Тренировка на все тело дома: Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности

, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот.

Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте

три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

 

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

 

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

 

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

 

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Тренировки для похудения в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1.Программа тренировок для похудения в домашних условиях
1.1.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
1.2.
Как убрать лишний жир с рук
1.3.
Делаем красивыми ноги
1.3.1.
Делаем ягодицы и бедра упругими
1.3.2.
На очереди икры и лодыжки
1.4.
А что со спиной?
1.5.
Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

2. Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
2.1.
Как похудеть на турнике
3.
Кардио тренировка для похудения
4.
Что еще нужно знать

Сбросить вес быстро и эффективно мечтает каждый, кто борется с лишними килограммами. А если еще и подкрепить цель призывом бесплатно, то на борьбу с ненавистным жиром не ринется только ленивый. Вот почему комплекс упражнений для похудения дома становится все более актуальным. Ходить никуда не нужно. Заниматься можно в любое время. Да еще и психологический фактор не давит так сильно, как если бы посещал групповой фитнес.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента Описание
Скручивания Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка» Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы» Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол» Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

  1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
  2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
  3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
  4. Приседаем на носочках
  5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

  • ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
  • берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

  • перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
  • заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
  • змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача Что делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки
    Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег
    Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед
    Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон
    Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность
    Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности
    Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений
    Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени
    Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием
    Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом
    Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка
    Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 2 916

Тренировка с гантелями для всего тела, которую можно выполнять дома

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Производительное питание

    Измените свое мышление за 90 дней

    Набрать массу

    5 советов по зимнему бодибилдингу

    Здоровое питание

    Готовность к праздникам: питание

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

    Новости

    Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г. Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    IFBB

    Отчет о финале Олимпии 2019

Домашняя тренировка всего тела на 10 шагов | Фитнес

Когда вы застряли дома и чувствуете беспокойство, тренировка может очистить ваш разум и высвободить накопившуюся энергию. Если у вас есть гантели в домашнем тренажерном зале или вы занимаетесь творчеством с галлоновыми кувшинами, эту тренировку можно выполнять в гостиной.

Эта тренировка состоит из 10 базовых упражнений. Некоторые из них предназначены для нижней части тела, некоторые — для верхней части тела, а некоторые — для кора. Выполните 10 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему. Если упражнение работает на одну сторону за раз, делайте по 10 повторений на каждую сторону. После того, как вы сделали каждое упражнение, повторите всю схему еще раз. Если вы все еще чувствуете прилив энергии, пройдите третий круг.Вы даже можете установить таймер и выполнять AMRAP (как можно больше повторений), пока он не сработает.

Попеременные боковые выпады

Для этого упражнения вам понадобится немного места. Он воздействует на внешнюю сторону бедер, то есть ягодичные мышцы, и на внешнюю сторону бедер. Вы также можете почувствовать растяжение в паху. Анхель Баез, персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует держать что-нибудь тяжелое в каждой руке, чтобы усложнить упражнение. Он предлагает галлоновые емкости с молоком или водой.Вы также можете наполнить чемодан весом и прижимать его к голове после каждого выпада, говорит Баэз, чтобы использовать в движении плечи.

Движение: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Отведите ягодицу назад и наклонитесь вправо. Приседайте как можно ниже правой ногой, держа левую ногу прямо. Затем вернитесь к центру и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Прогулка по доске

Если у вас деревянный пол или другая неумолимая поверхность, вам может понадобиться полотенце или что-нибудь мягкое, чтобы защитить локти. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает плечи и трицепсы. Это полезно, если вы пытаетесь улучшить силу отжиманий.

Движение: Начните с земли в положении отжимания, вытяните руки прямо и положите руки под плечи. Опустите правое предплечье на землю, затем левое.Теперь вы в положении доски. Затем положите правую руку на землю и выпрямите правую руку. Сделайте то же самое с левой. Теперь вы в положении отжимания. Повторить 10 раз.

Макгилла Завитки

По словам доктора философии Стюарта МакГилла, это упражнение предназначено для укрепления вашего пресса и повышения стабильности позвоночника. Это полезное упражнение для всех, кто страдает от болей в спине или если вы просто хотите предотвратить травму спины.

Движение: Лягте на спину на землю.Положите руки под поясницу, чтобы она оставалась изогнутой. Согните правую ногу и поставьте ступню на землю. Поднимите голову и плечи над землей. Задержитесь на 7–8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

София Пеллегром, персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует это упражнение для развития функциональной силы, подвижности и устойчивости всего тела. Она объясняет, что в этом упражнении вес переносится на переднюю ногу.Чтобы усложнить упражнение, Пеллегром рекомендует приподнять переднюю или заднюю ногу или выполнять упражнение в более медленном темпе.

Ход: Найдите плоскую поверхность, например, стул или диван. Встаньте на 2 фута перед ним, лицом в сторону. Поднимите одну ногу и поставьте ее на диван или стул. Вы можете вонзить пальцы ног или позволить ступне лежать ровно.
Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм над землей. На протяжении всего упражнения слегка наклоняйтесь вперед над передней ногой. Затем вернитесь, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте 10 повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.

Отжимания

В этом упражнении ваши плечи и трицепсы работают сверхурочно. Вы можете усложнить задачу, положив на колени что-нибудь тяжелое, например утяжеленный рюкзак. Вы также можете поставить перед собой стул и поставить на него ноги так, чтобы ноги были прямыми. Это упражнение прорабатывает плечи, трицепсы и грудь.

Ход: Найдите стул или диван. Сядьте на самый край, положив руки рядом с собой.Идите корпусом вперед, так чтобы ягодица находилась перед краем. Вы можете держать ноги на ногах или выпрямлять ноги, чтобы было труднее.

Согните руки в локтях и опуститесь к земле. Продолжайте, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Затем подтянитесь вверх, пока ваши локти не заблокируются. Повторить 10 раз.

Развал AB с роликом для пены

Валик для пресса — сложное упражнение, но вы можете заменить колесо пресса валиком из поролона.Если вы покупаете поролоновый валик для домашнего спортзала, по крайней мере, вы можете использовать его, чтобы катать мышцы, а это означает, что вы получите немного больше отдачи от затраченных средств.

Движение: Начните стоять на коленях на земле с роликом из пеноматериала горизонтально перед вами. Держа руки на ролике, подтолкните бедра вперед, чтобы попа не торчала наружу. Теперь медленно катите поролоновый валик вперед руками, вытянув руки. Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичные мосты

Ноам Тамир, персональный тренер и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, рекомендует ягодичные мосты для наращивания ягодиц дома. В этом упражнении вы можете использовать по одной ноге, чтобы усложнить его. Вы также можете поставить ноги на возвышение, например на край дивана или стула. По словам Тамира, это увеличивает диапазон движений, что затрудняет выполнение упражнения.

Движение: Лягте на спину на землю.Поставьте ступни на шесть дюймов впереди ягодиц. Поднимите бедра как можно выше, двигаясь через пятки. Опустите ягодицы обратно на землю, чтобы завершить повторение. Чтобы усложнить задачу, держите одну ногу в воздухе и проезжайте через одну ногу, работая по одной ягодице за раз. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Гиря Renegade Row

Для этого упражнения можно использовать гири или гантели. Он прорабатывает ваши плечи, руки и мышцы спины. Чтобы было сложнее, добавляйте отжимания между каждым повторением.

Ход: Положите гантели или гири на землю. Вы можете использовать один или два. Сделайте отжимания

Максимальная тренировка всего тела дома без оборудования

Тренировка всего тела дома без оборудования — тренировка всего тела, которая является лучшей и достаточной для фитнеса всего тела. Если вы ищете минимум упражнений для поддержания формы всего тела, то вы находитесь в нужном месте. Положительным моментом этого упражнения является то, что вы можете выполнять эту тренировку всего тела дома без какого-либо оборудования.Если вы никогда не слышали о тренировке всего тела, тогда вы станете экспертом и хорошим участником, выполнив эти шаги в тренировке всего тела. Правильный способ определить тренировку всего тела: —

Тренировка всего тела — это тренировка, при которой все ваше тело находится в движении при каждом движении. Эту тренировку также называют тренировкой всего тела, потому что она нацелена на все части тела и мышцы. Каждая тренировка объясняется с помощью GIF и изображения.

В этой статье вы читаете о: —

  • Тренировка всего тела — Дома VS в тренажерном зале
  • Тренировка всего тела дома без оборудования Список упражнений и видео
  • Тренировка всего тела дома без оборудования Сеты и повторения
  • Результаты тренировки всего тела дома без оборудования

Полная тренировка тела: — {Дома VS в тренажерном зале}

Вы можете выполнять тренировку всего тела в обоих местах в тренажерный зал или дома, но если вы можете найти ответ, то в каком месте тренировка лучше всего.Итак, ответ — это дома , потому что: —

  • Сжигание калорий : — Если вы хотите сжечь на калорий больше за меньшее время , тогда лучше всего выполнять тренировку всего тела дома. Энергозатраты на упражнения больше, чем на упражнения в спортзале.
  • Время и деньги : — В случае домашней тренировки всего тела вы можете легко сэкономить время и деньги и . Домашнюю тренировку вы можете легко выполнить за меньшее время и без каких-либо затрат.Но в случае тренировки тела в тренажерном зале вам нужно тратить больше времени и денег на выполнение тренировки тела в тренажерном зале.
  • Оборудование : — Тренировка всего тела в домашних условиях вам не понадобится какое-либо оборудование для выполнения тренировки. Но в случае тренировки в тренажерном зале вам понадобится много типов оборудования.

Тренировка всего тела дома без оборудования

Начните с легкой тренировки, потому что она разогревает все тело.

1. Маленькие прыжки

Вы должны начать тренировку всего тела с этого упражнения, потому что оно задействует и разогревает все мышцы вашего тела. В малых прыжках вы можете делать прыжки с одной позиции стоя или вперед. Вместо небольших прыжков можно также немного потянуться. Это упражнение в основном предназначено для разминки всех мышц тела.

2. Jumping Jacks

Это та тренировка, в которой при каждом повторении все ваше тело находится в движении. Эта тренировка также используется для разминки и охлаждения тела до и после тренировки.

Прыжки с трамплина. Ступени: —

  • Встаньте на пол, соединив ноги, и коснитесь обеими руками бедер с обеих сторон.
  • После этого слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
  • Затем Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой.
  • Снова вернитесь в исходное положение и вернитесь в исходное положение.
  • И повторить то же самое.

# Примечание : — Это упражнение также есть в списке тренировок для восстановления, разогрева и тренировок для всего тела.

3. Отжимания

4 подхода — 1-15 повторений в подходе (для начинающих)

Шаги отжиманий: —

  • Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире твои плечи. (это положение также называется позой для отжиманий)
  • После этого выпрямите руки.
  • Затем опустите грудь, согнув колени.
  • После задержки на секунду ниже медленно поднимите грудь вверх, выпрямляя руки.

# Примечание : — Во время этой тренировки вы должны держать спину прямо. Для достижения лучших результатов вам следует попробовать разные виды отжиманий. И вы легко видите реальные результаты отжиманий.

Тренировка всего тела дома без оборудования — отжимания

4.Burpee

Обычно вы слышите об отжиманиях на тренировке всего тела, но это полностью обновленная версия отжиманий + приседаний, называемая бёрпи. Это также называется взрывным режимом отжиманий, потому что в нем сжигается намного больше калорий, чем при простых отжиманиях. Это тренировка для всего тела, которую вы легко можете выполнять дома. Он нацелен на все части вашего тела при каждом движении.

Ступени Берпи: —

  • Сначала сядьте на обе ноги, затем сделайте отжимания.
  • После этого сделайте одно отжимание и снова сядьте на обе ноги.
  • Затем быстро встаньте на обе ноги и сделайте небольшой прыжок, разводя руками.
  • А затем быстро сделайте еще одно повторение с теми же шагами.

# Примечание : — Это одна из лучших тренировок для всего тела дома без оборудования. Вы можете легко увеличить свое сопротивление в этой тренировке для всего тела. В этом упражнении вы должны прыгать в высоту, насколько это возможно.

5.Планка

Планка также является известной тренировкой для всего тела. Обычно он нацелен на ваше ядро, бедра и руки.

Планка ступеньки: —

  • Опустите все тело на оба локтя и лапы ног.
  • Затем выпрямите спину и напрягите корпус.

# Примечание : — Согласно исследованиям, это лучшая тренировка для вашего кора, и если вы страдаете от жира на животе, вам следует делать это каждый день. На начальном этапе вы должны попытаться сделать 20-30 секунд планки.И со временем вы сможете увеличить время, которое вы занимаетесь планкой. Для достижения лучших результатов и пользы от тренировки всего тела вам также следует выполнять различные типы планки.

6. Тренировка по лестнице

Это еще одно упражнение по сжиганию калорий за меньшее время. Это упражнение лучше всего подходит для вашего дома, потому что лестница есть в каждом доме.

Шаги тренировки по лестнице: —

Удалите все препятствия с лестницы. После этого подождите 10 секунд, а затем начните с простого подъема и спуска по всей лестнице, как обычно.

Если ваша цель — похудеть, увеличьте скорость тренировки по лестнице.

Минимум повторения этого упражнения для полноценной тренировки дома — это то, что вы должны делать 3-4 раза в замедленном движении и 1-2 раза в быстром. Во время быстрой тренировки следует позаботиться о ступеньках.

Тренировка всего тела дома без оборудования — Stars Workout

7. Подтягивания и подтягивания

Вы никогда не слышали, что вы легко выполняете эту тренировку дома. Если вы хотите легко выполнять подтягивания и подтягивания в домашних условиях, вам следует прочитать. Подтягивания в домашних условиях без перекладины

Шаги для подтягиваний: —

  • Возьмитесь за перекладину хваткой немного шире плеч, руки должны быть обращены от вас.
  • Подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Задержитесь на секунду и медленно опустите, выпрямляя руки.

Шаги для подтягивания: —

  • Держите перекладину ладонями к телу.
  • Поднимите тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опускайтесь Медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

# Примечание : — Лучшее преимущество выполнения этой тренировки всего тела состоит в том, что на ней завершаются ваши тренировочные бицепсы. Подтягивания и отжимания — это тренировка, которую нельзя игнорировать в любых условиях. Что касается вас, вы никогда не пробовали подтягиваться дома, но сегодня вы можете легко делать это дома без оборудования.

Минимум повторения этого упражнения для полноценной тренировки дома — это то, что вы должны сделать 10-12 повторений. Вы можете четко изучить каждый этап подтягивания с помощью этой гифки ниже.

8. Приседания и выпады. Тренировка

Приседания и выпады — одно из лучших упражнений для вашего тела. Он нацелен на все основные части тела. Приседания и выпады — лучшие упражнения для сжигания калорий и силы из этого списка.

Шаги тренировки выпадов : —

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Включите свое ядро.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой касалась пола.
  • Опустите корпус так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
  • Затем прижмите нижнее колено к полу и полностью сожмите бедра вверх.

Приседания Этапы тренировки : —

  • Встаньте на ноги и немного разведите ступни прямо от плеч.
  • Опустите тело, согнув колени.(Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут на уровне колен).
  • Снова опустите свой вес на пятки и сбалансируйте свое тело.
  • Выпрямляя ноги и силой поднимая бедра, снова приходит в исходное положение.

# Примечание : — На начальном этапе вы должны попытаться сделать 10-20 повторений за подход. Регулярно выполняя упражнения, вы можете увеличивать количество подходов и повторений в соответствии со своими возможностями. Старайтесь делать оба упражнения через день.Если ваша цель — похудеть, вы можете делать оба упражнения ежедневно.

Тренировка всего тела дома без оборудования Видео: —

В этом видео вы найдете все тренировки всего тела, упомянутые выше. Полное видео, которое поможет вам выполнять тренировку всего тела дома без оборудования.

Наборы и последовательность выполнения тренировки всего тела

Выше вы найдете список тренировок всего тела, но на начальном этапе вся тренировка всего тела невозможна.Если вы находитесь на начальной стадии, вам следует придерживаться следующего расписания тренировки всего тела: —

Это полное расписание тренировки тела. Если вы будете следовать этому графику, то получите желаемые результаты от тренировки всего тела. Чтобы сделать тренировку более сложной, вы можете добавить в это расписание другие тренировки.

Почему этот список тренировок всего тела в домашних условиях без оборудования лучше всего для вас?

Есть много причин, которые доказывают, что только этот список тренировок лучше всего подходит для вас: —

  • Меньше ошибок Здесь намного меньше шансов на ошибку. Таким образом, вы можете легко выполнять эту тренировку безупречно.
  • Меньше травм Если вы делаете все упражнения идеально, в этих списках тренировок всего тела меньше шансов получить травму.
  • Нет оборудования Для этого вам не понадобится какое-либо тяжелое оборудование. Так что вы можете легко сделать это дома.
  • Покрытие всего тела В этом случае каждое повторение каждого упражнения охватывает все ваше тело. Таким образом, каждое упражнение — это тренировка всего тела.

Результаты тренировки всего тела дома без оборудования

Если вы хотите уменьшить жир на животе с помощью этого упражнения, то это ваше лучшее решение.И если вы хотите увидеть результаты в случае удаления жира на животе, вы легко увидите результаты на этой картинке. Эти результаты видны только через 110 дней. Уменьшает жир на животе, выполняя эти тренировки для всего тела. С помощью этой тренировки всего тела дома без оборудования ваш общий вес снизится. Что касается жира на животе, вы должны выполнять все скручивания и приседания по этому графику .

  • В случае наращивания мышц

Его зовут Ренато, и он хочет сделать свое тело мускулистым дома.Он непрерывно тренировался в течение 160 дней и, наконец, получил этот фантастический результат от тренировки всего тела дома без оборудования. Он обретает желаемую форму тела и мускулы. Во время тренировок он также в основном сосредоточился на диете.

Заключительные слова

Вы также можете добиться этих потрясающих результатов, выполняя тренировку всего тела дома без оборудования. Если вы добились успеха в расписании тренировок всего тела, вы можете отправить вам историю успеха на моей странице контактов. Показываю вашу историю успеха в своей статье.В этой статье представлены лучшие домашние тренировки для всего тела, так что делайте эту тренировку ежедневно и получите от нее удивительные преимущества. На этих тренировках вы не сталкивались с какими-либо проблемами.

Я честно говорю вам, что если вы будете выполнять эту тренировку ежедневно, то вам не потребуется никаких других упражнений, чтобы ваше тело оставалось в форме и было здоровым. Я надеюсь, что вы получите все удивительные преимущества тренировки всего тела дома без оборудования. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно тренировки всего тела дома без оборудования и вы хотите получить личный совет по этому поводу, вы можете без колебаний отправить мне сообщение по номеру Свяжитесь с нами .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

День 1 Маленькие прыжки Берпи Тренировка по лестнице, отжимания Подтягивания , Подтягивания
День 2 Джексы для прыжков Берпи Выпады Тренировка Планка, отжимания
День 3 Отжимания 905 905 905 905 905 Подъемы Лестничная тренировка, подтягивания
День 4 Прыжки Выпады Лестничная тренировка Подтягивания и подтягивания