Упражнение для косых мышц пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ-канал

Содержание

Прокачиваем пресс: упражнения на косые мышцы живота

Как работают косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота.

Она отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца), латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца) и контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота).

Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. 

При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.

Сильный пресс — это не просто красиво. Не стоит забывать про его основную функцию — он поддерживает целостность брюшной полости и жизненно важные органы, отвечающие за пищеварение и дыхание. Например, слишком слабые мышцы брюшного пресса могут привести к запору, а поверхностное дыхание к быстрой утомляемости. 

   

читайте также

Упражнения и тренировки

Косые мышцы живота: 10 фактов, тренировки, анатомия и биомеханика

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса

Топ самых эффективных упражнений на косые мышцы пресса

Экспресс-тренировка на косые мышцы живота

Перед тем, как выполнять любые упражнения на пресс дома без присмотра тренера, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний для выполнения некоторых упражнений. Например, наличие диастаза уже вносит корректировки в ваш тренировочный план. А при межпозвоночных грыжах любые скручивания вообще запрещены.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

  • Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
  • Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

  •   Подъемы корпуса с поворотом.
  •   Боковые скручивания.
  •   Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

  • Ляг на пол или наклонную скамью.
  • Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
  • Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
  • На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
  • Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

  • Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
  • Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
  • Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

  1. Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
  2. Во время подхода, пресс держи напряженным.
  3. Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное - соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

  • Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
  • Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
  • Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд.

С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

  • Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
  • Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
  • Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
  • Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

  • Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
  • На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
  • На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

  • Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
  • Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
  • Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
  • Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

  • Классическая боковая планка.
  • Боковая планка с прогибами.
  • Боковая планка с вращениями.
  • Боковая планка с возвышенной опоры.


Нюансы выполнения упражнения

  • Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
  • Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
  • Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
  • Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
  • Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
  • Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

  • Положение корпуса, лежа на боку.
  • Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
  • Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
  • В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
  • На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.
  • Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.


Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота - наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц - сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.


Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая - худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов - разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.


Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

  • соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
  • исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными - ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.


Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.


Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.


Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.


Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.


Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках - стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении - на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами - делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц - трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса - раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

  • эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
  • они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
  • рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
  • косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам - тренировка косых мышц живота


Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.


Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.


Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

  1. Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
  2. Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
  3. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
  4. После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
  5. Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
  6. Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

  • бронхиальная астма, воспаление легких;
  • нефроз, пиелонефрит;
  • опущение внутренних органов малого таза;
  • пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

  1. Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
  2. Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
  3. Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
  4. Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
  5. Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
  7. Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
  8. Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
  9. Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

  • Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
  • Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
  • Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
  • Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
  • Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

  1. Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
  2. . Некоторые думают, что после плотного обеда калории на тренировке улетучатся, но это не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.
  3. Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
  4. Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

Продолжаем работу над прессом: косые мышцы

Подтянутый животик, на который заглядываются представители противоположного пола – это не просто мечты, а вполне реальная и достижимая цель. Чтобы к ней приблизиться, нужно всего ничего:  порядка 10-15 минут ежедневных тренировок. Итак, вы готовы продолжить работу над прессом? В этой статье рассмотрим еще несколько полезных упражнений – на сей раз тренируем косые мышцы живота.

Даёшь разнообразие на тренировках!

Надеемся, вы уже опробовали упражнения для верхней части брюшного пресса из предыдущей статьи? А может быть, теперь они вам даже нравятся? Так нравятся, что прямо не хочется с ними расставаться… Если серьёзно, такое тоже бывает – мы привыкаем к одной тренировочной программе, и нам лень осваивать новую: не хочется что-то менять, ведь привычка, как известно, страшная сила.

Однако, помимо спасения от скуки, новизна несет вам еще одну выгоду – прекрасную возможность заниматься чаще! Ведь упражнения для прямой мышцы живота и косых можно (и даже весьма желательно) чередовать: пока одни группы мышц трудятся, другие отдыхают. Но только без фанатизма! Новичкам вполне хватает 3-х тренировок в неделю. Давайте мышцам время восстановиться после нагрузки – это важно.

3 упражнения для косых мышц пресса

  • Перекрестные скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы подошвы стояли на полу. Руки держите за головой. На выдохе, поднимая плечи, тянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и сделайте вдох. Повторите в другую сторону. Проще говоря, вы выполняете обычные скручивания с дополнительными поворотами корпуса. Мужчинам – 2 подхода по 16-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-16 повторений (по самочувствию).
  • Тянемся к пяткам. Продолжая лежать на спине с согнутыми ногами (колени направлены вверх, подошвы прижаты к полу), опустите руки вдоль туловища. Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правой рукой до правой пятки. Повторите в другую сторону. Мужчинам и женщинам – 2 энергичных подхода по 16-20 повторений.
  • Скручивания в положении лежа на боку. Вам нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Держите ступни и колени вместе. Поверните бедра и наклоните ноги в сторону, пока колени не окажутся максимально близко к полу. Руки держите за головой.  Из этого исходного положения отрывайте лопатки от пола как можно выше, устремляясь грудью к потолку. Сделайте 10-16 повторений, если вы мужчина, затем перевернитесь на другую сторону  и сделайте еще столько же. Женщинам достаточно 8-10 раз в каждую сторону.

Важные моменты

  • Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  • Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Лучше сконцентрируйтесь на дыхании и представляйте, как ваши косые мышцы становятся крепче с каждым новым повторением.
  • Выполняйте движения только за счет мышц пресса. Не допускайте напряжения в шее!
  • В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  • Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера. По мере тренированности число повторений должно расти.
  • При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.
  • Не слишком увлекайтесь тренировкой косых мышц живота: с одной стороны, они помогают сделать вашу талию стройнее, но с другой стороны – слишком массивная мускулатура на боках вам ни к чему.

Всё получилось? Сохраняйте боевой настрой! В следующий раз нас ждет тренировка «нижней» части брюшного пресса!

Косые мышцы пресса - САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для рельефа!

Эффективный, упругий и подтянутый брюшной пресс — символ накачанной мускулатуры, стройной фигуры и здорового тела. Такой пресс возможен, если накачаны косые мышцы. Они отвечают за повороты тела и защищают внутренние органы. И происходит так, что в повседневной жизни косые мышцы оказываются задействованы крайне редко. В итоге возникает вопрос о том, как успешно их накачать.

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

  • при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
  • тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
  • употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
  • после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
  • отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
  • для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;
  • возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Список самых лучших упражнений для косых мышц живота

Движения на тренировку косых мышц состоят из вращений вокруг оси позвоночника, наклонов туловища в стороны из положения стоя и лежа с упором на локоть, подъемов тела при зафиксированных ногах или ног при неподвижном теле. Для получения положительного результата от тренировок количество повторений упражнения следует постоянно увеличивать. Регулярные тренировки дадут сразу заметный результат, который будет выражен в укреплении косых мышц и увеличении охвата талии. Последний эффект оказывается нежелательным для представительниц прекрасного пола, поэтому им даются рекомендации не использовать силовых нагрузок. Так, тонус мышц пресса увеличится и не приведет к увеличению талии.

Вращение туловища вдоль вертикальной оси

Исходное положение: встать и разместить ноги на небольшом расстоянии, а руки поднять в стороны.
Выполнение упражнения: вращать туловище влево — вправо в вертикальной плоскости. Это упражнение выполняется по инерции и довольно быстро. Поворот тела следует останавливать усилием мышц пресса и им же направлено в противоположную сторону.
Дыхание: вдох выполняется при разгоне туловища во время совершения усилия.
Повторения: 30, 50 или 100 раз пока не станет ощущаться утомление в мышцах пресса.
Усложнение: использовать гимнастическую палку, маленькие гантели или бодибар.
Противопоказания: проблемы с позвоночником.

Наклоны вперед по диагонали

Исходное положение: стоять, поставив ноги по расстоянию ширины плеч, над головой поднять набивной мяч и зафиксировать его над левым плечом.
Выполнение упражнения: полуприсесть, опустив мяч к правой ноге и напрягая мышцы пресса, без остановки в конечном положении распрямиться, разместить мяч над правым плечом и выполнить упражнение к другой ноге. При увеличении скорости выполнения упражнения происходит более сильное напряжение нужных мышц.
Дыхание: вход при приседании и выдох при распрямлении туловища.
Повторения: столько раз чтобы ощутить утомление в мышцах пресса.
Усложнение: поставить ноги ближе друг к другу или встать на неустойчивую поверхность.

Вращение тела по конусу

Исходное положение: развести ноги в стороны по расстоянию ширины плеч, расположив руки на поясе.
Выполнение упражнения: выполнять плавные круговые вращения туловищем в одну и в другую стороны. Сконцентрировать свое ощущение на том, как меняется напряжение мышц пресса в процессе движения по кругу.
Дыхание: вдох выполняется при движении туловища вперед, а выдох при вращении с наклоном назад.
Повторения: зависит от степени тренированности, для начинающего достаточным будет от 4 до 8 раз, а тренированным нужно сделать максимальное количество раз.
Усложнение: осуществляется за счет расположения рук на груди, за головой или вытягивания их вверх.

Повороты с использованием гимнастического мяча

Исходное положение: на мяч лечь так, чтобы оказаться в положении «мостик», причем мяча должны касаться только лопатки; ноги согнуть под углом в 90º и поставить стопы на пол на расстояние ширины плеч; руки в замке, вытянуты вверх над грудью.
Выполнение упражнения: стараться удержать тело горизонтально и, находясь в устойчивом положении, держа руки вверх, совершать наклоны в стороны.
Повторения: зависит от натренированности занимающегося и для начинающего достаточным будет 4 раз, а тренированным порядка 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования дополнительного веса, взятого в руки.

Скручивания в косом направлении

Исходное положение: положить согнутые на пол влево, лежа на спине, руки в замке под головой.
Выполнение упражнения: максимально поднять голову и верх спины, почувствовав сокращения в мышцах брюшного пресса, особенно справа. Поменять наклон ног вправо и выполнить подъемы уже в этом положении.
Дыхание: вдох выполняется при подъеме туловища, а выдох — при опускании.
Повторения: зависит от уровня подготовки, для начинающего будет 10 раз, а тренированным нужно выполнить 30 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования небольшого блина от гантели, который нужно расположить в руках за головой.

Опускание и подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, приподнять ноги, согнув их под углом 90º; руки вытянуть в стороны и плотно прижать к полу ладонями.
Выполнение упражнения: ноги нужно опускать в стороны влево и вправо, при этом нужно сохранять их положение.
Повторения: зависит от тренированности, для начинающему выполнить от 4 до 8 раз, а человеку с подготовкой нужно выполнить не менее 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет фиксирования небольшого мяча между бедер или выпрямления ног.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Исходное положение: поднять и согнуть ноги под углом 90º и плотно прижав их друг к другу, лежа на спине; руки вытянуть над головой и взять в них небольшой мяч.
Выполнение упражнения: ноги и поясница не меняют положения, верх туловища нужно медленно поднимать и тянуться мячом к пяткам слева от бедер, лечь на спину и повторить движение с другой стороны.
Повторения: зависит от степени тренированности.

Поднятие ног к плечам

Исходное положение: лечь на спину и поднять сжатые ноги, которые нужно согнуть под углом 90º; руки сложить за головой.
Выполнение упражнения: ноги нужно поднимать и тянуть их к подбородку, но потом сдвинуть в сторону и стараться коснуться плеча, к обоим плечам по очереди.
Повторения: зависит от степени тренированности и может быть от 5 до 30 раз.

Подъемы туловища в стороны

Исходное положение: лечь на спину, ноги, согнутые под углом 90º и прижатые друг к другу, положить на пол влево; правую руку распрямить вверх над головой, а левую положить вдоль туловища.
Выполнение упражнения: поднять правую руку и всю правую часть туловища, почувствовав сокращение мышц правой косой мышцы; зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Без остановки в исходном положении снова выполнить подъем. Повторить, изменив положение ног вправо и поднимая туловище влево.
Повторения: зависит от степени тренированности и для начинающих будет 5-6 раз, для тренированных до 30.

Подъемы ноги в сторону

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть над головой.
Выполнение упражнения: оторвать ногу от пола на несколько сантиметров и отвести ее в сторону максимально далеко, стопа при этом повернута параллельно полу и вернуть ногу в исходную позицию; повторить для другой ноги; в процессе тренировки грудь и живот от пола не отрывают.
Повторения: зависит от степени тренированности.
Усложнения: увеличивать амплитуду маха ногой.

Тренировка косых мышц живота. Видео

Как сделать косые мышцы живота

У женщин две наиболее проблемные зоны – ягодицы и область живота. Именно здесь скапливается жир, появляются некрасивые складки. Регулярные физические упражнения и правильное питание помогут избавиться от скопления жира, подтянуть косые мышцы живота, сделать талию стройной.

Как сделать косые мышцы живота: с чего начать?

Если брюшные мышцы очень слабые, то интенсивные упражнения для формирования красивого пресса не принесут должного результата. На первом этапе нужно улучшить мышечный тонус, подготовить тело к более сложным тренировкам.

Красивые косые мышцы живота – результат регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием

Простые упражнения для укрепления брюшных мышц:

  • Вакуум – позволяет заметно уменьшить объем живота, укрепить мышцы пресса. Медленно выдохнуть, при этом живот следует сильно втянуть. Выдохнуть, живот продолжать втягивать. Оставаться в таком положении не менее 15 сек.
  • Наклоны в сторону – очень эффективное упражнение для формирования красивой талии. Наклоны должны быть ритмичными, рука скользит вниз по ноге. Корпус должен наклоняться четко в сторону – запрещается отклонять его вперед или назад. Выполнить 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
  • Вращения в положении стоя. Ноги поставить на ширину плеч, руки развести в стороны. Медленно поворачивать корпус влево и вправо, спину не сгибать. Выполнить по 10 скручиваний в медленном и быстром темпе.
  • Эти простые упражнения по силам выполнять с любым уровнем подготовки. Освоив их, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

    Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

    Девушкам не следует выполнять упражнения для укрепления косых мышц пресса с отягощением – это только прибавит лишние сантиметры в области талии.

    Эффективные упражнения для красивых боковых мышц живота:

  • Планка – наиболее эффективное упражнение для создания красивой фигуры, помогает укрепить все мышцы пресса и спины. Встать на носочки и предплечья – тело должно образовывать прямую линию, без прогибов. Начинать следует с 30 секунд, ежедневно увеличивая продолжительность упражнения.
  • Боковая планка – помогает укрепить косые и боковые мышцы живота . Лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять корпус. Вторую руку положить вдоль тела или поднять вверх. Правая нога упирается в пол, левая расположена сверху. Сохранять статичное положение не менее 20 сек.
  • Перекрестное скручивание – принять положение полусидя, стараться удерживать его исключительно мышцами пресса. Ноги немного согнуть в коленях, приподнять – икры должны быть параллельны полу. Поочередно вытягивать каждую ногу, одновременно корпус поворачивать к согнутой ноге. Сделать 2 подхода по 15 упражнений.
  • Боковое скручивание – лечь на спину, ноги согнуть, подтянуть к груди. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, согнутые ноги перемещать из стороны в сторону исключительно мышцами пресса. Сделать 3 подхода по 30 движений в каждом.
  • Чтобы быстрее увидеть результат, следует отказаться от быстрых углеводов, включить в рацион больше белковой пищи и клетчатки.

    Укреплять мышцы пресса нельзя при заболеваниях органов пищеварения и малого таза, при проблемах с позвоночником, после операций. Следует воздержаться от упражнений для пресса во время беременности, в течение 4−5 недель после родов. Красивый пресс не появится сразу – потребуется 1−2 месяца регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием. Увеличивать нагрузки следует постепенно, не стоит чрезмерно перегружать мышцы.


    Источник: sportandiet.ru

    Упражнения для косых мышц живота

    Не кубиками едиными хорош красивый пресс. Те самые рельефные квадратики появляются в результате прокачки прямой мышцы брюшного пресса, а вот узкая талия, имеющая сужающиеся линии к низу живота – это развитые косые мышцы живота.

    Немного анатомии косых мышц живота.

    Боковые мышцы пресса человека состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Это довольно большие мышцы, имеющие начало у основания грудной клетки. Мышечные волокна располагаются сверху вниз и медиально опускаются к центральной части передней части тела.

    Основная функция косых мышц живота – осуществлять повороты корпуса. Являясь частью мышечного корсета, косые мышцы помогают выполнять развороты и наклоны корпуса. Развитые косые мышцы помогают поддерживать правильное положение тела, защищают позвоночник от перегрузок.

    Для тех, кто не только печется о своем здоровье, но и внешнем виде, работа над косыми мышцами живота – возможность создать привлекательный атлетический рельеф. Многие находят ярко выраженные косые мышцы живота притягательными для противоположного пола.

    Для того, чтобы Вы увидели выделяющиеся косые мышцы пресса Вам необходимо:

    • Регулярно выполнять физические упражнения.
    • Снизить количество подкожного жира путем низкокалорийной диеты.

    Физические упражнения для проработки косых мышц пресса.

    1. Наклоны.

    Самое простое и доступное упражнение. Новичку даже нет необходимости использовать дополнительные веса. Главное – следить за правильной техникой выполнения наклонов. Необходимо ровно встать и расставить ноги на ширине плеч.  На выдохе начните выполнять наклоны в сторону, наклоняя тело строго в бок. Следите, чтобы он не уходил вперед. Наклоны выполняются медленно. За 1 подход выполняйте не менее 10 наклонов. Всего рекомендуется совершить 2-3 подхода. Для более продвинутого уровня тренировок можно использовать дополнительные веса – гантели или гриф от штанги. Однако увлекаться утяжелениями, как и большим количеством подходов не стоит, иначе Вы рискуете потерять талию. При слишком гипертрофированных косых мышцах изгибы талии стираются, и она становится более квадратной.

    1. Боковой подъем корпуса.

    Простое на первый взгляд упражнение. Оно позволит неплохо укрепить косые мышцы. Для его выполнения Вам потребуется либо спортивная скамья, либо любой противовес, за который Вы сможете зацепиться ногами. Исходное положение – лежа на полу с зафиксированными стопами или боковое положение на спортивной скамье. Заведите руки за голову в замок и постарайтесь поднять корпус вверх, как можно выше. Для увеличения нагрузки немного задержитесь в верхней точке и затем плавно опуститесь вниз. Это упражнение нужно обязательно выполнять на обе стороны тела так, чтобы косые мышцы получали равнозначную нагрузку.

    1. Боковые скручивания.

    Скручиваться можно и из положения лежа прямо на полу. Для этого примите горизонтальное положение на полу, согнув ноги в коленях. На выдохе устремите корпус вверх, скручиваясь. Старайтесь локтем достать противоположного колена. Боковые скручивания можно выполнять как поочередно, так и с максимальным количеством повторений на каждую сторону. Для того, чтобы усложнить скручивания в бок, в руки можно взять гантели вес которых подбирается, исходя из Ваших физических данных.

    1. Упражнение «велосипед».

    На полу также можно выполнить скручивание локтя и противоположного колена. Если в предыдущем варианте упражнения Вы не поднимали ноги, то теперь движение рук должно происходить одновременно с подтягиванием колена к груди. Конечности соединяются в верхней точке на выдохе.

    1. Осевое вращение корпусом.

    Это инерционное движение помогает косым мышцам оказать инерционное сопротивление. Встаньте ровно, расставив руки в стороны на уровне груди. Поверните корпус тела максимально сначала в одну, а затем в другую сторону. Следите, чтобы амплитуда движения оставалась максимальной. За один подход выполняется в среднем 50-100 поворотов.

    1. Боковая планка.

    Данное упражнение больше подходит не новичкам. Опора на пол осуществляется на согнутую в локте руку и боковую сторону ступни. Зафиксировав боковое положение тела в верхней точке, начинайте выполнять выталкивание и опускание бедра с небольшой амплитудой. Для тех, кто готов к максимальным нагрузкам, в руку, которая располагается на талии, возьмите гантель или любой другой утяжелитель. За 1 подход следует выполнить от 10 повторений.

    1. Подъемы ног лежа на боку.

    Не только подъем верхней части корпуса поможет прокачать косые мышцы живота. Лежа на боку можно поднимать одновременно обе ноги. Подъем должен осуществляться именно за счет работы мышц живота. Одну руку согните в локте и облокотите на нее голову. Упражнение «лежебока» обязательно выполняется для обоих сторон тела по 10-20 подъемов.

    1. Становая тяга при помощи одной руки.

    Так как снаряд располагается с одной стороны тела, в работу для стабилизации положения включается противоположная косая мышца живота. В качестве снаряда для становой тяги можно использовать гантель, гирю или гриф от штанги. Положите утяжелитель сбоку от Вас. Выполните присед, чтобы взять его в руки. Плавным движением, без рывков поднимите вес наверх. Затем, плавно верните в исходное положение. Таких подъемов нужно выполнить 5-10 раз.

    1. Упражнение «дровосек».

    Для этого упражнения Вам потребуется тренажер с верхним блоком.  Встаньте к тренажеру спиной, ухватившись за канатные рукояти. Потянув двумя руками за рукоять совершите движение по диагонали от плеча к бедру. Тягу надо выполнять на вдохе. Не забудьте повторить движения для противоположной стороны тела. Если у Вас дома есть петли TRX или фитнес ленты можете заменить ими тренажер.

    1. Вис на турнике.

    Если у Вас есть возможность заниматься на турнике, то Вы можете выполнить сразу несколько вариаций подъема ног. Первое предполагает диагональный подъем конечностей кверху, второй – полукруговые движения. Совершая последние, старайтесь, чтобы обе ноги оказались максимально отведены вверх и вбок.

    Достаточно включить в свои спортивные комплексы хотя бы 2-3 упражнения на косые мышцы живота, но выполнять их регулярно, чтобы со временем заметить две косые полоски на животе. Однако рельеф косых мышц может быть заметен лишь при одном условии – отсутствии большого подкожного жирового слоя. Поэтому особенно тщательно следите за своим питанием. Не позволяйте себе переедать и употреблять в пищу вредные продукты такие как сладости, выпечка, жирные и жаренные блюда, блюда с обилием соли и специй. Последние задерживают жидкость и даже при небольшом количестве подкожного жира способны превратиться в отеки.

    Так как упражнения для косых мышц живота не являются изолированными, даже выполняя базовые упражнения для пресса Вы будете укреплять и косые мышцы живота, поэтому не забывайте о классических упражнениях для пресса.

    7 лучших движений для сильных и мускулистых наклонов

    При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота. Эти длинные мышцы - при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме - полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваш набор из шести) и придают вашей талии более сужающийся вид. Косые скосы - это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

    Упражнения на 7 наклонов для сильной измельченной шестерки

    1. Кабель Woodchop

    Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранов», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать. Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

    Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве. Стив Бойл,

    . Наклонные наклоны против сопротивления, детка. Боковые скручивания без утяжеления - прекрасный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать.Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет ... тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

    Сделайте это правильно: Прикрепите трос к башне для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем встаньте на одно колено, ваши плечи перпендикулярны стопке. Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии.Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    5 упражнений на наклонные, которые дадут вам больше возможностей для бокового пресса

    Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса. Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно уделять немного больше внимания, так это косые мышцы живота (то есть боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручивания, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и боковых изгибов. Это 5 основных упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

    Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

    (скручивание) Crunch

    1. Лягте на спину на пол.
    2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
    3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти разводились в стороны. Это исходное положение.
    4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
    5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
    6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
    7. По одному повторению с каждой стороны.
    8. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

    Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

    Колено стабилизатора поперечной устойчивости

    1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом и поместите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях.Это исходное положение.
    2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук. находятся на высоте.
    3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Это одно повторение.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Птичья собака

    1. Старт на четвереньках так, чтобы руки и колени были на земле.
    2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина минимальна.
    3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
    4. Удерживать 1-2 секунды.
    5. Верните руку и ногу в исходное положение.
    6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
    7. Это одно повторение.
    8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

    Боковой изгиб с утяжелением

    1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на боку одной рукой, ладонью внутрь.
    2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
    3. Верните гирю на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
    4. Это одно повторение.
    5. Сделайте 10-15 повторений сгибания в одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
    6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

    Русский Твист

    1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
    2. Держите в руках гантель, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
    3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
    4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и прижмите гирю к земле.
    5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
    6. По одному повторению с каждой стороны.
    7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

    Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

    Продолжайте обучение

    Итак, вы выполнили упражнение с наклоном, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Используйте одно из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступное для трех уровней физической подготовки, или сделайте ставку на старт самой подготовленной версией себя с помощью платных онлайн-программ под руководством тренера.Выбор за вами.

    Фитнес

    3 упражнения для пресса для укрепления кора

    Событие

    Какое тяжелое событие для меня?

    Фитнес

    5 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять практически

    Рекомендуемые

    Жесткие испытания по грязи 2021

    5 упражнений на наклонные мышцы живота

    Фото: Pond5

    Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные.И мужчины, и женщины виновны в пропуске наклонных упражнений, чтобы сосредоточиться на том, что впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков». Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части - не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

    «Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», - говорит Мэтью Верт, M.D, хирург-ортопед и директор спортивной медицины методистской больницы Нью-Йорка. Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», - добавляет Верт.

    Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях - как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые опоры равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения».Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью. Игра началась!

    СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

    Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

    1. Хрустящие собаки для птиц

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами, при этом положение спины ровное (a) .Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отталкивается от бедра, держа обе параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) . Сожмите правую руку и левую ногу в исходное исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения. (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги.Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

    2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

    Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) .Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу бедра и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу примерно на 6-12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной. Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 досок для лепки на лето

    3. Хруст человека-паука

    Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле.Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) . Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторите с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ноги на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд.По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

    4. Щупы боковой планки

    Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом (b) .Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды. Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но постарайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок. (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, сокращая бедра по направлению к полу и поднимаясь вверх в «боковом кране». Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук отдельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 потрясающих вариаций Берпи, которые вы полюбите ненавидеть

    5. Прикосновения к одной ноге

    Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вытянуты над головой (a) .Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено. Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая мышцы кора, и задержитесь на секунду (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку от земли. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) .Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Альтернатива для начинающих: Работайте в том же положении на спине, но согните колено под углом 90 градусов к груди. Прикоснитесь локтем к противоположному колену. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, попытайтесь перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

    Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

    Чтобы получить лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, посетите DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

    Подробнее
    5 упражнений пилатеса для укрепления глубоких мышц пресса
    50 упражнений для пресса для усиления кора
    5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в жизни

    25 лучших наклонных упражнений и тренировок для полной силы кора

    Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками, известные как прямые мышцы живота.В то время как они определяют переднюю часть вашего тела, прорабатывают ягодицы, спину и грудь, чтобы поддерживать сильный центр и избегать травм. Одна из этих важных областей - это не что иное, как косые мышцы живота, мышцы по бокам туловища.

    Они необходимы практически для каждой повседневной деятельности, такой как ходьба, утренняя тяга к телефону или даже получение пакетов с продуктами, потому что косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины .Кроме того, их укрепление поможет вам поднимать более тяжелые нагрузки - привет, прогресс в фитнесе.

    Хотя вы вряд ли заметите серьезные изменения от тренировки косых мышц живота в одиночку, они помогают сделать среднюю часть тугой и сильной. Фактически, я рекомендую включать в разминку одно-два наклонных упражнения каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы готовы увидеть удар, попробуйте несколько из лучших упражнений на косые мышцы живота, представленные ниже. Каждый из них подходит как для начинающих, так и для продвинутых, но независимо от того, на какой уровень вы попадаете, сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на повторении.

    Для большинства этих движений требуется только вес вашего тела, в то время как другие используют набивной мяч, гантели или гири для небольшого дополнительного испытания. Вы можете поменять полные бутылки с водой или консервы на свободные веса, fyi, если вы хотите выполнять тренировку косых мышц дома - без стресса! Другие способы включить эти движения в вашу тренировку - это добавить одно или два из них в начало вашей основной программы или создать более целенаправленную тренировку с наклоном, используя мои инструкции ниже. .

    Время: 15 минут

    Снаряжение: Набивной мяч, гантели, гири (все по желанию)

    Подходит для: Наклонных наклонов

    Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений для создания схемы .Начните с одного упражнения и сделайте столько повторений, сколько сможете за 45-60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, не прерываясь. Сделайте полный цикл трижды, отдыхая между подходами по 60 секунд. Добавьте это в свой план тренировок два-три раза в неделю.

    Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

    Большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса с помощью скручиваний и планок, но многие люди забывают о соседних косых мышцах.Отойдите от старых боковых досок и велосипедных скручиваний! Эти советы от участников Bodyspace покажут вам, как тренировать все ваше ядро.

    Лучшие упражнения на наклонную плоскость для силы, мощности и функциональности

    Наклон гантели или штанги в сторону

    Встаньте прямо, держа гирю в руке или штангу за плечами. По возможности выгибайтесь только в талии в сторону. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

    Вращательное бросание медицинского мяча

    Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены плечом к стене.Держа набивной мяч, сильно поверните туловище, чтобы бросить его об стену. Поймайте его, когда он вернется к вам, и повторите.

    Скручивания на наклонной скамье

    Лягте на наклонную скамью. Поднимите верхнюю часть тела и положите одну руку на голову, а другую на бедро. Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище в сторону. Опустить обратно вниз. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

    Пластина Twist

    Сядьте, слегка согнув ноги, скрестив их возле щиколоток и оторвав их от земли.Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола. Вернитесь и повторите с другой стороны.

    Лучшие упражнения на наклонные мышцы корпуса и поддержание тонкой талии

    Отжимания от боковой планки

    Сделайте отжимание. Вверху скрутите в боковую планку, приподняв верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем перекрутите до боковой планки с другой стороны.

    Повороты со штангой сидя

    Сядьте в конце плоской скамьи.Положите штангу за голову вдоль основания шеи. Удерживая ноги и голову в неподвижном положении, крутите талию из стороны в сторону.

    Боковой складной нож

    Лежа на боку, заложите верхнюю руку за голову. Приведите туловище и верхнюю часть ноги друг к другу, потянув косыми мышцами. Сожмите на мгновение вверху и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

    Советы победителей по обучению

    1 место dart12gr

    Когда люди думают об прессе, они думают о прямой мышце живота, мышце, которая в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями создает кубик из шести кубиков.Косые мышцы, которые бегают вверх и вниз по нашим бокам, обычно не замечаются. Эти мышцы служат стабилизаторами и задействованы почти во всех сложных подъемных движениях и почти во всех физических нагрузках. Чрезвычайно важно, чтобы они были сильными.

    С другой стороны, у многих бодибилдеров маленькая талия сужается к широчайшим. Таким образом достигается V-образная форма, и это пользуется спросом в мире бодибилдинга. Хотя у бодибилдеров сильные наклонные мышцы живота, сосредоточение внимания на укрепляющих упражнениях не приведет к нарастанию мышц до точки, в которой вы испортите V-образный конус.Фактически, создание более сильных косых мышц живота может быть чрезвычайно полезно для ваших тренировок и общего состояния здоровья.

    Многие люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, могут подумать, что они достаточно сильно ударяют в косые мышцы живота, когда делают тяжелую становую тягу или приседания. Однако дополнительные тренировки могут улучшить форму вашего подъема и даже помочь увеличить вес, который вы можете поднять.

    Правила косой тренировки:

    • Не делайте пресс или наклонные мышцы перед подъемом тяжестей, потому что это может поставить под угрозу вашу форму при выполнении больших упражнений.
    • Косые упражнения, требующие большего веса, должны выполняться с меньшим количеством повторений, в то время как движения, такие как скручивания, не требуют веса, подходят для большего количества повторений.

    1

    2 подхода по 1 мин (с каждой стороны)

    + 2 больше упражнений

    1

    Бросок набивного мяча назад

    2 подхода по 10 повторений

    + 3 больше упражнений

    1

    + 4 больше упражнений

    2-е место soundcheck129

    Кроме, возможно, «Арнольд», два слога, которые чаще всего ассоциируются с отличной формой, - это «шесть кубиков».«

    Часто новичков заманивают в спортзал мечтами о руках и прессе, а некоторые могут быть настолько одержимы поддержанием видимого набора мышц брюшного пресса, что не могут добиться прогресса где-либо еще. Но даже с этой одержимостью прессом многим все еще не удается эффективно тренировать косые мышцы живота, что сдерживает не только их стремление к привлекательному прессу, но и общую силу и телосложение.

    Вероятно, самое большое заблуждение о тренировках пресса в целом заключается в том, что ключ к успеху - это объем.К сожалению, люди не понимают, что пресс - это такие же мышцы, как и все остальные, которые вы тренируете в тренажерном зале, и применяются те же правила. Вы бы не делали 300 подходов в жиме лежа и не пытались тренировать грудь каждый день, так зачем вам делать так много скручиваний?

    Вот секрет: нельзя. По этой причине я занимаюсь прямыми тренировками пресса не чаще двух раз в неделю. Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, ваши брюшные и косые мышцы живота уже получают от них много стимуляции.Вы добьетесь большего успеха, полагаясь на работу пресса с утяжелением, выполняемую всего несколько раз в неделю, а не на ежедневную работу без веса.

    Вот процедура, которую я использовал, которая привела к значительному наклонному развитию.

    1

    + 8 больше упражнений

    Эту схему можно повторять сколько угодно раз, но мое личное мнение таково, что прохождение более четырех раз, вероятно, является чрезмерным.Это надежная процедура, потому что она не требует кабельного оборудования или другого оборудования, которого, скорее всего, нет.

    Любой утяжеленный объект можно использовать для V-up, русских поворотов и боковых изгибов, и в этом упражнении легко прогрессировать, увеличивая вес или количество выполняемых вами раундов.

    Кроме того, вы можете сжать каждую схему между несколькими кругами на треке или до и после кардио, чтобы максимизировать эффективность.

    Однако высокая громкость и высокая частота - не лучший вариант.Пара тренировок с отягощениями в неделю - это все, что вам действительно нужно. Поверьте мне: как только вы начнете тренировать свой пресс, как и другие мышцы, они начнут развиваться, как они.

    3 место: mrkdrt

    Мы все продолжаем слышать, насколько важна сила корпуса, так почему же так много людей пропускают косые мышцы живота? Неужели их так важно тренировать? Да, но вы должны делать это правильно.

    Я предлагаю тренировать косые мышцы живота не чаще одного раза в неделю, и нет необходимости использовать тяжелый вес.Лучше всего использовать большее количество повторений. Вы постоянно используете эти мышцы для стабилизации своего тела, и, конечно же, вы не хотите, чтобы ваша повседневная деятельность или другие тренировки страдали из-за того, что вы тренировались слишком усердно. В этом случае лучше меньше, да лучше.

    1

    + 5 больше упражнений

    Добавьте эти упражнения в свою обычную тренировку пресса или кора.Или вы можете выполнять их после тренировки другой группы мышц. Если вы проработаете косые мышцы живота в конце тренировки, они не будут истощены для других упражнений, где они имеют решающее значение для хорошей формы.

    Просто предупреждение: усиление часто сопровождается увеличением размера. Поскольку косые скосы находятся на внешней стороне вашей талии, это может означать более толстую талию. Для бодибилдера, озабоченного главным образом эстетически приятным телосложением, это не всегда цель, к которой можно стремиться. Так что тренируйте их в разумных пределах!

    8 лучших упражнений для косых мышц живота

    Эти мышцы помогают сгибать туловище в стороны, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник.

    Следующие 5 упражнений тренируют косые мышцы живота всеми способами, которыми они функционируют, с использованием неравномерных нагрузок, нестабильности или вращения. Результат: вы будете бросать вызов своим косым мышцам со всех сторон, создавая более функциональное и эстетически привлекательное телосложение.

    Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

    Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус - как будто вы собираетесь получить удар в живот - и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, поменяйте руки и повторите.

    Дилан Ривье Instagram

    Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела. Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

    Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги.

    Примите позу отжимания.Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

    Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких сантиметрах от пола.

    Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом до локтя. Переверните движение, возвращая тело в исходное положение.

    8. МЕДИЦИНСКИЙ ВРАЩАТЕЛЬНЫЙ ШАР

    Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 1 м от прочной стены. Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу. Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

    Версия этой истории первоначально появилась на MensHealth.com

    7 лучших упражнений на наклонные мышцы живота - 30-минутная тренировка бокового пресса | Дэвид Бегунс Blueprint

    ИСТОЧНИК

    Я много говорил о тренировках кора в прошлых сообщениях, но очень мало писал о лучших наклонных упражнениях для повышения производительности и тренировок без травм.

    Вот почему в сегодняшнем посте я решил поделиться рутиной тренировки бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

    Причина проста. Как мы увидим, косые скобы - неотъемлемая часть любой основной работы.

    Но сначала, зачем вам уделять какое-то время работе с ядром, не говоря уже о косых мышцах?

    Давайте углубимся в вопрос, почему вам следует укреплять мышцы кора.

    Разорванный живот - это здорово - и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

    Ядро - это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

    Что еще? Сильный стержень важен не только для бега и других занятий спортом, но и для повседневной жизни, такой как ношение продуктов, высокая ходьба и т. д. заболевания, такие как диабет, артериальное давление и сердечные приступы.Вы этого не хотите.

    Дополнительные сведения см. В следующих исследованиях

    Исследование 1

    Исследование 2

    Исследование 3

    Исследование 4

    Исследование 5

    Косые мышцы - это группа мышц, которые проходят по диагонали от ребер к тазу, расширяясь. от тазовой кости до грудины.

    Косые мышцы живота - одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы живота полностью обрамят прямую мышцу живота и придадут талии более рельефный и сужающийся вид.

    Есть два разных набора косых мышц: внешняя и внутренняя . Обучение обоих - важный шаг в развитии стабильного и полностью функционального ядра.

    Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боков живота, простираясь по диагонали по бокам грудной клетки до вершин тазобедренных костей. См. Изображение

    Внешние косые мышцы тела позволяют корпусу вашего тела скручиваться - при этом движение контролируется внешней косой мышцей, противоположной направлению скручивания.

    Например, если вы поворачиваете вправо, вы будете использовать левый внешний наклон.

    Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать общую осанку, защищают ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, помогают в движении позвоночника и т. Д.

    Внутренние косые мышцы живота противоположны внутренним. Они расположены прямо под вашей упаковкой с шестью кубиками и находятся внутри бедренной кости.

    Ваши внутренние косые мышцы живота помогают при скручивании и повороте , но они отвечают за другую сторону движения.

    Например, когда вы поворачиваете влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю наклонную плоскость.

    Ваши косые мышцы отвечают за множество функций. Вот основные функции.

    • Боковое сгибание - или наклон туловища в сторону
    • Сгибание - или округление позвоночника.
    • Вращение - или скручивание туловища.

    Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

    Как бегун, сильные наклонные мышцы спины могут помочь вам построить и поддерживать правильную беговую форму, обеспечивая стабильность позвоночника и хорошую осанку во время бега.Это особенно характерно для случаев, когда начинается утомление.

    Как и любая другая мышца вашего тела, косые мышцы живота будут становиться больше и сильнее, чем больше вы ими пользуетесь.

    Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц живота во всех направлениях, в которых они работают, с использованием вращения, нестабильности или неравномерных нагрузок.

    Каждая из этих сторон ходов ab - это мини-круг, который вы можете выполнить в конце основной тренировки.

    Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов восстановления.

    Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования или простой вес, например набивной мяч или гантель, поэтому вам не нужно платить за тренажерный зал, чтобы начать.

    Имейте в виду, что это динамичный и интенсивный распорядок, поэтому всегда соблюдайте хорошую форму.

    Примите положение планки, руки и ноги прямые, но ступни немного шире.

    Затем перенесите вес на правую руку, сгруппируйте ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы ваше туловище и руки образовали Т-образную форму.

    Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйтесь сторонами, чтобы завершить один подход.

    Начните с боковой планки на левом локте так, чтобы левая ступня находилась немного впереди правой, а правая рука находилась за головой.

    Затем, удерживая талию поднятой, корпус задействованным, а туловище устойчиво, поднесите правую ногу к плечу, чтобы слегка постучать по правому локтю, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

    Стремитесь выполнить от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.Стреляйте на три по пять сетов.

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелый вес и / или оторвите обе ноги от пола.

    Затем, удерживая платформу с грузами и укрепляя корпус, поверните туловище справа налево, поворачиваясь в талии и перемещая вес через тело, прижимая его к полу, затем поверните назад влево, постукивая. вес на левую сторону их тела, чтобы выполнить одно повторение.

    Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений, чтобы выполнить один подход. Сделайте три подхода.

    Лягте на левый бок, ноги друг на друга, колени согнуты, мышцы кора задействованы, затем положите правую руку на голову, а другую руку на косую мышцу.

    Обучаемый сокращает косую мышцу, напрягая пресс в стороны.

    Затем начните выполнять скручивания пресса в стороны, стараясь подняться как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

    Начните с положения лежа на спине, слегка согнув колени и приподняв их над бедрами, лодыжки параллельны полу, а корпус задействован.

    Затем поверните ноги вправо, не касаясь земли, затем вернитесь в центр и поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

    Пожалуйста, не обманывайте, используя импульс для вращения. Вместо этого двигайтесь медленно и постоянно напрягайте корпус.

    Чтобы усложнить задачу, постарайтесь держать ноги как можно более прямыми.

    Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, копчик втянут, удерживая платформу с грузами внешним хватом, руки прямые над головой.

    Затем, напрягая корпус и сохраняя спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

    Выполните от 8 до 12 «вращений» с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *