Что есть перед тренировкой для похудения мужчинам: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстро похудеть?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность. Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.

Содержание

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.

Еда перед тренировкой для похудения

То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

• курица или индейка;
• крупы или хлеб из цельной пшеницы;
• яблоки или апельсины;
• обезжиренный йогурт;
• макароны из цельной пшеницы с салатом;
• печеный картофель;
• овощи;
• обезжиренный сыр.

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

• яйцо вкрутую и хлебцы;
• или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?

Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой, но не позднее 16.00. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.

Заключение

У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение кардиотренировки натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут. Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

• одну натощак с утра;
• вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда. Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.

Видео о том, что есть при тренировках для похудения

Также читайте, что есть для поддержания фигуры перед тренировкой и после.
Можно ли пить при тренировках, и что лучше пить.

питание, чтобы эффективно сжигать жир во время силовых и других занятий в тренажерном зале

Далеко не все, кто задался целью избавиться от лишних килограммов, знает, как это правильно сделать. Они считают, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться как можно меньшим количеством еды.

Однако это мнение ошибочное.

Питание должно быть рациональным и комплексным.

Если рацион начинающего спортсмена неправильный, то даже регулярные и упорные тренировки не помогут достигнуть цели. Чтобы получить подтянутое тело, необходимо продумать программу питания до занятий.

Кроме того, человек должен знать, какие продукты он может себе позволить до тренировки, а от каких лучше отказаться.

При грамотном подходе лишние килограммы исчезнут быстро. Мы откроем секреты, для похудения, а также как должны выглядеть правильные перекусы.

Как организовать питание до занятий спортом

Голодовка – это худший вариант для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Да, возможно, поначалу человек недосчитается пару килограммов, но через некоторое время организм привыкнет к новому режиму питания, обмен веществ изменится, а жировая ткань начнет опять скапливаться.

Каждый начинающий спортсмен должен усвоить – для того, чтобы похудеть и сохранить это результат, нужно навсегда изменить рацион, а также режим питания.

Голодать нельзя, но нужно знать, какие продукты есть, в каком количестве до похода в спортзал. Только полезный, полноценный, разнообразный рацион поможет достигнуть высоких результатов. Пища должна приносить удовольствие, а не способствовать накоплению жира на боках и других частях тела.

Важно! Во время похудения нужно вычислить количество калорий за день. При этом нужно учитывать возраст, пол, физическую активность. Полученный результат нужно уменьшить на 20%.

Что и сколько можно кушать

Чтобы во время занятий избавиться от лишних калорий, нужно зарядить организм энергией, так как мышцы спортсмена подвергают сильной нагрузке.

Лучший источник энергии – это сложные углеводы.

Тренировка натощак грозит повышением уровня глюкозы в крови, слабостью, утомлением. Переедать тоже неразумно, ведь вам нужно похудеть, а не заставить организм работать на износ.

Оптимальный вариант – углеводная еда за 2-3 часа до тренинга и 1 чашечка натурального кофе.

Внимание! Общее количество калорий до занятий для женщин – 200 ккал, а для мужчин – 300 ккал. Так, обменные процессы ускорятся.

Перед тренингом лучше съесть овсянку или гречку на воде, салат с овощами, фрукты, тост из цельнозернового хлеба или галетное печенье.

Также спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. Она содержит аминокислоты, которые необходимы для построения новых клеток тела. Тогда на замену подкожному жиру придут упругие мышцы.

Перед интенсивным тренингом надо зарядиться белками: кефир, омлет, вареное или паровое мясо, рыба (нежирные сорта).

Идеальный набор пищи – порция белковой еды, овощной гарнир или тост из цельнозернового хлеба, отварное мясо, листовой салат. Некоторым достаточно выпить 220 мл кефира и съесть порцию фруктов, чтобы выложиться во время тренинга на все 100%.

Это интересно! Усилить эффект от занятий можно с помощью кофе или Л-карнитина (спортивная добавка), которые помогают сбросить вес быстрее.

Какую еду исключить

Перед занятиями запрещено есть жирную еду.

Это связано с тем, что она медленно расщепляется и вызывает тяжесть в животе.

Кроме того, стоит отказаться от быстрых углеводов, например, кондитерские изделия с жирным кремом.

Список запрещенных продуктов перед тренировкой для похудения:

• соль, сахар;
• черный или красный перец;
• мучные изделия;
• шоколад или конфеты с наполнителями;
• жареная еда;
• бананы, финики, виноград;
• молоко, кисломолочные изделия с высоким процентом жирности.

Также спортсмену перед походом в спортзал нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, маринованных, консервированных изделий.

Читайте отдельную статью .

Как питаться

Чтобы эффективнее сжигать жир во время тренировки, человек должен полностью изменить правила питания:

1. Пить не менее 2 л жидкости. Основной объем составляет фильтрованная вода без газа, а остальное – морсы, фреши, зеленый чай и т.д.
2. Питаться часто (5-6 раз за сутки), но небольшими порциями с интервалом в 2-3 часа (желательно в одно и то же время).
3. Отказаться от жирной, жареной еды, которая провоцирует расстройства пищеварения.
4. Исключить из меню быстрые углеводы.
5. Уменьшить количество специй, соли.
6. Продукты можно варить, готовить в мультиварке, тушить или запекать (без масла).

Кроме того, спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы.

Режим питья

При выполнении физических упражнений необходимо регулярно насыщать организм водой. В противном случае повышается вероятность дегидратации (недостаток воды), тогда тренировка будет неэффективной.

Пейте воду по графику, даже если не ощущаете жажду.

Внимание! Если во рту пересохло, появилось сильное чувство жажды, болит голова, ощущается легкое головокружения, то нужно остановится и выпить 250-350 мл воды.

Перед тренингом спортсмен должен употребить 250 мл воды, во время занятий – пить маленькими глотками с интервалом в 20 минут. Объем жидкости должен примерно равняться количеству пота, который выделился.

Это интересно! При силовых тренировках атлет потеет меньше, поэтому объем воды можно уменьшить. Аэробные нагрузки (бег, езда не велосипеде, плавание) провоцируют сильное выделение пота, поэтому спортсмен должен выпить больше воды.

Обязательно посмотрите:

Как оптимизировать рацион, чтобы похудеть

Чтобы фигура стала неотразимой, спортсмен должен составить режим приема пищи и регулярно тренироваться. Для этого нужно запомнить основные принципы правильного питания:

1. Поддерживайте соотношение между основными питательными веществами в соотношении 50-20-30. То есть суточный рацион должен содержать 50% углеводов, 20% белков, 30% жиров.
2. Соблюдайте правило 25-50-25. Это означает, что количество калорий на завтрак составляет 25%, на обед – 50%, а на ужин – 25% ккал.
3. Никогда не пропускайте завтрак!

Это интересно! Диетологи советуют употреблять основную часть калорий до 13:00, чтобы быстрее похудеть. Это обусловлено тем, что до указанного времени организм более активный, и ему легче переваривать пищу.

Если человек правильно покушает утром, то чувство голода покинет его до обеда. При регулярном пропуске утреннего питания метаболизм замедляется, а жировая прослойка увеличивается.

Мужчинам

Перед занятиями спортсмен должен употребить порцию белков и углеводов, которые способствуют похудению, а также приросту мышечной массы.

Животные жиры должны отсутствовать в рационе.

Они нарушают усвоение питательных веществ, вызывают тяжесть, колики.

Примеры меню для мужчин перед занятиями:

1. Отварная индюшатина или курятина, цельнозерновой хлеб, рис.
2. Рыба на пару, отварная картошка.
3. Тушеное мясо, макароны (класс А).
4. 2-3 отварных яйца, каша.
5. Обезжиренный творог, хлебец или печенье.

Порция должна помещаться в ладонь, тогда у спортсмена не появится тяжесть в животе.

Мужчина может употребить 30 г белка и 60 г углеводов.

Внимание! За сутки спортсмен, который хочет похудеть, может потребить с пищей от 1500 до 1800 ккал.

Женщинам и девушкам

Девушке, которые мечтают похудеть, нужно утром кушать мясо и рыбу (диетические), чтобы в тренажерном зале было достаточно сил и выносливости. Более того, эти продукты содержат аминокислоты, которые нужны для поддержания мышц.

Также следует включить в рацион супы с рыбой, овощами, грибами. Они хорошо влияют на пищеварительные органы, ускоряют метаболизм.

Гречка, овсянка, рис на молоке можно дополнить сухофруктами и орехами. Такое блюдо обеспечит углеводами, клетчаткой, которые заряжают энергией, выводят из организма лишнюю жидкость, токсические вещества.

Овощи и фрукты богаты на витамины, минералы. Их рекомендуется потреблять в свежем виде. Овощи можно приготовить на пару или запечь, а из фруктов – приготовить компот, морс или кисель.

Обезжиренный творог, кефир, йогурт содержат белок и кальций. После употребления этих продуктов быстрее восстанавливаются силы, ускоряется рост мышц.

Особенности основной еды и перекусов до тренировки

Свою порцию еды спортсмен должен съесть за 2-3 часа до тренинга, чтобы организм успел переварить еду и преобразовать ее в энергию.

Легкие продукты, такие как свежевыжатый сок, кефир или зелень, можно употребить за 1-1,5 часа до занятий. Позже лучше не кушать, так как может появиться дискомфорт в животе, а жиры не будут сжигаться.

Чем дольше длятся занятия, тем сытнее должна быть трапеза. В первой половине дня порция еды может быть больше. Если тренировка запланирована на вечер, то нужно съесть кефир или фреш, минимальную порцию мяса и овощей.

До фитнеса и кардио

Перед аэробными занятиями нужно зарядиться углеводами, так как во время нагрузки сначала израсходуется глюкоза, гликоген, а потом жир.

При снижении концентрации гликогена замедляется метаболизм, быстро наступает усталость. Получить их можно из смузи, фреша, молочного коктейля или порции фруктов. После подобной «зарядки» повышается выносливость, быстрее сгорают жиры.

До занятий можно съесть гречку или овсянку, легкий фруктовый или овощной салат, диетический хлебец или печенье.

Не стоит забывать о белках, которые содержатся в рыбе, мясе, яйцах или кефире. Они ускоряют образование новых клеток мышц.

Если вы не успеваете приготовить блюдо и занимаетесь утром, то за 40 минут до спортзала можно съесть 1 зеленое яблоко, порцию творога или выпить 220 мл зеленого чая.

До силовых занятий в тренажерном зале

Перед интенсивными занятиями в тренажерном зале можно съесть паровой бифштекс с отварным картофелем, отварное мясо с рисовой кашей, цельнозерновой тост и овсянкой, суп или творог.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то за 60 минут до тренинга съешьте 1 яблоко или грушу, горсть клубники. Перед силовыми занятиями можно принять сывороточный протеин (30 мг/1 кг).

Чашечка черного натурального зарядит энергией, ускорит сжигание жиров. Кофеин действует на протяжении 3 часов.

Чтобы утолить сильный голод перед занятиями, выпейте 220 мл обезжиренного молока.

Вам также может быть интересно:

Что же нужно кушать, чтобы похудеть: рекомендации профи

Профессиональные спортсмены и диетологи много знают о лишнем весе и о том, как от него избавиться. Полезные рекомендации помогут новичкам быстрее избавиться от лишних килограммов на пути к созданию тела своей мечты.

Майк Дольче

Лучший тренер ММА (смешанные боевые искусства), автор знаменитой Dolce Diet, дает несколько советов, которые помогут быстрее похудеть:

1. Увеличьте количество зеленых овощей, салатов в рационе на 50%.
2. Употребляйте углеводную пищу после тренировки.
3. Ограничьте количество соли.
4. Пейте больше воды.
5. Планируйте занятия на утро.

Соблюдая эти советы, можно похудеть и повысить тонус мышц.

Анатолий Волков

Востребованный московский диетолог утверждает, что рацион спортсмена должен быть разнообразным, не стоит резко ограничивать калории. Такой стиль питания спровоцирует стресс, тогда человек может сорваться.

Питаться нужно дробно, употреблять натуральную пищу, пить не менее 2 л воды. Раз в 10 дней можно позволять себе любимые блюда. Кроме того, спортсмен должен принимать поливитаминные комплексы.

Евгений Алексеев

Чемпион по кикбоксингу советует, как сбросить вес за короткое время:

1. Каждый день пейте оптимальный для своего веса объем воды.
2. Пополняйте рацион продуктами, которые содержат питательные вещества.
3. Откажитесь от еды, жареной на масле, и жирных продуктов.

Кроме того, нужно уделять не менее 30 минут аэробным занятиям, соблюдать режим дня, спать не менее 8-10 часов.

Полезное видео

Что можно съесть, чтобы похудеть, каким должно быть питание перед кардио и силовой тренировкой, что поесть, когда хочется сделать перекус, а также что лучше выбрать из еды после занятия? Об этом вам расскажет профессиональный диетолог.

Основные выводы

Чтобы похудеть и поддержать форму, нужно полностью изменить образ жизни: корректировать рацион, режим приема пищи, регулярно тренироваться. Нельзя ходить в спортзал на голодный желудок или переедать перед тренингом, так эффективность занятий снизится, а самочувствие ухудшится.

Употребляйте до тренировок сложные углеводы, белки, не забывайте о питьевом режиме. Полностью откажитесь от жирного и жаренного. Только при соблюдении этих правил вы сможете похудеть за короткое время.

Что кушать перед тренировкой чтобы похудеть для мужчин

что кушать перед тренировкой чтобы похудеть для мужчин

Что есть перед тренировкой. Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой. Орехи. Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны.

Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка. Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Правильное питание для похудения для мужчин больше необходимо, чем для женщин. Питаться нужно небольшими порциями несколько раз в день, соблюдая основные правила.  Основные принципы диеты и как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине: суточная норма калорийности для худеющего мужчины – к кал; ограничить употребление алкоголя или отказаться от него  Самой главное едой для мужчины, стремящегося похудеть в животе должен быть завтрак.

Неправильно когда от этого приема пищи отказываются, именно утром лучше усваиваются все необходимые для здоровья питательные вещества, именно усваиваются, а не откладываются на животе. Что есть перед тренировкой для набора массы | Питание после тренировки для похудения | Чем заменить спортивное питание | Углеводное окно, закрывать или нет | Правильное питание при занятиях в тренажерном зале | Питание после тренировки для набора массы |.  3 Едим после тренинга – важные моменты.

4 Питание после тренировки для похудения. 5 Питание до тренировки и после для похудения: меню. 6 Что и когда есть после тренировки.  Маринованные овощи также можно кушать. Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира. Что есть перед тренировкой, что можно и что нельзя включать в режим питания, чтобы быстро худеть и сжигать жир.  Можно ли есть перед тренировкой, и что включить в рацион, чтобы быстро сжигать лишний жир или наращивать мышцы? Как организовать правильный режим питания и каких продуктов стоит избегать?

Наша статья поможет вам сделать свои занятия максимально эффективными! Большинство непосвященных в спорт наивно считают, что перед тренировкой не стоит употреблять пищу вообще. В особенности это касается женщин и мужчин, которые хотят похудеть. Стоит сказать, что такая теория похудения обречена на провал. Есть или не есть?. Мы откроем секреты, что есть перед тренировкой для похудения, а также как должны выглядеть правильные перекусы. Содержание.  Общее количество калорий до занятий для женщин – ккал, а для мужчин – ккал.

Так, обменные процессы ускорятся.  Девушке, которые мечтают похудеть, нужно утром кушать мясо и рыбу (диетические), чтобы в тренажерном зале было достаточно сил и выносливости. Более того, эти продукты содержат аминокислоты, которые нужны для поддержания мышц.  Что можно съесть, чтобы похудеть, каким должно быть питание перед кардио и силовой тренировкой, что поесть, когда хочется сделать перекус, а также что лучше выбрать из еды после занятия?.

Лучшие советы и рекомендации по питанию до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным.  Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки.  Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой.

Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь. 1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы держать свой вес в норме нужно питаться так, чтобы за день тратить получаемые калории. Если их больше необходимого, происходит набор лишних килограмм. Чтобы убрать ненужные скопления жира, на тренировку стоит приходить с пустым желудком. Это заставит организм тратить жировые запасы.  В тренировках мужчин и женщин есть большие различия.

Это объясняется их физиологическими особенностями. Так для женщин подойдут длительные интенсивные тренировки. Жиросжигание происходит на занятиях, длительность которых более 30 минут. Женский организм быстрее откладывает излишние углеводы в жир, поэтому нужно следить за своим питанием.

Что есть перед утренней тренировкой. Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены.

Идеальным считается завтрак, состоящий из углеводов медленного типа и белков в соотношении Например, утреннее питание перед тренировкой для сжигания жира может быть таким: гречка с куриным мясом; 2 яйца и овсянка, с.

Похожее:

Картинки как похудеть в ногах

Как быстро можно похудеть если не есть после 6 отзывы

Как накачать похудеть за неделю в домашних условиях

Как быстро похудеть в боках и животе в домашних условиях

Как похудеть морской свинке

Как мне похудеть на 30 ru

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Тренировки для похудения

Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте! Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Необходимое оборудование

Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка.

Сеты, веса, повторы, отдых

Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.

Разминка и заминка

Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

Правильная техника

Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.

Консультируйтесь с врачом

При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

Диета для мужчин

Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы.

Белки/жиры/углеводы

В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.   Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Как готовить

Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу. Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару. В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

Питание для тренировок

Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть: тренировки, правила, еда

Есть такой стереотип, что контролировать вес своего тела – дело женское. Это совершенно не так. Мужчины чувствуют проблему лишних килограммов не реже женщин. Мужчины не меньше озабочены этим, особенно в период «расцвета сил» (он условный, ведь может «путешествовать» по вертикали возраста, а еще и случаться несколько раз в жизни).

Не стоит забывать и о том, что лишний вес повышает риски инсультов, ранних инфарктов и многих других малоприятных вещей. Поэтому чуть ли не каждый мужчина хотя бы раз в жизни ловил себя на мысли: «А не пора ли похудеть?»

К теме Что нужно есть мужчине для поддержания идеального стального пресса

Похудение – тема очень большая, объемная и неоднозначная. Сегодня Men 24 рассказывает, что надо кушать мужчине, чтобы потерять вес и при этом не навредить своему здоровью и не нарушить гормональный баланс.

Что нужно мужчине обязательно знать для похудения

• Ешь. Ибо голод – не тетка. Голодание не поможет избавиться от лишних килограммов надолго. А вот создать серьезные проблемы со здоровьем на всю жизни – может вполне. 
• Не переедай. Растянешь желудок, а дальше будешь есть все больше, чтобы почувствовать сытость, хотя на самом деле организму уже такое количество пищи не нужно. 
• Двигайся. Без регулярных физических нагрузок масса тела будет расти, причем расти будет и процентное соотношение жировой ткани. 
• Спи. Нормально спи (рекомендуется 7 или 8 часов). Разорванный сон или малое количество сна заставляет организм искать дополнительную энергию, возникает потребность в глюкозе, и мозг приказывать потреблять калорийную пищу. 
• И самое главное: обратись к врачу перед тем, как худеть!!! Ведь лишний вес может возникнуть и из-за гормональных, эндокринных сбоев и других медицинских проблем. 

Приблизительно так будет выглядеть твое меню на неделю / Фото pixabay

Что нужно кушать мужчине для похудения

В общем рацион на каждый день должен содержать продукты на 3000 – 3500 килокалорий при условии регулярных физических нагрузок. Критический минимум, чтобы не нарушить обмен веществ – 1000, а лучше 1500 килокалорий.

Завтрак (один или два)

Чашка кофе не помешает. Но кроме нее: 

1. Мягкий сыр с зеленью.
2. Цельнозерновые тосты и хлопья.
3. Фруктово-овощные смузи.
4. Омлет со сладким перцем.
5. Омлет с помидорами.
6. Просто вареные яйца.
7. Стакан кефира или ряженки.

Нет, не все сразу. Семь позиций выше – вот тебе и семь завтраков на каждый день недели. 

Обед

Обязательно что-то горячее, и на этот раз – не кофе. 

1. Суп на легком бульоне (овощном или курином).
2. Рагу из птицы с овощами.
3. Запеченное на гриле (можно в духовке) мясо.
4. Запеченная рыба.
5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
6. Что-то из нешлифованного риса. 
7. Любая нежирная пища из бобовых.

Ужин (можно и плюс полдник)

Больше белков и немного клетчатки в дополнение.

• Это курица, рыба, тушеные овощи, морепродукты, тофу. В различных комбинациях на твой вкус. 

И не забудь хотя бы 2 часа отдохнуть перед сном.  

Обрати внимание: между главными приемами пищи можно время от времени перекусить чем-то очень легким – сухофруктами, орехами, йогуртом, даже бутербродом с нежирным мясом. 

Похудеть можно, если делать все правильно и уверенно / Фото pixabay

Бонус: продукты нужные и продукты вредные

О каких продуктах нужно забыть

• Магазинные соусы и майонезы.
• Колбасы, любое копченое, любое из фритюра.
• Сало (да, к сожалению, как бы прискорбно это ни было).
• Игристые вина и фаст-фуд (даже не думай обойти это правило).
• Выпечка из дрожжевого теста и сладости с масляным кремом.

О каких продуктах нужно помнить

• Морепродукты (особенно устрицы).
• Рыба и птица.
• Овощи и фрукты (особенно цитрусовые).
• Зелень (особенно листовая).
• Гречка и нежирные кисломолочные продукты.

И помни, пожалуйста, что тратить калорий надо в любом случае больше, чем потребляешь!

Тренируйся! Ведь сжигать надо больше калорий, чем потребляешь / Фото fitseven

Тренировки, чтобы держать себя в тонусе

Не нужно для этого много времени. И спортивный инвентарь не нужен. Нужно просто взять и сделать – и вот что:

Классическая планка

• Секунд на 30 – 60 обязательно.
• А дальше (со дня на день, или из недели в неделю) можешь увеличивать до момента «все, больше не могу».

Приседания

• Начни с 20 в минуту, затем доведешь до 20 за 30 секунд.
• А еще позже (скажем, через месяц) уже будешь делать несколько подходов. 

Отжимания

• Лучше сразу приучи себя отжиматься с немного разведенными руками.
• Сначала делай 20 раз, затем делай в два подхода, а через месяц или два уже в три.

Выпады

• Выпады очень эффективны и привлекают к работе очень много мышц.
• Но есть проблема: существует очень много видов выпадов. Иногда трудно понять, какие подойдут именно тебе.

Поэтому предлагаем один из лучших вариантов, достаточно универсальных и эффективных: смотри видео

Гантели

• Здесь ничего объяснять не надо: поднимаешь вверх и в стороны, постепенно ежедневно увеличивая количество движений.
• Если нет, к слову, гантель – подойдут и бутылки с водой.

И обрати внимание: эти тренировки необязательно делать каждый день – можно чередовать с кардио (пробежка, велосипед, плавание – хотя бы на 20 минут). Но чередовать, а не откладывать на завтра! 

И посмотри еще на это 5 привычек здорового образа жизни, которые должен выработать каждый мужчина

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

• овощи,
• фрукты,
• цельнозерновой хлеб,
• овсяная каша,
• орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения. Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит  на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками прийти к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Больше пить разные жидкости.

Не тренироваться до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышечную массу

Предтренировочные блюда и закуски для похудения & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Скажем, вы много месяцев тренировались в тренажерном зале, чтобы сбросить лишние килограммы, особенно в среднем, но вы не видите желаемых результатов — конечно, плохие привычки в еде могут быть виновником здесь.Одна из распространенных ошибок, которые совершает большинство людей, пытаясь похудеть, — это не есть перед тренировкой. Либо они не знают, либо забывают суть еды, которую съели перед тренировкой. Хороший предтренировочный прием пищи или перекусов поможет вам сжечь больше калорий и зарядит вас энергией в ходе интенсивных тренировок, превратив ваше тело в мощную машину для сжигания жира и ускоряя потерю веса.

Итак, что именно нужно есть перед тренировкой? Почему именно важно есть прямо перед тренировкой? Это одни из самых распространенных вопросов, которые люди, сидящие на диете, задают диетологу или фитнес-тренеру.В этой статье фитнес-эксперт Шивани Патель, основатель Sculptasse, отвечает на все ваши вопросы, чтобы вы могли составить для себя целый план питания перед тренировкой, который поможет вам сбросить вес. Правильное питание так же важно, как и упражнения, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и достичь желаемых целей в фитнесе. Читать — Еда после тренировки для более быстрого похудения: 8 полезных рецептов еды после тренировки для похудения и наращивания мышечной массы

Похудание: почему так важно поесть перед тренировкой?

Когда вы тренируетесь, вы копаете запасы энергии своего тела и истощаете их сразу.Приседания, танцы, поднятие тяжестей или кардиоупражнения — что бы вы ни делали, все они требуют энергии. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужно обеспечить свое тело необходимым топливом. Как было сказано выше, правильное питание может помочь вашему телу сжигать больше жира и дать вам достаточно сил, чтобы выжить во время тренировки. Однако многие считают иначе. Это миф, что нельзя ничего есть перед тренировкой. На самом деле это может нанести вред вашему здоровью.

Когда вы занимаетесь спортом, вашему организму требуется определенный уровень сахара, который действует как топливо для него. Если ему не хватает этого топлива, организм начинает преобразовывать вашу мышечную ткань в энергию. Вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц и сжигании жира с помощью тренировок, верно? Так что пропускать полноценную пищу перед тренировкой непродуктивно. Вы также можете почувствовать легкое головокружение или слабость, если ваше тело не получает достаточно топлива для тренировки. Читать — Зеленый детокс-сок: лучший напиток для похудения, чтобы быстро и естественно избавиться от жира на животе

Когда нужно есть перед тренировкой для похудения?

Когда вы едите, ваша еда так же важна, как и то, что вы едите.Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вам нужно есть сложные углеводы как минимум за 45 минут до того, как отправиться на тренировку.

Не ешьте прямо перед тренировкой. Во время тренировки вы напрягаете мышцы. В то же время, если ваш желудок также пытается переваривать пищу, вы не сможете тренироваться оптимально. На самом деле у вас может даже возникнуть рвота, если вы выполняете упражнения для брюшного пресса. Читать — Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить живот

Жиросжигающие продукты, которые следует есть перед тренировкой для оптимального похудения

Когда речь заходит о предтренировочном приеме пищи, все всегда говорят о белках.Но правда в том, что вам также нужны углеводы и жиры, которые помогут вам во время тренировки и растопят жировые отложения. Удивлен? Каждый из них выполняет важную функцию во время тренировки.

Белки, состоящие из аминокислот, позволяют восстанавливать и восстанавливать мышцы. С другой стороны, углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови. Если вы получаете нужное количество углеводов, вы можете получить достаточно энергии для тренировки, что очень важно для здорового похудания. Читать — Похудение и диета с высоким содержанием углеводов: как похудеть и похудеть с помощью овощей с высоким содержанием углеводов

Жиры важны, потому что они помогают поддерживать оптимальный уровень гормонов.Они также обеспечивают медленное горение топлива, которое может помочь получить достаточно энергии для длительных тренировок. Итак, суть ясна — вам необходимо сбалансированное питание перед тренировкой. Вот некоторые из лучших продуктов для сбалансированного питания перед тренировкой:

• Киноа
• Овсяная каша с бананом и миндалем
• Кускус
• Сладкий картофель
• Яйца и тосты
• Йогурт с миндалем и орехами
• Гранола-батончик или бомбы счастья
• Сывороточный протеиновый коктейль
• Фруктовые смузи
• Мюсли
• Зеленое яблоко

Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?

Во время тренировки большое количество крови перекачивается ко всем работающим мышцам вашего тела.В это время в желудок поступает меньше крови. Итак, вы не хотите, чтобы ваш желудок усердно работал, чтобы переваривать пищу, когда вы занимаетесь спортом. Вот некоторые продукты, которые вам категорически следует избегать перед тренировкой, в основном потому, что они труднее перевариваются:

• Фасоль
• Цветная капуста
• Капуста
• Жареная пища
• Газированные напитки
• Десерты
• Пряная еда

Так вы едите прямо перед тренировкой, чтобы сбросить лишние килограммы и стать стройным и подтянутым?

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал.Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, можно ли тренироваться натощак, расходятся: одни говорят, что таким способом можно сжечь больше жира, другие считают это совершенно нелепым.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это.В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями.Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, такие как миндаль, могут даже помочь вам похудеть, но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить, если у вас нет заранее отмеренных порций! Эти компрессы хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучший вариант для тренировок. Они содержат большое количество глюкозы, также известного как мышечное топливо. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента.Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры. Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить. Некоторые смузи — замаскированные разрушители диеты, полные сахара и жира.

Не забывайте о тех, которые продаются в магазинах смузи.Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, а не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы какое-то время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этого, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес.Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке! Просто перемешайте ингредиенты в кружке и глушите до полного схватывания.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и подняться в тонусе!

Привет, ребята!

Вот мой план стенограммы, когда я снимал видео FOOD Bites о питании до и после тренировки. Если вы не поняли, что я сказал, можете прочитать.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

• Тренировка может длиться час или два, но диета — 24 часа в сутки.
• Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одной-двумя закусками.
• Не голодать! Отсутствие необходимых питательных веществ приведет к тому, что ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
• Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, дает мышцам энергию, необходимую для тренировки
• Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки. Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ CARB? ЧТО ТАКОЕ БЕЛК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве.Сюда входят углеводы, жиры и белок. Микроэлементы — это витамины и минералы.

УГЛЕВОДОВ: USDA рекомендует, чтобы 45% — 65% калорий поступало из углеводов. Углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛК: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий поступало из белка. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты.Белок нужен нам для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, для сохранения мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

• Глюкоза является предпочтительным источником энергии для упражнений, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемое.
• В целом, чем ближе вы приближаетесь к времени начала тренировки, тем меньше калорий вы должны есть.По мере приближения к тренировке важно снижать содержание белков и жиров в еде или перекусе.
• Питательные вещества, составляющие эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется 4-6 часов, чтобы переваривать жир, 3 часа, чтобы переваривать белок, и 2 часа, чтобы переваривать углеводы.
• Вам не захочется съесть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь устремляется к вашему желудку, чтобы переварить его, а также пытается устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

• Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящей закуски. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, то есть избавляет от судорог.
• Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
• Зерновые
• Йогурт и фрукты
• Трейл-микс / несоленые орехи
• Смузи из йогурта и фруктов
• Сладкий картофель, батат

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

• Это, наверное, самая важная еда, которую вы можете съесть.(И завтрак конечно)
• Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполнения того, что было потеряно в результате тренировки.
• После тренировки ваш естественный метаболизм разгорится докрасна и может потреблять гораздо больше питательных веществ одновременно, но не откладывать их в виде жира.
• Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.
• Исследования показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы).

Пример еды после тренировки…

Греческий йогурт с клубникой Chobani: 14 г белков, 20 г углеводов. Йогурт ЛЕГКО ПИЩЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело немедленно впитывает питательные вещества.

Что произойдет, если вы не ешьте до и после тренировки?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПЕРЕД ПРИЕМОМ: Если вы продолжительное время тренируетесь без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не наберетесь энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ПИТАНИЯ: И если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

Завтрак…

• злаки с обезжиренным соевым молоком
• овсянка с яблоком и изюмом
• Вегетарианский омлет (яичный белок или цельный)

Обед перед тренировкой…

Питание после тренировки…

• Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

• Гастроном из нарезанной индейки с хумусом и молодой морковью
• Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. заправка для винегрета

Ужин…

• Запеченный лосось со спаржей или стручковой фасолью на пару
• Тофу с грибами и брокколи
• Любые овощи и нежирный белок (например, курица или рыба)

ЦИТАТЫ:

Макроэлементы: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

Еда ради победы. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

Диета для соревнований по фигурам.http://www.modelsobserver.com/training.html

Диета для бикини: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

Вот что нужно есть для поддержания выносливости и похудания до и после тренировки

Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки.«Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital.

Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендации диетологов о том, как это спланировать:

Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый коктейль из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами.(Shutterstock)

Перед тренировкой

У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.

Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц.Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно выводят сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в Atmantan Wellness Center.

Прочтите: Делать упражнения утром или вечером? Вот когда это наиболее полезно

Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда.«Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.

После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock)

После тренировки

После тренировки вам необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности).«Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, так как они обеспечивают полноценное питание. Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.

Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война бесконечности, вот как они пришли в форму

«После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и нежирное мясо. .Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.

Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock)

Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.

Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.

Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

План диеты для мужчин, который поможет вам похудеть за 4 недели

Начало строгого плана упражнений, несомненно, является ключевой частью достижения ваших целей в области здорового образа жизни, но важно помнить, что тренировки могут продвинуть вас только до определенного момента. По крайней мере, не менее важна здоровая диета, а здоровая диета — это не просто отказ от еды на вынос в пятницу вечером. Вам нужно постоянно следить за тем, что вы едите, поэтому, чтобы помочь вам, мы привлекли тренера Сиона Коленсо для разработки этого четырехнедельного плана диеты.Если вы будете придерживаться каждой его части, вы быстро станете худеть и станете стройнее, но даже если вы просто будете использовать ее как руководство по выбору продуктов, которые вам следует есть, она все равно поможет. вы вносите огромные изменения.

Возможно, самое важное изменение, которое нужно сделать большинству людей, пытаясь стать стройнее, — это заменить в своем рационе обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар. Организм просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого старайтесь есть свежие овощи, белок и полезные жиры.Сделав это изменение, вы избавитесь от нежелательного жира, сохранив при этом свои мышцы.

Еще одна важная часть здорового питания при попытке похудеть — убедиться, что ваша пища богата клетчаткой. Это позволит вам чувствовать себя сытым, а также обеспечит ваше тело множеством жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов.

Этот четырехнедельный план содержит все необходимое для питания, а также предназначен для обеспечения того, чтобы вы получали все необходимое питание и энергию для поддержания режима тренировок.Это также сокращает потребление калорий примерно до 1800 в день, что поможет вам быстро удалить излишки кожицы. Всего через четыре недели вы станете стройнее и здоровее.

Однако стоит отметить, что, поскольку этот план диеты разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и похудеть, набрать мышечную массу будет сложно. Начинающий лифтер с небольшим опытом тренировок или без него мог бы реально набрать вес, но это было связано с адаптацией в центральной нервной системе. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что уровень белка, обнаруженный в этой стратегии питания, должен быть более чем достаточным для поддержания существующей мышечной массы.

Вам также следует учитывать время тренировок, если вы хотите оптимизировать производительность и сохранить мышцы, которые у вас есть. Лучше всего тренироваться примерно в то время, когда вы потребляете большую часть углеводов. Углеводы обеспечивают ваше тело мышечным гликогеном, и обеспечение этого уровня гликогена означает, что ваше тело не будет использовать мышечную ткань для упражнений.

Наличие углеводов во время тренировок означает, что ваши мышцы будут подготовлены и достаточно сильны, чтобы справиться с любым весом, который вы им бросаете, независимо от вашей более широкой цели по снижению веса.Это также означает, что у вас не будет сахарного прилива и последующего спада, что является обычным явлением для многих, кто потребляет чрезмерное количество пищи, оставаясь при этом сидячим образом.

Понедельник

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 120 г нежирного йогурта с черникой и медом.
Обед: Сэндвич с салатом из курицы-гриль (1 куриная грудка) с хлебом из непросеянной муки.
Snack: Smoothie — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды.
Ужин: 120 г стейка из тунца с жареной брокколи, грибами, зеленой фасолью, семенами кунжута и маслом; 70 г коричневого риса.
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Ежедневное количество: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

вторник

Завтрак: смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 120 г нежирного йогурта, черника и мед.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 200 мл обезжиренного молока.
Полдник: Смешанные орехи, изюм и клюква.
Ужин: 100г салата из курицы, бекона и авокадо.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Ежедневное количество: 1802 калории, 131 г белка, 219 г углеводов, 37 г жира

Среда

Завтрак: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Закуска: 90 г скумбрии на 1 ломтик тоста из непросеянной муки.
Обед: 1 яблоко; сэндвич с курицей и салатом на хлебе из непросеянной муки.
Полдник: 1 банан.
Ужин: 120 г стейка из филе со шпинатом и 2 помидорами на гриле.
Полдник: 100 г нежирного творога и ананас.
Всего за день: 1821 калория, 138 г белка, 222 г углеводов, 35 г жира

четверг

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки.
Полдник: 1 обезжиренный йогурт с черникой, горсть овса и меда.
Обед: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды; 30 г бразильских орехов.
Полдник: 100 г нежирного творога и ананас.
Ужин: Салат из тунца «Нисуаз» (100 г тунца, смешанные листья салата, сливовые помидоры, красный перец и 4 молодых картофеля).
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Всего за день: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

Пятница

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда.
Полдник: 10 редис с бальзамическим винегретом.
Обед: 1 банка тунца со свеклой; 1 нежирный йогурт.
Snack: Smoothie — смешайте 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники и 50 г ежевики с водой.
Ужин: 120 г куриного шашлыка барбекю с перцем и 70 г коричневого риса.
Полдник: 100г творога; виноград.
Всего за день: 1808 калорий, 133 г белка, 219 г углеводов, 34 г жира

Суббота

Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром.
Полдник: Смузи: смешайте 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой.
Обед: 90 г сардин на 1 ломтик тоста из непросеянной муки.
Полдник: 150 г сырой моркови и хумуса.
Ужин: 100 г лосося на гриле с зеленой фасолью, спаржей и 70 г коричневого риса.
Полдник: 200 мл обезжиренного молока.
Всего за день: 1822 калории, 135 г белка, 221 г углеводов, 36 г жира

Воскресенье

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки; 1 грейпфрут.
Snack: Smoothie — смесь 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банана.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 1 груша.
Закуска: Батончик из орехов и фруктов.
Ужин: 120 г стейка из филе с 1 маленькой картофелиной в мундире, шпинатом и 1 жареным помидором.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Всего в день: 1840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39 г жира

Внимательные из вас заметят, что этот план покрывает вас только на одну неделю.Вы можете повторить план четыре раза, но это станет немного скучно. Мы предлагаем вам смешать это, но оставить то, что вам действительно понравилось, и заменить то, что вам не понравилось. Конечно, вы хотите, чтобы количество калорий на каждый день было примерно одинаковым, но не беспокойтесь о том, чтобы сделать его точным. Просто убедитесь, что вы делаете обмен на аналогичные продукты питания. Не любите копченую скумбрию? Замени его на тунца. Не любите редис? Вместо этого съешьте артишоки.

Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек, чтобы вы не тянулись к чипсам, шоколаду или другим обработанным продуктам, когда вы голодны.И, пожалуй, самое главное — как можно больше избегать сахара. Мы не можем достаточно подчеркнуть это. Вы могли бы следовать этому плану в точности, но если вы будете пить газированный напиток каждый день вместе с ним, вы просто выстрелите себе в ногу. Вас предупредили!

При этом поддержание здорового веса не означает, что вы никогда не сможете себя побаловать. После того, как вы придерживаетесь строгого плана в течение четырех недель, вводите один чит-день в неделю, будь то суббота, когда вы похмеляете и жаждете всякой ерунды, или среду, потому что это свидание.Если вы хорошо питаетесь шесть дней (или даже пять дней в некоторые недели), угощение пиццей, чипсами и всем остальным, что вы вырезали, не проблема. Тем не менее, мы все же рекомендуем воздерживаться от сладких напитков.

Постные закуски для ворчания желудка

Пока вы приспосабливаетесь к этому плану, вы, вероятно, обнаружите, что голод начинает одолевать вас. Не воздерживайтесь, вместо этого попробуйте эти полезные закуски, которые сохранят чувство сытости, не сводя на нет ваших усилий по снижению веса

Ломтики яблока с ореховой пастой: Нарезать яблоко и съесть его с двумя столовыми ложками орехового масла — миндального, кешью, грецкий орех или арахис — все в порядке, но выбирайте целые варианты с низким содержанием сахара.Коренастый или гладкий — на ваше усмотрение.

Biltong: Эта южноафриканская разновидность вяленой говядины с белком — вы получаете около 30 г на 100 г порции — практически не содержит углеводов и не обязательно должна иметь вкус картона, если вы найдете хороших мясников. Опять же, выбирайте наименее сладкие сорта.

Крудиты и хумус: Обмакните свежий хрустящий сельдерей, морковь, перец или сахарную фасоль в это полезное блюдо на основе нута. Однако выбирайте хумус с умом, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит соли.

Греческий йогурт: Он полон полезных минералов, включая кальций, фосфор и калий, наполнен живыми бактериями, улучшающими пищеварение, и в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, поэтому он помогает вам чувствовать сытость.

Гуакамоле: Избегайте магазинной версии, чтобы гарантировать, что она не содержит каких-либо добавок, и сделайте ее самостоятельно. Размять половину авокадо и добавить немного лайма, щепотку кориандра и немного нарезанного помидора.

5 советов по питанию, которые помогут сжечь жир

1.Пейте воду и много ее

Вода важна абсолютно для всех аспектов фитнеса и питания, и многие люди удивляются, насколько она важна для сжигания жира. h30 — это среда, в которой происходит большая часть клеточной активности, включая транспортировку и сжигание жира. В дополнение к этому, употребление большого количества воды без калорий может заставить вас почувствовать себя сытым, что означает, что у вас меньше шансов начать перекусывать. Попробуйте выпивать от 2 до 3 литров воды в день, это звучит много, но это действительно важно.

2. Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Употребление большого количества крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис (особенно все сразу), обеспечивает организм больше, чем ему нужно для запасов гликогена и энергии, всего, что остается будут откладываться в виде жира. Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме (США) показали, что когда 69 человек с избыточным весом сидели на диете с умеренным снижением углеводов в течение восьми недель, у них было на 11% меньше жира в глубине брюшной полости, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.Кроме того, в течение второго восьминедельного периода, в течение которого калорийность уменьшалась на 1000 каждый день, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли на 4% больше жира.

3. Работайте пять раз в день

Это ежедневно внедряется в нашу голову, но это важная часть сохранения здоровья и сжигания жира. Овощи богаты питательными веществами, обеспечивая максимальную пищевую ценность при минимальном количестве калорий, позволяя вам сытеть меньше калорий. Старайтесь употреблять пять порций в день овощей (не считая фруктов).Может показаться, что это много, но если вы начнете превращать их в бутерброды, закуски и даже нездоровую пищу, такую ​​как гамбургеры и пиццу, вы легко сможете выполнить свою квоту.

4. Не полагайтесь чрезмерно на жиросжигатели

Хотя жиросжигатели действительно помогают уменьшить жировые отложения, они не противодействуют неправильным пищевым привычкам. Если вы принимаете какие-либо жиросжигающие добавки, это не значит, что вы можете ходить в магазин шашлыка три раза в неделю, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите, и заниматься спортом. К сожалению, жиросжигатели — это не волшебные пилюли, которые избавляют вас от калорий, их следует использовать наряду с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.

5. Ограничьте потребление сахара

Действительно, употребление простых углеводов (сахаров) перед тренировкой действительно пополняет запасы гликогена в печени и мышцах, но слишком много сахара, потребляемого в другое время дня, будет откладываться в виде жира. Конечно, всем нам время от времени нужно удовлетворять свое пристрастие к сладкому, иногда пончик просто поражает, но умеренность является ключевым моментом, поэтому в большинстве случаев рекомендуется ограничивать потребление сахара свежими фруктами. Кроме того, помните, какое количество сахара содержится в некоторых напитках, например во фруктовом соке, это подлый напиток.Попробуйте заменить сладкие напитки водой, кофе или чаем (без добавления сахара… очевидно.)

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм. Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт.”

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания провела тестирование ингредиентов, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, включающий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и источник полезных жиров (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они включали минимальную сладость из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

• Рыба.
• Курица.
• Турция.
• Яйца.
• Молочная.
• Тофу.
• Фасоль.
• Гайки.
• Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок. Углеводы — особенно сложные (а не простые) — содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для подпитки и восстановления после тяжелой тренировки.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара. Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и способствуют пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

• Коричневый рис.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб или крупы.
• Сладкий картофель.
• Фрукты.
• Молоко.
• Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам нужно много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались минимальными, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения. Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы потеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные судороги, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено столько энергии.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть сложные углеводы, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии. Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц. Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон.«Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания. В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон.«Другой вариант — греческий йогурт с отрубями и фруктами на вершине, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов. Добавление в обед хороших жиров поможет продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат, который поможет вам дойти до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным. Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

В погоне за лишними килограммами

Идеальный план диеты для похудания для мужчин

Есть ли идеальный план диеты для похудения для мужчин? Многие варианты диеты и упражнений для мужчин имеют тенденцию больше концентрироваться на росте и поддержании мышц, а не на похудании. Это может сильно расстроить мужчин, борющихся с лишним весом или страдающих ожирением. Вот советы и рекомендации о том, как ориентироваться в диете для похудения для мужчин.

Лучшие советы о том, как быстро похудеть для мужчин

1. Имейте в виду четкую цель

Наличие поставленной цели вместо общей идеи дает вам над чем поработать.

2. Пейте больше воды

Вода помогает похудеть, поскольку не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и является естественным средством для подавления аппетита. Вода также снижает общее суточное потребление калорий, так как не дает вам употреблять алкоголь, газированные напитки, энергетические напитки и соки, полные пустых калорий.

3. Уменьшить количество обработанных углеводов

Нездоровая пища и переработанные углеводы являются основной причиной увеличения веса и ожирения. Уберите их из дома и замените полезными закусками.

4. Начать упражнение

Тренировка помогает сжигать больше калорий, что помогает похудеть. Включите в свой распорядок больше тренировок всего тела, чтобы получить максимальную пользу за меньшее время.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock

5.Отслеживайте свою еду

В плане диеты для похудения, мужчины отслеживают количество потребляемых калорий — хорошая идея. Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вся лишняя пища превращается в жир, вызывая увеличение веса. Отслеживание количества потребляемой пищи с помощью надежного приложения гарантирует, что вы останетесь в пределах рекомендуемой нормы потребления калорий для похудения.

6. Приготовление еды

Приготовление еды или еды — один из лучших способов похудеть. Готовая еда мешает вам покупать или есть фаст-фуд, что приводит к увеличению веса.

7. Контроль порций

Забота о порциях — еще один план диеты для похудания для мужчин, которые хотели бы сбросить пару фунтов.

8. Практикуйте осознанное питание

Это включает в себя медленное питание без отвлечения внимания и, помимо прочего, выслушивание сигналов физического голода. Это предотвращает переедание и может способствовать снижению веса (17).

Shutterstock

9. Больше спать

Старайтесь получать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь.Больше сна снижает уровень кортизола в организме (19).

10. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Этот способ питания увеличивает чувство сытости, снижает аппетит и снижает потребление калорий, что способствует снижению веса (1).

11. Делайте больше кардиоупражнений

Кардио-тренировки могут уменьшить жир на животе, окружность талии, увеличить мышечную массу и общий жир тела.

12. Делайте больше HIIT-тренировок

В 2012 году 12-недельное исследование HIIT-тренировок у молодых мужчин показало, что эта форма упражнений может помочь уменьшить до 17% жира на животе.Это также уменьшило висцеральный жир и значительно увеличило обезжиренную массу и аэробную мощность (22).

13. Грузоподъемность

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы. Вы не только будете сжигать калории во время тренировок, чтобы нарастить указанные мышцы, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жира в состоянии покоя. Даже если вы не тренируетесь, фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день (21).

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Как выбрать лучший план диеты для похудения для мужчин?

При поиске плана похудания убедитесь, что вы выбрали хорошо сбалансированную диету, а не какой-либо план питания, исключающий одну группу продуктов.Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для эффективной работы. Без правильного и сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности (3). План здорового похудения для мужчин должен быть с высоким содержанием белка и как сложных углеводов, так и жиров. Даже ваши закуски должны быть здоровыми и питательными, не содержать вредных ингредиентов и пустых калорий (11).

Он также должен быть гибким и приятным для вас. Гибкость означает, что он не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает различные продукты из всех основных групп продуктов питания.С другой стороны, симпатия означает, что вы должны есть те продукты, которые вам действительно нравятся, но не вредную пищу. Если вам не нравится брокколи, не ешьте ее только потому, что ее любят другие. Вместо этого выберите капусту или шпинат, которые также полезны и низкокалорийны.

Список здоровых продуктов для похудения

План диеты для похудания для мужчин со списком покупок пригодится всем, кто не уверен в правильных продуктах, которые нужно купить, чтобы начать свой путь похудания. Чтобы упростить вам этот процесс, вот несколько категорий с самыми полезными продуктами, которые помогут вам сбросить лишние килограммы:

Shutterstock

Молоко и молочные продукты

Когда дело доходит до молочных продуктов, некоторые люди считают, что молоко вредно для вас, потому что оно содержит насыщенные жиры и вредно для вашего сердца.Однако существуют разные точки зрения (12). Что касается питания, молоко богато кальцием, калием, фосфором, витамином А, витамином B-12, белком, калием, цинком, магнием и селеном.

Эти минералы и питательные вещества в молоке помогают обеспечить множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска и прогрессирования остеоартрита, укрепление костей и снижение артериального давления, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвращая потерю мышечной массы и помогая росту мышц.Молоко также может улучшить ваше настроение, аппетит и сон. Его также связывают с профилактикой некоторых видов рака (25).

Некоторые молочные продукты, которые должны быть в вашем списке покупок, включают:

• Обезжиренное или нежирное молоко
• Простой греческий йогурт
• Нежирные сыры (можно заменить веганский сыр)
• Творог

Для тех, кто по-прежнему не хочет включать коровье молоко в свой рацион, вы можете заменить его продуктами на растительной основе, например:

• Миндальное молоко
• Овсяное молоко
• Соевое молоко с очень высоким содержанием белка
• Кокосовое молоко
• Молоко из кешью

Подробнее: Какое молоко лучше всего подходит для похудания: следует ли демонизировать этот напиток с кальцием?

Shutterstock

Яйца

Яйца прекрасны, так как их можно использовать на завтрак, обед, ужин или как полезные закуски.Некоторые из их преимуществ для здоровья включают укрепление мышц, снижение риска сердечных заболеваний, повышение иммунитета и здоровье мозга. Они также помогают похудеть, так как дольше сохраняют чувство сытости (8).

• Целые яйца от кур свободного выгула
• Яичные белки — с низким содержанием жиров и холестерина, но с высоким содержанием белка (7)
• Заменители яиц, такие как тофу, для веганов и всех, кто не ест продукты животного происхождения

Сухие завтраки

Все любят хорошую тарелку хлопьев по утрам.Они быстрые и удобные, особенно когда вы не хотите. Однако многие популярные виды злаков содержат много сахара, что не подходит для диеты для похудения для мужчин. Вместо того, чтобы покупать их, выберите один из вариантов:

• Цельнозерновые или мультизерновые злаки
• Овес стальной или овсяный
• Батончики цельнозерновые

Shutterstock

Хлеб, макаронные изделия и рис

Не существует плана здоровой диеты для мужчин для похудения, исключающего углеводы.Даже в популярных низкоуглеводных диетах есть углеводы. Любой план питания, исключающий группы продуктов, то есть углеводы, следует рассматривать как причудливую диету, и вы не должны пытаться ее пытаться.

Однако это не означает, что вы должны отказываться от хлеба, макаронных изделий и риса, которые вам нравятся. Ваш список покупок должен включать:

• Дикий или коричневый рис
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб

Вышеуказанные продукты содержат больше клетчатки и меньше простых углеводов, чем их белые рафинированные аналоги.Также важно отметить, что углеводы являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, поскольку они являются основным источником энергии для организма. После употребления они расщепляются на глюкозу (сахар в крови), которую организм использует для получения энергии (23).

Shutterstock

Постное красное мясо

Хотя мясо — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, оно может иметь такие недостатки, как лишний жир и калорийность. Чтобы этого не произошло, рекомендуется брать у мясника более постные куски мяса.Вы также можете взять свой любимый кусок мяса, но попросите мясника срезать за вас лишний жир.

Постное красное мясо — отличное дополнение к диете для похудения, поскольку оно является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, витамина B12, ниацина, цинка и железа. Он также полезен для здоровья сердца, поскольку не повышает уровень общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП (13). Другие источники нежирного белка включают:

• Куриная, индейка или утиная грудка
• Нежирное мясо птицы
• Свиная вырезка

Жирная рыба

Они не только являются отличным источником белка, но и богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые человеческий организм не производит сам по себе.Жирная рыба помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития ревматоидного артрита и может защитить от рака полости рта и кожи на ранних и поздних стадиях. В продуктовом магазине наберите:

.

• Лосось
• Селедка
• Тунец
• Скумбрия
• Форель
• Тунец

Тем не менее, держитесь подальше от акул, кафельника, меч-рыбы и марлина, поскольку они имеют более высокую концентрацию ртути, других тяжелых металлов и загрязняющих веществ (10).Если вы решили покупать рыбные консервы, выбирайте те, которые упакованы в воду, а не в масло.

Shutterstock

Цельное зерно

Они не только полезны для здоровья, но и являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, таких как комплексные витамины группы B, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний. Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем (26).

Что касается потери веса, цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает при сытости.Когда вы чувствуете себя сытым, у вас меньше шансов перекусить, что не позволяет вам превысить дневную норму калорий. Фантастические примеры цельнозерновых включают:

• Рожь цельнозерновая
• Гречка
• Булгур
• Просо
• Цельная пшеница
• пишется
• Киноа
• Кукуруза

Темно-лиственная зелень

Листовая зелень отлично подходит для диеты для похудения для мужчин, потому что в ней мало углеводов, натрия и холестерина.Они также содержат множество важных питательных веществ, таких как витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин K, магний, кальций, железо и калий (9). Темно-листовая зелень, которая должна быть в вашем списке здоровых продуктов, включает:

• Зеленая капуста
• Кале
• Шпинат
• Швейцарский мангольд
• Капуста
• Руккола
• Салат Ромэн

Shutterstock

Крестоцветные овощи

Они низкокалорийны и богаты фолиевой кислотой, витаминами C, E и K, а также клетчаткой.Эти овощи также снижают риск некоторых видов рака, таких как рак простаты, колоректальный рак, рак легких и рак груди (6).

Эти овощи включают:

• Бок Чой
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Редис
• Репа
• Хрен

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака кишечника (24).

Здоровые крахмалистые овощи также являются фантастической частью диеты для похудания для мужчин. В их число входят (20):

• Тыква
• Пастернак
• Подорожник
• Сладкий картофель
• Кабачок
• Ямс
• Нут
• Горох

Полезные фрукты, которые вы должны включить в свой рацион, включают:

• Бананы
• Яблоки
• Ягоды — клубника, черника, малина
• Авокадо
• Ананасы
• Грейпфрут
• Киви
• Маракуйя

Shutterstock

Бобовые

Бобовые и чечевица невероятно питательны и сытны.Они богаты клетчаткой, белком, углеводами, витаминами группы B, железом, медью, магнием, марганцем, цинком и фосфором. Они также от природы содержат мало жиров, практически не содержат насыщенных жиров и холестерина, поскольку являются растительной пищей (14).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Каковы некоторые недостатки диеты для быстрого похудения для мужчин?

Для здоровой потери веса рекомендуется выбрать план, который позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается с помощью упражнений и дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю (5)).

Планы быстрого похудения:

• Обещаем быстрое и легкое похудение
• Исключить определенные группы продуктов питания
• Рекомендовать пищевые добавки с впечатляющей маркировкой как сжигатели жира, средства для похудания и ускорители метаболизма
• Требовать от вас есть один вид пищи, то есть суповую диету

Хотя эти диеты могут привести к потере веса, они могут повысить риск развития определенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа (27).Причудливые диеты приводят к быстрой потере веса, что приводит к образованию камней в желчном пузыре, головным болям, недоеданию, обезвоживанию, запорам и головокружению (18). Люди, соблюдающие модные диеты, с большей вероятностью вернут потерянный вес, когда вернутся к своим обычным привычкам питания.

Shutterstock

Пример плана легкой диеты для похудания для мужчин

Ниже представлена ​​диета для похудения на 1500 калорий для мужчин:

Обед 1 — Завтрак

2 больших яйца, 2 ломтика белкового хлеба, 1 стакан несладкого миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла

Калорий: 485.Жиры: 23 г, белки: 31 г, углеводы: 41 г

Блюдо 2 — Смузи

1 стакан кусочков ананаса, 1 мерная ложка сывороточного протеина и 1 стакан несладкого кокосового молока

Калорий: 243. Жиры: 7 г, белки: 25 г, углеводы: 21 г

Блюдо 3 — Бургер с индейкой (15)

302,39 г нежирного фарша из индейки, 17 г зеленого лука, 13 г панировочных сухарей, 20 г молока, 1/3 большого яйца, 25 г сыра фета, соль, перец и хлопья чили по вкусу

Для соуса — 100 г греческого йогурта, 22 г огурца, 27 г красного лука, 3 г свежего укропа, соль и перец по вкусу

Эти ингредиенты составляют 2 порции.

Калорий на одну порцию: 404. Жиры: 8 г, белки: 49 г, углеводы: 31 г

Блюдо 4 — Сальса с курицей гриль (16)

1 кг куриной грудки без кожи, 2 столовые ложки кокосового сахара, 1 столовая ложка порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка тмина, 1/2 чайной ложки черного перца, 2 столовые ложки оливкового масла и 2 столовые ложки сока лайма

Для сальсы — 2 манго, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца, 1/4 стакана красного лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 маленький перец халапеньо, 2 столовые ложки сока лайма, 1 авокадо и 1 чайная ложка соли

По этому рецепту рассчитано от 6 до 8 порций.

Калорий на одну порцию: 351. Жиры: 12,8 г, белки: 37,2 г, углеводы: 23,2 г

Общее потребление за день : калорий: 1483. Жиры: 50,8 г, белки: 142,2 г, углеводы: 116,2 г

Shutterstock

Как похудеть и нарастить мышцы?

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить жир и нарастить мышцы: (4):

• Потребление большего количества белка — Белок является строительным материалом для ваших мышц. Когда вы увеличиваете потребление белка и начинаете силовые тренировки, это способствует росту мышц и помогает поддерживать мышечную массу.
• Худей медленно — Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы.
• Уменьшите потребление углеводов — Это не означает, что вы полностью откажетесь от них в приеме пищи, поскольку они все еще нужны вам для подпитки вашего тела. Для роста мышц углеводы следует употреблять за два часа до тренировки и сразу после нее.
• Начало силовой тренировки — Силовая тренировка помогает наращивать мышцы и сжигать калории, что приводит к потере веса.

Некоторые ошибки, которых следует избегать при сжигании жира и наращивании мышечной массы, включают (2):

• Ешьте слишком мало или слишком много — Все мы знаем, что переедание приводит к увеличению веса, но также слишком мало еды заставляет ваше тело удерживать жир и не дает вам достаточно энергии, чтобы помочь вам похудеть во время тренировок.
• Не обращать внимания на калории — Слишком много энергии без достаточного расхода энергии приводит к увеличению веса. Слишком мало калорий может вызвать увеличение веса, но приведет к потере мышечной массы.
• Потребление рафинированных углеводов — Торты, печенье, бисквиты, мороженое, картофельные чипсы и т. Д. Следует исключить или значительно сократить из своих блюд.
• Пропуск кардио и недостаточная силовая тренировка — Кардио в основном используется для похудания и похудания, а силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сжигать калории.Обе эти тренировки следует выполнять, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Не пропускайте одно за другим.

Итог

План диеты для похудания для мужчин на самом деле не так сложен, как можно было бы подумать. Для достижения отличных результатов ваша диета должна быть с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и включать полезные жиры. Вам следует избегать пива и других алкогольных напитков, газированных напитков, энергетических напитков, обработанных пищевых продуктов (рафинированных углеводов) и добавления сахара, поскольку они будут способствовать увеличению веса.При этом, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом перед изменением диеты и началом упражнений.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Как избежать ошибок при наращивании мышц и похудании (2020, verywellfit.com)
3. Сбалансированная диета (2020, healthline.com)
4. Можно ли набрать мышечную массу при похудении? (2016, health.usnews.com)
5. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
6. Крестоцветные овощи и профилактика рака (2012, race.gov)
7. Питание яичных белков: много белка, мало всего остального (2018, healthline.com)
8. Все, что вам нужно знать о яйцах (2019, medicalnewstoday.com)
9. Польза для здоровья от темно-зеленых овощей (2020, verywellfit.com)
10. Польза жирной рыбы для здоровья (2017, medicalnewstoday.com)
11. Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин (2020, verywellfit.com)
12. Молочные продукты полезны или вредны для вашего здоровья? (2019, medicalnewstoday.com)
13. Постное мясо и здоровье сердца (2005, pubmed.