Тренировка спина грудь: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Программа грудь спина. Тренировка спины и груди в один день

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто.

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

  1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

  1. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

  1. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике.

После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

  1. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

  • грудь и спина
  • бицепс и трицепс
  • квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:

Вариант 1 — Классический

Круговая тренировка грудь + спина | Закрытый клуб

Не изнуряйте себя одними и теми же упражнениями. Разнообразьте тренировки разными типами.

Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.

Из этой статьи Вы:

  • узнаете что такое круговая тренировка;
  • узнаете как составить план такой тренировки;
  • вместе рассмотрим конкретный пример;
  • сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.

Особенность моих тренировок - это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.

К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь + спина, ноги + трицепс, плечи + бицепс.

Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно. Поэтому в дополнение ко всему выше обозначенному в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:

  • если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
  • если вы на "сушке" - выполняйте такие тренировки чаще

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.

Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).

Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.

Круговая тренировка плечи + трицепс

План тренировки

Давайте рассмотрим план тренировки грудь+спина. Он будет выглядеть следующим образом:

Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц - как в начале любой тренировки)

Круг 1, подходы 1-4

  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)

Круг 2, Круг 3, Круг 4 - схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:

  • эллипсоид
  • беговая дорожка
  • велотренажер
  • степпер

Пример тренировки

Разминка

Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.

Круг 1

Классический жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват) + эллипсоид (4 подхода).

Жим штанги лежаТяга верхнего блока к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

  • жим лежа - 50, 60, 70, 80
  • тяга блока - 40, 50, 60, 70

Круг 2

Жим гантелей на наклонной скамье + тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) + беговая дорожка (4 подхода)

Жим гантелей на наклонной скамьеТяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Жим гантелей на наклонной скамье - 20, 25, 30, 35;
  • Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) - 30, 35, 40, 45.

Круг 3

Сведение рук в тренажере (бабочка) + тяга блока узким хватом + велотренажер (4 подхода)

Сведение рук в тренажере (бабочка)Тяга блока узким хватом к груди

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Сведение рук в тренажере (бабочка) - 30, 40,50, 60;
  • Тяга блока узким хватом - 40, 50, 60, 70.

Круг 4

Изолированный жим сидя (Хаммер) + подтягивания с противовесом + степпер (4 подхода)

Хаммер

Вес по подходам 1-4, кг:

Хаммер - 40, 50, 60, 65

Подтягивания (вес минусуется) - 40, 30, 30, 30

Гиперэкстензия

Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)

Гиперэкстензия

Удачных и результативных тренировок!

P.S.: чтобы не запоминать - скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:

План тренировки для записной книжки

Круговая тренировка плечи + трицепс

Грудь, как в Арнольда | LuxTopFit

Суперсет для груди и спины от Арнольда Шварценеггера

Каждый человек хочет выглядеть красиво и в то же время быть здоровым. Для этого необходимо не только вести правильный образ жизни, но и заниматься спортом. Многие уделяют внимание упражнениям для ног, для ягодиц, пресса, но забывают, что тренировка груди и спины также очень важна.

Если вы начнете уделять внимание спине, то сделаете огромный подарок своему телу. Во-первых, рельефная спина − это очень красиво: парни смогут иметь «V» образную форму спины, а у девушек будет потрясающий вид в платьях с открытой спиной или плечами. Большинство новичков проводят тренировку груди и спины в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что их необходимо качать в один день. Упражнения только  на одну группу мышц  не дадут хорошего результата, а вся работа будет малоэффективна.

Например, такого подхода придерживается Арнольд Шварценеггер. А кто, как не он, знает все о спорте: Арнольд в совершенстве владеет тонкостями бодибилдинга. Он создал свою собственную стратегию для достижения качественной мышечной массы и это все базируется на основе стандартных упражнений. По его мнению, это должно быть фундаментом каждой программы тренировок.

К сожалению, на сегодняшний день люди мало используют базовые упражнения, думая, что эти тренировки не принесут особого результата, но именно они способствуют большему развитию вашего тела.

Арнольд Шварценеггер говорил: «Программа тренировок, построенная на основе базовых упражнений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от других. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, и не надо беречь себя для следующего подхода. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель гораздо ближе». В начале своей карьеры, Арнольд тренировался по обычной программе. Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не она смогла сделать из мальчика звезду мирового масштаба. К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день. Арнольд Шварценеггер проводил тренировку груди и спины в один день и использовал суперсеты.

Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и имел большой успех в то время, как другие знаменитые атлеты бодибилдинга тренировались по сплит программам и отставали от тех, кто применял высокообъёмные методы тренинга.

Стоит сказать, что тренировки с суперсетами слишком утомительные и подойдут только для выносливых спортсменов с огромным опытом.

Тренировочная программа Арнольда на грудь и спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье, комплексное упражнение, нагружает широчайшие и влияет на грудные мышцы. В целом она включает 45 подходов.

Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

  • Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (5 подходов суперсета по 15, 15, 12, 8, 6 повторений;)
  • Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (5 подходов суперсета по 15, 12, 12, 10, 10 повторений)
  • Разведение гантелей + тяга т-грифа (5 подходов суперсета по 15, 12, 12, 10, 10 повторений)
  • Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (5 подходов суперсета по 15 повторений;)
  • Пуловер для растягивания грудных мышц (5 подходов суперсета по 15 повторень;)

Арнольд не делал перерывов между подходами, но будет лучше, если между суперсетами вы будете отдыхать хотя бы одну минуту или чуть больше.

После окончания тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые были нагрузки. Продолжительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Арнольд так уставал, что едва мог дышать, а пот с него лил как из ведра. Говорят, что в зале был специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок. Стоит сказать, что упражнения с суперсетами слишком изнурительны и подойдут только для опытных спортсменов с многолетним стажем.

Чем дольше спортсмен занимается спортом, выполняет одни и те же тренировки, тем труднее ему прогрессировать. Есть один главный секрет: для того, чтобы ваши мышцы росли, не нужно давать им привыкать к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам, ваши тренировки станут слишком легкими, и это не даст особого результата. Поэтому чередуйте ваши занятия на тренировках, таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов. Продолжайте тренировки, не останавливайтесь на достигнутом, выглядеть красиво еще никому не вредило, а базовые упражнения и тренировки принесут пользу вашему телу и организму!

Совместные тренировки спины и груди

Тренировка груди и спины в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера. активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов 2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Жим штанги лежа

Выполнение:

  • Лягте на горизонтальную скамью.
  • Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
  • Упритесь ногами в пол.
  • Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
  • На вдохе опускайте гриф к груди.
  • Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

  1. Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
  2. Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
  3. Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
  4. Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
  5. Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
  6. Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

  • Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а  большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
  • Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

  • Лучшие упражнения на грудь
  • Лучшие упражнения на плечи
  • Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

  1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.

  2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата. Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха. Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

  1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.

  2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

  1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.

  2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь. В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс. Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

  1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.

  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму. Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.

  2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

  1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.

  2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.

  3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы. Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

  1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.

  2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Сплит тренировка по бодибилдингу

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких программ тренировок очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам эффективную 4-дневную тренировочную сплит программу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, некоторые атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку, в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления. Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты. Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Утро Вечер
1. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
2. Плечи, руки Икры, пресс
3. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
4. Плечи, руки Икры, пресс
5. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
6. Плечи, руки Икры, пресс
7. Отдых Отдых

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом. Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю

Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных. Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками

Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.

Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм. Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Не сгибайтеразгибайте локти во время кроссовера

Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!

Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит. Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Artemida-psy — stock.adobe.com

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове

Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Примерный план питания диета для бодибилдеров

Прием пищи

Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом

Второй: протеиновый коктейль

Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире

Четвертый: протеиновый коктейль

Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт

Седьмой: белковый коктейль

Восьмой: вареные яйца

Девятый: протеиновый коктейль

Силовые тренировки доступны каждому, занимайтесь регулярно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды. и стремиться к мышцам как у Биг Рами. Вы можете вполне успешно прогрессировать и на натуральном бодибилдинге. с применением спортивных добавок и грамотных тренировок.

Какие мышцы надо качать вместе?

                                        


Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

тренировка спины

Грудь:

Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.
Подробнее

Каждый был новичком в зале. И каждый помнит свои первые шаги. За частую это копирование  того, что делал твой кумир, ну или просто здоровенный мужик в зале. «Раз он так делает, значит и мне нужно». А вот и нифига! Пришло время исправлять ошибки прошлого и подсказывать тем, кто еще не успел их совершить!

Подробнее

Когда речь идет о тренировке спины, любые мысли о читинге можешь отбрасывать сразу. Закидывание веса по инерции точно не даст прироста массы. Ты в курсе, что при читинге много нагрузки уходит суставам, а не мышцам? А что, если предположить следующее: ты не умеешь точно определять работающую группу мышц и не способен видеть свою технику со стороны? Отсюда и возникает масса ошибок, приводящих к застою, травмам и прочим мало приятным вещам.

Подробнее

Если ты ходишь в зал уже какое-то время, имеешь много сил, энергии, а так же ищешь новые пути для развития — прогулка фермера определенно для тебя.

Подробнее

Сегодня поговорим об одном из базовых упражнений — подтягиваниях. Если не умеешь это делать, значит у тебя никогда не было: «Щас вырублю тебя с 1 удара, качек неповоротливый!». Поднятие своего тела вверх поможет развить спину и бицепс. Можно, конечно, заменить все дело тягами блоков, но эффект получится заметно меньше.

Подробнее

Уже год таскаешь вертикальный блок к подбородку, а спина все не растет? Быть может, хромает техника. А может ты просто не знаешь всех тонкостей тренировки спины.

Подробнее

Как часто ты меняешь упражнения? Сколько различных упражнений используешь для одной мышцы? Задумывался ли ты: зачем делаешь именно так? К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала просто «на автомате» делают свои подходы.
Подробнее

Для начала тебе предстоит включите в тренировку спины, как минимум, 1 упражнение для каждой ее зоны. Работа на массу потребует от тебя, в среднем, 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Подробнее

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию.
Подробнее

Тренировочная программа – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…).
Подробнее

Что Произойдет, Если Я Тренирую Только Грудь И Спину?

Только дорогая грудь и спина

Тренировать только грудь и спину - плохая идея. В конце концов, вы разовьете тело, которое будет не в порядке. Если хочешь, посмотри, как непропорционально сядь на одну ночь и смотришь суперзвезд рестлинга WWE, а потом специально ищи тех парней с массивными верхними телами и без ног. Вы сразу увидите, что у этих парней нет телят и маленьких ног по сравнению с верхней частью тела. И они обычно пытаются скрыть это, надевая длинные брюки или высокие сапоги и наколенники.

Если вы хотите иметь тело, которое находится в большой пропорции, вы должны посвятить часть своего времени также своим ногам и икрам. В противном случае вы просто будете похожи на помидор на двух зубочистках!

Кроме того, польза от тренировки нижней части тела удивительна, и ее нельзя пропустить. Мышцы ног - самые большие мышцы в организме человека. Таким образом, они будут сжигать больше калорий при выполнении упражнений, а это означает, что вы сможете сбросить жир чуть быстрее. В дополнение к этому, поскольку они являются самыми большими мышцами, они также будут стимулировать выработку тестостерона и гормона роста немного больше, чем другие мышцы. Тестостерон и гормон роста, помимо того, что вы строите огромные мышцы, также помогают сжигать больше жира.

Затем, конечно, для женщин, тренируя ноги, вы строите заднюю часть, тонизируете и поднимаете ее для хорошей круглой добычи. И парни не стоят слишком далеко назад. Имейте в виду, что женщины также проверяют задние стороны парней также.

Помните также, что ваши ноги - это ваша связь с землей. И из-за этого они являются вашими силовыми центрами движения. С большими сильными ногами у вас будет больше силы в верхней части тела для движения, а это значит, что вы сможете усиливать через большее количество сопротивлений, переносить тяжелые веса, бегать быстрее и прыгать выше.

Если вы тренируете только грудь и спину, вы, в конечном счете, тренируетесь без пропорций. Ваша грудь станет больше, а спина - толще, и в конечном итоге вы будете выглядеть так, будто постоянно сжимаетесь, как Квазимодо, горбун. Как я уже сказал, вы будете выглядеть как помидор на двух зубочистках. Это само по себе выглядит очень глупо, и поверьте мне, вы будете сожалеть об этом в течение длительного времени. Но почему вы хотите тренировать только грудь и спину, когда есть много преимуществ, связанных с тренировкой ног? По моему мнению, если вы хотите серьезно относиться к наращиванию мышц и потере жира, то вы должны включить свои ноги (фактически все другие группы тела) в свои тренировки.

Я надеюсь, что это проливает некоторый свет и убеждает вас не тренировать грудь и только спину. Удачи!

Стефан Стоман, Автор LYFA! ФИТНЕС 21 День здоровья и фитнеса для жизни! Посетите www.lyfafitness.co.za для получения дополнительной информации.

Тренировка груди и спины для V-образного торса

Режим пресса - это все очень хорошо, но если это идеальный V-образный торс, чтобы повесить свой любимый костюм, который вам нужен, то вашим плечам и грудным клеткам нужно немного внимание так.

«Если вы хотите быстро набрать массу, многоугольные три-сеты - отличный способ нарастить мышцы», - говорит специалист по фитнес-трансформации Рич Филлиппс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках добавит необходимую ширину для желаемого V-образного торса, так что вы будете готовы произвести впечатление на следующем официальном мероприятии.”

Как это работает

Сильный V-образный торс построен на трех основных принципах тренировки: время в напряжении, большой объем и максимальное задействование мышечных волокон. Три подхода, когда вы делаете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняете все три. «В этой тренировке используется широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела со всех сторон», - говорит Филлиппс. В результате получится тело, которое греческие портные мечтают подобрать, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.

Тренировка

Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым подходом.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

via GIPHY

Повторений 10 Tempo 3010

Лягте на скамью под углом 45 °, держа гантели на уровне груди. Сильно жмите гантели прямо над головой. Осторожно прикоснитесь к ним перед медленным опусканием, затем повторите.

2 Жим гантелей

via GIPHY

Повторения 6 Tempo 4010

Лягте на ровную скамью, держа гантели с захватом сверху с обеих сторон груди.Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы получить больше силы, и нажмите на гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

3 Подъем гантелей

via GIPHY

Повторений 12 с каждой стороны Tempo 2220

Лягте на ровную скамью, держа легкие гантели в стороны, слегка согнув руки. Поднимите гантели выше груди, удерживая согнутые руки и сильно прижав их друг к другу, затем опустите до самого начала.

4 Подтягивания

via GIPHY

Повторения 8 Tempo 3010

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки находились на ширине плеч вдвое.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок находится над ним, опускайтесь под контролем.

5 Тяга в наклоне широким хватом

via GIPHY

Повторения 8 Tempo 4010

Удерживая штангу ручным хватом на ширине плеч, немного согните ноги в коленях и согните их вперед от бедер. . Держите спину слегка вогнутой, а лопатки назад. Поднимите вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.

6 Тяга одной рукой

via GIPHY

Повторения 12 Tempo 3010

Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди, а затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

Эффективная 10-минутная тренировка груди и спины

Кэтрин Вирсинг

Время: 10–15 минут

Оборудование: Коврик, гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: груди и спины

Инструкции: Выберите от трех до пяти движений ниже (1 –7 - грудь, 8–14 - спина).Для каждого движения выполняйте указанное количество усилий и отдыхайте, затем переходите к следующему ходу. Повторить всю схему два-три раза.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Жим от груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

2 Сундук летать

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

3 Жим от внутренней части груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

4 Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

5 Широкие отжимания

Практическое руководство: Положите руки на пол немного шире плеч в модифицированном положении с высокой планкой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

6 Жим стоя

Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите руки по бокам, образуя два угла по 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно сожмите руки вместе, пока они не соприкоснутся перед вашим лицом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

7 Планка с вращением

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, вытяните ноги и руки прямо под плечами. Медленно опустите правое плечо и поставьте локоть и предплечье на землю. Поверните корпус влево и примите положение боковой планки, обе ноги поставьте друг на друга. Вытяните левую руку вверх. Поверните корпус обратно в центр и прижмите левую руку к земле, затем правую, чтобы вернуться в положение высокой планки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем поменяйте сторону.

8 Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на полу. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

9 Супермен

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Это одно повторение. Завершить 50 секунд, затем отдохнуть 10 секунд.

10 Обратный снежный ангел

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите грудь с коврика и обведите руки в стороны, а затем рядом с телом. Теперь обратим движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

11 Наклонная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

12 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей у плеч ладонями к себе. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

13 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

14 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеч ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Эффективный суперсет для груди и спины в домашних условиях за 30 минут (с гантелями!)

30-минутный список упражнений для груди и спины

Выполните 15 повторений каждого упражнения.Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 - Суперсет 1:

Жим одной рукой от груди

Практическое руководство: Начните с положения стоя, ступни под бедрами, обе руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Оттяните один вес назад к груди, удерживая вес на уровне локтя. Вытяните руку обратно в центр, не опускаясь и чередуя руки.

Форма наконечника: Избегайте скручивания, когда вы тянете вес к своему телу.

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Ноги под бедрами, шарнир на талии. Вытяните обе руки перед собой, ладони смотрят вместе. Подтяните оба груза к своему телу, прижимая руки к телу и поднимая локти вверх. Сожмите лопатки вверху и медленно разведите руки.

Форма кончика: Избегайте выгибания спины, когда вы подтягиваете вес к своему телу. Сожмите и задействуйте сердечник.

Модификация: Вращайте ладони, когда тянете, для дополнительной задачи.

Сжимание локтем

Практическое руководство: Начните стоять, согнув руки под углом 90 градусов, параллельно вашему телу (представьте, что вы кактус). Сожмите руки вместе, держа руки согнутыми, соприкасаясь ладонями и локтями. Медленно разведите руки так, чтобы они были параллельны телу.

Форма кончика: Избегайте прогиба спины при сжимании и раскрытии рук. Не позволяйте локтям опускаться.

Задняя дельта-дельта

Практическое руководство: Шарнир на бедрах, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вместе.Слегка согните руки и поднимите, пока они не станут параллельны полу. Медленно опуститесь обратно.

Форма кончика: Держите колени согнутыми и не поднимайте грудь, когда поднимаете руки. Включите ядро ​​и отведите бедра назад.

Раунд 2 - суперсет 2:

Отжимания

Практическое руководство: На коврике начните с положения планки, руки под плечами, корпус задействован, корпус в одну линию. Медленно опустите тело на коврик, держа локти под углом 45 градусов.Нажмите назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Форма кончика: Держите сердечник задействованным, а тело - на одной линии. Когда вы нажимаете вверх, не позволяйте спине выгибаться.

Модификация : Встаньте на колени, чтобы снять давление с чувствительных запястий.

Тяга планки

Практическое руководство: В том же положении планки, что и в предыдущем упражнении, начните с гантелями в каждой руке. Принесите вес к груди и медленно опуститесь.Чередуйте на другую сторону.

Наконечник формы: Гребя вес к телу, не перекручивайте стержень. Сожмите брюшной пресс, чтобы спина была жесткой во время гребли.

Модификация : Расширите ступни по мере необходимости для создания устойчивости сердцевины. Или опустите колени на коврик.

Жим от груди

Практическое руководство: На спине вытяните руки над грудью. Опустите оба груза по направлению к груди, прижав локти к коврику, под углом 45 градусов к телу.Вернитесь в исходное положение.

Форма кончика: Держите вес прямо над грудью и сожмите обе руки вместе, удерживая верхнюю часть спины на коврике.

Накладное разгибание

Практическое руководство: На спине вытяните руки над головой, прижимая руки к ушам, максимально приближая вес к коврику, не сгибая рук. Медленно верните гантели к центру.

Наконечник формы: Держите нижнюю часть спины вдавленной в мат, чтобы предотвратить выгибание и удерживать сердечник в зацеплении.Опускайте вес только настолько, насколько вы можете контролировать сердечник.

Модификация : согните колени и поднимите ноги на 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивость корпуса.

Раунд 3 - Суперсет 3

Супермен

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги. На следующем выдохе поднимите грудь и ноги от коврика до самой высокой точки. Удерживайте, прежде чем медленно опускаться.

Форма кончика: Подтяните грудь и ноги вместе с поясницей, работая над увеличением диапазона движений с течением времени.Удерживайте движение вверху, сжимая нижнюю часть спины при подъеме.

Отжимания от плеча

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки под плечи. Медленно опускайтесь вниз, прижимая грудь к коврику. Когда вы снова отжимаетесь, коснитесь противоположной рукой противоположного плеча. Чередуйте другую сторону, прежде чем снова опускаться на коврик.

Форма кончика: Когда вы касаетесь противоположной рукой противоположного плеча, избегайте перекручивания бедер и корпуса.При необходимости раздвиньте ступни для сохранения устойчивости.

Модификация : Встаньте на колени, чтобы снять напряжение с запястий.

Chest Fly

Практическое руководство: На спине согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Вытяните руки на груди, ладони смотрят вместе, в локтях небольшой сгиб. Вытяните руки, широко открывая их, чтобы прижать локти к коврику.

Форма кончика: Держите сердечник задействованным, прижимая нижнюю часть спины к коврику во время упражнения.

Пловцы

Практическое руководство. На животе вытяните руки и ноги. Быстро чередуйте подъем противоположной руки и ноги, оттягивая грудь и бедра от мата. Двигайтесь быстро, не опуская грудь.

Форма наконечника: Поднимите руки и ноги, думая о том, чтобы тянуть за стержень поочередно.

Посмотрите видео:

Комплексная тренировка груди и спины | Live Healthy

Мышцы груди и спины составляют большую часть мышечной массы верхней части тела.Ваши большие грудные мышцы, сокращенно грудные, - это мышцы груди, в то время как широчайшие мышцы спины, ромбовидные, выпрямляющие позвоночник и трапециевидные мышцы составляют мышцы спины. Сложные упражнения, движения, в которых задействовано несколько суставов и мышц одновременно, являются эффективным и действенным способом проработать мышцы и гарантируют, что вы получите много полезного от тренировок.

Рекомендации по тренировке

Потратьте несколько минут перед тренировкой на разминку, выполнив легкие кардио-упражнения с последующими динамическими растяжками и упражнениями на подвижность суставов.Выполняйте один или два легких подхода из каждого упражнения, чтобы подготовить мышцы и суставы, а также выполняйте следующие упражнения. Используйте вес, который делает последние пару повторений каждого упражнения сложными, но при этом может быть выполнен в хорошей форме. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений каждого упражнения.

Чтобы максимально использовать время, в этой тренировке используются суперсеты. Просто выполните один подход упражнения для груди, а затем сразу переходите к упражнению для спины. Отдохните немного, а затем повторите соединение.Когда вы закончите все подходы, переходите к следующим парным упражнениям.

Жим лежа и тяга штанги

Жим штанги лежа - классическое упражнение для груди в тренажерном зале. Лягте на спину, вытяните руки и держите штангу хватом чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди. Поднимите штангу до полного разгибания рук и повторите. Используйте корректировщик для безопасности при жиме лежа.

Тяга штанги нацелена на вашу верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и руки - и, хотя это явно старая школа, она не менее эффективна.Держите штангу хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой. Согните руки и, ведя локтями, потяните штангу вверх и в живот. Вытяните руки и повторите. Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей на одной руке

Упражнения с гантелями требуют большего баланса и координации, чем упражнения со штангой. Это означает, что легкий вес часто кажется тяжелее обычного.Баланс и координация, необходимые и развиваемые упражнениями с гантелями, имеют положительный эффект при занятиях спортом и другими физически сложными повседневными действиями.

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье установите скамью на наклонной плоскости примерно 30 градусов и лягте. С гантелями в каждой руке и вытянутыми руками опустите гантели до подмышек, а затем снова поднимите их вверх.

Для тяги гантели одной рукой встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель в одной руке.Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью по колено для поддержки. Согните руку и потяните вес вверх на ребра. Вытяните руку и повторите. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания являются эффективными упражнениями для груди и спины с собственным весом соответственно. Эти простые упражнения, не требующие особого оборудования, гарантируют, что ваши мышцы груди и спины будут тщательно проработаны и подготовлены для роста и укрепления мышц.

Для отжиманий положите руки на перекладины, чтобы ваш вес опирался только на руки. Согните руки и опустите грудь к рукам. Вернитесь назад до полного разгибания рук и повторите.

Для выполнения подтягиваний висите на прочной перекладине над головой, хватаясь за руки на ширине плеч. Согните руки и подтяните подбородок вверх над перекладиной. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Для более сложных тренировок обвяжите груз вокруг талии или наденьте утяжеленный жилет.Если вы не можете сделать указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь увеличить количество повторений в ближайшие недели.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл - опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Быстрая тренировка груди и спины

В этой быстрой силовой тренировке мы собрали хорошо сбалансированную тренировку для груди и спины, которую можно выполнять быстро и при этом охватить полный диапазон позиций, нацеленных на различные аспекты груди и верхней части спины. Хотя основное внимание в этом упражнении уделяется грудным (грудным мышцам) и ромбовидным и трапециевидным (мышцам верхней части спины), в нем также используются широчайшие, нижняя часть спины, бицепс, трицепс и дельтовидная мышца в качестве стабилизирующих и вспомогательных мышц.

Эта программа предназначена для самостоятельного выполнения (в сочетании с разминкой и заминкой) в качестве быстрой силовой тренировки; нужно выполнять дважды для более длительной и более интенсивной программы силовых тренировок или выполнять в формате два раза в день для более быстрого увеличения массы, когда вы делаете это дважды в течение одного дня с примерно 6 часами отдыха между ними. Независимо от того, как используется эта тренировка груди и спины, эта процедура может легко помочь вам на вашем пути к большей силе и / или росту.

Вы также можете сочетать эту тренировку верхней части тела с кардиотренировками Fitness Blender.Если вы поднимаете очень сложный вес, мы советуем вам избегать наших HIIT-тренировок непосредственно до или после, чтобы не уменьшать усилия и энергию, которые вы можете приложить к любому из физически сложных упражнений, но к любому. наших кардио-тренировок с низкой или средней интенсивностью хорошо сочетаются с этим видео.

В приведенном выше видео мы показываем, что все эти упражнения выполняются с физио-мячом (также известным как мяч для упражнений, мяч для пресса, швейцарский мяч) вместо традиционной скамейки для тренировок.Хотя физио-мяч хорошо подходит для этого приложения, есть некоторые плюсы и минусы. Если вы знаете, что собираетесь использовать более легкие веса (вес, который является сложным, но легко контролируемым), то физио-мяч - лучший выбор, поскольку дополнительная задача для баланса задействует ваши основные мышцы, заставляя вас привести в тонус пресс, спину и косые все, одновременно прорабатывая грудь и спину. Хотя этот вариант может помочь сжечь еще несколько калорий, он более опасен, поскольку вы увеличиваете вес, который поднимаете. Если вы используете тяжелые веса (вес, который очень сложен и трудно контролировать), то лучшим вариантом будет традиционная скамья для дополнительной устойчивости.Хотя вашему корпусу не придется выполнять столько же работы, вы будете сжигать больше калорий из-за увеличения усилий в самом подъеме.

Быстрая тренировка груди и спины
10 повторений; Максимально полезная физическая нагрузка

Chest Flys
Обратный мух

Жим от груди, андерхенд
Тяга в узком наклоне

Жим широкой грудью
Тяга к груди в широком наклоне

Жим от груди на наклонной скамье (выполняйте на земле из положения моста)
45 рядов

Информация о сжигании калорий
Очень сложно оценить расход калорий на силовую тренировку, потому что это сильно зависит от того, какой вес поднимает человек.С учетом вышесказанного, по нашим оценкам, этот режим может сжигать от 4 до 10 калорий в минуту, или примерно 32-80 калорий в целом. Помните, что, хотя поднятие более тяжелых весов может быть отличным для увеличения сжигаемых калорий, вы никогда не захотите выбирать вес, который снижает точность вашей формы или диапазон движений.

Сплитов для бодибилдинга

Есть несколько способов разделить тренировки при тренировках по бодибилдингу. Есть много разных способов сделать это, и во многих случаях это может сбивать с толку.Например, вы тренируетесь шесть дней подряд без перерыва, а на седьмой день отдыхаете? Или вы тренируетесь два дня, а потом берете выходной? Или вы тренируетесь три дня и берете один выходной? Как вы это разделите?
Давайте рассмотрим различные шпагаты в бодибилдинге и рассмотрим некоторые практические применения каждого из них.

Что такое сплит по бодибилдингу?

Если вы не тренируете все свое тело за одно занятие, то вы используете сплит для бодибилдинга.«Разделение» означает не что иное, как разделение тренировок так, чтобы разные части тела тренировались во время разных тренировок.

Типы расколов

Тренировка «толкание / тяга»: Один из наиболее распространенных разделов - это тренировка всех «толкающих мышц» за одно занятие и всех «тяговых мышц» за другое занятие (тренировка «толкание / вытягивание»). Мышцы для толчка состоят из груди, плеч и трицепсов. К тяговым мышцам относятся мышцы спины и мышцы бицепса.Пресс, икры и ноги тренируются на отдельном занятии. Это часто называют рутиной «тяни / толкай». Идею упражнений на тягу / толкание лучше всего объяснить следующим образом: тренируя грудь, вы также используете плечи и трицепсы, чтобы «толкать отягощения». Когда вы тренируете плечи, вы, в свою очередь, задействуете мышцы трицепса, чтобы толкать отягощения.

Точно так же во время тяговых упражнений, когда вы тренируете спину, вы также задействуете бицепсы для помощи в тяговых движениях. Идея состоит в том, чтобы сгруппировать части тела, которые помогают друг другу и, следовательно, утомляются вместе во время этой конкретной тренировки.Система тяги / толчка - одна из моих любимых, и это преобладающий способ, которым я тренировался на протяжении моей карьеры в бодибилдинге.

Тренировка антагонистических мышц: Тренируйте спину и грудь вместе, руки и плечи вместе, а затем ноги в отдельном занятии (антагонистический шпагат). Идея здесь в том, что, тренируя грудь и спину вместе, большое количество крови удерживается в туловище, создавая огромный насос. Руки (бицепсы и трицепсы) и плечи тоже получают неплохую тренировку с помощью упражнений на грудь / спину, поэтому вы должны следить за тем, чтобы не перетренировать их в день плеч / рук.Типичный способ организации этой конкретной тренировки - тренировать грудь и спину в первый день, ноги - во второй день, а затем руки и плечи - в третий день. Это позволяет сделать день отдыха для рук и плеч.

Однодневное разделение на одну часть тела Еще один способ разделить части тела - тренировать одну часть тела в день (разделение на одну часть тела в день). Это хорошо работает для некоторых людей. Каждый день тренируется одна часть тела. Например, в первый день вы можете тренировать грудь, во второй день вы можете тренировать бицепсы, в третий день вы можете тренировать ноги и так далее, пока вы не завершите тренировочный цикл для всего тела в течение периода неделя.

Единственным недостатком этой системы является то, что между тренировками для каждой части тела проходит много времени, и, на мой взгляд, это может быть вредно. Лично мне нравится бить каждую часть тела раз в 72 часа или примерно раз в три дня. Иногда я могу отдыхать больше, чем это, но обычно это время, которое я позволяю между тренировками для одной и той же части тела.

Заключение

Теперь, когда мы поговорили о разделении частей тела и групп мышц, составление тренировки, которая будет «работать», так же важно, как и когда вы тренируетесь.Знание различных типов тренировок, а также их преимуществ и недостатков поможет вашей тренировке добиться наиболее эффективных результатов.

8 упражнений, 3 разных способа.

Есть ли у вас «грудной» день в спортзале? У тебя день «спины»? Как вы организовываете свои тренировки?

Если ваш ответ - «Не знаю», то я думаю, что эта статья даст вам несколько идей о том, как структурировать упражнения для груди и спины. Если у вас уже есть какой-то план, я все же думаю, что вы найдете в этой статье тренировку, которая даст вам новый стимул.

Объединение во время тренировки мышц-антагонистов - простой и эффективный метод разработки программы. Мне очень нравится этот подход, потому что он охватывает большие группы мышц, и вы сможете вдвое сократить время тренировки.

Ваш подход к обучению должен основываться на эффективности, а не только на продолжительности. Тот факт, что кто-то провел в тренажерном зале больше часа, не означает, что он тренировался эффективно.

К концу этого сообщения в блоге вы узнаете, как выполнять тренировку груди и спины 3 различными способами, используя одни и те же 8 упражнений.

Тяни и толкай

Тренировку груди и спины иногда называют тренировкой «толкай и тяни». Когда мы думаем о толчках и толчках, мы думаем о моделях движений. Определенные мышцы сокращаются, когда вы отталкиваете вес от своего тела, они подталкивают мышцы. Другие мышцы сокращаются, когда вы тянете вес или сопротивление к своему телу, это растягивающие мышцы.

Вот некоторые мышцы, которые будут задействованы в толчковой части тренировки :

  • Грудные
  • Передние дельты
  • Трицепс

Мышцы, включенные в тянущую часть :

  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидные
  • Трапеция
  • Задние дельты
  • Бицепс

Бицепс и трицепс - вторичные мышцы, которые поддерживают мышцы, которые я только что перечислил.Если вы тот, кто тренируется всего 2-3 раза в неделю, то, на мой взгляд, не стоит на самом деле ходить в тренажерный зал , просто тренируйте бицепс или трицепс. Почему ты говоришь? Потому что это более мелкие мышцы, которые также можно задействовать при выполнении других упражнений, таких как подтягивание или жим лежа.

Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, требуют больше усилий и энергии и, таким образом, сжигают больше калорий и вызывают больше анаболических гормонов для большего роста мышц.

Для выполнения этих тренировок вам потребуется:

  • Штанга.
  • Гири или гантели.
  • Скамейка.

Разминки

Если не разогреваешься, думаю, пора серьезно отнестись к этому. Цель разминки - улучшить работоспособность, снизить риск травм и разбудить нашу центральную нервную систему (ЦНС). Хотя разминка на беговой дорожке действительно повышает температуру тела и увеличивает кровоток, она не влияет на определенные группы мышц.

Следующие ниже упражнения на разминку напрямую повлияют на тренировки, описанные в этой статье. Самое приятное то, что вся эта разминка не должна занимать у вас более 5 минут.

Вывих плеча

Вывих плеча - отличная разминка для улучшения подвижности плеч и динамического растяжения груди и широчайших.

Возьмите трубку из ПВХ или палку от метлы широким хватом и поместите ее перед бедрами.Контролируя, переместите штангу над головой к задней части туловища. Сделайте короткую паузу, а затем верните движение в исходное положение. Старайтесь держать руки прямыми во время движения.

Примечание. Убедитесь, что вы не слишком сильно выгибаете поясницу при выполнении разминки.

Вращение грудного отдела на коленях с разгибанием

Мне очень нравится эта разминка после пары повторений. Это фантастическое движение для подвижности грудного отдела (верхнего отдела позвоночника).Как и в предыдущем упражнении на разминку, вы также почувствуете динамическое растяжение груди и широчайших.

Встаньте на пол в положении стоя на коленях. Отведите бедра назад к пяткам, чтобы избежать вращения поясницы (нижнего отдела позвоночника). Положите одну руку на затылок. Противоположная рука кладется на пол. Поверните верхнюю часть спины к потолку, пусть глаза следят за вашим локтем. Поверните внутрь и повторите узор еще раз.

Band Pull Aparts

Band Pull Apart - отличная разминка для активации мускулатуры верхней части спины и улучшения осанки.

Возьмитесь за ремешок хватом сверху и потяните в стороны, держа руки прямыми, так, чтобы браслет был направлен к груди. Обязательно выдыхайте, когда разрываете браслет.

Примечание. Распространенной ошибкой является прогиб нижней части спины при выполнении движения. Обычно это происходит из-за того, что человек слишком сильно натянул повязку или потому, что у человека нет сил работать с той конкретной лентой .Быстрое решение - взять более легкий ремешок или использовать более широкий захват, чтобы оставил больше места между руками при захвате ремешка.

Еще одна распространенная ошибка - подъем трапециевидных мышц. Убедитесь, что ваши плечи втянуты назад и вниз.

Упражнения на толкание

Пикирующий бомбардировщик Push Up

Отжимания Dive Bomber - одно из самых сложных отжиманий, которые вы можете сделать.Помимо тренировки груди, трицепсов и плеч, это также отличное упражнение для гибкости спины и подколенного сухожилия. Мне нравится это отжимание, потому что оно требует силы, контроля, гибкости и стабильности.

Примите положение планки, руки на ширине плеч. Поднимите ягодицу в воздух так, чтобы ваше тело было похоже на перевернутую букву «V». Оттолкнитесь от земли. Руки должны быть прямыми, а голова должна быть впереди рук.

Верхнее положение в этом упражнении очень похоже на собаку, смотрящую вниз в йоге.

Теперь, имея контроль, опускайтесь к земле стремительным движением. Ваше лицо должно быть очень близко к земле. Поднимитесь, прижав локти к туловищу. Закрепите руки вверху грудью вверх и изогнутой спиной.

Сделать сложнее: пауза на полсекунды в нижнем положении.

Примечание: наиболее частой ошибкой в ​​этом упражнении является развеивание локтей при отталкивании от земли.Попытайтесь прижать локти к туловищу.

Жим лежа узким хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину узким хватом. Выньте штангу из стойки и медленно поднесите к груди. Локти прижмите к телу. Вы хотите сделать вдох, когда опускаете штангу, и выдыхать, когда поднимаете штангу обратно. Этот вариант жима лежа заставит ваши трицепсы работать тяжелее.

Примечание: поиграйте с шириной между руками, когда вы берете штангу.Чем ближе ваши руки вместе, тем больше усилий потребуется, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Жим гири одной рукой

Лягте на скамейку с одной гирей. Жим гири вверх одной рукой. На этой части упражнения выдохните. Вы можете положить противоположную руку на грудь или туловище. С контролем опустите гирю вниз. Сделайте вдох в этой части упражнения.

Выполнение односторонних упражнений (с одной стороны) может помочь выявить дисбаланс между правой и левой сторонами. Вы, вероятно, заметите, что одна сторона более эффективна в создании силы, чем другая, или, возможно, одной конкретной стороне не хватает достаточной устойчивости.

Трудно понять это из двусторонних (двусторонних) упражнений, таких как стандартный жим лежа, когда мы выполняем упражнение двумя руками.

Чтобы предотвратить падение при опускании гири, основные мышцы противоположной стороны будут сокращаться, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении на скамье.Это упражнение также можно считать основным упражнением.

Плиометрические отжимания лежа на скамье

Плиометрические отжимания требуют большой силы и взрывной силы. Они отлично подходят для тренировки верхней части тела.

Встаньте на планку так, чтобы ваши руки лежали на скамье. Вначале опускайтесь на 2-3 секунды с контролем и взрывайтесь, достигнув дна. На этой части движения вы собираетесь выдохнуть.

Примечание. Плиометрические отжимания лежа на скамье являются отходом от стандартного плиометрического отжимания, выполняемого от пола. Если вы хотите делать это на полу, обязательно сделайте это. Однако использование скамейки обеспечивает более мягкое приземление и позволяет нам иметь больше «эфирного времени», когда мы отталкиваемся. Для этой версии важно время на воздухе, потому что оно дает вам время по-настоящему сжать грудь, прежде чем вы вернетесь к скамейке.

Упражнения на тягу

Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах чрезвычайно сложны.Нестабильность упражнения требует большего количества мышечных волокон для выполнения движения. Меньшие мышцы спины очень усердно работают, чтобы удерживать плечевой пояс в правильном положении для натяжения. Еще одно преимущество использования колец вместо фиксированной перекладины - это свобода движений ваших запястий. Если у вас нет пары колец, возьмите их:

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА NAYOYA

Вы также можете использовать фиксированную планку, если хотите, но кольца дадут вам большую отдачу от затраченных средств. Для начала залезьте под кольца.Убедитесь, что вы разместили кольца достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола, когда вы их берете. Подтянитесь и позвольте плечам соприкоснуться с кольцами. Выдыхайте, когда тянете. Опускайтесь с контролем. Вы обнаружите, что это упражнение также бросит вызов вашим бицепсам.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне - это упражнение, которое нацелено на большую часть вашей спины. Это помогает развить правильную осанку и помогает предотвратить травмы спины.Самая важная часть этого упражнения - не вес, это не угол наклона туловища, а ваша форма. Сохранение нейтрального положения позвоночника во время упражнения имеет решающее значение для успеха этого движения.

Вы хотите начать движение, сначала оттолкнув бедра назад и слегка согнув колени. Поднимите мышцы живота и поднимите гриф, пока он не коснется области между верхней частью живота и нижним ребром. Выдохните, гребя.

Примечание: вы можете поиграть с углом наклона туловища, и это будет нацелено на разные области вашей спины.Однако вы не должны оставаться слишком вертикально, потому что это заставит вас пожать плечами штанги вверх. И в этом сценарии вы будете использовать трапеции вместо широчайшей (широчайшей мышцы спины) и большой мышцы шеи.

Тяга гири на одной руке

В отличие от тяги в наклоне, тяга с гирей на одной руке требует меньше усилий и устойчивости от позвоночника и бедер из-за нашей опоры.Как и жим гири одной рукой, это одностороннее упражнение. В программе Workout A вы объедините два односторонних движения в пару.

Поставьте одну ногу и руку на скамью. Отведите бедра назад и сложите на талии. Возьмите гирю (или гантель) и гребите на ней рядом с телом. Твой торс остается неподвижным. Движется только твоя рука. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Не сутулитесь и не опускайте плечи вперед. Вдыхайте, опуская вес, и выдыхайте, когда гребете.

Примечание. Это простое упражнение имеет большое значение и сводит к минимуму риск получения травм. Самая частая ошибка, которую я вижу при выполнении этого упражнения, - это подергивание плеча на , чтобы поднять вес, вместо того, чтобы позволить мышцам спины делать работу. Некоторым людям нравится поворачивать плечо вверх во время гребли, это нормально, но я бы посоветовал ограничить чрезмерное вращение, чтобы правильные мышцы могли выполнять подъем.

Комбо-упражнение

Renegade Rows

Renegade Row - фантастическое упражнение, которое отлично подходит для стабилизации корпуса, силы и мышечной выносливости.Я не относил это упражнение исключительно к категории "толкать" или "тянуть", потому что оно действительно позволяет достичь и того, и другого. Это требует некоторой координации и большого внимания.

Примите положение планки, в котором ваши руки держат пару гирь. Гири следует располагать на ширине плеч. Ноги должны быть широко расставлены. Чем больше расстояние между ногами, тем больше устойчивости вы обретете при выполнении упражнения.

Перед тем, как заняться гирей, опереться корпусом на гирю напротив, которая находится на полу, чтобы занять более устойчивое положение.Как только вы ненадолго отрегулируете свое положение, тяните гирю к туловищу. Выдыхайте во время гребли.

Примечание: используйте гантели вместо гирь, если у вас проблемы с нестабильностью этого упражнения.

Тренировки

Тренировка A

первая схема этой тренировки не требует оборудования.Но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение, это чрезвычайно сложно, и поэтому я поместил его в начало тренировки. Возьмите вес, который вы можете поднять от 10 до 12 повторений. Этот диапазон повторений идеально подходит для гипертрофии (роста мышц). Используйте одинаковую ширину и хват сверху в обоих упражнениях в цикле секунд . Если у вас нет доступа к гирям, используйте гантели для третьего контура . Если вы пока не можете делать плиометрические отжимания (, четвертый контур, ), вместо этого делайте обычные отжимания.Последний контур является самым тяжелым для вашей сердечно-сосудистой системы. Я положил его в конце тренировки, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Подобные схемы иногда называют « финишеров».

Вот несколько вариантов, если вы не можете подтягиваться:

  1. Сделайте перевернутые тяги со штангой на стойке или на тренажере Смита.
  2. Используйте тренажер для подтягиваний с помощником, он есть в большинстве тренажерных залов.
  3. Используйте эспандерную ленту и поместите ее на подъемную стойку. Вот отличное видео, которое поможет вам это настроить.Это мой предпочтительный выбор.

Тренировка B

Эта вторая тренировка будет сосредоточена на максимальной силе, а не на росте мышц. Однако рост мышц определенно может произойти. Эта тренировка предназначена для задействования большого набора двигательных единиц. Моторная единица (см. Изображение ниже) состоит из группы мышечных волокон вместе с моторным нейроном (нервом), который приказывает им сокращаться. Привлечение большего количества двигательных единиц позволяет нам стать сильнее, нарастить больше мышц и сжигать жир. Чтобы набрать наибольшее количество моторных единиц, вам необходимо:

  1. Быстро поднимайте грузы. Но не сбивайте их быстро.
  2. Используйте сложные упражнения (например, в этих тренировках). Сложные упражнения - это движения, в которых задействованы несколько суставов.
  3. Гири, которые вы поднимаете, должны быть относительно тяжелыми. Достаточно тяжелый, где вы не можете поднять тяжести не более 10 секунд .

Блок двигателя

Во втором контуре у вас есть отжимания от пикирующих бомбардировщиков. Для некоторых из вас это упражнение уже является сложной задачей, так что 3-х повторений в любом случае будет достаточно. Для тех из вас, кто может без проблем выпустить пару из них, выполните упражнение, в котором вы опускаетесь на 3 секунды и взрываетесь из нижнего положения как можно быстрее. Однако , не изменяют движение в обратном направлении, а просто возвращаются обратно в положение собаки, смотрящей вниз.

Тренировка C

Первые две тренировки в этом посте основаны на антагонистическом подходе. Но что, если эта конкретная стратегия слишком сложна для вашей верхней части тела? Возможно, это слишком нагружает ваши суставы, особенно плечевой. Если это ваш случай, может быть полезно разделить мышцы на толкание и тягу в разные дни.

Пуш-пул-разъем

В толчковом шпагате вы будете тренировать все толкающие мышцы в один день, а тянущие - в другой.Это дает мышцам адекватный отдых между тренировками. Кроме того, вы будете использовать один день для тяжелых упражнений, а другой - для средних и легких. Вот пример среднего веса:

Выталкивающая часть

На этой тренировке вы будете выполнять от 8 до 12 повторений и отдыхать от 30 до 60 секунд. Вы можете поместить эту тренировку, например, в понедельник. А в четверг вы можете сделать ту же самую тренировку, но сделать 5-8 повторений.Это что-то вроде тяжелого диапазона повторений, но с ним легче справиться, чем с 3 повторениями. Вы будете отдыхать 60 секунд между подходами во время тренировки по четвергам.

Вытяжная часть

Диапазон повторений и периоды отдыха в этой тренировке идентичны грудной. Вы можете поместить эту тренировку, например, на вторник. А в пятницу вы можете сделать ту же тренировку, но сделать 5-8 повторений. Вы будете отдыхать 60 секунд между подходами на пятничной тренировке.

Мы взяли 8 различных упражнений на грудь и спину и превратили их в 3 разные тренировки.При желании вы также можете поиграть с порядком выполнения упражнений. Но пока придерживайтесь порядка, изложенного в текущих тренировках. Хотите сделать движения более сложными? Сделайте их лучше. Я знаю, это звучит глупо. Но вы должны стремиться выполнять упражнения в отличной форме. Это не только нацелено на правильные мышцы, но и более безопасно для ваших суставов и структуры скелета.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *