5 лучших протеиновых коктейлей 2021. Обзор от BestAdvisor.ru
Что дает дополнительный прием протеина?
Протеины в порошке давно и прочно вошли в линейку обязательного спортивного питания для спортсменов. Современные протеиновые биодобавки уважаемые производители изготавливают из натуральных компонентов, исключив химические соединения, которые могли бы вызывать опасения. К тому же, часто добавки дополняют заменимыми и незаменимыми аминокислотами и витаминами, что оказывает общеукрепляющее действие на организм. Так что можно говорить о том, что прием протеина в дополнение к здоровому питанию будет только полезным. Тем более, что обычной пищей довольно сложно набрать необходимые 0,8-2 г белка в сутки на 1 кг веса. Особенно важно добирать белков атлетам и активно практикующим силовые тренировки.
Чтобы тренировки приносили максимум эффекта и качественный прирост мышечной массы, стоит добавить в список своего спортивного питания еще и гейнеры, которые нужно принимать перед занятиями, а также аминокислоты BCAA, которые будут способствовать скорейшему восстановлению после тренировок.
Характеристики для сравнения
Тип протеина
Итак, вы поняли (или вняли советам тренера), что пора дополнять свое меню дополнительным протеином. Первое, с чем необходимо определиться, — это тип белка, который вам нужен. Глобально сегодня на рынке представлены такие виды протеина:
- Медленноусваиваемые, такие как казеин.
- Быстроусваиваемые, в первую очередь, сывороточный изолят.
- Многокомпонентные.
Быстрый сывороточный протеин переваривается за час-другой и сразу же способствует росту и восстановлению мышц. Принимать его лучше всего сразу после тренировки, а также можно пить в течение дня между приемами пищи. Медленный казеин долго усваивается, надолго подавляет чувство голода и им даже можно заменять некоторые приемы пищи, а многокомпонентный сочетает особенности двух типов протеина.
Энергетическая и питательная ценность
После того, как определитесь с типом протеинового порошка, обратите внимание на содержание белка в каждой порции. Обычная порция для приготовления одного коктейля составляет 30 г порошка и чистого белка на такое количество должно быть не менее 20 грамм. И чем больше, тем лучше, ведь это говорит о чистоте протеина. В среднем в качественном протеине на порцию приходится 24-25 граммов чистого белка, и это хороший показатель. Также обращайте внимание и на калорийность коктейля, что будет особенно важно, если вы соблюдаете низкокалорийную диету. Часто производитель добавляет в состав порошка дополнительные полезные добавки, однако они могут добавить и калорий, поэтому будьте внимательны.
Помимо белка любой порошок будет содержать еще и жиры и углеводы. Обычно это незначительное количество в несколько граммов, однако бывают варианты и с большим содержанием углеводов, до 12-15 грамм на порцию, что довольно много при низкоуглеводном типе питания.
Количество порций, вес и вкусы
Ну и напоследок выбирайте нужное вам количество порошка. Обычно производители пакуют протеин в большие банки или пакеты весом в 2-3 кг. Такое количество рассчитано на 30-80 порций готового коктейля. Выгоднее покупать сразу большие банки, которых хватит надолго, однако, если вы хотите попробовать новый протеин, лучше для начала взять небольшой объем.
Что касается вкусов, то тут дело личных предпочтений. Единственное, обратите внимание: хороший протеин не дает никакого химического послевкусия. Если оно есть, перечитайте внимательно состав. Наиболее стандартные варианты коктейля — это протеины со вкусом ванили, банана и шоколада, но можно попробовать и что-то более-менее необычное вроде колы или малины. Людям, которые не очень любят сладкое, может подойти нейтральный вкус, тем более, что такой протеин можно размешивать в вашем любимом соке.
Знаете ли вы?
Протеин принимали еще древнегреческие атлеты
Но, конечно, не в виде порошка и коктейля, а в виде натуральной пищи. Еще в Древней Греции богатый белком рацион был обязательным для атлетов. Существует легенда, что известный борец Милон Кротонский каждый день съедал более 9 кг мяса, чтобы поддерживать спортивную форму. И до начала ХХ века потребление мяса, яиц и молока было единственным способом получать нужное количество белка. Пока некий Юджин Шифф не придумал, как синтезировать сыворотку из молока, он же и разработал первый сывороточный протеин в порошке. И в 1954 году “отец тяжелой атлетики в США” Боб Хоффман выступал на Мировом Чемпионате, тщательно подготовившись к нему в том числе с помощью регулярного приема протеина.
Вегетарианцам не стоит отказываться от протеинов
Правда, придется немного поискать подходящую добавку. Существуют абсолютно веганские овсяный и гороховый протеины. Первый изготавливают из овсяных отрубей и он содержит до 56% чистого белка, а также углеводы, некоторые полезные минералы и особо ценное овсяное масло. Кроме того, в составе присутствуют аминокислоты BCAA, так что, несмотря на чуть большее содержание углеводов и калорий, он очень полезен для организма и хорошо усваивается.
Гороховый протеин еще более богат белком и удовлетворяет практически всем требованиям к аминокислотному составу эталонного протеина. И он также содержит около 18% BCAA. Лучше всего комбинировать овсяный и гороховый протеины, чтобы обеспечить организм полноценным белком. Что касается соевого протеина, то у него довольно низкая биологическая ценность, а кроме того, он содержит некоторые компоненты, мешающие усвоению питательных веществ. Поэтому постоянно его использовать не рекомендуется.
Протеиновый коктейль можно приготовить самостоятельно
В нем, правда, будет немного меньше белка и немного больше углеводов, однако правильное восстановление вашим мышцам он обеспечит.
Для этого вам понадобится обезжиренное молоко и сухое порошковое молоко либо греческий йогурт. В молочную или йогуртовую основу достаточно добавить какао, подсластитель или, например, пригоршню фруктов, чтобы получить полноценный коктейль. Для того, чтобы увеличить содержание белка в коктейле, в него можно добавлять творог и/или яйца (либо только один яичный белок). Более детальные рецепты вы найдете в сети во множестве, есть даже горячие коктейли, так что каждый сможет что-то подобрать по собственному вкусу.
Коктейль для атлета. Польза и вред спортивного питания | Здоровая жизнь | Здоровье
Питаться как спортсмены, чтобы наращивать мышечную массу и получать фигуру мечты, стремятся многие. Протеиновые батончики и печенье, напитки с L-карнитином и прочие варианты специального питания — все это находится в свободном доступе в магазинах.
Многие с большой радостью скупают различные спецнаборы. При этом далеко не все задумываются о том, что это все же вариант специализированный, который требует определенных условий для потребления. И неверным составлением меню с добавлением в рацион таких продуктов легко можно испортить свое здоровье. О том, что следует знать о спортпитании и чем оно может быть опасно для обычного человека, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина
.Переизбыток протеина
Протеин — это белок, который является продуктом первой необходимости для любого человека, поскольку содержащиеся в нем полезные аминокислоты оказывают влияние на рост и обновление клеток. В основном наш организм потребляет белок из повседневного рациона. Но при занятиях спортом обмен веществ ускоряется, соответственно, питательных веществ организму необходимо гораздо больше. Попадая в организм, это органическое вещество расщепляется и используется для восстановления травмированных под воздействием физических нагрузок мышечных тканей.
Помимо этого, белок участвует в синтезе гормонов, выполняет транспортную функцию, оптимизирует метаболизм, повышает выносливость и способствует набору мышечной массы.
Протеин принципиально не отличается от белка, который попадает в организм с пищей. Это тот же натуральный легкоусвояемый белок, только в концентрированной форме. В то же время имеются и негативные последствия приема протеиновых смесей. Связано это либо с употреблением добавок низкого качества, либо с неправильным приемом протеина. Тип употребляемого белка должен соответствовать целям и учитывать индивидуальные особенности организма.
Нередко протеин применяют в целях похудения. Белок благотворно влияет на кожу, волосы и ногти. Несмотря на низкую калорийность протеиновых смесей, ими не стоит злоупотреблять: при отсутствии регулярных физических нагрузок они, напротив, будут способствовать набору веса. Как и любую добавку, протеин следует употреблять по назначению и не превышать рекомендованную норму.
Если говорить о совместимости протеина с другими продуктами питания, то здесь все зависит от цели приема. Если преследуется цель набора мышечной массы, то принимать протеиновую добавку нужно в два этапа: с утра, до завтрака, и вечером, после тренировки или перед вечерним приемом пищи. Если с целью похудения, то белковую смесь употребляют вместо перекусов, завтрака или ужина. Качественные белковые коктейли способствуют очищению крови, нормализации обменных процессов и укреплению иммунитета. Важно перед приемом протеиновых добавок проконсультироваться со специалистом, который подберет оптимальный для организма и решения тех или иных задач тип протеиновой смеси.Противопоказаниями к употреблению протеина могут стать индивидуальная непереносимость белка или компонентов, входящих в смесь, дисбактериоз, болезни почек и желудочно-кишечного тракта.
Иные добавки
Важно, что любые биодобавки следует употреблять по назначению и после консультации с терапевтом, который с помощью лабораторных исследований поможет определить правильную дозировку и время употребления тех или иных веществ.
L-карнитин — аминокислота, которая выполняет ряд важных функций в организме человека: способствует повышению выработки умственной и физической энергии, стимулирует работу мозга, повышает выносливость сердечной мышцы, служит мощным антиоксидантом. Также L-карнитин ускоряет обменные процессы в жировых клетках, способствует транспортировке жирных кислот в мышечные клетки, иными словами, он способен перерабатывать жир в энергию. Этим и объясняется его широкое применение в спортивном мире, а также среди людей, заботящихся о своем теле.
В качестве биодобавки важно принимать L-карнитин правильно. Для максимальной эффективности его принимают за 30 минут до кардиотренировки в дозировке 1500 мг. Но если принимать его во время силовых нагрузок или в качестве биологически активной добавки к пище, то результата не будет.
Креатин позволяет быстро восполнять потраченную энергию. Благодаря этому природному веществу увеличиваются выносливость и эффективность силовых тренировок. Исследования показывают, что побочные эффекты при приеме креатина редки. Употребление биодобавки показано в основном спортсменам, вегетарианцам, поскольку мясо — природный источник креатина, а также людям, находящимся долгое время без движения.
Противопоказаний к приему креатин и L-карнитин не имеют, за исключением индивидуальной непереносимости, а также беременности и лактации.
Cпортивное питание в домашних условиях! Протеиновые коктейли и гейнеры дома
Для достижения любых спортивных результатов невозможно обойтись без правильного сбалансированного питания. Многим известны раскрученные спортивные добавки, которые являются эффективным ингредиентом вашего рациона. Но не все доверяют производителям, да и к тому же такие добавки стоят недешево. Отличный вариант – приготовить все дома, там где вы уверены в качестве продуктов, вкусовых особенностях и дозировке нужных вам веществ. К тому же готовить такие смеси совсем не трудно!
Общие сведения
В домашних условиях можно готовить высокобелковые и протеиновые коктейли, высокоуглеводные смеси (гейнеры) и энергетические (тонизирующие) напитки. Но создание самодельного спортивного питания имеет ряд особенностей, которые надо учесть заранее:
- Для их приготовления вам понадобится качественный блендер или профессиональный миксер. Нелишней будет и универсальная соковыжималка для фруктов и овощей.
- Коктейли и смеси нужно употреблять сразу после приготовления, они быстро теряют свои полезные свойства и даже портятся. Поэтому не стоит готовить много за раз, делайте одну порцию и не ставьте в холодильник на потом.
- Очень важно точно рассчитывать дозировки. К примеру, излишнее количество углеводов может сказаться на фигуре, неправильное распределение дозировок жиросжигателей отразится на самочувствии, а перебор в энергетических напитках повысит давление.
- Совмещайте употребление спортивного питания с тренировками для достижения нужных вам результатов.
- Проверьте, есть ли у вас аллергия на описанные здесь компоненты, и замените их на другие.
Высокобелковые и протеиновые коктейли
Важно! Высокобелковый коктейль от протеинового отличается в первую очередь отсутствием самого протеинового порошка. Поэтому изготовить высокобелковый коктейль из обычных продуктов Вы сможете, а протеиновый коктейль нет. Давайте по-подробнее:
В производстве протеиновые смеси делаются следующим образом: белок различного происхождения (сывороточный, молочный, соевый, белок мяса или любой другой), обезвоживается, измельчается до микрогранул в специальном аппарате, смешивается со вкусовыми и структуро-образующими добавками и фасуется.
Смысл протеинового коктейля не в том, что он жидкий, а в том, что в нем содержится белок, максимально переработанный для быстрого усвоения – попадая в желудок, мельчайшие частицы протеина всасываются в кровь в течение нескольких минут. Расщепить белок на аминокислоты и приготовить протеиновый порошок в домашних условиях абсолютно невозможно!
Высокобелковые коктейли
А высокобелковые коктейли можно приготовить на основе молочных продуктов и яиц, для улучшения вкусовых свойств используется ванильный сахар, сгущенное молоко, мед, варенье, ягоды, сухофрукты.
Приготовьте приятный на вкус и полезный коктейль дома. Смешайте 0,5 литра молока, 2 банана, 0,5 пакетика ванильного сахара, щепотку корицы, несколько ядер грецких орехов, 100 г мороженого. Взбейте смесь при помощи блендера.
Протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект!
Для приготовления протеинового коктейля необходимо приобрести порошковый протеин. Проследите за тем, чтоб он был качественным. Кроме протеина вам понадобятся нежирное молоко (250 г), один банан, 0,5 стакана овса. Все ингредиенты смешиваются в блендере. В этом коктейле берите 2 мерные ложки протеинового порошка. Вместо молока как «базу» можно также использовать нежирный йогурт (без добавок и фруктов) или сок.
Другой рецепт предлагает взбить в блендере 1 стакан молока, 1 банан, 1 столовую ложку арахисового масла, корицу, 1 мерную ложку протеинового порошка.
Разные добавления в виде орехов, меда, варенья скрасит однообразный вкус протеинового коктейля. Но наличие в смеси больше 20 грамм этих сладостей превращает протеиновый коктейль в белково-углеводный гейнер!
Гейнеры
Гейнеры отличаются от протеиновых коктейлей более высоким содержанием углеводов. К вашим любимым сочетаниям белковых смесей добавьте две-три ложки меда или варенья либо горсть ягод и взбейте все миксером.
Гейнеры оказывают положительный эффект при использовании перед занятиями ( за 40 мин) и после через 30 мин ( белково-углеводное окно ). Это хорошо сказывается на работоспособности, восстановлении и поддержании уровня протеинов. Главное следите за объемом – к началу тренировки желудок не должен быть нагружен, а чрезмерное употребление углеводов может негативно сказаться на фигуре в виде лишнего жира. важно, чтоб углеводы были простые и легко усваиваемые.
Приготовить гейнер в домашних условиях легко. Возьмите протеиновый порошок, 150 г молока, 100 г нежирного творога, банан, сок лимона, мед или джем (1 столовая ложка). Другой вариант – 200 г молока, 50 г творога, белок 1 вареного яйца, 1 столовая ложка меда или сахара. Все это смешивается при помощи миксера или блендера.
Жиросжигатели
Данный вид спортивного питания также можно разделить на два вида – жиросжигатели, приготовленные из специальных ингредиентов и те, что приготовлены из обычных продуктов!
ПЕРВЫЙ ВИД можно собрать следующим образом: На массу тела в 90 кг (корректируйте дозировку в зависимости от своей массы тела) возьмите 300-400 мг кофеина, 0,2 мг на 1 кг массы тела йохимбина, зеленый чай (экстракт зеленого чая), 3 мг L-тирозина.
И залейте смесь грейпфрутовым соком. Все эти ингредиенты по отдельности стоят значительно дешевле, чем сам комплект, да и дозировку вы сможете контролировать сами.
ВТОРОЙ ВИД. К обычным продуктам, которые успешно помогают сжигать жир, относят сельдерей, капусту, кабачки, цукини, грейпфрут, киви.
К примеру, сельдереевый суп рекомендуют всем, кто мечтает убрать пару лишних килограммов. Для его приготовления возьмите 1 кочан капусты, 2 стручка сладкого перца, половину корня сельдерея, 4 томата, 100 г стеблей сельдерея и зелень по вкусу, 500 мл томатного сока. Мелко нарежьте все овощи и залейте соком. Смесь доведите до кипения на плите и сразу же выключайте. Суп настоится 15 минут и можно наслаждаться.
Впечатляет то, что из обычных продуктов, которые обитают в каждом холодильнике, можно сделать чудо-блюдо для своего спортивного рациона. При этом не надо сильно тратиться (ни по деньгам, ни по времени). А сами коктейли вкусные и очень полезные!
Можно ли приготовить протеиновый коктейль дома?
Спортсмены, для достижения лучших результатов, употребляют специальное спортивное питание. Оно помогает получать белок, необходимый для организма. Норма для взрослого человека – около 1,5 г на 1 кг веса. Если у вас аллергия на лактозу или просто ограничен бюджет – ведь спортпит стоит недешево, вы можете приготовить протеиновый коктейль дома из недорогих продуктов.
Что есть до тренировки и после нее? |
Часто спортпит пытаются заменить более дешевыми продуктами – детским питанием и сухим молоком. Бывает, спортсмены покупают вместо спортивного питания «аптечные» препараты, а некоторые протеиновый коктейль готовят дома – из овсянки и сырых яиц.
Отметим, что после тренировок организму нужны углеводы, поэтому порцию дорогого протеина-изолята можно заменить коктейлем из двух бананов и 200 мл молока.
Протеин нужен не после тренировки, а перед ней – за 2-3 часа. Это создаст в крови нужную концентрацию аминокислот и избавит от отягощения желудка. Перед началом тренировки вместо спортивного протеина можно съесть пару отварных куриных яиц. За два часа они как раз переварятся.
Можно ли самому сделать протеиновую смесь? |
Главное достоинство покупного протеина не его жидкое состояние, а наличие в нем быстроусвояемого белка. Попав в желудок, мелкие частицы сывороточного протеина усваиваются за минуты, а затем попадают в кровь в виде аминокислот. Сделать протеиновый быстроусвояемый коктейль дома нереально. Сырые яйца творог, бананы и прочие продукты, которые обычно используют для приготовления домашнего эрзац-продукта, не могут заменить настоящий спортпит. Даже перемешав все продукты в блендере, скорость усвоения самодельного коктейля не приблизится по своим свойствам даже к самому низкокачественному порошковому протеину.
Из сухого молока и детских смесей протеиновый коктейль делать дома тоже не имеет смысла. В сухом молоке низкое содержание белка, а вот калорийность и жирность неоправданно высокие. Детские смеси, в отличие от сухого молока, очищают от лактозы и примесей, в них много витаминов и минералов, но, белка в них немного. Если посчитать вес белка в объеме смеси, то окажется, что он обойдется дороже, чем в составе самого дорогого спортпита.
Гид по спортивному питанию — Всё о протеинах, аминокислотах, гейнерах и других спортивных добавках для роста мышц
Этот гид поможет вам свободно ориентироваться во всём разнообразии спортивного питания и добавок, узнать, как правильно принимать различные добавки и посвятит в другие важные нюансы правильного употребления спортивного питания.
Информация о различных видах спортивного питания в этом обзоре дана в максимально краткой и ёмкой форме, что избавляет от необходимости изучать многостраничные статьи и отзывы о каждом отдельном виде спортивных добавок.
Авторы гида — не журналисты или копирайтеры, а практикующие культуристы. Для написания этой статьи мы использовали наш личный опыт и знания и достоверную информацию из проверенных источников.
Протеиновые добавки
Протеины выпускается в форме порошков и содержат оптимальное количество необходимых для роста мышечной массы аминокислот. При этом, аминокислотный профиль стильно зависит от используемого сырья. При выборе протеиновых коктейлей важно помнить, что они бывают различных типов — «Быстрые», «Медленные» и «Комбинированные». Протеиновые коктейли отлично подходят для тех кто хочет набрать мышечную массу и похудеть, т.к. они дают возможность уменьшить в своём рационе количество калорийной высокобелковой пищи.
Важно! Если вы планируете пить протеины после тренировки — не разбавляйте коктейль заранее — лучше насыпать порошок в шейкер, а жидкость взять с собой в отдельной ёмкости (или купить 200мл упаковку нежирного молока). Смешивать их нужно непосредственно перед применением.
«Быстрые сывороточные протеины» (Whey protein) — усваиваются организмом в самые сжатые сроки и позволяют оперативно восполнить недостаток питательных веществ в организме. Пить их лучше всего утром до завтрака и сразу после тренировки. Наиболее «быстрые из быстрых» — гидролизованные сывороточные белки. Но они же и самые дорогие.
«Медленные казеиновые протеины» (Casein — творожный белок) — усваиваются значительно дольше, за счет чего могут снабжать организм аминокислотами в течение длительного времени. Наиболее оптимальное время для их приёма — непосредственно перед сном или спустя час после последнего приёма пищи. Чтобы коктейль усваивался легко и без проблем — используйте максимально обезжиренное молоко, в идеале не содержащее лактозы.
«Комбинированные коктейли» — пригодятся, в случае если у Вас нет возможности или времени для приёма «быстрых» и «медленных» белковых напитков. Содержат в своем составе и сывороточные и казеиновые протеины, зачастую включают в себя так же яичный и соевый белок. Благодаря такому составу позволяют достаточно быстро восполнить недостаток аминокислот сразу после тренировки или с утра, в тоже время поддерживая его поступление на достаточном уровне в течении продолжительного времени.
Важно! Несмотря на все их достоинства — применять комбинированные протеины лучше только в тех случаях, когда действительно нет возможности раздельного приёма моно-протеиновых напитков.
Если вы ищите «лучший протеин», мы рекомендуем остановить свой выбор на наиболее популярных и проверенных временем производителях, таких как Optimum Nutrition (ON), Dymatize, BSN, S.A.N и других. Цены на их продукцию могут быть чуть выше, чем аналоги менее именитых компаний, но, стабильное качество и гарантированная эффективность стоят этой переплаты. Качественный протеин не вызовет никаких побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта и точно не нанесет никакого вреда организму.
Для приготовления коктейлей на основе протеинов или гейнеров в домашних условиях мы рекомендуем использовать компактные и удобные стационарные блендеры. К примеру, на нашей редакционной кухне уже больше года используется блендер Philips HR 2160, который в считанные секунды взбивает вкусные и полезные коктейли из спортивного питания, обезжиренного молока, бананов, киви, клубники и других вкусных фруктовых добавок.
Для приготовления коктейля вне дома, используйте специальные ручные шейкеры, найти которые легко в любом магазине спортивного питания. Не забывайте о том, что смешивать белковый порошок и жидкость необходимо непосредственно перед употреблением напитка!
Протеин в продуктах питания — вместо протеиновых напитков можно употреблять пищевые продукты содержащие повышенное количество незаменимых аминокислот.
В первую очередь — это творог, сыры, яйца, различные молочные продукты, нежирное мясо, рыба и некоторые растительные продукты, такие как гречка, бобовые и соя. Однако, в целом, очень сложно набрать нужное количество протеинов из пищи, не набрав при этом и лишний вес.
Комплексные аминокислоты
Основное отличие добавок содержащих аминокислоты — крайне высокая скорость их усвоения и более удобная для использования форма — они выпускаются в форме таблеток и капсул. Их так же можно применять сразу после тренировки и после сна, однако, стоит помнить важную особенность — если протеиновые коктейли вполне хорошо усваиваются и сами по себе, таблетки с аминокислотами желательно принимать во время еды. В условиях раздевалки спортзала — в качестве еды оптимально использовать молоко, цельнозерновые хлебцы или бананы. Целесообразно принимать данный вид добавок в дороге или во время обеда на работе когда нет возможности приготовить протеиновый коктейль.
Важно! Комплексные аминокислоты можно и нужно использовать вместе с протеиновыми коктейлями сразу после особенно напряженной тренировочной программы и в процессе восстановления после нее.
Гейнеры
В отличие от протеиновых добавок, гейнеры, помимо белков, имеют в своем составе легкоусвояемые углеводы, что позволяет быстро зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой и ускорить восстановление сразу после нее. Гейнеры рекомендуется употреблять при активном наборе массы и наиболее напряженных тренировочных режимах. Они так же будут полезны эктоморфам, с трудом набирающим необходимую массу. Как и протеиновые коктейли гейнеры хорошо разводить в маложирном безлактозном молоке. Хорошо сочетаются с комплексными аминокислотами и BCAA.
Гейнеры принимают за час-полтора до тренировки и спустя 20-30 минут после неё. Не стоит принимать их в другое время суток и, особенно перед сном — легкоусвояемые углеводы попросту отложатся «на боках».
Важно! Не стоит использовать гейнеры если вы: склонны к быстрому набору нежелательного веса; планируете снизить процент содержания жира в организме в процессе тренировки; находить в фазе «сушки».
В гейнеры часто добавляют витамины и минеральные вещества. Об этом необходимо помнить, если вы принимаете витамины отдельно, чтобы избежать риска гипервитаминоза.
BCAA
Аминокислоты BCAA — Изолейцин, Лейцин и Валин. Согласно исследованиям, они наиболее часто встречаются в мышечной ткани нашего организма. Именно это делает их важнейшими элементами питания для занимающихся бодибилдингом. Капсулы с BCAA наиболее целесообразно принимать при изнуряющих тренировках на выносливость и жиросжигание. Таким образом, вы будет терять минимум мышечной ткани, т.к. BCAA имеют выраженное антикатаболическое действие.
На нашем сайте опубликован обзор комплексных аминокислот Dymatize BCAA complex 5050.
Важно! Принимайте капсулы с BCAA с пищей за полтора часа до тренировки и в течении 20 минут после неё, в последнем случае обязательно сочетая с протеиновыми напитками или гейнерами. В дни отдыха и восстановления принимайте по 2-3 капсулы во время всех приемов пищи.
Ингибиторы фосфодиэстеразы (Вазодилатирующие средства)
Многие профессиональные культуристы и любители используют лекарственные препараты улучшающие кровообращение и микроциркуляцию для усиления эффекта «пампинга» и кровоснабжения мышц. Наиболее популярным и доступным препаратом из этой серии является отечественный «Пентоксифиллин» или более дорогой иностранный аналог — «Трентал 400».
Помимо Пентоксифиллина существуют и более селективные ингибиторы — действующие на определенный тип фосфодиэстеразы, однако оказывающие и некоторое общее действие. Их регулярный приём, однако, достаточно дорогостоящее удовольствие, позволить которое себе могут далеко не все спортсмены. Вместо дорогих оригинальных препаратов можно использовать качественные дженерики, стоимость которых в несколько раз ниже, а качество находится на сопоставимом уровне.
Мы протестировали несколько видов продающихся в аптеках дженериков — например «Эффекс» в небольших количествах перед тренировкой.
Пампинг действительно становится несколько более выраженным, но без каких-либо откровений. Впрочем, при использовании других усиливающих пампинг средств можно добиться более высокой эффективности.
Принимайте ингибиторы за пару часов до тренировки и после первого приема пищи после неё. Если вы выбрали пентоксифиллин — мы рекомендуем приобрести чуть более дорогой «Трентал 400», отличающийся более пролонгированным действием.
Важно! Мы рекомендуем пройти консультацию специалиста и обязательно внимательно ознакомиться с инструкцией по применению перед приёмом любых лекарств. Впрочем, здоровому молодому мужчине прием в рекомендуемых дозировках однозначно не принесет никакого вреда.
Протеиновые батончики
Пожалуй, наиболее удобный в применении источник аминокислот и углеводов. Именно их мы рекомендуем использовать для «перекуса» между основными приёмами пищи, когда съесть что-то другое нет никакой возможности, а чувство голода уже подступило. Стоят они ощутимо дороже «Сникерсов» но и пользы значительно больше.
При употреблении батончиков с повышенным содержанием протеинов, необходимо помнить, что они являются достаточно калорийными продуктами. Они не подходят для употребления в пищу тем, кто ограничивают количество углеводов и жиров в рационе. Не рекомендуется так же их употребление во второй половине дня и перед сном.
Важно! Ни в коем случае не стоит увлекаться употреблением батончиков без необходимости. Воспринимайте их лишь как экстренный способ приёма необходимых для гипертрофии мышечной ткани веществ. Употребляйте не более 2-3 батончиков в день.
Идеи для протеинового коктейля
28.12.2018
Как сделать протеиновый коктейль — 4 рецепта для пробы
Для начинающих в мире фитнеса прием протеиновых добавок может показаться пугающим. В Интернете есть масса информации о том, протеин стоит пробовать, а какой не следует. Сывороточные протеиновые коктейли из всех предлагаемых видов спортивного питания, как правило, являются первым шагом большинства людей в мир пищевых добавок благодаря их вкусу, положительным эффектам и простоте использования.
Тем не менее, изучение того, как приготовить протеиновый коктейль, является ритуалом для новичков в тренажерном зале, и это может быть далеко не так просто, как кажется на первый взгляд. Прежде всего, вам нужен специальный протеиновый шейкер. Это поможет Вам сделать хороший коктейль, он сокращает время, хлопоты и разливы ценного коктейля.
Как сделать протеиновый коктейль?
1. Возьмите протеиновый шейкер и снимите крышку.
2. Сначала добавьте в шейкер около 200 мл воды или молока. (Молоко лучше для вечернего коктейля благодаря содержанию казеина, но оно также содержит дополнительные калории, поэтому не является хорошим вариантом для снижения веса.)
3. Добавьте рекомендуемую дозу протеинового порошка. (Это обычно указывается на упаковке, и большинство порошков поставляются с мерной ложкой.)
4. В зависимости от вашего шейкера у вас будет либо металлический шарик для шейкера, либо пластиковая сетка. Закройте крышку — убедитесь, что крышка закрыта, иначе вы потерпите фиаско.
5. Встряхивайте энергично до равномерного перемешивания порошка с жидкостью.
6. После встряхивания, немедленно потреблять.
Рецепты протеиновых коктейлей — четыре альтернативы
Очевидно, стандартное руководство «как сделать протеиновый коктейль» просто. Тем не менее, вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы создать вкусные вариации и добавлять больше питательных веществ в один коктейль. Вот четыре идеи, которые вы можете создать с помощью блендера и протеинового порошка.
— Рецепт протеинового коктейля на завтрак
Смешайте нарезанные яблоки, две ложки порошка ванильного протеина и 350 мл молока. Затем смешайте с 20 граммами овса, добавив немного измельченного миндаля по вкусу. И Ваше вкусное угощение на завтрак готово. Овес обеспечит медленное высвобождение углеводной энергии.
— Зеленый протеиновый коктейль
Включение большого количества овощей в ваш рацион приносит большую пользу, но может быть не всегда удобным, если вы ведете активный образ жизни. Смешайте ванильный белок с льняным семенем и шпинатом в блендере, и вы получите все необходимое, чтобы насладиться восхитительно свежим коктейлем.
— Антиоксидантный коктейль
Ягоды всех видов обладают отличными антиоксидантными свойствами, а также обладают низким гликимическим индексом, поэтому они идеально подходят для употребления в качестве коктейля. Смешайте горсть черники, горстку капусты, немного нарезанной брокколи, одну очищенную морковь и очищенный апельсин с концентратом сывороточного протеина со вкусом малины.
— Тропический Шейк
Получите вкус тропической жизни в своем протеиновом коктейле с тропическим смузи. Смешайте ванильный белок с примерно 80 граммами ананаса, чашкой шпината и половиной банана, чтобы получить вкуснейший коктейль, который будет немного похож на пина-коладу.
Приготовление протеинового коктейля — это простой способ пополнить потребление белка на ходу, но добавление некоторых ингредиентов и получение полноценного белкового смузи создают насыщенную закуску, которая содержит питательные вещества. Какую бы форму вы ни выбрали, обязательно используйте только качественные протеиновые концентраты от Sponser и SIS.
может ли протеиновый коктейль заменить завтрак, обед и ужин?
Миф № 5. Натуральный − лучше искусственногоДалеко не каждый коктейль подойдет для похудения, вопреки тому, что пишут на упаковках. Протеин, оказывается, бывает четырех видов: сывороточный, яичный, козеиновый и соевый. Вид, или способ производства определяет скорость усвоения. Например, сывороточный протеин − самый недорогой, но он не вызывает чувство насыщения, так как быстро усваивается.
Женщинам больше подходит соевый, который на долгое время может избавить от чувства голода. Но важное значение играют и добавки: чем они натуральнее, тем дороже напиток.
− Несмотря на то что коктейль сделан из натурального белка, способ его приготовления – химический. А следовательно, польза порошка меньше, чем от натурального мяса, − говорит эксперт. – Кроме того, маленьким спортсменам пить коктейль нельзя: все исследования о пользе порошков проводятся только на взрослом организме. Детям лучше всего ограничится сбалансированным натуральным питанием. Панкреатит, язвы и серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта также являются противопоказаним к употреблению коктейля.
По мнению нутрициолога, протеин – это модная тенденция и источник дохода для компаний-производителей спортпита, именно этим обусловлена его популярность. Суточная норма белка для мужчин в возрасте от 25 до 50 лет – примерно 63 грамма в день, для женщины – 50 грамм. Ее легко получить, употребляя натуральные продукты, а не химические порошки.
− До 20 грамм качественного белка содержатся в литре коровьего молока с пониженным содержанием жира, обезжиренного йогурта, соевого молока, постной говядины. Чуть меньше белка в яйцах, нежирном сыре, твороге, тунце и лососе.
По мнению нутрициолога, при помощи коктейлей можно похудеть даже без тренировок, даже если заменять ими только один прием пищи и подобрать подходящий вид протеина. Но ни один порошок не содержит полноценного набора микроэлементов, который может дать разнообразная, но обычная пища, а, значит, для организма такое питание может стать стрессовым.
Rethink Your Drinks — Eleat Sports Nutrition, LLC
Для тех, кто хочет похудеть, это огромная проблема! 1370 калорий только из напитков? Вы гарантированно превысите свои ежедневные потребности в калориях … а избыток калорий приводит к избыточному весу. Часто, когда люди чувствуют недостаток энергии в полдень, они берут с собой энергетический напиток с сахаром или газировку.
Проблема с этими напитками в том, что они не содержат клетчатки и практически не содержат других источников калорий, кроме чистого сахара .Этот сахар вызовет скачок уровня глюкозы в крови, который может вызвать всплеск энергии на короткий период времени, за которым последует энергетический сбой. Уменьшение потребления газированных напитков (как обычных, так и диетических) и энергетических напитков улучшит вашу талию и улучшит общее состояние здоровья. Люди часто в конечном итоге потребляют больше калорий, когда полагаются на напитки, чтобы восполнить недостаток энергии. Когда вы чувствуете приближение полуденного спада, встаньте и совершите короткую прогулку, даже если это всего несколько минут.Попробуйте перекусить, например, миндалем и яблоком, йогуртом и ягодами или бананом и арахисовым маслом. Полдник и полдник помогут вам сытно и с меньшей вероятностью переедают в течение дня. Если вы пьете газировку, сегодня я предлагаю вам попробовать прожить три недели (21 день) без содовой … как обычный , так и диету!
Витаминная вода / ароматизированная вода:
Напитки, такие как витаминная вода и другие ароматизированные воды, содержат сахар. Их также можно назвать сахарной водой…и варианты диеты не лучше для вас. Да, они будут более низкокалорийными, но теперь вы употребляете напиток, наполненный искусственными подсластителями и ароматизаторами. Название витаминная вода вводит в заблуждение, так как вы думаете, что получаете множество полезных питательных веществ и витаминов … однако в ней НЕТ клетчатки, и количество питательных веществ не соответствует количеству питательных веществ, которое вы получите от самих фруктов. Откажитесь от воды с сахаром и вместо этого приправьте ее свежими фруктами. Вы можете купить бутылки с водой, в которых есть отдельное отделение для фруктов, чтобы приготовить собственную «настоянную» воду.Попробуйте лимоны, лаймы, клубнику, огурцы или апельсины! Другими более здоровыми альтернативами, если вы хотите получить такую же газировку или газировку, как газированная вода, являются газированная вода La Croix и Dasani.
Alcohol:
Если вы серьезно настроены похудеть, вы можете подумать об ограничении употребления алкоголя. За исключением антиоксидантов, содержащихся в красном вине, алкоголь не имеет пищевой ценности. Это также может быть вредным для восстановления мышц, поэтому спортсмены должны ограничить потребление алкоголя после интенсивных тренировок, чтобы позволить своим мышцам полностью восстановиться, предотвращая травмы и длительную болезненность.Еще один совет: не совершайте ошибку, заказывая водочный тоник и думая, что это более здоровый вариант, чем ваш традиционный водочный напиток — тоник содержит сахар! Избегание коктейлей с добавлением миксеров, сиропов, газированных напитков, соков и кремов помогает избегать высококалорийных глотков, которые в конечном итоге могут составлять от 250 до 850 (!!) калорий.
Лучший выбор: стакан красного вина или водочная вода / газированная вода ( по желанию добавить немного сока или лимоны и лаймы ).
6 эффективных напитков для спортсменов
Готовы найти лучшие напитки для гидратации, которые утолят жажду и придадут силы во время тренировок, интенсивных тренировок и длительных занятий спортом? Вот несколько эффективных и недорогих вариантов.
Спортивные напиткиСпортивные напитки содержат натрий, калий и определенную дозу углеводов через (надеюсь) натуральные сахара. Они помогают вашему организму быстро поглощать воду, чтобы восполнить питательные вещества, которые вы теряете с потом.Если в состав напитка входят углеводы и растворенные минералы, просто выберите вкус, который вам нравится. Держитесь подальше от сладких фруктовых напитков, которые имеют приятный вкус, но не полезнее газированных напитков.
Домашние сокосодержащие напитки Некоторые из лучших напитков для гидратации можно приготовить дома. Добавьте небольшое количество фруктового сока в большое количество воды, чтобы получить те же преимущества углеводов, что и в напитках, купленных в магазине.
Эти простые напитки могут дать вам энергию — они стоят меньше и содержат меньше калорий, чем те, которые вы покупаете в магазине.
Зеленый чай содержит кофеин и много антиоксидантов. Его легче пить холодным, чем кофейные напитки, и он не обладает такой калорийностью, как большинство спортивных напитков. Для достижения наилучших результатов сделайте свой собственный зеленый чай и заморозьте его или, в крайнем случае, используйте предварительно смешанный порошок зеленого чая. Зеленый чай лучше всего подходит для умеренных физических нагрузок. Если вы работаете над выносливостью в течение часа или больше, вы можете добавить минералы и углеводы из другого источника. Держитесь подальше от зеленого чая в бутылках, в котором столько же сахара, как и соды.
Легкие встряскиНебольшое количество протеинового порошка или шоколадного молока может обеспечить отличное увлажнение во время тренировки. Это еще один домашний вариант, который дешевле, чем спортивный напиток, но дает те же преимущества. Коктейли имеют самый высокий диапазон калорий и содержат больше всего белка и углеводов. Это идеальный вариант для тренировок на выносливость и продолжительных тренировок по наращиванию мышц.
Кокосовая водаКокосовая вода (не путать с кокосовым молоком) привлекает большое внимание из-за ее естественной сладости и полезных жиров.Это делает его освежающей альтернативой спортивным напиткам, хотя вы можете обнаружить, что цена тоже немного выше.
ВодаДля большинства видов физической активности вода по-прежнему является наименее дорогим и наиболее эффективным вариантом гидратации. Однако для длительных тренировок вы можете добавить минералы, углеводы и кофеин.
Подробнее:
Фото: Getty Images // Thinkstock
5 коктейлей, чтобы отпраздновать 4-е число без ущерба для вашей диеты
Американские праздники и выпивка обычно идут рука об руку.
Но в этом году вполне возможно выпить несколько коктейлей (или безалкогольных коктейлей) и бросить мясо на гриль без чувства вины и ненужного вздутия живота.
Вот ваше полное руководство, как убедиться, что фейерверк — это единственное, что вы взорваете в этом году.
Примечание об алкоголе и потере жира
Хотя вполне возможно включить немного алкоголя в свой режим похудания, это может значительно затруднить достижение результатов. Алкоголь является источником пустых калорий, и когда мы переусердствуем, эти калории могут быстро накапливаться, что приводит к увеличению веса.
Как токсин, он также имеет тенденцию нарушать метаболизм. Ваше тело будет пытаться усваивать алкоголь раньше всего, включая пищу и жировые отложения.
Наконец, употребление большого количества алкоголя может испортить ваше настроение, аппетит и сон, бросая гранату силы воли в ваши добрые намерения.
Другими словами, если вы серьезно настроены похудеть, вы можете на время отказаться от алкоголя.
Как пить, не портя диету
Если вы собираетесь устроить себе праздник, помните, какие напитки вы выберете и сколько потребляете.Пока вы остаетесь в рамках дневной нормы калорий, вы не должны набирать вес из-за случайных расходов. Тем не менее, у вас может появиться небольшое увеличение веса из-за воды и некоторое чувство вины после этого.
Чтобы сократить количество дополнительных калорий, употребляйте легкое пиво, сельтерскую воду с шипами или бокал вина. Смесители с сахаром могут упаковать тонну лишних калорий и сахара в стакан — полстакана подслащенной смеси маргариты содержит более 100 калорий и 24 грамма добавленного сахара!
Не забывайте пить много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и гидратации, а также помогать при похмелье.
Вот пять простых диетических рецептов коктейлей, которые помогут сохранить водный баланс этим летом.
Лучшие спортивные напитки 2021 года для тяжелой атлетики, бега и не только
Спортивные напитки могут быть здоровой альтернативой воде, если вы знаете, что ищете.
На протяжении десятилетий в мире спортивных напитков доминировали два имени: Powerade и Gatorade. Сегодня эти две компании все еще заполняют полки магазинов до краев, но с каждым днем они сталкиваются со все большей и большей конкуренцией.
Небольшие компании по производству напитков и стартапы начали завоевывать рынок с нишевыми спортивными напитками, предназначенными для определенных видов деятельности и различных типов упражнений, таких как бегуны или любители кроссфита.Кроме того, в нишах есть ниши — например, таблетки на выносливость Nuun, — которые делают предложения спортивных напитков исключительно специфическими.
Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений
Даже как сертифицированный личный тренер с обширным образованием в области спортивного питания, спортивные напитки всегда казались мне подавляющими. Их так много, и все они утверждают, что делают разные вещи. Есть и компромиссы, которые следует учитывать: следует ли пить напиток с сахаром, чтобы оставаться полностью натуральным, или я должен выбрать тот, который содержит сукралозу, чтобы снизить количество калорий?
Используя свои собственные знания и мнения других профессионалов в области фитнеса, я изучил более 50 списков ингредиентов, чтобы выяснить, какие спортивные напитки лучше всего подходят для конкретных целей и типов тренировок.Результатом является руководство по шести лучшим спортивным напиткам для тренировок на выносливость, кроссфита, упражнений низкой интенсивности, похудания, наращивания мышечной массы и поддержки полностью натуральной диеты.
Нуун Персональный тренер и владелица фитнес-студии Холли Розер рассказала CNET, что Nuun — это, по ее мнению, идеальный спортивный напиток для гидратации и энергии.
«Эти маленькие таблетки, состоящие только из электролитов и кофеина, легко добавить в воду и превратить в газированный напиток», — говорит она, добавляя, что они отлично подходят для утренних пробежек из-за содержания кофеина.
Вся линейка продуктов Nuun обещает помочь вам выдержать изнурительные тренировки, но Nuun Endurance специально разработан, чтобы поддерживать вас во время сеанса пота в течение 90 минут и более. Он широко используется марафонцами, триатлонистами и другими бегунами на длинные дистанции как в профессиональной, так и в развлекательной сфере.
Каждая таблетка содержит 15 граммов сахара, 380 миллиграммов натрия и 200 миллиграммов калия, а также хлорид, магний и кальций. Вместе эти ингредиенты предотвращают судороги и заставляют мышцы двигаться во время длительных тренировок.
Я использовал Nuun Endurance во время тренировок на длинные дистанции, и это меня еще не подвело. Я обычно использую его только для пробежек на 8 миль или дольше, но я также использовал планшет, когда чувствовал, что мне понадобится заряд энергии для более короткого бега.
Подробнее: Лучший спортзал для умного дома
Жидкость I.В.Давайте сделаем здесь небольшую математику: что вы получите, если у вас есть складской спортзал, вычтем кондиционер, добавим летнюю температуру и умножим на один из самых интенсивных режимов фитнеса. Ответ: пот. Много пота.
Большое количество пота означает потерю большого количества электролитов, и Liquid I.V. Hydration Multiplier говорит, что может помочь заменить то, что вы теряете из-за пота.
Согласно Liquid I.V., один пакет порошка Hydration Multiplier эквивалентен питью трех бутылок воды из-за того, что называется технологией сотового транспорта — я не обязательно сомневаюсь в этом утверждении, но воспринимаю его с недоверием.
Тем не менее, формула Liquid I.V. Hydration Multiplier основан на медицинской терапии, разработанной Всемирной организацией здравоохранения, которая называется солями для пероральной регидратации.
Hydration Multiplier — это не медицинская терапия, но, поскольку он основан на растворе гидратации, используемом крупными медицинскими учреждениями на протяжении десятилетий, я уверен, что он может пополнить даже самых потных из CrossFitters.
Согласно Liquid I.V., соль, сахар, калий, витамин C, несколько витаминов группы B и, конечно же, вода объединяются в нужных количествах, чтобы доставить питательные вещества в кровоток быстрее, чем одна вода.Он также без глютена, без молочных продуктов, без ГМО и веганский.
ПродвигатьУпражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, на самом деле не требуют спортивного напитка — вы обычно не подвергаете свое тело достаточному стрессу, чтобы потребовались дополнительные калории, сахар или электролиты, особенно если вы тренируетесь менее 60 минут.
Однако иногда приятно попить ароматный напиток. И если вы собираетесь это сделать, вы можете выбрать тот, который принесет пользу для здоровья. Propel существует уже некоторое время (с 2000 года) — на самом деле это часть семьи Gatorade. Вероятно, он выдержал испытание временем, потому что он приятный на вкус и не содержит калорий.
Propel модернизировал свою «воду для фитнеса» в 2019 году, выпустив Propel Vitamin Boost, который содержит такое же количество электролитов, как и оригинальный Propel, но также содержит витамины B3, B5, B6, C и E.
Vitamin Boost действительно содержит два грамма сахара, но я предпочитаю его оригинальному Propel, в котором для придания сладости используются сукралоза и ацесульфам К. Мне также нравится, что Propel Vitamin Boost не содержит красителей и красителей — это один из немногих известных спортивных напитков.
Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным
UltimaЛипса Шах, сертифицированный личный тренер и учитель йоги, рекомендует Ultima Replenisher в качестве спортивного напитка для тех, кто хочет похудеть, потому что он не содержит сахара и не содержит калорий.
«Я обращаюсь к Ultima, когда у меня есть долгий день преподавания горячей йоги в аудитории с более чем 100 степенями и личных тренировок», — рассказывает Шах CNET. «Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной производительности, а [Ultima] дает вам это без калорий».
Ultima Replenisher не содержит сахара или искусственных подсластителей — он подслащен стевией — и первым ингредиентом, указанным на пакетах с порошком, является цитрат магния, что является хорошим показателем того, что этот продукт является высококачественным.Магний — один из электролитов, теряемых с потом; То, что это первый ингредиент в списке, означает, что это самый распространенный ингредиент по объему в Ultima Replenisher.
Порошок Ultima также содержит кальций, цинк, марганец, хлорид, калий, натрий и фосфор — все необходимые питательные вещества, которые необходимо восполнять после хорошего потоотделения.
PoweradePowerade только что выпустила новые продукты впервые за более чем десятилетие: последней новинкой от бренда был Powerade Zero без сахара в 2007 году.Новый Powerade Ultra нацелен на людей, которые хотят нарастить мышцы и силу — с его формулой на основе креатина, он должен помочь вам в этом.
Powerade Ultra содержит те же формулы электролитов, что и другие продукты Powerade (натрий, калий, кальций и магний), но также включает аминокислоты с разветвленной цепью и креатин.
Аминокислоты — строительные блоки белка, поэтому они необходимы для роста новых мышц. BCAA имеют другую структуру — структуру с разветвленной цепью, что делает их более биодоступными.Исследования показывают, что употребление добавок BCAA может увеличить синтез мышечного белка (процесс роста мышц) до 22%.
Ваши мышцы вырабатывают креатин естественным образом, но исследования доказали, что креатиновые добавки эффективно увеличивают рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Международное общество спортивной медицины назвало его «самой эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок».«
Подробнее: Лучшие приложения по подписке на тренировки
Безвредный урожай Здесь мы становимся супер естественными.
Нет, не сверхъестественное — super natural, поскольку это самый натуральный напиток, который вы можете пить во время тренировки и на том же уровне, что и вода.
Найти полностью натуральный спортивный напиток непросто, потому что большинство из них наполнено искусственными подсластителями, красителями и ароматизаторами. Даже спортивные напитки, в которых их нет, по-прежнему производятся на фабриках или в лабораториях и содержат минералы, которые могут быть не такими биодоступными, как те, которые содержатся в натуральных продуктах.
Шах рекомендует кокосовую воду Harmless Harvest тем, кто ищет действительно натуральную альтернативу.Хотя кокосовая вода Harmless Harvest Coconut Water явно не продается в качестве спортивного напитка, она содержит ингредиенты, которые следует искать в спортивном напитке: сахар, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Однако единственный ингредиент на бутылке — это органическая кокосовая вода. Кокосовый орех содержит все эти минералы и не нуждается в обогащении.
«В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов», — говорит Шах, который старается как можно больше держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и напитков.«Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность, а кокосовая вода была лучше, чем большинство энергетических напитков, которые я пробовал в прошлом».
Подробнее о здоровье и фитнесе
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Спортивные напитки: топливо для спортсменов
Спортивные напитки: топливо для спортсменов
16 августа 2016 г.
Rosanne Rust MS, RDN, LDN —
Независимо от того, какие советы по питанию вы предлагаете своим пациентам, это Важно сначала узнать об их диете и образе жизни. Здоровая диета сбалансирована с физической активностью и включает в себя основы выбора большого количества овощей, фруктов, качественного белка, цельнозерновых и полезных жиров при ограничении натрия, сахара и алкоголя.Однако при использовании этих основных рекомендаций по питанию вам все равно необходимо учитывать историю болезни пациента, а также его повседневную активность, историю питания, культуру и пищевые предпочтения.
Похоже, что в средствах массовой информации постоянно идет ажиотаж о различных типах сахаров в подслащенных и спортивных напитках. Возможно, вы читали заголовок, например «Необходимы ли спортивные напитки?», И задавались вопросом, следует ли вам рекомендовать их (или нет) своим пациентам. Смотря как. Ваш пациент — спортсмен? Как для активных взрослых, так и для конкурентоспособных спортсменов, позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины заключается в том, что:
Эффективность и восстановление после занятий спортом улучшаются за счет хорошего -выбранные стратегии питания.
Многие факторы влияют на то, почему человек предпочитает есть то, что он или она ест, поэтому никогда не бывает универсального плана питания, который можно было бы порекомендовать. Это особенно важно при обсуждении диеты и питания с более активными пациентами. Другими словами, совет, который вы дадите по поводу сахара и углеводов для активного взрослого, обеспокоенного спортивными результатами, будет сильно отличаться от совета, который вы дадите воину выходного дня, который умеренно активен, но может иметь проблемы со здоровьем, или у взрослого, ведущего малоподвижный ожирение, метаболический синдром.
Спортивные напитки могут сыграть важную роль в диете вашего активного пациента, однако, давая рекомендации детям, не забудьте пересмотреть их типичный режим питания. Не рекомендуется употреблять спортивные напитки во время еды, а вместо этого рекомендовать их как важную часть своей программы спортивного питания. Спортивные напитки могут играть важную роль в производительности, служа целям для спортсменов любого возраста и уровня подготовки.
Правильная гидратация жизненно важна для спортивных результатов. Регулярное употребление достаточного количества воды действительно является отличным способом поддерживать здоровый уровень гидратации, но во время или после тренировки или гонки большинству спортсменов требуется нечто большее, чем просто вода.Сахар в спортивных напитках обеспечивает энергию в виде углеводов быстрого действия. Без него спортсмен может испытывать раннюю утомляемость. Спортивные напитки также содержат некоторое количество электролитов, которые могут помочь предотвратить мышечные спазмы у спортсмена.
Во время тренировки:
- Выпивайте 4-8 унций воды каждые 15-20 минут
- При занятиях продолжительностью более одного часа выпейте спортивный напиток, чтобы пополнить запасы электролитов и дать немного энергии
- Спортсмены на выносливость на тренировках должны отслеживать свои масса.Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы определить потерю жидкости. На каждый потерянный фунт выпивайте 16 унций воды или спортивного напитка, чтобы восполнить их запасы.
Гидратация оказывает огромное влияние на спортивные результаты, а употребление спортивного напитка действительно увеличивает производительность, особенно в высокоинтенсивных видах спорта или видах спорта на выносливость.
Знаете ли вы, что для большинства людей 45-65% калорий (энергии) должны поступать из углеводов? Спортсмены нуждаются в этом более высоком уровне, а сахар является быстрым источником энергии, который играет важную роль в подпитке спортсменов (он может даже сыграть свою роль после нескольких часов работы на дворе под палящим солнцем).
Сахар, будь то сахароза, фруктоза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, является быстродействующим источником энергии в виде углеводов.
Хотя функция или использование различных типов сахара в пищевой промышленности может варьироваться, каждый из них обеспечивает одинаковое количество энергии (4 калории на грамм), а такие сахара, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, столовый сахар (сахароза) и мед, все метаболизируются в так же. Таким образом, смесь сахаров в спортивном напитке на самом деле не имеет большого значения — речь идет о быстрой энергии, электролитах и гидратации.
Сахароза | Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы | Мед |
|---|---|---|
Когда речь идет о советах пациентам по поводу спортивных напитков, имейте в виду, что им есть место в диете активного человека.
Розанна Руст MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с опытом работы более 25 лет. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья.Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время. Следуйте за ней в Twitter @RustNutrition.
Пост «Спортивные напитки: топливо для спортсменов» впервые появился на сайте FructoseFacts.
Как сделать свой собственный спортивный напиток
Конечно, расфасованная смесь для спортивных напитков удобна, но бывают случаи, когда вам не хватает расходных материалов или возникают проблемы с желудком, когда вы можете рассмотреть другой вариант.
Хорошие новости: есть один, который научно доказал, что работает так же хорошо, если не лучше, чем ваш стандартный спортивный напиток: сахарная вода.
В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism , исследователи предложили 14 тренированным на выносливость мужчинам-велосипедистам выпить напиток с сахарозой (столовым сахаром) или напитком с глюкозой до и во время трехчасовой поездки в слепую. изучение. Две недели спустя они сделали это снова, только на этот раз сменив напитки. Каждый раз исследователи использовали метод визуализации, называемый магнитно-резонансной спектроскопией (MRS), чтобы отслеживать, сколько гликогена накопили в печени и мышцах наездников до и после езды.Они также взяли образцы крови, чтобы проверить уровни глюкозы и лактата, и взяли несколько образцов выдыхаемого воздуха, чтобы измерить уровни кислорода и углекислого газа. Всадники сообщали о своем самочувствии, включая уровень энергии, усталость и / или комфорт или дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
В конце концов, оба напитка помогли сохранить уровень гликогена в печени, а гликоген в мышцах снизился независимо от того, какой напиток они использовали. Однако общее сжигание углеводов было выше при употреблении сахарозного напитка, и гонщики сообщили, что чувствовали себя менее утомленными и имели меньше случаев дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, когда они пили его во время долгой поездки.Таким образом, хотя оба напитка работали, подслащенный сахарозой напиток помог им почувствовать себя и действовать немного лучше.
[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]
«Сахароза может обеспечить необходимые углеводы во время упражнений, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы в крови, что на самом деле является причиной того, что вы потребляете топливо в течение длительного времени.
— говорит Лесли Бончи, MPH, RD, спортивный диетолог из питтсбургской компании Active Eating Advice и соавтор книги Bike Your Butt Off .«Смесь углеводов, таких как сахароза, которая на самом деле состоит из двух сахаров — глюкозы и фруктозы — может более эффективно использоваться вашими мышцами во время упражнений, чем один источник, такой как глюкоза», — говорит она. Это потому, что у каждого сахара есть определенные переносчики в кишечнике, и как только переносчики одного типа становятся насыщенными, вы не можете поглощать больше этого типа, пока они снова не станут доступными, а они могут абсорбировать только определенное количество в час.
Конечно, это было небольшое исследование, и вкус не будет таким точно настроенным или интересным, как ваш любимый спортивный напиток, что немаловажно: когда вам нравится вкус чего-то, вы с большей вероятностью это сделаете. пейте то, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания.В смеси также нет электролитов, если вы их не добавите. Но это тоже вполне в ваших силах, — говорит Бончи. И это действительно рентабельно.
«Углеводы — самая дешевая часть спортивного напитка», — говорит она. «Мы платим за бутылку, добавленные ароматизаторы и любое количество добавленных ингредиентов. Сахарная вода не такая уж необычная, но может быть столь же эффективной, и если вы добавите пару встряхиваний соли, вы получите напиток, сопоставимый со спортивным напитком за небольшую часть стоимости ».
Рецепты встряхивания
Эти рецепты, представленные ниже, предлагают самые простые и быстрые смеси.Просто наполните бутылку водой, добавьте другие ингредиенты, хорошо встряхните и вперед! Не стесняйтесь регулировать сладость и соленость по своему вкусу или потребностям.
Short & Sweet
Самый простой из всех рецептов, вы можете использовать этот рецепт сам по себе или как основу для творчества с вашим собственным приготовлением.
- бутылка воды
- 5 столовых ложек сахара
- ¼ чайная ложка соли
Лимонно-лаймовый восторг
За минуту приготовления накануне вечером вы можете получить вкусную основу для спортивного напитка, готовую к работе, когда вы будете — говорит Бончи.
«Добавьте в воду любой фруктовый вкус, который вы предпочитаете, нарезав фрукт кувшином с водой и оставив его на ночь», — говорит она. Цитрусовые, такие как лимоны и лаймы, придают освежающий вкус в любое время года.
- Бутылка воды, настоянной на лимоне и лайме
- 5 столовых ложек сахара
- ¼ чайной ложки соли
Тропическая смесь
- 2 ½ стакана воды
- 1 стакан кокосовой воды (хорошо для дополнительного калия) сахар
- ¼ чайной ложки соли
На 30 унций
Вкус меда
- 3 ½ стакана воды
- ¼ чайной ложки соли
- 2 столовые ложки
- меда
- 3 ¾ стакана холодной воды
- ¼ стакана чистого кленового сиропа
- ¼ чайной ложки соли
- 8 чашек свежей холодной воды
- 3 столовых ложки меда или другого подсластителя по вкусу
- ½ чайной ложки мелкой гималайской розовой соли, морской соли (или любой чистой соли)
- ¾ чайной ложки порошка кальция и магния (я использовал NOW Foods Cal-Mag Цитрат)
- щепотка кайенского
- ¾ стакана свежевыжатого апельсинового сока
- сок 2 лимонов
- сок 2 лаймов
- ¼ стакана сахара
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ стакана горячей воды
- стакана апельсинового сока (не концентрата)
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 3 ½ стакана холодной воды
- 2 чашки кубиков льда
- 1 чашка сельтерской воды или простой воды
- 1 чашка нарезанного кубиками арбуза
- 2 столовые ложки нарезанной свежей мяты
- 1 столовая ложка сиропа агавы или меда
- Сок ½ лимона
- 3 стакана холодной воды
- 3 пакетика зеленого чая
- 2 ломтика лимона
- 1-дюймовый кусок имбиря, очищенный от кожуры и пюре
- 2 веточки мяты
- Немного медового простого сиропа (от 2 до 3 столовых ложек меда смешать с 2–3 столовыми ложками кипятка)
- Повышенное кровяное давление.
- Проблемы со сном.
- Могут повысить кровяное давление и ненормальное сердцебиение у людей с сердечными заболеваниями.
- Может повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом.
- Слишком много кофеина. Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты. На этикетке может не указываться, сколько кофеина содержится в других ингредиентах, поэтому бывает сложно определить, сколько кофеина содержится в напитке.Один энергетический напиток может содержать до 500 мг кофеина. Вам нужно будет выпить 14 банок колы, чтобы получить такое же количество кофеина. сноска 1
- Прочие ингредиенты. Энергетические напитки могут содержать другие ингредиенты, например орех кола или гуарану. Было проведено мало исследований того, как эти ингредиенты могут влиять на организм.
- Ограниченное регулирование. Энергетические напитки можно классифицировать как пищевые добавки, которые не регулируются так строго, как пищевые продукты.Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует количество кофеина в газированных напитках, но не в энергетических напитках.
- Сахар. Энергетические напитки обычно содержат сахар, который увеличивает калорийность. Это могло привести к увеличению веса.
Сахар также может вызвать проблемы с зубами. - Вывод средств. Когда ваше тело привыкает к большому количеству кофеина, а затем вы прекращаете его употреблять, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, чувство усталости, проблемы с концентрацией внимания и раздражительность.
- Сон. Кофеин в энергетических напитках может затруднить сон. Некоторые люди могут чувствовать, что им нужно меньше сна из-за стимуляции, которую они получают от кофеина. Это может привести к недосыпанию.
- Чем больше кофеина, тем выше вероятность выкидышей. Недостаточно доказательств, чтобы знать наверняка. сноска 4
- Кофеин может мешать сну как вам, так и плоду.
- Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.
- Не используйте спортивные напитки вместо воды или нежирного молока во время еды или перекусов.
- Не используйте энергетические напитки вместо спортивных напитков.
На 30 унций
Кленовый спортивный напиток
Этот простой в приготовлении рецепт со вкусом кленового сиропа восхитителен и хорошо усваивается, потому что он не кислый, говорит разработчик рецептов и автор Нэнси Кларк, Р.D. «Когда вы тренируетесь более часа, наслаждайтесь этим полностью натуральным спортивным напитком, чтобы зарядиться энергией», — говорит она.
На 32 унции.
Совет: кленовый сироп также является вкусной альтернативой энергетическим гелям. Налейте немного в небольшую фляжку и во время длительных упражнений делайте покусывания.
Другие рецепты со вкусовыми добавками
Приготовление этих рецептов требует немного больше времени, но они того стоят.
«Greaterade»
Когда Golden State Warriors решили запретить коммерческие спортивные напитки и начали делать свои собственные с гималайской морской солью, Джон Мицевич (также известный как шеф-повар Джон) из FoodWishes в Сан-Франциско был вдохновлен попробовать свои собственные — с меньшим количеством сахара. «Вы можете настроить этот рецепт, чтобы создать свою идеальную формулу», — говорит он.
1.Налейте в большую кастрюлю 1 стакан воды.
2. Добавьте мед, соль, кальций-магниевый порошок и кайенский перец.
3. Поставьте кастрюлю на слабый огонь и взбивайте до растворения ингредиентов.
4. Снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры.
5. Добавьте сок к смеси комнатной температуры в кастрюле.
6. Влейте оставшиеся 7 стаканов воды и взбивайте до однородного состояния.
На 9 чашек
Workout Punch
Этот острый, сладкий пунш, любезно предоставленный Rodale’s Organic Life , содержит достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию, а комбинация воды и натрия усиливает гидратацию.
1. Растворить сахар и соль на дне кувшина с горячей водой.
2. Добавьте сок и оставшуюся воду.
3. Охладите 30 минут.
На 32 унции
Арбузно-мятный слякоть
Исследования показывают, что охлаждение сердечника ледяной слякотью перед тем, как напрячься в жару, может сделать тяжелые поездки при высоких температурах более комфортными и помочь предотвратить перегрев.В качестве бонуса главный игрок в этой фруктовой слякоти — арбуз, наполненный антиоксидантом ликопином, защищающим кожу от ультрафиолетового излучения, а также антоцианами, которые помогают уменьшить воспаление.
В a блендером измельчите лед до размера гальки.
2. Добавьте воду, арбуз, мяту, агаву и лимонный сок.
3. Несколько раз взболтать, пока не станет слякоти.
На 32 унции
Холодный зеленый имбирно-мятный чай
Иногда поездка — это просто поездка. А когда вы собираетесь сделать простое вращение, вам подойдет простой напиток. Нам нравится этот яркий зеленый чай именно по этому случаю. Он естественным образом насыщен вкусом и богат антиоксидантами и противовоспалительными средствами, но при этом мало калорийен. Также было показано, что мята придает умственную энергию во время упражнений.Вы можете добавить столько меда, сколько хотите.
1. Добавьте все в кувшин, залейте холодной водой и оставьте на несколько часов. (Солнце — это здорово, но не обязательно, пока круто.)
2. Залить льдом или поставить в холодильник до охлаждения.
Получает около 24 унций
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Энергетические и спортивные напитки | Michigan Medicine
Обзор темы
Что такое энергетические и спортивные напитки?
Если прислушаться к рекламе, можно подумать, что энергетические и спортивные напитки делают все. Больше энергии. Улучшенная производительность. Лучшая концентрация.
Но есть ли? А в чем разница между энергетическими напитками и спортивными напитками?
Энергетические напитки
Люди употребляют энергетические напитки, потому что они утверждают, что они улучшают энергию, помогают похудеть, повышают выносливость и улучшают концентрацию внимания.Главный ингредиент энергетических напитков — кофеин. Они также могут содержать экстракт гуараны (которая похожа на кофеин), аминокислоту таурин, углеводы в форме сахара и витамины.
Примеры энергетических напитков: Monster, Red Bull и Rockstar.
Спортивные напитки
Люди используют спортивные напитки для восполнения воды (регидратации) и электролитов, теряемых в результате потоотделения после физической активности. Электролиты — это минералы, такие как калий, кальций, натрий и магний, которые поддерживают баланс жидкости в организме на должном уровне.Когда вы потеете, вы можете терять электролиты.
Спортивные напитки также могут восстанавливать углеводы, которые организм использует во время активности.
Спортивные напитки часто содержат углеводы в виде сахара, а также электролиты и минералы, а иногда и белок, витамины или кофеин. Они бывают разных вкусов.
Примеры спортивных напитков: Accelerade, Gatorade и Powerade.
Безопасны ли энергетические напитки для детей и подростков?
Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам не употреблять энергетических напитков. сноска 1 Лучший способ для детей и подростков повысить уровень энергии — это сбалансированное питание.
Достаточное количество сна также помогает поддерживать уровень энергии.
Почему детям и подросткам следует избегать энергетических напитков? Одна из причин заключается в том, что основным ингредиентом энергетических напитков является кофеин. Это может вызвать проблемы у детей и подростков, в том числе:
Энергетические напитки могут усугубить существующие проблемы у детей и подростков.Например, энергетические напитки:
Обеспокоенность энергетическими напитками
Сахар также может вызвать проблемы с зубами.Безопасны ли энергетические напитки для взрослых?
Потребление умеренного количества кофеина считается безопасным для взрослых. Это означает от 100 до 200 мг кофеина в день. В 8 жидких унциях (237 мл) заваренного кофе содержится около 95 мг кофеина.
Кофеин увеличивает энергию у взрослых и борется с усталостью. Но слишком много кофеина может вызвать нервозность, раздражительность, расстройство желудка, диарею и головные боли.
Performance
Было доказано, что кофеин улучшает выносливость и производительность в высокоинтенсивных видах спорта. Но исследования также отмечают, что улучшение в основном наблюдается у тренированных спортсменов и не может быть замечено у людей, которые занимаются спортом небрежно. Исследования также отмечают, что прием низких и средних доз кофеина дает такое же улучшение, как и прием более высоких доз. сноска 2
Алкоголь
Совместное употребление энергетических напитков и алкоголя может быть небезопасным. Кофеин, содержащийся в этих напитках, может затруднить выявление последствий алкоголя. Люди могут чувствовать, что они не так опьянены, как на самом деле. Смешивание кофеина с алкоголем может заставить вас пить больше, потому что кофеин может дольше держать вас в сознании.
Беременность
В небольших количествах кофеин считается безопасным для развивающегося ребенка (плода). Но если вы беременны, рекомендуется снизить потребление кофеина ниже 200 мг в день, потому что: сноска 3
Недостаточно доказательств, чтобы знать наверняка. сноска 4 Общее количество кофеина в энергетическом напитке может превышать рекомендуемое количество.
Полезны ли спортивные напитки?
Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.
Вам может пригодиться спортивный напиток, если вы сильно потели во время интенсивных или длительных занятий.Например, бегун или велосипедист в соревнованиях на длинные дистанции может использовать спортивный напиток для гидратации и замены электролитов.
Спортивные напитки могут содержать сахар, но имеют небольшую пищевую ценность. Они добавляют калорий. Поэтому, если вы не занимаетесь длительными или тяжелыми тренировками, спортивные напитки могут привести к увеличению веса. Сахар в этих напитках также может вызвать проблемы с зубами.
Дети и подростки
Дети и подростки используют углеводы для получения энергии. Сбалансированная диета дает большинству детей и подростков необходимые им углеводы и электролиты.Дополнительные углеводы и электролиты из спортивных напитков не нужны, даже после непродолжительной физической активности или упражнений.
До, после и во время занятий вода — лучший выбор для детей и подростков. Спортивный напиток может быть полезен, если дети и подростки интенсивно или длительное время занимались спортом. Если ваш ребенок занимается спортом или принимает участие в интенсивных или длительных занятиях или упражнениях, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как лучше всего использовать спортивные напитки.
