Бодибилдинг питание для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню | FITNESS24

Первоочередной задачей для любого бодибилдера является набор мышечной массы. Для этого используются специальные тренировочные программы и особое питание. В этой статье мы расскажем вам о том, как питаться на массе в бодибилдинге.

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:

  • Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
  • В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
  • Необходимо употреблять качественные медленные углеводы

Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что  они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Содержание белка

Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).

Происходит этот процесс в результате разложения белка на составляющие (на аминокислоты) и последующего комбинирования их полученных аминокислот нового типа белка. Таким образом, разные виды белка могут собираться из аминокислот как из своеобразных «кирпичиков», так же как из кирпича можно построить совершенно разные здания.

Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.

Углеводы

В период сушки мы сознательно уменьшаем количество углеводов, и это даёт хорошие результаты в плане избавления от жира. Но при наборе мышечной массы нам нужен другой подход.

Углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Это биологическое топливо. Организм может получать энергию как из жиров, так и из углеводов, но углеводы для него являются более предпочтительными. Ему проще извлечь энергию из углеводов, чем из жиров, поэтому если в организм поступают одновременно и углеводы и жиры (а обычно так и бывает), то жиры как правило отходят на второй план и откладываются организмом на запас.

Без углеводов человек становится слабым, теряется выносливость, ухудшается настроение. Именно поэтому новичкам так сложно выдерживать низкоуглеводную диету. Поэтому на этапе набора мышечной массы нам такой вариант не подходит.

На массонаборе нам нужна сила и энергия для продуктивных тренировок. Поэтому углеводов в рационе должно быть достаточно (50-70%), и желательно, чтобы это были качественные медленные углеводы, такие как каши и овощи, а не фастфуд и сладости. Время от времени можно себя побаловать и быстрыми углеводами, но основой рациона должны быть медленные углеводы.

Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы

Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке.

В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет.

Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.

Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.

Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.

Меню бодибилдера для набора массы

Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:

Белок

Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:

  • Мясо
  • Рыба
  • Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
  • Птица
  • Яйца
  • Творог
  • Орехи

Углеводы

Углеводы содержаться в таких продуктах как:

  • Крупы
  • Хлебобулочные изделия
  • Овощи
  • Фрукты
  • Сладости

Калорийность

Подсчитывать калорийность при смешанном питании бывает довольно сложно.

К тому же, порой вы можете питаться не дома, а например, в гостях, или в заведения общественного питания. Там вы не будете ходить со справочником по содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах, и не будете выяснять, из каких продуктов состоит то или иное блюдо, и взвешивать каждый ингредиент.

Поэтому здесь допустимо контролировать калорийность «на глазок». Массонабор тем и хорош, что здесь вам не нужно строго контроля над своим питанием. Просто ешьте достаточно, до сыта.

К тому же для разных людей может требоваться разная калорийность. Человеку с массой тела в 50 кг нужно одно количество, а человеку с массой тела в 100 кг – совсем другое. Поэтому здесь нежелательно давать какие-то конкретные цифры. Ориентируйтесь на свои ощущения. По крайней мере, вы точно не должны голодать.

Как же в итоге составить конкретный план питания?

Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.

Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений.

Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.

Выбор за вами!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться.

Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие.

Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты.

Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера


Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» - 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

  • 5-6 приемов пищи
  • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
  • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
  • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
  • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
 

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морсСалат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищиЧто включить в рацион питанияПримерный перечь продуктов питанияПочему именно это надо есть
ЗавтракПродукты богатые углеводамиКаши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сокЗарядится энергией на весь день
Второй завтракУглеводыУглеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадныйПополнение энергией
ОбедБелки, жиры и углеводыКуринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, супСбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкойУглеводыФруктовый салат, кофе, молочный коктейльНаполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировкиУглеводы и белкиСладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананыПредотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
УжинБелковая пища и углеводыЯйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощиВосстановление мышц, пополнение энергией

 

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

 

Питание для набора мышечной массы

Набор правильной массы одна из первоочередных задач бодибилдера. Большинство современных диет которыми переполнен интернет не несут под собой ничего революционно нового или чего то сверх полезного, порой они просто бесполезны, а некоторые даже могут очень серьезно навредить.

Давайте же попробуем разобраться как набрать массу, по возможности максимально быстро и при этом не нанести вреда здоровью. Но также нельзя забывать что только лишь одно питание не даст вам желаемых результатов. Не в коем случае нельзя забывать про правильно выстроенный план тренировок, режим дня и время для восстановления.

Как набрать мышечную массу

Главная цель в бодибилдинге – это не просто набор массы, а набор сухой мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету множество перепробованных способов нарастить мышцы, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме.

Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны стать терпеливым и изо дня в день придерживаться своей диеты для набора мышечной массы и выкладываться на полную в тренажерном зале.

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при правильном питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Обычно спортсмены в течении для питаются 5-6 раз. Но нужно не просто есть много и часто, но и сбалансированно.

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме. Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день. Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для набора мышечной массы.

Помимо белков, жиров и углеводов спортсмену нужно употреблять так же и витамины, минералы микроэлементы. Получить их проще всего либо из свежих овощей и фруктов, либо покупая специальные добавки и витаминные комплексы.

Рацион питания должен содержать в себе: 

  • Молочные продукты – молоко, сыр, творог и тд.
  • Нежирное мясо, рыба.
  • Фрукты, овощи.
  • Источники углеводов – крупы, мучные изделия.
  • Продукты содержащие клетчатку – бобовые, орехи, фрукты, овощи.

Приемы пищи.

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры. И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук). Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Учет калорий.

Нужно быть готовым к тому что помимо роста мышечной массы, будут увеличиваться и жировые отложения. Следует внимательно следить за увеличением жировых отложений и своевременно принимать меры. В этом хорошо помогает ведение дневника, в котором следует отмечать калорийность продуктов питания употребляемых в течении дня.

Если стали расти жировые отложения в области талии следует подкорректировать как питание так и программу тренировок. Нужно снизить потребление калорийности примерно на десять процентов, и посмотреть на результаты. Если сразу сильно снизить калорийность питания можно остановить рост мышечной массы.

Так же нужно следить за режимом и давать организму достаточно отдыха. Для значительного уменьшения жировой массы и увеличения рельефности после набора нужной мышечной массы существуют специальные программы тренировок и специальные диеты.

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Не стоит забывать и про спортивное питание. Оно может очень сильно упростить жизнь спортсмена, так как с помощью протеина легче набрать не достающие количество белков, а гейнер может выручить в том случае когда нет возможность полноценно поесть в силу определенных обстоятельств.

Так же часто бывают случаи когда начинающему атлету очень тяжело съедать требуемое количество пищи. Согласитесь что выпить стакан протеина намного проще чем съесть полноценный завтрак. Но нельзя полностью заменить обычные продукты спортивным питание, надо помнить что оно используется лишь как добавка.

Напоследок хочу упомянуть о калькуляторах калорий, очень удобные программы которые упрощаю жизнь и экономят время при расчет употребления калорий, белков, жиров и углеводов. Либо воспользоваться таблицей калорийности блюд.

Диета для набора мышечной массы

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

  • Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  • Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  • Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

  1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
  2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
  3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
  4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
  5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
  6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

Продукты с повышенным содержанием углеводов

  1. Зерновые
  • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
  • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
  • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
  • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
  • Овощи и грибы
    Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
  • Орехи
    Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
  • Фрукты и зелень
    Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.
  • Жиры

    Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

    Сочетание диеты со спортивным питанием

    Рекомендуемые добавки для набора массы

    Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

    Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

    Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

    Гейнер ультра-премиум класса. Построение исключительно сухой мышечной массы без капли жира!

    Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

    Гейнер.
    Более 3100 калорий.

    Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

    Мультивитаминный комплекс!
    Полный источник витаминов и минералов!

    Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

    Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

    Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

    Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

    Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

    Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

    Читайте также

    Питание бодибилдера в периоды набора массы и сушки

    Питание бодибилдера в периоды набора массы и сушки

    Питание спортсмена в разные тренировочные периоды имеет свои особенности. Так питание в период набора массы будет значительно отличаться от питания в период сушки.

    В период набора массы главной особенностью питания будет превышение калорийности потребляемой пищи над расходом энергии на тренировку и обычную жизнедеятельность. Этот избыток калорий и обеспечивает рост мышц.

    Для определения количества калорий в сутки, необходимого для поддержания массы тела в неизменном состоянии существует примерная формула:

    количество калорий = (вес спортсмена в кг)×30

    Но чтобы добиться увеличения массы нужно увеличить суточную калорийность на 500-1000 калорий. Точная величина этого избытка калорий зависит от особенностей обмена веществ конкретного человека.
    Медленный обмен веществ требует небольшого избытка калорий, быстрый — требует больше энергии.

    За 1,5-2 часа до тренировки нужно съесть медленные углеводы, легкоперевариваемый белок и минимум жиров. За 30-40 минут до тренировки можно принять сывороточный протеин. Во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество воды.

    Если у вас не было возможности поесть перед тренировкой и последний прием пищи был 4-6 часов назад, то сразу после тренировки желательно выпить протеин и нормально поесть.
    Если же между едой перед тренировкой и едой после тренировки пройдет не более 3-4 часов, то достаточно полноценного приема пищи с достаточным количеством медленных углеводов и белков.
    Такой режим будет способствовать росту мышечных волокон.

    В течение дня нужно помнить о том, что бо́льшую часть углеводов нужно съесть примерно до 16 часов, после этого в рационе должны преобладать белки, это позволит несколько ограничить рост жировых тканей.

    Сушка тела обычно проводится профессиональными бодибилдерами перед соревнованиями, где целью является победа, а наградой премиальные. А бодибилдеры-любители сушатся перед началом пляжного сезона, чтобы очаровывать окружающих красотой своего тела.

    Сушка отличается от обычного похудение тем, что при уменьшении жировой прослойки потери мышечной массы минимальны. При обычном похудении теряется как жировая, так и мышечная ткань. Это происходит потому, что организму при дефиците топлива (углеводов) проще расщеплять белковую ткань, чем жировую.

    Питание на сушке

    Избавление от избытка жировых тканей достигается созданием дефицита калорий, необходимых для проведения тренировок и поддержания обычной жизнедеятельности. Снижение калорийности питания должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм. Рацион должен состоять главным образом из белковой и низкоуглеводной пищи.

    Ненасыщенные жиры наряду с медленными углеводами и белками обязательно должны быть в рационе в количестве не менее 10%, их отсутствие может привести к нарушению обмена веществ.

    Спортсмены после массонабора

    Быстрые углеводы и насыщенные жиры необходимо исключить. Питание должно быть пяти-шестиразовым, с потреблением воды не менее 2,5 литров в сутки. Из рациона необходимо исключить следующие продукты: сахар, мед, сладкие фрукты, алкоголь, выпечку, жирное мясо, соленья, копчености.

    Те же спортсмены после сушки

    Не будем забывать о том, что приведенная информация является всего лишь традиционной примерной схемой общего характера, которая не учитывает индивидуальных особенностей спортсмена и характера задач, которые он перед собой поставил.

    Необходимо помнить о том, что рост мышц непосредственно связан с ростом жировых тканей — одно без другого не растет. Поэтому бо́льшее увеличение массы потребует в дальнейшем бо́льших усилий по сжиганию ее жировой составляющей и усилия эти могут быть весьма значительными.
    Как же набрать мышечную массу, сведя к минимуму набор жировой?

    • Создать избыток энергии не 500-1000, а 300-500 калорий;
    • прибавлять в неделю не более 250-300 гр массы; если стала заметной прибавка жировой прослойки, снизить суточную калорийность;
    • потреблять больше белка;
    • при сушке создавать дефицит калорий понемногу, постепенно;
    • поддерживать необходимую интенсивность тренировок.
    Такие меры позволяют провести набор массы и последующую сушку мягкими методами, без крайностей.

    И в период массонабора и в период сушки организму необходима энергия, строительный материал, активный обмен веществ. Получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи не переедая, бывает достаточно сложно. Здесь спортсмену может помочь специальное спортивное питание :

    • сывороточный протеин для строительства мышечных тканей;
    • ВСАА — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышц, они предотвращают распад мышечной ткани в условиях дефицита калорий, ускоряют восстановление мышц после тренировки;
    • креатин — источник дополнительной энергии для силовых тренировок, обеспечивает рост силы и восстановление мышц после тренировки; синтезируется организмом, но при интенсивных тренировках этого бывает недостаточно;
    • L-карнитин способствует сохранению белка в организме и ускоряет окисление жиров;
    • витаминно-минеральные комплексы позволяют восполнить вымывание минералов и витаминов при созданном дефиците калорий и поддержать имунную систему;
    • жиросжигатели — способствуют увеличению скорости метаболизма, блокируют синтез жиров, снижают аппетит.
    Нужно отметить, что спортивное питание относится к биологически-активным добавкам и не имеет никакого отношения к анаболическим стероидам. Эти добавки представляют собой концентраты пищевых веществ, которые быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом.

    едят, чтобы набрать массу!

    Для многих людей единственная реальная «проблема веса» - это его потеря. Если вы хотите прибавить в весе, вам никто не сочувствует. Они просто скажут вам, как вам повезло, что вы не должны жаловаться и что они хотят, чтобы у них была ваша «проблема».

    Ну, если вы это читаете, то знаете, что это за чушь, верно? Я НЕНАВИЛ быть худым. Это делает спорт сложным и, конечно же, не особо влияет на социальную жизнь парней, что очень важно в старшей школе и колледже.Я отчаянно хотела набрать вес и получить больше женского внимания, которого искала.

    По правде говоря, никто никогда не наберет мышечную массу без еды. Диета для набора мышечной массы - это просто вопрос еды. Но это не значит, что многому не нужно учиться.

    Набивать лицо неправильной пищей или просто есть 1 или 2 больших приема пищи в день - это не способ нарастить мышцы. У вас просто возникнет другая проблема с весом.

    Вы должны съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

    Хотя это правило нельзя нарушить, оно также не дает вам права есть что угодно. Вы должны есть высококачественные и питательные продукты с высоким содержанием белка и не менее 6 раз в день.

    Если вы этого не сделаете и будете наедаться в любое время, почти весь ваш вес будет жирным, не говоря уже о возможном вреде для вашего здоровья.

    Высококачественный белок должен быть центральным элементом всех ваших приемов пищи. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в белке, который поддерживает восстановление и рост мышц.Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, старайтесь употреблять не менее 225 граммов белка каждый день.

    Для нас, худощавых парней, наше тело легко сожжет любые мышцы, которые мы нарастаем, если мы не будем делать все правильно, а это означает, что нужно есть как минимум 6 высокобелковых приемов пищи каждый день, и даже больше, если вы можете это делать.

    Вы должны есть каждые 2 или 3 часа, и если у вас действительно быстрый метаболизм, не повредит выпить протеиновый коктейль посреди ночи, если вы проснетесь, чтобы пописать.

    Вам не обязательно есть углеводы или жиры при каждом приеме пищи, но вы должны получать белок. Когда я говорю о белке, я имею в виду высококачественный белок, полученный из животных источников. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно беспокоиться только о белках, содержащихся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.

    Продукты с высоким содержанием белка

    • Сывороточный протеин

    • Яйца

    • Яичные белки

    • Куриные грудки

    • Грудка индейки

    • Постная говядина

    • Рыба (тунец, лосось)

    • Протеиновые батончики

    • Яичный протеиновый порошок

    • Казеин

    • Молоко *

    • Да, молоко: для нас, худых, цельное молоко - чудесная пища, когда дело касается увеличения веса нашего тела.

    Продукты с высоким содержанием углеводов

    • Картофель
    • Сладкий картофель, батат
    • Овсяные хлопья, пюре, рисовые пюре
    • Рис
    • Фасоль
    • Любые зеленые листовые овощи
    • Хлеб
    • Макаронные изделия

    Здоровые жиры

    Творог

    3 1/2 стакана

    Протеиновый порошок

    1 мерная ложка

    Молоко

    1 1/4 стакана

    Бобы

    2 унции.

    Протеиновый батончик

    1

    Шпинат (приготовлено)

    1 чашка

    Протеиновый порошок

    1 мерная ложка

    ветчина

    3 унции.

    Моцарелла

    3/4 унции.

    Желе

    1 1/2 стакана

    Колбаса

    6 унций.

    Молоко

    1 1/4 стакана

    Спаржа

    2 чашки

    Йогурт

    1 чашка

    Протеиновый порошок

    1 мерная ложка

    Говяжья вырезка

    7 1/2 унций.

    Яйца

    5

    Арахис

    1/2 унции.

    Молоко

    2 чашки

    Вафли

    1 1/2

    Бекон из индейки

    1 унция.

    Итого

    • калорий: 3061
    • Углеводы: 210 г
    • Жиры: 96 г
    • Белки: 426 г

    Заключение

    Постоянное употребление правильного количества пищи заставит ваше тело вырасти сверх того, что вы можете себе представить.

    Как худощавый парень, если ваша программа питания не идеальна, вы можете забыть о наборе фунтов мышечной массы.

    Преимущества, питание и список покупок

    Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

    Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

    Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

    Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

    • метаболический стресс
    • механическое напряжение
    • повреждение мышц

    Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

    Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

    Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

    Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

    Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

    Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

    Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

    При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

    Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

    Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

    Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

    Калории

    Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, потеряет или сохранит свой текущий вес.

    Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

    Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

    Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

    Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

    Макроэлементы

    Макронутриенты или макросы - это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

    Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

    С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

    Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

    • 55–60% калорий из углеводов
    • 25–30% калорий из белка
    • 15–20% калорий из жира

    Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

    • 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
    • 15–30% калорий из жиров
    • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

    Количество приемов пищи в день

    Споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

    Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

    Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

    Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

    Белки

    Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

    Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

    • яйца
    • нежирное красное мясо
    • домашнюю птицу, такую ​​как курица и грудка индейки
    • рыба
    • фасоль и бобовые
    • йогурт и нежирные молочные продукты
    • орехи и семена

    Углеводы

    Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

    В качестве примеров они могут включать:

    • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
    • крахмалистые овощи, такие как картофель
    • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
    • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

    Жиры

    Жиры - это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

    К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

    Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

    Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

    Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

    Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

    Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

    В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

    В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

    Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

    Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

    День 1

    • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
    • Перекус: коктейль из сывороточного протеина
    • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
    • Полдник: яйца вкрутую и морковные палочки
    • Ужин: рыба жареная, стручковая фасоль с коричневым рисом

    День 2

    • Завтрак: блинчики протеиновые со свежими ягодами
    • Полдник: дольки яблока и миндаль
    • Обед: бургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
    • Закуска: протеиновый коктейль
    • Ужин: жареные креветки со сладким перцем и коричневым рисом над шпинатом

    День 3

    • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
    • Закуска: 9014 2 протеиновый коктейль
    • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
    • Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
    • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

    День 4

    • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
    • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
    • Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
    • Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
    • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

    День 5

    • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
    • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
    • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
    • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
    • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

    День 6

    • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
    • Полдник: протеиновый коктейль
    • Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
    • Закуска: яблоко и миндаль
    • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

    День 7

    • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
    • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
    • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
    • Закуска : протеиновый коктейль
    • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9003 0

    Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

    Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

    Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

    Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

    Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

    Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

    Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

    Один из факторов риска - перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

    Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

    Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

    План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или вытянуться.

    Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

    Преимущества, питание и список продуктов

    Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

    Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

    Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

    Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

    • метаболический стресс
    • механическое напряжение
    • повреждение мышц

    Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

    Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

    Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

    Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

    Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

    Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

    Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

    При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

    Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

    Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

    Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

    Калории

    Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, потеряет или сохранит свой текущий вес.

    Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

    Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

    Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

    Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

    Макроэлементы

    Макронутриенты или макросы - это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

    Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

    С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

    Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

    • 55–60% калорий из углеводов
    • 25–30% калорий из белка
    • 15–20% калорий из жира

    Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

    • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
    • 15–30 % калорий из жиров
    • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

    Количество приемов пищи в день

    В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которые человек должен есть каждый день.

    Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

    Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

    Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

    Белки

    Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

    Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

    • яйца
    • нежирное красное мясо
    • домашнюю птицу, такую ​​как курица и грудка индейки
    • рыба
    • фасоль и бобовые
    • йогурт и нежирные молочные продукты
    • орехи и семена

    Углеводы

    Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

    В качестве примеров они могут включать:

    • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
    • крахмалистые овощи, такие как картофель
    • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
    • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

    Жиры

    Жиры - это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

    К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

    Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

    Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

    Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

    Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

    Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

    В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

    В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

    Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

    Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

    День 1

    • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
    • Перекус: коктейль из сывороточного протеина
    • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
    • Полдник: яйца вкрутую и морковные палочки
    • Ужин: рыба жареная, стручковая фасоль с коричневым рисом

    День 2

    • Завтрак: блинчики протеиновые со свежими ягодами
    • Полдник: дольки яблока и миндаль
    • Обед: бургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
    • Закуска: протеиновый коктейль
    • Ужин: жареные креветки со сладким перцем и коричневым рисом над шпинатом

    День 3

    • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
    • Закуска: 9014 2 протеиновый коктейль
    • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
    • Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
    • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

    День 4

    • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
    • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
    • Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
    • Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
    • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

    День 5

    • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
    • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
    • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
    • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
    • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

    День 6

    • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
    • Полдник: протеиновый коктейль
    • Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
    • Закуска: яблоко и миндаль
    • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

    День 7

    • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
    • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
    • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
    • Закуска : протеиновый коктейль
    • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9003 0

    Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

    Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

    Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

    Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

    Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

    Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

    Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

    Один из факторов риска - перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

    Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

    Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

    План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или вытянуться.

    Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

    План диеты для наращивания мышечной массы

    Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

    На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

    Я покрываю:

    • Сколько калорий нужно съесть в день
    • Как составить план питания, которому вы можете следовать
    • Когда вы должны есть

    Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировки при наращивании мышц.

    Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

    На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышц на следующий день:

    • Съешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышечной массы. Эта страница научит этому.
    • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
    • Выполните все повторения в правильной форме с большим весом, чем на последней тренировке.

    Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо потренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете на следующее утро набрать НУЛЬ мышечной массы. (Вы все еще можете набраться сил.)

    Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь ночью, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

    Примечание компьютерщика: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

    Количество калорий в еде

    В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерял существующие мышцы .

    Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышц и жира в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

    На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на полную тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

    The Rock утверждает, что съедает около 5000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

    Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR - это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

    Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы .

    Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории, превышающие наш BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать .

    Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа показывают, сколько калорий вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, дни тренировок требуют дополнительных калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

    В поле вес выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). Для полей ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

    Скале 44 года, и он весит 260 фунтов (118 кг). В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

    Целевой день тренировки
    0,00

    Целевой день без тренировок
    0,00


    Цифры выше включают
    0 кал. Из 0 г протеинового порошка
    Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть
    , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок.(Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

    Сохранение целевых показателей калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить. Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

    В следующем разделе мы разработаем критическую схему диеты для бодибилдинга для постоянного достижения ваших целей по калорийности и роста мышц muscle

    Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство.Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

    Специальной «бодибилдинг-диеты» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям. Вы можете придерживаться любой диеты , какой захотите: кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевых показателей белка и калорий, все в порядке.

    Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами».«Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы составлять основу каждого приема пищи:

    • 1 пакетик простой овсянка быстрого приготовления - 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
    • 1 5-дюймовый сладкий картофель - 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
    • 1 стакан вареного коричневого риса - 200 калорий (это наименее полезный вариант)
    • 1 банка черных бобов - 350 калорий ( проще всего купить консервы)
    • 1 чашка вареной киноа - 220 калорий (трудно найти предварительно приготовленные по низкой цене)
    • 1 банка чечевицы - 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
    • 1/4 пакетика Soylent Powder - 500 калорий (полноценный заменитель еды)

    Если ваша дневная цель - 2000 калорий, и вы выбрали большую часть своих калорий из коричневого богатый е (200 калорий на банку), это 10 стаканов коричневого риса, который нужно съесть.

    На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание простоты, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

    Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

    Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

    Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

    Теперь рассмотрим пример.

    Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий - это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

    Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

    • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
    • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
    • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

    Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

    (Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

    Если вы когда-нибудь сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

    • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно. к.
    • В дни без тренировок ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышечной массы.Попробуйте и поэкспериментируйте.

    Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных блюд (например, стейка, картофеля, подливки).

    Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

    Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

    • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
    • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
    • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
    • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
    • 1 смузи из шпината и ягод : 150 калорий
    • Порция лосося на 1 унцию : 250 калорий
    • 8 столовых ложек белка : 320 калорий
    • 2440 калорий всего

    Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

    Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании - помимо того, что необходимо для бодибилдинга - подумайте и об этом:

    • Core - Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
    • Мясо - Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
    • Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
    • Фрукты - Черника, клубника, малина, авокадо
    • Овощи - Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
    • Масла - Кокосовый орех особенно хорош, и оливковое масло хорошо
    • Листья - Шпинат, капуста
    • Напиток - Обычная или газированная вода, зеленый чай

    Пока мы обсуждаем При правильном питании помните, что алкоголь - распространенный источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

    Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива - 150 калорий.

    Обычный совет во время тренировок - пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить воду весь день (исследование).

    Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из пищи (статья, обзор).Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно употреблять 2,5 литра, вам не придется выпивать всего этого количества.

    Исследования не пришли к единому мнению относительно того, сколько воды нам нужно, но практическое правило - выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

    Два заметных исключения - это если вы живете в жарком климате или сильно потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

    Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

    Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

    🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

    На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Однако время приема пищи может иметь важное значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

    Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

    Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

    Что касается обеда после тренировки , одно исследование предполагает, что он увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более умственно бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в угоду безопасности и ешьте после тренировки.

    Он не должен быть большим - перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal.)

    Прежде чем мы продолжим, давайте развенчаем некоторые мифы:

    • Есть нет преимущества для роста мышц, если есть много небольших приемов пищи в течение дня, в отличие от типичный распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.
    • Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают никаких преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ - это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макаронные изделия, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

      Короче говоря, тренировки - не оправдание плохо кушать.

    • Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф .

      Есть только две причины, по которым кто-то толстеет при наращивании мышечной массы: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

    • Вам не нужно съесть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом - это нормально!

    Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

    • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы можете легко набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой - вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
    • Всегда держите под рукой высококалорийные закуски - даже когда вы выходите - и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
    • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

    Примите участие в программе

    Теперь у вас есть все, что нужно знать для наращивания мышечной массы.

    (Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

    • Откройте iCal или Календарь Google и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга - кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, - и попросите его заставить вас вину в достижении вашей 90-дневной цели.
    • После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
    • После этого отправляйтесь в спортзал официально. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

    Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней. Просто обратитесь к шпаргалке ниже.

    Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

    🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

    Четыре принципа набора мышечной массы
    • Съешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
    • Спите ~ 7 часов ночью до и после тренировки.
    • Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал.
    • Измеряйте размер руки еженедельно, чтобы убедиться, что вы растете.
    Планы тренировок
    • Начальные веса Выберите вес, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы его едва чувствуете. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте трехминутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести.Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делайте трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого последнего уровня, отметьте уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень - ваш начальный вес.
    • План A (первые 8 недель) Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не нужно, но это не повредит.Если вы пропустите тренировку, начните с того дня, когда вы пропустили последний раз.
    • План Б (8 недель и более) Прокрутите сюда упражнения.
      При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд. Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. (Отдыхать дольше - это нормально, но не обязательно.) Например, вы можете провести День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, и в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
      Пересчитайте целевое количество калорий, так как к этому моменту вы будете весить больше.
      Никогда не меняйте порядок упражнений или тренировочные дни.
    • План обслуживания (когда вы закончите расти) Вам не нужно постоянно поднимать большие веса
      Прекратите принимать креатин и цитруллин малат, но все же принимайте протеин в дни тренировок.
      Вы должны продолжать достигать своих целей по калориям.
    Как тренироваться
    • Разминки и кардио Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разогревающих сетов не нужны, если у вас нет предыдущих травм или вы все еще учитесь правильной форме для упражнения.
      Не делайте более 30 минут интенсивных кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег / езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.
    • Форма Правильную форму см. В видеороликах с упражнениями.
      Начните с недоминантной стороны для упражнений одной рукой / одной ногой.
      Во время подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и убедитесь, что она выполняет работу.
      Сопротивляйтесь опусканию в любом упражнении, чтобы почувствовать ожог и при спуске; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
      Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (твердая часть), например, толкаете штангу или поднимаете гантель, и делайте вдох в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не будете дышать правильно и постоянно.
    • Повторения и время отдыха Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что вы можете делать 8, 9 или 10 повторений в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но остановитесь на одно повторение перед неудачей.
      Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание бицепса, должны занимать около 1,5 с в каждую сторону. Точное время не имеет значения.
      Отдыхайте сколько угодно между подходами (обычно 3-5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Как минимум подождите, пока не успокоится ваше сердцебиение.
    Добавки
    • Каждый день (в любое время дня) Креатин (для мужчин): принимайте 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом белка.
      Белок (сывороточный или коричневый рис): умножьте на 0,60 вашу текущую массу тела в фунтах (или в 1,32 раза больше вашей массы тела в кг), чтобы получить общее количество белка, которое вам необходимо получить из протеинового порошка.Разделите это общее количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечернюю смесь овсяных хлопьев и протеина).
    • Перед тренировкой Цитруллин малат: примите 4 мерные ложки (8 г / 0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что воспринимайте его как рюмку с небольшим количеством воды.
    Еда
    • Калории Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваша дневная цель.Если вам трудно достичь целевого уровня калорий, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых будет содержать масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
      º Постарайтесь получить большую часть калорий из этих основных здоровых продуктов: черной фасоли, чечевицы, киноа, овсянки и сойлента. Разрешен также коричневый рис, хотя он не особенно полезен. Всегда держите свою кухню укомплектованной основными продуктами:
      1 банка черных бобов: 350 калорий
      1 банка чечевицы: 350 калорий
      1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
      1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
      1/4 пакетика порошка Soylent: 500 калорий
      1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
    • Узнайте, сколько калорий в вашем общие второстепенные блюда, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры: Небольшая порция еды (чашка коричневого риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
      Средний прием пищи (небольшая тарелка курицы, риса, овощей, соуса) составляет 500 калорий.
      Обильный обед (8 унций стейка, картофель, салат с заправкой, пиво) составляет 900 калорий.
    • Питание Вам не нужно употреблять нездоровую крахмалистую пищу, такую ​​как макароны и хлеб, для «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
      Ешьте обычно 3 раза в день. Попробуйте есть как до, так и после тренировки.
    • Жидкости Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другого полезного напитка) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация по поводу здоровья.
      Помните о потребляемых калориях: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются заметными источниками калорий, которые вы должны учитывать для достижения целевых показателей калорийности.
    Преодоление плато
    • Если вы не становитесь сильнее Используйте магнитные веса (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
      Старайтесь больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши достижения и позволит вам завершить все подходы и повторения (что очень важно).
      Спите ~ 7 часов в ночь перед тренировкой.
      Сон ~ 7 часов в ночь тренировки.
      Если вы используете план Б, не меняйте порядок упражнений.
      Попробуйте отдыхать дополнительный день между типами тренировочных дней.
      Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
      Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте добавить больший вес в подъемы передних плеч. Чтобы грудь работала, плечи должны быть сильными.
      Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс / трицепс, попробуйте добавить больше веса к упражнениям для предплечий. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной рукой.
      Выдыхайте при сокращении мышц и вдыхайте при их расслаблении.
      Попросите друга слегка помочь, толкая вес во время подъема.
    • Если вы становитесь сильнее, но не становитесь больше Не увеличивайте вес более чем на нормальный прирост, который дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
      Не делайте больше подходов, чем предписано вашим планом тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их сжиматься.
      Пересмотрите видео с измерением руки, чтобы убедиться, что вы выполняете измерения правильно.
      Не забывайте проводить измерения по крайней мере через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
      Попробуйте съесть на 300 калорий больше дневной нормы калорий.
      Спите ночью дольше обычного после тренировки.
      Если вы все еще используете план А примерно через 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.
      Если у вас уже несколько месяцев в плане B, возможно, вы приближаетесь к плато, когда для продолжения роста потребуются месяцы, а не недели.

    Вернуться к началу страницы.

    Как создать диету для бодибилдинга

    Итак, вы хотите стать большим ?!

    Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока не наберет обороты, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

    Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

    Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

    Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

    Определение калорий для диеты бодибилдинга

    Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

    Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

    Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

    Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

    Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

    Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете рассчитывать набрать немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

    Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса - это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит.Если ваша безжировая масса тела снижается, возможно, вы захотите увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, - мечта каждого бодибилдера.

    Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет производить измерения каждый раз, вы сможете получить истинное значение того, что именно происходит. После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

    А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, то вы сможете вычислить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура - это не вся мускулатура (технически она включает внутренние органы, кости и т. Д.), Но мы будем использовать фигуру как мышцу для наших расчетов.

    Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), следует записать и сохранить.Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

    Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

    Расчет жира

    Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

    Пример расчета телесного жира
    Масса: 200 фунтов
    Доля жира в организме: 21%
    Расчеты ...
    Шаг1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира.
    (200 x 0,21 = 42 фунта жира)
    Шаг 2. Масса тела - 42 = масса без жира (200 - 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
    Итак, теперь мы знаем ...
    Масса: 200 фунтов
    Доля жира в организме: 21%
    Всего жира: 42 фунта
    Безжировая масса: 158 фунтов

    В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень безжировой массы увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

    Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировки, который вы выполняете.

    Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

    Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира в области живота, значит, вы слишком много едите.

    Итак, как нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых для нашего тела в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

    Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

    Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

    • Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
    • Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
    • Жир: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

    Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

    Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного потребления высокобелковых блюд 1 и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

    Таким образом, вам следует разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

    Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов пищи в день, вы используете следующий расчет:

    • Всего требуется в день 6. (цифры округлены)
    • Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на прием пищи x 6
    • Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
    • Жир: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

    * Примечание. После приема пищи вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

    * Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

    * Итак, чтобы составить план приема пищи, вам нужно просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

    Пример: ужин.

    (Требования, хорошие источники: белок 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

    Продукты питания Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Говядина (вырезка на гриле) 3 унции 27.9 0,0 8,4
    Коричневый рис (приготовленный) 6 унций 4,2 38,4 1,2
    Морковь (2 больших) 2,0 14 1,2
    Капуста (2 унции) 0,8 3,2 0,0
    Зеленая фасоль (2 унции) 1,0 4,0 0,0
    Всего: 35.6 60 10,8

    Таким образом, вы можете видеть по приведенному выше приему пищи, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

    Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

    Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
    После того, как вы разберетесь с питанием, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

    Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или вычитая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное увеличение или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

    Лучшие продукты для наращивания мышц

    Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С приведенной ниже информацией вы можете составить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

    Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Атлантический лосось 56.6 7,7 ноль 2,4
    Спинка бекона (на гриле) 27,0 3,4 ноль 1,2
    Говядина (постный фарш) 53,0 8,0 ноль 2,1
    Говядина (серебристая) 54,4 8,7 ноль 1,8
    Говядина (на гриле) 64.0 9,3 ноль 2,8
    Говядина (верхняя часть) 54,7 9,9 ноль 1,5
    Сом (филе) 46,6 8,0 ноль 1,2
    Курица (грудка) 49,7 9,6 ноль 1,2
    Цыпленок (голень) 23,6 3.7 ноль 0,9
    Цыпленок (бедро) 33,6 4,3 ноль 4,3
    Код 32,6 7,1 ноль 0,3
    Краб (Аляска) 30,1 5,9 ноль 0,6
    Ростбиф деликатесный 15,5 2,5 0,6 0.3
    Палтус 43,5 8,4 ноль 0,9
    Ветчина (нарезанная постная) 40,7 6,2 0,3 1,5
    Баранина (нога) 63,7 8,2 ноль 3,7
    Свиная вырезка 51,0 8,7 ноль 1,5
    Гребешки 27.3 5,2 0,9 0,3
    Креветки 30,8 6,5 ноль ноль
    Тунец (свежий) 57,2 9,3 ноль 1,8
    Тунец (консервированный белый) 39,8 8,0 ноль 0,9
    Индейка (грудка) 42,9 9.3 ноль ноль
    Оленина (вырезка) 46,3 9,3 ноль 0,6

    Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Яйцо (целое - 1 большое) 74 6,0 трассировка 5.0
    Яйцо (заменитель-50мл) 53 8,0 трассировка 2,0
    Яйцо (белое-1 большое) 18,0 4,0 трассировка трассировка
    Пахта с низким содержанием жира (250 мл) 98,0 8,0 12 2,0
    Сыр рикотта (частично обезжиренный) 38,3 3,13 1.3 2,24
    Йогурт (простой обезжиренный) 15,8 1,6 2,1 трассировка
    Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира) 54,8 7,8 1,1 2,2
    Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира) 56,0 8,9 1,1 1,1
    Обезжиренное молоко (250 мл) 86 8.0 12 трассировка
    Творог (2%) 25,0 4,0 1,0 1

    Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Миндаль 183 6,7 6,7 15,6
    Миндальное масло (1 столовая ложка) 101 2.5 3,5 9,5
    Масло канолы (1 столовая ложка) 124 0,0 0,0 14
    Семена льна (1 столовая ложка) 59 2,3 4,0 4,0
    Оливковое масло (1 столовая ложка) 119 0,0 0,0 14
    Арахисовое масло 96 4,0 3.0 8,5
    Арахис (обжаренный в сухом виде) 186 7,8 6,7 15,6
    Грецкие орехи 207 4,5 4,5 21,2

    Зерна, хлеб и макаронные изделия (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Рогалик простой (1 маленький - 3 дюйма) 190 7 37 1
    Ячмень, жемчуг (вареный) 33.7 7 7,7 0,1
    Маффин с отрубями (1 маленький) 178 5 32 5
    Коричневый рис (приготовленный) 31,1 0,7 6,4 0,2
    Кукуруза, тортилья (1) 58 2 12 1
    Кускус (приготовленный) 30,8 1 6.4 трассировка
    Пышка (1) 134 4 26 1
    Мука, ​​тортилья (диаметром 8 дюймов) 146 4 25 3
    Макароны (цельнозерновые) 39,3 1,4 8 0,2
    Овсянка (приготовленная) 17,2 0,7 3,0 0.2
    Ржаной хлеб (1 ломтик) 83 3,0 16 1,0
    Хлеб на закваске (1 ломтик) 88 3,0 17 1,0
    Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные) 39,3 1,4 8,0 0,2
    Ростки пшеницы (1 столовая ложка) 26 2,0 4,0 0.5
    Белый рис (приготовленный) 31 0,6 6,8 трассировка
    Цельнозерновые злаки 84 2,0 21,4 0,9
    Цельнозерновые крекеры (5) 90 2,0 14 3,0
    Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик) 73 3,0 13 1
    Цельнозерновая Питта (1) 170 6.0 35 2,0
    Крендели из непросеянной муки 115 3,3 21,4 0,9
    Дикий рис (приготовленный) 28,1 1,1 5,9 0,1

    Фрукты (за унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Apple 1 (med) 72 трассировка 19 трассировка
    Абрикосы (3) 50 2.0 12 трассировка
    Авокадо (1/4) 80 1,0 4,0 7,0
    Банан (1 мед) 105 1,0 30 трассировка
    Черника 50,6 0,1 3,9 трассировка
    Канталупа 9,4 0,1 2,2 трассировка
    Вишня (пирог) 14 0.3 3,4 трассировка
    Грейпфрут (1/2 среднего) 41 1,0 10 трассировка
    Виноградный сок (100 мл) 45,2 трассировка 19 трассировка
    Виноград (без косточек) 20 0,1 5,4 трассировка
    Дыня (кубики) Honeydew 10 0.1 5,4 трассировка
    Манго (кубики) 18 0,1 4,7 трассировка
    Нектарин (1 средний) 60 1,0 14 трассировка
    Оранжевый (1 пупок) 69 1,0 18 трассировка
    Апельсиновый сок (100 мл) 44,8 0,8 26 трассировка
    Папайя (кубики) 10.9 0,1 2,8 трассировка
    Персик (1 мед) 38 1,0 9,0 трассировка
    Груша (1 мед) 96 1,0 26 трассировка
    Ананас (кубики) 13,3 1,0 20 трассировка
    Слива (1) 30 След 8.0 трассировка
    Изюм (сыпучий) 86,3 0,7 23 трассировка
    Малина 14,3 0,4 3,3 0,1
    Клубника 9,1 0,1 2,2 трассировка
    Арбуз (кубики) 8,5 0,1 2,2 трассировка

    Бобовые (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Лима Бинс (младенец) 33.8 2,0 6,1 трассировка
    Черная фасоль 36,8 2,3 6,5 трассировка
    Нут 46,9 2,4 8,0 0,7
    Фасоль 34 2,4 8,0 трассировка
    Чечевица (приготовленная) 32 2,5 5.6 трассировка
    Тофу (сырой) 45 4,9 1,1 2,5
    Соевые бобы (вареные) 79 6,8 6,2 3,1
    Горох колотый (приготовленный) 32,4 2,2 5,8 трассировка

    Овощи (на унцию. 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Артишоки (1 средний) 60 4.0 13 трассировка
    Спаржа (4 больших копья) 16 2,0 3,0 трассировка
    Баклажан (кубики) 7,0 трассировка 1,4 трассировка
    Beats (нарезанные, приготовленные) 2,35 0,8 2,8 трассировка
    Брокколи (сырые соцветия) 7,7 0.6 1,2 трассировка
    Брюссельская капуста 10 1,2 2,0 трассировка
    Мускатная тыква 11,5 0,3 3,0 трассировка
    Капуста (нашинкованная) 6,8 0,4 1,6 трассировка
    Морковь (1 большая) 30 1,0 7 трассировка
    Цветная капуста 7.0 0,5 2,0 трассировка
    Пекинская капуста (приготовленная) 3,3 0,5 0,05 трассировка
    Зелень капусты (нарезанная) 1,6 0,1 0,3 трассировка
    Кукуруза в зернах 22 1.0. 5,0 0,3
    Кабачок (нарезанный) 5.0 0,4 0,9 трассировка
    Огурец (нарезанный) 4,3 0,2 1,0 трассировка
    Чеснок (1 зубчик) 5,0 трассировка 1,0 трассировка
    Зеленая фасоль 3,7 0,5 2,0 трассировка
    Горошек зеленый (сырой) 24 1.6 4,3 трассировка
    Капуста (нарезанная) 6,5 0,6 1,5 0,2
    Грибы (нарезанные) 6,0 0,8 0,8 трассировка
    Лук (нарезанный) 11,5 0,3 2,8 трассировка
    Перец (зеленый) Нарезанный 5,6 0,2 1.3 трассировка
    Картофель (1 мед) Запеченный 161 4,0 37 трассировка
    Картофель (вареный) 24 0,0 6,0 0,0
    Картофель (пюре с молоком) 23 1,0 5,0 0,0
    Тыква (свежая) 5,6 0,2 1,2 трассировка
    Салат ромэн (тертый) 6.2 0,6 1,2 трассировка
    Шпинат 7,0 1,0 1,0 трассировка
    Сладкий картофель 1 мед, запеченный) 103 2,0 24 трассировка
    Помидор (1 фунт) 33 2,0 7,0 трассировка
    Томатный сок (100 мл) 16 0.8 4,0 трассировка

    Добавки для диет для бодибилдинга

    Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

    Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и полезные блюда между тренировками, работой и тренировками.

    Так что, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам на пути к диетам для бодибилдинга.

    Сывороточный протеин

    Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

    Сывороточный белок - это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром после завтрака.

    Сывороточный протеин бывает трех различных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

    WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты - это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

    Если вы собираетесь получить добавку для восстановления после силовых тренировок и помочь вам удовлетворить свои потребности в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. 2

    Креатин

    Креатин - это натуральное вещество, которое после употребления в нашем организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. 3

    Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин - отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

    Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. 4 Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

    Рыбий жир с омега-3

    Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, - это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

    Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

    Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для бодибилдера. 5

    Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

    Список литературы
    1. Прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью мышц.
    2. Халми Дж. Дж., Локвуд К. и Стаут Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
    3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
    4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
    5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

    7 секретов для худых парней

    Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними - ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес.Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

    Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

    У вас недостаточный вес? Как сказать.

    Быть худым - это одно, а худеть - другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

    Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, - это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

    Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

    Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

    Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

    На самом базовом уровне набор веса и потеря веса - это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, не имеет значения, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

    Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным - ешьте больше еды.

    Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

    Я знаю, о чем вы думаете - я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель - набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

    Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

    Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий - не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

    Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

    Некоторым достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

    Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

    Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу, или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.

    Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

    Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

    Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

    На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

    Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:

    • Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
    • 2 гамбургера из бизона
    • 4 яйца
    • 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
    • 4 унции бассы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

    Лучшие продукты для набора веса

    Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

    Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

    Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

    Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени - речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

    7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

    Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.

    1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

    Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий - есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи - это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь за еду, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

    Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

    2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

    Продукты с низким объемом - это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

    Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, - это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.

    Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше, включают:
    Жиры
    • Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
    • Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
    • Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
    • Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
    Углеводы
    • Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
    • Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
    • Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
    Белки
    • Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
    • Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

    3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

    Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

    Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для сухой массы.

    Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка - группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

    Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

    Советы профессионалов
    • Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
    • Замени сметану на греческий йогурт
    • Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

    4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

    Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий - это готовить с жиром.Жир - это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

    Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

    Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

    5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

    Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

    Советы профессионалов
    • Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
    • Используйте майонез для бутербродов и соусов
    • Используйте сливочные соусы
    • Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

    6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

    Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

    Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

    • Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
    • Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
    • Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
    • Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
    • Указывайте бренды при поиске в приложении или используйте сканирование штрих-кода.

    7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

    И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса - это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

    Сохранение последовательности - вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

    Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!

    Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

    Макроэлементы для бодибилдинга

    Участников бодибилдинга оценивают по внешнему виду, а не по показателям. В этом отношении критически важными элементами успеха являются увеличенный размер и четкость мышц. Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макроэлементов как в межсезонье, так и в период до соревнований.Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), что может быть большую часть года. В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для анаболизма мышц. Кроме того, в межсезонье должно быть доступно достаточное количество белка для обеспечения аминокислотами для синтеза белка. За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры стараются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня.Во время предсоревновательной фазы у бодибилдера должен быть отрицательный энергетический баланс, чтобы жир мог окисляться. Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы. Имеются данные о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% от потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% от потребляемой энергии) во время ограничения энергии. Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений.Как в межсезонье, так и перед соревнованиями необходимо потреблять достаточное количество углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы можно было поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диета с низким содержанием жиров приводит к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предлагаем диетические жиры составлять 15-20% межсезонных и предсоревновательных диет бодибилдеров. Потребление белков / аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить деградацию белка.Оптимальная норма потребления углеводов сразу после тренировки должна составлять 1,2 г / кг / час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, а углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, диета для бодибилдеров должна включать 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями. В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *