Работа мышц при отжимании от пола: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

Отжимания от пола мышцы какие работают. Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так

какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

• Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
• Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
• Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
• Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
• Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

• Дельтовидная мышца;
• Надостная мышца;
• Трапеция;
• Трицепс;
• Верх грудной мышцы;
• Передняя зубчатая мышца;
• Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

• Держим корпус максимально прямо.
• Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
• Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
• Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
• При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на пол.
• Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
• Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

• укрепление сухожилий;
• предотвращение кистевых повреждений при ударе;
• укрепление костяшек и кожи на кулаках;
• укрепление мышц груди и рук;
• укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно.

На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать ГРУДЬ , если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены ТРИЦЕПСЫ , и на них будет падать большая часть нагрузки.

Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и другие участки тела. Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму.

Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье мы подробно рассмотрим это упражнение, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

Сколько выполнять отжиманий от пола?

Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться НЕ на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на силовой нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет.

Чтобы работать на наращивание мышечной массы нужен совершенно другой подход. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном , а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость.

Эффективная работа мышц требует максимум 20 отжиманий и 4 подхода. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес . Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями, например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда.

Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

Как НЕЛЬЗЯ Отжиматься от Пола? (ТОП 7 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)

На первый взгляд Отжимания от Пола достаточно простое упражнение, в котором может разобраться любой начинающий спортсмен. Тем не менее, есть множество подводных камней, которые необходимо знать, чтобы выполнять отжимания правильно и с максимальным эффектом для вас. Разберем самые распространенные ошибки новичков.

1. Отжимайтесь от пола используя полную амплитуду движения.
2. Не расставляйте руки слишком широко от корпуса, так как шировка постановка рук может раздражать мышцы вращателей плеча или даже травмировать плечо.
3. Никогда не прогибайте или не подымайте поясницу. Удерживайте корпус тела в прямом положении. Должна быть четкая линия от ваших пяток до макушки головы. Это поможет избежать травм и болей в пояснице.
4. Держите верх спины в прямом положении. Не горбитесь и не прогибайте спину.
5. Не сгибайте шею, не направляйте взгляд вперед или вверх. Держите шейные позвонки в прямом положении относительно туловища.
6. Не сводите лопатки на постоянной основе. Ваши лопатки должны иметь свободную амплитуду движения, сжимаясь – при движении вниз, и сводясь – при движении вверх.
7. При движении вниз и вверх, тело должно двигаться синхронно. Ни в коем случае нельзя поднимать сначала верх корпуса, затем свой поясничный отдел, создавая изгиб в последнем.

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук.

Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко.

Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.

Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

РАБОЧАЯ Программа Отжиманий от Пола (+Схемы тренировок)

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу.

Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых.

Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве.

Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам.

Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке.

По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия.

Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях.

Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал):

Неделя	Количество повторов и подходов (рекомендации)
1	Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно.
2	Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг.
3	Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг.
4	+ 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг.
Дополнительный совет	Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде .

Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей .

Виды Отжиманий от Пола

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении.

Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем.

Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес.

Техника упражнения:

1. Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу.
2. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее.

Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц.

Техника упражнения:

1. Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься.
2. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль.

Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы.

Техника упражнения:

1. Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

Техника упражнения:

1. Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч.
2. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются.

Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы.

Техника упражнения:

1. Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься.
2. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже.

Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются.

Техника упражнения:

1. Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов.
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Работа мышц при отжимании. Отжимания — какие мышцы работают

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

• Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
• Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
• Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
• График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором — увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Отжимания от пола являются базовыми упражнениями на торс тела. Они помогают развить выносливость, силу, укрепить суставы и нарастить мышцы. Не существует другого упражнения более эффективного, чем классические отжимания.

Ходит слух, что жим на скамье достойная альтернатива отжиманиям, однако, это не так. При выполнении первого варианта верх тела нагружается исключительно искусственно, одновременно повреждая суставы и локти. Отжимания наоборот безопасны для суставов и развивают физическую силу. К тому же, это самый простой тип домашней спорт подготовки, не требующий отягощения и специального инвентаря.

• Трицепсы
• Грудь
• Дельтавидные мышцы
• Мускулатура пресса
• Плечи

Правильная методика выполнения обеспечивает не только динамическую прокачку мышц, но и изометрическую. А именно, подключаются мышцы бедер, позвоночника ягодиц, квадрицепсы. Значительную часть нагрузки получают и пальцы ног.

Чем еще полезны отжимания от пола:

• Оздоравливающий и укрепляющий эффект на сухожилия и суставы.
• Укрепляются предплечья, локти, запястья и пальцы, тем самым снижается риск повреждений конечностей.
• Очищаются суставы и сосуды от продуктов распада; усиливается кровоток.

Факт! Включение отжиманий в программу тренировок понижает риск повреждения суставов, особенно при работе с весами.

Залог быстрого и эффективного результата от отжиманий заключается в соблюдении комплекса тренировочной программы.

Первый уровень – «начинающий». Рассчитан на 5 тренировок.

Рекомендуется перед началом упражнений выполнять планку. Это такое упражнение, когда вы принимаете упор лежа на локтях и стоите не подвижно в течение некоторого времени. Корпус держите ровно, голову прямо, спину не округляйте.

Важно! Выполнение планки укрепляет каждую мышцу тела.

Первый подход – 30 сек.
Второй подход – 40 сек.

Облегченные отжимания: (круговая тренировка в 2 подхода).

1. Отжимания со средней постановкой рук. Классический тип выполнения. Кол-во повторов: 5
2. Отжимания на коленях. Упор делается не на пальцы ног, а на колени. Кол-во повторов: 8
3. Отжимания с упором на поверхность, например, скамью, стул и т.д. Кол-во повторов: 8

Второй уровень – «уверенный». Рассчитан на 7 тренировок.

Разминка в виде любых движений, задействующих плечи, локти, кисти.

Планка:
Первый подход – 40 сек.
Второй подход – 50 сек.
Третий подход – 1 мин.

Обычные отжимания: (круговая тренировка в 3 подхода).

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Кол-во повторов: 8
2. Отжимания на кулаках. Дополнительно нагружаются костяшки пальцев. Кол-во повторов: 10

Третий уровень – «продвинутый». Рассчитан на 9 тренировок.

Разминка.

Планка:
Первый подход – 1 мин.
Второй подход – 1,5 мин.

Сложные отжимания: (круговая тренировка в 4 подхода).

1. Отжимания с средней постановкой рук. Кол-во повторов: 10
2. Отжимания с широкой постановкой рук. Кол-во повторов: 10
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Кол-во повторов: 12
4. Отжимания с подскоком. Кол-во повторений: 12

Комплекс тренировочной программы поможет постепенно и правильно разработать мышцы при выполнении отжиманий. Увеличивая кол-во повторов будет расти выносливость, а делая упражнения труднее – прирост мышечной массы. Когда вы освоите технику отжиманий, рекомендуем уплотнять их. Снижайте темп и не давайте мышцам расслабления.

Упражнение отжимание от пола очень легкое в освоении, но какие мышцы работают почти никто не задумывается. Примечательно, что существуют разные техники, каждая из которых смещают нагрузку на определенную мышечную группу.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае. Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи.

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс. И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону.

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий?

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

• грудные;
• трицепсы;
• дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит. Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола — вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Как правильно отжиматься

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола , вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком» . Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной , нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка. Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс состоит из:

1. Длинная головка – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
2. Внутренняя головка находится ближе к локтевому суставу;
3. Наружная головка приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями ».

Мышцы-антагонисты или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

1. Трапециевидная мышца – это область спины ниже затылка;
2. Мышцы плеча ;
3. Мышцы лопатки ;
4. Пресс : нижний, средний, верхний;
5. Мышцы передней части бедра ;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа – корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые , динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс . Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват. Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват . В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках . Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах . Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями . Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке . Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

какие мышцы качаются, техника выполнения и виды отжиманий для бицепса

Отжимание от пола считается базовым упражнением, с помощью которого можно заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Это упражнение очень простое в освоении и не требует никакого дополнительного оборудования. Ниже будет рассказано о том, какие мышцы качаются во время отжиманий от пола.

Какие мышцы работают при отжимании

Главное преимущество отжиманий состоит в том, что во время выполнения различных упражнений можно смещать нагрузки от одной группы мышц к другой.

Отжимания нужно выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Грудь

Во время отжиманий хорошо прорабатывается большая грудная мышца. В бодибилдинге она считается самой отзывчивой на нагрузку группой. Большая грудная мышца отвечает за толкающие действия верхней части тела. При опускании и подъеме основную часть работы принимает именно она.

Мышца находится в атрофированном состоянии у многих людей, обладая при этом хорошим потенциалом как в росте силы, так и в увеличении размеров.

Трицепс и дельты

При узком расположении рук в работу активно включается трицепс. Мускул занимает 2/3 объема общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Дельты состоят из трех частей: передней, средней и задней. Наибольшую нагрузку мышцы получают во время жима сидя, а в отжиманиях они включаются в третью очередь. Дельты намного слабее по сравнению с грудными, однако они помогают мышцам груди поднять тело.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца придает эстетичный вид телу каждого спортсмена. Служит для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Во время выполнения упражнений мышцы хорошо активизируются и активно включаются в работу.

Пресс

Брюшные мышцы тоже активно участвуют в процессе тренировки. Они помогают стабилизировать тело и удерживают его ровно в положении лежа. Чтобы кубики пресса были заметны, уровень жировой ткани должен быть сведен к минимуму. Особое внимание стоит уделить питанию.

Шея

По сравнению с остальными мышечными группами шея качается в небольшой степени. Чтобы избежать травм, во время отжиманий необходимо смотреть вниз, а не вперед.

Меньше всего в упражнении участвуют бицепс и мышцы спины. Отжиманиями качать эти мышечные группы просто невозможно. Обычно для этого используется подъем штанги или подтягивания на турнике.

Виды отжиманий

Существует огромное количество видов отжиманий. Техника каждого типа имеет свои индивидуальные особенности и развивает конкретные области тела.

Широкие

Считаются одними из самых легких видов упражнений, так как амплитуда вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в сторону и практически не задействует мышцы трицепса. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть грудных мышц, придавая им полноту и объем.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Принять упор лежа на прямых руках. Поставить ладони шире плеч, развести кисти в стороны.
2. Корпус держать абсолютно прямым, не допускать прогиба в пояснице, шея — продолжение позвоночника, взгляд нужно опустить, мышцы пресса напрячь.
3. На вдохе начать опускание вниз, при этом развести локти в стороны. Грудь должна коснуться пола.
4. На выдохе подняться вверх и вернуться в первоначальное положение.

Главное, чтобы каждое повторение было сделано с правильной техникой и в полную амплитуду. Если выполнять данный вариант тяжело, то рекомендуется проводить тренировки с колен или отжиматься от вертикальной поверхности.

Узкие

Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук локти должны прижиматься к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. По сравнению с предыдущим вариантом грудь практически не участвует.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, руки должны быть прямыми. Поставить ладони уже ширины плеч или образовать подобие треугольника.
2. Мышцы пресса напрячь, тело держать прямым, не допускать прогиба.
3. Сделать вдох и начать медленное опускание вниз. Во время опускания нужно прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались.
4. На выдохе подняться вверх.

Усложнить тренировку можно, если поставить руки максимально близко друг к другу. Подниматься из такого положения будет намного тяжелее, однако результат не заставит себя долго ждать. Мышцы трицепса будут гореть.

На одной руке

Очень трудное упражнение, которое подойдет только для продвинутых атлетов. В работе участвуют не только трицепс и грудь, но и весь брюшной пресс, стабилизирующий тело во время исполнения подхода.

Техника выполнения :

1. Исходное положение — принять упор лежа на одной руке. Вторую нужно убрать за спину, разместить кисть на ягодице или немного ниже. Ноги стоят на носках, корпус держать прямым. Расстояние между стопами должно составлять ширину плеч.
2. Согнуть на вдохе рабочую руку в локте, опуститься грудью практически до пола. Поясницу ни в коем случае не прогибать.
3. На выдохе выполнить отжимание и вернуться в начальную точку.

Чем шире находятся ноги, тем легче держать равновесие.

С наклоном вниз

Данный вид отжиманий подходит для опытных спортсменов, которые хотят включить в работу верхний пучок грудных мышц. В работу также включаются косые и брюшные мышцы.

Как выполнять:

1. Поставить ноги на возвышение. Это может быть диван, скамейка, фитбол. Корпус нужно держать прямым, поясницу не прогибать. Пресс и спина находятся в статичном положении.
2. На вдохе опуститься в нижнюю точку. Грудь должна коснуться пола, поясницу не прогибать.
3. На выдохе вытолкнуть себя вверх за счет усилий целевой группы мышц.

Чем выше ноги находятся на возвышенности, тем сложнее выполнять упражнение.

С наклоном вверх

Отжимания с наклоном вверх рекомендуются начинающим спортсменам или тем, кому трудно даются классические отжимания от пола. Здесь сильно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в энергосберегающим режиме, считается самым безопасным видом отжимания.

Как правильно выполнять:

1. Подойти к любой горизонтальной поверхности (стол, лавка, тумба), упереться в нее руками, ладони расположить на ширине плеч. Занять по отношению к скамье положение планки под углом, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вперед.
2. Сделать вдох, начать медленно сгибать руки в локтевых суставах, коснуться грудью края стола или скамьи.
3. На выдохе отжаться и вернуться в исходную точку. Повторить несколько раз.

Кроме вышеперечисленных способов, существует еще много видов отжиманий от пола, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют рост мускулатуры.

Техника выполнения и правила

Выше были рассмотрены основные разновидности отжиманий. Все виды этого упражнения выполняются с использованием практически одной и той же техники.

Общие советы для выполнения правильной техники:

1. Нужно принять упор лежа, руки должны быть прямыми. Во время выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей, они не должны разъезжаться в стороны. Корпус должен образовывать ровную линию.
2. На вдохе опуститься вниз и в крайней точке задержаться на 1—2 секунды, после чего нужно начать подъем вверх на выдохе.
3. Во время выполнения отжиманий рекомендуется медленно опускаться вниз и мощно, со взрывной силой выталкивать себя наверх.

Начинать отжиматься с отягощением лучше после того, как будет освоен базовый вариант. Не следует гнаться за количеством, гораздо важнее выполнить упражнение с правильной техникой.

Количество повторов

Если цель занятий — нарастить мышечные объемы, то нужно сосредоточиться не на количестве повторений, а на технике и на правильной нагрузке.

Количество подходов на одной тренировке может составлять 3—5, в каждом подходе нужно делать 8—15 повторений. Работать нужно до отказа, если собственного веса тела не хватает, то нужно использовать спинной утяжелитель. Отдых между подходами должен составлять 1,5—2 минуты.

Рекомендуется варьировать виды отжиманий, чтобы нагрузка смещалась на разные мышечные группы. При отжиманиях с утяжелителем нужно обратить внимание на то, что груз должен располагаться на спине, но не на пояснице, так как ее можно легко травмировать.

Кроме этого, отжиматься можно и на выносливость. Главный принцип — сверхнагрузка. В работе нужно использовать только небольшие тренировочные веса. Во время выполнения отжиманий количество подходов должно быть 6—8 и столько же повторений. Отдых составляет 30 секунд.

За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что ускоряет обменные процессы и работу эндокринной системы. Жир будет сгорать с огромной скоростью. Некоторые профессионалы называют такую тренировку «тренинг за пределами воли». Дело в том, что, несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.

У тренировки данного типа есть один серьезный недостаток. Тренируясь по ней, нарастить мышечные объемы не получится. Программа нацелена в первую очередь на сжигание жировой прослойки.

Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира — вот для чего предназначена данная система тренинга.

Рекомендации фитнес-тренеров

Многие фитнес-тренеры рекомендуют превращать обычную тренировку с отжиманиями в брутальное испытание. Специалисты советуют особое внимание уделить взрывным отжиманиям.

Взрывные отжимания — упражнение, когда в верхней точке руки отрываются от пола, и в этот момент делается хлопок ладонями. Спортсмены советуют делать 10 повторов этого упражнения и затем добавить к ним 3—5 выходов силой на турнике. Если выход с силой сделать не получается, тогда нужно выполнить подтягивания хватом шире среднего.

Этот комплекс позволяет:

1. Сжечь калории.
2. Хорошо поработать на выносливость.

Отдых между двумя сериями должен составлять 30—50 секунд. Обычно спортсмены выполняют 10 серий.

Тренировка с дополнительным весом позволяет отлично нагрузить организм в целом. Опытные профессионалы советуют делать 3—8 подходов до полного отказа. В качестве дополнительного веса можно использовать партнера или рюкзак, в который нужно положить блины от гантелей или мешочки с песком.

Что это даст:

1. Благодаря большому весу обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.
2. С дополнительным весом отжиматься будет намного труднее. Нужно стараться с каждой тренировкой увеличивать повторения, хотя бы на одно. Когда получится выполнить 15 повторений в одном подходе, то нужно добавить еще веса на спину.

Выполнять тренировку можно с мячом. Между подходами отдых должен составлять 1—2 минуты.

Также тренеры рекомендуют комбинировать отжимания и забеги на скорость. Нужно сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд включает в себя: спринт на 40—50 метров, 30 отжиманий и 30 скручиваний на пресс. Между раундами отдых составляет 30—50 секунд.

Что это даст:

1. Скоростной забег заставит тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами. Они будут вырабатываться в максимальном количестве.
2. Обычные скручивания на пресс в сочетании с отжиманиями и спринтом будут выполняться очень тяжело.

Микс из силовых упражнений и бега позволит не только накачать тело, но и просушить его. Данные советы рассчитаны на атлетов среднего уровня подготовки. Новичкам следует начать с простых отжиманий. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно переходить к более сложным тренировкам.

Противопоказания

Умеренность — ключ к успеху каждой тренировки. Во время выполнения упражнений нужно все делать в меру и следить за техникой. Категорически запрещается отжиматься через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

• травмы запястий, плеч и рук;
• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений.

Тренироваться рекомендуется в хорошо проветренном помещении, дышать нужно глубоко и спокойно. Кислородное голодание может привести к плохому самочувствию.

Во время проведения тренировки нужно снять с себя украшения и одежду, сковывающую движения. Приступая к любым видам физической активности, необходимо обратиться к врачу. Врач оценит общее состояние организма и даст рекомендации по поводу интенсивности и периодичности занятий.

Видео

В этом видео блогер Игорь Войтенко рассказывает о трех главных ошибках в отжиманиях, которые блокируют рост грудных мышц.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля за неделю?

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 159

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

• Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
• Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
• Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Отжимания от стены на руках

Отжимания от стены — облегченный вариант упражнений, подходящий людям любого возраста, телосложения и спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять для восстановления после травм, в качестве подготовки к более сложным видам отжиманий и других силовых нагрузок, для приведения в тонус ослабленного корсета мышц и тем людям, которые пока не могут поднять свое тело от пола.

Что дает отжимание от стены: польза и преимущества

Упражнение кажется очень легким, простым, но обладает рядом полезных особенностей:

• Небольшая нагрузка и минимальная сложность позволяют использовать его в восстановительных комплексах после операций, травм, длительного перерыва в занятиях, когда полноценная тренировка еще недоступна.
• Задействовано большое количество мышц: рук, спины, груди, живота. Со временем повышается не только их сила, но и эластичность, упругость.
• Регулярное выполнение поддерживает мышечный корсет в тонусе, благоприятно воздействует на позвоночник и осанку.
• Работа с собственным весом позволяет без труда обеспечивать спортивную нагрузку дома, не записываясь в спортивный зал.
• Этот вид движения подходит для разминки, основной части тренировки, если человек только начинает заниматься, подготовки к продвинутому уровню занятий.

Отжимания от стены на руках в своей подготовке часто используют женщины. Так они обеспечивают телу эффективную нагрузку на верхнюю часть туловища, но при этом не переживают, что плечевой пояс будет перекаченным, чем иногда отталкивает работа с утяжелителями или штангой. Научившись как правильно отжиматься от стены, можно постоянно поддерживать все мышцы корпуса в тонусе, избавиться от провисаний в области рук, груди, живота, лишних жировых отложений, целлюлита.

Отжимания от стены: какие мышцы работают?

Вертикальный подъем корпуса от опоры активно задействует трицепсы, грудные мышцы, плечи. Изменение положения рук позволяет сместить акцент на детальную проработку конкретной зоны. В классической версии выполнения различают два вида упражнений: с широкой и узкой постановкой рук. Отжимания у стены прокачивают данные мышцы:

• Синергисты — зубчатую и широчайшую спинные
• Целевые — трехглавая, бицепс, грудные, передняя дельта 
• Стабилизаторы — прямые, наружные косые брюшные
• Антагонисты — ромбовидные

Чтобы нагрузка распределялась равномерно и приносила пользу, не допуская риск травм, важно соблюдать правильный перечень действий. После того как техника будет усвоена, упражнения можно повторять дома или в спортивном зале, постепенно усложняя.

Как делать отжимания от стены с широкой постановкой рук

Стойка, в которой ладони расставлены на широкое расстояние, обеспечивает большую нагрузку на грудные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и спина. Последовательность действий:

• Стоять необходимо так, чтобы между опорой и вами был примерно один шаг.
• Руки размещаются шире плеч настолько, чтобы сгибать локтевые суставы было удобно.
• Начальная позиция — полунаклон на опору, рука прямая.
• После этого плечо постепенно опускается к опоре, корпус остается ровным, без прогиба в пояснице, руки сгибаются в локтевом суставе.
• Важно контролировать ладони — они должны быть направлены вверх или слегка разведены в стороны.

Отжимание от стены: как правильно делать с узкой постановкой рук

Данный вид упражнения позволяет задействовать в проработку трицепсы. Нагрузка на грудные мышцы, спину и живот уменьшается. Техника выполнения включает следующие этапы:

• Сначала нужно сделать один широкий шаг от стены. С прямой спиной поставить руки на опору.
• При этом стопы стоят рядом, носки смотрят вперед, вес тела равномерно распределяется на всю поверхность ступни.
• Руки — полностью вытянуты и расставлены уже, чем ширина плеч, пальцы направлены вверх или немного в стороны.
• Постепенно корпус опускается вниз, а локти сгибаются.

Полезные советы для отжимания на руках у стены

Чтобы получить максимум положительного эффекта от занятий, рекомендуем прислушаться к нескольким советам:

• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть размеренным, воздух задерживать нельзя. На вдохе руки сгибаются, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
• Уровень нагрузки определяется индивидуально. Рекомендуется начать с трех-четырех подходов по 15-17 раз. Со временем количество увеличивается.
• Прямое положение корпуса должно сохраняться постоянно, включая верхнюю часть спины и поясницу.
• Со временем один и тот же вид нагрузки способствует мышечному привыканию. Избежать адаптации позволит изменение темпа. Можно делать движения медленно или динамично, но без рывков.
• Пятки не должны отрываться от пола, голова задираться вверх, а лопатки сходиться вместе.

Стандартные отжимания от стены для мужчин и физически подготовленных женщин можно разбавить альтернативными вариантами: с дополнением хлопка, когда руки отрываются от опоры или боковым вариантом с опорой на одну руку и пол. Достаточно эффективны отжимания, стоя на руках у стены, однако, требуют достаточной силы и хорошего чувства равновесия, переходить к их выполнению нужно постепенно.

Облегченные отжимания от стены — доступное упражнение, которое поможет отработать технические навыки, размяться, повысить свой тонус и поэтапно давать телу серьезные физические нагрузки. Когда появятся силы для следующего этапа подготовки и захочется качественно проработать все группы мышц, рекомендуем попробовать курс спортивной подготовки с профессиональным тренером. Он расскажет, как правильно делать отжимания от стены, поставит технику других упражнений. Курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online подойдет мужчинам и женщинам.

Доступ к видеороликам круглосуточный, а обратная связь от тренера с индивидуальными рекомендациями по тренировкам и разбором ошибок, помогут сделать работу над спортивной формой доступной, приятной и эффективной.

 

Видео с отжиманиями от стены

Какие мышцы работают при отжимании

Какие мышцы работают при отжимании от пола и зачем они нужны? Профессиональные тренеры по бодибилдингу и по фитнесу рекомендуют как начинающим, так и более опытным спортсменам, такие занятия для того, чтобы набрать мышечную массу и придать туловищу рельеф.

Благодаря им, представляющим собой базовые системы, закладывается силовая основа, разрабатываемая лишь за счет собственного веса тела. Осваивать подобную работу очень легко, к тому же для него не нужно никакого оборудования.

Основная масса переходит от одной группы к другой – этого можно добиться благодаря перемещению положения рук. По то как отжиматься правильно читайте в машем материале: Как правильно отжиматься от пола.

Что развивают отжиманиями

Одновременно здесь будет работать большое количество различных групп:

1. Грудных
2. Трицепсов
3. Плеч
4. Пресса
5. Шеи
6. Передней зубчатой мышцы

Их выполняют в лежачем положении, что позволяет добиться правильной осанки.

Разработка груди

Именно груди уделяется наибольшее внимание в фитнесе и бодибилдинге. Эту группу тренируют чаще всего. Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела. При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу.

На сегодняшний день эту группу в повседневной жизни практически никто не задействует, поэтому многие люди имеют ее в атрофированном состоянии. Однако, несмотря на это, потенциал в ее развитии очень велик. Эта грудь практически сразу начинает развиваться, как только человек приступает к таким действиям.

Трицепсы

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, на трицепсы будет приходиться довольно серьезное усилие. Развить их не слишком сложно, тем более, что они от массы руки занимает порядка двух третьих от их общего объема. Трицепс отвечает за разгибание рук.

Дельты

Дельту можно разделить на три группы – передняя, средняя и задняя. В процессе занятия  на них приходится лишь третичная нагрузка, которая идет на переднюю часть. Наибольшее давление на себя дельта получает в процессе выполнения жимов сидя. Если сравнивать эту группу с большой грудной, то она гораздо слабее, но помогает поднимать туловище и удерживать его в вертикальном состоянии.

Передняя зубчатая

Если она развита правильно и вполне достаточно, то ее внешний вид придаст законченную форму торсу. С ее помощью происходит стабилизация вертикального  положения тела, также с ее помощью осуществляется передвижение лопатки вперед и  наружу. Находится она под подмышками немного позади грудных. Начинает активно развиваться в процессе отжиманий, также благодаря им становится значительно крепче.

Мышцы пресса

Накачать пресс довольно легко. Он помогает ровно держаться в лежачем положении. Однако необходимо помнить, что жировую ткань следует убрать, в противном случае эффект от процесса будет не слишком заметен. Чтобы ее стало как можно меньше, следует начать правильно питаться.

Шея

Шея накачивается чрезвычайно слабо. Чтобы получить хотя бы незначительный эффект, во время занятия необходимо смотреть не  вниз, а строго перед собой. Если говорить о других группах, которые задействуются при выполнении данного упражнения, например, будет справедливо говорить о развитии бицепсов и спины, но они в данном случае задействуются довольно слабо.

Фактически все воздействие ограничивается лишь тем, что собственное туловище оказывает незначительное давление на них. В связи с этим, нормально накачать их при помощи отжиманий не удастся. Лучше для этих целей применять подтягивания или так называемые отжимания на перекладине.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия  на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.

Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:

1. Большой грудной
2. Трицепс
3. Дельтовидная группа

Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус. Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.

Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.

Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел. Чем ближе локти будут находиться  к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч.

Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.

Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.

Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.

Заключение

Какие мышцы работают при отжимании? Слишком сильно усердствовать при развитии нежелательно, потому что это может привести к их микронадрывам в тканях, а в дальнейшем и к повреждению связок. Чересчур сильно утруждать свой организм тоже не следует, так как в один прекрасный момент его накачивание остановится, и полученный результат начнет растрачиваться, даже несмотря на увеличение прикладываемых усилий. На первых этапах работы на брусьях можно делать с отягощением.

Для этого берут широкий пояс, крепят к нему блин от штанги с небольшим весом и делают порядка 10-12 повторов в рамках одного подхода. Во избежание травм при работе с брусьями следует помнить, что необходимо правильно дышать, а также не стремиться выполнять упражнение чересчур быстро.

Это не даст ожидаемого эффекта, к тому же может привести к травме. Перед тем, как приступить к этому процессу, следует хотя бы слегка размяться, чтобы весь организм пришел в тонус. Кроме того, не стоит сразу начинать выполнять упражнение с отягощением, так как полезного эффекта здесь вряд ли удастся добиться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудования

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.

Содержание

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Преимущества и недостатки

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

• Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
• на рельеф – 4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
3. Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.

В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).

Рекомендации

Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.

Отжимания на трицепс в видео формате

О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания. Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

• Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе. Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

• Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

• Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

• Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

• Затем снова поднимитесь, убедившись, что вы все еще активизируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы Ваш домашний распорядок ..

ТЯГА С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния.Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ Вверх

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям. Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти довольно близко к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепса и

груди

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами. Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму.Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов.Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛОН НАКЛАДКИ ВВЕРХ

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом. Вот тут-то и пригодятся отжимания на наклонной скамье.Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята так, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛЮЧИТЬ НАПИРАНИЕ

Проработанная доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании, чтобы упростить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить задачу.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также приводит к изменению целевых мышц от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как сделать отжимания легче

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любое его изменение, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше понижением давления вверх, есть еще несколько способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНСЫ НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Ролики из пенопласта можно использовать двумя способами:

• Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

• Отжимания в наклонной плоскости

• Отжимания широким хватом

• Отжимания узким хватом

• Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Отжимания на пишущей машинке | Как делать видео, преимущества и мышцы, проработанные

Отжимания для пишущей машинки

Есть несколько различных вариаций упражнения отжимания.

Классический вариант — отличная тренировка, но вы можете воспользоваться его вариациями, чтобы оживить свой распорядок и сосредоточить тренировку на определенных мышцах.

Подготовка к работе с пишущей машинкой Отжимание

Важно осторожно продвигаться в тренировках по мере того, как вы переходите к более сложным упражнениям. Два хороших приема, которые нужно освоить, прежде чем начинать печатать на машинке, — это классическое отжимание и отжимание лучника .

В этом упражнении тело должно двигаться из стороны в сторону путем попеременного сгибания и разгибания локтей, имитируя пишущую машинку.

Как делать отжимания на машинке

1- Старт в положении отжимания «вверх» (прямая спина и плотный стержень)

2- Начните опускаться, как если бы вы переходили в позицию отжимания вниз

3- Сдвинуть тело в сторону, наклонить согнутый локоть вниз и выпрямить противоположную руку

4- Затем переместите свое тело в другую сторону, не возвращаясь в верхнее положение — снова направив согнутый локоть вниз и выпрямив противоположную руку.

Важные примечания

В исходном положении положите руки на пол шире плеч, чтобы было место для движений из стороны в сторону.

Каждое движение из стороны в сторону — повторение.

Вам нужно будет немного корректировать положение рук на каждом повторении, чтобы приспособиться к сдвигу из стороны в сторону.

Какие мышцы вы будете прорабатывать в отжиманиях на пишущей машинке?

Целевая мышца — большая грудная мышца красного цвета.

Передняя дельтовидная мышца способствует горизонтальному приведению.

Сгибатели локтя стабилизируют локоть, а трехглавая мышца плеча разгибает локоть.

Мышцы брюшного пресса вместе с глубоко выпрямляющими позвоночниками и мышцами тазового дна работают совместно, чтобы стабилизировать позвоночник.

Распространенная ошибка

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей.

Убедитесь, что вы держите согнутую руку близко к туловищу в пределах 10–60 градусов.

В чем разница между отжиманием лучника и отжиманием на пишущей машинке?

В «Отжимании лучника» вы опускаетесь вниз с весом в одну сторону, а затем снова поднимаетесь до середины перед тем, как опускаться с другой стороны.

В то время как в «Толкании вверх на пишущей машинке» вы опускаетесь на одну сторону, а затем перемещаетесь или скользите в другую сторону, — без , возвращающегося вверх.

В силовых тренировках мелкие нюансы могут иметь большое значение!

Войдите в приложение для силовых тренировок Muscle and Motion, чтобы узнать больше.

Четыре упражнения, которые помогут вам отжиматься

Есть причина, по которой вы часто обнаруживаете, что отжимания являются частью структурированного плана фитнеса, потому что отжимания — это движение исключительно с собственным весом, которое одновременно функционально и невероятно ценно для развития вашей общей силы.Никакого оборудования не требуется, отжиматься можно где угодно.

Мы поговорили с Чаванн Скотт, давним личным тренером и владелицей популярной студии Fitness Together в Шарлотте, Северная Каролина, об одном из ее любимых упражнений: отжимании.

Каковы преимущества отжиманий?

По словам Скотта, отжимания — это не только верхняя часть тела. Фактически, когда вы правильно задействуете все мышцы, необходимые для правильного отжимания, вы также проработаете мышцы спины, стабилизаторы плеч, ягодицы и корпус.Это тренировка всего тела с одним движением.

Какие из наиболее частых ошибок вы видите, что люди делают отжимания?

Скотт говорит, что при отжиманиях важны и выравнивание, и положение. Она часто видит, как люди опускают голову во время отжимания или прогибают нижнюю часть спины, тогда как на самом деле тело — от макушки до ступней — должно быть в одну длинную линию. Вдобавок она видит людей, у которых руки расположены либо слишком близко друг к другу, либо пальцы слишком близко друг к другу, тогда как на самом деле небольшой разворот рук с плотно разведенными пальцами обеспечивает лучшее положение для толчка, чтобы полностью открыть грудь. .

Вот четыре упражнения, которые рекомендует Скотт, чтобы помочь вам добиться отжиманий

.

1. Планка предплечья

Положите предплечья на землю под плечами, поставьте пальцы ног на землю и поднимите туловище в опору на предплечьях с вытянутыми ногами. В этом положении ваше ядро ​​должно быть напряжено, а голова должна быть выровнена с остальной частью тела при виде сбоку. Работайте над тем, чтобы удерживать это положение с хорошей техникой в ​​течение полной минуты, чтобы сосредоточиться на развитии силы корпуса и силы плеч.

2. Доска высокая

Положите руки на землю, ладони на ширине плеч, пальцы разведены и упираются в землю. Поставьте пальцы ног на землю, поднимите корпус, вытянув ноги, в стойку с высокой планкой. Верхняя часть головы должна быть на уровне плеч при виде сбоку. Работайте над тем, чтобы удерживать это положение с хорошей техникой в ​​течение полной минуты, чтобы сосредоточиться на наращивании силы корпуса и внешнем вращении плеч.

3. Отжимания от колен

Сохраняя такое же удобное положение на высокой доске, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Слегка наклоните вес тела вперед над руками и держите бедра вниз, чтобы образовалась диагональная линия со спиной. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, останавливаясь, когда локти достигают уровня плеч. Протолкните пальцы и ладони, чтобы вытянуть руки и вернуть тело в исходное положение.Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Отжимания в частичном диапазоне с удержанием и опусканием

Установите такую ​​же удобную позицию с высокой доски. Начните сгибать руки в локтях всего на несколько дюймов и опускать грудь вниз, делая отжимания на половину дистанции. Задержитесь в этой точке на 10 секунд, затем медленно позвольте всему телу упасть на пол, положив живот на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение от 10 до 12 повторений.

Попробуйте выполнять этот комплекс упражнений один или два раза в неделю, чтобы улучшить форму и силу, чтобы справиться с отжиманиями на носках во всем диапазоне — одним из самых ценных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять без оборудования.

Удачи!

Как работать до полных отжиманий, не начиная с колен

Отжимания от колен — это классическая модификация для всех, кто не может делать полные отжимания или может сделать лишь несколько. Но они не задействуют одни и те же мышцы, поэтому они не лучший вариант, если вы пытаетесь подняться в мире отжиманий.

Здесь объясняются ограничения отжиманий на коленях. Кэсси Дионн смутно относится к упражнению, утверждая, что оно не может помочь вам улучшить — что, вероятно, не совсем так. Но она права в том, что положение на коленях требует меньше от ваших ягодиц и кора, превращая движение в движение верхней части тела, а не упражнение на все тело. Вот еще несколько вариантов:

Вариант 1: Полные отжимания, но меньше

Если вы можете сделать хотя бы одно полное отжимание (с хорошей техникой — посоветуйтесь с другом), вы можете построить тренировка из однократных подходов.Сделайте это одно отжимание, затем переходите к другому упражнению, а затем вернитесь к другому. Скоро вы будете делать по два-три за раз. Продолжайте хорошую работу!

Вариант 2: отрицательные отжимания

«Отрицательные» отжимания начинаются сверху и медленно опускаются вниз. Но вместо того, чтобы затем подталкивать себя назад, вы можете сделать целый набор негативов — опускаться вниз, медленно, с хорошей техникой, столько раз, сколько вам удобно. Когда вы теряете контроль и быстро падаете, ваш сет окончен; сделать перерыв.

G / O Media может получить комиссию

Негативные сокращения используют эксцентрические сокращения, которые наращивают мышцы быстрее, чем их концентрические или положительные аналоги. Вы можете использовать ту же стратегию для выполнения других сложных упражнений, например, подтягиваний. Остерегайтесь: негативы печально известны тем, что вызывают у вас боль на следующий день.

Вариант 3: Прогресс по лестнице

Если эти варианты все еще слишком сложны для вас — или если вы просто хотите что-то более гибкое, — попробуйте пройти по лестнице.Вы можете использовать настоящую лестницу или выбирать поверхности на разной высоте: стену, стол, стул, стопку книг.

Начните, положив руки на высокую поверхность. Это может быть стена с отведенными на несколько шагов ногами или высокая столешница. Включите все мышцы кора и ног и сохраняйте такую ​​же хорошую форму, как если бы вы отжимались от пола. Так делайте свой набор отжиманий.

Если столешница слишком проста, опустите руки на что-нибудь более низкое, например, на стул.(Если вы используете настоящую лестницу, просто поставьте ноги на пол, а руки на высокую ступеньку; со временем переместите руки на нижние ступеньки.) Со временем вы сможете выполнять полные подходы отталкиваний. взлеты с пола. Затем измените последовательность действий в обратном порядке: начните перемещать свой футов на все более и более высокие поверхности. Конечная цель: отжимания в стойке на руках. Удачи и вперед!

Фото Мэрион Досс .

---

Vitals — новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Твиттере здесь .

Единственный лучший способ отжиматься, согласно Science

Как вы, преданный энтузиаст фитнеса, который также усердно читает GQ , без сомнения, хорошо знаете, единственное упражнение, которое вам действительно нужно выполнить. Сундук в стиле Гронковского — это верный старый отжимание, для выполнения которого требуется всего несколько квадратных футов полуочищенного пространства. Но что происходит, когда я овладеваю отжиманиями? , спросите вы себя. Однако следует ли мне следить за тем, чтобы мое фитнес-путешествие после этого не закончилось тихим и тяжелым концом?

Во многих спортзалах теперь заметно используются «приспособления для нестабильности», в том числе швейцарские мячи, подвесные устройства, медицинские мячи, доски для воблинга и т.п. (На самом деле, многие из этих приспособлений достаточно маленькие и портативные, чтобы вы могли спрятать их и для домашних тренировок.) При включении в привычные движения, например, отжимания, эти штуки должны активировать те, которые трудно выполнить. тренируйте группы мышц способами, которые невозможно повторить при выполнении упражнения на твердой земле.Недавнее исследование, проведенное исследователями в Испании, было направлено на то, чтобы пролить свет на то, какое из этих бесчисленных устройств лучше всего справляется с превращением отжиманий в более сложную тренировку для всего тела, а какое оборудование вы можете оставить на усмотрение менее трудоспособных. информированные товарищи по спортзалу.

В эксперименте испытуемые выполняли отжимания на полу; на воблерной доске; на диске стабильности; на фитнес-куполе; и используя тренажер подвески TRX. Хотя исследователи не обнаружили существенных различий между отжиманиями от пола и нестабильными отжиманиями, когда дело дошло до активации плеч — группы мышц, которую вы, вероятно, привыкли тренировать с отжиманиями, — их выводы для остальной части тела больше интересно.Каждое из устройств нестабильности давало уровни активации мышц кора, поясницы и ног, которые были значительно выше, чем при отжиманиях от пола, а тренажер с подвеской TRX легко опережал своих аналогов в последних двух группах мышц. Таким образом, хотя все изученные варианты помогают превратить отжимания в лучшую тренировку для мышц кора, только тренажер TRX действительно задействует в нем нижнюю часть тела. Исследователи предполагают, что устройство TRX, которое влечет за собой завершение движения в подвешенном состоянии в воздухе, требует, чтобы пользователи прилагали больше усилий для управления своим телом, чем когда земля услужливо отталкивается под ними.