Подтягивания широким хватом какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Подтягивания за голову (описание и техника)

Внимание: подтягивания за голову создают нагрузку на плечевой сустав. Это происходит из-за растяжения, в положении, когда перекладина оказывается за шеей. Поэтому при проблемах с плечевым суставом используйте варианты фронтальных подтягиваний.

Варианты выполнения

  • Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает силы для его выполнения, тогда используйте тренажер для подтягиваний (гравитрон). Он использует противовес, чтобы помочь поднять вес собственного тела
  • Если тренажера нет, воспользуйтесь специальной резиной для фитнеса
  • Также здесь может помочь страхующий, поддерживая ваши ноги

Какие мышцы работают в упражнении

Рассмотрим упражнение подтягивания за голову с точки зрения того, какие мышцы в нем работают.

Это базовое многосуставное движение, которое вовлекает практически все основные мышечные группы верха тела.

Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеций – мышечные группы, на которые ложится большая часть нагрузки.

Бицепсы и предплечья

помогают выполнять движение. С той лишь разницей, что двуглавая мышца плеча работает в динамическом режиме, а предплечье – в статическом, удерживая вес тела в висе на перекладине.

Пресс и поясничные мышцы также испытывают статическую нагрузку, выступая здесь в роли стабилизаторов корпуса.

В меньшей степени вовлекаются задняя дельта и верхняя надключичная часть груди.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивание широким хватом за голову – это классическое упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Среди его достоинств:

  1. Подходящее движение для наращивание мышечной массы и силы всего верха тела

Широчайшие, бицепсы, предплечья – для каждой из перечисленных мышечных групп подтягивания являются базовым движением для стимуляции быстрого результата.

  1. Многофункциональность

На регулярной основе может применяться в различные периоды тренировок.

Способствует развитию таких двигательных качеств как сила, скорость и силовая выносливость

. Провоцирует рост мышечной массы и с успехом выполняется для деталировки мышц спины при работе на сушке.

  1. Общедоступность оборудования

Перекладину можно встретить на каждом шагу – дома, на улице (спортивные площадки и турники в каждом дворе), в тренажерном зале.

Среди достоинств упражнения и его способность расширять костяк плечевого пояса и увеличивать ширину спины (рост широчайших мышц).

Сразу отметим, что спортивная наука эти свойства не подтверждает. Но среди серьезных бодибилдеров и их тренеров существует твердая убежденность наличия таких эффектов у подтягиваний за голову.

Из практического опыта замечено, что если в подростковом возрасте регулярно выполняются подтягивания широким хватом, то плечевой пояс становится шире, чем у подростков, которые не выполняют это упражнение.

А те бодибилдеры, которые предпочитают подтягивания широким хватом вместо аналогичных движений на вертикальном блоке, имеют более широкую спину.

Однако, несмотря на очевидные положительные свойства, упражнения имеет и недостатки:

  1. Высокая степень сложности, которая предъявляет повышенные требования к физической и силовой подготовке

Это упражнение не по силам новичкам. И даже средний уровень справляется с ним с трудом.

  1. Высокий уровень травмоопасности

В зоне риска суставы плеч (особенно), локтей и запястий (в меньшей степени). А также плечевые и локтевые связки.

Часто здесь могут получить мелкие травмы и мышцы. Больше это касается бицепсов.

Как повысить эффективность

Благодаря некоторым нюансам при выполнении подтягиваний широким хватом за голову можно значительно повысить результативность движения.

Для этого соблюдайте ряд общепринятых правил.

Темп выполнения

Рассмотрим варианты для разных тренировочных целей:

  1. Оптимальный темп выполнения подтягивания в силовом (взрывном) режиме – 1-0-2

Подтягивание вверх осуществляется мощным движением в течение секунды. Ноль означает отсутствие паузы в верхней точке. Далее следует плавное и подконтрольное опускание вниз, которое занимает 2 секунды.

При таком варианте движение выполняется как с весом собственного тела (для менее подготовленных), так и с дополнительным отягощением.

Используют низкий диапазон повторений — 4-6 раз за один подход.

Такой темп способствует росту абсолютной силы, мощности и взрывной силы. Больше применяется в силовых видах спорта, либо в бодибилдинге, во время силового периода тренировок.

Движение довольно травмоопасное, поэтому пристальное внимание уделяется разминке.

  1. При тренировках на рост мышечной массы оптимальный темп — 2-1-2

Это означает две секунды на подъем вверх, одну секунду для фиксации в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением широчайших мышц, и две секунды на опускание вниз.

Диапазон повторений – 8-12 за один подход. Если упражнение выполнять легко, используется дополнительное отягощение.

  1. При тренировках на рельеф применяется такой же темп, как и на массу

Если уровень физической подготовки позволяет, выполнение упражнения усложняется еще больше – 2-2-3.

То есть две секунды — подъем, две — фиксация, и три секунды на медленное опускание. Диапазон повторений — 15-20. Используется собственный вес тела.

Постоянное напряжение мышц

Еще одним важным нюансом в подтягиваниях является сведение лопаток на старте, в нижней позиции.

Удержание напряжения происходит на протяжении всего упражнения. Именно такое условие помогает по максимуму вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и свести работу бицепсов к минимуму.

В нижней позиции не выпрямляйте руки в локтях до конца.

Это помогает удерживать мышечное напряжение в широчайших и создает дополнительную нагрузку на мышцы.

Включение в тренировочную программу

Большинство новичков еще не в состоянии делать подтягивания широким хватом за голову из-за недостаточного уровня подготовки.

Им рекомендуется выполнение похожего движения на тренажере “Гравитрон”. Если подобного оборудования в зале нет, подойдут и классическая тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Средний уровень может добавлять это упражнение на перекладине в свою программу.

Но поскольку оно все равно представляет определенную сложность, его ставят в программе для мышц спины на первое место.

По мере роста уровня тренированности подтягивания усложняют с помощью дополнительного отягощения. Обычно это диск от штанги, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью специального крюка или цепи.

Продвинутый уровень имеет больше возможностей для применения движения.

Его выполняют и в силовой, и в массонаборный период, и при тренировках на рельеф. При этом упражнение ставится как в начале, так и в середине или в конце программы на спину. Все зависит от тренировочных целей.

Противопоказания

Подтягивания широким хватом за голову — это упражнение с высоким уровнем риска травм. Особенно, если тренировки на турнике проводятся с дополнительным отягощением.

Упражнение исключается из программы тренировок при болезнях или травмах суставов — плечевых, локтевых или кистевых.

Особенно часто страдают в подтягиваниях за голову плечевые суставы, поэтому злоупотреблять, часто его используя, не стоит.

Также противопоказанием будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.

Подтягивания на перекладине относительно комфортное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Но при использовании дополнительного отягощения нагрузка на сердце повышается.

В таком случае болезни сердечно-сосудистой системы и склонность к повышению артериального давления будут также лимитирующим фактором для перекладины.

Влияет ли ширина хвата на результаты?

Для натурального (который не использует химию, стероиды) спортсмена лучше всего использовать самый удобный хват.

Почти все, кто занимается с отягощениями уверены, что от ширины хвата зависит какая группа мышц тренируется.

Многие считают, что нужно подтягиваться широким хватом, потому что это лучше тренирует широчайшие мышцы спины.

Но такой хват подходит для тех, кто уже может подтянуться более 15 раз. В этом случае действительно увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы.

Но при этом широчайшие мышцы не полностью прорабатываются по двум причинам.

Первая причина это то, что, подтягиваясь за голову, невозможно широчайшие мышцы работают не по полной амплитуде движения, потому что локти не прижимаются к туловищу. А полная амплитуда достигается тогда, если локти достигнут туловища.

Вторая причина. Если бы спортсмену было бы удобнее подтягиваться, он подтянулся не 15 раз, а гораздо больше. И опять же при этом лучше проработались бы широчайшие мышцы.

Эффективны ли подтягивания широким хватом за голову?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что, меняя хват, они прорабатывают, к примеру, низ широчайших мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т. д.

Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Давайте разберем подтягивания широким хватом за голову.

Это упражнение очень популярно в тренажерных залах, так как многие считают его лучшим для роста широчайших мышц спины.

Часто можно наблюдать, как кто-то старается ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая мышца.

Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания могут травмировать плечевые суставы! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Потому что при подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, вследствие чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.

Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Есть базовое правило: мышца или сокращается полностью, или не сокращается вообще!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться!
Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете, есть разница?

Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Только узким хватом, неудобно подтягиваться, поэтому вы опять не дорабатываете в таком упражнении.

Примерно тоже касается прокачки любых мышц, например по брюшному прессу.

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю.

Запомните навсегда:

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно, мышцы пресса это или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям.

Либо она сокращается, либо расслабляется. Другого варианта не существует.

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы. Но эти изменения лежат в пределах 1-3%.
Вы не сможете почувствовать такую разницу, не почувствуете не вы не ваши мышцы.

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае беритесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!

Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Браться самым удобным хватом — это утверждение правильно для всех упражнений.

Когда вам удобно держать штангу или ручки тренажёра, вы сможете больше количественно и лучше выполнить упражнение и поднимете больший вес.

Подтягивания широким хватом к груди и за голову

Как накачать широчайшие мышцы спины? Правильно выполненные подтягивания широким хватом к груди и за голову помогут максимально нагрузить широчайшие мышцы. Выполнение этого упражнения способствует формированию красивой мужской V-образной фигуры. Существует два варианта выполнения данного упражнения – к груди и за голову. Наибольшей популярностью пользуется вариант “к груди”, как наименее травмоопасный и более простой технически. Ему мы и уделим больше внимания в этой статье, а подтягиваниях за голову поговорим в самом конце.

Техника и основные ошибки и подтягивании широким хватом

  1. Насколько широким должен быть хват? Возьмитесь за турник на 20-25 сантиметров шире ваших плеч. Оптимальная ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были примерно параллельны друг другу. При подтягиваниях широким хватом на прямой перекладине, кисти изгибаются неестественно. При многократных повторениях это может привести к растяжению. Рекомендуем использовать специальные турники с загнутыми краями.
  2. Упражнение направлено на прокачку спины? Значит, она и должна работать! После того как повесите несколько секунд, сделайте вдох, сведите лопатки и начинайте подниматься вверх за счёт напряжения спины. Забудьте на время про бицепсы и плечи – они играют в этом упражнении вспомогательную роль и не подтягивают вас вверх. Одна из главных ошибок при подтягивании широким хватом – смещение локтей к телу. Это сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы локти всё время были на том же месте, что и в начале упражнения.
  3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Верхней точке лопатки должны быть сведены, а предплечья должны быть параллельны друг другу.  Начинайте медленно опускаться. Не расслабляйте руки быстро, сопротивляйтесь гравитации, не давая телу быстро упасть. Опускание должно длиться примерно в два раза дольше, чем подъём. Опускаемся до полностью распрямленных рук, вдыхаем и начинаем следующий повтор.

Так выглядят спины профессиональных атлетов при подтягивании широким хватом:

Девушки тоже могут подтягиваться широким хватом. Получается очень симпатично) Обратите внимание - силы нежных девичьих рук не хватает для постоянного удержания и она использует ремни:

Если подтягиваться широким хватом у вас получается не очень или вы просто хотите заменить это упражнение на турнике, можно рассмотреть вариант тяги верхнего блока к груди или за голову.

Когда подготовка позволит вам подтягиваться к перекладине широким хватом по 12-15 раз в 3 подходах, можно переходить к работе с отягощениями.

Какие мышцы работают?

Наилучшим образом в этом упражнении работает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Вспомогательную роль играют бицепсы, трицепсы, грудные и подлопаточные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Этот вариант выполнения подтягиваний широким хватом требует хорошей гибкости в плечевом суставе. Недостаточное развитие плечевого сустава может привести к травме при выполнении данного упражнения. Нагрузка в целом похожа на ту, которую мы получаем при подтягивании широким хватом к груди, но акценты нагрузки смещаются на круглые мышцы спины, активно включаются трапециевидные мышцы, а также задние дельты.

Видео

Подтягивания широким хватом: полный обзор упражнения |

Подтягивания широким хватом относится к разновидностям базовых упражнений, которые направлены на увеличение мышечного объема спины и укрепления опорно-двигательного аппарата. Если рассматривать такие занятия с точки зрения анатомии, то все выполняется таким образом, чтобы тяговые упражнения дали существенный рост мышцам на этой части нашего тела. Бодибилдеры золотой эры, делали акцент на это упражнение, так как его выполнение осуществляли как в соревновательный период, так и в межсезонье.

История упражнения

Вся ценность этого упражнения в том, что мы можем его совершать на открытой природе. В средние века австралийские племена имели мощные предплечья, ярко выраженные дельтовидные мышцы и огромные широчайшие спины. Использовав деревья и скалы, для своих тренировок.

Как правильно научиться подтягиваться?

Ответим на этот интересный вопрос. Есть две основные теории:

  1. Научный метод гласит, что необходимо начинать подтягиваться по 1 разу – 1 раз в день\ каждый день. Как только вы освоите технику и без труда сможете совершать 1 чистый подход, можете переходить к совершению 2 раза по 2 выхода на турнике\ каждый день. Такая схема позволит хоть и медленно, но уверено прогрессировать и получать результат.
  2. Практический метод, был разработан разными атлетами и спортсменами, его смысл в осуществлении некоторого читинга: например необходимо выполнить упражнение на низком турнике, или на не высокой перекладине. Осуществлять упражнение при помощи тренажера, где противовесом является не ваше тело, а подготовленный вес. Количество повторений вы делаете большое, но усилие на ваши мышцы идет постепенное.

 Какая группа мышц принимает участие?

Нам необходимо четко понимать какие группы мышц работают при подтягиваниях с широким хватом. Большая степень нагрузок при данных занятиях приходится на верхний спиной отдел, трапеция, в меньшей степени трицепс и бицепс, также средняя и задняя дельты. Нагрузка может зависеть от длины рук и выполняемой техники. Минимальное напряжение принимает пресс.

Плюсы

Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.

Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:

  1. Плечи зрительно начинаются казаться более широкими.

2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.

3. Появление правильной осанки.

4. Поддержания общего мышечного тонуса.

5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.

6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.

7. Препятствует заболеваниям позвоночника

 

По каким причинам нельзя выполнять упражнения

 

Есть мнение, что нагрузка от подтягиваний на турнике или перекладине, положительно влияет на заживление и регенерация заболеваний позвоночника. На самом деле – такой подход не верный.

Когда атлет имеет грыжу, то любые растягивающие нагрузки, выполняемые вертикально, строго запрещены, так как существует вероятность того, что состояние позвоночника только ухудшиться.

Рекомендуем перед началом, физической активности, убедиться, что у вас нет скрытых травм или заболеваний.

Однако стоит заметить, что занятия на спину включают в себя не только комплекс подтягиваний. В настоящее время в любом современном спортивном зале предлагается большое количество специальных тренажеров, которые помогают, нагружать практически как турник, весь спинной отдел.

Прежде чем начать тренировку и прокачку спину, нужно в основном порядке получить консультацию в медицинском учреждении или у высококлассного и опытного фитнес-тренера по вопросу, чем лучше заменить подтягивания широким хватом. В качестве альтернативы часто предлагается тяга в подготовленном тренажере, выполняемая вертикально.

Основные типы

Виды подтягиваний широким хватом могут включать разные участки наших мышц. Изменяя хватку и положение рук на перекладине, вы можете поменять уровень нагрузок на разных частях спины. Теперь посмотрим, что можно получить в результате использовании разных видов подобных упражнений.

 

  • Близкий хват в два кулака, используется редко атлетами, но очень зря. Такой вид подтягиваний позволяет технично проработать бицепс и предплечье. В зависимости от упора, нагрузка может быть распределена на широчайшие спины и трицепсы.
  • Подтягивания широким параллельным хватом делаются таким образом, что спортсмен ставит свои ладони на большом расстоянии друг от друга, чтобы полностью убрать нагрузки на предплечье. В данной разновидности подтягиваний движение происходит в результате сокращения круглых мышц, а также дельтовидных.
  • Подтягивания прямым широким хватом.В данной разновидности подтягиваний происходит большая прокачка внешней части широчайших мышц, что в итоге дает V-образный торс у атлета. Почти все нагрузки действуют на спинные мышцы, значение дельт и бицепсов сводится к нулю.
  • Подтягивания широким хватом за голову. Это тип занятий на турнике больше нагружает трапеции и дельтовидные мышцы. Чтобы они нужным образом сокращались и растягивались, необходима в обязательном порядке отличная подвижность суставов плеча. Все работает аналогично, как будто спортсмен жал бы железо из-за головы. Если вам неприятно или неудобно, то занятие следует прекратить. Делайте стандартные подтягивания, а мышцы прокачивайте и нагружайте, делая упражнения изолированного характера (в качестве примера можно привести шаги с гантелями или упражнения с ними, выполняемые в сведении).
  • Подтягивания обратным широким хватом – в данном упражнении атлет в усиленном режиме активирует свои бицепсы, на них приходится примерно пятьдесят процентов выполняемой нагрузки. Еще в данной тренировке делается акцент на нижние широчайшие мышцы, то в первую очередь нужно чуть-чуть пригибаться в грудном отделе, смотреть чуть-чуть вверх и пытаться достать до перекладины своим подбородком. Если вы сможете выполнять подобное упражнение, то уже через короткое время обратите внимание на то, что спина сильно прокачалась.

Любой из представленных выше способов хватки при подтягивании можно видоизменить и сделать нагрузку более сильной. Для этих целей используется дополнительное утяжеление. Выполнять упражнения нужно только тогда, когда вам уже слишком просто заниматься только своим телом, и вы легко и без приложения особых усилий можете сделать четыре и более подхода, выполняя при этом пятнадцать-двадцать подтягиваний.

Как вы понимаете, вес утяжеления должен быть не сильно большим, нет никакой необходимости класть тяжелое железо и делать всего два-три подхода с неверной техникой и раскачивая свое тело, чтобы справиться с упражнением.

Правильная техника

Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.

  • Повисните на турнике. Выберете наиболее удобную вам хватку, где лучше нагружаются спинные мышцы и меньше размах и наоборот. Для уменьшения уровня нагрузок на предплечье можно взять лямки для кисти или специальные крюки. Руки полностью выпрямляются, поясница находится в расслабленном состоянии, смотреть атлет должен вперед.

 

  • Сделайте вдох, выполняя подъем всего тела вверх, нужно стараться подтянуться подбородком до перекладины. Раскачиваться или помогать себе любым образом нельзя, поднимать тело необходимо лишь при совместном участии спинных мышц и рук.

 

  • Опускайтесь в первоначальное положение, вдохните. Опускайтесь вниз медленно и под контролем. Нужно делать упражнения каждый раз не менее чем по 10 повторений, спинные обожают именно подобную интенсивность нагрузок.

 

Вывод

Программа подтягиваний не должна быть одинаковой для всех. Каждый подбирает ее для своих целей и уровня прогресса. Рекомендуем не забывать о восстановлении организма после тяжелого тренинга.

 

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Команда «Я и Фитнес» рада приветствовать поклонников здорового образа жизни! Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

  • Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
  • Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
  • Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
  • Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

  • Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

  • Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

  • Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

  • Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

  • Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

  • Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

Подтягивания в гравитроне для девушек. Какие мышцы работают, техника

Подтягивания являются базовыми упражнениями, способствующими укреплению верхней части туловища. Эти упражнения выполняют на турнике или перекладине, которая выдерживает вес тела. Гравитрон – тренажер, который востребован, благодаря многофункциональности, он помогает овладеть техникой подтягиваний на любом уровне подготовки.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

  • для подтягиваний;
  • для отжиманий на брусьях;
  • для комплексной подготовки;
  • литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

  • турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
  • брусья-поручни;
  • направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
  • платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

  1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
  2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
  3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
  4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
  5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсыПридание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы грудиФормируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцыУстраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спиныСпособствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы прессаСоздают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

  1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
  2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
  3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

  • начинающим спортсменам;
  • профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
  • людям, испытывающим проблемы с осанкой;
  • тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

  1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
  2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

  1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
  2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
  3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
  4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
  5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
  6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
  7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

  1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
  2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
  3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

  • подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
  • подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

  • подтягивания полным хватом во весь рост;
  • отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

  • на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
  • встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

ПонедельникПо 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
СредаПо 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

  • после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

  • на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
  • на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
  • заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

Видеоурок подтягивания на гравитроне для девушек

Как правильно подтягиваться на гравитроне:

Отжимания: узкий или широкий хват?

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, "тяжелее" подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи  нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз – вдох, вверх - выдох

Упражнения с узким подбородком больше прорабатывают бицепсы или широчайшие? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 сентября 2018 г.

То, как вы располагаете свое тело в упражнениях с отягощениями, может повлиять на то, какие мышцы активированы. Даже малейшее изменение положения может сделать движение более или менее эффективным для определенной мышцы или группы мышц.

Подтягивание - прекрасный тому пример. Хотя все варианты в первую очередь активируют широчайшую мышцу спины - длинную оболочку мышц, покрывающую заднюю часть ваших ребер, - сближение рук в нижнем хвате перекладины может проработать ваши бицепсы немного больше, чем широкий хват.Однако разница минимальна - выбирайте рукоять, которая подходит вашему телу и лучше всего ложится на плечи.

Как выполнять подтягивание

Подтягивание выполняется за счет захвата поднятой устойчивой перекладины нижним хватом на расстоянии плеч. Вы позволяете ногам свисать и использовать спину и руки, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной. Затем вернитесь к вису на прямой руке, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы выполнить узкий хват, иногда называемый узким хватом, вы кладете руки немного ближе друг к другу, чем расстояние между плечами - возможно, даже при соприкосновении рук - или беретесь за перекладину узкого хвата на тренажере или предмете для подтягивания.

Мышцы активированы

При любом варианте подтягивания, широчайшая мышца спины активируется в первую очередь. Исследование, опубликованное в выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за 2017 год, показало, что активация мышц плеч, рук и спины во время подтягиваний была одинаковой, независимо от положения хватки. Аналогичные результаты можно предположить и для подтягивания.

Бицепс действует как синергист или помощник во время подтягивания. Если вы поставите руки ближе друг к другу, бицепсы будут вносить немного больший вклад, чем при чуть более широком хвате, но они не будут перегружать работу широчайших.Захват нижним хватом при подтягивании приводит плечи и локти в положение, в котором бицепсы могут вносить заметный вклад в движение, так что это может показаться легче, чем использование более широкого захвата или подтягивания сверху. Однако этого вклада недостаточно, чтобы затмить работу широчайших.

Тренируйте бицепс

Если ваша цель - изолировать и укрепить бицепс, сгибания рук - ваш лучший выбор упражнений. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям в 2014 году, показало, что тремя основными упражнениями для активации бицепса были сгибания рук на канате, сгибания рук со штангой и концентрированные сгибания.Классическое подтягивание стало четвертым после этих приемов.

Подтягивания против подтягиваний: лучше ли одно другое?

Подтягивания и подтягивания: одни люди думают, что это одно и то же, другие знают разницу. Одно из этих двух сложных упражнений лучше другого?

Вы предпочитаете одно другому или используете оба варианта для завершения тренировки верхней части тела?

Сегодня мы сражаемся с подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы увидеть, что лучше всего для бодибилдеров и спортсменов.Затем мы увидим, на чем новичкам следует сосредоточиться в первую очередь.

После этого мы предложим несколько вариантов для обоих и дадим несколько советов, как избежать типичных ошибок, которые помогут предотвратить травмы.

Подтягивания и подтягивания: разве это не одно и то же?

Это распространенное заблуждение, что подтягивание и подтягивание - это одно и то же движение. Некоторые утверждают, что подтягивание - это всего лишь разновидность подтягивания. Независимо от того, согласны вы с этим или нет, они не совпадают.

Хотя они похожи, между этими двумя упражнениями есть некоторые ключевые различия.

Захват

Основное различие при сравнении подтягиваний и подтягиваний - это используемый хват.

  • Подтягивание: использует супинированный или нижний хват, когда ладони обращены к вам при захвате перекладины. Чаще всего руки на перекладине хватают на ширине плеч.
  • Подтягивание: использует пронационный, или оверхенд, захват, когда ладони обращены от вас при захвате грифа. Чаще всего во время этого упражнения берут штангу на ширине плеч.

Некоторые варианты каждого упражнения (обсуждаемые в следующем разделе) могут использовать другие типы хвата. Полусупинированный, или нейтральный, хват - это когда ладони обращены друг к другу. Вы обычно будете использовать это, когда беретесь за ручку или полотенце, а не за саму перекладину.

Мышцы проработаны

Сравнивая мышцы, проработанные при подтягиваниях и подтягиваниях, вы обнаружите, что они одинаковы. Разница здесь в том, как этих мышц активируются во время каждого упражнения.

Основными мышцами, используемыми в этих упражнениях, являются: широчайшая мышца спины , (широчайшие), бицепс, и трапеция, (трапеции).Вот список всех остальных проработанных мышц:

  • Ромбовидные
  • Большая и малая грудные мышцы
  • Дельтовидные мышцы
  • Инфраспинатус
  • Большая круглая мышца
  • Подлопаточная мышца
  • Брахиалис
  • Брахиорадиалис
  • Радиальный и локтевой сгибатели запястья
  • Длинная ладонная мышца
  • Глубокий и поверхностный сгибатель пальцев
  • Длинный и локтевой сгибатели пальцев
  • Внешний косой сустав
  • Эректор позвоночника

Как видите, почти каждая мышца верхней части тела задействована на , чтобы помочь подтянуть вес вашего тела в обоих упражнениях.Эти упражнения могут значительно улучшить силу верхней части тела и силу хвата.

Как тогда активируются мышцы, чтобы различать каждое упражнение?

Мышцы активированы

Чтобы определить различные способы, которыми упражнения подтягивания и подтягивания активизируют мышцы, мы проверили исследование.

В этом исследовании электромиографические (ЭМГ) сигналы используются для изучения паттернов мышечной активации и кинематических различий в трех упражнениях:

  • Обычное подтягивание
  • Обычное подтягивание
  • Идеальное подтягивание с вращающимися ручками

Средняя активация мышц ЭМГ была следующей для каждой группы мышц:

  • Latissimus dorsi (117-130%)
  • Двуглавая мышца плеча (78-96%)
  • Infraspinatus (71-79%)
  • Нижняя трапеция (45-56%)
  • Большая грудная мышца (44-57%)
  • Erector spinae (39-41%)
  • Наружный косой (31-35%)

Во время упражнения с подтягиванием большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели наибольшую активацию.Когда пришло время подтягиваться, нижняя трапеция была значительно активнее.

Для этого теста они обнаружили, что устройство Perfect Pull-up не имеет различий по сравнению с подтягиванием и подтягиванием.

Подтягивания против подтягиваний для наращивания мышц

Если у вас есть цель в бодибилдинге, вы бы предпочли подтягиваться или подтягиваться? Считаете ли вы, что одно лучше другого для достижения ваших целей?

Когда дело доходит до борьбы подтягиваний с подтягиваниями и того, что лучше всего для бодибилдинга, все зависит от ваших целей. Оба упражнения помогут вам развить силу хвата. Даже самый мускулистый тяжелоатлет иногда может улучшить силу хвата.

Какой бы день не стал для вас, убедитесь, что вы выполняете подтягивания, подтягивания или и то, и другое. Если вы хотите сосредоточиться на трапециях и нижних широтах, больше сосредоточьтесь на подтягиваниях. Проработка верхних широчайших, грудных мышц и бицепсов означает, что вы хотите сосредоточиться на подтягиваниях.

Если вы хотите по-настоящему выразить верхнюю часть спины, одновременно прорабатывая мышцы кора, делайте и то, и другое. На самом деле все сводится к тому, каковы ваши цели и какие мышцы вы хотите проработать в этот день.

И это не только для бодибилдеров; спортсменов могут использовать подтягивания и подтягивания, чтобы улучшить свой вид спорта . Повышение силы захвата важно для определенных видов спорта, где требуется надежный захват, например:

  • Хоккей
  • Теннис
  • Футбол
  • Бейсбол

Подтягивания также могут улучшить скорость для бейсбольных питчеров и профессионалов в теннисе. Подтягивания и подтягивания также помогут развить силу корпуса и улучшить осанку у любого, кто их делает регулярно.Эти упражнения необходимы людям, занимающимся контактными видами спорта, в том числе боевыми искусствами.

Вы не ошибетесь, добавив эти сложные упражнения в свой распорядок тренировок. Преимущества огромны, и они помогут большинству спортсменов и тяжелоатлетов заложить прочный фундамент для совершенствования своего мастерства.

Подтягивания и подтягивания для начинающих

Если вы только начинаете выполнять эти упражнения, вам следует начать с более простого из двух. Для большинства людей подтягивание будет легче, чем нижним хватом.

Этот стиль захвата и упражнение позволяют вашим рукам выполнять весь диапазон движений, который ограничивается подтягиванием. Если вам сложно даже подтянуться, вы можете кое-что сделать.

Подвес с гибким рычагом

Этот прием является популярным упражнением военного тестирования, но также помогает улучшить силу захвата.

Вот как это сделать:

  1. Встаньте на ящик, скамейку или стул, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Держите подбородок параллельно земле и над перекладиной во время удержания.
  3. Сойдите с платформы и держите ноги неподвижно. Не позволяйте им касаться платформы, но знайте, что она нужна, чтобы уйти, когда вы слишком устали, чтобы держаться.
  4. Все время держите локти согнутыми, чтобы задействовать бицепсы и мышцы предплечий.
  5. Удерживайте эту позу как можно дольше.

Включите таймер, чтобы знать, сколько времени вы сможете удерживать. Продолжайте работать с этой техникой, пока не научитесь удерживать согнутую руку в подвешенном состоянии хотя бы одну минуту.

Подтягивания с ассистентом

Еще один способ улучшить подтягивания для начинающих - это подтягивание с ассистентом. Это движение позволяет вам делать подтягивание без необходимости удерживать на себе весь вес вашего тела.

У вас есть несколько вариантов этого хода:

Делайте одно или несколько из этих подтягиваний с поддержкой в ​​течение нескольких недель, , пока не научитесь их выполнять. Затем, когда вы подготовили силу хвата и думаете, что сможете справиться со всем весом своего тела, дерзайте.

Когда вы будете готовы к подтягиванию, вы можете сделать некоторые из тех же движений с вспомогательной поддержкой. Они могут помочь вам подготовиться к подтягиванию без посторонней помощи. Когда вы это сделаете, вы можете попробовать несколько различных вариантов.

Как и в большинстве упражнений, используйте корректировщика, когда вы делаете традиционные подтягивания или подтягивания. Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы, а также будут там, чтобы вас поймать, если вы поскользнетесь.

Подтягивания против подтягиваний: что сложнее

Как мы обсуждали в разделе для новичков, большинство людей найдут подтягивания сложнее, чем подтягивания.Однако, если у вас отличный хват и сила верхней части тела, вы можете не убедиться, что это правда.

Поэкспериментируйте с различными вариациями и стилями захвата, и вы можете найти более удобный вариант. Одни будут труднее других, а то, что сложно для вас, может не быть для кого-то другого.

Состав тела и мышечная выносливость также играют важную роль при определении того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. Возьмем, к примеру, это исследование. И мужчины, и женщины выполняли разные упражнения с разными максимумами в 1 повторение.Каждый из них выполнял тяги на широчайшие и подтягивания.

При сравнении различий, вот что они обнаружили:

  • И мужчины, и женщины могли выполнять больше повторений от подтягиваний с отягощениями до максимальных тяговых усилий.
  • Женщины могли выполнить значительно больше 80% подтягиваний 1ПМ, чем мужчины, но были эквивалентны подтягиваниям широчайших на 80% 1ПМ.
  • Мужчины могли выполнять более 80% подтягиваний на широчайшие в 1ПМ, чем на 80% подтягиваний 1ПМ, но женщины были примерно одинаковы в обоих упражнениях.

Также было отмечено, что различия в составе тела повлияли на количество мужчин больше, чем женщин.Хотя это не сравнение отжиманий на широчайшие и подтягиваний, оно показывает, что повышение выносливости и композиции упражнения на выносливость помогает при выполнении повторений.

Теперь, если вам наскучили традиционные подтягивания и подтягивания, вы можете сделать оба варианта. Если вы готовы бросить вызов себе и попробовать что-то новое, рассмотрите некоторые из этих вариантов.

Варианты подтягиваний

Вот несколько различных вариантов подтягивания, которые вы можете попробовать.

Подтягивания узким хватом

Вы бы выполнили подтягивание таким же образом, но изменили свой стиль хвата.

Здесь вы можете выбрать:

  • Поместите руки близко друг к другу на перекладине
  • Используйте рукоятку так, чтобы руки были обращены друг к другу (нейтральный хват)
  • Используйте полотенце с полусупинированным, нейтральным или смешанным хватом

Узкий хват позволит сосредоточить ваши усилия на мышцы плеча. Чтобы по-настоящему проработать мышцы, подтягивайтесь, пока грудь не окажется у ручек или у вас.

Подтягивание на полотенце также поможет увеличить силу захвата.Измените стиль захвата, чтобы усложнить задачу и найдите тот, который наиболее удобен для вас.

Подтягивание грудины

Винс Жиронда, собственный железный гуру Golden Era, создал эту технику. Это более сложное упражнение, которое будет нацелено на всю спину, чтобы по-настоящему проработать ваши мышцы.

Вы начнете с традиционного подтягивания. Как только вы перейдете в фазу подъема, вы отодвинете голову от перекладины и выгните спину. Продолжайте двигаться, пока ваши бедра и ноги не окажутся под углом 45 градусов к полу.

Продолжайте подтягиваться, пока ключица не пройдет через перекладину, а грудь не коснется перекладины. Это настоящий силовой ход, и если вы попытаетесь его сделать, вам будет непросто!

Подтягивания с отягощением

Как только вы сможете сделать хотя бы 10 повторений подтягиваний в идеальной форме, вы готовы к подтягиваниям с отягощениями.

Вы будете выполнять наиболее удобное для вас подтягивание, но с дополнительным весом. Не сходите с ума, когда вы только начинаете. Даже лишние 10 фунтов могут создать достаточно сопротивления, чтобы бросить вызов.

Весы можно добавлять несколькими способами:

  • Ремешок на грузовом поясе
  • Используйте утяжелители для лодыжек
  • Используйте пояс с прикрепленными грузовыми пластинами

Когда вы сможете сделать 10 из них, добавляйте больше с шагом 5 или 10 фунтов.

Супер медленные подтягивания

В этом варианте вы выполняете подтягивание, которое вам больше всего нравится.Разница здесь в том, что обе фазы движения вверх и вниз выполняются в замедленном темпе.

Звучит несложно, но увеличивает время напряжения мышц. Это дополнительное время поможет улучшить набор мышц, даже если вы достигли плато с традиционными подтягиваниями.

Попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Во время каждой фазы подтягивания считайте так, чтобы у вас было еще как минимум пять секунд на фазу подъема. Затем добавьте еще несколько секунд в фазу снижения.

Сравните этот вариант подтягивания с традиционным и посмотрите, сможете ли вы превзойти свое максимальное количество повторений и подходов. Спорим, вы сначала не сможете.

1,5 Rep Подтягивание

Здесь вы будете делать желаемые подтягивания, но добавляете половину повторения в любой фазе. Таким образом, вы либо полностью подниметесь вверх, затем наполовину вниз, затем снова подниметесь вверх, прежде чем снова спуститься вниз. Или вы спуститесь вверх, затем вниз и вернетесь на полпути, прежде чем снова спуститься вниз.

Если вы боретесь с восходящей фазой, добавьте половину повторения к нисходящей фазе.Если все наоборот, добавьте половину повторения к фазе подъема.

Варианты подтягивания

Если вам понравились варианты подтягиваний, вы найдете здесь несколько хороших вариантов подтягиваний.

Подъемный пол с раздвижным полом

Новички и бодибилдеры могут выполнять это упражнение. Подтягивание на раздвижном полу выполняется на полу. Примите положение так же, как если бы вы использовали гриф.

Чтобы повысить сложность и сопротивление, оставьте ноги на полу.Чтобы было легче, поднимите ноги вверх. Потянитесь вперед, как если бы вы выполняли восходящую фазу подтягивания, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание хоккейной хваткой

Для этого варианта возьмитесь за перекладину, как за хоккейную клюшку, и держите руки вместе. Когда вы подтягиваетесь, начните с головы за пределами перекладины.

Вы можете либо чередовать направление головы (если за стойкой есть место), либо придерживаться внешней стороны.Это движение также может помочь улучшить силу хвата.

Плиометрические подтягивания

Попробуйте это с осторожностью и подумайте о том, чтобы нанять страхующего на случай, если вы пропустите штангу. Если у вас потные ладони, подумайте об этом приеме.

Завершите традиционное подтягивание и, когда ваша голова поднимется над перекладиной, отпустите перекладину. Быстро возьмитесь за него снова, чтобы завершить фазу подтягивания вниз. Это движение должно выполняться с большей скоростью, чем вы привыкли.

Подтягивание узким хватом

Это подтягивание - это стиль хвата.Сложите руки вместе, чтобы выполнить эту вариацию.

Если вы выберете этот тип хвата, это будет сосредоточено на ваших верхних широтах. Выполните другую вариацию или используйте традиционные подтягивания. Вы можете найти этот тип рукоятки лучше, чем на ширине плеч.

Кроссовер Pull-up

Если вы хотите потренировать косые косые мышцы живота, попробуйте этот вариант. Вы сделаете традиционное подтягивание, но с поворотом.

Завершая фазу подтягивания вверх, поднимите ногу и согните колено в направлении противоположной наклона.На следующей фазе подъема поменяйте ноги и завершите переход на другой наклон. Это простой прием, который может по-разному задействовать ваше ядро.

Распространенные ошибки

Независимо от того, делали ли вы раньше подтягивания или подтягивания, вы можете совершить некоторые из этих распространенных ошибок. Если вы занимаетесь какими-либо упражнениями в тренажерном зале, вам нужно делать это правильно, чтобы получить пользу.

Создание импульса

Самая распространенная ошибка, которую делают люди при подтягивании или подтягивании, - это попытка создать импульс.Некоторым может быть сложно поднять собственный вес. Это одна из причин, по которой многие люди избегают таких сложных упражнений.

Некоторые люди сокращают путь, придавая импульс тяге и размахивая ногами, чтобы помочь им подняться. Вы можете подумать, что это безобидный обман, но на самом деле, вы можете рискнуть получить травму, делая это .

Инерция, вызванная раскачиванием ног, может заставить вас потерять хватку на перекладине. Верный способ нанести себе травму (и смущение) - это упасть на землю во время тренировки.

Вместо этого делайте эти две вещи, независимо от того, выполняете ли вы подтягивание или подтягивание:

  • Увеличьте нагрузку на корпус и стабилизируйте позвоночник. Это может помочь вам при выполнении упражнения, а также снизить риск травмы.
  • Скрестите лодыжки и держите ноги близко друг к другу. Эта жесткость поможет удерживать ваше тело в устойчивом положении, пока верхняя часть тела выполняет работу по завершению упражнения.

Захват Слишком широкий

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди, - слишком сильно расширять свою хватку.Мысль здесь в том, что чем шире хват, тем шире широчайшие. Этот мыслительный процесс не только неправильный, но и может привести к травме плеча при выполнении любого из упражнений.

Еще нужно учитывать то, что чем шире захват, тем меньше диапазон движений у вас для выполнения упражнения. Независимо от того, делаете ли вы подтягивания или подтягивания, вам нужно ограничить ширину захвата. Держитесь на расстоянии не дальше ширины плеч, чтобы снизить вероятность травмы.

Сравнивая подтягивания и подтягивания, поэкспериментируйте с разными типами хвата.Вы можете обнаружить, что полусупинированный захват с использованием ручки или полотенца дает вам лучшую тренировку, чем традиционное подтягивание. Или вам может понравиться смешанный хват (одна рука обращена к вам, а другая - в другую), что лучше всего подходит для вашего подтягивания.

Самое лучшее в этих двух упражнениях - это то, что вы можете выполнять несколько их вариаций. Так что не бойтесь смешивать и опробовать предложенные нами варианты.

Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать, которые бросят новый вызов вашей тренировочной программе.

Итог

Итак, был ли победитель в битве подтягиваний против подтягиваний? В зависимости от ваших целей должно быть.

Если вы новичок и только начинаете выполнять эти упражнения, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на подтягиваниях. Как только вы наберете силу и уверенность в себе, вы сможете работать над подтягиваниями. Оттуда добавляйте разные вариации, чтобы действительно смешать.

Для бодибилдеров подтягивания нацелены на ваши трапы и нижние мышцы живота.Если вы предпочитаете сосредоточиться на верхних широчайших или бицепсах, добавьте подтягивания к повседневной тренировке. Чтобы получить комплексную тренировку для верхней части тела, включите и то, и другое в свой день для спины.

Хотя подтягивания являются более сложной задачей, чем подтягивания, они оба являются качественным упражнением для любой тренировки. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы не допустить травм, и не бойтесь ее перепутать!

Вы предпочитаете подтягивания или подтягивания? Вы пробовали какие-то из перечисленных вариантов или хотите поделиться? Дайте нам знать, что лучше всего подходит для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Разница между подтягиваниями широким хватом и узким хватом

Включение подтягиваний в вашу тренировочную программу - отличный способ улучшить вашу физическую форму.

Подтягивания - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня, потому что они очень хорошо прорабатывают ваши плечи, трицепсы и мышцы спины.

Существуют различия между различными видами подтягиваний, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок дня.

Возможно, вас заинтересует подтягивание узким или широким хватом.

Ниже мы рассмотрим некоторые различия между широким хватом иподтягивания узким хватом.

Различия между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями узким хватом:

Когда вы хотите включить подтягивания узким хватом в свое упражнение, вы, по сути, собираетесь тянуться вверх и хвататься за перекладину руками за плечо на ширину, ладони смотрят вперед.

Принимая во внимание, что, когда вы используете гораздо более традиционный вариант широкого захвата, ваши руки будут шире плеч.

Разница в первую очередь заключается в том, как ваша рука лежит на перекладине.Промокод iHerb.com дает вам скидку 5%, и вы также можете найти одежду для подтягиваний.

Каждая техника дает разные преимущества, потому что положение изменяет движения ваших плечевых суставов при выполнении каждого повторения.

Они по-разному воздействуют на мышцы

Когда вы выполняете подтягивание узким хватом, ваши плечевые суставы будут разгибаться до такой степени, что ваши плечи будут двигаться полностью позади вас.

Принимая во внимание, что если вы выполняете подтягивания широким хватом, ваши плечи заставят верхнюю часть ваших рук заканчиваться в сторону вашего тела.

Обе формы в конечном итоге прорабатывают самые большие мышцы спины.

С учетом сказанного, во время подтягиваний узким хватом помогают бицепсы и грудные мышцы, при этом меньше внимания уделяется мышцам спины и плеч.

Поэтому, если вы ищете чистую тренировку спины и плеч, вам нужно будет развести руки широким хватом.

У каждого есть своя сложность.

Когда ваши руки находятся в положении полного захвата, вы будете располагать плечи в гораздо более легком положении, чтобы иметь возможность задействовать другие мышцы для помощи при каждом подтягивании.

Поскольку вы сможете задействовать грудные мышцы вместе с бицепсами, это значительно упростит выполнение подтягиваний.

Таким образом, вы должны иметь возможность выполнять больше подтягиваний, выполняя стиль узким хватом, а не более широким хватом.

Когда вы сосредотачиваетесь на стиле широкого хвата, вам будет намного сложнее выполнить такое количество повторений, потому что вы будете сосредоточивать внимание именно на мышцах спины и плечах.

Преимущества широкого захвата по сравнению сподтягивания узким хватом

Широкий хват: лучше для набора массы

Когда дело доходит до набора массы и значительного усиления спины, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях широким хватом.

Используя подтягивания широким хватом в своем упражнении, вы сможете сделать упор только на мышцы спины и плеч.

Это позволит вам избежать компенсации и использования рук или грудных мышц в качестве средства для подъема тела.

Поскольку вы собираетесь сосредоточиться исключительно на спине с более широкими хватами, это поможет вам максимизировать размер мышц спины, что добавит гораздо больше массы, чем укрепление бицепсов или грудных мышц.

Поскольку есть лучшие варианты тренировки грудных мышц, вы захотите включить подтягивания с более широким хватом, если вся ваша цель фитнеса - набрать больше массы.

Узкий хват: легче выполнять большее количество повторений

Одним из основных преимуществ узкого хвата по сравнению с широким хватом должно быть то, что вы сможете выполнять больше повторений узким хватом.

Включив в свой распорядок больше подтягиваний узким хватом, вы сможете получать намного больше повторений на каждой тренировке, что позволит вам выполнять больше подтягиваний каждый раз, когда вы идете на тренировку.

Возможность делать больше подтягиваний в своей повседневной жизни - один из лучших способов нарастить мышечную массу и получить эффективную тренировку.

Это будет больше для тех, кто хочет похудеть, а не набрать вес.

Хотя плотный хват, безусловно, поможет вам нарастить мышцы, он поможет нарастить сухие мышцы и одновременно разорвать вашу спину, грудные мышцы и бицепсы.

Советы по подтягиванию широким хватом и подтягиванием узким хватом

Увеличьте вес

Если вы можете выполнять подтягивания очень легко, вы всегда можете подумать о добавлении дополнительного веса, чтобы получить еще больше массы и сделать каждое подтягивание еще более трудным.

Это позволит вам сделать каждое подтягивание более сложным, что в результате поможет вам добавить больше силы и мышц.

Наращивание повторений

Когда вы хотите делать подтягивания, важно увеличивать количество повторений, которые вы можете сделать. Чтобы увеличить свою силу, вам нужно будет увеличивать количество повторений, которые вы можете делать каждый раз.

В целом и то, и другое дает много преимуществ.

Дело в том, что если вы собираетесь включить подтягивания в свой распорядок дня, вам, вероятно, следует сосредоточиться на том, чтобы хорошо сочетать и то, и другое.

Мало того, что каждый из них имеет свои преимущества, связанные с ними, но вы сможете больше проработать свое тело, объединив их оба.

Выполняя широкие хватки, а затем завершая их узкими хватами, вы, вероятно, сможете нарастить больше мышц, потому что вы сможете компенсировать это сильным хватом своими бицепсами и грудными мышцами.

Поэтому, когда вы слишком устали, чтобы выполнять подтягивания широким хватом, вы можете переключиться на узкий хват, чтобы завершить тренировку.

Подтягивания против. Подтягивания | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны. Когда дело доходит до активации широчайших и ловушек, они работают.
  2. Ширина захвата важнее. Когда дело доходит до набора широчайших, расстояние между руками является наиболее важным фактором.
  3. Ориентация захвата имеет значение для активации бицепса. Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем подтягивания.
  4. Обучите себя репликам.Лучший способ активировать мышцы спины - использовать правильную технику. Есть две подсказки, которые вам помогут.

Подтягивания - это хват супинированный или нижний. Подтягивания относятся к хвату сверху вниз или сверху вниз. Было много споров о том, какой из них лучше. Люди также любят спорить о том, какие мышцы тренируют оба варианта. Но в дебатах действительно нет необходимости. Анатомия и исследования дают ответы.

Подтягивания против подтягиваний - лат

Что лучше влияет на лат? Основная функция широчайшей мышцы спины - разгибать плечо.Разгибание плеч происходит как во время подтягивания, так и во время подтягивания.

Вторая функция широчайших - приводить плечевой сустав - тянуть вашу руку вниз и внутрь к туловищу. Большинство людей, игнорирующих эту важную функцию, с трудом набирают ширину. Именно из-за этой функции приведения люди, которые утверждают, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших, являются правильными, но не по тем причинам, которые они думают.

Из-за функции приведения широчайших мышц ширина захвата влияет на набор широчайших.Использование пронированного захвата может облегчить приведение плечевого сустава, но сами по себе пронация и супинация не диктуют задействование мышц спины. Кроме того, нижние волокна широчайших принимают большую нагрузку при приведении плеч, а верхние волокна принимают большую часть нагрузки при разгибании плеч.

Хотите тренировать верхнюю широту? Сделайте подтягивание узким хватом. Но если вы пытаетесь воздействовать на нижние широчайшие, лучше всего подойдут подтягивания широким хватом.

Что говорится в исследовании? Варианты тяги практически одинаково влияют на широчайшие.Две исследовательские группы изучали активацию мышц во время различных подтягиваний. Один из них рассмотрел четыре различных варианта вертикального натяжения. Двумя из этих вариаций были подтягивание (пронация) и подтягивание полотенца нейтральным хватом. Они обнаружили, что активность широчайших была почти одинаковой в обоих вариантах.

В другом исследовании сравнивались три типа подтягиваний: стандартное подтягивание прямым хватом, подтягивание и «идеальное» подтягивание (с использованием вращающихся ручек для подтягивания). Степень активности широчайших была практически одинаковой во всех трех упражнениях.



Подтягивания и подтягивания - трапеции

Некоторые говорят, что подтягивания лучше подходят для трапеций, но единственное, что имеет значение в тренировке трапеций, - это движения лопатки. Ориентация хвата совершенно не имеет значения.

Давайте посмотрим на это с анатомической точки зрения. Основная функция всех трех частей ловушек (верхней, средней и нижней) - втягивать лопатку. Кроме того, самые верхние волокна приподнимают лопатку (как при стандартном упражнении пожимания плечами), а самые нижние волокна опускают лопатку (прижимают лопатки к земле).

Что говорится в исследовании? Исследователи измерили ловушки своих испытуемых в ходе исследования. Они обнаружили, что ловушки активировались больше во время стандартного подтягивания, чем при нейтральном подтягивании. Другие исследователи обнаружили, что более низкая активность ловушек была выше при подтягивании, чем при подтягивании. Однако исследователи списали это на подтягивание, требующее от лифтера больше усилий, чем подтягивание. Дополнительные усилия во время также могут объяснить, почему другое исследование показало большую активность ловушек во время подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний - бицепс

Обе головки двуглавой мышцы выполняют одни и те же основные функции: сгибание локтя с супинацией и супинацию предплечья. Во время подтягивания присутствует супинация, а не подтягивание. С анатомической точки зрения подтягивание лучше воздействует на бицепс, чем подтягивание. Хотя во время подтягивания все еще происходит сгибание локтя, а это означает, что бицепсы все еще испытывают некоторую нагрузку.

Что говорится в исследовании? Одно исследование показало, что активность бицепса при подтягивании была намного выше, чем при подтягивании.Но следует также отметить, что активность бицепса была очень высокой во всех трех вариантах - более 80% произвольного сокращения мышц.

Применение этого к тренировкам

Вы можете эффективно тренировать широчайшие, бицепсы, средние и нижние трапы с помощью подтягиваний или подтягиваний. Хотя простая настройка формы подтягиваний или подтягиваний может иметь гораздо большее значение, чем пронация и супинация. Но чтобы получить максимальную пользу, вам придется придерживаться строгой тяги. Одно исследование показало, что во время подтягивания с наклоном вверх было значительно меньше активности в средних трапециях, широчайших и бицепсах, чем в других строгих вариациях.

Увеличение широты и активация ловушки

К сожалению, нет исследований, измеряющих влияние коучинга на активацию мышц во время этих упражнений. Тем не менее, есть исследование, в котором изучали эффект, который имел кий на нетренированных спортсменах, выполняющих тяги. Исследование показало, что активация широчайших мышц после тренировки была значительно выше, чем до этого.

Тренируй себя. Вот пара подсказок, которые могут значительно улучшить результаты как при подтягивании, так и при подтягивании.

Сигналы к подтягиванию и подтягиванию



1 - Сундук к барной стойке.

Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди по мере того, как вы разгибаете плечевые суставы, которые также являются функцией широчайших. Таким образом, подтягивание груди к перекладине будет охватывать три функции широчайших, а не одну. Если все сделано правильно, подтягивание груди к перекладине заставит ваши широчайшие сжиматься до такой степени, что кажется, что их вот-вот сведет судорога.

2 - Зажмите теннисный мяч между лопатками.

Этот сигнал заставит вас втянуть лопатку перед тем, как начать подтягивание. Как вы узнали ранее, все три части ловушек втягивают лопатки.

Если вышеприведенное упражнение кажется вам знакомым, то это потому, что это, по сути, «подтягивание грудины вверх», изобретенное Винсом Жирондой. Бодибилдеры Золотого века многое сделали правильно, когда дело доходит до тренировок.

Список литературы

  1. Снарр Р.Л., Холлмарк, А., Кейси, Дж., Никерсон, Б., и Эско, М. Р. (2015). Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. Доклад конференции.
  2. Снайдер, Б. Дж., И Лич, Дж. Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209.
  3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3404-3414.

10 вариантов легких подтягиваний, которые тренируют одни и те же мышцы

Подтягивания - одно из лучших упражнений для укрепления различных мышц спины, бицепса и кора. Однако это упражнение требует больших физических усилий, и некоторым людям может быть трудно его выполнять. К счастью, существует множество различных вариантов подтягиваний, которые помогают укрепить одни и те же мышцы.

Эти упражнения должны помочь вам тренировать подтягивающие мышцы и помочь вам на пути к завершению вашего первого подтягивания!

Если вы дома без перекладины или хотите укрепить свои силы в тренажерном зале, у нас есть отличные альтернативы для подтягиваний, которые соответствуют вашим потребностям.В этой статье мы обсудим 10 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний, подтвержденных наукой.

Эти упражнения будут включать как домашние тренировки без оборудования, так и тренировки в тренажерном зале с отягощениями для увеличения силы и нацеливания на подтягивания мышц.

Не торопитесь до конца, чтобы послушать наши любимые варианты подтягиваний для экспертов. Мы призываем вас выполнить эти по-настоящему сложные варианты подтягиваний!

Обзор наших любимых вариантов подтягиваний

Спешите? Вот список различных упражнений, которые мы обсудим позже в этой статье!

Нет альтернативных вариантов подъема оборудования Представители
1.Тяга тела в перевернутом положении 10-15
2. Ряд стоячих полотенец 12-15
3. Вытягивание широты эспандера вниз 12-15
Варианты подтягивания с оборудованием Представители
4. Подтягивание эспандера 10–12
5. Тяга широчайшего широким хватом вниз 8–12
6. Тяга гантелей в наклоне 8–12
7.Тяга на тросе сидя 8–12
8. Renegade Row 8 с каждой стороны
9. Подтяжки только с эксцентриком 10-15
Сложные альтернативы подтягиванию Представители
10. Подтягивания лучника 8 с каждой стороны

Как работают подтягивания

Чтобы понять, почему эти альтернативные упражнения являются хорошим выбором, имеет смысл сначала полностью понять, как работают подтягивания.

Подтягивания являются основным продуктом в сообществе физкультурников и физкультурников. В этих типах силовых тренировок ваш собственный вес используется для создания сопротивления гравитации. Упражнения с собственным весом отлично подходят для увеличения силы, гибкости, подвижности суставов и осанки, а также для снижения риска травм.

Это все отличные новости, но что именно подтягивания делают для ваших мышц?

Эксперты утверждают, что подтягивания в основном используются для укрепления различных мышц спины, таких как:

  • Latissimus dorsi: большая мышца верхней части спины
  • Thoracic erector spinae: комбинация трех мышц, которые проходят вдоль позвоночника
  • Trapezius (Trap): мышца, идущая от шеи к обоим плечам
  • Infraspinatus: мышца, расположенная прямо под лопаткой

Кроме того, регулярно выполняя подтягивания, вы также заметите улучшение силы рук и плеч.При выполнении этого упражнения вы особенно почувствуете давление на предплечья и длинную головку бицепса.

И, наконец, о пользе подтягиваний для силы хвата, о которой чаще всего забывают. Это важный фактор, который следует учитывать, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей. Лучшая сила захвата означает, что вы сможете поднимать и удерживать более тяжелые веса в будущем.

При составлении нашего списка альтернатив подтягиваний мы учли эти 3 важных преимущества.Выбранные нами упражнения дадут вам легкую альтернативную тренировку для подтягиваний, при этом сохраняя при этом 3 преимущества.

Дома нет альтернативы подтягиванию оборудования

Ищете альтернативу быстрой тренировке дома? Мы подготовили для вас список альтернативных подтягиваний, которые вы можете делать где угодно!

Это не то, что вы ищете? Выбирайте альтернативное оборудование, указанное ниже.

1. Тяга с перевернутой массой тела

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Строка с перевернутой массой тела возглавляет список благодаря своей универсальности и эффективности.

Это упражнение задействует все те же мышцы в унисон, как подтягивание. Однако, поставив ноги на землю, новичку легче подтянуться.

Неплохо для тренировки, которую можно выполнять на штанге в тренажерном зале или дома без необходимого оборудования.

Если вы решите выполнять это упражнение дома, все, что вам понадобится, - это прочный стол или письменный стол. Перед выполнением этого упражнения всегда проверяйте, может ли стол поддерживать вас. Стол с неравномерным весом может привести к падению и травме.

  1. Найдите устойчивое место, которое сможет выдержать ваш вес
  2. Лягте на землю спиной к полу
  3. Повернув ладони от себя, возьмитесь за стол / перекладину
  4. Согните руки в локтях и потянитесь. вверх к столу / штанге
  5. Сделайте паузу на секунду вверху, а затем опуститесь обратно вниз
  • Рекомендуемое количество повторений: 10-15
Насадки для гребли с перевернутым весом

Чем ниже стол / штанга к земле, тем сложнее будет это упражнение.Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения, сделайте ваше тело менее горизонтальным.

Держите корпус плотно на протяжении всего подхода и не позволяйте ягодицам провисать

Убедитесь, что ваши руки опускаются прямо после каждого повторения. Это поможет вам получить полный эффект. Для дополнительного эффекта делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения.

2. Ряд стоячих полотенец

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Это второе упражнение - довольно творческая альтернатива подтягиванию дома.Это простое упражнение, которое может выполнять практически каждый в своей гостиной!

Однако, если все сделано правильно, это все равно может быть эффективной тренировкой средней спины, широчайших, плеч и бицепса. Ряды полотенец могут быть идеальными для того, чтобы подготовиться к настоящему подтягиванию с подвешиванием позже в тренажерном зале!

Чтобы подготовить это упражнение, вам понадобится только полотенце и что-то вроде столбика кровати или шеста. Как всегда, перед тренировкой перепроверьте предмет, на который вы кладете полотенце, на прочность.

  1. Оберните полотенце вокруг шеста и равномерно возьмитесь за каждую сторону.
  2. Поставьте ступни на основание шеста и откиньтесь назад, пока ступни не станут прямыми.
  3. Согните руки и медленно подтянитесь к шесту
  4. Сделайте паузу, когда руки коснутся груди, прежде чем медленно опуститься в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Наконечники рядка для полотенец

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно во время этого упражнения.Каждое повторение должно занимать около 5 секунд от начала до конца. Это поможет увеличить нагрузку на ваши мышцы и ускорит их рост.

Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сложнее будет это упражнение. Если вы хотите усложнить это упражнение, используйте более длинное полотенце, которое позволит вам больше откинуться назад.

3. Вытягивание широты эспандера вниз

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Проработка мышц спины. Цели подтягивания - одна из самых сложных областей для выполнения домашних тренировок.Однако наша вторая альтернатива подтягиванию дома использует полосу сопротивления, чтобы легче воздействовать на эти сложные мышцы.

Это упражнение занимает первое место в списке благодаря простому и экономичному способу улучшения силы спины и устойчивости плеч.

Все, что вам понадобится, это эспандер, стул и дверной косяк.

  1. Для начала прикрепите ленту для упражнений к дверной раме (если у вашей ленты нет дверного анкера, вы можете сделать самодельную здесь)
  2. Возьмитесь за ленту для упражнений, сидя прямо на стуле
  3. Удерживайте браслет в обеими руками и потяните руки вниз до горизонтального положения
  4. Пауза на секунду, затем верните руки в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Насадки для вытягивания широты эспандера

Убедитесь, что вы соблюдаете правила техники безопасности при использовании эластичных лент.Это означает, что дверной анкер должен быть надежно закреплен. Кроме того, убедитесь, что вы можете заблокировать дверь, которую используете, чтобы никто случайно не открыл ее во время тренировки.

Выполняйте это упражнение медленно. Для большей эффективности сожмите лопатки, держа руки горизонтально.

Pull Up Альтернативы с оборудованием

Хотя упражнения с собственным весом хороши, ничто не сравнится с ощущением подъема тяжестей. Ниже мы обсудим альтернативы оборудования, которое поможет вам тренировать подтягивающие мышцы.

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки, чтобы научиться выполнять настоящие подтягивания в висе, если вы еще не умеете!

4. Подтягивание ленты сопротивления

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Подтягивания с помощью эластичных лент - наиболее распространенное упражнение, альтернативное подтягиванию. Это замечательно, если вы еще не можете сделать полное подтягивание самостоятельно.

Они помогут вашему телу лучше подготовиться к выполнению подтягивания и необходимы на вашем пути к выполнению вашего первого подтягивания.

Эластичная лента снимет часть веса вашего тела, чтобы облегчить выполнение подтягивания.

  1. Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите согнутое колено внутрь.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, используя пронированный хват (ладони смотрят в сторону)
  3. Поднимитесь к перекладине, направив локти к полу
  4. Сделайте паузу, когда подбородок окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение
  • Рекомендованные повторения: 10 - 12
Наконечники для подтягивания эспандера

Начните с более сильной ленты сопротивления.Так вам будет легче подтянуться. Как только вы обретете уверенность, вы можете постепенно использовать более слабые и более слабые ленты, пока они вам больше не понадобятся!

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

5. Тяга широким хватом вниз

  • Сложность: средняя - требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Первое место в списке альтернативных подтягиваний с оборудованием - тяга широким хватом вниз.Это упражнение с тросом очень эффективно для увеличения силы и размера спины.

Трос обеспечивает постоянное сильное напряжение таких ключевых мышц, как широчайшая мышца спины. Это делает его идеальным комплексным упражнением для тренировки подтягивающих мышц.

К счастью, канатный тренажер является стандартным оборудованием, и его легко найти в вашем тренажерном зале. Обязательно используйте длинную штангу для оптимального широкого захвата.

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваши бедра могли удобно поместиться под опорами.
  2. Возьмитесь за штангу с обеих сторон ладонями от вас.
  3. Потяните штангу на себя, пока она не коснется верхней части груди.
  4. Пауза и Сожмите лопатки вместе
  5. Медленно верните штангу в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 8 - 12
Наконечники для тяги для широчайшего захвата широким хватом

Используйте сгибание рук в локтях, чтобы опускать штангу, а не бицепсы.Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.

Вам не нужно полностью выпрямлять руки в фазе возврата. Для более плавного выполнения упражнения рекомендуется слегка согнуть локоть.

6. Тяга гантелей в наклоне

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Тяга в наклоне - одна из наших любимых альтернатив подтягиванию с гантелями. Это еще одно отличное комплексное упражнение для верхней части спины, в котором основное внимание уделяется силе.

Это фундаментальное движение, которое мы предлагаем использовать всем нашим клиентам, независимо от их способностей. Мы упоминаем это движение во многих наших тренировках, например, в нашем лучшем комплексном упражнении для рук.

Использование отдельных гантелей позволяет тренироваться для сбалансированного роста мышц и силы. Кроме того, вариации и разные углы будут стимулировать разные части мышц для максимального роста.

Для начала вам понадобятся гантели и свободное место в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, стоя прямо
  2. Медленно наклонитесь вперед, пока он не окажется чуть выше параллели с полом
  3. Начните поднимать гантели, двигая локтями и втягивая лопатки
  4. Остановите движение, когда ваши локти достигли середины тела
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 8 - 12
Тяга гантелей в наклоне

Если при наклоне вперед вы теряете равновесие, вы можете попытаться держать голову вверх и смотреть вперед.Это поможет изменить ваш центр равновесия и улучшить стабильность.

Используйте медленные и контролируемые повторения на протяжении всего подхода. Не позволяйте импульсу взять верх. Это может помочь начать с более легких весов, а затем постепенно прибавлять в весе по мере того, как вы обретаете уверенность в себе.

7. Тяга на тросе сидя

  • Средний уровень - Требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Тяга на кабеле сидя - еще одно отличное комплексное упражнение для тренировки мышц спины и предплечий.Основное внимание в этом упражнении уделяется увеличению силы, что идеально подходит для тренировки мышц спины.

Обычно это выполняется на кабельной машине, но ее также можно найти как отдельную машину. В любом случае мы рекомендуем это упражнение как отличную альтернативу подтягиванию.

  1. Установите правильный вес и убедитесь, что вы используете штангу AV-захвата.
  2. Использование нейтрального захвата. Возьмитесь за штангу. Исходное положение
  3. Удерживая положение тела, потяните штангу к животу, отводя локти назад.
  4. Позвольте плечам втянуться, сожмите и остановитесь на секунду
  5. Медленно верните вес в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 8–12
Наконечники для тяги на тросе сидя

Убедитесь, что ваша спина всегда находится в прямом вертикальном положении.Ваше тело не должно двигаться на протяжении всего подхода.

Не используйте свою инерцию, чтобы вернуть вес. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения и сосредоточьтесь на сжатии. Сжимание в верхней части повторения с увеличением мышечной усталости и результатов.

8. Renegade Row

  • Средний уровень - требуется некоторая стабильность, равновесие и сила мышц

Тяга ренегатов - еще одна альтернатива подтягиванию с гантелями и разновидность тяги стоя, которую мы рассмотрели ранее.Этот вариант позволит вам задействовать подтягивающие мышцы под второстепенным углом, чтобы еще больше увеличить силу и размер мышц.

Это сложное упражнение - не шутка, оно требует большой силы кора, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всей тренировки. Однако при правильной форме и практике этому не должно быть слишком сложно научиться!

  1. Встаньте на руки и колени с гантелями перед собой
  2. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом под корпусом
  3. Вытяните ноги назад, пока ваша спина не станет прямой
  4. Перенесите вес на одну руку, потянув за другой вес вверх по направлению к вашему телу
  5. Остановитесь, как только ваш локоть окажется чуть выше вашего тела, затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Выполните предыдущие шаги противоположной рукой
  • Рекомендуемые повторения: 8 с каждой стороны
Renegade Row Tips

Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться во время упражнения.Ваша спина должна оставаться абсолютно ровной и параллельной полу.

Не используйте инерцию для перемещения тяжестей. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения. Каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

9. Подтяжки только с эксцентриком

  • Сложность: простая и подходит для всех уровней

Эксцентрическое подтягивание - идеальная отправная точка для вас, если вы еще не можете выполнить полное повторение подтягивания. Это упражнение будет тренировать одни и те же подтягивающие мышцы, а ваши предплечья и хватка будут использоваться для тренировок с собственным весом.

Сосредоточение внимания только на эксцентрической части этой тренировки является значительно более легким упражнением, которое может выполнить каждый.

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, используя пронированный хват (ладони от себя)
  2. Используя импульс от прыжка, вы должны быть в состоянии подтянуть подбородок над перекладиной
  3. Пауза на секунду , затем медленно вернитесь в исходное положение
  4. Отпустите штангу и повторите
  • Рекомендуемые повторения: 10-15
Насадки для подтягивания только с эксцентриком

При опускании двигайтесь очень медленно.Это должно занять около 3 секунд. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы тренируете мышцы.

Если перекладина достаточно высока, соедините лодыжки вместе и держите ноги прямыми.

Сложные альтернативы подтягиванию

К этой части статьи вы, вероятно, уже являетесь профессионалом в области подтягиваний! Наши последние варианты подтягиваний - это самые сложные варианты стандартных подтягиваний.

10. Подтягивание лучника

  • Сложный: требует большого количества силы и выносливости

Подтягивание лучника - это сложный вариант традиционного подтягивания с собственным весом.

Однако он по-прежнему нацелен на спину и предплечья, как никто другой. Это позволяет подчеркнуть один лат, воспользовавшись односторонним эффектом. Концентрируясь на одном широте за раз, мышечная нагрузка увеличивается почти вдвое, что делает это упражнение более трудным, чем традиционное подтягивание.

  1. Как и при обычном подтягивании, возьмитесь за перекладину пронаированным хватом на ширине плеч
  2. Начните подтягиваться вверх, направляя локти к земле
  3. Когда вы начнете подниматься вверх, поднесите подбородок к одной из рук, пока она не будет находится над перекладиной
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите шаги для противоположной руки
  • Рекомендуемое количество повторений: по 8 с каждой стороны
Насадки для подтягивания лучника

Используйте хватку, чтобы сделать это еще труднее.Этот захват перенесет большую часть нагрузки с бицепса на мышцы спины

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

Заключение

Прочитав наше мнение о лучших альтернативах подтягиваний, я надеюсь, что вы готовы добавить некоторые из них в свои тренировки. Эти упражнения могут стать отличным способом улучшить свои навыки на пути к завершению вашего первого традиционного подтягивания.

Независимо от того, где вы разбираетесь в навыках, есть упражнение, которое вы можете выполнить прямо сейчас. Так чего же вы ждете?

Было ли у вас любимое альтернативное упражнение для подтягиваний, которое вы пробовали? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Подтягивания нейтральным хватом - все, что вам нужно знать

Пытаетесь выяснить, что такое подтягивание нейтральным хватом и чем оно отличается от других стилей подтягиваний?

Что ж, вы попали в нужное место.. Здесь я расскажу вам, что отличает подтягивание нейтральным хватом от других вариантов, каковы преимущества, на какие мышцы оно работает и как правильно выполнять подтягивание.

Подтягивание - одно из тех упражнений, которое можно или нельзя делать.

В зависимости от того, на чьей вы стороне, это будет либо ваше любимое упражнение на широчайшие, либо то, что вы ненавидите больше всего.

Даже если вы можете выполнить это в достаточно хорошей форме, все равно остается вечная загадка, на которую, кажется, нет однозначного ответа.

Какая разновидность подтягиваний работает лучше всего?

Это подтягивание широким хватом? Это подтягивание сверху, или пронированный хват, или, может быть, даже подтягивание вверх ногами? Это нижний хват или супинированный хват, также называемый подбородком вверх?

Подождите, разве подбородок не предназначен преимущественно для бицепсов? А как насчет подтягиваний нейтральным хватом?

Разве это не проще остальных? На какие группы мышц работают подтягивания нейтральным хватом?

Не переживайте. Сегодня мы демистифицируем подтягивания и познакомим вас с одним из самых простых и безопасных приемов подтягиваний - подтягиванием нейтральным хватом.

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом выполняются на параллельных ручках / перекладинах, которые обычно выступают наружу от основной перекладины.

Когда вы сжимаете эти ручки, ваши ладони смотрят друг на друга, а не в сторону (пронация) от вас или к вам (супинация).

Все остальное осталось прежним. Вы подтягиваетесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это просто.

Подтягивания нейтральным хватом и обычные подтягивания Regular Grip

Прежде чем мы перейдем к тому, какой вариант подтягивания лучше, чем другой, давайте разберемся с различными группами мышц верхней части тела и их синергетической ролью в подтягивании.

Грудные или грудная клетка спереди, лопатки или плечи, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины.

Все эти мышцы объединяются, чтобы помочь вам подтянуть тело вверх к перекладине.

Но основная тянущая мышца здесь - широчайшая мышца спины, широко известная как широчайшая.

Вот почему подтягивания известны как упражнения на широчайшие.

Согласно клиническому исследованию, проведенному в «Школе спорта и упражнений Университета Мэсси» в Новой Зеландии и Великобритании, пиковая мышечная активация практически идентична, независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412)

Это означает, что когда дело доходит до активации широчайших, очень мало вариантов выбора между подтягиванием нейтральным хватом и подтягиванием оверхендом.

Однако многократное выполнение подтягиваний - это гораздо больше, чем пиковая активация мышц.

В другом клиническом исследовании те же самые варианты подтягиваний были проанализированы на предмет их потенциальной травмы.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/)

Если вы посмотрите на спортсмена, выполняющего подтягивание со спины, вы заметите, что между лопаткой и верхней костью руки, которая называется плечевой костью, очень мало места.

Между этими двумя зажатыми сухожилиями вращательной манжеты.

Когда вы выполняете движение широким хватом и подтягивание снизу вверх, эти сухожилия вращающей манжеты сжимаются. Когда это происходит постоянно в течение определенного периода времени, это становится рецептом травмы.

Нейтральный хват

Однако, когда хват меняется на переднее подтягивание или нейтральное подтягивание, риск столкновения плеч минимален.

В зависимости от ширины параллельных ручек подтягивание нейтральным хватом также является отличным способом удерживать плечи под удобным углом к ​​остальной части тела.

Проще говоря, если у вас травма плеча, подтягивание нейтральным хватом будет гораздо более безопасным вариантом.

Подтягивания нейтральным хватом против подтягиваний? Насколько они разные?

Захват и положение рук. Захват и положение рук при подтягивании нейтральным хватом отличается от положения рук при подтягивании подбородком.

При подтягивании нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга, как на картинке выше.

Когда вы поднимаете подбородок, ладони смотрят к вам.Ваша цель при выполнении подтягивания - поднять подбородок над перекладиной, когда вы выполняете подтягивание нейтральным хватом, вы просто пытаетесь подняться на уровень глаз с верхом перекладины.

Какие мышцы работают при подтягивании нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом - важная тренировка, если вы хотите развить широкую, сильную спину и одинаково широкие плечи.

Вот мышцы, которые активируются, когда вы выполняете подтягивание.

Широчайшая мышца спины

Это плоская треугольная мышца на спине, которая дает вам знаменитый V-образный конус.Как вы знаете, толстые широчайшие мышцы являются ключом к эстетическому телосложению. Так что, если вам не хватает широчайших, вы точно знаете, какие движения добавить в свой распорядок дня. Кстати, подтягивание нейтральным хватом активирует ваши широчайшие на 117-130%.

Двуглавая мышца плеча

Вторая наиболее важная мышца, задействованная в подтягивании, - это бицепс, который работает вместе с широчайшими, чтобы подтянуть тело к перекладине. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание, двуглавая мышца плеча активируется на 78-96%.Он также активирует плечевую мышцу и мышцы предплечья, что помогает улучшить силу рук.

Инфраспинатус

Teres Major, minor и Infraspinatus - это три маленьких мышцы, которые одинаково важны для сбалансированной спины. Они активируются на 71-79%, когда вы выполняете подтягивание, и они помогают широчайшему, позволяя вам завершить движение.

Нижняя и верхняя трапеции

После широчайших трапециевидная мышца принимает на себя основную нагрузку, когда вы поднимаете тело вертикально.

Большая грудная мышца

Кто бы мог подумать, что вы будете использовать грудную мышцу для выполнения подтягивания? Разве это не используется в основном для толкающих движений? Точно нет. Большая грудная мышца работает в синергии с широчайшими и коракобрахиальными мышцами, помогая вам завершить подтягивание. Ваши грудные мышцы активируются на 44-57% с каждым повторением подтягивания.

Как выполнять подтягивание нейтральным хватом

Как бы легко это ни казалось, есть пара важных вещей, которые следует помнить при выполнении подтягивания нейтральным хватом.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать правильно

Советы, которые помогут вам выполнить подтягивание нейтральным хватом

Все сказано и сделано, если вы изо всех сил пытаетесь довести грудь до перекладины, то вот несколько советов, которые помогут вам развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний нейтральным хватом.

Начать с отрицательного подтягивания

Начните с того, что ногами поднимитесь над перекладиной до конечного положения, а затем медленно опуститесь.Негативы помогают развить силу спины, поскольку мышцы постоянно находятся в напряжении.

Ленты для вспомогательных подтягиваний

Резиновые ленты можно использовать для подтягиваний с ассистентом, которые похожи на полутягивания. Делайте это, пока не сможете выполнить одно полное повторение.

Развивайте силу захвата

Часто из-за слабого захвата вы преждевременно покидаете штангу. Работайте над ним, выполняя сгибания запястий, или используйте усилитель хвата. Используйте их не только для улучшения хвата, но и для увеличения размера рук.

Тренируйте спину

Развивайте сильную спину, выполняя тяги в наклоне, перевернутые тяги и становую тягу. Это очень поможет вам, когда вы делаете негатив.

3 ошибки новичков, которых следует избегать при выполнении подтягиваний нейтральным хватом

И пока вы занимаетесь этим, вот несколько ошибок, которых следует избегать при подтягивании.

Держитесь подальше от вариаций

Придерживайтесь отрицательных и вспомогательных подтягиваний, затем переходите к подтягиваниям и затем нейтральным хватам.Не пытайтесь использовать пронированный хват, пока не научитесь комфортно выполнять хотя бы 5 из них. Затем подтягивания нейтральным хватом.

Делайте полный диапазон движений

Полностью подтянитесь и вытянитесь ниже, пока ваши руки не станут прямыми, а тело прямым. Не делайте подтягиваний на пол-повтора. Это ошибка новичков, которую совершают большинство новичков, когда они впервые пытаются научиться выполнять подтягивания нейтральным хватом. Они будут идти наполовину вверх и наполовину вниз. Это даже не выглядит круто и не помогает стать сильнее.

Swing Pull Up - Большой Нет Нет

Снова и снова мы видим, как новички отталкиваются от стула, используя силу, чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине. Никогда, никогда не делай этого. Подтягивание - медленное, методичное движение. Если вы поджимаетесь и дрожите от штанги, это не подтягивание.

Итог

Теперь вы знаете все о подтягиваниях нейтральным хватом и о том, как их выполнять. Теперь ваша очередь идти в тренажерный зал и начать практиковать нейтральные хватки и посмотреть, как далеко вы можете продвинуться и сможете ли вы их сделать, сколько вы можете сделать.Подтягивания нейтральным хватом - лучший стиль подтягивания для большинства новичков, чтобы начать с него, а затем перейти к подтягиванию, а затем к подтягиванию широким хватом, когда вы станете более продвинутым.

Ссылки по теме:

Все, что вам нужно знать о тяге с широчайшим хватом широким хватом

Тяга вниз широким хватом - обычное упражнение в программах тренировок с отягощениями. Но что такого особенного в этом упражнении? В этой статье мы расскажем вам о его преимуществах и поможем выполнять его правильно.

Преимущества тяготения широчайшим хватом широким хватом

Для большинства из нас основная причина, по которой мы выполняем тяги на широчайшем хвате, - это создание более широкой и сильной спины. В отличие от обычного вытягивания широчайших мышц, тяга широким хватом обеспечивает большее напряжение внешней стороне наших широчайших. Благодаря этому ваша спина будет выглядеть шире, а талия - меньше. Кроме того, меньше внимания уделяется вашим бицепсам и предплечьям, что означает, что широчайшие должны работать больше, чтобы выполнить движение. Развитие силы в этой области также распространяется на другие упражнения, такие как тяги и подтягивания.

С точки зрения здоровья, вытягивание широчайших мышц широким хватом - отличный инструмент для коррекции осанки. Тяга широчайших мышц широким хватом активирует мышцы, необходимые для правильной осанки. Сильная спина позволяет нам стоять с оптимальным расположением позвоночника, отводить плечи назад и держать голову высоко поднятой. Если вы часами сидите за столом весь день, вы можете обнаружить, что эти мышцы слабы. Хорошая осанка - также отличный способ повысить уверенность в себе. Высокий рост помогает вызвать чувство уверенности.

Мышцы, прорабатываемые при вытягивании широчайших мышц широким хватом

Основным движущим фактором в тяготении верхнего блока широким хватом являются, как вы уже догадались, ваши широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины, обычно известные как широчайшие, находятся по бокам от середины до нижней части спины. Их также называют вашими «крыльями», потому что они определяют ширину вашей спины. Широчайшие прижимают руки к телу и помогают поддерживать позвоночник. Таким образом, они используются в обычных тяговых упражнениях, таких как подтягивания, тяги и, конечно же, тяга широких широчайших вниз.

Тяга вниз широким хватом также задействует другие мышцы, которые помогают при движении. Они все еще активны, но в меньшей степени, чем широчайшие. Вы задействуете свои плечи, трапеции, корпус, предплечья и двуглавую мышцу плеча.

Как выполнять тягу широким хватом вниз

Правильная форма важна для наращивания мышечной массы и минимизации риска травм. Вот как правильно выполнять тягу вниз на широкой широте.

  1. Для выполнения вытягивания широчайшим хватом вам понадобится тренажер с тросом для вытягивания широким хватом с приспособлением для штанги.
  2. Начните в сидячем положении, повернув туловище к тренажеру. Закрепите верхнюю часть бедер под подушечками бедра. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья, чтобы обеспечить надежную фиксацию бедер. Убедитесь, что ваши колени и лодыжки выровнены.
  3. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. В идеале беритесь за перекладину как можно шире.Примите захват сверху так, чтобы ладони были обращены к тренажеру.
  4. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и сожмите ягодицы. Перед движением убедитесь, что нижняя часть тела и спина плотно и надежно закреплены.
  5. Во время концентрической фазы слегка отклонитесь назад, потянув штангу вниз к груди / грудной клетке. Сделайте короткую паузу, сжимая широчайшие. Затем во время эксцентрической фазы медленно вернитесь к вершине.
  6. Удерживая тело напряженным, повторите движение с желаемым количеством повторений.(Диапазон повторений для этого упражнения варьируется, но обычно составляет от 8 до 15 повторений).

Распространенные ошибки

Одна из самых больших ошибок, которые я наблюдаю при выполнении тяговых опор широким хватом, - это чрезмерное использование импульса для перемещения веса. Если вы полагаетесь на инерцию, вы используете слишком большой вес. Оставьте свое эго за дверью и выберите вес, который позволит вам выполнять движения с контролем. Откиньте туловище назад и держите штангу у груди, чтобы подчеркнуть сокращение широчайших.Не следует «подпрыгивать» перекладиной груди. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы не задействуются должным образом, поэтому вы не получите достаточного роста или силовой стимуляции.

Еще одна распространенная ошибка, которую я вижу - люди слишком сильно отклоняются назад. Слишком большой наклон туловища назад делает упор в упражнении на верхнюю и среднюю части спины, а не на широчайшие. Подумайте о том, когда вы выполняете упражнение по гребле, вы тянете вес с помощью ромбов и трапеций. Это именно то, что происходит, когда вы слишком сильно отклоняетесь назад в тяге широчайшим хватом.Сделайте небольшой наклон туловища. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, а не горизонтальным.

И, наконец, многие лифтеры бездумно тянут широчайший хват широким хватом. Чтобы усилить сокращение, вы должны задействовать не только тело, но и разум. Это явление известно как связь между разумом и мышцами. Феномен ментальных мышц включает в себя сознательное усилие активировать желаемую мышцу во время и между подходами.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *