Подтягивания на турнике какие мышцы работают: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике

Ранее неоднократно отмечалось, что подтягивания на турнике развивают практически все мышцы выше пояса, однако, при этом указывалось на то, что акцент на той или иной мышечной группе зависит, прежде всего, от положения рук. Виды хватов мы уже рассмотрели, теперь же изучим, какую пользу приносит каждый из них.

Какие мышцы развиваются при подтягивании на турнике:

простым хватом

Простой хват – это когда кисти на перекладине расположены на уровне плеч, такая позиция идеально подходит новичкам, поскольку не требует особой физической подготовки. Кроме того, такие упражнения позволяют развивать свое тело комплексно. Они не делают акцент на какой-либо определенной мышечной группе. Поэтому, при тренировках, большую часть занятий стоит посвятить именно этому виду подтягиваний. Касаемо задействованных мышц, то, прежде всего, это широчайшая мышцы спины, бицепс и трицепс. Также в работу включаются предплечья – сгибатели и разгибатели, плечи – дельты, большая и малая грудные мышцы, пресс. Да, пресс  тоже работает, он позволяет удерживать прямое положение тела в висе на перекладине.

узким хватом

Узкий хват – это когда кисти на перекладине расположены вплотную друг к другу. Такая постановка позволяет сделать акцент в тренировках на руки, плечи и грудь. Упражнение прекрасно развивает трицепс, большую и малую мышцы груди, предплечья, в меньшей мере бицепс, а именно, его короткую головку. Кстати, про подтягивания узким хватом я написал отдельную статью.

обратным хватом

Если желаете сместить уклон в занятиях на бицепс, то нужно использовать обратный хват. В таком случае, именно бицепс примет на себя основную часть нагрузки. Также в работе будут задействованы широчайшие мышцы спины. Поэтому Вы убиваете сразу двух зайцев, развивая и бицепс, и крылья. Есть один нюанс – узкая постановка рук смещает нагрузку на бицепс, а широкая – на крылья.

широким хватом

Если узкая позиция кистей тренирует руки и грудь, то широкая – дает возможность развить спину и плечи. При подтягиваниях, основная доля нагрузки идет на дельту и широчайшую мышцу спины. Можно подтягиваться с заведением головы за перекладину, однако, при этом, важно помнить о том, что при подтягиваниях закрытым хватом, то есть когда большой палец фиксирует позицию, значительная часть нагрузки будет уходить в предплечья, в то время, как открытый будет полезен для спины и плеч. Не забывайте, что это единственный вид подтягиваний, в котором можно использовать открытый хват. Соответственно, рекомендовать его можно уже тем, кто имеет достаточный опыт и физическую подготовку.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Содержание статьи

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения:

1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: 

1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

 

Озвучено специально для Рарог Выживание

 

разные виды и какие мышцы работают

У большинства посетителей тренажерного зала упражнение подтягивания на турнике не пользуется большой популярностью. Но вы должны знать, что это базовое упражнение и в отличие от всевозможных тренажеров, оно нагружает немалое количество мышц. Если вы действительно хотите иметь массивную и широкую спину, тогда подтягивания на турнике обязательны для выполнения. Для тех же, кто занимается в домашних условиях, это упражнение должно быть одним из первых в программе тренировок.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Далее представлены разные виды подтягиваний с описанием правильной техники выполнения, также вы узнаете, какие мышцы работают в том или ином варианте. Сразу же хочу внести ясность по поводу дыхания: на выдохе тянетесь вверх, вдыхая – вниз.

Подтягивания широким хватом
Самое лучшее и эффективное упражнение для увеличения спины. Нагрузка в основном акцентирована на середину и верх спины и на трапецию.

Возьмитесь за перекладину хватом как на рисунке. При этом большими пальцами обхватите перекладину сверху это нужно для лучшего растягивания мышц спины. Не напрягая бицепсы рук, только за счет усилий широчайших мышц, подтягивайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. На долю секунды задержитесь в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания за голову
Этот вариант менее эффективен, ведь амплитуда движения меньше, соответственно спина работают не в полную силу. Также он может быт травмоопасным (вы не должны чувствовать дискомфорта), поэтому будьте предельно аккуратны при его выполнении.

Хват должен быть широким, ноги выпрямите и держите в линию с корпусом. Без рывка подтянитесь до момента соприкосновения с перекладиной, а после медленно на исходную.

Подтягивания прямым хватом
Это классический вариант всем знакомый еще с уроков физической культуры. Больше всего это упражнение нагружает спину, бицепсы и сгибатели предплечья.

Руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. В умеренном темпе подтягивайтесь пока не заденете подбородком перекладину и опускайтесь вниз.

Подтягивания обратным хватом
Если сравнить с предыдущим упражнением, этот вид выполнять чуть легче, а все потому, что основную часть работы выполняют руки (предплечья и бицепсы).

Здесь ничего сложного и сверхъестественного нет, ладони на себя, а руки расположены на ширине плеч. Во время подъема спину необходимо прогнуть, и к перекладине нужно тянуться грудью.

Подтягивания узким прямым хватом
В большей степени в работе участвуют плечевые мышцы и низ широчайших, поэтому выполнять его тоже легко.

Хват узкий, ладони от себя. Тянитесь пока подбородок не окажется на уровне перекладины.

Подтягивания узким обратным хватом

Данное упражнение нагружает низ спины и конечно же бицепсы.

Возьмитесь обратным узким хватом за перекладину. На выдохе вверх, а после того, как вы прикоснетесь перекладины, не спеша опуститесь вниз.

Подтягивания вдоль перекладины
Работая из бокового положения нагружается нижняя часть спины, плечевые и зубчатые мышцы.

Расположите руки на перекладине так, чтобы один кулак был перед другим (смотрите рисунок). Обязательно прогибаете спину. При каждом новом сете меняйте постановку рук.

На самом деле выполнять все эти разновидности подтягиваний необязательно, с помощью них можно разнообразить тренировки, тем самым исключить привыкание мышц к однообразию. Рекомендую вам посмотреть этот видеоролик, где наглядно показана техника выполнения двух основных упражнений.

В заключение хочу рассказать о том, сколько раз и как часто нужно подтягиваться. Многие хотят научиться как можно больше подтягиваться, но уверяю вас, если ваша цель накачать спину, смысла от того, что вы будите подниматься и опускаться бесчисленное количество раз абсолютно никакого. Для того, чтобы накачать мышцы спины нужно выполнять не более 3-5 сетов по 8-12 повторений и не чаще двух раз в неделю. Если вы можете сделать больше 12 раз, тогда обязательно нужно использовать дополнительные веса (разные утяжелители).

какие мышцы работают при этом?

Команда «Я и Фитнес» рада приветствовать поклонников здорового образа жизни! Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

• Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
• Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
• Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
• Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
• Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

• Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

• Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

• Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

• Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

• Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

• Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

какие виды мышц работают при подтягивании на турнике

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания на турнике – разновидность упражнений, которые позволяют укрепить мускулатуру рук, спины, груди. Существуют разные техники, предназначенные для развития определённых групп мышц. Но практически все они направлены на увеличение мышечной массы и придание телу соответствующих атлетических форм.

 

            Виды мускулатуры и их работа

 

            Подтягивания выполняются при помощи различных техник хватов. При смене хвата меняется степень нагрузки на конкретную мускулатуру:

— широчайшие мышцы спины (крылья). Эти мускулы способствуют вращению и движению рук в разных направлениях. Кроме того, они участвуют в сгибании позвоночника;

— трапециевидные мускулы. Эти мышцы расположены в верхней части спины и отвечают за движение лопаток. Наряду с этим они поддерживают руки;

— мускулатура предплечий. Эти мышцы позволяют человеку качественно и эффективно работать пальцами, провоцируя сгибание и разгибание соответствующих суставов. Также эти мускулы отвечают за работу локтевых суставов, повороты ладоней вверх и вниз;

— двуглавые мышцы (бицепсы). Эта мускулатура способствует вращению предплечий. Также бицепсы участвуют в процессах сгибания локтевых суставов. Расположены данные мышцы на передней стороне плеча. Прорабатываются при помощи подтягиваний обратным хватом;

— мускулатура средней части тела (пресс). В данную группу включены косые, поперечные, прямые мышцы. Также в состав мускулов средней части тела входит мышца, отвечающая за разгибание туловища. Данная область обеспечивает функциональные движения тела, отвечает за стабильное положение туловища при выполнении различных физических упражнений. Также эти мускулы поддерживают осанку, когда человек стоит либо сидит.

— дельтовидные мускулы (трицепсы). Эта группа мышц состоит из трёх пучков – переднего, среднего, заднего. При подтягивании лучше всего укрепляется задний пучок дельтовидной мышцы.

            Для развития и укрепления определённой группы мышц необходимо выполнять подтягивания соответствующим хватом. Чтобы обеспечить эффективность и надлежащее качество таких упражнений, нужно правильно подобрать спортивную программу и приобрести требуемый вид турника. Наиболее популярной разновидностью тренажёра является настенный турник брусья. С его помощью можно прокачать мускулатуру рук, груди и спины. Модель турника брусья-пресс даст возможность укрепить мускулы живота. Кроме того, существуют модификации турников, позволяющие выполнять упражнения разными хватами.

 

Подтягивания против подтягиваний: сравнение и анализ

Подтягивания на самом деле не являются подтягиваниями. Что ж, согласно некоторым Интернет-дебатам, это так, но я утверждаю, что подтягивания — это на самом деле подтягивания.

Я предлагаю подтягиваний — это зонтичная категория, и в этой категории есть несколько различных вариаций, включая захват сверху (традиционно называемый подтягиванием), обратный хват (подбородок вверх) и противоположный хват. В этой статье мы подробно рассмотрим подбородок вверх и то, как он активирует наши мышцы, а также чем он отличается от подтягивания.

Примечание : В этой статье, когда я говорю подтягивания, я говорю о строгих подтягиваниях.

Слева: подбородок вверх; Справа: подтянуться.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это многосуставное упражнение на верхнюю часть тела. Подтягивание может повысить устойчивость плечевого пояса, мышечную силу тяги верхней части тела и выполнение упражнений, требующих высокого уровня относительной силы.Подтягивания и их вариации можно прогрессировать, регрессировать и выполнять в течение тренировочного года.

Мышцы, используемые при подтягивании в исходном положении статической устойчивости, включают: среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидную мышцу, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу. , брахиорадиалис, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный большой палец, наружный косой и разгибатель позвоночника. Это очень много мышц, которые задействуются одним движением!

Во время фазы подъема (тяговая часть) все мышцы работают вместе, действуя концентрически. Во время фазы опускания мышцы действуют, как вы догадались, эксцентрично. Подтягивание — это упражнение для верхней части тела с закрытой кинетической цепью, которое способствует стабильности в плечевом суставе и множеству сокращений, которые можно переносить на различные движения, такие как лазание по канату, плавание и даже бой.

Упражнение с закрытой кинетической цепью — это упражнение, при котором конечный сустав встречает значительное сопротивление, которое запрещает или ограничивает свободное движение, или когда дистальный сегмент сустава неподвижен. С точки зрения непрофессионала, руки или ноги, задействованные в той части тела, которую вы тренируете, связаны с чем-то твердым, например с землей или перекладиной. Другие примеры замкнутой кинетической цепи включают приседания на спине и отжимания.

Подтягивание вверх, назад и вперед.

Что активирует подтягивание вверх по сравнению с подтягиванием сверху?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было направлено на сравнение обычных подтягиваний и подтягиваний с вращательными упражнениями с использованием идеальных скручивающих ручек. 21 мужчина (24,0 ± 2,4 года) и четыре женщины (23,5 ± 1 год) вызвались принять участие в исследовании.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны исследователями. Сигналы ЭМГ были нормализованы до максимальной активности (пик мышечной активации) с использованием максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Процесс нормализации с использованием MVIC — это ручной тест, обычно используемый для получения максимального сокращения рассматриваемой мышцы.

В этом испытании использовались три теста, чтобы определить значения сократимости (среднее значение).Испытание выражали в процентах от общего сокращения мышц. Средние значения сокращения ЭМГ мышц были следующими для каждой отдельной мышцы:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45 -56%
• Pectoralis major: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Внешний косой сустав: 31-35%

Эти средние значения позволили исследователям увидеть, какие мышцы увеличиваются при активации мышц во время тестирования подтягивания. Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подъема подбородка, чем во время подтягивания. При подтягивании более активизировалась нижняя трапеция, чем подбородок.

Наблюдалась общая картина последовательной активации, предполагающая, что подтягивания и подтягивания инициировались нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершались привлечением двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Несмотря на то, что схема подтягиваний и подтягиваний одинакова, активация происходит с разной интенсивностью.

Распространенное заблуждение относительно подтягивания заключается в том, что он не задействует те же мышцы, что и подтягивание, а именно широчайшие мышцы спины. Но исследование показало, что как при подтягивании, так и при подтягивании, модели задействования моторных групп для групп мышц в целом были одинаковыми. Подбородок сильнее сокращает двуглавую мышцу плеча и большую грудную мышцу, но исходная статическая стабильность и подъем остаются прежними.

Роль плеча, локтя и скорости движения

Давайте поговорим о плечах и локтях.Собирая данные из Мичиганского университета, мы можем увидеть, где подбородок вверх и подтягивание различаются анатомически и почему одни мышцы задействуются больше, чем другие.

Сначала поговорим о скорости. Подтягивание через руку имеет в два раза большую скорость сгибания подбородка вверх. Причина этого в том, что руки в подтягивании оверхендом шире, чем при подтягивании подбородка, что приведет к более медленной скорости подъема подбородка (и большего расстояния в подтягивании подбородка).

Диапазон движений в локтевом суставе для подъема подбородка составляет примерно 126 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет 136 °, что обеспечивает больший диапазон движения при подтягивании сверху. Этот диапазон движений локтя может объяснить, почему при подтягивании вверх бицепс задействовано больше, чем при подтягивании.

Диапазон движений плеч при поднятии подбородка составляет примерно 163 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет примерно 182 °, что обеспечивает больший общий диапазон движения плеч при подтягивании сверху. Это может объяснить, почему подтягивание вверх активирует грудные мышцы, а подтягивание активирует нижнюю трапецию в большей степени, чем подбородок.

Но то, что что-то имеет больший диапазон движений, не обязательно означает, что оно лучше. Большой диапазон движения может означать различную активацию мышц в движении, особенно для движений с замкнутой кинетической цепью, таких как вариации подтягивания.

Подтягивание и спорт

Подтягивания важны для бейсбольных питчеров в фазе ускорения броска, а также для теннисистов в фазе ускорения теннисного удара справа.Если вы занимаетесь кроссфитом, строгий подъем мышц использует подбородок, чтобы помочь с начальным натяжением, потому что двуглавая мышца плеча находится в полной активации. Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний сверху, задействуются одни и те же мышцы, но с разной силой, поэтому речь идет о том, как это упражнение принесет пользу прогрессивному движению или спорту, которым вы занимаетесь.

Отвод на подбородке

В конце дня подтягивание — это подтягивание, если вы выполняете обратный хват (подбородок вверх), встречный хват или захват сверху.Сказать, что это не подтягивание, — значит не думать непредвзято. Многие люди используют несколько стилей хвата, чтобы лучше выполнять разные движения. Подбородок или подтягивание сверху? Важно уметь делать и то, и другое, и не просто делать их, а делать их хорошо.

Ссылки

1. Youdas, JW, et. al. «Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время упражнения на вращение подтягиваний, подтягиваний или совершенных подтягиваний ™». Journal of Strength and Conditioning Research (2010): 3404-14, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c

2. Ронаи, Питер. «Подтягивание». The Strength and Conditioning Journal (2014) ”88-90, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000052

3. Бэкл, Томас и Эрл, Роджер. Основы силовой тренировки и кондиционирования, 3 ^-е, , издание . (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 584

4. Биль, Эндрю. Trail Guide to The Body, 3 ^rd Edition . (Колорадо: Книги открытий, 2005), 54-107

5.Гросс, Мелисса, доктор философии. «Угловая кинематика». Мичиганский университет (1998 г.): efirst, по состоянию на 27 августа 2014 г.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Какие мышцы работают для подтягиваний? Руководство по определенному подтягиванию

Какие мышцы работают при подтягивании?

Один из самых частых вопросов, которые задают новички, когда начинают в спортзале…

Вопрос, на который продвинутые лифтеры знают ответ, даже если они действительно не понимают безумной эффективности подтягиваний!

Да ладно, какие классные эти парни (и девушки.. !!) кто без особых усилий грохнет подтягиваниями?

Разве они не классные?

Да! И если вы внимательно их понаблюдаете, большинство из них довольно сильные , а домкраты — !

Вы когда-нибудь задумывались, почему?

Подтягивания — главное упражнение для развития сильной и широкой спины. Многие говорят, что становая тяга — лучшее упражнение, но я бы не согласился.

В то время как становая тяга также нацелена на нижнюю часть тела, подтягивания касаются исключительно верхней части тела.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Какие мышцы работают для подтягивания?»

Подтягивания — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела.

Целевая мышца — широчайшая мышца спины, или хорошо известная широчайшая мышца.

Ваши широчайшие — это группа мышц, которая определяет ширину вашей спины.

Если вы хотите добиться V-образной формы спины, подтягивания должны стать частью вашей тренировки.

широчайшая или широчайшая мышца спины — это мышца, которая увеличивает ширину спины и придает верхней части тела V-образную форму вид , который нужен всем мужчинам.

Также создает иллюзию широких плеч.

Многие думают, что для того, чтобы развить широкие плечи, нужно много работать над плечами.

На самом деле большая и широкая спина делает ваши плечи шире!

Подтягивания нацелены на широчайшие лучше, чем любое другое упражнение. Они также прорабатывают ваши бицепсы, верхнюю часть спины и предплечья.

Они также работают с другими мышцами, такими как трапеции, ромбовидная, большая круглая мышца, подостной, грудные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешняя косая мышца.

Я тебе сказал.

Они могут построить всю вашу верхнюю часть тела!

Но больше всего они влияют на ваши широчайшие и бицепсы.

Вы избегали подтягиваний, потому что они «трудные»?

Если да, то сейчас пора перестать быть цыпленком и начать делать это.

Со временем вы будете становиться сильнее, поэтому не имеет значения, если вы еще не можете сделать ни одного.

Как я узнаю?

Несколько месяцев назад я не мог сделать ни одного подтягивания.

Сейчас я подтягиваюсь с 40 фунтами по 5-6 повторений. И знаешь, что?

Пять месяцев назад я изо всех сил пытался сделать 4-5 повторений только с моим собственным весом!

Я постоянно набираю вес до 100 фунтов.

Представьте, насколько широкой, сильной и сексуальной будет выглядеть ваша спина , если вы сможете подтянуться со 100 фунтами.

Преимущества подтягиваний для спины безумны!

Кроме того, знаете ли вы, что многие толстые парни в спортзале не могут сделать даже 4 подтягивания?

Это потому, что вначале они очень трудны.

Неважно, худой ты или массивный, стыдиться здесь нечего.

Подтягивания — это навык, который можно развивать.

Научитесь делать подтягивания с самого начала и пользуйтесь всеми преимуществами подтягиваний

Прежде всего, давайте проясним распространенное заблуждение. Многие путают подтягивания с подтягиванием.

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения! Подтягивания — это не подтягивания, а подтягивания — не подтягивания.

Однако они оба невероятно хорошо прорабатывают вашу спину.

Для подтягиваний ладони смотрят на на от вас, а хват шире, чем ширина плеч.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания:

Для подтягиваний ладони обращены к в сторону вашего тела, а ширина захвата максимальна на уровне плеч или ближе. Подтягивания еще называют подтягиваниями обратным хватом.

Подтягивания кажутся проще, чем подтягивания.

Тому есть три причины:

1. Относительная легкость подтягиваний связана с другим расположением бицепса по сравнению с подтягиваниями. Вы могли бы сказать, что в подтягиваниях ваши бицепсы «смотрят друг на друга», в то время как в подтягиваниях они смотрят на то, на что смотрят ваши глаза.
2. Ширина захвата. Чем меньше ширина, тем легче становится движение.
3. В подтягиваниях требуется, чтобы верхняя часть спины выполняла меньше работы, а средняя часть — больше.

Более того, большинство людей согласятся, что подтягивания больше задействуют внешнюю часть спины, в то время как подтягивания больше задействуют бицепсы и среднюю часть спины.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать подтягивания:

Что лучше? Тренировка для подтягиваний или подтягиваний?

В исследовании, проведенном Journal Of Strength & Conditioning, сравнивалось влияние подтягиваний, подтягиваний и вращательных упражнений на разные мышцы.

Участниками были 21 мужчина и 4 женщины. Исследователи изучили паттерны активации мышц и обнаружили, что все три упражнения активировали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средняя активация мышц составила:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45-56%
• Большая грудная мышца: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Внешний наклон: 31-35%

Как видите, наиболее прорабатываемые мышцы — это широчайшие мышцы и бицепсы.Однако выяснилось, что подтягивания активизируют бицепсы и грудные мышцы больше, чем подтягивания.

С другой стороны, подтягивания активировали нижнюю трапецию больше, чем подтягивания.

Результаты показали, что во время этих упражнений задействована последовательность мышц.

Подтягивания и подтягивания инициируются нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершаются задействованием бицепсов и широчайших мышц.

Многие люди считают, что подтягивания не следуют той же схеме активации, что и подтягивания, поэтому они не задействуют широчайшие в той же степени, что и подтягивания.

Однако это исследование показало, что подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы так же, как подтягивания.

Пять ошибок, которых следует избегать при выполнении подтягиваний или подтягиваний

1. Использование Momentum

Большинство людей подтягиваются неправильно. Они хватаются за перекладину и затем, используя инерцию, поднимаются, раскачиваясь телом взад и вперед.

2. Отсутствие контроля над движением вниз

Или они слишком быстро опускаются.

Это неправильно.Самое главное — контролировать движение.

3. Подтягивания киппингом

Подтягивания с киппингом — это разновидность подтягиваний, которая широко используется в кроссфите.

Для их выполнения вы качаетесь телом вверх и вниз. Но они могут быть вредными для ваших суставов.

Вам лучше придерживаться классических подтягиваний и подтягиваний и делать их контролируемыми движениями.

4. Подтяжки за шею

Еще я вижу, что многие люди делают подтягивания за шею.Эта практика представляет большую опасность для здоровья вашего плеча. То же самое касается и тяг вниз.

Очевидно, многим людям удается годами подтягиваться или тянуть широчайшими за шею.

Но со временем у многих будут проблемы. Я бы посоветовал вам избежать этого за шейным вариантом.

5. Использование очень широкой ручки для увеличения широты

Более широкий хват не означает более широкие широчайшие.

Кроме того, очень широкий хват может привести к травмам плеча.Чрезвычайно широкий захват уменьшает диапазон движений, в то же время создавая риск травмы плеча.

Люди обычно думают, что более широкий хват приведет к более широким широчайшим, но это не так.

Я бы посоветовал взять хват немного за пределы ширины плеч.

Тот факт, что более широкий хват не приводит к более широким широчайшим, также был проверен исследованием журнала The Journal of Strength and Conditioning.

Это исследование показало, что средний захват вызывает наибольшую мышечную активацию.

Средняя ручка также позволяет загружать больший вес.

Преимущества подтягиваний для вашего тела, ума и кармана

Для вашего кармана

Штанга для подтягивания стоит недорого, ее можно купить за 20 $.

Если вы относитесь к тому типу парней / девушек, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал или у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете легко и эффективно заниматься дома, используя только перекладину для подтягивания.

Даже если вы совершенно разорены и не можете купить перекладину, вы все равно можете подтягиваться дома или в парке.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть 4 способа подтягиваться дома без перекладины:

Подтягивания чертовски удивительны, потому что их можно делать практически везде, где можно найти что-нибудь, на что можно повесить трубку. Они действительно удобны.

Вы также можете пойти в местный парк и потанцевать там. Когда вы разовьете изумительное тело, вы станете магнитом для цыплят.

Каждый раз, когда вы идете в парк, вы будете видеть, как девушки смотрят на вас. Некоторые могут даже прийти и поговорить с вами и дополнить ваши мышцы.

Для вашего разума

Подтягивания — это не только сложная задача для тела.

Они также бросают вызов вашему разуму. Преодолеть плато в подтягиваниях непросто, особенно если вы достигли продвинутого уровня.

Вот почему они требуют много веры в себя, решимости и визуализации.

Если вы ступите под перекладину и расслаблены, то все готово.

Если вы наступите под перекладину без желания разбить перекладину, то все готово.

Если вы ступите под перекладину, не веря, что сможете сделать на одно повторение больше, чем в последний раз.

Если вы ступите под перекладину, не желая сломать ручки силой своего захвата, то все готово.

Когда вы подтягиваетесь, вы должны быть готовы к бою. Вы должны быть готовы к войне. Это ничем не отличается от попадания в зону боевых действий.

Ваш самый большой враг — это вы сами, и вы не хотите бросать курить, пока не закончите последнее повторение.Вы не хотите бросать курить, пока не сделаете еще одно повторение, чем в прошлый раз.

Постоянный прогресс в подтягиваниях бросит вызов вашим умственным ограничениям.

Для вашего тела

В чем секрет сексуальной, эффектной V-образной спины?

Способность поднять спиной свой собственный вес плюс 80 фунтов.

Нет никаких секретных упражнений или распорядка, кроме тяжелой работы.

Почему подтягивания лучше других упражнений?

Потому что это составное движение.Они задействуют множество мышц и предлагают огромный потенциал для улучшения.

Сначала вам будет сложно поднять вес тела. Но по мере того, как вы станете сильнее, это будет довольно легко, и тогда вам придется поднимать внешний вес.

Никакое другое упражнение не может сделать этого для вашей спины.

Как делать подтягивания и достигать постоянного прогресса

Каждый мужчина должен уметь сделать не менее 10 подтягиваний. Если вы не можете их делать, значит, вы недостаточно сильны.Если вы не можете поднять свой вес 10 раз, это означает, что вы очень худы и слабы для своего веса.

Или у вас есть мышцы, вы набухли, но вам не хватает относительной силы.

Там куча больших парней. Важно быть большим, но достаточно сильным, чтобы выдержать свой размер.

В любом случае вы должны стремиться улучшить свои подтягивания — число подтягиваний.

Давайте посмотрим, как это сделать:

1. Отрицательные подтяжки

Отрицательные подтягивания — наиболее распространенный и полезный способ развить силу, необходимую для начала выполнения обычных подтягиваний.

Это также отличный способ добавить некоторую интенсивность вашей тренировке с подтягиваниями, даже если вы уже в состоянии сделать их много.

Как выполняются отрицательные подтягивания?

Вы начинаете сверху и заканчиваете почти полностью растянутым низом. Вы используете ноги, чтобы перепрыгнуть через перекладину , а затем медленно опускаетесь вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем лучше. Ваша цель — держать мышцы спины в напряжении.

Минус-слова — это не что-то особенное.На самом деле это всего лишь полутягивания. Вначале может быть сложно подняться наверх. Это также сложно, если вы уже сделали 12 повторений, а вам нужно сделать еще несколько.

С другой стороны, спускаться легче, потому что вам нужно только бороться с гравитацией, пока она тянет вас вниз.

Негативы действительно помогут развить силу и больше подтягиваться.

2. Используйте спортивную резиновую ленту, чтобы потянуть дополнительные подтягивания

Вашей целью при подтягивании должно быть увеличение количества повторений на каждой тренировке.Отличный способ сделать это — использовать большую резиновую ленту.

Завяжите резинку на перекладине, затем потяните ее вниз и оберните вокруг колена.

Делайте как можно больше подтягиваний или подтягиваний без резинки.

Затем используйте резиновую ленту, чтобы сделать несколько дополнительных подтягиваний с ассистентом.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать резиновую ленту для дополнительных подтягиваний с помощью:

Неважно, начинаете ли вы с 0 подтягиваний или с 10 подтягиваний, резинка будет действительно эффективной, как и минусы.

Если вы вообще не можете подтягиваться, это поможет вам развить некоторую силу, и вскоре вы начнете подтягиваться без этого.

С другой стороны, если вы уже можете сделать 10-15, это отличный способ подтолкнуть свое тело к его пределам и сделать еще несколько повторений.

3. Развивайте силу захвата

Распространенная причина неудачного подтягивания — недостаточная сила захвата.

Вы не можете удерживать штангу слишком долго, и в результате будет меньше подтягиваний.

К счастью, вы можете развить силу захвата с помощью следующих упражнений:

A. Сгибания запястий сидя и сгибания запястий наоборот

B. Сгибания рук обратным хватом

4. Развивайте спину с помощью подобных упражнений

Другой способ стать сильнее в подтягиваниях очевиден: стать сильнее в других упражнениях для спины.

На мой взгляд, выполнения отрицательных упражнений и подтягиваний с помощью резинки достаточно, чтобы помочь вам стать сильнее в подтягиваниях.

Но если вы будете выполнять и другие упражнения, они помогут вам делать больше подтягиваний в долгосрочной перспективе. Подобным образом подтягивания помогут вам стать сильнее в следующих упражнениях:

Перевернутые строки

Постарайтесь подтянуть штангу к груди, а затем опустить туловище. Самое важное в этом упражнении — опускаться на управляемым движением. Нет причин быть небрежным или иметь дурной тон.

Вы просто хотите стать сильнее.Сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений в правильной форме. Ослабьте форму только на 1-2 дополнительных повторения. Также важно, чтобы все ваше тело было довольно прямой от головы до пальцев ног. Не прогибайтесь и не выгибайтесь.

Если у вас нет кузнечного станка в тренажерном зале или необходимого оборудования, вы также можете сделать это дома, используя обычные вещи, такие как цилиндрическая труба и два стула или два стола. Посмотрите это видео здесь, чтобы узнать, как это сделать.

Тяга к минимуму

Это очень распространенное упражнение.Тренажер для вытягивания широты можно найти в большинстве тренажерных залов, и у вас он должен быть.

Они нацелены на верхнюю часть спины (Latissimus, Teres Major) и сгибатели рук (Biceps Brachii, Brachialis), но основная задействованная мышца — это широчайшая мышца.

Самая распространенная ошибка при использовании тренажера верхнего вытягивания — не удерживать линию тела от головы до бедер прямо.

Вы заметите, что более крупные парни раскачивают свое тело, поднимая и опуская вес. Не делай этого.

Оставьте свое эго в стороне, потому что вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым и стройным.Вытягивания на широчайшие можно выполнять перед или за головой, но я бы рекомендовал избегать их за шеей.

5. Ремешки для запястий / спортивные перчатки

Если вы боретесь с подтягиваниями и подтягиваниями, то это маленькое снаряжение действительно поможет вначале.

В конце концов, вы можете перестать их использовать, когда сделаете 6-8 повторений в правильной технике.

Если вы сделаете это, вы, вероятно, заметите, что вам будет труднее выполнять подтягивания без них, и вы можете упасть до 3-6.

Это не имеет значения, потому что вам удалось покинуть нулевую зону и скоро вы вернетесь к 6-8 повторениям.

6. Подвесьте к перекладине.

Прыгайте на перекладину и держитесь на ней как можно дольше, слегка согнув руки в локтях. Старайтесь каждый раз оставаться на перекладине чуть больше.

Например, если сегодня вы могли висеть на перекладине в течение 30 секунд, в следующий раз вы должны сделать это в течение 35 секунд и так далее.

Четыре важных момента, о которых следует помнить, если вы хотите добиться прогресса с подтягиваниями

Это действительно важно.Как говорит Арнольд в своей книге «Обучение бодибилдера», делать 5 повторений в идеальной форме лучше, чем делать 50 небрежных.

Иногда вы можете потерпеть неудачу, и тогда вам нужно будет сделать 1-2 повторения с менее строгой техникой.

Но, как правило, не следует использовать импульс, чтобы двигаться вверх и вниз.

Форма очень важна.

• Увеличивайте общее количество повторений каждый раз

Ваша цель при подтягивании должна состоять в том, чтобы делать как минимум одно подтягивание каждый раз .

Если вы сегодня сделали 20 подтягиваний, вам нужно сделать 21 на следующей тренировке. Делайте это для всех упражнений, и вы увидите некоторые интересные изменения в своем теле.

Важно разминаться перед выполнением любого упражнения, чтобы избежать сильных страданий.

Многие люди скованы в области спины.

Эта стесненность может ограничить подвижность вашей спины и привести к меньшему количеству подтягиваний.

PS : Включены ли подтягивания в вашу тренировку?

Дайте мне знать в комментариях, а затем ПОДЕЛИТЬСЯ этим постом со своими друзьями в социальных сетях, чтобы помог им построить сильную и сексуальную верхнюю часть тела!

Подтягивания груди под наклоном?

Женщина делает перевернутые ряды.

Кредит изображения: Starcevic / iStock / Getty Images

Наклонные подтягивания, также называемые австралийскими подтягиваниями или перевернутыми тягами, являются отличным упражнением для верхней части тела: они прорабатывают несколько групп мышц и имитируют те движения, которые вы можете совершать в реальном мире каждый раз, когда подтягиваетесь вверх или тянете что-то вниз или поперек к вам. Хотя ваша спина, плечи и руки являются основными движущими силами в этом упражнении, грудные волокна большой грудной мышцы, вашей самой большой грудной мышцы, работают, чтобы контролировать движение вашей руки в плече.Тем не менее, если вам нужно классифицировать это упражнение по группам мышц, чтобы вписать его в тренировочный сплит, назовите его упражнением для спины.

Наклонное подтягивание Описание

Чтобы выполнить подтягивание под наклоном, установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне талии. Лягте под стойкой лицом вверх. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч. Сжимайте основные мышцы, чтобы держать тело прямо, как доска, когда вы подтягиваете грудь к перекладине.Вытяните руки, опустив тело обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и не ослабляйте напряжение в плечах. Повторение.

Ваше тело должно поворачиваться от пяток, которые остаются на полу при подъеме. Если это слишком сложно, либо поднимите штангу, либо согните колени, поставив ступни на пол. Чем ближе вы поднесете ступни к телу, тем легче будет упражнение.

Мышечные заблуждения

Некоторые тренирующиеся не понимают, какие мышцы работают во время выполнения данного упражнения, потому что они чувствуют растяжение мышц-антагонистов — мышц, противоположных тем, которые выполняют активное сокращение.Это популярное заблуждение заставляет некоторых полагать, что наклонные подтягивания — это в первую очередь упражнение для груди; если у вас мало гибкости, вы можете почувствовать растяжение грудных мышц.

Первичные мышцы проработали

Основными движущими силами во время подтягивания под наклоном являются широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Также активируются ромбовидные кости, задние дельтовидные мышцы и тянущие мышцы рук, включая плечевую и плечевую мышцы. Вы можете переключить руки на хват снизу, чтобы задействовать бицепсы.

Польза для груди от наклонных подтягиваний

Выполнение наклонных подтягиваний может на самом деле сделать вашу грудь более привлекательной, даже если мышцы груди задействованы минимально, потому что это укрепляет ваши трапеции. Развитие более сильной трапециевидной мышцы может помочь уменьшить сутулость вперед, которая часто возникает из-за напряженных мышц, часто вызываемых длительным сидением.

Дополнительные упражнения

Вы можете еще больше улучшить свою осанку и, следовательно, внешний вид груди, сочетая упражнения, такие как подтягивания под наклоном, с растяжкой плеч и груди, чтобы расслабить эти напряженные мышцы.

австралийских подтягиваний | Узнайте, как выполнять тягу с собственным весом

Что такое австралийские подтягивания?

Австралийские подтягивания или Тяга тела — это упражнение по художественной гимнастике для спины, в основном направленное на развитие вашей выносливости. Это упражнение изменяет вертикальный угол тяги традиционного тяги на горизонтальный.

Австралийская тяга — отличное упражнение, потому что его очень легко изменить интенсивность и может помочь новичкам значительно улучшить художественную гимнастику.

Упражнение заключается в подвешивании под низкой перекладиной или кольцами (высота которых примерно на уровне бедер) с прямым корпусом и касанием ступней земли. Из этого положения спортсмен должен будет тянуть , пока он не коснется перекладины или не достигнет полного движения.

Интенсивность можно легко варьировать, так как делать это с более высокой планкой будет легче, а с более низкой планкой будет сложнее. Самый сложный способ выполнить это упражнение с собственным весом — поставить ступни выше, чем высота перекладины.

Захват также может быть разным, от узкого до широкого, но традиционным способом было бы использование рукоятки немного шире, чем ширина плеч.

Технические характеристики

— Положение стопы должно быть таким, чтобы гриф или кольца располагались в нижней части груди в самой высокой части движения. Вы можете положить на землю какой-нибудь предмет, чтобы опереться на ноги или получить чью-нибудь помощь.

— Очень важно, чтобы сохранял ретракцию лопатки на всем протяжении движения , уделяя особое внимание верхней части.

Основные задействованные мышцы

Это упражнение предназначено для верхней части тела, но оно также будет иметь некоторое влияние на мышцы нижней части тела в целях стабилизации:

— Верхняя часть тела: Задняя дельтовидная мышца, широчайшие, бицепсы и средняя и нижняя трапеции. Нижняя часть спины как вторичная мышца.

— Нижняя часть тела: подколенных сухожилий и ягодиц.

Подтягиваний против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

20 января 2021 г.

Хотя подтягивания и подтягивания являются фантастическими комплексными упражнениями для верхней части тела, нас часто спрашивают: «Подтягивания или подтягивания, что лучше для наращивания мышц и силы? Что мне делать? » Поскольку эта тема возникает снова и снова, мы решили подробно ответить на нее.В этом посте мы будем сравнивать подтягивания и подтягивания со всех сторон — различия, сходства, уровень сложности, то, как они нацелены на спину, бицепсы и мышцы верхней части тела, и многое другое. Это расскажет вам все, что вам нужно знать об этих двух сложных и высокоэффективных упражнениях с собственным весом.

CHIN UPS VS PULL UPS, ЧТО ЛУЧШЕ?

Когда дело доходит до упражнений для спины, каждый тренер и силовой тренер скажет вам, что каждый должен делать подтягивания и / или подтягивания.И подтягивания, и подтягивания повсеместно признаны лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов. Вот почему подтягивания и подтягивания используются в качестве основного теста физической подготовки и силы.

Давайте посмотрим на это с милитаристской точки зрения…

Одним из основных тестов физической подготовки для морских пехотинцев является подтягивание. Однако подтягивания можно выполнять прямым хватом или нижним хватом (супинацией). Другими словами, вы можете делать либо подтягивания, либо подтягивания во время теста.Что это говорит? Что ж, оба упражнения одинаково важны.

С учетом всего сказанного, вопрос «что лучше» по-прежнему актуален, где «лучше» означает больше. эффективно.

Краткий ответ на вопрос «подтягивания или подтягивания, что более эффективно?» это… оба эффективны, но подтягивания и подтягивания немного разные!

Если нет, то почему большинству людей было бы легче подтягиваться?

Дело в том, что, хотя они, несомненно, разные, они по-разному нацелены на спину и бицепсы (подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы, а подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы), на самом деле они нацелены на все те же мышцы.

Итак, это означает, что вы могли бы воздействовать на все мышцы только одним или другим … НО если бы вы делали и то, и другое, тогда вы бы обеспечили мышцам спины и бицепсам наилучшую стимуляцию и перегрузку для адаптации (т.е. сила и мышцы прибыль).

Подводя итог, оба великолепны, они воздействуют на одни и те же мышцы, но при этом нацелены на определенные мышцы по-разному, и вы должны делать и то и другое. Вы можете перестать читать здесь и продолжить свои тренировки. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы делать как подтягивания, так и подтягивания.

Однако, если вы хотите узнать больше, продолжайте читать, поскольку мы собираемся изучить этот вопрос более подробно. Мы собираемся обсудить, какие мышцы лучше прорабатываются во время подтягиваний и подтягиваний, как правильно выполнять упражнения (с советами), эффективное программирование, упражнения на прогрессирование / регресс и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ ПОДБОРОДОК?

Подъем подбородка — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, поднятие подбородка над возвышенной перекладиной с использованием нижнего захвата (супинированные — ладони обращены к вам), руки на ширине плеч.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания увеличивают силу и наращивают мышечную массу и четкость ваших бицепсов, широчайших, задних дельт, подостной мышцы, средне-нижних трапеций, больших круглых и ромбовидных мышц, а также грудных мышц, пресса, косых мышц, выпрямителей позвоночника и предплечий ( улучшенная сила хвата!).

ЧТО ТАКОЕ ТЯГА ИБП?

Подтягивание — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, прижимая подбородок к перекладине и груди как можно ближе, используя пронированный хват (ладонь от тела).

При подтягиваниях ширина хватки может варьироваться. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. Однако стандартным подтягиванием считается подтягивание широким хватом, которое примерно на 5 дюймов шире, чем ширина плеч (как показано на рисунке выше).

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают ваши широчайшие, бицепсы, трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы, инфраспринатус, малые круглые мышцы и предплечья, а также ваши ромбовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и внешние косые мышцы живота.

Как видите, это настоящее комплексное упражнение, которое воздействует на всю вашу спину и руки.

Подтягивания и подтягивания — не самые веселые упражнения для большинства начинающих, потому что они трудны. По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивать тело вверх через перекладину значительно сложнее. Тем не менее, это важно для достижения разностороннего, истинного фитнеса и атлетизма.

Ниже мы обсудим, как подтягивания и подтягивания прорабатывают основные мышцы, чтобы увидеть, какие из них нацелены лучше.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим варианты хвата (от простого к сложному).

ТИПЫ ТЯГИ — САМЫЕ ЛЕГКИЕ И СИЛЬНЫЕ Захваты Подтягивания

, вероятно, самые трудные. и — самые эффективные упражнения с собственным весом. Для новичков и большинства женщин фактор сложности подтягиваний сдерживает усилия. Некоторым они кажутся слишком сложными, поэтому они даже не пытаются и не делают подтягиваний одновременно. Это позор, потому что, если вы приложите все усилия, ваша игра на подтягивание будет прогрессировать очень быстро.Более того, это знаковое упражнение, которым должен заниматься каждый, кто серьезно относится к фитнесу.

Почему я могу подтягиваться, но не могу?

Это нормально. Подтягивания легче, чем подтягивания. Это связано с тем, что подтягивания делают бицепс более активным, тогда как подтягивания снимают большую часть активности бицепса, изолируя широчайшие мышцы, что значительно затрудняет подтягивание.

Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вам нужно начать с самых простых вариантов, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш диапазон повторений увеличивается.

Примечание. Если вы не можете выполнять даже самые простые варианты, есть еще способы улучшить свою силу для подтягиваний, о которых мы поговорим ниже.

Итак, чтобы ответить на следующий часто задаваемый вопрос…

Что тяжелее — подтягивания или подтягивания?

Для большинства людей от самого простого к самому сложному (в зависимости от сцепления) используются следующие варианты:

1. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)
2. Подтягивания (хват снизу)
3. Подтягивания на ширине плеч (хват сверху)
4. Подтягивания широким хватом (хват сверху)

Для новичков начните с нейтрального хвата, а когда вы сможете сделать 10 или около того повторений, переходите к подтягиваниям.Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний, делайте подтягивания на ширине плеч… и так далее, и тому подобное.

Хотя вы будете переходить к стандартным подтягиваниям по мере того, как станете сильнее, вы все равно можете выполнять подтягивания нейтральным хватом и подтягивания, поскольку они по-разному прорабатывают ваши мышцы (мы собираемся в это углубиться), и все они по-прежнему очень хороши. эффективный. Дело в том, что в какой-то момент вы хотите научиться подтягиваться широким хватом, чтобы иметь его в своем арсенале.

Подтягивания — сложность ширины захвата

С подтягиваниями вы можете изменить сложность, просто расширив хват.Чем дальше ваши руки разведены, тем тяжелее будет подтягиваться. Итак, когда вы впервые начинаете подтягиваться, держите руки на ширине плеч. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете расширять хватку. Чем шире ваш хват, тем менее активными становятся ваши руки и более изолированными будут ваши широчайшие.

Расширение хватки — это форма прогрессивной перегрузки при подтягивании.

Подтягивания широким хватом — король упражнений на широчайшие.

ИБП ПРОТИВ ПОДБОРОТА ИБП: НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы.Однако разница в степени проработки этих мышц. Итак, давайте посмотрим на каждого из основных двигателей в отдельности, чтобы сравнить.

Примечание: это относится к мышечной гипертрофии, силе и выносливости.

Подтягивания или подтягивания для лат

Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать плечо.

Вторичная функция широчайших — приводить плечевой сустав (опускать плечо в сторону к туловищу).

Подтягивания и подтягивания включают разгибание и приведение плеч.

Таким образом, возникает вопрос, что более эффективно воздействует на широчайшие?

Подтягивания подчеркивают приведение плеч, так как захват сверху (пронированный) облегчает приведение. С другой стороны, подтягивания делают больший упор на разгибание плеч.

Как мы знаем, широчайшие действуют как на разгибание, так и на приведение плеч. Тем не менее, верхние широчайшие мышцы подвергаются наибольшей нагрузке при разгибании плеч, в то время как средние / нижние волокна широчайших испытывают большую нагрузку при приведении плеч.

Итак, для верхних широчайших лучше всего подходит подтягивание узким хватом, а для средних и нижних широчайших — подтягивание широким хватом.

Примечание: ваши широчайшие мышцы — самая большая мышца вашей спины, и нижние широчайшие составляют большую часть ее размера, поэтому вы заметно почувствуете, что ваши широчайшие работают тяжелее во время подтягиваний, поскольку они более эффективно воздействуют на ваши нижние широчайшие (а это труднее ). Вот почему все скажут, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших.

В целом, подтягивания и подтягивания позволят задействовать максимальное количество мышечных волокон во всей широчайшей мышце спины, что приведет к максимально возможному развитию широчайших мышц спины.

Подтягивания или подтягивания для ловушек

Основная функция ловушек — втягивание лопатки. Это касается верхней, средней и нижней ловушек. Верхние широчайшие также поднимают лопатку (т. Е. Пожимание плечами), а волокна нижних широчайших опускают лопатку (тянут лопатку вниз — в противоположность пожиманию плечами).

Как подтягивания, так и подтягивания связаны с движением лопатки, поэтому любой из них будет нацелен на ваши ловушки. Но опять же, что лучше?

Некоторые говорят, что подбородок больше нацелен на ваши ловушки, поскольку вы можете поднять грудь выше до перекладины и сильнее сжимать лопатки вверху.Хотя это может быть правдой, подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому ваши ловушки будут активнее просто из-за этого.

Из нашего исследования кажется, что в среднем нижние ловушки активируются немного лучше (на 5-10% больше) во время подтягиваний, чем подтягивания, просто из-за уровня сложности. Однако многие исследования не покажут никакой разницы в активности трапециевидных мышц при подтягиваниях и подтягиваниях.

Подтягивания или подтягивания на бицепс

Две головки двуглавой мышцы выполняют одинаковую функцию: сгибание и супинацию локтя, а также супинацию предплечья.Очевидно, что во время подъема подбородка происходит супинация, а не подтягивание, так как ваш хват супинационный. Тем не менее, при подтягивании остается сгибание локтя, поэтому ваши бицепсы будут принимать на себя нагрузку и напряжение.

Что лучше?

Понятно, что линия тяги на бицепсах сильнее благодаря супинированному хвату, а ширина захвата ближе, чем при подтягиваниях широким хватом, поэтому подбородок обычно воздействует на ваш бицепс лучше, чем подтягивания.

Тем не менее, исследования показывают, что бицепсы все еще значительно активизируются во время подтягиваний.

Чтобы упростить задачу, подтягивание подбородка более эффективно для наращивания мышц и силы бицепсов, но подтягивания тоже хороши. В подтягиваниях чем более узкий хват, тем большую роль будут играть бицепсы. В подтягиваниях широким хватом ваши бицепсы играют гораздо меньшую роль, делая упор на широчайшие.

Активность бицепса:

1. Подтягивания
2. Подтяжки на ширине плеч
3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания против подтягиваний: нацеленные мышцы Заключение

Подтягивания и подтягивания нацелены на все одни и те же мышцы, и при этом довольно эффективно.Однако, вообще говоря, подтягивания немного более эффективно воздействуют на бицепсы и мышцы верхней части спины (включая задние дельты, инфраспринатус, большую круглую и малую круглые мышцы), тогда как подтягивания в большей степени воздействуют на широчайшие мышцы и нижние трапы. Итак, лучше всего делать и то, и другое на регулярной основе.

Если вы не умеете подтягиваться, начните с подтягиваний. В конце дня подтягивания прорабатывают все те же мышцы. Однако со временем вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Помните, что широчайшие мышцы спины — самые большие, поэтому, если вы хотите построить большую V-образную спину, вам нужно как можно больше развивать широчайшие, и никакое другое упражнение, включая подтягивания, не будет столь же эффективным для наращивания мышц сильные широчайшие в качестве подтягивания.

Теперь, все сказанное, ничто из вышеперечисленного не имеет значения, если у вас плохая форма и техника. Без правильной техники ни подтягивания, ни подтягивания не будут столь эффективны, как должны.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).
2. Из положения лежа втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Локти должны быть полностью согнуты (как если бы вы сгибали бицепс).
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью назад, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас (пронированный хват).
2. Из положения лежа втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью назад, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Подтягивание и подбородок — кончики для правильной формы (и, следовательно, эффективности)

1. Держите корпус и верхнюю часть туловища напряженными.Плотнее легче!
2. Попробуйте поднести грудь к перекладине. Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди во время разгибания плеча. Ваши широчайшие функционируют, когда вы разгибаете позвоночник и наклоняете таз кпереди, поэтому вы будете задействовать широчайшие тремя разными способами, а не одним. Более того, когда ваша грудь достигает планки, ваши широчайшие сокращаются в еще большей степени. От груди до перекладины — действительно пиковое сокращение для подтягиваний, хотя многие люди не поднимаются так высоко.
3. Сожмите лопатки в подвешенном состоянии, прежде чем подтягиваться. Первым шагом в подтягивании всегда должно быть втягивание лопатки (лопатки вниз и назад). Это включит ваши широчайшие и ваши трапеции (а также ваши ромбовидные мышцы), при этом вы будете слегка подтягиваться вверх без каких-либо движений рук. Оттуда сожмите широчайшие и опустите локти, чтобы подтянуться.
4. Сожмите вверху. Это поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон, а это именно то, что вам нужно для наращивания мышц и силы.

ТЕСТ НА ПОДЪЕМ И ПОДЪЕМ

Когда дело доходит до верхней части тела, тест на подтягивание (также называемый тестом на подбородок) является окончательным мерилом силы и выносливости.

Все, что вам нужно для этого теста, — это штанга и ваше тело.

Примечание: прямая горизонтальная планка — лучший вариант и стандарт для большинства тестов.

Проверьте себя как на подтягивания, так и на подтягивания. Делайте их в отдельные дни.

Подтягивания и подтягивания — нормы теста

Для большинства тестов нормы подтягивания и подтягивания одинаковы.Вот почему военные тесты на подтягивание допускают любой вариант хвата.

Конечно, мы знаем, что большинству новичков подтягиваться легче, поэтому мы дадим вам свое мнение по этому поводу…

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь выполнить не менее 8 подтягиваний. Это средний показатель. Все, что ниже этого, считается удовлетворительным или плохим. 8-13 повторений считаются выше среднего, а все, что выше, отлично для элиты.

Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем.4–9 баллов будет выше среднего, а все, что выше 10 — отлично для элиты.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь делать 10 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 10-15 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, чтобы считаться средним показателем. 5-10 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

В общем, вы должны быть в состоянии сделать на несколько подтягиваний больше, чем вы можете подтягиваться, когда проверяете себя.Однако было бы странно, если бы оценки сильно различались. Это говорит о том, что ваши широчайшие отстают, и вы в основном используете бицепсы для подтягиваний.

Примечание: при первом запуске соотношение вашего подбородка к подтягиванию, вероятно, будет у меня 3: 1, но по мере того, как вы становитесь сильнее, это соотношение сужается.

Укрепляют ли подтягивания и подтягивания мышцы?

Подтягивания и подтягивания — невероятные упражнения для наращивания мышц спины и бицепсов. Фактически, это одни из лучших упражнений для наращивания мышц, наряду с приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом от плеч.Подтягивания и подтягивания абсолютно необходимы для хорошего телосложения.

Но наращивание мышц (и силы) — не единственное преимущество подтягиваний и подтягиваний…

ПРЕИМУЩЕСТВА MASTERING PULL UPS AND CHIN UPS

1. Комплексное упражнение

Подтягивания и подтягивания — это многосуставное комплексное упражнение. Если вы посмотрите программу любого тяжелоатлета, вы найдете в ней подтягивания. Вы можете не найти других упражнений с собственным весом, но подтягивания будут использоваться всегда.Это потому, что они являются частью 5 сложных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и подтягивание. Впечатляет, что упражнения с собственным весом могут сочетаться с серьезными упражнениями на наращивание мышц и силовыми тренировками, не так ли? Что ж, подтягивания и подтягивания настолько эффективны.

2. Универсальный

Подтягивания чрезвычайно универсальны. Просто изменив хват (нейтральный, нижний, верхний и ширину захвата) и даже положение тела, вы можете по-разному нацеливать свою спину и руки.Кто-то может возразить, что вы можете построить идеально округлую спину с помощью одних лишь вариантов подтягивания.

В общем, если бы вы могли выполнять только одно упражнение для спины, лучше бы это были подтягивания (извините, становая тяга). Соотношение риска и вознаграждения при подтягиваниях тоже намного лучше.

3. Низкий риск, высокая награда

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания являются одними из лучших сложных упражнений на силу и гипертрофию. Однако по сравнению с другими подтягивания намного безопаснее.Вы получаете такое же большое вознаграждение, но с гораздо меньшим риском. На самом деле довольно сложно пораниться, делая подтягивания.

Большинство упражнений в той или иной форме сопряжены с риском, так что это не значит, что вам не следует выполнять другие комплексные упражнения, о которых мы упоминали, но это заставляет нас особенно любить подтягивания. Они просто очень легки для суставов.

4. Простые улучшения

Вы обнаружите, что ваши мышцы очень хорошо реагируют на подтягивания. Это, наверное, самое сложное упражнение, которое легче всего улучшить.Иронично, правда?

Если вы боретесь с 1 или 2 подтягиваниями сегодня, мы гарантируем, что если вы будете придерживаться этого и делать подтягивания каждый день, вы сможете сделать 10 без посторонней помощи в течение 3-4 недель.

5. V-образная

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших, чем подтягивания. А если вы хотите получить сексуальное V-образное телосложение, вам нужны крепкие широчайшие.

Таким образом, вы не только станете более мощным, выполняя подтягивания, но и станете более привлекательным благодаря улучшенной композиции тела в форме буквы «V».

6. Прочность захвата

Подтягивания и подтягивания развивают невероятную силу хвата и мощные предплечья. Наличие сильного захвата приведет к улучшениям по всем направлениям. Вы станете сильнее в становой тяге, тяге и во всех других упражнениях на тягу, которые вы делаете.

Некоторые люди не осознают невероятной важности силы хвата.

7. Очевидное — Сила, выносливость и гипертрофия.

И последнее, но не менее важное: подтягивания и подтягивания укрепят мышцы, силу и выносливость широчайших мышц и мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч, а также всего корпуса.Все упомянутые нами мышцы составляют примерно треть вашего тела. Таким образом, подтягивания охватят огромную основу вашей тренировки силы, гипертрофии и выносливости. Конечно, вы должны делать и другие упражнения для спины, но подтягивания и подтягивания — это вершина пищевой цепочки для гипертрофии, мышечной силы и выносливости… не говоря уже о взрывной способности.

Другие льготы:

• Декомпрессия позвоночника
• Открывает грудь
• Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
• Укрепляет комплекс плечевого сустава (мышцы вращательной манжеты)
• Лучшая осанка

Часто задаваемые вопросы о PULL UPS & CHIN UPS

Безопасны ли подтягивания и подтягивания?

Хотя подтягивания и подтягивания совершенно безопасны.Важно, чтобы вы их делали правильно. Более того, если у вас уже есть проблемы с плечами, слишком широкий хват во время подтягиваний может усугубить их. Даже если у вас нет проблем с плечом, не нужно слишком широко использовать хват. Очень широкий хват не сделает спину очень широкой. Когда ваш хват слишком широкий, вы уменьшаете диапазон движений и потенциально можете слишком сильно надавить на плечевой сустав. Мы рекомендуем расставлять по обеим сторонам только на 5-6 дюймов больше ширины плеч и увеличивать эту ширину.Если вы новичок в подтягивании, начните с ширины плеч.

С учетом всего сказанного, мы были бы удивлены, если бы вы поранились во время подтягиваний или подтягиваний. Если у вас здоровые плечевые суставы, вам почти придется попыток , чтобы пораниться.

Примечание. Если по какой-либо причине у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом перед подтягиванием или подтягиванием.

Что делать, если я не могу подтягиваться или подтягиваться?

Если вы не умеете подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях нейтральным хватом или подтягиваниях, это не значит, что вы не должны их делать.Есть много вариантов подтягивания с помощью вспомогательных средств. Вот несколько отличных способов помочь вам подтянуться, и все они по-прежнему очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

• Тренажер для подтягивания с помощником: в большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания с помощником. С помощью этих подтягиваний вы можете уменьшать весовую нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, пока в конечном итоге не сможете подтянуться.
• Полосы поддержки для подтягиваний: Подтягивания с полосками сопротивления используют ту же концепцию, что и выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие ленты, пока в конечном итоге не перестанете использовать их.
• Попросите друга помочь вам: пусть вас заметит приятель в спортзале. Он / она может положить руки вам на бедра и помочь вам подтянуться.

Не забудьте также потренироваться в различных вариантах хвата.

Ознакомьтесь с нашим планом развития подтягиваний, чтобы научиться справляться с ними.

Купить ремни безопасности подтягивания

Что мне делать, когда я овладеваю подтягиванием широким хватом?

Когда подтягивания и подтягивания станут для вас легкими, самое время увеличить сложность.Если вы можете сделать 10-15 повторений подтягиваний или подтягиваний широким хватом в 3-4 подхода, вы можете добавить веса к движению, надев пояс для отжиманий или жилет с отягощениями. Если у вас нет ни того, ни другого, скрестите ноги и поместите между ними гантели. Можно было даже накинуть тяжелый рюкзак.

Еще один способ усложнить подтягивания и подтягивания — связать темп. Практикуйте медленные подтягивания с удержанием наверху, а также взрывные подтягивания.

Все это отличные способы продолжать увеличивать силу и наращивать мышечную массу.

Связано: Понимание прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы и силы

ПРОГРАММИРОВАНИЕ Подтягивания и подтягивания подбородка — КАК ДОБАВИТЬ ОБОИХ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?

Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Вообще говоря, подтягивания больше проработают ваши бицепсы и грудь, а также немного более эффективны для верхней части спины, в то время как подтягивания лучше всего подходят для самой большой мышцы спины — широчайших!

Мы настоятельно рекомендуем сделать и то, и другое, если можете.

Добавить подтягивания и подтягивания (а также подтягивания нейтральным хватом) в план тренировки очень просто.

Если вы тренируетесь на все тело три раза в неделю, вы можете делать подтягивания в 1-й день, подтягивания во 2-й день и нейтральный хват в 3-й день.

Если вы тренируете верхнюю / нижнюю часть тела, то, скорее всего, вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, поэтому в один из этих дней делайте подтягивания, а в другой — подтягивания.

Если вы занимаетесь 4-5-дневным сплитом по бодибилдингу, то, вероятно, вы будете возвращаться раз в неделю.Это означает, что вы делаете около 6-8 упражнений в день для спины. По крайней мере, два из этих упражнений могут быть вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом или подтягивания нейтральным хватом). Поскольку подтягивания и подтягивания — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, вы должны делать их каждую тренировку для спины! Чем больше, тем лучше. И да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день!

Есть к нам вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами .

КУПИТЬ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ВАШЕГО ДОМА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Все об австралийских подтягиваниях: Аль Кавадло

Тяга с собственным весом или австралийское подтягивание помещает вас «под» штангу в горизонтальное положение, чтобы воздействовать на мышцы под другим углом, чем при традиционном подтягивании.

Подвешиваясь под перекладиной, расположенной чуть выше уровня талии, так, чтобы пятки соприкасались с землей, вы свернетесь под углом, почти как при отжимании вверх ногами.

В этом положении напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине, и будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра и не пожать плечами. Сделайте короткую паузу, когда ваша грудь находится в дюйме или двух от перекладины, затем опустите вниз, контролируя ее.

Поскольку это другая плоскость движения, это упражнение прорабатывает мышцы под другим углом, чем стандартные подтягивания или подтягивания, делая дополнительный упор на мышцы средней части спины, а также бицепсы, пресс и верхнюю часть тела. -назад.

Использование австралийца для начинающих
Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, это отличный способ начать приближаться к своему первому повторению. Как только вы сможете без усилий сделать 3 подхода по 10 австралийцев, скоро вы сможете подтянуться.

Совет тренера:
Чем выше планка, тем лучше рычаг, поэтому, если выполнение австралийца на грифе на уровне талии для вас слишком сложно, то вместо этого начните со штанги, которая ближе к высоте груди.

Использование австралийца в суперсете
Австралийские подтягивания — отличное упражнение для использования в суперсете с отжиманиями, поскольку они задействуют противоположные группы мышц. Вы получите отличную помпу, а также сможете поддерживать частоту сердечных сокращений. Благодаря тому, что вы позволяете одним мышцам отдыхать, пока задействуете другие, вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, не сжигая мышцы слишком быстро.

Австралийские подтягивания также можно использовать в суперсете после стандартного, если вы пытаетесь увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Австралийское плиометрическое подтягивание
По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы можете превратить австралийское подтягивание в плиометрическое движение, переключаясь с широкого на узкий хват при чередовании повторений. Вы также можете взрывным образом переключаться назад и вперед с хватов сверху и снизу, чтобы еще больше усложнить это упражнение.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше об австралийских подтягиваниях:

---

Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания

Силовые тренировки | Советы по обучению

Подтягивание — одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений.Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.

Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.

Как тренер, наша работа — вести клиентов к их целям.Если одна из их целей — подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

1. Чтобы уметь сделать подтягивание.
2. А потом сделать еще подтягиваний еще .

Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.

Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.

Что такое подтягивание?

Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение. Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине верхним или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.

Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:

1. Начните с повешения на перекладине.Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
2. При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус включенным, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
3. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.

Подтягивания — одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно.Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная задача при подтягивании — приведение.

Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение. Приведение — это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.

Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает свое тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей. Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.

Дельтоиды

Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании — приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, — это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.

Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

Бицепс

Наконец, двуглавая мышца плеча — это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшие мышцы спины работают параллельно, чтобы поднять тело.

Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то бицепс будет иметь более высокую скорость активации. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы — супинация предплечья.

Лучшие методы повышения силы подтягивания

Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.

Мертвые зависания

Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягивания над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.

Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата — все жизненно важные компоненты подтягивания.

Подтягивания с помощником

Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с поддержкой, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Одно из них — подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.

Похожая техника — подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок либо к перекладине для подтягиваний, либо к J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем она толще, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем больше поддержки они будут иметь. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.

Наконец, отрицательные подтягивания — это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.

Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать движения подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.

Тяга вниз

Инструкции: Ваш клиент будет сидеть на тренажере для вытягивания верхних и держаться за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц, в то же время отражая то же положение и движение при вертикальном подтягивании.

Кабельные ряды

Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросовом тренажере, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.

Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Прессы накладные

Практическое руководство: Начните с нейтрального хвата на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.

Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро ​​и многое другое.

Перевернутый ряд

Как: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не быть полностью вертикальным и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.

Пустотелый стержень

Практическое руководство: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут ноги и руки от земли. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.

Почему: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила корпуса, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.

Преимущества подтягивания с полным ПЗУ

Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:

• Сила захвата
• Повышение прочности и осанки спины
• Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
• Больше потеря веса
• Увеличение мышечной массы
• Повышенная обучающая способность

Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.