Подтягивания какие мышцы работают: Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

• Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
• Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
• В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
• Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

• Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
• Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
• Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
• Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

 

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

• Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
• Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
• В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
• Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
• Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
• Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
• Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
• Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
• Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
• Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
• Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
• Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения

Доброго времени суток! Желаете достичь максимального пампинга, качественно подкачать мышцы и укрепить не только руки, но и спину, плечи, получить красивые задние дельты? Потеете изо всех сил в спортзале, но результата пока не видать? До отжиманий еще «не доросли»?

Что ж, и в первом, и во втором, и в третьем случае вам просто необходимы горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Работайте с собственным весом, не ленитесь, и тогда желанный рельеф, а также сила и красота мышц не заставят себя долго ждать!

Зачем нужны горизонтальные подтягивания?

• они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
• также укрепляют связки;
• подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
• это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
• в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
• их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
• мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
• такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
• такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Какие группы мышц работают?

• больше всего трудятся бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья;
• также работают трапеция и задняя дельта, в зависимости от амплитуды, по которой происходит движение;
• ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы и бицепсы бедра являются здесь мышцами-стабилизаторами, они в ответе за устойчивость тренирующегося, в процессе выполнения упражнения.

Техника и важные тонкости

Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!

Перечень основных нюансов

• важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
• тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
• хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
• важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
• ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
• главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
• и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

1. Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
2. Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
3. Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
4. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
5. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
6. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
7. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!

Какие мышцы работают при подтягивании — SportWiki энциклопедия

Подтягивания — это комплексное упражнение на развитие силы по праву считается одним из определяющих элементов общефизической подготовки. Физическая форма, позволяющая подтянуть тело вверх и перебросить через препятствие.

Подтягивание — это упражнение, в ходе которого вы хватаетесь за неподвижно закрепленную перекладину и повисаете на вытянутых руках, а затем подтягиваете себя вверх, пока руки не согнутся в локтях полностью, голова не окажется выше кистей, а перекладина — на уровне плеч. Это упражнение задействует все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания можно делать, используя разные виды хватов, тем самым меняя степень нагрузки на определенные группы мышц. Например, при подтягивании обратным хватом нагрузка на бицепсы гораздо выше, чем при подтягивании прямым широким хватом.

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

Какие мышцы работают при подтягивании: разбираемся в вопросе

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 122

Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.

Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. Мышцы спины являются большой и сильной мышечной группой, следовательно, требуют к себе повышенного внимания!

Анатомия мышц спины

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Обратный узкий хват

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Комплекс упражнения для мощной спины

Накачать поистине широкую спину без подтягиваний невозможно! Так считают многие профессиональные спортсмены и с ними нельзя не согласиться.

Схема для роста мышц проста, если вы способны выполнить больше 8 повторений в каждом упражнении, то добавляйте дополнительное отягощение. Можете повесить груз на пояс или накинуть на плечи рюкзак заполненный чем-нибудь тяжеленьким. Работа в многоповторном режиме малополезна для наращивания массы спины.

Новичкам, не умеющим подтягиваться, советую начать со следующих упражнений:

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как мышцы любят разнообразие! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.

Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!

Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 37

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

• Широчайших мышцах спины.
• Трапециях.
• Больших круглых мышцах.
• Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

• Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
• В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
• В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
• Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

• Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
• Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
• Если вам сложно подтягиваться, вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
• Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: разными хватами

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду базовых упражнений.

Качаются на турнике следующие участки:

• Широчайшие мышцы спины;
• Трапеции;
• Трицепс и бицепс;
• Дельтовидные;
• Предплечья;
• Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок широчайших мышц, трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки мышц пресса на турнике нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то вам нужно начинать с самых азов. Для начала, попробуйте негативные подтягивания. Суть их состоит в следующем: поставьте табуретку к перекладине, и с ее помощью сразу подтяните тело в пиковую фазу. После чего, очень медленно, ощущая свои мышцы опускайтесь. Таким способом вы сможете подготовить свои мышцы к настоящим тренировкам. Особенно хорошо, если у вас есть турник дома – делайте по 3-4 подхода, по 5-6 повторений ежедневно, и уже через пару недель вы сможете легко сделать 3-5 обычных подтягиваний. Также рекомендую прочитать статью как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Александр Белый

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Делайте то же, что и гимнастки — мускулов ! Вряд ли есть какое-то движение, которое улучшит вашу силу растяжения верхней части тела, чем подъем мускулов. Они также бросают вызов вашему корпусу (вы должны оставаться в напряжении на протяжении всего движения) и силе толчка верхней части тела (вы должны сделать отжимание на кольце, чтобы завершить наращивание мышц).

Установка: Установите гимнастические кольца примерно на ширине плеч. Возьмите кольца ложной хваткой (?).Свисайте с колец с полностью вытянутыми руками. Закрепите сердечник.

Выполнение: Потяните кольца к груди, когда туловище отклоняется назад. Переместите грудь над кольцами и примите положение, напоминающее нижнюю часть кольцевого провала. Держите руки и локти плотно прижатыми к телу. Чтобы завершить движение, примите положение опоры с полностью вытянутыми руками.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Вы начинаете движение под кольцами, полностью вытягивая руки и отрывая ноги от пола
— Вы заканчиваете движение руками над кольцами. полностью выдвинутом в положении поддержки
— Ваши ноги не поднимаются выше высоты колец во время движения (например, во время Kipping свинг)

Pro-Tip: Вы не стали бы отжиматься в стойке на руках, пока не научились выполнять стандартные отжимания.Вы не стали бы подтягиваться с наклоном груди к перекладине, пока не научитесь строгим подтягиваниям. Примените тот же образ мышления к наращиванию мышц. Изучите строгую кольцевую мускулатуру перед тем, как попробовать вариант киппинга.

Демонстрации Muscle-Up

Как подтянуть мышцы с помощью кольца Киппинг

Как сделать строгое кольцевое наращивание мышц

Как сделать накачку на штанге киппинг

Масштабирование и прогрессирование мышц

Разминка для мышц

Разминка для кольцевых мышц

Серия разминки Muscle Up, Dip

8 Фактические преимущества подтягиваний (проработанные мышцы и способы их выполнения)

Вы когда-нибудь видели, чтобы парень хвастался в тренажерном зале, легко выполняя массу подтягиваний? Может показаться невозможным многократно поднимать собственный вес.

Но вы тоже можете это сделать.

Итак, в этой записи блога вы узнаете о преимуществах подтягиваний, а также о некоторых других невероятных вещах, в том числе:

• Неоспоримая польза подтягиваний (№2 — бонус!)
• Почему подтягивания считаются бесспорным КОРОЛЕМ упражнений
• Как построить массивную спину и верхнюю часть тела с помощью идеальной формы подтягиваний

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — действительно отличное упражнение, поэтому, чтобы убедить вас добавить их в свой распорядок дня, вот основные преимущества подтягиваний.

1. Подтягивания задействуют несколько групп мышц одновременно

Подтягивания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует множество разных мышц, заставляя двигаться несколько суставов.

Углы запястий, локтей и плеч меняются при подтягивании, и они задействуют мышцы рук, спины и корпуса.

2. Вы можете делать это где угодно (в том числе дома)

Это удобное упражнение, которое можно выполнять дома, потому что все, что вам нужно, — это прочная планка.

Я использовал утягивающую перекладину Iron Gym в течение многих лет, когда жил в квартире, потому что его было легко прикрепить к дверной коробке без необходимости установки или сверления каких-либо отверстий.

3. Подтягивания для повышения силы захвата

Из этого списка преимуществ подтягиваний об этом, вероятно, забывают больше всего. Подтягивания потрясающе влияют на силу захвата, поскольку вы практически зависаете в воздухе на протяжении всего набора упражнений.

Вы можете даже усложнить захват, повесив полотенца на перекладину и преобразовав упражнение в подтягивание полотенец.

4. Вы можете увеличить сопротивление с помощью отжимного пояса

Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете легко увеличить интенсивность, добавив повторений, больше подходов или прибавив дополнительный вес.

Я использую пояс для отжиманий Harbinger, чтобы прикрепить дополнительные веса к талии, так как раньше я использовал собственный вес.

5. Подтягивания нарастают мышцы, улучшающие метаболизм в состоянии покоя

Это упражнение заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм, а это значит, что они помогут вам сжечь жир и стать стройным.Увеличение скорости метаболизма заставляет ваше тело потреблять энергию и помогает сжигать больше калорий.

6. Подтягивания могут улучшить вашу осанку

Подтягивания — отличное средство для наращивания спины. Укрепление мышц спины позволит вам хорошо выглядеть, улучшить осанку и избавит от болей в спине, потому что слабые мышцы спины являются частой причиной болей в спине.

Если вы не страдаете от болей в спине, укрепление мышц спины поможет вам избежать боли в спине или травм в будущем.

7. Это отличное функциональное упражнение

Подтягивания

также увеличивают вашу функциональную силу, что необходимо для выполнения повседневных задач и физических нагрузок.

Из всех преимуществ подтягиваний это действительно хорошо, потому что иногда трудно представить, как некоторые упражнения могут вписаться в ваш распорядок дня (например, сгибание ног).

8. При правильном программировании они могут получить пользу от кардиотренировок

Если вы выполняете их быстро как часть цикла, подтягивания также могут принести пользу кардио.А высвобождение эндорфина (как и при любых упражнениях) может улучшить настроение и сделать вас счастливее.

Подтягивания проработанных мышц

Одно из главных преимуществ подтягиваний — это то, сколько мышц они работают вместе.

Итак, если у вас мало времени на тренировку, они являются отличным способом выполнить много работы за несколько коротких минут. Это похоже на одновременное выполнение нескольких упражнений.

Каждое подтягивание будет работать на ваше:

• Лат (большой набор мышц спины)
• Бицепс
• Трицепс
• Предплечья
• Запястья
• Плечи
• Ядро

В основном они прорабатывают всю верхнюю часть тела.В основном они нацелены на широчайшие, и делают это лучше, чем любое другое упражнение, которое вы можете выполнять.

Это упражнение — ключ к сильной и широкой спине, расширению ваших плеч и получению той V-образной формы, которую хочет каждый парень.

Очень немногие упражнения работают с таким количеством мышц одновременно. И добавьте тот факт, что вы увеличиваете вес своего тела, он может мгновенно разорвать вашу верхнюю часть тела.

Как сделать подтягивание

1. Держите перекладину рукой за руку

Вы хотите начать с сильного захвата на перекладине.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, и не сломается.

2. Начните из положения подвешивания

Позвольте себе висеть на перекладине с вытянутыми руками, вытянуть грудь и отрегулировать туловище под небольшим углом.

Не позволяйте вашим плечам полностью расслабиться, так как это, как было показано, при повторении вызывает проблемы с плечом.

3. Задействуйте широту

Представьте, что кто-то держит руку посередине вашей спины и пытается ущипнуть ее, сводя ваши лопатки вместе и вниз.

Когда вы только начинаете, вы можете несколько раз потренировать это мышечное движение, стоя на земле, прежде чем взяться за гриф.

При опускании лопаток вы должны чувствовать движение широчайших.

4. Подтяните локти к полу

Следующий шаг — подтянуть свое тело к перекладине, сгибая руки (сгибая этот локтевой сустав) и задействуя мышцы руки, груди и спины. Цель состоит в том, чтобы подняться достаточно высоко, чтобы коснуться перекладины верхней частью груди.

Вы можете использовать эти фитнес-браслеты Fitness Dreamer и привязать их к перекладине, чтобы помочь себе подтянуться, если вы не можете сразу коснуться перекладины грудью.

5. Опускайтесь контролируемым образом

Затем, после небольшой паузы, снова опуститесь вниз, используя трицепсы и плечи.

Помните, когда вы делаете сет, вы не хотите сжимать локти при опускании, всегда держите их слегка согнутыми.

4 варианта подтягивания

Есть несколько причин для выполнения вариаций подтягиваний, в том числе:

• Нацелены на разные группы мышц
• Уменьшить или увеличить сложность
• Излечить скуку

Еще одно из многих преимуществ подтягиваний — это количество вариантов.Итак, вот 5 вариантов подтягиваний, которые вы можете использовать, чтобы создать еще более впечатляющую верхнюю часть тела:

• Wide Grip — Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие и верхнюю часть спины, расставьте руки дальше, чем обычно
• Подтягивания — Если задуматься, подтягивания технически представляют собой подтягивания супинированным хватом. Это смещает мышечный акцент с широчайших на бицепсы.
• Narrow Grip — Ваши руки должны быть на ширине плеч, чтобы больше внимания уделялось груди и плечам
• Минус — отличный способ начать, если вы не можете выполнить классическое подтягивание.Они помогут вам увеличить свою силу, и все, что вам нужно сделать, это начать над перекладиной (используйте стул) и медленно и контролируемым образом опускаться в положение висения.
• Подтягивания для полотенец — Это невероятные средства для наращивания предплечий, поскольку они задействуют ваш сокрушительный хват во время всего движения. Ross Training показывает, как выполнять различные варианты подтягивания полотенец с одним или несколькими полотенцами, чтобы изменить сложность.

Каждый из этих вариантов проработает несколько разные группы мышц и поможет вам добиться желаемых результатов.

Тяга к груди, подтягиваний и подтягиваний

Здравствуйте! Этот веб-сайт участвует в партнерских программах (партнерская программа Amazon и т. Д.) Для финансирования своего существования. Кроме того, я не врач и не даю медицинских консультаций. Я профессиональный баскетболист, сертифицированный личный тренер и магистрант по образованию в области питания. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности за медицинское обслуживание и отказ от ответственности за обзор для получения дополнительной информации.

Перевернутые тяги, тяги TRX, подтягивания и подтягивания — все это потрясающие упражнения на подтягивание.

Если вы не знали этого раньше, даже Арнольд Шварценеггер поклялся подтягиваться и подтягиваться, чтобы построить свою спину удивительной формы. Если вы думаете, что овладение этими движениями не принесет вам пользы, вы явно упускаете из виду!

Ваша спина состоит из большого количества мышц, больших и малых.

Ни одна тренировка для спины не обходится без большого разнообразия упражнений, и, конечно же, недостаточно просто делать становую тягу и тягу с тяжелым весом!

Настоящая тренировка для спины включает в себя множество различных углов и упражнений.Два основных типа тяговых упражнений включают горизонтальную тягу и вертикальную тягу.

Оба типа тяги необходимо включить в программу тренировки, потому что они в разной степени воздействуют на разные мышцы спины.

Подтягивания, подтягивания и перевернутые тяги — все это функциональные движения, которые эффективно прорабатывают различные мышцы спины!

Вместе эти упражнения помогут вам достичь того удивительного V-образного телосложения, о котором вы всегда мечтали!

Преимущества подтягиваний, подтягиваний и перевернутых тяг

Основное различие между перевернутой тягой, подтягиванием и подтягиванием состоит в том, что перевернутая тяга — это горизонтальная тяга; а два других — вертикальные тяги.

Это радикально меняет работу мышц, но имеет много перекрестных эффектов. Включив оба типа движений, вы сможете эффективно проработать спину.

Помимо развития эстетического телосложения, все виды упражнений на вытягивание предотвращают боли в шее, плечах и верхней части спины. Эти типы упражнений также помогают улучшить вашу осанку и предотвращают боль и травмы от длительного сидения.

Для выполнения базовой тренировки в перевернутом положении вам понадобится тренажер для подвешивания или лучшая штанга для подтягивания стоя, которую вы можете найти!

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это сложные задачи, которые довольно сложно тренировать, независимо от уровня вашей силы.

Подтягивания уделяют большое внимание основным мышцам верхней части спины.

Когда вы сможете полностью нарастить эти мышцы, вы разовьете более широкий торс и отличное телосложение.

Есть много разных способов запрограммировать подтягивания на тренировку, и может быть сложно выбрать лучшую программу, подходящую для ваших фитнес-целей.

Две мои любимые программы для наращивания силы подтягиваний — это тренировка «Каждую минуту в минуту» и более простой подход, заключающийся в выполнении 50 полных подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

Это также применимо к подтягиваниям, поскольку они выполняются аналогично.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания обратным хватом или супинированные.

Хотя оба они являются эффективными упражнениями для тренировки широчайших, они все же имеют определенные преимущества, которые определят ваш выбор движения.

Я лично рекомендую людям делать только подтягивания или подтягивания супинированными, так как я твердо верю, что подтягивания неуклюже могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши локти, в которой нет необходимости.

Принято считать, что подтягивания более эффективно прорабатывают бицепсы, но во многих случаях это было неверно.

Разница между подтягиваниями нижним хватом и подтягиваниями супинированным хватом или подтягиваниями обычно незначительна.

Лучший совет, который вы можете принять, — просто сделайте тот, который вам в целом удобнее всего.

Преимущества перевернутых рядов TRX

Если говорить конкретно об перевернутых тягах TRX, они просто удивительны, потому что вы можете выполнять вариации обоих упражнений на том уровне подготовки, который вам удобнее всего.

Вы можете начать с более простых вариаций и постепенно продвигаться к более сложным уровням, используя при этом и более традиционные методы. Вы можете заменить TRX-тяги на подтягивания или обычные перевернутые тяги, но они также могут легко сочетаться с этими упражнениями.

Я часто выполняю перевернутые тяги TRX несколько раз в неделю просто из-за улучшения силы хвата и здоровья плеч, которые это дает мне.

Тяга TRX — очень полезное упражнение для разминки, поскольку нагрузка на суставы ограничена!

Более того, каждое отдельное упражнение TRX улучшит вашу способность выполнять много повторений подтягиваний, поскольку оно улучшает ваше ядро ​​так же или больше, чем что-либо еще.

Сила корпуса жизненно важна для выполнения большого количества повторений подтягиваний в хорошей форме, и перевернутая тяга TRX невероятно улучшает ее.

Вот видео, на котором я выполняю TRX Row:

Перевернутые тяги против подтягиваний против подтягиваний

Несмотря на общие черты, есть некоторые ключевые различия между подтягиваниями, подтягиваниями и перевернутой тягой.

Некоторые отличия включают:

• Подтягивания имеют вертикальное положение, а перевернутые тяги — горизонтальное.Из-за этой разницы соотношение задействованных мышц будет явно другим.
• Хотя все эти движения прорабатывают ваши ромбовидные мышцы, средние и нижние трапы, широчайшие, плечи, бицепсы, кора и предплечья, подтягивания больше фокусируются на ваших широчайших. Напротив, перевернутые тяги делают упор на ваши средние и нижние трапы и ваши ромбовидные.
• Подтягивания и подтягивания обычно более положительно влияют на плечи и грудь из-за необходимости втягивания лопатки. С другой стороны, перевернутые тяги в первую очередь прорабатывают более широкий спектр мышц спины.
• Уровни сложности перевернутых тяг легче взаимозаменяемы, что поможет вам со временем стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях.

Наряду с этими движениями люди часто путают тот факт, что традиционное «вытягивание широчайшего вниз» столь же эффективно для тренировки мышц спины.

В некотором смысле это правда, но в других это движение намного хуже.

Преимущество традиционных вытягиваний широчайших в том, что вы можете задействовать большой вес и задействовать мышцы, которые ограничены весом вашего тела, посредством подтягиваний.

Плохая сторона, однако, заключается в том, что у вас мало или совсем нет основного взаимодействия, и это не очень функционально для вашего тела в целом.

Я не говорю, что вы не должны тянуть широчайшие, но для спортсменов это определенно может добавить немало «тяжелых» мышц, которые не работают в вашем виде спорта.

Я нашел один вариант, который мне лично нравится, так как он задействует ваше ядро ​​немного больше, чем традиционные тяги широчайших вниз.

Выполнение движения таким образом приносит больше пользы!

Вы можете увидеть это ниже:

Заключительные мысли — перевернутые тяги, подтягивания и подтягивания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, всем трем упражнениям нужно место в вашем распорядке дня.

Но у меня есть для вас несколько простых советов.

Первый совет, которым я хотел бы поделиться, заключается в том, что вы никогда и никогда не должны идти на компромисс в форме при одном их повторении.

Несмотря на то, что это упражнения с собственным весом, при неправильном выполнении нагрузка на суставы может быть такой же, как при тренировке с отягощением. Обеспечьте правильные тренировочные привычки как можно раньше и не заставляйте представителей без надобности.

Я полностью за то, чтобы раздвинуть ваши границы в силе, но не за счет здоровья суставов.

Далее, я действительно рекомендую работать в первую очередь с подтягиваниями и перевернутыми тягами. На мой взгляд, подтягивания со временем могут серьезно повредить локти.

Поначалу подтягивания могут показаться вам проще, но со временем это надоест.

Если вы приложите согласованные усилия с того момента, как начнете работать с этими упражнениями, чтобы сосредоточиться на наилучшей возможной форме, с более безопасными движениями, вы, несомненно, получите гораздо лучшие результаты.