Многоповторный тренинг для похудения: 3 типа тренировок и кардионагрузка для похудения

Содержание

Многоповторный тренинг: что это такое?

Существует такое понятие, как «золотая эра» бодибилдинга. Временные рамки условные, этот  период продолжался с 1970-х гг. до конца 1980-х гг. Яркими представителями «золотой эры» были Арнольд Шварценеггер, Бил Перл и Френк Зейн. Спортсмены этого времени активно использовали многоповторные тренировки и признавали их эффективность.

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и  небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы –  многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка - это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае - составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок - работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого. 

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок - тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация - уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек  выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений - вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся  спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются  людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Как Составить Жиросжигающую Программу Тренировок

        Доброго времени суток, дамы и господа, на связи Ярослав Брин. Сегодня мы закончим эпопею с метаболизмом разбором вопроса, который мучает всех похудальцев не один десяток лет.

Как составить Самую Эффективную, самую-самую, что ни на есть жиросжигающую программу тренировок. Я вижу, как вы уже трепещите в предвкушении. Вот она тренировка моей мечты, вот она самая-пресамая, что ни на есть жиросжигающая.

Видео версия статьи вот тут:

Сразу серпом по яйцам. Именно жиросжигающих тренировок не бывает! Любая физическая активность использует сразу все источники энергии «Углеводы» + «Жиры» + «Белки», ну или Гликоген+ Жирные кислоты + Аминокислоты. Нет на свете такой тренировки, которая прицельно использовала бы жировую ткань. Нет? Ну и не надо!

Для нас нет никакой разницы на каком источнике энергии мы производим работу, все равно система будет стабилизирована, используемый источник будет пополнен за счет других, ну и кастрюлька борща тоже подойдет.

Сам термин «жиросжигающая тренировка»

звучит как масло-масляное или успешный-успех. Термин есть, а смысла нет. Любая тренировка (механическая работа) будет расходовать энергию, а значит при дефиците калорий и жиры тоже пойдут в расход, а если ЛЮБАЯ тренировка подходит, так зачем искать жиросжигающую?

Как будто есть жиронабирающие тренировки! Оппа, я понял, почему люди не могут похудеть, просто они используют жиронабирающие тренировки, ваш тренер специально такую вам дал, чтобы не потерять клиента. =)  Не надо искать что-нибудь жиросжигающее, это задача диеты (питания), вот там и ищите грааль, как меньше жрать именно в вашей ситуации, тогда и результаты лучше будут.

Так-с, копаем дальше. Если ВСЕ тренировки используют ВСЕ источники энергии, тогда просто надо найти такую тренировку, которая будет использовать БОЛЬШЕ энергии по сравнению с другими. Но если бы был явный фаворит, он был бы один, как и диета.

Понятие «лучшая» – это абстракция, которая работает только в сравнении. ВЫ не узнаете, что лучше, пока не попробуете оба варианта. Единственная проблема в том, что их не два, а бесконечное множество. Вот и ходят люди, вокруг да около, в бесконечном поиске чуда или чего-то лучшего — бездействуя.

В этом вопросе надо быть перфекцехуистом: хотелось бы найти идеальную тренировку, но и так сойдет.

Если взять классические учебники по фитнесу, то там будут рекомендации о кардио, о коридорах ЧСС, о силовой и т.д. Есть люди, которые говорят, что это всё туфта, и лучше интервального кардио и «базы» ничего нет, другие говорят, что и это фигня, самое лучшее — изотон, кроссфит, FST и т.д. Почему столько мнений?

Потому, что люди находятся на разных уровнях развития, и каждый хвалит свой уровень. Вот и всё. Попробуй толстяка заставить делать ВИИТ, у которого диетой считаются перерывы между укусами эклера. Он не оценит. И наоборот.

Например, если новичку отлично подходит низкоинтенсивное кардио, а у людей с ожирением замечательно работает обычная ходьба, то со временем организм адаптируется, и тратит меньше энергии на данный вид работы.

Из-за адаптации нагрузка развивает непосредственное назначение тренировочного процесса т.е. у каждой тренировки есть определенная цель. Нет такой цели — похудеть или сжечь жир — нет таких тренировок. СЖЕЧЬ ЖИР — ЭТО ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ от повышенного расхода калорий, поскольку вы не адаптированы к данному виду работы.

Например:

Кардиоэто тренировка сердечнососудистой системы, а не похудеть…

Протокол Табата и ВИИТулучшение окислительных способностей, а не похудеть…

Кроссфит — увеличение силовой выносливости, а не похудеть…

Йогадостижения возвышенного духовного и психического состояния, а не похудеть…

Бассейнбезнаказанно поссать в теплой воде и представить себя на море…

 и т.д.

ЛЮБОЙ вид тренировок имеет свою цель, и это — не похудение. Чем менее привычна физическая нагрузка для нашего организма, тем больший побочный результат в виде расхода энергии она даст. Но тут есть золотое правило: с дуру можно хер сломать, или с дурой, я не помню точной формулировки в поговорке, поэтому логичнее начинать с чего-то более-менее щадящего.

На что мы можем потратить большое количество энергии и желательно из жировой ткани, или на осуществление каких процессов в организме тратится больше всего энергии?

Чтобы вы не мучили местных физруков, сразу отвечу.

ТЕПЛОПРОДУКЦИЯ

          Чем меньше температура окружающей среды, тем больше мы тратим энергии. Можно бесконечно долго тратить калории таким способом, достаточно переехать на постоянное место жительства на Колыму. Если вы живете за Уралом, там, где зима это -30-40 градусов, и в декабре снегопад, а не дождь, то наверняка заметили, что осенью организм набирает пару лишних кг, т.к. зимой будут дополнительные траты энергии на теплопродукцию, он заранее делает заготовки энергии, в вашем случае в жировое депо. Правда этот способ не практичный, ведь хрен нас вытащишь из под тепленького одеяла, так что сразу про него забываем.

СИНТЕЗ

          Сложный многостадийный процесс синтеза полипептидной цепи из аминокислот, происходящий на рибосомах с участием молекул мРНК и тРНК. Ишь-ты, как поумничал, хотя тупо из википедии скопировал =)

Под термином «синтез» в фитнес-тусовке обычно подразумевают Синтез Белка (построение мышечной ткани).

Хотя в нашем организме синтезируется огромное количество элементов, необходимых для жизнедеятельности, но если рассматривать белок, то биосинтез белка подразумевает под собой ВЕСЬ белок, ВСЕХ тканей и органов плюс белки крови, но нас интересует синтез белка скелетных мышц, т.к. мы можем на него влиять.

Поскольку этот процесс достаточно энергоемкий, то вполне логично будет задействовать бОльшее количество мышц на тренировке, для бОльшего расхода энергии.

Вот вам и первое правило:

— В вашей программе тренировок должны быть задействованы самые большие мышечные группы: Ноги, Спина, Грудь, Плечи.

— Упражнения должны задействовать бОльшее количество мышц, а это базовые многосуставные.

Хотя стоит отметить, что во время дефицита калорий, синтез белка либо затормаживается, либо вообще со знаком минус.

РЕСИНТЕЗ

           Это восстановление потраченных организмом ресурсов в процессе жизнедеятельности и самым расходным материалом является гликоген. Ресинтез гликогена — это восстановление запасов гликогена. Синтез — это создание НОВОГО, а Ресинтез — восстановление старого. Хотя эти понятия смежные и всегда рядышком, Синтез и Ресинтез, это как кофе 3 в 1, только 2 в 1 и не кофе.

Последний наш номинант это Механическая Работа (бытовая активность + тренировки).

Вот и всё, из 4х номинаций, одна будет самой эффективной (механическая работа), которая одновременно в себя включает и Синтез Белка и Ресинтез Гликогена. Можно конечно добавить EPOC, метаболизм тканей и т.д., но смысла нет, ибо даже от активного ковыряния в носу энергорасход больше.

В данной статье мы не рассматриваем с вами диету, как таковую, но имейте в виду, плясать надо от неё, тренировки — это как продлёнка после школы, можно пропускать, а вот если долго пропускать саму школу, то на всех мусорных бачков в стране не хватит.

МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА

        БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ (NEAT): Тут нет ничего сложного. Это расход энергии на вашу активность в течении дня и это  энергозатратней, чем любая ваша тренировка.

Тут есть очень распространенная ошибка. Когда вы начинаете тренироваться с целью похудения, ваш мозг выписывает вам индульгенцию (У католиков: грамота об отпущении грехов, выдаваемая за особую плату) на другие греходеяния. Я потренировался, значит мне надо отдохнуть. Значит, можно пирожок, ведь надо как-то гликоген восстанавливать, зря что ли придумали белково-углеводные окна и т.д. Вы сделали МНОГО чего-то хорошего или полезного, с вашей точки зрения, и теперь можно НЕМНОГО позволить себе чего-то плохого.

Вот только потратили вы калорий 200-300, а сэкономили и наели 500-700. Такой херни делать не надо.

Необходимость увеличивать дополнительную бытовую активность,  намного важнее, чем любая ваша тренировка. ВЫ знаете, что мышечная ткань самая метаболически активная, и тратит на свое содержание большое количество калорий, но! Это происходит, когда она востребована, когда производится РАБОТА, когда мышцы сокращаются, а не лежат на диване, с умным видом переключая каналы.

ТРЕНИРОВКИ

        В тренировочном процессе, как подсчитал Dr. William Sands  примерно 50 переменных, а это 50!(факториал) = 3.0414093201713376 Е +64 различных комбинаций, Е — это экспонента, в общем, это даже намного больше чем ахулиард. Поэтому идеальной программы тренировок не существует, и даже все возможные комбинации никто не знает. Поэтому, лучше пользоваться здравым смыслом и делать то, что можно на вашем данном этапе развития.

Самые энергозатратные виды нагрузки это:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Прочитали и забудьте. Честно говоря, я сомневаюсь в эффективности данного вида тренинга у человека с лишним весом. Интенсивность тренировочного процесса — понятие сугубо индивидуальное и зачастую мы оцениваем его по субъективным параметрам, которые никакого отношения к эффективности не имеют.

Как можно померить интенсивность?

Частотой сердечных сокращений (ЧСС)? Заставь жиробасика подняться без лифта на 5 этаж, вот и получили максимальный ЧСС, а еще инфаркт вместо липолиза.

Потоотделение? Уф, я так вспотел — офигенская тренировка! Теплообмен никак не связан с эффективностью.

Боль в Мышцах после тренировки? Ощущение Тяжести процесса, Сложность процесса? Эти показатели никак не связаны ни с эффективностью ни с интенсивностью, и для человека с лишним весом, за рамками нормы, абсолютно нет разницы как он потратит свои 200ккал, надрывая свою задницу с помощью ВИИТ или прогулкой по парку. Обычно к данному виду тренировок приходят тогда, когда необходимость в коррекции фигуры уже давно прошла и уже давно другие цели.

Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа

Обычный вяло текущий бег или быстрая ходьба. Если долго-долго, долго-долго-долго по дороге к светлому будущему — это вот оно самое. Тут есть пара подводных камней.

Классически считается, что есть коридор жиросжигания, т.е. определенная интенсивность, в которой горит именно жир, и оптимальное количество ЧСС именно для жиросжигания. Вот вам картинка: зависимость использования жира в качестве топлива в зависимости от интенсивности:

Чем выше интенсивность, тем большее количество потраченных калорий, но меньше жира в процентном соотношении. Ниже я объясню данный эффект. Почему работаем больше, а жира  тратим меньше?

А пока вы что выберете? Долго и нудно или быстро, но тяжело?

Из-за такой зависимости, часто манипулируют абсолютными и относительными величинами, т.е. если рассматривать процентное соотношение, то, естественно, нам надо бегать медленнее, а если количественное (абсолютное), то расход калорий будет увеличиваться с увеличением интенсивности.

Возвращаемся к ЧСС. Оптимальной ЧСС жиросжигания считается 60-80% от максимально допустимого и высчитывается по формуле Мартти Карвонена, самый простой её вариант для сжигания жира:

( 220 — минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8.

Таким образом, получается, мой вариант

  • ( 220- 32 )х 0,6= 112,8
  • ( 220- 32 )х 0,8= 150,4

В среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 132 уд./мин

Вот придумал он эту формулу, а потом покаялся, ибо ваш максимально допустимый ЧСС от возраста никак не зависит, а зависит от тренированности и здоровья сердечно-сосудистой системы и в формулу не укладывается.

Возьмем для примера двух людей с одинаковым возрастом, один алкоголик, другой бегун. У них будет одинаковый максимальный ЧСС? Сомневаюсь…

Нет зависимости уровня ЧСС и жиросжигания. Изменение ЧСС связано с работой гликолитических мышечных волокон, чем больше их задействовано в работе, тем больше закисление мышц и крови, тем больше нарастает скорость изменения ЧСС .

Но  формула прижилась. Ведь можно продавать пульсометры, дорожки с определением ЧСС, приложения для iphone и т.д.

С точки зрения физиологии, граница жиросжигания определяется вашим аэробным порогом, который измерить проблематично, так как, он, сука, постоянно изменяется.

Давайте рассмотрим КАРДИО в целом. Мы отнесем сюда абсолютно ВСЁ, что попадает в данный диапазон аэробного тренинга. Начиная от прогулки по парку, заканчивая потными дамочками, объединяющимися в стаи (группы), чтобы скакать под Филиппа Киркорова, самый главный у них орет боевой клич, а самые отмороженные подпевают Филиппу.

Какими путями мы будем обеспечиваться энергией во время кардио:

  1. Гликолиз — процесс распада (катаболизм) одной молекулы глюкозы с выделением энергии, эта энергия в виде АТФ используется Мышечными Волокнами на работу.

Гликолиз бывает аэробным — с участием кислорода (кардио) и анаэробным (силовые).

  1. Окисление жиров -это то, что мы все очень хотим.

У организма есть определенный переключатель-термостат, благодаря которому он определяет каким процессом будет обеспечиваться энергия для нашего организма. Этот термостат называют Аэробный порог (АЭП). Причем в нашем теле одновременно протекают ВСЕ механизмы обеспечения энергией.

Например, вы начали делать кардио на уровне своего АЭП, что будет происходить с жирами? Чтобы рассмотреть данный пример мне придется ещё добавить переменных, а именно

ГМВ — Гликолитические Мышечные Волокна (Белые)

ПВМ — Промежуточные Мышечные Волокна

ОМВ — Окислительные Мышечные Волокна (Красные)

Итак, начали мы делать кардио на уровне нашего АЭП

Ваши Окислительные Мышечные волокна (ОМВ), это те у которых  больше всего митохондрий, начинают обеспечивать движение и работают они на АТФ примерно 15 секунд, затем их мощность снижается и они включают аэробный гликолиз и окисление жиров, чтобы добыть себе АТФ для дальнейшей работы.

В процессе окисления жиров в наших мышечных волокнах образуется цитрат, который БЛОКИРУЕТ гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке, т.е. специально не дает тратиться глюкозе и гликогену, используя только жирные кислоты. Ура товарищи.

Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой минуты МВ начинают работать исключительно на жирных кислотах, т.е. наши мышцы используют жир, который находится в них, но не в нашем пузе.

Причем мы рассмотрели ОДНО(!) мышечное волокно, а вернее Двигательную Единицу. Эта ДЕ  будет работать до исчерпания жирных кислот в клетке, а поскольку мощность МВ снизилась, будут задействованы дополнительные ДЕ, которые вначале 15 сек будут работать за счет АТФ и т.д.

Наши мышечные волокна активируются при необходимости поддерживать нагрузку и каждое проходит свой путь, поэтому мышцы не используют какой-то один способ энергообеспечения.

Если, например, при окислении жиров перекрыть доступ кислорода, то включится анаэробный гликолиз и жиры не будут тратиться. Это дает повод утверждать любителям Пилатеса, что мы мол дышим, доставляем кислород в клетки и там жиры сжигаются, как будто до этого кислород туда не попадал.

Процессы окисления глюкозы (Гликолиз) и жиров неравноценны в плане энергообеспечения. Мощность окисления жиров меньше на 15%. То есть, используя жиры в качестве источника энергии, мы становится на 15% слабее. Поэтому, при умеренной нагрузке, такое как легкое кардио, нет смысла тратить более мощное топливо, которое может потребоваться для более интенсивной работы, и природой заложен механизм блокирования (ингибирования) гликолиза (распад глюкозы) цитратом. И гликолиз включается при подъеме тяжестей или ускорений. Вот вам и объяснил зависимость.

Еще разок:

Если мы работаем не интенсивно, то организм не хочет тратить мощное топливо (Глюкозу), и блокирует её использование цитратом, а работает на жирах, т.к. они на 15% менее эффективны.

А что будет если мы превысим уровень своего АэП?

Мы поднимаем мощность нагрузки выше уровня аэробного порога (АэП).

         При прохождении АэП в работу начинают вступать Промежуточные МВ. Отработав также 15 секунд на АТФ и КрФ (креатинфосфат) они переходят на окисление жиров, но поскольку количество митохондрий в них ограничено, они не могут полностью обеспечить свои потребности окислением, и в них параллельно развивается анаэробный гликолиз.

В качестве продуктов ГЛИКОЛИЗА используется ГЛИКОГЕН, запасы которого находятся в МВ и глюкоза, которая поставляется из крови в активные мышцы, при трате в них гликогена. В свою очередь, концентрация глюкозы в крови при ее снижении повышается из гликогена печени, ну или можно печенюшку на тренировке съесть.

В результате анаэробного гликолиза конечным выходом цепочки из всех превращений и приключений глюкозы и гликогена ОБРАЗУЕТСЯ ЛАКТАТ, который в свою очередь БЛОКИРУЕТ ключевые факторы окисления жиров в ПМВ, а потом попадая в соседние Окислительные МВ, лактат также выключает процесс окисления жиров и включает аэробный гликолиз. И в дальнейшем при этой, или более высокой мощности, в качестве энергии будет использоваться только гликоген и глюкоза. Как только вы увеличили тяжесть или интенсивность, организм переходит на более мощное топливо.

У нетренированных людей запасы углеводов в МВ на 40-45 мин. У спортсменов – до 3 часов — это из-за увеличения гликогеновых депо. Смотрели когда-нибудь марафоны на длинные дистанции? Там спортсмены пьют углеводные напитки и гели. Чтобы всю дистанцию пройти на углеводах. Иначе скорость снизится на 15%, а большие дядьки в качалках пьют гейнеры, чтобы силовые характеристики не падали, но окисление жиров напрочь заблокировано лактатом!

Выводы для людей, которые не любят заглядывать в поисковик:

Если делать работу на уровне АЭП, то вы истратите запас жиров в мышцах, а потом в процессе восстановления из жирового депо жир будет попадать в кровоток, и восстанавливать этот запас в мышцах, т.е. МЫ БУДЕМ ХУДЕТЬ ЗА СЧЕТ ЖИРОВ. Но очень медленно, т.к. чем ниже нагрузка, тем меньше суммарные траты калорий, а итоговое снижение веса зависит от энергетического баланса. Чтобы похудеть на 1кг жира, потребуется примерно 20-28часов тренировок, если худеть только за счет тренировок.

Если делать работу выше АЭП, вы не будете тратить жиры в МВ, а будете тратить углеводы (глюкозу и гликоген), что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки на ночь, то запас гликогена в мышцах может восстанавливаться из жиров, которые выйдут в кровоток, но часть глюкозы будет восстанавливаться из аминокислот за счет разрушения мышц. Это всегда происходит при нехватке углеводов.

В итоге получается абсолютно без разницы, что тратить на тренировке Гликоген, Жиры или Глюкозу или лактат и т.д.

Если потратили жиры в МВ, то они будут восполнены за счет жирового депо или из пищи, например, когда вы будете закрывать белково-углеводное окно =) Если потратили Углеводы, они будут восполнены за счет жиров или опять из пищи.

Главное, что и сколько вы едите в течении суток, и ваш Энергетический баланс.

Как определить уровень АэП? Например сделать Тест Конко́ни, а если на ощупь, то интенсифицируется дыхание и резко усиливается потоотделение.

Еще парочку слов про ВИИТ. Обычно это чередование нагрузок с большой и малой интенсивностью. Во время первого же высокоинтенсивного интервала процесс окисления жиров заблокируется лактатом. Во время низкоинтенсивного интервала Промежуточные МВ работать не будут, но остаточный лактат и ионы водорода из них будут попадать в  соседние Окислительные МВ, где будут служить топливом в митохондриях до полного  исчерпания лактата.

Когда уровень лактата упадет, он перестанет блокировать окисление жиров, и в митохондриях Окислительных МВ будут параллельно проходить аэробный гликолиз и окисление жиров. Потом концентрация цитрата в Окислительных МВ поднимется настолько, чтобы блокировать гликолиз, но к этому времени низкоинтенсивный интервал закончится и начнется опять высокоинтенсивный,  в работу подключатся Промежуточные МВ, появится лактат и процесс окисления жиров опять прервется. В результате и жиры не истратили и опять дикое чувство голода после тренировки…

Поэтому выхода два, либо медленно и долго, либо быстро и много, но терпим голод и потерю мышечных тканей. Если вы окончательно запутались, то вот вам совет: не морочьте себе голову кардиозонами, белками «до» и окислительными волокнами «после», тренировками на голодный желудок и мохнатый кишечник.

Я, например, всегда рекомендую подсчитать по формуле Карвонена свой ЧСС, будет в районе 120-140. Вот и бегайте, если нет пульсометра, то просто легкий бег, если начинаете дышать как бегемот-астматик, а печень просится на волю — переходите на шаг. Да, формула от балды, но она позволяет начать с щадящей нагрузки на суставы и сердце, а потом всегда успеете повысить интенсивность.

Профи, фитнес-модельки, актеры и другие люди с обложек комбинируют тренировки. Например, с утра вялотекущая тренировка на жирах, вечером высокоинтенсив на углеводах, ночью гликогеновые депо пополняются за счет жиров, а разрушение мышц блокируют фармакологией. Да-да мои наивные, фармакологией, я уж не говорю, что и липолиз стимулируется влиянием на альфа-бета рецепторы.

Чем ближе к дате Х, тем меньше сил остается, т.к. при отсутствии углеводов организм явно тормозит, тогда переходят на вялотекущие тренировки по 2-3 раза в день, т.е. исчерпали жир в мышечных волокнах и спать, ждут когда восстановится за счет жирового депо и так по кругу, повторить необходимое количество раз. Получается и так и так можно, вопрос только в том, что вам комфортнее переносить? Что вы можете делать не до определенной даты, а всю жизнь?

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Существует огромное количество тренировочных программ, но все их можно с определенной долей натяжки разделить на 3 категории

  1. Объёмный тренинг — упор на объем выполняемой работы.
  2. Высокоинтенсивный силовой тренинг — упор на интенсивность процесса ( работа за единицу времени).
  3. Тяжелый силовой тренинг — упор на тяжесть отягощения.

С одной стороны нам требуется бОльшее количество мышц, если не нарастить, то хотя бы вернуть законное на историческую родину, которое мы растеряли в процессе не правильной, но думаю, веселой эксплуатацией организма.

Для гипертрофии подходит среднеповторный тренинг 8-12 повторений. Но есть  проблема, тяжесть процесса, а именно вес снаряда тоже определяет количество мышц и объем работы, а это 2-6 повторений, но опять есть проблема, многоповторный тренинг лучше истощает запасы гликогена, а на диете это ускоряет процесс липолиза, а это от 15 повторений.

Ну что будем выбирать, дамы и господа? Тот самый момент, когда хочется и рыбку съесть и чтобы вечером тоже всё получилось =)

В этом случае используют периодизацию, кто-то использует недельную, например одну неделю увеличивают силовые показатели, вторую пампинг и т.д. Кто-то по временам года, как я, а кто-то по графику выступлений, про периодизацию можно книгу написать в трех томах и третий сжечь.

А что делать именно вам? НЕ ПАРИТЬСЯ, если вы не собираетесь на проф.сцену все эти штуки вам не нужны. Достаточно соблюдать пару рекомендаций, давайте их разберем:

ТРЕНИРОВКА НОВИЧКА

           Все новички косячат одинаково. Мальчики хотят бицепсы и пресс, девочки цветов и романтики, поэтому все постоянно обламываются. В каком случае будет больше расход энергии, как во время тренировки, так и на биосинтез белка и ресинтез гликогена, если были задействованы самые большие мышечные группы или маленькие? Одна-две мышечные группы или все? Ответ очевиден.

Именно поэтому, для наших целей так эффективны круговые тренировки на все тело и на большие мышечные группы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС тела (мышечных волокон), для того, чтобы у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы), в процессе адаптации и на самой тренировке тело будет тратить большое количество энергии (ккал) на механическую работу — раз, на ресинтез использованных ресурсов — два и на синтез новых (мышечные волокна а ля белки).

У новичка недостаточно усилий, техники, энергетического потенциала, опыта, выносливости, чтобы дать стресс своему телу, после которого ему надо будет восстанавливаться хотя бы неделю.

Поэтому ему отлично подходит тренировка на всё тело! Все мышечные группы за один раз — 3 раза в неделю!

При условии частых тренировок и стресса в виде возрастающего усилия (веса отягощения), вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и развиваться более эффективно.

Редкие тренировки или сплиты не позволяют новичку оптимизировать эти факторы, это объясняет невысокую эффективность традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю» для Натуралов и Новичков.

Пример подобной тренировки:

— Разогрев

  1. Приседания 4-15
  2. Скручивания 4 -15
  3. Жим лежа под углом 30гр. 4-15
  4. Подтягивание 4 до максимума
  5. Тяга штанги в наклоне 4-15
  6. Жим гантелей стоя 4-15
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 4-15
  8. Подъем на бицепсы 4-15.

-Заминка

Нюанс №1. Повторения могут уменьшаться по мере увеличения веса в подходе: 1-15, 2-12,3-10, 4-8.

Нюанс №2. Девочкам можно  упражнения 8 и 9 не делать, а заменить на Мертвую тягу и что-то еще любимое =)

Нюанс №3: Можно делать подходами, а можно кругами, если делаете кругами, то отдыха между упражнениями не будет, т.к. смена упражнения это и есть отдых.

Нюанс №4: Сосредоточится на технике упражнений и на увеличении весов

Этого хватит на 4 месяца.

Вот одна из подобных моих тренировок, для тех кто её не видел:

Это не основная тренировка, а как приятное дополнение.

ПРОДОЛЖЕНИЕ БАНКЕТА (через 4 мес.)

        Организм немного адаптировался, стал сильнее и теперь из-за частоты тренировок мы не будем успевать восстанавливаться, можно разделить на сплиты т.е. разделение тела на части. Тоже сильно умничать не надо, девушкам подходит классика ВЕРХ-НИЗ:

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй день — низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы, другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день, поэтому надо добавлять различные вспомогательные упражнения на ноги: выпады, сгибания, плие и т.д.

  • 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
  • 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

кому не нравится верх-низ можно вот так:

  • 1-й день – ноги, грудь, пресс, икры.
  • 2-й день –спина, плечи, руки.

 тогда в неделе у вас будет не 7 дней, а 8  =)

День1 -ноги, грудь, пресс, икры.
День2 — отдых
День3 -спина, плечи, руки.
День4 — отдых
День5 -ноги, грудь, пресс, икры.
День6 — отдых
День7 -спина, плечи, руки.
День8 — отдых

И т.д…….

А  мальчикам подходит Тяни -Толкай:

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме на ноги мало сил остается.

 Этого хватит на остаток года, а если задержитесь тут год, то проблем с весом уже не будет, а дальше сами разберетесь.

В любом случае в вашей программе всегда должны быть

1. ТЯГИ

2. ЖИМЫ

3. КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

4. ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЕ (самые важные)

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ!

Какой для нас, похудальцев, самый важный элемент в тренировке?

Повторения? — Но ведь главное не количество повторений, а продолжительность мышц под нагрузкой.

Вес отягощения? — Но ведь нет прямой зависимости между силой и гипертрофией.

Скорость? — Но ведь нет зависимости между скоростью и эффективностью.

В первую очередь нас должен интересовать максимальный объем силовой работы в единицу времени, а мышцы должны быть не сильными, а работоспособными.

Пример:

Если до диеты человек приседал 10 раз с 80кг итого работа = 800кг

На диете его силы упадут и он не может уже приседать 80кг, чтобы сохранить объем работы он может взять 60кг и присесть 14 раз = 800кг

Вот так сохраняется объем работы в единицу времени, кстати от сюда родился миф, что мол если много повторов это на жиросжигание, на самом деле это на сохранение объёмов работы и на исчерпание гликогеновых депо.

НО когда новичок пытается сохранить объем работы перейдя на розовые гантельки и сокращает вес отягощения, он быстрее теряет мышечную ткань, а нафига, собственно, козе баян, если он и в рахитном состоянии может розовые гантельки потягать.

Поэтому в первую очередь Увеличиваем ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке, а затем Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов-повторений) на тренировке.

Используйте максимум многосуставных, базовых движений на крупные группы мышц.

На видео примере одной из  моих тренировок, нет сгибаний на бицепсы, пресса и т.д. Нет того, что так сильно вожделеют зеленые подростки или мужики с низкой самооценкой. Чем большие по размеру мышцы мы задействуем, тем больше энергии потратим, чем большее количество мышечных групп задействуем, тем больше энергии потратим, а вся мелочь будет работать на заднем фоне, например при тягах будет работать бицепс, а при жимах трицепс, т.к. полностью изолировать нагрузку невозможно.

Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) в 90% тренировки свободные веса. Это штанга,  гантели, турник и брусья.
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно, чтобы не создавать давление на позвоночный столб с двух сторон.

Новичкам сосредоточиться на силе, а потом на объеме работы, без потери в силовых.

Ну и напоследок.

Не ищите самую лучшую тренировку — её попросту нет, из-за большого количества возможных вариантов и адаптации организма к любой нагрузке.

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее и со временем НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС. Например, есть марафонцы, у которых имеется лишний вес и их полно, не смотря на то, что они бегают такие расстояния. Организм привык к данному виду нагрузки, они работают на углеводах и не трогают жиры, а после нагрузки восполняют потраченные резервы пищей, а не ресурсами организма. Та же история про толстых грузчиков. Практически при любом виде нагрузки, всегда можно оставаться Толстым!

Потому что думать надо не о рекордах и силе, не о скорости метаболизма а то, какое количество энергии организм тратит на те или иные свои нужды. О диете, чтобы организм потраченные энергетические ресурсы восстанавливал из собственных ресурсов, а не из кастрюли с борщом и об изменении гормонального фона, чтобы стимулировать липолиз, который изменяется благодаря объему выполняемой работы за единицу времени и силовому стрессу.

Сейчас многие люди не понимают разницу между «делать» и «сделать». Люди часто начинают что-то делать, но не заканчивают, или делают без результатов. Делают ради того, чтобы делать и это печально.

НО в случае со здоровьем и здоровым образом жизни они поступают противоположным образом =)

Многие хотят что-то сделать: сходить в фитнес-клуб, купить тренажер, прочитать статью, сесть на диету и т.д.

Во всех случаях подсознательно подразумевается некоторый период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия и это должно привести к результату.

Никакие временные действия ничего не меняют в плане здоровья. Невозможно сделать что-то со своим телом, чтобы результат сохранился. Вы всегда будете получать такое тело, которое востребовано вами в данный промежуток времени вашими поступками, а не хотелками. Потому, что организм адаптируется под любой стресс.

Поэтому, если хочется здоровья и красоты телесных форм, это навсегда, а не к лету, к свадьбе и т.д. Делайте выводы…

А у меня на сегодня всё, до встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин. 8)

P.S. Я понимаю, что данный текст может вызвать сложность восприятия, но обратите внимание, что каждую статью я чуть-чуть усложняю. Поэтому лучше читать в хронологическом порядке. До учебников по физиологии я не дойду, но мне хочется, чтобы вы более осознанно принимали решения в вопросах здоровья.

5 7 голоса

Рейтинг статьи

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

В последнее время особой популярностью у девушек начали пользоваться тренажерные залы. Тысячи женщин ежедневно записываются на тренировки. Все они, как одна, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и попу как у Усмановой (ну это реально оборот речи устоявшийся теперь). Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых айронвумен. Попа не растет, пресс не появляется, а усталость гонит прочь из спортивного зала.

Знакомо?

Жаль, но начинающие не соблюдают базовых принципов тренинга. Они выполняют какие-то неведомые комплексы упражнений, вычитанные в пабликах типа 40 кг, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только несколько основных типа тренировок.

Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах, в пабликах и на сайтах, посвященных вопросам фитнеса, удивительно, почему в поисках ответов на свои вопросы люди просто не заглянут туда, где многие ответы уже есть – в учебники по анатомии, общей и спортивной физиологии, биомеханике.

Именно они (а не популярные журнальные статьи, советы «гуру» от бодибилдинга, обсуждения на чатах и форумах) должны в первую очередь стать тем фундаментом, на котором вы сможете строить свои умозаключения и гипотезы. К сожалению, очень часто до сих пор бытует такая «аргументация» – это истинно, потому что мне так сказал мой тренер . А ему сказал его тренер. А ему, по всей видимости, его … Интересно, кто-нибудь из этой череды учителей хоть раз усомнился в этих «знаниях» и решил их проверить, порывшись в специальной литературе? Конечно же, многое в этой области остается неисследованным. Но, тем не менее, как много до сих пор бытует разнообразных мифов, ошибочных концепций и дремучих заблуждений, происходящих из-за элементарной безграмотности и нежелания подложить под свой практический опыт теоретическую базу. Итак, давайте-ка развеем очередной миф о тренировках на массу и рельеф!

Итак, существует несколько классификаций тренировок в зале. Одну из них мы уже обсуждали (кардио и силовая) .

Далее Кость Широкая расскажет вам о таинственной программе на массу и на рельеф, именуемые также как многоповторные и малоповторные упражнения.

Содержание статьи

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать


Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф» 🙁

Ключевой момент в росте мышц — это питание . Запомните раз и навсегда, мышцы из воздуха у вас не возьмутся, вы не станете похожей на Сталлоне, если будете питаться даже с незначительным дефицитом калорий. Если хотите попу, то кушайте чуть больше чем нужно и тренируйтесь тяжело, поверьте, все получится. Убивают девочки, которые питаются листком салата и воздухом, а тренируются, видимо, на святой воде, плачущие в инсте: «ой, попа не растет», «совсем нет трицепса» и т.д. Так ты ж покушай нормально, откуда попе бедной взяться? Конечно, свет на мадам сижу светом не сошелся и слава тебе, Господи, но есть нужно качественно и не голодать ни в коем случае.

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.


Глютен: друг или враг?

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку, в каждое упражнение обязательно вставить «жгущий» сет. Вы должны использовать это как шоковую терапию, а не на постоянной основе.

Малоповторка

Малоповторный тренинг – это выполнение упражнений с малым количеством повторений (до 12) с отдыхом между подходамии вашим максимальным или близким к нему рабочим весом. Подробнее об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»

Напоминаем: при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Тяжелый, малоповторный тренинг дает вам прогресс в силе и весах, а также в сжигании калорий после них.

Самое адекватное, это сочетать два этих стиля тренировки. Т.е. когда вы берете новый вес, выполняете его на малое количество повторений (от 1 до 6), потом постепенно доводите его повторений до максимального для вас (8-10-12) повторений и переходите на новый вес!

Не нужно делать по 20 – 30 повторений! Это растиражированная чушь. Если уж так хочется, то многоповторные тренировки стоит включать в свой план тренировок по истечению тренировочного цикла (простите за тавтологию). Длится этот цикл от 4 до 6 недель, в которые вы наращиваете при помощи малоповторки рабочие веса. Потом непременно ваш организм устанет и пойдет небольшой откат (около 2х недель). Возможно, это совпадет с менструацией . Не пугайтесь, а просто уменьшите веса и продолжайте тренироваться. Можете в это время практиковать многоповторные тренировки, но очень аккуратно, прислушивайтесь к своему телу, подобный напряженный тренинг подходит не всем . По окончанию этих 2х недель мы возвращаем свои прежние рабочие веса и переходим на новые.

В принципе, подобная смена деятельности взбодрит организм, ибо лучший отдых – это смена деятельности. Но пожалуйста, оставайтесь адекватными . Не нужно до изнеможения добить упражнения в зале, данная фаза в первую очередь предназначена для восстановления.

Кстати, базовые упражнения на многоповторку мы НЕ делаем. Становая тяга или жим даже на 15 повторений — это нонсенс 🙂 Вообще стоит отметить, что разделение упражнений на мало- и многоповторные все же существует. Изоляцию делать на 2 повторения — это простите полная чушь 🙂

Караул, заливает или творог при похудении

Часто можно увидеть такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. Техника, разумеется, в таких случаях более чем хромает. На сколько верный такой подход?

Ни на сколько, суставы нужно беречь, а выполнять упражнения медленно и качественно.
Но если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.

Однако для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.

ОСТОРОЖНО: ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАНУДСТВА

Для мышечного сокращения нужна энергия – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Почему именно она? Так устроено природой и не случайно. К сожалению или к счастью, АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ. Организм не теряется и компенсирует недостаток АТФ за счет фосфагенной системы крф (АДФ + крф = АТФ + Кр (креатин)). Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Фосфагенная система энергообеспечения также работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.

Вступает в силу окислительная система с участием углеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов.

На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях. Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде. Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, креатин+ внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.

Зная эту важную и непонятную нормальному человеку информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода). 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений.

Еще раз делаю акцент на ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. Происходит работа внутри амплитуды, когда мышцы в перманентном напряжении, иначе будет недостаток концентрации стимуляторов роста. Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум, т.е. От 1 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам. А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.

Детокс — обман 21 века

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.


  • Фуллбади
  • Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

    Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость.
    Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

    Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

  • Сплиты
  • Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

    Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

    10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

    Пример сплит программы:
    (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

    День 1: попа, ноги и грудь
    День 2: спина и плечи
    День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

    Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

    Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты.
    Можно практиковать такой тренинг:

    День 1 – ноги+попа
    День 2 — руки+спина
    День 3 – фулбади.

    Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

    Виды сплит тренировок:

    1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

    1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.

    Упражнения:
    Жим штанги лежа
    Разводка гантелей
    Узкий жим
    Французский жим
    Жим гантель сидя
    Махи гантелями в стороны в наклоне

    2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.

    Становая тяга
    Тяга вертикального блока/Подтягивания с отягощением
    Тяга штанги в наклоне
    Подъем штанги на бицепс
    Подьем ног в висе на перекладине

    3 день – Ноги, Ягодицы.

    Приседания со штангой
    Выпады с гантелями 5/10
    Сведение-разведение ног в тренажере
    Подъем на носки стоя
    Подъем ног в висе на перекладине
    Упражнения для пресса: их вы узнаете из статьи «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

    Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.
    Не забывайте о таком важном упражнении, как планка 😉

    2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы. Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

    1 день– Грудь, Спина.

    Жим штанги лежа
    Разводка гантелей
    Становая тяга
    Тяга верхнего блока/Подтягивания с отягощением
    Тяга штанги в наклоне
    Подъем ног в висе на перекладине

    2 день – Бицепс, Трицепс.

    Узкий жим
    Французский жим
    Разгибания рук на верхнем блоке
    Подъем штанги на бицепс
    Концентрированные сгибания гантели
    Скручивания на полу

    3 день – Ноги, Плечи.

    Приседания со штангой
    Выпады с гантелями
    Сведение-разведение ног в тренажере
    Подъем на носки стоя
    Жим гантель сидя
    Махи гантелями в стороны в наклоне
    Подъем ног в висе на перекладине

    Когда мы тренируем близко расположенные к друг другу мышцы в один день, кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота.

    Никогда не делайте как «та девочки из интернета». Вы должны сами подобрать максимально комфортный тренировочный план «под себя». Экспериментируйте, не бойтесь! Вы не тратите время, вы нарабатываете бесценный опыт, познаете свой организм, учитесь слушать и любить свое тело. Несмотря на ваш уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно строго индивидуально «под себя». Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит.

    [Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Как тренироваться чтобы похудеть 8 советов

    8 советов как тренироваться чтобы похудеть

    Главная: 50 советов для похудания

    Не все методы тренинга успешно борются с жиром. Иные методы, наоборот, его прибавляют. Учись тренироваться правильно!

    КАЧАЙСЯ ТЯЖЕЛО!

    Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше. Ты потратишь больше энергии, и организм, чтобы восполнить потери, сожжет больше жира.

    Нет, все не так просто. Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (3-7 повторений). Это связано с тем, что такие сеты, буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут придти в норму.

    В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 10-25 повторов. Секрет в том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя.

    КАЧАЙСЯ ЛЕГКО!

    Тяжелые сеты сжигают больше жира, поскольку процесс не прерывается и после окончания тренировки. Что же касается легких многоповторных сетов, то они вызывают куда более высокий расход калорий прямо на тренировке, однако действие упражнения заканчивается сразу после его завершения.

    Ученые советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета — тяжелые, а остальные — многоповторные.

    МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!

    Как установили британские ученые, короткий отдых между сетами (30 секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 3 минутам. Согласитесь, увеличение расхода энергии на 100% только за счет сокращения интервала отдыха между сетами — это сенсационный показатель!

    ДОБАВЬ ЖАРУ!

    В сравнительном эксперименте опытные атлеты в течение 2,5 месяцев выполняли на каждой тренировке по 1 сету в упражнении. Сет включал 6-10 повторов до «отказа» и был дополнен форсированными повторами и статическим удержанием веса.

    Другая группа практиковала классическую схему и выполняла в упражнениях по 3 сета из 6-10 повторений, причем, «отказ» применялся только в самом последнем сете.

    Потери жира в первой группе оказались намного больше. Ученые обнаружили, что форсированные повторы и статическое удержание веса повысили секрецию гормона роста (сильнейшего жиросжигающего гормона) почти на 300%!

    Если хотите похудеть, на тренировке не жалейте себя. Применяйте приемы повышения интенсивности, называемые Принципами Уайдера.

    БЕЗ КОНКУРЕНЦИИ!

    Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие.

    В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от тренажеров и блоков в пользу свободных весов.

    СИЛА ВЗРЫВА!

    «Быстрые» волокна сокращаются молниеносно, однако при этом потребляют крайне много энергии.

    «Медленные» волокна расходуют энергию экономно и потому отвечают за выносливость.

    Понятно, что тренировочная программа, составленная из упражнений, требующих взрывной манеры, заставит похудеть быстрее. Выберите вес, с которым можете выполнить 15-35 повторов, а потом сделайте в упражнении 2 сета из 8-10 крайне быстрых повторов. Остальные сеты выполните в тяжелом малоповторном стиле.

    БОЛЬШЕ НЕГАТИВА!

    Негативные повторы, практически, испепеляют жир. При выполнении 3 сетов тяжелейших негативных повторений жима лежа и приседаний наблюдается увеличение секреции гормона роста на невероятные 4000%!

    Каждое упражнение завершайте 3-5 негативными повторами с помощью партнера или делайте 1 финальный негативный сет. Для такого сета выберите вес, который превышает показатель вашего разового рекорда на 20%. С помощью партнера выполните с данным весом не менее 5 негативных повторов.

    ГРОМЧЕ МУЗЫКУ!

    Исследования, выполненные в начале нынешнего тысячелетия, подтвердили, что воодушевляющая эмоциональная музыка добавляет к сету не менее 2-3 лишних повторов. Не путайте такую музыку с громкой музыкальной «жвачкой», которая звучит в современных фитнес-клубах.

    Как говорят психологи, вы сами должны отобрать для тренировочного саундтрека любимые заводные мелодии. Повышение интенсивности тренинга автоматически означает усиление жиросжигания.


    50 советов для похудания:

    Перейти на страницу:

    Теория и практика для похудения

    5 ошибок, которые стоят вам прогресса

    Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

    Автор: Адам Борнштейн, фитнес тренер и консультант

    Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

    Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

    Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

    Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.

    Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

    Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

    Многие понимают, сколь велика роль питания

    Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

    Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

    Как исправить

    Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

    Хотя существует масса эффективных вариантов периодизации тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

    При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту суперкомпенсации», и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

    Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения

    У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

    Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.

    Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры

    Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

    Представить это можно следующим образом. Одним нравится подъем гантелей на бицепс пронированным хватом, другим — супинированным, а третьи предпочитают хват «молоток». Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

    Как исправить

    Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

    В качестве примера возьмем сгибания на бицепс. Допустим, вы удерживаете гантели так, что мизинец прижат к одному концу снаряда. Чтобы внести разнообразие, расположите аналогичным образом большой палец. Этот небольшой сдвиг поможет вам по-новому проработать бицепсы.

    Вообще, количество вариантов практически бесконечно. Строгих правил касательно того, как часто нужно менять упражнения, не существует, однако рекомендуется делать это хотя бы раз в месяц.

    Ошибка 3. Слишком много или слишком мало изолированных движений

    Касательно выбора упражнений существует две точки зрения. Одни свято верят в то, что нарастить мышечную массу можно только при помощи тяжелых, базовых упражнений, например, приседаний, становой тяги, жимов и тяг. Другие утверждают, что ключом к мышечному росту является изолирование мышц с помощью разведений, сгибаний, разгибаний и тому подобных движений.

    Кто прав? И те и те!

    Включение в тренировочную программу многосуставных и односуставных движений поможет увеличить объем мускулатуры и равномерно развить все мышечные группы

    Вопрос ведь не стоит «или-или»; два типа движений прекрасно дополняют друг друга. Многосуставные упражнения включают в работу большое число мышц, а потому они наиболее эффективны для набора мышечной массы. С другой стороны, односуставные упражнения позволяют лучше проработать отдельные целевые группы и даже конкретные мышечные пучки, ускоряя тем самым мышечный рост и способствуя гармоничному развитию. Включение в тренировочную программу обоих типов движений поможет увеличить объем мускулатуры и равномерно развить все мышечные группы.

    Как исправить

    Составляя тренировочную программу, включайте в нее комбинации много- и односуставных упражнений. Возьмите за правило, что каждая тренировочная сессия должна содержать как минимум одно или два базовых упражнений и изолирующее упражнение.

    Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

    Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

    Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

    Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

    Как исправить

    • Суперсеты: после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
    • Дроп-сеты: выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
    • Тяжелые негативы: выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

    Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

    Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на восстановление, и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на перетренированность.

    Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

    Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

    Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.

    Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста

    Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

    В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

    Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

    Как исправить

    Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

    В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

    Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.

    Предвестники перетренированности

    • Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
    • Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
    • Проблемы с пищеварением.
    • Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

    Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.

    Читайте также

    Многоповторная тренировка на жиросжигание

    ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда VK (short for its original name VKontakte; Russian: ВКонта́кте, meaning InContact) is a Russian online social media and social networking service based in Saint Petersburg.VK is available in multiple languages but it is predominantly used by Russian-speakers.VK allows users to message each other publicly or privately; create groups, p

    Ref A: 247FC8647F09409292BDFC078D0A3277 Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-08T10:38:19Z

    Ref A: 3C42A962034F407EB0E430207B8123AB Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T10:38:31Z

    Ref A: 0AC95A5BA56D477CBC34D30E7F9D98FA Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T10:38:45Z

    Ref A: 89ECD585B3944E49A64C5B7EB8F9B333 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-08T10:39:21Z

    Ref A: 04DF02C3C1814B79AED9DCA644A69B1C Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T10:39:24Z

    Ref A: 5C5590F52D2240B3BF3E7BF66530DBD1 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-08T10:39:40Z

    Ref A: 9B929DEA2FD948B68C2173C4F15D6157 Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T10:39:51Z

    Ref A: 949E149AA5AD43EB9737E4AFA29916A6 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-08T10:40:01Z

    Ref A: A487A61436FC4B7E9A8C74340C7F6C6B Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-08T10:40:27Z

    Ref A: 337E6FD2203845968C042DA6067932DC Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-08T10:40:40Z

    Ref A: 641F6B9D33A34117A21313EA91137CB3 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T10:41:00Z

    Ref A: C4CBE789482A44F2AE98A67341B7BE19 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-08T10:41:21Z

    Ref A: 22543500082E47749BDB7D272D45DFD2 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T10:41:35Z

    Ref A: 53FA1D833F54456D9738AFFE9073BB2E Ref B: ZRHEDGE0314 Ref C: 2020-08-08T10:42:24Z

    Ref A: A4835EDB31B44307A69DD91D58AB1A45 Ref B: ZRHEDGE0414 Ref C: 2020-08-08T10:42:27Z

    Ref A: CB4F1817258B497E8E193EBE62719DE5 Ref B: ZRHEDGE0815 Ref C: 2020-08-08T10:43:26Z

    Ref A: C864755C1227467A927B8ED63BF15FA3 Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-08T10:43:49Z

    Курс Мастер-тренер. Фитнес-форматы предлагает не только упражнения, которые разбираются на базовом курсе, дополняя их различными модификациями, но и новые. Курс «Мастер-тренер (переподготовка)» - обучение в Москве или on-line, Лицей Учёный фитнес. Вечерний курс: Инструктор групповых программ, фитнес аэробики Обучение 41850 ₽ 33480 ₽ Вечерний курс: Инструктор тренажерного зала. Персональный тренер Обучение 41850 ₽ 33480 ₽ Курсы выходного дня: Инструктор тренажёрного Курсы фитнеса в школе фитнеса в Москве и Санкт Петербурге. Крупнейший

    Ref A: 459661B3AB684814B73FEC812CC81E0E Ref B: ZRHEDGE0317 Ref C: 2020-08-08T10:43:58Z

    Ref A: 4C9E20F1FC074D52AC1AD04D417CA91E Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T10:44:50Z

    Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин Силовые тренировки — анаэробные динамические упражнения с … Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости). Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их Я также составил для тебя программы тренировок для похудения на основе этих упражнений. Это правильные тренировки для похудения с моей точки зрения которые я могу рекомендовать. ᐉ Силовые тренировки для начинающих. Упражнения с от

    Ref A: CC5713C92C0B41C0B3C4EBDFE918BB7A Ref B: ZRHEDGE0210 Ref C: 2020-08-08T10:45:20Z

    Ref A: C12E12C301974185B940560A21F15B01 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T10:45:59Z

    Ref A: 91CF3B7572464A028D1D8EBFE2AE780C Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T10:46:08Z

    Ref A: 3125B89084344E01BA40F31A00A396DD Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T10:47:10Z

    Ref A: 9C0194EB6B124554868FC1E4AEB60B72 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T10:47:24Z

    Ref A: CEC1CED97E654C7CA2C21FD9B12E1D2A Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T10:47:27Z

    Ref A: 5C39F7CDFA9C490C84EB43DF56B73A56 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T10:47:35Z

    Ref A: 3700C00B28D949BE91208B82A387A08E Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-08T10:48:10Z

    Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома Обязательно необходимо делать лёгкую разминку , которая поможет разогреть организма, проработать суставы и … Эффективность различных видов спортивных тренировок: интервальной, силовой, круговой и др. Повышение эффективности тренировки в тренажерном зале и домашних условиях. Такой план буд

    Ref A: E07AB953A3804A8B8C636E0A148CE3B7 Ref B: ZRHEDGE0815 Ref C: 2020-08-08T10:48:43Z

    Ref A: ABEAF0D1249C467884010A3231FBD470 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T10:48:49Z

    59.9k Followers, 414 Following, 832 Posts - See Instagram photos and videos from Бодибилдинг | Фитнес | Спорт (@sportlifeforyou) 1,579 Followers, 32 Following, 134 Posts - See Instagram photos and videos from Бодибилдинг Фитнес Юмор (@kachalka.inst) Hercules - лучше приложение для тренировки. Это ваш личный фитнес-тренер, который будет управлять вашими тренировками, таймерами и записями интуитивно понятным и современным способом. Это идеальное бодибилдинг Как прокачать мышцы? Какие упражнения делать? Как правильно питаться? Пpогpаммы тренировок

    Ref A: FB5FA7A58A3F434F8E3F691E69237CD1 Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-08T10:49:04Z

    Ref A: 0AF7D64CB54F4D8495CF16D3A7A890AF Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T10:49:26Z

    Ref A: D27B427A18ED4717AD8E225E7C1DCEF0 Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T10:49:43Z

    Ref A: A2B8F918E4414928BFA47E996B6C813E Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T10:49:48Z

    Поднимите вес для похудания

    Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

    Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

    Каждому нужно как минимум или силовых упражнений в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

    Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

    Переход на фазу OPT 2

    Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

    Фаза 2 модели OPT - это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Следовательно, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

    В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

    Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

    • Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
    • Увеличенная мощность первичного двигателя
    • Улучшенная стабилизация суставов
    • Повышенная общая работоспособность

    Давайте обсудим каждый из них более подробно.

    Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

    По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

    Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

    Мышцы выглядят стройнее

    Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три специфических фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличить размер.Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что больше тестостерона связано с большей мышечной массой.

    Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфическими (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и соответствующих упражнений. Даже в этом случае человек, выполняющий упражнения, может ожидать, что каждые несколько недель будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц.

    Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

    Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

    Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

    Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

    Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в покое в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

    Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

    Тренировка с отягощениями увеличивает сжигание калорий после тренировки

    Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984).Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

    Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки с отягощениями, показало, что в высокоинтенсивной группе EPOC увеличивалось на срок до 24 часов после тренировки, опять же, сжигая больше калорий (Paoli et al.2012).

    Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

    Как Фаза 2 увеличивает силу?

    Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека. Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность.Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

    Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017). Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, увеличивая вес на штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

    Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

    Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

    Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами. Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: мышцы здесь должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышц, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке.Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

    Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях большие мышцы перегружают более мелкие. Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

    Как этап 2 увеличивает производительность труда?

    Работоспособность - это просто общая работа, которую может выполнить тренажер.Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха. Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

    .

    2 минуты 25 секунд работы без перерывов - только на одну часть тела.

    При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах. После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

    Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

    Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

    Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели. После фазы 2 тренирующимся может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

    Суть в том, что сила - основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 - безопасный и эффективный способ наращивания силы.С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

    Укрепите свою базу знаний

    Хорошая наука - ключ к помощи клиентам в достижении их целей. Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса.Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

    Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

    Как найти здоровый баланс

    Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе.Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

    Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

    На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

    • Приседания на одной ноге
    • Приседания на одной ноге с касанием
    • Румынская становая тяга на одной ноге
    • Подъем на одной ноге и отруб
    • Многоплоскостной выпад для равновесия

    В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

    Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

    Пример тренировки суперсета

    Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

    Суперсет всего тела

    НАБОР 1: Приседания с прессом

    1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

    1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

    1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

    НАБОР 2: Гантель на одной ноге

    2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

    2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.

    Задний суперсет

    НАБОР 1: Тяга сиденья

    1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

    1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

    НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

    2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

    2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

    Сундук Суперсет

    НАБОР 1: Жим лежа

    1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к ступням, а локти должны быть прямо под запястьями.

    1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

    НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

    2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

    2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

    2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

    Ножки Superset

    НАБОР 1: становая тяга со штангой

    1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми.

    1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

    НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

    2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

    2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

    Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

    Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

    ССЫЛКИ:

    Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

    Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

    Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

    Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

    Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

    Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

    Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

    McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

    Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

    Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

    Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

    Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

    Спонтанная активность - секретное оружие для похудания

    Если вы пытаетесь похудеть, ваш первый инстинкт - искать способы сжечь как можно больше калорий.Кардио, силовые тренировки и, конечно же, здоровая низкокалорийная диета - очевидные способы сжечь калории и похудеть, но вы можете не знать, что у вашего тела также есть секретные способы сжигания калорий. Ниже вы узнаете об этом секретном оружии для похудания и о том, как максимально улучшить свои тренировки и свою жизнь для похудания и здоровья.

    1. Термогенез физической активности (NEAT)

    Хотя термогенез активности без физических упражнений звучит как какой-то странный метаболический процесс в организме, на самом деле его смысл очень прост: спонтанная активность.Каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, вы участвуете в спонтанной активности, и знаете что еще? Вы также сжигаете калории.

    Люди настолько сосредоточены на структурированных упражнениях и целевых зонах частоты пульса, что забывают, что общая активность может иметь огромное значение для похудания.

    Рассмотрим одно исследование, в котором изучались 20 самопровозглашенных кушеток, чтобы определить, как разные уровни активности влияют на разные уровни веса. В исследовании одна группа добровольцев имела средний ИМТ 23 (худой), а другая 10 мужчины и женщины имели средний ИМТ 33 (умеренное ожирение).Что обнаружили исследователи, было очень интересно:

    • Группа с ожирением сидела на 164 минуты дольше каждый день, чем группа с худым.
    • Худые люди стояли в вертикальном положении на 153 минуты дольше, чем люди с ожирением.
    • Группа худых сжигала в среднем 350 лишних калорий каждый день (36 фунтов в год), больше ходя и стоя в течение дня.

    Хотя ни одна из групп не выполняла никаких структурированных упражнений, худощавая группа сожгла лишние калории всего на , передвигаясь вокруг более - потоотделение не требуется.

    Увеличьте его

    Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий с NEAT, вам просто нужно больше двигаться:

    • Вставайте при каждой возможности.
    • Гуляй везде. Держите темп, когда разговариваете по телефону, посещайте коллег, а не пишите им по электронной почте или используйте шагомер
    • Находясь в торговом центре, сделайте три круга, прежде чем что-нибудь купить.
    • Когда вы припаркуете машину, сделайте полный круг вокруг парковки, прежде чем войти в здание.
    • При переноске продуктов берите пакеты по одному.
    • Если вы застряли в сидячем положении на долгое время, измените положение, сместите сиденье или даже выполните изометрические упражнения - сожмите руки вместе, напрягите пресс или сожмите ягодицы.
    • Сядьте на мяч для упражнений и катайтесь по нему, пока смотрите телевизор или работаете за компьютером.

    Найдите больше способов включить упражнения в свою жизнь. Даже немного больше активности каждый день может иметь значение.

    2. Добавьте больше мышц

    Все мы знаем, что мышцы более метаболически активны, чем жир. Некоторые эксперты говорят, что это около 5-10 калорий на фунт в день, в то время как другие эксперты, такие как доктор Лен Кравиц, оценивают это около 12-15 калорий на фунт в день. Будь то 10 или 15 калорий, добавление мышц может иметь значение.

    Большинство людей набирают около 2-5 фунтов мышц от силовых тренировок, и каждый фунт сжигает около 15 калорий в день. Это 30-75 дополнительных калорий, сжигаемых каждый день, почти 8 фунтов в год.

    Увеличьте его

    • Тренируйте мышцы не реже двух раз в неделю . Если вы сосредотачиваетесь на фитнесе и похудании, постарайтесь провести 2-3 занятия для каждой группы мышц и убедитесь, что вы отдыхаете день или два между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.
    • Испытайте свои мышцы . Большинство людей не поднимают достаточно веса, чтобы перегрузить мышцы, что необходимо для наращивания мышечной ткани. Выберите вес, который вы можете поднять ТОЛЬКО за желаемое количество повторений.
    • Использовать составные движения . Наиболее эффективные силовые упражнения задействуют несколько мышц и несколько суставов. Эти сложные движения (например, приседания, выпады, отжимания и т. Д.) Позволяют поднимать больший вес и сжигать больше калорий, потому что вы задействуете большие мышцы тела.
    • Измените программу . Тело всегда будет приспосабливаться к тому, что вы делаете, но вы можете избежать этого и продолжать прогрессировать, изменяя различные элементы своих тренировок. Вы можете сделать это, изменив свой метод тренировки или изменив свои упражнения, повторения, подходы и / или тип сопротивления.

    Какую бы программу или расписание вы ни выбрали, усердно работайте и действительно бросайте вызов своим мышцам, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

    3. После ожога

    Еще один секретный способ сжигания калорий - потребление кислорода после упражнений (EPOC), или то, что большинство из нас называет «после ожога». Когда мы тренируемся, мы погружаем тело в хаос. По окончании тренировки наш организм расходует калории, чтобы вернуть его в состояние, которое было до тренировки.

    Трудно ответить, сколько калорий мы сжигаем после тренировки, но в статье Exercise After-Burn: Research Update авторы Dr.Лен Кравиц и Шанталь А. Велла проанализировали ряд исследований, связанных с последующим ожогом, и обнаружили, что общий диапазон составляет около 30-120 калорий за 30-60 минут кардио (включая езда на велосипеде и беговую дорожку) при 70% от VO2 max (около 80% от вашей максимальной частоты пульса).

    И не только кардио вызывает ожог. Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и круговые тренировки с отягощениями (обсуждаемые ниже) также приводят к остаточному эффекту. Результаты могут отличаться в зависимости от пола и типа упражнений, но в целом, чем тяжелее (и дольше) тренировка, тем большее дожигание.

    Интервальная тренировка

    Интервальные тренировки - отличный способ повысить выносливость, сжечь больше калорий и усерднее работать, не проводя всю тренировку с высокой интенсивностью. Идея состоит в том, чтобы в течение короткого периода времени работать усерднее, чем обычно, чтобы перегрузить свое тело. Затем вы полностью восстанавливаетесь с перерывом на отдых, так что вы готовы сделать все это снова.

    Упражнение высокой интенсивности

    Еще один способ увеличить сжигание калорий - это попробовать тренировки с более высокой интенсивностью или непрерывные тренировки с частотой около 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует вашей аэробной зоне.Другими словами, вы хотите выйти из своей зоны комфорта, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание. Это примерно 6-7 уровень по шкале воспринимаемого напряжения. Вы можете попробовать добавлять одну тренировку более высокой интенсивности в неделю и начинать с 10-20 минут на этом уровне, если вы новичок, постепенно увеличивая до 30-60 минут.

    Круговая тренировка и тренировка с тяжелым сопротивлением

    Другие виды деятельности, которые предлагают больше возможностей после ожога, - это круговые тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями.Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы помогут вам сжечь калории, но сосредоточение внимания на высокоинтенсивных тренировках может увеличить количество остаточных нагрузок, хотя вы должны быть опытным спортсменом, прежде чем добавлять слишком большую интенсивность. Для новичков начните с силовых тренировок для начинающих в течение нескольких недель, прежде чем увеличивать интенсивность.

    Общие рекомендации по тренировкам с отягощениями включают:

    • 8-10 упражнений (например, жим лежа, тяги вниз, жим над головой, сгибания рук со штангой на бицепсах, отжимания на трицепсе, приседания, разгибания ног и сгибания ног)
    • 2-4 подхода по 3-8 повторений
    • Используйте вес, достаточный для выполнения ТОЛЬКО желаемого количества повторений
    • 2-3 ​​минуты отдыха между подходами

    Рекомендации по круговой тренировке с отягощениями:

    • 6-10 упражнений (эл.g., жим ногами, жим лежа, сгибание ног, вытягивание широчайшими, сгибание бицепса, жим плеч, отжимание на трицепс, тяга стоя, разгибание ног и тяга сидя)
    • 2-3 ​​круга, выполняя каждое упражнение одно за другим
    • 10-12 повторений со средним весом в каждом упражнении

    Разделите тренировки

    Выполнение кардио и силовых тренировок на одной и той же тренировке не обязательно удвоит время после тренировки, но разделение тренировок может. Если ваше расписание позволяет это (и вы хотите тренироваться чаще, чем один раз в день), вы можете разделить свой распорядок так, чтобы вы делали кардио утром и силовую позже в тот же день (или наоборот).

    Проблемы безопасности

    При увеличении интенсивности важно соблюдать осторожность, чтобы избежать перетренированности и травм. Воспользуйтесь этими советами для безопасных и эффективных тренировок:

    • Постепенно добавляйте интенсивность. Если вы новичок или не привыкли к высокоинтенсивным кардио-тренировкам, постепенно увеличивайте темп или сопротивление / наклон, чтобы не переусердствовать.
    • Ограничьте тренировки с высокой интенсивностью. Эксперты рекомендуют делать не более 1-2 интервальных или высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю, чтобы избежать перетренированности.
    • Добавьте больше времени разогрева. Поскольку высокоинтенсивные тренировки тяжелы для организма, это помогает дать себе достаточно времени, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелой работе. Планируйте потратить добрые 10 минут на постепенное повышение пульса и разогрев мышц.
    • Обязательно остыть. Дать вашему телу время, чтобы замедлиться и восстановиться после тренировок высокой интенсивности, важно для того, чтобы оставаться в безопасности и завершить тренировку на хорошей ноте.

    4. Кардио-тренировки с отягощением

    Еще один способ сжечь больше калорий - участвовать в упражнениях с весовой нагрузкой и задействовать больше мышечных волокон.Типичные действия с весовой нагрузкой включают:

    • Ходьба
    • Работает
    • Подъем по лестнице
    • Теннис
    • Футбол
    • Степ-аэробика
    • Кикбоксинг
    • Танцы
    • Пешие прогулки

    Когда вы выполняете упражнения с весовой нагрузкой, гравитация работает против вас, что требует от вашего тела более интенсивной работы и, следовательно, затрат энергии. Точно так же упражнения, в которых задействовано все тело (например, беговые лыжи), обычно сжигают больше калорий, чем упражнения, в которых задействовано меньше групп мышц (например, езда на велосипеде или сгибание бицепса).

    Означает ли это, что упражнения без отягощения, такие как плавание или езда на велосипеде, бесполезны? Нисколько. Хотя вы обычно тратите меньше калорий во время этих видов деятельности, есть некоторые преимущества - меньшая повторяющаяся нагрузка на суставы и более длительные тренировки, потому что ваше тело может лучше переносить такие тренировки.

    Не перекомпенсировать

    Это последнее секретное оружие не обязательно является функцией тела, а скорее функцией того, что вы делаете после тренировки.Довольно часто чрезмерная компенсация за упражнения, даже не осознавая этого, может поставить под угрозу ваши попытки похудеть, если вы не обращаете внимания. Наиболее распространенные способы чрезмерной компенсации включают:

    • Есть больше калорий . Когда вы начнете тренироваться, вы можете съесть больше калорий, чтобы компенсировать этот дополнительный расход энергии. Некоторые люди делают это, потому что они голодны, а другие потому, что чувствуют, что могут вознаградить себя, съев то, что хотят.
    • Отдыхающие подробнее .Еще один способ чрезмерной компенсации - это меньше двигаться после тренировки. Опять же, это то, что вы можете делать, даже не подозревая об этом.

    Увеличьте его

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, обратите внимание на то, что вы делаете в остаток дня:

    • Ведение продовольственного журнала . Отслеживание приема пищи и калорий - это простой способ убедиться, что вы не едите больше, чтобы компенсировать свои тренировки.
    • Ведение журнала упражнений .Вы можете отслеживать свои тренировки и прогресс, не забывая при этом, насколько вы активны в дни, когда тренируетесь.

    Легко войти в колею с помощью упражнений и забыть о многих мелочах, которые мы можем делать каждый день, которые усложняют задачу, а иногда и помогают сжигать больше калорий, чтобы мы могли достичь целей по снижению веса. Главное - регулярно вносить небольшие изменения и максимально эффективно использовать время и тренировки.

    высоких или низких повторений для похудания?

    Некоторые споры никогда не могут быть разрешены, например: «To-MAY-to» против «to-MAH-to.Сливочный по сравнению с арахисовым маслом с кусочками. Клубничное варенье против виноградного желе.

    Вероятно, неудивительно, что самые жаркие споры обычно связаны с едой, но есть горячо обсуждаемая тема, которая часто возникает в мире фитнеса: что лучше использовать для похудания: легкий вес и большое количество повторений или тяжелый вес и малое количество повторений?

    Давайте решим это прямо сейчас. Ответ ... и то, и другое!

    Этот ответ может показаться отговоркой, но он точен. Сочетание тяжелых силовых тренировок и частых повторений метаболических тренировок - наиболее эффективный и научно доказанный способ похудеть и сохранить мышцы.Вот почему.

    МИФ: ЛЕГКИЙ ВЕС С ВЫСОКИМ ПОТОКОМ ПОЛУЧИТ ТОНУСОМ МЫШЦ И СЖИГАТЬ ЖИРЫ

    Факт: Легкие веса с большим количеством повторений сами по себе не тонизируют мышцы и не сжигают жир.

    Люди часто используют легкие веса и большое количество повторений исключительно для похудания, но это огромная ошибка - особенно если вы хотите иметь мышцы в тонусе, потому что поднятие тяжестей не стимулирует мышцы в достаточной степени для сжигания жира. Целенаправленное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позаботятся о потере жира, а силовые тренировки помогут вам сохранить мышцы, которые у вас уже есть.Тем не менее, чтобы поддерживать максимально возможное количество мышц, вы должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы убедить ваше тело в том, что ему все еще нужна эта мышечная ткань.

    Do: Используйте легкий вес и большое количество повторений, но не в традиционном смысле тяжелой атлетики. Вместо этого выполняйте упражнения на все тело по кругу, выполняя большое количество повторений с ограниченным отдыхом. См. Примеры методов HIIT ниже.


    ПОДРОБНЕЕ> ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ПОДНИМАТЬ ГРУЗЫ?


    МИФ: ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС НАРАЩИВЛЯЕТ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ ПОДНИМАЮТСЯ ОБМЕНАМИ, ТАК ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

    Факт: Тяжелые веса повышают силу, что помогает поддерживать мышцы и одновременно сжигать жир.

    Поднятие тяжестей с малым числом повторений не поможет вам сильно похудеть, но поможет сохранить с трудом заработанные мышцы, одновременно теряя жир. Большое количество повторений (12 или более повторений в подходе) развивает мышечную выносливость, но не увеличивает силу. Подходы из 3–10 повторений лучше всего подходят для сохранения уже имеющихся у вас мышц, затем HIIT помогает избавиться от жировой ткани поверх этих мышц.

    Знаковое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести во время диеты, теряли значительно меньше мышечной массы, чем субъекты, которые выполняли только аэробные упражнения, соблюдая ту же диету.Кикер: испытуемые, которые поднимали тяжести, и испытуемые, которые занимались кардио, потеряли в целом одинаковое количество веса.

    Урок? Тренировки с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых дают вашему телу повод держаться за мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.

    Do: Поднимайте тяжести 2–3 раза в неделю, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги. Делайте 3–10 повторений в подходе и останавливайте каждый подход на 1–2 повторения, не дожидаясь отказа.

    МИФ: КАРДИО сжигает больше калорий, чем подъемный вес

    Факт: Прямое кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, но HIIT сжигает больше калорий в целом, потому что это повышает ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

    Самый эффективный способ быстро похудеть - это создать как можно большее нарушение обмена веществ во время тренировок. Говоря простым языком, вы хотите довести свое тело до предела с помощью быстрых всплесков интенсивных упражнений с последующими периодами неполного отдыха.Это предпосылка HIIT, и она намного эффективнее, чем традиционные кардио для похудания.

    Вот некоторые убедительные примеры методов HIIT:

    Do: Выполняйте HIIT 2–3 раза в неделю по 15–30 минут. Напрягайся! Вот где действительно работает подход «легкий вес, большое количество повторений».

    БОЛЬШОЙ ВЫХОД

    В конце концов, питание оказывает наибольшее влияние на общую потерю веса, но использование комбинации силовых тренировок (тяжелые веса, малое количество повторений) и HIIT (легкие веса, большое количество повторений) может помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышц.Подводя итог:

    • Поддерживайте незначительный дефицит калорий, чтобы постепенно худеть (и используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания калорий для достижения лучших результатов).
    • Съешьте достаточно белка для поддержания мышц (около 1 грамма на фунт веса тела).
    • Поднимайте вес от умеренного до тяжелого в подходах по 3–8 повторений 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
    • Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы стимулировать потерю жира.

    Делают ли упражнения с большим числом повторений мышцы? | Здоровый образ жизни

    Использование большого количества повторений в тренировках эффективно для некоторых целей, но не лучший выбор для наращивания мышечной массы.Развитие мускулистого тела требует стиля тренировок, который не дает эффективных результатов при выполнении упражнений с большим количеством повторений. Для набора мышечной массы лучше увеличить интенсивность тренировки, используя больший вес и меньше повторений.

    Не самое лучшее для мышечного роста

    При рассмотрении того, сколько повторений в подходе вам нужно войти в диапазон с высоким числом повторений, полезно взглянуть на несколько источников. По мнению Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования, подходы считаются частыми повторениями после того, как вы пройдете отметку в 15 повторений.Тренировки с большим количеством повторений обычно называют тренировками на выносливость, и, хотя они очень эффективны для мышечной выносливости, они очень мало влияют на рост мышц, согласно «Проектированию систем тренировки с отягощениями».

    Большое количество повторений для выносливости

    Выполнение упражнений с большим количеством повторений улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и является безопасным вариантом для сжигания калорий. Тренировки на выносливость более эффективны, чем тренировки с низким числом повторений - от двух до 15 повторений - для увеличения локальной мышечной выносливости, аэробной мощности и времени до мышечного истощения.Высокие диапазоны повторений также эффективны для продления субмаксимальных сокращений, что улучшает тренировки сердечно-сосудистой системы. По мере тренировки ваша выносливость будет расти, что позволит вам выполнять больше повторений - с тем же весом - и вы заметите, что вес уже не такой тяжелый, как раньше.

    Давайте нарастим мышцы

    Наращивание мышечной массы не произойдет с помощью упражнений на выносливость. Для наращивания мышечной массы увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, и стремитесь к диапазону от шести до восьми повторений.В соответствии с рекомендациями Американского совета по спортивной медицине используйте многосуставные упражнения, такие как приседания, жимы от груди и тяги широчайших, чтобы задействовать несколько групп мышц. Тренировка на гипертрофию - мышечный рост - существенно отличается от тренировки на выносливость, поэтому обязательно выбирайте ту, которая соответствует вашей цели; смешивание тренировочных программ замедлит результаты наращивания мышечной массы.

    Бэкдорный подход

    Хотя тренировки с большим количеством повторений не самый эффективный способ нарастить мышцы, их можно использовать как предшественник увеличения веса.Тренировки на выносливость можно использовать для укрепления мышц вокруг суставов или связок, которые были повреждены в результате предыдущих травм. Поврежденные мышцы нельзя тренировать с тяжелыми весами, поэтому более легкое сопротивление используется для лечения и предотвращения дальнейших травм.

    Ссылки

    Писатель Биография

    Тимоти Оуэнс работает в индустрии фитнеса и велнеса с 2000 года. Он имеет степень магистра в области физического воспитания: спорт и физические упражнения Университета Северной Каролины в Пембруке и является сертифицированным персональным тренером. через Национальный совет по силе и фитнесу.Оуэнс проработал физиологом и персональным тренером в течение восьми лет, пока не перешел в администрацию и менеджмент рекреации.

    Я попробовал вирусную тренировку Chloe Ting Challenge 2 Weeks Shred workout

    Кризис с коронавирусом поставил в перспективу так много вещей, которые мы принимаем как должное, включая тренажерный зал. Как человек, который обычно ходит в спортзал три-четыре раза в неделю, карантин заставил меня более творчески подходить к регулярным тренировкам.

    Я пробовал бегать трусцой несколько недель, но обнаружил, что устаю от одного и того же маршрута.Я попробовал онлайн-классы йоги, но быстро понял, что поиск онлайн-курсов йоги на YouTube может легко привести вас в черную дыру в Интернете, где вы забудете то, что искали в первую очередь.

    Примите участие в «Вызове Хлои Тинг». Просматривая TikTok однажды, я обнаружил вирусную тренировку, на которой сотни пользователей социальных сетей хвалили Хлою Тинг за то, что она улучшила свое телосложение во время карантина.

    Для непосвященных: Хлоя Тинг - австралийский гуру фитнеса, у которой колоссальные 10 миллионов подписчиков на YouTube.Ее тренировки без оборудования стали особенно популярными во время пандемии, учитывая, что мы все ищем новые способы оставаться в форме, не выходя из дома.

    Изо всех сил пытаясь оставаться в форме, я решила посетить раздел с бесплатными программами тренировок на ее веб-сайте и попробовать ее «2 Weeks Shred Challenge». Скажем так, это было утомительно.

    Принятие «2 Weeks Shred Challenge»

    День 1

    Первый день конкурса начался с двух 12-минутных видеороликов.Первым было «Делай это каждый день, чтобы похудеть», а вторым - «Получи пресс за 2 недели». Одна из лучших частей видеороликов о тренировках Тинг заключается в том, что они часто служат нескольким целям: они могут использоваться отдельно для всех, кто хочет втиснуться в быструю 10-минутную тренировку, но она также использует их для таких серий тренировок, как «2 Weeks Shred Challenge». "

    Формат тренировки был легким. Каждое движение рассчитано на 30 секунд, с часами обратного отсчета в правом верхнем углу. (Я определенно нашел это полезным во время сложных упражнений, когда мне нужно было знать, что оно почти выполнено.) Для упражнений с более высокой интенсивностью Тинг предлагает модификацию с малым воздействием, которая была полезна для таких, как я, с чувствительными коленями.

    Некоторые упражнения было трудно выполнить в течение полных 30 секунд, поэтому для них я установил число, которое планировал выполнить (например, 20 касаний пальцами ног), чтобы я мог оставаться в движениях намеренно, не становясь слишком небрежным в конце. Но, честно говоря, я пропустил пару бёрпи.

    День 2

    Второй день был немного тяжелее первого.Я думаю, что частично это было связано с тем, что это была суббота, поэтому идея начать день с Netflix казалась намного более привлекательной, чем тренировка.

    Чтобы сохранить мотивацию, я попросила своего парня присоединиться ко мне. Схема включала те же две тренировки, что и накануне, плюс третье «необязательное» видео. Я решил отказаться, потому что увидел, что это одна из обязательных тренировок на завтра.

    Сегодня я сделал один набор бёрпи!

    День 3

    День третий был особенно трудным.Он включал в себя 45-минутную тренировку из четырех частей, и это было утомительно. Первые два видео были теми же двумя, что я делал до сих пор каждый день, поэтому через три дня им стало легче. Но знание того, что мне нужно было закончить еще два видео после этого, каким-то образом сделало запись намного более реальной. Тридцать секунд казались 30 минутами для некоторых упражнений.

    Третья часть тренировки была сосредоточена на нижней части тела, и большинство упражнений выполнялись стоя, что было облегчением. Некоторые упражнения были длиннее обычных 30 секунд, но, учитывая, что это был перерыв для моего пресса, я не возражал.Последняя тренировка на «11 линий» была убийственной. Я сделал это только наполовину.

    День 4

    Сегодня была 35-минутная тренировка из трех видео. Проснулась от вчерашней тренировки. Я знал, что мне нужна дополнительная мотивация, поэтому включил музыку, чтобы преодолеть боль. Я чувствовал, что становлюсь сильнее, но я также заметил, что от видео к видео упражнения становятся повторяющимися. Делать одни и те же две тренировки каждый день становится немного скучно и утомительно.

    День 5

    Очень необходимый день отдыха.

    Эти тренировки хороши тем, что единственное, что вам действительно нужно, - это коврик для йоги. Предоставлено Лейлой Рокер.

    День 6

    В этот день была еще одна 35-минутная тренировка, состоящая из трех частей. Я проснулась с чувством, что мой животик стал более подтянутым, что было приятным сюрпризом! Сегодня упражнения стали намного проще, и я выдержал все 30 секунд почти в каждом упражнении.

    День 7

    Сегодня была еще одна тренировка из четырех частей. Повторение первых двух тренировок снова и снова становится очень утомительным.Я думал, что им станет намного легче, но выполнение одних и тех же тренировок каждый день начинало ощущать трудности с моими мышцами и суставами.

    День 8

    На восьмой день было три видео: два, которые я делал практически каждый день, и тренировка нижней части тела, которая мне понравилась больше, потому что она так экономно разбрасывалась по всему плану. Она также порекомендовала дополнительный четвертый видеоклип на песню Арианы Гранде «Boyfriend», но, поскольку мне нужно было забрать припасы, я пропустил это.

    День 9

    День отдыха.

    День 10

    К 10-му дню я начал немного возмущаться этими тренировками. Мне казалось, что каждый день, когда я просыпался, чтобы сделать эту тренировку, становилось немного утомительнее. Отсутствие вариаций не помогло. Выполнение интенсивных тренировок пресса в течение нескольких дней подряд стало слишком утомительным. Я остановился на середине первой тренировки, потому что не мог заставить себя выполнить ту же 45-минутную тренировку из четырех видео. Я ушел.

    День 11

    Я проснулся на 11 день с большей надеждой.План состоял в том, чтобы завершить более легкую тренировку всего за две разминки, но просмотр одних и тех же видео изо дня в день начинал ощущаться как гвозди на классной доске. Мне пришлось спросить себя: «Неужели Хлоя Тинг делает это каждый день?» В этот момент я считал дни, пока моя утренняя рутина не вернется к сну и чашке кофе.

    День 12

    Мой пресс все еще сильно болел, поэтому я решил пропустить две тренировки пресса и придерживаться тренировки всего тела, потому что в нее также входили упражнения для пресса.Мне также пришлось модифицировать выпады, так как выполнение их каждый день приводило к некоторой болезненности. Если у вас такие же чувствительные колени, как у меня, тренировка «Делай это каждый день, чтобы похудеть» - не лучший вариант, чтобы делать ее каждый день.

    День 13

    Сегодня я вернулся к тренировкам пресса. Я пропустил выпады и высокоинтенсивные упражнения на колени, потому что мои все еще болели. Честно говоря, в некоторые моменты тренировки я просто наблюдал, как мисс Тинг делает свое дело, и старался наверстать упущенное изо всех сил.

    День 14

    Долгожданный момент: последний день. Последняя тренировка снова была серией из четырех видео. На этот раз мне показалось, что все прошло быстро, вероятно, потому, что я знал, что скоро все закончится навсегда.

    Окончательные результаты

    Вот в чем дело: это неплохая программа тренировок, учитывая тот факт, что она бесплатна, но ее повторяющийся характер уже немного устарел. Я не чувствовал, что выполнение упражнений для пресса целыми днями было продуктивным, и на самом деле в некоторые дни я полностью пропускал упражнения для пресса, потому что был слишком утомлен.И хотя есть модификации для упражнений высокой интенсивности, они все еще могут быть довольно интенсивными для людей с чувствительными коленями, таких как я.

    Я думаю, что тренировки Хлои Тинг лучше реализовать как отдельные 10-15-минутные тренировки, которые вы можете строить в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Если вы все же решите выполнить одну из этих задач, возможно, лучше выполнять тренировки через день, а в перерывах между этими днями либо отдыхать, либо бегать.

    Постоянство тренировок Хлои Тинг было хорошей альтернативой самостоятельному поиску схем тренировок, но вы полагаетесь на те же пять тренировок, перемешанных в течение недели.Я не заметил каких-либо серьезных преобразований, но к концу почувствовал себя более здоровым. И у меня не было линий пресса, но я чувствовал себя сильнее. Если вы ищете вызов, не помешает попробовать. Но наберитесь терпения и не смущайтесь, если вам нужно добавить еще несколько дней отдыха!

    HIIT против HIRT: снижение стресса во время тренировки для улучшения физической формы

    В наши дни фитнес-мир переживает настоящий бум. Вы можете увидеть это в популярности боксов CrossFit, полосы препятствий и соревнований на выносливость, а также в рекордной конструкции тренажерного зала.Это обнадеживает. Даже вдохновляюще. Но у растущего числа абонементов в тренажерный зал и регистраций на мероприятия есть и обратная сторона. Слишком много людей все еще сталкиваются с повторяющимися паттернами упадка сил, эмоционального выгорания, болезней и травм. Все больше людей пытаются поступать правильно, но их ошибочные подходы часто приводят к тому, что они сбиваются с пути.

    Тем не менее, изменения происходят. Это эволюция мышления, которая медленно распространяется в фитнес-кругах. Более дальновидные тренеры, тренеры и исследователи помогают исправить ошибки фитнес-бума, в целом отвергая подход «больше - лучше» для тех, кто уважает важность баланса стресса и отдыха, тех, кто движется к интуитивному подходу. к планированию тренировок.

    Все больше людей внедряют стратегии, направленные на максимальную отдачу от инвестиций в тренировки и минимизацию риска травм и выгорания, которые слишком часто возникают в результате неизбирательного подхода. Мир выносливости, например, наконец отказывается от узконаправленных, чрезмерно стрессовых хронических кардио-подходов старых времен в пользу акцента на аэробном развитии при более низкой частоте сердечных сокращений, избегании хронических паттернов и адаптации к ожирению вместо зависимости от сахара. Спортсмены на выносливость осознают важность силовых тренировок и взрывного спринта так же, как атлеты, занимающиеся силовыми / силовыми упражнениями, занимаются аэробной подготовкой.Само движение CrossFit - это ода пользе для здоровья и долголетия, а также большему удовольствию от достижения более широкой фитнес-компетенции.

    Что не так с HIIT?

    Я недавно говорил о микропрограммах и тренировках, основанных на восстановлении. Сегодня я хочу углубиться в подробности и рассказать о радикальной трансформации методов проведения высокоинтенсивных тренировок, которая приведет к прорыву в фитнесе и одновременно минимизирует риск истощения. В частности, я нацелен на чрезвычайно популярный режим тренировок, известный как HIIT - высокоинтенсивные интервальные тренировки.Спринт - это часть пирамиды фитнеса Primal Blueprint, но я с осторожностью относился к деталям, связанным с традиционными практиками HIIT, потому что эти тренировки часто слишком утомительны и утомительны, чтобы обеспечить ожидаемое улучшение физической формы, которое они обещают.

    Да, вы должны регулярно бросать вызов своему телу, прилагая большие усилия, чтобы улучшить физическую форму, но большинство из нас делает это неправильно. Когда вы завершаете убийственную HIIT-сессию в утреннем учебном лагере или на занятии по велоспорту, дома на велосипеде Peloton или в вечерней трек-группе во вторник, вы испытываете огромное чувство выполненного долга и получаете поток химических эндорфинов для хорошего самочувствия в ваш кровоток. .К сожалению, типичная HIIT-тренировка также может истощать, утомлять и стимулировать целый ряд ненужных клеточных повреждений и воспалений.

    Так не должно быть. Пересматривая свои высокоинтенсивные тренировки, вы можете стать стройнее и стройнее с более качественными, более взрывными, менее физически напряженными тренировками, от которых будет легче восстанавливаться и, следовательно, их можно будет выполнять чаще. Короче говоря, лучший подход включает в себя переход от HIIT к HIRT, высокоинтенсивный повторный тренинг .HIRT - это аббревиатура, придуманная доктором Крейгом Маркер, психологом, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке и инструктором по кроссфиту из Флориды.

    Вот сравнение и контраст, которые могут революционизировать ваш подход к интенсивным тренировкам….

    Сравнение HIIT и HIRT

    Проблема типичной тренировки HIIT в том, что она слишком напряженная - слишком много повторений тяжелых усилий, которые (каждое) длятся слишком долго, и недостаточный отдых между ними. Это приводит к кумулятивной усталости во время тренировки, снижению качества работоспособности в ходе тренировки, увеличению клеточного повреждения из-за этой кумулятивной усталости и увеличению времени восстановления после нее.Подобные переживания - отличный источник удовлетворения и личностного роста, когда вы даете пять своим одноклассникам по буткемпу после часа сил или пересекаете финишную черту большого соревнования, к которому вы готовились в течение нескольких месяцев. Но включать их в качестве основного и повторяющегося элемента вашей программы тренировок - действительно плохая идея. К сожалению, в наши дни невероятно распространен образ мыслей о самом страдании, что, возможно, предполагает, что эго имеет большее влияние, чем стратегическое планирование или интуитивное принятие решений.

    Тренировка HIIT перестает быть исчерпывающей. Суть HIRT состоит в том, чтобы прилагать максимальные усилия, обычно меньшей продолжительности, с гораздо более длительным восстановлением и меньшими общими усилиями, чем во время сеанса HIIT. Слово «повторять» в аббревиатуре предполагает, что вы поддерживаете постоянное качество усилий при каждом повторении тяжелой работы. Это означает не только тот же стандарт производительности, но и тот же уровень воспринимаемой нагрузки.

    Например, ваша тренировка включает в себя бег на 100 метров по футбольному полю, и вы делаете 18 секунд для своего первого спринта.Это хорошо контролируемое взрывное усилие с отличной техникой, и вы назначаете воспринимаемый уровень напряжения примерно 90 из 100. Следовательно, вам нужно делать последовательные спринты по 18-19 секунд каждый, сохраняя взрывную силу и отличную технику - обеспечивая что вы по-прежнему оцениваете как 90 из 100 по шкале усилий. Если вам нужно «копнуть глубоко» (подразумеваемая цель и почетный знак в сеансе HIIT) только для того, чтобы достичь 19 секунд после четвертого усилия, то готово. Если вы заметили легкое истирание во взрывоопасности или нарушение формы во время усилия, то все готово.Как правило, это может быть небольшое покалывание в подколенных сухожилиях или пояснице, напряжение лица или груди или любой другой показатель того, что вы разыграли свои лучшие карты дня.

    В знаковой статье доктора Маркера под названием «HIIT против HIRT» на сайте www.BreakingMuscle.com он объясняет, что после сеансов HIIT мы наслаждаемся самоудовлетворением от хорошо выполненной работы, но игнорируем разрушительные для здоровья последствия этих страданий. : «[Y] наше субъективное ощущение эффективности тренировки не так важно, как то, что наука говорит нам, важно для создания впечатляющей базы выносливости и изменения состава вашего тела.(Тот звук, который вы слышите, - это пощечина высоко мотивированным, целеустремленным энтузиастам фитнеса типа А по всей стране. Не волнуйтесь, я тоже там был ...)

    Это предупреждение относится ко всем, от избранных до новичков. Элитные спортсмены известны тем, что постоянно выходят за рамки и часто становятся жертвами травм или периодов снижения результатов. Новички обычно не думают о тренировочных стратегиях, часто оставляя свою судьбу в руках инструктора учебного лагеря.Без достаточного опыта или ориентиров они доводят себя до изнеможения, полагая, что боль и страдания являются неотъемлемой частью фитнеса.

    Результат (слишком часто)? Амбициозные, доброжелательные энтузиасты сгорают, а затем терпят поражение. Самые преданные продолжают идти себе во вред, при этом накапливая усталость, травмы и даже килограммы. Другие просто держатся подальше от тренажерного зала из-за невидимой магнитной силы. Увы, подсознание очень хорошо избегает источников боли и страданий.Можем ли мы уже избавиться от этой динамики страданий и истощения?

    Примечание для тех, кто любит читать о спорте: Для вдохновения ознакомьтесь со статьей о величайшем марафонце в истории планеты, удивительном кенийце Эулиде Кипчоге. В статье описывается его режим тренировок как чрезвычайно преданный и невероятно впечатляющий, но при этом он сохраняет расслабленное мышление, контролирует выработку энергии и никогда не выходит за пределы своих возможностей до истощения.Даже переход к немыслимому двухчасовому марафону (текущий мировой рекорд Кипчоге составляет умопомрачительные 2: 01.39) исходит из разумного подхода, а не крайнего.

    Маркер объясняет, что существует оптимальная продолжительность спринта, при которой вы можете получить максимальную пользу при минимальном разрушении клеток, и обычно она составляет около 15-20 секунд. Постарайтесь поддерживать максимальное усилие дольше этого, и вы все равно больше не будете бегать, так как невозможно поддерживать максимальную отдачу энергии.

    Вот почему это работает:

    Посмотрите, что происходит с физиологической точки зрения в течение любого спринта с почти максимальной интенсивностью (бег, езда на велосипеде, гребля или махи гирями). В течение первых пяти секунд спринта лактат начинает накапливаться в кровотоке. Уровень лактата удваивается от пяти до десяти секунд, затем снова удваивается с 10 до 20 секунд - до того, что Маркер называет наивысшим приемлемым уровнем. По мере того, как вы все чаще чувствуете ожог, количество лактата снова удваивается с 20 до 30 секунд.Он снова удваивается с 30 до 60 секунд, вызывая разрушение клеток, отравление аммиаком и увеличивая время восстановления.

    Как объясняет Маркер, «количество молочной кислоты, вырабатываемой за 20 секунд [спринта], все еще можно контролировать, но следующее удвоение будет чрезмерным. Даже один 30-секундный спринт увеличивает уровень аммиака почти в пять раз! Зачем выбрасывать тело без уважительной причины? Восстановление вышедших из строя ячеек - дорогостоящий и трудоемкий процесс. И пока это происходит, вы чувствуете усталость и истощение, поскольку ваш ATP не достигает полного стека.”

    Возможно, вы знакомы с концепцией интервальной тренировки Табата, которая подразумевает повторяющийся образец рабочих усилий, продолжительностью в два раза дольше, чем интервалы отдыха, до тех пор, пока вы не выполните набор Табата определенной общей продолжительности. Оригинальный протокол Табата, разработанный японским врачом и исследователем доктором Изуми Табата и его коллегами из Японского института фитнеса и спорта в Токио, предусматривает четыре минуты 20-секундного спринта, 10-секундный отдых, 20-секундный спринт 10. -второй режим отдыха.В первоначальных исследованиях японские олимпийские конькобежцы добились значительного увеличения VO2 Max за короткое время с помощью тренировок Табата. К сожалению, оригинальная концепция Табата была широко использована в тренировках, которые соблюдают соотношение работы и отдыха 2: 1, но продолжаются слишком долго и вызывают повреждение клеток и истощение: несколько подходов махов гирями, отжиманий, прыжков на ящик , беговые спринты, велосипедные спринты и т. д. Итог по спринтерским тренировкам: немного важнее, а слишком много может действительно вас испортить.

    Как перейти от HIIT к HIRT

    Чтобы перейти к более эффективной, менее напряженной тренировке с высокой интенсивностью, выберите оптимальное время 10-20 секунд для ваших взрывных усилий. Используйте то, что Маркер называет «роскошными» интервалами отдыха, чтобы гарантировать, что ваши клетки имеют шанс частично или полностью регенерировать АТФ (занимает около трех минут) и минимизировать разборку и дезаминирование, которые происходят, когда вы снова и снова просите свое тело выполнять быстрые истощение клеточной энергии.

    Наконец, проводят от 4 до 10 спринтов. Вы должны уметь управлять четырьмя короткими спринтами, даже если вы новичок. Если вы утверждаете, что можете выполнить более 10 упражнений и прекрасно себя чувствуете, вам лучше двигаться быстрее и делать меньше упражнений более взрывным.

    Имейте в виду, что правильно проведенная тренировка HIRT будет отличаться от страданий HIIT. Может потребоваться корректировка вашего мышления, чтобы почувствовать уверенность и удовлетворение от того, что вы тренируетесь с максимальной эффективностью и с минимальными страданиями, как «настоящий спортсмен».«Если вы целеустремленный, целеустремленный тип, будьте бдительны, сопротивляясь притягательному соблазну выброса эндорфинов, который случается после мучений. Помните, блаженное ощущение мощных обезболивающих, наводняющих ваш кровоток, - это реакция борьбы или бегства на экстремальный стресс тренировки. Поймите, что генетическая цель эндорфинового ответа - помочь вам продолжать бегать, спасая свою жизнь, вместо того, чтобы лежать в изнеможении! Если вы злоупотребляете этим деликатным механизмом с постоянным графиком экстремальных тренировок, вам придется заплатить высокую цену.Доктор Томми Вуд называет это чрезмерной активизацией реакции борьбы или бегства «ликвидацией ваших активов», и я не могу с этим согласиться.

    Несколько друзей, которые недавно обновили свой подход к протоколу HIRT, сообщают, что в дни после наиболее сложных сеансов чувствуют себя намного лучше - больше энергии, меньше болезненности и скованности. Так и должно быть.

    Совместите стратегию HIRT с восстановительными тренировками и ходьбой. Посмотри, как у тебя дела, и дай мне знать. Спасибо, что заглянули.Также поделитесь своими вопросами и мыслями ниже.

    об авторе

    Марк Сиссон - основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга - Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal / палео, кето и Whole30.

    Сообщение навигации

    Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

    Я попробовала 2-Week Shred Challenge от Хлои Тинг, так что вам не нужно проходить

    Поверьте мне, когда я говорю вам: я ненавижу тренировки.Я нахожу это утомительным, особенно пытаться придумать распорядок, нацеленный на то, над чем я хочу работать, не заставляя меня скучать изо дня в день. Я пробовала несколько разных методов, но, похоже, ничто не поддерживает мою мотивацию.

    Я слышал, как много людей пробовали программы тренировок Хлои Тинг. Для тех из вас, кто не знает, Хлоя Тинг - австралийский тренер, которая публикует бесплатные программы тренировок на своем канале YouTube. К , посетив ее веб-сайт , люди могут выбрать такие задачи, как четырехнедельный клочок, 25-дневные песочные часы, пять недель добычи или три недели сухих рук.Как только я услышал о популярных тренировках, я решил попробовать.

    Для начала я выбрал одну из более коротких и более интенсивных тренировок: двухнедельное испытание на шредер . Раньше я пробовал модные тренировки, но никогда не видел никаких результатов. Я признаю, что это частично из-за моего типа телосложения, но также и потому, что я никогда не видел причудливых тренировок, которые давали бы впечатляющие результаты.

    Двухнедельный клочок Хлои Тинг - это то, что я действительно рекомендую.Программа никогда не занимает больше часа в день, а иногда бывает всего 25 минут. Это не только не требует больших затрат времени, но и дает действительно хорошие результаты. Спустя всего две недели просмотра не более четырех видео в день я вижу четкость своего пресса и в целом более тонированное изображение всего моего тела.

    Два видео ты делаешь последовательно каждый день. Первая - это HIIT-тренировка всего тела, которая длится около 13 минут, а вторая - тренировка пресса, которая длится около 10 минут.

    Другие тренировки повсюду чередуются, например, тренировка нижней части тела, нацеленная на ягодицы и ноги, а также тренировка рук и кора.Есть также еще одна тренировка пресса под названием «11-строчный пресс», которая работает с четкостью, и даже видео Арианы Гранде для пресса, в котором музыка сочетается с упражнениями.

    Тренировки нелегкие (повторяю, нелегкие) для того, кто не в форме. Вот как я начал: полностью потерял форму и нуждался в нескольких перерывах на протяжении всей тренировки. Я скажу, что с течением времени им стало немного легче. Важно следить за тем, чтобы вы хорошо питались и хорошо отдыхали, потому что без того и другого тренировки будут по-прежнему очень тяжелыми для вашего тела.

    Самое лучшее в двухнедельном клочке Хлои Тинг - это не физические результаты, а умственные. Я чувствую себя так хорошо о себе и своем здоровье всего через две недели. Я чувствую, что делаю что-то довольно простое и не требующее много времени, что помогает мне оставаться активным и здоровым. Кроме того, дисциплина, которую мне приходилось практиковать, чтобы не отставать от программы тренировок в течение двух недель, была очень полезна в моей повседневной жизни, и мне было приятно знать, что я достиг этой цели. Мои физические результаты были небольшими, но мои умственные результаты были всем.

    Если вы не хотите верить мне на слово, вот несколько видеороликов на YouTube о девушках с разными типами телосложения, которые пробуют тренировки Хлои Тинг, и результаты, которые они нашли:

    @ rileyr44

    [email protected]

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *