Растяжка всех групп мышц: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
• Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
• Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8. Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28. Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
• Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1. Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

• Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

• Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

• Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

• Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

• Встаем прямо, ноги вместе.

• Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

• Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

• Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

• Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

• Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

• Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

• Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

• Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

• Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

• Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

• Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

• Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

• Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

• Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

• Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

• Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

• Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

• Садимся, скрестив ноги.
• Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
• На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
• На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
• На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

• Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
• Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
• Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
• Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
• Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

14 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

1. Поза «Верблюд»
   Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

   Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава
   Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

   Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

3. Поза «Лягушка»
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

4. Выпады в сторону
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

5. Поза бабочки
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

6. Растяжка разгибателей предплечья
   Мышцы: разгибатели предплечья.

   Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

7. Наклоны головы
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

8. Упражнение для шеи
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

9. Боковая растяжка плеча
   Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

   Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

10. Растяжка шеи
    Мышцы: трапециевидные мышцы.

    Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

11. Наклон к ноге вперед
    Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

    Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.

12. Глубокий присед
    Мышцы: задние мышцы бедра.

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

13. Поза сидящего голубя
    Мышцы: ягодичные.

    Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

14. Стретчинг икроножных мышц
    Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

    Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

Растяжка на все группы мышц: комплекс упражнений

Для человека растяжка может быть средством достижения какой-либо цели. Некоторые выполняют такие упражнения для улучшения общей эластичности мышц, а другие пытаются развить координацию. Для кого-то растяжка на все группы мышц позволяет наконец-то сесть на шпагат или улучшить осанку. Бойцы, к примеру, таким образом учатся исполнять определенные приемы ногами, требующие высокого уровня гибкости тела. В любом случае растяжка считается полезной для здоровья в целом и способствует поддержанию организма в тонусе.

Предварительная разминка

Начинать занятие без первичной подготовки тела может быть чревато травмами мышц и связок. По этой причине предварительная разминка так необходима вне зависимости от уровня подготовки человека. Если же речь идет о растяжке всех групп мышц после тренировки, то здесь не требуется дополнительных действий, поскольку тело уже в достаточной степени разогрето.

В первую очередь следует заняться наклонами и поворотами корпуса, а также суставами рук и ног. После допускается выполнение обычного бега, прыжков через скакалку или бега на месте. В последнем случае требуется как можно выше поднимать колени. Вне зависимости от выбранной активности продолжать разминку нужно около 5-7 минут.

Оптимальное время тренировки

Приведенный ниже комплекс упражнений по растяжке для всех групп мышц подразумевает работу над всеми отделами тела. Полная тренировка с последовательным выполнением всех указанных активностей займет порядка одного-полутора часов. Конечно, не всегда есть столько свободного времени или желания долго заниматься. В этом нет ничего страшного, так как достаточно выбрать по одному-двум упражнениям из каждой группы.

В каждой позе во время выполнения следует задерживаться от 30 секунд до 2 минут. Также необходимо помнить, что ни одно из упражнений не подразумевает резких движений или перемещений. Все описанные действия выполняются плавно и размеренно. В противном случае велик шанс получить травму или растяжение. В конечной фазе нужно либо стараться не двигаться, либо мягко и равномерно перемещаться.

Шея

Для начала голова медленно запрокидывается назад. Так натягивается передняя часть шеи. После голову следует наклонить влево, а затем вправо. Для более качественного выполнения допускается также при наклоне помогать себе руками, однако применять чрезмерные усилия нет нужды. Следующее упражнение напоминает приведенное выше, но теперь голова подается несколько вперед. Делается оно точно так же, как и предыдущее: наклон производится то влево, то вправо, а рука непременно помогает и оказывает легкое давление по направлению движения.

В завершении программы стоит уделить внимание задней поверхности шеи. Одна рука хватает подбородок, а другая придерживает затылок. Далее необходимо опустить голову вниз. Создается двойной подбородок, но шея остается выпрямленной, а затылок пытается вытянуться вверх. Проверить правильность выполнения несложно: у основания черепа сзади должно чувствоваться напряжение.

Плечи

Эта часть программы довольно насыщенная и насчитывает целых шесть упражнений. Растяжку мышц всего тела для начинающих можно в таком случае стартовать с трицепсов. Понадобится стена, на которую следует облокотить поднятый левый локоть. Предплечье должно оказаться за спиной, а лопатку необходимо опустить вниз. На всякий случай рекомендуется другую руку положить ниже левой подмышки. После необходимо повторить с другой стороной тела.

Для растягивания бицепсов потребуется найти какую-либо опору и повернуться к ней спиной. Рука хватается за стойку и поворачивается локтем к потолку. Далее следует подать вперед корпус. Трицепсы растягиваются с помощью всем знакомого с уроков физкультуры упражнения. Одна рука заводится за спину сверху, а другая делает то же самое, только уже снизу. Локти должны образовывать прямую, перпендикулярную полу. Соединять руки лучше на уровне лопаток.

Также стоит заняться растяжкой передней, средней и задней части плеч. В первом случае нужно завести руки за спину и обхватить одной из них запястье другой. Локти поднимаются вверх, а грудь подается вперед. Для растягивания средней части плеч необходимо выполнить ряд простых действий. Одной рукой берется локоть другой и тянется вниз. С задней частью плеч все еще элементарней. Одна рука обхватывается выше локтя и прижимается к телу. Затем ее нужно постепенно поднимать наверх, пока не почувствуется напряжение в задней части плеча.

Грудь

В комплексе приводится два основных и наиболее эффективных упражнения. Растяжка мышц всего тела непременно подразумевает проработку грудного отдела. Первое упражнение требует наличия любого открытого дверного проема. Следует подойти к нему и упереться локтями и ладонями в косяки. Для растягивания грудных мышц нужно плавно подаваться корпусом вперед. Второе упражнение лучше выполнять рядом со стеной. Рука прислоняется к опоре ладонью, плечо опускается. Далее нужно развернуться в противоположную сторону. Затем следует сделать повтор, но уже с другой рукой.

Спина

В первую очередь необходимо найти какую-то опору и встать к ней правым плечом. Затем левая рука берется за стойку над уровнем головы, а таз двигается влево и вниз. Таким образом растягивается левая половина тела. Далее нужно повторить для правой стороны. Поясница растягивается следующим образом: следует сесть на пол, повернуть правую ногу вперед, а левую отставить назад, после ноги сгибаются в коленях. Правая рука кладется на пол, а левая поднимается над головой. Затем нужно левую ногу потянуть назад с одновременной подачей тела вперед. Потом повторить то же самое для другой стороны.

Далее в комплексе растяжки на разные группы мышц требуется заняться разгибателями спины. Для этого потребуется сесть на пол, согнуть ноги в коленях со стопами на полу. Голени обхватываются руками, а запястья размещаются на ступнях. Суть упражнения в создании спиной полукруга. В позе ребенка необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. Тело подается вперед, а живот кладется на колени с вытянутыми прямо руками. Для следующего упражнения понадобится турник. При висении тело должно быть расслаблено, а ноги — слегка касаться пола. В завершении комплекса можно заняться перевернутой растяжкой спины. Для этого следует лечь на спину с прямыми ногами и руками вдоль тела. Нижние конечности аккуратно забрасываются за голову, а верхние держат поясницу. Основная нагрузка должна приходится на плечи.

Пресс

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях позволяет также укрепить и слегка подтянуть живот. В позе верблюда на коленях грудь выпячивается вверх, тем самым растягивая позвоночник. При отклонении назад пятки касаются ладоней. В позе собаки мордой вверх следует лечь на живот и поставить руки под плечи. Далее совершается подъем тазом. Руки ставятся под прямым углом к полу, а ноги остаются прижатыми.

Боковые наклоны производятся достаточно просто. Руки сцепляются пальцами в замок и над головой вытягиваются вместе с корпусом то в одну, то в другую сторону. Теперь необходимо лечь на спину. Руки кладутся в стороны от корпуса. Таз двигается сначала влево со сгибанием левой ноги в колене, при этом другая нога заводится за первую. Последнее упражнение делается стоя. Руки соединяются над головой и совершается прогиб груди назад. Желательно также напрячь ягодицы, чтобы уберечь себя от слишком сильного выгибания.

Ягодицы

Далее комплекс растяжки на все группы мышц постепенно перемещается к нижним частям тела. В лежачем положении согнутые ноги поднимаются наверх, при этом лодыжка одной ноги кладется на колено другой. Для второй стороны делается то же самое. Затем на четвереньках лодыжка одной ноги опять кладется на колено другой. Таз несколько выдвигается назад, тем самым усиливая эффект.

В сидячей позиции ноги вытягиваются вперед, а спина выпрямляется. Одна нога сгибается в колене, а потом руки прижимают ее к груди. Нужно проследить, чтобы голень была строго параллельна полу. В завершении растяжки на основные группы мышц ягодиц стоит принять позу голубя. Для этого одна нога сгибается под углом 90 градусов в коленном суставе, а вторая отводится назад. Допускается наклон вперед с опусканием на пол предплечий.

Передняя часть бедер

Начать можно с глубокого выпада вперед. Пальцы рук должны касаться пола рядом со ступней, равно как и колено вытянутой ноги. Не стоит поворачивать таз в сторону. Затем проводится растяжка мышц-сгибателей бедра. Стоя на одном колене, необходимо согнуть ноги под прямыми углами. Спина остается при этом прямой, а таз слегка продвигается вперед. Ощущение легкой нагрузки при этом совершенно нормально. Оба приведенных упражнения повторяются и для другой стороны тела.

Следующим в комплексе растяжки на все группы мышц необходимо задействовать квадрицепс бедра. Для этого нужно лечь на живот и поднять одну ногу, схватив ее руками за лодыжку. Ступне следует касаться ягодицы. При этом бедро не должно отрываться от пола. Поднимаются ноги по очереди. В завершении в позе на одном колене хватается носок задней ноги. Пятка притягивается к ягодицам. Затем то же самое производится для другой ноги.

Задняя часть бедер

Далее комплекс растяжки на все группы мышц продолжается на той же области тела. На этот раз задействуется задняя часть бедер. Для этого ноги ставятся шире плеч, а туловище опускается вниз, так, чтобы спина оставалась прямой, а ладони упирались в пол. Затем можно встать прямо и сделать шаг вперед. Корпус при этом наклоняется практически параллельно с полом. Теперь можно сесть и вытянуть ноги вперед. После стоит податься к ним корпусом. Руки кладутся на пол слева и справа от ступней.

Следующее упражнение потребует наличие эспандера под рукой. В позе на спине одна нога остается лежать на полу, а другая поднимается. На поднятую стопу накидывается эспандер, веревка или скакалка. При выполнении нужно тянуть «пойманную» ногу на себя. Также весьма эффективно действует продольный шпагат. При выполнении ладони ставятся на пол и принимают на себя нагрузку от тела.

Внутренняя сторона бедер

Растяжка на все группы мышц была бы не такой полноценной, если бы не были затронуты все части такой объемной группы, как бедра. В качестве старта можно попробовать глубокий присед, при котором руки держатся за стойку или тренажер, а ноги с развернутыми наружу коленями совершают равномерные приседания. Для выполнения бабочки нужно сесть у стены и сложить ноги перед собой, так чтобы ступни были обращены друг к другу. Спина остается при этом прямой, а колени опускаются на пол. В позе лягушки необходимо лечь на живот. Затем колени разводятся в стороны под углом 90 градусов.

Другое полезное упражнение заключается в том, что из сидячего положения с широко раздвинутыми ногами туловище подается вперед, чтобы живот касался пола. Внутренняя сторона бедер отлично разминается при помощи поперечного шпагата. Правильное выполнение подразумевает расположение таза на одной линии с коленями и стопами. Ладони при этом ставятся на пол. При хорошей подготовке прислониться можно и предплечьями.

Внешняя сторона бедер

В комплексе по растяжке мышц всего тела работа с бедренными отделами занимает внушительную часть. На этот раз доступно всего два простых упражнения. В первом нужно встать у стены и опереться на нее левым боком. Левая нога заводится за правую сзади. Осуществляется легкий присед. Затем правая нога сгибается, но левая при этом остается прямой и отползает назад. Выполняется для каждой стороны.

Во втором упражнении левая нога заводится за правую уже спереди. При этом осуществляется наклон корпуса влево. Для рук есть несколько приемлемых положений: на поясе, сложенные над головой или перед собой. От наклона корпуса напрямую зависит эффективность растягивания мышц.

Голени

В финале рабочая группа становится еще ниже. Комплекс упражнений на растяжку мышц всего тела заканчивается на голенях. Для начала понадобится встать лицом к стене. Носок левой ноги упирается в преграду, а другой отводится на 1,5 шага назад. Теперь левое колено должно доставать до стены, а растягиваться при этом будет правая голень. Следующее упражнение весьма похоже. Правый носок упирается в стену, а левая нога отводится назад на 1,5 шага и сгибается в колене. В завершении можно сесть на пол и вытянуть нижние конечности перед собой. Затем ступня одной ноги кладется на бедро другой. Противоположная рука натягивает носок в сторону туловища.

Резиновая лента для растяжки всех групп мышц с петлями (зацепами) — Мега-Спорт

Описание

Лента резиновая для растяжки с петлями (зацепами)

  Что это такое?   Как выглядит?  И зачем это вообще?

 Лента для растяжки – вещь необходимая для растяжки на занятиях фитнессом, гимнастикой, стрейчингом, йогой  и для многих других  упражнений как в спортивном  зале, так и дома. Это удобный и безопасный тренажер, с ним и ребенку и взрослому веселее и проще выполнять различные элементы. Резина предназначена для приведения в тонус мышц всего тела и упражнений на растяжку.

Это многофункциональный эспандер с прошитыми петлями для захвата и выполнения комплексных упражнений.
Ленточный эспандер называют также лентой для упражнений, резиновым, эластичным, латексным бинтом или спортивным жгутом.

Замкнутый ленточный эспандер  с помощью прочных швов разделен на 8 частей, каждая из которых образует петлю. Такая конструкция ленточного эластичного эспандера позволит легко регулировать уровень нагрузки при тренировках. При помощи петель для рук и ног можно импровизировать, выполняя растяжку в разных плоскостях и делая акценты на нужные группы мышц..Зацепы помогают постепенно регулировать длину и степень натяжения.

Лента из прочной резины имеет толщину около 1 мм и оказывает умеренное сопротивление.
Эластичную ленту удобно использовать для тренировки мышц верхнего плечевого пояса, для растяжки, для приседаний и наклонов с дополнительной нагрузкой.
Ленточный эспандер рекомендуется для разогрева мышц перед тренировкой, а также для растяжки после выполнения упражнений.
Эспандер лента пригоден для использования в бассейне, для аквааэробики, в художественной гимнастике.

У некоторых производителей на сегментах эспандера ленты схематично изображен комплекс упражнений.

Есть желание растянуть свои мышцы, поработать над гибкостью и даже сесть на шпагат?

Тогда Вам к нам за чудесным и волшебным помощником – эспандером!

36 изображений, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Независимо от того, регулярно ли вы сидите, ежедневно занимаетесь спортом или занимаетесь уик-эндом, вы, вероятно, знаете, что растяжка — важная привычка. Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам двигаться в полном диапазоне движений, растяжка улучшает вашу осанку и спортивные результаты, снижая риск боли и травм.

Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?

Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Mazlo, сделал свой экспертный комментарий.

Фотография предоставлена: Source

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эту растяжку лучше всего использовать для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие мышцы.Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделение мышц: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка паха, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности. Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделение мышц: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами.Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре. Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте эту растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха.Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев вместе в форме чашки чая.

7. Боковое сгибание шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле и взявшись за основание сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

8. Растяжка при вращении шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».Начните с медленного вращения шеи, удерживая подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM. Если вы хотите получить более глубокую растяжку, надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка для разгибания шеи

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник длинным, чтобы запрокинуть голову назад, следя за тем, чтобы ваш шейный отдел позвоночника не сдавился.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук.

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапециевидная мышца.Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле, взявшись за низ сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Выделенные мышцы: поясничная и четырехглавая мышцы. Начните с положения полуколена.Когда вы медленно поднимете правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ступню и сожмите заднюю ягодицу, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра.

12. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку.Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев вместе в форме чашки чая.

13. Боковое растяжение плеча

Выделенные мышцы: боковые дельтовидные мышцы. Положите руку на тело и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжение плеча.

14. Растяжка для вспомогательного сгибания шеи стоя

Выделенные мышцы: трапециевидная мышца. Встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижав подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с твердой хватки на перекладине, затем медленно поднимите ступни от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Если вы полностью оторветесь от земли, вы почувствуете тягу в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и / или у вас возникла травма плеча.

16. Растяжка широчайшей мышцы у стены

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины.Начните с того, что положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с рук и коленей, затем медленно верните бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Вы можете расширить колени, чтобы лучше растянуть бедра. Согните верхнюю часть спины и разверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка икры стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Эту растяжку можно выполнять на стойке или на краю ступеньки. Слегка поверните лодыжки внутрь и наружу, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.

19. Передний шпагат

Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это сложная растяжка, соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы с бедрами. Начните с выпада на коленях, также может быть полезно иметь поддержку стула, когда ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия расслабляются.

20. Сгибание вперед сидя / касание пальца ноги сидя

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. По мере того как ваша гибкость улучшается, ваши ноги естественным образом выпрямляются. Если у вас проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, приподняв ступни по стене.

21. Сгибание вперед одной ноги

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение, поставив одну ногу перед другой.Поднесите руки к бедрам и, удерживая спину прямой, начните сгибаться от бедер.

22. Глубокие приседания

Выделенные мышцы: ягодицы. Это движение оказывает глобальное влияние на все части вашего тела. Если у вас плохие колени или вы не можете удерживать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь в глубокое приседание. Приняв положение, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю поверхность коленей, сидя на бедрах и пятках.Вы также можете практиковать это положение лежа на спине, упершись ногами в стену.

23. Поза сидящего полу-королевского голубя

Выделенные мышцы: ягодицы. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах.

24. Растяжка икры у стены стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Начните с выпада, слегка вывернув заднюю ногу.Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание стенки

Выделенные мышцы: внешние косые мышцы. Удерживая позвоночник длинным, медленно вытолкните бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скручивание на спине

Выделенные мышцы: ягодичные и внешние косые. Это отличный вариант для тех, кто пытается справиться с болью в седалище. Начните с того, что лягте на спину, затем переместите одну ногу через тело, медленно вращая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении.Ключ к этой растяжке — использовать дыхание, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедер, не оказывая слишком большого давления на поясницу. Если вы считаете, что эта растяжка слишком сложна, вы можете поставить оба колена друг на друга. Оказавшись в этом положении, вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени ниже.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля.

Выделенные мышцы: косые внешние мышцы спины и широчайшая мышца спины.Вытяните позвоночник и медленно отведите бедра в сторону, при этом плечи должны быть повернуты наружу. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

28. Поза треугольника

Мышцы выделены: косые внешние мышцы. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю — под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или пол и сядьте обратно на переднее бедро с прямой спиной. Когда вы поворачиваетесь от передней ноги, смотрите на руку, которая находится в воздухе.

29. Растяжка груди у стены

Выделенные мышцы: грудные мышцы. Начните с поворота к стене большим пальцем вверх. Медленно повернитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в животе мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.

30. Вспомогательная растяжка груди

Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокое приседание, вы должны чувствовать растяжение в груди и широчайших.Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

31. Вариант сидящего полуголуба

Выделенные мышцы: передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, поворачивая бедро наружу, и поднимите ступню выше колена. Чтобы увеличить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начав движение, опираясь на бедра.

32. Растяжение с внешним вращением плеча на спине

Выделенные мышцы: подлопаточная мышца.Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону, локоть под углом 90 градусов. Медленно опустите руку на пол. Если ваша рука находится далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.

33. Вариация у стены собаки вниз

Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Встаньте достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело становилось параллельным земле.Примите это положение, опираясь на бедра и удерживая позвоночник прямым. Оказавшись в нужном положении, вытолкните грудь вперед, создав небольшую дугу в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.

34. Разновидности вспомогательной растяжки грудной клетки

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз. Когда ваш партнер потянет назад ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение мышц груди.Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

Фото: Источник

Статическая растяжка 101

Многие из нас заставляют себя работать с умеренной и высокой интенсивностью кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, но многие ли из нас находят время, чтобы сделать паузу для полноценной процедуры растяжки? Если вы похожи на нас, иногда становится легко пренебречь растяжкой, потому что мы так накачаны, чтобы двигать своим телом!

Независимо от того, включаете ли вы тренировку гибкости в свою текущую программу тренировок, этот пост обязательно к прочтению.

Гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом фитнеса по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

• Исправление мышечного дисбаланса
• Увеличить диапазон движений суставов
• Снизить чрезмерное напряжение мышц
• Снять напряжение суставов
• Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
• И многое другое!

Одна из основных причин практиковать тренировку гибкости — это исправить и предотвратить мышечный дисбаланс, который возникает, когда одни мышцы, окружающие сустав, становятся сверхактивными, а другие — недостаточно активными.Мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке и движению и, в конечном итоге, к травмам. Независимо от того, требует ли ваша повседневная деятельность физической активности или нет, все мы выполняем повторяющиеся движения (например, сидение за столом или даже тренировка), которые могут привести к мышечному дисбалансу.

Тренировки на гибкость часто делятся на статическую и динамическую. В этом посте мы рассмотрим только статическую растяжку, но вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Когда выполнять статическое растяжение

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки и выполнять статическую растяжку во время заминки или как отдельный сеанс растяжки.Попытка выполнить статическую растяжку, по крайней мере, перед разминкой (если не перед полной тренировкой) может привести к травме, поэтому перед статической растяжкой обязательно разогревайтесь. Если динамическая разминка вам не подходит (например, если вы находитесь в классе, который прямо переходит к статической растяжке), будьте особенно внимательны, чтобы облегчить себе путь к растяжке.

Мы должны выполнять упражнения на гибкость для всех основных групп мышц не менее двух или трех дней в неделю. Простой способ включить упражнения на гибкость в свой распорядок дня — выделять 5-15 минут после каждой тренировки, чтобы сделать статические растяжки для основных групп мышц, на которых вы сосредоточились во время тренировки.

Как выполнять статическое растяжение

Чтобы выполнить статическую растяжку, медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль в мышце или суставе, или если ваши мышцы не могут расслабиться после удержания растяжки в течение примерно 20 секунд, вы зашли слишком далеко и должны ослабить растяжку. После поддержания статической растяжки в течение примерно 20 секунд вы должны почувствовать, что напряжение уменьшается и растяжку легче удерживать.

Рекомендации относительно того, как долго вам следует удерживать статическую растяжку, различаются в зависимости от того, какой ресурс вы используете. В некоторых текстах предлагается 15-30 секунд на растяжку, в других — не менее 20 секунд, а в некоторых — 30-60 секунд. Практическое правило, которое мы считаем эффективным, — выполнять два подхода всех упражнений на растяжку и удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд за раз. Если у вас есть конкретные цели по гибкости, вы можете задерживать каждую растяжку немного дольше или выполнять больше подходов.

Не забывай дышать! Дыхание может помочь вам в растяжке.Выдохните, продвигаясь к растяжке, а затем продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи на протяжении всей растяжки. Если вы хотите глубже погрузиться в растяжку, делайте это на выдохе.

Организация процедуры статической растяжки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц при выполнении упражнений на статическую растяжку, это не всегда самый эффективный вариант для нас. Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы нацелены во время тренировки.Если вы ударяете по груди и спине, большая часть статических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы выполняли тренировку для всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые затрагивают все основные группы мышц.

Если у вас мало времени, возможно, вы сможете объединить две растяжки одновременно. Например, вместо выполнения низкого выпада и бокового вытягивания стоя отдельно, вы можете выполнить низкий выпад и добавить боковой вылет для дополнительного бонуса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться при выполнении упражнений на растяжку всего тела:

• Нижняя часть корпуса:
  • Ягодицы
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Квадрицепс (бедро)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
• Верхняя часть корпуса:
  • Сундук
  • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
  • Шея
  • Плечи
  • Оружие
  • Брюшной полости

Мы выполним для вас образцы статической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы живем каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Мы надеемся, что вы поработаете над своей гибкостью, добавив в свой распорядок статической растяжки! Когда вы это сделаете, обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикул:

Национальная академия спортивной медицины.(2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM . Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:

Растяжек для восьми основных групп мышц

Растяжка — важная часть любого фитнес-режима.

Изображение предоставлено: andresrimaging / iStock / Getty Images

Растяжка необходима для здоровья вашего тела. Это улучшает гибкость, увеличивает диапазон движений и даже может предотвратить травмы.Растягивая мышцы в восьми основных областях тела, вы можете получить растяжку всего тела, которая сохранит вашу гибкость и силу. Используйте статические или стационарные упражнения на растяжку, которые вы удерживаете в течение 30 секунд каждое, и растягивайтесь в конце тренировки для достижения наилучшего результата. Обязательно растягивайте обе стороны одинаково.

Восемь групп

Основные мышцы вашего тела можно разделить на восемь групп: плечи, руки, грудь, живот, спина, ягодицы, бедра и икры. Основные мышцы плеч — это дельтовидные и трапециевидные мышцы.В руках у вас есть бицепс на передней части плеча и трицепс на спине. Грудные мышцы расположены в груди, а прямые и косые мышцы живота — в брюшной полости. На вашей спине находятся три мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и квадрицепсы — это мышцы бедер, а икроножные и камбаловидные мышцы — икры.

Верхняя часть тела

В положении стоя вытяните плечи, вытянув одну прямую руку на груди и положив другую руку на предплечье, чтобы подтянуть руку к себе.Затем вытяните прямую руку перед собой так, чтобы пальцы были направлены вниз, а ладонь была обращена от вас. Осторожно потяните пальцы к телу, чтобы растянуть бицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее за головой, указав пальцами вниз между лопаток. Другой рукой потяните за локоть, растягивая мышцы трицепса. Наконец, найдите партнера, который встанет позади вас и возьмитесь за оба ваших предплечья, стягивая их вместе, чтобы растянуть грудные мышцы.

Живот и спина

Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Согните спину к потолку, растягивая мышцы спины. Затем выгните спину, позволяя пупку опускаться к полу, чтобы растянуть мышцы живота. Лягте на землю и подтяните колени к груди. Удерживайте их здесь, чтобы растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, прежде чем опускать колени в сторону.Вытяните противоположную руку в противоположную сторону и посмотрите через руку, чтобы растянуть косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Снова становитесь на ноги, вытяните одну прямую ногу перед собой и наклоните грудь к ноге, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Балансируйте на одной ноге, сгибая другую ногу и подтягивая ее назад, чтобы растянуть четырехглавые мышцы. Наконец, встаньте лицом к стене и возьмитесь за нее обеими руками. Вытяните за собой одну прямую ногу, прижав пятку к земле.Прислонитесь к стене, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторите растяжку с согнутой задней ногой, чтобы сосредоточиться на камбаловидной мышце.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить.Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает вашему разуму и телу возможность поразмышлять о только что выполненной тренировке и почувствовать ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотреть сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Как растянуть каждую мышцу тела — Johnson Fitness and Wellness

Растяжка — важная практика после каждой тренировки. Когда вы растягиваете мышцы, вы очищаете их от метаболических отходов, уменьшаете вероятность травм и со временем придадите вам стройный, подтянутый вид. Многие из нас склонны легко справляться с режимом растяжки, но важно найти время, чтобы сделать это правильно.
Вы когда-нибудь задумывались, эффективно ли вы растягиваетесь? Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас есть узел, которого вы просто не можете дотянуть?
Если вы знаете, как правильно растягиваться, у вас будет больше шансов сделать это и ощутить удивительные преимущества.
Мы были взволнованы, обнаружив эти прекрасные иллюстрации Вики Тимон, эксперта по йоге и автора «Энциклопедии упражнений пилатеса». Они точно показывают, какие мышцы используются при наиболее популярных растяжках. Комментарий предоставил Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель Mazlo’s Body Maintenance Program.

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эту растяжку лучше всего использовать для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью.Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней.Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка паха, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности. Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха.Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре. Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы.Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте эту растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатели предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья.Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев вместе в форме чашки чая.
Щелкните здесь, чтобы увидеть все 36 упражнений и иллюстраций.

Продвинутое нацеливание на ягодичные и подколенные мышцы с помощью эллиптического тренажера

Для максимальной эффективности сочетайте правильную растяжку с продвинутым нацеливанием на мышцы во время тренировки. Лучшие производители фитнес-оборудования проводят обширные исследования, чтобы развивать наиболее естественные и правильные движения.

Эллиптические тренажеры

уникальны, потому что они позволяют имитировать множество различных движений, что дает вам более широкий спектр возможностей тренировки. Выберите прочный и естественный эллиптический тренажер и выберите низкий уровень наклона, чтобы имитировать ходьбу или бег трусцой, или выберите максимальный наклон, чтобы имитировать подъем по лестнице. Чем выше наклон, тем больше внимания уделяется четырехглавой и ягодичной мышцам. Вы можете целенаправленно воздействовать на те мышцы, которые хотите проработать больше всего, следуя этой таблице:

Растяжек всего тела, нацеленных на все основные группы мышц одновременно

Неважно, предпочитаете ли вы кардио или силовые тренировки — независимо от того, какое упражнение вы выбрали, так важно, чтобы вы правильно разогревались и охлаждались до и после вы тренируетесь.Любите ли вы бегать, заниматься силовой ходьбой или поднимать тяжести в тренажерном зале, растяжка — один из лучших способов сделать это.

Растяжка помогает повысить производительность и избежать травм, активизируя мышцы и помогая им переходить к тренировке и возвращаться с нее. Одни из самых эффективных растяжек — это упражнения, нацеленные на каждую группу мышц одновременно, а хорошая всесторонняя растяжка поможет вам подготовиться к различным тренировкам. Но не забудьте добавить еще несколько целенаправленных растяжек, если вы работаете над верхней, нижней или основной частью тела, и упражнения на подвижность, если вы делаете кардио.

По словам Эммы Обаюваны, фитнес-тренера и члена нашего коллектива сильных женщин, растяжка перед тренировкой не только «улучшит результаты упражнений», но также «поможет снизить риск травм и разогреет суставы и мышцы, чтобы они способен работать в полном диапазоне движений », что поможет улучшить форму при езде на велосипеде или силовых тренировках.

Хотя на самом деле растяжка может показаться не столь необходимой, посттренировочная растяжка не менее важна.Они способствуют эффективному восстановлению без травм, «помогая выводить молочную кислоту, снимая болезненность и напряжение в мышцах, а также помогая регулировать кровоток, чтобы частота сердечных сокращений могла вернуться к норме».

Если вы хотите добавить к тренировкам несколько упражнений на растяжку всего тела, Эмма предложила нам два своих любимых упражнения: Самая большая растяжка в мире и Russian Baby Maker. Ознакомьтесь с ее инструкциями и посмотрите видео ниже.

Предтренировочная растяжка: 4 лучших растяжки, которые помогут вам подготовиться к тренировке

Величайшая растяжка в мире

Подсказка кроется в названии этого упражнения.Любимый тренерами и фанатиками фитнеса, он нацелен на все, от лодыжек и подколенных сухожилий до бедер, позвоночника, плеч и ягодиц, и действительно помогает расслабить области, которые имеют тенденцию к жесткости, если вы весь день сидите за столом.

Вы начинаете с отталкивания от пола руками и ногами в положение планки с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Затем шагните вперед левой ногой так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки, и «ваше переднее колено находится под углом 90 градусов».

Отсюда переместите левый локоть внутрь левой стопы и позвольте себе почувствовать легкое растяжение в бедрах, прежде чем повернуться через позвоночник и дотянуться левой рукой до неба. Посмотрите на руку над собой, убедившись, что ваша спина прямая, корпус задействован, а задняя нога все еще полностью выпрямлена. Снова поверните позвоночник, чтобы вернуть руку на землю перед собой, вернитесь в положение планки и повторите упражнение с правой стороны.

Russian Baby Maker с поднятой рукой

Хотя, возможно, это не то, что вы ожидаете называть растяжкой всего тела, Russian Baby Maker — отличный способ воздействовать на ваш корпус и основные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы. , ягодицы и икры.Вы также можете хорошо растянуть руки и плечи, добавив подъемы рук.

Начните стоять, «расставив ноги на ширине плеч, затем согните бедра вперед», опуская руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Согните ноги в коленях, чтобы сесть на корточки. Затем, держа грудь открытой, а плечи опущенными, поднимите руки над собой. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить руки на землю перед собой, и выпрямите ноги так, чтобы вы снова опирались на бедра с руками на полу перед собой.Повторите упражнение.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Упражнения на гибкость — консультант по спортивному фитнесу

Этот сборник упражнений на гибкость рассчитан на все основные группы мышц.

Растяжка должна составлять основную часть любой программы упражнений, а не только как часть разминки…

На самом деле, недавние исследования показывают, что статическая растяжка может быть бесполезной перед тренировкой или спортивными выступлениями.Динамическая растяжка кажется более подходящей как часть разминки.

Если вы не уверены, в чем разница между различными типами растяжки, см. Основной раздел тренировки гибкости для получения более подробной информации.

Упражнения на гибкость на этой странице классифицируются как статических растяжек. Когда лучше всего выполнять статическую растяжку? В идеале после тренировки, когда тело полностью разогрето. Многие спортсмены выполняют серию упражнений на гибкость, подобных приведенным ниже, в конце тренировки или даже после соревнования.

Хотя вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получить пользу от растяжки, вам следует хорошо разогреться, прежде чем начинать растяжку.

Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при следовании программе гибкости…

• Перед выполнением этих упражнений необходимо хорошенько разогреться
• Растянуться до точки, не дающей дискомфорта
• Ощущение стянутости должно уменьшаться, когда вы держите растяжку
• Выдохните на растяжку.Избегайте задержки дыхания
• Удерживайте каждое растяжение по 10-30 секунд
• Если напряжение усиливается или вы чувствуете боль, прекратите растяжение
• Встряхните конечности между растяжками
• Выполните 2-3 растяжки перед тем, как перейти к следующему упражнению

---

Упражнения на гибкость верхней части тела

Stretch # 1 Shoulder & Chest
Это можно выполнять на коленях или стоя. Сложите руки за спиной и выпрямите руки. Поднимите руки как можно выше и наклонитесь вперед от талии и удерживайте.

Растяжка №2, рука через грудь
Положите одну руку прямо на грудь. Положите руку на локоть, потяните ее к груди и удерживайте. Повторите с другой рукой.

Растяжка №3 Растяжка трицепса
Поместите одну руку за спину, локоть в воздухе. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните к голове. Удерживайте и повторите с другой рукой.

---

Упражнения на гибкость нижней части тела

Stretch # 4 Glute Stretch
Сидя на полу согнутой правой ногой, положите правую ногу на левую.Положите левую руку на правую ногу так, чтобы локтем можно было толкнуть правое колено. Удерживайте и повторите для другой стороны.

S tretch # 5 Adductor Stretch
Стойте, расставив ноги на ширине, насколько это удобно. Перенесите вес в сторону при сгибании коленей. Потянитесь к вытянутой ноге и удерживайте ее. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжка # 6 Подколенное сухожилие на одной ноге
Вытяните ногу прямо, а другую согните так, чтобы ступня прилегала к бедру.Наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину ровной. Удерживайте и повторите с другой ногой.

Растяжка №7 Четырехглавая мышца стоя
Стоя на одной ноге, возьмитесь за нижнюю часть одной ноги (чуть выше щиколотки). Втяните пятку в ягодицы и вытолкните бедра наружу. Ваше бедро должно быть перпендикулярно земле. Удерживайте и повторите с другой ногой.

Stretch # 8 Standing Calf
Поставьте ступни друг напротив друга на расстоянии 18 дюймов друг от друга.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу. Прижмите к стене, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте и повторите с другой ногой.

.