Рацион питания мужчины при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы от диетолога «Будь в Форме»

alexxlab ПитанОставить комментарий на Рацион питания мужчины при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы от диетолога «Будь в Форме»

Содержание

Питание при занятиях спортом для мужчин и для женщин. Какое должно быть питание при занятиях спортом? Меню правильного питания при занятиях спортом

Все, кто занимается спортом, отлично понимают, что только физических нагрузок для того, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру, недостаточно. Обязательно нужно придерживаться правильного питания при занятии спортом. В этой статье мы расскажем вам об особенностях питания для женщин и мужчин, которые активно занимаются в тренажерном зале, чтобы выглядеть подтянуто и привлекательно.

Содержание статьи:

Основные правила питания при похудении и занятии спортом

Здоровое питание – это залог успеха по жизни не только, когда человек усиленно занимается спортом. Диетологи всем советуют питаться правильно, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом иметь стройную фигуру.

Занятия спортом и здоровое питание – это понятия, которые не могут существовать друг от друга отдельно. И на это есть несколько основных причин:

  1. Если придерживаться канонов правильного питания, то можно существенно сократить риск возникновения травм и прочих проблем со здоровьем.
  2. Если употреблять только здоровую пищу, то сердце будет работать лучше, и сосуды будут чище, поскольку в них не будет оседать вредный холестерин.
  3. Кожа при правильном питании и занятиях фитнесом выглядит намного лучше, чище, привлекательнее, моложе.
  4. Если питаться правильно и при этом заниматься фитнесом, тогда человек будет чувствовать себя бодрым и энергичным целый день.
  5. Если питаться правильно и заниматься спортом, можно сохранять свой идеальный вес по жизни постоянно.
  6. Мышцы становятся крепкими и выносливыми.
  7. Ускоряется метаболизм.

Теперь мы перечислим несколько основных правил питания, которых следует придерживаться и женщинам, и мужчинам, которые занимаются спортом:

  • Потребляйте такое количество калорий, которое вы точно сможете сжечь во время своей тренировки. Здесь нужно соблюдать баланс, чтобы нарастала красивая мышечная масса. Если этим правилом пренебречь, тогда организм будет забирать внутренние запасы организма, который в свою очередь будет истощаться.

  • Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе был натуральный белок, который содержится в мясе курятины, индейки, морепродуктах, яйцах и твороге.
  • Обязательно насытьте свой рацион сложными углеводами, которые помогут белку лучше усваиваться. Это должны быть крупы, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, а также свежие овощи с фруктами.
  • Сократите потребление жиров. Замените жиры животного происхождения жирами растительного происхождения. Они должны составлять 15% вашего суточного рациона, чтобы вы могли себя нормально чувствовать и полноценно жить.
  • Питайтесь в течение дня не менее 6 раз. При этом очень важно употреблять пищу за 2 ч до того, как вы отправитесь на тренировку, и через 1 ч после того, как ваша тренировка завершится.
  • Выпивайте достаточное количество чистой воды в течение дня. Минимальное количество воды должно составлять 1,5-2 л. Пить нужно маленькими глотками даже во время тренировки, чтобы не происходило обезвоживания, опасного для здоровья.

Особенности питания женщины при занятии спортом

Женский организм так устроен, что в нем обменные процессы происходят на 20% медленнее, чем у мужчин. Именно от этого факта каждая девушка должна отталкиваться, когда будет составлять для себя питание и до, и после занятий спортом.

Мы перечислим несколько главных особенностей:

  1. Девушке нужно питаться 5 раз в день. Причем ни в коем случае недопустимо пропускать завтраки. Если вы испытываете чувство голода в течение дня, значит, количество приемов пищи нужно увеличить.
  2. Принимать пищу нужно всегда в одно и то же время, чтобы организм привыкал к индивидуальному режиму питания.
  3. Ужинать можно за 2 ч до сна, главное, чтобы ужин был легким. Отдавать следует предпочтение овощам и крупам. Белок женщинам на ночь не полезен, лучше всего исключить мясные блюда.
  4. Максимальное количество калорий, которое в день должна употреблять девушка, занимающая спортом, должно составлять 2000.
  5. Ни в коем случае нельзя употреблять сладкую пищу и алкогольные напитки, потому что все это не будет давать мышцам восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.
  6. Картофель и макароны, которые могут позволить себе использовать мужчины в качестве гарнира, обязательно нужно заменить овощами. Причем эти овощи должны быть либо запеченными, либо отваренными, либо пропаренными.
  7. Откажитесь от дополнительных добавок, которые часто предлагают производители спортивного питания. Они только навредят вашему здоровью, хотя результата вы сможете добиться гораздо раньше. Но не стоит жертвовать своим здоровьем ради сомнительной красоты.

Особенности питания при занятиях спортом для мужчин

Природа так устроена, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам. Однако, если мужчина будет неправильно питаться, то при интенсивных физических нагрузках он просто высохнет и будет выглядеть не очень мужественно.

Давайте разберемся, какое должно быть питание при занятии спортом у мужчины, чтобы его тело выглядело подтянутым, но в то же время сильным и мужественным:

  1. Если у мужчины есть лишний вес (много подкожного жира), то ему нужно придерживаться растительной диеты. Благодаря ей, он избавится от некрасивых складок на теле, и сможет приобрести привлекательные рельефы.
  2. Если мужчина, наоборот, очень худощавый и хочет набрать мышечную массу, тогда ему лучше придерживаться белковой диеты. То есть весь его рацион должен состоять исключительно из тех продуктов, которые в себе содержат много натурального белка. Это молочные продукты, мясо, рыба и яйца.
  3. Завтраки мужчины, занимающегося спортом, как и у женщин, должны присутствовать обязательно. Они должны состоять из сложных углеводов. Идеальный вариант – это овсянка с ягодами и фруктами, заправленная медом.
  4. Обеды должны состоять только из одного какого-то блюда. Нельзя есть сразу и первое, и второе. Мужчина должен выбрать что-то одно.
  5. Ужин должен быть сложным и многокомпонентным. В отличие от женской системы питания, в нем должны быть белковые продукты, а также цельнозерновой хлеб в обязательном порядке.
  6. В качестве перекуса можно есть кисломолочные продукты, овощи или фрукты.
  7. Обязательно следует отказаться от всех вредных привычек, сладостей и выпечки. Это все очень высококалорийные продукты, которые пользы здоровью не несут, а вот избавиться от лишнего веса мешают.
  8. Полностью исключите из своего рациона соль. Не солите никакие блюда, заменяйте этот продукт чем-то другим, более полезным. Добавляйте твердый сыр, соевый соус, но только в умеренных количествах.

Пример режима питания при занятиях спортом

Чтобы вы могли от чего-то оттолкнуться, когда будете составлять для себя индивидуальное меню правильного питания при занятии спортом, мы представим вам пример рациона, которого рекомендуется придерживаться в течение дня:

  • На завтрак отваривайте себе буквально 100 г овсяных хлопьев и 2 куриных яйца. Никакой соли и соусов, конечно же, использовать нельзя.

  • Между завтраком и ужином выпейте 500 мл кефира. Желательно употреблять обезжиренный кисломолочный продукт или хотя бы тот, в котором содержится минимальный процент жирности.
  • Обед должен быть более сытным. Отварите 200 г риса, 150 г белого мяса или рыбы, а также нарежьте салат из сезонных овощей. Салат допускается заправлять оливковым или льняным маслом.
  • Между обедом и ужином снова выпейте 500 мл кефира или любого другого кисломолочного продукта. К нему можете добавить горсть грецких орехов.
  • На ужин мужчины могут приготовить рыбу или мясо с овощами, запеченными в духовке или приготовленными на гриле. Женщинам лучше отдать предпочтение только овощам, отказавшись от белковой пищи. Вместо рыбы или мяса лучше съесть гречку или рис, например.
  • Перед отходом ко сну можно позволить себе выпить стакан обезжиренного кефира.

Конечно, в течение одной недели однообразно питаться при занятиях спортом не стоит. Обязательно меняйте завтраки. Вместо овсянки можно делать омлет или бутерброд с сыром. Вместо риса на обед варите себе, например, суп на овощах. На ужин делайте разные блюда в духовке. Откажитесь от свежевыжатых соков, так как они могут сильно разъедать слизистую оболочку желудка.

Пейте больше воды и употребляйте в умеренном количестве молочные продукты.

В идеале вам нужно рассчитать свою суточную норму БЖУ. В этом случае вы точно сможете добиться желаемого результата за максимально короткий срок.

Видео: «Питание при занятиях фитнесом. Советы фитнес тренера»

Режим питания при занятиях фитнесом

Посещая занятия фитнесом, нужно уделить внимание режиму питания. При этом нужно помнить, что нет диеты, которая бы подошла всем. Для грамотного составления режима питания при занятиях фитнесом нужно учесть множество нюансов. Поэтому самым лучшим вариантом будет обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную схему питания.

Фитнес- клубы сети [Republika] в разработке режима питания руководствуются результатами фитнес- тестирования.

Еще одним фактором является конечная цель спортсмена. При желании похудеть составляется соответствующая диета, которая отличается от диеты для наращивания мышц.  Также учитывается пол и возраст спортсмена. В рационе мужчин калорий должно быть в 1,5 – 2 раза больше калорий.

Что же должен включать правильный режим питания при занятиях фитнесом? Жиры, белки и углеводы. Пропорции индивидуальные, но все они обязательно должны присутствовать в дневном рационе. В противном случае, вы рискуете получить проблемы с желудком. Также при ухудшении питания и нехватке достаточного количества жиров, белков и углеводов возникают проблемы с кожей, волосами, ногтями и зубами.

[Republika] предлагает следующий режим питания при занятиях фитнесом для мужчин. Для поддержания физической формы и мышечной массы позаботьтесь, чтобы количество белка было не ниже 30 -40 %. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то увеличьте его до 50%.

У женщины эти цифры будут иные. Это связано с тем, что у женского организма процессы метаболизма замедлены на 15%.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов составляет 30% (или от 1 до 3 гр на 1 кг вес, определяется активностью), 20% ( или 1 гр на кг веса) и 50% (9 гр на кг веса).

При желании похудеть дневное потребление калорий рекомендуется уменьшить, а для набора веса и мышечной массы увеличить.

При похудении рекомендуется постепенно убрать из режима питания фаст фуд в любом виде, простые углеводы, то есть изделия из пшеничной муки, уменьшить потребление сахара и количество сложных углеводов. Также будут вредны мучные изделия и замороженные изделия в виде пельменей, вареников.

Следует включить в режим питания при занятиях фитнесом крупы, чечевицу, овощи, макароны твердых сортов,  бобовые, курицу, индейку, крольчатину, говядину, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (в качестве замены белого хлеба), молоко, творог, рыбу, йогурты, оливки, грибы, авокадо. В качестве десерта можно употреблять мармелад, пастилу, зефир.

В качестве перекуса используйте фрукты или йогурты, если необходимо сбросить вес. При наборе веса перекусить можно орехами.

Завтрак должен содержать 50 % углеводов и белков.

Обед это 30- 40% углеводов, 50 % белков и 10 или 20% жиров.

В качестве ужина используйте легкую пищу.

При составлении режима питания при занятиях фитнесом, обратите внимание, что желательно принимать пищу в одно и то же время. При похудении старайтесь перекусить перед тренировкой за 1 час. Если вы мечтаете набрать вес, то наоборот, важно принять еду через 30 минут после занятий.

На самом деле правильный режим питания при занятиях фитнесом имеет еще много особенностей, с которыми вас непременно познакомят тренера фитнес- клуба [Republika]. Мы поможем вам сформировать сильное и здоровое тело, поддерживать его в форме, вызывая восхищение и восторг окружающих.

[Republika]это большое разнообразие групповых и индивидуальных тренировок, огромный современный тренажерный зал. Почти в каждом клубе есть большой плавательный бассейн, а в раздевалках установлены сауны или бани.

[Republika] это совершенно новый взгляд на фитнес. Приходите, мы ждем вас!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству.  

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

— от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

— а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

— с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

— старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

— с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

— начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

— а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

ЧТО МОЖНО ОТНЕСТИ К ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИНЫ, А ЧТО НЕТ …

  • В первую очередь диета для мужчин предполагает сбалансированный режим питания, подкрепляемый достаточной физической нагрузкой.

Диета для мужчин должна основываться на белковой пище, поскольку этот полимер считается основным стройматериалом для мышечных тканей. Именно достаточное количество белка в ежедневном рационе является базовой основой мужского диетического питания. К полезной белковой пище относится нежирное мясо (постная говядина, курятина), кисломолочные продукты (творог, кефир, твердый сыр), орехи и яйца. Поэтому питание мужчины, желающего похудеть, должно основываться на этих продуктах. Если подобные принципы не будут соблюдаться, на фоне нерационального питания может развиться дефицит тестостерона. Этот гормон отвечает за развитие мышечной массы мужчины и поддерживает половые функции.

Если помимо диетического питания мужчина занимается спортом, то просто рационального питания для его организма будет недостаточно, поскольку организм таких представителей сильной половины нуждается в большем количестве белков и углеводов. Поэтому активным мужчинам рекомендуется употреблять фрукты, мед и побольше кисломолочных продуктов. В подобной ситуации эти продукты не только не повредят диете, но и обеспечат организм дополнительным мышечным стройматериалом, а мозг – нутриентами для лучшего мышления.

10 ЭЛЕМЕНТОВ — ВРЕДНЫХ ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ :

Сахар и соль.
Это те продукты, которые очень часто называют белой смертью. Их, как впрочем и много чего ещё желательно исключить совсем, но врачи всё же считают, что мужчине допустимо пропускать в свой организм до 3 граммов соли и до 6 чайных ложек сахара (с учётом того сахара, который содержится в газированных напитках, мучных и кондитерских изделиях).
Кофеин
Он мужском организме тормозит выработку тестостерона и соответственно, производство сперматозоидов, но на короткий период времени. Кофеин быстро выводится из организма. Однако, 1 чашка натурального кофе в день всё же допускается, но не более. Причём речь идёт, только о натуральном кофе. А растворимый кофе – это такая бодяга, к которой мужикам и близко подходить нельзя. Вещества, появляющиеся в процессе производства такого чудо-порошка, и содержащиеся в нём, влияют на мужской гормон таким образом, что он становится женским гормоном.
Соя
И соответственно, все, содержащие сою продукты питания, даже соевый соус, который часто подаётся к модным нынче японским блюдам. Правильное мужское питание и соя – это понятия не совместимые. Весь секрет в том, что в сое содержатся фитоэстрагены. То есть те же женские гормоны, только растительного происхождения. Сами понимаете, кем станет мужчина, если будет постоянно употреблять женские гормоны…
Мясо выращенном с использованием гормонов.
Коровам, курам и в особенности хрюшкам, через уколы и вместе с кормом вводят в организм женские гормоны, благодаря избытку которых, они растут гораздо быстрее. Совсем исключать мясо из рациона питания мужчин, конечно, не стоит, ведь мужчине необходим белок. Но и одним мясом питаться нельзя. Достаточно его употреблять в пищу 3 раза в неделю. И ещё. Мясо не должно быть жирным. Только белок.
Жирное молоко
Во-первых, это лишний холестерин. Во-вторых, в молоке, как коровьем, так и козьем, содержится очень много полезных для роста молодых телят и козлят веществ и гормонов, в том числе женских. Злоупотреблять этим продуктом не стоит.
Растительные масла
Это касается подсолнечного, кукурузного и соевого масла. Лучше всего ограничиться двумя-четырьмя столовыми ложками такого масла в день. То же самое относится и к майонезам, которые делаются на основе тех же масел.
Все копчёности, особенно промышленного производства.
Коптильная жидкость, которой обрабатывают продукты, вызывает токсическое поражение тканей мужских яичек.
Белый дрожжевой хлеб
Дрожжи в принципе вредны для любого организма. И плюс, там содержится сахар, это стоит учитывать. Попробуйте перейти на чёрный хлеб или на лаваш.
Газированные сладкие напитки
Во-первых, в них содержится такое количество сахара, что баночки такого лимонада хватит, чтобы исчерпать лимит потребления сахара мужчиной на неделю вперёд. Один литр такого напитка содержит — 10 ложек сахара. Во-вторых, такие лимонады содержат усилители вкуса, которые обезвоживают организм. И в третьих. В таких напитках много кофеина, независимо от цвета напитка.
Спиртное
Алкоголь понижает уровень тестостерона в организме мужчины на 25-30%. Восстанавливается он потом с трудом. Не секрет, что продолжительное употребление пива приводит к ожирению мужчин по женскому типу: вырастает живот, грудь как у женщины и такие же ягодицы и бёдра. Неприятная картина.
фастфуд.
Вся индустрия фастфуда – это прямой враг мужского здоровья. Здоровый образ жизни, гамбургеры и картошка-фри – вещи несовместимые. В продукции фастфуда содержатся и соль, и сахар, и газированные напитки, соя и белый дрожжевой хлеб, гормональное мясо. В общем, сплошной кошмар для мужчин.

10 ЭЛЕМЕНТОВ — ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Не трудно догадаться, что нам необходим список продуктов, которые будут повышать уровень мужского гормона тестостерона. Вот и он:

Мёд, сладкие фрукты и картофель.
В этих продуктах содержится глюкоза, необходимая для того, чтобы сперматозоиды активнее двигали своими хвостиками. Вот собственно, почему многие мужчины так любят сладкое. На него их тянет инстинктивно, но, к сожалению, в кондитерских изделиях содержится не глюкоза, а сахароза. Мужчинам нужна глюкоза. Именно поэтому, в рационе каждого мужчины должны быть свежие фрукты и мёд.
Рыба и морепродукты
(креветки, моллюски, устрицы, сардина, сайра, лосось, сельдь, анчоус, форель, окунь, сельдь). Морепродукты – это настолько важная составляющая, что питание настоящих мужчин без них будет неполноценным. Дело в том, что например моллюски и устрицы содержат большое количество цинка, который защищает предстательную железу от рака, повышает способность мужчины к оплодотворению и его либидо. В рыбе, перечисленной выше, так же содержится цинк, рыбьи жиры, витамины В и Е, а так же селен.
Зелень.
Петрушка (содержит цинк), лук, кинза, крест-салат, шпинат (содержит андростерон), рукола, черемша и зелёная горчица (оказывается бывает и такая). Важность зелени для мужского здоровья и повышения либидо в принципе давно доказана на практике. Секрет правильного питания для мужчин испокон веков известен на Кавказе, там это уже давно стало частью национальных культур. Без зелени на Кавказе ни одно застолье не обходится. Попробуйте сами, в течение нескольких дней, съедать в одно лицо, по приличному пучку петрушки. Ваша спутница жизни будет приятно удивлена. :)!!
Специи.
Куркума, кари, лук, чеснок, кардамон, стручковый красный перец. Специи подавляют действие фитогормонов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Кроме того, некоторые из них, такие, как кари, куркума и имбирь, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению потенции.
Фрукты.
Правильное мужское питание не могло обойтись без фруктов. Но, имейте ввиду, все они должны употребляться в сыром или полусыром виде. Абрикос, дыня, виноград, изюм, морковь, лимон, манго, папайя, персик, груша, ананас, ботат, жёлтый перец, хурма, кабачки и тыква.
Овощи.
Сельдерей (листья, стебель и корни), помидоры, китайская, брюссельская и цветная капуста, брокколи. Всё это нужно кушать в сыром виде.
Ягоды
такие как: вишня, малина, клюква, земляника, арбуз, голубика, гранат, слива, чёрная смородина и чернослив, так же должны быть в свежем виде включены в рацион питания мужчины.
Каши.
Перловая, гречневая, пшённая, рис. Они содержат клетчатку, это мама говорила мне с детства, но о том, что же она делает в организме, я узнал совсем недавно. Оказывается, клетчатка повышает перистальтику в кишечнике (сокращения кишечника). Она же, в свою очередь, улучшает микроциркуляцию крови в малом тазу. Это приводит к улучшению микроциркуляции в предстательной железе, а за ней следует улучшение микроциркуляции в яичках мужчины. Следовательно, улучшается производство гормона тестостерона и сперматозоидов в яичках. Оказывается, наши далёкие предки знали, что ели, и правильное питание для мужчин не было для них такой загадкой, как для многих наших современников сегодня.
Растительные масла первого холодного отжима, не рафинированные.
Но, как уже писали выше, НЕ подсолнечное, НЕ кукурузное и тем более НЕ соевое. Остаются оливковое, кунжутное и ореховое.
Холестерин
в небольшом количестве. Холестерин является основой, фундаментом для синтеза гормона тестостерона, и в умеренных количествах мужчинам необходим. 200 грамм жирного творога, 1-2 стакана не очень жирного (пастеризованного, а не стерилизованного) молока. В одном яичном желтке так же содержится достаточно холестерина. Но это ещё не всё, что необходимо рассказать.

Полезные статьи — Фитнес-клуб «ПрофитКонсорт»

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.Краснодара» МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК  РАССЧИТАТЬ  КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО  РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо­го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай­те сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму­лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор­ганизма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической  работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу­ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб­лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

 (1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для  снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при­емов пищи.

Завтрак — 25%

2 завтрак — 15%

06eд — 35%

Полдник -10%

Ужин — 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обяза­телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле­довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе­тесь. Постарайтесь найти им  замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел­ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что­бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное,  например, яблоко или выпейте чай  с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях,  на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго­товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

 

Единица

Масса, г

Калорийность,

ккал

 

Жиры,г

 

Хлебобулочные изделия

Хлеб пшеничный (нарезной)

1 кусок

30

79

1

Хлеб ржаной

1 кусок

30

54

0,3

Хлеб бородинский

1 кусок

30

60

0,4

Хлеб грубого помола

1 кусок

40

100

0

Лаваш Армянский

1 лист

120

132

1,3

Ватрушка

1 шт

75

192

5

КАШИ

Гречневая

2 ст.л.

100

157

0,5

Овсяная

2 ст.л.

100

171

0,5

Перловая

2 ст.л.

100

158

1

Пшенная

2 ст.л.

100

171

1,5

Рисовая

2 ст.л.

100

115

1

Мюсли с сухими фруктами и орехами

1 ст.л.

5

20

1

МАКАРОНЫ

 

 

 

 

Различные виды из муки высшего сорта

1 ст.л.

25

25

0,2

Лапша домашняя

1 ст.л.

25

23

0,6

ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ

 

 

 

 

Свекла

1 порция

100

50

0

Соя

1 порция

100

395

17,3

Зеленый горошек

1 ст.л.

30

21

0

Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)

1 ст.л.

30

20

0

Кукуруза консервированная

1 ст.л.

30

23

0

Картофель отварной

1 шт.средн.

100

75

1

Картофель жареный

1 ст.л.

25

66

2

Картофель пюре (без масла и молока)

1 ст.л.

30

24

0

Хрен

100

59

0,4

 

Оливки консервированные

7 шт

40

41

4

Икра из баклажанов, консервы

1 банка

150

222

20

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Колбаса вареная «Докторская»

1 ломтик

30

51

4

Колбаса вареная «Любительская»

1 ломтик

30

90

8,4

Сервелат

1 ломтик

10

36

3

Колбаса сырокопченая

1 ломтик

10

43

4

Сардельки свиные

1 шт

100

330

31

Сосиски молочные

1 шт

50

133

12

ПТИЦА, ЯЙЦО

Куры

1 порция

60

143

11

Окорок куриный без кожи

1 шт

200

360

22

Индейки

1 порция

60

166

13

Утки

1 порция

60

243

23

Гуси

1 порция

60

247

23

Яйцо куриное среднее,

1 шт

60

94

4,6

Яйцо перепелиное

1 шт

30 50

4

 

МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ

Баранина

1 порция

60

125

10

Говядина

1 порция

60

131

10

Свинина жирная

1 порция

60

295

29

Буженина Царицинская

1 порция

60

155

12

Карбонат копчено-запеченный

1 порция

60

182

16

Балык сырокопченый

1 порция

60

175

12

РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ

Рыба очень жирная

1 порция

60

200

18

Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)

1 порция

60

43

0,5

Осетровые, балык

1 ломтик

50

100

10

Крабовые палочки

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порция

100

83

0,8

Кальмары

1 порция

100

75

0,3

СУБПРОДУКТЫ

Печень говяжья

1 порция

60

76

2

Печень куриная

1 порция

60

84

3,5

Язык говяжий

1 порция

60

104

7,3

Язык свиной

1 порция

60

125

10

СУПЫ

Бульон из говядины

1 половник

250

75

8

Бульон куриный

1 половник

250

45

3

Овощной суп (с обжаренными овощами)

1 половник

250

75

3

Борщ украинский

1 половник

250

125

5,5

Суп харчо с мясом

1 половник

250

188

11

Суп фасолевый со свининой

1 половник

250

258

9

ГОТОВАЯ ЕДА

Тесто дрожжевое

100

244

2,3

 

Тесто дрожжевое сдобное

100

283

7,6

 

Тесто слоеное пресное

100

344

18,6

 

Блины

1 порция

100

189

3

Пельмени

1 порция

120

180

16

Пицца с сыром

1 порция

 

430

16

Пицца с овощами, салями и сыром

1 порция

 

660

27

Пицца с помидорами и беконом

1 порция

 

470

39

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Корейская морковь с кальмарами

1 порция

125

175

15

Мясной салат с майонезом

1 порция

150

440

30

Греческий салат с мясом

1 порция

150

670

48

Салат «Цезарь»

1 порция

150

540

43

Салат куриный

1 порция

125

140

3

«МАКДОНАЛЬДС»

Гамбургер

1 шт

230

8,4

 

Чизбургер

1 шт

265

11

 

Роял Чизбургер

1 шт

428

24,3

 

Картофель фри. Стандартная порция

1 шт

387

18,6

 

Салат овощной

1 порция

45

0,3

 

Мороженое с шоколадным наполнителем

1 порция

226

6,7

 

Мороженое с клубничным наполнителем

1 порция

190

4

 

Коктейль молочный шоколадный

1 порция

331

9

 

Коктейль молочный ванильный или клубничный

 

1 порция

319

8,6

 

ЖИРЫ

Майонез

1 ст.л.

25

157

17

Маргарин,  RAMA и другие заменители масла

1 ч..л.

5

37

4

Масло сливочное

1 ч.л.

5

38

4

Масло растительное

1 ст.л.

20

180

20

Сало

1 ломтик

25

215

23

ОРЕХИ

Арахис

100

552

45

 

Грецкий

100

656

61

 

Кешью

100

600

48,5

 

Семечки подсолнечника

100

601

53

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко топленое 4%

1 стакан

200

134

8

Молоко 2,5%

1 стакан

200

102

5

Молоко 0,5%

1 стакан

200

64

1

Молоко сгущенное

1 ч.л.

7

10

0,6

Кефир 3,2%

1 стакан

200

118

6,4

Кефир 0,5%

1 стакан

200

60

1

Простокваша 2,5%

1 стакан

200

106

5

Ряженка 2,5%

1 стакан

200

108

5

Кумыс (из кобыльего молока)

1 стакан

200

100

4

Йогурт 6%

1 порция

125

140

7,5

Творог нежирный (0%)

1 ст.л.

30

33

0,2

Сырки и масса творожная с ванилином

1 ст.л.

30

90

7

ФРУКТЫ

Абрикосы

1 шт

75

33

0,1

Ананас

1 порция

100

52

0,2

Апельсин

1шт

150

64

0,3

Арбуз

1 порция

120

32

0,1

Бананы

1 шт

150

144

0,8

Гранат

1 шт

200

144

1

Груша

1 шт

80

34

0,1

Дыня

1 порция

100

35

0,3

Лимон

1шт

150

47

0,1

АЛКОГОЛЬ

 

 

 

 

Вино крепленое

1 фужер

150

180

0

Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)

1 фуфер

100

64

0

Водка

1 рюмка

50

118

0

Коньяк

1 рюмка

50

120

0

Пиво

1 бутылка

500

223

0

СЛАДОСТИ

Сахар-песок

1 ч.л.

10

38

0

Мед

1 ч.л.

15

46

0

Шоколад темный горький или пористый

1 плитка

75

405

26,5

Зефир в шоколаде

1 шт

30

119

3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Руководство по диете на пляже. Мужской фитнес

Единственный способ похудеть и увидеть свой пресс — это съесть меньше калорий, чем вы едите сейчас. Ничто другое — ни поднятие тяжестей, ни кардио, ни добавки — не может компенсировать несоблюдение этого простого правила. Период. Так что, если вы можете отложить день пиццы и пива на следующие шесть недель, читайте дальше, и мы покажем вам, как получить упаковку из шести штук до конца лета.

Все сводится к калориям

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, но это не значит, что вы можете сжечь их с помощью упражнений.Как сказал The New York Times Эрик Равуссин, доктор философии, эксперт по снижению веса и профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, Лос-Анджелес: «Упражнения сами по себе бесполезны для похудания». В конечном итоге он подчеркнул, что люди не только потребляют больше калорий, чем могут сжечь, но и то, что дополнительное напряжение во время упражнений стимулирует аппетит, что еще больше упрощает восполнение потраченных калорий.

Согласно исследованию клиники Мэйо, человек весом 160 фунтов, выполняющий высокоэффективные аэробные упражнения, сжигает всего 533 калории за один час.(Обратите внимание, что большинство людей не в состоянии поддерживать интенсивный темп и близко к этому.) Теперь представьте, что здоровый ужин из четырех унций куриной грудки без кожи и одной чашки риса содержит 385 калорий. Правильно: съешьте одну легкую закуску, и вы буквально в двух шагах от того, чтобы окупиться с калориями, которые вы сожгли за этот день, — если тренировка изначально была долгой и чрезвычайно энергичной.

Итак, если вы не можете создать дефицит калорий с помощью упражнений (по крайней мере, не без их тонны, за исключением марафонцев), вы должны сделать это с помощью своей диеты.Умножьте свой текущий вес на 12 — это то количество калорий, которое вы должны потреблять в день для начала. Если у вас очень много лишнего веса, основывайте свой рацион на той массе тела, к которой вы стремитесь. Так что, если вы весите 220 фунтов, но помните, что в 190 лет выглядели и чувствовали себя лучше всего, начните потреблять 2300 калорий в день (190 x 12, округленные для простоты).

Следите за своими макросами

Это правда, что тренировки не сжигают достаточно калорий, чтобы повлиять на потерю жира сами по себе, но они поддерживают мышечную массу, что позволяет сделать тело более здоровым, красивым и стройным.Чтобы получить максимальные результаты от силовых тренировок, вам необходимо употреблять правильную комбинацию макроэлементов. Поскольку белок является основным компонентом мышечной ткани, он должен быть высоким — стремитесь к одному грамму на фунт вашего веса (или целевого веса, как объяснялось выше).

Жир, хотя и высококалорийный, играет решающую роль в поддержании выработки гормонов, таких как тестостерон, поэтому, хотя он должен оставаться на достаточно низком уровне, чтобы помочь создать дефицит калорий, к которому мы стремимся, вы не можете полностью его сократить. .Получите 0,4 грамма жира на фунт вашего веса — так, мужчина весом 200 фунтов будет потреблять 80 граммов в день. Большая часть потребляемых вами жиров должна быть побочным продуктом употребления богатой белком пищи (см. Примерный список в разделе «Чистое питание»).

Теперь мы остались с углеводами, и хотя в последние годы было много споров по поводу их роли в диете для похудания, их не должно быть. «Вам нужно умеренное количество углеводов, чтобы поддерживать потребности в топливе и восстановлении при высокоинтенсивных анаэробных тренировках», — говорит Нейт Мияки, C.С.С.Н., бодибилдер-любитель, тренер по питанию и писатель из Сан-Франциско. Диеты с крайне низким содержанием углеводов, особенно те, которые заменяют бекон, сыр и другую жирную пищу вместо углеводов, не работают в долгосрочной перспективе и (сюрприз!) Не поддерживают оптимальное здоровье. «Тренировки страдают, когда вы употребляете мало углеводов», — говорит Брайан Кран, персональный тренер из Нью-Йорка C.S.C.S. «Если у вас действительно мало углеводов, вы можете снизить скорость метаболизма. Это кувалда к похуданию, и в этом нет необходимости; вы можете просто снизить количество калорий.”

Как и в случае с белком, старайтесь съедать один грамм углеводов на каждый фунт вашего веса.

Поймите, что эти числа — только отправная точка. Они должны позволить вам изначально терять один или два фунта в неделю (больше, если вы тяжелее), но если ваша потеря веса прекращается более чем на одну неделю, сократите количество калорий и скорректируйте показатели. Снизьте сначала до 11 калорий на фунт, а затем до 10. Обратите внимание, что потеря более двух фунтов в неделю не означает большую потерю жира. Чрезмерные потери чаще происходят из-за воды или, что еще хуже, из-за мышечной массы, поэтому устойчивая, но постепенная диета является идеальным вариантом.Нельзя доверять сообщениям о людях, которые похудели быстрее.

Ешьте чисто

Корма животного происхождения — лучший источник белка, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выполнения всех своих функций, включая наращивание мышечной массы. Основными продуктами питания должны быть курица, рыба, яйца, нежирная говядина и индейка. Добавки в виде протеинового порошка также являются приемлемым источником. Порция нежирного мяса от трех до четырех унций примерно равна размеру и толщине вашей ладони и содержит 20-25 граммов белка и пять граммов жира или меньше (если вы Точно сказать не могу).

Помните, что жиры в вашем рационе будут поступать в основном из белковой пищи, но вы можете есть и более жирные, такие как авокадо, орехи, ореховое масло, и растительные масла, такие как оливковое и кокосовое, чтобы восполнить остальное. Углеводы должны поступать в основном из белого риса, картофеля и сладкого картофеля. Почему белый рис предпочтительнее коричневого? Коричневый продукт содержит соединения, которые могут блокировать усвоение питательных веществ. «У белого риса удалена оболочка, — говорит Мияки, — остался только крахмал, который является всем, что нужно вашему организму для пополнения запасов глюкозы, которые питают ваши тренировки.«Это правда, что коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, но именно для этого нужны овощи. Потребление зеленых овощей должно быть высоким — ограничений на количество не существует.

«После силовых тренировок вы можете съесть целый фрукт», — говорит Мияки. «Фрукты — это быстро усваиваемый источник углеводов, который может обеспечить ваш организм энергией для немедленного восстановления». Это лучший выбор, чем углеводный порошок, который, по словам Мияки, может повысить уровень инсулина и вызвать восстановительную гипогликемию — срыв, который возникает после сладкой еды, которая может лишить вас энергии на несколько часов.Яблоко или банан отлично подходят, и в них содержится около 30 граммов углеводов.

Молочные продукты, злаки и полуфабрикаты не подходят для диеты. Хотя они и обеспечивают полезное питание, у большинства людей их непереносимость вызывает расстройство пищеварения. Если вы чувствуете себя хорошо, поедая молочные продукты или злаки, наслаждайтесь ими умеренно, но вы добьетесь более быстрых и лучших результатов, придерживаясь продуктов из нашего списка.

Роль тренировки

Тренировки не сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от серьезного жира, но они делают вас более мускулистыми, что увеличивает ваш метаболизм и поможет вам оставаться стройным после того, как вы сядете на диету до желаемого уровня. быть.«Стандартные силовые тренировки работают нормально, — говорит Кран. «Сделайте тяжелый верхний и нижний день, а затем два легких дня спустя неделю». В тяжелые дни количество повторений может ограничиваться 5–8, а более легкие тренировки — до 8–15. «Или вы можете делать три тренировки всего тела в неделю». Поскольку пресс — это в первую очередь результат чистой еды, упражнения, изолирующие их, не являются абсолютно необходимыми, но вы можете свободно включать от одного до трех движений пресса за тренировку.

Кардио не имеет значения для похудания. Однако это необходимо для оптимального здоровья сердца и физической формы, поэтому выполняйте какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Время, когда принимать и сколько

Правильное питание в нужное время и в правильных пропорциях, когда вы проливаете пот и слезы во время тренировки в тренажерном зале, не менее важно
Хотя тренировки в тренажерном зале не менее важны для построения отличного телосложения, большинство экспертов сходятся во мнении, что важно время, которое вы проводите вне тренажерного зала.Тело растет только тогда, когда оно постоянно получает нужное топливо, будь то до или после тренировки. Даже выходные в счет. Так что посмотрите, какая еда и сколько вам может понадобиться, в зависимости от вашего типа телосложения, для того, чтобы в настоящее время направить свою энергию, чтобы вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в тренажерный зал, окупилась!

Основные питательные макроэлементы
Белок: Белки — это то, из чего состоят ваши мышцы.
В тренажерном зале после того, как вы закончите поднимать вес, именно белки восстанавливают и строят новые мышцы в вашем теле.

Углеводы: Углеводы, содержащиеся в рисе, ротисе, овсе и других зернах, являются основным источником энергии для вашего тела. Всемирная организация здравоохранения рекомендует человеку получать не менее 55–75% всей энергии из углеводов. Фитнес-тренер Найджел Джайрадж также подчеркивает важность углеводов в вашем рационе: «Если вы не потребляете углеводы, ваше тело протянет руку и будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии. Таким образом, важно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы ваше тело не использовало мышцы в качестве топлива для тренировки.”

Жиры: Здоровые жиры необходимы в вашем рационе, так как они помогают метаболизму и повышают уровень тестостерона, гормона, отвечающего за наращивание мышечной массы. Они также помогают внутреннему здоровью и полезны для мозга и других органов. Источники полезных жиров — оливки, грецкие орехи, миндаль, семена льна.

Перед тренировкой
Знаменитый фитнес-тренер Марика Йоханссон считает, что перед тренировкой всегда нужно подзарядиться.По ее словам, нужно есть за час до тренировки и включать здоровую смесь углеводов, белков и полезных жиров. «Углеводы — это топливо для тренировок, а белок помогает нарастить мышцы. Кроме того, если вы худой и у вас хороший метаболизм, включайте в свой рацион и полезные жиры », — говорит она.

Те, кто пытается выжидать, должны иметь
150 г коричневого риса, 1 банан / яблоко / ананас (хорошо для пищеварения, так как содержат пищеварительные ферменты, особенно ананас) с 200 г курицы или рыбы.

Те, кто пытается похудеть, должны иметь

50 г сладкого картофеля в зависимости от веса. 150-200 г курицы или рыбы за 1–1,5 часа до тренировки.



После тренировки

Основная цель тренировки — сломать мышцы, чтобы вы могли вырастить новые. Йоханссон говорит, что еда после тренировки играет большую роль в восстановлении и росте сломанных мышц. «После тренировки тело сразу же начинает восстанавливать сломанные мышцы. Таким образом, часть, над которой вы работали, будь то руки, грудь или спина, начинает процесс восстановления, поглощая необходимые питательные вещества.Какую бы пищу вы ни потребляли, она должна содержать все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц », — говорит она.

Те, кто пытается набрать вес, должны иметь

Коричневый рис от 150 до 200 г. Нежирная говядина 200 г, потому что это медленно перевариваемый белок, который питает ваши мышцы. Поскольку у худых людей высокий уровень метаболизма, им необходим медленно перевариваемый белок, чтобы их мышцы могли непрерывно поглощать белок.

Те, кто пытается похудеть

Нарежьте углеводы и говядину.Вместо этого съешьте от 150 до 200 г рыбы или 10 яичных белков. Поскольку у людей с тяжелым весом скорость метаболизма медленная, им нужна быстро перевариваемая пища. Кроме того, избегайте любых углеводов за два часа до сна!

Простая тренировка и план диеты помогли мне разорваться в 62 года

Несколько недель назад я был назван абсолютным победителем национального конкурса трансформации, организованного Gold’s Gym. В течение 12 недель я работал над тем, чтобы достичь лучшей формы в моей жизни в возрасте 62 лет. За это время мне удалось снизить процентное содержание жира в организме с 22 до 12 процентов, уменьшить талию почти на 7 дюймов и сохранить свой вес. в 187 фунтов, что означает, что я добавил сухие мышцы и потерял жир.

Помогло то, что я всегда был активным — на протяжении десятилетий, возвращаясь к тому моменту, когда я впервые играл в баскетбол в 1967 году, я чувствовал, что спорт и физическая подготовка уникальны. Сейчас я живу в Грузии и работаю специалистом по продлению жизни, и я постоянно ставлю перед собой задачу вдохновить других. Во время 12-недельной трансформации я придерживался четырехдневного сплита, в течение пяти дней чередуя ноги, спину и трицепсы, грудь и бицепсы, плечи и икры и ноги в разные дни.Пять дней в неделю я также занимался подъемником по лестнице и бегал на короткие дистанции, иногда на открытом воздухе, иногда на беговой дорожке. Это позволило мне сжигать калории, но сохранить мышцы, над которыми я так много работал.

Тренажерный зал Голда / Дрю Ки

Мое питание состояло из обезжиренных высококачественных продуктов шесть раз в день. Основные продукты моей диеты включают нежирное белое мясо и рыбу, цельнозерновые, крахмалистые и некрахмалистые углеводы, включая овощи, и полстакана фруктов с высоким содержанием антиоксидантов.В частности, я часто использую яичные белки, овсянку, чернику, клубнику, курицу, фарш из индейки, рыбу, сладкий картофель, рис, спаржу, капусту и брокколи.

В то время как каждый прием пищи включал белок, по мере приближения к моей целевой дате ни один из приемов пищи не включал жир; за исключением того, что было частью самого белка. Это последняя фаза плана питания, которая позволила проявиться прессу. Мой тренер и я обнаружили, что мое тело лучше всего реагирует, когда я принимаю полностью натуральную нежирную пищу.Самым важным, что я узнал в процессе, было то, как слушать свое тело. Не буду лгать: сделав конкурсные фотографии, я действительно отведал некоторые из продуктов, которых мне не хватало, но я научился наслаждаться ими, не переусердствуя, потому что я предпочитаю выглядеть и чувствовать себя лучше всех.

Я также работал в Интернете со своим тренером, House of Payne Personal Training, который изменил мои тренировки, чтобы они соответствовали оборудованию, которое у меня есть дома во время карантина. Я отправлял ему еженедельные фотографии, и мы разговаривали по телефону во время проверки через FaceTime, чтобы убедиться, что мой прогресс идет в правильном направлении.Когда вы привержены делу, вы делаете то, что должны. Моя жена также помогла мне сохранить мотивацию — у нас общая миссия — служить послами хорошего физического и психического здоровья. Для нас нет лучшего способа воодушевлять и вдохновлять других, чем подавать пример.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Прохождение карантина определенно сделало весь опыт более сложным, чем я первоначально думал.В Gold’s Gym я нашла сплоченную семью, которая помогла мне пережить трудные времена, в которых я сомневался, и в конце концов это того стоило. Они сделали меня еще более решительным, чтобы я мог показать другим, насколько важно быть здоровым и подходящим для качества вашей жизни.

Тем не менее, люди все еще спрашивают меня, почему я хотел это сделать. Я говорю им, что мой приоритет — забота о своем теле и моем здоровье. Когда я вижу окружающих меня людей моего возраста и даже моложе, страдающих от болей и болей, я надеюсь, что смогу стать их источником вдохновения.Я страстно желаю побудить других изменить свой образ жизни, потому что хочу, чтобы они чувствовали себя такими же полными жизни, как и я. Я могу показать им, что оправдания, которые у них есть, — это проблемы, которые можно преодолеть. Любой мой ровесник почувствовал бы себя неплохо, демонстрируя кубок из шести штук.

Я также приобрел еще больше уверенности в этом путешествии — оно подпитывает мое желание стремиться к уровню совершенства каждый день и жить жизнью, полной жизненных сил. Подпитываемая этой мотивацией, моя новая цель — участвовать в профессиональных соревнованиях по фитнесу с более молодыми спортсменами.Людям, которые только начинают, я всегда говорю им сосредоточиться в первую очередь на ментальной стороне и окружить себя единомышленниками. Возможны неудачи, но правильная система поддержки поможет вам сосредоточиться. — Как сказал Майк Дарлинг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

50 лучших блюд для мужчин

Независимо от того, 25 вам ли вам 25 или 45 лет, диета, богатая питательными веществами, является ключом к сохранению здоровья, стройности и силы. Для мужчин это означает, что вы должны есть три хорошо сбалансированных приема пищи каждый день, включая завтрак.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), у мужчин, которые пропускают утренний прием пищи, риск сердечного приступа или смерти от сердечного приступа на 27% выше, чем у мужчин, которые этого не делают.Так что слушайте, ребята! Здесь мы раскрываем 50 продуктов, которые все мужчины должны включать в свой рацион, а также вкусные (и простые!) Способы добавлять их в каждый прием пищи.

Shutterstock

Несмотря на репутацию темпераментного пениса, от него не требуется многого: поддержки, защиты и здорового питания. Пища, которую вы едите, имеет решающее значение для сексуального здоровья, от силы эрекции до подвижности сперматозоидов. Исследования показывают, что некоторые специфические питательные вещества — от обычных витаминов до малоизвестных растительных экстрактов — продемонстрировали положительное влияние на очень специфические аспекты работы полового члена.Вот самый мощный из всех.

Shutterstock

Бразильские орехи, которые часто пропускают в пользу миндаля или арахиса, полны магии для вашего мужского достоинства. Селен — это микроэлемент, содержащийся в бразильских орехах, который играет важную роль в поддержании здоровья гормонов. Для здоровой спермы вам понадобится совсем немного, но такой крошечный недостаток может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья. В одном исследовании мужчины, у которых был более низкий уровень тестостерона и были бесплодны, также имели значительно более низкие уровни селена, чем фертильная группа.

Добавление минерала повысило шансы на успешное зачатие на 56 процентов. И второе исследование, в котором участвовали 690 бесплодных мужчин с низким уровнем этого минерала, показало, что добавки селена могут значительно улучшить подвижность сперматозоидов ниже нормы, связанную с дефицитом тестостерона. Более того, 11 процентов мужчин успешно оплодотворили своих партнеров во время судебного разбирательства! Бонус: бразильские орехи — один из полезных жиров, от которых можно похудеть!

Shutterstock

Недавние исследования Техасского университета показывают, что мужчины, которые пьют от двух до трех чашек явы в день — или от 85 до 170 миллиграммов кофеина из других напитков — на 42 процента меньше подвержены эректильной дисфункции, чем те, кто потребляет меньше стимуляторов.А те, кто выплеснули четыре-семь чашек, имели на 39 процентов меньше шансов заболеть этим заболеванием.

Тенденция сохраняется среди мужчин с избыточным весом, ожирением и гипертонией, но не среди людей с диабетом, заболеванием, которое часто вызывает проблемы. Итак, как именно употребление кофе способствует укреплению здоровья? Ученые говорят, что стимулятор вызывает ряд реакций в организме, которые в конечном итоге увеличивают приток крови к половому члену. Чтобы узнать больше о преимуществах Java, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о влиянии кофе на организм!

Shutterstock

«Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток», — объясняет Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life.А когда дело касается мужчины, кровоток — это все. «Повышенный кровоток приводит кровь к конечностям, что, как и виагра, может усилить возбуждение и сделать секс более приятным», — говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии. Шпинат также богат фолатом, который увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вашего парня от возрастных сексуальных проблем. Кстати, не пропустите эти лучшие добавки для вашего пениса.

Shutterstock

Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию.Попадая в организм, он превращается в L-аргинин, стимулируя выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

Shutterstock

Благодаря кедровым орехам, которые составляют основу, этот соус богат цинком. Было показано, что у мужчин с более высоким уровнем сексуального влечения выше, чем у мужчин с более низким уровнем. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и помогает поддерживать здоровье и жизнеспособность сперматозоидов, согласно International Journal of Endocrinology .Мы любим смешивать песто с зудли, свежим базиликом, нарезанными помидорами и жареной курицей — супер-восхитительно!

Shutterstock

Исследование, опубликованное в International Journal of Impotence Research , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию. Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать его определенно стоит — буквально.Отбейте рюмку или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 31 грамм сахара.

Shutterstock

Природные конфеты могут стать вишневой бомбой для вашей сексуальной жизни. Вишня богата антоцианами, растительными химическими веществами, очищающими артерии, которые делают ее доступной для бизнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и напрямую влияет на кровоток ниже пояса. Так что сделайте их регулярной закуской: одна чашка содержит менее 100 калорий и может содержать витамины группы B, борющиеся с раком флавоноиды и три грамма насыщающей клетчатки.Ищете еще более полезную еду для сытости живота? Обратите внимание на эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Картофель — белый или сладкий — является отличным источником калия. Это питательное вещество улучшает кровообращение, благодаря чему кровь течет туда, куда ей нужно, и доставляет удовольствие вашей спальне. Он также противодействует вздутию живота, связанному с солью, поэтому вы тоже будете лучше выглядеть голым.

Shutterstock

Хотите стать папой? Возьмите несколько пакетов с молодой морковью.Исследование, опубликованное в Fertility and Sterility , в котором анализировалось влияние различных фруктов и овощей на качество спермы, обнаружило, что морковь дает наилучшие общие результаты в отношении количества и подвижности сперматозоидов, то есть способности вашей спермы плыть к яйцеклетке. У мужчин, которые ели больше всего моркови, показатели спермы улучшились на 6,5-8 процентов. Исследователи из Гарварда приписывают повышение активности каротиноидам, мощным антиоксидантным соединениям в моркови, которые помогают организму вырабатывать витамин А.

Shutterstock

Древние инки употребляли это бодрящее перуанское растение перед битвами и перед сексом, — говорит Крис Килхэм, этноботаник из Массачусетского университета в Амхерсте.Мака повышает сексуальный аппетит, выносливость, выносливость и плодовитость. Одно исследование, проведенное в Клинической и исследовательской программе депрессии при Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, показало, что мака помогает людям с сексуальной дисфункцией, вызванной приемом антидепрессантов, восстановить свое либидо.

Shutterstock

Получите следующее: по данным CDC, более одного из четырех взрослых мужчин, или более 25 процентов, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. И каждый четвертый мужчина умирает в результате болезни сердца.Это действительно страшная статистика! В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто сохранить здоровье или улучшить здоровье своего сердца, потому что вы уже страдаете сердечным заболеванием, омега-3 могут помочь, говорят эксперты Национального института здоровья. Как? Здоровый жир помогает снизить уровень триглицеридов (жиров, которые могут накапливаться в крови и вызывать сердечный приступ), а также снизить риск нерегулярного сердцебиения.Чтобы воспользоваться преимуществами, выбирайте дикий лосось, а не выращиваемый, и ознакомьтесь с этими полезными рецептами лосося.

Shutterstock

Диета, состоящая из полезных для сердца жиров, таких как те, что содержатся в семенах льна, повышает хороший уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, семена, которые можно добавлять во все, от смузи до хлопьев, также содержат огромную дозу сердечной клетчатки. Используйте молотые семена, чтобы максимально увеличить потребление омега-3.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, фасоль и бобовые не содержат вредных жиров.Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. (Если они ели больше фасоли, это, вероятно, означало, что они ели меньше мяса.)

Не менее обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal. Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление трех четвертей стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на пять процентов.Добавляйте фасоль в салаты, супы и гуак (еще одна полезная для сердца пища!), Чтобы извлечь пользу. Мы также поклонники хумуса Roots Black Bean Hummus. Из него получится отличный соус из овощных палочек и бутербродный намаз.

Shutterstock

Название рода грецких орехов происходит от римского словосочетания Jupiter glans, или «желудь Юпитера», которое показывает, насколько благочестивым римляне считали орех. И до сих пор мясной грецкий орех высоко ценится за его питательную ценность. Как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, грецкие орехи особенно полезны для сердца.

Одно исследование показало, что двух унций ежедневного перекуса было достаточно для значительного улучшения кровотока к сердцу и от него. А второе исследование Journal of the American College of Cardiology , в котором приняли участие более 76000 женщин, показало, что употребление 30 граммов грецких орехов один или более раз в неделю было связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. Похоже, отличный повод перекусить, если вы спросите нас.

Важно отметить, что высокие температуры могут разрушить эфирные масла грецких орехов, в то время как длительное пребывание на воздухе может привести к прогорканию орехов.Купите сырые грецкие орехи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы получить полезную для сердца закуску, которая вам понравится.

Shutterstock

Хорошие новости, любители гуакамоле! Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров (питательного вещества, которое борется с высоким уровнем холестерина), ваша одержимость авокадо может просто поддерживать ваш тикер в отличном состоянии. Ознакомьтесь с этими рецептами для похудения из авокадо для кулинарного вдохновения.

Shutterstock

Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и противовоспалительным соединением авенантрамид, которые помогают бороться с проблемами со здоровьем, связанными с ожирением, включая болезни сердца и диабет.Одно 10-летнее исследование, опубликованное в American Journal of Public Health , показало, что употребление одной порции овсянки (одна чашка приготовленной) два-четыре раза в неделю приводит к снижению риска диабета 2 типа на 16 процентов.

Чаша пять-шесть дней в неделю показала еще большее снижение риска — 39 процентов. А второе исследование показало, что три порции цельнозерновых продуктов в день, включая овес, были так же эффективны, как лекарства, в снижении кровяного давления и снижении риска сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель.Приготовьте один из этих вкусных рецептов овсяных хлопьев, чтобы пожинать плоды!

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели четыре унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.

Shutterstock

Первые в мире олимпийцы около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные подвиги.И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают не менее ценным регулярное употребление «жидкого золота». Регулярное употребление оливкового масла первого отжима — полезного для здоровья жира, характерного для средиземноморской диеты — связано с низкой заболеваемостью раком, сердечными заболеваниями и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с более низким риском инсульта.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что у тучных пожарных, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, на 35 процентов снизился риск метаболического синдрома, а также на 43 процента снизился риск набора веса.Еще одна причина, по которой мы любим оливковое масло: исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно «выключить» гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.

Shutterstock

Исследование, проведенное с участием более 2000 взрослых, показало, что те, кто потребляет всего два процента от общей суточной калорийности йогурта, имеют меньшую заболеваемость гипертонией, чем те, кто реже ест сливочные продукты. Некоторые йогурты также содержат хорошую дозу калия, который снижает кровяное давление.Например, контейнер объемом восемь унций органического гладкого и сливочного йогурта Stonyfield содержит до 14 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, больше, чем вы получите из небольшого банана. Чтобы получить пользу и привести тело в тонус, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения.

Shutterstock

Хотя не все это осознают, диабет является фактором риска различных сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и инсульт) и других состояний, таких как болезнь Альцгеймера, повреждение почек и нервов.Если вы не хотите проводить часы в приемной в кабинете врача, выбирайте продукты, не входящие в основной рацион.

Shutterstock

Согласно отчету Archives of Internal Medicine , выбор коричневого риса вместо белого может помочь снизить риск диабета 2 типа — вероятно, потому, что клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови и приступы голода.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что те, кто ел больше зеленых листовых овощей в дополнение к фруктам, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Хотя исследование проводилось только с участием женщин, есть большая вероятность, что мужчины тоже получат пользу. Кроме того, из большего количества овощей никогда не получалось ничего плохого! Почему мы предлагаем кресс-салат больше, чем остальную зелень? В нем гораздо больше питательных веществ, чем в другой зелени, а также было доказано, что он борется с раком.

Результаты восьминедельного исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания , показывают, что ежедневный прием 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше добавлять кресс-салат сырым в салаты, соки холодного отжима и бутерброды.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2005 году Archives of Internal Medicine , показало, что мужчины, потребляющие больше молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира, имеют меньший риск развития диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что молочные продукты могут помочь предотвратить инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа. Делая покупки, выбирайте молочные продукты, обогащенные витамином D и кальцием, поскольку исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с плохими последствиями для здоровья.

Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты.

Shutterstock

Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое предотвращает воспаление, улучшает контроль уровня сахара в крови и защищает кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто являются следствием диабета. Добавляйте его в омлеты, жаркое и пасту.

Shutterstock

Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина C в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем употреблять этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, примите во внимание следующее: всего в одной чашке гуавы содержится 600 процентов дневного витамина С! А маленький круглый апельсин содержит всего 85 процентов.Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, лучше сочетать гуаву с дополнительным источником белка — например, орехами или палочкой из нежирного сыра — чтобы уровень сахара в крови оставался ровным. Чтобы узнать больше о суперпродуктах, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь похудеть, обратите внимание на эти суперпродукты для похудения!

Shutterstock

Все мы знаем, что семейный анамнез и окружающая среда играют определенную роль в повышении риска рака у каждого человека, однако мы также можем контролировать ряд факторов риска.Ограничение алкоголя, отказ от сигарет, регулярные физические упражнения и здоровое питание — все это может помочь. В сочетании со здоровым образом жизни рассмотрите продукты ниже дополнительной защиты от большого C.

Shutterstock

Согласно исследованию Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention , риск развития рака простаты у мужчин, которые едят более 10 порций помидоров в неделю, на 18 процентов ниже. Все благодаря высокому уровню ликопина, антиоксиданта, который борется с токсинами, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.Дополнительный бонус: было показано, что помидоры улучшают морфологию (форму) сперматозоидов. Мужчины с самым высоким потреблением помидоров произвели на 8-10 процентов больше «нормальных» сперматозоидов.

Shutterstock

Вы, вероятно, уже знали, что омега-3 и витамин D в скумбрии, сельди и диком лососе полезны для вашего сердца, но знаете ли вы, что они также могут помочь предотвратить большую букву «С»? Одно 12-летнее исследование, проведенное в Гарварде с участием почти 48 000 мужчин, показало, что у тех, кто употребляет эти виды жирной рыбы более трех раз в неделю, вероятность развития рака простаты на 40 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет эту жирную рыбу всего два раза в месяц.Авторы исследования считают, что высокое содержание в рыбе омега-3 жирных кислот и витамина D является их защитными свойствами.

Уменьшите потребление обработанного мяса, такого как мясное ассорти, бекон и колбасы, которые связаны с повышенным риском рака, и добавьте больше жирной рыбы в свой рацион в течение недели, чтобы обеспечить стабильный запас защитных питательных веществ. Если вы в японском ресторане, закажите Саба ролл (он сделан из макрели), а если вы окажетесь в американском ресторане, поищите в меню блюда из сельди или дикого лосося.

Shutterstock

Ягоды, такие как клюква, клубника, малина, ежевика и черника, содержат мощные блокирующие опухоли соединения (например, фенольные кислоты, гликозиды и антоцианы) и антиоксиданты (например, эллаговая кислота), которые могут замедлить размножение раковых клеток и остановить свободные радикалы от повреждающих клеток. Исследования показали, что употребление фруктов особенно эффективно при предотвращении рака толстой кишки, простаты и пищевода. Добавляйте свежие или замороженные ягоды в фруктовый салат, блины или смузи, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Согласно исследованию Food Chemistry , проведенному в 2015 году, антиоксиданты, содержащиеся в белом чае, не только помогают защитить здоровые клетки от потенциально канцерогенного окислительного повреждения, но и могут подавлять размножение существующих клеток рака толстой кишки.

Shutterstock

Любите апельсины, лимоны и грейпфруты? Большой! Продолжайте есть их — только не выбрасывайте кожуру. Почему? Они содержат мощное соединение, которое увеличивает выработку организмом детоксифицирующих ферментов.На самом деле, регулярное употребление цедры может помочь снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30 процентов и уменьшить существующие опухоли, говорят исследователи из Университета Аризоны.

Shutterstock

Богат химическими веществами и питательными веществами, которые борются с болезнями, которые блокируют раковые клетки гортани, рта, легких, груди, кожи и желудка, шпинат, капуста, зелень горчицы, швейцарский мангольд и салат ромэн — отличная зелень для добавления в ваш рацион. Хотя каждый из этих овощей заслуживает места на вашей тарелке, шпинат определенно должен стать вашим выбором, если вам нужно выбрать только один, особенно если вы поклонник красного мяса.

Почему? Зеленый цвет Popeye содержит соединения, которые могут фактически блокировать канцерогенное органическое соединение PhIP, которого много в приготовленном красном мясе, говорят исследователи из Университета штата Орегон. Чтобы извлечь пользу, обжарьте шпинат, зелень горчицы или мангольд с оливковым маслом, луком и чесноком в качестве быстрого и простого гарнира.

Shutterstock

Ликопин, фитонутриент, придающий фруктам и овощам красный оттенок, помогает снизить риск развития рака простаты.Чтобы получить пользу, добавляйте в свой рацион овощи, такие как помидоры и сладкий перец, несколько раз в неделю. Ликопин из пищи, приготовленной с небольшим содержанием жира, лучше усваивается организмом, чем сырая пища без жира. Например, помидоры, приготовленные на оливковом масле, выделяют в организм больше ликопина, чем сырые помидоры.

Shutterstock

Ищете еще один повод, чтобы добавить в свой рацион еще немного риса с цветной капустой? Белый овощ содержит соединение под названием индол-3-карбинол, которое, как было доказано, восстанавливает вашу ДНК и предотвращает рак.Эти рецепты из цветной капусты помогут вам найти вкусные способы добавить больше продуктов в свой рацион.

Shutterstock

Этот популярный корнеплод (обычно содержащийся в смузи и блюдах азиатской кухни) богат гингеролом, мощным соединением, подавляющим рак. Ученые считают, что он особенно эффективен при предотвращении рака толстой кишки.

Shutterstock

Для мужчин, страдающих раком толстой кишки, углеводы с низким гликемическим индексом могут в буквальном смысле просто спасти жизнь. В одном семилетнем исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the National Cancer Institute , пациенты, которые потребляли больше всего углеводов с высокими гликемическими нагрузками, имели на 80 процентов больше шансов умереть или иметь рецидив заболевания, чем те, кто потреблял наименьшее количество углеводов. .

Доктор Джеффри А. Мейерхард, ведущий автор исследования, предлагает избегать таких продуктов, как соки и газированные напитки, которые имеют более высокую гликемическую нагрузку, чем такие продукты, как вода для детоксикации и соки из свежих овощей. Замените фрукты, такие как финики или изюм, с очень высоким гликемическим индексом, на яблоки, апельсины или дыню. «Замените коричневый рис на белый цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и вместо крахмалистого картофеля в качестве гарнира замените фасоль и овощи», — добавляет он.

Shutterstock

Пытаетесь похудеть? Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Мы вас прикрыли.Приведенные ниже продукты не только помогут вам сбросить вес, но и предотвратят заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром и диабет!

СВЯЗАННЫЕ: Более 150 идей рецептов, которые помогут вам сохранить стройность на всю жизнь.

Shutterstock

Всего одно яйцо содержит около 15 процентов дневного рибофлавина. Это всего лишь один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для производства энергии. Еще одна причина, по которой мы любим этот белок? Было доказано, что они помогают сжигать жир.

В одном восьминедельном исследовании люди завтракали яйцами или рогаликами, которые содержали одинаковое количество калорий. Группа яиц потеряла на 65% больше массы тела, на 16% больше жира, испытала на 61% большее снижение ИМТ и на 34% большее сокращение окружности талии! Чтобы получить еще больше пользы от яиц для здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами яиц.

Shutterstock

Если вы предпочитаете говядину, то обязательно выбирайте ее.Почему? Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. Дополнительный бонус: оно от природы более постное и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может ощущаться как раунд на боксерском ринге против чемпиона в супертяжелом весе, но киноа — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая способствует восстановлению тканей и мышц. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах.Все это делает вас заметно более четкими и сильными. Чтобы заинтересовать вкусовые рецепторы, используйте зерно в качестве топпера для салата, смешайте его с овсянкой, добавьте в омлет.

Shutterstock

Употребление комбинации углеводов и белков после тяжелой тренировки может помочь восстановить вашу энергию и помочь в наращивании мышечной массы, стимулирующей метаболизм, но оказывается, что вам не нужен необычный восстанавливающий напиток, чтобы воспользоваться этими преимуществами. В статье в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism говорится, что после интенсивной езды на велосипеде велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на 51% дольше на последующей тренировке, чем те, кто пил стандартный восстанавливающий напиток.Кроме того, шоколадное молоко дешевле (и вкуснее), чем все, что вы найдете в магазине спортивного питания.

Shutterstock

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий, потребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Для достижения оптимальных результатов ешьте свою дневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Если вы хотите еще больше способов сжечь лишние калории, попробуйте эти способы ускорить метаболизм!

Shutterstock

Подобно марафонцу, растягивающемуся перед большим пробегом, съедание половины грейпфрута перед едой может улучшить способность вашего тела сжигать жир. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что эта тактика «разминки» может помочь сократить ваш средний рост — с точностью до дюйма — всего за шесть недель!

Ученые приписывают мощное воздействие фитохимическим веществам грейпфрутов, убирающим жир.Фрукт может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы получили зеленый свет от своего врача, планируйте съесть половину грейпфрута перед утренней трапезой и добавьте несколько сегментов в свои салаты-закуски, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите еще больше похудеть, ознакомьтесь с этими идеями для здорового завтрака.

Shutterstock

Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.

Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более изощренный вид.

Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.Хотите попробовать? Большой! Мы предлагаем использовать его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.

Shutterstock

Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают огромной силой наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела — это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка обеспечивает вас устойчивой энергией длительного горения.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник. Добавьте этот ингредиент в овсяные хлопья, смузи и заправки для салатов, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух разных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку. Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.Ешьте продукт без добавок, смешайте его с измельченными орехами и ягодами или смешайте с яйцами и нарезанными овощами, чтобы получить фриттату с дополнительным содержанием белка. Чтобы получить еще больше продуктов, которые подпитывают ваши мышцы, обратите внимание на эти продукты для наращивания мышц.

Shutterstock

Даже если вы регулярно моете руки и Purell как сумасшедший, вы должны защищать свое тело изнутри. Было показано, что перечисленные ниже суперпродукты повышают защиту организма от простуды, гриппа и более серьезных заболеваний.

Shutterstock

Если вы любитель молочных продуктов с непереносимостью лактозы, кефир может стать вашим новым лучшим другом. Напиток с острым кисловатым вкусом сделан из ферментированного коровьего молока, не содержащего 99% лактозы. Это также основной источник пробиотиков — типа полезных бактерий, которые полезны для здоровья сердца, пищеварения и иммунитета.

Shutterstock

Перец чили не только ускоряет метаболизм и придает аромат вашим любимым продуктам без калорий, он также богат бета-каротином, борющимся с инфекциями.Бонус: один отчет Canadian Urological Association Journal показал, что острый перец обладает свойствами против рака простаты. Добавляйте одну столовую ложку хлопьев чили или половину перца чили в свой рацион каждый день, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Для растения со скромной корневой системой оранжевые клубни — отличное место! Их регулярное употребление в пищу не только помогает противодействовать воздействию пассивного курения, но и предотвращает диабет. Более того: сладкий картофель содержит глутатион, антиоксидант, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечного приступа, инсульта и заболеваний печени.

Shutterstock

«Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами — веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для профилактики различных заболеваний», — объясняет Лиза Хаим, доктор медицинских наук. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они предполагаются внутри тела, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

Shutterstock

Если вы чувствуете, что ваша иммунная система в последнее время слабеет, возьмите пинту черники.Университет штата Орегон недавно изучил более 400 соединений на предмет их способности укреплять иммунную систему, и исследование показало, что птеростильбен, содержащийся в чернике, является выдающимся. Прощай, Пепто Бисмол, привет, Птеростильбене! Устали от простой черники? Добавьте их в овсяные коктейли для похудения.

Что такое сокращенная диета и как ей следовать

Сокращающая диета сокращает количество потребляемых человеком калорий для сжигания жира при сохранении мышечной массы.Питание этой диеты включает постное мясо, йогурты и цельнозерновые продукты.

Бодибилдеры и любители фитнеса часто используют диету для похудения после фазы набора массы, чтобы добиться более стройного телосложения.

Режущая диета, также иногда называемая измельчением, направлена ​​на то, чтобы помочь человеку избавиться от жира и сохранить мышцы.

Бодибилдеры и энтузиасты фитнеса обычно используют сокращающую диету в качестве краткосрочной программы перед соревнованиями, соревнованиями или как часть своего плана тренировок.

Люди используют сокращающую диету в сочетании с поднятием тяжестей.Тяжелая атлетика помогает им поддерживать мышечную массу, сокращая при этом калории.

Спортсмены-бодибилдеры обычно придерживаются диеты с ограничениями в течение 2–4 месяцев.

Человек может выбрать продолжительность сокращенной диеты в соответствии со своими индивидуальными потребностями, но это не долгосрочная диета.

Бодибилдеры обычно проходят фазу набора массы перед сокращением диеты.

Bulking позволяет использовать высококалорийную, богатую белком диету с интенсивной поднятием тяжестей, чтобы «набрать» человека и увеличить мышечную массу.

На этом этапе очень важно потреблять больше калорий, чем нужно организму для поддержания веса, чтобы использовать эти лишние калории для наращивания новых мышц.

Специалисты в области питания и фитнеса называют это созданием «избытка калорий».

Набухание обычно приводит к тому, что человек набирает вес как за счет жира, так и за счет мышц.

Фаза резки направлена ​​на удаление жира, накопленного во время фазы набора массы, при сохранении как можно большей мышечной массы.

Потеря веса и макроэлементы

Для похудания человеку необходимо использовать больше энергии, чем он потребляет.Эксперты по питанию и фитнесу называют это «дефицитом калорий».

Человек должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в соответствии с его полом, возрастом и размером, а затем определить количество калорий в день, чтобы похудеть.

В период сушки масса тела человека уменьшается, а его метаболизм адаптируется. Чтобы учесть это, им необходимо скорректировать количество потребляемых калорий.

Ниже приводится краткое изложение диетических рекомендаций, которые люди могут использовать при сокращении диеты.Предложения в основном взяты из обзора 2014 года, посвященного анализу подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Важно отметить, что диетические потребности могут варьироваться от человека к человеку.

  • Еженедельная потеря веса: от 0,5 до 1% веса тела.
  • Белок: 2,3–3,1 грамма на килограмм (кг) массы тела, или 25–30%.
  • Жиры: 15–30% от общего количества калорий.
  • Углеводы: 55–60% от общего количества калорий, или оставшееся количество калорий после того, как кто-то подсчитал их количество белка и жира.

Время и частота приема пищи

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3–4 часа в течение дня и в течение 2 часов после тренировки.

ISSN также рекомендует употреблять белок с углеводами перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Количество белка, необходимое человеку после тренировки, может зависеть от объема и времени приема пищи, которую он ест заранее.

Что касается бодибилдинга, данные свидетельствуют о том, что частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждое с содержанием не менее 20 граммов белка.

Читмил и рефид-дни

Некоторые люди выбирают чит-дни или рефид-дни на режущей диете.

Чит-дни позволяют человеку время от времени делать поблажки, которые могут быть полезны, например, во время еды вне дома.

Рефид-дни предполагают употребление большего количества углеводов для увеличения энергии и работоспособности.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что люди могут добиться лучшего похудания и сохранения мышечной массы с помощью дней возобновления кормления.

Людям следует тщательно планировать любые дни читов или рефидов в своем рационе, чтобы продолжать придерживаться здоровой диеты и работать для достижения своих целей.

Руководства по спортивному питанию рекомендуют полноценный и сбалансированный рацион питания.

Человек должен придерживаться разнообразной диеты, чтобы получать необходимые витамины и минералы с пищей. Основные питательные вещества не только поддерживают общее состояние здоровья и благополучия, но и имеют решающее значение для энергии и восстановления.

Продукты, которые следует включить в состав режущего рациона, включают:

  • нежирное мясо и птицу, жирную рыбу и яйца
  • молоко, йогурт и сыр с низким содержанием жира
  • протеиновые порошки, такие как сыворотка, конопля, рис и горох
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена
  • авокадо, оливковое масло и оливки
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и макаронные изделия, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа
  • фрукты и овощи разного цвета
  • листовые зелень

Люди также должны убедиться, что они достаточно гидратированы.

Следующие советы могут помочь человеку, который хочет принять участие в диете с ограничениями:

  • Использование приложения для отслеживания калорий и макроэлементов, такого как MyFitnessPal, для записи приема пищи
  • повторная оценка количества калорий, которые им необходимо регулярно
  • взвешивания регулярно в течение недели
  • порционное приготовление еды и ее замораживание
  • консультация диетолога или личного тренера
  • постоянный анализ состава тела

Сокращающая диета может помочь человеку избавиться от жира при сохранении мышц.

Человек может планировать сокращающую диету на основе своих потребностей в калориях и использовать фитнес-приложение для отслеживания своего питания и макроэлементов.

Человек должен также включить в свой режим тренировки с отягощениями и тяжелую атлетику, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время фазы резки.

Для здоровья важно придерживаться разнообразной диеты и придерживаться диеты с ограничениями только в краткосрочной перспективе.

Длительное ограничение пищевых продуктов может привести к нарушению питания.

Советы по здоровью для мужчин старше 50 лет

Каковы основные принципы здорового образа жизни для мужчин в возрасте 50 лет и старше?

Важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни после 50 лет одинаковы для мужчин и женщин в любом возрасте:

  • Соблюдайте здоровую диету.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Спите от 7 до 8 часов.
  • Будьте физически активными.
  • Не курите.
  • Если вы пьете алкоголь, пейте не более двух напитков в день (стандартный напиток: 12 унций пива / холодильника для вина, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта).
  • Пройдите плановые экзамены и проверки.
  • Сделайте вакцинацию и следите за ней, включая ежегодную вакцинацию против гриппа и опоясывающего лишая (Shingrix).

Следование этим рекомендациям может помочь мужчинам стать здоровыми и снизить риск многих заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых мужчин, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.Даже мужчины, которые до сих пор не следовали этим рекомендациям, могут извлечь выгоду из здоровых изменений. Никогда не поздно начать делать правильный выбор.

Что такое здоровая диета для мужчин старше 50 лет и почему это важно?

Здоровая диета может помочь мужчинам старше 50 снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты — это здоровый выбор. Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи также являются хорошими источниками белка.Для здоровья сердца и контроля веса важно есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Сертифицированный диетолог — лучший источник информации о здоровом питании в любом возрасте. (См. Ссылки на другие полезные ресурсы.)

Сколько и какой вид активности полезен мужчинам после 50 лет?

Физическая активность — лучший способ для мужчин старше 50 лет улучшить здоровье сердца, мышечную силу, гибкость и равновесие.Физическая активность помогает снизить риск некоторых заболеваний, в том числе слабоумия.

Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это аэробные упражнения. Силовые тренировки включают использование веса для наращивания мышц. Тренировки с гантелями или на тренажерах являются примерами силовых тренировок.

Специалисты рекомендуют оба типа упражнений. Мужчины, которые не вели активный образ жизни, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений и выбрать занятия, которые им нравятся, чтобы увеличить свои шансы на успех.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (быстрая ходьба) в неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Влияет ли отказ от курения после 50 лет на здоровье мужчины?

Бросить курить никогда не поздно. Как только курильщик бросает курить, организм начинает восстанавливать ущерб, нанесенный курением.

Курильщики, которые бросают курить, быстро замечают, что они могут дышать легче, имеют больше энергии, избавляются от «кашля курильщика» и лучше чувствуют вкус и запах.

Для долгосрочного здоровья отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта и высокого кровяного давления — заболеваний, которые чаще встречаются у мужчин старше 50 лет, чем у молодых мужчин.

Отказ от курения может помочь мужчинам старше 50 лет чувствовать себя лучше, вести активный образ жизни с семьей и друзьями и лучше чувствовать себя во второй половине жизни.

Какие проверки здоровья важны для мужчин старше 50 лет?

Обследования — это тесты для выявления болезней на ранних стадиях, до появления симптомов.Какие обследования следует проходить мужчине и как часто, частично зависит от его семейного здоровья, личного анамнеза и образа жизни.

Следующий список включает некоторые из наиболее важных проверок для мужчин старше 50 лет, но не включает все возможные проверки. Мужчины старше 50 лет должны проконсультироваться с врачом о том, какие обследования проводить и как часто.

Артериальное давление . Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.Проверка артериального давления — это простой, безболезненный и неинвазивный скрининг, который можно провести в кабинете врача. По данным Американской кардиологической ассоциации, артериальное давление следует проверять не реже одного раза в два года, начиная с 20 лет.

Холестерин . Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Анализ крови используется для измерения уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация хочет, чтобы все люди старше 20 лет, не страдающие сердечными заболеваниями, проходили тест на холестерин каждые четыре-шесть лет.Людям с заболеваниями сердца или некоторыми другими заболеваниями может потребоваться более частая проверка уровня холестерина.

Рак простаты . Простой анализ крови, называемый тестом на ПСА (простатоспецифический антиген), может обнаружить ранний рак простаты. Целевая группа профилактических услуг США предлагает всем мужчинам старше 50 лет поговорить со своим врачом о прохождении теста на ПСА и понять риски и преимущества этого теста.

Афроамериканские мужчины имеют более высокий риск рака простаты в более молодом возрасте, чем белые мужчины, и должны начать говорить со своим врачом о тесте, когда им будет за 40.

Рак толстой кишки . Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы все мужчины проходили скрининг на рак толстой кишки с 45 до 75 лет. Существует несколько видов скрининга для обнаружения полипов в толстой кишке, которые могут перерасти в рак толстой кишки. Мужчинам старше 50 лет следует поговорить со своим врачом о различных типах скрининга рака толстой кишки.

Мужчины с семейным анамнезом рака толстой кишки должны поговорить со своим врачом о скрининге в более молодом возрасте, а те, кто старше 75 лет, должны поговорить со своим врачом о том, нужно ли им продолжать обследование.

Есть ли связь между здоровьем мужчин старше 50 лет и сексуальным здоровьем?

Несколько научных исследований показывают, что хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, влияют на способность мужчины заниматься сексом. Чем тяжелее заболевание, тем тяжелее эректильная дисфункция. Мужчины старше 50 лет, испытывающие сексуальные проблемы, должны поговорить со своим врачом, чтобы узнать, не вызывает ли их заболевание.

Существуют ли особые рекомендации по здоровому образу жизни для афроамериканских мужчин старше 50 лет?

Афроамериканские мужчины чаще, чем мужчины других рас, болеют определенными заболеваниями и в более молодом возрасте.Некоторые примеры включают ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, рак простаты и колоректальный рак. Чтобы быть как можно более здоровым после 50 лет, афроамериканские мужчины должны как можно раньше начать говорить со своим врачом о проверках состояния здоровья и профилактике заболеваний.

Генри Кавилл, «Человек из стали» Тренировка и диета

Супермен,


Последний сын Криптона,
Человек из стали

Эти имена вызывают в воображении множество образов, но ничтожный не входит в их число.Чтобы исполнить роль супермена Супермена, актер Генри Кавилл работал с Марком Твайтом в спортзале Джонса, разработав 6-месячную сверхинтенсивную тренировку, чтобы помочь ему набрать массу.

Генри Кавилл и Марк Твайт

Супермен в Супермене

Генри Кавилл работал с Марком Твайтом, альпинистом мирового уровня, который основал Gym Jones в 2003 году. Gym Jones — это эксклюзивный тренажерный зал, доступный только по приглашению, который тренирует спортсменов, военнослужащих и супергероев. Он наиболее известен тем, что работал с актерами и каскадерами в фильме «300 человек», чтобы придать им боевую форму, достойную спартанской фаланги.Недавняя цитата с веб-сайта дает вам представление о подходе Twight к тренировкам:

«Тренажерный зал Jones — не уютное место. Нет ни телевизоров, ни машин, ни удобного места для сидения. Нельзя избежать усилий и боли. Происходят физические и психологические срывы ».

Генри уже был изрезан после съемок Бессмертных , но чтобы надеть плащ, Генри Кавиллу пришлось набрать массу и набрать значительную массу, чтобы сыграть роль Человека из стали.

«Я тренируюсь по два с половиной часа в день, подталкивая свое тело за его нормальные пределы, набирая большую мышечную массу и просто делая себя похожим на Супермена», — сказал Кавилл журналу Shortlist.«Два месяца я тренировался самостоятельно и четыре месяца тренировался в Лос-Анджелесе с Марком, и это было мучительно — нарушая границы, о которых я не знал, что смогу. Я помню один момент, когда я делал какой-то ужасный гребной спринт, и я сказал: «Я не могу сделать этот Марк, я не могу, я закончил», и он сказал: «Нет, ты не, не слушай ложь ». Я продолжал тянуть и тянуть, пока вдруг не понял, что закончил».

Внешний вид — это следствие приспособленности.

Марк Твайт

«Марк Твайт, парень из спортзала Джонса, очень долго меня подставлял.- добавляет Кавилл. «… Пример тренировок, которые мы делали недавно? Пару недель назад это было 100 фронтальных приседаний с собственным весом. В последнее время мы очень любили делать 100 повторений, да еще и тяжелые. Я пытаюсь думать о другом хорошем. Но в целом ребята сейчас со мной занимаются ».

«Итак, мы все тоже немного развлекаемся, занимаясь этим. Например, если Майк Левинс, ассистент тренера, мы с Марком Твайтом тренируемся, мы просто сделаем 10 повторений с отягощением, а затем кто-то выпадет, он сделает 10, кто-то выпадет, они сделают 10.К тому времени, как третий человек закончит свой подход, вы входите и делаете свои 10, до 100. В остальном, тренировки, я имею в виду, это огромное количество тренировок с гирей. Кто-нибудь знает, проходил ли кто-нибудь раньше строгую программу тренировок? »

В видео Генри Кэвилл делится своим опытом тренировок с Марком Твайтом, когда он сам трансформировался в образ Человека из стали. Зак Снайдер, Антье Трауэ и Марк Твайт также оценивают ценность преодоления предела и самоотверженной приверженности созданию более сильного разума и тела.

Программа тренировок Генри Кавилла Супермена

Тренажерный зал Джонс сохраняет точную тренировку, которую Генри Кавилл следовал понятному секрету. Марк Твайт верит в индивидуальный подход — программу с периодизацией, регулирующей объем и интенсивность в течение многомесячных тренировочных циклов. Мы знаем, что это будет не обычная тренировка 4х10 в тренажерном зале. Тренировка типа Crossfit приближается, с ее «постоянно меняющимися, высокоинтенсивными, функциональными движениями», но она должна быть нацелена на больший набор массы.

Чтобы приблизиться к тренировке Генри Кавилла Супермена, мы предлагаем следующие программы:


Вариант 1: Футбольная программа Crossfit

Crossfit Football — это модифицированная программа Crossfit, ориентированная на большую силу и массу. Он сочетает в себе движения высокой интенсивности с комплексной программой силы и скорости.

Типичная неделя тренировок по кроссфиту выглядит так:

Понедельник: Поднимите 10 000 фунтов как можно быстрее, используя только одно повторение из следующего:

  • 1 Приседания
  • 1 Пресс
  • 1 Становая тяга


* Вы можете использовать любой вес на подъемниках, и это можно делать в любом количестве раундов.Вы можете делать только одно повторение за раз и должны пройти через все три упражнения, чтобы завершить один раунд.
* Цель — поднять 10 000 фунтов как можно быстрее.

Вторник: Спринт

Завершено:

  • 8 x 50 ярдов
  • Отдых 60 секунд

Среда: Отдых

Четверг: Максимальное количество раундов за 10 минут:

  • 7 рядов наклона DB
  • 7 DB Power очищает
  • 7 нажимных прессов DB

* Используйте гантели весом 50 фунтов

Пятница: Завершить 5 раундов:

У вас есть 60 секунд, чтобы выполнить следующее…

  • 20 KB Качели — 2 пуда
  • Спринт 60 ярдов

* Отдых 2 минуты между раундами.

Суббота: Максимальное количество раундов за 9 минут:

  • 3 приседания со спиной 225 фунтов
  • 6 подтягиваний
  • Отжимания, 9 отжиманий

Воскресенье: Отдых

Понедельник: Завершить 2 раунда:

  • 1 минута — макс. Повторение 50 фунтов DB Push Press
  • Отдых 1 минута
  • 1 минута — Максимальные повторения Подтягивания с отягощением 50 фунтов
  • Отдых 1 минута
  • 1 минута — строка калорий
  • Отдых 1 минута
  • 1 минута — Максимальное количество повторений Burpees

* Отдых 1 минута между раундами.

Это просто примерная неделя, каждая неделя будет приносить дополнительные задачи и тренировки. Выполнение такой высокоинтенсивной программы с чистым режимом питания для набора массы (см. Ниже) должно дать вам супер результаты. Чтобы узнать больше о CrossFit Football, посетите Crossfit Football.

Вариант 2: Метод Джаггернаута

Метод Juggernaut был разработан Чадом Уэсли Смитом, владельцем и главным тренером компании Juggernaut Training Systems в Лагуна-Хиллз, Калифорния.Это пероидизированная программа, разделенная на 4 волны (повторения по 10, 8, 5 и 3 волны). Каждая волна подразделяется на три фазы: накопление , усиление , реализация . Каждая тренировка также включает в себя несколько спортивных упражнений типа кроссфита — прыжки на ящик, спринт и сальто шин.

Поскольку программа ориентирована на силу и массу, она рассчитана на четыре больших упражнения: жим лежа, приседания, военный жим и становая тяга.

Пример дня с методом Juggernaught может выглядеть так:

Понедельник

Скамья (300 макс.)

Комплекс разминки (скакалка, махи руками, валик с пеной)

  • 180 фунтов x 3
  • 200 х 3
  • 210 x 8, 8, Максимально возможное количество

Помощник по работе:

  • DB рядов 5 × 10
  • Отжимания 3 × 15
  • Прыжки на ящик

Это всего лишь один день фазы, и его следует использовать только в качестве примера — в этом случае эта тренировка будет после нескольких недель накопления.

Пероидизация и большие подъемы в методе Джаггернаута приближают нас к тренировке «Человек из стали». Добавьте к этому некоторые дополнительные навыки и производительность, например прыжки на ящик и медвежье ползание, и у вас будет что-то, что должно набрать килограммы сверхмасс, если вы следите за своим питанием.

Если вас вообще интересует подобная программа, я настоятельно рекомендую вам перейти и купить книгу «Метод Джаггернаута 2.0» — это более 100 страниц, в которой изложено все, что вам нужно для построения всеобъемлющей программы, основанной на этих принципах.

Выхлопная труба

Одна вещь, о которой говорил Марк Твайт, — это то, что он добавляет в конце тренировки — выхлопную трубу. Это командная тренировка, предназначенная для работы до изнеможения и обучения правильной технике дыхания. В идеале у вас должен быть напарник, но если нет, вы можете рассчитывать свои тяги и держать гири столько, сколько вам потребуется на 250 м.

Выхлопная труба (в конце тренировки)

  • Ряд 250м
  • Держите две гири по 24 кг в стойке, сосредотачиваясь на дыхании
  • Отдых 45 секунд.Поменяйтесь местами с партнером, затем повторяйте, пока не сделаете три ряда и три стойки.

Почему выхлопная труба? «Когда ты закончил, — объяснил Твайт, — тебе кажется, что ты сосал выхлопную трубу машины».

Диета Супермена

Когда вы закончите, кажется, что вы засосали выхлопную трубу машины.

Марк Твайт

Генри Кавилл, новый Человек из стали, признался, что его диета требовала от него не менее пяти тысяч калорий в день.Он потреблял несколько напитков, богатых белком, заменивших пищу в день, чтобы восполнить свои калории. Это включало посттренировочный коктейль, который мог содержать кокосовое молоко, арахисовое масло, мальтодекстрин и сывороточный протеин.

«Марк Твайт, парень из спортзала Джонса, очень долго меня подставлял. Два часа в день на разные калории в зависимости от того, какую работу мы выполняем. Мы начали примерно с 3000 в день плюс коктейль ».

«Это примерно 3500. Но два часа работы, а затем мы поднялись до 4000, а затем до 5000 калорий.Теперь мы упали примерно до 3500, пока мы тренируемся по часу каждое утро, потому что, если я сохраню такое высокое потребление калорий, я начну набирать жирный вес, но если я упаду слишком низко, я собираюсь начать терять все новые мышцы, которые я приобрел. Но, пример тренировок, которые мы делали недавно?

Калорийный цикл для набора массы должен быть сосредоточен на чистом, высококачественном белке и хорошем жире. Избегайте простого сахара и нездоровой пищи, такой как фаст-фуд, чтобы восполнить калорийность.Пример программы может выглядеть так:

Недели 1-2: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день

Недели 3-6: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день

Недели 7-8: 4000 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день

Недели 9-10: 5000 калорий, включая 2-3 коктейля MRP в день

Недели 11-12: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день

Пример 3500 калорий диеты Человека из стали:

Meal One
5 яичных белков
2 яйца
½ стакана овсяных хлопьев
1 яблоко
мультивитамины / рыбий жир		 Прием пищи Два
1 стакан коричневого риса
1 куриная грудка
1 стакан брокколи		 Блюдо Три
6 унций тунца
2 ломтика пшеничного хлеба
банан
Коктейль PWO (вероятно, просто вода / сыворотка)
и, может быть, груша для углеводов здесь
Блюдо Четыре (обертка с курицей)
1 большая 10-дюймовая мучная лепешка
1 6 унций.куриная грудка
½ стакана салата (нарезанного)
½ помидора (нарезанного кубиками)		 Meal Five (коктейль + картофель)
8 унций молока
1 чашка овса
1 мерная ложка сыворотки
2 столовые ложки pb
сладкого картофеля		 Meal Six
1 стакан творога
небольшой йогурт, смешанный с CC для аромата
миндаль

Пример диеты Человека из стали на 5000 калорий:

Meal One
56 грамм Протеиновый порошок
3 стакана молока (с низким содержанием жира)
2 стакана хлопьев, холодных
2 стакана черники
6 столовых ложек миндаля, нарезанного ломтиками

Прием пищи Два
1/2 стакана творога (легкий / обезжиренный)
56 грамм Протеиновый порошок
2 стакана винограда
3 столовые ложки ячменя
1 1/5 унции семян подсолнечника

 Прием пищи Три
4 1/2 унции Куриная грудка
4 унции Сыра (с низким или обезжиренным)
4 стакана Овощного супа
4 Крекера
3 Целого Пита
12 Арахис
Прием пищи 4
49 граммов Протеинового порошка
1 1/2 стакана йогурта (простого и нежирного)
1 1/2 столовой ложки ячменя
3 столовых ложки миндаля нарезанного ломтиками
1 чайная ложка оливкового, льняного, конопляного или лососевого масла
2 мандарина		 Прием пищи Пять
11 унций говядины (постные нарезки)
4 стакана цветной капусты
2 стакана риса
6 столовых ложек миндаля
1 1/3 стакана фруктового сока		 Meal Six
11 унций Индейки (грудка, без кожи)
2 чашки нута
1 чашка грибов
1/4 чашки лука
1 головка салата
3 чашки помидоров черри
6 столовых ложек миндаля

Это много еды.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *