Подтягивания для мышц спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Широкая спина на турнике | Честно о спорте

Многие хотят широкую, массивную спину, как же накачать ее на турнике разберем в этой статье.

Сначала разберем, какие мышцы работают при выполнении подтягивании. Самую большую нагрузку берет на себя широчайшие и трапециевидные мышцы. Так же часть нагрузки берут на себя бицепсы и дельтовидные мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания являются лучшим упражнение для придания ширины спине, но при том условии что будет соблюдаться правильная техника.

Наиболее результативным будет широкий хват.

Как выполнять подтягивания, рассмотрим 2 способа:

— Подтягивания широким хватом к груди

Беремся максимально широким хватом (в пределах разумного) и тянемся к турнику грудной клеткой. В этом упражнении важно качество, а не количество, поэтому делаем плавно, без рывков.

— Подтягивания широким хватом за голову

В этом варианте подтягиваний мы также беремся широким хватом, и подтягиваемся за голову, касаясь турника плечами или максимально приближаясь к нему. Этот вариант подходит не всем, например, если у вас малая подвижность плечевого сустава не стоит его использовать.

Правила, которые надо соблюдать при выполнении упражнения

-Самое главное, по моему мнению, это выполнять подтягивание силой мышц, без раскачки и инерции, подниматься и опускаться плавно

-Правильное дыхание, усилие (подъем)-выдох, расслабление(опускание)-вдох, дыхание задерживать НЕЛЬЗЯ

— Вам необходимо подобрать оптимальное количество подходов и повторений для вас, в зависимости от того на каком уровне вы сейчас. Для роста оптимальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений

— Делать отдых между подходами следует делать около 1,5-2 минут

— Регулярность тренировок так же является важной составляющей в достижении успеха. Про отдых тоже нельзя забывать, ведь именно в период отдыха мышцы восстанавливаются, а восстановление — это рост

Используйте это упражнение в своих тренировках

Начинать можно с любого уровня, даже если вы не умеете подтягиваться, первое время можно выполнять это упражнение с применением спортивной резины. Ни в коем случае не стоит игнорировать это упражнение, оно одно из лучших для развития мышц спины. После достижения определенной планки (20 повторений в 1 подходе) можно добавлять отягощения, но стоит это делать постепенно, начиная с небольших весов (2,5-5 кг).

В конце скажу ,что не стоит зацикливаться на одном хвате меняйте их это позволит нагрузить все мышцы равномерно. Также при смене хвата одни и те же мышцы работают чуть по-разному

Если статья была вам полезна или интересна ставьте положительные оценки и подписывайтесь. В комментариях предлагайте темы про которые вы хотите статью.

Как подтягивания на турнике помогут укрепить руки и мышцы спины

Продуктивность и эффективность

На чтение 2 мин. Просмотров 14

Каждый человек, кто хоть немного занимается силовыми видами упражнений, должен уметь подтягиваться на турнике. Это поможет развить и укрепить мышцы спины, однако для достижения желаемого результата, нужно придерживаться четко установленных правил и программ. Давайте подробнее разберемся в вопросе.

Зачем подтягиваться на турнике?

Качать мышцы спины без базовых подтягиваний невозможно. Они являются базовыми упражнениями практически во всех программах. Подтягивание – мультисуставное упражнение. Если говорить простым языком, то задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Как все механизмы, так и наши суставы, если ими не пользоваться, то они могут испортиться. А это чревато болезнями опорно-двигательного аппарата.

Наверное, нет такого бодибилдера, который стал бы спорить с важностью подтягиваний. Но как не странно, многие из атлетов игнорируют упражнения. Этому есть свое объяснение: большинство атлетов имеют большой вес и именно из-за этого им тяжело подтягиваться.

Правила подтягиваний.

Хорошо разминаемся перед упражнением.
Не рекомендуется подтягиваться с раскачкой.
Подниматься и опускаться необходимо плавно.
Нельзя задерживать дыхание.
После комплекса подтягиваний делаем перерыв на сутки – двое.

Как выполнять подтягивания

Различают два способа выполнения упражнения.

К подбородку. Тянемся к перекладине грудью. Ваш подбородок должен быть на одном уровне с перекладиной. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Это позволит нагрузке перейти на нижнюю часть корпуса.

За голову. Подтягивания на перекладине выполняются таким образом, чтобы голова оказалась с другой стороны. Коснувшись плечами перекладины, человек плавно опускается вниз. Таким образом, хорошо прорабатывается широчайшая и круглая мышца, а также трапеция.

Как правильно располагать руки на турнике

Тут все зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Рассмотрим стандартные способы хвата.

Классический. За перекладину хватаются руками на ширине плеч. Основная нагрузка идет на спину и бицепс. Вариант отлично подходит для новичков.
Широкий. Таким способом подтягиваются более опытные атлеты. Руки располагаются как можно шире, что помогает увеличивать нагрузку на все виды мышц.

Обратный. Перекладина обхватывается обратным хватом строго на ширине плеч. Эти подтягивания прорабатывают двуглавую мышцу.

Скорость выполнения упражнения не столь важна. Главное все выполнять правильно и плавно. Только при таких условиях у вас получится добиться результата.

✅ Подтягивания на турнике для спины: осваиваем технику выполнения. Как девушке дома накачать мышцы спины

Как правильно подтягиваться на турнике для накачки спины

Тренировка спины

Силовая тренировка мышц спины разделяется на несколько составляющих – верх и низ, а также она может быть направлена на создание ширины или толщины. Одним из основных элементов подобных занятий являются подтягивания на перекладине. Именно они в большей степени придают данной части тела ширину. Поэтому у любого начинающего спортсмена, которому не безразлично это свойство мускулатуры, может возникнуть вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике. Данное упражнение выполняется в нескольких основных вариантах – с широким расположением кистей и с узким, прямым хватом и обратным. Меняя положение рук, можно переводить нагрузку с одной области мышц спины на другую. Исходя из этого, можно сделать вывод, что знать о том, как правильно подтягиваться на турнике, важно при любой цели. Однако такими навыками обладают не все любители силового спорта.

Основы

Как показывает практика, даже весьма опытный атлет далеко не всегда знает, как правильно подтягиваться на перекладине, для того чтобы включалась та или иная часть мускулатуры. Рассмотрим основные варианты этого упражнения. Подтягивания широким хватом можно выполнять как к груди, так и за голову. В первом случае в работу включаются (помимо мышц спины) грудные мышцы, а во втором в большей степени работает спина. Руки в этом варианте упражнения должны быть расположены так, чтобы предплечья в точке максимального напряжения, то есть когда подбородок находится максимально близко к перекладине, были параллельны друг другу. При этом локти должны в ходе движения стремиться назад, тем самым прижимая и разводя лопатки в стороны.

Варианты подтягиваний

Вышеописанная техника приводит к максимально возможной проработке целевых мышечных групп, что ведет к скорейшему получению результата. Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или у себя дома, не знают, как правильно подтягиваться, поэтому часто отклоняются от техники. В результате этого они могут оставаться с одними и теми же показателями очень долгое время, несмотря на их подчас титанические старания. Однако можно выполнять это упражнение и с узкой постановкой кистей рук. Тогда нагрузка в большей степени сместится к низу спины, что приведет к ее утолщению. Здесь возникает вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике в данном случае. Возможны две версии – прямым хватом и обратным. В первом случае большая часть нагрузки распределится межу мышцами спины и плечевого пояса, в то время как во втором прорабатываются исключительно мышцы спины. Происходит это благодаря анатомическим особенностям строения рук: при подтягивании обратным хватом локти не могут сильно уходить в стороны, что и способствует возникновению изоляции.

Режим тренировок

Для того чтобы увеличить массу мышц спины, необходимо использовать соответствующий режим тренинга в этом упражнении. Кроме того, нужно применять принцип последовательного повышения нагрузок. Для этой цели применяются как дополнительные отягощения, так и приспособления для облегчения собственного веса тела, например, тренажер «Гравитон». Как правильно подтягиваться на турнике в последнем случае, должен знать каждый, так как от этого будет зависеть, добьется он поставленной цели в наборе массы мышц спины или нет. Вообще за одну тренировку допустимо проделывать от 10 до 15 рабочих сетов в данном упражнении, естественно, лишь меняя его варианты, например, сначала широким хватом, затем узким, а в завершении – на «Гравитоне».

Подтягивания для спины. Техника и разница между обычными подтягиваниями

Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину. Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо. Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом. Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.

Содержание статьи:

Чем же все таки обычные подтягивания отличаются от подтягиваний на спину?

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад . Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения. Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях. Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц. Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать. Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения подтягиваний на спину

Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
Выберите хват. Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас. С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.
После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков. Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний.
Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.
После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки. С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

Техника выполнения данного упражнения

Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше. Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.
После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
Не следует опускать корпус сразу после этого. На несколько секунд зафиксируйте данное положение.
После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами.

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Как накачать спину на турнике: подтягивания для мышц спины

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

Схватитесь за перекладину прямым хватом.
Руки поставьте уже ширины плеч.
Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки расставьте шире плеч.
Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

Схватитесь за турник прямым хватом.
Руки разместите на ширине плеч.
Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

Источники:

http://www.syl.ru/article/93305/kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike-dlya-nakachki-spinyi
http://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-na-spinu.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html

Как научиться подтягиваться?

Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.

Научившись правильно подтягиваться, и выполняя это упражнение два-три раза в неделю, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.

Виды подтягиваний

Подтягивание на удивление многообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины постановки рук и того, подтягиваетесь ли вы к груди или за голову, в работу включаются различные группы мышц — от спины до рук.

При подтягивании верхним хватом (ладонью вниз) в работу включаются широчайшие мышцы спины — при широкой хватке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) — мышцы рук, а эффективнее всего узкая постановка рук.

Упражнения для мышц спины

Все упражнения для мышц спины — тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие — основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их.

Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько количество повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед началом упражнения, чтобы не порвать мышцы.

Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживает партнер, помогая вам технично выполнить повторение.

Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы.

Помните, что если вы тянете тело вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его полной результативности. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.

Как научиться?

Важно, что при правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе.

Старайтесь тянуть тело вверх именно за счет мышц спины, обязательно чувствуйте, как сокращаются эти мышцы при выполнении упражнения. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, затем медленно опуститесь вниз.

Несмотря на то, что подтягивание является одним из основных упражнений, не все включают его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно.

Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.

Ещё статьи

Подтягивания — для мышц спины и не только

Стоит уяснить, что те подтягивания, которые называются либо классическими либо «солдатскими» не имеют ничего общего с бодибилдингом и что толку от них мало. А между тем подтягивания в бодибилдинге и фитнесе предназначены в первую очередь для развития именно спины, а точнее — ее ширины.

Техника подтягиваний

Но чтобы предельно развить широчайшие мышцы, придется в корне изменить технику подтягиваний. Для тех, кто ни разу не пробовал делать даже обычных подтягиваний, напомню, как они делаются.

Вы беретесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Ладони «смотрят» вперед.
Из исходного положения в висе непрерывным движением, сгибая руки в локтях, подтягиваете тело вверх так, чтобы коснуться перекладины подбородком.

Это классика. при таком варианте выполнения подтягиваний нагружаются по большей части руки и немного спина.

Ну а теперь о том, как переучиваться

Хват придется сделать гораздо шире.
Голова должна быть во время движения приподнята. Иными словами, ваш взгляд устремлен вверх.
Вы должны прогнуть спину, то есть выпятить грудь вперед.
Ноги следует согнуть в коленях и скрестить.
Соблюдая все эти условия, подтягивайте себя вверх. В принципе, было бы идеально, если бы вы коснулись перекладины грудью, но это весьма непросто. А посему вполне достаточно подтягиваться до уровня глаз. Даже такая амплитуда позволит вам предельно развить ширину спины.

Подтягивания за голову

Они не так популярны, как подтягивания к груди. Это упражнение также нагружает широчайшие мышцы, делая их шире. Помимо этого подтягивания за голову улучшают деталировку мышц спины.

Они выполняются немного иначе:

тот же широкий хват, согнутые и скрещенные ноги, но грудь не выпячивается, а голова не задирается. Скорее наоборот: вы прижимаетесь подбородком к груди.
Подтягиваться нужно до касания перекладины затылком.

Подтягивания узким хватом

Это упражнение очень здорово развивает нижние участки широчайших. Оно во многом похоже по технике исполнения на подтягивания широким хватом к груди.

Отличие в том, что вы висите поперек перекладины, обхватывая ее так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
Часто на перекладину вешается специальная рукоятка.

Ваша задача в этом упражнении: дотянуться грудью или даже солнечным сплетением до перекладины. Когда я освоил эти варианты подтягиваний, моя фигура начала меняться (понятно, что в лучшую сторону) прямо на глазах. Широчайшие мышцы стали напоминать самые что ни на есть крылья. Так что рекомендую.

Объем нагрузки

Выполняйте 3 подхода подтягиваний к груди широким хватом по 8-12 повторений,
Затем столько же — узким хватом.

Если у вас не хватает сил сделать хотя бы 8 полноценных подтягиваний?

Тут есть несколько вариантов.

Во-первых, во многих залах сейчас установлены специальные тренажеры, имитирующие подтягивания (называется такой тренажер — гравитрон). Они оснащены противовесами, которые снимают часть нагрузки. Очень удобно. Допустим, ваш вес 80 кг. С этим весом вы способны подтянуться без посторонней помощи 3 раза. Однако выставив на противовесе груз в 40 кг, вы как бы становитесь легче вдвое и можете подтянуть себя не 3, а все 10 раз. Наступит момент, когда противовес вам не понадобится и вы сумеете спокойно подтянуться 10 раз.

Тем же, у кого нет под рукой подобной чудо-техники, дам другой совет.

Скажем, ваша задача: выполнить три подхода по 8 подтягиваний. Итого выходит 24 раза. Постарайтесь в любом случае достигать этой цифры, даже если для этого вам понадобится 24 подхода. Проверено: очень помогает! Постепенно число подходов сократится до 15, потом до 12 и, наконец, до 3!

Как вариант можно попробовать сначала увеличить до максимума результаты в тяге верхнего блока к груди, ну а потом переходить на перекладину. Кстати, даже если вы, как и я, основной упор делаете на подтягиваниях, о блоках забывать все равно не стоит. Все-таки они задают несколько иную нагрузку мышцам.

Подтягиваний для проработки бицепсов

Просто это будут немного другие подтягивания, только и всего.

Делаются они так:

Вы беретесь за перекладину хватом где-то сантиметров на 20 уже ширины плеч, ладони «смотрят» назад, ноги согнуты в коленях.
Из этого положения тяните себя вверх силой бицепсов.

Говорят, что по эффекту воздействия такие подтягивания не уступают сгибаниям рук со штангой, а это о чем-то говорит! Трех подходов по 8-12 повторений вам будет вполне достаточно. Понятное дело, что бицепсовые подтягивания следует разумно сочетать с упражнениями, выполняемыми со штангой и гантелями.

А вот если подтягивания с собственным весом даются на удивление легко, вешайте на пояс дополнительный груз. Никакого криминала тут нет!

Вот, собственно, и все. Надеюсь, что мои советы вам пригодятся. До скорых встреч!

Смотрите также:

Горизонтальное подтягивание какие мышцы. Как правильно делать австралийские подтягивания

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Возьмитесь за гриф хватом, чуть превышающим ширину плеч.
Ступни ног положите на скамью.
Подтянитесь, почти коснувшись грудью грифа.
В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
Опуститесь вниз, вытянув руки, так чтобы почувствовалось легкое растяжение в спине.

Горизонтальные подтягивания: задействованные мышцы

Широчайшая спины
Большая круглая
Ромбовидные
Задняя дельтовидная
Подостная
Двуглавая плеча (бицепс)
Трапециевидная
Выпрямитель позвоночника

Горизонтальные подтягивания: описание упражнения

Подтягивания незаменимы для проработки мышц спины. Различные виды этого упражнения позволяют нагрузить различные участки спины. Например, горизонтальные подтягивания в машине Смита помогут подкачать мышцы, которые участвуют в формировании правильной осанки. Техника выполнения этого упражнения показана на видео.

Описанные подтягивания с использованием тренажера Смита не только растят массу и увеличивают силу мышц спины, но и расширяют ее. К тому же при выполнении этого упражнения напряжение мышц спины ощущается намного лучше.

При выполнении горизонтальных подтягиваний широкий хват позволяет нагрузить мышцы верха спины и способствует ее расширению. Узкий обратный хват поможет прокачать нижнюю область широчайших.

Для усложнения задачи можно использовать отягощение, размещая его на бедрах. При выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на нее икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног. Если вы используете горизонтальные подтягивания для расширения костной структуры спины, выполнять упражнение рекомендуется методом многоступенчатого дроп-сета.

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182590	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129099	393
Подтягивания	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	112892	315

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.

Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.

Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.

При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.

Последовательность действий следующая:

При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
Подойти к перекладине максимально близко.
Взяться за перекладину и присесть.
Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
Разогнуть руки, принять висячее положение.
Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
Повторить нужное количество раз.

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.

Есть несколько вариантов упражнения:

Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.

Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

Подбородок находится не над уровнем перекладины;
Сгибание рук, различающееся по времени;
Прогибание корпуса во время занятия;
Выполнение упражнения с рывками.

Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.

Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.

Вариантов подтягиваний много:

Можно менять положение корпуса
Высоту перекладины
Ширину хвата руками.

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

Виды горизонтальных подтягиваний

Горизонтальные подтягивания

Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.

Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.

При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.

Техника: горизонтальные подтягивания

Выберите предмет выше уровня бедер.
Опуститесь на пол.
Ухватите предмет кулаками к себе. Ногами упритесь в пол.
Подтягивайтесь, отрывая спину от пола и немного сгибая руки в локтях.
Удерживайте корпус прямо.
Подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью края предмета.
Задержитесь в таком положении.
Выпрямите руки и вернитесь в исходное.
Повторите несколько раз.

Горизонтальные подтягивания требуют больше сил, чем вертикальные. Это переходное упражнение перед полными подтягиваниями. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы.

Если вы выполняете горизонтальные подтягивания в условиях спортзала, то технология выполнения сохраняется. Главное требование – ровный корпус и подтягивание тела вверх до соприкосновения груди с перекладиной.

Для облегчения первых попыток сделать горизонтальное подтягивание, найдете предмет повыще.
Если у вас получается 30 и больше повторений, можно переходить на предмет по уровню бедер.
В первую неделю занятий выполняйте горизонтальное подтягивание 5 раз, во вторую – 6, в третью – 10 и т.д.

Если вы прошли уровень основной подготовки и мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к выполнению более сложных комплексов – подтягивание с раскачиванием.

Имея четкое представление о результате, и ознакомившись с методикой, вы можете самостоятельно разработать систему тренировок с максимальной эффективностью и минимальным использованием инвентаря. Выполняйте горизонтальные подтягивания в самом начале тренировки, т.к. они помогут разогреть все суставы и не являются травмоопасными для атлета.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут , или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Руслан Дудник

Шрифт A A

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Горизонтальные тяги — это движения, обратные .

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине .

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с , фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза , а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Вариант 1

Австралийские подтягивания с прямыми ногами — самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами — если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

Вариант 3

Австралийские подтягивания хватом снизу — не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Вариант 4

Австралийские подтягивания с ногами на опоре — чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Вариант 5

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе — этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Вариант 6

Австралийские подтягивания на петлях TRX — петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае — выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах — во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке — вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало — одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника — это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу — если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз — это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение — это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице « .

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

С уважением, Руслан Дудник!

Подтягивания на перекладине, укрепление мышц спины, польза упражнений, рывок при подтягиваниях

[vc_row full_width=”” parallax_image=”” visibility=”” css_animation=”” center_row=”” typography_style=”” column_spacing=”” tablet_fullwidth_cols=”” bg_style=”” parallax=”” parallax_mobile=”” parallax_style=”” parallax_direction=”” video_bg=”” video_bg_overlay=”” border_style=””][vc_column width=”1/1″ style=”” visibility=”” css_animation=”” typo_style=”” drop_shadow=”” bg_style=”” border_style=””][vc_column_text]Каждому человеку необходима физическая активность для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Есть ряд стандартных физических упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника, среди них основным является подтягивание. Подтягивания – простой и дешевый способ привести позвоночник в необходимую форму, укрепить мышцы спины и рук. Польза подтягиваний для здоровья неоспорима, наверное, единственным физическим упражнением, которое может с ними поспорить в эффективности для осанки и спины является плавание.

С помощью подтягиваний можно укрепить мышцы спины и сохранить хорошую физическую форму, естественно, в процессе участвуют и другие мышцы, а так же укрепляется позвоночник, что очень важно. В том случае, если целью занятий подтягиваниями является набор массы тела, то это будет мало эффективно, поскольку с их помощью можно только укрепить верхнюю часть тела, нижняя же – не задействована.

Польза подтягиваний для здоровья зависит от вида упражнения, поскольку разные виды дают разный результат. Если вы подтягиваетесь хватом, то наибольшая нагрузка ложится на мышцы спины, а так же предплечья и бицепса. Если же узким хватом, то больше всего задействованы зубчатые мышцы, а нагрузка перемещается с верхней области широчайших мышц на нижнюю.

Для того, чтобы занятия были наиболее эффективны, необходимо составить определенную схему и неукоснительно ей следовать. Регулярные тренировки и система – то, что нужно для получения реального результата. Довольно часто люди сталкиваются с тем, что при длительных тренировках перестает происходить получение результата, эффекта не видно, но расстраиваться, отчаиваться и забрасывать занятия ни в коем случае нельзя. Нужно просто напросто поменять схему, увеличить нагрузку и всё встанет на круги своя.

Польза подтягиваний для здоровья проявится спустя некоторое время, нельзя требовать результатов уже через неделю. Кроме того, эти занятия требуют определенных навыков от человека. Нужно обязательно учитывать различные нюансы, а которых знают опытные спортсмены, например, при надежном хвате большой палец всегда должен быть снизу, а вся остальная ладонь должна плотно обхватить перекладину. Когда вы поднимаетесь вверх – вдыхайте, а когда опускаетесь вниз – выдыхайте, это очень важно, поскольку неправильное дыхание приводит к преждевременной усталости и к недомоганиям.

Всегда нужно помнить о том, что подтягивания – травмоопасное занятие, поскольку локтевой сустав находится в неудобном и непривычном ему положении.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Подтягиваний: вы делаете их неправильно

Вот что вам нужно знать…

Полный диапазон движений не означает автоматически хорошую форму. Подтягивание — это упражнение для средней и верхней части спины. Если вы не чувствуете, что эти области работают, значит, вы делаете это неправильно.
При подтягивании не напрягайте в первую очередь локти. Это превращает его в упражнение на бицепс.
Сначала задействуйте плечи, надавив на них. Это сделает подтягивания доминирующим движением, как и должно быть.
Не добавляйте вес, если не можете подтягиваться в правильной форме. Вместо этого попробуйте отрицательные повторения или повторения с паузой.

Хотите больше представителей или лучшие результаты?

При выполнении многих упражнений, особенно подтягиваний и подтягиваний, лифтеры отказываются от сосредоточения на стимуляции мышц во имя увеличения количества повторений. Как только они это сделают, весь смысл упражнения выкидывается через заднюю дверь спортзала.

Помимо фиаско, известного как перегиб, многие лифтеры отказываются от правильной формы, чтобы заставить грудь коснуться перекладины наверху.Но простое выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.

Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не с локтей

Вы «хороши» в подтягиваниях только потому, что можете делать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете прибавить в весе? Возможно, нет. На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то правильно выполнял движения для достижения наилучших результатов.

Целевыми группами мышц при подтягивании являются мышцы средней и верхней части спины. Если все сделано правильно, широчайшие играют важную роль.Конечно, вам помогут бицепсы и другие синергетические мышцы спины, но давайте сосредоточимся на главных движущих силах.

Чтобы задействовать их, локти не могут быть первым суставом, который двигается при выполнении движения. Фактически, плечи нужно опускать, инициируя подъем за счет движения лопатки. Этот контроль над лопатками задействует мышцы спины и заставляет остальную часть подъема доминировать над спиной вместо тяги, которая просто поднимает ваши руки.

Это означает, что тяга «сначала локти» не задействует вашу спину почти так же сильно, как тяга «сначала плечи».Это также означает, что использование неполного ПЗУ и прекращение использования полного расширения в конце каждого повторения — это глупый читерский метод, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение между плечом и шеей / головой, когда движение начинается и продолжается.

Правильное подтягивание полного выдвижения:

Совершенствуя верхнюю половину подтягивания

Так что, возможно, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше. Это хорошо, но давайте внимательнее посмотрим на верхнюю половину вашего подъема.Подтягивания — это, пожалуй, самое легкое упражнение для потери формы во время их выполнения. Большинство людей в спортзале гордятся тем, что могут полностью подняться над перекладиной, оправдывая тем самым тот факт, что широчайшие задействованы только на 20% каждого повторения. Нехорошо.

Послушайте, вы можете быть сильным, но ваша спина, вероятно, нет. Вот почему ваши плечи приподняты к ушам во время подтягиваний, даже если вы начали с хорошей техники. Сложить плечи — это одно, но поддерживать это положение во время подъема — совсем другое, и большинству людей это не под силу.

Как узнать? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (высоко на спине) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие животы ниже на спине. Возможность выполнять несколько подходов по 15 подтягиваний — это здорово, но на самом деле использовать широчайшие для этого — совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все и вся, чтобы перетянуть себя через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие. Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном подходе.

Проклятие подтягиваний с отягощением

Как только атлет решил, что он «хорош» в подтягиваниях, его следующий шаг — добавить нагрузку. Пояс с отягощениями с парой 45-фунтовых пластин, свисающих чуть ниже промежности, для сомнительного набора из шести «подтягиваний».

Здравый смысл подсказывает, что если вы уже пытаетесь выполнять подтягивания в хорошей форме, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом. Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какая у тебя цель?

Спросите себя: почему я делаю подтягивания?

Какова твоя цель с подтягиваниями? Сила широты, размер широты, в основном что-нибудь, связанное с широтой? Что ж, возможно, вы зря теряете время, если вы много лет практиковали это неправильно.Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваше общее количество подтягиваний. Помните, подтягивания — это не только возможность перетащить лицо через перекладину.

Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают «упражнение для спины». А с упражнением для спины приходят особенности — особенности, которые часто упускаются из виду, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов дополнительного веса с каждым повторением. Крениться и судороги над перекладиной для подтягиваний так же плохо, как и приседать на корточках с перекручиванием позвоночника.

Дополнительная нагрузка — не всегда выход. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника могут занять первое место, если ваша цель — развить силу и размер спины. Если вы думаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.

Повторное изучение подтягиваний с отрицательными повторениями

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, обычно советуют начинать с подтягиваний только с отрицательными нагрузками. Прыгайте или забирайтесь на перекладину, затем медленно опускайтесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой.Допустим, вы решили привязать к талии еще 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей форме сверху вниз с помощью подтягиваний с отягощениями. Просто не позволяйте себе упасть, как тонна кирпичей, под дополнительной нагрузкой.

Делайте паузы в повторениях для увеличения мышечной массы

Использование мертвой остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, снижает инерцию и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простая пауза при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточным изменением темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших.Это также увеличивает время пребывания под напряжением, что может быть очень полезно для гипертрофии, особенно для мышц спины.

В качестве альтернативы, для выполнения концентрического повторения (подтягивания) попробуйте делать паузы в повторениях в верхней части каждого упражнения. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших. Это также поможет вам сосредоточиться на том, чтобы поддерживать широчайшие в течение всего повторения. Односекундная задержка в верхней части каждого подтягивания с собственным весом с использованием хорошей техники может иметь огромное значение.

Недооцененное упражнение для наращивания мышечной массы

Есть множество упражнений, некоторые из которых трудны, некоторые приносят удовольствие, а некоторые совершенно бессмысленны.

Многие из них ориентированы в первую очередь на сжигание жира, а другие — на наращивание мышечной массы. Но среди них одно простое упражнение может творить чудеса с множеством разных групп мышц одновременно.

Подтягивания.

Во многих вариациях, от широкого захвата до подтягиваний, подтягивания являются одними из самых простых, но очень эффективных и всесторонних упражнений.

Подтягивания работают на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, грудные мышцы, трицепсы, пресс, задние дельты — в основном на каждую мышцу вашего тела от груди вверх.Черт возьми, есть даже ремни, которые можно накинуть на перекладины для тренировки кора и стабилизации. Они великолепны.

Итак, с чего начать?

Основы

Если вы когда-либо делали подтягивания в прошлом, вы, вероятно, знаете, что есть несколько различных способов выполнения упражнения. Это:

Широкая ручка

Подтягивания широким хватом, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений на подтягивания. Он отлично подходит для тренировки множества различных групп мышц с особым упором на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтягивание широким хватом, просто…

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в сторону от тела, руки примерно на ширине плеч. Позвольте вашей нижней части тела висеть в полностью вытянутом положении со слегка согнутыми руками.
Опустив плечи вниз и от ушей, подтянитесь руками, пока подбородок не дойдет до перекладины, а локти не будут согнуты под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Подтягивания

Следующим по списку идут подтягивания. Подтягивания — это немного более легкий вариант подтягивания, который нацелен на разные группы мышц.

При более тесном хвате и регулировке положения подтягивания нацелены на бицепсы больше, чем при более широких хватах, а также задействуют пресс и корпус в упражнении.

Подтягивание можно выполнять почти так же, как подтягивание широким хватом. Единственная разница в том, что руки должны быть подведены ближе к центру перекладины и они должны быть обращены к вам.

Подтягивания нейтральным хватом / подтягивания коммандос

Подтягивания нейтральным хватом следуют тем же движениям, что и обычные подтягивания, но ладони обращены друг к другу. Их можно выполнять только на двух стержнях, расположенных параллельно друг другу.

Подтягивания нейтральным хватом увеличивают нагрузку на трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и большие круглые мышцы спины и плеч.

Существует также вариант нейтральных подтягиваний, когда обе руки кладутся на одну и ту же перекладину, и вы чередуете, через какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении.Это называется подтягиванием коммандос.

Подтягивания

Commando нацелены на бицепсы, а также на широчайшие, трапеции и корпус, что помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

Подтяжки за шею

Для тех, у кого немного больше опыта в этом упражнении и нет проблем с плечевой / вращательной манжетой, подтягивания за шею — отличный способ задействовать больше мышц верхней части спины в каждом упражнении.

Трапециевидные мышцы получают больший акцент, помогая создать желанную V-образную форму с одновременным включением задних дельтовидных мышц.

Просто выполняйте обычное подтягивание, поднимая голову только перед перекладиной, а не за ней.

Подъемы на колени

Грифы для подтягиваний также могут быть отличным оборудованием для выполнения убийственной тренировки брюшного пресса.

Используя налокотники, вы можете принять положение висения, приподняв колени, сохраняя при этом силу кора и делая сильный упор на мышцы кора.

Чтобы поднять ногу, выполните следующие действия:

Поместите по одному предплечью и локтю каждой руки в любой ремень, держась за брусья.
Поднимитесь и опустите ноги прямо под собой.
Задействуя мышцы кора, поднимите колени до уровня талии, стараясь удерживать тело как можно более неподвижным.
Опуститесь, все время удерживая мышцы живота в напряжении.
Повторить.

На вынос

Подтягивания — отличное упражнение, которое практически не требует опыта.

Выполняя различные упражнения на подтягивания каждый день, вы дадите своему телу полноценную и всестороннюю тренировку, даже не посещая тренажерный зал.Неплохо.

Как выполнять подтягивания без перекладины для укрепления мышц спины

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как делать подтягивания дома без штанги? Что ж, я собираюсь показать вам несколько вариантов, из которых вы можете выбрать, которые не совсем такие же, как если бы вы использовали перекладину, но все же намного лучше, чем ничего.

На самом деле, это отличные прогрессивные упражнения, которые помогают наращивать силу. Поэтому идеально подходит для новичков.С другой стороны, если вы делаете большое количество повторений, эти упражнения помогают нарастить мышцы и развить выносливость.

В любом случае, даже если вы не используете настоящие тренажеры, эти упражнения очень похожи на то, что вы можете делать со штангой.

Примечание: Имейте в виду, что вам нужно будет использовать вещи в своем доме. Следовательно, вы можете что-то повредить. Кроме того, вы должны быть осторожны при выполнении этих вариаций, поскольку они не так безопасны, как если бы вы использовали тренировочное оборудование. Это особенно верно, если вы тяжелее среднего.

Рекомендовано: Ознакомьтесь с лучшими брусьями для подтягивания дома.

Что можно делать вместо подтягиваний?

1. Тяга тела за столом (альтернативный вариант австралийских подтягиваний)

Кредит: darebee.com

Перевернутые тяги стола почти такие же, как если бы вы использовали тягу со штангой (или штангой). Однако из-за сцепления работать сложнее.

Лучшая форма — это выпрямить ноги, чтобы получить большее сопротивление. Но, если вам будет сложно, вы можете согнуть колени.

В исходном положении повисните, затем контролируемой техникой подтяните верхнюю часть тела вверх, пока грудь не коснется кухонного стола, и вы сможете смотреть поверх нее. Затем медленно опускайтесь назад, пока руки не вытянуты.

Чем ниже вы опускаетесь и чем выше подтягиваетесь, тем длиннее диапазон движений. А это полезно для развития силы.

Примечание: Знаете ли вы, что подтягивания называют королем упражнений для верхней части тела? Эта комплексная тренировка делает вашу спину, плечи и бицепсы по-настоящему сильными.

Распродажа Гриф для подтягиваний / подтягиваний Prosource Fit Multi-Grip

МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ — 12 удобных захватов и различные ручки позволяют выполнять упражнения широким хватом, молоточком и узким хватом.
СИЛА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА — укрепите всю верхнюю часть тела и пресс с помощью подтягиваний, приседаний, отжиманий, отжиманий и т. Д. Встает с колен; Материал: сталь; Захваты из пенопласта / ПВХ

2. Ряды стульев

Это почти то же самое, что и в предыдущих перевернутых рядах, но вы можете сжимать его сильнее, чтобы сосредоточиться на широчайших.Например, в качестве перекладины можно использовать метлу. Подойдут обычные стулья, так как они достаточно высоки, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и потяните корпус, пока грудь не коснется перекладины. Используя захват снизу (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), вы можете имитировать подтягивание. Люди с более высоким уровнем подготовки могут попробовать вариант для одной руки.

3. Подтягивания двери

Что ж, это тот, который может разрушить вашу дверь, но если вы легкие, вы можете попробовать.Верх двери — отличная альтернатива перекладине. Таким образом, вы сможете регулярно подтягиваться. Положите пену или кусок одежды под руки для большего комфорта.

Распродажа Выносливость 1690 Power Tower

ПОЧЕМУ POWER TOWER? Power Towers позволяют выполнять множество различных упражнений с собственным весом, помогая вам похудеть, нарастить мышцы и улучшить здоровье сердца. Упражнения с собственным весом бодрят и эффективны для основных групп мышц.
РАЗМЕРЫ: 49 x 42,5 x 81 | Вес: 61 фунт

4.Дверь заезжает полотенцем

Еще одно не очень удобное упражнение, но действительно эффективное. Оберните полотенце или ленту вокруг ручки или дверной ручки.

Возьмитесь за конец полотенца перед собой. Вы можете согнуть колени, чтобы сосредоточиться на широчайших. Теперь медленно отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми. Затем вернитесь в исходное положение, пока грудь не коснется двери, а лопатки — как можно ближе. Держите спину прямо, а локти прижаты к туловищу на протяжении всего движения.

Вы можете увеличить сопротивление, используя более длинное полотенце, чтобы идти дальше и глубже. При этом требуется больше мощности, чтобы вернуться в исходное положение. Или вы даже можете сделать версию с одной рукой, что довольно сложно.

5. Потянуть вперед по полу

Какой креативный заменитель подтягивания! Но это работает, только если пол или земля не такие гладкие и скользкие.

Подложите полотенце под ребра. Вытяните руки на такую ширину, как будто делаете подтягивания.И силой мышц спины тянитесь вперед. Если вы проделаете это веселое занятие на несколько метров, вы увидите, что это не так просто. Вы также можете положить некоторый вес на спину, например, на ребенка. 🙂

6. Варианты подтягиваний с гантелями

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, которые обеспечивают достаточное сопротивление для развития, тогда вам хорошо. Тяга гантелей одной или двумя руками — одно из лучших упражнений для спины без перекладины.

Из следующего видео вы можете разучить несколько тренировок для спины дома с гантелями.

7. Тренировка подвески — Моя любимая альтернатива перекладине для подтягиваний

Тренажер для подвешивания — это компактный и простой в установке тренажер, который можно использовать для тренировки мышц спины. Тренировки в основном представляют собой ряды веса тела, похожие на подтягивания дверей. Однако вы можете отрегулировать ремни по своему усмотрению и использовать вместо них удобные ручки.

Посмотрите следующее видео, чтобы научиться упражнениям с собственным весом.

8.Renegade Rows

Тяга гантелей, также известная как тяга планки, представляет собой упражнение, которое представляет собой комбинацию двух классических движений, а именно тягу гантелей и планку. Если вы энтузиаст тренировок, то вы знакомы с этими двумя режимами тренировок.

Это упражнение предназначено для верхней части спины и, как и планка, предназначено для мышц кора. Прелесть этого упражнения в том, что помимо воздействия на обе группы мышц, задействованных во время тяги гантелей и планки, оно также развивает силу, препятствующую вращению корпуса.Это может помочь с равновесием и координацией.

Хотя это упражнение доступно многим, оно требует базового уровня силы кора, чтобы выполнять его правильно с хорошей техникой. Вы должны уметь удерживать планку на протяжении всего упражнения, чередуя тягу гантелей любой рукой. Это означает, что у вас должна быть сила, чтобы удерживать свое тело в положении планки, поддерживая одновременно только одну руку.

Планка в этом упражнении требует задействования глубоких стабилизирующих мышц брюшного пресса, позвоночника, плеч и бедер.С другой стороны, гребная часть упражнения нацелена на верхнюю часть спины и руки, включая более крупные мышцы верхней части спины. Таким образом, по сути, тяги отступников прорабатывают следующие мышцы: трапеции, широчайшие, косые, прямые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, передние дельтовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, зубчатые мышцы.

Для этого упражнения вам потребуются гантели. Шаги:

Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Расположите руки так, чтобы плечи были над запястьями.Стопы должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямо от пяток до головы. Напрягите основные мышцы и убедитесь, что ваше тело не скручивается во время упражнения.
Удерживая гантель близко к телу, поднимите вес вверх по направлению к грудной клетке, пока ваш локоть не будет направлен вверх. Во время гребли держите тело неподвижным и не перекручивайте туловище.
Опустите руку на землю. Повторите движение противоположной рукой.

Эта тренировка — отличная альтернатива подтягиванию, потому что удержание себя в положении отжимания на гантелях укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.Хотя он не полностью заменяет подтягивания, он работает с поддерживающими мышцами, которые используются во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

9. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги

в наклоне — отличная альтернатива подтягиванию. Если вы хотите построить большую и сильную спину без подтягиваний, то это идеальная работа для вас. Это упражнение считается одним из оригинальных движений больших мышц.Это сложное упражнение требует от вас оторвать штангу от пола, наклоняясь вперед и поднимая ее к груди. Для этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея находится на одной линии с позвоночником. Хват должен быть немного шире плеч.

В этом упражнении важно сохранять форму, поскольку наклонное положение может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы. Рекомендуются медленные и контролируемые движения с правильным весом.

Если вы хотите максимизировать мышечный рост и увеличить силу тяги в верхней части тела, а также улучшить свое телосложение, то это одно из лучших упражнений. Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi, которые проходят по бокам верхней части спины), трапеции (трапеции), дельты (дельтовидные мышцы) и ромбовидные мышцы (средняя часть спины). Ягодицы и ноги также используются для стабилизации тела в этом упражнении.

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать либо в супинированном (ладони смотрят вверх), либо в пронационном положении (ладони смотрят вниз).

Супинированный хват позволяет задействовать больше ваших бицепсов в движении. Это означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного тяжелее. Пронированный хват проработает ваши ромбовидные мышцы сильнее. Это также позволит вам использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие, а также поможет развить мышцы спины. Выбор захвата полностью зависит от вас. Вам следует подумать о выборе удобного и подходящего для ваших целей метода.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

10.Тяга к верху

Вы, наверное, видели тренажер для вытягивания верхних тяг в своем тренажерном зале, но никогда толком не понимали, как он работает. Тяга широчайших вниз — это сложное движение, которое задействует широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины, а также ваши бицепсы, которые также играют вспомогательную роль. Теоретически это звучит просто, но на самом деле это немного сложно. Вы держите грудь наружу и тянетесь к верхней части груди, используя широкий хват.

Это упражнение выполняется на тренажере, поэтому у вас нет большого количества рисков, связанных со свободными весами.Однако вам все равно необходимо убедиться, что это выполняется правильно, чтобы получить наилучшие результаты.

В этом упражнении обязательно сосредоточьтесь на сжатии мышц спины для максимального сокращения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всей тренировки. Ваши локти также должны быть направлены к полу, и вам следует использовать хват без большого пальца, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс.

Некоторые из преимуществ этого упражнения:

Эстетика — это упражнение считается построением спины.Широчайшие занимают большую часть спины, поэтому вы можете проработать эти мышцы, чтобы добиться V-образного сужения.
Strength — Это упражнение позволяет укрепить спину. В механизме используется
задействует несколько мышц — это упражнение задействует другие мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы (задние дельты), ромбовидные и трапециевидные. Бицепсы тоже играют роль.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

FAQ

На какие мышцы работают подтягивания?

Ну, его называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря.Он прорабатывает сразу несколько групп мышц, резко увеличивает силу и размер.

Это лучшее упражнение для работы с широчайшими мышцами спины, а также для бицепсов, верхней части спины, плеч, корпуса, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц предплечий. Но задействованы также многие другие группы мышц-стабилизаторов, такие как грудные мышцы, косые мышцы живота, трапеции и т. Д.

Есть какие-нибудь советы по созданию турника своими руками?

Что ж, я должен вам сказать, что я плохо разбираюсь в таких вещах, поэтому я не хочу давать вам советы самостоятельно.Но вот хороший урок о том, как сделать перекладину для подтягивания дома.

Как сделать подтягивание с подкреплением в домашних условиях?

В тренажерном зале есть тренажер для подтягиваний с ассистентом, который помогает прогрессировать. Вы устанавливаете количество поддержки для своего уровня, и это немного поднимает вас.

Отличная альтернатива для дома — это эластичный браслет. Вы прикрепляете два конца к планке и наступаете на нее. Вы можете использовать более слабые или более сильные ленты сопротивления в зависимости от ваших потребностей.

Дополнительные темы:

Заключить

Как видите, есть много способов выполнять подтягивания без перекладины.Конечно, эти силовые упражнения не заменят регулярных подтягиваний, но помогают нарастить мышцы. Я предлагаю вам приобрести поручень для дверного проема, который прост в установке и доступен по цене, но с ним гораздо удобнее работать.

Если у вас есть другие фитнес-идеи о том, как выполнять подтягивания без перекладины, поделитесь с нами ниже.

Последнее обновление 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Подтягивания сзади (художественная гимнастика) | Чанк Фитнес

Дополнительные разъяснения

Основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями сзади, в основном такие же, как и при традиционных подтягиваниях; реальная разница заключается в небольшом смещении фокуса на мышцы верхней части спины.Так же, как и традиционные подтягивания, нацелены на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Кроме того, когда лопатки сжимаются в конце движения, задействуются как трапеции (верхняя — нижняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для проработки всей спины.

Как упростить подтягивания:
Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые могут быть установлены по выбору лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто желает большего (т.е. более интенсивный подъем), пояс для отжиманий с утяжелением может быть использован для увеличения веса атлета. Таким образом, упражнение можно сделать настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

На что обратить внимание

У некоторых людей это упражнение может вызвать затруднения при выполнении. Негибкие мышцы / суставы плеча или шеи могут препятствовать выполнению движения (по крайней мере, с комфортом).Если это так, не волнуйтесь, потому что вы можете просто выполнять традиционные подтягивания.

Модифицированные подтягивания

Вы игнорируете подтягивания и делаете только отжимания?

Одно из лучших упражнений с собственным весом ( гимнастика ) для бицепсов и спины — подтягивания. Из-за сложности выполнения подтягиваний (85% населения не умеют выполнять это упражнение) этим движением часто пренебрегают.

Подтягивания прорабатывают спину, бицепсы и предплечья.Отжимания, которые отлично подходят для увеличения силы верхней части тела, нацелены только на грудь, плечи и трицепсы. Если игнорировать подтягивания и делать только отжимания, разовьется мышечный дисбаланс, что может привести к боли в верхней части спины и шее.

Подтягивания с модификацией

Если вы относитесь к 85% тех, кто не умеет подтягиваться, попробуйте «модифицированные» подтягивания или «австралийские» подтягивания. Используйте перекладину, которая находится на высоте около 30 дюймов от земли. Демонстрируется скольжением под перекладиной и удержанием ног на земле.

Прелесть модифицированного подтягивания в том, что вы «разгружаете» около 1/3 веса своего тела, что позволяет большинству женщин и мужчин подтягиваться с собственным весом. Это «модифицированное» упражнение на подтягивание демонстрирует ту же пользу, что и подтягивания стоя.

Персональные тренеры часто рекомендуют клиентам подтягиваться в тренажерном зале на стойке для приседаний или тренажере Смита. Для тех, у кого нет оси для этого типа оборудования и предпочитает тренироваться дома, вы можете просто закрепить перекладину на высоте примерно 30 см от земли, и все готово.Некоторые люди возьмут палку от метлы и повесят ее на два стула. Из соображений безопасности это считается не лучшим методом. Подходящее домашнее оборудование для фитнеса должно быть лучшим выбором.

Подтягивание за подбородок или грудь

Демонстрация тянущего движения, будь то от верхней части головы к подбородку или к груди, как если бы вы выполняли «гребку», в основном задействуют одни и те же мышцы — широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Польза гребных движений и почему «модифицированные» подтягивания можно считать лучше классических.Модифицированное подтягивание также нацелено на мышцы между лопатками.

Модифицированные P

Ull-Ups помогают восстановить мышечный баланс

Трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы между лопатками. Они несут ответственность за то, чтобы ваши плечи были отведены назад. Он отвечает за правильную осанку верхней части тела и является прямым антагонистом грудных мышц. Эти мышцы могут быть очень напряженными у большинства людей и являться основной причиной боли в верхней части спины. К сожалению, классические подтягивания со свободным висом не затрагивают столько мышц верхней части спины, как гребное движение, которое вы получаете от «модифицированного» подтягивания.

Модифицированные подтягивания помогают восстановить мышечный баланс верхней части туловища, что помогает уменьшить боль в верхней части спины и шее. Женщины приятно удивлены, узнав, что таким образом они могут подтягиваться. А также много мужчин, которые больше не могут подтягиваться.

Насос для спины и бицепса

Самое приятное — это ощущение того, насколько хороша накачка для спины и бицепсов, когда вы начинаете подтягиваться.

Правильно ли вы это делаете?

Интересный факт: Brachialis (не бицепс) является основным двигателем для сгибания локтя.

Можно сказать, что сгибание бицепса на самом деле следует называть Brachialis Curl, но это совсем не звучит впечатляюще или круто.

Как вы, возможно, уже знаете, одна из моих любимых тем — писать о правильных названиях упражнений и вариациях упражнений, и на этот раз я расскажу об удивительном упражнении, которое называется подтягивания . Если вы не включаете это упражнение в свои тренировки, значит, вы серьезно упускаете и, вероятно, пренебрегаете своими широчайшими мышцами спины, задними дельтами и многими другими важными мышцами спины.

Если вы читали мои статьи о расположении рук и неоднозначности названий упражнений, то вам не нужно читать дальше, поскольку вы знаете, о чем я буду рассказывать, правда в том, что как только вы поймете, что положение рук и углы наклона бросают вызов другим мышцы, и это применимо практически к любому упражнению, которое вы можете придумать, тогда вы в значительной степени все знаете … не совсем верно, на этот раз я также собираюсь затронуть связь между мозгом и мышцами (MMC).

Сначала давайте поговорим о двух наиболее распространенных именах, которые вы услышите в мире подтягиваний, а именно: подтягивание и подтягивание . , и что лучше.Факт в том, что они оба хороши и оба работают с разными мышцами, если их делать правильно с хорошей MMC.

Что действительно интересно, так это то, что было время, когда любое подтягивание называлось подтягиванием, будь то подтягивание сверху или снизу, широкое или узкое, и это не так уж странно, если учесть, что подтягивание на самом деле относится к подтягиванию. диапазон подтягивания, то есть подбородок над перекладиной. В наши дни подтягивание обычно считается подтягиванием нижним хватом нейтральным хватом, а подтягивание — подтягиванием широким хватом сверху, но это уже полный рот.Основным двигателем подтягивания является плечевая мышца (второй бицепс), а основным двигателем подтягивания должны быть широчайшие, но мы рассмотрим это ниже, когда будем говорить о MMC .

Давайте разберемся в подтягивании вниз (каламбур) и поговорим о положении рук, диапазоне, углах и т. Д. Вот некоторые из факторов, которые определяют мышцы, проработанные во время подтягивания:

ручка
- сверху
- под рукой
- снизу и сверху
расстановка рук
- узкий
- нейтральный
- гибрид
- широкий
диапазон
- сундук к штанге
- подтягивание
- мускулистый
начало
- мертвое зависание (строгое)
- прыжок (отрицательный)
- тысяч фунтов (импульс)
скорость
сжатие
- эксцентрик
- концентрический
- изометрический (удержание, а не динамическое натяжение)

Варианты подтягиваний

С помощью приведенной выше информации вы можете создать следующие варианты подтягиваний:

Подтягивания узким хватом сверху
Подтягивания хватом нейтральным хватом
Подтягивания гибридным хватом сверху
Подтягивания широким хватом сверху
Подтягивания узким хватом нижним хватом
Подтягивание нижним хватом нейтральным хватом
Гибридные подтягивания хватом снизу
Подтягивания нижним хватом широким хватом
Подтягивания хватом снизу и сверху
и т.д.

Вы можете пойти еще более сумасшедшим и включить диапазон плюс другие детали, например: мертвое подвешивание концентрической грудью к перекладине, подтягивание широким хватом сверху , которое будет подтягиванием, когда вы начинаете висеть с полностью вытянутыми руками. очень широкая, и грудь касается перекладины, отпуская ее вверху или опускаясь обратно в вис.Но это было бы безумием, не так ли? Вы можете начать играть с аббревиатурами, подтягивание узким хватом сверху может превратиться в подтягивание NUG, но это будет связано с собственными проблемами. Можно также обратиться к упражнению, включив основной движитель, например, Brachialis Pull-up или Lat Pull-up.

Конечно, есть много других вариаций, таких как подвес для утеса, мускулистый подъем и так далее. Я все еще сомневаюсь, должно ли что-нибудь подпрыгивать или «бабочка» относиться к категории подтягиваний, так как тяговая часть упражнения — минимум .Не поймите меня неправильно, я считаю, что это отличные упражнения, и, если вы можете их выполнять, потрясающие, но они оказывают совершенно иное воздействие на тело по сравнению с любым подтягиванием, описанным выше. Но опять же, пуш-пресс — это пресс, а толчок ли пресс? (Я говорю нет)

Подтягивания против подтягиваний

Давайте поговорим немного подробнее о двух наиболее контрастных версиях, подтягивании и подтягивании — и да, я продолжаю, все это подтягивание осуществляется с помощью плечевой мышцы, а подтягивание выполняется с помощью широчайшей, только сейчас в любом случае.Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины в наиболее оптимальном положении, вам нужно будет использовать широкий хват сверху и оставаться под перекладиной во время подтягивания, как если бы вы были в тренажерном зале под тренажером для вытягивания широчайших вниз. Когда руки расположены над головой и сбоку под углом 45 градусов (представьте себе V), становится чрезвычайно сложно использовать бицепсы для подтягивания, это хорошо, потому что вы хотите использовать этот вариант для работы с широчайшими.

Чтобы задействовать плечевую мышцу / бицепс в наиболее оптимальном положении, вам нужно использовать нейтральный хват снизу и в середине подтягивания как можно больше отойти от перекладины.Представьте, что бицепс сгибает тяжелые гантели, это же движение, но вес вашего тела является сопротивлением плечевой мышцы / бицепса. Кстати, если вы правильно выполните последнюю часть подтягивания, вы также сможете хорошо бросить вызов задним дельтам.

Угадайте, почему сгибания рук на бицепс выполняются, держа руки перед собой, угадайте, почему у вас широкий хват в тренажере для тяги широчайшего вниз? Вот и все, потому что это лучшие позиции для тренировки бицепсов или широчайших. Теперь посмотрите, как они переходят на подтягивания?

Связь мышления и разума (MMC)

Давайте поговорим о связи между мозгом и мышцами и о том, как это влияет на подтягивания.Представьте себя висящим нейтральным хватом снизу вверх (подтягивание), чтобы подтянуться, вам нужно подтянуть руки к плечам, как если бы вы делали сгибание бицепса, хорошо, держите это изображение на затылке, пока вы представьте себе висение гибридным хватом сверху (подтягивание, но не самым широким хватом), вытяните руки на уровень плеч, вы можете сделать это с тем же сокращением бицепса, которое вы выполняли при подтягивании, и ваши широчайшие могут быть близки к нулю. -активен вообще. Вы должны понимать, что именно вы контролируете, какие мышцы задействовать, только если вы хорошо понимаете, где находятся эти мышцы и как с ними соединиться, есть ли у вас хорошая связь между мозгом и мышцами, и можете ли вы решить, что выключить или включите.Теперь вернитесь к тому же гибридному подтягиванию хватом сверху вниз и подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам, максимально расслабляя бицепсы, подумайте о подталкивании груди к перекладине. Вы можете достичь того же конечного результата (на уровне плеч), соединяя и используя разные мышцы для выполнения одного и того же движения. Конечно, в игру вступает сила, если вы можете подключиться к широчайшим, но у них просто нет силы для полного движения — что более чем вероятно, когда вы только начинаете с подтягиваний — тогда вы либо вы не можете завершить движение, либо вам потребуется помощь других мышц, таких как бицепсы / брахилии.

Если вы тренер и говорите, что широчайшие мышцы активны во время ЛЮБОГО типа подтягиваний из-за висячего характера подтягивания, то я бы сказал, что вы правы, а вы ошибаетесь! Да, они должны быть активными, чтобы постоянно защищать плечи, но это не означает, что кто-то устанавливает эту связь или ему сказали сделать это, и, самое главное, зачем это делать.

Интересный факт: чем дальше от перекладины находится ваше тело, тем больше вы бросаете вызов плечевым мышцам и бицепсам.

Если у вас возникли проблемы с подтягиваниями, постарайтесь улучшить следующее:

сила захвата (предплечья)
Мощность тягача
лат сила
связь разума и мускулов
техника

Сделайте предварительный заказ на электронную книгу «Как сделать подтягивания» для домашних тренировок и персональных тренеров, которые хотят развивать своих клиентов.

Посмотрите видео ниже с отличной тренировкой с собственным весом, в которой я выполняю подтягивания.

Статьи по теме
Жим с пола или лежа, неважно, где находятся ваши руки!
Неоднозначность наименования упражнения
МЕРТВОЙ румынской становой тяги
Определение толчка (поднятие тяжестей)

Какие мышцы работают для подтягиваний? Преимущества и как выполнять подтягивания

Быстрые ссылки — переходите к тому, что вас интересует:

Какие мышцы работают при подтягивании?
Преимущества подтягиваний
Как правильно выполнять подтягивания
Включение подтягиваний в свой распорядок дня
Разница между подтягиваниями и подбородком
Что делают мышцы подтягивания работают?
Дополнительные ресурсы для подтягивания

Подтягивания — это обязательная вещь в вашем распорядке дня, и точка.Они обладают огромным набором преимуществ, которые выходят далеко за рамки наращивания мышц спины. Это движение также невероятно функционально, поэтому оно используется для определения силы и выносливости верхней части тела в вооруженных силах по всему миру. Мы расскажем о мышцах, используемых при подтягиваниях, преимуществах, о том, как правильно выполнять подтягивания (большинство людей этого не делают), а также о подтягиваниях и подтягиваниях.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Хотя при выполнении подтягивания задействовано много мышц , вот список основных мышц, задействованных во время упражнения:

лат (широчайшая мышца спины)

широчайшие мышцы тела являются самыми широкими мышцами тела и покрывают большая часть спины, за исключением областей вокруг ловушек.На изображении выше широчайшие также покрывают область, где находится большая круглая мышца.

Функция: Латыши относятся к мышцам движения лопатки, которые перемещают лопатку в разных направлениях, помогая перемещать руку. В контексте подтягивания широчайшие мышцы приводят (тянут вниз) вашу плечевую кость, кость в руке, ближайшую к плечевому суставу.

Ловушки (Trapezius)

Трапеции, названные в честь своей трапециевидной формы, покрывают большую площадь в верхней части спины.Это также мышца спины, которая находится ближе всего к коже.

Функция: Хотя Trapezius выполняет широкий спектр функций, во время подтягивания ловушки обеспечивают устойчивость нашей лопатки (лопаток).

Ромбовидные (Rhomboideus major и minor)

Ромбовидные мышцы состоят из 2 маленьких мышц, которые находятся между лопатками.

Функция: Основная функция, особенно во время подтягивания, заключается в втягивании лопатки и вращении плечевой впадины (гленоидной впадины).

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца — это часть большой треугольной мышцы, окружающей плечевой сустав (дельтовидная мышца). Задняя дельтовидная мышца — это мышечные волокна, расположенные ближе всего к спине.

Функция: дельтовидная мышца отводит плечевую кость (верхнюю кость руки), а задние волокна — оттягивают плечевую кость к спине.

Двуглавая мышца (Biceps brachii)

Одна из самых узнаваемых мышц тела, двуглавая мышца, находится на передней стороне плечевой кости.

Функция: во время подтягивания основная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе, уменьшение угла в локтевом суставе, сближение предплечья и бицепса.

Teres Major

Teres major прикрепляется от лопатки к диафизу плечевой кости.

Функция: Чтобы обеспечить устойчивость плечевого сустава, поверните руку и, что наиболее важно для подтягивания, сведите (потяните вниз) руку. Эта последняя функция является причиной того, что большую часть тела иногда называют маленькой латной помощницей.

Если вам нужен полный список всех мышц, задействованных во время движения, вы можете найти их здесь.

[вверх]

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это сложное движение

Как вы можете видеть выше, в упражнении задействованы сразу несколько групп мышц, открывая себя для многих преимуществ сложных движений, таких как as:

Увеличение мышечного роста — поскольку все вышеперечисленные мышцы тренируются одновременно, а не изолирующие упражнения, нацеленные на одну мышцу за раз.Вы наберете больше мышц при выполнении сложных упражнений, чем при выполнении изолирующих упражнений.
Повышенное выделение тестостерона. Подтягивания — одно из упражнений, которые значительно увеличивают выброс тестостерона в организме (другие упражнения см. Здесь). Тестостерон помогает нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить настроение.
Улучшение сердечно-сосудистой системы. Поскольку для сложных движений требуется много кислорода, ваше сердце также тренируется.
Сложные движения сжигают больше калорий — Опять же, из-за требований к телу, сложные движения сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения.

Функциональная сила

Любое тянущее движение руками потребует активации мышц спины. В то время как подтягивания сделают вас более сильным скалолазом / гребцом / пловцом, вы будете задействовать мышцы спины, например, когда поднимаете / переносите сумки и открываете двери. Это означает, что успехи, достигнутые с помощью подтягиваний, будут помогать вам на протяжении всей жизни.

Повышенная сила захвата

Вы уже догадались! Поскольку вы висите на протяжении всего упражнения, ваши предплечья испытывают значительную нагрузку, что улучшает силу захвата.Сила хвата полезна не только в повседневной жизни, но и в других сложных упражнениях, таких как становая тяга и тяга со штангой.

Подтягивания — это удобно!

Учитывая вес, который вы перемещаете (все ваше тело), все, что вам нужно для выполнения этого замечательного комплексного упражнения, — это штанга. Это означает, что по сравнению с другими крупными упражнениями, где вам требуется штанга и много весов, вы можете просто найти штангу, на которой можно висеть, и получить отличную тренировку. В качестве альтернативы вы можете найти ручки для подтягивания дверной коробки всего за 15 фунтов стерлингов на Amazon.

[наверх]

Как правильно выполнять подтягивание

Ширина захвата

Слишком широкий захват препятствует росту спины из-за ограниченного диапазона движений, а также увеличивает риск травмы плеча и боли в запястье. Слишком узкий захват может привести к неполной активации мышц спины и чрезмерному сосредоточению внимания на мышцах предплечья. Идеальная длина рукоятки — не более плеч.

Включите мышцы кора

Вы будете менее устойчивы, если не задействуете мышцы кора во время подтягивания.Это приводит к меньшей активации широчайших и, следовательно, к меньшему росту мышц. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми (задействуйте квадрицепсы и ягодицы), и задействуйте корпус на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Держите лопатки назад и вниз

Это помогает защитить ваши плечи и обеспечивает стабильное, а также подвижное вращение лопатки вверх.

Посмотрите на перекладину и атакуйте ее грудью

Еще раз, это защищает ваши плечи и обеспечивает эффективную работу лопатки.

[вверх]

Включение подтягиваний в ваш распорядок дня

Не умеете подтягиваться? Вот с чего начать

Подавляющее большинство людей не могут сделать подтягивания сразу. Вы можете использовать варианты подтягивания, а также другие упражнения, которые тренируют те же мышцы. Как только вы увеличите свою силу и поймете технику (см. Выше), вы можете приступить к реальной работе. Вот список, который вы можете попробовать:

Подъемы и повторения

Если вы можете сделать подтягивание, но с трудом можете выполнить несколько подходов и повторений, сначала сосредоточьтесь на увеличении объема подходов, позволяя себе отдыхать между подходами.Например, выполнение 10 подходов по 1-2 повторения с 90-секундным отдыхом между ними — гораздо более разумная идея, чем выполнение 1-2 подходов до отказа (пока вы больше не сможете выполнить) и завершение этого дня. Такое структурирование тренировок поможет вам достичь большего количества тренировок и выполнения большего количества повторений, что значительно улучшит ваши навыки подтягивания.

Для гипертрофии

3-4 подхода по 8-12 повторений (90% усилий), с отдыхом 60-90 секунд — как только вы сможете сделать +10 повторений в 4 подхода, прибавьте вес , чтобы сделать усложняйте упражнение с грузовым поясом, гантелями или рюкзаком, если вам нужно проявить изобретательность.

Для силы

3-4 подхода по 4-6 повторений (90% усилий) с отдыхом 3–5 минут — Еще раз, если это становится слишком легко, добавьте немного веса!

[наверх]

Разница между подтягиванием и подбородком вверх

Подтягивание — это разновидность подтягивания, при котором вы используете нижний хват (или «супинацию», см. Ниже) ладонями. лицом к вам. При подтягивании используется захват сверху (пронация), ладони смотрят от вас.

[вверх]

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подбородок задействует все те же мышцы, что и подтягивание (см. Список), с одним важным отличием. Подтягивания больше прорабатывают бицепсы и меньше — широчайшие. Это связано с тем, что во время подтягивания бицепсы не могут эффективно активироваться из-за захвата сверху (пронированного), заставляя широчайшие работать усерднее.

Кроме того, широчайшие мышцы участвуют в приведении плеча (см. Ниже). В подтягиваниях обычно используется более широкий хват по биомеханическим причинам (меньшее давление на запястья и т.