Рост мышцы: Как растут мышцы: физиология и механизм роста

Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста.

От чего именно растут мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в питании? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

• регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• употребление достаточного количества белка
• достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

• силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• многосуставные базовые упражнения
• достаточное количество гликогена в мышцах
• употребление креатина

// Читать дальше:

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июня 2020

4 правила роста мышц — The Idealist

Правила профессора Люк ван Луна помогут вам накачаться и не растерять мышечную массу.

Автор: Алекс Хатчинсон

На конференции 2012 года учёный Люк ван Лун представил некоторые интересные данные своего исследования длительностью 2,5 года и стоимостью 500 000 евро. Он и его коллеги работали с большой группой пожилых людей, занимавшихся по шестимесячной программе силовых тренировок. Те, кто ежедневно принимал белковые добавки, смогли набрать почти 1.5 кг. новых мышц. Впечатляющий успех для пожилых!

Но ван Лун, профессор в области физиологии и питания в Маастрихтском университете в Нидерландах, был не до конца доволен. Накануне один из его учеников прислал снимок тарелки, на которой приветливо расположились кубики сырой говядины, как раз 1.5 кг. — графическая визуализация мышц, потерянных всего за одну неделю в ходе постельного режима исследуемого пациента.

«Если говорить простым языком, то за одну неделю можно потерять больше, чем за шесть месяцев тренировок» — отмечает специалист.

За последние полтора десятилетия ван Лун стал одним из самых авторитетных специалистов в мире в области изучения роста мышц. Он пришел к выводу, что с точки зрения здоровья то, как мы теряем мускулатуру, так же важно, как и то, как мы её приобретаем. На конференции в Род-Айленде в прошлом месяце, организованной Американским колледжем спортивной медицины, специалист изложил ключевые выводы, к которым он с коллегами пришёл в своей области. Ниже – основные тезисы его выступления.

Вы — то, что только что съели

Если вы действительно хотите понять, как белок способствует росту новых мышц, то следует обратить внимание на отдельные компоненты — аминокислоты – и то, как они путешествуют по вашему телу. Начиная с 2009 года ван Лун и его коллеги используют специальную методику изучения: корове вводят с пищей специальный набор аминокислот, помеченный редким изотопом. Затем корову доят и спустя 24 часа умерщвляют.

В результате получается молоко и говядина, содержание аминокислот в которой можно отследить с исключительной точностью.

В одном из полученных результатов исследователи обнаружили, что в мясе коровы присутствует значительное количество употреблённого ею белка всего через два часа после его приема. Как гласит исследование, вы в буквальном смысле то, что только что съели. Чуть более 50 процентов белка попадает в кровоток субъекта в течение пяти часов, а остальная часть, по-видимому, поглощается тканями кишечника или не всасывается. В течение того же периода 11 процентов поглощенного белка попадает в

мышцы.

В целом, как отмечает ван Лун, мы ломаем и перестраиваем 1-2 процента наших мышц каждый день, а это значит, что вы полностью восстанавливаете себя каждые два-три месяца. Ван Лун надеется, что после этой информации больше людей задумается о составе своей пищи.

Если вы перед едой потренировались, то вы получите больше пользы

Мы часто думаем о аминокислотах как о мышечных «строительных блоках». Это правда, но аминокислоты, полученные из белка, на самом деле играют двоякую роль в росте мышц: помимо того, что он является источником сырья, белок действует как сигнальная молекула, вызывая генерацию новых мышечных соединений. Одна аминокислота, в частности, лейцин, является наиболее мощным анаболическим сигнализатором, но вам нужны все аминокислоты для эффективного наращивания мышечной массы.

Здесь есть куча тонкостей, например, оптимальная доза белка. У здоровых взрослых доза составляет примерно 0,25 грамма белка на килограмм веса тела, что, по-видимому, превышает необходимый сигнал для

синтеза мышц от данного приема пищи. Это около 20 граммов белка, если вы весите 80 кг. Поэтому имеет смысл поражать эту цель три, четыре или даже пять раз в день.

Вот почему ван Лун и его команда решили поэкспериментировать с дозой белка перед сном, чтобы увидеть, могут ли они стимулировать мышечный синтез во время сна. Их первоначальное исследование предусматривало ввод в желудки и с помощью носоглотки 40 грамм белка во время сна. Это сработало — и ван Лун, к его удивлению, вскоре начал получать звонки от спортивных тренеров, спрашивающих, где они могли бы получить назогастральные трубки (можно просто есть белок перед сном, объяснил в ответ учёный).

Но лучший способ увеличить сигнальные способности белка в области мышечного роста прост: тренируйтесь перед едой, и ваши

мышцы станут более чувствительными к сигналам белка. «Вы не можете эффективно обрабатывать пищу без упражнений, и вы не можете полноценно заниматься без еды» — говорит ван Лун. «Между физическими упражнениями и пищей есть синергия».

Если вы малоактивны, ваша еда приносит меньше пользы

К сожалению, существуют факторы, которые делают ваши мышцы менее чувствительными к белку. Старение является одним из них, поэтому пожилым людям, по-видимому, требуется более высокая доза белка — 0,4 грамма на килограмм веса тела, а не 0,25 как упоминалось выше.

Но именно ли возраст вызывает это «анаболическое сопротивление»? Или это просто следствие нашей привычки становиться менее активными с годами? Исследование ван Луна, посвященное постельному режиму, пробудило у него интерес к последствиям малой подвижности, особенно в условиях больниц, где люди часто оказываются прикованными к постели на пять-семь дней. Согласно модели старения человеческого организма «катаболический кризис», мы не теряем

мышечную массу с постоянной и предсказуемой скоростью. Вместо этого большая часть потери происходит в течение коротких периодов времени — недели в постели после падения или, скажем, замены коленного сустава — во время которого мы теряем огромное количество мышц, которые никогда не вернём полностью.

Ван Лун выступает за несколько простых решений — например никогда не кормить кого-либо на больничной койке, если в этом нет крайней необходимости. Заставьте человека встать, в идеале — переместиться на обед или ужин в коридор. То же самое верно в случае просмотра телевизора. По словам учёного, даже такое незначительное сокращение мышц усилит мышечный синтез

во время еды. Точно так же, поскольку вы не едите много когда лежите в постели, доля белка в пище должна быть выше, чтобы обеспечить достаточные сигналы для роста мышц.

Но некоторые люди просто не могут встать с постели, поэтому, чтобы помочь им, ван Лун провел несколько диких экспериментов. В одном из них он обездвижил одну ногу своих добровольцев гипсом на пять дней, а затем просверлил отверстие в гипсе, чтобы применить нервно-мышечную электростимуляцию (NMES) к половине состава добровольцев. Обездвиживание вызвало уменьшение площади поперечного сечения четырехглавой мышцы на 3,5%; электрическая стимуляция два раза в день предотвращала эту потерю.

В другом исследовании ван Лун испытал метод на пациентах в коме в отделении интенсивной терапии больницы. Биопсия показала, что у больных наблюдалось уменьшение размеров мышечных волокон на 20-30% во время пребывания в стационаре. «Люди буквально тают перед глазами» — отмечает учёный. В случае использования NMES два раза в день в течение недели атрофия не затронула обработанные мышцы. Он говорит, что этот подход далеко не так хорош, как даже самые простые упражнения, но, похоже, он лучше, чем ничего.

Пережёвывайте пищу

Может этот совет и не тянет на Непреложный Закон Мышц, но, тем не менее, работает. В одном из исследований «светящейся коровы» ван Лун и его коллеги сравнили говяжий фарш со стейком. Говяжий фарш поглощается быстрее: 61% аминокислоты появляется в крови в течение шести часов против 49% в случае стейка.

Насколько это важно, остается неясным (скорость синтеза мышечного белка существенно не отличалась в исследовании), но это стоит отметить, особенно потому, что мы хуже пережёвываем пищу с возрастом. На самом деле, говорит Ван Лун, исследования 1960-х годов показали, что люди, которые сохранили больше собственных зубов, как правило, имели больше

мышц. Как ни странно, положение тела также имеет значение: если вы принимаете пищу лёжа, вы замедляете усвоение белка и, вероятно, уменьшаете синтез нового мышечного волокна.

Итак, весь объем исследований сводится к одному простому выводу: ваша мама была права. Обеспечьте три богатых белком приёма пищи в день, много занимайтесь спортом и — я не собираюсь вас больше предупреждать! – сидите ровно и хорошо пережёвывайте то, что у вас во рту.

Оригинал: Outsideonline

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

• Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
• Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
• BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
• Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Как растут мышцы. Базовая статья

Известный в фитнес-мире и любимый Зожником за страсть к науке ученый Лайл Макдональд написал грандиозную статью о том, как работают и как растут мышцы. Этот урок биологии и практики важно получить всем, кто хочет понимать, как растут мышцы, что влияет на этот рост, а что нет.

Как устроены мышцы

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения.

Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

• миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
• саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и другие, — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше.

На развитие усилия влияет множество факторов. Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы: устаревшие и современные теории

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что “мы не знаем, что заставляет мышцы расти”. Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока “работает”.

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки (на Зожнике есть любопытное описание исследование об этом в статье “На стероидах мышцы растут даже без тренировок”). Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Кстати, “микроразрывы” по учебным материалам “Ассоциации профессионалов фитнеса” не относятся к факторам роста вообще и описываются, как старевшее и ошибочнок представление о том, как растут мышцы.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте [1].

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост мышц.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с ограниченным кровотоком, когда бодибилдеры намеренно применяли для этого, например, жгуты), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более 10 лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных исследований в этом направлении. Большинство из них проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении этого фактора.

В мае 2019 было опубликовано наитупейшее исследование [2] с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться.

Может, Арнольд был прав.

Тут Лайл приводит этот 1,5-минутный видео отрывок из документального фильма “Качая железо”:

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит [3]. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, то есть. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет [4].

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским (выдающийся отечественный спортивный ученый с 1991 года проживающий в США). Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

2 бесспорных фактора: механическая нагрузка + достаточное количество белка

В современном учебнике FPA часть теорий относится к устаревшим (про микроразрывы), часть – к спорным, 2 фактора к бесспорным: механическая нагрузка мышц + достаточное количество белка (1.6 – 2 г на кг веса тела в сутки).

Как растут мышцы: механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в этом вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна [5]:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней.

Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих [6].

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и прочее) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.  Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост. Проблема решена. 

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности [7], и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав.

Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии [8]. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост.

Короче говоря: высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Как растут мышцы: включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует 2 основных типа мышечных волокон:

• I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
• II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость.

Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса [9]. В случае квадрицепса [10], правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Как растут мышцы: 2 способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлось лишь пара исследований на эту тему.

В одном исследовании [11] тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты. 

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведено ещё одно супер-дурацкое исследование [12], рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование [13], в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полной активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые “пампят” каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Вес штанги как показатель напряжения

Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения.  Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».

Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.

Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.

Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной (увеличение самих волокон), а не саркоплазматической (увеличение объема жидкостей, окружающих волокна) гипертрофии.

Строение мышечного волокна.

Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).

Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.

Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).

Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.

Эта картинка в том числе демонстрирует, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».

Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же сравните приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).

Высокое и низкое положение грифа.

На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.

Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.

Все про диапазон повторений: наука и практика

Перегрузки можно добиться при различных протоколах: большие веса (более 80-85%) и малое число повторов, средние веса и средний диапазон повторов или малые веса до, или почти, до отказа.

Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 повторений (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. То есть важнее не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ»! И есть разные способы добиться высокого напряжения.

Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.

Даже такие малые нагрузки, как 30% на 25-35 повторений (до отказа без ограничения кровотока, или не до отказа но с ограничением кровотока) могут дать эффект, хотя я считаю это способом терять время. Да, иногда и такой методике находится применение — если, допустим, вы получили травму, больше весов нет, нужно уменьшить нагрузку на суставы или просто хотите солидно выглядеть в соцсеточках.

Но я хочу сравнить рабочие веса здорового человека: тяжёлые сеты по 5-8 повторений с 80-85% и подходы по 12 повторов с 75%. Является ли один из этих протоколов однозначно более эффективным с точки зрения мышечного напряжения/эффективных повторов/гипертрофии?

Ну, в чисто физиологическом смысле, вероятно, нет, так как обеими схемами можно набрать достаточно эффективных повторений для целевой мышцы. В сетах по 5-8 эффективных повторов будет чуть больше, но той же цели можно добиться, выполнив чуть больше лёгких подходов.

Нам нравится прекрасная шутка переводчика, сохранившего иронию Лайла, называющего это упражнение “великий базовый подъем на бицепс”.

Тут есть ещё и психологический фактор: кому-то нравится брать очень большие веса, кому-то — нет.

Короче, добиться высокого напряжения и успеха можно разными способами. Если вы созданы для тренировок с большими весами/малым диапазоном и получаете удовольствие, то отлично. Если нет — тоже отлично. До тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и прогрессируете, всё это более или менее работает в долгосрочной перспективе.

Для многих людей высокий диапазон повторов может быть лучше в том физиологическом смысле, что позволяет сохранять надлежащую технику (или не разрушать родной организм), а это означает большее напряжение целевой мышцы.

Если вы можете усмирить гордыню и делать в подъёме на бицепс 12 повторов с хорошей техникой, то это лучше, чем тяжёлый сет на 5-8, где вы начинаете помогать всем телом.

Также в некоторых многосуставных случаях меньший вес и большее число повторов помогают проработать целевые мышцы. Например, в приседании (о котором так мало сегодня было сказано) ребятам с длинной бедренной костью эффективнее делать больше повторений. Если взять большой вес и выполнить подход из 5 повторов, то спина обязательно напряжется, а ноги — нет. Если же снизить вес и делать сеты по 10-15 (не по 50), то им удаётся держать корпус прямо и больше нагружать ноги.

Отчасти, наверное, из-за этого программа с 20-повторным приседанием так хорошо срабатывает для «хардгейнеров» (“тугоросликов” – уточнение от переводчика). Лично я этим ребятам советую не приседать вообще, но это отдельный спор.

Если меньший вес и большее число повторов позволяют улучшить технику для телосложения конкретных индивидуумов, то у них это более эффективный способ добиться перегрузки высоким напряжением. 

В любом более-менее сложном упражнении техника будет становиться всё более ужасающей, так как утомление накапливается, а выполнение сложного упражнения требует значительной координации. Да вы гляньте на любую тренировку Crossfit, где они пытаются делать тяжелоатлетические упражнения в большом числе повторов.

Сложные упражнения и многоповторный подход — плохое сочетание, даже если кто-то где-то справляется.

Вспомним о практическом применении прогрессии: поскольку в малоповторных подходах веса больше, то проще прибавлять стандартными блинами. 2,5 кг при приседе 100х5 меньше в процентном соотношении, чем при 70х15 или типа того. Конечно, если в вашем зале есть микроблины, то не вопрос.

“Малоповторка” в “изоляции” не рекомендуется из-за проблем с техникой

Но человек — это не сферическая физиологическая система в вакууме, есть практические особенности. Например, у многих людей более высокий вес малоповторных подходов часто ухудшает технику. Зависит и от упражнения, и от индивидуума.

Для изоляции, сами понимаете, тяжелые малоповторные сеты не очень. Покажите мне человека, который делает в подъёмах через стороны сеты по 5 повторов с большим весом, и я увижу невероятно уродливую технику.

Хотя на хорошо сконструированном тренажёре можно справиться, если человек способен хоть чуть-чуть сфокусироваться. Покажите мне, как кто-то делает тяжелые “пятёрки” в сведении рук с гантелями или на блочных тренажёрах. Скорее всего, техника будет ужасной. Если есть нормальный тренажёр и способность концентрироваться, то можно осилить. Даже в великом базовом подъёме на бицепс подходы по 5 повторов могут быстро стать настоящей трагедией. Трицепс на “пять” повторений? Удачи.

Возможно ли их выполнить, если хватает концентрации и упорства? Конечно. Но в большинстве случаев результат печальный, техника кошмарна.

Есть ещё проблема: изолированное движение в большей степени нагружает как определённую мышечную группу, так и один сустав, который и принимает на себя весь стресс. И есть риск перегрузки. По этой причине в изоляции лучше работать с высоким числом повторов: 8-15 или даже больше.

То же самое относится и к тяжёлым многосуставным упражнениям, хоть и не всегда. У некоторых людей суставы не так мощны, чтобы выдерживать тяжёлые малоповторные подходы в приседании и жиме лёжа, особенно в течение долгих тренировочных периодов. Успешными лифтёрами и штангистами часто становятся те, кто обладает достаточно крепкой суставной системой. Если же тяжелые “тройки” в приседе разрушают ваши суставы, то не прийти к успеху на помосте.

Прогрессирующая высокая перегрузка

Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т. е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.

Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.

А что дальше?

Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.

Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или даже 2 месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.

Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.

Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, “пампясь” одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.

Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.

Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».

Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.

С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.

Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.

И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.

В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное и показывается результат, что это «всё остальное» — вторичный фактор.

Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами [14]. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.

Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.

А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?

Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.

Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.

Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.

Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.

Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.

Именно прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.

Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение: когда упражнение делается с правильной техникой

Если вес на штанге является косвенным показателем мышечного напряжения, то как снижение веса может привести к увеличению мышечного напряжения?

Эта проблема связана с техникой и тем фактом, что вполне возможно выполнить подход вроде бы эффективных повторений (т. е. тяжелый подход из 8, или 15, или 30 до отказа), почти не нагружая целевую мышцу. И вы даже можете наблюдать это лично в любом зале.

Допустим, пара типичных мачо делает великий базовый подъём на бицепс. Разумеется, они берут слишком большой вес и “читят” всем телом. А потом у них только и разговоров, что о пампе (или спазме низа спины), но бицепсы почему-то не устают.

Но всё, что им «надо», — это научиться выполнять упражнение качественно и с подходящей интенсивностью. Пусть урежут вес вдвое и поднимают с суперстрогой техникой. Корпус вертикален, локти прижаты к бокам, ускорение/усилие при подъёме с нижней точки и продолжительное сокращение в верхней, контролируемое опускание. Повторить ещё раз. Для некоторых людей тренажёры эффективнее свободного отягощения лишь потому, что не дают “читить”. Хотя и это не гарантия — некоторые молодцы умудряются испортить движение и в тренажёре.

А день спины — это вообще песня. Можно зайти в любой тренажёрный зал в любой день недели и посмотреть, как люди делают тягу верхнего или нижнего блока. Вес чрезмерный, верх спины гуляет туда-сюда, плечи сведены вперёд, и по сути тянут только руки. Разумеется, люди при этом никогда не чувствуют работу спины, зато отмечают памп бицепсов. Полагаю, это компенсирует отсутствие тренировочного стимула в день рук.

Вновь уменьшаем вес и переходим к правильной технике. Удерживаете вертикальное положение корпуса с минимальным наклоном вперёд и назад. Тяните из начальной точки, расправьте плечи и удерживайте их при сокращении в конечной точке, держите под контролем эксцентрическую фазу. Воспринимайте кисти как крюки и сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Бац, внезапно вы почувствуете спину. Несмотря на пониженную внешнюю нагрузку, целевая мышца теперь гораздо больше напрягается.

То же самое происходит в жиме лёжа — некоторые ни разу не чувствовали работу грудных, поскольку жмут трицепсами и дельтами.

То же самое относится и к другим упражнениям, где чрезмерный вес вызывает проблемы не только с техникой, но и с диапазоном движения. Кто-то делает четверть-присед с сотнями кило. Кто-то — жмёт ногами в обрезанной амплитуде. Выглядит впечатляюще, но стимула для роста ногам не так уж много.

Снизьте вес вдвое и работайте в полном диапазоне: ниже параллели для приседания и соответствующая амплитуда в жиме ногами, пока не круглится спина. Внезапно ноги начинают гореть, хотя нагрузка в абсолютном выражении намного ниже. И на то есть масса причин — не только иная активация мышц, но и значительные изменения длин рычагов и, следовательно, эффективных крутящих моментов вокруг суставов, что вызывает значительные изменения уровня мышечной силы и напряжения.

Когда дело касается улучшения техники или вообще первого в жизни правильного выполнения упражнения, снижение рабочего веса может привести к БОЛЬШЕМУ напряжению целевой мышцы.

Скорость выполнения упражнения, вес и эффективность

Последний причудливый пример: подъёмы на носки. Мы все видели ребят без икр, которые ставят на тренажёре максимальный вес, но допускают одну ошибку — пружинят, делают отбив. Как выяснилось, ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью накапливать и выпускать упругое напряжение. Это помогает нам ходить и бегать. Когда усилие генерируется из эластичного запаса в сухожилии, требуется меньшая мышечная сила (или та же сила будет генерировать более высокие скорости движения).

Кенгуру в этом особенно преуспели — при прыжке около 92-95% усилия у них создаётся ахилловым сухожилием; мышцы работают так мало, что можно скакать весь день.

И “человеческие детёныши” без икр стремятся им подражать: огромные веса, множество повторов, минимум реальной мышечной работы. В основном это упругая отдача из ахиллового сухожилия.

Итак, возьмем нашего “попрыгунчика” и снимем с его тренажёра половину блинов. Пусть поднимается после паузы, мощным усилием с нижней точки и добавляет максимальное изометрическое сокращение в верхней точке на секунду. Затем медленно опускается и делает паузу в нижней точке (не менее 2 секунд), чтобы исключить отбив из-за эластичности. И так — каждое повторение.

Всего 8 повторов достаточно, чтоб его икроножные разрывались от боли, поскольку теперь они внезапно начали работать.

Примечание: Если у вас тут возник вопрос, относится ли это к другим мышцам, то ответ «да». Ахиллово сухожилие особо хорошо генерирует эластичную отдачу. Нам это необходимо для ходьбы/бега. Но то же самое может наблюдаться и в других движениях, и здесь даже есть различия по половому признаку. Например, у женщин эластичный эффект проявляется заметнее в мышцах нижней части тела, а у мужчин — в верхней (жима на базовой скамеечке).

Сравним, например, жим лёжа с паузой и с быстрым касанием груди (а то и с отбивом). Пауза может уменьшить ваш рекорд на 5%. С этой горькой действительностью многие жимовики из зала сталкиваются слишком поздно, если пытаются выступить на лифтёрских соревнованиях и заказывают веса, с которыми справлялись только благодаря пружинистому отбиву и страхующим. Но кому нужна здоровая грудная клетка, если можно поражать братанов «отбивными» рекордами?

Если вы уже соскучились по приседу, то и там 2-секундная пауза принесет только пользу. Китайские тяжелоатлеты иногда садятся с паузой в нижней точке, чтобы и сохранить колени, и заставить ноги работать усерднее при пониженных рабочих весах. Так и суставам легче, и тренировочный эффект выше. Разумеется, на соревнованиях всё делается иначе, чтобы сберечь силы при подъёме штанги на грудь перед толчком.

Так что это хороший приём для многих упражнений. Просто эффект заметнее всего в подъёмах на носки.

А теперь наоборот: когда плохая техника с б

ольшим весом обеспечивает меньшее напряжение мышц

Постепенное увеличение веса штанги приводит к увеличению мышечного напряжения, если, как мы полагаем, техника при этом не портится. Но в жизни так не всегда. Возможна ситуация, когда больший вес не приводит к большему мышечному напряжению (а то и приводит к меньшему).

Так что берём строгого «ручника», который делает великий базовый подъём на бицепс правильно. Допустим, он добрался до определённого веса, с которым выполняет подходы по 8 повторений, оставляя 3 повтора в запасе. Он дождался желанных адаптаций, и пришла пора применить нашу прекрасную прогрессирующую перегрузку.

Однако же с добавлением веса техника деградирует. Небольшое сокращение диапазона в нижней части, отклон назад, подбив и так далее. В упражнениях для трицепсов начинает помогать грудными, сокращает диапазон, сгибает запястье, чтобы укоротить рычаг. Увеличение веса штанги не повысит мышечное напряжение, если техника меняется в худшую сторону.

Даже пара дополнительных килограммов может превратить идеальное движение в полный отстой. Прекрасный пример — те же подъёмы через стороны, как и любая другая «маленькая» изоляция.

Предположение, что увеличение веса штанги автоматически означает большее мышечное напряжение, основано на неизменности техники (кроме того, с самого начала она должна быть правильной), при которой добавляется вес.

Диапазон движения тоже может меняться. В подъёме на бицепс рука не разгибается до конца, в упражнении для трицепса не сгибается полностью, гантель недостаточно высоко в подъёме через сторону, локти недостаточно низко в жиме гантелей лёжа, нет полного разгибания в сгибании ног и сгибания в разгибании.

Разумеется, эффекты от этого различаются в упражнениях. В жимовых, если урезать амплитуду и жать только в верхней части диапазона, то всё больше работают трицепсы и всё меньше дельты и грудные. Конечно, так можно одолеть огромные веса, но мышечное напряжение в целевых мышцах резко снижается.

Хуже всего с приседанием (давненько не вспоминал). В любом зале можно наблюдать качка, приседающего по принципу Вейдера «Навешивай блины, урезай глубину». Сначала 60 кг, идеальный полный сед. 85 кг — чуть ниже параллели, 100 — параллель, 125 — выше параллели, а со 140 только четверть-присед. Может ещё навесит 165 кг и чуть-чуть согнёт ноги. Всё это время, разумеется, он издает бодибилдерские вопли, а бро-дружки подбадривают и уверяют, что каждый подход до параллели (из-за чего его тоже ждёт большой сюрприз на соревновании по пауэрлифтингу).

То же самое в жиме ногами. Даже если начинает с полного диапазона движения, то с каждым шагом увеличения весов сокращает амплитуду. Заканчивается локаутами со всеми блинами и тремя коллегами сверху. Это, конечно, всех в зале поражает, только реальной мышечной работы минимум. Здоровые колени — ничто, имидж — всё.

Частота повышения веса в прогрессирующей перегрузке

Многие любители силовых ошибочно думают, что повышение нагрузки должно происходить на каждой тренировке или каждую неделю. Что вы просто обязаны перегружать своё тело всё больше и больше в этой линейной манере, чтобы достичь желанной адаптации. И это абсолютно неверно.

Нормальные спортсмены, безусловно, так не делают и даже не пытаются. Легкоатлет, развивающий выносливость, может ждать 4-6 недель или более, пока его тело адаптируется к текущей нагрузке — лишь потом требуется изменение тренировочного объёма или интенсивности. То же самое в других видах. По мере замедления темпов адаптации тренировочная нагрузка остаётся достаточной для обеспечения тренировочного стимула в течение всё более продолжительных периодов.

Конечно же, новички, обычно могут навешивать дополнительные блины почти на каждой тренировке, но это в основном связано с улучшением техники, нейронной адаптацией и т.д., а не с приростом мышечной массы, что требует больше времени. Само собой «могут» и «должны» — разные понятия, и не стоит слишком быстро повышать рабочий вес, если деградирует техника. Эта фаза обычно продолжается около 6 месяцев, а иногда и дольше, хотя веса повышать удаётся уже реже.

Даже на начально-среднем уровне (1-3 года грамотных тренировок) ещё можно повышать веса на постоянной основе, хотя бы от недели к неделе, в течение относительно коротких периодов времени, если потреблять достаточно калорий. У меня самого есть такая программа Generic Bulking Routine (GBR). Она начинается с двух субмаксимальных недель. Например, нагрузка 80-85% и затем 90-95% от предыдущего рекорда, чтобы получить небольшой импульс (и разгрузиться после предыдущего цикла) и затем попытаться регулярно повышать веса в течение 6 недель цикла. Может, получаться будет не на каждой тренировке, но вы должны пробовать как можно чаще, хотя бы еженедельно в течение данного периода.

Очень похожие циклы в методике Doggcrapp. Только у Данте меньше тренировочные объёмы и больше отказа, чем у меня.

На продвинутом среднем уровне (2-4 года тренировок) вы уже просто не сможете повышать веса так часто. Да это и не требуется.

Ок, ладно, хорошие пауэрлифтеры применяют подобные циклы, но всегда начинают с субмаксимального веса. Коэн в своих старых программах часто следовал старой доброй линейной прогрессии, но значительно занижал стартовый вес. Например, он начинал с 75% от своего максимума и подбирался к новому рекорду в течение 12-16 недель. Если же начинать с более высокого веса (чтоб оставалось 2-3 повтора до отказа), увеличивать его чаще, чем раз в 4-6 недель, на этом уровне уже нереально.

Примечание: В некоторых лифтёрских программах и поныне встречаются циклы с линейной прогрессией, но обычно они длятся не более 3 недель, на протяжении которых вы (повторно) вводите в программу новое упражнение и пытаетесь установить в нём рекорд. И эти адаптации в краткосрочной перспективе всё ещё могут быть нейронными. Если вы в течение предыдущих недель и месяцев увеличили силу мышц, участвующих в этом движении, то можете теперь и поставить рекорд. Но 3 недели — это не 3 месяца. Продвинутый атлет не сможет постоянно повышать веса в течение 3-месячного цикла.

Примечание 2: Подобный фокус исполняют и некоторые фитнес-пройдохи для обмана клиентов. Они предписывают менять упражнения каждые 3 недели, чтобы вы могли «прогрессировать каждую неделю». Только опускают, что в основном это будут нейронные (ре)адаптации из-за смены движения. Требуется неделя, чтобы запомнить его, а потом у вас будет, якобы, прогресс. Да, вы добавите 5% за 3 недели, но это будут одни и те же 5% снова и снова, а не реальный долгосрочный прогресс.

А что делать самым опытным качкам (4-5+ лет правильных тренировок)?

Я уже говорил про их тоскливую жизнь: когда набираешь 1-2 кг мышц в год (если повезёт), большинство тренировок унылы и однообразны. И как бы медленно мышцы ни росли, до увеличения рабочих весов надо ждать целую вечность.

Когда элитным лифтёрам и штангистам требуется 12-16 недель на прибавку в 2,5 кг к рекорду, просто нет смысла спешить с прогрессией. Еженедельное или ежемесячное повышение веса или объёма ничем не поможет, если, конечно, речь не про объём анаболиков. А натуральным образом вы не можете форсировать рост.

Краткое пояснение по выбору упражнений

Почти всегда в многосуставных упражнениях вспомогательные мышцы достигают отказа раньше, чем целевые. И от этого зависит число эффективных повторений, которые в итоге получит целевая мышца.

Нас не очень колышет количество общих эффективных повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Нам важно число эффективных повторов для ЦЕЛЕВОЙ мышцы.

Напомню, что я говорю только о гипертрофии. Не об улучшении других физических качеств или рекорде в данном движении. Чтобы улучшить жим, надо жать. Чтобы улучшить приседание, вы должны приседать. Но если целью является увеличение дельты или квадрицепса, то самое главное — эффективные повторы с высоким напряжением этих мышц.

Критерий выбора упражнений для гипертрофии только один: вы можете его безопасно выполнять и прогрессировать, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам. И никаких догм тут нет. Не существует лучших упражнений для всех — только лучшие упражнения для данного человека.

Как растут мышцы: самое важное из статьи

• Мышцы не растут из-за “микроразрывов”, полученных на тренировке, это устаревшее представление о физиологии роста мышц.
• Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц. Напряжение – не равно вес на штанге.
• С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).
• Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа.
• Эффективные повторения – выполненные с полным включением/высоким напряжением.
• Оптимальное количество повторений в подходе может быть весьма широким:  это зависит от множества факторов. Для максимальной эффективности важно добиваться эффективных повторений – они могут быть с весьма широким диапазоном веса и количества повторений.
• В изоляционных упражнениях с точки зрения практики нецелесообразно делать малое количество повторов с большим весом из-за того, что почти всегда нарушается техника.
• Упражнение, выполненное с хорошей техникой, но меньшим весом, может быть намного эффективнее, сделанного с большим весом, но с помощью читинга.
• Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса.
• Нельзя только линейно повышать вес в ходе тренировочного процесса, необходимо вводить “разгрузочные” периоды. Скорость повышения веса зависит от опыта. Новички могут первые 6 месяцев практически только повышать нагрузку. Атлеты с опытом 1-4 года обычно повышают нагрузку не дольше 3 недель подряд, после чего устраивают разгрузочную неделю. Элитный атлеты высокого уровня могут строить цикл так, чтобы повышать вес в упражнении на 2,5 кг раз в 12-16 недель.
• При выборе упражнений для разных мышечных групп, необходимо ориентироваться на число эффективных повторов именно для целевой мышцы.

Источник: сайт Лайла Макдональда, bodyrecomposition.com часть 3 , часть 2, часть 1.

Перевод: СМТ – научный подход

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактура: составление, редактура, сокращение Максим Кудеров, Зожник

Упомянутые в тексте исследования:

1. Damas, Libardi, Ugrinowitsch. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27.

2. Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição et al. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol., 15 May 2019 | https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00579

3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3.

4. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81.

5. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

6. Sabatini DM. Twenty-five years of mTOR: Uncovering the link from nutrients to growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Nov 7;114(45):11818-11825. doi: 10.1073/pnas.1716173114. Epub 2017 Oct 25.

7. Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

8. Mattocks KT1, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300.

9. Gandevia, Herbert and Leeper. Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. J Physiol. 1998 Oct 15; 512(Pt 2): 595–602. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.595be.x

10. Nicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay, and Jacques Van Hoecke. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. 01 DEC 2001https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628

11. Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Shone EW, Kelly CF, Mangine GT. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men. Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.

12. Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12.

14. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018; 5: 84. Published online 2018 Sep 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00084

15. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

 

Читайте также на Зожнике:

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Время и предел роста мышц

Вы «упорно тренируетесь», «правильно питаетесь», «хорошо спите», но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?

Когда вы смотрите на фото чемпионов и слушаете их интервью, то понимаете, что вчера они были такими же. Год назад почти таким же. А когда они были такими, как вы? Сколько у них уходило времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Может быть ваши мышц растут нормально и вы действительно делаете все правильно. Может вам ничего не менять, а просто подождать пока придет ваше время? Какова нормальная скорость роста мышц?

 

Составить программу тренировок бесплатно

Начальный прорыв или активация генетического потенциала

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?

Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг — 8 кг за восемь недель.

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.

Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.

Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.

Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.

В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.

Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.

Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.

 

Получить консультацию бесплатно

Рост мышц или восстановление?

Шварценеггер пишет, что нормально наращивать в год 4-5 кг мышц. Как же так? Один сантиметр бицепса дает 4-5 кг мышечной массы. Совсем недавно «Шварценеггер писал», что набирал этих мышц за месяц и уже через несколько абзацев «пишет», что нормально их наращивать за год.

Дело в том, что Арнольд — великий спортсмен и известный актер. У него нет за спиной десятков тысяч персональных тренировок с новичками. Все, что он говорит и пишет — это правда, но эта правда относится к его жизненному опыту, его времени и его обстоятельствам.

Особенности тренировок профессиональных спортсменов в сезонности. К сезону соревнований спортсмены форму набирают — после соревнований отдыхают. Часто после соревнований во время отдыха форма теряется, но быстро восстанавливается. Так быстро, как это было в период первоначального прорыва.

Для любого спортсмена нормально восстановить 8 кг мышц за восемь недель, но трудно нарастить 5 кг за год.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Годовой прирост мышц у профессионалов

Скорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика — килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год — даже у профессионалов — составляет всего 5 кг.

Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но — не к росту талии.

Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год — это максимум, даже для профи.

Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году. Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет — 4 килограмма в год!

Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления. За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи — это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика — несколько лет. Максимум восемь.

 

Получить консультацию бесплатно

Годовой прирост мышц у любителей

После первоначального прорыва — первых восьми килограмм — любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.

Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.

Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, — не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.

Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо — хлопотно. Мышцы не должны мешать — они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.

Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.

Есть еще хорошая новость. Когда вы «просто поддерживаете» мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Реальный прирост мышц у любителей

Вы уже поняли, что профессионалы могут выращивать свои мышцы по 5 кг в год в течение 11-12 лет и нарастить 60 кг мышц. Для любителя это невозможно. Естественно можно расти 4-5 лет и набрать только 20 кг, но это в идеале.

Много вы знаете идеалистов? Под идеалистами я подразумеваю фанатиков, которые могут следовать одной идее жертвуя другими. В нашем случае, это люди, которые жертвуют идеей богатства, семьи или идеей праздной жизни, ради идеи совершенного, красивого и здорового тела.

Большинство людей — обычные материалисты: когда им не хватает денег — они работают, когда не хватает любви — идут на свидание; когда устали от жизни — пьют водку; когда полистали журнал с культуристами — идут покупать абонемент в тренажерный зал. Такие люди не смогут нарастить теоретические 20 кг мышц за 5 лет.

Отвлекаясь на бытовые хлопоты, обычные люди наращивают мышцы в пределах между нулем и двадцатью килограммами за пять лет. Потом их мышечная масса держится на достигнутом уровне плюс-минус эти килограммы — в зависимости от того: тренируются они или пьют.

 

Получить консультацию бесплатно

Рост требований к росту мышц

Чем больше выросли ваши мышцы, тем выше требования для их дальнейшего роста. Это требования к еде, тренировкам и отдыху.

В первый год тренировок для роста мышц достаточно трех часов нагрузки в неделю. Во второй год тренировок нужно у же четыре часа. Через пять лет тренировок нужно 6 часов в неделю даже не для роста, а только для поддержания выращенных мышц.

Вы уже поняли, что 6 часов тренировок в неделю потребуют 12 часов дополнительно сна? Итого 18 часов в неделю на поддержания лучшей физической формы! Это половина рабочей недели. Обычные люди эти 18 часов могут зарабатывать деньги и пропивать их.

Теперь вы понимаете, почему вокруг вас так мало людей, которые 10 или 20 лет находятся в лучшей физической форме? Потому что это очень дорого: по усилиям, по времени, по незаработанным деньгам и по недополученным удовольствиям.

Вы сами решаете, сколько мышц вы готовы приобрести и обслуживать. Мое дело вам сказать цену и предел ваших мечтаний.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

График роста мышц у любителей

Несмотря на то, что требования к росту мышц растут от года к году, нормы естественного роста мышц со временем падают. После первоначального прорыва в размере восьми килограмм, следующий год любитель имеет шанс вырастить еще 5 кг чистых мышц. Итого за первые 14 месяцев прибавка может составить 13 кг. На оставшиеся 7 кг потребуется целых 4 года.

Второй год вместо пяти килограмм нарастет только 3 кг; третий — 2; четвертый — меньше двух. И такое замедление роста мышц будет при условии, что вы будете наращивать часы тренировок, часы сна и количество приемов пищи. Если не наращивать траты на выращивание мышц, то они перестанут расти.

Именно поэтому у каждого из нас есть не только физический предел роста мышц, но и социальный. Чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц.

Слишком развитые физически люди — одиноки и социально уязвимы. В быту они похожи на малых детей, которых обманывают и над которыми потешаются — посмотрите фильм «Поддубный» или «Рокки».

Вам нужно самим решать, какой найти баланс между физическим и социальным развитием. Мое дело — рассказать о возможностях и опасностях.

 

Получить консультацию бесплатно

Недельный рост мышц у любителей

Многие начитанные люди с хорошо развитой логикой уже подсчитали, что 5 кг мышц в год — это 200 грамм чистых мышц в неделю. Это не совсем так. Мышцы растут не линейно, а ступенями. И длина этих ступеней длиться полгода.

Сначала я это заметил на своем опыте, а потом обнаружил, что у моих учеников происходит тоже самое. Вы тренируетесь неделю за неделей, и ничего особенного с телом не происходит. Но раз в полгода всего за одну неделю ваше тело резко меняется на 2 кг. Эти изменения настолько очевидны, что все вокруг сразу начинают говорить «ты заметно прибавил».

Я много лет искал научное объяснение этого феномена и совсем недавно узнал, что в каком-то американском университете обнаружили, что период обновления мышечных белков 180 дней.

Душой я уже давно принял реальность, — скачки результата происходят раз в полгода, — а теперь мой пытливый мозг успокоили научные открытия.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Общие выводы

Для начала роста мышц нужно активировать генетический потенциал. Это не трудно — достаточно усердно потренироваться 8 недель и набрать 8 кг. После первоначального прорыва нужно 26 недель наращивать нагрузку и сон, чтобы набрать еще 2,5 кг мышц. Если вам 10 кг мышц будет мало — ищите больше времени на естественный рост мышц. Если времени жалко прибегните к противоестественному росту мышц, только сразу заведите себе хорошего врача-эндокринолога.

Если вам нужна поддержка в наращивании 5-20 кг мышц, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.
Если вы потеряли контроль над ростом мышц и не видеть прогресса, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1994 года

+7 (916)611-73-72

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как растут мышцы. Условия для правильного роста мышц. Что нужно кушать?

Интересовало когда-нибудь, что происходит в нашем организме при увеличении мышечной массы? Какие ресурсы при этом задействуют? Особенно интересно это будет узнать тем, кто стремится получить красивый рельеф. Сегодня разберемся, как растут мышцы человека, и какие процессы в организме при этом происходят. Как они себя ведут во время силовых нагрузок?

Условия для роста мышц

Сами по себе никакие процессы в нашем организме не происходят. Для всего нужны определенные предпосылки.

Рассмотрим три составляющих, требуемых для роста мышечной массы:

• Рациональное питание с насыщением организма необходимыми микроэлементами и витаминами. Основой питания для бодибилдеров является белок, который должен составлять половину рациона. На углеводы приходится 30% от всего объема, а оставшиеся 20% отводятся жирам.
• Правильно подобранный комплекс упражнений. Здесь желательно довериться профессионалам. Они знают, как составлять тренировки, после чего мышцы растут как надо. Самостоятельно составить план занятий, гарантирующих нужный эффект, сложно.
• Правильный режим бодрствования, отдыха и сна. Это очень важно, так как после усиленных тренировок требуется достаточно времени для восстановления организма.

Несмотря на то, что об этих «трех китах» знают многие, нужных результатов добиваются не все. Мышцы не растут и сложно ответить, почему так происходит. И не нужно пенять на генетику. Частично она имеет значение, но основная причина все же в нейрофизиологии. А конкретнее, в особенностях нервной системы.

Выполняемые в организме процессы «запускаются» при помощи сигналов, поступающих от центральной нервной системы. Благодаря этому же в мышцах человека происходит синтез белка. К повторяющейся схеме тренировок организм быстро приспосабливается. Из-за этого эффективность упражнений быстро снижается. Мышцы прекращают увеличиваться, и возникает вопрос «как их заставить расти?». Чтобы этого не произошло, требуются периодические стрессовые всплески для центральной нервной системы. Это может быть изменение поднимаемого веса, интенсивности занятий, тренировочного периода. Всплеск активности приведет к возобновлению процесса роста.

За счет чего растут мышцы

Если уж следовать научному определению, то мышцы, по сути, не растут, а увеличиваются в объеме. Количество волокон остается неизменным на протяжении всей человеческой жизни. Визуальное увеличение объема происходит за счет клеток соединительной ткани и жидкости, питающей волокна – саркоплазмы. Число волокон полностью зависит от генетики, и с этим ничего не поделаешь.

Увеличение объема мышц достигается на 20% за счет саркоплазмы и на 80% за счет соединительной ткани. Питающая жидкость состоит из жиров, аминокислот, белков, углеводов. Поэтому они так необходимы, когда начинают расти мышцы. За счет соединительной ткани мышцы держатся на костях и формируются фасции.

Во время интенсивных нагрузок на ткани образуются микроповреждения. Именно они вызывают болевые ощущения после тренировок. Организм начинает сам себя лечить и восстанавливать повреждения. Травмированный участок мышц утолщается и расширяется. Благодаря этому увеличивается объем мышц. Повторяющиеся тренировки вызывают привыкание волокон к нагрузкам и повышают их устойчивость к травматизму. Вот почему нужно регулярно менять характер занятий.

Что следует кушать, чтобы росли мышцы

Как уже было сказано, одно из условий увеличения рельефа – рациональное питание. Интенсивные тренировки без насыщения организма микроэлементами не приведут к желаемому эффекту.

Попробуем рассмотреть несколько советов для желающих нарастить мышцы:

• Чтобы росли мышцы, нужно кушать белок, который содержится в мясомолочных продуктах, яйцах, рыбе. Можно использовать протеиновые коктейли, разработанные специально для насыщения организма белками. Кстати, яйца, помимо белка, содержат полезный для связок витамин D.
• Ешьте гречку. Она насыщена аминокислотами, но отличается меньшим количеством углеводов, чем в других крупах.
• Не забывайте о пользе витамина E, который помогает в восстановительных процессах. Его можно найти в семечках и орехах, особенно богат на этот витамин миндаль. А подсолнечные семена являются антиоксидантом, помогающим в восстановлении.
• Уменьшить мышечную боль поможет кофеин и имбирь. Благодаря ароматному напитку можно еще увеличить длительность занятий. Отличная замена энергетикам.
• Возьми на заметку несколько пряностей, ускоряющих восстановительные процессы. После тренировок полезно есть пищу, приправленную куркумой и карри.

Также стоит обратить внимание на биологически добавки, изготовленные из натуральных или идентичных им компонентов. Точно рассчитанный состав препаратов позволяет дать правильный рост мышцам. Для этого используют аминокислоты, протеиновые составы, гейнеры.

Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы? | Фитсевен

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

• Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• Употребление достаточного количества белка

• Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

• Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• Многосуставные базовые упражнения
• Достаточное количество гликогена в мышцах
• Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy

Muscle Growth — обзор

5 Постнатальное развитие скелетных мышц

Рост мышц определяется увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия), а также увеличением размера мышечных волокон (гипертрофия). Количество мышечных волокон определяется еще до рождения. Послеродовой рост мышц в основном является результатом гипертрофии мышц за счет увеличения длины и обхвата мышечных волокон. Мышечное волокно образуется в результате слияния миобластов, для чего требуется постоянное снабжение ядер.Увеличение мышечной ткани во время постнатального роста считается следствием увеличения активности клеток-сателлитов, которые сливаются с соседними мышечными волокнами, увеличивая их размеры. После рождения количество волокон скелетных мышц у большинства видов млекопитающих и птиц не увеличивается из-за завершения эмбриональной пролиферации клеток скелетных мышц. ³⁵ Например, нет значительного изменения количества послеродовых волокон у мышей, крыс, свиней и крупного рогатого скота. ^35–38 Однако другие исследования показывают, что ограниченная степень пролиферации мышечных клеток происходит у некоторых видов после рождения.Например, у грызунов вскоре после рождения наблюдалось увеличение количества мышечных волокон. ³⁹ Другие утверждали, что увеличение количества волокон в первые дни постнатальной жизни было результатом созревания и удлинения существующих мышечных трубок, а не производства новых волокон. ^40,41 Из-за ограничения увеличения размера волокон потенциал роста скелетных мышц фактически определяется количеством волокон, сформировавшихся примерно во время рождения.Эта взаимосвязь между количеством мышечных волокон и потенциалом роста была продемонстрирована на увеличенных мышцах двымускульного крупного рогатого скота, у генетически различных размеров животных и у коротышек по сравнению с нормальными свиньями.

Мышечное волокно — уникальная клетка с множеством ядер. Рост мышц характеризуется постоянным привлечением ядер к существующим волокнам в период постнатального роста. Одна из основных целей набора новых ядер — поддерживать постоянную потребность в синтезе белка.Добавляя ядра к существующему миофибру, клетка будет поддерживать соответствующее соотношение ядер и цитоплазмы для эффективного синтеза и использования белка. Считается, что источником ядер являются мышечные сателлитные клетки, которые представляют собой покоящиеся одноядерные клетки, расположенные между сарколеммой и базальной мембраной мышечных волокон. Клетки-сателлиты мышц могут составлять около 30% ядер, связанных с ростом мышц во время раннего постнатального роста. Вклад сателлитных клеток в рост или наращивание мышц уменьшается с возрастом животных и людей.У здорового взрослого человека сателлитные клетки составляют ~ 2–7% ядер в скелетных мышцах. ³⁴ Клетки-сателлиты обычно находятся в состоянии покоя в мышцах взрослого человека, активируются для пролиферации в ответ на повреждение и дают начало большему количеству сателлитных клеток и способствуют росту или регенерации мышц. Мышечная сателлитная клетка функционирует как взрослые стволовые клетки. Резервный пул сателлитных клеток сохраняется для будущего использования после регенерации мышц за счет асимметричного деления сателлитных клеток, при котором одна дочерняя клетка возвращается в состояние покоя и пополняет пул сателлитных клеток, в то время как другая дочерняя клетка вступает в процесс дифференцировки с образованием миофибрилл.

Экспрессия MRF во время активации, пролиферации и дифференцировки сателлитных клеток аналогична их экспрессии, проявляющейся во время эмбрионального образования миофибрилл. Покоящиеся сателлитные клетки не экспрессируют MRF. В скелетных мышцах мышей активированные сателлитные клетки (сателлитные клетки, вступающие в клеточный цикл) сначала экспрессируют Myf5 или MyoD после коэкспрессии Myf5 и MyoD. ⁴² Миогенин и MRF4 экспрессируются в клетках, когда они начинают дифференцироваться. ^43,44 Внутренняя активация сателлитных клеток контролируется проксимальными сигналами микросреды миофибрилл, воспалительными реакциями и микрососудом. ⁴⁵ Было показано, что внешние сигналы регулируют активацию сателлитных клеток, включая фактор роста гепатоцитов и нейрональную синтазу оксида азота, факторы роста фибробластов (FGF) и рецептор FGF 1. ^45,46

Рост скелетных мышц происходит резко в подростковом возрасте. наряду с физическим развитием скелетной для полной функциональной способности костно-мышечной системы.Скорость роста быстро замедляется на поздних стадиях взросления, поскольку жировая ткань постепенно накапливает больше жира, когда потребление энергии превышает расходы в организме. Поскольку масса и сила скелетных мышц снижаются с возрастом, что называется саркопенией, популяция сателлитных клеток уменьшается как в абсолютном количестве, так и в процентном отношении ядер в ткани скелетных мышц. ⁴⁷ Уменьшение количества сателлитных клеток в миофибрилле с возрастом более заметно у женщин по сравнению с мужчинами. ⁴⁷ Не только количество сателлитных клеток и способность вносить вклад в снижение восстановления мышц, но также происходят связанные с возрастом изменения сателлитных клеток немиогенных клонов, таких как адипогенная и фиброгенная судьба. ^48–50

Волокна скелетных мышц неоднородны по структуре и функциям клеток, что определяется как пластичность или пластичность мышц. Свойство миофибры основано на типах мышц. Типы мышечных волокон сильно различаются в разных мышцах, а также у разных людей. Первоначально мышечные волокна классифицируются на три типа, включая волокна типа I (также называемые медленно сокращающимися окислительными волокнами или красными волокнами), волокна типа IIa (также известные как быстро сокращающиеся окислительные гликолитические волокна или промежуточные волокна) и волокна типа IIb ( также называемые быстросокращающимися гликолитическими волокнами или белыми волокнами).Волокна типа I характеризуются медленным сокращением и высокой устойчивостью к утомлению, поскольку они имеют высокую митохондриальную и капиллярную плотность и высокое содержание миоглобина. Эти волокна используют окислительный метаболизм для выработки АТФ для мышечных сокращений, которые в основном используются для аэробной низкоуровневой выработки силы, такой как ходьба и поддержание осанки в повседневной повседневной деятельности. Волокна типа IIb инициируют быстрые сокращения мышц и имеют низкую сопротивляемость утомлению. В них низкое содержание митохондрий и миоглобина, а также плотность капилляров.Они в основном полагаются на анаэробный гликолиз для выработки энергии для сокращения. Мышцы с преобладанием волокон типа IIb составляют большую часть мышечной массы тела и используются для анаэробных упражнений с высокой выходной мощностью, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Волокна типа IIa представляют собой переход между волокнами типа I и типа IIb, и их структуры имеют характеристики волокон как типа I, так и типа IIb. В последние годы было обнаружено, что один из структурных белков мышц, называемый тяжелой цепью миозина, имеет несколько изоформ, и их паттерны экспрессии в значительной степени представляют типы мышечных волокон, ранее классифицированные с помощью окрашивания АТФазой.Изоформа MHCI, MHCIIa и MHCIIb соответствует типу I, типу IIa и типу IIb при окрашивании АТФазой соответственно. Четвертый тип мышечных волокон называется типом IIx, который по своей структуре и функциям является промежуточным между типами IIa и IIb и экспрессирует изоформу MHC IIx. Благодаря достижениям в типировании волокон с помощью антител изоформы MHC, отдельные волокна в мышцах взрослых чаще идентифицируются как содержащие смешанные или гибридные типы волокон, чем только один тип мышечных волокон. Гибридные типы волокон и переключение или переход типов волокон помогают объяснить функциональную гибкость скелетных мышц для различных движений.

Получают ли мужчины и женщины одинаково? — StrengthLog

Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее при поднятии тяжестей. Но разве женщинам сложнее нарастить мышцы? У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.

---

Мужские и женские мышцы: похожие, но разные

У мужчин и женщин много общего. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нас разделяют тонкие, но важные вещи.

Многие вещи влияют на то, сколько мышц вы можете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему телу щелкнуть выключателем и увеличить мышечную массу. Поднятие тяжестей увеличивает прирост мышц и разрушение мышц, а когда прирост со временем превышает разрушение, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

В некоторых из этих областей мужчины и женщины сильно различаются, и многие люди, вероятно, думают, что преимущество находится в мужском углу. Однако вес не заботится о вашем поле.Все мы получаем пользу от силовых тренировок. Мы становимся больше, сильнее и здоровее.

Это миф, что женщинам труднее набирать мышечную массу и силу, или вы можете рассчитывать на то же самое, независимо от вашего пола?

Различия в мышцах мужчин и женщин

Вопреки распространенному мнению, вам будет трудно найти какие-либо различия в скорости синтеза мышечного белка между мужчинами и женщинами. С такой же скоростью мы наращиваем мышцы в состоянии покоя. То же самое и после тренировки в тренажерном зале.И тренировки, и кормление, богатое белком, одинаково стимулируют синтез мышечного белка.

Наш базальный синтез мышечного белка — не единственное, что определяет скорость, с которой мы наращиваем мышцы с течением времени. То же самое и сразу после того, как вы подняли тяжести или поели. Если посмотреть на количество новой мышечной ткани, созданной интенсивными силовыми тренировками, то существенных половых различий нет.

Одно исследование выделяется среди других. В этом исследовании ученые обнаружили более высокий уровень синтеза мышечного белка у женщин.Однако это был единственный раз, когда кто-то показал это. Вы можете предположить, что мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

После силовой тренировки за несколько часов вы накапливаете примерно на 50% больше мышц по сравнению с нормальным состоянием. Это без еды до или после тренировки. Если вы съедите немного протеина после тренировки, вы значительно увеличите эффект наращивания мышечной массы. Впрочем, здесь нет и половых различий.

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин?

Ответ на этот вопрос — да.В среднем у женщин меньше общей мышечной массы, чем у мужчин, как в абсолютном, так и в относительном выражении. Различия в мышечной массе между полами проявляются в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей нашей жизни.

И мужчины, и женщины набирают мышечную массу с помощью длительных силовых тренировок, независимо от возраста. Мужчины набирают более чем в два раза больше мышечной массы от тяжелых силовых тренировок, чем женщины.

Рост мышц у мужчин и женщин

Однако имейте в виду, что у женщин изначально меньше мышечной массы.Если учесть это, женщины набирают столько же мышц, как и мужчины.

Крупномасштабное исследование с участием 1300 человек, 58% из которых составляли женщины, не обнаружило никаких половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель упражнений на бицепс.

Эти результаты могут показаться либо хорошими, либо плохими новостями, в зависимости от ваших тренировочных целей.

Многие женщины не хотят становиться такими же мускулистыми, как мужчины. Если это ты, не волнуйся. Однажды вы не проснетесь в образе бодибилдера.Это занимает годы упорного труда и самоотверженности. Женщины не могут развивать такие большие мускулы, как мужчины.

Одно исследование показало, что бицепсы конкурентоспособных бодибилдеров-мужчин были вдвое больше, чем у соревнующихся женщин-бодибилдеров, после многих лет тренировок. Кроме того, у мужчин-бодибилдеров было больше мышечных волокон, а это означало, что для начала нужно больше строительного материала. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна увеличиваются в размере, а не в количестве. Это значит, что самки при прочих равных не догонят.

Если вы, , хотите, чтобы нарастила мышечную массу, как женщина, вы можете. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Важна генетика и то, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, а не ваш пол.

В заключении:

• Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины, и набирают столько же мышц в зависимости от того, с какой мышечной массой они начали.
• У женщин изначально меньше мышечной массы. Это означает, что в абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы от силовых тренировок, выраженной в килограммах или фунтах веса тела.
• Тестостерон, вероятно, объясняет большую часть любых различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острые эффекты силовых тренировок не зависят от гормонов, вы в конечном итоге наберете больше мышечной массы с более высоким уровнем тестостерона.

А если говорить о тестостероне…

Мужские и женские гормоны

Гормоны контролируют размер ваших мышц, заставляя ваше тело расщеплять их или увеличивать их. Наиболее известным из них, вероятно, является мужской половой гормон тестостерон.Тестостерон помогает регулировать синтез мышечного белка и распад мышечного белка. Если у вас много тестостерона, у вас, вероятно, также будет больше мышечной массы и силы и меньше жира.

У мужчин примерно в 10 раз больше тестостерона, чем у женщин. Легко предположить, что мужчинам благодаря этому намного легче набирать мышечную массу.

Однако женские половые гормоны также помогают наращивать мышцы.

• Эстроген наращивает мышцы и предотвращает их разрушение.Это было документально подтверждено в нескольких исследованиях.
• Прогестерон стимулирует синтез мышечного протеина так же, как и тестостерон.

У большинства людей тестостерон ассоциируется с силой и большими мускулами. Вы, вероятно, не думаете о женских половых гормонах, когда думаете о наборе мышечной массы. Тем не менее, эти гормоны помогают женщинам набрать столько же мышечной массы, сколько и мужчинам, когда они поднимают тяжести, даже если у них уровень тестостерона намного ниже.

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для ускорения тренировок.Женщинам доступна форма естественного «допинга», называемая менструальным циклом. На протяжении менструального цикла ваш гормональный баланс резко меняется. В течение первых двух недель в цикле преобладает эстроген. Недавний метаанализ показал, что научные доказательства слишком слабы для каких-либо определенных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла. Работайте тяжело и усердно, когда вам помогают гормоны.

Кроме того, похоже, существует взаимосвязь между факторами роста, такими как IGF-1, и силой и мышечной массой у женщин.Это не относится к мужчинам. Женщины также производят в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины.

Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть несколько других гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы.

Разница в возрасте мужчин и женщин

Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышцах мужчин и женщин. В общем, старение означает уменьшение мышечной массы. Когда вы едите белок, вы не нарастаете столько мышц, как в молодости.Здесь преимущество у мужчин, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако скорость синтеза базального мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин того же возраста. Другими словами, пожилые женщины наращивают больше мышечной ткани 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чем мужчины старшего возраста. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю свою жизнь подвергались воздействию высоких уровней тестостерона. Тестостерон может быть анаболическим как таковой , но жизненный уровень мужского тестостерона снижает анаболическую чувствительность к гормону.

Несмотря на более высокую скорость синтеза базального мышечного белка у женщин, женщины теряют значительно больше мышечной массы, чем мужчины, в процессе старения. На это различие влияет несколько факторов.

• Повышенная скорость распада мышечного белка.
• Выражения генов, которые противодействуют росту мышц после менопаузы.
• Снижение анаболической реакции как на богатую белком еду, так и на силовые тренировки после менопаузы.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного протеина в меньшей степени, чем перед менопаузой.. Каждая тренировка приводит к уменьшению количества новой мышечной ткани. Здесь пожилые женщины находятся в двойном невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что у вас уровень эстрогена ниже, чем был раньше. Вам не поможет более высокий уровень тестостерона, и ваше прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.

Звучит хуже, чем есть на самом деле! Есть лекарство, которое нужно принимать, и это лекарство — силовые тренировки.

Когда вы становитесь старше, вы не накапливаете столько мышц от силовых тренировок, как раньше.Однако поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы с возрастом. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть мышечной массы, вы сохраняете подвижность и качество жизни независимо от пола. Это означает, что силовые тренировки для женщин даже более важны, чем для мужчин, которым уже исполнилось 60 лет.

Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при попытке набрать мышечную массу в пожилом возрасте.Здесь становятся заметными половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу.

Прочность

Всем известно, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Однако (не) известный мужской половой гормон, вероятно, играет еще более важную роль, если вы тренируетесь на силу. В целом самцы в абсолютном выражении сильнее самок. Легко думать, что это означает преимущество в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее.

Нижняя часть тела

У женщин часто сила нижней части тела такая же, как у мужчин.Опять же, не в абсолютном выражении, но после поправки на общую массу тела различия исчезают. Больше исследований сравнивают силу нижней части тела у мужчин и женщин, чем силу верхней части тела.

Когда женщины тренируются так же, как и мужчины, их сила увеличивается в такой же степени. Другими словами, никаких существенных половых различий здесь нет.

Верхняя часть корпуса

Мышцы верхней части тела могут иметь большее количество анаболических рецепторов по сравнению с нижней частью тела. Поэтому кажется логичным предположить, что мужчины, у которых уровень тестостерона в 10 раз выше, могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее набирать силу верхней части тела.

Кажется, это не так.

В одном исследовании 44 юноши и 47 девушек выполняли жимы ногами, сгибания ног, жимы от груди и тяги вниз два раза в неделю в течение 10 недель. Тесты на силу не показали различий между мужчинами и женщинами. У мужчин улучшение в среднем составило 11,61%, а у женщин — на 11,76%.

Эти результаты соответствуют результатам более раннего исследования. В этом исследовании изучалась динамика увеличения силы после высокоинтенсивных силовых тренировок.Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины увеличили свою абсолютную силу одинаково как в верхней, так и в нижней части тела. Что касается общей массы тела, у самок действительно было небольшое преимущество.

Более 60 исследований изучают и сравнивают влияние силовых тренировок на силу и мышечную массу мужчин и женщин. Вплоть до недавнего времени ни в одном метаанализе или систематических обзорах результаты этих исследований не были собраны.

В мае 2020 года публикация метаанализа Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ исправила это. Впервые мы получили хорошее представление о том, набирают ли мужчины или женщины больше мышечной массы и силы при поднятии тяжестей.

Результаты можно разбить на несколько основных моментов:

• Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины набирают мышечную массу примерно с одинаковой скоростью.
• Исследователи проанализировали 17 исследований и 19 результатов и обнаружили, что женщины набирают силу верхней части тела немного легче, чем мужчины.
• Что касается силы нижней части тела, анализ 23 исследований не выявил никаких половых различий.
• Мужчины и женщины набирают столько же мышечной массы и силы нижней части тела, поднимая тяжести. Если посмотреть на силу верхней части тела по сравнению с размером тела, у женщин на самом деле улучшается больше.

Нетренированные женщины могут набрать силу верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Доступные исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Может быть, половые различия в мышечном, нервном и моторном обучении? Надеюсь, в будущих исследованиях будет обнаружено больше.Возможно даже, что исследования слишком короткие для каких-либо надежных выводов.

Чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее набрать еще

Когда вы достаточно долго тренируетесь, чтобы оставить позади достижения новичка, дополнительные достижения будут происходить все медленнее и медленнее. С годами поток прибылей замедляется до тонкой струйки.

В этом отношении нет явных различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится все труднее продолжать прогресс.В одном исследовании бодибилдеры мужского и женского пола перестали набирать мышечную массу после определенного момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что улучшаете и улучшаете свое телосложение, а не количество. Очень опытные бодибилдеры не увеличили размер мышечных волокон после 24 недель контролируемых тренировок в исследовании. Они даже использовали анаболические стероиды, но больше ничего не получили. Способность к росту мышц определенно уменьшается с увеличением опыта.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, женщины так же хорошо, как и мужчины, реагируют на силовые тренировки.Может быть, даже лучше для новичков. Несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.

Уровень тестостерона у мужчин позволяет им естественным образом наращивать общую мышечную массу. Однако это не означает, что в тренажерном зале будет легче набирать мышцы и силу. Несколько факторов, например гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу. В некоторых случаях они отдают предпочтение самкам.

В абсолютном выражении мужчины наращивают больше мышечной массы. Если взять 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, мужчина наберет больше мышечной ткани.Однако, по сравнению с исходной точкой, женщины, как правило, набирают такое же количество мышц, что и мужчины.

Женщины, которые хотят набрать столько же мускулов, сколько и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите нарастить как можно больше мышц, вам нужно тренироваться, чтобы нарастить. Это означает, что вы будете тренироваться с высокой интенсивностью в течение многих лет. Многие женщины в спортзалах тренируются так же усердно, как и любой мужчина. В то же время некоторые женщины используют легкие веса и не бросают вызов себе во время тренировок.Затем они задаются вопросом, почему они не видят желаемых результатов от всего времени, которое они проводят в тренажерном зале.

Заключение: мужчины и женщины не такие уж и разные

Несмотря на то, что мужчины и женщины очень разные на физиологическом уровне, от гормонов до генов, у нас есть одно общее. Все мы становимся мускулистее и сильнее, тренируясь с отягощениями. Самцы развивают большую мышечную массу, чем женщины, в абсолютном выражении, но в относительном выражении женские мышцы растут так же быстро.

Список литературы

Связанные

Убедитесь, что вы получаете эти витамины для роста мышц, когда пытаетесь набрать массу — VIM

Набирание массы — это процесс, который требует небольшой самоотдачи и большой подготовки. Чтобы прийти в форму, нужно не только регулярно ходить в спортзал, но также важно учитывать аспекты вашего образа жизни, которые мешают вашему здоровью.

Когда вы найдете то, что вам нужно изменить, нужно провести небольшое исследование, чтобы узнать, чем заменить эти вредные привычки.Одно огромное препятствие для многих людей — это здоровое питание.

Важно знать, какие продукты способствуют достижению ваших целей в отношении здоровья, а какие — сдерживают. В этой статье мы поговорим о витаминах для роста мышц, изучим продукты и добавки, которые их содержат, а также методы, как придерживаться диетических изменений.

Приступим:

Ключевые витамины для роста мышц

Приступая к тренировке, обратите внимание на тот факт, что ваш первоначальный прилив вдохновения продлится долго сам по себе.Мы воодушевляемся, когда вносим в жизнь позитивные изменения, и это волнение может подтолкнуть нас к первым тренировкам.

Однако через некоторое время тело начинает приспосабливаться к изменениям, через которые вы его проводите. Во время тренировки вы расходуете намного больше энергии, чем обычно, и вашему организму приходится работать сверхурочно, чтобы восстановить ткани, которые вы тренируете.

Вот почему так много людей терпят крах и сдаются. Успешный распорядок дня требует внесения необходимых изменений в свой рацион. Это означает, что вам нужно больше узнать о питании и определить области, в которых вам необходимо поддерживать свой рацион добавками.

Базовый ускоренный курс по диете для набора мышечной массы научит вас придерживаться хорошо сбалансированной диеты, не экономящей на углеводах. Кроме того, вы должны добавлять полноценные белки почти в каждый прием пищи.

Однако ваш напряженный распорядок дня может не позволить вам тщательно готовить все блюда. Это означает, что вы можете упустить витамины, необходимые для роста и восстановления мышц.

Давайте рассмотрим некоторые витаминные добавки, которые могут вам понадобиться для достижения ваших целей по увеличению массы тела.

Витамин B12

Витамин B12 выполняет ряд функций в организме. Что касается бодибилдинга, этот витамин помогает отправлять кислород в мышцы, когда они используются. Он также способствует выработке красных кровяных телец.

Итак, здоровое количество B12 гарантирует, что ваш двигатель будет смазан маслом и будет работать без сбоев. Если вы не можете направить достаточное количество крови к целевым мышцам, они будут более подвержены повреждениям и будут меньше расти.

Кальций

Людям, не потребляющим продукты животного происхождения, может быть трудно получить достаточно кальция.Однако его можно найти в таких продуктах, как миндаль и некоторые семена.

Кальций помогает телу укреплять кости, но также помогает сокращать мышцы и перерабатывать энергию. Сбалансированный уровень кальция поможет вам во время тренировок, что приведет к большей отдаче.

Кроме того, ваши кости принимают на себя большую нагрузку при поднятии тяжестей, поэтому разумно сделать все возможное, чтобы они были такими же сильными, как и ваши мышцы.

Белки

Большая часть необходимого нам белка должна поступать с пищей.Однако у вас могут быть ограничения, которые мешают вам получать достаточно полноценных белков.

Нашему организму абсолютно необходим белок для развития и поддержания мышечной массы. Белок состоит из 13 незаменимых аминокислот, которые работают вместе, чтобы наш организм функционировал должным образом. Источники белка, содержащие все 13 кислот, называются «полноценными белками».

Однако во многих источниках содержится лишь несколько незаменимых аминокислот. Вот почему важно употреблять несколько разных источников белка, если вы не едите мясо.Мясо почти всегда содержит полноценные белки.

Если вы вегетарианец или веган или просто не употребляете много мяса, белковые добавки могут быть для вас отличным вариантом. Вы также можете увеличить потребление белка вместо добавления углеводов в свой рацион.

Больше углеводов обычно приводит к большему набору мышц, но вы также можете набрать массу, добавив белок.

Витамин C

Витамин C помогает вашему телу расщепляться и использовать углеводы для получения энергии во время тренировки. Это также отличный антиоксидант, который может поддерживать ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, когда вы напрягаете их физическими упражнениями.

Это также отличный усилитель иммунной системы.

Креатин

Креатин — отличный витамин для мышц. Он создается в вашем теле, поэтому не содержится во многих продуктах. Его функция — посылать энергию вашим мышцам, когда вы ими пользуетесь.

Он помогает вам работать во время тренировки, а также побуждает ваше тело к росту мышц. Вы увидите результаты с креатином, а он известен как очень безопасная добавка.

Если ваша цель — нарастить большую мышечную массу, и вы подумываете о химических добавках, которые заставляют ваше тело работать в полную силу, сначала попробуйте креатин.Это намного безопаснее, чем некоторые из имеющихся на рынке лекарств, и естественным образом работает, обеспечивая отличные результаты.

Соблюдайте диету

Постарайтесь составить конкретный план своей диеты перед началом тренировки. Вы почувствуете истощение сил сразу же, когда начнете тренироваться, поэтому обязательно подготовьте свое тело со всем здоровым топливом, которое ему нужно, чтобы преуспеть.

Изучите свой план диеты и реалистично взгляните на то, чего вы можете ожидать от себя. Например, вам может быть трудно получить достаточное количество белка в своем рационе, или у вас может быть сладкое место для фаст-фуда, в котором вы не уверены.

Закажите соответствующие добавки после того, как оцените свой новый план диеты. Кроме того, приготовьтесь ошибиться один или два раза. Это естественно, чтобы вернуться к старым привычкам, но важно снова встать на ноги и не слишком жестко относиться к себе.

После того, как вы перешли на диету, отправляйтесь в спортзал и начинайте наращивать мышцы!

Нужна небольшая помощь с диетой?

Если вы новичок в «здоровом питании», не волнуйтесь слишком сильно. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь вам получить информацию и дополнения, необходимые для достижения успеха.

Посетите наш сайт, чтобы получить больше витаминов для роста мышц и идеи о том, как не сбиться с пути к своим целям в отношении здоровья.

Рост мышц

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Strength Training, Second Edition , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Чтобы мышца стала больше, она должна увеличиваться в размерах. Исторически сложилось так, что два основных механизма — гипертрофия и гиперплазия — были предложены для объяснения того, как может происходить увеличение размера неповрежденной мышцы. Гипертрофия относится к увеличению размера отдельных мышечных волокон, тогда как гиперплазия относится к увеличению количества мышечных волокон.

Исследования за последние 40 лет показали, что преобладающим механизмом увеличения размера мышц является гипертрофия. Гиперплазия у людей может существовать, но все еще остается очень спорным механизмом увеличения неповрежденного размера мышцы (MacDougall et al. 1984; Alway et al. 1989; McCall et al. 1996). Если гиперплазия действительно возникает, она, вероятно, очень мало (<5 процентов) способствует абсолютному росту мышц, и анаболические препараты могут играть роль.Его существование также может быть связано с механизмом, называемым нервный отросток , ​​где часть мышечного волокна без нервной связи, которая отрывается от основного волокна из-за чистого разрыва из-за механического повреждения от физической нагрузки, прикрепляется к нервному отростку. от другого двигательного нейрона и принимают характеристики этой двигательной единицы, тем самым увеличивая количество волокон для этого типа двигательной единицы. Однако мы сосредотачиваемся на гипертрофии скелетных мышц за счет увеличения размера мышечных волокон, потому что эта реакция была четко продемонстрирована в исследованиях.

В основе роста мышц лежат два принципа. Во-первых, нужно стимулировать мышцу, чтобы она увеличилась в размерах. Однако этот стимул должен быть анаболическим по своей природе. Анаболический стимул, по-видимому, связан с величиной сопротивления, используемой при подъеме, и связанной с ней нервной активацией как у мужчин, так и у женщин (Campos et al. 2002; Schuenke et al. 2013). Более высокое сопротивление вызывает более высокие напряжения нейронной активации при задействовании двигательных единиц. Высокое напряжение необходимо нервным стимулам для активации высокопороговых двигательных единиц; это высокое напряжение также подвергает нервные стимулы двигательным единицам с нижним порогом, потому что рекрутирование всегда прогрессирует от низкопороговых двигательных единиц к высокопороговым.Это было подтверждено исследованиями биопсии мышцы бедра, проведенными исследовательскими группами доктора Роберта Старона (Campos et al. 2002; Schuenke et al. 2013). Эти исследования показали, что при использовании только легких весов (20-28ПМ) гипертрофии мышечных волокон I типа не наблюдалось. Однако при использовании более тяжелых нагрузок (9-11 и 3-5 повторений) во время тренировок наблюдалось увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон. В этом контексте наиболее действенным стимулом для роста мышц является хорошо разработанная программа упражнений с отягощениями достаточного объема и достаточно высокой интенсивности.

Во-вторых, увеличение мышечной массы требует энергии и строительных блоков для роста нового белка, и то и другое является результатом правильно разработанной и хорошо сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и необходимых питательных веществ. Как более подробно обсуждается в главе 4, потребление питательных веществ жизненно важно для оптимального развития мышц. Организму нужны углеводы, белок и жир для восстановления и реконструкции мышц. Таким образом, повседневный режим питания (включая время приема питательных веществ во время тренировки), правильный сон и здоровый образ жизни — все это способствует эффективности восстановления мышц и, следовательно, их росту.

Если любой из этих принципов игнорируется, мышцы просто не будут оптимально адаптироваться к желаемой гипертрофии. На рисунке 2.2 показана основная парадигма роста мышц и показано, что основа для роста мышц состоит из правильного стимула для тренировки с отягощениями и правильного приема пищи.

7 способов ускорить рост мышц

Vital Stats

Имя: Джош Брайант, CSCS, PES
Образование: MS, Физические упражнения
Профессия: Автор, тренер, спортсмен
Веб-сайт: www.joshstrength.com

Когда я учился в восьмом классе, мой первый наставник по пауэрлифтингу, Стив Холл, быстро оглядел тренажерный зал и фитнес-центр Санта-Барбары. «Посмотрите вокруг этого спортзала, — сказал он. «В нем одни и те же люди, поднимающие одинаковые веса, выполняющие одни и те же упражнения и выглядящие одинаково в течение последних 15 лет».

С отвращением покачав головой, он добавил: «Если вы уберете что-то из сегодняшнего дня, помните, вам нужно прибавить вес к грифу. Независимо от того, что вы делаете, вам нужно больше весить на грифе.«

Стив преподал мне мой первый урок перегрузки.

Майло Кротонский был борцом с несколькими древними олимпийскими титулами. Большинство любителей истории считают его величайшим борцом древности.

Несмотря на то, что его чемпионство восходит к 6 веку до нашей эры, его имя все еще имеет вес в современных тяжелоатлетических кругах, и он по-прежнему является типичным примером прогрессивных перегрузок в силовых тренировках.

Согласно легенде, у Майло был теленок. Майло поднимал этого теленка каждый божий день, и по мере того, как теленок рос, Майло становился сильнее. Майло делал это каждый день, пока теленок не превратился в взрослого быка, а Майло не стал самым сильным человеком в мире. В свое время Майло возил взрослого быка на плечах по Колизею.

Майло начал с малого и использовал постепенную микропрогрессию, чтобы стать самым сильным человеком на земле.

Необходима ли прогрессирующая перегрузка?

Закон перегрузки — один из первых принципов физиологии упражнений, и ни одна программа с отягощениями не будет успешной без него.По сути, это означает, что Мать-Природа чрезмерно компенсирует тренировочный стресс, давая вам большие и сильные мышцы.

Пару лет назад я читал журнал о бодибилдинге 1980-х годов, и тут выскочила цитата Ли Хейни. Он сказал: «Ключ к созданию массивных, мощные мышцы, чтобы упорно увеличить тренировочные веса, которые вы используете.»

«К счастью, когда прибавка в фунтах выходит на плато, есть и другие переменные, которыми вы можете манипулировать, чтобы эффективно перегрузить вашу тренировку».

По сути, это то, чему меня научил мой наставник Стив Холл, когда мне было 14 лет.Этот постулат неоспорим. Но есть проблема: деньги в конечном итоге останавливаются.

С логикой тренировки с перегрузкой, если кто-то просто жмет штангу и добавляет пять фунтов каждую неделю в течение трех лет, он побьет мировой рекорд в жиме лежа на 722 фунта на 103 фунта за этот короткий промежуток времени. Не очень реально! Хотя нагрузка на штангу является наиболее эффективной техникой с перегрузкой, она работает только до определенной степени. К счастью, когда прибавка в фунтах выходит на плато, есть и другие переменные, которыми вы можете манипулировать, чтобы эффективно перегрузить тренировку.

Неправильная перегрузка

Многие профессионалы в области фитнеса, которые больше озабочены развлечением клиентов, чем получением результатов, отвергают прогрессирующую перегрузку с помощью рандомизации. Ход их мыслей обычно звучит примерно так: зачем становая тяга, если вы можете делать становую тягу с гирями на одной ноге на мяче BOSU?

«Приседания на неустойчивой поверхности могут иметь смысл для продвинутого горнолыжника, но это явное развлечение для любого, кто надеется серьезно прибавить в размерах и силе.«

Мой вопрос: как можно постоянно перегружать тренировку, если она полностью рандомизирована? Проще говоря, вы не можете. Идея перегрузки состоит в том, чтобы усложнить тренировку, но помните об одном и том же конце игры. Приседания на неустойчивой поверхности могут иметь смысл для опытного горнолыжника, но это явное развлечение для любого, кто надеется серьезно прибавить в размерах и силе.

Почему? Просто баланс — это ограничивающий фактор; вы не можете произвести достаточное механическое напряжение — основной механизм, вызывающий гипертрофию, — когда главное — это равновесие.При поднятии тяжестей создается большое напряжение.

Будьте умны в своей технике и ставьте силовые тренировки на первое место. Пытаетесь построить огромные ловушки, пожимая плечами? Нет смысла перегружать тренировку, снимая наручные ремни; цель состоит в том, чтобы построить ловушки, а не захват.

К перегрузке следует подходить, руководствуясь здравой научной подготовкой и здравым смыслом. Конечно, вы можете делать сгибания рук с гантелями во время выпада, но не обманывайте себя, полагая, что вы создаете серьезную перегрузку для ног.Хотите настоящую перегрузку? Ударьте по стойке для приседаний.

Давайте рассмотрим семь способов постоянно перегружать тренировки для непрерывных достижений. Хотя бодибилдерам может потребоваться более частая ротация упражнений, они часто совершают ошибку, не перегружая себя при переключении между упражнениями. Важно увеличить последний использованный вес. Вести дневник тренировок очень просто.

Мой совет — как можно дольше загружать линейно. По мере того, как наступает плато, начните извлекать эти трюки из мешка, пока вы путешествуете от новичка до среднего и продвинутого.

1

Повышение сопротивления

Это наиболее очевидный способ — прибавлением веса. Новичкам следует доить этим методом как можно дольше. С каждой тренировкой постепенно поднимайте больше.

Некоторые бодибилдеры с низким IQ и большим эго добавляют вес штанге только в 45-фунтовых и 25-фунтовых бортах. По 25-фунтовой пластине с каждой стороны — это дополнительные 50 фунтов для штанги; Во многих упражнениях для продвинутого стажера потребовались бы годы борьбы зубами и ногтями, чтобы добиться такого роста.Не позволяйте своей гордости выносить суждения, когда дело доходит до загрузки штанги. Помните, что в вашем спортзале есть 10-фунтовые тарелки, 5-фунтовые тарелки и даже 2,5-фунтовые тарелки; тарелки легче 1 фунта можно очень недорого купить в Интернете.

Если еженедельно в течение года добавлять к жиму лежа полфунтовую пластину, то это дает прибавку в 52 фунта; 1-фунтовые тарелки равнялись бы приросту в 104 фунта. Думайте о микропрогрессе для долгосрочного успеха.

«В конечном итоге, при правильном планировании, вы можете постоянно становиться сильнее в течение многих лет, используя периоды повышенной нагрузки.«

Некоторые интернет-тренеры по силовой подготовке указывают, что такой темп невозможно поддерживать вечно, что, несомненно, верно. Покойный бывший советский спортивный гений Юрий Верхошанский предложил решение, названное «периодами повышенной нагрузки». Это означает тренировку на велосипеде.

В начале нового тренировочного цикла используйте больший вес, чем в начале предыдущего тренировочного цикла. Это означает, что в точке среднего диапазона вы должны быть впереди точки среднего диапазона вашего предыдущего цикла. В конечном итоге при правильном планировании вы можете годами постоянно становиться сильнее, используя периоды повышенной нагрузки.

Именно так и сделал величайший пауэрлифтер всех времен Эдди Коан.

2

Увеличить громкость

Просто сделай больше; объем увеличивается за счет выполнения большего количества подходов и подъема большего веса. Объем = подходы × повторения × поднятый вес.

Имейте в виду, что, за исключением рангового новичка, объем с весом менее 65 процентов от максимума одного повторения (т. Е. Легкий вес) недостаточно тяжел, чтобы иметь реальный тренировочный эффект. И не ориентируйтесь на общий объем. Присед 100 фунтов на 10 подходов по 10 дает другой тренировочный эффект, чем присед 500 фунтов на 10 подходов по 2 повторения, хотя оба составляют 10 000 фунтов объема.

Есть несколько способов добавить объема в свой распорядок дня. Попробуйте добавить к тренировке дополнительный подход. Если в прошлый раз вы выполнили 4 подхода по 5 повторений с 200 фунтами, вы выполнили 4000 фунтов объема; если вы сделаете 5 подходов на следующей неделе, это станет 5000 фунтов объема. Один дополнительный набор оказывает сильное влияние на общий объем; представьте, что вы делаете это для нескольких упражнений.

Пока вы не жертвуете интенсивностью в процессе, вы обнаружите, что больший объем лучше для увеличения силы и гипертрофии.

3

Увеличить диапазон движения

Диапазон движения может иметь огромное влияние на движение. Выполнение дефицитной становой тяги (становой тяги, выполняемой стоя на блюде в паре дюймов от земли для увеличения диапазона движений) с 80% от максимального одного повторения намного сложнее, чем обычная становая тяга с тем же весом. Точно так же выполнение глубоких олимпийских приседаний с паузой вместо силовых может добавить дополнительный уровень сложности.

«Другая альтернатива — взять упражнение с полным диапазоном движений, такое как становая тяга, и превратить его в упражнение с расширенным диапазоном движений, такое как становая тяга с дефицитом или тяга рывком.«

Суть в том, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений в течение серии тренировок. Популярным методом, используемым более полувека назад бессмертными легендами силы Полом Андерсоном и Бобом Пиплсом, были прогрессивные дистанционные тренировки. Эти лифтеры будут начинать с упражнений на частичную амплитуду движений, таких как тяга со стойкой (частичная становая тяга), и в конечном итоге работать с полным диапазоном движений в течение недель и месяцев с одним и тем же весом.

Другая альтернатива — взять упражнение с полным диапазоном движений, такое как становая тяга, и превратить его в упражнение с расширенным диапазоном движений, такое как становая тяга с дефицитом или становая тяга рывком.Даже небольшое увеличение на четверть дюйма перегружает механизм.

4

Варьировать скорость повторения

Один из легендарных принципов Вейдера — это принцип ретро-гравитации. По сути, это говорит о продлении отрицательной части повторения, что увеличивает мышечное напряжение и продлевает время нахождения под напряжением — два основных фактора, катализирующих гипертрофию.

Чем быстрее поднимаешь тяжести, тем сильнее ты. Помните, когда учитель физики в старшей школе учил вас, что Сила = Масса × Ускорение? Вы вообще слушали? Что ж, без добавления или веса к грифу, вы могли бы создавать большее количество силы, просто поднимая вес быстрее.Лабораторные исследования за лабораторными исследованиями подтверждают превосходный прирост силы, когда спортсмены целенаправленно поднимают вес как можно более стремительно, а не с медленной или традиционной каденцией. Не забывайте об ускорении в уравнении силы. Поднятие веса с большей силовой нагрузкой приводит к тренировке. Этот метод наиболее эффективно используется при управлении отрицательной частью лифта и взрыве положительного.

5

Отдыхайте меньше между подходами

Выполнение того же объема работы за меньшее время или выполнение большего количества работы за такое же количество времени выполняется с уменьшенными интервалами отдыха.Это называется «плотной» тренировкой, потому что вы упаковываете больший объем за меньшее время, делая тренировку более плотной.

Выполнение 10 000 фунтов объема за 90 минут даст меньший прирост силы и гипертрофии, чем подъем того же объема за 60 минут или, что еще лучше, менее чем за 45 минут. Ключ к эффективному выполнению — не жертвовать весом штанги. Помните, что укороченные интервалы отдыха не оправдывают подъем тяжестей карликовых.

6

Изменение движения

Для пауэрлифтеров, спортсменов-олимпийцев и всех, кто соревнуется в определенных упражнениях, основные упражнения должны оставаться в центре программы.Но для большинства бодибилдеров ключевой момент является выполнение основного упражнения, а не определенного упражнения.

Итак, что касается ног, приседания не обязательно должны выполняться неделя за неделей. Для бодибилдеров могут использоваться такие вариации, как олимпийские приседания с паузой, безопасные приседания, приседания с дополнительным сопротивлением и фронтальные приседания.

Приседания спереди

Если целью является гипертрофия, необходимы более частые изменения в упражнениях. Смена упражнений помогает культуристу не поддаваться эффекту повторяющихся тренировок (ОБЭ).Смена упражнений вызывает перегрузки.

7

Увеличить частоту

Увеличение частоты означает, что тренируйтесь чаще. Например, приседания два раза в неделю перегружают ваш организм больше, чем приседания один раз в неделю. Для бодибилдера это может означать тренировку пять дней в неделю вместо четырех или тренировку на двойной шпагат.

Для силовых атлетов это может означать более частое выполнение одного конкретного упражнения. Для силача увеличение частоты может происходить в форме дополнительных тренировочных занятий, а для обычного энтузиаста фитнеса это может означать дополнительный тренировочный день, посвященный сосредоточению внимания на конкретной слабости.Возможности безграничны, и факт остается фактом: тренировки чаще — это перегрузка.

Рекомендовано для вас

Ваше идеальное тело: визуализируйте, затем воплощайте в жизнь!

Вы не должны уметь поднимать тяжелые веса, но делаете это снова и снова. Опытные силовые атлеты знают, что секрет большого количества движений — это мышление атлета, а не размер его мускулов!

11 распространенных мифов о наращивании мышц

• Следование этим распространенным мифам о наращивании мышц может увеличить риск травм.
• Следовательно, важно, чтобы вы сосредоточились на построении распорядка, который лучше всего подходит для вас.
• И найдите время, чтобы отдохнуть, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы напрячь свое тело до предела.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Существует множество неправильных представлений о том, что нужно для наращивания мышечной массы, и эксперты по упражнениям говорят, что их покупка может быть именно тем, что мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Согласно Маркесу Гарсиа, дипломированному физиологу, специализирующемуся на клинических упражнениях, специалисту по силовой и физической подготовке, одна из причин, почему многие из этих мифов сохраняются, заключается в том, что спортивная наука все еще относительно нова.

«Мы только начали понимать сложную связь между физиологической, психологической и внешней анатомией того, как мышцы растут и реагируют на упражнения и питание», — говорит он.

Независимо от того, достигли ли вы плато в результатах тренировок или вам просто интересно, как нарастить и поддерживать мышцы, вот некоторые из наиболее распространенных мифов, которые были развенчаны как научными исследованиями, так и экспертами.

Миф 1: Если не использовать, мышечная ткань превращается в жир

Мышцы не превращаются в жир, если они не используются, просто если вы теряете мышцы, вы, скорее всего, следуете образу жизни, который также приведет к накоплению жира.GSO Images / Getty Images

По словам сертифицированного личного тренера и генерального директора Innovative Fitness Кертиса Кристоферсона, мышцы действительно начнут сокращаться, если вы перестанете их использовать.

И если вы продолжите потреблять то же количество калорий, что и при поднятии тяжестей, эти дополнительные калории, скорее всего, будут храниться в форме жира, поскольку они не используются в качестве топлива.

Таким образом, дело не в том, что мышцы превращают в жир, а в том, что вы можете потерять мышечную массу и одновременно набрать жир, если не измените свой рацион.

Гарсия также говорит, что для мышечной ткани физически невозможно превратиться в жир, поскольку клетки, из которых состоят эти ткани, имеют совершенно разные структуры.

Миф 2: Вы нарастите больше мышц, если тренируетесь с утра

Режим, которого вы будете придерживаться наиболее последовательно, будет наиболее эффективным в достижении ваших целей, независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом.адамказ / Getty Images

Некоторые исследования показали, что многие люди обычно становятся сильнее днем ​​и вечером.

О чем говорится в исследовании: Небольшое исследование 2016 года показало, что у мужчин наблюдался больший прирост мышечной массы, когда они завершали силовые и выносливые тренировки вечером, по сравнению с утром.

Однако другие исследования показали, что тренировка может не сильно повлиять на вашу способность наращивать мышцы.

Кристоферсон говорит, что все дело в том, чтобы найти режим, которого вы можете постоянно придерживаться, поэтому, если у вас больше энергии в начале дня, займитесь спортом утром.

Миф 3: Перед тренировкой мышц следует растягиваться

Сосредоточьтесь на динамической разминке вместо статической растяжки.Студия Яги / Getty Images

Что касается растяжки перед тренировкой, то Американский колледж спортивной медицины (ACSM) сообщает, что «статическая растяжка», удерживаемая на месте, например, касание пальцев ног, не доказала, что улучшает работоспособность.

Вместо этого ACSM рекомендует выполнять динамическую разминку, которая увеличит частоту сердечных сокращений и стимулирует кровоток, а также полный диапазон движений, например бег трусцой или прыжки, с последующими выпадами, махами ногами и круговыми движениями рук. .Согласно ACSM, эти типы движений могут улучшить вашу общую работоспособность при одновременном снижении риска травм.

Гарсия рекомендует статическую растяжку перед тренировкой для видов спорта, требующих гибкости, и динамическую растяжку перед поднятием тяжестей или любой другой деятельностью, требующей взрывных движений, таких как приседания с прыжком, прыжки на ящик и берпи. Исследование 2018 года показало, что выполнение динамических растяжек перед тренировкой может помочь подготовить мышцы к занятиям.

Миф 4: Мышцы весят больше, чем жир

Фунт мышц и фунт жира весят одинаково.Sellwell / Getty Images

Если вы положите на весы фунт жира и фунт мышц, они будут весить одинаково — и Гарсия говорит, что то же самое верно и для вашего тела.

Однако мышцы и жир имеют разный состав: мышцы более компактны, что означает, что они занимают меньше места в теле — вот почему два человека с одинаковым весом могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от их состава тела, или процент жира по сравнению с мышцами.

Миф 5: поднятие тяжестей делает женщину крупной

Поскольку у женщин от природы меньше тестостерона, что важно для наращивания объемных мышц, вероятность того, что они станут объемными после подъема, меньше.Getty Images

Исследования показали, что тестостерон играет огромную роль в вашей способности наращивать мышцы, и женщины не производят столько тестостерона, сколько мужчины.

По словам Кристоферсона, средняя женщина набирает мышечную массу примерно вдвое быстрее, чем мужчина.

Поскольку уровень тестостерона у мужчин примерно в 10 раз выше, чем в среднем у женщин, женщине будет чрезвычайно трудно выглядеть «массивной» даже при постоянных силовых тренировках с тяжелыми весами.

Миф 6: Чтобы нарастить мышцы, нужно поднимать тяжелые веса

Дело не в том, сколько веса вы поднимаете, а в том, как часто вы его поднимаете.Tetra Images / Getty Images

По словам Кристоферсона, ключом к стимулированию роста мышц является простое удержание мышц в напряжении как можно дольше, что можно обойтись без использования тяжелых весов и посещения тренажерного зала.

Одно небольшое исследование 2017 года показало, что участники, которые выполняли отжимания с собственным весом в течение восьми недель, продемонстрировали такой же прирост мышц грудных и трицепсов, что и те, кто выполнял жим лежа с нагрузкой.

Другое небольшое исследование 2019 года показало, что женщины, которые выполнили больше повторений с меньшим весом, достигли примерно того же прироста силы, что и женщины, которые выполнили меньше повторений с гораздо большим весом. Эти результаты показывают, что вы все еще можете наращивать мышцы без использования тяжелых весов, если выполняете большое количество повторений.

Миф 7: Вы должны есть белок после тренировки

Вы можете есть белок до или после тренировки.В любом случае ваше тело будет использовать его точно так же. Габриэль Вергани / EyeEm / Getty Images

Хотя существует корреляция между потреблением белка и набором мышечной массы, небольшое исследование 2019 года показало, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем спортивные напитки с высоким содержанием углеводов.

Небольшое исследование 2017 года показало, что, когда мужчины пили послетренировочный напиток с 22 граммами протеина, они не наращивали мышечную массу по сравнению с теми, кто не употреблял протеиновый напиток.

Другое исследование 2017 года показало, что потребление белка до и после тренировки дает практически одинаковые результаты по наращиванию мышечной массы, что указывает на то, что время потребления белка не влияет на набор мышц.

Миф 8: Болезненность — признак того, что вы становитесь сильнее

Болезненность — признак того, что вы напрягаете свои мышцы, но вы не должны измерять, насколько вы болят, как показатель того, сколько силы вы набираете.boonchai wedmakawand / Getty Images

ACSM опровергает девиз «Нет боли — нет результата»: исследования показывают, что болезненность мышц не является надежным индикатором повреждения или роста мышц.

«Причина, по которой вы чувствуете боль после тренировки, заключается в том, что в ваших мышцах образуются микроскопические разрывы», — говорит Гарсия. «Это просто физиологическая реакция на упражнения, а не признак увеличения силы.«

Миф 9: Чтобы улучшить результаты тренировок, нужно «запутать» мышцы

Мышцы нельзя спутать, и от этого они не станут сильнее.Михайломилованович / Getty Images

В то время как Кристоферсон рекомендует смешивать упражнения в тренировках, чтобы бросить вызов вашему телу новыми и разными способами, он говорит, что концепция «мышечной растерянности» в основном является мифом, увековеченным популярными фитнес-программами, такими как P90X.

Небольшое исследование 2019 года показало, что, хотя мужчины, которые меняли свой распорядок дня, имели больше мотивации к тренировкам, они наблюдали почти такой же прирост в размере и силе мышц, что и те, кто придерживался одного распорядка с фиксированными упражнениями.

Общий совет: Согласно ACSM, наиболее важными элементами, которые следует учитывать в программе силовых тренировок, являются проработка мышц до утомления, выполнение многосуставных упражнений, которые задействуют все основные группы мышц, и постепенное увеличение веса, который вы » повторный подъем с течением времени.

Миф 10: Вы всегда должны делать 8-12 повторений

Количество повторений не так важно, как уверенность в том, что вы тренируете свои мышцы.Грейс Кэри / Getty Images

Эксперты сходятся во мнении, что, хотя 8-12 повторений считаются стандартом для силовых тренировок, широкий диапазон повторений может быть эффективным для наращивания мышц. В конце концов, Кристоферсон говорит, что самое главное — убедиться, что вы бросаете вызов своим мускулам.

«Вы можете использовать легкие веса или даже использовать собственное тело и делать много повторений от 15 до 25, при этом увеличивая мышечную массу», — говорит Гарсия.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году с участием опытных тяжелоатлетов-мужчин, показало, что поднятие относительно легких весов в течение примерно 20-25 повторений так же эффективно для наращивания силы и размера мышц, как и поднятие более тяжелых весов в количестве от 8 до 12 повторений.

Миф 11: Чтобы тренировки были эффективными, они должны быть продолжительными

Перенапряжение мышц из-за слишком долгих тренировок — верный способ нанести себе травму и отбросить вас от поставленных целей.ФилиппоБаччи / Getty Images

По словам Кристоферсона, один из главных мифов о наращивании мышц состоит в том, что если вы не становитесь сильнее, это происходит потому, что вы недостаточно долго тренируетесь.

«Многие люди часто считают, что решение — добавить больше подходов, больше повторений или больше тренировок», — говорит он. «Большинство людей не принимают во внимание то, что тренировки — это стимул для роста, но на самом деле рост происходит, когда мы восстанавливаемся.Ваше питание, сон и даже методы управления стрессом — все это значительно повлияет на вашу способность наращивать мышцы ».

Обзор 2019 года, в котором сравнивались результаты одной длительной тренировки с несколькими более короткими тренировками, выполненными в нескольких сеансах в течение дня. не обнаружили никакой разницы в их влиянии на физическую форму.

Эксперты указали, что интенсивность вашей тренировки имеет гораздо большее значение, чем ее продолжительность, а это означает, что можно достичь тех же результатов за меньшее время, если вы работаете ваши мышцы устают.

Insider’s takeaway

Вместо того, чтобы искать «волшебную пулю» для наращивания мышечной массы, Кристоферсон рекомендует тренироваться последовательно четыре-шесть раз в неделю и постоянно добавлять больше веса или повторений по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировке. Он также подчеркивает важность от семи до девяти часов качественного сна в сутки, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и восстанавливаться должным образом.

Чтобы убедиться, что вы получаете точные рекомендации по наращиванию мышечной массы, Гарсия советует нанять сертифицированного тренера или силового тренера и получить ваши факты из авторитетных источников в области физических упражнений, таких как Американский колледж спортивной науки, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, и клиника Мэйо.

Он также отмечает, что питание играет важную роль в наращивании мышечной массы. Гарсия сообщает Insider, что для наращивания мышечной массы ваше тело нуждается в «сбалансированной диете, содержащей достаточно макро- и микроэлементов для пополнения запасов».

7 методов стимулирования роста мышц

«Ты вообще поднимаешь, брат?» — популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга. Хотя цель видео — подшутить над конкретным сообществом энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью нарастить мышцы или улучшить свою внешность, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.

Каждый человек будет по-своему реагировать на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других добавление желаемого количества мышц может быть недостижимой целью, которая постоянно кажется недостижимой. Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, адекватную гидратацию и, конечно же, тип выполняемых упражнений.

Независимо от генетического фона человека, механические повреждения и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурному повреждению. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует реакцию восстановления, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут подпитывать мышечные сокращения.Хорошо известно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какой из них играет большую роль.

Человеческое тело — это удивительно адаптируемая биологическая система, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на упражнения. Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к плато и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью набора мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы гарантировать, что соответствующее количество стимулов используется для создания механических повреждений или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц.Если добавление мышц важно для достижения фитнес-целей клиента, следующие семь советов по структурированию его программы тренировок могут помочь вам создать оптимальную среду для роста мышц.

1. Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.

Мышцы создают напряжение для перемещения внешней нагрузки — сокращение мышцы на более длительные периоды времени приведет к более высокому уровню как механических повреждений, так и метаболической усталости.Традиционный подход из 10 повторений, выполняемых со стандартной скоростью удлинения от одной до двух секунд и сокращения от одной до двух секунд, может занять всего 15-20 секунд. Снижение скорости движения до фазы удлинения от четырех до шести секунд с последующим сокращением на две-три секунды для тех же 10 повторений может увеличить продолжительность ВПИ до 90 секунд и вызвать необходимые механические повреждения и метаболическую усталость. что приводит к росту мышц.

2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременного утомления.

Многие люди делают лишь ограниченное количество повторений определенного упражнения и останавливаются, прежде чем почувствовать усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I до тех пор, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть самыми важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активировать, оба из которых включают работу до утомления: (1) использование тяжелых весов или (2) выполнение большого количества повторений. Примером работы до утомления являются дроп-сеты, которые лучше всего выполнять на тренажере.Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте, пока вы не перестанете двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.

3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом стимулировать рост мышц.

Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии.Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолирующие упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной мышечной единице, что может привести к необходимому повреждению или утомлению, необходимому для роста. Одна из стратегий, часто используемых бодибилдерами, — это выполнение сложных подходов, таких как выполнение многосуставного упражнения, такого как приседание, сразу за которым следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ноги для четырехглавой мышцы, чтобы приложить дополнительные механические силы к четырехглавой мышце, участвующей в разгибании колена. .

4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить немного разный урон и усталость.

Интенсивность относится к количеству веса, используемого для конкретного упражнения, а объем — это объем физической работы, обычно выражаемый как произведение повторений и подходов, выполненных за одно упражнение. Существуют разные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; важно делать это регулярно.Чередование тренировок между использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего количества повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.

5. Меняя упражнения, можно использовать разные пучки мышечных волокон.

Двигательная единица — это двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; повторное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать только ограниченное количество мышечных двигательных единиц.Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц.