Упражнение для расслабления мышц спины: Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

alexxlab МышцОставить комментарий на Упражнение для расслабления мышц спины: Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

Сидячая работа и нехватка движения в течение дня провоцирует проблемы со спиной, которые приводят к плохому самочувствию и болезненным ощущениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Избавиться от боли и напряжения помогут простые упражнения для расслабления поясницы, представленные в нашей подборке.

Простые упражнения для расслабления поясницы

Причиной болей в пояснице нередко становится гипертонус мышц, вызванный неправильным положением спины в течение дня. Чтобы расслабить мышцы, а также устранить зажимы и блоки, следует регулярно выполнять простой комплекс упражнений из стретчинга и йоги. Лучше всего проводить тренировку на расслабление в конце дня, можно перед сном. Для упражнений понадобится коврик для йоги, а также полотенце или небольшая подушка.

Обязательно посмотрите:

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 40 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~13 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~18 минут

1. Боковое скручивание сидя

В чем польза: Это полезное упражнение из йоги для расслабления поясницы снимает напряжение с нижней части спины и мягко растягивает боковые мышцы корпуса. Также упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений в области поясницы и крестца, разгружая низ спины и расслабляя мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за бедро левой. Не сгибая спину, повернитесь в правую сторону. Опирайтесь на правую руку, а левую заведите за колено правой ноги, чтобы усилить растяжку. Не забудьте повторить для другой стороны.

2. Захват бедра на полу

В чем польза: Не смотря на то, что целью этого упражнения является стретчинг ягодичных мышц, оно отлично расслабляет поясницу, устраняя болевые ощущения в этой области. Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение с низа спины, способствует расслаблению и отдыху.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите стопу или голень правой ноги на бедро левой. Затем поднимите левую ногу и обхватите ее бедро руками. Притягивайте ногу как можно ближе к корпусу, чтобы усилить стретчинг и максимально разгрузить поясничный отдел позвоночника.

3. Поза треугольника лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы поможет не только снять напряжение с позвоночника, но и мягко растянуть боковые мышцы корпуса и спины. Кроме того поза треугольника лежа расслабляет все тело, снимает гипертонус мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и опустите его вниз через бедро левой ноги. Постарайтесь, чтобы колено коснулось пола. Можно легко помогать себе левой рукой. Правую руку вытяните в сторону, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Боковое скручивание лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы снимает напряжение с низа спины, растягивает боковые мышцы корпуса, способствует вытяжению позвоночника. Как и другие боковые скручивания, упражнение улучшает осанку и снимает боли в спине.

Как выполнять: Лягте на спину, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опустите колени вправо, стараясь коснуться пола. Взгляд направлен вперед. Не забудьте повторить для другой стороны.

5. Захват колена лежа

В чем польза: Эффективное упражнение от боли в пояснице растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и низ спины, вытягивая позвоночник и способствуя расслаблению крестцового отдела.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните прямые ноги. Согните правую ногу в колене и обхватите его руками, притягивая как можно ближе к груди. Регулируйте степень нагрузки руками, прижимая или, наоборот, отпуская колено. Левую ногу не отрывайте от пола, она должна оставаться неподвижной. Повторите для другой стороны.

6. Скручивание корпуса лежа

В чем польза: Это упражнение для расслабления поясницы способствует вытяжению позвоночника, за счет чего снимается гипертонус не только с пояснично-крестцового отдела, но также с шейного. Кроме того, упражнение мягко растягивает мышцы спины, устраняя зажимы и блоки.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и притяните их к груди как можно ближе. Затем оторвите от пола затылок и постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Найдите комфортное положение для фиксации позы.

7. Поза щенка

В чем польза: Отличное упражнение из йоги для расслабления поясницы, которое позволяет эффективно снять напряжения со всего позвоночника, включая грудной отдел. Но больше всего асана задействует поясницу, расслабляя мышцы и вытягивая позвоночник, что позволяет избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, вытягивая руки вперед. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы опустить грудь на пол и коснуться лбом пола. При этом бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Чтобы усилить растяжку, упритесь в коврик не лбом, а подбородком.

8. Поза ребенка

В чем польза: Еще одно упражнение от боли в пояснице из йоги, которое позволяет расслабить область крестца и мягко потянуть мышцы спины. Упражнение эффективно снимает гипертонус с мышц спины, а также избавляет от стресса, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.

9. Подъем ног в статике

В чем польза: Упражнение снимает нагрузку с нижнего отдела спины, мягко вытягивает позвоночник, способствует глубокому расслаблению и отдыху. Также это один из лучших способов избавиться от болевых ощущений и скованности в пояснице после тяжелого дня.

Как выполнять: Вам понадобится невысокий стул или табурет, но также подойдет низкий диван или кровать, например. Лягте на спину, ногами к возвышению. Поднимите ноги и положите их на стул или диван. Не отрывайте спину от пола, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника. Под голову можно положить полотенце или небольшую подушку для максимального комфорта.

10. Поза трупа с ногами на возвышении

В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху.

Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Положите валик на коврик в районе коленей. Лягте на спину, свободно вытянув руки и поместив колени на валике. Закройте глаза, постарайтесь полностью расслабить мышцы спины и всего тела, ощущая, как уходит напряжение, боль и скованность.

Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки. Предотвратить появление неприятных ощущений в области поясницы помогут простые правила профилактики боли в спине.

Профилактика боли в пояснице:

  1. Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
  2. Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
  3. Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
  4. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
  5. Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
  6. Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом.
  7. Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
  8. В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя.
  9. Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
  10. Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.

И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям. Если есть возможность, откиньтесь назад, а телефон держите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.

Следуйте простым рекомендациям, чтобы надолго сохранить здоровье спины, красивую осанку и отличное самочувствие.

Посмотрите также наши другие полезные подборки:

Как расслабить мышцы спины: причины спазма и методы лечения

Мышечное напряжение – состояние, которым сопровождаются   различные патологии   позвоночника. Рефлекторные спазмы могут не проходить годами, что отрицательно сказывается на состоянии всей опорно-двигательной системы.

Уделив прочтению статьи всего пять минут, вы узнаете, как быстро и эффективно избавиться от мышечного напряжения с помощью простых упражнений.

Мышечное напряжение приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, что грозит   компрессией корешков головного мозга. При спазме в мышцах также пережимаются   сосуды и нервные волокна, поэтому   нарушается обмен веществ и ткани получают недостаточное для их полноценной жизнедеятельности количество кислорода. Такие условия приводят к тому, что в мышцах начинает накапливаться молочная железа, провоцирующая   сильные боли.

В случае если спазмированные боли сопровождаются покалыванием, онемением кожных покровов, мышечной дистрофией, это может свидетельствовать о таких серьезных патологиях как разрыв нерва или межпозвоночного диска.

 

К чему может привести длительное мышечное напряжение:

  • Развитие деформаций позвоночника.
  • Боли переходят на соседние органы и ткани.
  • Появление хронических мигреней.
  • Проблемы со зрением.

Наиболее склонны к спазмированию мышцы шейного и поясничного отдела позвоночника, поскольку эти зоны наиболее восприимчивы к нагрузкам.

Спазм в мышцах часто возникает при сильном перегибе позвоночника, резких поворотах туловища или неловких наклонах.

Спровоцировать напряжение мышц могут следующие факторы:

  • Переохлаждение – не обязательно долго находиться в условиях низких температур. Для появления мышечного напряжения достаточно посидеть под кондиционером или на сквозняке.
  • Травмы в результате сильных ударов и падений, особенно на спину.
  • Чрезмерные нагрузки на мышечную систему и позвоночник –   физическая работа, подъем тяжестей, продолжительные спортивные тренировки, ношение сумки в одной руке, долгое пребывание в одной позе.
  • Инфекционные заболевания.
  • Сон на слишком мягкой постели – мышцы и спина не могут полностью расслабиться и сбросить скопившуюся за день нагрузку.

Механизм развития мышечного напряжения следующий – при возникновении спазма происходит одновременное сокращение всех внутримышечных волокон.    В результате образуется своеобразный защитный вал, уберегающий ткани от дальнейшего негативного воздействия.

 

В первые дни развития спазма мышцы находятся в состоянии отечности, поэтому механические воздействия (массаж и мануальная терапия) и прогревающие процедуры противопоказаны. Облегчить состояние больного можно с помощью комплекса расслабляющих упражнений.

Медикаментозное лечение мышечных спазмов

Лекарства при мышечном напряжении могут только купировать болевой синдром. Вы почувствуете себя значительно легче, но сама мышца так и останется напряженной, а неприятные симптомы через время снова дадут о себе знать.

Тепловые процедуры

Хорошо расслабить спазмированную мышцу и увеличить в этой области кровоток поможет воздействие теплом. Разогреть патологический участок можно с помощью теплового компресса или согревающих мазей, гелей.

Снять напряжение в мышцах   поможет посещение бани и сауны. Во время тепловых процедур организм расслабляется, активизируются процессы выведения токсических веществ, нормализуется питание мышц и хрящевых структур. При улучшении кровоснабжения и обмена веществ   в области сдавленных нервных корешков   снижается воспалительный процесс, увеличивается выработка межсуставной жидкости.

Также положительное воздействие на спазмированные мышцы оказывает ручной или аппаратный массаж спины, который при наличии специального девайса можно выполнять самостоятельно.

Отличный способ избавиться от спазма и неприятных ощущений   в мышцах – регулярное выполнение расслабляющих упражнений. Важно, чтобы комплекс включал действия, направленные на предельное напряжение. Спазмированная мышца напрягается и удерживается в таком состоянии не менее 30 секунд.

 

Упражнения для спины

Расслабить мышцы спины поможет комплекс следующих упражнений:

  • Ложитесь на спину, расслабьте тело и выполняйте покачивающие движения стопами со стороны в сторону.
  • Приступайте к покачиваниям головы влево-вправо.
  • Сочетает в себе два предыдущих упражнения – одновременно покачивайте стопами и головой. Выполнять движения можно как в одну сторону, так и различные.
  • Оставайтесь лежа на спине, приподнимите руки на уровне груди, сомкните их в локтях и также выполняйте аккуратные покачивания влево-вправо. Это упражнение помогает расслабить как мышцы спины, так и грудного отдела.
  • Повернитесь на живот, голову положите на тыльную сторону ладони. Носочками упритесь в пол и выполняйте движения пятками в стороны.
  • Лежа на животе, не отрывая нижнюю часть корпуса от пола, сделайте как можно больше отжиманий.
  • Упражнение выполняется в той же позе, что и предыдущее. Одновременно потяните левую руку и правую ногу. Задержитесь недолго в таком положении. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
  • Нужно принять положение сидя, ноги подогнуть под себя, стопы расположить так, будто вы обнимаете ими таз, руки положите на бедра, макушкой вытянитесь вверх. Мягко, начиная с грудной клетки, выполняйте круговые движения верхней частью корпуса. Старайтесь при выполнении упражнения постепенно увеличивать радиус круга. Чем он выше, тем лучше идет проработка мышц.
  • Сядьте на стул со спинкой, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и задержитесь в такой позе на минуту.
  • Упритесь руками к стене, ноги расставьте на ширине плеч. Хорошо прогнитесь, стараясь дотронуться грудью до стены. Все движения в упражнении нужно выполнять плавно, чтобы не навредить спине.
  • Повернитесь к стене спиной, прижмитесь к ней ладонями на расстоянии 1 м. аккуратно опускайтесь вниз, имитируя ходьбу руками по стене. Не переусердствуйте и сумейте вовремя остановиться. Наклоны через силу могут еще больше усугубить ситуацию и стать причиной сильной боли в мышцах. Такое упражнение подойдет для людей, у которых уже есть физическая подготовка.
  • Техника выполнения упражнения такая же, но без упора на стену. Для поддержки вы можете попросить кого-либо из ваших близких подстраховать вас.
  • Встаньте на четвереньки, ноги немного раздвиньте, опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Потянитесь руками вперед, задерживаясь в таком положении на 15-20 минут.

 

Комплекс расслабляющих упражнений   для спины простой и доступный каждому человеку, даже при наличии грыж и протрузий. При регулярном выполнении   отмечается заметное улучшение самочувствия, проходит скованность и напряжение в мышцах.

Упражнения для шеи

Для расслабления мышц шеи необходимо выполнять   следующие упражнения:

  • Повороты головы по сторонам – повернитесь сначала как можно сильнее влево, затем выпрямите голову и повернитесь вправо.
  • Наклоняйте голову в стороны, стараясь дотронуться до плеча, которое остается в неподвижном положении. Это упражнение направлено на растяжку спазмированных мышц.
  • Упритесь ладонями в лоб, при этом максимально наклоняя голову вперед. Расслабьтесь, немного отдохните, повторите упражнение не менее 4-5 раз.
  • Сцепите руки в замок на затылке и теперь, также оказывая сопротивление, наклоняйте голову назад.
  • Поднимайте плечи вверх-вниз 15-20 раз. Для усиления эффекта делайте упражнение с гантельками.

При выполнении упражнений для шеи следует избегать резких движений. Выполняйте гимнастику медленно и аккуратно.

Общие упражнения

Если вы хотите одновременно расслабить мышцы спины и шеи, вам идеально подойдет следующий комплекс упражнений:

  • В позе стоя ровно поочередно выполняйте вращения сначала левым, потом правым плечом. Сделайте для каждой стороны не менее 20 упражнений.
  • Сделайте упражнение «кошка» – популярная техника из йоги, не только расслабляющая мышцы, но и улучшающая их эластичность. Встаньте на четвереньки, руками и ногами упритесь в пол, хорошо округлите, а затем прогните спину.
  • Ложитесь на живот, руки сзади сцепите в замок, вытягивайте голову как можно выше от плечей и одновременно тянитесь руками назад.
  • Встаньте, медленно наклоняя корпус, тянитесь руками вперед. При выполнении упражнения можно прочувствовать, как вытягиваются мышцы.

 

Дыхательная гимнастика

В течение дня для облегчения состояния можно делать дыхательную гимнастику. На вдохе напрягайте мышцы спины, на выдохе расслабляйте. Повторите не менее 10-15 раз.

Чтобы избежать напряжения мышц нужно выполнять следующие мероприятия:

  • Если у вас сидячая работа, выбирайте стул со спинкой, которая будет обеспечивать надежную поддержку пояснице.
  • Не переохлаждайтесь, правильно выбирайте одежду, носите шапку.
  • При длительном сидении за столом или компьютером периодически выполняйте расслабляющие упражнения.
  • Избегайте стрессов, нервного перенапряжения.
  • Питайтесь правильно и сбалансированно.

Один из самых эффективных способов профилактики и лечения напряжения в мышцах – ежедневные занятия на тренажере   для спины Древмасс. Эффективность простого, но очень полезного для здоровья устройства уже испытали на себе более 9 тыс. пользователей. В сети масса положительных отзывов от людей, которые, уделяя ежедневным упражнениям   всего 10-20мин, смогли улучшить свое состояние при различных патологиях позвоночника.

Достоинства тренажеров Древмасс:

  • Простая и удобная конструкция – сборка тренажера займет минимум времени. Для проработки проблемной зоны спины необходимо правильно установить активный ролик.
  • Высокая эффективность – если вы будете систематически выполнять упражнения, результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев исчезнет боль, скованность и напряжение мышц. Но это не значит, что занятия стоит прекратить. Для сохранения здоровья позвоночника заниматься с Древмасс нужно ежедневно.
  • Надежность и долговечность – конструкция прочная, изготовлена из массива дерева, не содержит хрупких мелких деталей, которые могут быстро выйти из строя, нарушив целостность изделия.
  • Безопасность – тренажер изготовлен из экологически безопасного дерева. Продукция Древмасс успешно прошла токсикологический контроль, что подтверждается наличием соответствующего сертификата.
  • Одобрен ведущими специалистами – неоспоримую пользу тренажеров Древмасс   для здоровья спины подтвердили ведущие вертебрологи и неврологи. Сегодня все чаще массажер можно встретить в оснащении кабинетов ЛФК и реабилитационных центров.  
  • Универсальность – заботиться о своем здоровье с помощью Древмасс никогда не поздно. Упражнения на тренаже одинаково полезны как детям, так и пожилым людям.

Тренировки с Древмасс рекомендуются не только людям, у которых уже есть деформации или заболевания спины. Благодаря укреплению мышечного корсета и поддержанию оптимального кровообращения,   удается замедлить дегенеративные изменения костной ткани и обеспечить долгую активную   жизнь. Особенно пойдет на пользу укрепление мышц тем, у кого сидячая работа и отсутствие физических нагрузок. Упражнения   на тренажерах Древмасс помогут избавиться от накопившейся за день усталости, вернуть мышцам утраченный тонус и получить заряд положительных эмоций.

Правила выполнения упражнений на тренажерах Древмасс элементарные – ложитесь спиной на тренажер и аккуратно начинайте выполнять прокаты. На первых занятиях нагрузка должна быть минимальной. Несколько дней просто полежите на поверхности тренажера, затем приступайте к выполнению нескольких прокатов в день. Интенсивность нагрузки необходимо регулярно наращивать, чтобы в итоге продолжительность занятий достигла 10-20 минут в день.

Тренажеры для спины Древмасс доступны для всех желающих. Доставка производится по всей России, оплата при получении заказа. Если у вас остались вопросы о тренажерах Древмасс, получить профессиональную консультацию можно по контактному номеру телефона или электронной почте.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Расслабляем мышцы спины: 5 эффективных способов

Главной ПРИЧИНОЙ большинства проблем с ✅ПОЗВОНОЧНИКОМ ✅ являются спазмы мышц. И в спазмированном состоянии они зачастую находятся годами, являясь при этом катализатором образования блокады межпозвоночных дисков. Спазмированная мышца пережимает кровеносные сосуды, и возникает нестерпимая боль, справляться с которой мы научим вас.

Основной причиной проблем с позвоночником являются спазмы мышц. И самое удивительное — в спазмированном состоянии они зачастую находятся годами. Разбудить спящего монстра может все что угодно: неловкий поворот, резкое движение, небольшое перенапряжение, неправильный сон. Главным способом снятия напряжения с мышц является правильное растяжение позвоночника, во время которого увеличивается пространство между дисками, они становятся на свои места и перестают активно давить на нервные корешки. Так в тканях нормализуется питание, обеспечиваемое пережатыми сосудами.

Чтобы избавиться от неприятных симптомов, вы можете прибегнуть к одной из следующих методик:

  • Легочное дыхание
  • Массаж
  • Лечение теплом
  • Сауна
  • 5+ простых упражнений для эффективного расслабления
  • Несколько полезных рекомендаций о науке расслабления мышц

Легочное дыхание

Позволяет быстро расслабить спинные мышцы и избавиться от болевых ощущений. Вдохнув, напрягитесь и расслабьтесь на выдохе. После, уже не напрягаясь, выполните вдох, на выдохе постарайтесь максимально расслабиться в участке активных болевых ощущений.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Максимальное напряжение. Что есть силы напрягите спазмированную область на двадцать-тридцать секунд. На выдохе расслабьтесь.

Массаж

Для расслабления мышц спины применяются специальные вибрационные массажеры либо процедура проводится вручную с помощью кубиков льда. Охлаждение пораженных участков купирует болевые ощущения и снимает напряжение. Массажируют больное место плавными круговыми движениями. Как следствие — сначала сосуды сужаются, затем — расширяются, что и дает эффект желанного мышечного расслабления и восстановления кровоснабжения пострадавшего места.

Лечение теплом

Такой метод даст эффективные результаты с третьего дня лечения — именно столько времени нужно для уменьшения боли и отека. Согревание пораженного места увеличивает приток крови к нему. Тепловые процедуры проводят 5 раз в день, используя подогретые полотенца. Одно, намочив горячей водой, оборачивают вокруг больного участка, сверху обматывают пищевой пленкой и укутывают сухим полотенцем. Компресс оставляют на двадцать минут.

Сауна

Посещение парилки дает положительный эффект при многих проблемах со спиной и позвоночником, благодаря горячему воздуху, улучшается кровоснабжение пораженных мышц и способствует их расслаблению.

Не менее важно уметь правильно расслабить мышцы шеи, ведь она, согласно восточным учениям, является мостом между разумом и телом, ведь шейно-воротниковая область отвечает за движения рук и головы, через нее проходят главные артерии, восемь крупных нервов и спинномозговой канал. Само собой, при перенапряжении и спазмировании некоторых мышц кровоснабжение нарушается, результатом чего становятся головные боли и чувство дискомфорта в плечевом поясе. Ниже представлены пять простых упражнений, которые помогут минимизировать  неприятные симптомы:

  • Наклоните голову вперед до упора, после —  откиньте назад
  • Медленно поверните голову в одну сторону, затем —  в другую
  • Выполните наклоны головы по очереди к обоим плечам
  • Упритесь руками о лоб и, оказывая сопротивление, опрокиньте голову
  • Возьмите гантели весов в два килограмма, руки держите опущенными вниз, при этом поднимайте и опускайте плечи

Комплекс выполняйте дважды в день по пять повторений.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5+ простых упражнений для эффективного расслабления

  • Встаньте ровно, положите руки на пояс и по очереди приподнимайте плечи.
  • Исходная позиция — стоя на четвереньках. Подбородок прижмите к груди, спину тяните вверх.
  • Руки поставьте на пояс, развернув локти вперед. Подбородок при этом прижат к груди. Выполните прогиб спины и округлите ее, подобно кошке.
  • Лягте на живот, руки расположите на бедрах, выпрямленные ноги сведите вместе и постарайтесь дотянуться ступнями как можно выше. В максимальной точке напряжения задержитесь на две секунды.
  • Оставаясь в той же позиции, руки соедините в замок. Поднимите голову и оторвите плечи от пола, при этом стараясь дотянуться до ступней руками. Зафиксируйте положение на две секунды.
  • Лягте на спину, колени прижмите к груди и обхватите руками, потянитесь к ним головой и замрите на несколько секунд.

Несколько полезных рекомендаций о науке расслабления мышц

  • Помимо физкультуры, существует ряд простых правил, которые помогут вам снизить нагрузку на спину и расслабить зажатые мышцы.
  • При сидячем образе жизни организуйте себе правильный стул с возможностью регулирования положения поясницы.
  • Держите голову ровно, не опуская и не поднимая подбородок. Монитор компьютера установите на уровне глаз.
  • При длительной работе обязательно делайте небольшие перерывы на разминку. Раз в час совершите моцион по офису, пройдитесь по этажам пешком, сделайте наклоны и потягивания.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

  • Укутывайте шею шарфом в холодную и ветреную погоду.
  • Запишитесь в зал на уроки лечебной физкультуры или занимайтесь дома с фитболом. Комплексу упражнений для разгрузки спины с помощью гимнастического мяча посвящена большая статья на сайте Life Reactor.
  • При любой возможности висите на перекладине, а еще лучше — установите ее дома. В висячем положении спинные мышцы расслабляются, а позвонки становятся на свои места, так что лучшего упражнения для позвоночника и не придумать.
  • Правильно и полноценно питайтесь, больше ходите пешком и спите не меньше семи часов, при этом выбрав для отдыха ортопедическую подушку и матрац.
  • Если с болями не удается справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к профессиональному мануальному терапевту и не увлекайтесь самолечением.
  • Бойтесь стрессов! Именно они — краеугольный камень излишнего напряжения позвоночника.

Не выполняйте физические упражнения, если боль становится нестерпимой.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для расслабления мышц спины: виды, комплексы

Комплексы упражнений, направленных на расслабление мышечной ткани, позволяют за короткое время избавиться от болевых ощущений и уменьшить проявления симптомов некоторых заболеваний. Комплексы необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от потребностей и противопоказаний каждого конкретного человека. В целом упражнения для расслабления мышц спины могут выполняться большинством людей, единственное, что следует учитывать — возрастные особенности и индивидуальные особенности организма каждого человека.

Содержание статьи

Помощь при болях в спине, блоках и спазмах мышц

Большинство патологий позвоночного столба обусловлены наличием зажимов в мышечной ткани. Мышцы спины часто работают неправильно — они бывают асимметричны или недостаточно развиты, поэтому и появляются болевые ощущения.

Наиболее распространенная причина болей в спине — блокированные мышцы. Именно для того, чтобы расслабить их и следует выполнять упражнения для расслабления мышц спины.

Межпозвонковые диски имеют свойство блокироваться из-за зажатых мышц, поэтому в первую очередь следует начинать работу именно с расслабляющих упражнений. При сильных болях или невозможности повернуть корпус в сторону, существуют разные комплексы. Если снять спазм с мышцы спины вовремя, можно избежать тяжелых последствий для позвоночника.

Чем опасно мышечное напряжение

Наиболее распространенная причина появления болей в спине — недостаточно расслабленные мышцы. В связи с этим, чтобы снять напряжение, необходимо начать расслаблять их как можно раньше.

Напряжение в мускулатуре может возникнуть по следующим причинам:

  • резкая смена положения корпуса;
  • неудачный наклон или поворот корпуса;
  • перегрев или переохлаждение мышц спины;
  • поднятие тяжестей, не подготовившись;
  • неудачная поза;
  • слишком долгое нахождение в определенном положении тела;
  • сон на неправильной кровати или неудобном диване;
  • ношение сумки на одном плече;
  • несимметричность мускулатуры;
  • возрастные дегенеративные изменения;
  • нарушения осанки в связи с беременностью.

Те патологии, которые возникают при беременности и в период реабилитации после нее, обычно проходят самостоятельно, поскольку тело женщины постепенно возвращается в исходное состояние. А вот дегенеративные изменения, которые происходят с возрастом, необходимо предупреждать. Для этого следует как можно раньше начать заниматься упражнениями для расслабления мышц спины.

Существует версия, что мышечные спазмы и блоки могут со временем укорениться. Это чревато более тяжелыми последствиями для спины. Если позвоночные диски в течение длительного времени будут находиться в выпяченном состоянии, это грозит появлением протрузии, остеохондроза и даже грыжи позвоночника.

При этом деформации позвоночника человек обычно замечает не сразу. Боль появляется только тогда, когда болезнь находится уже не в первой стадии. Поэтому важно ежедневно заниматься упражнениями для расслабления, чтобы оказывать профилактические меры для своего здоровья.

Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться

Если человек внезапно повернул корпус неудачно или долгое время находился в неудобном положении, его мышцы могут блокироваться. Вследствие чего появится мышечный спазм, который необходимо будет расслаблять.

Когда появляется спазм — мышцы, которые находятся рядом, пытаются оказать сопротивление. Из-за этого ситуация только усугубляется.

Наиболее частые зажимы в мускулатуре возникают именно в спине. Причем отделы могут быть разными, как поясничный, так и грудной, и шейный. Обычно люди, которые длительное время не меняют положение тела, отмечают блокированные мышцы среднего отдела спины. Те же, кто резко поднимает тяжести — поясничного отдела.

В некоторых случаях при возникновении блоков могут отмечаться симптомы онемения конечностей, кожных покровов, покалывания. Это происходит в следствие разрыва нервного окончания или его травмирования.

Что делать

Чтобы расслабить мышцы спины, необходимо регулярно заниматься физическими нагрузками. Даже элементарная утренняя зарядка намного сократит риск появления мышечных спазмов и резких болевых ощущений.

Для позвоночника полезно проводить растяжку. Она может быть выполнена ежедневно или несколько раз в неделю. Растяжка должна проводиться в спокойной комфортной обстановке. Одежду следует выбирать удобную, не сковывающую движений. Лучше, если первое время с человеком будет заниматься профессионал, для того, чтобы контролировать правильность действий и движений.

Расслабление теплом

Упражнения для расслабления позвоночника, в частности, поясницы, шейного и грудного отделов, направлены в первую очередь на снятие блоков в мускулатуре. Для расслабления тела есть несколько приемов. Сначала следует снять боль и уменьшить отечность тканей. Для этого существуют специальные крема и мази, которые способны проникать достаточно глубоко в слои кожи.

Хорошо применять расслабление с помощью теплового воздействия. Для этого стоит взять специальные мешочки, наполненные горячей или теплой солью.

Можно применять и камни, так называемую стоунтерапию. Хорошо действует шерстяной или другой теплый материал, повязанный на пораженную поверхность.

Слишком долго нельзя оказывать тепловое воздействие, чтобы не получить обратный эффект. Для достижения оптимальных результатов не следует применять его более 30 минут.

Растяжка

Если уметь вовремя расслаблять мышцы, то они постепенно привыкнут к расслабленному и правильному положению и в последующем не будут зажиматься. Упражнения на расслабление мышц спины позволяют быстро и эффективно снимать боль и уменьшать другие симптомы.

Для расслабления поясничного отдела стоит применять растяжку ежедневно или в периоды более интенсивных силовых нагрузок.

Многие спортсмены знают, что растяжка способна не только помочь уменьшить боль, но и в целом улучшить осанку, гибкость и нормализовать работу внутренних органов.

Растяжку можно выполнять не только стоя, но и лежа. Комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от способностей человека. Самыми легкими упражнениями для расслабления спины являются прогибы. Их можно выполнять возле опоры или без нее.

Массаж

Для релаксации и расслабления спины хорошо помогает лечебный регулярный массаж. Лучше всего, если его проводит специалист, но можно выполнять массаж и самостоятельно в домашних условиях. Для этого продаются специальные приспособления по типу массажеров. В некоторых случаях можно попросить близкого человека, чтобы тот сделал массаж проблемной зоны. Но стоит помнить, что массаж должен быть расслабляющим.

Сауна

Если у человека нет противопоказаний, то можно посетить баню или сауну, чтобы расслабить мышцы спины. Теплое помещение с паром позволяет улучшить состояние здоровья. Если применять сауну или баню с дополнительным применением веника, то это улучшит ситуацию. Такой массаж окажет стимулирующее воздействие на блокированную мускулатуру, благодаря чему она быстрее и результативнее расслабится.

Комплекс упражнений

Главное правило эффективны упражнений — регулярность. Расслабляющая гимнастика должна быть выполнена верно. Для этого стоит предварительно изучить технику упражнений.

Во время комплекса упражнений следует большее внимание уделять именно тем отделам позвоночника, которые имеют блоки. Если выполнять их самостоятельно в домашних условиях, необходимо определиться со временем проведения занятий. Лучшими часами будут утренние или вечерние.

Первые упражнения должны быть выполнены на шейный отдел. Хорошим комплексом будет следующий. Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола. Поворот головы в стороны, максимально прижав поясницу к полу.

Второе упражнение — поворот ног и головы лежа на спине в разные стороны. Далее, лежа на животе, поднимать корпус, не опираясь руками в пол. Далее поочередно поднимать корпус и прямые ноги вверх, как можно выше. После чего следует задержаться наверху и повторить упражнение еще несколько раз.

Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице | Здоровая жизнь | Здоровье

Боли в пояснице — явление довольно частое. Если они повторяющиеся, ноющие и изматывающие — это, конечно же, повод посетить специалиста и проверить состояние своего здоровья. При этом стоит понимать, что даже при однократном появлении таких неприятных ощущений консультация лишней не будет. И если врач отмечает, что у вас все хорошо, а боли появились, например, из-за неудобного сидячего положения, можно искать варианты, как с ними справиться своими силами. Например, с помощью упражнений.

О том, какие из них помогут ликвидировать неприятный симптом и справиться с болезненными проявлениями в спине, например, после того, как вы резко и не очень удачно подняли ребенка с пола, постояли в неудобной позе, моя посуду и т. д., АиФ рассказала инструктор по йоге Татьяна Дудина.

«Последние научные исследования показывают, что мышцы спины находятся в гипернапряжении. И если раньше считалось, что это грыжа порождает боль и напряжение в мышцах, то последние научные исследования это опровергают. Новая концепция говорит: именно перенапряжение в мышцах порождает нарушение во всех структурах позвоночника и в том числе лишает питания межпозвонковые диски», — отмечает Татьяна Дудина.

Причин такого напряжения, говорит эксперт, много:
  • стрессы;
  • подъем тяжестей;
  • неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
  • недостаток движения.

«Работаем за компьютером, листаем смартфон, читаем книгу, играем в приставку — мы можем часами находиться в одном положении и удерживать мышцы в напряжении. Природа совсем не так задумывала биомеханику нашего тела», — говорит Татьяна Дудина.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз. 

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию „здесь и сейчас“, но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», — говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

как делать для расслабления мышц, техники проведения

Расслабляющий массаж спины полезен каждому современному человеку, так как позволит избавиться от лишнего напряжения за день, снять усталость, вернуть хорошее самочувствие. Кроме этого, любые техники воздействия на мягкие ткани, которые проводятся с соблюдением технологии, позволяют защитить организм от болезней, сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, нормализовать обменные процессы, улучшить кровоток.

Воздействие на организм

Массаж для расслабления мышц спины славится своей колоссальной пользой, которую приносит организму. Он носит раздражающий характер, поэтому тонизирует волокно, укрепляет связки, капилляры и крупные сосуды, сухожилия. Улучшение кровообращения положительно сказывается и на работе внутренних органов.

Основной пользой применения массажа выделяют:

  • Избавление от бессонницы и ночных кошмаров.
  • Улучшение настроения и психоэмоционального фона.
  • Нормализация обменных процессов в организме.
  • Избавление от лишней жировой массы.
  • Красивая, гладкая ухоженная кожа.
  • Укрепление мышечной системы.
  • Снижение нагрузки на сердечную мышцу.
  • Улучшение поступления питательных веществ во внутренние органы.

Залогом получения стойкого результата является регулярность выполнения. Поэтому массаж обычно назначается только курсами. Процедура одинаково рекомендована здоровым людям или страдающим болями в спине, продолжительное время пребывающим в сидячем положении или ведущим пассивный образ жизни.

Основные правила проведения процедуры

Спина является одним из мест, где расположено большое количество нервных окончаний. Но современный образ жизни приводит к воздействию на нее разных негативных факторов, из-за чего в ней скапливается большое напряжение. Обычно это происходит из-за постоянных страхов и депрессий, ношения тяжелых сумок, отсутствия здорового образа жизни, волнений, неправильного питания, постоянного пребывания в неудобной позе.

Даже один сделанный расслабляющий массаж позволяет снять напряжение, улучшить эмоциональное состояние, вернуть хорошее настроение. Но проводится сеанс с соблюдением определенных правил. Они необходимы для минимизации рисков обострения имеющихся хронических патологий.

Основными из них выделяют:

  • Помещение перед началом должно быть хорошо проветренным, в процессе проведения окна лучше не открывать, чтобы не создавать сквозняк. Температура в комнате не ниже 20 градусов, но не выше 25.
  • Ногти массажиста не должны быть длинными или иметь острые концы, так как в процессе наносят микротравмы кожному покрову.
  • Использование ароматических масел допустимо, только если у человека нет на них аллергической реакции.
  • Руки массажиста должны быть теплыми, это влияет на эффективность процедуры в целом.
  • Длительность воздействия в среднем составляет 20 минут. Превышать этот показатель не нужно, но при этом процесс не должен прерываться.
  • Воздействие на сам столб позвоночника категорически запрещено, так как при сильном надавливании может спровоцировать смещение межпозвоночного диска.
  • Движения в верхней части спины выполняются только чувствительной частью ладони, а нисходящий массаж – тыльной стороной.
  • Разогревающее воздействие направляется только вдоль мышечного волокна, чтобы не допустить его травмирование.

Делать расслабляющий массаж спины должен опытный квалифицированный специалист, в противном случае есть риск нарушения техники и появления острой боли после процедуры. Проверить профессионализм мастера можно по документам об образовании и отзывам довольных клиентов.


Разминание является одной из техник расслабляющего массажа, позволяющих проработать глубокие мышцы

Основные техники

Техника расслабляющего массажа включает в себя несколько приемов, которые чередуются между собой в зависимости от нужного результата. Основными из них выделяют:

  • Поглаживание. С него начинается и им заканчивается любой сеанс. Оно позволяет подготовить мягкие ткани к будущему воздействию, разогревает их. Проводится открытыми ладонями от воротниковой области до поясницы. Все движения должны быть плавными, волнообразными или по спирали, без нажатия на спину.
  • Растирание. Если оно выполняется правильно, то способствует интенсивному притоку крови к нужной области, тем самым насыщая ее кислородом на клеточном уровне. Существует несколько методов растирания, которые напоминают процесс пиления или штрихования. Направленность движений должна быть сверху вниз, чем интенсивнее они, тем быстрее кожа покраснеет. После равномерной окраски спины можно переходить к следующему действию.
  • Разминание. Это самый интенсивный этап воздействия на спину, так как подразумевает смещение части кожи под определенным углом. Такие действия позволяют проработать мышцы на глубоком уровне, вернуть телу легкость и покой. Нужно захватить небольшой валик и прокатить его по спине. Идеальный прием для всего тела, но чаще используется в области груди и поясницы.
  • Вибрация. Ею обычно завершают все предыдущие манипуляции. Но выполняется только на полностью расслабленном клиенте, чтобы хлопок свободно проходил сквозь ткани. Делать их нужно ладонями не слишком сильно, чтобы человек не чувствовал боли.

Чтобы максимально расслабить клиента, многие специалисты в процессе используют различные приспособления. Обычно это скалки, банки, медные чаши или бамбук. Особенно нравится повышенная интенсивность воздействия мужчинам. Некоторые из них требуют наличия у исполнителя специальных навыков и знаний, другие требуют лишь соблюдение техники выполнения.

Читайте также:

Как проводится расслабляющий массаж?

Сделать расслабляющий массаж не составит труда, если знать основные правила его проведения. Сама техника не представляет сложностей, но о ней в процессе не следует забывать. Проводится сеанс в несколько этапов:

  1. Подготовка. Место проведения должно быть чистым, ровными и достаточно жестким. В идеале, если кушетка имеет выемку для лица, чтобы обеспечить идеально ровное положение позвоночника. Клиенту необходимо лечь и полностью расслабиться.
  2. Массаж. Начинается воздействие с ног, а именно области ягодиц. Постепенно необходимо перейти к ягодицам. По мере растирания необходимо продвигаться вдоль поясничного столба вверх.
  3. Категорически запрещено усиленно воздействовать на лимфатические узлы.
  4. Растирать спину нужно по направлению от боков к позвоночнику. После качественного воздействия необходимо надавить на область кулаками для усиления эффекта. При этом действия могут быть вращательными.
  5. Переход от талии должен быть скользящим, все действия не вызывают боли или дискомфорта.
  6. Поможет хорошо расслабить мышечное волокно легкие пощипывания. Их нужно делать осторожно, чтобы не вызывать ощущение щекотания или резкой боли.
  7. Заканчивается сеанс всегда легкими поглаживаниями, плавно распространяющимися по всей спине.

Правильно проведенный расслабляющий массаж избавит от болей в спине, вернет ощущение легкости. Но любые чрезмерные воздействия могут стать причиной обострения хронической патологии, об этом не следует забывать.

Вакуумный расслабляющий массаж

Эффективность использования банок для укрепления здоровья всем известна, поэтому это приспособление есть в каждом доме. С их помощью можно не только лечить бронхиты, но и проводить сеансы расслабляющего массажа. Для этого необходимо выполнить ряд действий:

  1. Смазать обильно спину маслом, специально предназначенным для массажа.
  2. Края баночки обмакнуть в тот же состав, удалить из банки весь воздух.
  3. Прижать предмет к коже, убедиться, что она плотно зафиксирована.
  4. Медленно водить предметом по лимфатическим линиям, там где запрещено ручное воздействие.
  5. Перемещать баночку можно по прямой линии, зигзагом или по спирали.
  6. Двигаться надо снизу вверх от поясницы к воротнику, от головы к плечам.

Вакуумный массаж проводится с использованием специальных приспособлений – банок

После процедуры удалить остатки масла легко бумажными полотенцами. Для усиления эффекта по спине можно пройтись легкой вибрацией.

Важно! Для массажа удобнее всего использовать силиконовую присоску или баночку, продающуюся в аптеке. В этом случае удалять воздух из них будет на порядок комфортнее.

Основные противопоказания

Собираясь проводить массаж в домашних условиях, необходимо помнить, что любое воздействие на спину может спровоцировать обострение хронической патологии. Запрещены любые манипуляции при наличии таких патологий:

  • Дерматит.
  • Любые покраснения или высыпания.
  • Псориаз.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Спондилолистез.
  • Аритмия или ишемия сердца.
  • Онкология любой локализации.
  • Повышенная температура тела.

Это основные противопоказания, при которых запрещено проводить любые массажные процедуры. В противном случае высок риск развития осложнений. При возникновении сомнений следует проконсультироваться с врачом.

Расслабляющий массаж является отличным способом избавиться от болей в спине, вернуть мышцам хороший тонус. Благодаря правильной технике выполнения он улучшит кровообращение, восстановит нормальное самочувствие. Назначается он часто в профилактических целях, для предотвращения заболеваний спины.

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

Ваш почтовый ящик только что загружен несколькими письмами с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить концентрацию.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . К тому же, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на столе, вы тоже можете успокоиться, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Расслабление с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок черного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и снизить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Rahman MM, et al.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмитесь за банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Тропики

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — аааааа.Может снизить стресс и тревогу. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновленная информация. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка — простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально повышая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, благополучие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить его работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзен, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги — пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите — если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить реакцию организма на стресс.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить. Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это — или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но это удивительно надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге « Творческая визуализация ». Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что Nazari R, et al.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, — это больше давления.Но акупрессура может помочь уменьшить беспокойство, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться — это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но сжимать мяч для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо средством H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода оказывает тонизирующее действие. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле, дергание за волосы — это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, которое дает вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сфокусируйтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет — нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы взглянуть на него по-новому. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может дать вам силы для решения любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, прыжков или отжиманий. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Пройдите в кофейню, чтобы подбодрить вас, или выведите Пушика на прогулку, чтобы размять ему ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о раздражении на своего партнера или соседа по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса. Кроме того, танцы заставляют кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, потрясение или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку вашего любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие запахи могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms1

  • 66 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

    36. Сварить фасоль

    Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

    Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

    37. Обниматься с пушистым другом

    Немедленно назначьте время для встречи со своей четвероногой подругой.Домашние животные могут повысить самооценку и даже облегчить укол социального неприятия.

    38. Смейтесь

    Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех — лучшее лекарство. Но вы можете убедиться в этом сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

    39. Поговорите с приятелем

    Разговор о своих чувствах с другом, который живет или умирает, успокоит ваш разум и даст вам понять, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

    40. Начните планировать свободное время

    Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, трепещущий ваши волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия — это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

    Если этот пляжный отдых — или даже палаточный лагерь — не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно можете найти снятие стресса всего за пять минут, когда вам это нужно.

    Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или закажите бранч с лучшими подругами — все, что поможет вам расслабиться.

    Самые выгодные упражнения для мышц спины — отличные предложения на упражнения для мышц спины от мировых продавцов мышц спины для упражнений

    Отличные новости !!! Вы находитесь в правильном месте для тренировки мышц спины.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта мускулатура для спины, выполняющая самые высокие упражнения, вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть мышцы спины на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в тренировке мышц спины и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг, и предыдущие клиенты часто оставляют комментарии, описывающие свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите упражнение для мышц спины по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

    Боль в спине | Заботьтесь о своем здоровье и благополучии

    Что такое боль в пояснице?

    Боль в пояснице (в области талии или ниже) — очень распространенная проблема, от которой когда-то страдает 80 процентов американцев. Боль в спине — одна из самых частых причин обращения за медицинской помощью.

    Важно помнить, что боль в спине — это симптом. Распространенная причина боли в спине — нервные и мышечные проблемы, остеохондроз и артрит. Однако боль, исходящая от других органов, может ощущаться в спине. Другие заболевания, такие как аппендицит, заболевания почек, инфекции органов малого таза и заболевания яичников, среди прочего, могут вызывать боль в пояснице.

    В большинстве случаев боль в спине относительно незначительна, и 80 процентов эпизодов острой боли в пояснице проходят в течение шести недель, независимо от того, обращаетесь ли вы за лечением или нет.Однако следующие симптомы и предупреждающие знаки могут указывать на более серьезное заболевание и должны быть оценены профессионалом.

    Обратитесь за медицинской помощью, если болит:

    1. Выполняется вниз по ноге
    2. Увеличивается, когда вы поднимаете колено к груди или наклоняетесь выше
    3. После недавнего падения или травмы
    4. Длится более трех недель
    5. Становится хуже, когда вы отдыхаете, будит вас ночью или связано с жаром
    6. Связано с проблемами мочевого пузыря или кишечника
    7. Вызывает онемение или слабость в ногах

    Какие традиционные методы лечения боли в пояснице?

    Самый важный аспект боли в спине — это то, как она влияет на вашу способность функционировать в повседневной жизни. Поэтому, хотя уменьшение боли важно, акцент лечения не только на ее устранении, но и на улучшении вашей способности в максимальной степени выполнять свои обычные действия.

    Варианты лечения включают различные консервативные подходы, такие как лекарства, упражнения и физиотерапию, а также консультирование, или более агрессивные подходы, такие как хирургическое вмешательство.

    1. Лекарства: Выбор лекарства зависит от того, является ли боль болью в мышцах и костях, нервной болью или их сочетанием.

    При болях в мышцах и костях используются общие категории лекарств:

    • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен
    • Наркотические препараты или опиоиды, такие как кодеин или гидрокодон. Они не устраняют первопричину, а скорее маскируют ощущение боли
    • Миорелаксанты, такие как Флексерил или Сома. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не рекомендует длительное использование миорелаксантов , потому что они неэффективны для фактического расслабления мышц после двух недель использования.

    При нервной боли могут быть полезны некоторые лекарства, которые обычно не называют болеутоляющими (но из-за своих свойств они могут помочь организму бороться с болью). Эти лекарства, которые помогают телу перепрограммировать сообщения, участвующие в передаче болевых сигналов, включают:

    • Трициклические антидепрессанты
    • Противосудорожные препараты
    • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, такие как флуоксетин и пароксетин
    • Селективные ингибиторы обратного захвата норэпинефрина (СИОЗСН), антидепрессанты, такие как эффексор и цимбалта

    Стероидные препараты, такие как преднизон и медрол, могут быть полезны при облегчении боли и обострениях воспаления.Однако их следует использовать с особой осторожностью, особенно если они используются дольше недели.

    2. Холодная или тепловая терапия: Использование холода и тепла может облегчить боль и мышечное напряжение в первые дни после начала боли в спине. Холод или лед, приложенный к спине, могут уменьшить воспаление и отек за счет сужения кровеносных сосудов. Холод также замедляет нервные импульсы и снижает вероятность сокращения мышц, уменьшая таким образом боль. Некоторые исследования показывают, что тепло является эффективным методом лечения острой неспецифической боли в спине.

    3. Электрическая стимуляция: Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) может уменьшить боль за счет подачи небольшого электрического тока к ключевым точкам нервного пути. Ток, передаваемый через электроды, прикрепленные к вашей коже, не причиняет боли и не причиняет вреда.

    4. Когнитивно-поведенческая терапия: Этот тип разговорной терапии объединяет попытки выявить нездоровые, негативные убеждения и поведения и заменить их здоровыми и позитивными. Он основан на идее, что ваши собственные мысли определяют ваше поведение.Эта терапия может иметь значение в случае хронической боли в пояснице, для которой не очевидна конкретная физическая причина.

    5. Междисциплинарные программы лечения: Междисциплинарный подход к лечению боли в пояснице может включать сочетание упражнений, физиотерапии, образования, когнитивно-поведенческой терапии, профессионального консультирования и других стратегий.

    6. Инъекции: Анестетики, стероиды или наркотики можно вводить в мягкие ткани, суставы и другие области в позвоночник и вокруг него.Цель таких инъекций — заблокировать нервную проводимость, облегчить боль.

    7. Хирургия: Существует несколько различных типов операций на спине, в зависимости от основной проблемы, вызывающей боль в спине:

    • Дискэктомия удаляет грыжу диска, чтобы уменьшить давление на нерв.
    • При ламинэктомии удаляется пластинка (костная структура), которая покрывает позвоночный канал, чтобы снять нервное давление, вызванное стенозом позвоночника.
    • Спондилодез навсегда соединяет две или более костей позвоночника.
    • Интрадискальная электротермальная терапия (IDET) включает введение нагретой иглы через катетер в диск, который утолщает и герметизирует стенку диска.
    • При вертебропластике в сжатые позвонки вводят костный цемент.

    Рассмотрите все возможные варианты и подумайте о том, чтобы получить второе мнение квалифицированного специалиста по позвоночнику, прежде чем соглашаться на операцию на спине.

    Какие изменения в образе жизни рекомендуются при боли в пояснице?

    Физические упражнения и физиотерапия

    Физическая активность играет важную роль в восстановлении после боли в спине и, в частности, в предотвращении боли и потери функций в будущем.Программа упражнений может включать в себя любые или все из следующих компонентов: сгибание, растяжка, тренировка на выносливость, наращивание силы и аэробная активность. Не существует универсального подхода. Программы упражнений индивидуализированы, поскольку у людей разный уровень боли и разные травмы, которые изначально вызвали боль.

    Повышение силы, выносливости и функциональности вашей спины помогает свести к минимуму вероятность повторения боли в спине. Одно исследование показало, что люди, которые тренировались после начального эпизода острой боли в пояснице, с меньшей вероятностью испытали повторение этой боли, чем люди, которые не выполняли упражнения после первоначальной боли.

    Любой легкий дискомфорт, который вы можете почувствовать в начале программы упражнений, должен постепенно уменьшаться по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Главное — начинать программу упражнений с низкого уровня, чтобы обеспечить вам комфорт и правильную технику, а затем постепенно прогрессировать, насколько позволяют симптомы. Упражнения для определенных мышц, стабилизирующих позвоночник, могут помочь уменьшить боль в пояснице.

    Диета / Вес

    Ожирение — основная причина болей в спине. Снижение веса всего на 10 процентов может иметь большое значение для уменьшения боли в спине.Избыточный абдоминальный жир и нагрузка на таз толкают тело вперед и создают нагрузку на мышцы нижней части спины. Хотя ожирение не может быть причиной боли, оно выводит боль на совершенно новый уровень. Лишний вес ухудшает вашу осанку и затрудняет правильное выравнивание тела для хорошего сна. Это требует, чтобы мышцы спины компенсировали расслабление. Соблюдайте здоровую диету, чтобы поддерживать идеальный вес.

    Какие интегративные методы лечения и лечебные практики следует учитывать при боли в пояснице?

    Боль в пояснице чаще всего возникает в результате сочетания физических, психических и эмоциональных факторов.

    Многие люди, страдающие от боли в пояснице, начали использовать интегративную терапию: по данным исследования NIH 2003 года, 54 процента людей с болями в спине или шее сообщают об использовании этих методов лечения ежегодно. (В опросе они называются альтернативной медициной.) Интегративный подход хорошо работает с болью в пояснице, не только для облегчения или устранения немедленной боли, но и для уменьшения долгосрочных рецидивов и минимизации физических ограничений.

    Мануальная терапия

    Хиропрактика

    Боль в спине — самая частая причина, по которой люди обращаются за помощью к хиропрактику. Исследования показали, что через шесть месяцев хиропрактические манипуляции уменьшают боль и инвалидность до того же уровня, что и обычная медицинская помощь, но с более высоким уровнем удовлетворенности пациентов и отсутствием побочных эффектов от лекарств . Манипуляции в поясничной области имеют очень низкий риск.

    Остеопатия

    Остеопатические манипуляции сильно отличаются от хиропрактических манипуляций. Некоторые исследования не обнаружили разницы в результатах между остеопатической манипулятивной терапией и такими подходами, как физиотерапия, ультразвук и чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС), хотя те, кто получал остеопатическую терапию, использовали меньше лекарств, чем те, кто использовал другие подходы.Другое исследование показало, что из группы традиционно «неизлечимых» пациентов 75 процентов были возвращены к полному прежнему функциональному статусу с помощью остеопатической манипулятивной терапии.

    Практикующие рекомендуют вам попробовать по крайней мере три-четыре процедуры хиропрактики или остеопатических манипуляций, прежде чем определять, эффективны ли они для вас.

    Массаж

    Кокрановских обзоров исследуют доказательства за и против эффективности лечения в конкретных обстоятельствах, основанные на наилучшей доступной опубликованной информации.Кокрановский обзор выявил тринадцать рандомизированных исследований боли в спине и массажной терапии .

    Этот обзор показал, что массаж более эффективен в сочетании с упражнениями (обычно растяжкой) и обучением. Массаж принес больше пользы в уменьшении боли и восстановлении функций, чем мобилизация суставов, расслабление, физиотерапия, обучение самообслуживанию или только иглоукалывание. Оказалось, что точечный массаж или точечный массаж обеспечивают большее облегчение боли, чем классический (шведский) массаж.

    Практики разума и тела и снижение стресса

    Как и любая хроническая боль, боль в пояснице тесно связана с психиатрическими проблемами, такими как депрессия, злоупотребление психоактивными веществами, стресс и беспокойство. Навыки выживания, отношения и другие болезни человека влияют на степень продолжающейся боли. Систематический обзор исследований психо-телесной терапии при боли в пояснице обнаружил убедительные доказательства положительного эффекта когнитивной терапии, прогрессивной мышечной релаксации и других подобных методов.

    Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это научно подтвержденная программа медитации и мягкой йоги. В настоящее время он используется более чем в 200 больницах и медицинских центрах в качестве дополнения к лечению хронической боли и расстройств, связанных со стрессом. Исследования изучали людей, страдающих различными видами боли (не только болью в пояснице), и показали резкое снижение уровня боли и повышенную способность людей справляться с болью, которая не проходит.

    Йога — это целостная дисциплина, которая включает в себя умственные, физические и дыхательные практики. Одно исследование Национального института медицины, в котором приняли участие более 100 человек с болью в пояснице, сравнило 12-недельную программу йоги с обычными терапевтическими упражнениями или книгой по уходу за собой для пациентов с хронической болью в пояснице. Йога оказалась более эффективной в улучшении функции, уменьшении «надоедливости» боли и дней ограниченной активности , улучшении общего состояния здоровья и уменьшении количества лекарств, и преимущества сохранялись в течение как минимум нескольких месяцев.

    Психологические и эмоциональные практики

    Одна давно устоявшаяся ментальная / эмоциональная программа при хронической боли в спине разработана Джоном Сарно, доктором медицины, врачом реабилитационной медицины в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. Ему поставили диагноз, который он называет синдромом миозита напряжения, или ТМС. Это психосоматическое заболевание, вызывающее хроническую боль в спине, шее и конечностях, не купируемую стандартными методами лечения.

    В его лечебных программах пациенты завершают психологические / телесные процессы, чтобы узнать о взаимосвязи между эмоциями и физическими симптомами, а также о силе самосознания.Затем они возобновляют свою физическую активность, но избегают манипуляций, упражнений, акупунктуры и массажа. Он сообщает о лечении более 10 000 пациентов и опубликовал четыре книги о боли в спине за последние 25 лет. Исследования, подтверждающие его работу, еще не проводились.

    Ботаника и добавки

    Люди часто используют нестероидные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для кратковременного облегчения боли в спине. Для тех, кто хочет избегать или не переносит противовоспалительные фармацевтические препараты (ибупрофен, диклофенак, индометацин, кетопрофен, пироксикам), некоторые вещества природного происхождения обладают противовоспалительным действием с гораздо меньшим риском желудочно-кишечных расстройств.Как и любые лекарства, их в идеале следует использовать в течение ограниченных периодов заживления, а не для неопределенного длительного использования.

    Типичные дозы для каждого растения указаны ниже. Однако вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять ботанические вещества в свой режим здоровья, и спросить о правильной дозировке для вас.

    • Куркумин — это активное противовоспалительное средство, содержащееся в пряности куркума. Большое двойное слепое исследование показало, что куркумин был столь же эффективным, как мощное противовоспалительное средство в уменьшении боли, отека и скованности у пациентов с ревматоидным артритом, а также оказался эффективным при лечении послеоперационного воспаления.Рекомендуется 95-процентный стандартизированный экстракт куркумина, полученный из куркумы. Рекомендуемая дневная доза составляет от 400 до 600 мг от одного до трех раз в день, если не принимать ее в сочетании с другими продуктами. Теоретически его нельзя использовать с рецептурными антикоагулянтами, но клинических испытаний на людях для оценки риска кровотечения не проводилось.
    • Бромелайн , экстрагированный из растений семейства бромелиевых (например, ананаса), содержит противовоспалительные ферменты, которые обладают доказанной способностью подавлять воспаление и боль при ревматоидном артрите и остеоартрите, спортивных травмах и других воспалительных состояниях суставов. Бромелайн также помогает расщеплять фибрин, тем самым сводя к минимуму местный отек. Обычная дозировка составляет 400 мг от одного до трех раз в день (более низкая дозировка может использоваться как часть комбинированного противовоспалительного препарата). Бромелайн не следует использовать с рецептурными препаратами для разжижения крови.
    • Кверцетин — это фитохимическое вещество, обнаруженное в кожуре яблок и красного лука, которое блокирует высвобождение гистамина и других воспалительных ферментов в дополнительных дозах (минимум 100-1500 мг в день).Хотя исследований на людях в настоящее время нет, отдельные свидетельства убедительны в пользу этого применения, как и экспериментальные исследования. Нет никаких известных противопоказаний или лекарственных взаимодействий.

    Как использовать интегративную терапию и лечебные практики при боли в спине

    Многие люди, страдающие от боли в спине, испытывают хроническую постоянную боль или хроническую боль с эпизодами острой боли. Поскольку долгосрочное использование пероральных препаратов (например, НПВП, миорелаксантов, обезболивающих или транквилизаторов) не является оптимально эффективным и сопряжено с риском побочных эффектов и зависимости, вам следует рассмотреть альтернативные стратегии.

    Чтобы уменьшить острые обострения и избежать дополнительной боли, важно иметь план обслуживания / профилактики. Это должно включать регулярную программу упражнений с растяжкой, силовыми тренировками, а также упражнениями на выносливость и аэробикой. Йога — хорошее базовое занятие для многих людей.

    Также может быть полезно иметь постоянные отношения с мануальным терапевтом, будь то мануальный терапевт, остеопат или массажист, поскольку регулярная работа с телом может помочь предотвратить дополнительную боль.

    Регулярная практика медитации или релаксации может помочь вам справиться с болью, так же как и практика саморефлексии, которая честно касается эмоционального осознания и здоровья.

    Поддержание здорового веса — важная практика для предотвращения и поддержания боли в спине, поскольку это снижает нагрузку на ваши мышцы.

    Взяв за основу такое поведение и отношения, вы должны быть хорошо подготовлены, чтобы отреагировать на обострение или острую вспышку, если это произойдет.

    Снижение стресса и жира на животе с прогрессивным расслаблением мышц и упражнениями

    2. Здоровье
    3. Упражнения
    4. Снижение жира на животе
    5. Уменьшение стресса и жира на животе с прогрессивным расслаблением мышц и физическими упражнениями
    Palinsk2, автор: Erin

    • Palinsk2 Прогрессивное расслабление мышц, метод     для снятия стресса, звучит сложно, но на самом деле это очень просто.Он включает в себя сосредоточение внимания на каждой группе мышц и медленное напряжение и расслабление каждой мышцы, чтобы помочь вам успокоиться и расслабиться. Эта техника заставляет вас сосредоточиться на разнице между напряженными и расслабленными мышцами, помогая вам лучше осознавать физические ощущения и, таким образом, расслабляться и снимать напряжение.

    Вот как это сделать:

    1. Напрягите мышцы пальцев ног, удерживайте напряжение от 5 до 10 секунд, а затем расслабьте мышцы на 30 секунд.

    2. Перейдите к ногам, следуя инструкциям по напряжению и расслаблению в Шаге 1 для икр, квадрицепсов и даже ягодиц.Медленно продвигайтесь вверх по телу.

      Практикуйтесь в напряжении и расслаблении мышц до плеч, шеи и даже лица, пока не достигнете макушки.

      Другой способ прогрессивного расслабления мышц: в обратном порядке

    Один из лучших способов снизить стресс (и, конечно же, уменьшить живот!) — это упражнения. Вот почему упражнения так важны:

    • Улучшает приток крови к мозгу. Это усиление кровотока приносит в мозг кислород и энергию (в виде сахара).

    • Развивает ясное мышление. Когда вы интенсивно концентрируетесь, нейроны в вашем мозгу начинают работать даже сильнее, чем обычно. Затем эти нейроны производят повышенное количество продуктов жизнедеятельности, которые, если они накапливаются, могут вызвать у вас нечеткое мышление. Однако, выполняя упражнения, вы ускоряете кровоток в мозгу, быстрее перемещая эти отходы и позволяя мозгу функционировать на пике.

    • Он выделяет эндорфины в кровоток. Этот выпуск дает вам ощущение счастья, положительно влияет на ваше общее самочувствие и помогает снизить общий стресс.

    Итак, какое упражнение лучше всего снимает стресс? Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что упражнения высокой интенсивности — лучший способ снизить общий уровень стресса и беспокойства. Сюда входят такие упражнения, как интервальные тренировки.

    Об авторе книги

    Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, является признанным на национальном уровне экспертом по питанию и фитнесу, работавшим в национальных СМИ, таких как CBS Early Show, ABC News, CBS News, Fox News, Fitness Magazine и Журнал Prevention и другие.

    Растянутые мышцы в верхней части спины? Природные методы лечения и упражнения

    Хотя потянуть мышцу верхней части спины встречается реже, чем потянуть мышцу нижней части спины, она все же может иметь пагубные последствия для вашей жизни. Растяжение мышцы может произойти в любом месте грудного отдела позвоночника (от основания шеи до низа грудной клетки).

    Растянутые мышцы верхней и средней части спины могут чрезвычайно затруднить работу за компьютером и сделать сон очень неудобным.

    Как ощущаются растянутые мышцы верхней части спины?

    • Боль в верхней части спины между лопатками.
    • Боль при глубоком вдохе, кашле или чихании.
    • Боль при движении плечами.
    • Мышечный спазм в зоне поражения.
    • Головные боли.
    • Область может быть нежной на ощупь.

    Распространенные причины растяжения мышц верхней части спины:

    Растянутые мышцы в верхней части спины обычно возникают в результате:

    • Хлыст.
    • Достижение накладных расходов в течение длительного времени.
    • Неправильный подъем тяжестей.
    • Переноска тяжелого рюкзака или сумочки, особенно если вы носите их на одном плече.
    • Плохая осанка в течение длительного периода времени.
    • Травмы, связанные с некоторыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, теннис и гребля.
    • Избыточный вес.
    Растянутые мышцы можно разделить на:

    Растяжения (чаще) — Сухожилие или мышца, растянутые или разорванные.

    — Деформации обычно вызываются перегрузкой и растяжением мышцы и сухожилия, что приводит к частичному или полному разрыву.

    Растяжение связок — Разрыв или растяжение связки.

    — Связки соединяют кость с костью в суставе, поэтому это считается более серьезной травмой и требует больше времени для восстановления.

    Для практических целей не имеет значения, растянута ли у вас спина или вывихнута, потому что лечение и прогноз одинаковы для обоих типов травм.

    4 лучших рекомендуемых метода лечения растянутой мышцы верхней части спины

    №1. Ледяная терапия


    Так же, как с растянутой мышцей поясницы, использование ледяной терапии на пораженном участке в течение 10-15 минут за раз, каждые пару часов в течение первых 48-72 часов поможет уменьшить отек и воспаление в этой области, свести к минимуму мышечный спазм и обезболить, обезболивая пораженный участок. По прошествии первых 48-72 часов нанесение влажного тепла на область с 20-минутными интервалами поможет увеличить приток крови к области и ускорить заживление.

    №2. Самомассаж


    Подобно растяжению мышц нижней части спины, массаж может помочь уменьшить мышечное напряжение и боль в верхней части спины за счет увеличения притока крови к этой области, тем самым способствуя заживлению, а также стимулируя высвобождение эндорфинов.

    Используйте Осторожно: Рекомендуется не класть массажный мяч НАПРЯМУЮ на позвоночник. Вместо этого поработайте вокруг позвоночника…

    Подробнее о техниках самомассажа

    Рекомендуемая программа:
    Полное исправление осанки (с доктором.Оливер, округ Колумбия)
    Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
    Узнать больше

    №3. Коррекция осанки в сидячем положении


    Поскольку многие растянутые мышцы верхней части спины являются результатом хронической неправильной осанки, особенно когда вы сидите за столом, важно исправить сидячую позу.

    Правильная осанка сидя включает:
    — плечи расположены над бедрами
    — колени согнуты под углом 90 градусов
    — ступни поставлены на пол (опираясь на табурет, если ноги не могут достичь пола)
    — локти согнуты под углом 90 градусов ( локоть должен оставаться согнутым даже при использовании компьютерной мыши)
    — монитор компьютера на уровне глаз
    — голова расположена так, чтобы ваши уши были на одной линии с вашими плечами

    №4.Упражнения и / или легкая растяжка

    Используйте осторожно: Если следующие упражнения / растяжки усугубляют ситуацию, ПРЕКРАТИТЕ ИХ!

    Эти три простых упражнения помогут «мобилизовать» мышцы и растянуть рубцовые ткани, которые могли образоваться.

    Заметки Леона: Хотя могут быть разные точки зрения, мы НЕ рекомендуем статическую растяжку, то есть удерживать растяжку в течение 30 секунд или более… вместо этого выполняйте их динамически (удерживайте каждую 1-2 секунды в течение 10 повторений).

    Кроме того, ЭТИ РАСТЯЖКИ ДЕЛАЙТЕ ТОЛЬКО после того, как боль утихнет … Так что вы можете начать делать это только через 3-6 дней.

    Упражнение № 1: растяжка и втягивание по схеме W & Y

    Как это делать:
    — Начните стоять с прямой спиной.
    — Сделайте W-образную форму руками. Согните обе руки примерно под углом 90 градусов, опуская их в область живота, а затем сожмите лопатки вместе.
    — Теперь вытяните руки, чтобы они образовали Y-образную форму.
    — Стремитесь сделать 10 повторений при динамическом перемещении между западом и югом.

    Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малую амплитуду движений)

    Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

    Как это делать:
    — Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
    — Выдохните и мягко выгните позвоночник.
    — Вдохните и напрягите основные мышцы, округляя спину.
    — Динамически перемещайтесь по нему.
    — Стремитесь сделать 10 повторений.

    Упражнение № 3: Растяжка верхней трапеции / средней чешуи

    Эта растяжка шеи растягивает верхнюю трапециевидную и чешуйчатую мышцу, которые могут иметь триггерные точки из-за растяжения мышц. Выполняйте эту растяжку активно, а не пассивно.

    Как это сделать:

    • Начните с того, что заведите одну руку за спину и прижмите плечо.
    • Возьмите другую руку и положите ее на противоположную сторону головы
    • Теперь осторожно поднесите ухо к плечу и прижмите его рукой.
    • Удержать 1-2 секунды и перейти в нейтральное положение.
    • Повторите это 10 раз на той стороне, которая вас больше всего беспокоит

      • * Если эта растяжка вызывает больше боли, остановитесь и попробуйте другую растяжку.

    Чего следует избегать?

    Сон на животе!
    Когда вы спите на животе, вы склонны поворачивать голову набок, что удлиняет мышцы на одной стороне шеи и укорачивает мышцы на противоположной стороне шеи. Это приводит к мышечному дисбалансу и усилению боли в шее и верхней части спины, а также ограничивает нормальное функционирование суставов шеи и верхней части спины.

    Кроме того, сон на животе заставляет ваше плечо опускаться вперед, в переднее положение. Это приводит к сокращению грудных мышц, что может способствовать возникновению цикла боли в шее, плече и верхней части спины.

    В заключение

    Хотя растяжение мышцы спины обычно не является поводом для беспокойства, поскольку большинство травм заживают в течение месяца, они по-прежнему могут вызывать серьезную боль и дискомфорт и влиять на вашу способность оптимально функционировать.Попробуйте некоторые из описанных выше процедур, чтобы уменьшить боль и быстрее вернуться к нормальной жизни!

    Связано:
    Лед или тепло для снятия боли в спине
    Боль в верхней части спины между лопатками
    Исправить закругленные плечи с помощью упражнений
    Исправить растянутую нижнюю часть спины
    Упражнения при грыже межпозвоночного диска

    Источники:
    https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4748634/ ​​
    http://www.jaypeejournals.com/eJournals/ShowText.aspx?ID=8372&Type=FREE&TYP=TOP&IN= = 645 & isPDF = ДА
    https: // bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-10-77

    Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

    Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

    Соавторы:

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

    Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс.

    Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны.Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.

     Персонал клиники Мэйо

    Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом. Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление — это процесс, который снижает воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

    Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы его уже приручили, вы можете извлечь пользу из изучения методов релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

    Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

    Преимущества методов релаксации

    Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с требованиями болезни, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

    Практика техники релаксации может дать много преимуществ, в том числе:

    • Замедление пульса
    • Снижение артериального давления
    • Замедление дыхания
    • Улучшение пищеварения
    • Поддержание нормального уровня сахара в крови
    • Снижение активности гормонов стресса
    • Увеличение притока крови к основным мышцам
    • Снижение мышечного напряжения и хронической боли
    • Повышение концентрации внимания и настроения
    • Улучшение качества сна
    • Снижение утомляемости
    • Уменьшение гнева и разочарования
    • Повышение уверенности в решении проблем

    Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.

    Виды релаксационных техник

    Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

    В целом техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

    Типы техник релаксации включают:

    • Аутогенное расслабление. Аутогенный означает что-то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

      Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

    • Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

      Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

      В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

    • Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

      Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

      Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать о хорошем.

    Другие методы релаксации могут включать:

    • Глубокое дыхание
    • Массаж
    • Медитация
    • Тай-чи
    • Йога
    • Биологическая обратная связь
    • Музыка и арт-терапия
    • Ароматерапия
    • Гидротерапия

    Техники релаксации требуют практики

    Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

    Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

    Если одна техника релаксации вам не подходит, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.

    Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время расслабляющих техник, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или психиатром.

    18 апреля 2020 г. Показать ссылки
    1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *