Упражнения на центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Во время общения с бодибилдерами, можно услышать очень разные мнения на счет изолированной проработки отдельных частей одной и той же мышцы. Кто-то справедливо отмечает, что теоретически это возможно лишь в случае, когда разные пучки мускулатуры выполняют разные функции (и действительно, именно таким образом мы качаем дельты – махи в разных проекциях). Но как быть с другими мышечными группами, где функции выражены не так четко и определенно, как у дельт?

С этой точки зрения перспектива прицельно накачать, к примеру, низ пресса или внутреннюю часть грудных мышц ─ абсолютный нонсенс. Но в то же время находятся практики, которые на собственном примере демонстрируют обратное. Выходит это все-таки возможно?! Скорее всего, реальное противоречие в вопросе проработки груди с акцентом именно на ее середину, не так уж и велико…

По сути, даже не обладая никакими специфическими свойствами, все упражнения на грудь отличаются по степени общей нагрузки, причем даже при одинаковых программах тренировок, отклик может отличаться у разных атлетов.

Естественно, что чем больше развита грудная мускулатура в целом, тем лучше прорисована каждая ее область по отдельности. Именно поэтому задаваться вопросом, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно только при достижении каких-то внушительных первоначальных результатов. Ведь если целевая мышца маленькая и слабая, то пока о каких-то ее частях и говорить не приходится. Почему же еще приличный результат в этом деле светит далеко не всем?

• Для новичков характерна склонность перебарщивать с интенсивностью и частотой тренировок. Мускулатура не успевает восстанавливаться, отсюда и отсутствие прогресса. Период отдыха для начинающих должен составлять как минимум два дня, а сумма всех подходов на грудь ─ укладываться в диапазон от 5 до 8.
• Грудь и трицепсы взаимосвязаны и редко включаются в движение друг без друга. Только не нужно ставить себе задачу проработать их в один день. Чередуя грудь и трицепс, вы сможете варьировать нагрузку для каждой зоны, что отсрочит адаптацию мышечных волокон и усилит суперкомпенсацию различных параметров в восстановительном промежутке.
• Не нужно недооценивать базовые упражнения вроде жима штанги лежа и отжиманий на брусьях. Это ─ как раз удел новичков. Злоупотребляя изолирующими упражнениями, начинающие лишают себя возможности “приятно удивить” мышцы с наступлением плато.

И все-таки, хотелось бы обратить внимание на три упражнения, положительное влияние которых на прорисовку внутренней области груди отмечает большинство опытных спортсменов.

1. Разводы лежа с гантелями на горизонтальной скамье.

Хорошее, но опасное для плечевых суставов упражнение (если выворачивать локти вперед в нижней точке движения). Надо, чтобы они “смотрели” в пол и были чуть согнуты. Вверху руки лучше выпрямить, а гантели довести до касания друг с другом.

Вариация с поворотом не имеет доказанных минусов или преимуществ. Выберите для себя тот способ, при котором лучше ощущаете грудь лично вы. Чтобы обезопасить плечевые суставы, рекомендуется брать вес не больше 15% от своего предельного веса в жиме лежа.

2. Пуловеры в тренажере или с гантелью на прямых руках.

Траектория рук во время выполнения это упражнения напоминает движение при плавании баттерфляем. Неподвижными должны быть все суставы, кроме плечевого. Не нужно сгибать руки в локтях от начала и до конца подхода.

Также нужно понимать, что наклоняя в исходном положении руки ниже 15°-20° от вертикали, вы лишаете свои широчайшие значительного массива работы.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц с помощью пуловеров, если это упражнение изначально было придумано для тренировки иной группы мускулатуры? Секрет в чрезвычайном растяжении грудной клетки, которого не позволяют добиться другие упражнения. А где хорошо тянется, там и сокращается сильнее.

3. Сведение рук на кроссовере с верхнего блока.

Идеальное упражнение для “добивания” груди. Движения такие же, как при разводах лежа с гантелями. Считается, что чем ниже наклон корпуса, тем ощутимее нагрузка на верхнюю часть груди; соответственно, чем он меньше, тем сильнее нагрузка перемещается вниз. Плюс-минус 70° и одна нога, выставленная вперед для устойчивости, как раз подходят для наших целей.

Движение рук ─ перед собой и вниз. Локти во время разведения должны смотреть назад и чуть вверх, кисти ㅡ быть слегка подвернутыми наружу. Выпрямляя руки, вы как бы отталкиваетесь от держателей плечами.

Добиться максимальной амплитуды сокращения в области груди можно только с прямой спиной и лопатками, сведенными вместе. Грудь при этом должна быть развернута.

Во время сведения важно не помогать себе усилием трицепсов. Когда вы все выполняете верно, кисти описывают полукруг. Разводить руки нужно не больше чем до уровня плеч.

Как уже было сказано, кроссовер лучше поставить после нескольких базовых упражнений, поскольку сам он является изолирующим упражнением.

Упражнения для позвоночника. Растягивание грудных мышц

Со временем вы можете привыкнуть горбить плечи. Но не следует попадать в эту ловушку. Наоборот, старайтесь держать хорошую осанку, т.к. это не только поможет вам избежать проблем со спиной, но и даст вам ощущение хорошего самочувствия. Это упражнение позволит вам достичь такой цели.

Это упражнение помогает преодолевать негативное влияние сутулости плеч с помощью растяжения грудной клетки, придания большей подвижности суставам между ребрами и грудиной и укрепления больших мышц спины. Таким образом, у вас будет хорошая осанка, а вместе с ней и большая уверенность в себе, и более здоровая спина.

При сутулости ваш центр тяжести смещается вперед. При этом мышцы спины, отвечающие за осанку, слишком натягиваются, нарушается выравнивание позвоночных суставов, а мышцы грудной клетки оказываются слишком плотно сжатыми. Регулярное выполнение упражнения «Растягивание грудных мышц» поможет вам предотвратить негативные последствия для спины от привыкания к плохой осанке.

Цель

Растянуть грудную клетку, сделать суставы между ребрами и грудиной более подвижными и снять негативное влияние сутулости.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с сутулыми плечами и для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Усложнение

Руки приблизительно на высоте груди, держитесь двумя руками за дверной проем позади себя. Выпрямите руки и наклонитесь вперед, так чтобы вес вашего тела увеличивал растяжение верхней части груди. Локти все время немного согнуты.

Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть подходящий дверной проем. Постарайтесь не слишком наклоняться вперед.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, переплетите пальцы за спиной, держа руки ладонями наружу. Немного опустите подбородок, но не наклоняйтесь вперед, чтобы снизить растяжение.
2. Медленно выпрямляйте руки, одновременно поворачивая локти вовнутрь по направлению к позвоночнику. Держите спину в нейтральном положении, а плечи расслабьте. Досчитайте до 10.
3. Втяните живот, чтобы не прогибать спину, и поднимите руки у себя за спиной как можно выше. Досчитайте до 10, затем опустите руки и расслабьтесь. Повторите все упражнение 5 раз.

Облегченный вариант

Сожмите полотенце за концы и держите горизонтально за спиной. Медленно поднимите полотенце над головой (согните один локоть, чтобы сделать это), потом опустите перед собой вниз до талии, и верните в исходное положение. Закончите упражнение, держа руки за спиной.

Упражнения для груди без гантелей

Грудные мышцы- одни из тех, которые можно тренировать без использования какого-то дополнительного оборудования. И главное упражнение с собственным весом, которое включает грудь в работу- это отжимания. Есть несколько видов отжиманий, которые так или иначе включают в работу одни и те же мышцы (грудные и трицепс), но воздействуют ни них немного по-разному.

Классические отжимания.

Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Оно, как я уже сказал выше, включает в работу грудные мышцы и трицепс. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь- нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. В общем, как на изображении. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире- вы значительно сократите амплитуду движения.

В целом, упражнение достойное, и присутствует почти в каждой программе тренировок для мужчин. Девушкам, при недостаточных физических данных для классических отжиманий, я рекомендую отжиматься с колен. Это значительно упростит задачу.

Отжимания от стульев.

При классических отжиманиях мы значительно ограничены в амплитуде, что не позволяет опуститься «глубже» и сильнее растянуть грудные мышцы. Эту проблему решает отжимание от специальных упоров или от обычных стульев. При постановке ног на пол (рис. 1)- нагрузка будет ниже, а при постановке ног на возвышенность (рис. 2)- выше.

Отжимания с переносом центра тяжести.

И, пожалуй, заключительный вариант отжиманий- это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.

При укреплении мышц и наборе мышечной массы, достаточно важный момент- это прогрессия нагрузки. Нужно увеличивать как количество отжиманий, так и «вес» в отжиманиях. Самый простой способ сделать себя тяжелее- повесить на спину рюкзак или посадить напарника (при высоких физических данных). Ну и, разумеется, очень важно включать в работу и другие мышцы, для комплексного развития. Подробные программы тренировок в домашних условиях, подробно расписаны в моих тренировочных курсах:

 


 

 
 

 

 

Фитнес на самоизоляции. ТОП-7 видеоупражнений от тренера | СПОРТ: События | СПОРТ

В Тюменской области до 5 апреля приостановлена работа ТРЦ, зоопарков, SPA, банно-оздоровительных, фитнес-комплексов и др. Горожан просят без лишней необходимости не выходить из дома. Но подготовку к лету никто не отменял. «АиФ-Тюмень» узнал, как привести себя в форму, пока закрыты спортзалы.

Для выполнения этих упражнений не нужны тренажеры, гантели и штанги. Самое главное — желание и дисциплина, тогда самоизоляция точно не обернется лишними килограммами. Инструктор тренажёрного зала центра олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» Глеб Забоев показал семь простых вариантов физнагрузки.

Приседания

Задействуют основную массу мышечной системы и хорошо подойдут для укрепления сердечно-сосудистой системы, также они развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавую, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, живота и другие.

Техника: исходное положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени направлены в сторону носков, спину держим прямо, колени не должны заходить за носки, опускаемся ниже 90 градусов и встаём.

Попрыгунчик

Классическое кардиоупражнение, которое ускорит сердцебиение без какого-либо дополнительного оборудования. Оно энергозатратно, а значит, сожжет много калорий и подтянет внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы спины.

Техника: исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

Выпады

Эти упражнения задействуют ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. В фитнесе используются для подтягивания ягодиц, придания идеальной формы, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Техника: поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер, и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).

Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа, отшагните назад передней ногой в исходное положение (вместе на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Подъемы на стул

Это отличное кардиоупражнение, к тому же еще хорошо нагружает мышцы ног. Встаем на стул при этом полностью разгибаем ногу и выпрямляемся.

Пресс

Это упражнение главным образом разрабатывает прямые мышцы живота, также задействует косые мышцы пресса.

Техника: лежа спиной на полу, ноги согнуть, ступни прижать к полу. Руки за головой: сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол. По окончании движения сделать выдох — почувствуете утомление мышц живота.

Планка

Это многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Отжимания

Базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Смотрите также:

Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

Изображение слайда

2

Слайд 2: Комплекс упражнений для развития мышц груди

о

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

3

Слайд 3: Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны. Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Изображение слайда

4

Слайд 4: Лучшие упражнения для мышц груди

1. Отжимания от пола  — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься  и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

5

Слайд 5

2. Отжимания на брусьях  — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности,  нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

6

Слайд 6

3 Жим штанги лежа  — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

7

Слайд 7

4. Разведение гантелей лежа  — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

8

Слайд 8

5. Жим гантелей на наклонной скамье  — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

9

Слайд 9: Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем  тренинга на гипертрофию  с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг. В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так: Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений. Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений. Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повт

Изображение слайда

10

Слайд 10: Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой. Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Изображение слайда

11

Слайд 11: Комплекс упражнений для развития мышц рук

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы Для  развития бицепса руки  и увеличения её силы практически все атлеты используют различные упражнения, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений.

Изображение слайда

12

Слайд 12

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

13

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди: Комплекс упражнений для развития трёхглавой мышцы

Развитие трицепса  имеет не меньшее, если не большее, значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14 упражнений.

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

[УПРАЖНЕНИЯ НА.

.. — Freshschool — Школа правильного питания

[УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ] Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важное место в тренировке. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.
⠀
Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
⠀
Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.
⠀
Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:
⠀
Жимы.
1.Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
2.Взять штангу или гантели.
3.Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4.Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик.
5.Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
6.Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
⠀
Пуловеры.
1.Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
2.На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
3.Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.
⠀
Разводки/сведения.
Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.
⠀
Отжимания.
1.Принять упор лежа.
2.Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
3.Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.
⠀
Фото смотри в карусели

Упражнения на грудь по центральной линии | Livestrong.com

Кроссоверы в тросе — отличное упражнение для груди с центральной линией.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Если вы хотите развить четкую четкость между грудными мышцами, выйдите за пределы скамьи. Хотя жимы лежа — отличный способ увеличить размер и силу груди, они не нацелены на внутренние волокна грудных мышц, ближайшие к грудине, а это то, что вам нужно сделать, чтобы действительно получить эту глубокую центральную линию.

Подсказка

Включите укрепляющие упражнения, пересекающие среднюю линию, чтобы улучшить разделение между грудными мышцами и еще больше определить центральную линию груди.

Подробнее: Как формировать боковые мышцы грудных мышц

Пересечь среднюю линию

Для нацеливания на внутренние грудные мышцы и дальнейшего определения центральной линии груди выполняйте упражнения, в которых ваши руки пересекают среднюю линию вашего тела или, по крайней мере, встречаются в центре, включая кросс-кроссы и жим через скрещивание.Выполняйте эти упражнения после упражнений, нацеленных на всю грудь, например, жимов лежа, чтобы по-настоящему нацелить и утомить внутренние грудные мышцы.

Подробнее: Растяжки для грудных мышц

1. Кабельный кроссовер от высокого к низкому

Кроссоверы с тросом похожи на махи гантелями, но они позволяют гибко прорабатывать нижнюю, среднюю и верхнюю грудные мышцы в одном упражнении без необходимости менять наклон скамьи. Каждое выполнение упражнения считается за три повторения.

1. Расположите кабели канатной машины примерно на уровне плеч. Возьмитесь за ручку кабеля обеими руками, вытянув руки в обе стороны. Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц, когда руки полностью вытянуты.
   
2. Слегка согните руки в локтях и отведите плечи назад. Медленными и контролируемыми движениями сведите руки вместе, поднимая руки вверх. Ваш бицепс должен быть прямо перед вашим лицом в конце движения.Вернитесь в исходное положение с контролем.
3. Соедините руки прямо по центру груди. Задержитесь на 1-2 секунды; затем вернитесь в исходное положение.
4. Соедините руки перед бедрами; затем вернитесь в исходное положение.
   

Подробнее: Как изолировать грудную клетку с помощью жима лежа

2. Кроссовый канатный пресс

Это упражнение похоже на кроссоверы с канатом, но включает в себя выпрямление и перемещение руки по средней линии тела.В качестве одностороннего одностороннего движения вы не сможете использовать такой же вес, как, скажем, в жиме лежа. Используйте меньший вес и большее количество повторений, чтобы сжечь мышцы.

1. Встаньте перпендикулярно к весовому стеку с тросом, удерживая ручку троса в одной руке с захватом снизу.
2. Расположите руку в стороны под углом примерно 45 градусов, при этом туловище и локоть согнуты почти на 90 градусов. В этом исходном положении ваша рука будет на уровне бедер.
3. Медленным и контролируемым движением отожмите руку от себя и слегка по средней линии тела, повернув туловище на несколько градусов и выпрямив руку. В конце упражнения ваша рука будет немного выше уровня лица. Медленно вернитесь в исходное положение.
   

5 упражнений на грудь, которые нельзя забывать

Новобранцы индийской роты, 3-й учебный батальон новобранцев, ползут по смоделированному полю боя J на ​​складе новобранцев корпуса морской пехоты в Пэррис-Айленде, С.C. Инцидент 18 марта, связанный со смертью новобранца, расследуется NCIS. | Фото Корпуса морской пехоты США: капрал. Кейтлин Бринк

---

Самоубийство 18 марта мусульманско-американского новобранца Рахила Сиддики через несколько дней после того, как он начал тренировочный лагерь на базе новобранцев морской пехоты в Пэррис-Айленде, Южная Каролина, выявило обвинения в дедовщине и привело к увольнениям нескольких старших офицеров и руководителей на базе депо.

Но жестокое обращение и жестокое обращение с новобранцами не началось и не закончилось военным Сиддики.com узнал.

В целом, три различных расследования подготовки в одном батальоне Пэррис-Айленда выявили культуру дедовщины и насилия, которая не прекратилась до тех пор, пока в апреле семья одного из новобранцев не отправила анонимное письмо президенту Бараку Обаме.

Расследования также показывают, что инструкторы по строевой подготовке в составе 3-го учебно-тренировочного батальона неоднократно отбирали новобранцев по признаку их этнической принадлежности и религии, и что другой новобранец-мусульманин подвергся жестоким издевательствам в 2015 году, когда инструктор по строевой подготовке неоднократно толкал его в сушилку для одежды, включил ее и заставил его кричать «Аллах Акбар» достаточно громко, чтобы разбудить других новобранцев.

Тот же самый инструктор по тренировкам станет инструктором по надзору в подразделении Сиддики, как выяснило расследование, и его обращение с новобранцем, в том числе принуждение его к прохождению «стимулирующего тренинга», а также физическое нападение и удары по нему непосредственно перед его смертью, послужило стимулом. за самоубийство следователи установили.

Карательные меры

Всего 20 инструкторов по строевой подготовке и старших руководителей из Полка подготовки новобранцев Пэррис-Айленда столкнутся с карательными мерами или отделением от корпуса морской пехоты за участие в или пособничество жестокому обращению с новобранцами.Несколько инструкторов по строевой подготовке, фигурирующих в обвинениях в жестоком обращении, скорее всего, предстанут перед военным судом за свои действия.

Содержание трех расследований не было обнародовано, так как результаты еще не были подтверждены генерал-лейтенантом Робертом Уолшем, командующим Командованием боевого развития морской пехоты. Но официальные лица морской пехоты обсудили содержание расследования и рекомендации следователей в ответ на запрос публичных документов.

Должностные лица морской пехоты заявили в четверг, что случаи издевательства и жестокого обращения были ограничены 3-м учебным батальоном новобранцев и не свидетельствовали о культуре в учебных лагерях Корпуса на Пэррис-Айленде и Сан-Диего.

«Когда американцы соглашаются стать морскими пехотинцами, мы даем им обещание. Мы обязуемся обучать их твердо, справедливо, с достоинством и состраданием », — говорится в заявлении коменданта морской пехоты генерал Роберта Неллера. «Проще говоря, способ, которым мы делаем морские пехотинцы, так же важен, как и готовый продукт. Подготовка новобранцев остается и будет оставаться сложной физически и психологически, чтобы мы могли выпускать дисциплинированных, этичных, в основном обученных морских пехотинцев ».

Длительное расследование смерти 20-летнего Сиддики показало, что новобранец покончил жизнь самоубийством, спрыгнув с третьего этажа тренировочных казарм Компании К, ударившись грудью о перила внизу лестницы.

Сиддики угрожал убить себя пять дней назад, до первого полного дня обучения новобранцев. Он описал план выпрыгнуть из эркера отделения, как выяснили следователи, но позже отказался и ему разрешили продолжить обучение.

Выделено

За то короткое время, что Сиддики находился в отделении, следователи обнаружили, что его неоднократно называли «террористом», предположительно в связи с его мусульманским прошлым. По словам официальных лиц, один инструктор по строевой подготовке также спросил новобранца, нужен ли ему тюрбан.

Результаты показывают, что рекрутов обычно отбирали по признаку их происхождения и этнической принадлежности. Инструкторы по строевой подготовке назвали одного новобранца, родившегося в России, «русским» и «космонавтом» и спросили его, был ли он коммунистическим шпионом, как выяснили следователи.

В подразделении Сиддики новобранцы подвергались несанкционированному обучению, в ходе которого они часами поднимали сундуки, рюкзаки и другие тяжелые предметы и чистили отделение отделения в неудобных положениях с помощью небольших щеток.Инструкторы по тренировкам также толкали и толкали новобранцев и использовали обучение по Программе боевых искусств Корпуса морской пехоты как возможность натравить новобранцев друг на друга, иногда в физически несправедливых матчах.

Инструкторы по строевой подготовке рассказали следователям, что более опытный инструктор по строевой подготовке научил подчиненных «ненавидеть» новобранцев, чтобы успешно их обучать.

13 марта Сиддики, который ранее прошел чистую оценку психического здоровья, выразил желание покончить с собой.Он был допрошен на месте и передал психиатрическое отделение депо, где отказался и выразил желание вернуться к тренировкам.

Ему выдали справку о состоянии здоровья, охарактеризовали как «высокую мотивацию для продолжения обучения», и, как выяснили следователи, он вернулся в свое подразделение без каких-либо последующих действий.

Инструкторы учений сообщали следователям, что новобранцы часто выражают суицидальные мысли в качестве предлога для отказа от обучения, и поэтому никаких серьезных сообщений об угрозе Сиддики не поступало.Инструкторам по строевой подготовке сказали вернуть Сиддики к тренировкам, но они не узнали о его суицидальных мыслях.

Утром в день смерти Сиддики новобранец вручил инструкторам по строевой подготовке записку с просьбой обратиться к врачу с сильно опухшим горлом. Он утверждал, что за ночь потерял голос, закашлялся кровью и испытывал сильную боль. В ответ ему было приказано сделать «отпор» — пробежать взад и вперед почти 150 футов между входом в ванную, задней частью отсека отделения и передней частью отсека отделения.

«Меня не волнует, что с тобой; ты собираешься сказать мне что-то в ответ, — крикнул инструктор по строевой подготовке, когда Сиддики заплакал.

Вскоре после этого новобранец упал на пол, схватившись за горло, хотя неясно, потерял ли он сознание или притворился, что отразил оскорбления инструктора по строевой подготовке.

Пытаясь разбудить его, инструктор по строевой подготовке ударил Сиддики по лицу с такой силой, что эхом отозвалось эхом в отделении. Новобранец насторожился, выбежал из отделения и перепрыгнул через перила лестничной клетки, получив при падении серьезные травмы.

Инструкторы по бурению позвонили в службу 911. Сиддики доставят в мемориальную больницу Бофорта, а затем перебросят в Чарльстон, где ему сделают переливание крови и экстренную операцию в безуспешной попытке спасти свою жизнь. Он умер сразу после 10 часов утра.

Адвокат семьи Сиддики Набих Аяд не сразу ответил на запросы о комментариях по поводу результатов расследования.

Лидеры освобождены

После смерти Сиддики несколько лидеров были освобождены из-за того, что не смогли предотвратить культуру жестокого обращения с вербовщиками.31 марта командир 3-го учебного батальона подполковник Джошуа Киссун был уволен в связи с расследованием предыдущих утверждений о жестоком обращении с новобранцами, включая издевательства и нападение на другого, неназванного, новобранца-мусульманина.

Примечательно, что расследование Корпуса морской пехоты не привело к обнаружению того, что дедовские действия инструкторов по тренировкам в отношении Сиддики и других новобранцев были мотивированы расовыми предубеждениями. Они действительно нашли доказательства того, что некоторые инструкторы по строевой подготовке практиковали использование этнической принадлежности новобранцев как способ преследовать их.

6 июня официальные лица Пэррис-Айленда объявили, что командир учебного полка рекрутов полковник Пол Кучинотта и его старший рядовой командир сержант. Майор Николас Dabreau был освобожден в связи с расследованием Siddiqui.

Пятнадцать инструкторов по строевой подготовке были отстранены от работы с апреля из-за обвинений в дедовщине и жестоком обращении при приеме на работу, а двум капитанам также может грозить наказание за неспособность должным образом контролировать инструкторов по строевой подготовке.

Официальные лица морской пехоты заявили, что может пройти от одного до трех месяцев, прежде чем будут приняты дисциплинарные решения, включая возможные обвинения, в отношении этих 20 морских пехотинцев.

Должностные лица командования морской пехоты по обучению и обучению также запустили ряд новых политик, направленных на предотвращение жестокого обращения с новобранцами в будущем, сказал майор Кристиан Девайн, официальный представитель Корпуса морской пехоты.

Сюда входит усиление присутствия офицеров и надзор за обучением новобранцев; обязательное отстранение персонала, в отношении которого ведется расследование, за неуставные отношения или жестокое обращение; лучшая видимость расследований на уровне выше полка, изменения в процессе назначения инструкторов по строевой подготовке, чтобы не допустить, чтобы лояльность подчиненных повлияла на руководство; создание политики нетерпимости к дедовщине среди инструкторов строевой подготовки; и обзор процессов психического здоровья и процедур предотвращения самоубийств.

«Мы оплакиваем потерю рекрута Сиддики», — сказал Неллер. «И мы сделаем все необходимое, чтобы предотвратить повторение подобных трагических событий».

Как сделать линию на груди | Myprotein US

Давайте посмотрим правде в глаза, чего хотят большинство парней, это большая выпуклая грудь с линией посередине и классным «взмахом» под грудными клетками. Я понимаю, понимаю. Создание великолепной груди не должно быть трудным, но в конечном итоге это сводится к двум вещам: сосредоточиться на подъеме более тяжелых весов с течением времени и выбрать правильные упражнения.А теперь давайте посмотрим, как получить сундук, к которому стремится большинство парней.

Споры о «верхней части груди» ведутся уже давно. Я буду краток и откровенен: есть «верхняя часть груди», называемая ключично-грудной мышцей , , и это то, что мы хотим тренировать здесь. Эта мышца является частью большой грудной мышцы, большой грудной мышцы, но ее мышечные волокна также проходят в другом направлении (на самом деле угол довольно уникален).Самая большая проблема с этой мышцей заключается в том, что ее очень трудно вырастить, но упражнения, необходимые для ее роста, также отлично подходят для наращивания большой грудной мышцы, так что это бонус.

? Жим от груди на наклонной скамье

Просто: жим с тяжелым наклоном . И когда я имею в виду тяжелые, я имею в виду примерно от 4 до 6 повторений или от 5 до 7 повторений. Когда вы достигнете максимума своего диапазона повторений, увеличивайте вес, пока не сделаете то же самое снова, и повторите. Если вы станете сильнее в жимах на наклонной скамье, как с гантелями, так и со штангой, ваша грудь будет красиво расти.У вас не будет маленькой груди, если вы будете жать гантели по 100 фунтов в каждой руке или жать штангу на наклонной скамье с весом более 275 фунтов. Как и во всех упражнениях, применяйте прогрессивные перегрузки (то есть становитесь сильнее), и у вас все будет хорошо. Помните: ваша главная цель как прирожденного тяжелоатлета — стать сильнее.

? Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом часто упускается из виду, но он отлично подходит для наращивания верхней части груди, и прохождения линии вниз по груди.Кроме того, как правило, это легче для плеч, потому что это выводит плечи из движения. Это просто выполняется переключением хватки при жиме штанги лежа. Это движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тем не менее, запускается легкий, чтобы привыкнуть к нему.

Помните, просто выполнять эти упражнения недостаточно. Укрепляйтесь на них (безопасно! Никто не хочет травм), и ваша верхняя часть груди будет выглядеть фантастически. У вас будет эта линия на груди в кратчайшие сроки, если вы правильно питаетесь и постоянно становитесь сильнее.

Верхние насадки

1. Держитесь подальше. Тренажер Смита — Тренажер Смита снова и снова доказал, что дает меньший прирост силы, чем свободный вес. Активация мышц на кузнечном тренажере не так эффективна просто потому, что это тренажер, и свободные веса всегда будут более эффективными, чем тренажеры.

2. Микро-нагрузка — При жиме штанги на наклонной скамье фантастический способ стать сильнее — это «микронагрузка» с 2.5-фунтовые тарелки. Просто добавляйте 5 фунтов на каждую тренировку, добавляя по одному с каждой стороны, и в течение месяца вы прибавите 20 фунтов в жиме на наклонной скамье. Гораздо легче прогрессировать, просто добавляя немного веса при каждой тренировке.

3. Используйте силовую стойку — силовая стойка — ваш лучший друг, когда дело доходит до жима со свободным весом. Защитные рычаги спасут вас, если вы попытаетесь сделать это дополнительное повторение и в конечном итоге потерпите неудачу.

4. Правильная форма — Само собой разумеется.Научитесь делать правильный жим лежа, и ваши плечи будут вам благодарны. Откатайте плечи назад и вниз, втяните лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема. Это делает акцент на груди, а не на плечах.

Чтобы накачать мышцы, нужно восстанавливаться после тренажерного зала. Сделать это можно с помощью следующих добавок:

? Thewhey

Этот сывороточный протеин премиум-класса представляет собой тройную смесь сывороточного концентрата, сывороточного изолята и гидролизованной сыворотки.Это идеальный протеиновый порошок на каждый день с содержанием белка 25 г . Для достижения наилучших результатов примите после тренировки коктейль Thewhey Shake, чтобы начать процесс восстановления.

? Молочный протеин Smooth

Когда вы спите, вы не едите около 6-8 часов. Даже когда вы спите, вашему телу нужна энергия для нормальных функций организма, и это может привести к разрушению мышечной массы. Чтобы защитить себя от этого, рекомендуется употреблять перед сном источник белка с медленным высвобождением, а для этого вам понадобится казеин .Гладкий молочный протеин содержит 78% мицеллярного казеина, известного как «протеин перед сном». Принимайте 1 порцию перед сном, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.

Take Home Message

Провести линию груди не так уж и сложно, но не делайте того, что делает большинство людей: выполняйте только жим лежа. Этот вид придает грудной клетке «обвисший» вид и развивает нижнюю и внешнюю части грудных мышц, и, по моему личному мнению, выглядит не очень «эстетично».Конечно, вы по-прежнему выполняете плоский жим на тренировках, но я бы рекомендовал начинать тренировку с жима на наклонной скамье, гантелей или штанги, а затем переходить к плоскому жиму. Воспользуйтесь этими советами, и эта линия пройдет по вашей груди в кратчайшие сроки. Как всегда, оставайся сильным.

Мышцы груди — compedium

Наращивание мышц груди — популярная цель тренировочного плана для тех, кто только начинает свое приключение с силовых тренировок. В одних прогрессах мышечный рост впечатляет, а в других — возникают какие-то проблемы.Проблема с выделением средней части груди — одна из них. Этим можно дотронуться до любого в спортзале, независимо от опыта тренировок. Как расширить центр груди? Проверьте, на что обращать внимание, на чем сосредоточиться и какие упражнения нужно делать больше.

Анатомия мышц — центр грудной клетки

Грудь — это мышечная сторона, которой практикующие часто придают большое значение тренировочному плану. Однако не у всех есть шанс добиться потрясающих результатов при работе с грудными мышцами.Как новички, так и продвинутые игроки сталкиваются с проблемой при создании мощного сундука. Однако есть способы, поддерживающие работу над грудью и плохо развитые ее средства. Чтобы узнать, почему это происходит, стоит больше узнать об анатомии грудных мышц. Это делит сундук на две части

Теоретически центра грудной клетки не существует — анатомия человеческого тела не упоминает об этом. Однако, ориентируясь на тип работы мышечных волокон, который отличается в случае разного положения руки — ее угол и движение — можно выделить три части грудной клетки

• ключица,
• грудинно-ребристый,
• брюшной.

Оказывается, чтобы подчеркнуть центральную часть груди, нужно сосредоточиться на работе над грудинно-ребристой и брюшной частью. Так ли это на самом деле? Оказывается, не обязательно.

Анатомия грудных мышц

На чем следует сосредоточиться, чтобы улучшить грудные мышцы? Почему середина груди выглядит просто убого?

Если весь каркас плохо развит и построен, то и его центр будет оставлять желать лучшего. Явление называется «курица» или «сундук с воронкой».Генетику обмануть не удастся, хотя можно попробовать разные методы.

Оказывается, верхняя часть этого лота может отвечать за внешний вид средней части. Неправильная тренировка верхней части груди может привести к ее падению, что, в свою очередь, нарушит эффект всей груди, включая центр.

Человеческое тело устроено так, что под большой грудной мышцей, которую можно увидеть невооруженным глазом, находится грудь меньшего размера. Располагается выше, ближе к мышцам плеча.Приближение к мосту требует намного меньше мускулов. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с центром груди.

Для расширения центра грудной клетки нужно обратить внимание на жировую ткань, а точнее на ее уменьшение. Чтобы развить мощную грудь, вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а также на снижении уровня жира в организме. У большинства людей, тренирующихся в тренажерном зале, жир откладывается на

.

• живот,
• поясница (популярный бекон),
• сундук.

Низкий уровень жира в организме — залог красивой груди и ее центра.

Центр груди и тренировки

Чтобы центр груди выглядел хорошо, обратите внимание на свой training . Что с ним могло быть? Большинство тренировок в тренажерном зале начинается с магического упражнения, которое заключается в сжатии штанги, лежащей на скамейке. Это, конечно, базовое упражнение в тренажерном зале, но зачастую оно не рекомендуется. Почему? Потому что они в большой степени задействованы при движении на работу

Это часто не позволяет эффективно тренировать грудную клетку, ограничивает ее развитие и стимуляцию с помощью раздражителей.С другой стороны, сжатие грудной клетки в этом варианте часто занимает больше всего времени на тренировке и в значительной степени мучает тренирующийся организм. Это, в свою очередь, ограничивает пользу от остальных упражнений, которые есть в плане. Результатом слишком частого использования самого популярного упражнения на грудь является недоразвитая верхняя часть, которая в свою очередь переводится в середину. Итак, что вы делаете в начале тренировки? Вместо того, чтобы отжиматься на плоской скамье, лучше, например, сделать то же самое, но на положительной скамье.Еще лучший результат можно заменить штангой для гантелей и гантелей — это, безусловно, даст лучший стимул для мышц и заставит их работать.

Что еще на тренировках может повлиять на проблему с развитием центра груди? Это полный диапазон движения, а точнее его отсутствие. Неполный диапазон движений — частая ошибка в тренажерном зале. Работайте с максимальной растяжкой и лучшим напряжением мышц — это основа каждого упражнения. То же самое нужно помнить о контроле над каждой фазой движения — нужно сосредоточиться как на концентрической, так и на эксцентрической фазах.

Сказать: «Не вес, а техника сделает вас игроком» здесь оправданно. Лучше работать с меньшим весом — даже при наращивании веса — и точнее.

Лучшие упражнения для центра груди

Какие упражнения на центр груди будут лучшими?

Жим штанги на скамье — использование этого упражнения в качестве следующего упражнения и изменение расстояния между хватами позволит вам удивить грудь новым стимулом. Это правда, что чем уже хват, тем больше работает трицепс, но с меньшим весом будет намного легче сосредоточиться на мышечных ощущениях.

Жим гантелей на скамье — это вариант жима лежа, позволяющий работать с более полным диапазоном движений. Для всех типов выдавливания стоит изменять уровень штанги — это обеспечит дополнительную дозу стимулов и проработает также центр груди.

Отжимания с узко расставленными ладонями — принцип такой же, как при выдавливании перекладины.Здесь нужно сосредоточиться на движении и работать в большей степени с грудью, чем с трицепсом.

Мышцы груди — сводка

Конечно, это далеко не все упражнения, которые могут помочь с воронкообразной опорой. Стоит помнить, что не каждое движение вообще подойдет. У всех тренажеров разное тело и разная генетика.

Теги: грудь, мышцы груди, как накачать грудь, мышцы

Тренировка на тросе — изолированное упражнение для мышц груди

Преимущества тренировки на тросе

Выполнение упражнений в тренажере Cable Crossover имеет свою специфику.Что касается упражнений, таких как кроссовер грудного троса, то основные преимущества следующие:

• Грудные мышцы постоянно находятся под давлением. Сопротивление кабелей не дает им расслабиться ни на секунду. При выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие довольно импульсивное, по сравнению с упражнениями на грудь с тросом.
• Варьируя положение тела и направление пересечения тросов, вы можете прорабатывать различные части грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, нижняя часть груди работает.Если наоборот подтягивать ручки нижних блоков, упор делается на верхнюю грудь. Делая перед собой кроссовер, прорабатываем внутреннюю часть груди.
• Техника кроссовера предполагает растяжение целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движений и заставить мышцу максимально сокращаться.
• Поскольку в тренировке груди с тросом не используются тяжелые веса, она намного безопаснее для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения упражнений с тросом на грудь

Изолирующие упражнения позволяют сосредоточиться только на одной области.Вы можете работать над правильной техникой и нагружать мышцы точным весом и повторениями, чтобы проработать их до изнеможения. Преимущества изолирующих упражнений включают в себя нацеливание на определенные мышцы без нагрузки на другие.

Часто в изолирующих упражнениях техника играет более значительную роль, чем веса. Ширинка с кабельной грудью не исключение. Наша задача не нагружать мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить ее работать, чтобы она росла так, как нам нужно. Что ж, в случае финишных упражнений мы работаем с уже уставшими мышцами, поэтому тяжелые веса тоже неактуальны.

Давайте посмотрим на классические упражнения на трос для груди:

• Загрузите необходимый вес на тренажере. Справа и слева должно быть одинаково. Используйте такой вес, который позволяет выполнять движения полностью под контролем, без рывков.
• Встаньте прямо посередине станции, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, в коленях можно немного согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения тела при наклоне.Такой подход можно использовать в кроссовере грудного троса, однако при его использовании необходимо чередовать положение ног от повторения к повторению. Это поможет избежать асимметрии веса справа и слева.
• Поднимите руки и возьмитесь за ручки тренажера для кроссовера так, чтобы почувствовать растяжение в целевых грудях. При этом локти должны быть согнуты (это правило соблюдается на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.Вернитесь в исходное положение.
• На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опустите руки перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть обращены друг к другу. Сконцентрируйтесь на нагрузке грудных мышц. Внизу задержитесь на 1-2 секунды. Вы можете даже слегка двигать одну руку за другой (поочередно), чтобы увеличить амплитуду.
• Во время вдоха снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера подчеркивает вес на нижней части груди.

При выполнении нижнего грудного троса не позволяйте локтям выпрямляться. Постоянно сохраняется угол около 10 градусов. При правильной технике путь рук напоминает полукруг. При этом спина должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечную нагрузку и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем грудь, чтобы сформировать четкие грудные мышцы, помните об этом. Избегайте рывков, движения должны быть плавными, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Варианты упражнений на грудь с тросом

Как уже упоминалось, классический кроссовер с тросом от груди в основном затрагивает нижнюю часть груди. На самом деле, стоит принести вариации этого упражнения, комбинация которых поможет нарастить четкие грудные мышцы и подтолкнуть верхнюю часть груди.

В целом техника выполнения упражнения остается прежней, меняется только положение тела и направление кроссовера.

Исходное положение

• Установите шкивы над головкой.Выберите желаемый вес.
• Для упражнения мы будем использовать одинарные железные или нейлоновые ручки.
• Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы размять грудные мышцы. Ноги поставьте в линию, если тяжело, выдвиньте вперед. Не забывайте чередовать их в каждом наборе.
• Наклонитесь немного вперед. Спину держите прямо, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного наклонена вперед.
• Разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Локти слегка согнуты.

Выполнение:

• Вдохните и наполните грудные мышцы воздухом.
• На выдохе начните сводить руки перед грудью, пока они не соприкоснутся. Задержитесь в этом положении на короткое время, чтобы усилить напряжение грудной клетки.
• На выдохе начинаем разводить руки в стороны в исходное положение, стараясь максимально растянуть грудные мышцы

Верх грудной клетки

Когда наша задача нарисовать форму верхней части груди , ручки нужно тянуть не сверху вниз, а наоборот снизу вверх.Выполняется низкий изгиб кабеля.

В сгибаниях на низком кабеле вес перераспределяется на верхнюю часть груди. Линия сопротивления тросов нацелена на мышцы верхних грудных мышц. Он растягивает мышцы под нагрузкой, что может привести к большему увеличению мышечной массы.

В исходном положении встаньте по центру между тросами, поверните лицом от шкивов тросов и возьмитесь по одной ручке в каждую руку нижним хватом, руки слегка согнуты в локтях, опущены по бокам корпус и слегка отведенный назад (пока верх грудной клетки не растянется).Ладони направлены к телу. Сделайте два шага вперед и поставьте ступни в раздельную стойку с левой ногой вперед и правой ногой назад или в любом другом положении, которое вам удобнее, при этом ноги должны быть немного дальше ширины плеч. На выдохе руки нужно поднимать и опускать перед собой. По вдохновению — вернуться в исходное положение. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы. Повторите указанное количество повторений.

Средняя грудная клетка

Чтобы проработать середину грудной клетки, прикрепите ручки хомутов к средним шкивам станции кроссовера кабеля. Встаньте прямо посередине станции, возьмитесь за ручки, сделайте кроссовер прямо перед собой.

Тренировка внутренней части груди.

Вы также можете попробовать летать на груди лежа с тросом. Для этого поставьте скамейку посреди станции. Присоедините ручки стремян к нижним шкивам, лягте на них и возьмитесь за ручки тренажера грудной клетки. Отягощение будет похоже на упражнение с гантелями. Однако благодаря сопротивлению тренажера ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть упражнение будет еще более эффективным. Это поможет еще быстрее получить четкие очертания грудных мышц.

Крепления кабелей следует брать нейтральным хватом ладонями друг к другу. Медленно опустите кабельные крепления в стороны, не забывая держать руки слегка согнутыми, пока они не станут параллельны земле по горизонтали, делая вдох на протяжении всего движения.Поднимите кабельные крепления до тех пор, пока они почти не встретятся наверху (над грудью), выдыхая на протяжении всего движения. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Лежа с тросом на груди

Как построить тренировку с тросом от груди

Вы можете включить муху на груди в свою программу тренировок и выполнять ее после более сложных базовых упражнений. Упражнения на трос для груди следует выполнять в 10-15 повторениях по 2-3 подхода с малым или средним весом. Для кроссовера грудного кабеля первостепенное значение имеет техника.

Вы также можете совместить тренировку груди на тросе с отжиманиями, выполняя комплексы обоих упражнений без перерыва. То есть, например, 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 кроссоверов, потом расслабься и сделай следующий подход.

11 уроков от моей первой груди

Я могу вспомнить это, как будто это было вчера. Это было второе повторение тяжелого подхода, не моего рабочего веса, но, тем не менее, тяжелого подхода в жиме лежа. Опустив штангу на грудь, я начал чувствовать жгучую боль в верхней части груди, как будто кто-то воткнул что-то горячее в мышцу.Мои уши наполнились тем, что можно было описать иначе, как звук рвущейся на части самой большой в мире обуви на липучке. Я крикнул, чтобы мой наблюдатель взял штангу, и он быстро помог мне вернуть штангу на стойку, упав прямо над нижним штифтом скамьи. Когда я поднялся со скамейки, не осознавая полностью, что произошло, я спросил, слышал ли он тот же шум. Он странно посмотрел на меня; очевидно, что он этого не сделал.

Посмотрев вниз, я заметил мгновенное изменение цвета моей кожи, которая изменилась со странно оранжевого оттенка (да, в старшей школе у ​​меня была фаза автозагара) на болезненно-фиолетовый.В конце концов, он вошел. Это был не кто-то, кто шлепал по самым громким кроссовкам на липучке, когда-либо созданный, это был разрыв моей груди.

В то время мне было 18, и я не был готов к серьезности ситуации. Несмотря на то, что лечение откладывалось, я в конце концов узнал, благодаря длительной МРТ в пятницу вечером, что у меня были частичные мышечно-сухожильные разрывы обеих грудных желез, которые нельзя было исправить хирургическим путем. Конечно, не худший результат, но все же то, без чего я предпочел бы обойтись. В довершение всего, мое подростковое понимание физиологии упражнений и силовых тренировок сбило меня с пути в моих усилиях по восстановлению.В течение года у меня было много неудач, в основном из-за моей неспособности отбросить свое эго и создать эффективную программу реабилитации. Десять лет спустя мое понимание функции мышц и регенерации тканей значительно улучшилось, и если бы я мог вернуться в прошлое, вот 11 вещей, которые я бы сделал по-другому:

1. Лед более

К тому времени большинство из нас достигли зрелого возраста, у нас было достаточно курсов первой помощи вселить RICE (отдых, лед, сжатие, высота) в голову, что это вторая природа всякий раз, когда происходит повреждение опорно-двигательного аппарата.Несмотря на твердую веру, что лед является все, и конец всего за травмы опорно-двигательного аппарата, научной литературы показывает, что в то время как он может быть эффективен в уменьшении боли, преследуемое воздействие на ткани отек и воспаление не столь последовательно (1,2). Помимо науки, поскольку лед является одним из наименее дорогостоящих методов лечения, продление обледенения могло потенциально уменьшить начальный отек и воспаление травмы или, по крайней мере, обеспечить степень обезболивания, которая была бы очень оценена. Хотя я решил положить пакет со льдом, пока он не нагреется только один раз, более агрессивная стратегия обледенения могла бы уменьшить мою боль в то время. Вы не найдете последовательных, научно обоснованных рекомендаций о том, как замораживать ткань, но я бы предпочел агрессивные протоколы с минимум 10-20 минут каждые два часа в первый день и аналогичной продолжительностью два-четыре раза на следующий день (3 ).

2. Отдохнули еще

Конечно, я был знаком с протоколом RICE, но эта первая буква «R» или отдых, похоже, не дошла до меня.Я уверен, что я не единственный, у кого есть компульсивная потребность постоянно проверять травмированный участок, чтобы увидеть, улучшилось ли оно за последние пять минут. Если прошло всего день или два, и вы получили довольно серьезную травму, как я, несколько дней отдыха вам не повредит. Это не значит, что вам нужно проводить эти дни дома, плача в подушку, ничто не мешает вам тренироваться вокруг травмы. Вы, безусловно, можете обратиться к другим неповрежденным участкам тела, определив упражнения, которые не усугубляют травму, но при этом защищают травмированную область.

В основном, вам просто нужно сопротивляться желанию проверить травмированный участок в течение первых нескольких дней после травмы — ошибку, которую я совершал слишком много раз. Ранние стадии мышечного повреждения связаны с образованием коллагеновой матрицы, которая служит каркасом для восстановления мышц (4). Слишком рано нагружайте эти хрупкие коллагеновые структуры, когда они сформированы неправильно, и вы повредите их, в конечном итоге увеличив пролиферацию коллагена из места повреждения (более крупная рубцовая ткань) (5) и снизив вероятность эффективного восстановления мышц (6,7).

3. Увеличена частота тренировок (после отдыха)

К моему большому сожалению, мое основное влияние на тренировки в то время оказывали популярные журналы по бодибилдингу, и поэтому я следовал стандартному сплиту частей тела в день. Это означало, что мой реабилитационный центр (если можно так назвать) проводился раз в неделю, в день груди, а не день больше. Учитывая обратную зависимость объема и интенсивности, учитывая пределы, налагаемые травмой на интенсивность тренировок, этого достаточно, чтобы предположить, что я мог бы выдержать больший объем, чего можно было бы легко достичь, увеличив частоту тренировок.Недаром в названии некоторых оригинальных протоколов реабилитации силовых тренировок было слово «ежедневно» (8,9). Хотя частая нагрузка может быть противопоказана сразу после травмы (5), на последующих этапах восстановления и регенерации эта частая нагрузка важна для образования новой ткани (6,7).

4. Используемая изометрия под разными углами

По прошествии первых нескольких дней, когда опухоль и мои пурпурные синяки утихли (они стали довольно болезненно выглядящими желтовато-коричневыми), я почувствовал соблазн начать жим лежа.Я начал со штанги, и даже это было болезненно, но я продолжил, несмотря на боль. Это должно было сказать мне, что я не был готов к динамическим упражнениям с полным диапазоном движений, и если бы я подумал об этом, я бы избавил себя от некоторой боли в процессе.

Изометрические сокращения, при которых мышца сокращается без изменения длины, необходимы для восстановления после мышечного напряжения. В моем случае полный диапазон движений был болезненным, но я мог попробовать изометрические сокращения, удерживая статические сокращения под разными углами суставов, которые не вызывали боли.Это может быть не идеальной стратегией для увеличения общей силы, поскольку прирост силы может зависеть от положения тела (10), но в этих условиях любая безболезненная нагрузка на ткань была бы полезной, по крайней мере, до тех пор, пока не удалось добавить динамические упражнения.

5. Больше отжиманий

Я не хочу превращать это в дискуссию о превосходстве жима лежа или отжиманий, это разные упражнения (несмотря на то, что они тренируют одинаковые мышцы), и оба имеют свое место в эффективных тренировочных программах.К сожалению, я в подростковом возрасте не разделял этих убеждений. Если вы можете поднимать вес на штанге, зачем вам беспокоиться только о собственном весе? К счастью, я осознал преимущества того, что не фиксирую лопатку на месте, сдавливая ее между штангой, телом и скамьей с мягкой подкладкой. Благодаря способности создавать различные прогрессии, изменяя положение рук, точки контакта ступни и высоту, а также подвешенные версии с TRX (или Blast Straps), отжимания были бы отличным компонентом реабилитационной программы после загрузки, полный диапазон двигательных сокращений был возможный.

6. Прессы для картона

В нижнем положении жима лежа грудные мышцы максимально длинные, и такая степень растяжения может быть опасной позой, особенно при восстановлении тканей. Жим с досок позволил бы мне достичь более тяжелых нагрузок на более раннем этапе восстановления, и позволил бы мне делать это, избегая болезненных областей диапазона движений жима лежа. В качестве дополнительного бонуса эта увеличенная нагрузка пошла бы на пользу моим дельтовидным мышцам и трицепсам, которые не получали ту нагрузку, которая была раньше, когда я был полностью готов к жиму.Полное руководство EliteFTS по нажатию на борт можно посмотреть здесь

7. Увеличен объем работы гребной и вращающей манжеты

Растяжения мышц представляют собой сложную проблему с множеством потенциальных причин, включая дисбаланс силы в суставах в сочетании с дисфункциональными паттернами активации стабилизирующих мышц. Или мы слишком много думаем, и это обычно просто механическое; кратковременная неправильная техника в сочетании со слишком тяжелым весом часто приводит к катастрофе. В любом случае, учитывая, что среднестатистический человек часами в день сидит за столом над клавиатурой, неудивительно, что помимо плохого качества тканей и длины мышц в грудной области у нас могут быть некоторые проблемы и с другой стороны. боковая сторона.Соедините эту хроническую сутулую осанку с программой тренировок, в которой чрезмерный упор делается на большие внутренние вращающие мышцы (Pec Major, Lattisimus Dorsi), и вы получите рецепт серьезной слабости верхней части спины и внешних вращателей. Балансировка силы в суставе — сложная проблема, это не просто приравнивание количества подходов один к одному, как вы часто видите в сети. Несмотря на это, если бы я увеличил нагрузку на верхнюю часть спины, включая специальную работу с внешним вращателем как до, так и после травмы, я мог бы существенно повлиять на мое возвращение к жиму и, возможно, вообще не оказался бы в затруднительном положении с разрывом грудных мышц.

8. Адресованное качество тканей

Это говорит о вышесказанном. Со временем повышенная нагрузка на внутренние ротаторы вместе с плохой осанкой приводит к плохому качеству тканей и снижению плотности в грудной области. Эту проблему можно было бы легко решить с помощью регулярного массажа области в сочетании с программой мобилизации для уменьшения длины ткани. Не у всех есть деньги или расширенная польза для здоровья, чтобы получать регулярный массаж, но быстрое и грязное лечение в видео ниже от ребят из Cressey Performance приведет вас на правильный путь.

9. Избегание нажатия сверху (временно)

На ранних стадиях я мог жать над головой, не такой тяжелый, как до травмы, но тяжелее, чем я мог жать после травмы, и достаточно, чтобы удовлетворить мою потребность в тяжелых тренировках (читай: 18-летнее эго). Но так же, как и в жиме лежа, были признаки моей травмы, а именно боль, усиливавшаяся в глубину диапазона движений и с увеличением нагрузки. Конечно, через несколько недель я почувствовал признаки повторной травмы во время особенно тяжелого жима над головой и еще одну неудачу.В то время как жим над головой в основном считается упражнением для плеч и трицепсов, грудные мышцы активны и способствуют движению (11,12). Возможно, вам придется найти альтернативные способы нагрузки на плечи, даже используя «кощунственные» упражнения на основе изоляции, пока не станут возможны более тяжелые комплексные упражнения.

10. Проглотил мою гордость

В то время нет ничего более болезненного, чем сама травма, чем тот простой факт, что я не мог жать лежа то, что у меня было в прошлом, и этот удар по моему хрупкому подростковому эго был неудачей. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на признаках моей травмы, а именно на боли, я больше сосредоточился на весе на перекладине, отчаянно пытаясь вернуться к своей силе до травмы. Это постоянное стремление приводит к множеству физических неудач, незначительным разрывам уже поврежденной ткани и, в конечном итоге, к гораздо более длительному выздоровлению. В следующий раз я сосредоточусь на поддержании безболезненного, полного диапазона движений, в то время как ПОСТЕПЕННО добавит вес на штангу.

11. Собственно прослушал предупреждение

Как я упоминал выше, возможно, что мой разрыв грудной клетки мог быть следствием кратковременной ошибки в технике, когда невыгодное механическое положение с нагруженной штангой превосходило прочность мягких тканей.Или, что более вероятно, это было сочетание плохого дизайна программы, слишком большой загрузки и плохой периодизации (или ее отсутствия). К сожалению, я не увидел в этом предупреждающего знака, и разработка моей программы задержалась на довольно долгое время. К счастью, благодаря растущему интересу к силе и кондиционированию, а также учениям и трудам многих великих профессоров и тренеров по силовой подготовке, мое программирование постепенно улучшалось, хотя и более медленными темпами, чем следовало бы. Мои тренировки теперь включают в себя достаточный баланс между жимовыми и гребными движениями, периодизацию нагрузки и тренировочного объема, а также здоровый выбор вариантов для всех базовых упражнений.

Если бы я знал тогда то, что знаю сейчас…

Очевидно, мои знания о реабилитации опорно-двигательного аппарата травм увеличилось, так как я был 18-летний Meathead. Десять лет назад Интернет был другим местом, и количество тренировочной информации было значительно меньше, чем то, что публикуется ежедневно сегодня. Эти 11 изменений существенно повлияли бы на мою работу, и, надеюсь, если кто-то окажется в том же положении, в котором был я, это поможет им избежать тех же ошибок, что и я.

Мне бы хотелось услышать, какие ошибки вы совершили или что бы вы сделали по-другому после любых травм, полученных во время тренировки. Дай мне знать в комментариях.

1. Хаббард, Т.Дж. и Денегар, CR (2004). Журнал спортивной тренировки, 39 (3), 278–279.
2. Бликли, С. и др. (2004). Американский журнал спортивной медицины, 32 (1), 251–261.
3. Свенсон, С. и др. (1996). Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 6 (4), 193–200.
4. Lehto, M. et al (1985).Журнал костной и суставной хирургии. Британский том, 67 (5), 820–828.
5. Ярвинен, М. Дж. И Лехто, М.Ю. (1993). Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 15 (2), 78–89.
6. Каннус, П. (2000). Врач и спортивная медицина, 28 (3), 55–63.
7. Kannus, P et al (2003). Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 13 (3), 150–154.
8. Knight, KL (1979). Американский журнал спортивной медицины, 7 (6), 336–337.
9. Knight, KL (1985). Med Sci Sport Exerc, 17 (6), 646–650.
10. Китай, TA & Sale, DG (1989). Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 58 (7), 744–748.
11. Паоли, А. и др. (2010). АКР, 24 (6), 1578–1583.
12. Урибе, Б.П. и др. (2010). АКР. 24 (4), 1028–1033.

5 сложных упражнений на грудь для максимального развития грудной клетки

Грудь, одна из крупнейших мышц или групп мышц человеческого тела, а также одна из предпочтительных групп мышц для работы бодибилдером или любым, кто любит тренироваться.

Важные для телосложения и общей силы, мышцы груди служат жизненно важной цели в фитнес-путешествии любого человека.

Комплексные упражнения укрепляют большинство мышц груди и дают возможность получить максимальную пользу за более короткое время. Некоторые из этих преимуществ включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации в организме, а также повышение подвижности и эффективности сердечно-сосудистой системы.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших сложных упражнений на грудь, какие мышцы в них прорабатываются и как их выполнять.

Вот 5 сложных упражнений на грудь для потрясающего развития груди:

Жим штанги лежа

Это упражнение подчеркивает, в основном, среднюю часть груди и помогает увеличить общую толщину груди. Небольшое исследование, спонсируемое ACE (Американский совет по упражнениям), было проведено на 14 добровольцах, исследователи оценили их ЭМГ-активность, когда они выполняли девять укрепляющих и тонизирующих упражнений на грудь. Из этих упражнений они выяснили, что жим штанги вызывает максимальную мышечную активность в их грудных мышцах.

Как выполнить

1. Это укрепляющее упражнение для верхней части тела выполняется лежа на спине на ровной скамье и ступнями по обе стороны от скамьи.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями к ступням), немного шире плеч, и вытолкните штангу вверх, вытягивая руки.
3. Держите штангу в руках и опускайте ее на уровень груди, пока локти не станут параллельны полу.
4. Это завершает одно повторение.

Мышцы проработаны

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Sports Science в 2016 году, исследователи оценили ЭМГ-активность в грудных, передних дельтовидных и трехглавых мышцах плеча у четырнадцати добровольцев и обнаружили наибольшую мышечную активацию как в ключичной, так и в грудной головках грудных желез. плоский угол скамьи.

Это упражнение воздействует на следующие мышцы и укрепляет их:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Передняя дельтовидная мышца
• Coracobrachialis
• Трицепс
• Трапеции
• Фиксаторы лопаток

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении приоритет отдается мускулатуре верхней части грудной клетки, например, Бретт Контрерас провел большое ЭМГ-исследование для анализа активности мышц грудной клетки с помощью пятнадцати различных упражнений. И результаты показали, что жим гантелей на наклонной скамье был наиболее эффективным для активации верхней части груди.

Оптимальный угол наклона скамьи должен составлять 30-56 градусов для максимальной активации мышц.

Как выполнить

1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите их на ширине плеч по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.
3. Поднимите обе гантели грудью и локтями вверх, пока руки не разогнутся.
4. Опустите их по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или груди.
5. Повторять до желаемых повторений

Мышцы проработаны

Прорабатываемые мышцы включают:

• Головка ключичной большой грудной мышцы (верхняя часть груди)
• Головка грудины большой грудной мышцы (средняя и нижняя часть грудной клетки)
• Передняя дельтовидная мышца
• Длинная головка трицепса
• Медиальная головка трицепса
• Передняя зубчатая мышца
• Короткая головка двуглавой мышцы Brachii

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для задействования мышц нижней части груди.Многие люди упускают из виду это упражнение, но оно жизненно важно для сбалансированного развития грудной клетки. Упражнение имеет преимущества перед жимом на плоской и наклонной скамьях, так как оно снижает нагрузку на плечи и спину.

Как выполнить

1. Установите скамью в наклонное положение под углом примерно от 15 до 30 градусов
2. Лягте на скамью и зафиксируйте ступни вокруг упора для ног в конце скамьи
3. Возьмитесь за штангу стандартным хватом на ширине плеч ладонью вверх
4. Медленно вытяните штангу из стойки и поместите ее чуть выше груди
5. Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди
6. Оказавшись внизу, контролируемым образом нажмите на штангу назад в исходное положение

Мышцы проработаны

• Нижняя большая грудная мышца
• Трицепс плеча
• Двуглавая мышца плеча
• Передняя дельтовидная мышца

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных сложных упражнений на грудь, которое очень хорошо активирует грудные мышцы наряду с трицепсами. Также согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Science and Fitness в 2017 году, это упражнение может увеличить вашу силу и размер мышц, как и жим лежа.

Как выполнить

1. Во-первых, встаньте на четвереньках на землю.
2. Теперь вытяните ноги, чтобы выпрямить тело, или, альтернативно, идите руками вперед, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
3. Убедитесь, что ваши руки находятся под грудью и немного шире плеч, а также ваше тело находится на одной прямой линии, а бедра не согнуты и не опущены.
4. Опустите тело к полу, сгибая руки и сжимая мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым. Для консервативной ПЗУ вы можете остановиться, когда плечо сломает плоскость локтя.
5. Выпрямите руки, отведя их назад в исходную точку. Это одно повторение.

Варианты

Вы также можете выполнять отжимания на наклонной и наклонной скамье для имитации наклонных или наклонных движений лежа, подняв руки или ноги выше.Или бросьте себе вызов: оберните ленту вокруг спины и взявшись за каждый конец руками, а затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

Кроме того, вы можете бросить вызов своей устойчивости кора, положив руки на стабилизирующий мяч, а затем выполняя отжимания.

Количество задействованных мышц:

Мышцы, прорабатываемые этим упражнением, включают:

• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor
• Deltoid
• Serratus Anterior
• Biceps
• Triceps
• Latissimus Dorsi
• Rhomboids
• Trapezius

Dips

Отжимания — это простое комплексное упражнение с собственным весом, которое наиболее эффективно воздействует на нижнюю часть груди, как показывает исследование Бретта Контрераса.

Как выполнить

1. Возьмитесь за две параллельные брусья и наклонитесь к ним так, чтобы ваш вес опирался только на руки.