Leg training что это за тренировка: рекомендации тренеров, персональные требования и программы

Содержание

Расписание групповых занятий с 02.05 по 07.05

Расписание групповых занятий действует с 2 мая 2016 года, требуется предварительная запись по телефону 8 (918) 66-97-988.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

11:00

Анастасия С.
TRX

 

Анастасия С.
Pilates

  Анастасия С.
TRX
Анастасия С.
Pilates

12:00

Анастасия С.
ABD Stretch

Анастасия С.
Leg Training

Анастасия С.
Functional training

Анастасия С.
Leg Training

 

Анастасия С.
Functional training
13:00         Марика
Twerk 18+
Анастасия С.
Stretching
17:00     Анастасия К.
Интервальная
тренировка
     

18:00

Анастасия К.
Leg Training
Анастасия С.
Body Pump
Анастасия К.
ABD Stretch

Анастасия С.
Body Pump

Анастасия К.
Leg Training
 

19:00

Анастасия К.
ABD Stretch

Марика
Twerk 18+

Анастасия К.
TRX

Марика
Strip Plastic

Анастасия К.
ABD Stretch

 

20:00

Анастасия К.
Круговая
тренировка

Юлия
Yoga 1,5ч.

Анастасия К.
Stretching

Юлия
Yoga 1,5ч.

Анастасия К.
Body Training

 

Описание групповых программ

Yoga — древнейшая практика совершенствования человека, гармонизирующая и укрепляющая его на всех уровнях: от физического (асаны, бандхи) до сознания (концентрация внимания во время выполнения асан, пранаямы, медитация). Помогает обрести полноценное здоровье, задействовав скрытые резервы собственного организма, обрести гармонию тела, ума и эмоций.

Pilates — система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Выполнение упражнений сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц. Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс и координацию, а также снижает стресс.

Stretching — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стрейчинг широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами.

Round training (круговая тренировка) — основной метод развития силовой выносливости. Тренировочная программа состоит, в большинстве случаев, из 6-8 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении. Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие.

Интервальная тренировка — это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия. Основана на чередовании силовых и аэробных упражнений. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы.

Step — обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в различные комбинации, урок с использованием степ-платформы, для начинающих.

Functional training (функциональная тренировка) — это комплексная тренировка с названием целого направления, ориентирована на увеличение мышечной силы, выносливости, координации и баланса. Простые упражнения с использованием различного оборудования. Принцип прогрессии от простого к сложному покажет вам удивительные возможности вашего организма. Все движения выполняются в разных плоскостях и задействуют большинство крупных и мелких мышц.

TRX — эффективная методика функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия. Способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость.

Body training — благодаря занятиям по программе «Боди Тренинг» укрепляются, прорабатываются и приводятся в тонус все мышцы тела. Эта программа подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста.

Leg Training — это групповая силовая тренировка, направленная на разработку ягодичных мышц, мышц ног, а также на мышц брюшного пресса.

Body Pump — это силовая тренировка с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка.

ABD Stretch — тренировка направленная на проработку мышц брюшного пресса, а так же комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки.

Strip Plastic — это чувственный танец, тренинг женской грации и раскрепощенности. Это красивая походка и осанка. Занятия, помимо разминки и отработки танцевальных движений стрип дэнс, включают в себя упражнения на растяжку, которые помогут вам стать более пластичной, гибкой и изменить пропорции фигуры.

 

Тренировка Mind Body - что это в фитнесе

Mind Body – тренировка для фитнес-интеллектуалов, осознанная работа над созданием сильного, здорового, привлекательного тела. Для этого вида фитнеса характерны мягкие нагрузки, точная адаптация к возможностям организма. В комплекс входят элементы бодифлекса, пилатеса, стретчинга, йоги и других популярных направлений фитнеса и оздоровительных практик.

Система тренировок Mind Body («Разум и тело») подходит тем, кто:

  • занят умственным трудом и мало двигается;
  • хочет усовершенствовать тело, но не знает, с чего начать;
  • имеет проблемы с позвоночником и осанкой, мучается головными болями;
  • много времени сидит за компьютером:
  • недостаточно вынослив из-за отсутствия кардиотренировок.

Главное преимущество направления Mind Body в фитнесе – универсальность, эта система занятий подходит всем без исключения. Если тренироваться регулярно, мотивировать себя постепенно увеличивать нагрузки, ставить реальные цели – Майнд Боди поможет смоделировать стройную, подтянутую, гибкую фигуру.

Преимущества для тех, кто давно не тренировался

Даже если вы успели отвыкнуть от спорта, направление Mind Body не создает для организма стрессовую ситуацию. Все происходит на уровне ваших возможностей, в спокойном темпе. Ключевое ощущение от занятий – легкость, отсутствие напряжения и чрезмерных усилий. Мышцы и суставы постепенно адаптируются к нагрузкам. Занятия вызывают приятные эмоции, не надоедают из-за разнообразных чередующихся упражнений.

Какие виды фитнеса входят в комплекс

  • Бодифлекс – особый комплекс аэробных дыхательных упражнений для сжигания жира и развития мышц. Отлично влияет на тонус мускулатуры и осанку за счет элементов растяжки и статических упражнений.
  • Калланетика – гимнастика Пинкнея Каллана на основе мягкой растяжки, изгибов, полушпагата, раскачивания, естественного дыхания.
  • Пилатес – система, изначально созданная для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. Регулярные тренировки укрепляют корсетные мышцы спины и живота, помогая зафиксировать правильное положение тела.
  • Йога – статические упражнения, потягивания, вращения и наклоны с особым дыханием, насыщающим кислородом каждый орган. Помогает расслабиться, избавиться от мышечной скованности, эмоциональных перегрузок.
  • Тай-чи – интересная оздоровительная и физическая практика, формирует разумное тело на основе элементов боевых искусств и танцевальных движений.
  • Цигун – восточный комплекс упражнений, помогающий достичь физического, эмоционального равновесия и чистоты энергетических каналов. Упор делается на работу с суставами для поддержания гибкости и молодости.
  • Гирокинезис – ритмичные волнообразные упражнения на основе естественных движений позвоночника и суставов.
  • Метод Фельденкрайза – целенаправленная работа с мышечными зажимами, травмами, искривлениями позвоночника. В основе лежит осознанное выполнение привычных движений, поиск наиболее эффективного двигательного баланса. Методикой пользуются спортсмены и танцоры.

Как проходят тренировки?

Основа Mind Body – правильный баланс движений и дыхания. Для идеальной их синхронизации необходима концентрация, сосредоточенность на каждом движении, правильный ритм вдохов и выдохов. Тренировка продолжается 1-1,5 часа. Комплекс упражнений выстраивается от простого к сложному, с каждым занятием уровень сложности плавно и постепенно повышается.

Основные этапы:

  • разминка для разогревания всех групп мышц;
  • дыхательные упражнения;
  • комплекс на гибкость, координацию и синхронизацию движений.

Программа содержит до 500 упражнений, тренер комбинирует их, составляя наиболее эффективный комплекс для группы или каждого участника. Выполняются основные элементы бодифлекса, пилатеса, растяжки. Практикуется суставная гимнастика и упражнения для всех отделов позвоночника. Занятия привлекательны тем, что движения выполняются до первого чувства усталости, без стресса, перенапряжения, мышечных болей. Как только появляется дискомфорт, утомление – упражнение прекращается.

Техника выполнения в MindBody важнее, чем интенсивность и количество повторений. Занятия обычно проводятся в малых группах, тренер ставит каждому участнику правильную технику и дает рекомендации, как добиться лучшего результата. Тренировки проходят в спокойном темпе, без серьезной кардионагрузки и напряжения хорошо прорабатываются мышцы и сухожилия.

Результат тренировок по системе Mind Body:

  • в безопасном аэробном режиме тренируется сердце и легкие;
  • хорошо прорабатываются позвоночник, мышцы и суставы;
  • повышается тонус, улучшается внешний вид;
  • проходят боли в спине и головные боли;
  • высвобождаются зажатые мышцы;
  • увеличивается гибкость и сила, улучшается мышечный корсет и осанка.

В Майнд Боди нет изматывающих тренировок, но есть результат, и это выделяет его среди других направлений фитнеса. Уже через несколько недель занятий улучшается самочувствие, развивается чувство равновесия, осознанность движений, человек лучше понимает свое тело. Суставы и позвоночник становятся более гибкими и здоровыми, уменьшается потребность в лекарствах. Движения приобретают грациозность, как у танцоров. Развитие внутренней мускулатуры способствует эффективной работе внутренних органов.

Регулярные тренировки стимулируют крово- и лимфообращение, восстанавливая кислородный обмен в тканях. Все это на системном уровне улучшает иммунитет и укрепляет здоровье.

Противопоказания

Разумный фитнес подходит каждому относительно здоровому человеку. Программа доступна людям с ограниченными возможностями и хроническими травмами, молодым мамам, пожилым. Какой-то специальной подготовки не требуется. В список ограничений и противопоказаний входят:

  • недавно случившиеся травмы;
  • онкология;
  • астма, эпилепсия;
  • перенесенные инфаркты;
  • психические заболевания;
  • серьезные травмы и заболевания позвоночника.

Не стоит посещать занятия во время гриппа и простуды, обострения хронических болезней, после хирургических операций.

Спортивная одежда и инвентарь для тренировок

Чтобы начать заниматься Mind Body, нужен коврик – гимнастический или для йоги. Для выполнения элементов пилатеса потребуется фитбол. Также пригодится стул и мягкий круг (фриформ) для проработки позвоночника.

Для занятий нужна спортивная одежда, не стесняющая движений. Желательно из комфортных натуральных тканей или специальных «дышащих» материалов. Обувь выбирайте с плоской нескользящей подошвой, комфортную, не сдавливающую ступни.

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training - одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» - спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 


Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
- на турник
- на крюки для боксерских мешков
- на любой столб
- на ветку дерева
- на любую дверь (при помощи специального анкера)

 


Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX


По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

их особенности, преимущества и недостатки, какие противопоказания

ABT тренировка – это комплексные нагрузки, направленные на брюшной пресс, ноги, бедра и ягодицы. Для многих людей именно это зоны являются проблемными, поэтому тренинг пользуется спросом. Высокая эффективность достигается благодаря сочетанию разного типа воздействия, это силовые и аэробные нагрузки разной интенсивности и продолжительности. Из этого материала ты узнаешь об особенностях ABT фитнеса, преимуществах и недостатках, а также о необходимом спортивном инвентаре.

В программе ABT тренировок преобладает аэробный элемент, но он включает в себя и силовую аэробику. Нагрузки делятся на общие, которые тренируют все тело, а также на локальные, направленные на конкретные части тела.

Особенности тренинга

В отличие от большинства направлений фитнеса, ABT тренинг нацелен исключительно на нижнюю часть тела. Брюшной пресс, ягодицы и бедра – это именно те зоны, которые многим хотелось бы подкорректировать. Нагрузки направлены на жиросжигание и приведение мышечной системы в тонус. При регулярных занятиях результаты не заставят себя долго ждать, ноги и живот станут более подтянутыми.

Заниматься по такой системе могут люди с любым уровнем физической подготовки. В этом выгодное отличие от силового тренинга, которому предшествует курс тренировок на общее укрепление мышечной системы. Комплексный характер позволяет ограничиться одним направлением, развитие тела будет сбалансированным.

Как проходят занятия?

Любые аэробные практики начинаются с разминки, ABT не являются исключением. Первые упражнения в комплексах разогревают мышцы и связки, это приготовление к предстоящим нагрузкам. Если предполагается, что разминка будет проведена до начала тренинга, то подойдут бег или велотренажер.

Основная часть занятия отводится на упражнения для конкретных мышечных групп. Они выполняются без пауз, одно движение переходит в другое, поэтому в конце тренинга ощущается сильная мышечная усталость. Обычно первые занятия даются тяжело, но именно поэтому система настолько эффективная.

Мышечные группы в нижней части тела очень сильные и выносливые, чтобы заставить их работать, нужны длительные нагрузки.

Завершает тренировку растяжка, это обязательный элемент каждой программы. После выполнения завершающей части мышцы расслабляются, это способствует снижению болевых ощущений на следующий день. Упражнения на растяжку выполняются в размеренном темпе, чтобы дыхание восстановилось после энергичной работы в основной части. Также для снижения отложенных болей в мышцах можно после тренинга сходить в сауну или принять теплую ванну.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

  • занятие продолжается всего час, но за это время тело получает серьезную нагрузку, достаточную для приведения мышц в тонус;
  • подходит для людей с плотным жизненным графиком, так как достаточно всего двух тренировок в неделю;
  • практики проводятся в групповом формате, они не менее эффективные, чем персональный тренинг, но по стоимости обходятся гораздо выгоднее;
  • быстро приходят навыки правильной техники выполнения базовых упражнений (приседания, выпады, скручивания и другие). Это пригодится в дальнейшем спортивном развитии;
  • если объединить занятия с низкокалорийной диетой, то можно значительно ускорить процесс похудения;
  • мышцы приходят в тонус, но не увеличиваются в объеме, так как система направлена не на увеличение, а на уменьшение объемов;
  • растяжка уже включена в основной комплекс, поэтому не придется дополнительно отводить время на стретчинг;
  • силовые упражнения выполняются с легкими весами, поэтому предварительная подготовка для такой работы не требуется;
  • занятия проходят под зажигательную музыку, это бодрит и воодушевляет, усталость ощущается только после окончания;
  • этот формат фитнеса представлен практически во всех клубах, даже в самых бюджетных заведениях.

Минусы:

  • не задействована верхняя часть тела. Руки, грудь и верх спины практически не получают нагрузок;
  • часто требуются дополнительные тренировки для коррекции верхней части тела;
  • у данного типа тренинга метаболический тренинг будет ниже, чем у классического силового. Поэтому для достижения высокой эффективности желательно придерживаться более строгих ограничений в питании;
  • для тех, кто регулярно занимается фитнесом, интенсивность ABT может быть слишком низкой;
  • в комплексы входят прыжки и движения на полную амплитуду, поэтому выполнять их при проблемах с коленями и голеностопами противопоказано;
  • необходимо выдерживать голодный промежуток за час до начала тренировки и два часа после ее окончания.

Чтобы превратить многие недостатки в преимущества, ABT часто используют в качестве вспомогательных нагрузок. Например, сочетают с комплексами на верхнюю часть тела в рамках направления UpperBody. Также для повышения эффективности количество тренировок в неделю увеличивают с двух до трех-четырех.

Оборудование для ABT

Выполнение силовых упражнений предполагает использование отягощения. Это относится и к ABT, потребуются небольшие гантели, а также боди-бар для управления интенсивностью воздействия на тело. Помимо этого некоторые комплексы предполагают использование степ-платформы и фитбола. Упражнения выполняются в разных положениях, в том числе сидя и лежа, поэтому потребуется коврик для фитнеса.

Противопоказания

ABT тренировки нежелательны лицам с заболеваниями сердца, сосудов и дыхательной системы. Категорическими противопоказаниями являются проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей, варикозное расширение вен. От тренировок лучше воздержаться в период беременности, так как воздействие будет достаточно интенсивным.

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

≡  27 сентября 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

  • Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
  • Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
  • Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
  • Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
  • Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
  • Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

  • Для новичков;
  • На выносливость;
  • Круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Выпады 2 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 10-12 повторений 2 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост 3 подхода по 15-20 повторений 4 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20-25 повторений 2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания 3 подхода по 10-12 повторений 4 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный) 3 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка 3 подхода по 15 секунд 3 подхода по 20 секунд 3 подхода по 25 секунд 3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Первая цепочка:
1. Приседание на одной ноге
2. Отжимания
3. Складка
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Вторая цепочка:
1. Подтягивание
2. Тяга Кинга
3. Сгибание на бицепс
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Третья цепочка:
1. Отжимания на петлях
2. Диагональная складка
1-10 повторов 1-12 повторов 1-15 повторов 1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
1. Болгарский выпад 15/15 секунд 15/15 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
2. Отжимания от петель 30 секунд 40 секунд 50 секунд 60 секунд
3. Тяга Кинга 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
5. Ролл-аут 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
6. Отжимания от пола 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Складка 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Y-разводка 30 секунд 30 секунд 40 секунд 40 секунд

Функциональный тренинг - PRO TRENER

Функциональный тренинг — это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок людям любого уровня подготовки, возраста, физиологических особенностей и самых разнообразных потребностей относительно своей физической формы. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Отличительная особенность функционального тренинга в том, что движения, используемые в тренировке, имитируют Ваши повседневные движения, благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки, как это бывает на обычных тренажерах. При этом тренировка становится более эффективной.

Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате тренировок по программам функционального тренинга, Вы в полном смысле обретаете новое, более физически и функционально совершенное тело. Функциональный тренинг с его бесконечной вариативностью упражнений как ничто другое позволяет формировать индивидуальные планы занятий. Поэтому в студии PRO TRENER функциональному тренингу отведено ключевое место.

Занимаясь по программам функционального тренинга здесь, Вы сможете кардинально изменить не только свое тело, но и само представление о тренировках и фитнесе.

Тренеры: Алексей Баранников, Алексей Петров, Андрей Жуков, Андрей Палий, Антон Феоктистов, Дмитрий Степин, Мария Степанова, Михаил Сайфулин, Павел Карпов

Тренировка спины для ног | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

7 тренировочных движений на одной ноге, чтобы зажечь вашу тренировку

[magicactionbox]

Какое место занимают движения на одной ноге в тренировке?

Существуют ли они как безопасная альтернатива приседаниям, как лучший способ выполнять тяжелые упражнения? А как насчет того, что они выполняются на одной ноге, а бег - еще и на одной ноге? Я не могу сказать, что у меня есть все ответы в этой сфере, по крайней мере, не в рамках одной статьи, в смысле специальной физической подготовки.

В этом отношении, я думаю, что двусторонняя тренировка определенно имеет сильное место в потенциале навыков скорости, прыжков и взрывных спортивных движений, но то, как эта тренировка проводится в зависимости от мастерства и подготовленности спортсмена, - это все.

Что я могу вам сказать, так это то, что когда я разрабатываю программы GPP для спортсменов или общие межсезонные программы для улучшения атлетических способностей, , имея большую батарею одиночных и двойных стоек, работа на одной ноге является ключевым игроком в эффективная программа , которая не только поможет снизить шансы спортсменов получить травму, но также поможет восстановить вариативность движений, улучшить осанку, силу туловища, вращательную способность, а также позволит более глубоко изучить двигательные способности спортсменов с каждым из них. лифт.

Я рассматриваю каждое занятие в тренажерном зале как экран движения , а движения на одной ноге, особенно в стойке на одной ноге, - это намного лучшая оценка способностей спортсмена в движении по сравнению с типичной программой, которая большая часть тренировочного объема вращается вокруг максимальных возможностей приседаний или становой тяги.

Сегодня мы поговорим о 7 движениях на одной ноге, которые мне нравятся в программе GPP. следует:

  • Экстремальный выпад ISO
  • Extreme ISO Straight Leg Hold
  • Сплит-приседания с поднятой ногой и передней стойкой KB
  • Приседания на одной ноге с передней стойкой KB
  • Боковое приседание с доской
  • Выпад с перекрестным наклоном
  • Инерционный RFESS

Помимо того, что они являются отличным направлением методов GPP, они также могут быть полезны в контексте разминки или вспомогательных движений в тренировках, более ориентированных на SPP для определенных видов спорта.Хорошо, поехали!

1. Экстремальный выпад ISO

Экстремальный выпад ISO стал основным движением в моем раннем программировании. Он не только закладывает основу для позиционирования спортсменов и силовой выносливости, которые можно использовать на более поздних этапах тренировок, но и делать правильно, он также помогает спортсмену стать более неврологически эффективным, а также улучшить отношения между длиной и напряжением. их мышцы. Эта эффективность часто приводит спортсменов к быстрому достижению высоких результатов или даже к личным рекордам за короткий период времени, и особенно эффективна для тех спортсменов, которые в течение нескольких месяцев или лет только что придерживались стабильной диеты, компенсирующей приседания.

Хорошее описание правильного выполнения экстремального выпада по ISO показано выше. Я буду программировать спортсменов, чтобы они держали их в течение 2-5 минут, по одной ноге за раз, с достаточным количеством перерывов, которые им нравятся. Для меня ключевым моментом является максимальное сокращение в правильных парах агонист-антагонист для каждого повторения, и это более важно, чем режим выживания для достижения определенного отрезка времени.

2. Экстремальная фиксация прямой ноги ISO

Крайняя прямая хватка за ногу по ISO работает по той же идее, что и выпад по ISO, и она чрезвычайно проста и понятна спортсменам. Он предлагает фантастический экран функциональных и неврологических возможностей спортсмена при сгибании и разгибании бедра. Это отличный подъемник для тренеров всех уровней, позволяющий легко оценить и исправить основные функциональные проблемы в критическом движении.

Для тех тренеров, которые интересуются формированием мышечного паттерна (а это, вероятно, должно быть по большей части каждый), это чрезвычайно простой способ узнать, использует ли спортсмен поясничную мышцу для разгибания бедра. Спортсмены с недостаточной силой корпуса и слабой или отключенной поясничной мышцей, как правило, не могут поднять ногу очень высоко и ощущают это «в основном в квадрицепсе».Спортсмены, которые могут поднять ногу довольно высоко, не обманывая и не сгибая нижнюю ногу, обычно ощущают подъем в основном в складках бедра и поясничной области.

Кстати, я считаю, что это хорошее движение - знать, что да, ваша поясничная мышца работает, так как мануальный мышечный тест поясничной мышцы, вероятно, легче всего «провалить» спортсменов, которые на самом деле тестируют силы, из-за преимущества рычага что есть у тестера.

3. Сплит-приседания с подъемом задней ноги - KB Передняя стойка

RFESS - это базовый функциональный подъемник, который можно использовать не только для достижения спортивного баланса, но и для замены двусторонней работы в качестве альтернативы атлетам для тяжелых тренировок нижней части тела.Что касается меня, то, если я собираюсь пойти на функциональную нагрузку, я возьму его на полную катушку и добавлю переднюю стойку так, как атлет держит вес. Положив гири на плечи в переднем положении, вы активизируете переднюю часть туловища в сочетании с разгибанием одной ноги.

Посмотрите на любого хорошего спринтера, и что он может сделать? У них мощное одностороннее разгибание бедер и сильный разорванный пресс. Увеличение веса в передней стойке делает спортсменов по-настоящему честными и является замечательной добавкой для целей GPP.

Если нет гирь, стандартное приседание с кубком также может помочь.

4. Приседания на одной ноге - бокал или передняя стойка KB

По тем же принципам, что и RFESS с передней стойкой, приседания на одной ноге со скамьи представляют собой настоящую трехплоскостную задачу для спортсмена, выполняющего движение, поскольку он должен сохранять устойчивость на одной ноге во всех плоскостях, с большим количеством упражнений. сила также проходит через передний стержень.

Стойка для кубков показана выше, но это также можно сделать с двумя гирями для большего количества задач на туловище и интеграции

Что касается движений на одной ноге и в одной стойке, я бы взял это намного больше, чем приседания с пистолетом, из-за того, что большинство атлетов наклоняются вперед, чтобы добраться до основания пистолета.Спортсмены, которые очень хороши в экстремальном удержании прямой ноги по ISO, могут иметь хорошие шансы выстрелить приличным пистолетом, но с точки зрения атлетики хороший пистолет выходит за рамки функциональных возможностей большинства спортсменов, чтобы справиться с хорошей осанкой.

5. Боковое приседание со слайдбордом

Новый мой фаворит после посещения «Интеграции PRI для фитнеса и движений» - это приседания со слайд-бордом в стороны. Дело не в том, что я раньше не видел этого движения, но инструкция PRI действительно помогла мне увидеть более тонкие моменты, стоящие за движением, которые я раньше не рассматривал, в частности, интеграцию приводящей ноги стойки в разгибание бедра.Часто мы выглядим как приводящие мышцы просто как напряженные мышцы, которые нужно растянуть, или как те вещи, которые компенсируют подколенные сухожилия и сгибатели бедра, но суть в том, что приводящие мышцы являются мощным синергистом для любого движения, основанного на разгибании и сгибании бедра, поэтому имеет смысл обучать их как таковых. Вдобавок к этому, мы живем в мире приседаний с раздутыми «коленями наружу», поэтому важно вернуть во все это смысл, используя некоторую работу, которая объединяет приводящие мышцы в уравнение разгибания бедра.

При выполнении этого приседания обязательно, чтобы бедро основной стойки находилось над ступней, и не позволять бедрам перемещаться к середине, как это часто бывает.

6. Выпад, перекрестный из-за спины

Мне нравятся выпады через плечо, потому что они усиливают и усиливают вращательные компоненты работы на одной ноге. Наружное вращение бедра и особенно внутреннее вращение в значительной степени игнорируются большинством тренирующихся людей. Многие знают это движение как «реверанс-выпад», но если вы читали «Быстрое и медленное мышление», мы знаем, что то, что мы называем своими упражнениями, проявляется в том, как двигаются наши спортсмены.Слово Curtsy имеет довольно «женственный» оттенок, поэтому называть его «Cross-Behind», вероятно, будет лучшей идеей в общей схеме вещей.

Это движение не требует большой нагрузки, но его можно выполнить с основными взвешенными параметрами.

7. Инерционный RFESS

Последнее движение, вероятно, наиболее интенсивное, но также одно из самых динамичных из-за уникальной природы инерционной нагрузки. Это инерционный сплит-присед с подъемом задней ноги.

Инерционная нагрузка имеет преимущества по сравнению с традиционным подъемом в более постоянном мышечном напряжении, постоянной потребности в тонкой регулировке стойки и положения в контексте движущегося колеса, более высоких коэффициентах эксцентриситета и многом другом. Тренировка с маховиком стала более «живой» , поскольку спортсмены должны больше реагировать на постоянно меняющееся натяжение ремня, и они не могут отдыхать от этого между повторениями до «перезагрузки».

Исследования подтвердили эти преимущества в большей силе и потенциале увеличения размера от этого типа работы, и для дальнейшего чтения я бы порекомендовал последнюю работу Карла Валле по этой теме.

Что очень важно понять и использовать при инерционной тренировке, так это то, что для спортсменов тренировочная доза должна быть довольно низкой. В подкасте № 5 Just Fly Performance с Крисом Корфистом Крис считает, что пара представителей - это все, что вам нужно. Если вы читаете статью Карла Валле, те, кто находится в «спортивном лагере», здесь нуждаются в минимальном объеме тренировок.

В этом отношении инерционный RFESS - идеальный «завершитель» многих тренировок, и всего один или два подхода движения - отличное место для начала.


Заключение

В мире спортивного развития существует множество средств и методов. Когда дело доходит до результатов, искусство интеграции - это все. Комбинация односторонних и двусторонних движений в контексте спортивных потребностей является оптимальной, и использование 7 движений, указанных выше, может помочь любому спортсмену завершить свою общую физическую подготовку в месте, где у него будет лучший паттерн движений и вариативность, и они будут готовы адаптироваться к любой стоящей задаче. следующий.


Вертикальный фундамент и комбинированное устройство с вертикальным зажиганием Распродажа!

Получите ведущие в области электронные книги, Vertical Foundations (техника прыжков) и Vertical Ignition (тренировка выполнения вертикальных прыжков) в этом комбинированном пакете. Рекомендуемая цена 60 долларов, но на этой легендарной распродаже вы можете получить и то, и другое за 40 долларов.

Купить сейчас

Гарантия возврата денег!

[magicactionbox]

Травма руки или ноги? Тренируйте другую конечность, чтобы развить силу в обеих

Автор: Адам Скотт, MS, CSCS

Исследование, проведенное в Копенгагенском университете, показало, что всего 2 недели бездействия конечности могут привести к потере силы на 33% - спад, который приравнивается к старению на 40-50 лет.

На этом печальные новости исследования не закончились. Исследователи также обнаружили, что чем лучше человек, тем быстрее он теряет мышечную массу. И если этого было недостаточно, согласно исследованию, на восстановление утраченной силы уходит примерно в три раза больше времени (1,2).

Сталкиваясь с такой мрачной статистикой, неудивительно, почему так много спортсменов пытаются вернуться к тренировкам. Одна вещь, которую мы всегда рекомендовали нашим спортсменам, - это тренироваться вокруг травмы, одновременно обращаясь за надлежащим лечением (хирургия, физиотерапия и т.). Как ни странно, мы обнаружили, что это эффективный способ ускорить их выздоровление.

Недавно этот подход вызвал вопросы о мышечном дисбалансе и увеличении вероятности дальнейших травм. Хотя наш личный опыт не подтверждает это беспокойство, мы решили погрузиться в исследование и провести несколько небольших экспериментов.

Итак, что происходит, когда кто-то тренируется вокруг травмы?

О чем говорится в исследовании

В традиционных академических исследованиях тип обучения, о котором мы говорим, называется «одностороннее обучение» (одностороннее обучение), и существуют буквально тысячи исследований, изучающих его эффекты.

Возвращаясь к 1894 году, мы находим первый зарегистрированный случай явления, называемого «контралатеральными эффектами»; также называется «перекрестное обучение» или «эффекты перекрестного обучения» (4). Эти три термина относятся к результатам увеличения силы нетренированных конечностей во время односторонней тренировки (3).

В течение многих лет горячо обсуждались контралатеральные эффекты. Исследователи, неспособные объяснить механизмы, создавшие эффекты, обвиняли знакомство с тестированием или плохие методы тестирования в искажении результатов (8).

Недавние научно обоснованные исследования и несколько обширных метаанализов, кажется, подтверждают, что усиление контралатеральной силы является реальным, а не просто экспериментальным реликтом (4).

Еще более захватывающим является тот факт, что контралатеральные эффекты, похоже, не ограничиваются одной группой мышц или областью. Исследования односторонних тренировок показали заметный прирост силы в нетренированных верхних и нижних конечностях и даже в небольших внутренних мышцах рук (5,6,7).

Размер прироста контралатеральной силы варьируется в зависимости от продолжительности и типа тренировки, но недавний метаанализ 16 строго регулируемых исследований показал, что средний прирост силы около 7-11% в нетренированной конечности (4).Хотя это было меньше, чем у тренированных конечностей (которые в среднем составляли 25-52%), это все же означает увеличение силы… без прямой тренировки!

Принято считать, что такое увеличение силы является результатом двух неврологических функций: «побочного действия» и / или «передачи», поскольку физические изменения, такие как гипертрофия или преобразование волокон, не сопровождают это увеличение (10–12).

Хотя есть некоторые споры относительно того, где, неврологически, происходит эта адаптация, мы все же нашли несколько сообщений о зеркальном отражении в неиспользуемых мышцах (3,9).Вооружившись нашей новой одеждой Athos EMG (электромиография), мы задались вопросом, сможем ли мы определить это явление самостоятельно.

Примечание 1: в одежде Athos используется поверхностная электромиография (пЭМГ) через встроенные электроды для определения электрической активности, генерируемой мышцами.

Примечание 2: одежда Athos сообщает об активности мышц в «процентах мышечных усилий [PME] по шкале от 0 до 100%, где 100% - [] наивысший потенциал». По данным компании, оценка мышечных усилий основана на верхней границе сигнала sEMG (самый высокий сигнал или выходной сигнал, который может произвести отдельная мышца).


Теперь о том, что мы обнаружили

Мы проверили шесть распространенных упражнений, которые мы используем с травмированными спортсменами:

        1. Коробка хмеля на 1 ногу
        2. Приседания с отягощением (с иммобилизацией одной ноги)
        3. Отжимания на кольце на одной руке
        4. Кольцевых тяг на одной руке
        5. Аэродин с одной ногой
        6. Ряд на 1 ножку

Каждое упражнение тестировалось с использованием 5 раундов с 30-секундными интервалами.Данные были собраны с использованием нашей одежды EMG. Несмотря на то, что одежда позволяла сравнивать отдельные группы мышц, для простоты мы объединили группы в общие баллы «процента мышечных усилий» для нижней и верхней части тела (баллы PME). РИСУНОК 1 содержит пример отчета Athos. Что касается нижней части тела, мы смогли оценить активацию мышц наружных квадрицепсов, ягодиц, внутренних квадратов и подколенных сухожилий. Для верхней части тела мы смогли оценить активацию в грудных, широчайших, трапециевидных, дельтовидных, бицепсах и трицепсах.

РИСУНОК 1: Пример оценки Athos PME

Объединив данные отдельных групп мышц, мы смогли определить общую активацию верхней и нижней части тела в тренированной и нетренированной конечности. РИСУНОК 2 показывает активацию нижней части тела во время пяти раундов прыжков на бокс с одной ногой. Во всех пяти раундах тренированная нога имела средний балл Athos PME около 70,1, а нетренированная нога - средний балл PME 41,5. Хотя тренированная нога была примерно 40.На 8% активнее, мы можем ясно видеть, что нетренированная нога все еще производит активацию мускулов пЭМГ.

РИСУНОК 2: БОКСЫ ДЛЯ ЯЩИКОВ С 1 НОЖКОЙ

РИСУНОК 3 показывает общий балл Athos PME для нижней части тела для всех шести движений. Опять же, самый важный вывод для нас заключается в том, что мы видим активацию мышц в нетренированных конечностях… при каждом упражнении.

РИСУНОК 3: ОБЩАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ НИЖНИХ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ОДНОСТОРОННИХ УПРАЖНЕНИЙ

И наконец, РИСУНОК 4 показывает общий балл Athos PME для верхней части тела для каждого движения.Как мы видели на примере активации нижней части тела (см. Выше), односторонние толкающие и тянущие движения верхней части тела также оказывают влияние на нетренированную конечность.

Что было особенно интересно, так это то, что как в испытаниях по аэродинамике, так и по гребле мы наблюдали очень высокую активность верхней части тела нетренированной ноги. Мы считаем, что это результат того, что верхняя часть тела компенсирует недостаток помощи нижней части тела.

Хотя мы не выделяли активацию по отдельной группе мышц, мы заметили еще одну вещь - насколько активны мышцы-антагонисты в противоположной, нетренированной конечности.Например, в тренированной конечности во время отжимания на кольце на одной руке мы видим высокую активность грудных мышц и трицепсов, тогда как в нетренированной конечности мы видим пропорционально более высокую активность в широчайших и бицепсах.

РИСУНОК 4: ОБЩАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА ПРИ ОДНОСТОРОННИХ УПРАЖНЕНИЯХ

Итог

На основании доступных научных исследований (и нашего небольшого псевдо-исследования) кажется очевидным, что односторонние тренировки положительно влияют на нетренированную конечность.Исследования показывают, что этот эффект может увеличиваться на 7-11% (3,4,6,8,9). Хотя это и меньше, чем тренированная конечность, это кажется гораздо предпочтительнее альтернативы отсутствию тренировок… которая стоила спортсмену 33% их силы всего за две недели (1,2).

Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы и имеете возможность тренироваться вокруг травмы - сделайте это! Тренировка одной конечности помогает укрепить обе.

Список литературы

  • (1) Копенгагенский университет Факультет здравоохранения и медицинских наук.I Физическая активность снижает мышечную силу человека . ScienceDaily. ScienceDaily, 26 июня 2015 г. .
  • (2) Vigelsoe, A. et al. Шестинедельный повторный курс аэробной тренировки после двухнедельной иммобилизации восстанавливает мышечную массу ног и аэробную способность, но не восстанавливает полностью силу ног у молодых и пожилых мужчин. J of Rehabilitation Med , июнь 2015 DOI: 10.2340 / 16501977-1961
  • (3) Ли М. и Кэрролл Т.Перекрестное обучение: возможные механизмы контралатеральных эффектов тренировки с односторонним сопротивлением. Sports Med . 37 (1): 1-4, 2007.
  • (4) Кэрролл, Т., Герберт, Р., Манн, Дж., Ли, М., и Гандевия, С. Контралатеральные эффекты односторонних силовых тренировок: доказательства и возможные механизмы. J Appl Physiol 101: 1514-1522, 2006.
  • (5) Дэвис, К., Дули, П., МакДонах, М. и др. Адаптация механических свойств человека к тренировкам с большой силой.J. Physiol 365: 277-284, 1985.
  • .
  • (6) Юэ, Дж. И Коул, К. Увеличение силы за счет двигательной программы: сравнение тренировки с максимальными произвольными и воображаемыми сокращениями мышц. J Neurophysiol 67: 1114-1123, 1992.
  • (7) Манн, Дж., Герберт, Р. и Гандевиа, С. Контралатеральные эффекты односторонней тренировки с отягощениями: метаанализ. J Appl Physiol 96: 1861-1866, 2004.
  • (8) Хиндер, М., Кэрролл, Т. и Саммерс Дж. Передача баллистических моторных навыков между двусторонним и односторонним контекстом у молодых и пожилых людей: нейронные адаптации и поведенческие последствия. Дж. Нейрофизиол 109: 2963-2971, 2013.
  • (9) Рейссинг, П., Стокель, Т., Гарри, М., Саммерс, Дж. И Хиндер, М. Возрастные эффекты зеркально-мышечной активности на адаптацию поперечных конечностей в условиях зеркальной и незеркальной визуальной обратной связи. Frontiers in Aging Neuroscience 7 (22), 2015.
  • (10) Моритани Т. и ДеВерис, Х. Нервные факторы против гипертрофии во времени прироста мышечной силы. A J Phys Med 53 (3): 455-460, 1979.
  • (11) Houston, M, Froese E, Valerie S, et al. Производительность, морфология и метаболическая способность мышц во время силовой тренировки и разгрузки: модель одной ноги. Eur J Appl Physiol 51: 25-35, 1983.
  • (12) Ploutz, P, Tesch P, Biro R, et al. Влияние силовых тренировок на работу мышц. J Appl Physiol 76 (4): 1675-1681, 1994.
  • (13) Персонал клиники Мэйо. Тесты и процедуры: электромиография (ЭМГ) . http: // www.mayoclinic.org/tests-procedures/electroconvulsive-therapy/basics/definition/prc-20014183. 25 октября 2012 г. Дата обращения: 2 февраля 2016 г.


Вас также могут заинтересовать планы MTI в отношении травм / реабилитации


Методы и виды обучения

Метод тренировки - это форма упражнений, которую вы выбираете для улучшения своей физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения.Тренинг должен соответствовать вашим целям, это относится к принципу специфичности тренинга.

Те, кто заинтересован в улучшении силы и мощности, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, могут использовать непрерывные, фартлековые или интервальные тренировки.

Методы тренировки для улучшения скорости, силы и мощности

Следующие виды тренировок улучшают скорость, силу и мощность:

Тренировка с отягощениями (силовые тренировки)

Этот метод тренировки улучшает силу, мощность или мышечную выносливость.Область развития физической подготовки определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гантелей, штанг, тренажеров, шкивов, веса тела или оборудования, такого как гири, эспандеры или мешки с песком.

Исполнитель выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок можно рассчитать, отрабатывая одно максимальное повторение, а затем работая в процентах от их одного максимального повторения.

  • Чтобы развить силу и мощь, человек выполняет 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% своего 1 повторения в макс. Повторении
  • Для развития мышечной гипертрофии (увеличения размера и силы мышц) человек выполняет 3 подхода. -5 подходов по 8-12 повторений с 70-80% 1 повторение макс.
  • Чтобы развить мышечную выносливость, человек выполняет 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно с 60% от своего 1-го максимального повторения.

Идея тренировки с отягощениями заключается в сокращении мышцы, преодолевая сопротивление.Выбранные упражнения должны соответствовать группам мышц, используемым в спорте, и вашим тренировочным целям. Велосипедист-спринтер, например, сосредоточится на силовой тренировке мышц ног. Часто выполняется 6-8 упражнений, начиная с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и заканчивая изолирующими (маленькими) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Пример тренировки на мышечную гипертрофию всего тела. Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

  • Приседания
  • Жим от груди
  • Выпад
  • Тяга в наклоне
  • Жим плечами
  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибание ног


Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, что означает более высокие прыжки и более быстрое время спринта. Как правило, это упражнения на прыжки, прыжки или прыжки, но также может включать работу с мячом или ящиком.

Плиометрическая тренировка включает в себя эксцентрическое (опускание и приземление) сокращение, при котором мышцы удлиняются при напряжении (нисходящая фаза приседания) с последующим концентрическим сокращением, при котором мышцы укорачиваются при напряжении (восходящая фаза приседания).

Эксцентрическая фаза или фазы приземления включают предварительную нагрузку мышцы-агониста, концентрическая фаза или фаза отталкивания использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более сильному сокращению.Этот вид тренировок очень требователен к организму, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке


Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости

Непрерывное обучение

Включает в себя упражнения низкой интенсивности в течение длительных периодов времени без отдыха и перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение минимум 20 минут в своей зоне аэробной тренировки (60-80% максимальной ЧСС).Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60%. Регулировка темпа или усилия упражнения может изменить интенсивность упражнения, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60%, увеличьте ее до 70%.


Обучение фартлеку

Fartlek - это шведское слово, обозначающее «скоростную игру», и это форма непрерывной тренировки, во время которой изменяется скорость или рельеф местности, что приводит к нагрузке как на аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это могут быть периоды спринта, бега трусцой или ходьбы, а также бег в гору, спуск или ровный бег.Из-за природы различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество лактатной кислоты, которое вы можете переносить). Часто это более сложная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировок по фартлеку:

  • 5-минутный бег трусцой для разминки
  • Спринт в течение 30 секунд
  • Бег трусцой в течение 90 секунд
  • Бег прибл.75% в течение 50 секунд
  • Бег трусцой в течение 90 секунд
  • Повторить 6 раз

Интервальная тренировка

Включает периоды физических упражнений или работы с последующим отдыхом. Он эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Как правило, интервальная тренировка включает соотношение работы и отдыха 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд, отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от предполагаемого результата.

Пример интервальной тренировки:

  • 30 секунд в напряжении
  • 1 минута активного сопротивления
  • Завершить 10 раундов

Круговая тренировка

Это включает в себя серию упражнений, известных как станции, выполняемые одно за другим. Обычно круговая тренировка включает 8-10 станций, выполняемых за определенное количество повторений или определенное время. При планировании схемы важно варьировать группу мышц, с которой вы работаете, и думать о количестве повторений или времени, затрачиваемом на каждую станцию.Схема может быть разработана для развития любого аспекта физической подготовки, но, как правило, используется для общей физической подготовки.

  • Пример тренировки
  • Выполните следующие упражнения в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Завершить 2-4 круга
  • Приседания с собственным весом
  • Отжимания
  • Планка
  • Прыжки со звездами
  • Выпады
  • Жим планки
  • Разгибание спины
  • Альпинисты

Сопутствующие тесты


Самые эффективные методы обучения

Самые эффективные методы обучения

Существует множество методов и материалов с наиболее эффективными методами обучения, которые помогут вам подготовить и вооружить сотрудников, чтобы они лучше выполняли свою работу.Действительно, при таком большом количестве вариантов может быть сложно определить, какие методы использовать и когда их использовать.

И использование нескольких методов для каждого учебного занятия может оказаться наиболее эффективным способом помочь сотрудникам усвоить и запомнить информацию. В этой статье мы подробно рассмотрим каждую из бесчисленных техник и рассмотрим их преимущества и недостатки. Мы также объясняем, как можно объединить различные методы в эффективный подход смешанного обучения.

Общие соображения

Прежде чем рассматривать конкретные методы обучения, задайте себе следующие вопросы:

  • Каковы ваши тренировочные цели на этом занятии?
    • Новые навыки
    • Новые техники для старых навыков
    • Лучшее поведение на рабочем месте
    • Более безопасное рабочее место
    • Справедливое и равное рабочее место без дискриминации и притеснений
  • Кто проходит обучение?
    • Новые сотрудники
    • Опытные сотрудники
    • Высшее руководство
  • Каков ваш бюджет на обучение?
  • Сколько времени было выделено на обучение в вашей организации?
  • Какие учебные ресурсы и материалы есть в вашем распоряжении?

Ваши ответы на эти вопросы начинают сужать ваш выбор тренировок.Теперь давайте рассмотрим эти методы тренировки, их плюсы и минусы, а также то, где они лучше всего подходят для тренировочной программы.

Выбор

Несмотря на многочисленные технологические достижения в сфере обучения, традиционные форматы остаются жизнеспособными и эффективными.

Обучение в классе или под руководством инструктора

Обучение под руководством инструктора остается одним из самых популярных методов обучения инструкторов. Есть много типов, в том числе:

  • Доска или белая доска. Это может быть самый «старомодный» метод, но он все же может быть эффективным, особенно если вы предложите стажерам написать на доске или попросить обратную связь, которую вы напишите на доске.
  • Диапроектор. Этот метод все чаще заменяется презентациями PowerPoint, которые требуют меньше усилий вручную, но накладные расходы позволяют писать на них и легко настраивать презентации на месте.
  • Видеочасть. Лекции могут быть разбиты на видео-фрагменты, которые объясняют разделы темы обучения или представляют собой примеры для обсуждения.
  • Презентация
  • PowerPoint®. Программное обеспечение для презентаций используется для создания индивидуальных групповых тренировок под руководством инструктора.Учебные материалы предоставляются на CDROM и отображаются на большом экране для любого количества слушателей. Сотрудники также могут использовать программы индивидуально, что позволяет легко выполнять макияж для сотрудников, пропустивших групповое занятие. Этот метод является одним из самых популярных методов лекций и может сочетаться с раздаточными материалами и другими интерактивными методами. [Советы по презентации PowerPoint см. На стр. 37]
  • Рассказывание историй. Истории можно использовать в качестве примеров правильных и неправильных способов выполнения навыков с результатами каждого описанного способа.Этот метод наиболее эффективен с вопросами для подведения итогов, например:
    • Как эта история связана с обучением?
    • Что вы почувствовали, сделав выбор главным героем?
    • Какие предположения вы делали на протяжении всей истории? Были ли они правы?
    • Что бы вы сделали иначе?

    Этот метод упрощает общение, поскольку он не представляет угрозы, если нет правильного ответа. Это рентабельно, особенно если у инструкторов есть что рассказать.Истории также могут сделать занятия более личными, если в них участвуют знакомые слушатели. Вы также можете найти множество обучающих историй в Интернете.

Преимущества

  • Очное обучение под руководством инструктора - это эффективный метод представления большого объема материала большим или небольшим группам сотрудников.
  • Это личный, очный вид обучения в отличие от компьютерного обучения и других методов, которые мы обсудим позже.
  • Это гарантирует, что все будут получать одинаковую информацию в одно и то же время.
  • т является рентабельным, особенно если не использовать приглашенных докладчиков.
  • Рассказывание историй привлекает внимание людей.

Недостатки

  • Иногда это не интерактивно.
  • Успех обучения во многом зависит от эффективности преподавателя.
  • Планирование аудиторных занятий для большого числа слушателей может быть затруднительным, особенно когда они находятся в нескольких местах.

Вы можете эффективно использовать лекции, убедившись, что ваша аудитория вовлечена на протяжении всего занятия.Вот несколько способов добиться этого:

  • Обучите своих тренеров искусству и науке публичных выступлений.
  • Дайте вашим инструкторам необходимые им материалы.
  • Используйте с интерактивными методами.

Интерактивные методы

Есть много способов, которыми вы можете прервать тренировку и сохранить внимательность и вовлеченность слушателей, в том числе:

  • Викторины. Для длительного и сложного обучения периодически останавливайтесь, чтобы проводить краткие опросы по информации, представленной к этому моменту.Вы также можете начать занятия с предварительной викторины и сообщить участникам, что также будет проведена дополнительная викторина. Стажеры будут продолжать участвовать в финальной викторине, чтобы улучшить свои результаты в предвикторине. Еще больше мотивируйте участников, предлагая награды тем, кто набрал наибольшее количество баллов или набрал наибольшее количество очков.
  • Обсуждения в малых группах. Разделите участников на небольшие группы и дайте им тематические исследования или рабочие ситуации для обсуждения или решения. Это хороший способ для знающих сотрудников-ветеранов передать свой опыт новым сотрудникам.
  • Примеры из практики. Взрослые склонны привносить проблемно-ориентированное мышление в обучение на рабочем месте. Тематические исследования - отличный способ извлечь выгоду из этого типа обучения взрослых. Анализируя реальные ситуации, связанные с работой, сотрудники могут научиться справляться с подобными ситуациями. Они также могут видеть, как различные элементы работы работают вместе, создавая проблемы и находя решения.
  • Активные сводки. Создавайте небольшие группы и предлагайте им выбрать лидера. Попросите их обобщить основные моменты лекции и попросите каждого руководителя группы представить резюме классу.Прочтите вслух заранее написанное резюме и сравните его с впечатлениями участников.
  • Вопросы и ответы. Неформальные занятия в форме вопросов и ответов наиболее эффективны в небольших группах и для обновления навыков, а не для обучения новым навыкам. Например, некоторые изменения в ведомственной процедуре могут быть легко обработаны коротким объяснением со стороны руководителя, за которым следует период вопросов и ответов и период обсуждения.
  • Карточки с вопросами. Во время лекции попросите участников написать вопросы по теме.Соберите их и проведите викторину / обзорную сессию.
  • Ролевые. Принимая на себя роли и разыгрывая ситуации, которые могут возникнуть на рабочем месте, сотрудники учатся справляться с различными ситуациями до того, как столкнутся с ними на работе. Ролевые игры - отличный метод обучения многим навыкам межличностного общения, таким как обслуживание клиентов, собеседование и супервизия.
  • Участник контроля. Создайте тематическое меню того, что будет рассмотрено. Попросите участников просмотреть его и выбрать элементы, о которых они хотят узнать больше.Попросите участника определить свой выбор. Закройте эту тему и переходите к следующему участнику.
  • Демонстрации. По возможности приносите с собой инструменты или оборудование, которые являются частью темы обучения и демонстрируют обучаемые шаги или применяемые процессы.
  • Прочие виды деятельности.
    • Составьте личный план действий
    • Поднимите аргументы к проблемам в лекции
    • Перефразируйте важные или сложные моменты лекции

Преимущества

  • Интерактивные занятия позволяют учащимся участвовать в обучении, что делает их более восприимчивыми к новой информации.
  • Они делают тренировки более увлекательными и приятными.
  • Они предоставляют возможность опытным сотрудникам передавать знания и опыт новым сотрудникам.
  • Они могут предоставить инструкторам во время занятия обратную связь о том, насколько хорошо обучающиеся учатся.

Недостатки

  • Интерактивные сеансы могут занять больше времени, поскольку такие действия, как выполнение викторин или разбиение на небольшие группы, отнимают много времени.
  • Некоторые методы, такие как контроль участников, могут быть менее структурированными, и инструкторам нужно будет убедиться, что предоставляется вся необходимая информация.

Практическое обучение

Экспериментальное или практическое обучение предлагает несколько более эффективных методов обучения сотрудников, в том числе:

  • Перекрестное обучение. Этот метод позволяет сотрудникам выполнять другую работу, что не только повышает их навыки, но и дает компаниям преимущество, заключающееся в наличии сотрудников, которые могут выполнять более одной работы. Перекрестное обучение также позволяет сотрудникам лучше понять, чем они занимаются, и как их собственная работа сочетается с работой других для достижения целей компании.
  • Демонстрации. Демонстрации привлекают внимание. Они являются отличным способом научить сотрудников использовать новое оборудование или обучить этапам нового процесса. Они также эффективны в обучении навыкам безопасности. В сочетании с возможностью вопросов и ответов это мощная и увлекательная форма обучения.
  • Коучинг. Цель инструктажа по трудоустройству - улучшить производительность сотрудника. Коучинг ориентирован на индивидуальные потребности сотрудника и, как правило, менее формален, чем другие виды обучения.Как правило, нет установленных тренировок. Тренером выступает менеджер, руководитель или ветеран. Он или она собирается вместе с обучаемым сотрудником, когда позволяет время, и работает с этим сотрудником, чтобы:
    • Ответить на вопросы
    • Предложите более эффективные стратегии
    • Исправьте ошибки
    • Руководство по достижению целей
    • Поддерживайте и ободряйте
    • Предоставьте компетентный отзыв
  • Стажировка. Стажировка дает работодателям возможность формировать неопытных работников, чтобы они соответствовали существующим и будущим рабочим местам.Эти программы дают молодым работникам возможность изучить ремесло или профессию и зарабатывать скромный доход. Стажировка сочетает контролируемое обучение на рабочем месте с обучением в классе по формальной структурированной программе, которая может длиться год и более.
  • Сверла. Бурение - это хороший способ для сотрудников отработать навыки. Тренировки по эвакуации эффективны, например, при обучении готовности к чрезвычайным ситуациям.

Преимущества

  • Практические методы обучения эффективны для обучения новым процедурам и новому оборудованию.
  • Они незамедлительно применимы к работе стажеров.
  • Они позволяют инструкторам сразу определить, усвоил ли обучаемый новый навык или процедуру.

Недостатки

  • Они не подходят для больших групп, если у вас недостаточно оборудования или машин для всех.
  • Персональный коучинг может подорвать продуктивность тренера.
  • Ученичество может быть дорогостоящим для компаний, которые платят за сотрудников, которые проходят обучение на рабочем месте и еще не так продуктивны, как обычные сотрудники.

Компьютерное обучение (CBT)

Компьютерное обучение становится все более распространенным, поскольку технологии становятся все более распространенными и простыми в использовании. Хотя традиционные формы обучения вряд ли будут полностью заменены технологическими решениями, они, скорее всего, будут улучшать их. Взаимодействие с людьми всегда останется ключевым компонентом обучения на рабочем месте.

Тем не менее, неплохо было бы более внимательно изучить, какие обучающие технологии могут предложить и как они могут быть использованы для дополнения существующих программ обучения или использования при разработке новых.Компьютерные форматы обучения варьируются от простейших текстовых программ до сложных мультимедийных программ и виртуальной реальности. Рассмотрим следующие типы:

  • Только текст. Простейшие компьютерные обучающие программы предлагают самостоятельное обучение в текстовом формате. Эти программы аналогичны индивидуализированным учебным модулям на основе печати с добавлением в большинстве случаев интерактивных функций. Несмотря на простоту формата, эти программы могут быть очень эффективными и представлять сложную информацию и концепции понятным и легкодоступным способом.
  • CD-ROM. На компакт-диске имеется широкий выбор готовых программ обучения, охватывающих широкий круг тем на рабочем месте. Программы также могут быть созданы консультантами по обучению для конкретных потребностей конкретной организации или отдельных отделов.
  • Мультимедиа. Эти учебные материалы представляют собой усовершенствованную форму компьютерного обучения. Они намного сложнее исходных текстовых программ. В дополнение к тексту они предоставляют стимулирующую графику, аудио, анимацию и / или видео.Мультимедиа имеют тенденцию быть более провокационными и вызывающими и, следовательно, более стимулирующими для взрослых. Хотя затраты выше, чем у текстового программного обеспечения, выгода с точки зрения обучения сотрудников может того стоить. Мультимедийные учебные материалы обычно доступны в формате DVD.
  • Виртуальная реальность. Виртуальная реальность является трехмерной и интерактивной, что позволяет учащемуся погрузиться в процесс обучения. Большинство программ обучения виртуальной реальности имеют форму симуляции, которая является высокоэффективной формой обучения.Это практический опыт без рисков, связанных с реальной производительностью. Например, авиасимуляторы в течение многих лет успешно использовались для обучения пилотов авиалиний и военных летным навыкам, а также для их подготовки к чрезвычайным ситуациям в безопасной и благоприятной среде.

Преимущества

  • Компьютерные обучающие программы просты в использовании.
  • Часто их можно настроить или спроектировать.
  • Они помогают сотрудникам развивать и практиковать новые навыки.
  • Они полезны для повышения квалификации. Они применимы к самостоятельному обучению.
  • Они могут быть экономически эффективными, потому что одно и то же оборудование и программа могут использоваться большим количеством сотрудников.
  • Они гибкие, потому что слушатели могут учиться в своем собственном темпе и в удобное для них время. Компьютерные программы доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Независимо от того, в какую смену работает сотрудник, обучение доступно всегда.
  • Некоторые программы являются интерактивными, требуя от обучаемых отвечать на вопросы, делать выбор и испытывать последствия этого выбора.Это взаимодействие обычно приводит к большему пониманию и запоминанию.
  • Они унифицированы, что дает возможность стандартизировать обучение.
  • Они измеримы. Когда компьютеры используются для обучения, можно отслеживать, чему научился каждый сотрудник, прямо на компьютере. В большинстве программ есть пост-тесты, чтобы определить, понял ли сотрудник обучение. Результаты тестов дают тренерам статистические данные для оценки обучения.

Недостатки

  • Эти программы требуют от слушателей компьютерной грамотности.
  • Они требуют, чтобы стажеры имели доступ к компьютеру.
  • С тренером почти не взаимодействуют; если у стажеров есть вопросы, не у кого.
  • Эти программы неэффективны при обучении «мягким навыкам», таким как обслуживание клиентов, продажи или обучение чувствительности.
  • Они не лучший выбор для нового или разового обучения. Тренерам необходимо живое общение, чтобы обеспечить передачу новых навыков или концепций. Стажеры должны уметь задавать вопросы и получать отзывы.
  • Некоторые плохо разработанные программы «утомительны» и приводят к тому, что у обучаемых плохая степень усвоения материала, а также низкая скорость завершения.

Онлайн или электронное обучение

Помимо компьютерного обучения, многие компании, сотрудники которых находятся в различных местах по всей стране, полагаются на другие технологии для проведения обучения. Согласно отчету ASTD «Состояние отрасли», компании используют рекордный уровень электронного обучения, и ASTD прогнозирует, что это число будет продолжать расти.Этот метод становится все более и более популярным по мере того, как доступ в Интернет становится все более доступным. Вот некоторые примеры:

  • Интернет-обучение. Этот метод размещает компьютерные учебные модули в Интернете, которые компании затем могут сделать доступными для своих сотрудников либо в интранете компании, либо в разделе веб-сайта поставщика, созданном для вашей компании. В Интернете доступно множество курсов по разным темам. Эти курсы предоставляют сотрудникам практический интерактивный способ работы с обучающими презентациями, подобными CD-ROM или PowerPoint, самостоятельно.Учебные материалы стандартизированы, потому что все слушатели будут использовать одну и ту же программу. Материалы также легко обновлять, поэтому ваше обучение всегда идет в ногу с вашей отраслью. Интернет-программы обучения также часто связаны с программным обеспечением (системой управления обучением или LMS), которое позволяет отслеживать прогресс обучаемых, что упрощает ведение записей для администратора обучения.
  • Теле- или видеоконференцсвязь. Эти методы позволяют тренеру находиться в одном месте, а слушателям - быть разбросанными по нескольким местам.Участники подключены к центральному офису и обычно могут задавать вопросы тренеру по телефону или через веб-чат. Лекции и демонстрации могут быть эффективными при использовании этого метода.
  • Аудиоконференцсвязь. Этот метод аналогичен видеоконференцсвязи, но включает только звук. Участники звонят в назначенное время встречи и слышат, как выступающие представляют свое обучение. Сеансы вопросов и ответов часто проводятся в конце сеансов, во время которых участники могут отправить вопросы по электронной почте или позвонить и поговорить с докладчиком.
  • Веб-встречи или вебинары. Этот метод содержит аудио и визуальные компоненты. Участники звонят, чтобы получить аудиотренировки в реальном времени, а также следить за визуальными материалами, которые появляются на экранах их компьютеров. Эти презентации похожи на презентации на компакт-дисках или в PowerPoint и иногда предлагают минимальную интерактивность в Интернете. Сессии вопросов и ответов могут также проводиться в конце сеансов.
  • Интернет-колледжи и университеты. Этот метод также известен как дистанционное обучение, и многие школы теперь предлагают сертификаты или ученые степени через онлайн-программы, которые требуют лишь минимального проживания на территории кампуса.
  • Совместная подготовка документов. Этот метод требует, чтобы участники были подключены к одной сети. Его можно использовать с тренерами и стажерами для обучения написанию отчетов и технических документов.
  • Эл. Почта. Вы можете использовать электронную почту для продвижения или улучшения обучения. Отправляйте напоминания о предстоящих тренировках. Задайте дополнительные вопросы тренерам и / или менеджерам. Проведите оценку обучения через формы электронной почты.

Преимущества

  • Программы онлайн или электронного обучения эффективны для обучения в нескольких местах.
  • Экономят деньги компании на дорожных расходах.
  • Они могут быть менее дорогостоящим способом обучения у опытных профессионалов отрасли и консультантов извне.
  • Они полезны для повышения квалификации.
  • Они хороши для самостоятельного обучения.
  • Их можно легко обновить с учетом новых политик или процедур компании, федеральных нормативных актов и вопросов соответствия.
  • Они предлагают инструкторам все больший выбор вариантов для соответствия программ обучения уровню знаний и навыков сотрудников.

Недостатки

  • Эти программы требуют от слушателей компьютерной грамотности.
  • Обычно они являются общими и не адаптированы к потребностям вашей компании.
  • Некоторым сотрудникам может не понравиться безличный характер этого обучения.
  • Сотрудники могут быть слишком напуганы технологиями или удаленностью преподавателя, чтобы задавать вопросы.
  • Отсутствие компьютерных терминалов или недостаток времени онлайн могут ограничивать или препятствовать доступу к обучению.
  • Неадекватное или устаревшее оборудование (например, звуковые карты, графические ускорители и локальные сети) может вызывать сбои в работе программ.
  • Интернет-серверам вашей компании может не хватить пропускной способности для приема материалов.
  • Самообучение предлагает ограниченные возможности для получения консультации специалиста с учетом контекста или своевременного ответа на вопросы

Как использовать подход смешанного обучения

Смешанное обучение - это здравый смысл, который приводит к большому успеху в обучении.Подход смешанного обучения - это просто признание того, что один размер не подходит для всех, когда дело касается обучения. Короче говоря, смешанное обучение означает использование более чем одного метода обучения для обучения по одному предмету. Вот несколько веских причин для использования подхода смешанного обучения:

  • Исследование Университета Теннесси показало, что программа смешанного обучения сокращает как время, так и стоимость обучения более чем на 50 процентов.
  • То же исследование показало улучшение результатов обучения на 10% по сравнению с традиционным обучением.
  • Эксперты по обучению считают, что большое преимущество смешанного обучения состоит в том, что оно более точно воспроизводит то, как люди учатся на работе, через опыт и взаимодействие с коллегами.

Этот подход хорошо работает, поскольку разнообразие подходов позволяет инструкторам и слушателям заниматься обучением. Смешанное обучение просто имеет большой смысл. Рассмотрим множество факторов, влияющих на тренировку:

  • Тема сообщения
  • Визажист
  • Типы обучающихся
  • Бюджетные соображения
  • Ограниченное пространство
  • Проблемы соответствия

Любое или все из этих соображений влияют на ваш выбор в отношении обучения и могут даже потребовать использования смешанного подхода к обучению.Скорее всего, вы уже используете этот метод, возможно, даже не осознавая этого. Были ли вы когда-нибудь:

  • Использовали учебное занятие по PowerPoint и включили письменные викторины, обсуждения в небольших группах и ролевые игры на различных этапах обучения?
  • Разбил сложный предмет на части и использовал разные методы обучения для обучения каждому разделу или шагу?
  • Использовали интерактивный тренажер с практическими демонстрациями для начального обучения и CD-ROM или онлайн-курс для повышения квалификации?

Если вы применили любой из вышеперечисленных методов, вы уже используете смешанный подход к обучению.Вот как спланировать программу обучения смешанному обучению.

После того, как вы определили потребности в обучении, ответьте на эти вопросы по каждой ситуации:

  • Какие условия обучения?
  • У вас есть класс? Сколько человек в нем поместится?
  • Сколько компьютеров у вас есть?
  • Какие ресурсы доступны?
  • Каковы характеристики содержания обучения? Он мягкий или жесткий?
  • Кто ваша целевая аудитория?
  • Каковы его демографические данные?
  • На скольких языках вам нужно работать? Какие?
  • Сколько сотрудников нуждаются в этом обучении?
  • Как быстро вам нужно пройти это обучение?

Ваши ответы помогут выбрать оптимальный способ доставки.Каким бы трудоемким ни казался этот процесс, смешанное обучение предлагает слушателям хорошо спланированное занятие, специально разработанное для них, предмета и среды обучения. В долгосрочном плане смешанное обучение экономит время и деньги, поскольку этот процесс обучения представляет собой эффективное использование ресурсов, помогающее сотрудникам развить достаточный уровень сохранения знаний.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *