Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок
Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?
Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!
Всё, что нужно знать об этом типе тренировок
Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.
Плюсы и минусы
Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.
Преимуществами являются:
- Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
- Возможность сжигания большого количества калорий — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
- Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
- Разработка и укрепление суставов — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
- Тренировка дыхательной системы, увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
- Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
- Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
- Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
- Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.
Недостатками являются:
- Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков, так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
- Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
- Доступность данного вида занятий
5 полезных свойств подобных занятий
Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:
- Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
- Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
- Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
- Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
- Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.
Какой вид тренажера нужен?
Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от обычных велотренажёров:
- данный вид крепится к полу;
- имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
- возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
- полная имитация велогонки.
- тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей
Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов
Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.
Основные моменты занятия:
- Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
- Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
- Руководство осуществляет инструктор, в функции которого входит координация действий участников.
- Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. Подробнее о продолжительности.
- Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа. Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
- Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю. Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
- С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.
Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке основных мышечных групп.
Эффективность для похудения (ФОТО до и после)
Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом.
Параллельно идёт активное укрепление мышц, подтягиваются ягодицы и внешняя часть бёдер: как раз та область, где бывают «ушки» жировых отложений.
Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания. Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда). В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.
Про 7 правил питания во время велотренировок смотрите тут.
А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:
Достичь подобных результатов вполне реально и вам.
Потенциальные противопоказания
Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем.
Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.
Категорически не рекомендуется заниматься сайклом, тем у кого:
Какая нужна одежда и обувь?
Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.
Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.
Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы».
Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.
Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.
Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.
Еще 6 советов для лучших результатов
Используя советы опытных инструкторов, можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:
- Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре (механическом, магнитном или электрическом). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
- Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость, значит упражнения пошли вам на пользу.
- Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
- Не пропускайте велотренировки без уважительных причин. В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
- Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
- Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.
Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.
Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:
youtube.com/embed/1W8Q-TevrxE» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!
Сайкл-тренировка для похудения, тренировка на велотренажере
Для тренировки мышц необходима нагрузка. Чтобы добиться желаемых результатов и получить удовольствие от выполняемых упражнений нужно правильно выбрать вид занятий. Сайкл-тренировкой можно заменить занятия в зале, главное чтобы дома был велотренажер.
Что такое сайкл
Сайкл-тренировка — это одно из новых понятий в фитнесе. Cycle — велосипед на английском языке.
По сути — это тренировка на велотренажере.
Итак, если вы ходите в тренажерный зал, то, наверное, видели людей, которые на протяжении часа крутят педали и при этом не выполняют никаких других упражнений. Новый вид тренировок открыл американский велосипедист Голдберг Джонни. В последнее время по его методике занимается множество людей.
Суть тренировки заключается в активном кручении педалей в течение 30-40 минут. При этом занимающийся должен менять уровень нагрузки велотренажера. Если вы новичок в этом деле, то первые несколько занятий лучше позаниматься под руководством тренера. Он объяснит, как правильно выполнять каждый уровень тренировок. Если такой возможности нет, то найдите в интернете видео с подробными объяснениями каждого этапа занятий.
Крутить педали на велотренажере необходимо сидя и стоя. Оба положения следует поочередно менять. Занятие на велотренажере не похоже на обычное катание на велосипеде. На нем вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому спину наклоняете к тренажеру. На первых занятиях вы почувствуете, как напрягаются мышцы в отделе поясницы, но через несколько занятий это пройдет.
Сайкл-аэробика – энергичный вид упражнений. После нее тело станет подтянутым и стройным. Во время тренировки нагрузку можно измерить с помощью:
- уровня сопротивления;
- скорости вращения педалей;
- положения тела.
Чем полезна сайкл-тренировка
Тренировка на велотренажере улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию жира, а также улучшает выносливость. После таких занятий езда на велосипеде не составит труда.
Что касается похудения, то cycle-тренировка не имеет аналогов. Во время кручения педалей жир сжигается быстро, а мышцы пресса и ног качаются. Кроме этого занятие заряжает энергией и улучшает настроение. Но занимаясь данным видом фитнеса необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Какие мышцы работают во время тренировки
В процессе занятий происходит проработка мышц почти всего тела. Активно работают ягодицы, бедра, активизируются мышцы спины, качается пресс. При регулярных занятиях изменения в теле станут заметными через месяц. При этом тело станет рельефным, а кожа — упругой.
Сайкл тренировка – противопоказания
Данный вид фитнеса имеет и некоторые противопоказания. Учитывая то, что занятия проходят ритмично, то тем, кто не привык к высоким нагрузкам, от сайкла следует отказаться. Занятия запрещены людям, страдающим от варикоза, гипертоникам, а также тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
Почему сайкл-аэробика вредна гипертоникам?
Во время кручения педалей значительно увеличивается нагрузка на организм, учащается сердцебиение. Это может привести к неприятным последствиям. Если вы намерены похудеть с помощью этого метода, то подбирайте щадящий режим занятий, занимайтесь под руководством тренера и всегда меряйте пульс до занятия и во время, так вы будете контролировать свое состояние.
Программы тренировок
Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.
Если вы никогда не занимались сайкл-аэробикой, то походите сначала на занятия для новичков. Только так вы сможете понять, подходят ли вам такие нагрузки, сможете ли вы выполнять указания тренера. Очень часто новички не вытягивают тренировку и выбирают более легкие способы занятий. Если вам все понравилось, то через две недели занятий вы сможете начать заниматься в основной группе.
Пульс и пульсометр
Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно — 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом. И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!
Он вычисляется по формуле — число 220 вычесть ваш возраст:
ЧССmax= 220 — возраст
ЧССmax — максимально возможный пульс для определенного возраста. Примерный ЧССmax для всех возрастов показан в табличке ниже, а также тренировочные зоны:
Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!
Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.
Фото выше — Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.
Программы для велотранажера
Программа №1 (начальный уровень)
Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.
Программа №2 (средний уровень)
Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.
Программа №3 (интервальная тренировка)
Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.
Интервальная тренировка:
- 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
- 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
- 30 секунд – максимально высокий темп;
- чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
- 10-15 минут – заминка.
Интервальная тренировка, пример 2:
- 5 минут — спокойный средний темп;
- 5 минут — высокий темп, крутим педали быстро;
- 30-60 секунд — максимально возможный темп на пределе возможностей.
Результаты от cycle-тренировки
За одну тренировку на велотренажере сжигается около 800 ккал. С потом из организма выводятся токсины, поэтому обязательно пейте воду во время тренировки. При выполнении упражнения 2-3 раза в неделю красивый плоский живот и подтянутые ягодицы вы увидите буквально через месяц. Кроме этого вы с легкостью будете подниматься по ступенькам, долго ходить, так как ваша дыхательная система будет хорошо натренирована. Но не забывайте контролировать свой аппетит и тогда забудете о лишнем весе.
Отзывы о занятия сайкл-аэробикой
Отзыв Марии, 30 лет:
Начала ходить на занятия два месяца назад. Сначала было тяжело, но потом втянулась. Тренировка на велотренажере реально помогает похудеть. Но самое главное выполнять наставления тренера. Если он сказал что надо увеличить сопротивление, то нужно выполнять. Если этого не делать, то результата не будет.
Отзыв Михаила, 44 года:
Самое главное не бояться и начать заниматься. Лично мне трудно было 2 недели, потом все пошло как по маслу. После тренировки чувствую себя хорошо. Занимаюсь 3 раза в неделю.
Отзыв Ангелины, 27 лет:
Раньше занималась на беговой дорожке, а потом вместе с подругой решили попробовать занятия на велотренажере. Занятия весьма сложные, но я не сдалась. За месяц занятий похудела на 6 кг.
Что такое сайклинг и какую он дает пользу? Виды сайкла
Недостаток движения и физической активности – проблема, с которой сталкиваются практически все жители больших городов. И решить эту проблему самостоятельно, зачастую, бывает очень сложно, а иногда и вовсе невозможно. К счастью, сегодня всё больше и больше людей стремятся вести здоровый образ жизни – правильно питаются, избавляются от вредных привычек и, конечно же, посещают спортивные залы.
Еще совсем недавно даже самые современные спортивные комплексы предлагали весьма ограниченный выбор направлений для занятий. Ну а сейчас любой, кто решает заняться своей физической формой, может подобрать для себя подходящий вид тренировок: фитнес, шейпинг, аква-аэробика, табата, тайфит, zumba и т.д.
Несколько лет назад появилось еще одно очень эффективное направление — сайклинг, или, другими словами, сайкл-тренировка. И именно о нём мы более подробно расскажем в этой статье.
Содержание статьи:
- Что такое сайклинг?
- Польза сайкл-тренировок
- Вред и противопоказания
- Какие мышцы работают?
- Виды сайклинга
- Как проходит тренировка?
- Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?
- Советы для новичков
Что такое сайклинг?
Сайклинг – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проводится под строгим наблюдением специально обученных инструкторов на специальных велотренажерах колодочного типа.
Для того, чтобы мотивировать и подбодрить занимающихся, во время занятия в зале включается зажигательная музыка, на большой монитор выводится изображение самых разных велотрасс или же включается интересный фильм (чаще всего на спортивную тематику).
Сайкл-тренировки популярны среди самых разных категорий занимающихся – здесь и желающие немного подкорректировать фигуру, и стремящиеся сбросить лишний вес, а также люди, которые просто предпочитают вести активный образ жизни, тем самым поддерживая своё здоровье.
История возникновения
Впервые занятия такого плана начал проводить ещё в 80-х годах XX века Филипп Милс – известный во всём мире фитнес-тренер, который вместе со своей женой Джеки разработал несколько программ для высокоэффективных фитнес-тренировок. Суть методики состояла в грамотной компоновке работы на велотренажере с разнообразными гимнастическими и хореографическими движениями.
Следом за ним, в 90-х, американский велосипедист Джон Голдберг, который по совместительству был ещё и любителям фитнес-тренировок, сконструировал для себя стационарный велосипед, который несколько отличался от обычного велотренажёра, но идеально подходил для активных занятий спортом дома. Кроме того, Голдберг также подготовил специальную программу тренировок, которые не ограничивались простым кручением педалей – они практически полностью имитировали реальную велогонку, в процессе которой были задействованы все группы мышц.
Несмотря на то что сайклинг – относительно молодое направление в фитнесе, за довольно короткое время оно успело завоевать массу поклонников, благодаря чему сайкл-тренировки сейчас проводятся в спортивных центрах по всей стране.
Польза сайкл-тренировок
Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:
- Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
- Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
- Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
- Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
- В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
- Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
- Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
- Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.
Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.
Вред и противопоказания
Как и любой вид спорта, сайклинг имеет также и противопоказания. К ним относятся:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Повышенное кровяное давление.
- Варикозное расширение вен.
- Травмы и повреждение нижних конечностей, в частности коленных суставов.
- Вирусные инфекционные заболевания.
- Послеоперационный период.
- Беременность.
Кроме того, даже если вы регулярно посещали сайкл-тренировки, но в какой-то момент, собираясь на очередное занятие, почувствовали слабость – лучше остаться дома. Дело в том, что ослабленный организм попросту не сможет вынести интенсивную нагрузку, получаемую вовремя сайклинга, при этом последствия могут быть самыми непредсказуемыми – вплоть до потери сознания.
Как уже говорилось выше, интенсивные сайкл-тренировки, даже при самом высоком уровне нагрузки, не обеспечат вам рост мышц, зато сделают ваши ноги стройными и рельефными.
Какие мышцы работают?
В процессе работы на велотренажере прорабатываются в первую очередь группы мышц нижней части туловища:
- Мышцы ягодиц
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедер
- Мышцы внутренней поверхности бедер
- Икроножные мышцы
Но на этом чудодейственное влияние сайкл-тренировок на организм не заканчивается, так как без работы не остаётся не один сантиметр мышечной ткани:
- Интенсивное сокращаются мышцы поясничной области и пресса.
- Нагрузка распределяется на мышцы спины.
- Хорошо прорабатываются мышцы грудной клетки.
Главная мышца нашего тела – сердечная. Во время интенсивных кардиотренировок наше сердце получает оптимальную нагрузку, благодаря чему нормализуется его работа по транспортировке крови в организме. В результате этого улучшается кровообращение, органы насыщается кислородом, нормализуется обмен веществ.
Виды сайклинга
Говоря о видах сайклинга, инструкторы чаще всего подразумевают разновидности сайкл-тренировок, которые различаются интенсивностью и техника исполнения:
- Стандартная простая езда. Вы просто крутите педали в положении сидя, как будто едете по ровной велодорожке.
- Езда в ускоренном темпе. Это упражнение имитирует быстрый спуск с горы. Выполняется сидя.
- Езда с нагрузкой. Для выполнения этой техники необходимо увеличить нагрузку велотренажёра, изменив соответствующие настройки. Езда с нагрузкой имитирует подъём в гору.
- Езда с высокой скоростью. Основное условие этого упражнения – положении стоя на велотренажере. Такая техника незаменима для чёткой проработки всех групп мышц нижней части тела.
- Езда с нагрузкой в медленном темпе. Это упражнение также выполняется стоя и имитирует подъем в гору. В таком положении нагрузка значительно увеличивается, что обеспечивает оптимальный уровень интенсивности занятия.
- Ускорение. Данная техника подразумевает быструю езду сидя или стоя, однако через определенный интервал времени необходимо увеличивать темп кручение педалей: например, 30 секунд быстрой езды, затем 10 секунд работы в режиме ускорения.
- Сопротивление. Данная техника подразумевает медленное кручение педалей, при этом периодически устанавливается максимальная нагрузка. Данное упражнение имитирует подъём в гору под большим углом.
- Смена положения. Темп езды – медленный с высокой нагрузкой или быстрый с оптимальной нагрузкой. Через определенные интервалы времени (оптимально 20-30 секунд) положение тела необходимо изменять, пример из положения «сидя» принимать положение «стоя», изменять наклон туловища и т.д. При этом очень важно сохранять темп движения.
Помимо указанных выше вариантов, можно использовать утяжелением (специальные жилеты и утяжелители, гантели).
Для оптимальной проработки всех групп мышц во время сайкл-тренировок применяются различные фитнес-движения: отжимания от руля, повороты туловища, отведение таза.
Как проходит тренировка?
На самом деле сложно описать, как проходит тренировка по сайклингу – дело в том, что программы тренировок должны регулярно меняться. Тем не менее, ход занятия обычно такой:
- Разминка – 3-5 минут.
- Езда в положении стоя. При этом периодически меняется нагрузка – 10 минут.
- Работа в технике смена положения. При этом езда может имитировать спуски и подъемы, периодически меняется темп и нагрузка – 10 минут.
- Комбинированное упражнение. Здесь к непосредственной работе на велотренажере добавляется работа туловища – отжимания от руля, техника «прыжок», отведение таза – 7 минут.
- Езда с нагрузкой. Здесь нагрузку можно периодически изменять, время от времени ускорять и замедлять темп езды – 10 минут.
- Заминка. Во время заминки лучше всего использовать стандартную простую езду в комфортном темпе с минимальной нагрузкой – 3-5 минут.
Как мы уже говорили, сайкл тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа. В зависимости от общего времени тренировки меняются и длительность отдельных её этапов.
Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?
Стандартный велотренажер – это стационарное приспособление, имитирующее велосипед, и оснащенное многочисленными приспособлениями для мониторинга состояния организма во время тренировки (пульс, давление, расход калорий и т.д.)
Сайкл тренажер имеет значительные отличия в конструкции – здесь нет такого подробного экрана, конструкция этого приспособления облегчена. Основная задача сайкл-тренажера – обеспечение оптимальной нагрузки все группы мышц.
Кроме того, велотренажёры гораздо более тяжёлые и громоздкие.
При этом, если ваша цель – сжечь максимум калорий, лучше всего выбрать именно тренировку на велотренажере. Если же вы хотите укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой система, слегка скорректировать фигуру – отдавайте предпочтение групповой сайкл-тренировке.
Советы для новичков
Если вы планируете в ближайшее время приступить к сайкл-тренировкам, вам стоит прислушиваться к советам и рекомендациям опытных тренеров:
- Прежде чем отправиться спортивный зал, инструкторы советуют пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, пить воду в нужных объемах, сформировать здоровый режим дня – хорошо высыпаться, регулярно отдыхать.
- Также следует запастись правильным комплектом одежды. Рекомендуется купить специальные велошорты – они помогут избежать неприятных ощущений во время тренировки (седло у спин-байка очень и жёсткое, поэтому новички с трудом переносят первые тренировки без соответствующей экипировки).
- Наедаться перед занятиями сайклингом категорически не рекомендуется. Лучше всего поесть за полтора-два часа до тренировки.
- Скорее всего, придя в тренажерный зал, вы встретите там несколько опытных спортсменов, занимающихся в интенсивном режиме. Не стоит гнаться за их результатами, изводить себя и на первых занятиях давать слишком высокую нагрузку. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из возможности вашего организма.
- Некоторые ошибочно полагают, что лёгкие виды фитнеса, такие как йога или стретчинг, помогут лучше адаптироваться к тренировкам. На самом деле излишнее растяжение или расслабление мышц не очень хорошо скажется на последующей высокоинтенсивной работе на велотренажере.
Если вы планируете купить спин-байк и заниматься сайклингом дома, опытные инструкторы настойчиво рекомендуют посетить несколько групповых сайкл-тренировок под присмотром профессионального тренера – так вы сможете выработать собственную программу и избежать ошибок, которые могут нанести непоправимый вред вашему организму.
Тренировка сайкл – отзывы, занятия, тренажер
Сайкл – это одна из разновидностей фитнеса, спортивная тренировка, которая проводится с использованием специального тренажера, имитирующего езду на велосипеде (cycle, сайкл на английском языке – велосипед).
Сайкл – тренировка для тех, кто хочет сбросить вес
И не только. Благодаря нагрузке, которую обеспечивает велотренажер, можно поддержать сердечно-сосудистую систему, именно поэтому тренировку сайкл называют еще кардиотренировкой.
Так вот именно регулярная и активная кардионагрузка дает возможность запустить процесс расщепления жиров. Обеспечивается такой эффект благодаря тому, что на занятиях сайклом в работу включаются крупные группы мышц, при этом работают они в достаточно высоком ритме. Считается, что идеален сайкл тренажер для тех, кто страдает ожирением.
Кроме этого, занятия сайклом дают возможность подкачать мышцы ягодиц и бедер, устранить проявления целлюлита, подкорректировать форму ног.
В начале занятий тренеры советуют заниматься 2-5 раз в неделю. Быстрого результата ждать от тренировки сайкл не приходится – только через три месяца регулярных занятий (5 дней в неделю). После того, как будет достигнут желаемый результат, можно уменьшить количество тренировок сайкл до 2-3 в неделю.
Разновидности тренировок сайкл
Прежде чем начать активно заниматься на тренажере сайкл, необходимо освоить методику тренировки: научиться правильно крутить педали, чередовать силовую и кардионагрузку. По этой причине рекомендуется заниматься на велотренажере под присмотром фитнес-инструктора.
Первое время проводится щадящая тренировка, направленная на стимулирование сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. Заниматься в таком темпе рекомендуется новичкам.
После щадящей проводятся сайкл занятия средней интенсивности, в ходе которых жировые отложения сжигаются в большей степени, повышается выносливость. Переходить на этот уровень тренировки советуется тем, кто уже в достаточной степени освоил велотренажер.
После того, как уровень средней интенсивности будет освоен, можно начать заниматься на сайкле в повышенном темпе. В этом случае кардионагрузка длится полчаса, в качестве дополнения может быть предложено выполнение упражнения на сайкле в положении стоя, а также выполнение упражнения для пресса.
В ходе тренировок можно менять виды нагрузок – сайкл тренажеры разработаны так, что подбираются скорость вращения, сопротивление, меняется положение тела.
Как выбрать сайкл тренажер
Когда вы под руководством тренера освоите велотренажер, можно при желании перейти к домашним тренировкам. А значит перед вами наверняка встанет вопрос выбора тренажера для сайкл тренировок.
Тренажер может быть вертикальным или горизонтальным. Первый, как говорят об этом отзывы о сайкле, идеально подходит для новичков, его педали находятся в привычном положении – под седлом. А горизонтальный сайкл тренажер идеален для тех, кому нужно снизить нагрузку на суставы и позвоночник – человек находится в полусидящем положении, и педали тренажера находятся впереди.
Тренажер велоэргометр – его используют люди, нуждающиеся в реабилитации. Это оборудование позволяет максимально контролировать нагрузку.
Судя по отзывам, сайкл может помочь и тем, чья цель – не тренировка ягодиц и бедер, а рук и спины. Этот тренажер называется велотренажером для рук, и в движение он приводится, соответственно, руками.
Противопоказания к занятиям сайклом
Поскольку занятия на велотренажере предполагают значительную физическую нагрузку, это означает, что при некоторых заболеваниях заниматься сайклом противопоказано:
- повышенное давление;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- варикозное расширение вен;
- заболевания суставов.
Вполне возможно, что можно будет проводить занятия сайклом, но в умеренном темпе – в зависимости от стадии заболевания.
тренировочных движений, а не мышц
Индустрия фитнеса относительно молода и все еще развивается. Лишь в конце 70-х и начале 80-х фитнес-образ жизни из относительной безвестности превратился в мейнстримную культуру. Основным двигателем увлечения фитнесом 80-х годов был жанр боевиков с участием невероятных персонажей, сыгранных такими актерами, как бывший бодибилдер Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне.
Популярность образа жизни, связанного с фитнесом, побудила многих людей присоединиться к спортивным клубам и спортивным залам, чтобы добиться такого же мускулистого телосложения, как в фильмах.Поскольку тренировочной целью многих из этих участников было формирование мускулистого внешнего вида, тренажеры, продаваемые в тренажерные залы, были разработаны таким образом, чтобы сосредоточить внимание на тренировках традиционными бодибилдерами — по одной мышце или части тела за раз.
Бодибилдеры тренируются специально для больших, четко очерченных, симметричных мышц, которые будут выделяться при оценке на сцене. Они посвящают бесчисленное количество часов планированию еды и строгим физическим упражнениям шесть или семь дней в неделю, каждый день уделяя особое внимание определенной части тела.У большинства людей нет времени, необходимого для получения результатов от программы упражнений, разработанной с таким подходом. Означает ли это, что люди, которые не могут достичь таких же результатов, как бодибилдер, терпят поражение? Или это означает, что нужно пересмотреть то, как им велят тренироваться?
Первые анатомы, рассекшие и изучившие человеческое тело, разрезали фасцию и соединительную ткань, окружающие волокна каждой мышцы, и удалили их. Они думали, что ткань не важна и ее нужно удалить, чтобы полностью понять, как работает мышца.Преобладала мысль, что если мышца пересекает сустав, то, вероятно, движение создается только в этом суставе. Объедините эту теорию с акцентом на тренировке изолированных мышц, и легко увидите, как мы достигли того, что мы есть сегодня. Если вы зайдете практически в любой оздоровительный клуб или тренажерный зал, вы увидите широкий спектр оборудования, предназначенного для тренировки мышц, о котором вы, вероятно, даже не подозревали. Возникает вопрос — действительно ли вам нужны все эти модные тренажеры для фитнеса, чтобы хорошо тренироваться? Ответ — нет.
Сосредоточение внимания только на одной части тела за раз было бы эффективным способом тренировки, если бы человеческое тело было создано для этого. Однако человеческое движение — это не серия изолированных совместных действий. Если вы когда-нибудь наблюдали, как ребенок учится переворачиваться, ползать и, в конечном итоге, ходить, то вы видели все, что вам нужно знать о человеческих движениях. Человеческое тело предназначено для постоянного движения, при этом все суставы и мышцы работают вместе, чтобы ходить и двигаться в вертикальном положении.
Ходьба, или цикл походки, представляет собой серию скоординированных движений. Основополагающие паттерны, составляющие цикл походки:
1. Приседание (когда обе ноги стоят на земле)
2. Выпады (когда одна нога стоит на одной ноге, а другая качается)
3. Толкание (при движении одной руки вперед)
4. Тяга (как другая рука мах назад)
5. Вращение (когда туловище и таз вращаются в противоположных направлениях во время движения ног и рук).
Выполнение программы упражнений, основанной на движениях, основанной на этих схемах, означает, что вы задействуете все свои мышцы одновременно, что может быть более эффективным для сжигания калорий, а также тренировки тела для того, как оно должно двигаться.Второе преимущество этого подхода заключается в том, что вы можете выполнять большинство упражнений практически без оборудования, что делает его идеальным вариантом, если вы хотите заниматься дома и избегать дорогостоящих сборов в тренажерном зале. Посмотрим правде в глаза: сидеть на тренажере, используя только одну часть тела, может быть немного скучно, но если вы научитесь безупречно выполнять сложные движения, упражнения станут намного веселее и увлекательнее.
Если вам нужен подход к упражнениям, который поможет вам лучше выглядеть и двигаться, попробуйте эту двенадцатинедельную программу упражнений.Эта прогрессивно сложная программа использует базовые модели движений и следует за последовательностью упражнений, которые могут помочь вам достичь стройного скульптурного вида примерно за три месяца. Если вы когда-либо начинали программу упражнений, но прекращали, потому что упражнения казались скучными или вы не видели никаких результатов, попробуйте подход к упражнениям, основанный на движениях. Худшее, что может случиться, — это то, что вы сожжете несколько калорий, пытаясь узнать что-то новое.
Все тренировки мышц делятся на три категории:
ИзотоническийПри изотонических сокращениях мышца сокращается и укорачивается, придавая движение.Практически все тренировки изотонические. Преимущества
Недостатки
ИзометрическиеПри изометрических сокращениях мышца сокращается, но не укорачивайте, придавая любое движение.Планка — хороший пример изометрического сокращения. Преимущества
Недостатки
Изометрической тренировки недостаточно. Вам нужно совместите это с изотонической тренировкой. ИзокинетическийПри изокинетических сокращениях мышцы сокращаются и укорачивается с постоянной скоростью. Изотоническое сокращение отличается от изокинетическое сокращение, потому что оно обычно самое медленное в начале. Для изокинетического тренинга вам понадобится специальное оборудование, которое определяет, когда мышца ускоряется, и увеличивает нагрузку, чтобы замедлить ее очередной раз. Преимущества
Недостаток
Концентрический и эксцентрический СокращениеКонцентрическое сокращение происходит при сокращении мышцы длина и развивает напряжение e.г. движение гантели вверх на бицепс Сгибание рук или когда вы отпрыгиваете после приземления в прыжке, разгибая колени и подпрыгивая в воздухе, квадрицепсы укорачиваются, создавая силу, отталкивающую вас. Эксцентрическое сокращение вызывает развитие напряжения пока мышца удлиняется, например движение гантели вниз при сгибании рук на бицепс или когда вы приземляетесь на две ноги после прыжка и сгибаете колени, квадрицепсы удлиняются. Эксцентрические движения задействуют большинство быстро сокращающихся волоконResearch, McHugh et al. (2002) [1] , исследовали разницу в паттернах активации между эксцентрическими и концентрическими сокращениями четырехглавой мышцы. Исследователи измерили уровень мышечной активности, выявленный с помощью электромиографии (ЭМГ), и среднюю частоту сигнала ЭМГ. Как правило, чем больше регистрируемый сигнал ЭМГ, тем больше мышечных волокон задействуется, а частота сигнала является показателем того, насколько быстро они задействуются.Исследования показали, что более высокочастотная ЭМГ способствует большему привлечению быстро сокращающихся волокон. Они обнаружили, что общий сигнал ЭМГ был выше во время концентрической фазы, предполагая, что в это время активно больше мышечных волокон, в то время как средняя частота сигнала ЭМГ была выше во время эксцентрической фазы, предполагая, что больше быстро сокращающихся волокон задействовано в в этот раз. Они пришли к выводу, что во время максимального эксцентрического сокращения происходит меньшее общее задействование мышечных волокон, при этом задействуются быстро сокращающиеся волокна, а не медленно сокращающиеся.Напротив, во время максимального концентрического сокращения задействуются все мышечные волокна. Это открытие важно для силовых атлетов, поскольку исследования показывают, что если вы хотите тренировать быстро сокращающиеся волокна, может показаться, что эксцентрические сокращения более полезны, чем концентрические. Для этой цели будут особенно полезны плиометрические упражнения, которые включают эксцентрические движения с большой силой. Хорошим примером является прыжок в глубину, который включает прыжок с ящика, сгибание колена и бедра для мягкого управления приземлением, а затем прыжок обратно вверх.Силовые атлеты также могут рассмотреть возможность выполнения силовых упражнений только с использованием эксцентрической фазы. Это означает, что вы сможете воздействовать только на быстро сокращающиеся волокна и выполнять меньше общей работы, что потенциально сделает тренировку более эффективной. Вам понадобится партнер по тренировкам или тренер, который будет помогать вам с каждой концентрической фазой, оставляя вам выполнять усилия только на каждой эксцентрической фазе. Отсроченное начало болезненности мышц (ДОМ)Мышечная болезненность, возникающая через 24-48 часов после интенсивные упражнения, как правило, включают эксцентрические сокращения.Это вызывает увеличение при внутриклеточном давлении, которое раздражает нервные окончания, вызывая отек и местная боль. Болезненность может быть признаком потенциальной мышцы. адаптация для подражания, но если она сохраняется или ослабляет, то она может указывают на перетренированность или значительную мышечную ткань повреждение. Соответствующий разогрев и охлаждение могут помочь избежать или уменьшить DOMS. Список литературы
Ссылки по темеСледующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Ссылка на страницуЕсли вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
Связанные страницыСледующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: |
Мышечная система Что делают скелетные мышцы? Как работают мышцы?
Презентация на тему: «Мышечная система. Что делают скелетные мышцы? Как работают мышцы?» — стенограмма презентации:
1 Мышечная система Что делают скелетные мышцы? Как работают мышцы?
2
3 А.Функция скелетных мышц
Производить движение Мышцы тянут сухожилия для движения скелета Сохранение осанки и положения тела Непрерывное сокращение мышц Поддержание мягких тканей Поддержание веса внутренних органов Охрана входов и выходов Окружите отверстия в пищеварительном тракте и мочевыводящих путях. Контроль глотания, дефекации и мочеиспускания Поддержание температуры тела Энергия сокращения преобразуется в тепло
4 Б.Анатомия скелетных мышц — Общая анатомия
Все три слоя прикрепляют мышцу к кости Окружает мышцу Связка мышечных волокон Окружает каждое мышечное волокно и связывает смежные волокна вместе Делит мышцу на отсеки, каждый из которых содержит пучок мышечных волокон, называемых пучком
5 B. Анатомия скелетных мышц — кровеносные сосуды и нервы
Для сокращения мышц требуется энергия Кровеносные сосуды доставляют кислород и питательные вещества для выработки АТФ Мышечные сокращения стимулируются ЦНС Произвольный контроль Аксоны подключаются к отдельным мышечным волокнам
6 Микроанатомия — сарколемма и Т-канальцы
Очень большие клетки 100 ядер Поры клеточной мембраны открыты Т-канальцам Сеть узких канальцев, заполненных внеклеточной жидкостью, образуют проходы через мышечные волокна
7 Миофибриллы Цилиндр равен длине всего мышечного волокна
Каждое волокно содержит от 100 до 1000 с. Ответственные за сокращение Когда миофибриллы сокращаются, сокращается вся клетка Состоит из белков Актин — тонкие волокна Миозин — толстые волокна
8 Sarcoplasmic Reticulum
Специализированная форма SER Трубчатая сеть вокруг каждой миофибриллы В контакте с T-Tubule Cisternae — расширенные камеры SR, накапливают кальций
9 Саркомер Наименьшая функциональная единица мышечного волокна
Каждая миофибрилла содержит 10 000 саркомеров от конца к концу Взаимодействие между толстыми и тонкими нитями вызывает сокращение Полосатый вид
10 Толстые и тонкие нити
Скрученные молекулы актина Каждая из них имеет активный сайт, где они взаимодействуют с миозином. Отдых — активный сайт, покрытый тропомиозином, который удерживается на месте тропонином.
