Широчайшие мышцы спины упражнения с гантелями: Упражнения для широчайших мышц — Фитнес для умных людей

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

  • Накопление свободного креатина в мышцах
  • Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
  • Накопление в мышцах молочной кислоты
  • Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.


Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом) 3 6-8
Пулловеры с гантелью 3 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Лучшие упражнения на спину — тренировка в тренажерном зале и с гантелями | Фитсевен

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу.

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе. Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Больше упражнений на спину и программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-na-spinu

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями — Рамблер/женский

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях. Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности Программа занятий Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения. Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе. Особенности и отличия женского/мужского тренинга Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу. Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата. Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться. В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Онлайн занятие секции "Фитнес 50+". Силовая тренировка с гантелями. Упражнения на грудь и спину

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Нам понадобятся отягощения. Это могут быть гантели (для начала легкий вес, не более 1 кг. или бутылки с водой, если нет гантелей).

Данная силовая программа тренировок начинается с комплекса упражнений на верх тела. На этом уроке вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. Это силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. ОТЖИМАНИЯ

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван(самый легкий вариант-отжиматься от стены). Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте тот вариант отжиманий, который более подходит вам. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

В чем польза: Эффективное силовое упражнение, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз. Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае немного уменьшится.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

В чем польза: Разводки делают очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим подкачивает грудные мышцы. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть, как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. СУПЕРМЕН

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги,как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Тяга одной гантели в наклоне - Середина спины

Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.

Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.

Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции

  1. Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
  2. Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
  3. Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
  4. Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
  5. Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.

Советы по выполнению

  1. Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
  2. При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
  3. Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
  4. Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
  5. Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
  6. Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
  7. Старайся работать по ходу сустава лопатки.

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

  • приведение плеча к телу;
  • отведение рук назад;
  • подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

1  Развивающая мышцы в ширину. 2  Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

  • Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
  • Возьмите гриф верхним хватом.
  • На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
  • Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

  • Сядьте на скамью, установите нужный вес.
  • Гриф берётся хватом сверху.
  • На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
  • На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

  • Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
  • На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
  • На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

  • Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
  • На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

  • Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
  • Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
  • Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
  • Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
  • На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

  • Поставьте скамью горизонтально.
  • Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
  • Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
  • Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
  • На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
  • Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
  • На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

  • Возьмите в руки гантели.
  • Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
  • Руки с гантелями свободно висят.
  • Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

  • Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
  • Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
  • Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
  • На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
  • Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

  • Примите положение упор лёжа.
  • Расставьте руки так широко, насколько сможете.
  • Спину держите прямой.
  • Опуститесь, сгибая руки в локтях.
  • Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайшей

Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины - это большие V-образные мышцы верхней части спины. Укрепление широчайших мышц - ключ к наращиванию функциональной силы, а также к созданию спортивного образа.

Нацеленность на широчайшие дает впечатление более тонкой талии и более сильного торса.

Неважно, пришли ли вы сюда из-за того, что во время домашней тренировки застряли в тренажере, или потому, что вам не нравятся подтягивания и тяги со штангой, эта статья будет для вас.

На самом деле тренировка широчайших с помощью гантелей вполне возможна, но требует умной стратегии и некоторых отличных упражнений. К счастью, мы вас поддержали (в буквальном смысле) и собираемся дать вам простой анализ этих движений!

Краткий обзор- 7 упражнений на широту с гантелями:

  1. Тяга гантелей стоя
  2. Тяга гантелей широкой
  3. Тяга гантелей одной рукой
  4. Тяга к бегу
  5. Тяга гантелей назад
  6. Пуловер с гантелями в наклоне
  7. Тяга на наклонной скамье

1.

Тяга гантелей стоя

Тяга гантелей стоя является основным движением при наращивании широчайших. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и сосредоточьтесь на сгибании в талии и сохранении прямой спины. Вытяните гантели, руки полностью вытянуты, суставы смотрят вперед. Подтяните гантели к грудной клетке и опустите их в исходное положение.

2.Тяга гантелей к груди -

Вариация - ключ к наращиванию широчайших, а тяга гантелей к груди - отличная вариация тяги гантелей стоя. Форма имеет решающее значение при выполнении этого упражнения. Примите то же положение, что и при выполнении обычной тяги гантелей стоя. Затем потяните гантели к груди, но держите руки немного шире плеч. Перед повторением убедитесь, что вы вернулись в исходное положение.

Также лучше убедиться, что вы освоили обычную тягу стоя, прежде чем пробовать ее.

3. Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке - отличный способ изолировать широчайшие мышцы и сосредоточиться на них. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой примерно до бедер. Опустите ногу на скамью на коленях и держитесь за скамью рукой, находящейся с той же стороны, что и ваша нога.

Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и поднимите гантель ладонью к себе. Поднесите гантель к груди и снова медленно опустите.

4. Renegade Row

Если вы еще не догадались, гребные движения невероятны для наращивания широчайших. Ренегатская тяга - сложное упражнение, которое нацелено на целый ряд мышц, включая пресс, и требует только гантелей и небольшого пространства на полу.

Разместите гантели перед собой и сядьте в положение планки, положив пальцы ног на пол, а руки на гантели.

Отсюда поднимите одну руку и прижмите гантель к груди, поддерживая тело другой рукой.Вам нужно придерживаться меньшего веса с помощью этого движения!

5. Обратный ход

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени мягкими и с плоской спиной опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу. Руки должны свисать перед собой ладонями друг к другу.

Отсюда поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части этого движения.Обратный мух также можно выполнять сидя на скамейке.

6. Пуловер с гантелями наклоняясь

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности - немного менее известное упражнение, которое невероятно эффективно для сжигания широчайших мышц. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов так, чтобы ваша голова была ниже ног.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности, просто наклонив голову и поддерживая шею. Держите одну гантель над головой, руки прямые.Держите их прямо, когда вы опускаете гантель дугообразным движением за головой и обратно вверх.

7. Тяга наклона

Если у вас есть скамья, доступная для использования, наклонная тяга - это еще один вариант, который вы не должны пропустить. Расположите скамью под углом 45 градусов и наклонитесь в нее лицом вперед.

Держите гантели по бокам, костяшками пальцев к телу, и опустите подбородок на скамью. Отсюда поднесите гантели к себе, сосредотачиваясь на втягивании лопаток, как вы это делаете.

Убедитесь, что вы не поворачиваете запястье при выполнении этого движения, и что ваш торс полностью прямой.

Последняя нота:

Вот и все! 7 упражнений, в которых нужны только гантели и которые действительно проработают широчайшие

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, попробуйте начать с более сложных движений, таких как тяга гантелей стоя, и переходить к таким упражнениям, как пуловер с наклоном гантелей, который, как вы заметите, будет более обременительным для широчайших мышц.

Как всегда, ключевым моментом является задействование мышечной массы, поэтому привыкайте сосредотачивать свое внимание на широчайших во время выполнения этих упражнений.

И не забудьте добавить эту статью в закладки, чтобы вернуться к ней в следующий раз, когда захотите поменять тренировки для спины!

Лучшее упражнение с гантелями на ширину

Тяга в наклоне - отличное упражнение на широчайшие.

Изображение предоставлено: Щербак Владимир / iStock / GettyImages

Упражнение для широчайших мышц придает спине более широкую и четкую форму.Есть два распространенных типа упражнений, включающих широчайшие: те, в которых вы работаете с отягощением перпендикулярно вашему телу (например, тяги), и те, в которых вы работаете с отягощением вертикально в соответствии с вашим телом, например, тяги на верху. Тяги можно выполнять с гантелями, и они чрезвычайно эффективны для укрепления и наращивания широчайшей мышцы спины.

Узнай свою широту

Широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие», является самой большой и широкой из трех основных мышц спины.Он составляет треугольник от бедер до плеч. Эти мышцы лежат в средней части спины с каждой стороны, от верхней части таза, нижней части позвоночника и нижних ребер до лопатки и плечевой кости в плече.

Широчайшие мышцы вытягивают руку прямо за собой, вращают ее по направлению к телу и прижимают руку к себе. Когда они тренируются, они вызывают желаемый эффект V-образной формы, который помогает уменьшить талию.

Подробнее: Растяжки для мышц широчайших

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне - это сложное упражнение, направленное на всю спину и использующее широчайшие мышцы спины в качестве синергиста - наряду с трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом с плоской скамьей и встаньте на нее на колени, положив правое колено и правую руку на скамью. Поднимите гантель с пола левой рукой хватом сверху. Потяните гантель вверх, пока она не коснется ваших ребер или пока ваше плечо не окажется чуть выше горизонтали.

Вытяните руку к полу, пока она не станет почти прямой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

Тяга гантелей лежа

Тяга гантелей лежа также нацелена на всю спину и задействует широчайшие мышцы как синергисты - наряду с трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вниз на приподнятую скамью и расположите гантели так, чтобы они находились под скамьей. Ноги держите прямо так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Возьмите гантели верхним хватом и потяните их в стороны, пока ваше плечо не окажется чуть выше горизонтали. Верните гантели к полу, пока ваши руки не выпрямятся, а плечи не будут вытянуты вниз.

Это завершает одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

Подробнее: Широчайшие упражнения без перекладины для подбородка

Продолжить с осторожностью

Если вы только начинаете, начните с легкого веса.Выбирайте вес, который представляет собой сложную задачу, но не настолько тяжел, чтобы вы не смогли выполнить подход в надлежащей форме. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

лат. Упражнения для защиты позвоночника и наращивания силы.

Когда вы думаете о мышцах, которыми вы можете легко работать дома, широчайшие, вероятно, не в верхней части вашего списка.Но не стоит откладывать упражнения на широчайшие, пока не вернешься в спортзал. Старший директор фитнес-центра Gold’s Gym Энди Когган говорит, что широчайшие играют решающую роль в повседневных движениях.

«Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины - это большая веерообразная мышца, составляющая большую часть спины, отходящая от прикрепления на плече и соединяющаяся полностью вниз, чтобы снова прикрепиться к бедрам и позвоночнику. - говорит Когган. Каждый раз, когда вы тянете или поднимаетесь вверх (подумайте: скалолазание), ваши широчайшие задействованы.«Связи с верхней и нижней частью тела означают, что практически любое движение туловища или деятельность верхней части тела зависит от ваших широчайших. Если вы хотите эффективно тянуть, сгибаться, крутить или грести, вам нужно будет тренировать широчайшие на максимальные возможности ».

Исайя Хармисон, инструктор-основатель Barry’s Bootcamp из Хьюстона, говорит, что упражнения на широчайшие помогают защитить ваш позвоночник.

«Спина - это дом спинного мозга, который отвечает за получение и передачу сенсорной информации», - говорит Хармисон.«Чрезвычайно важно укрепить широчайшие, чтобы обеспечить стабильность и защиту спинного мозга».

И если у вас нет травмы, практически любой может работать над широчайшими.

«Каждый должен включить тянущие движения в свой распорядок дня, чтобы сбалансировать программу тренировок, если только у него нет травмы, которая мешает ему сделать это», - говорит Когган. «Если у вас уже есть проблемы с плечом или что-то еще, что мешает выполнению одного из этих упражнений, скорее всего, вы сможете выделить одно из других упражнений в качестве альтернативы. Мышцы спины можно тренировать разными способами, поэтому поговорите со специалистом по фитнесу о вариантах тренировки широчайших в тех условиях, в которых вы работаете ».

Лучшие упражнения на широчайшие для защиты позвоночника

1. Тяга на широчайшие

Для новичков

«Мне нравится это упражнение, потому что оно специально разработано для широчайших мышц», - говорит Хармисон. «Хотя вы можете почувствовать, что некоторые вспомогательные мышцы (бицепсы, плечи, трицепсы) также работают в этом движении, при правильном выполнении это отличное упражнение для широчайших.»

Истории по теме

Как это сделать: Для выполнения вытягивания широчайшими вы можете использовать тренажер для вытягивания широчайших опусканий или проявите творческий подход, прикрепив ленту к более высокому заданному значению, например, к верхней части дверной коробки или верхней части забор. Начните либо сидя на тренажере для вытягивания широчайших, который имеет гриф для вытягивания на длинных широтах, либо начните перед установленной лентой сопротивления. Возьмитесь за перекладину / конец ремешка так, чтобы руки были немного шире плеч, ладони смотрели вперед.Подтягивание вниз так, чтобы руки находились на одной линии с верхней частью груди. На этом этапе Хармисон говорит, что ваша спина должна иметь небольшой изгиб внутрь, широчайшие мышцы должны быть сокращены, а грудь должна быть направлена ​​к перекладине / бандажу и немного вверх. Ваши плечи ни в коем случае не должны двигаться вперед или вниз.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

2. Ряды

Для новичков

И Когган, и Хармисон рекомендуют это упражнение на широчайшие. «Это одно из моих любимых упражнений на широчайшие, потому что оно позволяет выполнять большие весовые нагрузки, что в конечном итоге помогает развить большее количество силы и мышц в широчайших», - говорит Хармисон.

Как это делать: Это движение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, - говорит. Когган. С каким бы приспособлением вы ни выбрали, согните талию, сохраняя при этом очень прямую и сильную спину, а руки полностью вытянуты под собой. Потяните вес к ребрам, отводя локти назад за туловище, при этом обязательно сжимая широчайшие.После того, как вы выйдете за пределы своего тела и прижмете руки к боку, медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вес безопасно опустился до полностью вытянутых рук.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

3. Подтягивания

От среднего до продвинутого

Подтягивания - одно из основных движений человека, участвующих в скалолазании. », - говорит Когган.

. Как это сделать: . Если у вас нет перекладины и нет доступа в тренажерный зал, отправляйтесь на ближайшую игровую площадку.Начните висеть на перекладине. Поднимите подбородок над перекладиной, с силой толкая локти вниз и в направлении ребер, чтобы полностью поднять свое тело над перекладиной. При опускании тела медленно опускайтесь, пока ваши руки не станут почти полностью выпрямленными, и повторите.

Модификация: Если вы еще не освоили подтягивания, Когган советует начинать с горизонтальных подтягиваний. Здесь используется нижняя перекладина, от которой вы можете откинуться назад, поставив обе ноги на землю. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть весь свой вес прямо вверх, вы поднимаете часть своего веса под углом.По мере того, как ваша сила увеличивается, Коган говорит, что вы можете уменьшать угол наклона перекладины (шагая ногами все дальше и дальше вперед), пока вы не свисаете прямо с нее и не поднимете почти весь свой вес.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

4. Супермены

Для новичков

«Мне нравится это движение как упражнение для активации спины, но оно также здорово, потому что может можно делать практически где угодно », - говорит Хармисон.

Как это сделать: Лягте на живот и поднимите обе руки и обе ступни, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить это движение, удерживая позу супермена, подтяните локти к спине. По словам Хармисона, это обеспечит более сильное сокращение.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

5. Разгибание плеча

Для новичков

«Упражнения на разгибание плеч помогают усилить очень функциональное движение верхней части тела, которое приводится в движение. в основном латами », - говорит Когган.«При правильном выполнении это отличное упражнение для эффективной изоляции широчайших».

Как это сделать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления, которую можно обвить вокруг твердого объекта, или станция сопротивления шкиву троса. В обоих случаях установите ремень / шкив примерно на уровне глаз. Начиная из положения стоя, слегка наклонитесь вперед от бедер, руки полностью вытянуты перед собой и немного выше уровня плеч. Удерживая конец ручки ремешка / блока, проведите ладонями вниз к бедрам, не сгибая локти.Обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, а не на сильном сгибании рук, что является распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения. Медленно верните руки перед собой под контроль, пока они снова не окажутся выше уровня плеч, и повторите повторения.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

Избегайте ошибок при выполнении упражнений на широчайшие

Тренируя широчайшие, Хармисон говорит, что вы хотите сохранять хорошую осанку. Он говорит, что всегда видит людей, выполняющих упражнения по гребле с округлой спиной.«Выполнение этого упражнения с округленной спиной ставит человека в компромиссное положение, которое очень подвержено травмам», - говорит Хармисон. Когган добавляет, что он также видит, что люди чрезмерно подчеркивают свои бицепсы, когда целятся в широчайшие. Когган советует вместо того, чтобы чрезмерно сгибать локти, отводите локти назад, одновременно опуская плечи вниз.

6 упражнений для тренировки нижних широт (плюс тренировка для нижних широт)

Ученые не уверены, когда была потеряна нижняя широта.Возможно, это произошло во время сожжения Александрийской библиотеки. Некоторые предполагают, что это могло произойти, когда Вавилон пал перед Персией. И есть некоторые на окраинах, которые утверждают, что, как и Атлантида, он мог быть утерян, когда некогда великая цивилизация и их знания были поглощены морем.

Кого я обманываю? Я пытаюсь написать какую-нибудь остроумную заставку, которая привлечет ваше внимание, как Август Глуп, когда он слышит слово «шоколад». Итак, , позвольте мне перейти к сладкому совершенству этой статьи: вашим латам .

Но дело не в латах. Нет, цель этой статьи - рассказать вам о потерянных и забытых латах. Широка, которая, когда вы ее разовьете, заставит вашу спину выглядеть больше и лучше, чем когда-либо.

Но прежде чем мы продолжим, я хочу напомнить вам, что делают ваши широчайшие. Кому не нравится время от времени обновлять свои знания?

Чем занимаются ваши широчайшие

Помимо того, что широчайшие мышцы являются самой широкой мышцей вашего тела, они не только расширяют границы футболки. Ваша широчайшая мышца спины выполняет множество функций . Это:

  • разгибает плечевой сустав,
  • приводит к плечевому суставу,
  • отводит плечевой сустав горизонтально,
  • вращает ваш плечевой сустав изнутри,
  • помогает в процессе дыхания,
  • функционирует как часть вашего ядра,
  • и делает свитера и кардиганы действительно хорошими на вас.

Значит, широчайшие действительно многое делают. Но вот кое-что, о чем вы, возможно, не знаете: - это три отдельные ветви ваших волокон широты .Волокна, которые вы можете смещать больше, чем другие, до , вызывают больший рост в определенных частях ваших широчайших . Каждое из этих волокон тянет вашу плечевую кость (верхнюю кость руки) к позвоночнику под разными углами.

Давайте посмотрим на волокна широчайших.

Ой смотрите, фото из учебника. Думаю, мы собираемся пойти в класс, сынок.

Ах, посмотрите на эти славные латы. Красиво, правда? Теперь посмотрим на отдельные волокна. Обратите внимание, как все они берут начало в разных частях позвоночника и поднимаются к плечевой кости под разными углами ?

Теперь посмотрим на нижнюю часть широты.Он начинается на гребне подвздошной кости на бедре. Он болтается около ягодиц, внутренних косых мышц и всей этой фасции нижней части спины. Глядя на это изображение, ясно видно, что с правой рукой, вы могли бы сместить больше грудных волокон, поясничных волокон или подвздошных волокон ваших широчайших .

Бодибилдеры старой школы в течение многих лет заявляли, что тяги на прямых руках лучше всего подходят для нижних широт, поскольку они обеспечивают лучшее механическое преимущество при разгибании рук. Это вроде как почти, но не совсем так.

Да, тяги вниз прямыми руками действительно вытягивают руки перед собой, и они могут отлично себя чувствовать в конце упражнения. Но тяги вниз прямыми руками не позволяют выровнять подвздошные волокна в наиболее выгодном положении.

Так почему же у большего числа людей не развиты нижние широчайшие мышцы? Это потому, что им не хватает связи между мозгом и мышцами? Могут ли они не задействовать широчайшие? Это инопланетяне?

Ну уж точно не пришельцы.

Самая большая проблема в том, что многие из «лучших упражнений для наращивания широчайших», о которых вы слышали, на самом деле ужасны.

Тяга на ширых, в названии которой даже есть мышцы, на самом деле не является латастическим упражнением на широчайшие. Вытягивание широчайших вниз больше похоже на упражнение для середины спины и круглых мышц, по крайней мере, в том смысле, в котором его используют большинство людей; и самые высокие тренажеры / стопы имеют ужасную тягу за латов в любом случае .

Роман много лет клялся силе молота. И это действительно дает гораздо лучший стимул для ваших нижних широт , если вы правильно выстраиваете траекторию движения рук .Но об этом чуть позже. Во-первых, давайте вернемся к вытягиванию верхних.

Как сделать так, чтобы ваша широчайшая тяга меньше сосала для нижней части широчайшей

С правильными настройками тяга на ширину может быть использована для нацеливания на нижние широчайшие. Но вам нужно использовать несколько разных насадок или использовать одну ручку и делать это с одной стороны за раз. На видео ниже вы увидите, как я использую оборудование Prime Fitness. Это не тот шаг, чтобы покупать их аксессуары, но, если вы заботитесь о том, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, вы не пожалеете, что приобрели какие-либо продукты Prime Fitness.

Если вы не хотите таскать аксессуары в спортивной сумке, вы можете использовать стандартную штангу для вытягивания верхом и две обычные ручки, расположенные поверх перекладины, чтобы лучше тянуть широчайшие.

Или, как я сказал выше, вы можете использовать одну ручку за раз и переключаться с одной стороны на другую.

Теперь, когда вы закончили настройку, вот что вам нужно сделать, чтобы сфокусировать тягу на нижних широтах.

Во-первых, не выгибайте спину.

Соберите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Если вы делаете изгиб, вы сворачиваете нижние широчайшие и в конечном итоге смещаете большую часть средней / верхней части спины. . Так что не пытайтесь протянуть сюда весь стек кабелей.

Во-вторых, держите путь руки впереди туловища.

Ваши широчайшие охватывают грудную клетку, и при всех движениях широчайших вы хотите, чтобы ваши руки втягивались в позвоночник, но не выходили за его пределы. Сохраняя направление движения руки вперед , линия натяжения располагается более прямо на ваших нижних широтах .

Наконец, как и во всех гребных движениях, направьте локти к бедрам.

Не заходите локтем за плоскость туловища.

Обратите внимание на то, что , используя тягу вниз с фокусом на нижней широте, вы не сможете получить полный диапазон движения . Так что, если ваши локти не касаются бедер при спуске, ничего страшного. Сожмите нижние широчайшие как можно сильнее .

Как сделать это упражнение более стабильным, чтобы мог добавить больше напряжения в эти нижние широчайшие?

Возьмитесь за скамью и выполните версию тяги нижних широт с опорой на грудь.

Здесь установка почти такая же: напрягите корпус, не выгибайте спину, направьте руку вперед от туловища и опустите локти к бедрам.

Есть одно предостережение в отношении тяги нижних широт с опорой на грудь - это ваш активный диапазон движений. Итак, перед тем, как начать это упражнение, вы должны убедиться, что вы держите широчайшие в активном диапазоне движения . Вот как это можно проверить.

Вытяните руки прямо перед собой.Теперь вытолкните руки вперед и почувствуйте, как широчайшие охватывают грудную клетку. Как только вы почувствуете, что задействуются широчайшие, медленно вытяните руки над головой; но не теряет толчок вперед руками .

Мои руки без вылета вперед

Руки с вытянутыми вперед, таким образом растягивая широчайшие вокруг грудной клетки.

Как только вы достигнете точки, когда вы больше не можете вытягивать руки от себя во время движения над головой, вы достигли своего активного диапазона для широчайших. Этот угол, каким бы он ни был для вас, - это то место, где вы хотите разместить трос и руки для выполнения тяги нижних широт с опорой на грудь *.

Мои широчайшие в максимальном диапазоне активных движений.

* Это в некоторой степени относится к неподдерживаемой версии, которую я показал выше. Но поскольку вы наклоняетесь в сторону, ваши руки будут в лучшем положении для смещения нижних широт, чем в версии с опорой на грудь.

У вас нет вытягивания широты или вы не можете поменять штангу на вытягивание в тренажерном зале? Вы все еще можете использовать ту же стратегию, выполняя тяги на тросе на тросе на полу на коленях.

Тяга для силовых упражнений на нижнюю часть плеча

Теперь, если у вас в тренажерном зале есть тренажер для гребли с силой молота, добро пожаловать в лучшее упражнение на нижние широчайшие мышцы на Земле. С помощью пары настроек тяги с ударной нагрузкой вы можете перегрузить волокна нижних широт как в их удлиненном, так и в укороченном положениях.

Большинство упражнений для спины, которые вы выполняете годами, перегружают укороченные широчайшие мышцы. Но если вы сделаете шаг назад и выполните тягу с силой молота из положения полуприседа , вы перегрузите расширенное положение широчайших. Но если вы встанете и немного отступите в тяге с силой молота, вы перегрузите и укороченный.

Сложите эти два вместе, и у вас будет все необходимое, чтобы поджарить каждый дюйм ваших нижних широчайших.

Максимально используйте гантели

Что делать, если все, что у вас есть дома, - это несколько гантелей или гирь, но без лент или канатных снарядов? Во-первых, купите чертовы группы. Шутки в сторону. После этой пандемии эти вещи должны стать предметом домашнего обихода для всех, кто имеет абонемент в спортзал.

Если все, что у вас есть, - это гантели или гири, , вы можете внести несколько поправок в тяги, чтобы запретить более сильное сокращение нижних широт . Будет ли он так же эффективен, как тросы или удары молота? Может быть. Возможно, нет. Ладно, ладно, это не так эффективно, как использование кабелей. Но что-то лучше, чем ничего, правда?

Один из лучших способов полностью укоротить широчайшие и, таким образом, увеличить их нижнюю часть с тягой гантелей, - это имитировать движение, которое вы выполняете с тросом .При смещении большего количества волокон нижних широт, , ваш путь руки должен двигаться в форме небольшой буквы «J» .

(Строка «J motion» - шестой слайд в этом посте.)

Джентльменские ряды

Это вариант ряда, который я украл у Юджина Тео. Если все, что у вас есть, - это гантели, это отличное упражнение для тренировки нижних широчайших. И если вы объедините его с J-образным движением во время гребли, вы почувствуете это в нижних широтах.

Вот еще одна причина, по которой они хороши: они заставляют напрягать ягодицы и бросают вызов устойчивости бедер. Ваши широчайшие не только притягивают вес к вашему телу, но и стабилизируют туловище и туловище .

Держите на них умеренный вес. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха. Если вы действительно хотите почувствовать свою спину, как никогда раньше, обязательно ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших, когда опускаете вес на землю - не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите ее под контролем.

Теперь, когда вы прочитали это, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие увеличились вдвое.

Да, правильно, вы не сможете добиться успеха, читая в одиночку.

Вы должны, знаете, действительно поднимать тяжелые предметы, чтобы сделать это. Но теперь, когда вы знаете, как больше смещать нижние широчайшие, давайте рассмотрим контекст того, как вы можете применить это к следующему дню спины.

И поскольку мир все еще сумасшедший, Я дам вам три тренировки, которые вы можете выполнять; одна предназначена для тренажерного зала, другая - гантели / штанги - только для посетителей домашнего спортзала, а тренировка с группой - для тех, у кого на данный момент есть только группы.

День спины для тех, кто может заниматься спортом

Итак, мы начнем этот день с олдскульного упражнения, которое вы, вероятно, делали раньше, - тяги на скакалке на прямой руке. Нет, это не влияет на нижние широчайшие как таковые, но мы делаем это только для того, чтобы кровь приливала к широчайшим, чтобы вы были согреты и готовы к работе.

Выполните 2 подхода по 12-20 повторений с легким весом и медленным темпом, поскольку вы сосредоточены только на разогреве широчайших. (Совет: для большей активации широчайших здесь поднимите пятки на тарелках .Звучит глупо, но вы будете шокированы тем, насколько больше вы получите широчайших)

Теперь, когда вы разогрелись, вот и мясо с картошкой:

.

A1) Тяга к стопе - 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

B1) Тяга назад с силой молотка - 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд перед B2

B2) Тяга на коленях с силой молотком - 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга сидя широким хватом - 3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук сидя - 3 подхода по 10 повторений

День спины для тех, у кого есть тренажерный зал

Поскольку у вас дома нет кабелей, нам придется использовать гантели и штанги (или любой другой подъемный механизм, который у вас есть).Здесь все становится немного сложнее, потому что, откровенно говоря, действительно сложно смещать нижние широчайшие так эффективно, как это могут сделать тросы или силовая тяга с молотком.

Но я дам тебе вещи, которые лучше, чем ничего.

У вас не будет кабелей для разминки. Но вы можете заменить пуловер с упором на широчайшие. Совет по этому поводу: подумайте о том, чтобы оттолкнуть гантель от тела вверху, чтобы больше растянуть широчайшие вокруг грудной клетки.

A1) Тяга джентльменов - 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд на каждую сторону

B1) Тяга на мине одной рукой - 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

B2) Landmine Row - 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга гантелей Янсен -3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук на груди на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений

Back Day для тех, у кого есть только браслеты

Если все, что у вас есть, - это группы, что ж, вам просто придется делать менее эффективные вещи. Но вы все равно можете перегрузить сокращенную часть нижних широчайших и сосредоточиться на более высоких повторениях, 1,5-повторных схемах или длинных сжатиях.

Для разминки мы будем придерживаться тяги вниз и выполнять тягу на прямой руке с эспандером.

A1) Тяга с ленточкой на полуприседе - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону; делайте паузу в концентрическом упражнении по 5 секунд на каждое повторение, отдыхайте по 30 секунд с каждой стороны (это будет то же движение, что и тяга на кабеле сверху, так что просто сделайте то же, что и в этом видео, но с лентой.)

B1) Пуловер с эспандером - 4 подхода по 10 повторений

B2) Тяга на одной руке стоя - 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону; удерживайте сжатие в течение 2-3 секунд на каждом повторении, отдыхайте 60 секунд, прежде чем вернуться к B1

C1) Йога отжимания -3 подхода по 8-10 повторений

C2) Тяга с лентой с сопротивлением -3 подхода по 10-15 повторений

Вот и все. Мы обнаружили сокровище, которое даже Бен Гейтс считал утерянным. Обладая этими знаниями, теперь вы можете двигаться дальше и наращивать массу нижних широчайших.Более развитые широчайшие не только помогут вам развить больше силы, но и сделают вашу спину шире и впечатляющей, чем когда-либо.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы о смещении нижней широты или другие вопросы о наращивании мышечной массы или потере жира, не стесняйтесь обращаться ко мне в Instagram. Или напишите мне электронное письмо ([электронная почта защищена]).


Спасибо, Робби, за это глубокое погружение в тренировку широчайших. Если вам понравилась эта статья, обязательно помашите ему рукой и дайте ему знать. Дополнительные статьи о тренировках спины можно найти в статьях «Как удвоить подтягивания за 6 недель» и «Как тренировать спину без оборудования».

Об авторе

Я был социально неловким рыжим парнем, который в детстве любил Халка Хогана, Капитана Америку, Майкла Джордана и видеоигры. Я был Визгом, пока не занялся тяжелой атлетикой и бодибилдингом; потом я превратился в AC Slater. Теперь я беру свою любовь ко всему ботанику и помогаю своим клиентам раскрыть своего внутреннего героя в качестве онлайн-тренера в Побочный квест Фитнес. Я живу под одним простым девизом: Скотч и приседания и Бен и Джерри.

упражнений и тренировок - StrengthLog

Ваша широчайшая, или широчайшая мышца спины , является самой большой мышцей верхней части тела. Это одна из ваших самых мощных тяговых мышц, которая создает желанную V-образную форму, когда она хорошо развита.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать широчайшие. От анатомии широчайших мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы широчайших мышц.А потом объединим все это в одну эффективную тренировку на латов.

Анатомия широчайших мышц

Ваши широчайшие имеют широкое происхождение, простирающееся от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних ребер, толстой фасции нижней части спины до гребня подвздошной кости (верхняя часть бедренной кости).

Мышца проходит вдоль грудной клетки и прикрепляется к внутренней части, почти к передней части плечевой кости , кости плеча.

Основная функция широчайшей мышцы - притянуть руку ближе к телу, например, при подтягивании или гребле.Он также вращает вашу руку изнутри.

В качестве синергиста широчайшие мышцы могут помочь как в расширении позвоночника, так и в его сгибании в стороны и во вращении.

Благодаря широкому происхождению лат имеет широкий диапазон тяги. Это означает, что вы можете подчеркнуть разные части широчайших, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, тяги) упражнения на подтягивание.

Упражнения для широчайших: лучшие упражнения для наращивания широты

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на широчайшие с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую часть широчайших они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для широчайших.

1. Подтягивание

На троне всех упражнений на широчайшие - подтягивания. Это не только отличное упражнение само по себе, но и подтягивание - это еще и демонстрация силы верхней части тела. Мастерство в этом упражнении может дать вам ощущение контроля и владения своим телом.

Конечно, подтягивание может быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки.Для многих людей (включая меня), строгий нагрузочный является результатом кропотливой и последовательной практики в течение длительного времени. Если они слишком тяжелые для вас, вы можете заменить их на тяги на высшем уровне и получить аналогичный тренировочный эффект.

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы в большом диапазоне движений и являются одним из лучших упражнений для этой мышцы. Он также прорабатывает другие мышцы спины, такие как большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапеции, а также бицепсы.

Ваш хват (ладони обращены к вам или в сторону) и ширина вашего захвата, похоже, не имеют большого значения с точки зрения активации мышц.Поэтому я бы выбрал тот хват, который наиболее удобен для вас и позволяет вам чувствовать, как ваши широчайшие мышцы работают лучше всего.

Вы готовитесь к первому подтягиванию? Тогда ознакомьтесь с нашим руководством: Подтягивания: как сделать свое первое и продолженное обучение для достижения мастерства .

Возможные замены:

2. Тяга на тросе сидя

В подтягивании вы тянули в вертикальном направлении, но в сидячем кабельном ряду вы тянули горизонтально.Это немного по-другому будет воздействовать на волокна широчайших мышц, а также будет способствовать развитию трапеций и ромбовидных мышц.

Следует ли вам использовать узкий или широкий хват, в основном зависит от личных предпочтений: попробуйте их оба и придерживайтесь того, что позволяет вам больше всего ощущать сжатие широчайших.

Возможные замены:

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей дополняет работу по горизонтальной гребле, но на этот раз с некоторыми отличиями.

Поскольку тяга гантелей выполняется одной стороной за раз, это дает вам больше возможностей сосредоточить внимание на работающей мышце. Поскольку вы тянете вес на бок, также можно немного расширить диапазон движений гребли. Наконец, тренировка односторонних упражнений дает вам возможность выявить и устранить любые поперечные силовые дисбалансы.

Возможные замены:

4. Тяга верхнего блока прямой рукой

И наконец, в качестве последнего штриха, вы можете накачать последние широчайшие, выполнив несколько тяговых упражнений на прямых руках.В этом упражнении постарайтесь укрепить мышечную связку и постарайтесь почувствовать напряжение в широчайших.

Некоторые более высокие повторения могут хорошо подойти в этом упражнении, поскольку увеличивающаяся накачка на протяжении всего подхода может помочь вам найти правильный мышечный контакт.

Возможные замены:

Lats Тренировка для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка широчайших?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину с помощью одного или нескольких упражнений, упомянутых ранее, таких как подтягивания и тяги, то вы уже довольно хорошо тренируете широчайшие.Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, которая включает эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько дополнительных тросов для лучшей меры, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка широчайших, вот пример.

Тренировка широты StrengthLog

  1. Подтягивания (или вытягивания вниз): 4 подхода по 6 повторений
  2. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8 повторений
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12 повторений
  4. Тяга тела на прямой руке: 3 подхода по 20 повторений

Вместе эти упражнения полностью проработают все волокна широчайших мышц.

Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на широчайшие, если хотите еще больше подчеркнуть широчайшие.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию широчайших мышц, какие эффективные упражнения на широчайшие и как их можно объединить в одну тренировку для широчайших.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Две недели до больших латов!

1965: Университет Бэйлора, Уэйко, Техас

В колледже мой профессор кинезиологии любил латинские производные, которые применялись для обозначения мышц. Он ненавидел сленговые термины, которые использовали спортсмены и бодибилдеры. Например, в его классе, если вы сказали или написали печальных , лат или квадрицепсов вместо большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины или четырехглавой мышцы, он автоматически снизил бы ваш общий средний семестр, по крайней мере, на буквенную оценку.

Я никогда не забуду, что случилось с майором физкультуры и стартовым защитником футбольной команды Бэйлора, Дуэйном Фогелем. Этот деревенский мальчишка действительно умел произносить самые большие мышцы верхней части тела - и он делал это на уроках несколько раз в течение года. И это только что произошло снова.

Профессор подошел к доске и большими буквами напечатал: лух-тисс-э-мус двер-вздох . Затем он указал на Дуэйна и потребовал, чтобы тот внимательно произнес все слоги.

Дуэйн все еще не мог правильно произнести. В последней части он продолжал говорить «dur-sa» вместо «дверной вздох». Итак, профессор, явно разочарованный, вернулся к доске, повернулся лицом к классу и сказал: «Фогель, это для тебя и только для тебя. Ты абсолютно единственный человек в этом классе, который может использовать это слово».

Затем с такой серьезной силой, что он раскалывал мел каждым ударом, он написал на доске: L A T S.

Класс захохотал.Даже профессор присоединился. Эта история распространилась по факультету физкультуры и футбольной команде. А Дуэйн, когда он закончил учебу годом позже, был более известен как Lats Fogel , чем по имени.

Я никогда не видел, чтобы Латс Фогель выполнял одно упражнение для мышц верхней части спины. Он был от природы сильным деревенским парнем, чертовски хорошим футболистом. Но со мной все было не так. К тому времени, когда я был на старших курсах колледжа, я выполнил тысячи пуловеров и тяги со штангой и гантелями.В результате мышцы верхней части спины приобрели хорошую ширину и толщину. К 1966 году я участвовал и выигрывал несколько соревнований по телосложению в Техасе.

Однако два года спустя меня ожидала неожиданная конфронтация, когда я переехал в Таллахасси, штат Флорида, поступил в аспирантуру и встретил Артура Джонса.

1971: озеро Хелен, Флорида

В 1970 году Джонс взял 18-летнего Кейси Виатора и превратил его в одного из самых больших и сильных мужчин в мире. Секрет Джонса заключался в том, что он называл «труднее, но короче, тренировкой от одного подхода до отказа.Кроме того, концепция Джонса была воплощена в его тренажерах Nautilus, которые производились в Лейк-Хелен, Флорида.

Я был у Джонса четыре раза, прежде чем Виатор выиграл в 1971 году конкурс AAU Mr. America самым зрелищным способом из когда-либо зарегистрированных. Виатор победил во всех подгруппах, за исключением лучших абдоминальных соревнований, и он должен был выиграть и это. Спина Виатора была особенно выдающейся. Он был широким, толстым и очень мускулистым.

я на самом деле победил Viator в конкурсе по бодибилдингу в начале 1970-х, а через год - после работы с Джонсом - Путник добавили по крайней мере 20 фунтов твердой мышцы на его теле, и он был далеко и далеко самый мускулистый человек, я никогда не видел.

Кейси Вайатор, около 1970 г.

В начале 1971 года Артур Джонс представил то, что он называл упражнениями на максимальные широчайшие. Эта программа состояла из пяти упражнений Наутилуса, выполняемых один за другим, с минимальным отдыхом между ними. Это были машины и упражнения:

  1. Тренажер за шею
  2. Пуловер в тренажере
  3. Тяга к груди на тренажере с торс-рукой
  4. Гребной тренажер
  5. Тяга за шею на тренажере с торсом

Это был единственный в своем роде четырехкратный цикл предварительного истощения Джонса.Задняя часть шеи, пуловер и гребля были односуставными тренажерами, которые убирали руки, предплечья и бицепсы из движения и подключали сопротивление непосредственно к локтям и предплечьям. Тяга к груди и тяга к задней части шеи были многосуставными упражнениями, которые задействовали руки, предплечья и бицепсы, чтобы вывести предварительно истощенные широчайшие мышцы спины до более глубокого уровня усталости.

Джонс всегда говорил, что эта программа из пяти упражнений, при правильном выполнении, даст в несколько раз больше скорости, чем стандартные упражнения на широчайшие.Все, что вам нужно было сделать, это быстро взглянуть на торс Кейси Вайатор сзади и спереди, и вы захотели испытать рутину. Я пробовал этот цикл на различных тренировках и каждый раз получал мощную накачку широчайших мышц спины.

Тренажер для задней части шеи Nautilus обеспечивает одно из самых необычных упражнений на широчайшие, когда-либо изобретенных. Упражнение было похоже на подтягивание за шею, без перекладины в руках. Широковые мышцы были нацелены напрямую, без задействования кистей и предплечий.

С 1971 по 1990 год я продолжал использовать вышеуказанный распорядок в разное время каждого года и часто применял его с некоторыми продвинутыми бодибилдерами, которых тренировал. За эти 20 лет я написал более десятка книг по бодибилдингу. Для иллюстрации этих книг я часто использовал фотографии Криса Лунда, сделанные на сцене во время различных конкурсов «Мистер Олимпия».

На мой взгляд, ни один из участников Мистера Олимпия не соответствовал ширине, толщине и общей мускулатуре спины, которые Виатор продемонстрировал в 1971 году.Это мнение изменилось в 1994 году.

1994: Конкурс "Мистер Олимпия", Атланта, Джорджия,

Когда я вошел в зал, предварительное судейство конкурса "Мистер Олимпия 1994" закончилось примерно наполовину. Я быстро спустился к передней и проскользнул под веревку, где стояли все фотографы. К счастью для меня, рядом с моим приятелем Крисом Лундом был пустой стул. Почти 20 лет Лунд был одним из главных фотографов журналов о мышцах Джо Вейдера.

Как раз тогда, когда я рылся в сумке, пытаясь собрать камеру, публика разразилась бурными аплодисментами.Когда все было загружено и готово к съемке, люди уже стояли и хлопали в ладоши. Когда я встал, мои глаза сосредоточились на том, что вызвало волнение. Это была спина Дориана Йейтса.

«Посмотри на его широчайшие», - сказал я Крису. «Я никогда раньше не видел такой ширины, толщины и мускулатуры у бодибилдера».

«Ты прав», - ответил Лунд, продолжая огрызаться. «Никто не может сравниться с телом Дориана. На самом деле, ширина спины Дориана как бы напоминает мне предсказание Артура Джонса много лет назад о том, что с его концепцией до истощения у некоторых мужчин широчайшие будут шире, чем их плечи.«

«Широчайшие мышцы Дориана, черт возьми, чуть ли не шире его плеч», - воскликнул я, когда он еще раз выпрямил свои широчайшие, и толпа одобрительно закричала.

Позже той же ночью мощные позы Дориана скрепили его победу как со стороны судей, так и со стороны публики. По мере того, как соревнование подходило к концу, я задавался вопросом, что за упражнение Йейтс делал для своих широчайших. Применял ли он когда-нибудь какую-либо из техник Джонса до истощения? У меня не было возможности задать ему эти вопросы.

Дориан Йейтс в расцвете сил и при массе тела 250 фунтов обладал почти идеальным сочетанием ширины и толщины широчайшего.

2006: Портленд, Орегон

В марте 2006 года я был в Портленде, штат Орегон, и разговаривал с Энди Маккатчеоном. Маккатчен был бодибилдером, которого я использовал для иллюстрации большинства упражнений в The New High-Intensity Training (2004), и я брал у него интервью для главы в The New Bodybuilding for Old School Results.

Когда мы завершали интервью, Энди, который был родом из Кембриджа, Англия, упомянул мне, что Дориан Йейтс судил его на соревнованиях по бодибилдингу 1991 года, а позже пригласил Энди тренироваться с ним несколько раз в его Temple Gym.

Мощные мышцы спины Йейтса мелькали у меня в голове, когда я делился с Энди своими воспоминаниями о конкурсе «Мистер Олимпия» 1994 года. «Во время вашего визита к Йетсу, - сказал я Энди, - ты можешь вспомнить, что он сделал со своими широчайшими?»

«Я никогда этого не забуду; мои широчайшие почти неделю болели», - сказал Энди. «Я последовал за Дорианом через тяжелые пуловеры, тяги и тяги, пока меня чуть не вырвало. Что застало меня врасплох, так это то, что он не отдыхал между этими тремя упражнениями. Он переходил от одного к другому.«

"Сколько комплектов?" Я спросил.

«Дориан делал по одному подходу для разминки в каждом упражнении, - сказал Энди, - а затем сразу перешло к серьезным вещам, где он выполнил один тотальный подход со штангой, тяги вниз в тренажерном зале и, наконец, наклонился. Тяга с очень тяжелой олимпийской штангой. Дориан, с его чрезвычайной массой, использовал в три раза больший вес, чем я, во всех упражнениях. Он был большим, сильным и худощавым до почти невероятной степени ».

Когда Энди Маккатчен тренировался с Дорианом Йейтсом в 1991 году, Йетс весил 225 фунтов.«Он еще не достиг того супер-огромного состояния, - сказал Энди, - которого он достиг несколькими годами позже».

Потом Энди меня удивил. Он отметил, что Йейтс изучил много ранних работ Артура Джонса - и его особенно заинтересовала одна из статей Джонса из журнала IronMan , в которой описывалась возможность наращивания широчайших шире плеч. «Он показал мне большую папку, - вспоминал Энди, - которая была забита материалами Джонса».

Теперь я был уверен, что бодибилдер, у которого, пожалуй, были лучшие широчайшие за все время, действительно знаком с идеальной программой Артура Джонса.Кроме того, он применил некоторые тренировки Джонса до истощения, чтобы построить свои широкие и толстые широчайшие.

«Поскольку сегодня у большинства стажеров нет доступа ни к одной из машин Nautilus, - сказал Энди, - что бы вы порекомендовали в качестве замены? Будут ли эти упражнения похожи на то, что мы с Дорианом делали в 1991 году?»

«Да, они были бы похожи, с одним дополнением», - ответил я. «Судя по всем тренировочным исследованиям, которые я провел за последние 30 лет, мне пришлось бы включить цикл подтягиваний только с отрицательными эмоциями.Подтягивание только с отрицательными результатами может быть лучшим упражнением на широчайшие ».

2007: Четырехкратное упражнение на широчайшие до утомления

Вот мои последние рекомендации, и я почти уверен, что Артур Джонс согласится с ними:

  1. Пуловер с прямой рукой с одной гантелью в обеих руках, сразу за ней следует
  2. Пуловер со штангой на согнутых руках, сразу за ним следует
  3. Тяга к груди на широчайшем тренажере нижним хватом, сразу за которым следует
  4. Тяга гантелей параллельным хватом в наклоне, сразу за ней следует
  5. Подтягивание только отрицательное
1 - Пуловер с прямыми рукавами

Лягте поперек на скамью, положив плечи на поверхность, а голову и нижнюю часть тела оторвите от скамьи.Возьмите гантель двумя руками за один конец и положите ее на грудь. Медленно опустите гантель над головой и растяните широчайшие. Плавно поднимите гантель в положение над грудью и повторяйте до отказа. Быстро повернитесь на скамье на 90 градусов и приготовьтесь к пуловеру с согнутыми руками.

На пуловере с прямыми руками сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантель за голову.

2 - Пуловер с наклоном руки

Что бы вы ни использовали на пуловере с прямыми руками, вы сможете выдержать на 50-100% больше сопротивления в версии с согнутыми руками.Лягте лицом вверх на скамейку, слегка оторвав голову от края. Надежно закрепите ноги под ними и попросите страхующего передать вам тяжелую штангу.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12 дюймов друг от друга, штанга должна лежать на груди. Переместите штангу на лицо и голову и плавно опустите ее, пока она почти не коснется пола. Руки держите согнутыми и вытяните внизу. Подтяните штангу лицом к груди. Повторите опускание и подъем для максимального количества повторений.

3 - Тяга к груди на широчайшем тренажере

Стабилизируйте нижнюю часть тела под перекладиной.Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч. Плавно подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в растянутое положение. Повторяйте до кратковременного мышечного отказа. Отпустите перекладину и сразу переходите к тяге в наклоне.

4 - Тяга в наклоне

Поставьте ноги рядом с двумя гантелями средней тяжести. Наклонитесь и возьмитесь за гантели параллельно ладонями друг к другу. Слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу.Потяните обе гантели вверх, к бокам бедер, и остановитесь на талии. Медленно опускайтесь до низа и повторяйте до максимального количества повторений. После последнего повторения быстро переходите к перекладине для подтягивания.

5 - Подтягивание только отрицательным

Вам понадобится стул или скамейка для помощи. Идея состоит в том, чтобы делать положительную работу ногами и отрицательную - верхней частью тела. Поскольку к настоящему времени ваши бицепсы и широчайшие будут хорошо утомлены, вам потребуются целенаправленные усилия, чтобы сделать хотя бы три или четыре отрицательных подтягивания - и поначалу вам не потребуется никакого дополнительного сопротивления.

Поставьте стул или скамью прямо под перекладину для подбородка. Заберитесь в верхнюю позицию, положив подбородок на перекладину. Возьмитесь за гриф нижним хватом и расставьте руки на ширине плеч. Уберите ноги и очень медленно опустите тело до мертвой точки за восемь секунд. Поднимитесь обратно в верхнее положение и повторите столько раз, сколько возможно.

Усердно выполняйте это замечательное упражнение! Остановитесь, когда вы больше не можете контролировать движение вниз, которое обычно составляет менее двух-трех секунд.

Дважды в неделю

После пары тренировок и при правильном расположении имеющегося у вас оборудования вы сможете переходить от одного упражнения к другому в течение трех секунд или меньше, что и является целью. Цикл из пяти упражнений - каждое упражнение выполняется по одному подходу от 7 до 10 повторений - не должен занимать больше семи минут.

Как только вы освоите распорядок, делайте его интенсивно и постепенно не чаще двух раз в неделю в течение двух недель подряд.

Вы также захотите выполнить пять упражнений для других крупных групп мышц, чтобы завершить свой распорядок дня для всего тела. Например, приседания или жим ногами для бедер, подъем на носки для голеней, жим лежа на груди, подъем в стороны для плеч и разгибание спины лежа для поясницы. Я рекомендую вам сначала сделать пять упражнений на широчайшие.

При правильном выполнении вы сможете увидеть значительное улучшение мышечной массы через две недели.Примените процедуру сейчас, чтобы расширить и утолщить ваш lau-sizes-uh-muss door-sigh !

пошаговых упражнений для более сильной спины - Новости здоровья потребителей

ЧЕТВЕРГ, 11 апреля 2019 г. (Новости HealthDay) - Вы пренебрегаете или даже не замечаете о мышцах спины? Если это так, вы подвергаете себя риску.

Трапеция - это ромбовидная мышца, которая проходит от шеи до середины спины и от плеча до плеча через спину. Latissimus dorsi, или широчайшие, - это большие мышцы спины, которые проходят с обеих сторон позвоночника до талии.

Вот два силовых упражнения, которые помогут вам развить эти мышцы и улучшить физическую форму верхней части тела.

Важно: Начните с веса, который позволит вам выполнить не менее восьми повторений в правильной форме, например, с гантелями весом 2 фунта. Сделайте от 10 до 15 повторений в одном полном сете и прогрессируйте от одного до трех полных подходов, прежде чем увеличивать вес. Никогда не делайте рывков - контролируемые, устойчивые движения - вот что приносит результат.

Тяга гантелей стоя воздействует на трапециевидные мышцы, а также на предплечья и плечи.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с грузом в каждую руку. Локти должны быть слегка согнуты, гантели должны касаться передней поверхности бедер, ладони обращены к телу. На выдохе используйте медленное контролируемое движение, чтобы поднять вес прямо вверх, сгибая руки в локтях вверх и наружу, чтобы довести вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опуская руки в исходное положение. Повторить.

Тяга на одной руке в наклоне нацелена на широчайшие, а также на предплечья и плечи.Чтобы сначала проработать правую сторону, встаньте с правой стороны скамьи. Положите на него левое колено и левую руку для поддержки. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Используя только плечо, согните локоть, чтобы поднять гантель прямо к талии на выдохе. Задержитесь на секунду, а затем опустите с контролем на вдохе. Выполните повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Вы также можете выполнять тягу в наклоне одновременно двумя руками.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и, сгибаясь в талии, приведите спину почти параллельно полу. Держа руки по бокам, согните руки в локтях, чтобы поднимать тяжести, поднимая их до уровня талии. Задержитесь на секунду, а затем опустите вес, контролируя вдох. Повторить.

Дополнительная информация

Американский совет по физическим упражнениям предлагает больше информации об упражнениях, нацеленных на мышцы спины.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *