Стойка на руках какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Стойка на руках: как укрепить все тело одним упражнением — Упражнения — Фитнес

Не стоит недооценивать стойку на руках. Пускай это упражнение кажется чересчур сложным и однообразным, сделать его по силам даже человеку с небольшим опытом в спорте. Главное – практика. А польза от стойки будет просто колоссальной.

Вот целых пять причин регулярно выполнять это упражнение.

1. Стойка на руках – идеальная тренировка всего тела

Если тебе хочется сэкономить время и принести организму максимальную пользу, делая минимум упражнений, отличные новости! Стойка на руках будет просто «взрывным» упражнением, которое укрепит все мышцы твоего тела.


Она может заменить целю тренировку, направленную на разные группы мышц, за счет того, что во время стойки задействуется абсолютно все. Руки, спина, поясница, пресс, бедра, колени так или иначе работают при этом упражнении.

2. Корпус становится сильнее 

Ежедневная стойка на руках сделает твой корпус очень сильным и выносливым.
Для выполнения упражнения требуется немало сил. Ведь мало просто стать на руки вниз головой, нужно еще какое-то время простоять в этом положении. И чем дольше ты будешь стоять, тем лучше укрепишь мышцы и суставы.

Поначалу тебе нужно внимательно следить за техникой и выполнять упражнение максимально аккуратно. И даже опираясь на стену, ты не простоишь в таком положении дольше нескольких секунд. Но со временем ты заметишь, что можешь оставаться в стойке все дольше – до нескольких минут.

3. Улучшается чувство баланса

Помимо того, что стойка потребует от тебя усилий по удержанию веса собственного тела на одних руках, важно еще держать равновесие. Чтобы не упасть, нужно полностью сконцентрироваться на равновесии, не допуская раскачивания рук и корпуса.


Стойка на руках полноправно считается лучшим упражнением для тренировки баланса.

4. Укрепляются кости

Болезни опорно-двигательного аппарата – актуальная проблема для всех, кто много времени проводит на сидячей или физически изнуряющей работе.
Словом, почти для всех. И стойка на руках прекрасно помогает противостоять болезням. Во время упражнения укрепляется практически вся опорно-двигательная система организма: позвоночник, кисти, предплечья, плечи. Риск развития остеопороза у тех, кто регулярно делает стойку, значительно ниже.

5. Возрастает жизнерадостность 

Упражнение будет полезно не только для самочувствия, но и для настроения. Во время стойки на руках идет значительный приток крови к мозгу. Специалистами доказано, что усиленная циркуляция крови в этом органе важна для того, чтобы снижалась концентрация гормона кортизола – врага хорошего настроения, бодрости, способности противостоять стрессам.


Люди, практикующие стойку на руках, меньше подвержены беспокойству и депрессии, отличаются большим спокойствием в стрессовых ситуациях, и в целом более жизнерадостны.
Все потому что количество этого гормона у них намного ниже. 

Кроме того, когда ты стоишь на руках, давление на нижнюю часть тела падает, а кровоснабжение верхней, наоборот, усиливается в разы. За счет этого одни мышцы получают необходимое расслабление, а другие интенсивно напряжены. А еще растягивается диафрагма, что в свою очередь улучшает насыщение легких кислородом. Поэтому после стойки на руках ты почувствуешь приятный тонус всего тела.

Действительно, стойка на руках – универсальное упражнение, наравне с планкой задействующее все мышцы. Если делать его каждый день, уже скоро ты заметишь положительный результат. Если чувствуешь, что сам не справишься, можешь попросить друга или тренера поначалу помогать тебе становиться в стойку. Затем ты без проблем сможешь выполнять упражнение самостоятельно, лишь опираясь на стену. Высшим мастерством будет выполнить стойку без опоры.

Уверены, что такие тренировки окажутся не только полезными, но и каждый раз будут поднимать тебе настроение. А это веский повод уже сейчас попробовать стойку на руках!

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

 

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

 

В статье мы проанализируем:

 

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

 

  • развитие плечевого пояса;
  • развитие бицепса и трицепса;
  • улучшение координации, развитие баланса;
  • доступность;
  • безопасность.

 

1. Развитие плечевого пояса.

 

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

 

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

 

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

 

2. Развитие бицепса и трицепса.

 

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

 

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

 

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

 

3.

Улучшение координации, развитие баланса.

 

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

 

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

 

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

 

4. Доступность.

 

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

 

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

 

5. Безопасность.

 

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

 

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

 

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

 

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

 

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

 

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

 

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

 

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

 

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

 

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

 

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

 

I. Отжимания в «склепке» на полу;

 

Вот как оно делается:

 

  • примите стартовое положение для отжиманий;
  • подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  • оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  • мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  • отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

 

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

 

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

III. Заходы на стенку.

 

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

 

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

 

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

 

V. «Негативные» отжимания.

 

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

 

Они проделываются так:

 

  • уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
  • толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  • постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  • осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

 

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

 

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

 

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

 

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

 

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

 

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

 

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

1) ПОСТАНОВКА РУК

 

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

 

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

 

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

 

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

 

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

 

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

 

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

 

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.

Руки должны находиться на ширине плеч.

Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.

Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.

Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.

Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.

Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

 

А) Удобное положение.

 

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

 

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

 

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

 

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

 

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

 

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

 

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

 

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

 

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

 

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

 

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

 

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как научиться делать стойку на руках? – YourWays

Красивая и правильная стойка на руках является обязательным элементом во многих спортивных направлениях. Но, к сожалению, для многих людей выполнение стойки на руках – сложный, практически непосильный труд. На самом деле достичь результата можно довольно быстро, главное – верить в себя и систематически тренироваться. Будьте готовы к трудностям и знайте, что только переборов их вы сможете добиться желаемого.

Как известно, тело человека может привыкнуть к самым сложным нагрузкам. Но только задумайтесь – хождение на ногах не представляется для нас сложностью, так как мы делаем это с детства, постоянно тренируя свое умение. Настолько же простым для каждого из нас может стать правильная стойка на руках, хождение руками.

Заметим, что вертикальное положение вниз головой может быть полезным для тела, если вы не имеете противопоказаний для этого (болезни сердечнососудистой системы, внутричерепное давление, гипертония, боли в голове).

Азы выполнения стойки на руках

Стойка на руках для начинающих и стойка на голове и руках для профессионалов отличаются. Начинают с малого, нужно выполнять стойку возле стены, с поддержкой тренера и только после этого приступать к выполнению стойки самостоятельно.

Это упражнение требует от человека не только хорошей общей физической подготовки, но и умения сохранять равновесие тела, выстраивать его в одну линию вертикально, без прогибов. При выполнении стойки ваше тело должно правильно задействовать такие мышцы:

  • широчайшая спины;
  • ягодичная;
  • разгибатели позвоночника;
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • косая живота;
  • лучевой сгибатель запястья.

Для выполнения упражнения поставьте ладони на пол, строго под плечами, за два небольших шага от стены. Сделайте толчок одно ногой, а вторую вытяните вверх. Доведите до нее вторую ногу, сведите их вместе. Для поддержания равновесия все мышцы работают без расслабления. Пробуйте отрывать ноги от стены по очереди. Когда почувствуете себя уверенно, можете оторвать две ноги.

Выполняя подготовительные упражнения, следите чтобы ваши пальцы были расставлены и согнуты. С их помощью вы сможете добиться баланса. Также важно держать голову, прижав ее к плечам и при этом смотреть перед собой на пол. Методика укрепления плечевого пояса, кистей и предплечий:

  • работа с дополнительным отягощением;
  • отжимания от пола;
  • стойка в планке и т. д.

Рекомендации для девушки и парня будут одинаковыми: не сутулиться, не прогибать поясницу, держать пальцы разведенными в стороны.

Быстрый путь к освоению упражнения «стойка на руках»

Если вы попробовали тренироваться в домашних условиях, но это не дало нужных результатов, вы чувствуете неуверенность и страх даже во время выполнения стойки у стены или с поддержкой, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу. Опытный тренер подскажет вам как преодолеть страх падения, предложит для подстраховки специальное оборудование, которое убережет вас от серьезных травм колен, кистей, спины и т.д.

Важно понимать, что подготовка к выполнению трюка с тренером будет проходить постепенно, в зависимости от уровня вашей готовности. Это не только сэкономит время, но и поможет избавиться от страхов, ошибок в выполнении.

Как взрослые, так и дети могут научиться выполнению акробатического трюка в виде стойки на руках в одной из московских центров акробатики Yourways. В школе вам будут предоставлены все нужные элементы страховки, которые всегда поддерживаются в идеальном состоянии. К тому же недавно мы закупили новое оборудование, пользоваться которым приятно тренерам и клиентам. Среди множества преимуществ наших центров гимнастики вы оцените:

  • возможность покупки абонемента в день первой тренировки со скидкой 10%. При этом первая тренировка – бесплатная;
  • наличие семейных абонементов (на двоих детей) по скидочной цене;
  • выгодные предложения для членов клуба Yourways;
  • обучение проводится тренерами, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта;
  • в одном из трех залов в Москве вы можете заниматься в группе или индивидуально с тренером, в зависимости от ваших предпочтений;
  • многим клиентам нравится то, что у нас можно стать участником соревнований, которые проводятся на городском уровне или в стенах школы.

Наши тренера с большим опытом работы подберут для вас отличные упражнения для поддержания баланса, помогут с уверенностью выполнять даже самые сложные акробатические элементы, расскажут о пользе и вреде стойки на руках и как сделать стойку на руках правильно. Никогда не поздно исполнить вашу мечту!

Урок 40. стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 40. Стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме.

В теоретической части представлены:

  • техника стойки на руках;
  • техника безопасности;
  • нагрузка и задействованные мышцы.

Урок посвящен упражнению «стойка на руках у гимнастической стенки». В ходе урока школьники знакомятся с техникой выполнения данного упражнения и отрабатывают технику безопасности при его выполнении.

Глоссарий

Гимнастика – это система физических упражнений, необходимых для укрепления здоровья и физических качеств человека.

Гимнастическая стенка – это гимнастический снаряд для лазания, состоящий из вертикальных стоек с поперечными округлыми перекладинами.

Стойка на руках – это гимнастическое упражнение, укрепляющее мышцы всего тела.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018.  URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Упражнение «стойка на руках» принадлежит к группе гимнастических упражнений.

В первую очередь необходимо встать в стойку руки вверх. Для этого необходимо встать на маховую ногу, затем вытянуть толчковую ногу перед собой, вытянув и носок. После этого необходимо поднять руки вверх, вытянув их, и обратить ладони рук в сторону стенки, то есть перед собой. Вторым этапом необходимо сделать шаг вперед вытянутой ногой, наклонившись всем телом по ходу движения и опереться на руки, расположив их на полу перед собой на ширине плеч. Следующим этапом необходимо сделать мах одной ногой и толчок второй ногой. Последним этапом необходимо выйти в стойку на руках, поставив ноги вместе. Выполняющий упражнение должен направить взгляд на пол. Необходимо также в завершающей части упражнения как можно сильнее вытянуть тело вверх.

Для выполнения упражнения помогающий поддерживает выполняющего упражнение под бедро. В случае отсутствия помощника, исполнитель при входе в стойку опирается ногами о гимнастическую стенку.

Для того чтобы избежать падения, учащийся держит тело в прямом положении, при этом осуществляя прогиб в области грудной клетки.

Необходимо знать особенности поддержки при выполнении данного движения. Напарник не только удерживает ноги спортсмена, но и фиксирует рукой в одном положении плечевой пояс занимающегося.

При выполнении данного гимнастического упражнения включаются в работу мышцы спины, плеч, шеи, и, особенно, рук.

Трицепсы и трапециевидные мышцы испытывают наибольшую нагрузку. При усиленных тренировках человек научается обходиться без всякой поддержки, выполняя упражнение самостоятельно и без подручных средств. Наибольшую сложность для учащегося представляет одновременное удерживание собственного веса и поддержание равновесия при входе в стойку в первые секунды упражнения. Когда же равновесие найдено, удержать свой вес становится легче. Для долговременного выполнения упражнения необходима предшествующая тренировка мышц рук.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Выполнение стойки

Соедините в нужном порядке картинки движений, совершаемых при выполнении стойки руки вверх.

Решение.

2. К какой дисциплине относится упражнение стойка на руках?

  • К бегу
  • К тяжелой атлетике
  • К спортивной гимнастике
  • К легкой атлетике

Решение. Упражнение стойка на руках относится к спортивной гимнастике.

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.


Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.


Выход в кувырок.


Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

  • Дельты – передние и средние пучки.
  • Трицепс.
  • Большая грудная мышца.
  • Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.


Принцип

Чтобы понять, как нужно удерживать себя в положении вертикальной стойки на руках, следует подробнее рассмотреть обычную стойку на ногах. Когда человек стоит на стопах, его центр тяжести, то есть таз, находится прямо над стопами, что обеспечивает баланс. Если сместить таз вперед, то тело также начнет движение вперед. Аналогичная ситуация с движением назад. Таким образом, чтобы обеспечить ровную стойку на руках, следует расположить центр тяжести ровно над кистями. Тогда тело не будет клонить назад и вперед, а стоять будет легче.





Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.


Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.


Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.


Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.


Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!



Качество больше количества

Чрезвычайно важно сохранять контроль при выполнении упражнения Wall Walk.Держите руки прямыми, не позволяйте спине выгибаться или провисать и продвигайтесь вперед контролируемыми движениями, чтобы избежать травм и набраться силы.

Желательно делать меньше повторений или даже неполное движение (то есть не достигать полной стойки на руках) с контролем, чем завершать движение с меньшим контролем.

Со временем со временем вы сможете отработать больше повторений в правильной форме.

Как выполнять упражнение «ходьба по стене»

Начните в позиции «отжимание вверх», поставив ступни на стену позади вас.

Начните подниматься ногами по стене, одновременно отводя руки к стене.

Поднимитесь, пока не окажетесь в полной стойке на руках, как можно ровнее прилегая к стене.

Держите корпус напряженным, а спину прямой.

В завершение отойдите руками от стены и ступнями вниз по стене, пока не вернетесь в положение отжимания.

Анатомия ходьбы от стены до стойки на руках

В этом упражнении почти все активные мышцы сокращаются изометрически.

В анимации мы видим цепочку мышц, которые стабилизируют тело каждый раз, когда тело отрывается от пола.

Дельтовидные мышцы стабилизируют плечо в согнутом положении, руки над головой.

Вращающая манжета стабилизирует плечевой сустав.

Основные мышцы стабилизируют позвоночник.

Трицепс стабилизирует локтевой сустав и поддерживает разгибание локтя.

Прогресс упражнений

Это упражнение является хорошей подготовкой к отжиманию в стойке на руках.

Когда вы понимаете лучше, вы можете лучше объяснять и учить! Войдите в приложение Strength Training прямо сейчас, пополните свои знания!

Бакасана для стойки на руках — Какие мышцы используются, когда вы делаете это?

Расшифровка стенограммы ниже: Бакасана для стойки на руках: какие мышцы используются для отжимания?

Всем привет! Я нахожусь на дороге. Я нахожусь в Маниле и думал, что отвечу на один из вопросов месяца, которые были присланы. Конечно, вы можете пойти в йоганатомию.com / myquestion и задайте свой вопрос месяца, и я постараюсь ответить на него как можно быстрее.

Вопрос:

Итак, вопрос этого месяца исходит от Джессики Пейн, и она задала очень простой вопрос, ну, она задала сложный вопрос, но он очень просто написан. Какие именно мышцы вы задействуете при выполнении жима вороны или бакасаны для стойки на руках?

Ответ:

Итак, это похоже на простой механизм. Она задает очень простой вопрос.По правде говоря, есть длинный список мышц, через которые мы могли бы пройти, но у меня такое чувство, что я знаю, что ей нужно.

Если мы начнем снизу, конечно, сгибатели запястья будут сгибаться, чтобы пальцы прижимались к полу и тому подобное. Дельтовидные мышцы активны в стабилизации плечевого сустава. Но в буквальном смысле движение вверх, на мой взгляд, происходит в двух действительно ключевых местах. Первый — это плечевой сустав, или, я бы сказал, плечо в целом смещается за пределы 90 градусов в плечевом суставе, что означает, что когда вы нажимаете вверх, ваша рука в основном делает следующее: [ см. Видео ], за исключением того, что это прилип к полу, и ваше тело делает это.Итак, в этой части тела вы вращаете лопатку вверх. Теперь, когда ваши руки находятся в этом положении, одним из самых сильных ротаторов, направленных вверх, является передняя зубчатая мышца. Я много об этом говорю. Это в книге Функциональная анатомия йоги . Это один из ключевых стабилизаторов, а также функциональных движителей. С зубчатыми мышцами происходит много других действительно хороших вещей. На сайте есть много статей об этом. Вы также можете прочитать «Итак, вы хотите сделать стойку на руках».

Итак, зубчатая мышца будет той частью, которая начинает движение туловища вверх. А следующая часть — это стабилизация вашего центра тяжести, что означает, что колени находятся внутри. Когда вы это делаете, поясничная мышца сильно задействована. И часть движения, которая происходит в спине и к тазу, будет группой мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы помочь наклонить таз, потому что этот таз поднимается. Правильно, когда колени выдвигаются, чтобы подняться в стойку на руках, таз вращается, чтобы вывести бедра наружу, колени и все такое, а затем, конечно, в конце концов, ноги будут подниматься.

Итак, я подведу итоги. Часть руки, плечевой пояс, зубчатая мышца, вращение плечевого сустава вверх, но поскольку мы переворачиваем вверх ногами, то на самом деле мы делаем вращение туловища вверх. Это поясничная мышца, стабилизирующая центр тяжести, а затем группа мышц, выпрямляющих позвоночник, помогающая вращать таз. Они не одиноки в этом, но все они пытаются повернуть таз так, чтобы колени приподнялись, а затем, в конце концов, вы оказались в стойке на руках.

Вот как вы переходите от бакасаны к стойке на руках.

Хорошо, задайте еще один вопрос. Я отвечу, когда смогу.

Берегите всех!

Ознакомьтесь с нашими онлайн-курсами и семинарами

Почему вы должны делать стойку на руках каждый день

Вы видели это повсюду в Instagram знаменитостей, будь то Бритни на пляже или Бейонсе в саду на заднем дворе, знаменитости любят хорошую инверсию.

Хотя это простой способ показать, как весело вы проводите отпуск, это также один из лучших способов поддерживать форму.

Ознакомьтесь с 5 основными причинами, по которым вы должны ввести стойку на руках в свою повседневную жизнь — где бы вы ни находились.

1. Они укрепляют ядро ​​

Помните обшивку? Стойки на руках намного веселее. Перевернутое положение требует серьезной стабильности мышц, а это означает, что вы активно прорабатываете пресс, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, косые мышцы живота и поясницу. Поэтому вместо того, чтобы мучиться с планками по расписанию, попробуйте стойку на руках несколько раз в день.

2.Увеличивают баланс

Само собой разумеется, что стойка на руках — не самый простой маневр, так как вам нужны сила и равновесие. Если вы пытаетесь упираться в стену, вы можете использовать стену, чтобы стабилизировать себя. Однако для того, чтобы стоять в одиночестве, необходимо много задействовать мышцы, что улучшит ваши способности к равновесию, если вы будете постоянно практиковаться.

3. Они укрепляют верхнюю часть тела … много

Если вас трясет, вы наращиваете мышцы — это вам скажет любой спортсмен! Чтобы набраться сил, прижмите стойку на руках к стене в течение 10 секунд.Посмотрите, сможете ли вы работать с точностью до одной минуты! Ваши плечи, руки и верхняя часть спины с благодарностью.

4. Поднимают настроение

Огромный плюс перевернутого положения в целом в том, что вы мгновенно поднимете себе настроение. Приток крови к мозгу оказывает возбуждающее действие, успокаивая ваше тело и разум. Инверсии также снижают уровень кортизола (гормона стресса), что помогает справиться с тревогой.

5. Они улучшают кровообращение, дыхание и кости

Перевернутое положение естественным образом увеличивает кровообращение в верхней части тела, а также увеличивает приток крови к легким.Поскольку стойки на руках являются плиометрическим упражнением (то есть выдержкой собственного веса), они укрепят ваши кости в позвоночнике, плечах, руках и запястьях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Отжимания в стойке на руках и задействованные группы мышц — BearGrips

Если вы новичок в отжиманиях в стойке на руках, вам придется преодолеть страх переворачивания вверх ногами.После этого вам нужно будет развить невероятный контроль и силу в верхней части тела, чтобы успешно нажимать вверх и вниз. Для вас очень важно знать мышцы, задействованные во время отжимания в стойке на руках, так как это поможет вам в ходе упражнения CrossFit.

Плечи

Во время упражнения CrossFit отжимания в стойке на руках вы буквально стоите на руках, вытянув ноги вверх. Это означает, что ваши плечи будут нести основную тяжесть вашего веса.Это более заметно, когда вы сгибаете руки в локтях и снова надавливаете на них. В этой позиции чаще всего используются передняя часть плечевой крышки и другие части передних дельтовидных мышц. Это мышцы, которые соединяют вашу грудь с руками и чрезвычайно полезны при раскачивании, толчке и поднятии тяжестей.

Чтобы проработать эти мышцы так, чтобы они могли укрепить и выдержать вес вашего тела, делайте жимы над головой, такие как жим штанги или жим гантелей плечами. Для эффективности, включайте жимы в 2 или 3 тренировки верхней части тела каждую неделю.Продолжайте добавлять веса, чтобы поддерживать хорошую форму.

Большая грудная мышца

Это самая большая грудная мышца. Он имеет форму веера и охватывает всю грудную клетку. Отжимания в стойке на руках прорабатывают ключицу или верхнюю часть большой грудной мышцы.

Трицепс плеча

Это трехглавая мышца на задней части плеча. Он отвечает за разгибание локтей. Трехглавая мышца плеча задействуется, когда вы отжимаетесь от отжимания и полностью опускаете руки назад.

Боковая дельтовидная мышца

Передние дельтовидные мышцы состоят из двух компонентов: заднего и бокового дельтовидных. Когда вы делаете отжимание в стойке на руках, верхняя часть или боковая дельтовидная мышца задействуются, чтобы уравновесить вес вашего тела, а также облегчить пресс.

Трапеция

Это одна из основных мышц спины. Он отвечает за стабилизацию лопатки, которая также известна как лопатки, а также за поддержание вашей шеи в разгибании.Включение отжимания стойки на руках в график тренировок CrossFit гарантирует, что вы задействуете верхнюю и среднюю часть трапеции.

Serratus Anterior

Это также может быть известно как мышца боксера. Он покрывает самые верхние ребра от груди до спины. Основная роль передней зубчатой ​​мышцы заключается в стабилизации лопаток при выполнении отжиманий в стойке на руках.

Важность стабильности в отжиманиях стойки на руках

Вопреки тому, что некоторые люди могут подумать или представить, отжимания в стойке на руках — это больше, чем просто сокращение мышц.Во время движения несколько мышц соединяются, чтобы стабилизировать ваше тело. Некоторые из этих мышц включают ядро ​​и все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшную полость, которые проходят вдоль позвоночника.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *