Питание для спортсменов на каждый день: рацион, примерное меню на неделю на каждый день

Содержание

Питание для спортсменов

 

 

Главная цель бодибилдеров - наращивание максимальной мышечной массы. Соответственно их организм требует достаточного сбалансированного питания. 
Особое внимание следует обращать на белки, углеводы, овощи и фрукты.


Белки. 
Основной материал для мышц. Белки бывают животного и растительного происхождения. Нужно употреблять и одни и вторые. Хорошим источником животного белка являются рыба, нежирное мясо (куриная грудка), молочные продукты (сыр, молоко). 
Растительный белок находится в грибах, крупах, орехах, бобовых.
Профессиональным спортсменам приходится принимать дополнительные порции белка в виде протеиновых коктейлей. В концентрированных белковых смесях очень высокий процент белка. 
Большинству любителей не нужны высокие дозы белка. Часть диетологов утверждает, что доза 2 грамма белка на 1 кг веса тела, негативно влияет на почки. 


Углеводы.
Источник энергии для организма. Бодибилдеры тратят много энергии на тренировках. Также нужна энергия для роста мышц. Ее нужно пополнять. Углеводы для этого прекрасно подходят.
Углеводы делятся на простые и сложные. Нужно употреблять больше сложных углеводов. Это крупы, картофель, мучные изделия.

Простые углеводы (сладости, мед, сахар) быстрее поступают в кровь, но меньше длится их эффект. Эффективным источником углеводов также является гейнер.


Жиры.
Бытует мнение, что бодибилдерам совсем не нужны жиры. Это не так. Жиры нужны в том числе для «смазки» суставов, которые подвергаются большой нагрузке на тренировках. 
Следует знать, что жиры бывают растительные и животные. Особое внимание в питании следует обратить внимание на омега жиры. Ими очень богата океанская рыба.


Овощи и фрукты.
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой. Это очень нужные вещества для здоровья. Поэтому следует каждый день употреблять 500 грамм сырых овощей и фруктов.
Вода.
Мышцы на 70 процентов состоят из воды. И учтите, что во время тренировки спортсмены теряют влагу с потом. Поэтому нужно употреблять нужное количество воды. Диетологи называют цифру в 2-3 литра чистой воды.


Добавки.
Протеины, креатин, аминокислоты, гейнеры - нужны как профессиональным спортсменам,так и любителям. Для ускорения результатов тренировок и поддержания организма в тонусе.

В зимнее время витамины нужно принимать всем.
 

Режим приема пищи.
За один раз усваивается ограниченное количество белков. Поэтому культуристы вынуждены есть чаще, 5-6 раз в неделю.
Количество калорий.
Желательно подсчитывать количество потребленных калорий. Это даст возможность контролировать вес тела. Если набирается жир - можно уменьшить количество потребленных калорий, если вес падает - уменьшить.
Общие замечания:
- продукты должны быть свежими
- хорошо пережевывайте пищу. Важно не столько съели, а сколько освоилось.
- избегайте сладких напитков. В них много сахара, вредных добавок, и мало пользы.
Надеемся, наша статья поможет вам набрать крепкие и красивые мышцы. Только не забывайте, что также важен как сам тренинг, так и хороший отдых.

Все о спорте и правильном питании

Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела.

Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.

Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.

Как организовать питание при занятиях спортом?

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

  • POWER.
  • FIT.
  • DAILY.
  • BALANCE.
  • Другие.

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

  • Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
  • Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
  • Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
  • Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
  • Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
  • Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
  • Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
  • Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Правильное питание для спортсменов: меню на каждый день

На чтение 34 мин. Обновлено

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Режим питания людей, занимающихся фитнесом, зависит от типа нагрузок и желаемого результата. Организм должен получать соразмерное с активностью количество питательных веществ.

Принципы питания:

  1. Подсчет калорий. В зависимости от цели их число нужно снижать либо повышать.
  2. Потребление витаминов. Основа рациона спортсменов, занимающихся любыми видами фитнеса, – белки (протеины), углеводы (энергия) и жиры. Но для ускорения синтеза и метаболизма этих веществ необходимы микроэлементы.
  3. Дробное частое питание. Для лучшего усваивания в день нужно есть 4-5 раз, т. е. через каждые 3-4 часа.

При выборе режима питания учитывают тип телосложения, особенности метаболизма.

Пища, приносящая пользу организму:

  • белковая: нежирные сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты, яйца;
  • сложно углеводная: крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб;
  • продукты, содержащие простые углеводы: фрукты, мед, печенье;
  • жиры: растительные масла, орехи.

Запрещенные продукты: жареная пища, соль (кроме морской), сахар, грибы, полуфабрикаты, порошковые напитки, алкоголь.

Безграмотно подобранный рацион не только не способствовать хорошим результатам, но и навредить здоровью. На первых этапах рацион лучше обсудить с тренером, он учтет все аспекты: нагрузку, особенности телосложения.

Правила питания в зависимости от желаемой цели:

  1. Для роста мышц требуется усиленно питаться. Ежедневная норма – 3500 ккал. Условный расчет выглядит так: углеводы – 50-60%, белки – 30-35%, жиры – до 20 %.
  2. Для похудения надлежит ограничить потребление калорий. Их дефицит составляет 15% от нормы, рассчитанной по формуле: количество калорий = вес х 30.
  3. При обычном тренировочном режиме рекомендовано 2600 ккал.

Обязательно почитайте:

ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Рацион спортсменок, ежедневно тренирующихся в фитнес клубе, имеет свои тонкости. В пище должны преобладать сложные углеводы, растительная клетчатка, мононасыщенные жиры.

Дни недели Завтрак Ланч Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулес, 2 яйца (всмятку), апельсиновый сок Фрукты, ряженка Отварное мясо птицы, зеленые овощи Печеный картофель, кефир 1%-й Тушеная рыба, яблоко
Вторник Гречневая каша на воде, молоко 1,5% Творог, банан Рис, мясо индейки на пару Ложка отрубей, овощной сок Говядина на пару, кукуруза
Среда Овсяная каша, фрукты, молоко Творог, сок из моркови Отварные картофель и мясо птицы, яблоко Йогурт обезжиренный, сухофрукты Отварная фасоль, тиляпия на пару
Четверг Омлет без молока, сок, персик Рис, овощной сок Паровая индейка, зеленое яблоко Творог, фрукты Мясной салат, пита
Пятница Овсяная каша, фрукты Киви, творог Рис, запеченный минтай, помидоры Ряженка, злаковое печенье Куриная грудка на пару, зеленый салат
Суббота Гречка, омлет, какао Йогурт натуральный, банан Отварная говядина, картофель на пару Апельсиновый сок Креветки, помидоры и огурцы, заправленные оливковым маслом
Воскресенье Мюсли, грейпфрут, сок Рисовая каша, персик Макароны, курица, цитрусовый сок Ряженка, яблоко Паровая говядина, свежие овощи

Меню приблизительное, можно менять блюда по дням.

Спортивная диета атлета-силовика направлена на сохранение, набор мышечной массы и одновременно на сжигание жира. В зависимости от того, какая цель первостепенна, снижают или увеличивают калорийность за счет добавления или исключения блюд из меню.

Дни недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша с сухофруктами, 2 вареных яйца, обезжиренное молоко Свежие фрукты, стакан йогурта Грудка птицы, свежие помидоры Протеиновый батончик, ряженка Запеченная треска, морская капуста в масле
Вторник Каша на воде, банан Цитрусовые Картофель в мундире, шпинат Творог Омлет, цельнозерновой хлеб
Среда Рис с рыбой Блины с нежирным творогом Уха, куриная грудка, сок Йогурт натуральный 1% Винегрет, сок из овощей
Четверг Омлет, петрушка, салат, нежирная свинина Запеканка из творога Спагетти, красная рыба, свежие огурцы Банан, простокваша Котлеты из минтая, отварная гречка, какао
Пятница Геркулес, йогурт Горсть ягод Рис, индейка на пару Овсяное печенье с кефиром 1% Овощное рагу, компот
Суббота Вареники с творогом, какао Ряженка, печенье Суп с фрикадельками, свежие огурцы Омлет, свежие помидоры Баклажаны, запеченные с рисом
Воскресенье Гречка на воде, орехи Черный хлеб с твердым сыром Отварной картофель с грудкой Творожный пудинг Отварной рис, минтай на пару

Обязательно почитайте:

Почему худеет лицо, причины и что делать, чтобы появились щеки

Недельное меню условное. Рыбу можно готовить на пару, минтай заменить навагой, крупы чередуют с картофелем. Количество калорий подсчитывается исходя из объема порций, вкусовых предпочтений.

Меню людей, связавших жизнь со спортом, должно включать полезные разнообразные блюда. Некоторые из них можно приготовить самостоятельно. Меню спортсменов не подразумевает кулинарных изысканий. Сделать салат и даже выпечку под силу каждому.

Гранола

У блюда есть другое более знакомое название – мюсли. По сути, это многокомпонентная смесь дробленых, спрессованных зерен злаков, высушенных фруктов и орехов.

Гранолу потребляют на завтрак, т. к. в 100 г продукта содержится 350-380 ккал. Мюсли покупают в готовом виде или делают самостоятельно.

Ингредиенты для домашней гранолы:

  • стакан геркулеса;
  • 100 граммов любых орехов: миндаль, кешью, грецкий и прочие;
  • курага, урюк – 5 шт.;
  • чернослив – 5 штук;
  • изюм – 8-10 штук;
  • тыквенные или семечки подсолнечника – 1 ст. л.

Техника приготовления:

  1. Орехи и сухофрукты промываю водой.
  2. Сухофрукты мелко режут и выкладывают на противень с другими ингредиентами.
  3. Ставят в духовой шкаф на 7 минут при температуре 180 °C.

Пища спортсменов должна быть не только полезной, питательной, но и вкусной. Всеми этими качествами обладают протеиновые блины. Основное их отличие от привычных в том, что вместо муки берут протеиновую смесь.

Ингредиенты для блинчиков:

  • половина мерной ложки порошкового протеина;
  • яйца куриные – 3 шт.;
  • творог жирностью не более 0,9% – 50 г;
  • хлопья геркулес – ¼ стакана.

Способ приготовления:

  1. Белки аккуратно отделяют от желтков.
  2. Хлопья измельчают при помощи кофемолки.
  3. Все продукты соединяют и смешивают до однородной массы блендером. Если масса слишком густая, допускается добавление воды.
  4. На раскаленную сковородку выливают половину половника теста.
  5. Блины обжаривают по 1-2 минуты с обеих сторон.

Обязательно почитайте:

Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки

Калорийность выпечки на 100 граммов составляет 272 ккал.

Блюда в меню атлетов должны быть богаты не только белком, но и витаминами, нутриентами. Полезные питательные салаты можно приготовить самостоятельно. Сочетание курицы и овощей обеспечит организм полипептидами, низкомолекулярными соединениями органической природы, микронутриентами.

Необходимые продукты для приготовления салата:

  • белое мясо курицы – 200 г;
  • брокколи (лучше свежее) – 100 г;
  • перец болгарский средних размеров – 1 шт.;
  • лук красный – половину маленькой головки;
  • кукурузное масло – 3 ст. л.
  1. Курицу отваривают до готовности.
  2. Брокколи кидают в кипящую воду на 3 минут, вытаскивают, остужают.
  3. Перец и лук мелко нарезают.
  4. Ингредиенты смешивают и заправляют маслом.

Салат лучше есть в обед. Энергетическая ценность на 100 г – 1571 кДж.

Достичь высоких результатов, улучшить рельеф мышц, снизить процент подкожного жира при помощи усердных тренировок и правильного рациона непросто.

Улучшить мышечный рост, силовые показатели, повысить выносливость помогают спортивные добавки:

  1. Креатин – карбоновая кислота, синтезируемая гепатоцитами. Вещество способствует повышению эффективности силовых тренировок, увеличению скелетной мышечной ткани.
  2. Бета-аланин – аминопропионовая кислота, входящая в состав ферментов карнозина и ансерина. Вещество нейтрализует токсины, накапливающиеся при высокоинтенсивных занятиях, снижает уровень молочной кислоты в мышцах.
  3. Сывороточный протеин – смесь глобулярных (имеющих шарообразную структуру) белков, получаемая путем денатурации молочной сыворотки. Белок дает организму большое количество энергии.
  4. Глютамин – незаменимая аминокислота, т. е. не вырабатываемая в организме. Участвует в белковом обмене мышц, влияет на прирост массы.

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится?

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Основные принципы питания

Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.

Здоровое питание для спортсмена способствует запуску следующих процессов:

  • активирует и восстанавливает обменные реакции в организме с целью увеличения мышц и процесса восстановления;
  • насыщает организм требуемыми веществами и микроэлементами;
  • контролирует массу.

В результате тренировок, тело тратит огромное количество энергии. Она необходима для исправной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной системы. При неправильном питании, организм спортсмена истощается, что становится причиной развития множества недугов.

Правильное питание для роста мышц: спортивные добавки

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

  • Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
  • Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
  • Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
  • Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
  • Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
  • Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
  • Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
  • Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
  • Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
  • Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
картофель 2,0 0,4 18,1 80
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
Фрукты
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44
Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295
Кондитерские изделия
джем 0,3 0,1 56,0 238
зефир 0,8 0,0 78,5 304
меренги 2,6 20,8 60,5 440
пастила 0,5 0,0 80,8 310
Сырье и приправы
мед 0,8 0,0 81,5 329
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 2% 3,4 2,0 4,7 51
сливки 15% (маложирные) 2,3 15,0 3,6 161
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
простокваша 2,9 2,5 4,1 53
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60
Сыры и творог
сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73
Мясные продукты
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжий язык вареный 23,9 15,0 0,0 231
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156
Птица
куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84
Яйца
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
Рыба и морепродукты
рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899
Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
Соки и компоты
морковный сок 1,1 0,1 6,4 28
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38
* данные указаны на 100 г продукта

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

  • Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
  • Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
  • Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
щавель 1,5 0,3 2,9 19
Грибы
грибы 3,5 2,0 2,5 30
Снэки
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
Кондитерские изделия
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
тесто 7,9 1,4 50,6 234
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Торты
торт 4,4 23,4 45,2 407
Шоколад
шоколад 5,4 35,3 56,5 544
Сырье и приправы
майонез 2,4 67,0 3,9 627
Молочные продукты
молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
Сыры и творог
творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232
Мясные продукты
свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66

основы здорового питания при тренировках, правильное меню на каждый день

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Условия соблюдения спортивной диеты

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день, спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

  • рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
  • готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
  • практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
  • употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы. При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

  • углеводы – они нужны для придания энергии организму. Его потребность на каждый день для спортсмена просчитывается из расчета от 5 до 10 г на килограмм веса человека;
  • белки. Поддерживать мышечную массу нужно посредством белков или протеинов. Белки в меню спортсмена улучшают результативность при тренировках и помогают восстановить поврежденные ткани. Энергии от потребления белков поступает порядка 13 процентов. Суточный объем белков составляет при средних физических нагрузках 1 г на килограмм тела, при интенсивных тренировках – вдвое больше. Не злоупотребляйте белками, чтобы не откладывался жир, и не было обезвоживания;
  • жиры. Они являются ключевым источником энергии, но их в меню спортсмена не должно быть много. Допустимая норма на каждый день составляет до 30 процентов от общего количества калорий. При избытке жиров пищеварительные процессы замедляются, и ухудшается состояние здоровья;
  • вода – в течение часа интенсивной тренировки организм может потерять до 2700 мл жидкости, а еще ее много выходит с мочой. Питье должно быть у спортсмена обильным;
  • минералы и витамины нужно, чтобы внутренние системы и органы человека работали в нормальном режиме. При интенсивных спортивных тренировках тех веществ, которые содержатся в простой пище, будет недостаточно. Для эффективности занятий рекомендуется употреблять специальные смеси, с помощью которых вы насытите организм минералами и витаминами, а лишних калорий не наберете.

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

  • рыбу с овощами;
  • бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
  • птица без кожи с рисом или черным хлебом;
  • запеченный картофель с овощами;
  • белковый омлет с овсяными хлопьями;
  • йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко, также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата. Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

  • навязчивое чувство жажды;
  • сухие или потрескавшиеся губы;
  • сухость во рту;
  • головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут, чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

  • картофель;
  • рис;
  • варенье;
  • овощи;
  • фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей:

  • куриным мясом;
  • яичными белками;
  • нежирным творогом;
  • сыром;
  • йогуртом;
  • бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони. В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

  • чай;
  • кофе;
  • какао;
  • шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

  • не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
  • ничего не ешьте за два часа;
  • столько же не ешьте после;
  • белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

  • питание пять раз в день без длительных перерывов;
  • пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
  • молочные продукты употребляйте нежирные;
  • мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
  • предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
  • рис лучше выбирать коричневый;
  • соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

  • завтрак – пару яиц, овсяная каша, стакан апельсинового фреша и нежирный творог;
  • второй завтрак – йогурт и салат из фруктов;
  • обед – курица, рис, овощной салат;
  • полдник – йогурт и печеный картофель;
  • ужин – тушеная рыба, яблоко и салат.

Вторник

На второй день рацион следующий:

  • завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
  • второй завтрак – творог и банан;
  • обед – курица с рисом;
  • полдник – овощной фреш с отрубями;
  • ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

  • завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
  • второй завтрак – морковный сок и творог;
  • обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
  • полдник – нежирный йогурт с фруктами;
  • ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

Четверг:

  • завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
  • второй завтрак – рис и овощной сок;
  • обед – мясо индейки с яблоком;
  • полдник – творог и салат;
  • ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

Пятница:

  • завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
  • второй завтрак – творог и банан;
  • обед – рыба с рисом и салат;
  • полдник – йогурт и фрукты;
  • ужин – индейка, кукуруза и салат.

Суббота

На шестой день можно съесть следующее:

  • завтрак – молоко, омлет, гречневая каша;
  • второй завтрак – банан и творог;
  • обед – рыба с рисом, салат и апельсиновый сок;
  • полдник – йогурт и печеный картофель;
  • ужин – креветки и овощной салат.

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

  • завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
  • второй завтрак – персик и рис;
  • обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
  • полдник – йогурт и яблоко;
  • ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму. Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Макароны с сыром

Рецепты

Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание...

Читать Протеиновый пирог с яблоками (видео рецепт)

Рецепты

Рецепт протеинового яблочного пирога от канала YougiftedBB Для приготовления вам потребуется: 3...

Читать Куриное филе с ананасами

Рецепты

Ингредиенты для приготовления 5 порций 3 зубчика чеснока 1 перец чили 1...

Читать Блинчики из овсяной муки с протеином

Рецепты

Вам понадобится: 1 мерная ложка протеина Optimum: Gold Standard 100% Whey (с...

Читать Семга, стейк

Рецепты

По истине мужской рецепт! Для повара нулевого уровня. Стейк семги ~300 гр...

Читать Кекс «Зебра»

Рецепты

Очень вкусный кекс! А главное низкоуглеводный! И все углеводы, что в нём...

Читать Рататуй с курицей

Рецепты

Мишель Герар явно не спортсмен, потому что в его блюде совсем нет...

Читать Шоколадные сырники

Рецепты

300г творога 1 большое яйцо или 2 маленьких 30г отрубей или молотой...

Читать Шоколадное печенье

Рецепты

Ингредиенты: 6 ст.л. овсяных отрубей 60 г обезжиренного творога 125 г натурального...

Читать Протеиновые французские тосты с яблоками

Рецепты

Отличный завтрак, особенно если вам предстоит нагрузка на ноги. Вам понадобятся:  2-3...

Читать Протеиновый десерт

Рецепты

Великолепный десерт, если у вас есть протеин и желатин. Его можно есть...

Читать Рецепты омлетов

Рецепты

Куриные яйца являются источником полезных и ценных для организма белков, жиров, а...

Читать Салат из коричневого риса

Рецепты

Коричневый рис - очень полезный продукт для организма. Этот салат можно подавать...

Читать Суп Минестроне

Рецепты

Этот суп - великолепный способ порадовать себя отличным вкусом, а так же...

Читать План питания

спортсменов-веганов | 8 советов по питанию для спортсменов-веганов

Эти 8 простых советов по питанию для спортсменов-веганов помогут вам составить идеальный план питания для спортсменов-веганов. Узнайте, как получить достаточно белка, кальция и B12, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Хотя я не веган, я получаю много вопросов от читателей, которые являются веганами или хотят попробовать веганский образ жизни. Все больше и больше спортсменов, занимающихся выносливостью, переходят на веганскую диету по разным причинам: здоровье, окружающая среда, работоспособность.

Однако всякий раз, когда вы ограничиваете свой рацион определенными группами продуктов, необходим определенный уровень образования, чтобы придерживаться здорового образа жизни. Эти восемь советов помогут тем спортсменам, которые являются веганами или которые хотят перейти на веганскую диету, составить план питания для спортсменов-веганов и оставаться здоровыми и сильными!

1.Есть план

Каждый спортсмен, веган или нет, должен иметь план питания. Вам необходимо ежедневно думать о топливе перед тренировкой, восстановительном питании и гидратации. [Дополнительную информацию по этим темам см. В "Руководстве по питанию без умных" для каждого бегуна.]

Спортсмены-веганы не всегда могут найти еду на ходу, поэтому важно иметь план. Определенные питательные вещества, такие как белок, должны быть в центре внимания, чтобы вы ежедневно получали их достаточно. Следующие советы помогут вам спланировать работу заранее, чтобы вы никогда не переставали есть протеиновый батончик в обед.

2. Знайте свой белок

Это и ежу понятно, правда? Первое, что интересует людей в веганстве, - это получение достаточного количества белка.Это вполне выполнимо, но нужно помнить о веганских белках и включать их в каждый прием пищи - даже на завтрак. Постарайтесь распределить потребление белка в течение дня и получайте равные порции на завтрак, обед, ужин и чуть меньше во время перекуса.

Примите участие в БЕСПЛАТНОМ 5-дневном испытании на заправку, чтобы узнать о протеине для восстановления после тренировки.

Ознакомьтесь с лучшими веганскими белками для спортсменов, чтобы получить рецепты всех продуктов, перечисленных ниже.

  • Фасоль (все виды)
  • Соя (например, тофу, темпе и эдамам)
  • Чечевица (коричневая, зеленая и красная)
  • Цельные зерна (киноа, коричневый рис, булгур, фарро, амарант, овес)
  • Горох ( желтый и зеленый)
  • Орехи и ореховое масло (все виды)
  • Семена (семена чиа, конопли, подсолнечника и тыквы)

3.Помните о кальции

Я сторонник кальция, потому что в моей семье есть остеопороз. Я писал о здоровье костей для бегунов, но позвольте мне еще раз подчеркнуть, насколько важен кальций для спортсменов. Вы ежедневно подвергаете свои кости нагрузке, поэтому кальций необходим для поддержания прочности костей на протяжении всей жизни.

Кальций больше всего содержится в молочных продуктах, но веганы могут есть эти растительные источники кальция:

  • Зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, бок-чой, зелень репы и шпинат
  • Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко
  • 100% апельсиновый сок и злаки, обогащенные кальцием

4.Не забывайте о полезных жирах

Скорее всего, вы сжигаете много калорий во время занятий спортом, но не едите большую часть высококалорийной пищи, такой как мясо, сыры и молоко. Если вы не восполняете калории, которые расходуете во время упражнений, вы можете начать худеть, что на самом деле может снизить вашу производительность. Не говоря уже о том, что жир сохраняет сытость после тренировки, чтобы вы не переедали пустые калории, например, нездоровую пищу.

Веганам необходимо потреблять достаточно калорий и омега из полезных жиров растительного происхождения, таких как водоросли, семена чиа и льна, авокадо, орехи и масла.Здоровые жиры также способствуют здоровью сердца и познанию, которые важны для активных людей.

5. Помните B12

Витамин B12 - единственное питательное вещество, которого не хватает многим веганам, поскольку он больше всего содержится в мясе и яйцах. Дефицит B12 вызывает сильное истощение и покалывание в кончиках пальцев, которые могут быть вредны для спортсмена.

Есть некоторые источники веганского B12 - см. Список из 5 источников здесь - но если вы считаете, что вам не хватает диеты, проходите ежегодный медицинский осмотр и попросите врача проверить уровень B12.Если у вас дефицит, ежедневный прием добавок поможет вам оставаться на нормальном уровне.

6. Сведите к минимуму количество «искусственного мяса»

На рынке так много «поддельных» мясных продуктов. Эти продукты простые (а иногда и вкусные), но часто содержат натрий и сахар. Преимущество вегетарианства - это употребление в пищу полезных ингредиентов, таких как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

Отклонение от этой диеты может вызвать дефицит витаминов, минералов и белков.Не стесняйтесь время от времени есть «искусственное мясо», но большую часть времени придерживайтесь цельных продуктов.

7. Проверить этикетки на продуктах спортивного питания

Некоторые жевательные конфеты содержат желатин, а многие протеиновые порошки основаны на сыворотке - оба из продуктов животного происхождения. Многие другие продукты спортивного питания подслащены медом. Вот несколько моих любимых товаров для веганского спорта (партнерские ссылки):

Clif Bloks - это мое топливо для длительного использования.Они не только на вкус, как мармеладные мишки со вкусом арбуза, но и их легко носить с собой, они дают заряд кофеина и не слишком грубы для моего желудка.

Эти органические вафли с малиновой начинкой, коробка из 16 вафель с кленовым сиропом без заварки, являются отличной веганской альтернативой традиционным вафлям с медовым стингером.

8. Научитесь готовить

Если вы хотите стать спортсменом-веганом, вам нужно подумать обо всех перечисленных мною питательных веществах и найти способы включить их в свой ежедневный рацион.Лучший способ сделать это - приготовить себе еду (большую часть времени). Чтобы помочь с этим, я составил список веганских рецептов, одобренных RD, которые отлично подходят для спортсменов.

Юго-западная чаша для лебеды Power Bowl

Два способа хрустящего нута

Крендель с арахисовым маслом и финиковые шарики

Овсяные шарики из клена ТахиниN

Марокканский суп из чечевицы

Веганский Темпе Бургер

Веганские тако

Пшеничный салат средиземноморский булгур

Вегетарианская тарелка для суши с киноа

9 Правил питания для начинающих триатлонистов - триатлонистов

Правильная стратегия питания поможет вашему телу максимально эффективно использовать часы, которые вы занимаетесь плаванием, ездой на велосипеде и бегом.Мы попросили зарегистрированного диетолога (и многократного финишера Ironman!) Лорен Антонуччи рассказать о ее девяти главных правилах для начинающих триатлонистов, стремящихся максимизировать свои тренировки. Она поделилась советами, которые дает многим своим спортсменам-мультиспортам через свой бизнес Nutrition Energy в Нью-Йорке.

Готовы узнать больше о триатлоне? Ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих.

1. Ведите дневник питания в течение 3–5 дней не реже двух раз в год для «проверки правильности питания».Наблюдая за своими привычками, вы можете понять, чего вы, возможно, упускаете или делаете за бортом.

2. Ешьте углеводов каждый день, во время большинства приемов пищи и всегда до и после тренировки.

3. Не забывайте фрукты и овощи! Хотя мы слышим это снова и снова, иногда вы слишком заняты, и продукты - это первое, что выскользнет из вашего рациона. Ешьте 2–3 фрукта и 4–6 овощей в день, чтобы оптимизировать свой вес и потребление питательных веществ.

4. Будьте реалистичны в отношении потери веса. Потеря пяти фунтов за 5–6 недель возможна, а 10 фунтов за две недели - нет. Когда вы хотите сбросить вес, медленное и устойчивое движение действительно выигрывает в гонке, особенно когда вы едите для поддержки своих тренировок. И не дайте себя обмануть рекламой или добавками для похудения. Уловки не работают!

СВЯЗАННЫЙ: Простой совет по питанию Half-Ironman

5. Восстановить правая. Потребляйте полграмма углеводов на фунт массы тела и 15–20 граммов белка в течение 30–60 минут после тренировок или гонок.

6. Следуйте правилу 10 процентов независимо от того, каковы ваши цели в области питания и здоровья: Проще говоря, 10 процентов ваших общих дневных калорий могут поступать из пустяков, угощений или десертов. Это избавит вас от чувства вины в вашем бокале вина, квадрате темного шоколада или рожке мороженого, но также в рамках вашего бюджета питания.

7. Планируйте здоровые перекусы! Двух минут в день достаточно, чтобы упаковать две питательные закуски, и они сэкономят вам сотни нежелательных калорий, которые вы бы съели, если бы не приготовили свои собственные.

8. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки как на ужин перед гонкой, так и на утренний завтрак, чтобы ваш кишечник оставался довольным во время гонки.

9. Завтракайте за 2–3 часа до гонки. , чтобы у вас было достаточно времени, чтобы потреблять достаточное количество калорий и переваривать их, прежде чем вы выйдете на старт.

СВЯЗАННЫЙ: Цельные продукты для восстановления

Студенты-спортсмены, продукты питания и питание

Последнее обновление: 16 ноя.2020 г.

Правильное питание в нужное время имеет важное значение для достижения максимальных результатов в спорте.Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, если вы не получите правильного топлива для своего тела, вы не сможете достичь своего максимального потенциала как спортсмена. Спортсменам требуется сбалансированная, питательная диета, включающая все группы продуктов, чтобы добиться успеха в своем виде спорта. Правильная заправка и много практики принесут вам очки, чтобы побеждать и чувствовать себя прекрасно, делая это! Как и во всех видах спорта, есть правила, которым нужно следовать, чтобы получать нужные питательные вещества, необходимые для достижения успеха. Спортсмены особенно должны придерживаться разнообразной диеты, которая подразумевает получение большого количества энергии в виде углеводов (зерна, фрукты, овощи и бобы), незаменимых белков (нежирное мясо, обезжиренные молочные или соевые продукты), полезных жиров (орехи, авокадо). , оливковое масло), витамины и минералы (вода).

Давайте поговорим о важности ежедневного сбалансированного и питательного питания для обеспечения достаточной энергии для роста, физических упражнений и максимальной производительности, а также о не менее важном времени приема пищи до, во время и после упражнений или соревнований.

Почему углеводы так важны для спортсмена?

Углеводы в виде сахаров и крахмалов превращаются в организме в глюкозу, единственный источник углеводов, который мышцы могут напрямую использовать в качестве топлива.Употребление углеводов также важно для работы мозга, поскольку глюкоза также является источником топлива для мозга. Как известно всем спортсменам, ум - важнейший аспект оптимальных спортивных результатов. Хороший спортсмен должен постоянно принимать трудные и быстрые решения. Организм использует глюкозу в крови для получения энергии, но большая часть глюкозы хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Во время упражнений этот мышечный гликоген расщепляется и используется в качестве энергии. В мышцах обычно достаточно гликогена, чтобы обеспечивать их топливом на 90–120 минут.Поскольку для большинства спортивных мероприятий не требуется 90–120 минут постоянной тяжелой активности, потребление углеводов во время упражнений не требуется, но может быть полезно для поддержания уровня глюкозы в мышцах и уровня энергии. Пока спортсмены ежедневно едят много углеводов и придерживаются разнообразной диеты с низким содержанием жиров, углеводная загрузка, скорее всего, не нужна.

Связанный: В центре внимания: спортивная медицина

Важна ли диета с высоким содержанием белка для спортсменов?

Спортсменам обычно не нужен дополнительный белок, чем обычным людям.Поднятие тяжестей и тренировки наращивают мышцы, а не белок. Оставшийся белок, в отличие от углеводов, не может накапливаться в организме; поэтому избыток будет сжигаться для получения энергии или сохраняться в виде жира. Сбалансированная диета, состоящая из нескольких порций постного мяса / бобов / яичных белков (потому что белки содержат 80% яичного белка, а желтки содержат все насыщенные жиры) и нескольких порций нежирных молочных продуктов в день, обеспечит все белок, необходимый спортсмену для наращивания и поддержания мышечной массы.

И последнее, но не менее важное: правильная гидратация необходима для успешных спортивных результатов.Обезвоженный спортсмен может быть разницей между победой и поражением. Потоотделение и физическая нагрузка истощают организм необходимыми жидкостями, поэтому регидратация имеет решающее значение. Правильная гидратация означает не менее восьми стаканов воды в день и половину стакана прохладной воды каждые 15–20 минут упражнений. Если это помогает получить жидкость, вы можете добавить в воду немного ароматизатора, например чайную ложку сахара, небольшое количество фруктового сока или порошкообразную смесь для напитков. Спортивные напитки и прием углеводов во время упражнений необходимы только в тяжелых, непрерывных упражнениях продолжительностью более 90 минут.

Связано: Лучшие учебные закуски и советы по здоровому питанию в колледже

Что нужно есть перед тренировкой?

Упражнения на полный желудок могут вызвать расстройство желудка, тошноту и спазмы. Чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для выполнения упражнений, но при этом не возникает дискомфорта в желудке, вы должны позволить своему организму полностью переварить пищу до начала мероприятия. Как правило, для большинства спортсменов это означает прием пищи за один-четыре часа до начала соревнования, в зависимости от того, что и сколько вы съели.Все люди разные, поэтому поэкспериментируйте немного со сроками перед «большим событием».

Предлагаемые продукты перед мероприятием

Так что вы едите? Прием пищи перед мероприятием должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов, которые легко усваиваются, например фрукты, макаронные изделия, хлеб, энергетические батончики (не «белковые» батончики) и напитки. Эти продукты обеспечат ваши мышцы большим количеством запасенной энергии (гликогена), чтобы вы могли пройти долгую и тяжелую тренировку или игру. Планирование будет иметь решающее значение. Вы должны учитывать время вашего мероприятия, размер вашей еды и энергию, которая потребуется во время вашего мероприятия.Также следует обратить внимание на прием жидкости. Пейте много воды в течение дня, и каждый день вы всегда будете получать достаточное количество жидкости, когда дело доходит до игры.

За три-четыре часа до мероприятия попробуйте поесть:

  • Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, апельсины, бананы
  • Фруктовые и овощные соки, такие как апельсиновый, томатный или V-8
  • Хлеб бублик
  • Паста с красным соусом (избегать сливочного соуса)
  • Картофель печеный
  • 1 стакан хлопьев с 1% обезжиренного молока или соевого молока
  • Энергетический бар
  • Нежирный или нежирный йогурт
  • Хлеб или тосты с небольшим количеством арахисового масла, нежирное мясо или нежирный творог
  • 20 унций спортивного напитка

За два-три часа до мероприятия:

  • Свежие фрукты
  • Соки фруктовые и овощные
  • Хлеб бублик
  • Нежирный или нежирный йогурт
  • 16 унций спортивного напитка

Менее чем за час до мероприятия:

  • Свежие фрукты
  • Соки фруктовые и овощные
  • 8–10 унций спортивных напитков
  • Энергетические гели

Каких продуктов следует избегать перед мероприятием?

Практическое правило должно заключаться в том, чтобы обед перед соревнованиями был низким.Жир переваривается гораздо труднее, и организму требуется гораздо больше времени для его переваривания. Фаст-фуд, хот-доги, начо, пончики, шоколадные батончики и картофельные чипсы очень богаты жирами и будут «оставаться с вами» и замедлять вашу работу во время соревнований. Не говоря уже о том, что у этих продуктов очень низкая питательная ценность.

Связанный: Взрослые 101: Правильное питание и оставаться здоровым

Каждый спортсмен индивидуален, поэтому всегда экспериментируйте с едой и планированием питания перед тренировкой или тренировкой, а также в дни соревнований.То, что работает для товарища по команде, может не сработать для вас, поэтому при обсуждении планирования еды с другом может быть полезно для получения идей, убедитесь, что вы прислушиваетесь к собственному телу больше, чем кто-либо другой. Воспользуйтесь этим советом, чтобы помочь вам найти то, что работает для вашего тела, и удачи в играх!

Чтобы получить более общие советы по здоровью, используйте тег «здоровье и хорошее самочувствие» в строке поиска нашего веб-сайта, чтобы найти больше блогов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *