Растяжка мышц рук: 20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете, делая растяжку

Содержание

20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете, делая растяжку

Фактрум делится разработанным испанским фитнес-тренером комплексом упражнений, который поможет вам поддерживать свое тело в тонусе, а изображения наглядно покажут, какие именно мышцы задействованы в том или ином упражнении. Обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
  • Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
  • Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая растяжка плеча

  • Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
  • Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя

  • Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
  • Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Боковые наклоны с опорой

  • Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Поза вытянутого треугольника

  • Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза верблюда

  • Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
  • Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

  • Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

  • Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Поза ребенка

  • Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Скручивание позвоночника

  • Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя

  • Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
  • Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Поза сидящего голубя

  • Задействованные мышцы: ягодичные.
  • Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Растяжка разгибающих и приводящих мышц в тазобедренном суставе в положении сидя

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
  • Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.

Поза бабочки

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
  • Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Выпады в сторону

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
  • Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

  • Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
  • Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

Продольная складка вперед

  • Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
  • Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка икроножных мышц стоя

  • Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
  • Выполнение: встаньте на край ступеньки (степ-платформы) и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу, чтобы хорошенько растянуть икроножные мышцы.

Легкий наклон к одной ноге вперед

  • Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
  • Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

  • Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
  • Выполнение: сделайте выпад вперед, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

Читайте также: 10 фактов о мышцах, после которых становится ясно, как они устроены и работают

Упражнения на растяжку и гибкость: как правильно делать

Все хотят быть гибкими и пластичными, но, увы, не каждому природа преподносит такой подарок. Не стоит расстраиваться, так как проблема легко решается с помощью комплекса упражнений на растяжку. Его можно выполнять в любом возрасте без каких-либо ограничений и при любых условиях.

Растяжка мышц спины, плеч и груди

На первый взгляд данные упражнения могут показаться простыми, однако они имеют свои особенности выполнения.

Прежде чем приступить к тренингу, рекомендуется хорошо разогреть мышцы небольшой 5-10 минутной разминкой

После легкой гимнастики можно приступать к основной программе упражнений.

Упражнение №1

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расправьте грудь, а пресс напрягите.
  2. Начните опускать туловище вниз. Если у вас нет достаточной гибкости, чтобы коснуться руками пола, согните слегка ноги в коленях. В результате активных тренировок у вас обязательно получится делать наклоны вперед с прямыми ногами.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение 20 раз.
Наклоны с прямыми ногами

Упражнение №2

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую руку, после чего потяните ее над головой.
  3. Захватите правой рукой левый локоть и осторожно потяните руку к уху.
  4. Прочувствуйте напряжение. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения с другой рукой.
  6. Проделайте упражнение 20 раз.

Упражнение №3

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки под плечами. Пальцы направьте вперед, а ладони плотно прижмите к полу.
  2. Выпрямите руки, а ноги согните под прямым углом.
  3. На выдохе опустите таз.
  4. Напрягите пресс, а спину выгните дугой вверх. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
  5. На вдохе прогните спину вниз. Голову и таз поднимите вверх.
  6. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка мышц рук и запястий

Большинство людей не уделяют должного внимания рукам, но они, как и другие части тела, нуждаются в растяжке

Упражнение №1

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поверните ладони так, чтобы пальцы были направлены вовнутрь. Бедрами слегка касайтесь стоп.
  2. Прогните спину и медленно отклонитесь.
  3. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  4. Как только почувствуете жжение в запястьях, вернитесь в исходную позицию.
  5. Расслабьтесь на 20 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-10 раз.

Упражнение №2

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Закиньте левую руку за голову и согните ее в локте.
  2. Поднимите правую руку и возьмитесь ею за левый локоть.
  3. Аккуратно начните тянуть рукой локоть. Делайте это медленно, полностью контролируя процесс.
  4. Зафиксируйте положение настолько, насколько позволит ваша гибкость.
  5. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движения с другой рукой.
  6. Упражнение необходимо выполнить по 5 раз на каждую руку.
Растяжка мышц рук

Растяжка мышц ног

Упражнения на ноги помогут растянуть все группы мышц, а также улучшат физическую выносливость

Упражнение №1

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, широко расставьте ноги.
  2. Медленно начните наклонять корпус вперед, старайтесь опустить туловище как можно ближе к полу.
  3. Начните выполнять пружинистые наклоны вверх-вниз.
  4. Повторяйте упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение №2

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
  2. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже.
  3. Обхватите ногу руками чуть ниже колена.
  4. Делайте пружинящие наклоны.
  5. Вернитесь в исходную позицию и проделайте те же движения с правой ногой.
  6. Повторите упражнение по 30-40 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Ноги поставьте рядом друг с другом и вытяните их вперед.
  2. Наклоните корпус как можно ниже.
  3. Старайтесь руками дотянуться до щиколоток. Если у вас не получается этого сделать, ноги можно немного согнуть в коленях.
  4. Выполняйте плавные пружинящие наклоны. Ваша задача – коснуться головой коленей.
  5. Необходимо повторить упражнение 30-40 раз.
Растяжка мышц ног

Научиться растягиваться не сложно. Главное – выполнять упражнения медленно, в расслабленном состоянии, полностью сосредоточившись на процессе. Тренировки рекомендуется начинать с небольшими нагрузками. Как только тело привыкнет к упражнениям, количество повторений можно увеличивать.

Другие варианты эффективных упражнений на растяжку и гибкость вы узнаете, посмотрев видео:

Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений


Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.


Растяжка трицепсов


Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:
  1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
  2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
  3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.


Растяжка мышц плеч


Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

  1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
  2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
  3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.


Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Упражнения на растяжку для детей разных возрастов

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

  • данных полного медицинского обследования,
  • возраста,
  • уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

  • Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
  • Укрепление связок, сухожилий и суставов.
  • Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
  • Снижение тонического напряжения.
  • Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

  • Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
  • Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
  • Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
  • Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

  1. исходное положение,
  2. растяжение,
  3. выход из растяжки,
  4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

  • «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

  • «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

  • «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

  • «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

  • «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
    В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

  • Профилактика травматизма.
  • Совершенствование координации движений.
  • Профилактика и/или лечение сколиоза.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Регулировка работы мочеполовой системы.
  • Улучшение функций органов пищеварения.
  • Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.

Видео: групповой урок растяжки для детей с тренером

Растяжка рук: для гибкости

Сегодня, когда на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к радикулиту, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала.Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостная, малая и большая круглая мышца

  • На вдохе вытяните руки в стороны.
  • На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
  • Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга.Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
  • Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
  • Выдыхая, расслабьте плечи от ушей.
  • Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
  • Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи.Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть настолько полезным. Это гарантирует, что вы будете выполнять весь свой диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

  • Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
  • Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
  • Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу. Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
  • Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если вышеперечисленное кажется слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный захват.

  • На вдохе вытяните обе руки в виде буквы «Т», держа ладони вниз.
  • На выдохе поверните плечи вперед. При этом ваши ладони повернуты так, что они смотрят назад.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
  • Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
  • Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку на верх, переключитесь на другую сторону и задержите в течение того же времени.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Общеизвестно, что людям с узкими плечами это очень сложно. Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

  • На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
  • Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
  • Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопали себя по спине лопатками.
  • На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
  • Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • Возьмите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
  • На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
  • Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях.Сядьте в этом положении, медленно вдыхая и выдыхая.
  • На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сосредоточьтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
  • Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок - один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать заниматься. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

  • Сядьте прямо.
  • На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
  • На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
  • Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно.По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы позвоночник растянулся в стороны, а растяжение оставалось в руке и боках.
  • Когда будете готовы, поменяйтесь на сторону и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, руки и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы весь день будете сидеть и печатать.

Проработанные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья

  • Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
  • Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите это растяжение как минимум на 3 глубоких вдоха.
  • Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы будут направлены вниз.Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
  • Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
  • Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре.Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

Лучшая цена на растяжку мышц рук - отличные предложения по растяжке мышц рук от мировых продавцов по вытяжке мышц рук

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренировки мышц рук. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта тренировка мышц верхней руки в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вы, друзья, будете завидовать, когда скажете им, что растянули мышцы рук на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в растяжке мышц рук и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести arm muscle pull по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Вооруженная анархия: экстремальная тренировка рук для наращивания мышц

Нет ничего лучше, чем накачка бицепсов и трицепсов.Это правда: 9 из 10 молодых ученых согласны с тем, что помпа вызывает привыкание и является крайне необходимой частью любой тренировки рук. Клинически доказано, что помпа повышает уверенность в себе, поддерживает рост мышц и заставляет вас возвращаться к большему наказанию, вызывающему рост.

Если ваша тренировка не дала вам силы, необходимой вашим рукам, или размера и формы, которых вы ожидали, возможно, пришло время пересмотреть свои тренировки на бицепсы и трицепсы и то, как вы их выполняете.

Спортсмен MuscleTech и участник бодибилдинга Джесси Хоббс хочет помочь вам в этом.Неважно, только вы начинаете или уже пару лет в тренажерном зале - следуйте его восьми советам по наращиванию бицепса и трицепсу, выполните его тренировку, и вы получите мощный определенные руки, которые вы всегда хотели.

1. Вооружите сплит

«Один из лучших способов прибавить в размере - это увеличить объем рук. У меня есть день груди и трицепса, день спины и бицепса, а затем, через три дня, я отправляюсь в тренажерный зал для тренировки бицепсов и трицепсов. , - говорит Хоббс.

Этот сплит работает хорошо, потому что, когда вы напрягаете бицепсы и трицепсы целенаправленной работой, они будут предварительно утомлены вашей спиной и грудью в начале недели. Когда у вас появится возможность раздавить их, вы можете довести их до состояния полной усталости, необходимого для массового роста.

«Увеличение притока крови к мышцам несколько раз в неделю действительно помогло мне увеличить размер рук», - объясняет Хоббс.

Тренировка, направленная исключительно на руки после нескольких дней отдыха, поможет вам почувствовать свежесть при подъеме тяжестей.Наличие большого количества энергии позволит вам поднять максимальный вес, что может увеличить размер и силу ваших рук. Подобная тренировка действительно может помочь вам перейти на следующий уровень роста рук, поэтому подумайте о тренировке рук с выделенными днями и в дни, когда вы нацелены на более крупные части тела.

2. Восстановиться для роста

Несмотря на то, что больший объем может привести к увеличению роста, не увлекайтесь тренировкой рук каждый день. Отдых и восстановление важны для постоянного роста.Вы разрушаете мышцы в тренажерном зале, но наращиваете их в состоянии покоя при правильном питании.

«Ключевым моментом является достаточный отдых для рук», - добавляет Хоббс. «Вы используете руки почти в каждом упражнении в тренажерном зале, поэтому важно давать им перерыв между большими частями тела и специальными занятиями».

3. Поддержите с умом

Хоббс также считает, что добавки, которые он использует, помогли ему добиться успеха в тренажерном зале. «Я видел отличные результаты от использования Anarchy для моей предтренировочной добавки, Amino Build для моей послетренировочной добавки и NITRO-TECH для дополнительного белка», - говорит он.

Хоббс также считает, что добавки, которые он использует, помогли ему добиться успеха в тренажерном зале.

Предтренировочные программы разработаны, чтобы помочь вам зарядиться энергией, увеличить кровоток и подтолкнуть вас к максимальной производительности во время каждой тренировки. Послетренировочные тренировки дают вам порцию питательных веществ, необходимых для роста сразу после тренировки, а белок абсолютно необходим для роста и восстановления тканей.

Хотя эти добавки никогда не сделают всю работу за вас, они могут помочь повысить ваш уровень энергии, поддержать приток крови и питательных веществ к мышцам и помочь процессу восстановления мышц.Небольшая помощь добавок может означать более быстрые результаты.

4. Управляемый хаос

Рост мышц происходит от правильной формы и контроля, не обязательно сверхтяжелого веса. Для создания красивых рук гораздо важнее правильное выполнение упражнений, чем использование как можно большего веса. «Очень важно никогда не свернуть свое тело завитками», - говорит Хоббс. «Если это произойдет, это верный признак того, что вы набираете слишком много веса».

Минута, когда вы начинаете качать вес во время сгибания рук, - это минута, когда вы снимаете напряжение с бицепсов.Постоянное напряжение в мышцах - вот что заставит их расти. Если вы используете другие части тела или инерцию для перемещения тяжелого веса, тренировка бицепса станет менее эффективной, и вы также можете получить травму.

«Держите плечо на месте, когда делаете сгибание рук», - говорит Хоббс. «Это должно помочь вам сосредоточиться на перемещении только локтя».

5. Берегите локти

Опираясь на вышесказанное, ваши локти управляют каждым движением бицепса и трицепса.Бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает его. Итак, подумайте о положении вашего локтя при каждом движении бицепса и трицепса, которое вы выполняете. Обратите внимание на то, как положение вашего локтя может повлиять на ощущения во время упражнений и какой вес вы можете использовать.

Неправильное положение локтя может вызвать дискомфорт и даже травму. Помните главное правило тренировки: если больно, не делайте этого. Если это не повредит, поищите лучший способ сделать это . В этом случае лучшими положениями локтей являются те, которые позволяют ощутить максимальное напряжение работающих мышц.

«При выполнении концентрированных сгибаний мне нравится держать локти направленными внутрь», - говорит Хоббс. «Использование скамьи проповедника может помочь вам поддерживать хорошую форму [и] держать ваши бицепсы в рабочем состоянии все время».

6. Поддерживайте постоянное напряжение

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, старайтесь держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений. В большинстве упражнений ваши мышцы отдыхают в самом низу и в самом верху движения. Немного сократите диапазон движений, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

«Например, - говорит Хоббс, - самая низкая точка в отжиме должна быть 45 градусов. На этом этапе вы получите красивую растяжку груди и дельт, сохраняя при этом постоянное напряжение на трицепс. Сделайте так, чтобы ваши дельты сняли всю нагрузку с трицепсов. Сохраняйте небольшой изгиб, чтобы ваши трицепсы начали чувствовать жжение! "

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, старайтесь держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений.

Вы можете использовать ту же концепцию при выполнении отжиманий на трицепс.«Вверху руки должны быть под углом 45 градусов, а локти согнуты», - говорит Хоббс. «Не поднимайте руки дальше этого, иначе вы потеряете напряжение».

Вы можете заметить, что ваши мышцы утомляются быстрее, если держать их в постоянном напряжении. Когда это произойдет, вам, возможно, придется использовать меньший вес, чтобы поддерживать хорошую форму и контроль.

7. Удерживайте сжатие

Увеличьте накачку, время под напряжением и выполняемую работу, удерживая максимальное сокращение при каждом повторении на долю секунды перед тем, как расслабиться.«В конце отжиманий на трицепс мне нравится раскатывать нижнюю часть скакалки наружу, чтобы получить дополнительное сжатие», - объясняет Хоббс.

Хоббс также рекомендует «отрицательные удержания», когда ваш партнер помогает вам поднимать вес, превышающий нормальный, а затем сжимает ваши рабочие мышцы на пике сокращения. «Отрицательные зацепки также могут быть отличным способом проникнуть в мышечную ткань», - говорит Хоббс.

Он также предлагает развернуть мизинец и сжать бицепс, когда вы достигнете конца сгибания бицепса.Это поможет улучшить форму бицепса и придать ему бейсбольный вид.

8. Сильная отделка

Если вы делаете долгую и тяжелую тренировку, к концу легко потерять концентрацию. Чтобы ваш разум и ваше тело усердно работали на протяжении всего времени в тренажерном зале, вы можете использовать жесткие финишеры.

«Я люблю заканчивать тренировку рук сокрушительным финишером трисета», - говорит Хоббс. «Он отлично подходит для того, чтобы влить еще больше крови в трицепс, чтобы способствовать максимально возможному росту.«

Финишер также дает вам повод ждать, когда вы начнете терять фокус. Попробуйте любимую тренировку рук Хоббса - включая его разрушительный трисет - в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал!

Тренировка вооруженной анархии Джесси Хоббса

1

+ 7 больше упражнений

лучших растяжек для упражнений на подъем над головой - [𝗣]

02 Oct Лучшая растяжка на широчайшие для подвижности над головой

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Latissimus dorsi, или сокращенно широчайшие мышцы спины, играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч.Часто эти мышцы становятся напряженными и жесткими после травмы, операции, иммобилизации, недостаточного растяжения или повторяющегося чрезмерного использования / чрезмерного развития широчайших! Поскольку они расширяют и вращают плечо, а также опускают плечевой пояс, они могут серьезно ограничить вашу способность достичь оптимального положения над головой. Это очень важная поза практически для всех, кто что-то делает с руками над головой: тяжелоатлетов, пловцов, механиков, спортсменов, гимнастов и так далее - положение над головой важно для многих людей! Поскольку очень многим людям требуется полная подвижность над головой, растяжка широчайших является частью программ реабилитации спортсменов.Эта статья покажет вам некоторые из лучших растяжек для широчайших, и, что более важно, как сохранить подвижность над головой после растяжки на широчайшие!

Лучшая растяжка широчайших: анатомия широты 101

В то время как большинство людей, кажется, «знают», как растянуть каждую мышцу, чтобы максимально увеличить растяжку, вы должны переместить начало мышцы (где она начинается) как можно дальше от места прикрепления мышцы (где она заканчивается). . Когда речь идет о мышцах, которые пересекают несколько суставов и имеют несколько прикреплений, таких как широчайшие, , вы должны принять это дополнительное напряжение на каждый доступный сустав , чтобы по-настоящему максимально растянуть!

В случае с латами они имеют множественное происхождение! Начало лата:

  • Остистые отростки позвонков T7-L5

  • Нижняя часть 3-го или 4-го ребра

  • Нижний угол лопатки

Изучите упражнения для жесткой середины спины!

Когда дело доходит до растяжения, наиболее важного источника, который мы контролируем (т.е. то, что мы можем двигать добровольно) - это гребень подвздошной кости. Подвздошный гребень - это верхняя часть тазовой кости. Когда вы кладете руки на бедра и чувствуете костный гребень, это гребень подвздошной кости! Все мышечные волокна широчайших в конечном итоге доходят до плеча и превращаются в сухожилия. Затем это сухожилие прикрепляется в передней части плеча к межбубной борозде плечевой кости.

Когда мышцы сокращаются, они обычно перемещают прикрепление ближе к исходной точке.Таким образом, чтобы растянуть широчайшие, вы хотите переместить начало широчайших как можно дальше от места вставки! Итак, чтобы оптимально растянуть широчайшие, вам необходимо:

  • Согните плечо (поднимите руку над головой!)

  • Внешний поворот плеча

  • Отклонение таза кзади

  • Боковой отвод на противоположную сторону

Эти действия, описанные выше, должны выполняться в любой форме наилучшего растяжения широчайших, чтобы полностью оптимизировать его!

Сделайте все возможное, чтобы улучшить подвижность широчайших!

Подвижность плеч над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и для многих упражнений, подъемов и функциональной активности.Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других частей тела при выполнении дел над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению. Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Лучшая растяжка для широчайших: активная и пассивная растяжка

В общем, когда дело доходит до любой формы растяжения мышц, есть пассивная растяжка и активная растяжка.Пассивная растяжка - это то, о чем большинство думает, когда дело касается растяжки. Пассивная растяжка просто включает попытку растянуть желаемую мышцу, растягивая ее и удерживая растяжку в течение желаемого количества времени. Ключ к пассивной растяжке - уметь расслабляться!

Лучшая пассивная растяжка для широчайших

Я считаю, что подвешивание на платформе или дверном проеме - единственный лучший пассивный способ растяжки на широчайшие. Вы можете выполнять все необходимые движения, чтобы максимально растянуть широчайшие над головой и одновременно расслабиться.

Единственная лучшая подсказка для этой растяжки - «заглянуть под мышку»

Лучшая растяжка для широчайших: пассивная растяжка для широчайшего проема

Ключи к упражнению:

  • Держите ладони вверх. Это вращает наружу плечо, что еще больше растягивает широчайшие.

  • Опустите заднюю ногу и бедро ниже на пол, чтобы подчеркнуть растяжку.

ЧИТАТЬ: упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Лучшая активная растяжка для широчайших

После любого вида пассивной растяжки вам нужно активно двигаться в желаемом диапазоне движения, чтобы «зафиксировать» достигнутый вами прирост мобильности.По сути, это показывает вашему мозгу, что теперь у вас больше подвижности, и учит его, как ее использовать! Независимо от того, насколько хорошо вы выполняете пассивную растяжку на широчайшие, если вы не выполняете за ней активную подвижную работу, вы сокращаете свои достижения!

Ключей к растяжке:

  • Спина и плечи должны упираться в стену

  • Локти все время должны соприкасаться

  • Двигайте локтями вперед и над головой

  • Чтобы увеличить растяжку, попробуйте развести руки - при этом держите локти вместе!

Лучшая растяжка для широчайших: роликовые подъемники с активным пенопластом

Образцы упражнений по капитальному ремонту служебной мобильности

Роликовый подъем на поролоне - это моя любимая активная растяжка.Используя поролоновый валик, действительно погрузитесь в грудь. Это откроет грудь и увеличит сгибание плеча. По мере раскатывания вращайте руку наружу во внешнее вращение. Это будет предпочтительно смещать растяжение широчайших, поскольку они выполняют внутреннее вращение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем попробуйте на несколько секунд убрать руку с поролонового валика. Хороший сигнал для этого - «положить лопатку в задний карман», чтобы облегчить нижние ловушки и задний наклон лопатки.Если вы не можете поднять руку, не волнуйтесь! Цель состоит в том, чтобы активировать мышцы лопатки в конце диапазона и научиться контролировать движение.

Ищете более активные упражнения на стабилизацию плеча?

Программа реабилитации плеча [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемых наукой.Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Комбинация лучших растяжек для широчайших: сначала прорабатываем мягкие ткани

В первой части этого видео показано, как Араш выполняет активную само-миофасциальную релаксацию своей широчайшей области. Поскольку он перемещается в своем диапазоне движений, пытаясь растянуть широчайшие, мы будем считать это активным растяжением широчайших.

СЛУШАЙТЕ: ПЛЕЧЕВЫЙ БИЦЕПС С ДР.АЛЕКС ВЕБЕР

Объединяем все вместе для лучшей растяжки широчайших: пассивный и активный

Хотя существует множество различных способов растяжки широчайших, лучшая растяжка для широчайших - это комбинация пассивной растяжки с последующей активной растяжкой. Надеюсь, что, поняв, что нужно для наилучшей растяжки широчайших, теперь вы сможете сформулировать растяжку практически для любой мышцы области тела, например, для сгибателей бедра!

Продолжайте узнавать больше о лучших растяжках для широчайших!

Разблокируйте шестинедельное программирование, которое включает упражнения на подвижность широчайших и многое другое, чтобы улучшить мобильность над головой! Узнать больше ЗДЕСЬ.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ - СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

Ромбовидная мышечная боль (причины, симптомы, облегчение лечения, упражнения, профилактика) - The Healthy Apron

Ромбовидные мышцы - это мышцы верхней части спины, которые соединяются между двумя лопатками и позвоночником. (1)

Эти мышцы сводят лопатки вместе при сокращении.

Ромбовидные мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных по диагонали.

Эти ромбовидные мышцы, в том числе rhomboideus minor и rhomboideus major , важны для устойчивости лопатки, движения плеч и рук, а также для поддержания хорошей осанки.

A Растяжение ромбовидной мышцы происходит при чрезмерном растяжении или разрыве мышечных волокон. (2)

Напряжение этих мышц может вызвать ромбовидную боль или также может вызвать мышечные спазмы.

В некоторых случаях мышечные спазмы из-за ромбовидной деформации могут вызывать образование узлов внутри этой мышцы.

Поскольку боль в ромбовидных мышцах может раздражать и препятствовать определенным действиям, важно понимать причины этой боли, доступные методы лечения, а также способы предотвращения растяжения ромбовидных мышц.

Причины

В большинстве случаев чрезмерное использование руки и плеча приводит к растяжению и спазмам ромбовидных мышц.(3,4)

Некоторые из действий, которые могут вызвать ромбовидную боль или напряжение, включают:

Плохая осанка, особенно при длительном сидении за компьютером

Выполнение действий над головой, например, чтобы положить предметы на высокие полки или неоднократно подавать теннисные мячи

Переноска очень тяжелых рюкзаков, особенно если рюкзак переносится только на одном плече

Гребля

Симптомы

Некоторые из распространенных симптомов, связанных с растяжением ромбовидной мышцы, включают следующее: (3,4)

Боль в мышцах, которая может ощущаться между позвоночником и лопатками

Стеснение, узлы или спазмы в ромбовидных мышцах

Боль при дыхании или при движении плечами

Болезненность или стеснение в верхней части спины

Боль в верхней части спины, которая может усиливаться при движении

Диагностика растяжения ромбовидной мышцы

Чтобы диагностировать ромбовидный штамм, врач начнет с изучения истории болезни.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *