Leg training что это за тренировка: рекомендации тренеров, персональные требования и программы

Хорошее описание правильного выполнения экстремального выпада по ISO показано выше. Я буду программировать спортсменов, чтобы они держали их в течение 2-5 минут, по одной ноге за раз, с достаточным количеством перерывов, которые им нравятся. Для меня ключевым моментом является максимальное сокращение в правильных парах агонист-антагонист для каждого повторения, и это более важно, чем режим выживания для достижения определенного отрезка времени.

2. Экстремальная фиксация прямой ноги ISO

Крайняя прямая хватка за ногу по ISO работает по той же идее, что и выпад по ISO, и она чрезвычайно проста и понятна спортсменам. Он предлагает фантастический экран функциональных и неврологических возможностей спортсмена при сгибании и разгибании бедра. Это отличный подъемник для тренеров всех уровней, позволяющий легко оценить и исправить основные функциональные проблемы в критическом движении.

Для тех тренеров, которые интересуются формированием мышечного паттерна (а это, вероятно, должно быть по большей части каждый), это чрезвычайно простой способ узнать, использует ли спортсмен поясничную мышцу для разгибания бедра. Спортсмены с недостаточной силой корпуса и слабой или отключенной поясничной мышцей, как правило, не могут поднять ногу очень высоко и ощущают это «в основном в квадрицепсе».Спортсмены, которые могут поднять ногу довольно высоко, не обманывая и не сгибая нижнюю ногу, обычно ощущают подъем в основном в складках бедра и поясничной области.

Кстати, я считаю, что это хорошее движение — знать, что да, ваша поясничная мышца работает, так как мануальный мышечный тест поясничной мышцы, вероятно, легче всего «провалить» спортсменов, которые на самом деле тестируют силы, из-за преимущества рычага что есть у тестера.

3. Сплит-приседания с подъемом задней ноги — KB Передняя стойка

RFESS — это базовый функциональный подъемник, который можно использовать не только для достижения спортивного баланса, но и для замены двусторонней работы в качестве альтернативы атлетам для тяжелых тренировок нижней части тела.Что касается меня, то, если я собираюсь пойти на функциональную нагрузку, я возьму его на полную катушку и добавлю переднюю стойку так, как атлет держит вес. Положив гири на плечи в переднем положении, вы активизируете переднюю часть туловища в сочетании с разгибанием одной ноги.

Посмотрите на любого хорошего спринтера, и что он может сделать? У них мощное одностороннее разгибание бедер и сильный разорванный пресс. Увеличение веса в передней стойке делает спортсменов по-настоящему честными и является замечательной добавкой для целей GPP.

Если нет гирь, стандартное приседание с кубком также может помочь.

4. Приседания на одной ноге — бокал или передняя стойка KB

По тем же принципам, что и RFESS с передней стойкой, приседания на одной ноге со скамьи представляют собой настоящую трехплоскостную задачу для спортсмена, выполняющего движение, поскольку он должен сохранять устойчивость на одной ноге во всех плоскостях, с большим количеством упражнений. сила также проходит через передний стержень.

Стойка для кубков показана выше, но это также можно сделать с двумя гирями для большего количества задач на туловище и интеграции

Что касается движений на одной ноге и в одной стойке, я бы взял это намного больше, чем приседания с пистолетом, из-за того, что большинство атлетов наклоняются вперед, чтобы добраться до основания пистолета.Спортсмены, которые очень хороши в экстремальном удержании прямой ноги по ISO, могут иметь хорошие шансы выстрелить приличным пистолетом, но с точки зрения атлетики хороший пистолет выходит за рамки функциональных возможностей большинства спортсменов, чтобы справиться с хорошей осанкой.

5. Боковое приседание со слайдбордом

Новый мой фаворит после посещения «Интеграции PRI для фитнеса и движений» — это приседания со слайд-бордом в стороны. Дело не в том, что я раньше не видел этого движения, но инструкция PRI действительно помогла мне увидеть более тонкие моменты, стоящие за движением, которые я раньше не рассматривал, в частности, интеграцию приводящей ноги стойки в разгибание бедра.Часто мы выглядим как приводящие мышцы просто как напряженные мышцы, которые нужно растянуть, или как те вещи, которые компенсируют подколенные сухожилия и сгибатели бедра, но суть в том, что приводящие мышцы являются мощным синергистом для любого движения, основанного на разгибании и сгибании бедра, поэтому имеет смысл обучать их как таковых. Вдобавок к этому, мы живем в мире приседаний с раздутыми «коленями наружу», поэтому важно вернуть во все это смысл, используя некоторую работу, которая объединяет приводящие мышцы в уравнение разгибания бедра.

При выполнении этого приседания обязательно, чтобы бедро основной стойки находилось над ступней, и не позволять бедрам перемещаться к середине, как это часто бывает.

6. Выпад, перекрестный из-за спины

Мне нравятся выпады через плечо, потому что они усиливают и усиливают вращательные компоненты работы на одной ноге. Наружное вращение бедра и особенно внутреннее вращение в значительной степени игнорируются большинством тренирующихся людей. Многие знают это движение как «реверанс-выпад», но если вы читали «Быстрое и медленное мышление», мы знаем, что то, что мы называем своими упражнениями, проявляется в том, как двигаются наши спортсмены.Слово Curtsy имеет довольно «женственный» оттенок, поэтому называть его «Cross-Behind», вероятно, будет лучшей идеей в общей схеме вещей.

Это движение не требует большой нагрузки, но его можно выполнить с основными взвешенными параметрами.

7. Инерционный RFESS

Последнее движение, вероятно, наиболее интенсивное, но также одно из самых динамичных из-за уникальной природы инерционной нагрузки. Это инерционный сплит-присед с подъемом задней ноги.

Инерционная нагрузка имеет преимущества по сравнению с традиционным подъемом в более постоянном мышечном напряжении, постоянной потребности в тонкой регулировке стойки и положения в контексте движущегося колеса, более высоких коэффициентах эксцентриситета и многом другом. Тренировка с маховиком стала более «живой» , поскольку спортсмены должны больше реагировать на постоянно меняющееся натяжение ремня, и они не могут отдыхать от этого между повторениями до «перезагрузки».

Исследования подтвердили эти преимущества в большей силе и потенциале увеличения размера от этого типа работы, и для дальнейшего чтения я бы порекомендовал последнюю работу Карла Валле по этой теме.

Что очень важно понять и использовать при инерционной тренировке, так это то, что для спортсменов тренировочная доза должна быть довольно низкой. В подкасте № 5 Just Fly Performance с Крисом Корфистом Крис считает, что пара представителей — это все, что вам нужно. Если вы читаете статью Карла Валле, те, кто находится в «спортивном лагере», здесь нуждаются в минимальном объеме тренировок.

В этом отношении инерционный RFESS — идеальный «завершитель» многих тренировок, и всего один или два подхода движения — отличное место для начала.

Заключение

В мире спортивного развития существует множество средств и методов. Когда дело доходит до результатов, искусство интеграции — это все. Комбинация односторонних и двусторонних движений в контексте спортивных потребностей является оптимальной, и использование 7 движений, указанных выше, может помочь любому спортсмену завершить свою общую физическую подготовку в месте, где у него будет лучший паттерн движений и вариативность, и они будут готовы адаптироваться к любой стоящей задаче. следующий.

Вертикальный фундамент и комбинированное устройство с вертикальным зажиганием Распродажа!

Купить сейчас

Гарантия возврата денег!

[magicactionbox]

Травма руки или ноги? Тренируйте другую конечность, чтобы развить силу в обеих

Автор: Адам Скотт, MS, CSCS

Исследование, проведенное в Копенгагенском университете, показало, что всего 2 недели бездействия конечности могут привести к потере силы на 33% — спад, который приравнивается к старению на 40-50 лет.

На этом печальные новости исследования не закончились. Исследователи также обнаружили, что чем лучше человек, тем быстрее он теряет мышечную массу. И если этого было недостаточно, согласно исследованию, на восстановление утраченной силы уходит примерно в три раза больше времени (1,2).

Сталкиваясь с такой мрачной статистикой, неудивительно, почему так много спортсменов пытаются вернуться к тренировкам. Одна вещь, которую мы всегда рекомендовали нашим спортсменам, — это тренироваться вокруг травмы, одновременно обращаясь за надлежащим лечением (хирургия, физиотерапия и т.). Как ни странно, мы обнаружили, что это эффективный способ ускорить их выздоровление.

Недавно этот подход вызвал вопросы о мышечном дисбалансе и увеличении вероятности дальнейших травм. Хотя наш личный опыт не подтверждает это беспокойство, мы решили погрузиться в исследование и провести несколько небольших экспериментов.

Итак, что происходит, когда кто-то тренируется вокруг травмы?

О чем говорится в исследовании

В традиционных академических исследованиях тип обучения, о котором мы говорим, называется «одностороннее обучение» (одностороннее обучение), и существуют буквально тысячи исследований, изучающих его эффекты.

Возвращаясь к 1894 году, мы находим первый зарегистрированный случай явления, называемого «контралатеральными эффектами»; также называется «перекрестное обучение» или «эффекты перекрестного обучения» (4). Эти три термина относятся к результатам увеличения силы нетренированных конечностей во время односторонней тренировки (3).

В течение многих лет горячо обсуждались контралатеральные эффекты. Исследователи, неспособные объяснить механизмы, создавшие эффекты, обвиняли знакомство с тестированием или плохие методы тестирования в искажении результатов (8).

Недавние научно обоснованные исследования и несколько обширных метаанализов, кажется, подтверждают, что усиление контралатеральной силы является реальным, а не просто экспериментальным реликтом (4).

Еще более захватывающим является тот факт, что контралатеральные эффекты, похоже, не ограничиваются одной группой мышц или областью. Исследования односторонних тренировок показали заметный прирост силы в нетренированных верхних и нижних конечностях и даже в небольших внутренних мышцах рук (5,6,7).

Размер прироста контралатеральной силы варьируется в зависимости от продолжительности и типа тренировки, но недавний метаанализ 16 строго регулируемых исследований показал, что средний прирост силы около 7-11% в нетренированной конечности (4).Хотя это было меньше, чем у тренированных конечностей (которые в среднем составляли 25-52%), это все же означает увеличение силы… без прямой тренировки!

Принято считать, что такое увеличение силы является результатом двух неврологических функций: «побочного действия» и / или «передачи», поскольку физические изменения, такие как гипертрофия или преобразование волокон, не сопровождают это увеличение (10–12).

Хотя есть некоторые споры относительно того, где, неврологически, происходит эта адаптация, мы все же нашли несколько сообщений о зеркальном отражении в неиспользуемых мышцах (3,9).Вооружившись нашей новой одеждой Athos EMG (электромиография), мы задались вопросом, сможем ли мы определить это явление самостоятельно.

Примечание 1: в одежде Athos используется поверхностная электромиография (пЭМГ) через встроенные электроды для определения электрической активности, генерируемой мышцами.

Примечание 2: одежда Athos сообщает об активности мышц в «процентах мышечных усилий [PME] по шкале от 0 до 100%, где 100% — [] наивысший потенциал». По данным компании, оценка мышечных усилий основана на верхней границе сигнала sEMG (самый высокий сигнал или выходной сигнал, который может произвести отдельная мышца).

Теперь о том, что мы обнаружили

Мы проверили шесть распространенных упражнений, которые мы используем с травмированными спортсменами:

1. 1. 1. 1. Коробка хмеля на 1 ногу
         2. Приседания с отягощением (с иммобилизацией одной ноги)
         3. Отжимания на кольце на одной руке
         4. Кольцевых тяг на одной руке
         5. Аэродин с одной ногой
         6. Ряд на 1 ножку

Каждое упражнение тестировалось с использованием 5 раундов с 30-секундными интервалами.Данные были собраны с использованием нашей одежды EMG. Несмотря на то, что одежда позволяла сравнивать отдельные группы мышц, для простоты мы объединили группы в общие баллы «процента мышечных усилий» для нижней и верхней части тела (баллы PME). РИСУНОК 1 содержит пример отчета Athos. Что касается нижней части тела, мы смогли оценить активацию мышц наружных квадрицепсов, ягодиц, внутренних квадратов и подколенных сухожилий. Для верхней части тела мы смогли оценить активацию в грудных, широчайших, трапециевидных, дельтовидных, бицепсах и трицепсах.

РИСУНОК 1: Пример оценки Athos PME

Объединив данные отдельных групп мышц, мы смогли определить общую активацию верхней и нижней части тела в тренированной и нетренированной конечности. РИСУНОК 2 показывает активацию нижней части тела во время пяти раундов прыжков на бокс с одной ногой. Во всех пяти раундах тренированная нога имела средний балл Athos PME около 70,1, а нетренированная нога — средний балл PME 41,5. Хотя тренированная нога была примерно 40.На 8% активнее, мы можем ясно видеть, что нетренированная нога все еще производит активацию мускулов пЭМГ.

РИСУНОК 2: БОКСЫ ДЛЯ ЯЩИКОВ С 1 НОЖКОЙ

РИСУНОК 3 показывает общий балл Athos PME для нижней части тела для всех шести движений. Опять же, самый важный вывод для нас заключается в том, что мы видим активацию мышц в нетренированных конечностях… при каждом упражнении.

РИСУНОК 3: ОБЩАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ НИЖНИХ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ОДНОСТОРОННИХ УПРАЖНЕНИЙ

И наконец, РИСУНОК 4 показывает общий балл Athos PME для верхней части тела для каждого движения.Как мы видели на примере активации нижней части тела (см. Выше), односторонние толкающие и тянущие движения верхней части тела также оказывают влияние на нетренированную конечность.

Что было особенно интересно, так это то, что как в испытаниях по аэродинамике, так и по гребле мы наблюдали очень высокую активность верхней части тела нетренированной ноги. Мы считаем, что это результат того, что верхняя часть тела компенсирует недостаток помощи нижней части тела.

Хотя мы не выделяли активацию по отдельной группе мышц, мы заметили еще одну вещь — насколько активны мышцы-антагонисты в противоположной, нетренированной конечности.Например, в тренированной конечности во время отжимания на кольце на одной руке мы видим высокую активность грудных мышц и трицепсов, тогда как в нетренированной конечности мы видим пропорционально более высокую активность в широчайших и бицепсах.

РИСУНОК 4: ОБЩАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА ПРИ ОДНОСТОРОННИХ УПРАЖНЕНИЯХ

Итог

На основании доступных научных исследований (и нашего небольшого псевдо-исследования) кажется очевидным, что односторонние тренировки положительно влияют на нетренированную конечность.Исследования показывают, что этот эффект может увеличиваться на 7-11% (3,4,6,8,9). Хотя это и меньше, чем тренированная конечность, это кажется гораздо предпочтительнее альтернативы отсутствию тренировок… которая стоила спортсмену 33% их силы всего за две недели (1,2).

Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы и имеете возможность тренироваться вокруг травмы — сделайте это! Тренировка одной конечности помогает укрепить обе.

Список литературы

• (1) Копенгагенский университет Факультет здравоохранения и медицинских наук.I Физическая активность снижает мышечную силу человека . ScienceDaily. ScienceDaily, 26 июня 2015 г. .
  
• (2) Vigelsoe, A. et al. Шестинедельный повторный курс аэробной тренировки после двухнедельной иммобилизации восстанавливает мышечную массу ног и аэробную способность, но не восстанавливает полностью силу ног у молодых и пожилых мужчин. J of Rehabilitation Med , июнь 2015 DOI: 10.2340 / 16501977-1961
  
• (3) Ли М. и Кэрролл Т.Перекрестное обучение: возможные механизмы контралатеральных эффектов тренировки с односторонним сопротивлением. Sports Med . 37 (1): 1-4, 2007.
  
• (4) Кэрролл, Т., Герберт, Р., Манн, Дж., Ли, М., и Гандевия, С. Контралатеральные эффекты односторонних силовых тренировок: доказательства и возможные механизмы. J Appl Physiol 101: 1514-1522, 2006.
  
• (5) Дэвис, К., Дули, П., МакДонах, М. и др. Адаптация механических свойств человека к тренировкам с большой силой.J. Physiol 365: 277-284, 1985.
  
.
• (6) Юэ, Дж. И Коул, К. Увеличение силы за счет двигательной программы: сравнение тренировки с максимальными произвольными и воображаемыми сокращениями мышц. J Neurophysiol 67: 1114-1123, 1992.
  
• (7) Манн, Дж., Герберт, Р. и Гандевиа, С. Контралатеральные эффекты односторонней тренировки с отягощениями: метаанализ. J Appl Physiol 96: 1861-1866, 2004.
  
• (8) Хиндер, М., Кэрролл, Т. и Саммерс Дж. Передача баллистических моторных навыков между двусторонним и односторонним контекстом у молодых и пожилых людей: нейронные адаптации и поведенческие последствия. Дж. Нейрофизиол 109: 2963-2971, 2013.
  
• (9) Рейссинг, П., Стокель, Т., Гарри, М., Саммерс, Дж. И Хиндер, М. Возрастные эффекты зеркально-мышечной активности на адаптацию поперечных конечностей в условиях зеркальной и незеркальной визуальной обратной связи. Frontiers in Aging Neuroscience 7 (22), 2015.
  
• (10) Моритани Т. и ДеВерис, Х. Нервные факторы против гипертрофии во времени прироста мышечной силы. A J Phys Med 53 (3): 455-460, 1979.
  
• (11) Houston, M, Froese E, Valerie S, et al. Производительность, морфология и метаболическая способность мышц во время силовой тренировки и разгрузки: модель одной ноги. Eur J Appl Physiol 51: 25-35, 1983.
  
• (12) Ploutz, P, Tesch P, Biro R, et al. Влияние силовых тренировок на работу мышц. J Appl Physiol 76 (4): 1675-1681, 1994.
  
• (13) Персонал клиники Мэйо. Тесты и процедуры: электромиография (ЭМГ) . http: // www.mayoclinic.org/tests-procedures/electroconvulsive-therapy/basics/definition/prc-20014183. 25 октября 2012 г. Дата обращения: 2 февраля 2016 г.

Вас также могут заинтересовать планы MTI в отношении травм / реабилитации

Методы и виды обучения

Метод тренировки — это форма упражнений, которую вы выбираете для улучшения своей физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения.Тренинг должен соответствовать вашим целям, это относится к принципу специфичности тренинга.

Те, кто заинтересован в улучшении силы и мощности, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, могут использовать непрерывные, фартлековые или интервальные тренировки.

Методы тренировки для улучшения скорости, силы и мощности

Следующие виды тренировок улучшают скорость, силу и мощность:

Тренировка с отягощениями (силовые тренировки)

Этот метод тренировки улучшает силу, мощность или мышечную выносливость.Область развития физической подготовки определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гантелей, штанг, тренажеров, шкивов, веса тела или оборудования, такого как гири, эспандеры или мешки с песком.

Исполнитель выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок можно рассчитать, отрабатывая одно максимальное повторение, а затем работая в процентах от их одного максимального повторения.

• Чтобы развить силу и мощь, человек выполняет 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% своего 1 повторения в макс. Повторении
• Для развития мышечной гипертрофии (увеличения размера и силы мышц) человек выполняет 3 подхода. -5 подходов по 8-12 повторений с 70-80% 1 повторение макс.
• Чтобы развить мышечную выносливость, человек выполняет 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно с 60% от своего 1-го максимального повторения.

Идея тренировки с отягощениями заключается в сокращении мышцы, преодолевая сопротивление.Выбранные упражнения должны соответствовать группам мышц, используемым в спорте, и вашим тренировочным целям. Велосипедист-спринтер, например, сосредоточится на силовой тренировке мышц ног. Часто выполняется 6-8 упражнений, начиная с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и заканчивая изолирующими (маленькими) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Пример тренировки на мышечную гипертрофию всего тела. Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

• Приседания
• Жим от груди
• Выпад
• Тяга в наклоне
• Жим плечами
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание ног

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, что означает более высокие прыжки и более быстрое время спринта. Как правило, это упражнения на прыжки, прыжки или прыжки, но также может включать работу с мячом или ящиком.

Плиометрическая тренировка включает в себя эксцентрическое (опускание и приземление) сокращение, при котором мышцы удлиняются при напряжении (нисходящая фаза приседания) с последующим концентрическим сокращением, при котором мышцы укорачиваются при напряжении (восходящая фаза приседания).

Эксцентрическая фаза или фазы приземления включают предварительную нагрузку мышцы-агониста, концентрическая фаза или фаза отталкивания использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более сильному сокращению.Этот вид тренировок очень требователен к организму, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке

Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости

Непрерывное обучение

Включает в себя упражнения низкой интенсивности в течение длительных периодов времени без отдыха и перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение минимум 20 минут в своей зоне аэробной тренировки (60-80% максимальной ЧСС).Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60%. Регулировка темпа или усилия упражнения может изменить интенсивность упражнения, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60%, увеличьте ее до 70%.

Обучение фартлеку

Fartlek — это шведское слово, обозначающее «скоростную игру», и это форма непрерывной тренировки, во время которой изменяется скорость или рельеф местности, что приводит к нагрузке как на аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это могут быть периоды спринта, бега трусцой или ходьбы, а также бег в гору, спуск или ровный бег.Из-за природы различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество лактатной кислоты, которое вы можете переносить). Часто это более сложная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировок по фартлеку:

• 5-минутный бег трусцой для разминки
• Спринт в течение 30 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Бег прибл.75% в течение 50 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Повторить 6 раз

Интервальная тренировка

Включает периоды физических упражнений или работы с последующим отдыхом. Он эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Как правило, интервальная тренировка включает соотношение работы и отдыха 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд, отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от предполагаемого результата.

Пример интервальной тренировки:

• 30 секунд в напряжении
• 1 минута активного сопротивления
• Завершить 10 раундов

Круговая тренировка

Это включает в себя серию упражнений, известных как станции, выполняемые одно за другим. Обычно круговая тренировка включает 8-10 станций, выполняемых за определенное количество повторений или определенное время. При планировании схемы важно варьировать группу мышц, с которой вы работаете, и думать о количестве повторений или времени, затрачиваемом на каждую станцию.Схема может быть разработана для развития любого аспекта физической подготовки, но, как правило, используется для общей физической подготовки.

• Пример тренировки
• Выполните следующие упражнения в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Завершить 2-4 круга
• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Планка
• Прыжки со звездами
• Выпады
• Жим планки
• Разгибание спины
• Альпинисты

Сопутствующие тесты

Самые эффективные методы обучения

Самые эффективные методы обучения

Существует множество методов и материалов с наиболее эффективными методами обучения, которые помогут вам подготовить и вооружить сотрудников, чтобы они лучше выполняли свою работу.Действительно, при таком большом количестве вариантов может быть сложно определить, какие методы использовать и когда их использовать.

И использование нескольких методов для каждого учебного занятия может оказаться наиболее эффективным способом помочь сотрудникам усвоить и запомнить информацию. В этой статье мы подробно рассмотрим каждую из бесчисленных техник и рассмотрим их преимущества и недостатки. Мы также объясняем, как можно объединить различные методы в эффективный подход смешанного обучения.

Общие соображения

Прежде чем рассматривать конкретные методы обучения, задайте себе следующие вопросы:

• Каковы ваши тренировочные цели на этом занятии?
  • Новые навыки
  • Новые техники для старых навыков
  • Лучшее поведение на рабочем месте
  • Более безопасное рабочее место
  • Справедливое и равное рабочее место без дискриминации и притеснений
• Кто проходит обучение?
  • Новые сотрудники
  • Опытные сотрудники
  • Высшее руководство
• Каков ваш бюджет на обучение?
• Сколько времени было выделено на обучение в вашей организации?
• Какие учебные ресурсы и материалы есть в вашем распоряжении?

Выбор

Несмотря на многочисленные технологические достижения в сфере обучения, традиционные форматы остаются жизнеспособными и эффективными.

Обучение в классе или под руководством инструктора

Обучение под руководством инструктора остается одним из самых популярных методов обучения инструкторов. Есть много типов, в том числе:

• Доска или белая доска. Это может быть самый «старомодный» метод, но он все же может быть эффективным, особенно если вы предложите стажерам написать на доске или попросить обратную связь, которую вы напишите на доске.
• Диапроектор. Этот метод все чаще заменяется презентациями PowerPoint, которые требуют меньше усилий вручную, но накладные расходы позволяют писать на них и легко настраивать презентации на месте.
• Видеочасть. Лекции могут быть разбиты на видео-фрагменты, которые объясняют разделы темы обучения или представляют собой примеры для обсуждения.
Презентация
• PowerPoint®. Программное обеспечение для презентаций используется для создания индивидуальных групповых тренировок под руководством инструктора.Учебные материалы предоставляются на CDROM и отображаются на большом экране для любого количества слушателей. Сотрудники также могут использовать программы индивидуально, что позволяет легко выполнять макияж для сотрудников, пропустивших групповое занятие. Этот метод является одним из самых популярных методов лекций и может сочетаться с раздаточными материалами и другими интерактивными методами. [Советы по презентации PowerPoint см. На стр. 37]
• Рассказывание историй. Истории можно использовать в качестве примеров правильных и неправильных способов выполнения навыков с результатами каждого описанного способа.Этот метод наиболее эффективен с вопросами для подведения итогов, например:
  • Как эта история связана с обучением?
  • Что вы почувствовали, сделав выбор главным героем?
  • Какие предположения вы делали на протяжении всей истории? Были ли они правы?
  • Что бы вы сделали иначе?

  Этот метод упрощает общение, поскольку он не представляет угрозы, если нет правильного ответа. Это рентабельно, особенно если у инструкторов есть что рассказать.Истории также могут сделать занятия более личными, если в них участвуют знакомые слушатели. Вы также можете найти множество обучающих историй в Интернете.

Преимущества

• Очное обучение под руководством инструктора — это эффективный метод представления большого объема материала большим или небольшим группам сотрудников.
• Это личный, очный вид обучения в отличие от компьютерного обучения и других методов, которые мы обсудим позже.
• Это гарантирует, что все будут получать одинаковую информацию в одно и то же время.
• т является рентабельным, особенно если не использовать приглашенных докладчиков.
• Рассказывание историй привлекает внимание людей.

Недостатки

• Иногда это не интерактивно.
• Успех обучения во многом зависит от эффективности преподавателя.
• Планирование аудиторных занятий для большого числа слушателей может быть затруднительным, особенно когда они находятся в нескольких местах.

Вы можете эффективно использовать лекции, убедившись, что ваша аудитория вовлечена на протяжении всего занятия.Вот несколько способов добиться этого:

• Обучите своих тренеров искусству и науке публичных выступлений.
• Дайте вашим инструкторам необходимые им материалы.
• Используйте с интерактивными методами.

Интерактивные методы

Есть много способов, которыми вы можете прервать тренировку и сохранить внимательность и вовлеченность слушателей, в том числе:

• Викторины. Для длительного и сложного обучения периодически останавливайтесь, чтобы проводить краткие опросы по информации, представленной к этому моменту.Вы также можете начать занятия с предварительной викторины и сообщить участникам, что также будет проведена дополнительная викторина. Стажеры будут продолжать участвовать в финальной викторине, чтобы улучшить свои результаты в предвикторине. Еще больше мотивируйте участников, предлагая награды тем, кто набрал наибольшее количество баллов или набрал наибольшее количество очков.
• Обсуждения в малых группах. Разделите участников на небольшие группы и дайте им тематические исследования или рабочие ситуации для обсуждения или решения. Это хороший способ для знающих сотрудников-ветеранов передать свой опыт новым сотрудникам.
• Примеры из практики. Взрослые склонны привносить проблемно-ориентированное мышление в обучение на рабочем месте. Тематические исследования — отличный способ извлечь выгоду из этого типа обучения взрослых. Анализируя реальные ситуации, связанные с работой, сотрудники могут научиться справляться с подобными ситуациями. Они также могут видеть, как различные элементы работы работают вместе, создавая проблемы и находя решения.
• Активные сводки. Создавайте небольшие группы и предлагайте им выбрать лидера. Попросите их обобщить основные моменты лекции и попросите каждого руководителя группы представить резюме классу.Прочтите вслух заранее написанное резюме и сравните его с впечатлениями участников.
• Вопросы и ответы. Неформальные занятия в форме вопросов и ответов наиболее эффективны в небольших группах и для обновления навыков, а не для обучения новым навыкам. Например, некоторые изменения в ведомственной процедуре могут быть легко обработаны коротким объяснением со стороны руководителя, за которым следует период вопросов и ответов и период обсуждения.
• Карточки с вопросами. Во время лекции попросите участников написать вопросы по теме.Соберите их и проведите викторину / обзорную сессию.
• Ролевые. Принимая на себя роли и разыгрывая ситуации, которые могут возникнуть на рабочем месте, сотрудники учатся справляться с различными ситуациями до того, как столкнутся с ними на работе. Ролевые игры — отличный метод обучения многим навыкам межличностного общения, таким как обслуживание клиентов, собеседование и супервизия.
• Участник контроля. Создайте тематическое меню того, что будет рассмотрено. Попросите участников просмотреть его и выбрать элементы, о которых они хотят узнать больше.Попросите участника определить свой выбор. Закройте эту тему и переходите к следующему участнику.
• Демонстрации. По возможности приносите с собой инструменты или оборудование, которые являются частью темы обучения и демонстрируют обучаемые шаги или применяемые процессы.
• Прочие виды деятельности.
  • Составьте личный план действий
  • Поднимите аргументы к проблемам в лекции
  • Перефразируйте важные или сложные моменты лекции

Преимущества

• Интерактивные занятия позволяют учащимся участвовать в обучении, что делает их более восприимчивыми к новой информации.
• Они делают тренировки более увлекательными и приятными.
• Они предоставляют возможность опытным сотрудникам передавать знания и опыт новым сотрудникам.
• Они могут предоставить инструкторам во время занятия обратную связь о том, насколько хорошо обучающиеся учатся.

Недостатки

• Интерактивные сеансы могут занять больше времени, поскольку такие действия, как выполнение викторин или разбиение на небольшие группы, отнимают много времени.
• Некоторые методы, такие как контроль участников, могут быть менее структурированными, и инструкторам нужно будет убедиться, что предоставляется вся необходимая информация.

Практическое обучение

Экспериментальное или практическое обучение предлагает несколько более эффективных методов обучения сотрудников, в том числе:

• Перекрестное обучение. Этот метод позволяет сотрудникам выполнять другую работу, что не только повышает их навыки, но и дает компаниям преимущество, заключающееся в наличии сотрудников, которые могут выполнять более одной работы. Перекрестное обучение также позволяет сотрудникам лучше понять, чем они занимаются, и как их собственная работа сочетается с работой других для достижения целей компании.
• Демонстрации. Демонстрации привлекают внимание. Они являются отличным способом научить сотрудников использовать новое оборудование или обучить этапам нового процесса. Они также эффективны в обучении навыкам безопасности. В сочетании с возможностью вопросов и ответов это мощная и увлекательная форма обучения.
• Коучинг. Цель инструктажа по трудоустройству — улучшить производительность сотрудника. Коучинг ориентирован на индивидуальные потребности сотрудника и, как правило, менее формален, чем другие виды обучения.Как правило, нет установленных тренировок. Тренером выступает менеджер, руководитель или ветеран. Он или она собирается вместе с обучаемым сотрудником, когда позволяет время, и работает с этим сотрудником, чтобы:
  • Ответить на вопросы
  • Предложите более эффективные стратегии
  • Исправьте ошибки
  • Руководство по достижению целей
  • Поддерживайте и ободряйте
  • Предоставьте компетентный отзыв
• Стажировка. Стажировка дает работодателям возможность формировать неопытных работников, чтобы они соответствовали существующим и будущим рабочим местам.Эти программы дают молодым работникам возможность изучить ремесло или профессию и зарабатывать скромный доход. Стажировка сочетает контролируемое обучение на рабочем месте с обучением в классе по формальной структурированной программе, которая может длиться год и более.
• Сверла. Бурение — это хороший способ для сотрудников отработать навыки. Тренировки по эвакуации эффективны, например, при обучении готовности к чрезвычайным ситуациям.

Преимущества

• Практические методы обучения эффективны для обучения новым процедурам и новому оборудованию.
• Они незамедлительно применимы к работе стажеров.
• Они позволяют инструкторам сразу определить, усвоил ли обучаемый новый навык или процедуру.

Недостатки

• Они не подходят для больших групп, если у вас недостаточно оборудования или машин для всех.
• Персональный коучинг может подорвать продуктивность тренера.
• Ученичество может быть дорогостоящим для компаний, которые платят за сотрудников, которые проходят обучение на рабочем месте и еще не так продуктивны, как обычные сотрудники.

Компьютерное обучение (CBT)

Компьютерное обучение становится все более распространенным, поскольку технологии становятся все более распространенными и простыми в использовании. Хотя традиционные формы обучения вряд ли будут полностью заменены технологическими решениями, они, скорее всего, будут улучшать их. Взаимодействие с людьми всегда останется ключевым компонентом обучения на рабочем месте.

Тем не менее, неплохо было бы более внимательно изучить, какие обучающие технологии могут предложить и как они могут быть использованы для дополнения существующих программ обучения или использования при разработке новых.Компьютерные форматы обучения варьируются от простейших текстовых программ до сложных мультимедийных программ и виртуальной реальности. Рассмотрим следующие типы:

• Только текст. Простейшие компьютерные обучающие программы предлагают самостоятельное обучение в текстовом формате. Эти программы аналогичны индивидуализированным учебным модулям на основе печати с добавлением в большинстве случаев интерактивных функций. Несмотря на простоту формата, эти программы могут быть очень эффективными и представлять сложную информацию и концепции понятным и легкодоступным способом.
• CD-ROM. На компакт-диске имеется широкий выбор готовых программ обучения, охватывающих широкий круг тем на рабочем месте. Программы также могут быть созданы консультантами по обучению для конкретных потребностей конкретной организации или отдельных отделов.
• Мультимедиа. Эти учебные материалы представляют собой усовершенствованную форму компьютерного обучения. Они намного сложнее исходных текстовых программ. В дополнение к тексту они предоставляют стимулирующую графику, аудио, анимацию и / или видео.Мультимедиа имеют тенденцию быть более провокационными и вызывающими и, следовательно, более стимулирующими для взрослых. Хотя затраты выше, чем у текстового программного обеспечения, выгода с точки зрения обучения сотрудников может того стоить. Мультимедийные учебные материалы обычно доступны в формате DVD.
• Виртуальная реальность. Виртуальная реальность является трехмерной и интерактивной, что позволяет учащемуся погрузиться в процесс обучения. Большинство программ обучения виртуальной реальности имеют форму симуляции, которая является высокоэффективной формой обучения.Это практический опыт без рисков, связанных с реальной производительностью. Например, авиасимуляторы в течение многих лет успешно использовались для обучения пилотов авиалиний и военных летным навыкам, а также для их подготовки к чрезвычайным ситуациям в безопасной и благоприятной среде.

Преимущества

• Компьютерные обучающие программы просты в использовании.
• Часто их можно настроить или спроектировать.
• Они помогают сотрудникам развивать и практиковать новые навыки.
• Они полезны для повышения квалификации. Они применимы к самостоятельному обучению.
• Они могут быть экономически эффективными, потому что одно и то же оборудование и программа могут использоваться большим количеством сотрудников.
• Они гибкие, потому что слушатели могут учиться в своем собственном темпе и в удобное для них время. Компьютерные программы доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Независимо от того, в какую смену работает сотрудник, обучение доступно всегда.
• Некоторые программы являются интерактивными, требуя от обучаемых отвечать на вопросы, делать выбор и испытывать последствия этого выбора.Это взаимодействие обычно приводит к большему пониманию и запоминанию.
• Они унифицированы, что дает возможность стандартизировать обучение.
• Они измеримы. Когда компьютеры используются для обучения, можно отслеживать, чему научился каждый сотрудник, прямо на компьютере. В большинстве программ есть пост-тесты, чтобы определить, понял ли сотрудник обучение. Результаты тестов дают тренерам статистические данные для оценки обучения.

Недостатки

• Эти программы требуют от слушателей компьютерной грамотности.
• Они требуют, чтобы стажеры имели доступ к компьютеру.
• С тренером почти не взаимодействуют; если у стажеров есть вопросы, не у кого.
• Эти программы неэффективны при обучении «мягким навыкам», таким как обслуживание клиентов, продажи или обучение чувствительности.
• Они не лучший выбор для нового или разового обучения. Тренерам необходимо живое общение, чтобы обеспечить передачу новых навыков или концепций. Стажеры должны уметь задавать вопросы и получать отзывы.
• Некоторые плохо разработанные программы «утомительны» и приводят к тому, что у обучаемых плохая степень усвоения материала, а также низкая скорость завершения.

Онлайн или электронное обучение

Помимо компьютерного обучения, многие компании, сотрудники которых находятся в различных местах по всей стране, полагаются на другие технологии для проведения обучения. Согласно отчету ASTD «Состояние отрасли», компании используют рекордный уровень электронного обучения, и ASTD прогнозирует, что это число будет продолжать расти.Этот метод становится все более и более популярным по мере того, как доступ в Интернет становится все более доступным. Вот некоторые примеры:

• Интернет-обучение. Этот метод размещает компьютерные учебные модули в Интернете, которые компании затем могут сделать доступными для своих сотрудников либо в интранете компании, либо в разделе веб-сайта поставщика, созданном для вашей компании. В Интернете доступно множество курсов по разным темам. Эти курсы предоставляют сотрудникам практический интерактивный способ работы с обучающими презентациями, подобными CD-ROM или PowerPoint, самостоятельно.Учебные материалы стандартизированы, потому что все слушатели будут использовать одну и ту же программу. Материалы также легко обновлять, поэтому ваше обучение всегда идет в ногу с вашей отраслью. Интернет-программы обучения также часто связаны с программным обеспечением (системой управления обучением или LMS), которое позволяет отслеживать прогресс обучаемых, что упрощает ведение записей для администратора обучения.
• Теле- или видеоконференцсвязь. Эти методы позволяют тренеру находиться в одном месте, а слушателям — быть разбросанными по нескольким местам.Участники подключены к центральному офису и обычно могут задавать вопросы тренеру по телефону или через веб-чат. Лекции и демонстрации могут быть эффективными при использовании этого метода.
• Аудиоконференцсвязь. Этот метод аналогичен видеоконференцсвязи, но включает только звук. Участники звонят в назначенное время встречи и слышат, как выступающие представляют свое обучение. Сеансы вопросов и ответов часто проводятся в конце сеансов, во время которых участники могут отправить вопросы по электронной почте или позвонить и поговорить с докладчиком.
• Веб-встречи или вебинары. Этот метод содержит аудио и визуальные компоненты. Участники звонят, чтобы получить аудиотренировки в реальном времени, а также следить за визуальными материалами, которые появляются на экранах их компьютеров. Эти презентации похожи на презентации на компакт-дисках или в PowerPoint и иногда предлагают минимальную интерактивность в Интернете. Сессии вопросов и ответов могут также проводиться в конце сеансов.
• Интернет-колледжи и университеты. Этот метод также известен как дистанционное обучение, и многие школы теперь предлагают сертификаты или ученые степени через онлайн-программы, которые требуют лишь минимального проживания на территории кампуса.
• Совместная подготовка документов. Этот метод требует, чтобы участники были подключены к одной сети. Его можно использовать с тренерами и стажерами для обучения написанию отчетов и технических документов.
• Эл. Почта. Вы можете использовать электронную почту для продвижения или улучшения обучения. Отправляйте напоминания о предстоящих тренировках. Задайте дополнительные вопросы тренерам и / или менеджерам. Проведите оценку обучения через формы электронной почты.

Преимущества

• Программы онлайн или электронного обучения эффективны для обучения в нескольких местах.
• Экономят деньги компании на дорожных расходах.
• Они могут быть менее дорогостоящим способом обучения у опытных профессионалов отрасли и консультантов извне.
• Они полезны для повышения квалификации.
• Они хороши для самостоятельного обучения.
• Их можно легко обновить с учетом новых политик или процедур компании, федеральных нормативных актов и вопросов соответствия.
• Они предлагают инструкторам все больший выбор вариантов для соответствия программ обучения уровню знаний и навыков сотрудников.

Недостатки

• Эти программы требуют от слушателей компьютерной грамотности.
• Обычно они являются общими и не адаптированы к потребностям вашей компании.
• Некоторым сотрудникам может не понравиться безличный характер этого обучения.
• Сотрудники могут быть слишком напуганы технологиями или удаленностью преподавателя, чтобы задавать вопросы.
• Отсутствие компьютерных терминалов или недостаток времени онлайн могут ограничивать или препятствовать доступу к обучению.
• Неадекватное или устаревшее оборудование (например, звуковые карты, графические ускорители и локальные сети) может вызывать сбои в работе программ.
• Интернет-серверам вашей компании может не хватить пропускной способности для приема материалов.
• Самообучение предлагает ограниченные возможности для получения консультации специалиста с учетом контекста или своевременного ответа на вопросы

Как использовать подход смешанного обучения

Смешанное обучение — это здравый смысл, который приводит к большому успеху в обучении.Подход смешанного обучения — это просто признание того, что один размер не подходит для всех, когда дело касается обучения. Короче говоря, смешанное обучение означает использование более чем одного метода обучения для обучения по одному предмету. Вот несколько веских причин для использования подхода смешанного обучения:

• Исследование Университета Теннесси показало, что программа смешанного обучения сокращает как время, так и стоимость обучения более чем на 50 процентов.
• То же исследование показало улучшение результатов обучения на 10% по сравнению с традиционным обучением.
• Эксперты по обучению считают, что большое преимущество смешанного обучения состоит в том, что оно более точно воспроизводит то, как люди учатся на работе, через опыт и взаимодействие с коллегами.

Этот подход хорошо работает, поскольку разнообразие подходов позволяет инструкторам и слушателям заниматься обучением. Смешанное обучение просто имеет большой смысл. Рассмотрим множество факторов, влияющих на тренировку:

• Тема сообщения
• Визажист
• Типы обучающихся
• Бюджетные соображения
• Ограниченное пространство
• Проблемы соответствия

Любое или все из этих соображений влияют на ваш выбор в отношении обучения и могут даже потребовать использования смешанного подхода к обучению.Скорее всего, вы уже используете этот метод, возможно, даже не осознавая этого. Были ли вы когда-нибудь:

• Использовали учебное занятие по PowerPoint и включили письменные викторины, обсуждения в небольших группах и ролевые игры на различных этапах обучения?
• Разбил сложный предмет на части и использовал разные методы обучения для обучения каждому разделу или шагу?
• Использовали интерактивный тренажер с практическими демонстрациями для начального обучения и CD-ROM или онлайн-курс для повышения квалификации?

Если вы применили любой из вышеперечисленных методов, вы уже используете смешанный подход к обучению.Вот как спланировать программу обучения смешанному обучению.

После того, как вы определили потребности в обучении, ответьте на эти вопросы по каждой ситуации:

• Какие условия обучения?
• У вас есть класс? Сколько человек в нем поместится?
• Сколько компьютеров у вас есть?
• Какие ресурсы доступны?
• Каковы характеристики содержания обучения? Он мягкий или жесткий?
• Кто ваша целевая аудитория?
• Каковы его демографические данные?
• На скольких языках вам нужно работать? Какие?
• Сколько сотрудников нуждаются в этом обучении?
• Как быстро вам нужно пройти это обучение?

Ваши ответы помогут выбрать оптимальный способ доставки.Каким бы трудоемким ни казался этот процесс, смешанное обучение предлагает слушателям хорошо спланированное занятие, специально разработанное для них, предмета и среды обучения. В долгосрочном плане смешанное обучение экономит время и деньги, поскольку этот процесс обучения представляет собой эффективное использование ресурсов, помогающее сотрудникам развить достаточный уровень сохранения знаний.