Подтягивание на брусьях какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

alexxlab МышцОставить комментарий на Подтягивание на брусьях какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях 

  • Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
  • Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
  • В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
  • Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
  • В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий

:

  1. Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
  2. Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
  3. Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
  4. Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
  5. Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
  6. Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
  7. После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.


Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.

Несомненная польза подтягиваний.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

  • Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже
  • Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
  • Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
  • Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.

Как нагружается спина во время подтягиваний.

Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:

  • Ромбовидные мышцы.Задействуются всегда.
  • Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
  • Большие округлые мускулы.

Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.

Общие рекомендации.

Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.

Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.

Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.

Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.

Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:

Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.

На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике (в разных видах техники)

Очень подробный и полезный гид с видео.

Кадр из фильма

Турник в России, да и не только в ней, — самый популярный и доступный снаряд из всех. Он даже популярнее гири и брусьев, а все потому, что находится в каждом дворе, а у многих гордо располагается дома на стене или в дверном проеме.

Подтягиваемся мы и на двух, и на одной руке, делаем подъемы с переворотами, просто висим, но самое главное — постоянно задаемся вопросом: «При подтягивании на турнике какие мышцы у нас работают?» В этой статье я дам вам свой подробный и развернутый ответ на этот популярный вопрос.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно разберем технические аспекты того или иного движения.

1. Подтягивания классические / армейские

Самый популярный вид подтягиваний, ему учат еще в школе на уроках физкультуры. Армейским его называют из-за того, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от пола, поскольку доступно каждому и в целом прикладное и универсальное.

Технически классические подтягивания предельно просты:

  • руки на перекладине на ширине плеч;

  • хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;

  • в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;

  • на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;

  • в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.

2. Подтягивания обратным хватом

Тоже довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому классический способ кажется сложным, задавать нужный вектор нагрузки. Часто такой тип подтягиваний дается в начальных школах, когда дети только учатся на перекладине.

Техника, в сущности, не отличается от классики с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Также амплитуда движения в этом упражнении несколько короче — обусловлено это тем, каков характер нагрузки и на какую группу мышц мы ее намерены дать. Но об этом чуть позже.

3. Подтягивания параллельным хватом

Пусть и наименее известные в нашем списке, тем не менее, такие подтягивания все равно широко используются в массах, особенно там, где есть так называемый рукоход. В залах, к сожалению, не всегда присутствуют перекладины, позволяющие использовать параллельный хват. 

Технически движение предельно простое. Хват, как можно увидеть на видео, параллелен, амплитуда движения укорочена, а касание перекладины в идеале осуществляется грудью, но можно использовать и классический вариант «подбородок за перекладину».

4. Подтягивания широким хватом

Еще до недавнего времени были не сильно востребованы, однако будущее этому движению подарили тренажерные залы, где такой вариант подтягиваний значительно популярнее трех вышеописанных.

Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перетекли в уличную культуру спортивной активности и сейчас используются повсеместно.

Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват в данном движении значительно шире.

Часто используется открытый хват, то есть большой палец не накрывает средний. Делается это для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все аналогично: корпус и ноги статичны, подъем на вдохе, опускание на выдохе.

Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие именно мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике

1. Классические подтягивания — спина (широчайшие, большая круглая)

Чем же могут быть полезны классические подтягивания для наших мышц?

Фактически, это базовое движение из всех вышеперечисленных. И не в самом лучшем смысле этого слова.

К примеру, когда мы говорим о таких базовых движениях, как приседания со штангой, мы подразумеваем, что есть агонист (основная мышечная группа) — квадрицепсы (максимально нагружаются и очень чувствуются), есть синергисты (мышцы, помогающие в движении) — ягодицы и седалищно-большеберцовые мышцы, а также стабилизаторы (мышцы, контролирующие нагрузку) — разгибатели и бицепс бедра (динамический стабилизатор, так как работает в движении).

В случае же с классическими подтягивания все несколько сложнее. Да, тут тоже есть свои агонисты и синергисты, но первые настолько слабо выражены, а вторые так сильно забирают основную нагрузку, что часто можно не сообразить, какие мышцы тут задействованы больше.

По сути, агонисты (основные мышцы, которые участвуют в работе) — это спина (широчайшие, большая круглая) и мышцы предплечья, а синергисты (вспомогательные мышцы) — это трицепсы, дельтовидные (плечи, в особенности задний пучок) и бицепсы.

Но лично я, сколько бы не делал классические подтягивания, чувствую в основном предплечья и бицепсы, а уже потом спину и задний пучок дельт. В целом, на фото и видео все отчетливо видно.

Трицепсы в работе я не ощущаю совсем. Только если до этого не тренировал их как отдельную мышечную группу.

Выводы о нетленной классике: если вы хотите много и уверенно подтягиваться, то базовые подтягивания — это ваш выбор, но если ваша цель попасть в какую-то конкретную мышечную группу, то тут следует обратить внимание на наши следующие три варианта подтягиваний, поскольку там все гораздо прицельнее.

2.

Подтягивания обратным хватом — бицепс

Уже более прицельный вариант подтягиваний. Разворот кистей и частичная амплитуда (хотя, стоит отметить, что и полная тоже) позволяют нам выделить в этом упражнении явного агониста — бицепс.

Хотя традиционно в любых подтягиваниях, прежде всего, задействованы

мышцы спины, однако, стоит отметить, что в данном движении бицепс ощущается значительно сильнее, чем наши широчайшие мышцы спины и большая круглая. К тому же, в подтягиваниях обратным хватом точно так же нагружается и задний пучок дельт. Мышцы предплечий тоже принимают активное участие в работе.

Подтягивания обратным хватом очень часто используются на спортивных площадках для накачки бицепса из-за неимения под рукой штанги или гантелей, которыми прицельно можно нагрузить двуглавую мышцу плеча. Нередко и в тренажерных залах сейчас можно встретить этот вариант движения конкретно на бицепс как базового упражнения, подготавливающего руки к более прицельной работе со снарядами и тренажерами для этих мышц.

3. Подтягивания параллельным хватом — широчайшие мышцы спины

Наиболее интересное упражнение, в контексте включения мышц в работу. Здесь важна каждая деталь: амплитуда, положение корпуса, открыт ваш хват или закрыт.

Так, основная мышечная группа здесь, несомненно, — широчайшие мышцы спины. Вспомогательные мышцы (синергисты) — это бицепсы, большая и малая круглая, ромбовидная, трапеции, и даже малая грудная.

Если мы используем строго вертикальную плоскость, то основное участие в работе, конечно же, принимают широчайшие мышцы спины, к тому же, огромную нагрузку на себя берет большая круглая мышца спины, а также бицепсы. Задняя дельта и ромбовидная мышца спины берут на себя, условно говоря, по чуть-чуть.

Если мы оттягиваем корпус назад, то также оставляем под нагрузкой широчайшие мышцы спины, но смещаем акцент нагрузки с большой круглой мышцы на малую. Это выигрышный вариант подтягиваний для тех, у кого крепление большой круглой мышцы очень высокое, и корпус выглядит очень длинным. Проработав малую круглую, мы визуально удлиняем крепления нашей спины, тем самым, силуэт становится несколько шире.

Частичная амплитуда также позволяет нам хорошо подключить к работе бицепс плеча, к тому же, если мы очень плотно будем держать рукоятки, используя ограниченную амплитуду движения, нам удастся мощно нагрузить предплечья, которые после парочки подходов будут утомлены так, что чувствовать мышечную крепатуру мы будем еще пару дней точно.

4. Подтягивания широким хватом — широчайшие мышцы спины (ромбовидная, большая круглая)

Здесь также можно проявить фантазию и поиграть с вариантами закрытого и открытого хвата. В сущности, большой разницы не будет, но все же нагрузить группы мышц получится немного по-разному.

Так, при закрытом хвате наша основная мышечная группа — это все те же широчайшие мышцы спины, а помогают им — все те же ромбовидная и большая круглая. А еще где-то там отголоском эха услышим нашу малую круглую мышцу. Но, так как наш хват закрыт, часть нагрузки «съедят» и наши бицепсы, и предплечья.

Открыв хват, мы больший акцент сместим на широчайшие мышцы спины и всю спину в целом, минимально включив в работу наши руки, так как хват будет ослаблен. Часто для этой цели в подтягиваниях такого типа задействуют лямки, которые позволяют максимально расслабить хват и сконцентрировать внимание исключительно на работе мышц спины.

Также частичная амплитуда (три четверти движения, иными словами, подбородком перекладину не пересекаем) может позволить еще больше иннервировать мышцы спины, в особенности широчайшие, в работу.

Что дают подтягивания?

Можно сказать, что любой из вышеперечисленных видов подтягиваний является базовым движением именно для мышц спины. Основная мышечная группа, работающая во всех тягах (а подтягивания — это все-таки тяга) — это широчайшие мышцы.

Следом идут трапециевидные мышцы и большая круглая мышцы спины. Однако исключить нагрузку на руки, а именно — на бицепсы и предплечья, никак нельзя, да и стоит ли?

Конечно, если ваша цель — это именно накачка мышц спины, то из представленного выше списка я бы предложил оставить только подтягивания параллельным хватом и широким. Притом, широким я бы ставил в самое начало тренировки, а следующим упражнением делал подтягивания хватом параллельным.

Однако если ваша цель — это общая силовая выносливость, функциональность и желание подтягиваться много, то ваш выбор должен пасть именно на классические подтягивания.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Фото pixabay.com

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

« Назад

Какие мышцы работают при подтягиваниях  30. 11.-1 00:00

Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины 

Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе. 
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом. 

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз.

Большая круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь.

Грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом.

Трицепс

Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть «от себя» (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной. 

Бицепс 

Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

  1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on

Отжимания на брусьях на трицепс и грудь: 2 варианта

Отжимания на брусьях – относятся к комплексным, функциональным движениям, основными участниками которого являются трехглавые и грудные мышцы, а также несколько суставов.

Степень нагрузки, оказываемую на мышцы удается регулировать через смену положения корпуса: с увеличением наклона вперед повышается доля участия в движении грудных мышц, при выпрямленной позиции корпуса – напротив, большую работу выполняет трицепс. В статье будет рассмотрен «трицепсовый» вариант как базовый.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отжимания на брусьях на трицепс [/su_list]

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к брусьям, встаньте между ними и возьмитесь за перекладины нейтральным хватом (ладони развернуты к телу).
  2. «Подпружиньте» вверх и займите стартовое положение упора на прямые руки. Если снаряд высокий, подставьте дополнительную опору, с которой будет удобно запрыгивать на перекладины.
  3. Тело держите вертикально, ноги на весу.

Движение:

  1. Сделав вдох, начните сгибать руки в локтях и подконтрольно опускаться вниз, сохраняя корпус в вертикальном (или максимально приближенном к вертикальному) положении и удерживая приподнятым подбородок.
  2. Дойдите до позиции, когда плечевая кость займет примерно параллельное полу положение или плечевые суставы окажутся чуть ниже локтевых.
  3. Строго изолированным усилием трехглавых мышц выжмите тело вверх, полностью разгибая руки в локтях и совершая форсированный выдох во второй половине позитивного участка амплитуды.
  4. Повторите серию действий запланированное число раз.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сутультесь и не раскачивайтесь во время выполнения отжиманий.
  • Не «переразгибайте» руки в локтевых суставах в верхней точке движения, поскольку это повышает вероятность растяжения связок плечевых суставов.
  • Не «падайте» вниз при выполнении негативного движения. Быстрый спуск способен повредить связки плеча или спровоцировать растяжение грудных мышц.
  • Не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на таргетируемая область, перенося ее на грудные мышцы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Обязательно растяните мышцы рук перед выполнением упражнения.
  • Соблюдайте меру в глубине движения. Опускайтесь до точки «комфортного» ощущения в плечевых суставах, сохраняя эффективную амплитуду на верхнем отрезке движения.
  • Удерживайте локти прижатыми к бокам, чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсах.
  • Выполняйте короткую остановку в нижней позиции, чтобы снизить «инерционность» движения.
  • Удерживайте ноги распрямленными. Согнутые в коленях и скрещенные в лодыжках ноги несколько смещают центр тяжести, вынуждая корпус больше крениться вперед.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отжимания на брусьях на грудные мышцы[/su_list]

Стоит отметить, что для акцента на мышцы груди стоит выбрать брусья с более широким расположением рукоятей (шире уровня плеч).

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на тренажере, удерживая тело на прямых руках на поручнях брусьев. Хват нейтральный.
  2. Тело в вертикальном положении, ноги согнуты в коленях.

Движение:

  1. На вдохе медленно опуститесь вниз, одновременно наклоняясь плечами вперед и разводя локти в стороны примерно под 40°.
  2. Дойдите до уровня параллели плеча и пола или чуть ниже. Почувствуйте растяжение грудных мышц, а затем плавно, на выдохе вернитесь в исходное положения, но не “вставляя” локти в сустав для избежания опасной нагрузки.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не горбитесь в попытках наклониться вперед.
  • Не прижимайте локти к туловищу для избежания смещения нагрузки на руки.
  • Не допускайте резкое и бесконтрольное опускание вниз и раскачку корпусом.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Концентрируйтесь на растяжении мышц груди.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отжимания на брусьях с грузом. Этот вариант упражнения доступен только для опытных «пользователей» и используется с целью прогрессивного повышения рабочей нагрузки на мышцы. Некоторые практикуют удержание отягощения между коленями, однако это по понятным причинам не слишком удобно. Поэтому разумнее будет подвесить груз к поясу, используя ремень, или надеть утяжеляющий жилет.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основной акцент нагрузки:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • трехглавые мышцы;
  • большие грудные (в особенности нижняя часть).

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • передние головки дельт;
  • статически задействована мускулатура кора;
  • бицепс выполняет роль стабилизатора.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • В силу доступности инвентаря, могут использоваться в домашних программах тренировок.
  • Способствуют улучшению результатов в жимах лежа и стоя.
  • Легко изменять тренировочные акценты, регулируя позицию тела.
  • Феноменально быстро укрепляют связочный аппарат плеча.
  • В равной степени подходят для формирования рельефа трицепса, придания ему объема и силы.
  • Помогают развить гибкость плечевых суставов.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение дает высокую нагрузку на плечевой сустав и его связки и считается достаточно травмоопасным, а потому особенно требовательным к техничности исполнителя.
  • Упражнение требует базовой тренированности и силы плечевого пояса, а также развитых навыков мышечной координации, поэтому изначально может быть недоступно для неподготовленных спортсменов. Впрочем, выполнение отжиманий с использованием тренажера с противовесом обычно решает эту проблему.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.

Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.

Исключение – атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.

Правильное выполнение

  1. Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч – для груди.
  2. Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
  3. В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
  4. При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
  5. Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Увеличить эффективность проработки мышц можно за счет «акцентированного» прохождения эксцентрической фазы, то есть контролируемого опускания.
  • Новичкам, которым недостает мышечной силы для техничного выполнения движения, рекомендуется практиковать отжимания в специальном тренажере с противовесом (гравитроне) или использовать специальные резиновые эспандеры.
  • Удерживать корпус в вертикальной позиции будет проще, если в момент движение направлять взгляд вверх. Для подачи корпуса вперед – наклоните голову.
  • В позиции, в которой рука полностью распрямлена, дополнительно статически напрягайте трехглавую мышцу, чтобы усилить эффективность ее сокращения.

[/su_list]

Включение в программу

Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.

Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.

К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Отжимания на брусьях входят в число упражнений повышенной рисковости при любых серьезных травмах плеча. Отложить выполнение отжиманий следует до полного восстановления.
  • Болевые ощущения в суставах плеча при выполнении отжиманий могут свидетельствовать о низкой степени их гибкости. В этом случае следует сперва поработать над развитием этого качества, дабы не травмировать ротаторную манжету плеча.
  • Осложнять выполнение движения могут имеющиеся у спортсмена повреждения запястий и локтевых суставов.
  • Растяжения и травмы грудных мышц также придется «подлечить», прежде чем практиковаться в исполнении отжиманий на брусьях.

[/su_list]

Интересные факты или наблюдения

Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для выполнения отжиманий бодибилдер использует «сходящиеся» (V-образные) брусья, при этом занимает нетипичную позицию спиной к снаряду. Это позволяет естественно удерживать локти максимально приближенными к корпусу и концентрировать нагрузку в трицепсе.
  • Спортсмен также отмечает опасность широкой амплитуды движения. Поэтому сам он выполняет «короткие и мощные жимовые полуповторы» (так Катлер называет частичные повторения).

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Альтернативой «брусьевым» отжиманиям могут служить обратные отжимания (с постановкой ног и рук на скамью). С точки зрения изоляции трицепса обратные отжимания являются даже более предпочтительными, поскольку ассистирующее участие грудных в данном упражнении сведено к минимуму.

Карта мышц

брусья: как начинать, какие мышцы работают

Прошу прощения за долгое отсутствие, работаю вторую неделю без выходных, совсем вымотался… Сегодня я продолжу вести блог.

Наконец пришла настоящая зима, и заниматься на улице стало совсем холодно. Я хожу на уличные турники после работы, а значит и после метро. Получается, что из жары попадаешь в холод, да ещё и когда болтаешься на перекладине, то поясница оголяется и вообще задувает нормально. Спасти могут термобельё и флиска. Повесить турник дома – тоже хороший вариант.

Хотя, есть свой кайф в том, чтобы забить на лень/усталость и повернуть на дорожку к турникам, заниматься в мороз и сознавать, что всё-таки ты не размазня. Повторю: только не будь дураком и правильно одевайся, чтобы не потеть и не переохлаждаться.

В конце концов, брусья есть и в спортивных залах. Кто посещает или планирует приобрести абонемент, обязательно обратите внимание на один из лучших снарядов!


Исходя из своего опыта, расскажу, как начать. В первую тренировку может быть трудно отжаться даже 1-2 раза. Делать нужно всё медленно и очень аккуратно, чтобы не травмировать плечевые суставы. Без больших усилий нужно сделать четыре подхода. В следующий раз, скорее всего, удастся накинуть по одному повторению в каждом подходе. И вообще, поначалу прогресс на брусьях идёт довольно быстро.

Какие мышцы больше всего работали, ты поймёшь по боли в них на следующий день после тренировки. По идее, это будут: большая грудная, трицепс и передние дельтовидные мышцы.


1. Большая грудная мышца.
2. Передняя дельтовидная.
3. Трицепс.

Если говорить более подробно о задействованных мышцах, то у меня больше всего болели внешняя часть больших грудных, ключичная головка больших грудных (на верхнем рисунке выделена голубым цветом) и большая грудная в середине груди. Видимо, всё индивидуально, ведь распространено мнение, что отжимания на брусьях больше задействуют нижние пучки грудных мышц.

Судя по моим ощущениям во время тренировки и на следующий день после неё, отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для тех, кто хочет сделать грудь широкой и плоской.

И пара слов о технике. От ширины брусьев зависит распределение нагрузки между мышцами. Широкие для груди, узкие для трицепсов. Чтобы сильнее нагрузить грудь, нужно слегка наклониться вперёд и расставить локти в стороны. Для отжиманий на трицепсы нужно держаться прямо, а локти должны «смотреть» назад. При глубоких отжиманиях (когда брусья оказываются на уровне подмышек) больше задействованы мышцы груди. Соответственно, неглубокие отжимания больше прокачивают трицепсы.

Опытные атлеты советуют делать акцент на негативной фазе – это, кстати, касается всех упражнений. Нужно медленно опускаться на вдохе, зафиксировать тело в нижней точке на 2 секунды и на выдохе энергично выжать себя в верхнее положение. Только на первых парах без резких движений!

Совет от Hardgainer.RU , как «дожать» грудные мышцы на брусьях. «Когда следующий полный подъём окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все ещё действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями».

И последнее, делай сначала упражнения на брусьях, потом на турнике. Утомлённые после подтягиваний предплечья могут помешать тебе выполнить свой максимум на брусьях.

Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту).Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение.Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете весь вес своего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в ​​конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

  • Обратитесь к врачу перед началом новой тренировки, особенно если вы какое-то время не выполняли упражнения или у вас есть проблемы со здоровьем.
  • Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он внес свой вклад в различные национальные и местные публикации, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Упражнения и упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.


Кип — важный навык в гимнастике.Он нужен вам не только для упражнений по гимнастике четвертого уровня, но многие гимнасты также используют кип в качестве опоры на более продвинутых дополнительных уровнях. Кип — это сложный навык для освоения, потому что он требует большой силы верхней части тела, а движение не похоже на предыдущие навыки, которым научился гимнаст.

Таким образом, важно понимать, какие мышцы вам нужны для кипа, упражнения, которые вы можете делать, чтобы укрепить эти мышцы, а также упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы разучить кип.


Нажмите здесь, чтобы загрузить Kip Workout

GymnasticsHQ

Но сначала, вот шаги кипа.

Как сделать Кип, шаг за шагом

1. Скольжение

Скольжение — это первая часть опоры, когда вы беретесь за перекладину и вытягиваете ноги в положении согнувшись или сидя верхом. Во время скольжения вы хотите, чтобы ваши бедра полностью раскрылись.

2. Пайк-ап

Подтягивание — это когда вы поднимаете пальцы ног к перекладине после того, как полностью выпрямите ноги и бедра во время скольжения. Эта часть опоры требует сильных мышц кора.

3. Подтяните штаны

Часть кипы «подтяни штаны» похожа по движению на подтягивание штанов, когда вы одеваетесь. Вы подтягиваете штангу вверх по телу, когда делаете мах назад, чтобы закончить на верхней части штанги в передней опоре.

Мышцы, необходимые для кипа

  • Руки и плечи — Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы делать опору, потому что ваши руки поддерживают вес вашего тела во время скольжения и являются той силой, которая дает часть навыка «подтянуть штаны».
  • Core — Ваши основные мышцы подтягивают ваши ноги к перекладине во время подъема на опору и напрягаются, чтобы помочь вам сильно тянуть во время шага «подтянуть штаны».

Упражнения, которые можно выполнять дома:

  • Подтягивания- Подтягивания — отличное упражнение для увеличения силы рук, необходимой для выпрямления. Чтобы сделать подтягивание, начните с поворота лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину ладонями, касаясь перекладины, а пальцы должны быть направлены от вас.Ваши руки должны быть немного дальше ширины плеч. Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите. Подъем также требует тех же движений, что и подтягивание во второй половине навыка.
  • Подтягивания- Подтягивания похожи на подтягивания, но работают с другими мышцами. Вы можете делать это так же, как подтягивания, только возьмитесь за перекладину пальцами, указывающими на себя.
  • Отжимания — Отжимания также отлично подходят для увеличения силы рук. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
  • Планки- Упражнения с планкой прорабатывают как руки, так и мышцы кора.Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!
  • V-Ups- V-ups — отличное упражнение для улучшения вашей силы кора, и они также имитируют движения в подъемной части опоры, когда ваши ноги подходят к перекладине.Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.
  • Становая тяга с гирями — Становая тяга с гирями — это упражнение на вытягивание бедра. Для выполнения кипа гимнастке необходимы сильные мышцы бедра.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь сквозь ноги, вернитесь в положение стоя.

Кипов Упражнения, которые вы можете делать дома:

  • Полые опоры на полу : Полые опоры на полу — отличное упражнение для отработки сжатия сердечника, необходимого для скользящей части опоры.Начните с того, что лягте на спину, руки над головой. Поднимите обе руки и ноги от пола одновременно, чтобы образовалась полая позиция. Ваша спина должна прижиматься к земле. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в положение лежа на полу.
  • Tuck Hold на перекладине для подтягивания: Для того, чтобы выполнять подъем, вам необходимо иметь очень сильные мышцы кора. Удержание в группировке — это упражнение для новичков, которое помогает укрепить мышцы кора, используя движения, аналогичные тем, что вы будете делать в кипе.Повесьте перекладину на перекладине и подтяните колени вверх, сжимая мышцы кора. Задержитесь как можно дольше, а затем вернитесь в положение висения.
  • «L» удержание на перекладине для подтягивания: «L» удержание на перекладине для подтягивания похоже на удержание для группировки, но более продвинутое. На этот раз поднимите ноги прямо перед собой, образуя букву «L» с вашим телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ноги вместе и держать их прямыми. Удерживайте его как можно дольше, а затем вернитесь в положение для подвешивания.
  • Подъем ног на перекладине для подтягивания : Подъем ног — это то же движение, которое вы будете делать во время подъема ног на опоре. Начните с подвешивания на перекладине, а затем поднимите ноги вверх, чтобы коснуться пальцами перекладины, или приблизьте их. Опустите ноги и вернитесь в положение висения, чтобы завершить повторение.

Упражнения Кипа, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

  • Glide — Вы должны уметь скользить, ориентируясь на положение тела и разгибая пальцы ног в конце скольжения.
  • Скольжение с ползунками — Еще одно отличное упражнение, которое нужно сделать, чтобы выучить груз, — это скольжение с ползунками.
  • Скакалка — Скакалка — это упражнение, которое практикуют в некоторых спортзалах, когда веревка типа эластичного корда натягивается на перекладины, и гимнастка может выполнить это упражнение с помощью скакалки. Это полезно для изучения движения кипы.
  • Подтягивания с лентой — Чтобы тренировать силу и движения рук, необходимые для подъема сгиба, вы можете выполнять тяги с лентой с помощью терабанда. Привяжите середину ленты сопротивления к чему-нибудь, что не двигается, например к перекладине или стойке. Сядьте спиной туда, где вы завязали повязку. Возьмитесь за каждый конец ремешка одной рукой. Затем, сжимая корпус, вытяните концы ремешка перед собой.

Инструменты для изучения кип

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний отлично подходит для выполнения силовых и кондиционных упражнений дома.

Гири : Гири можно использовать в качестве сопротивления при выполнении силовых и кондиционирующих упражнений.

Kip Trainer : Kip Trainer помогает гимнастам освоить шаг «подтянуть штаны» в кипе.

Слайдеры : Слайдеры можно использовать для скольжения с помощью сверла с ползуном.

Therabands : Therabands полезны для обеспечения сопротивления и могут использоваться для натяжения ленты, имитирующей движение натяжения кипа.

Укрепление мышц, необходимых для выполнения кипа, является наиболее важной частью обучения тому, как выполнять упражнение. Так что начните делать домашние упражнения, чтобы стать сильнее. Затем прогрессируйте, изучая и практикуя упражнения на разгибание ног, которые вы можете выполнять дома, вместе с упражнениями, которые вы должны освоить в тренажерном зале. В конце концов, с достаточной практикой и силой вы получите все необходимое и сможете перейти к другому гимнастическому навыку!

Похожие сообщения:

Подтягиваний от груди к перекладине: проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В этой статье мы рассмотрим подтягивания от груди к перекладине и их прямые вариации, а также строгую и опускающуюся формы.В нижеследующих разделах мы специально обсудим мышцы, прорабатываемые подтягиваниями от груди к перекладине, дадим инструкции по выполнению упражнений по выполнению обоих вариантов подтягиваний от груди к перекладине, а также предложим четыре полезных результата тренировок как строгих, так и с наклоном от груди к перекладине. остановить.

Проработанные мышцы

Подтягивание груди к перекладине (строгое или с наклоном) — это движение, нацеленное в первую очередь на тянущие мышцы верхней части тела. Кроме того, средняя линия также испытывает трудности, особенно во время подтягиваний со штангой к перекладине из-за повышенной потребности в контроле тела.Приведенные ниже группы мышц являются преобладающими мышцами, прорабатываемыми как во время выполнения строгих упражнений, так и во время подтягиваний со штангой на перекладине.

  • Широчайшая мышца спины (спина)
  • Бицепс
  • Заднее плечо и ромбики
  • Абдоминальные мышцы и сгибатели бедра (особенно во время подъема)
  • Предплечья

Демонстрация упражнений на подтягивания от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине можно выполнять в строгой форме, в которой атлет минимизирует инерцию, или выполнять подтягивания с опрокидыванием от груди к перекладине. Оба движения показаны ниже, и оба предлагают атлетам преимущества в силе, мышечной гипертрофии (больше преимуществ от строгой версии), осознание тела, гимнастические навыки и многое другое. Обязательно посмотрите учебные пособия по подтягиванию от груди к перекладине, чтобы максимально улучшить вашу технику и производительность.

Подтягивание строго от груди к перекладине

В видео ниже выполняется строгое подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание: это очень похоже на стандартное строгое подтягивание, за исключением того, что атлет должен коснуться верхней частью груди перекладины, что значительно увеличивает требования и силу тяги (по сравнению со стандартным строгим подтягиванием).

Подтягивание от груди к перекладине

На видео ниже демонстрируется подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание, что упражнение с опрокидыванием должно быть изучено независимо от подтягивания от груди к перекладине, чтобы лучше изучить правильную механику тела и штанги. Кроме того, можно выполнять такие упражнения, как подтягивание с наклоном, и постепенно переходить к более трудным и сложным формам или движениям.

4 преимущества подтягиваний от груди к перекладине

Приведенные ниже преимущества применимы к обеим версиям подтягиваний от груди к перекладине (строго и с наклоном).Обратите внимание, хотя некоторые из них могут быть более специфичными для одного варианта по сравнению с другим, включение как строгих подтягиваний, так и подтягиваний со штангой на перекладине фактически улучшит потенциал для достижения всех перечисленных ниже преимуществ.

Гипертрофия и сила мышц

Подтягивания могут увеличить силу верхней части тела, мышечную гипертрофию (рост) и мышечную выносливость в зависимости от интенсивности и предписанных повторений. И строгое движение, и движение подъема имеют эксцентрические и концентрические мышечные движения, которые являются ключевыми стимулами для роста мышц.Строгие подтягивания от груди к перекладине могут помочь увеличить силу и мышечные сокращения, в то время как подтягивания от груди к перекладине могут увеличить повреждение мышц (баллистические движения и эксцентрические сокращения) и повысить выносливость хвата. Рекомендуется, чтобы лифтеры имели возможность выполнять строгие подтягивания от груди к перекладине до выполнения подтягиваний с большим объемом от груди к перекладине, поскольку у них достаточно мышечной ткани и координации, чтобы выдерживать высокие уровни силы, прикладываемой к телу во время упражнения. Кип имеет важное значение для предотвращения травм плечевого сустава и мышечных тканей.

Заявление о соревнованиях по фитнесу и гимнастике

Как строгие подтягивания, так и подтягивания с наклоном от груди к перекладине применимы к спортивным упражнениям и движениям, основанным на гимнастике, поскольку они являются либо (1) специальным спортивным навыком, либо (2) базовым движением, которое затем будет развиваться в движения, такие как мышечные UPS.

Осведомленность о теле и средний контроль

Как и в большинстве движений с кольцом, перекладиной и собственным весом, осознанность тела и контроль средней линии могут быть развиты с помощью строгих подтягиваний от груди к перекладине.При медленном повторении в темпе или в паузе можно увеличить контроль над телом и осознанность (а также увеличить изометрическую силу). Во время подтягивания от груди к перекладине люди должны демонстрировать надлежащую текучесть, подвижность и осознанность тела, чтобы поддерживать подъем и выполнять их в более длинных подходах (возможно, даже как подтягивания от груди к перекладине).

Сила захвата и выносливость

Повышение силы хвата и выносливости за счет подвешивания, тренировок на основе большего количества повторений и / или баллистических движений, основанных на хвате (например, движений сгибанием рук), может работать для увеличения силы хвата и выносливости.Это важный атрибут для соревнований по фитнесу, скалолазанию и гимнастике, так как способность выдерживать усталость захвата и поскальзывание (от перекладины) может повысить результативность на соревнованиях и / или тренировках.

Улучшение движения с собственным весом

Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы убедиться, что вы делаете все необходимое для увеличения силы и навыков своего собственного веса.

Рекомендуемое изображение: @mykjemeir_crossfit в Instagram

Правильная основа: 5 шагов к наращиванию мускулов со штангой

Как тренер, я видел очень много вариантов подъема мускулов со штангой.Многие из тех, что я видел, чрезвычайно опасны и связаны с браслетами, коробками и отсутствием надлежащих навыков и основ силы.

В этой статье объясняются правильные базовые движения, чтобы поднять вашу первую грифельную мышцу, и как поднять эту первую грифовую мышцу, не травмируя себя в процессе. .

Правильная основа №1: строгие подтягивания

Основным движением номер один для подъема штанги является строгое подтягивание. Если у вас нет строгих подтягиваний, будет сложно выполнить упражнение со штангой. Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты и спины . Вы будете прорабатывать и другие мышцы, но они особенно важны для работы с мышцами. Практикуйтесь не использовать самоубийственный хват (большой палец на той же стороне, что и пальцы), а попытайтесь захватить перекладину большими пальцами под перекладину.

Чтобы получить строгое подтягивание, вы можете выполнить следующие упражнения :

  • Негативы с вытягиванием сверху вниз с коробкой (убирайте коробку, когда становитесь сильнее)
  • Кольцевые ряды
  • Пендли-ряды
  • Гимнастические кольца Вход и выход
  • Гимнастические кольца Лучники
  • Гимнастические кольца Супермен
  • Изометрическая фиксация на вершине перекладины

Все упражнения могут выполняться либо как подтягивания (супинированный хват), либо как подтягивания (пронированный хват) . Чтобы получилось хорошо, вы должны делать и то, и другое. Но, пожалуйста, не используйте повязки ни в одном из этих движений. Это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу и получить строгое подтягивание. После пяти-десяти непрерывных строгих подтягиваний, попробуйте добавить немного веса . Используйте грузовой пояс и для начала добавьте пять фунтов. Это поможет вам стать сильнее и набрать высоту при подтягивании от груди к перекладине.

Правильная основа # 2: сила кора

Для подъема грифов важны не только строгие подтягивания, но и сила кора. Наиболее важные основные движения, которые помогают в подъеме мускулов на перекладине, следующие: :

  • Полое тело в полый рокер
  • Дуга в скалах лучника
  • Полость для гимнастического подъема
  • Parallette L-Sit (одна нога за один раз, пока вы не сможете сделать и то, и другое)

Правильная основа № 3: Подтягивание Киппингом

Следующим шагом на вашем пути к подъему на штангу является изучение правильного подъема ног. Киппинг — это больше навык, чем силовое упражнение.Это требует хорошего осознания своего положения тела, и некоторые из базовых навыков, которые вы практиковали до этого момента, начнут приносить плоды. Например, полость и дуга являются примерами базовых навыков, которые переводятся в две фазы опрокидывающего движения.

Выполнение дупла и дуг на земле — отличное место для начала. Эти движения создают кинестетическое осознание того, где находится тело в пространстве. Часто люди будут использовать свои колени для опрокидывания, но это неправильное положение, и это очевидно, потому что полое или «закрытое» положение не выглядит так на земле. То же положение с земли должно быть перенесено на перекладину, что означает, что ноги вместе плотно и прямо. . Спортсмены должны автоматически ощущать активацию широчайшей мышцы спины в полом положении. Когда спортсмен переключается в арочную или «открытую» позицию в кипе, это выглядит как позиция супермена на земле. Бедра открыты в обеих фазах движения. Ноги во всем прямые.

Как только спортсмен почувствует себя комфортно в этих двух положениях, пусть он попробует полностью выполнить движение на перекладине .Это означает, что в полом положении нагрузка передается над перекладиной, или, другими словами, они подтягиваются и подталкиваются вверх и поднимают подбородок над перекладиной. Ноги спортсмена должны оставаться прямыми во время отжима. Когда колени согнуты, это создает неконтролируемый импульс. Кип должен быть управляемым движением без каких-либо сумасшедших действий.

Правильная основа №4: Подтягивания от груди к перекладине

Это следующий этап после подтягивания с наклоном. Я рекомендую сделать от пяти до десяти строгих подтягиваний и около десяти или более непрерывных подтягиваний с наклоном. .Атлет должен уметь подтягиваться с отягощением. Это моя личная рекомендация, и каждый тренажерный зал отличается в отношении прогрессивных движений и того, когда двигаться вперед.

Если спортсмен тянет прямо к груди, это означает, что у него нет силы тяги, чтобы поднять гриф. Как только спортсмен поднимает планку мечевидного отростка, он или она готовы перейти к следующей фазе . Я рекомендую атлету иметь возможность регулярно воздействовать на мечевидный отросток при использовании обычного кипа.Это означает, что спортсмен должен иметь твердую опору, но также иметь силу тяги.

Правильная основа № 5: Упражнения на перекладину со штангой

Заключительный прогресс для подъема мышц со штангой — использование коробки. Подобно подтягиванию с прыжком, спортсмен имитирует подъем на ящик и прыгает в правильное положение на штанге вверх. Это сложнее, чем кажется. Ящик должен быть достаточно низким, чтобы спортсмены должны были использовать силу, чтобы подтянуться и надавить на последнюю часть мускула перекладины вверх. Это поможет развить моторную память у спортсменов и даст им представление о том, где им нужно тянуть, чтобы занять безопасное положение при жиме наружу. . По мере того, как спортсмены становятся сильнее, опускайте ящик до тех пор, пока они не начнут висеть.

Взгляните на этот короткий клип Саманты Бриггс для примера:

Специальная задача подъема штанги

Поднять штангу на самом деле сложнее, чем строго поднять мышцы на кольцах.Гриф — неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима. В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, гриф требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее. . Но я видел, как натренировали штангу, и это отличный гол.

Подъемы на перекладине могут быть трудными, но не невозможными. Мышцы со штангой становятся сложными, когда вы решаете не следовать правильной прогрессии и строить соответствующую основу. Если вы не пройдете прогрессии, вы можете получить травму из-за недостатка силы и выполнения взрывного удара . Следите за безопасным прогрессом, и штанга станет вам в будущем.

Ссылки

1. Лоу, С., «Преодоление силы тяжести: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса». (Лексингтон: Стивен Лоу, 2012 г.), 499-500

2. Бэкл, Томас Р. и Эрл, Роджер В., «Основы силы и кондиционирования, третье издание». (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 333-337

3.Биль, Эндрю., «Путеводитель по телу, третье издание». (Колорадо: Книги открытий, 2005), 69-90

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как выполнять австралийские подтягивания (форма и преимущества)

Безусловно, лучший способ подготовиться к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям — тяга с собственным весом. Это почти что отжимание вверх ногами, которое задействует противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная перекладина, которую можно захватить и которая достаточно высока над землей, чтобы вы могли поместиться под ней. Поскольку вы будете перевернуты вверх ногами и сожжете столько же энергии, как крикун с двумя горшками, танцующий с лицом летучей мыши на баксовой вечеринке, это движение также называется австралийским подтягиванием.

У австралийских подтягиваний масса преимуществ. Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. В то время как отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику.

В отличие от некоторых других упражнений с высоким риском получения серьезных травм, австралийские подтягивания легко освоить и имеют множество вариаций, позволяющих добавить кардио или более конкретно воздействовать на различные мышцы. Любой, кто хочет получить верхнюю часть тела Shredded-AF , должен включить эти тяги веса тела в свой распорядок дня, если они еще этого не сделали.

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу к подтягиванию, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, так что любой, кто пытается увеличить свои наборы подтягиваний, может получить большую пользу от австралийских подтягиваний. остановить.

Как и другие упражнения с собственным весом, это упражнение является прекрасным дополнением к обычным домашним тренировкам.Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. Многие люди выполняют горизонтальное подтягивание, используя дверь или аналогичный предмет, за который они могут держаться в положении стоя, но это не дает такой же тренировки, как истинное австралийское подтягивание. Так как вы находитесь ближе к земле и можете использовать меньше рычагов, тяга с собственным весом задействует важные мышцы спины, такие как трапециевидные мышцы и лопаточных мышц .

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием.Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите заняться художественной гимнастикой, австралийские подтягивания — идеальное место для начала. Соедините их с планками, боковыми планками, выпадами и прыжками с приседаний, и у вас будет программа упражнений, которую вы можете выполнять практически где угодно бесплатно.Подтягивания по-австралийски также помогут вам развить силу, чтобы вы могли выполнять более впечатляющие упражнения, такие как флаги дракона и планки.

Тренировка с перекладиной на перекладине проработает все крупные мышцы верхней части спины и улучшит диапазон движений лопаток. Кроме того, он увеличивает силу рук и груди. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять австралийские отжимания в идеальной форме, и узнать обо всех преимуществах, которые оно добавит к вашим тренировкам.

Как сделать идеальное австралийское подтягивание

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования.Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово.

Однако замечание о горизонтальной полосе. Высота перекладины важна не только для установки под ней. Как мы уже упоминали ранее, выполнение тяги стоя с собственным весом не дает вашим мышечным группам такой нагрузки, потому что у них есть лучшая нагрузка, а это значит, что это легче. Тот же принцип применим к австралийским отжиманиям. Если высота штанги больше, у вас будет больше рычагов, и, следовательно, ваши мышцы будут меньше напрягаться. Если он будет ниже земли, будет сложнее. Если вы только начинаете, найдите штангу примерно на уровне талии. Когда вы станете хорошо выполнять упражнение, вы сможете найти планку, которая будет ближе к уровню колен.

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под турником так, чтобы верхняя часть плеч была более или менее выровнена со штангой. Когда вы поднимаете штангу с массой тела , она должна сойтись прямо в середине грудных мышц.Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле.

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые можно использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, но пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны находиться ваши руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что с близким хватом сложнее, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда они приближаются к грудины.

Держите руки на ширине плеч, чтобы лопатки могли двигаться. Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса.

3. Поддерживать прямую линию

Когда ноги поставлены, а хват находится в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Это включает в себя вашу шею. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть назад.Чтобы ваше тело оставалось ровным, вам нужно согнуть ядро ​​и отодвинуть лопатки назад. Это приподнимет грудь и поможет удерживать плечи на одном уровне.

4. Тяни штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Если у вас правильная форма, вам должно казаться, что вы тянете штангу к груди. Когда ваши плечи отведены назад, а тело выровнено по прямой линии, вы должны почувствовать группы мышц в верхней части спины, груди и плеч, выполняющих большую часть работы по вытягиванию.Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, оттолкнув штангу от груди. Это должно быть ровно обратное движение горизонтальной тяги, которую вы только что сделали, и убедитесь, что она выполняется в том же равномерном темпе. Хотя вы можете увидеть некоторых парней, которые выпили слишком много энергетических напитков перед тем, как отправиться в спортзал, делая подтягивания с молниеносной скоростью, в этом нет необходимости и это может привести к травме.

Преимущества австралийских подтягиваний

В дополнение к тому, что мышцы плечевого пояса растягиваются, австралийские подтягивания укрепляют и другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими тренировочными упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса.

  • Тренировка нижней части тела: Из-за того, как ваши ноги расположены, когда турник находится ниже определенной высоты, вы также можете тренировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью тяги с собственным весом.В определенной степени он также может дать быструю тренировку некоторым мышцам поясницы, хотя специально на них не нацелен. Если вы не забываете держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, этот вариант подтягиваний также поможет вам накачать пресс и увеличить общую силу кора.
  • Укрепите хват: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Выполняете ли вы австралийские подтягивания нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что сила вашего захвата увеличилась. Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, со штангой во время подтягивания или отрицательного подтягивания, а также с захватом на гребном тренажере и многим другим.
  • Нацеливайтесь на середину спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины привлекают внимание всех, кто хочет лепить и наращивать мышцы . Они не только очень функциональны в нашей повседневной жизни, но и являются одними из тех групп мышц, которые наиболее явно разрываются, когда вы какое-то время тренируетесь.Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, потому что пресс не будет виден через рубашку, а бицепсам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.
  • Практика традиционных подтягиваний: Удивительно, но немногие люди из толпы, регулярно посещающей спортзал, могут успешно поднять вес своего тела на перекладине для подтягиваний. Не говоря уже о более жестких подтягивающих вариациях как однолучевой подтягивающих или отрицательных подтягивающем, неспособность сделать единую традиционную подтягивающий часто посещает много людей, которые упорно работает на необходимых навыках в течение многих недель или месяцев. Австралийские подтягивания — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, ориентированными на широчайшие мышцы спины, такими как упражнение на подтягивание.
  • Оборудование не требуется: Гораздо проще найти турник для австралийских подтягиваний, чем найти или купить специальный турник. Вы получаете много одинаковых преимуществ с обоими упражнениями на подтягивания, поэтому, если у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы хотите добавить, вариант австралийских подтягиваний может быть идеальным решением.Его не только легко выучить, но и упростить для новичков, и есть много способов сделать его более сложным для опытных экспертов по художественной гимнастике.

Варианты австралийских подтягиваний для быстрого наращивания мышц

Мы уже упоминали, насколько универсальны австралийские подтягивания. Существует также множество вариантов подтягиваний, нацеленных на аналогичные группы мышц верхней и нижней части спины, и их можно использовать для подготовки к традиционным подтягиваниям или другим вариантам подтягиваний, которые заставят ваши руки, пресс, плечи и спину выглядеть огромными. и разорвал в мгновение ока.Сделайте несколько предтренировочных упражнений, чтобы получить Amped-AF и попробовать некоторые из этих австралийских подтягиваний для наращивания мышц.

Отрицательные подтягивания

Более сложные, чем австралийские подтягивания или, возможно, даже традиционные подтягивания и подтягивания, отрицательные подтягивания — отличный способ продолжать напрягать мышцы спины, плеч и рук даже после того, как вы освоили все остальное. Вам по-прежнему нужен турник, но вы собираетесь начать с верхней позиции традиционного подтягивания. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить оставшуюся часть упражнения на отрицательные подтягивания:

  • Возьмите приподнятую платформу и поместите ее под турник.Расстояние между турником и поднятой платформой должно быть достаточно небольшим, чтобы вы могли подпрыгнуть и схватиться за перекладину, а затем повиснуть на ней в подвешенном состоянии, не касаясь ступнями поднятой платформы.
  • Взорвись под ногами, чтобы подпрыгнуть, и ухватись за перекладину широким хватом, шириной примерно с твои плечи. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, чтобы вы имитировали самое верхнее положение подтягивания. Ваши ступни должны быть значительно выше поднятой платформы.
  • Держите спину прямо. Напряжение этого сложного движения заставит ваше тело согнуться, чтобы приспособиться к весу вашего тела, но не сдавайтесь.
  • Медленно, но плавно опускайте вес тела к земле. Ваш подбородок пройдет мимо турника. Когда ваши руки полностью вытянуты и между локтями проходит прямая линия, вы можете снова упасть на приподнятую платформу.

Попробуйте отрицательное подтягивание, и вы увидите, насколько это сложно.Если вы только начинаете, попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Ваши плечи и мышцы спины скажут вам спасибо позже.

Неравномерные перевернутые ряды

Если у вас достаточно мышц, вы можете попробовать выполнить австралийское подтягивание на неровной поверхности. Во время этого упражнения ваше тело по-прежнему будет выровнено по прямой, но не ровной. Ваша голова должна быть ниже ступней.

  • Найдите скамейку на достаточном удалении от турника, чтобы на нее могли опираться ваши ноги. Вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поставьте пятки на скамью.
  • Заберитесь под турник и возьмитесь за него на ширине плеч. Точно так же, как в горизонтальном перевернутом ряду, сведите лопатки вместе и надуйте грудь. Вдохните животом и потяните штангу к груди.
  • Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваше тело полностью горизонтально, опускайтесь, пока ваши локти не станут прямыми. Ваша голова должна быть немного ниже скамьи. Это увеличенное растяжение поможет улучшить ваш диапазон движений и даст вашим мышцам больше возможностей для тренировки.Это отличный способ укрепить мышцы кора и получить измельченных мышц живота .

Подтягивание одной рукой

Подобно традиционному подтягиванию, этот расширенный вариант развивает силу захвата и помогает наращивать мышцы плеч и корпуса. Это также увеличит стабилизирующие способности этих групп мышц, что повысит спортивные результаты и повседневную функцию организма. Вы также можете взять гирю или гантель в свободную руку, если вам хочется приключений.

  • Чтобы занять исходное положение, встаньте под перекладину. В верхней части этого движения вы собираетесь подвести плечо своей незанятой руки к перекладине, так что просто помните об этом, когда будете выполнять движения.
  • Крепко держитесь за турник. Вероятно, сначала это должен быть захват сверху, но вы можете перейти к хвату снизу, если вы достаточно целеустремленны.
  • Вы должны быть в состоянии с легкостью сделать 20-30 подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке.Если вы не можете, попробуйте делать подъемы широчайших или висеть на мертвой руке. Продвигайтесь вверх.
  • Подтяните штангу к противоположному плечу. Это должно быть одно плавное движение, но вы также можете получить импульс ногами, если только начинаете. В конце концов, вы должны делать это движение телом по прямой линии и ничего не делать, кроме как подтягивать штангу к противоположному плечу.

Плиометрические подтяжки австралийца

Вы можете добавить немного кардио к своим перевернутым тягам, отпустив штангу в нижней точке для переключения между хватом сверху и снизу, или вы можете сделать паузу в середине тяги, удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем Продолжить.Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и вызовет гипертрофию. Помните, что более быстрые движения помогают в плиометрических упражнениях, но в целом они должны быть плавными, чтобы предотвратить травмы.

Подтягивание австралийца — не только для австралийцев

Австралийские подтягивания — отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям. Он также укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. Он даже может укрепить группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Пока вы можете сохранять правильную форму, регулярное выполнение этого варианта подтягиваний должно дать вам силу, необходимую для перехода к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям. После этого вы можете использовать некоторые из более сложных вариантов подтягиваний, о которых мы упоминали, чтобы нарастить безумные мышцы.

Подтягивания нейтральным хватом — как выполнять, преимущества и проработанные мышцы

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

Подтягивание нейтральным хватом — это форма подтягивания, при которой ладони обращены друг к другу, как при хвате молоточковым сгибанием.Этот тип подтягиваний — хороший вариант для начинающих, поскольку вы с большей вероятностью будете выполнять больше повторений, выполняя их, прежде чем переходить к другим сложным типам подтягиваний.

В этом захвате ваши руки будут смотреть друг на друга, и ваши руки должны быть на ширине плеч — или ближе, в зависимости от расстояния между перекладинами.

Как выполнить подтягивание нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, вы будете следовать аналогичным подсказкам в версиях узкого и широкого хвата:

Вот шаги для выполнения подтягивания. Подтягивание нейтральным хватом:

  • Взявшись за перекладину параллельного подъема, начните с свободного висения с вытянутыми руками.Это будет ваша исходная позиция.
  • Держите голову вверх, корпус напряженным, дышите наружу и подтягивайтесь вверх, сгибая локти, следя за тем, чтобы локти не сгибались наружу
  • Поднимите подбородок как минимум на высоту перекладины, сделайте паузу, вдох , затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму, и стремитесь сделать как минимум два-три подхода, чтобы нарастить силу и мускулатуру широчайших, бицепсов, предплечий и трапеций.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделайте 5–10 минут кардио и немного динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Вы также можете выполнить несколько подходов для разминки, используя тягу вниз, чтобы активировать широчайшие и бицепсы, чтобы подготовиться к подтягиванию. Хорошая идея — выполнять большие движения, такие как подтягивания, на ранних этапах тренировки, когда ваша сила находится на самом высоком уровне.

Совет : Опустив локти, напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.

Как и во всех других формах подтягиваний и подтягиваний, вы должны убедиться, что не раскачиваете свое тело и не используете инерцию для подъема вверх. Это не только может привести к травмам, но и мешает вам правильно использовать мышцы.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Одним из основных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом является то, что они дают вам другой вариант выполнения подтягиваний. Эти захваты задействуют разные мускулы и являются хорошим способом разнообразить упражнения.

Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы привыкают к движению и перестают отвечать.

Разнообразие мышц — ключ к достижению лучших результатов в увеличении силы и набора мышц.

Вы также увеличите силу предплечий и запястий и улучшите хватку. Это поможет вам в других упражнениях, особенно в становой тяге и тяге со штангой.

Проработанные мышцы подтягивания нейтральным хватом

Вот список мышц, проработанных при подтягивании нейтральным хватом:

  • Lattismus dorsi
  • Biceps
  • Trapezius
  • Terres major
  • Brachioradialis and brachialis
    • Дельтовидная мышца / вращательная манжета
  • Грудные мышцы
  • Косые мышцы
  • Трицепс

При подтягивании нейтральным хватом вы по-прежнему прорабатываете большинство мышц верхней части тела.На этот раз больше внимания уделяется определенным мышцам бицепса, плечевой кости и предплечий по сравнению с подтягиваниями широким хватом или подтягиваниями.

Подтягивания нейтральным хватом — это действительно функциональное упражнение, поскольку способность поднимать собственный вес — это настоящая проверка функциональной силы. Ваша верхняя часть тела должна работать в унисон, чтобы тянуть и контролировать свой вес.

Подтягивания улучшают повседневную силу, а также улучшают атлетизм и координацию.

Ваши широчайшие мышцы будут основными мышцами, используемыми во время движения, но они все равно должны работать вместе с лопаткой, трапециями, ромбами, большими круглыми кругами вместе с вашими руками, чтобы выполнить повторение.

Несмотря на то, что это тянущее движение, ваши грудные мышцы и дельтовидные мышцы будут частично задействованы, поскольку есть элемент разгибания плеча.

Одним из преимуществ подтягиваний нейтральным хватом перед другими вариантами является то, что нейтральный хват легче для плеч. Это связано с тем, что ваша рука теперь смотрит внутрь, а не наружу.

Если вы страдаете от нестабильности плеча, такой более плотный хват и положение рук повысят вероятность того, что вы сможете их выполнить.Подтягивания нейтральным хватом также задействуют ваш корпус, так как крайне важно сохранять как можно более неподвижное движение во время движения.

Альтернативы подтягиванию нейтральным хватом

В качестве альтернативы подтягиванию нейтральным хватом вы можете снова выполнить их, используя полотенце. На этот раз вы должны убедиться, что полотенце проходит через перекладину так, чтобы оба конца свешивались ближе друг к другу. Это придаст огромную силу запястьям и предплечьям и значительно улучшит силу захвата.

Подтягивание нейтральным хватом будет наиболее управляемым из всех захватов, поэтому некоторые другие альтернативы включают выполнение упражнений с утяжелением, чтобы дать себе большее сопротивление.Вы можете зацепить гантель между ногами или использовать гантели, подвешенные на поясе, чтобы сделать упражнение более сложным.

Вы также можете выполнять отрицательные повторения, если во время сета у вас получился отказ. Если вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, подпрыгните — или воспользуйтесь ящиком — чтобы довести вас до вершины подтягивания, а затем полностью опустите себя. Вы можете сделать еще несколько повторений таким образом, чтобы получить дополнительную нагрузку и полностью истощить мышцы.

Другой вариант — выполнять подтягивания с помощником с партнером.Когда вы дойдете до точки отказа, ваш партнер окажет помощь, помогая протолкнуть вашу верхнюю часть тела через точки преткновения. Важно, чтобы ваш партнер не подталкивал вас к выполнению большей части работы, а оказывал вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений.

Подтягивания нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями

Как уже упоминалось, у вас больше шансов выполнить большее количество повторений нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями. Это полезно для развития вашей формы подтягиваний, чтобы иметь возможность выполнять более регулярные подтягивания и подтягивания.

Обычное подтягивание поможет задействовать бицепсы больше, но это все равно хорошее упражнение для улучшения силы верхней части тела и набора мышечной массы.

При обычном подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе, и это лучше задействует бицепсы. Нейтральный хват лучше поможет развить силу предплечья и плечевой мышцы (мышца, которая находится под двуглавой мышцей), что приведет к созданию более крупных и сильных рук.

Оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний нейтральным хватом

Вы можете выполнять подтягивания нейтральным хватом дома с домашней перекладиной.Убедитесь, что у него есть параллельные ручки, и многие из них можно установить над дверным проемом для домашних тренировок в любое время.

Если вы собираетесь добавить сопротивление, оборудование будет включать:

Другое дополнительное оборудование:

  • Гантели
  • Подвесные грузовые ремни
  • Ящики, скамья или стул

Если вы тренируетесь в тренажерном зале , у вас есть несколько вариантов: в большинстве тренажерных залов есть комбинированная планка, которая дает вам несколько захватов для выполнения подтягиваний, подтягиваний и параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом. Вы можете найти их прикрепленными к стойкам для приседаний, тренажерам с перекрещиванием кабелей и даже в качестве отдельного стоячего блока в сочетании с дугами.

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний с ручками нейтральным хватом. Это позволит вам прибавить в весе, чтобы сделать это упражнение с вспомогательными средствами, избавляя от необходимости поднимать собственный вес. Вы можете работать до точки, когда вы используете половину помощи / половину собственного веса, и продвигаться до точки, когда вам не нужно использовать тренажер.

Прогресс в подтягиваниях нейтральным хватом

Если вы не можете сделать подтягивания, вы можете сделать что-то, чтобы подняться до одного.Начните с выполнения упражнений, имитирующих подтягивания, включая тяги вниз, тяги гантели на одной руке, перевернутые тяги и тяги штанги в наклоне. Эти упражнения улучшат вашу силу тяги, а также увеличат ваши широчайшие, руки и силу хвата — все, что нужно для подтягиваний.

Теперь можно переходить к отрицательным подтягиваниям. Это будет включать подпрыгивание, чтобы ухватиться за перекладину, или стояние на скамейке или коробке. Начните с верхней точки подтягивания, а затем опускайтесь вниз под контролем.

Эти отрицательные повторения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний, и укрепить задействованные в них мышцы. Опустите вниз на счет от 3 до 4 секунд. Стремитесь сделать как можно больше отрицательных повторений, сохраняя при этом все под контролем.

Попробуйте делать это в течение недели или двух.

Затем вы можете начать выполнять подтягивания с поддержкой с помощью ленты сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх. Вы будете обеспечивать свою собственную силу, но получите поддержку от группы.

Вы также можете использовать ящик или скамью, чтобы помочь вам подняться вверх.Только убедитесь, что не толкаете себя прямо вверх, а используйте достаточно инерции, чтобы двигаться вверх. Старайтесь повторять от 8 до 10 повторений в течение недели или двух.

К этому моменту вы должны быть в состоянии попробовать одно подтягивание самостоятельно, если не больше. Стремитесь хотя бы к одному, а когда вы не можете сделать еще один, используйте ремешок или коробку, чтобы продолжить повторения с посторонней помощью. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в одиночку, прежде чем использовать браслет, бокс или напарника. В идеале вы сможете сделать от 8 до 10 повторений самостоятельно, что составляет идеальный подход.

Ошибок, которых следует избегать

Главное, чего следует избегать, — это не раскачиваться и не стремиться вверх. Это не только может стать причиной травмы, но и лишить вас возможности правильно подтягиваться. Вы также должны не опускаться слишком быстро. Это приводит к тому, что вы не набираете настоящую мышечную массу, а также может вызывать ненужные повреждения спины и вращающих манжет.

Несколько других ошибок, которых следует избегать:

  • Выполнение слишком сложных вариантов подтягиваний вначале
  • Недостаточно низкое разгибание
  • Недостаточно высокое подтягивание
  • Движение локтями наружу
  • Нет правильно дышать
  • Не удерживать плечи назад

Заключение

Если вы когда-нибудь смотрели на гимнасток, то, вероятно, замечали, что у них одни из лучших телосложений во всех видах спорта. Это потому, что они постоянно тянут и опускают весь вес своего тела. У них потрясающая сила верхней части тела и подлинная функциональная сила. Это то, что делает подтягивания таким ценным упражнением.

Подтягивания нейтральным хватом — идеальный выбор для подтягиваний, так как они не только более управляемы, но и позволяют наращивать силу и мускулатуру при небольшом задействовании рук. Если они не были частью вашей тренировки, сейчас самое время начать добавлять их.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages

Несколько упражнений для спины так же сложны — как умственно, так и физически — как подтягивания. Но они того стоят, потому что задействуют все мышцы спины одновременно.

Tip

Хотя основная сила подтягиваний исходит от широчайшей мышцы спины, это упражнение также прорабатывает все основные мышцы спины.

Правильная форма для подтягиваний

Независимо от того, как вы держите штангу, базовая форма подтягиваний остается неизменной. Следующий пример дается с использованием захвата сверху, но в остальном применим к любому положению руки.

  1. Потянитесь вверх — или подпрыгните, или используйте приподнятый шаг для помощи — и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч.
  2. Используйте мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
  3. Выдохните, подтягивая локти к бокам.Поскольку штанга зафиксирована на месте, а вы нет, это подтягивает ваше тело к штанге. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.
  4. Медленно переверните движение, опуская тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи опущенными и отведенными назад. Это завершает одно повторение.

Вы заметили, что вам не нужно раскачивать тело или делать взрывные, драматические движения? То есть, если только вы не тренируетесь специально для развития этих аспектов спортивного движения. Вместо этого это упражнение заключается в том, чтобы «включить передачу» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнять свою работу.

Мышцы, проработавшие во время подтягивания

latissimus dorsi — самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания это основная движущая сила, или мышца, обеспечивающая большую часть силы для подъема вашего тела на перекладину. Одно из движений, которое он выполняет, — это приведение плеч или опускание рук по бокам тела. Но поскольку перекладина для подтягиваний зафиксирована на месте, а ваше тело — нет, ваше тело движется к перекладине.

Ваши широчайшие — не единственная мышца, которая выполняет приведение плеча. В частности, teres major (иногда называемый «маленьким помощником лат») работает синергетически с широчайшей мышцей спины, приводя плечо.

Во время подтягивания ваше плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части; ваши широчайшие мышцы тоже делают то же самое, вместе с задней или задней дельтовидной мышью () и большой грудной мышцей () . Правильно — ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы верхней части тела, также помогают выполнять это сложное тянущее движение.

Ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение, сгибая вашу руку в локте. К ним относятся двуглавой мышцы плеча, , плечевого сустава, и плечевой мышцы. Часть вашего трицепса — большая мышца на тыльной стороне плеча — также помогает стабилизировать вашу руку.

И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы сводите лопатки назад и вниз, ряд мышц помогает вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы , малой грудной мышцы (грудная мышца, которая простирается от ребер до лопатки), поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы , ромбовидной мышцы. чья единственная работа — сводить лопатки вместе и опускаться.

Между тем, все четыре мышцы вращательной манжеты: infraspinatus , supraspinatus , subscapularis и малой круглой мышцы , работают, чтобы стабилизировать сложный механизм, которым является ваш плечевой сустав, и ваши мышцы, разводящие позвоночник , и косых. работают, чтобы стабилизировать торс.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания, чтобы получить результат?

А как насчет хватки для подтягивания?

Как было отмечено в небольшом исследовании с участием 19 добровольцев, опубликованном в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили схожие уровни пиковой активации, несмотря на изменения в положении рук. (Они протестировали нормальные подтягивания пронированным хватом, супинированным хватом или подтягиванием, нейтральным хватом ладонями и подтягивания на скакалке.)

Или, другими словами: все те же мышцы работают, независимо от того, как вы располагаете руки при подтягивании. Однако эти разные положения рук могут повлиять на то, как напряжение распределяется между вашими мышцами. В вышеупомянутом исследовании одно заметное отличие заключалось в значительно большей активации средних волокон трапеции во время обычных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями с нейтральным хватом.

Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport и основанное на наблюдении за движением лопатки в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение руки может быть повлиять на риск удара плеча. Из трех протестированных разновидностей подтягиваний (нормальный, широкий хват и обратный хват), оба упражнения с широким хватом и обратным хватом показали повышенный риск соударения плеча.

Упрощение подтягиваний

Хотя подтягивания — отличное упражнение для спины, они также очень сложны — и многие люди не могут выполнить одно подтягивание без посторонней помощи, не говоря уже о полном сете.Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пулеров, вам не обязательно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.

В этом тренажере используется коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, облегчая подтягивания. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил, возьмитесь за ручки для подтягивания, встаньте на колени или наступите на перекладину противовеса — и вперед.

Подтягивания с помощью партнеров

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать вместо него напарника. Пусть ваш напарник встанет прямо перед вами или рядом с вами и уперся в колени, пока вы поднимаетесь к перекладине. Поскольку ваш друг может в конечном итоге поднимать значительную часть вашего веса, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она встанет рядом с вами, она сможет поддерживать ваши колени на своих плечах, таким образом удерживая вес, который она поднимает — вас! — близко к ее телу.

Если у вас есть доступ к параллельным перекладинам для отжиманий или приспособлению, известному как капитанское кресло (с ручками, которые служат одновременно для отжиманий), вы можете подтягиваться самостоятельно.

  1. Встаньте между прутьями или ручками, лицом в сторону от вертикальной опоры машины.
  2. Возьмитесь за ручки параллельным хватом (ладони смотрят внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело было ниже рук.
  3. Подтянитесь между решетками. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы спины и рук, добавляя давление ног по мере необходимости, чтобы помочь завершить движение.

Вот еще один тип подтягиваний с самоуправлением, с поворотом — или фактически с петлей. Ленты помощи при подтягивании похожи на сверхмощные версии эластичных лент сопротивления, отформованных в виде петли. Вы пристегиваете вспомогательную ленту к перекладине для подтягиваний, вставляете колено или ступню в болтающуюся петлю и позволяете сократительной силе ленты помогать вам в подтягивании.

Запасная часть для вытягивания широты вниз

Если у вас нет доступа ни к одному из других вариантов, описанных выше, вы также можете выполнять тяги на верхнем штанге, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний.Поскольку движения очень похожи — реальная разница в том, подтягиваетесь ли вы к перекладине или подтягиваете ее к себе — у вас тоже будет очень похожая тренировка. Но гораздо проще изменять вес, который вы поднимаете, с помощью тренажера для верхнего вытягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подсказка

Что, если вы так много работали над подтягиваниями, что сделать полный подход — это легко ? Да, это может случиться — и когда это произойдет, один из вариантов — надеть грузовой пояс или грузовой жилет, чтобы подтянуться сложнее. Вы также можете переключаться на различные варианты подтягиваний или выполнять тяги на тяжелых высотах, чтобы разнообразить и усложнить задачу.

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания — лучшее упражнение для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины, но что подтягивание и подтягивание (или обратное — Подтягивания хватом) оба вызвали значительно большую активность в широчайшей мышце спины, чем шесть других протестированных упражнений.

Другими тестируемыми движениями были: тяга вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении, тяга TRX и подъемы I-Y-T.

Итак, хотя не существует единственного лучшего упражнения для всех мышц спины, подтягивания определенно являются одними из лучших для ваших широчайших мышц спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени менять режим фитнеса, чтобы снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск чрезмерных травм. Когда это время подходит к концу, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для тренировки спины по-новому.

Однако, при всей важности развития здоровой и сильной спины, не забывайте про работу других групп мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны тренировать всех основных групп мышц два раза в неделю. Это включает не только вашу спину, но и грудь, руки, плечи, корпус, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для тренировки всего тела.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять, включают отжимания для груди, рук и плеч; планки, скручивания и велосипедные скручивания для вашего кора; ягодичные мосты для бедер; а также приседания или разнообразные выпады, чтобы проработать все мышцы ног.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *