Упражнение ножницы какие мышцы работают: Упражнение ножницы польза для женщин. Упражнение ножницы для пресса. Что прорабатывают ножницы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Содержание

Какие мышцы работают?
Плюсы и минусы
Преимущества
Минусы
Техника выполнения
Для новичков
Для профи
Особенности правильного выполнения
Вариации «Ножниц»

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Упражнение «Ножницы» для пресса: техника, варианты, польза

Всем любителям фитнеса и бодибилдинга известны эффективные упражнения для мышц живота. Однако постоянное выполнение одних и тех же скручиваний может быть не много однообразным и скучным. Кроме того, ваши мышцы быстро привыкнут и адаптируются к одним и тем же упражнениям, со временем будут уже не так результативно отзываться на нагрузку и их рост замедлиться.

Чтобы избежать этого, необходимо использовать разнообразные способы проработки мышц пресса. Для этого хорошо подойдет такое упражнение для пресса, как «ножницы», которое знакомо нам ещё с занятий физкультурой в школе. Упражнение довольно простое, но крайне эффективное для развития силы и рельефа мышц живота.

В этом материале будут разобраны техника упражнения «ножницы», мышцы, принимающие участие в движении, его преимущества и полезные свойства, а также советы по выполнению.

Работа мышц

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио).

Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
Мышцы поясницы;
Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса.

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Советы по выполнению

Поскольку у многих начинающих спортсменов мышцы живота не обладают достаточной силой, то самой большой сложностью при выполнении упражнения становится сохранение положения прямых ног оторванными от пола во время всего подхода.

В случае, если это приводит к тому, что упражнение не может быть выполнено с правильной техникой, то следует сократить количество повторений в подходе. Кроме того, пока ваши мышцы пресса недостаточно сильны, вы можете выполнять движение лежа в упоре на локтях, что позволить облегчить упражнение.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариаций упражнения для более опытных.

Держите руки не прижатыми к полу, а вытянутыми вперед вдоль поверхности пола. Как и в стандартном варианте ножниц поднимите вытянутые ноги вверх от пола примерно на 15 см. Затем на выдохе поочередно поднимайте каждую ногу вверх, при этом не сгибая колени, и плавно опускайте вниз на выдохе.
Добавьте к стандартному варианту упражнения элемент статической нагрузки, для чего увеличьте продолжительность удерживания ваших ног в поднятом положении или выполняйте упражнение более медленно.
Также для увеличения интенсивности нагрузки можно использовать дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей для ног, которые надеваются на ноги и закрепляются на лямки или липучки. Вес таких утяжелителей различается, как правило пользуются утяжелители весом от 0,5 кг до 1, 5 кг. Использование таких утяжелителей позволит еще больше усложнить упражнение, что обязательно приведет к повышению его эффективности.

Регулярно выполняйте упражнение «ножницы» в сочетании с другими упражнениями на пресс, это позволит добиться наилучших результатов. Примерно через 2 месяца вы увидите в зеркале ощутимые результаты, которые обязательно вас порадуют.

Польза упражнения

Разберем отдельные полезные свойства упражнения:

Упражнение «Ножницы» превосходно содействуют поддежанию тонуса мышц живота и улучшению его рельефа.
Является одним из наилучших упражнений для проработки нижней части живота (ниже пупка) – достаточно проблемной зоны у многих. Кроме того, весь массив мышц абдоминальной области визуально улучшается.
Работает достаточно большое количество мышц, как в активной, так и в статической нагрузке. Обретают красивые формы бедра, а именно их медиальные и латеральные области.
Систематические занятия способствуют сужению талии и уменьшению жировых отложений на ней.
Упражнение может использоваться людьми, перенесшими заболевания и травмы спины. Оно содействует скорейшей реабилитации после переломов, укрепляет мышцы, которые принимают участие ходьбе и беге. Развивается гибкость и мобильность нижнего отдела позвоночника.
Кроме того, упражнение хорошо подойдет для послеродовых занятий для женщин (желательно с разрешения врача, через 1,5 месяца после родов).
Техника выполнения упражнения «ножницы» несложна, и может быть выполнена даже людьми без спортивной подготовки. Начинать необходимо с небольшого количества подходов и повторений и постепенно прогрессировать нагрузку.
Упражнение не потребует наличия большого пространства, может быть выполнено в домашних условиях и без какого-либо дополнительного оборудования.

Упражнение «Ножницы» можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для мышц пресса (наряду с упражнением «Велосипед») и является комплексным движением, в результате фокусирования нагрузки на целом спектре мышц тела.

Осуществляйте приведенные рекомендации на практике, сочетайте упражнения на пресс с правильной диетой, будьте последовательны в достижении своих целей и вы сможете добиться отличных результатов. Спортивных успехов!

Видео: Упражнение «Ножницы» для пресса:

Смотрите также:

Упражнения для красивого животика. Просто и легко. | Все обо всем!

Красивый и плоский животик мечта каждой девушки. Упражнений, на мышцы пресса существует очень много, я сделала подборку самых простых и эффективных.

1. Самое распространенное и стандартное упражнения на верхние мышцы живота. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Поднимаемся к коленям, ноги стоят на полу, стараемся их не отрывать. Делаем упражнение 8 подходов медленно и 8 подходов быстро.

2. Вертикальные ножницы. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела и прижаты. Прямые ноги приподнимаем над полом и делаем вертикальные ножницы (ноги работают вверх и низ попеременно). Делаем 8 подходов в умеренном темпе.

3. Горизонтальные ножницы. Лежим на спине, руки вытянуты и прижаты вдоль тела. Прямые ноги приподняты над полом, делаем ножницы. Делаем 8 подходов.

4. Далее лежим, как в упражнение ножницы, только стараемся удержать ноги на весу. 8 плюс 8 подходов. Держим ноги на счет 8, опускаем на пару секунд, снова поднимаем и держим еще 8 секунд.

5. Упражнение скручивание. Делается, как и первое упражнение, только приподнимаем над полом лопатки. Делаем 8 подходов быстро и 8 подходов медленно.

6. Упражнение на косые мышцы живота. Делаем так же, как скручивания. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом, так, чтобы получился угол в 90 градусов. Руки за головой согнуты в локтях. Отрываем лопатки от пола и стараемся правым локтем достать до левого колена и наоборот левым локтем до правого. Делаем это упражнения на счет 16 в быстром темпе.

Важно делать упражнения регулярно. Достаточно вполне повторять этот комплекс 2-3 раза в неделю. Занимает времени он не много, а результат от него отличный!

Если Вам понравились упражнения ставьте лайк, подписывайтесь на канал. Вас ждет еще много всего интересного, полезного и похудательного!

Спасибо за внимание!

Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе. А глядя на подтянутое, стройное тело, кажется, что его обладатель все свое свободное время проводит в тренажерном зале. Однако это не совсем так. В фитнес-клубе «МультиСпорт» работают лучшие инструкторы, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. Если вы мечтаете накачать сильный пресс, выполняйте упражнения для укрепления мышц, придерживайтесь здорового питания, рекомендаций вашего тренера и вскоре у вас будет спортивная фигура с плоским, красивым животом.

Пять лучших упражнений для мышц пресса

Плоский живот красиво смотрится и одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам. Поэтому для выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса нет никаких ограничений. Тренироваться может любой, кто мечтает увидеть «кубики» у себя на животе.

Скручивания. Это базовое упражнение, о котором, вы наверняка, уже слышали. Для его выполнения потребуется лечь так, чтобы поясница касалась пола. Руки лучше всего положить за голову или держать в районе висков. В таком положении нужно стараться подняться, напрягая при этом мышцы пресса. Для достижения эффективного результата необходимо сделать это упражнение не менее 30 раз.
Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
Подъем рук к ногам. Вы все так же лежите на спине, старайтесь одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Повторите 7-10 раз.
Велосипед. Это упражнение нам известно еще с детства. Кроме мышц живота, активно работают мышцы ягодиц и ног. Выполнять упражнение, необходимо лежа на полу. Поднять ноги и представить, как будто вы крутите педали, ваши руки в это время находятся за головой. Не забывайте правильно дышать, так вы сможете выполнить не менее 3-х подходов.
Планка. Выполняя это упражнение, вы получите не только плоский живот, но и упругие ягодицы, избавитесь от болей в спине. Важно, следите за поясницей. Она не должна прогибаться или округляться. Стоять можно как на вытянутых руках, так и с упором на предплечья. Ноги держите прямо. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Казалось бы, что может быть проще, чем качать пресс, но мы обязаны предупредить вас: подбирать упражнения необходимо таким образом, чтобы абсолютно все мышцы максимально прорабатывались. Только в этом случае результаты будут видны уже через несколько занятий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к тренерам спортивного клуба «МультиСпорт», которые подберут для вас комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Мы докажем, что красивый пресс – это не просто мечта, а реальность. С нами легко достичь совершенных форм, без стресса для организма.

👆 Как правильно выполнять упражнение «ножницы» и какие мышцы работают

В области живота часто скапливаются лишние жировые отложения, с которыми люди борются диетами и физическими тренировками. Есть огромное количество упражнений для пресса, а сегодня мы поговорим про так называемые ножницы.

Чем полезно данное упражнение?

Упражнение ножницы предназначено для пресса и ног, позволяя тщательно прорабатывать мускулатуру этих частей тела. Наиболее проблемной зоной живота считается его нижняя часть, для проработки которой подходят далеко не все упражнения. С помощью ножниц вам удастся прокачать нижний пресс, а вместе с этим в работу вы включите многие вспомогательные мышцы.

Регулярное выполнение данного упражнения сузит талию и избавит от скапливающихся на ней жировых отложений. К преимуществам этого движения можно отнести возможность делать его даже при проблемах с позвоночником и после травм спины. Еще с его помощью развивается мобильность и гибкость нижней части позвоночного столба.

Делать это упражнение для пресса можно даже женщинам после беременности – примерно спустя 2 месяца после родов, но лучше уточнить это у врача. Благодаря простой технике, с ножницами легко справляются даже новички без физической подготовки.

Что прорабатывают ножницы?

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения зависит от вашей техники. Главными группами, на которые воздействует движение под названием ножницы, являются:

косые мышцы пресса;
прямая и поперечные мышцы живота;
квадрицепсы (это прямые мышцы на бедрах).

Важно выделить тщательную проработку именно нижней зоны пресса с помощью упражнения ножницы, которая в меньшей степени работает при таких традиционных упражнениях на пресс, как скручивания на полу или наклонной скамье.

Классическая техника упражнения

Как правильно делать упражнение ножницы можете посмотреть на видео или фото, но оно настолько простое, что вы легко разберетесь при помощи нашей инструкции. Сначала займите начальное положение, для которого нужно лечь на спину на твердую поверхность и поднять выпрямленные ноги над полом на определенную высоту.

От высоты подъема ног зависит сложность выполнения упражнения. При слабой физической подготовке можно поднять их почти перпендикулярно туловищу, а если вы тренированный спортсмен, держите их как можно ближе к полу. В общем, чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение, поэтому можете начать с верхней точки и постепенно с каждой тренировкой уменьшать угол между поднятыми ногами и полом.

Ошибки при выполнении упражнения

Как делается упражнение ножницы вы теперь знаете, а напоследок дадим несколько полезных советов. При выполнении классических ножниц начинающие спортсмены допускают распространенные ошибки:

отрывают поясницу от пола, что опасно травмами спины;
сгибают ноги в коленях, убирая нагрузку с мышц пресса;
высоко поднимают ноги, имея крепкую брюшную мускулатуру;
поднимают голову и напрягают шею, из-за чего быстрее устают и не достигают максимального напряжения пресса.

Понять, что вы все делаете правильно, можно по возникновению ощущения сильного жжения в области живота. Добившись его, постарайтесь выполнить еще 5-6 движений ногами, преодолевая боль, и вы гарантированно проработаете самые глубокие мышцы пресса.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Помимо общеизвестных и очень популярных упражнений для кроссфита существует немало хороших, но незаслуженно отодвинутых на второй план упражнений. Одно из них – рывок гантели в ножницы (Dumbbell Hang split snatch). Это упражнение подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно поможет усилить выносливость, прокачать бицепс, трицепс, бедренные и икроножные мышцы. Для того чтобы выполнить упражнение, вам понадобятся комфортные по весу гантели.

Техника выполнения упражнения

Рывок гантели в ножницы требует от атлета неукоснительно соблюдения правильной техники выполнения, чтобы получить нужный эффект и не травмироваться. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать огромное количество мышечных групп без риска получить травму. Чтобы правильно выполнить рывок гантели в ножницы, вы должны:

Встать возле гантели, которая лежит на полу. Присесть за спортивным снарядом вниз, взять его в руку, слегка наклониться с прямой спиной, согнув колени.
Рывком поднять гантель вверх над головой. Во время движения рук атлету необходимо подпрыгнуть, выставив одну ногу вперед, а вторую назад.
Зафиксировать положение руки в верхней фазе упражнения, встать, поставив ноги на ширине плеч, а затем опустить спортивный снаряд на уровень вашего бедра.
Повторить движение несколько раз.

Очень важно чтобы во время рывка гантели в ножницы вы не ощущали дискомфорта. Занимайтесь только с тем спортивным снарядом, который можете легко поднять над головой. Позаботьтесь о вашей безопасности, проверяйте гантели на прочность перед началом тренинга.

Тренировочные комплексы для кроссфита

В процессе выполнения рывка гантели в ножницы вы можете использовать несколько гантелей разного веса – в начале тренировки используйте тяжелый снаряд, ближе к концу можете заменить его более легким.

Предлагаем вам для использования в тренировочном процессе два комплекса упражнений, содержащих рывок гантели в ножницы.

М4 28-05-2012 (m4 28-05-2012)

50 раз рывок гантели в ножницы правой, 27/16 кг

50 раз рывок гантели в ножницы левой, 27/16 кг

50 отжиманий на кольцах

50 раз колени к локтям на перекладине

Выполнять на время.

SP-140214 (sp-140214)

30 двойных прыжков на скакалке

10 рывков гантели в ножницы левой рукой, 30 кг

10 кластеров (Cluster), штанга 50 кг

30 двойных прыжков на скакалке

10 рывков гантели в ножницы правой рукой, 30 кг

10 кластеров (Cluster), штанга 50 кг

30 двойных прыжков на скакалке

Выполнять на время.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение ножницы лежа: техника выполнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Если упражнение простое, это не значит, что оно бесполезно. Иногда легкое с виду движение может принести колоссальную пользу организму. Это можно сказать об упражнении ножницы.

Ножницы – одно из самых известных движений для пресса. Притом, что оно не требует инвентаря, расходуется много калорий, что помогает при похудении.

Польза упражнения

Упражнение кажется простым, его можно выполнять в любом месте, так никаких дополнительных приспособлений не требуется. Уровень сложности настраивается при помощи большего или меньшего поднятия ног от пола.

Чем ниже вы их держите – тем больше напрягаются мышцы пресса. Также можно смещать нагрузку для ног или пресса. Зависит от положения корпуса и уровня подъёма ног.

Преимущества явные:

Прекрасно прорабатывается пресс;
Работают ноги;
Сжигается большое количество калорий;
Прокачиваются головки квадрицепсов;
Не требует дополнительных приспособлений.

Даже в спортзале в тренировку включают «ножницы». Особенно их любят девушки, так как они позволяют убрать прослойку жира с живота и бёдер.

Читайте также: Как убрать попу.

Какие мышцы работают

Задействована сразу группа мышц. Если менять технику выполнения, то можно нагружать или наоборот снимать нагрузку с некоторых мышц, направляя больше внимание на другие.

В основном работают:

прямая мышца;
внешние косые мышцы;
бедра.

Сильно напрягается нижняя часть пресса. Её проработать особенно трудно, так как там скапливаются жировые отложения.

Виды «ножниц»

Существует всего две разновидности:

Горизонтальные ножницы. В этом случае ноги расположены параллельно полу;

Вертикальные ножницы. Двигайте ногами перпендикулярно поверхности пола.

В технике выполнения особой разницы нет. Единственное отличие – положение ног при движении. Вы можете чередовать ноги, меняя горизонтальное на вертикальное положение уже в процессе.

Техника выполнения упражнения

Упражнение «ножницы» выполняется следующим образом:

Исходное положение — лежа на спине. Постелите под спину что-то мягкое, чтобы не получить травму, например, коврик. Но выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности нельзя.
Поднимите ноги, выпрямив их. Расстояние от пола до кончиков пальцев – примерно 10 см. Ладони положите на пол или положите их под ягодицы. Это позволяет снять лишнее напряжение и расслабить спину. Почувствуйте, как расслабляется поясница. Теперь приступайте к упражнению.
Начните с махов ногами. Ноги двигаются одновременно, без запаздываний. Затем, поменяйте направление.
Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях и не падали. Носки вытяните.

Повторяйте упражнение по 30 секунд несколько раз. Между подходами можно сделать перерыв 30 секунд.

Как усложнить упражнение

Когда вы поймете технику выполнения, можно попробовать усложнить «ножницы»:

Вытяните руки вдоль пола и поднимите ноги. Вдох – левая нога вверху, не сгибайте её. На выдохе опустите вниз. То же самое повторите с другой ногой.
Можно попробовать держать ноги оторванными от пола в течение минуты. Вы почувствуете, как напрягается пресс.
Можно использовать дополнительный вес – утяжелители для ног. Для начала берите вес от 0,5-1 килограмм. Мышцы будут дополнительно нагружены. Это позволит достичь потрясающих результатов.

Не забывайте выполнять упражнение 3 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «Ножницы» — простое упражнение для мышц живота

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров, диетологов.

Такое упражнение, как ножницы, знакомо каждому со школы. Несмотря на простоту, он очень эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Мышечная работа: ножничные удары по прессу

Ножницы всесторонне воздействуют на всю прямую мышцу живота.При этом отлично проработана его нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярные упражнения укрепят ваш пресс и сделают живот более плоским.

Мышцы, задействованные в упражнении.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения не могут способствовать сжиганию лишнего жира изолированно. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться похудения, обязательно совмещайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения ножниц

Как сделать ножницы? Для начала займите исходное положение.

Для этого лягте на пол или гимнастический коврик. Не рекомендуется выполнять упражнения на диване или другой мягкой поверхности, так как это может быть травмоопасно.
Поднимите прямые ноги, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Положите ладони на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины.Вы должны почувствовать, как поясница расслабляется и плотно прижимается к полу. Теперь можно приступить к упражнению.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Затем движение повторяется в обратном, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ваши ноги все время оставались прямыми и не падали на пол. Носки вытянуты вперед. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность упражнения.

Техника ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен быть не более 30 секунд.

Ошибки при выполнении ударов ножницами

Самый сложный момент для новичков — держать ноги в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильны и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений.

Если эта проблема возникает во время первого подхода, упростите упражнение. Убрать руки из-под ягодиц, приподнять верхнюю часть тела и опереться на локти. Сделать ножницы в таком положении намного проще. Со временем мышцы живота окрепнут, и вы сможете выполнять стандартный вариант упражнения.

Варианты упражнений с ножницами

Когда вы освоите ножницы, вы можете пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола. На выдохе поднимите левую ногу, держа ее прямо. На выдохе опускайте его вниз. Повторить с правой ногой.
Вы можете попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраните это положение на минуту.
Упражнение можно выполнять с отягощением. После того, как вы легко сможете сделать 2-минутный подход, наденьте специальные утяжелители по 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит добиться еще более впечатляющих результатов.Главное, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для достижения наилучших результатов выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса. Комплексный подход очень эффективен. Через 2 месяца вы увидите, что ваш пресс заметно подтянулся.

Упражнения пилатес — упражнение ножницы

Что делают упражнения с ножницами пилатеса?

Это упражнение бросает вызов нашему тазу и бедрам с помощью возвратно-поступательных движений ног.Это упражнение задействует переднюю косую перевязку тела (состоящую из внутренних и внешних косых мышц), которая важна для поддержания устойчивости таза, а также для укрепления мышц нижней части живота.

Упражнение «Ножницы» может быть полезно ходячим и бегунам с болями в пояснице.

Более высокий уровень этого упражнения, когда ноги вытянуты / прямые, также добавляет дополнительное активное растяжение мышц подколенного сухожилия, а также укрепляет мышцы верхней части живота, добавляя положение для подготовки живота.На этом уровне упражнения больше подходят для подвижных спортсменов, таких как гимнасты или танцоры.

Ножницы пилатес описание упражнения

Начальный уровень

Вдохните, чтобы подготовиться, на выдохе поднимите одну ногу в положение на столе. Вдохните, удерживая это положение, затем на выдохе, удерживая колено под углом 90 градусов, опустите ногу на пол. Повторите чередование ног.

Перемещайте обе ноги по одной в положение на столе.Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе, удерживая колено под углом 90 градусов, опустите ногу на пол, приклеивая кончики пальцев ног к коврику. На вдохе верните ногу на стол. Затем на выдохе опустите противоположную ногу, приклеивая кончики пальцев ног к коврику, а затем на вдохе плывите обратно в двойную столешницу. Повторите чередование ног.

Двойная столешница, увеличивающая скорость

Перемещайте обе ноги по одной в положение на столе. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе, удерживая колено под углом 90 градусов, выполните два взаимных движения ног ножницами.В середине движения ваши ноги поменяются местами. Затем на вдохе выполните два ответных движения ног ножницами. Повторный выдох для двух попеременных движений ног и вдох для двух попеременных движений ног

Вы можете продвинуться на этот уровень дальше, добавив и удерживая позицию подготовки живота во время движения.

Ноги выдвинуты

Перемещайте обе ноги по одной в положение на столе. На выдохе поднимите верхнюю часть тела в положение подготовки живота и потянитесь руками к лодыжкам.Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Затем на выдохе вытяните одну ногу к потолку и вытяните противоположную ногу так, чтобы она парила над и параллельно полу. Обхватите руками вытянутую до потолка ногу и сделайте два «импульсных» движения ногой, увеличивая растяжение подколенных сухожилий. Затем сделайте короткий вдох и на выдохе, держа ноги прямыми, чередуйте их положение. Снова пульсирующая нога, вытянутая к потолку на два пульсирующих движения. Повторите чередование ног.

Лучшие советы

Следите, чтобы вы не теряли нейтральное положение позвоночника и таза, когда опускаете ногу.
Когда вы находитесь на двойном столе, представьте, что вы опускаете ногу в ведро с водой, если вам слишком сложно опустить ногу до пола, просто опустите ногу наполовину, так что представьте, что вы просто опускаете ногу ногой на полпути в ведро!
Следите за любой выпуклостью ваших прямых мышц живота / живота — всегда старайтесь, чтобы живот оставался плоским во время движения.
Убедитесь, что расстояние между бедрами и грудной клеткой остается неизменным на протяжении всего движения, и вы не чувствуете, как ваша грудная клетка «расширяется».

Не выполняйте упражнение «Ножницы», если:

Если вы находитесь в послеродовом периоде и не можете контролировать опускание мышц живота — это может быть слишком сложно для мышц нижней части живота в данный момент.
Если у вас диастаз прямых мышц живота
Антенатальный

Если у вас острая боль в пояснице или крестцово-подвздошные суставы

Подпишитесь на рассылку новостей

Получайте уведомления о доступности новых классов.

Чтобы получать обновления обо всех последних занятиях пилатесом и другой информации, связанной с пилатесом, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте.

Поддержите Pilates Live пожертвованием

Мы хотим сделать пилатес доступным для всех. Таким образом, мы не берем плату за доступ ни к одному из наших онлайн-классов.

Но если вы можете и хотите поддержать текущие расходы пожертвованием, мы будем очень признательны. Спасибо.

Рекламные ссылки:

Эспандеры Cheer Тренировка пресса

Большая часть мускулов тренируется, когда мускулы вынуждены производить движение, а затем сохранять статическое удержание.Движение заставляет мышцы совершать большой диапазон движения, что утомляет мышцы и мышцы, стабилизирующие тело для движения. Когда начинается статическая задержка, мышцы уже подверглись напряженному движению и теперь утомлены. Сначала утомив мышцы, спортсмен сделал следующее статическое удержание более сложным и более эффективным.

Комбо-планка Perform The Scissor Kicks

При выполнении ударов ножницами во время тренировки пресса чирлидерам необходимо время, чтобы практиковать хорошую технику, чтобы максимизировать время тренировки и более эффективно прорабатывать нужные мышцы.При ударах ножницами чирлидер ложится на спину и поднимает обе пятки на 4-6 дюймов от земли. Из этого положения чирлидеры начинают толчки ножницами, оставляя одну ногу на 4-6 дюймов от земли и поднимая противоположную ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов с ногой, параллельной земле. Чирлидеры будут удерживать это положение в течение 4 секунд, прежде чем одновременно переключить положение ног, чтобы противоположная нога находилась в исходном положении на высоте 4-6 дюймов от земли, а нога, которая была параллельна земле, теперь находится в вертикальном положении.

При переключении положения ног на ножницы, чирлидеры захотят сохранить полный контроль как при опускании, так и при подъеме ног. Это будет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса и сгибателей бедра.

Одна из самых простых и эффективных тренировок для пресса — это планка. Планка требует, чтобы спортсмен лег на живот и втянул локти так, чтобы они находились прямо под плечами. Затем спортсмены поднимают бедра от земли, удерживая ступни на расстоянии 12-15 дюймов.Спортсмены должны стараться поддерживать прямую линию, идущую от головы до ног. Во время выполнения планки важно, чтобы спортсмены сохраняли напряжение в своей области и не позволяли бедрам опускаться во время тренировки пресса с эластичными лентами Cheer Resistance Band.

Различные варианты тренировок пресса и планки можно найти в разделе «Тренировки». Варианты планки, такие как Dynamic Plank Extensions или RSC Sliding Planks, — отличные тренировки для пресса, которые применяют сопротивление и движения всего тела для повышения эффективности упражнения планка.

Лучшая тренировка для пресса для чирлидерш

Для выполнения комбо «Сопротивление ножницеобразным ударам» чирлидерам понадобится набор лент сопротивления Kbands Cheer Resistance Band, прикрепленный чуть выше их колен. Чирлидеры могут просматривать различные уровни полос сопротивления Cheer в разделе «Магазин». Чирлидерши сначала лягут на спину и начинают пинать ножницами (как объяснялось в предыдущем разделе). Чирлидеры будут выполнять попеременные удары ногами ножницами в течение 25-40 секунд, прежде чем перекатиться на живот и перейти в положение планки.Чирлидерши будут удерживать планку в течение 25-40 секунд или столько же, сколько и при ударах ножницами. Чирлидерши отдыхают в течение 25-40 секунд, прежде чем приступить к выполнению комбо Cheer Bands Scissor Kicks.

Чирлидерши выполнят 3-6 подходов тренировки с бахромой для пресса перед тем, как убрать полосы поддержки и выполнить 1-3 подхода без сопротивления комбо-удар ножницами. Чирлидерши должны быстро переходить от ножничных ударов ногами к доске. Быстрый переход поможет тренировать больше нужных мышц пресса, сгибателей бедра и поясницы.

При выполнении ударов ногами ножницами участники группы поддержки не должны касаться пятками земли. Чирлидерши также должны держать ноги как можно более прямыми при выполнении ударов ножницами. Полное разгибание ног во время ударов ножницами позволит приложить большее напряжение к прессу и сгибателям бедра. Выполняя удары ногами ножницами, чирлидеры не должны класть руки под бедра, так как это снимает напряжение с пресса и меняет угол бедер во время ударов ножницами.Вместо этого чирлидерши должны попытаться активно прижать поясницу к земле, напрягая мышцы живота. Во время выполнения планки упражнений на пресс чирлидеры должны держать руки разделенными, чтобы повысить интенсивность и эффективность тренировки для пресса.

Используйте эту тренировку пресса в своей обычной тренировке

Тренировка пресса — основа любой хорошей тренировки. Укрепление пресса с помощью нескольких движений и скоростей поможет спортсменам создать прочный корпус.Ключ к окончательному успеху любого спортсмена в конечном итоге кроется в силе мышц брюшного пресса. Эти мышцы работают в унисон с другими частями тела, чтобы стабилизироваться во время Скорпиона или помочь получить дополнительное разгибание ног во время касания пальцами ноги.

Хорошее место для тренировки пресса в тренировочной программе зависит от потребностей спортсмена. Если основная сила является очевидной слабостью, тогда тренировку пресса с разными скоростями и движениями следует использовать в начале тренировки и периодически прорабатывать на протяжении всей тренировки.Выполнение тренировки пресса в начале тренировки будет означать, что у чирлидеров, выполняющих тренировку пресса, будет больше энергии и меньше утомленных мышц.

Конечно, перед выполнением любого вида тренировок или даже тренировки пресса чирлидеры должны выполнить статическую и динамическую растяжку, чтобы подготовить свое тело к активности. После выполнения статической растяжки с помощью Kbands Stunt Strap тренировка пресса представляет собой отличную динамическую разминку, которая подготовит как ноги, так и сгибатели бедра к дальнейшим тренировкам.После завершения тренировки чирлидеры могут восстановиться после тренировки пресса и тренировок с помощью последовательности омолаживающих растяжек. В этой последовательности растяжки используется пенный валик Kbands Recovery Foam Roller, чтобы помочь чирлидерам начать процесс восстановления сразу после окончания тренировки. Используйте каскадер Kbands, восстанавливающий валик из пены и омолаживающую растяжку вместе, чтобы помочь чирлидерам стать более гибкими и избежать травм.

Тренировочное оборудование Cheer

Базовых упражнений, которые должен делать каждый бегун —

Как бегун, добавление регулярных основных тренировок в мои тренировки было настоящей находкой.

Это помогло мне улучшить мою беговую форму, снизить риск травм и улучшить мои общие спортивные результаты.

Вот несколько практических советов по основной тренировке для бегунов.

Я также поделюсь несколькими своими любимыми упражнениями, которые помогут вывести ваши основные тренировки и силу на новый уровень.

Что такое ядро?

Давайте разберемся, в чем суть ядра.

Вопреки распространенному мнению, кора — это не только пресс.

На самом деле это сложный набор мышц, который выходит далеко за рамки шести кубиков.

Растягиваясь от диафрагмы и таза к бедрам и спине, эти взаимосвязанные основные мышцы обеспечивают стабильность, силу и мощность как верхней, так и нижней части тела.

Ядро включает в себя целый ряд мышц, которые соединяют таз, позвоночник и туловище друг с другом и с остальным телом.

Он включает пять основных областей.

Поперечные мышцы живота — интервальные мышцы кора, которые охватывают ваш позвоночник и боковые стороны
Выпрямляющие позвоночник — мышцы нижней части спины
Косые мышцы — как внешние, так и внутренние мышцы по бокам живота
Прямые мышцы живота — то, что думает большинство людей когда они слышат слово «абс.”
К другим мышцам относятся ягодичные, лопатки, сгибатели и тазовое дно.

Преимущества основной тренировки для бегунов

Почему основная тренировка так важна для бегунов?

Отметьте следующие причины:

Deep Abs поможет вам бегать быстрее. Если у вас есть мощные прямые и поперечные мышцы, в основном нижний и глубокий пресс, вы сможете развивать большую скорость и мощность, отталкиваясь от земли.

Наклонные косы помогают сохранять хорошую форму. Косые мышцы живота имеют решающее значение для поддержки туловища и поддержания хорошей формы.

Это особенно актуально для бега на длинные дистанции.

Поддержание стабильности . Если вы пренебрегаете правильной основной работой, вы увеличиваете риск неэффективного движения.

Это может создать дисбаланс, например недооценку или чрезмерную походку.

Такая неисправность может привести только к неприятностям в будущем.

Мышцы коры защищают нижнюю часть спины. Исследования показывают, что прочный стержень может уменьшить боль в пояснице и снизить риск травмы этой уязвимой области.

Hello Six-Pack Abs . Поскольку ваше ядро включает в себя все мышцы живота, работающие в пределах вашего живота, жизненно важно укрепить их, если вы хотите получить тело, о котором всегда мечтали.

Примечание: Приведенная информация ни в коем случае не является исчерпывающим списком преимуществ, которые может предложить базовая тренировка, но она должна дать вам четкое представление о том, чего вы можете достичь, добавляя несколько простых основных упражнений каждую неделю. .

Базовая тренировка для бегунов

Как правило, основная тренировка должна укреплять все мышцы, которые стабилизируют и поддерживают таз и позвоночник.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки кора, старайтесь выполнять комплексные упражнения, которые заставляют ваш корпус работать рука об руку с другими крупными группами мышц.

Чем больше мышечная активность, тем веселее.

Следующие ниже удобные для новичков рутинные упражнения, которые состоят из смеси движений, ориентированных на пресс (например, классическая планка), и сложных упражнений, которые воздействуют на все ваше тело.

Выполняйте каждое движение в течение 30–45 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем двигаться дальше.

По мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, делайте движения более сложными, удерживая их дольше или делая больше повторений, делая более короткие перерывы на отдых.

Ой… забыл! Одна из лучших особенностей этого распорядка заключается в том, что вы можете выполнять его где угодно, будь то в офисе, дома или в спортзале.

Доски

Я люблю доски.

Это сложное изометрическое упражнение затрагивает все углы корпуса.

Он также влияет на стабильность позвоночника, что жизненно важно для эффективного и безболезненного бега.

Правильная форма

Лягте на живот и приподнимитесь на носках и локтях, слегка расставив ступни.

Пальцы ног должны находиться на расстоянии около бедер друг от друга, локти должны лежать на земле по прямой линии под плечами.

Теперь поднимите и выпрямите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пятки. Держите мышцы кора задействованными на протяжении всего упражнения.

Смотрите в пол, сохраняя голову расслабленной и не вызывающей стресса.

Удерживайте положение планки 45 секунд.

Для более сложных задач:

По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте позицию в течение полной минуты или более.

Боковые планки

Эта разновидность планки усиливает наклонные мышцы живота и увеличивает выносливость по всей сердцевине.

Просто убедитесь, что вы постоянно задействуете косые мышцы живота.

Обман запрещен!

Правильная форма

Лягте на бок, поддерживая верхнюю часть тела на нижнем предплечье, удерживая верхнюю руку сбоку или вверх в воздухе.

Ваши ноги должны ставиться одна на другую.

Поднимая тело, держите прямую диагональную линию от головы до ног.

Удерживайте позицию от 30 секунд до одной полной минуты, затем поменяйте сторону.

Balance Plank

Продвинутая разновидность планки, которая развивает силу и выносливость всего тела.

Правильная форма

Примите положение планки.

Сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, удерживайте позицию, убедившись, что нижняя часть спины, ягодицы и пресс задействованы.

Удерживая позицию, вытяните левую руку перед собой, вернитесь в исходное положение и затем вытяните правую руку.

Затем вернитесь в исходное положение и оторвите правую ногу от земли позади себя, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Удерживайте каждую новую позицию от 3 до 5 секунд и повторяйте цикл в течение 45 секунд.

Для еще более сложной задачи: удерживайте каждую позицию дольше или выполняйте скручивания в положении планки, опуская левый локоть вниз, чтобы встретить правое колено, поднимая колено, затем поменяйте стороны.

Русские скручивания

Русские скручивания — одни из лучших упражнений для разогрева боковых мышц.

Правильная форма

Имейте рядом с собой набивной мяч или груз весом от 5 до 15 фунтов.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на расстояние примерно 30 см от ягодиц.

Удерживая спину прямо, слегка отклонитесь назад, не сгибая позвоночник под углом 45 градусов, и поднимите ступни над полом.

Поднимите гирю и удерживайте ее на уровне груди, затем поверните вправо, протягивая мяч как можно дальше позади себя.

Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону.

Продолжайте чередовать стороны.

Для более сложных задач: используйте более тяжелый набивной мяч или гантель или сделайте больше повторений.

Супермен

Упражнение «Супермен» нацелено на мышцы нижней части спины, что жизненно важно для поддержания стабильности в области бедер.

Правильная форма

Лягте на живот, вытянув руки и ноги, и слегка приподнимите голову над полом, чтобы вы выглядели как Супермен в полете.

Удерживая эту позу, поднимите левую руку с правой ногой примерно на 3-5 дюймов от пола, задерживаясь на 5-секундный счет.

Медленно опустите руку и ногу и поменяйте сторону. Повторяйте 45 секунд.

Для большей сложности: удерживайте позу Супермена дольше и делайте больше повторений.

Ягодичный мост на одной ноге

Это отличное базовое упражнение, которое в основном нацелено на ягодичные мышцы, но и другие основные мышцы также усердно работают.

Правильная форма

Лягте на спину, согнув ноги почти под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол.

Во время тренировки кора поднимите бедра над землей так, чтобы от колен до плеча оставалась прямая линия.

Вытяните правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.

Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу на пол и повторите с другой стороны.

Продолжайте 45 секунд.

Обязательно используйте хорошую технику на протяжении всего упражнения.

Не допускается провисание или провисание стыка.

Для большей сложности: согните ноги и дотянитесь до них как можно выше, полагаясь исключительно на ягодичные мышцы, которые будут поддерживать вас все время.

Стеклоочистители

Также известное как метроном, это мощное базовое упражнение для косых мышц живота.

Это также ключ к укреплению вращательного ядра, еще один важный компонент хорошей производительности.

Правильная форма

Начните с положения лежа на спине, согнув колени над бедрами и лодыжки параллельно полу.

Напрягая основные мышцы и удерживая бедра в контакте с полом, поверните ноги вправо, задержитесь на мгновение, затем снова поднимите их и повторите движение с другой стороны.

Стремитесь сделать не менее восьми повторений с каждой стороны.

Избегайте слишком быстрого раскачивания и используйте импульс движения.

Для более сложных задач: согните пальцы ног и держите ногу прямо во время выполнения упражнения или удерживайте позу дольше с каждой стороны.

Scorpion Planks:

Это сложное упражнение не только обеспечит интенсивную тренировку кора, но также укрепит и повысит подвижность верхней части тела.

Планка Scorpion также поможет вам растянуть сгибатели и косые мышцы бедра, которыми часто пренебрегают.

Правильная форма

Примите положение отжимания, положив руки на пол, а подушечки стопы на низком стуле или скамейке.

Держите спину и ноги ровно, ровно.

Поднимите левую ногу со скамейки и скрестите колено под телом в направлении правого плеча как можно дальше, затем верните ее на скамью и проделайте то же самое с правым коленом и левым плечом.

Повторять в течение 45 секунд

Чтобы усложнить задачу, добавляйте отжимания к вершине каждого движения скорпиона, которое вы делаете.

Лодка

Фантастическое упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, прямых мышц живота и сгибателей бедра.

Правильная форма

Начните с того, что сядьте прямо на полу, поставив колени на пол, ступни на полу и спина прямая.

Затем вытяните руки перед собой, медленно отрывая ступни от пола, удерживая их вместе, пока они не образуют угол 45 градусов по отношению к вашему туловищу.

Активизируйте все мышцы кора, балансируйте на копчике и все время держите спину ровной.

Вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму.

Удерживайте позу на счет до 10, медленно опустите ноги, затем повторите.

Вытяните руки прямо перед собой, держа их параллельно земле.

Для большей поддержки положите руки на землю или под бедра.

Мертвый жук

Мертвый жук (выглядит именно так, как звучит) — отличное упражнение для соединения вашего разума с вашим ядром.

Это всеобъемлющее движение кора, которое воздействует на ваше глубокое внутреннее ядро, в основном диафрагму, поперечные мышцы живота, мультифидус и тазовое дно, что не нравится.

Правильная форма

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки к потолку, прямо над плечами, а ноги в положении на столе (оба колена согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами. ).

Опустите левую руку и правую ногу одновременно, пока они не зависнут над землей, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Держите оба колена на высоте нескольких дюймов от пола.

Напрягите мышцы кора и сожмите тело на протяжении всего упражнения, нижняя часть спины прижата к полу.

Медленно выпрямите левую ногу, одновременно опуская правую руку над головой.

Разгибание на коленях

Еще одно отличное упражнение, которое укрепляет ваши основные мышцы, а также помогает предотвратить боли в пояснице.

Правильная форма

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра.

Активизируйте мышцы кора, медленно поднимите левую руку и вытяните ее прямо вперед.

Медленно поднимите правую ногу и вытяните ее назад, направив пальцы ног вниз.

Удерживая позу на счет до десяти, медленно опускайтесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Повторить по пять раз с каждой стороны.

Велосипедные скручивания

Регулярные скручивания слишком утомительны.

Приправьте их велосипедными скручиваниями.

Это удобно для новичков, нигде нельзя сделать никакого оборудования, но это также довольно сложно.

Это одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять, и одно из моих любимых, оно касается не только обычного пресса, но также косых мышц живота и глубокого пресса, что вам не нравится.

Правильная форма

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле, колени согнуты, голова и плечи приподняты над ней.

Затем слегка заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и поднимите лопатку над полом, но не тяните за шею сзади.

Поднимите одно колено к подмышке, одновременно выпрямляя вторую ногу, удерживая обе ноги выше бедер.

Поверните туловище как можно сильнее, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.

Выполняя движение, скручивайте корпус, когда противоположная рука приближается к поднятому колену.

Сосредоточьтесь на движении кора при повороте туловища.

Не чувствую, что нужно касаться локтем до колена, но это достойная цель.

Удар ножницами

Начните с положения лежа на спине; колени согнуты, ступни на полу, руки под поясницей для поддержки.

Затем поднимите левую ногу на один дюйм над землей, одновременно вытягивая правую ногу к потолку, а затем ударьте ногой по ногам, направив пальцы ног. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, чтобы это выглядело как движение ножниц.

Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.

Стремитесь сделать восемь повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Glute

отдача

Начните с того, что встаньте на колени на пол, встаньте на четвереньки, бедра выровнены над коленом, руки прямо под плечами и спина параллельна полу.

Затем поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной, сделайте паузу, а затем медленно опустите ногу в исходное положение, затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Продолжайте чередовать ноги.

The Bridge

Лягте на землю, положив руки на бок и согнув колени.Затем поднимите бедра от земли, толкаясь пятками.

Затем на мгновение сожмите ягодицы как можно сильнее, чтобы бедра оставались поднятыми.

Затем от трех до пяти секунд медленно опускайтесь на землю и выполните одно повторение.

Альпинисты

Примите положение для отжимания, так, чтобы ваши руки находились прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.

Затем, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите правую ногу над землей, поднесите колено как можно ближе к груди, затем повторите с левой ногой.

Продолжайте чередовать правое колено, затем левое колено к груди, как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Стремитесь сделать от 16 до 20 повторений, чтобы выполнить один подход.

Раскатка швейцарского мяча

Начните с колен на коврике или полу, согнув локти под плечами и плотно опираясь на стабилизирующий мяч с задействованным сердечником.

Чтобы выполнить выкатку швейцарского мяча, перекатите мяч вперед на локтях как можно дальше, затем медленно откатитесь в исходное положение, все время сохраняя спину прямой.

Это одно повторение.

Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Кросс-скалолаз с ногами на швейцарском мяче

Примите стандартное положение отжимания, руки прямые, голени твердо опираются на швейцарский мяч.

Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до лодыжек.

Затем, удерживая туловище и спину прямой, поднимите правую ногу над мячом и поднесите правую к левому локтю, задержите его на мгновение, затем переместите правую ногу в исходное положение и повторите с другой. сбоку, на этот раз от левого колена до правого локтя.

Это одно повторение.

Сделайте 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Набивной мяч V-up

Возьмите медицинский мяч и лягте на спину с прямыми ногами и руками прямо над головой.

Это начальная позиция.

Затем, удерживая локти все время прямыми, поднимите туловище и ноги, поднося мяч к ступням, сделайте паузу на счет до трех, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение.

Сделайте три подхода по 12-15 повторений в каждом.

Планка с человеком-пауком

Начните с классической позиции планки, положив предплечья на коврик и тело прямо от головы до лодыжек.

Затем поднимите правую ногу и подтяните правое колено к правому локтю, задержите его на мгновение, затем верните ногу в положение планки и поменяйте стороны.

Обязательно задействуйте корпус и держите тело устойчивым и прямым на протяжении всего движения.

Чередуйте стороны, сделав в общей сложности 16 повторений для выполнения одного подхода.

Стремитесь к трем сетам.

Двойной альпинист

Примите положение отжимания, руки немного шире плеч.

Затем подпрыгните обеими ногами к рукам, при этом колени выходят за локти, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение одним непрерывным взрывным движением.

Сделайте не менее 25 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Приседания с прыжком

Примите спортивное положение и встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч.

Затем, держа спину прямо и голову вверх, присядьте до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно под 90 градусов, затем, как только вы достигнете нижней части приседа, подпрыгните взрывчаткой в воздухе, в основном нажимая на мячи. ног, используя бедра как пружины.

Переходите к следующему повторению, как только приземлитесь на пол.

Сделайте от 12 до 16 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Планка с чередованием рук и подъемом ног

https://www.youtube.com/watch?v=qk3tZEJ-Qwg

Примите стандартное положение отжимания: обе руки прямые, пальцы направлены вперед. и ядро активировано.

Затем поднимите правую руку и левую ногу, затем вытяните и выпрямите их обе, пока они не станут параллельны полу, удерживайте их на счет до трех, затем повторите до начала положения и поменяйте стороны.

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Бонусный совет — Как стать лучше бегуном

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих беговых тренировок, то вам следует ознакомиться с моей системой Runners Blueprint System.

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Заключение

Спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

Cheers

Featured Image Credit — Джеймс через Flickr.

Как правильно выполнять флаттер-пинки

Вы можете значительно укрепить нижнюю часть корпуса, если знаете, как правильно выполнять флаттер-удары.

Бегуны и пловцы включают их в свой режим тренировок для кондиционирования.Если вы не трепещете регулярно, прочтите статью до конца.

Если вы думаете, что они заставляют вашу спину напрягаться, то в этом нет необходимости. Прочтите, чтобы узнать советы и приемы, как правильно выполнять флаттер-удары.

Что такое Flutter Kicks?

Серия быстрых движений ногами вверх и вниз.

Обычно это делается лежа на спине. Однако есть и другие варианты Flutter Kicks, о которых мы поговорим позже.

Мы посмотрим на более активный и традиционный способ их выполнения и на то, как делать их правильно.

Пошаговая инструкция

Любое неправильное упражнение приведет к травме.

Они вызовут у вас боли в спине, если вы будете выполнять их с неправильной техникой.

Вот пошаговая инструкция:

Лягте на спину на пол. (Поместите коврик для йоги, если хотите)
Сожмите кулак и держите их между ягодицами и поясницей для легкого подъема
Поднимите ноги примерно на 5 дюймов от земли и держите их прямо.
Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу выше, а другую опустите.
Для общей практики считайте три движения за одно трепетание или повторение.

Лучшие советы

Напрячь спину неправильной техникой легко.

Вот несколько советов, как улучшить свою форму и провести эффективную тренировку.

Поднимите голову немного выше над землей.
Отрегулируйте руки, чтобы найти золотую середину для вашего комфорта.
Напрягите пресс.
Поместите коврик для йоги снизу
Будьте внимательны к своим движениям

Повторения и сеты

Обычно они выполняются во время разминки, в режиме круговой тренировки и даже когда вам скучно. Так что это зависит от того, сколько повторений и подходов вы должны сделать.

Как считать повторений:

Трижды переместите ноги, сосчитайте 1 2 3 и сделайте одно повторение.

Например, 1 2 3 = 1 повторение, 1 2 3 = 2 повторения и так далее..

Вот несколько предложений:

Разминка

2 комплекта достаточно хороши для разминки,

10 повторений с меньшей интенсивностью
Сделать перерыв 15 секунд
10 повторений со средней интенсивностью

Круговое обучение

Начинайте подходы после 30 секунд отдыха для нижней части кора и квадрицепсов.

3 подхода по 12-15 повторений
Средняя интенсивность-высокая интенсивность
10-15 секунд отдыха

Тренировка зависит от вашего уровня физической подготовки.Вы сможете сами оценить подходящее количество подходов и повторений, когда начнете делать это регулярно.

Мышцы работают

Укрепите нижнюю часть корпуса и верхнюю часть ног с помощью флаттер-ударов.

Проработанные основные мышцы: Нижний пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы

Проработанные второстепенные мышцы: Косая мышца (боковой пресс), подколенное сухожилие и поясница

Вот диаграмма, чтобы понять все задействованные и проработанные мышцы:

11 Льготы

Flutter Kicks — одна из самых эффективных тренировок, которые вы можете сделать.

Он нацелен на ваше ядро, ноги и спину. Скульптура всех этих областей может значительно улучшить вашу физическую форму.

Посмотрим, как ..

Вот 11 преимуществ их использования:

1. Укрепляет ваше ядро

Они в первую очередь нацелены на нижнюю часть ядра. Постоянная работа на участке эффективно укрепляет его.

Это похоже на вашу походку. Однако разница в том, что вы не воздействуете на голени и ступни, а вместо этого используете ядро для выполнения этого движения.

2. Тональность нижняя часть тела

Когда дело доходит до похудения и коррекции фигуры, тонизирование является важным элементом. Повторяющиеся движения прорабатывают голени и правильно их тонизируют. Похудение и укрепление конечностей — вот на что обращают внимание спортсмены, чтобы восстановить физическую форму.

3. Кардио тренировка

Как и при ходьбе, они похожи на кардио. Если причина вашего кардио — сжигание жира на животе, то трепетание может помочь намного лучше.

4.Сжигает

калорий

Вы можете потерять намного больше калорий. Если вы будете придерживаться средней или высокой интенсивности, короткие серии могут сделать гораздо больше, чем прогулка или бег трусцой.

5. Сжигает жир на животе

Не так много тренировок нацелены на нижнюю часть тела. ставит вас в положение, в котором вы должны использовать нижнюю часть тела, чтобы сделать это правильно. Последнее, что удерживает вас от шести кубиков пресса, — это жир на животе.

6. Шесть пачек

После всей вашей тяжелой работы на тренировках пресса, но вам интересно, что удерживает вас подальше от шестипакетника.В первую очередь нужно нацеливать именно на более низкий жир, и вы добиваетесь этого с помощью флаттера.

7. Повышает выносливость

Выносливость — это стойкое сопротивление чему-либо. Он подготавливает вашу среднюю часть к долгим часам движения.

8. Улучшает осанку

Усиленный корпус выдержит большую нагрузку на вашу спину и заставит вас стоять прямо. Вы можете сохранять осанку дольше и никогда не жаловаться на боли в спине.

9.Снимает боли в спине

Никогда не беспокойтесь о боли в спине. Flutter Kick укрепляет ваше ядро, чтобы выдерживать нагрузку на спину. В процессе это также укрепляет вашу спину.

10. Гибкость

Повседневная работа требует от вас гибкости: от тренировок во время наклона до тренировок в тренажерном зале. Он нацелен на основные части вашего тела, чтобы помочь вам с легкостью выполнять повседневные задачи.

11. Более сильные ноги

Укрепление, выносливость, тонизирование и сжигание жира — все делает ноги сильнее.Они отлично подходят для пловцов, людей, которые ходят в тренажерный зал, бегунов и любых спортсменов, желающих преуспеть в своем виде спорта.

Как это улучшает плавание?

Это отличная тренировка для пловцов.

Плавание требует большого количества ударов ногами с флаттером — это такие стили плавания, как вольный стиль и плавание на спине.

Даже когда детей учат плаванию, их просят держаться за поручень и трепетать, чтобы они стали сильнее и совершенствовали технику.

Они помогают пловцам двумя способами.

Привод: обеспечивает дополнительный толчок для пловцов, которым постоянно необходимо двигаться быстрее.
Стабильность: обеспечивает устойчивость для пловцов, позволяя им сохранять равновесие, поглаживая руками в воде.

Варианты В

Flutter Kicks есть несколько похожих упражнений, которые нацелены на разные части мышц с разной интенсивностью.

1. Обратный удар от флаттера

Пинки с обратным флаттером выполняются лицевой стороной вниз, как правило, на скамейке или более высокой поверхности.Он имеет более или менее такое же воздействие, как и обычные.

2. Ножничные удары

Scissor Kicks требует немного большего подъема ног и обычно требуется пловцам, которые обычно используют технику бокового удара.

3. Велосипедные удары

Велосипедные удары сгибают ноги и приближают их к телу. Больше похоже на езду на велосипеде в воздухе.

4. Удары крест-накрест

При ударах крест-накрест ноги перемещаются в стороны и перекрывают друг друга.

Часто задаваемые вопросы

Сколько ударов флаттера в сете?
Это в основном зависит от того, делаете ли вы это для разминки (в этом случае вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений) или круговой тренировки (в этом случае вы можете 3 подхода по 12-15 повторений). Как облегчить флаттер-кайф?
Лучший способ облегчить любое упражнение — использовать правильную технику. В случае флаттерных ударов немного приподнимите голову над землей, отрегулируйте положение рук и напрягите пресс
Как выполнять трепетание ягодиц?
Если вы хотите выполнить трепетание ягодичных мышц, вам нужно лечь лицом вниз на скамью и выпрямить ноги, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия и двигая ими, пока они не окажутся на уровне бедер.Повторите движение столько раз, сколько потребуется.
Мы постараемся охватить все тренировки в нашей серии тренировок. Следите за обновлениями!
Прочтите, как получить шесть упаковок пресса с ежедневными привычками
10-минутная тренировка верхней части тела и кора для начинающих
Вы хотите более сильные руки, плечи и корпус? Тогда это идеальная тренировка для вас. Это укрепит вашу верхнюю часть тела и увеличит мышечную массу.
Тренировка может показаться легкой в начале, но через 3 минуты она становится сложной.Первые два упражнения разогреют верхнюю часть тела и переведут вас в режим тренировки.
Вы должны тренироваться постепенно, чтобы быстро набрать силу верхней части тела. Поэтому выполняйте эту тренировку в течение одной недели, а затем переходите к более сложным тренировкам для верхней части тела.
Вместо длительных тренировок делайте короткие и сложные тренировки. 10-минутная тренировка подтягиваний эффективнее 30-минутной тренировки на беговой дорожке.
Таким образом, используйте эту тренировку для увеличения силы верхней части тела.Со временем вы сможете выполнять больше полезных упражнений, например, отказываться от отжиманий и подтягиваний.
Сделайте 10-минутную тренировку для верхней части тела и кора с большой энергией и интенсивностью. Ниже тренировки показаны демонстрации того, как правильно выполнять каждое упражнение.
Тренировка верхней части тела и кора для начинающих

Вот разбивка тренировки верхней части тела и кора:
2 раунда
Arm Pumps — 40 секунд
Отбивные ножницами — 20 секунд
Отдых 15 секунд
Доброе утро, 30 секунд
Отжимания от стены — 30 секунд
Отдых 15 секунд
Прогулка по доске — 30 секунд
Планка на локтях — 30 секунд
Отдых 15 секунд
Ab Curls — 30 секунд
Ягодичные мосты на пальцах ног — 30 секунд
Насосы рычага
Держите руки прямыми, а грудные мышцы напряженными, когда делаете накачку руками.Кроме того, поддерживайте полный диапазон движений. Поднимите руки, пока они не окажутся над головой, а затем быстро опустите их, пока локти не коснутся нижней части живота.
Отбивные ножницами
Это простое упражнение укрепляет ваши плечи. Быстро рубите ножницами и не забывайте держать руки прямыми.
Доброе утро
«Доброе утро» активирует мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, укрепляет мышцы кора.
Контролируйте свои движения при выполнении этого упражнения.Если вы сделаете это быстро, это не принесет большого удовольствия. Наконец, держите спину изогнутой.
Отжимания от стены
Каждый новичок должен использовать отжимания от стены. Они легкие, но очень полезные. Они укрепляют руки, плечи и основные мышцы.
Сложность отжиманий от стены зависит от того, насколько близко вы находитесь от стены. Чем ближе вы подходите, тем легче выполнять упражнение. Чем дальше вы находитесь, тем сложнее и полезнее упражнение.
Прогулки по доске
Прогулки с планкой укрепляют руки, плечи и мышцы кора. Уходите как можно дальше, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Не забывайте, что ваше тело должно быть ровным.
Планка для локтей
Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает растянуть сгибатели бедра. Держа планку, держите колени, бедра и туловище на прямой линии.
Не опускайте голову.Держите шею в нейтральном положении.
Ab Curls
Сгибания пресса на сгибание мышц пресса. Убедитесь, что вы отрываете верхнюю часть спины от пола, чтобы активизировать пресс.
Ягодичные мосты на пальцах ног
Ягодичные мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения на пальцах ног активизирует и икроножные мышцы.
Не забывайте сжимать ягодичные мышцы каждый раз, когда поднимаете бедра.
Вы, наверное, знаете, что нужно тренировать все свое тело, чтобы быстро сжигать жир и наращивать мышцы. По этой причине вы должны сочетать эту тренировку с тренировками для всего тела, такими как в последовательности жирного бластера.
Тем, кто использовал эту обучающую последовательность, она нравится. Некоторые набрали силу и похудели всего за две недели. Вы даже можете добиться лучших результатов, если будете усердно следовать этому правилу.
Иди сюда, чтобы получить последовательность жирного бластера.
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]
The Abs After Baby Workout Program
Заявление об ограничении ответственности:
Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.
Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!
Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять каждое изменение в пути — постоянное или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.
По сути, вы также контролируете свое собственное тело.
Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!
Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.
Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.
В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Мой пресс начал постепенно появляться. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?
Требуются упорный труд, преданность делу и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.
Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все возможное, и не беспокойтесь о том, что делают другие.
Анатомия пресса вашей мамы
Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.
Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:
Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.
Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это поперечный живот или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри. — начать с активации TVA.
Обычно существует два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации кора:
Подтяжка
Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Выпустить и повторить несколько раз
Полость
Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику , чтобы живот стал как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите
Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.
Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .
Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!
Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.
Кесарево сечение Мама
Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Однако существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых частых вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»
У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.
Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь лишний вес или жир, набранные во время беременности, чтобы снова вернуться к прежним мерам.
Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — просто вывести малыша в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! Да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.
Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!
Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться с врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.
Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.
Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:
Мост
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Модифицированная кобра
Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Наклон вперед
Встаньте, расставив ступни на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Bird Dog
На руках и коленях активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.
Кошка / корова
На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Кроме того, избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.
Диастаз прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота — довольно частое состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.
Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.
Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!
Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укрепить и подтянуть, начиная с восьминедельного рубежа.
Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.
Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:
Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
Плохая осанка.
Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
Неправильная форма упражнения. (это важно)
Материнский возраст.
Чрезмерное увеличение веса.
Как предотвратить DA:
Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
Будьте осторожны с повседневными задачами — как вы ходите, как вы чистите, как вы несете вещи, как вы наклоняетесь — все это может немного увеличить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.
Как проверить себя на DA:
Лягте на спину, согнув оба колена.
Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки под пупком по всей средней линии.
Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы пытались скручиваться.
Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель — нормальное явление.
Если вы можете вставить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:
Hand Guidance
Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.
Heel Slide
Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.
Наклон таза
Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, пораженные диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.
Это отличные упражнения, которые подходят и для животика вашей мамы, без каких-либо скручиваний!
Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто исцеляет себя ВРЕМЯ.
Особые соображения
Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания пресса, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.
*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге ухудшить ситуацию.
Прессы производятся на кухне
Скажем прямо: диета очень важна, когда дело доходит до потери мешка на животе.
Я буду с вами честен на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.
Фотография слева была через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?
В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?
Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:
Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
Будьте умны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя им быстро восстанавливаться. Откажитесь от этих долгих непрерывных пробежек и в лучшем случае заставьте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, контролирующие сжигание жира.
Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.
Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.
Вот пример идеального ежедневного рациона для абитуриентов:
Прием пищи 1: 6 утра
1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
2 вареных яйца
2 ломтика бекона из индейки
1 кусок хлеба Иезекииля
Прием пищи 2: 9 утра
2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Protein или Сывороточный протеин
1/2 стакана миндального или кокосового молока
1 горсть миндаля
ИЛИ
2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла
Прием пищи 3: 12:00
1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Чтобы сделать идеальный салат.
Прием пищи 4: 15:00
1/2 стакана коричневого риса
1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
1 филе лосося
Прием пищи 5: 18:00
1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
½ стакана киноа
Прием пищи 6: 9 вечера
2 ложки казеина Протеин
1/2 стакана миндального молока
OR
½ стакана творога
1 чайная ложка арахисового масла
Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет улучшить тонус, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно сопоставить один грамм белка с одним фунтом вашего веса.
В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!
Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.
Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь с врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.
«Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!
Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все, .Я рекомендую для приготовления еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.
Вот 5 советов, которые помогут вам начать готовить еду на неделю!
Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы планируете достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.
Вот несколько аб-тастических закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:
Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить суточную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
Цельнозерновые крекеры с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
Ломтики яблока с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!
Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:
Фрикадельки из постной индейки
Ингредиенты
2 фунта постного фарша из индейки
1 чашка панировочных сухарей Panko Я люблю использовать овес)
1/4 стакана мелко нарезанной моркови
1/4 стакана мелко нарезанного кабачка
1/4 стакана мелко нарезанного лука
2 больших яйца
2 столовые ложки итальянской приправы
1 столовая ложка грубого помола морская соль
2 столовые ложки оливкового масла
3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия
Указания
В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цукини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовьте, не накрывая, пока жидкость не впитается. Служить.
Киче из шпината без корки
Ингредиенты
1 столовая ложка растительного масла
1 нарезанная луковица
1 пакет (10 унций) замороженный нарезанный шпинат, разморозить и высушить
5 яиц, разморозить и высушить
3 чашки тертого сыра Мюнстер
1/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки молотого черного перца
Указания
Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте маслом 9-дюймовую форму для пирога.
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в подготовленную форму для пирога.
Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.
Жирный капустный суп
Ингредиенты
1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
6 больших зеленых луковиц, нарезанных размером кусочка
1 (1 унция) конверт Lipton Onion Soup Mix
1 пучок сельдерея, нарезанный кусочком
1 большой кочан капусты, маленькие кусочки
2 банки (8 унций) зеленых бобов
2 зеленых перца, нарезанных размером кусочка
3 фунта моркови, размер кусочка нарезанного
соль и перец по вкусу
порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
1 говяжий бульон
соус Табаско, можно добавить
Указания
Нарезать овощи мелкими и средними кусочками и залить водой.Варить десять минут быстро.
Уменьшить количество до кипения и продолжать готовить, пока овощи не станут мягкими.
Авокадо, банан, грецкие кексы
Ингредиенты
1/2 стакана пюре из авокадо
1/2 стакана пюре из спелых бананов
2 больших яйца
1/2 стакана соевого или кокосового молока
2 стакана универсальной цельнозерновой муки
3/4 стакана стевии
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка соли
1/2 стакана нарезанных грецких орехов
Указания
Нагреть духовку до 375 градусов по Фаренгейту .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
Выложить тесто ложкой в подготовленную форму для маффинов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.
Avocado Mac N Cheese
Ингредиенты
Пшеничные макароны на 1 фунт
1 1/2 стакана обезжиренного молока
3 маленьких зубчика чеснока
1/4 чайной ложки
900 молотого мускатного ореха 1/4 чайной ложки порошка чили
1 стакан плоских листьев петрушки
2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
1 столовая ложка сока лайма
1/2 стакана нарезанного чеснока
Указания:
В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
Тем временем в небольшой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
Лучше всего в день приготовления.
Салат с яблоками и бри из индейки
Ингредиенты
2 зеленых (или красных) яблока, очищенных от сердцевины и нарезанных кубиками
7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
4 стакана зелени для весеннего микса
3/4 стакана нарезанного сыра Бри
1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
Заправка на выбор
Направления
Перемешать все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!
Вегетарианские торты из цуккини
Ингредиенты
2 стакана тертых цуккини
2 взбитых яйца
1/4 стакана нарезанного лука
1/2 стакана универсальной муки
1 / 2 стакана тертого сыра пармезан
1/2 стакана тертого сыра моцарелла
соль по вкусу
Указания
В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Сложите смесь цуккини, положив горку столовыми ложками, и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.
Пармезан Пироги из цветной капусты
Ингредиенты
1 головка цветной капусты
1/2 стакана универсальной муки
3 яйца
1 чайная ложка разрыхлителя
1/4 стакана пармезана измельченная
1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
Растительное масло (для жарки)
Указания
Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
Смешать муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
Сверху посыпать тертым пармезаном, пока он еще горячий.
Куриные наггетсы в корочке с травами
Ингредиенты
4 куриные грудки без кожи и костей
2 взбитых яйца
1 столовая ложка молока
1 чайная ложка измельченной свежей петрушки
тимьян
1/2 стакана сушеных панировочных сухарей, приправленный
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайная ложка молотого черного перца
1 столовая ложка оливкового масла
Указания
Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C) ).
Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем.
Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
Вылейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
Поместите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при 425 градусах F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.
В качестве бонуса, вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

Кардио и йога — ваши друзья.
Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .
Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!
Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!
15-минутная тренировка HIIT
Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.
Альпинисты: 1 минута
Бёрпи: 1 минута
Высокие колени: 1 минута
Удары прикладом: 1 минута
Прыжки Берпи:

Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать тело.
Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.
Удары прикладом:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Высокие колени:

При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
Теперь проделайте тот же жест с левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.
Альпинисты:

Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, убедитесь, что ваши ноги вытянуты, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны быть в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы вы взбирались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)
Джексы:

Примите прямое положение, соединив ноги и руки. Твоя сторона.
Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки вверх над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, так как ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.
Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление корпуса также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не делает ваш живот больше, чем сутулость!).
Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.
Поза кошки / коровы

Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
Выдохните, втягивая копчик и округляя позвоночник к потолку, и отпустите шею.
Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
Поза лодки

Начните из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
Сохраните равновесие на копчике и сидячих костях, грудь приподнята и смотрите
Поза боковой планки:

Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
Включите косые мышцы живота, приподняв бедра и сложив их друг на друга. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
Поза коленей к носу

Начните с собаки лицом вниз.
Поднимите правую ногу в воздух. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
Поза стеклоочистителя

Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
Поза собаки лицом вверх

Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
Модифицированная поза колеса

Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
Поза верблюда

Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
Собака вниз

Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
Оттолкнитесь от пола во время подъема тазом. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
Поверните руки наружу, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
Задержка на 5-100 вдохов.
Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
Поза обратной планки
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.
Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.
The Abs после Детский план тренировок
Вы будете следовать этому недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» можете спросить вы. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.
ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь — она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.
Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями — использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!
Вот что нужно делать:
Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда может добавить несколько сантиметров к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она должна плотно прилегать. Сильное натяжение двух может привести к неточным результатам.
При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.
Вот что нужно измерить:
Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту.
Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают мерить выше бюста.
Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии
Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.
Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.
Руки: Измерьте ширину в самой широкой части каждого плеча.
Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.
Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!
++ Безопасность, прежде всего ++
ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как начать любую программу упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется для беременных женщин или женщин в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.
Прекратите тренировку, если:
Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
Есть боль или дискомфорт любого типа.
Беременны или могут быть беременны.
Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.
*** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ заставляйте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.
Понедельник
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Планки : 3 подхода по 60 секунд
Начало работы положение отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник нейтральными. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.
Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)
Лягте на левый бок с прямыми коленями.
Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
Укрепите мышцы живота, с силой сжимая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.
Супермены: 3 подхода по 60 секунд
Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов над поверхностью пол.
Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.
Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа их рядом с ушами.
Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
Опустить и повторить.
Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Вторник
Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.
Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами, прижав руки к торсу ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.
Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.
Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений
Держите коврик на полу и лягте на него.
Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.
Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания ваших рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.
Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Среда:
Позы йоги из главы 3.
Четверг
Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.
Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если ноги свешиваются за край, диапазон ваших движений увеличится.
Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите добавить сопротивление.
Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд
Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)
Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда тянете косыми.
Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)
Лягте на пол в положении полого тела, прижимая руки к полу
Сделайте полное круговое движение с ногами внутрь влево или вправо.
Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяя бедрам отрываться от земли.
Прямые ноги и заостренные пальцы ног — необходимость!
Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Пятница
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
Положите руки на пол по бокам тела.
Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.
Приседания: 3 подхода по 12 повторений
Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, сначала медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или пройдут мимо них.
Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.
Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)
Начните лежа на спине, вытянув руки к потолку.
Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.
Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов друг от друга. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.
Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Суббота:
День отдыха !!
* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *
Воскресенье:
День отдыха !!
* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет. *
На этом завершается программа Abs after Baby workout.
Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или если вы хотите прислать мне свои до и после, пожалуйста, свяжитесь со мной по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.
А теперь иди и получи свой лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂
Ваш тренер и друг,
.

О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Какие мышцы работают?

Плюсы и минусы

Преимущества

Минусы

Техника выполнения

Для новичков

Для профи

Особенности правильного выполнения

Вариации «Ножниц»

Упражнение «Ножницы» для пресса: техника, варианты, польза

Работа мышц

Техника выполнения

Советы по выполнению

Варианты выполнения упражнения

Польза упражнения

Видео: Упражнение «Ножницы» для пресса:

Смотрите также:

Упражнения для красивого животика. Просто и легко. | Все обо всем!

Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Пять лучших упражнений для мышц пресса

👆 Как правильно выполнять упражнение «ножницы» и какие мышцы работают

Чем полезно данное упражнение?

Что прорабатывают ножницы?

Ошибки при выполнении упражнения

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Техника выполнения упражнения

Тренировочные комплексы для кроссфита

Упражнение ножницы лежа: техника выполнения

Польза упражнения

Какие мышцы работают

Виды «ножниц»

Техника выполнения упражнения

Как усложнить упражнение

Упражнение «Ножницы» — простое упражнение для мышц живота

Упражнения пилатес — упражнение ножницы

Что делают упражнения с ножницами пилатеса?

Ножницы пилатес описание упражнения

Начальный уровень

Двойная столешница, увеличивающая скорость

Ноги выдвинуты

Лучшие советы

Не выполняйте упражнение «Ножницы», если:

Подпишитесь на рассылку новостей

Поддержите Pilates Live пожертвованием

Эспандеры Cheer Тренировка пресса

Комбо-планка Perform The Scissor Kicks

Лучшая тренировка для пресса для чирлидерш

Используйте эту тренировку пресса в своей обычной тренировке

Базовых упражнений, которые должен делать каждый бегун —

Glute

Как правильно выполнять флаттер-пинки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

2. Тональность нижняя часть тела

3. Кардио тренировка

4.Сжигает

5. Сжигает жир на животе

6. ​​Шесть пачек

7. Повышает выносливость

8. Улучшает осанку

9.Снимает боли в спине

10. Гибкость

11. Более сильные ноги

1. Обратный удар от флаттера

2. Ножничные удары

3. Велосипедные удары

4. Удары крест-накрест

Часто задаваемые вопросы

Мы постараемся охватить все тренировки в нашей серии тренировок. Следите за обновлениями!

Прочтите, как получить шесть упаковок пресса с ежедневными привычками

10-минутная тренировка верхней части тела и кора для начинающих

The Abs After Baby Workout Program

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ

1. Укрепляет ваше ядро

6. Шесть пачек