Программа тренировок для похудения для девушек: лучшие упражнения и пример меню питания — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа тренировок для девушек для похудения. Выбор упражнений

Комбинация из правильного питания и тренировок не оставит лишнему весу никаких шансов, и при интенсивной работе в тренажерном зале жир, накопленный на бедрах, боках и других участках тела, начнет исчезать. Но чтобы происходило это как можно скорее и с дозированной нагрузкой на женский организм, нужна грамотная тренировочная программа. Тогда каждая девушка сможет легко похудеть, выполняя стандартный жим, приседания, гиперэкстензию, скручивание и прочие упражнения.

Для того чтобы похудеть на 5-7 кг в месяц, нужно не только соблюдать специальную диету и придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания, но и выполнять комплекс специальных упражнений. Читайте также — что есть после тренировки чтобы похудеть девушке. Физические нагрузки в сочетании с дефицитом калорий и процедурами, повышающими упругость кожи, способны превратить фигуру девушки в стройную и подтянутую.

Программа тренировок для девушек для похудения, должна быть направлена на сжигание жира.

Усилия, затрачиваемые на тренировке, сжигают калории, которые человек получает вместе с пищей. Появляется дефицит калорий, женщина сжигает больше калорий, чем потребляет, следовательно уменьшается вес тела.

Многие девушки и женщины часто задают вопрос, на какие нагрузки следует обратить внимание – на силовые или на кардио? Специалисты советуют сочетать эти два вида нагрузок, ног упор все-таки делать на кардио. Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы,чем больше которая, тем быстрее обмен веществ, тем активнее в митохондриях происходит сжигание жира.

Какая нагрузка лучше всего подойдет для кардио тренировки

Кардионагрузка полезна для сердца и сосудов, а также для легких. Профессиональные инструкторы советуют девушкам и женщинам обратить внимание на следующие виды упражнений:

Ходьба по беговой дорожке под уклоном.
Бег на беговой дорожке без уклона.
Бег на месте.

Прыжки со скакалкой.
Элементы бокса.
Энергичные махи руками и ногами.
Занятия на велотренажере или езда на велосипеде.
Плавание.
Занятия на степпере.
Занятия на эллиптическом тренажере.

Тренировка девушек с большим избыточным весом должна начинаться с неторопливых кардио упражнений. В начале занятий новичкам с избыточной массой тела, которая составляет более 15 кг, следует воздержаться от бега и прыжков. Диетологи советуют таким дамам ежедневно совершать неспешные прогулки в течение часа, для того, чтобы организм привык к нагрузкам.

Программа тренировок с использованием тренажеров

Тренировочная программа для девушек для похудения займет не более часа, выполнять эту программу следует 2-3 раза в неделю. В остальные дни необходимо выполнять ежедневную зарядку (7-10 минут), включающую в себя жим легких гантелей (0,5–1 кг), приседания без дополнительного веса, наклоны и простые упражнения для пресса. Тренажерный зал – это прекрасный помощник в борьбе с ненавистными лишними килограммами.

Программа, разработанная для похудения пошагово:

Размяться с помощью простых упражнений, которые описаны выше, для зарядки (2-3 минуты).
10 минут заниматься на беговой дорожке. 2 минуты ходьба под углом 3-4, на скорости 5-6,5, минута бег на скорости не выше 9. Далее 2 минуты на эллипсоиде или степпере, и повторить все еще раз.
Приседания с блином, весом 2,5 кг – 10 раз.
Прыжки на скакалке – 1 минута.
Тяга верхнего блока к подбородку, с весом 10-15 кг – 15 повторений.
Жим гантелей лежа (гантели весом 1-2 кг), 15 повторений.
Глубокие приседания без веса – 30 приседаний.
Гиперэкстензия – 20 повторений.
Поднятие корпуса лежа, с блином в руках (2,5 кг) – 20 повторений.

Отжимания – 15 раз.
Повторить второй пункт, увеличив время его выполнения до 15 минут.
Завершить тренировку медленной ходьбой на дорожке, без уклона, на скорости 3-4. В руках необходимо держать гантели, весом 1-2 кг.

Такая тренировка достаточно проста, но эффективна. Сложных упражнений, например, приседаний со штангой или выпадов с гантелями не предусмотрено. Мышечная масса, при занятиях по этой программе, растет медленно, а организм расходует много энергии. За одно такое занятие вполне реально сжечь 450 ккал.

Программа для похудения в домашних условиях

Выполнять упражнения можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Нагрузка, которая будет прилагаться, для выполнения упражнений будет не меньше, чем при выполнении первой программы, а специальное оборудование, кроме коврика и двух гантелей не понадобится.

Программа тренировок на похудение для женщин и девушек, которая выполняется дома, состоит из нескольких частей. Между каждой частью необходимо делать перерыв 2-3 минуты. За это время следует восстановить дыхание и выпить воды.

Пошаговое выполнение

Часть первая:

разминка – ходьба на месте, вращение ногами, руками, тазом и головой – 2 минуты;
прыжки на скакалке – 1 минута;
приседания, ноги поставить шире плеч, руки вынести перед собой – 30 раз;
отжимания с колен – 20 раз;
прыжки на месте, во время прыжка руки поднимаются вверх;
отдых.

Часть вторая:

согнутые руки с гантелями вытянуть вперед, выполнять разведение рук – 20 раз;
упраженение «Бурпи» — 15 повторений;
скручивания с мячом, сидя на коврике – 20 повторений;
бег на месте – 1 минута;
поднятия корпуса на 45 градусов, лежа на полу. Если непонятно, куда деть руки, можно убрать их за голову, или скрестить на груди;

лежа на полу сводить и разводить прямые руки с гантелями 20 раз. Упражнение имитирует занятия на тренажере «Бабочка»;
отдых.

Часть третья:

бег на месте – 1 минута;
прыжки на скакалке – 1 минута;
упражнение «Планка» — 1 минута;
прыжки то на правой, то на левой ноге – 1 минута;
поочередное опускание прямых ног лежа – 20 раз;
бег на месте – 1 минута;
отдых.

Как питаться для похудения

Перечисленные выше упражнения не будут работать, если употреблять фастфуд, жирные соусы, жареное и мучное. Диета худеющей должна включать в себя яйца, творог, зеленые овощи, яблоки, апельсины и нежирное белое мясо. Эти продукты нужны для роста мышц и укрепления кожи и костей.

Похудение будет происходить без появления обвисающей кожи, если наносить пару раз в неделю на тело маску из голубой глины с эфирным масло апельсина.

Loading…
2016-12-14

Ольга Жирова

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? — Будьте здоровы! — Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор — Порье 2
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Фергюсон — Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
Все биатлонисты
Лыжи
Здоровье
Стиль
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Лыжи
Здоровье
Стиль
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Видео
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком

Fantasy

Olimp. bet Fantasy
Лига бомбардиров
Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры

Fantasy-команды

Киберспорт
Прогнозы на спорт

комплекс упражнений для девушек, диета

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Оглавление:

Правильный рацион питания
Способы похудения в тренажерном зале
Программа комбинированных тренировок
Полезные рекомендации

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода,

Тренажерный зал для похудения для девушек и женщин: программа тренировок

Содержание:

В 80-е годы прошлого века про тренажерный зал для эффективного похудения даже и не думали. Ради снижения веса девушки потели, обернувшись пакетами, на стадионе или в группах аэробики. Но быстро заметили, что те дамы, которые не боятся железа, выглядят лучше, и тренируются меньше. Так «в массы» пошло похудение с силовыми нагрузками. Метод получил научное обоснование и активно применяется. И нет, накачать огромные мышцы невозможно, а вот приобрести стройные формы — очень даже.

Типичные ошибки в тренажерном зале, не позволяющие худеть

Вы, наверняка, видели их. Девушки, которые приходят в зал только для того, чтобы вооружиться смартфоном, наушниками и на час «окопаться» на беговой дорожке. Кто-то из них ходит, кто-то бегает, но суть не меняется. Через полгода наши регулярно занимающиеся выглядят почти так же, как и в самом начале тренировок. Ничего удивительного — злоупотребление кардионагрузками и слишком частые тренировки приводят обычно к повышению аппетита. И к нарушениям плана питания.

Какого такого плана, мы-то думали, что достаточно просто приходить в тренажерный зал и заниматься несколько раз в неделю? Ничего подобного. Успешно снизят вес только те, кто может поддерживать состояние энергетического дефицита. А чтобы создать его только при помощи физической работы, вам потребуются ежедневные тренировки. Но большинство нормальных физиологически женщин просто не способны восстанавливаться после таких сессий в первый год своих тренировок. Потому лучшее решение — сочетание обоих факторов.

Правильный выбор

Тренажерный зал для успешного похудения — более эффективное решение, чем аэробика. Причин несколько:

силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это энергозатратный процесс. В быту это называют «ускорение метаболизма», и данный процесс приводит к тому, что занимаясь своими обычными делами, вы будете расходовать больше энергии, чем те, кто не тренируется. В общем, силовые помогают поддерживать стройность на нормальном обычном питании без переедания и безболезненно переживать эпизодические застолья;
только в тренажерном зале человек без физической подготовки может безопасно улучшить осанку, научиться двигаться с правильным нейтральным положением позвоночника и постепенно увеличить силу, выносливость, ловкость и скорость. Для взрослых и неспортивных людей сложно наработать эти качества с такими видами спорта, как легкая атлетика, тяжелая атлетика и гимнастика. А многочисленные шейпинги и аэробные уроки решают совсем другие задачи. Как правило, это укрепление сердечно-сосудистой системы и борьба с гиподинамией;
занятия в тренажерном зале необходимы женщинам после 45 лет. Они помогают снизить риск возникновения остеопороза и существенной потери мышечной массы с возрастом, и позволяют избежать бытовых травм;
силовые тренировки с современным оборудованием просты и понятны, вам не нужно учиться сложнокоординационным движениям, а технику базовых упражнений грамотный тренер поставит за 10-12 занятий.

Как тренироваться в тренажерном зале?

Информация, что худеющие должны делать только кардио — устаревший и опасный миф. Ограничение физической активности работой на беговой дорожке и других подобных тренажерах необходимо только при ожирении 3-4 степени, когда силовые упражнения биомеханически недоступны. Таким людям тренеры пишут программы повышения аэробной выносливости и тренировки сердца. Они состоят в чередовании работы на гребном тренажере, беговой дорожке (ходьба на пульсе 120-130 ударов в минуту) и эллиптическом тренажере, а также стационарном велосипеде. По мере снижения веса добавляют 3 чисто силовых занятия — упражнения на крупные группы мышц. Причем, в случае с ожирением, назначают сначала работу в тренажерах, и лишь потом — свободные веса.

При ожирении примерная силовая тренировка женщины-новичка выглядит так:

жим платформы обеими ногами на тренажере сидя, 10-12 медленных повторений, 3-4 подхода;

тяга вертикального блочного тренажера к груди из положения сидя или тяга в хаммере, 10-12 повторений, 3 — 4 подхода;

жим для мышц груди на тренажере, 10-15 повторений, из положения сидя;

жим для мышц плеч сидя на тренажере вверх, если это доступная амплитуда или разведение рук в тренажере для плеч, 12-15 повторений, 3-4 подхода;

наклоны вперед до параллели корпуса с полом с легкой гимнастической палкой, 8-12 повторений с фиксацией 3-4 секунды в позиции параллели с полом, 3-4 подхода;

статическая поза планки. Это упражнение выполняется в упоре на ладони и носки и служит подготовительным к отжиманию.

В современном фитнесе есть разные точки зрения на сето-повторную схему для похудения. Но никаких научных доказательств того, что 15-20 повторные сеты имеют преимущество для сжигания жира и укрепления мышц перед классическим 8-12 повторным тренингом нет. Для людей с ожирением меньшее количество повторений обеспечивает щажение суставов.

Тренировки для похудения, если лишний вес в пределах 10-15 кг

Небольшой лишний вес обычно не дает ограничений двигательного паттерна. В переводе, после небольшой подготовки вы сможете выполнять обычные приседания, тяги в различной амплитуде, выпады-ножницы, отжимания, подтягивания (с компенсацией) и статические стабилизирующие упражнения на пресс.

С точки зрения затрат энергии, базовые упражнения — лучший выбор новичка, который хочет похудеть. Причем парадокс состоит в том, что чем больше вес отягощения, чем медленней работа и чем меньше повторений, тем больше расход энергии. Это несколько не то, чему нас учат на занятиях для девочек и этот требует хорошей техники, но работает гораздо эффективней в плане затрат времени.

Три силовые сессии в неделю вполне способны увеличить ваш расход на 120 ккал в день «просто так», безо всякого кардио. А уж если и аэробной нагрузки добавить, худеть будет легко.

В случае, если вы решили осваивать силовую базу, рекомендуем вам несколько занятий с тренером. Выбирайте не по принципу количества выходов на сцену в номинации фитнес-бикини, а по уровню образования и наличию опыта в пауэрлифтинге. Эта спортивная дисциплина дает больше знаний о механике движения тела, чем тысяча подготовок бодибилдера любого уровня.

После того, как техника поставлена, желательно делить тренировочные дни так:

Тренировка А: приседание, любой жим (на грудь или плечи), компенсирующая тяга (если жмем на грудь, тянем штангу к поясу, если на плечи — подтягиваемся), статическая планка.
Тренировка Б. Становая тяга в доступной вам технике (обычно в фитнесе предпочитают румынскую тягу со штангой, вариант с прямыми ногами или «классику» с пола (должен «прописать» тренер после просмотра вашей индивидуальной техники), тот жим, который вы не делали в день А и компенсирующая его тяга. Обратное скручивание в висе на турнике или любое другое динамическое упражнение на пресс.

Эту раскладку можно выполнять как в силовом стиле, на 3-6 повторений, так и в более многомоторных режимах, отмечайте, что лучше работает для вас.

Кардио в плане похудения

Аэробные нагрузки нужно свести к цифре не более 200 минут в неделю для тех, кто имеет сидячую работу, и не более 120 минут для тех, кто физически активен в течение дня. Начинать работу надо в любом случае с общеукрепляющих режимов, и постепенно прогрессировать к интервальным занятиям. Занимайтесь кардио строго после силовой. А сами «походы в зал» чередуйте с днями полного отдыха. Помните, что мышцы растут именно в эти дни, потому ешьте белок с обычными источниками вроде курицы и рыбы, сложные углеводы в виде каш, и немного сократите объем порций, чтобы обеспечить 10-15% дефицит калорий.

С вами была: тренер кроссфита Анна Тарская

Программа тренировок для девочек в домашних условиях: время, тренировки, план тренировок

Быть красивой, стройной и привлекательной — мечта любой девушки. С раннего детства мы знаем, что залог хорошего самочувствия, здоровья и спортивной формы — это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не может себе этого позволить? Если вы готовы идти в одиночку — мы поможем грамотно составленной программе тренировок для девочек дома.

Спорт — это жизнь!

Как часто мы сталкиваемся с рекламными заголовками и обещаниями вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий».Таким утверждениям нельзя верить. Тренировки дома во многом намного сложнее программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворенными самообразованием. Но чтобы действительно улучшить физическую форму дома. Но если регулярно заниматься без системы — эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило обучения: регулярность. Составьте для себя график тренировок и соблюдайте его. Ухаживать за собой не всегда просто, каждый раз будет масса причин отложить или отложить занятия.Важно найти правильную мотивацию, например, думать о своей цели и стремиться к ее достижению. Любая программа тренировок для женщин в домашних условиях предполагает изменение образа жизни в целом. Чтобы занятия спортом приносили пользу, нужно полноценно расслабляться и спать, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или минимизировать потребление алкоголя и сигарет.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование.В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем я расскажу о самых популярных марках этого товара . ..

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ обращают внимание в первую очередь на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Важность индивидуального подхода

Программа тренировок должна быть составлена или подобрана с учетом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки.Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую подготовку, уровень тренированности и точно определить конечный результат. Решите, чего вы хотите добиться — похудеть или улучшить общий тонус тела, форму и рельеф мышц. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой вы выполняете упражнения. Например, при клиническом ожирении нельзя резко бегать и прыгать. Но даже если вы считаете себя физически хорошо развитым и выносливым, начинать нужно с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того, чтобы тренировки в домашних условиях для девочек принесли максимальную пользу, следует немного подучиться пониманию женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложнее мужчин добиться мышечного рельефа. И в силу этого особенность расположения мышечных волокон и заключается в их программах роста. Чтобы добиться видимых результатов, следует увеличить количество повторений упражнений с минимальными весами.В то время как мужчинам, напротив, требуется меньше повторений с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардио, йогу или гимнастические упражнения.

Составьте график тренировок

Желание заниматься каждый день достойно восхищения, но для интенсивных тренировок это не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т.е. около дня. Одно упражнение должно длиться не менее часа, а лучше всего 40-60 минут. Стандартная программа включает разминку, основную часть урока и завершение — часто с растяжкой.Всем известно, что хорошие привычки лучше усваиваются при строгом графике.

Заранее выберите дни, когда у вас будет достаточно времени для тренировок. Популярный вопрос начинающих спортсменов: когда полезно заниматься утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес самый эффективный, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если вам удобнее и вам больше нравится заниматься спортом после обеда или вечером — не отказывайте себе в этом удовольствии.

Программа тренировок для женщин в домашних условиях для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девочек — каждое занятие должно включать упражнения на разные группы мышц. Предложите универсальную программу, которая позволит вам поддерживать мышечный тонус. Начать стоит с тренировки ног. И наши первые упражнения-приседания. За один раз нужно сесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После выполнения приседаний нужно несколько минут отдохнуть, и можно начинать делать выпады.Подход по 1 до 15 раз на каждую ногу повторить 2-3 раза.

Любая программа домашних упражнений для девочек включает упражнения. Начнем с самого простого — с поворотов. Выполнять их можно из положения лежа на спине, упираясь ступнями в какой-нибудь предмет мебели или гимнастическую скамью. Новичкам рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. Эффективное упражнение для нижнего пресса — подъем прямых ног. Для начала рекомендуется 5 подходов по 10 повторений. Лучшее упражнение для укрепления рук и плеч — отжимания.Девушкам разрешено начинать их с колен, но наиболее эффективен традиционный вариант — с пола. Начинающим спортсменам достаточно сделать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Вы удивитесь, но несовершенным телом считают практически все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без упражнений. Какая программа упражнений для худеющих девушек самая полезная?

Если основная цель — избавиться от лишнего веса, есть смысл разделить основную часть тренировки на кардио и силовые тренировки.Начните быть активными и подвижными упражнениями — махами руками и ногами, отклонениями и наклонами тела. Тренировка для сжигания жира для девушек должна включать в себя силовые упражнения. Прекрасный простой набор описан в предыдущем абзаце. Не забывайте уменьшать количество подходов или повторений.

Что делать ежедневно?

Как было сказано выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основного занятия есть силы и желание, почему бы не попробовать себя в упражнениях? Легкие упражнения каждый день очень полезны.Вы можете делать небольшую зарядку утром по 10-15 минут или проводить время долгими прогулками, пробежками, плаванием в бассейне. Если вы хотите развить общую выносливость и улучшить фигуру, просто попробуйте больше двигаться. Вариантов масса — откажитесь от лифта в пользу лестницы, смените машину или велосипед, а в выходные поедьте за город или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Полезные советы тем, кто занимается дома

Соблюдать диету не только в течение дня, но и на курс. Перед тренировкой не рекомендуется есть, но и голодным делать плохо.Лучший вариант — съесть легкую пищу примерно за час до занятия. Пока на тренировке полезно пить, заранее приготовьте бутылку негазированной воды и держите ее под рукой в классе. Лучше всего работать в хорошо проветриваемом помещении или на улице в теплую погоду.

Во время упражнения следите за своим дыханием и напрягайте мышцы. И помните главное — любая программа тренировок для девочек в домашних условиях должна в первую очередь быть увлекательной. Если вы занимаетесь буквально силой, попробуйте найти новые упражнения и заново открыть для себя радость творчества.Не забывайте постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И вскоре удивился полученным результатам.

Похудейте с помощью этого 30-дневного задания по похудению

Приготовьтесь к своему летнему разрешению с помощью этого 30-дневного задания по похудению, в котором есть все необходимое, чтобы похудеть, стать лучше и сильнее, чем когда-либо. Просто следуйте этой диете и программе тренировок, и вы получите долгосрочные результаты.

30-дневная тренировка для похудения

Эта мощная тренировка включает в себя семь самых больших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам прийти в форму и тонус к сезону бикини.Вы будете повторять каждое упражнение еженедельно, добавляя еще 10 повторений каждую неделю. Календарь соревнований по похудению находится в конце статьи.

Вот 7 движений 30-дневного задания по похудению: