Становая тяга сумо техника выполнения для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение

1. Нагруженная штанга лежит на полу. Подойдите к ней так, чтобы штанга располагалась над серединой стопы. Ноги расставьте очень широко. Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу. Руки должны располагаться прямо под плечами, на внутренней стороне ног, вы можете использовать пронированный, смешанный хват или хук. Расслабьте плечи, что позволит удлинить руки.
2. Сделайте вдох, а затем опустите бедра. Смотрите вперед, грудь поднимите. Разведите стопы в стороны, перенесите вес тела на пятки. Выпрямите бедра и колени.
3. Как только штанга пройдет колени, наклонитесь назад и подайте бедра к штанге, сведите при этом лопатки.
4. Верните вес на пол, сгибаясь в бедрах и контролируя вес во время снижения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга сумо» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга сумо» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга сумо» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга сумо Author: AtletIQ: on Становая тяга сумо — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.
При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

• Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
• Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
• Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
• Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
• Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

• Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
• Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
• Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
• Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
• Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
• В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

• отсутствует прогиб в пояснице;
• вес приходится на носки или к ним смещается;
• гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

• 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
• 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
• 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

• Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
• Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
• Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

• Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
• Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
• Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

• Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
• Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
• Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.

Общие рекомендации:

• При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
• Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
• Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
• Гриф удерживайте максимально близко к телу.
• Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
• Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Читать оригинал!

Делаем с умом становую тягу Сумо!

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

• Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку
• Внутренние мышцы бедра
• Икроножные мышцы
• Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног.Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Пальцы стоп.Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

Исходное положение таза.Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Хват.Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Движение вниз.Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для женщин:

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо — универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать те же мускулы, что и при:

• выполнении жима ногами,
• подъемах на носки,
• сгибаниях ног,
• скручивание брюшного пресса,
• разгибаниях спины,
• шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Становая тяга сумо (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга в стиле сумо — один из основных вариантов выполнения становой тяги.

Чтобы понять, какие мышцы работают в этом движении, достаточно вспомнить перечень мышц, участвующих в классической тяге.

Их название и количество будет одинаково. С той разницей, что в тяге сумо акцент смещается на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Среди мышц, получающих основную нагрузку:

• Ягодичные мышцы
• Ноги – квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и голень
• Спина — широчайшие, поясничные и трапеции
• Пресс
• Предплечья

Отличия тяги сумо от других видов становых тяг

Тяга сумо и техника классической тяги имеют видимые различия.

Главное — это то, что тяга сумо выполняется с широкой постановкой ног.

Если позволяет гибкость суставов и эластичность связок и мышц ног, то применяется максимальная ширина стойки. В стартовой позиции носки практически касаются внутренней поверхности дисков на штанге.

В других случаях можно применять промежуточные варианты ширины ног, вплоть до расположения чуть шире плеч.

Широкая постановка ног уменьшает амплитуду движения и позволяет больше вовлечь в работу ягодичные, приводящие мышцы и бицепсы бедер.

Это улучшает биомеханику и создает предпосылки для поднятия более тяжелых весов на штанге.

Еще одна отличительная особенность тяги сумо – это расположение рук на грифе штанги. Они всегда с внутренней стороны бедер. При классическом варианте руки удерживают штангу рядом с внешней поверхностью бедра.

Следующее техническое отличие – это низкое положение таза в стартовой позиции и более вертикальное положение корпуса по сравнению с классикой.

Все это способствует перераспределению нагрузки на другие мышцы.

Например, в классической становой главные мышцы-движители при отрыве штанги от пола — это квадрицепсы и поясничные мышцы. А в сумо — квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Роль поясничных мышц здесь сведена до минимума.

Кому подойдет упражнение

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо получила наибольшее применение в пауэрлифтинге.

Считается, что с точки зрения биомеханики движения подъем штанги с пола в широкой стойке – это наиболее подходящий вариант. Все потому что здесь сокращенная амплитуда, а к движению подключаются более сильные мышцы ног.

Если ваша цель – поднимать как можно больший вес, попробуйте сумо.

В бодибилдинге этот вариант хорошо вписывается в женский тренинг ног.

Вы помните, что здесь активно работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра. Три эти мышечные группы обычно являются самыми “проблемными” у девушек. И именно на их проработку тратится львиная доля тренировочного времени и сил.

Тяга сумо идеально вписывается в тренинг как ягодичных мышц, так и бедер. В результате для девушек это упражнение может быть очень эффективным базовым движением.

Для мужчин упражнение рекомендуется при целенаправленных занятиях пауэрлифтингом. При тренировках по бодибилдингу стиль сумо можно попробовать в период силового цикла.

Также этот вариант подойдет высоким людям с длинными конечностями. Как правило, выполнение обычной становой для них представляет трудности из-за длины ног. А вот при более широкой постановке проблем не возникает.

Рекомендации по выполнению упражнения

Тяга сумо — сложное в техническом исполнении упражнение. На результативность движения влияет масса мелких нюансов, которые при этом снижают риск травматизма.

Рекомендуем изучать технику становой под руководством опытного тренера.

А мы кратко перечислим основные моменты по выполнению:

1. Ширина стойки определяется индивидуально

В идеале – чем шире, тем лучше. Но все зависит от уровня гибкости тазобедренных и коленных суставов. А также от степени растяжки мышц (бицепс бедра, приводящие мышцы) и связок.

Ширина постановки ног должна быть комфортной, но обязательно — шире плеч.

2. Носки развернуты наружу, а колени направлены в сторону носков и не заваливаются внутрь

Если вам тяжело удерживать такое положение, рекомендуется принять стойку ýже.

3. В стартовой позиции таз чуть выше уровня колен

Такое положение помогает делать первую фазу движения с помощью ног и ягодиц.

4. Спина слегка наклоняется вперёд

Так работа поясничных мышц сведена к минимуму, а основная часть движения выполняется силой ног.

5. Лопатки сведены вместе, грудь выпячивается вперед, а взгляд направлен перед собой

Не опускайте плечи и не запрокидывайте голову назад. При работе с большим весом так можно травмировать позвоночник.

6. Прямые руки удерживают штангу на ширине плеч, между ног
7. Срыв штанги с пола происходит за счёт плавного разгибания ног

Прикладываемое усилие идёт по нарастающей степени мощности — чем выше подъем штанги, тем больше усилие.

По структуре движения сумо похоже на приседания плие с гантелью. Только вместо гантели используется штанга.

Чем заменить

Упражнение делают с гирей, двумя тяжелыми гантелями и даже в машине Смита.

Если подбирать замену тяге сумо из других видов становых, то ближе по активации мышечных групп будет румынская тяга. Здесь также большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра и ягодичные. Но внутренняя поверхность бедра прорабатывается слабо.

Близки к тяге сумо по проработке мышц различные виды выпадов с дополнительным отягощением (гантели, штанга). Например, болгарские выпады, выпады в движении и т.п.

В выпадах основная нагрузка ложится на квадрицепс. И также, как и в тяге сумо, выполнять движение активно помогает внутренняя, задняя части бедра и ягодицы. А вот работа поясничных мышц сведена к минимуму. На ее долю приходится только стабилизирующая функция.

Противопоказания

Тяга в стиле сумо – силовое упражнение, которое влияет на все органы и системы человека.

Мышцы, костно-связочный аппарат, позвоночник, гормональная, сердечно-сосудистая и даже пищеварительная системы подвергаются воздействию этого движения.

Делать упражнение можно только здоровым и подготовленным физически людям.

Среди главных ограничений к выполнению стоит отметить:

• Болезни и травмы позвоночника
• Проблемы с коленными и тазобедренными суставами
• Травмы мышц и связок, участвующих в движении
• Сердечно-сосудистые болезни и склонность к повышенному артериальному давлению

Как делать становую тягу сумо | Barbell Logic

Каждый подъемник — это инструмент в вашем ремне, который может помочь ускорить прогресс и тренировать слабые места при правильном использовании. Становая тяга сумо не исключение.

А вот становая тяга сумо — спорный вопрос. Это умный способ обойти разумные принципы тренировок, чтобы поднять больший вес легальным для соревнований способом. Мы достигаем аналогичных результатов с малым натяжением стойки, сокращая диапазон движений для подъема большего веса, но никто не сравнивает PR тяги стойки с обычными PR и не называет это «яблоки к яблокам».Тем не менее, поскольку становая тяга сумо разрешена на соревнованиях по пауэрлифтингу, именно это и происходит.

Язык в щеку, мы иногда называем становую тягу сумо читерством , чтобы подчеркнуть проблемы с чрезмерным использованием становой тяги за пределами соревновательного пауэрлифтинга. Проблема в том, что, хотя становая тяга сумо является соревновательной, помимо соревнований по пауэрлифтингу, это просто еще один вспомогательный подъем для приседаний и становой тяги. Для общей силовой тренировки нет причин выбирать между традиционной становой тягой и становой тягой сумо.Это разные инструменты для разных целей.

Ниже мы обсудим, как становая тяга сумо может вписаться в вашу программу тренировок; его плюсы и минусы в качестве вспомогательного подъемника. Затем расскажите, как правильно выполнять подъем.

Когда перейти к Sumo

Придерживаясь идеи, что «подъемы — это инструменты», мы можем классифицировать полезность каждого подъема для силы по критериям упражнений. Тренер Ноа Хайден написал здесь отличную статью о критериях выбора упражнений. Но если вы тренируетесь для повышения общей силы и качества жизни, ваши критерии должны отдавать предпочтение упражнениям, в которых

• тренируют наибольшую мышечную массу,
• используют повторяющиеся модели движений,
• требуют базовой координации,
• используют биомеханически определенные длинные, безопасные и эффективные диапазоны движений,
• допускают высокую интенсивность и инкрементную нагрузку,
• структурно устойчивы, а
• имеют широкое терапевтическое окно.

В целом, традиционная становая тяга соответствует этим критериям движения шарнирного типа лучше, чем другие формы становой тяги, и практична для стандартного подъемного оборудования. (Подробнее о мышцах, задействованных в становой тяге.)

После того, как мы определили основные упражнения для лифтера (обычно приседания, жим, жим лежа и становая тяга), тренировка цыплят проходит в основном через количественные изменения: мы пытаемся постепенно утяжеляйте основные движения, создавая широкую базу общей силы.В конце концов, тренировка становится более индивидуализированной, и мы должны вносить качественные изменения, изменяя (немного) характер тренировочного стресса, используя инструменты, которые могут не соответствовать нашим критериям, а также основные упражнения, но которые продолжают приносить явную пользу нашим специалистам. развитие силы.

Для общей силы, «сумо или обычный?» это неправильный вопрос. Правильный вопрос: «, когда уместно использовать становую тягу сумо? ”

Ну, это зависит от обстоятельств.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо — это любая становая тяга, в которой ступни ставятся шире, чем в традиционной становой тяге, что позволяет узкий хват, руки помещены внутри ног и ступней.Широкие ступни и узкий захват приводят к более короткому вертикальному диапазону движения для подъема и меньшему движению вокруг тазобедренных и коленных суставов. Меньшая работа против силы тяжести требует меньшей отдачи энергии для завершения подъема.

При взгляде сбоку система сумо приближает бедра атлета к штанге в начале движения. Это переносит большую часть работы в становой тяге сумо с подколенных сухожилий и перекладывает ее на разгибатели колена, приводящие мышцы и ягодицы. Кажется, что меньшая мышечная масса, задействованная в подъеме, должна затруднить подъем, в результате чего поднимается меньший вес.Но поскольку более короткий ROM воспринимается как меньшее движение вокруг суставов, для некоторых лифтеров компромисс — меньшая мышечная масса для другой механики тяги — является преимуществом.

Преимущества становой тяги сумо

• Уменьшает ПЗУ для некоторых лифтеров
• Позволяет поднимать больший вес
• Действует как вспомогательный подъемник для приседаний и становой тяги
• Может помочь при травме или болях в спине
• Можно использовать для стрельбы ягодичные мышцы и квадрицепсы с шарнирным движением

Сравните это с приседаниями с низким и высоким грифом.Приседания с низкой штангой позволяют атлету поднимать больший вес, перекладывая работу на более крупные группы мышц: в положении с низкой штангой атлет должен больше сгибаться, увеличивая диапазон движений вокруг тазобедренного сустава. Это увеличивает общую нагрузку на более крупные разгибатели бедра, хотя и снижает часть работы, выполняемой четырехглавыми мышцами. Существует небольшая разница в количестве вертикальной работы против силы тяжести между двумя подъемниками при заданном весе. ПЗУ в основном то же самое, но распределение мышечной массы более благоприятное.Это лучше соответствует нашим основным критериям (тренировать максимальную мышечную массу), сохраняя при этом длительный, безопасный и эффективный диапазон движений. Становая тяга сумо уменьшает диапазон движений и — количество мышечной массы, используемое для увеличения веса на перекладине, что хорошо для соревнований, но произвольно в тренажерном зале.

Недостатки

• Тренирует меньшую мышечную массу, чем обычная
• Уменьшение ROM делает его менее полезным
• Пониженная общая мышечная масса

Когда следует делать становую тягу сумо?

С точки зрения чистого наращивания силы становая тяга сумо находится далеко в списке лучших вариантов вспомогательных упражнений.Становая тяга сумо является вспомогательной, и вы должны ее запрограммировать как единое целое. (Как запрограммировать вспомогательную работу) Дополнительные становые тяги, такие как SLDL и RDL, дефицитная становая тяга и тяга со стойкой, лучше заполняют тренировочные места, потому что они тренируют аспекты вашей основной тяги напрямую.

Рассматривая характеристики становой тяги сумо, вы можете использовать ее для целенаправленной тренировки ягодиц и квадрицепсов, одновременно тренируя широчайшие мышцы и, в меньшей степени, разгибатели спины. Однако доступ к тренажеру для приседаний с поясом может сделать этот вариант спорным.

Атлет может заниматься сумо, например, если у него травма спины и он не может приседать. Поскольку в становой тяге сумо спина более вертикальная, и это более простой подъем. Однако избегание боли не должно быть основной причиной выбора подъемника. (Прочтите, например, Боль в коленях и приседание). Опять же, здесь подъем — это приседание с поясом для бедняков.

Есть некоторые редкие атлеты, которые не могут выполнять обычную становую тягу с пола, если их бедра не выше плеч. Эти исключительно длинноногие люди часто в конечном итоге занимаются сумо во время соревнований и могут также рассматривать подъемник для общей силовой тренировки.Однако можно привести аргумент в пользу использования тяги стойки, если это возможно.

Наконец, если вы спортсмен и считаете, что сумо поможет вам получить больше шика, то непременно. Однако вы не должны попадаться в ловушку только тяги сумо. Соревновательную становую тягу сумо необходимо тренировать и практиковать, но она также должна строиться на широкой основе общей силы. Как и в случае с любым другим спортивным навыком, сила дает вам более высокий потолок, и то, насколько вы хороши в этом навыке, дает вам более эффективную работу.Прежде чем совершенствовать становую тягу сумо, убедитесь, что ваш фундамент основан на хороших тренировочных принципах и твердом количестве тяги.

Как делать становую тягу сумо?

Начните с настройки. Как и в обычной становой тяге, большая часть техники становой тяги сумо заключается в правильной постановке: стойке, хвате и положении. Эта установка зависит от индивидуального телосложения, антропометрии и гибкости больше, чем при обычной становой тяге. Мы даем вам хорошие стартовые позиции и основные маркеры, но для определения вашей наилучшей стойки и ширины захвата потребуется несколько проб и ошибок.

Стойка

• Широкая стойка: определяется телосложением и гибкостью. Ключевыми маркерами являются вертикальные голени, и колени, идущие в том же направлении, что и пальцы ног в нижней части подъемника.
• Разместите голени на расстоянии около ½ дюйма от перекладины.
• Начните с вытянутыми пальцами ног чуть больше 45 градусов.

Подойдите к перекладине с широкой стойкой. Насколько ширина будет зависеть от вас, но вот проверка: когда вы наклоняетесь, чтобы взять себя за руку и вытолкнуть колени, ваши голени должны быть почти вертикальными, и вы должны иметь возможность положить колени на ступни, указывая в том же направлении, что и пальцы ног.Слишком широкая длина бедра и гибкость приводящей мышцы не позволят вашим коленям выровняться с ногами, и вы не сможете завершить настройку. Слишком узкий — и вы не достигнете цели подъемника. Если ваши голени расположены под более острым углом к ​​полу, чем вертикально, и вы можете встать, чтобы пойти немного шире, постепенно перемещайте стойку наружу.

Вы собираетесь встать немного ближе к грифу, чем при обычной становой тяге. Мы любим говорить, что обычная становая тяга должна находиться на расстоянии примерно одного дюйма от ваших голеней.В становой тяге сумо встаньте так, чтобы штанга находилась на расстоянии примерно полдюйма от голеней, носки были направлены наружу.

Положение носков наружу позволяет сгибать колени, не отталкивая штангу от себя. Вытяните пальцы ног чуть выше 45 градусов, чтобы начать, и когда вы наклонитесь, чтобы взять себя в руки на следующем шаге, толкайте колени наружу вдоль штанги (в том же направлении, в котором указывают пальцы ног), а не вперед.

Захват

• Узкий хват: внутренняя часть ног с одним пальцем на гладкой части штанги
• Допускается двойной захват сверху, крюк или смешанный хват
• Толкайте колени в направлении пальцев ног

Затем наклонитесь и возьмитесь за хват, выталкивая колени, как мы описали выше, стараясь не отодвинуть штангу от себя.Ваш хват будет уже, чем при обычной становой тяге. Хорошее место для начала — приложить один палец к гладкой части штанги рядом с накаткой. Атлетам с широкой грудью, возможно, потребуется немного шире, но не намного. Частью преимущества широкой стойки сумо является освобождение пространства для самого узкого практического хвата.

Используйте те же типы захвата для становой тяги сумо, что и обычные: двойной оверхенд, крюк или смешанный хват, в зависимости от ваших предпочтений.

Положение

• Используйте перекладину, чтобы принять положение
• Подтяните грудь вверх и поставьте спину
• Будьте терпеливы и подтяните бедра к перекладине как можно ближе к перекладине
• Представьте, что вы пытаетесь чтобы пластины плавали на ¼ ”от пола
• Плечи должны быть немного впереди перекладины.Спина будет более вертикальной, а бедра ближе к перекладине, чем при обычной становой тяге.

Execution

• Оттолкнитесь от пола и потяните штангу вверх по ногам

Как и в случае с обычной становой тягой, полезно думать о становой тяге сумо как о толчке , а не о тяге . Оттолкнись от пола, продолжая сжимать грудь.

Широчайшие мышцы выполняют важную функцию, удерживая штангу на ногах. Вы должны поднимать штангу так, чтобы тянуть штангу вверх по ногам, активно втягивая штангу обратно в них во время упражнения.

Вверху закончите высоким с гордой грудью. И, как всегда, задержите дыхание, пока штанга не окажется на полу.

На практике не так много причин для включения становой тяги сумо в качестве важной части общей силовой программы, помимо тех, кто использует ее на соревнованиях. Но мы не всегда должны быть практичными в обучении. Если вы начинающий тренер, попробуйте становую тягу сумо. Поймите это, чтобы научить его. Для более продвинутых лифтеров важна универсальность и знание различных, менее используемых вспомогательных подъемников.Итак, попробуйте. Только не отвлекайся слишком сильно.

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно / Elite FTS

Первоначально опубликовано в январе 2017 г.

Становая тяга сумо — это неправильно понимаемое упражнение. Я часто вижу возможности для улучшения с большим количеством атлетов, чем вы думаете. Прежде чем мы перейдем к технике становой тяги сумо, давайте посмотрим, зачем вам это нужно.Sumo имеет следующие преимущества перед традиционными:

• Уменьшение диапазона движения
• Меньше поперечной силы в поясничном отделе позвоночника
• Анатомически лучше для некоторых
• Улучшает вашу обычную становую тягу

И, давайте объясним.

Расставляя ноги шире, вы автоматически сокращаете расстояние, которое штанга должна пройти до локаута.Теоретически это означает поднятие большего количества фунтов. Это здравый смысл.

Меньше поперечной силы на поясничный отдел позвоночника

Это не совсем здравый смысл, если вы не знаете немного о рычагах и о том, как работает корпус. Да, я могу утомить вас всеми громкими словами и научными вещами, но мне нравится писать по-английски. В основном, поскольку ваше тело находится в более вертикальном положении, вы ощущаете меньшую повреждающую силу сдвига в поясничном отделе позвоночника. Ваш позвоночник — чудо инженерной мысли.Большинство, если у него есть структура, поддерживающая это. А вот поясничный отдел этого не делает. У него есть только окружающая мускулатура, чтобы держать его в безопасности. При силовых тренировках нам приходится бороться с двумя силами:

Сжатие — это, в основном, сила тяжести и внешние силы, которые вы прикладываете, например штанга на спине при приседании.

Сжатие неплохое, на самом деле хорошее. Большую часть времени. Сдвиг бывает разным. Это разрушительно. Нормальное количество поперечных сил подходит для вас, если у вас хорошая манера движения.

Когда ваши движения плохие, все может быстро пойти на спад.
Мы ничего не можем сделать, чтобы устранить поперечные силы в позвоночнике и остальном теле (например, в коленях и локтях).

Но мы можем минимизировать это.

Правильная форма и техника будут иметь большое значение для минимизации сдвига, как и правильный выбор упражнений. Обычная становая тяга и стиль приседаний в пауэрлифтинге с низким грифом создают большую нагрузку на поясничную область, чем приседания с высокой грифом или становая тяга сумо.

Это связано с вашей позицией.

Угол, под которым находится ваше тело при обычной становой тяге, усиливает сдвиг в пояснице из-за того, насколько сильно вы наклонились. Это не обязательно плохо, это просто причина, по которой вы хотите убедиться, что ваша форма набрана. В становой тяге сумо не так, как вы должны быть, почти в вертикальном положении.

СМОТРЕТЬ: Как я упростил выполнение становой тяги на 1000 фунтов

Фактически, многие дальновидные терапевты используют становую тягу сумо и ее вариации, чтобы вылечить своих пациентов от травм спины.
В TPS мы много раз проделывали то же самое, возвращая людей с изогнутой спиной и травмами дисков к жизни и к тренировкам.

Анатомически лучше для некоторых

У всех нас есть то, что называется углом Q в бедрах. Угол Q примерно определяется как измерение угла между квадратом и сухожилием надколенника. У некоторых людей угол Q больше, чем у других, а у женщин угол Q больше, чем у мужчин.

Идите вперед и позвольте мне называть меня сексистом, если хотите, но становая тяга сумо может быть лучшим выбором для женщин, так как она лучше приспосабливает их угол Q, ставя их в механически превосходящую позицию.

Выравнивание мышц и суставов в правильном и прямом положении обычно приводит к лучшим подъемам. Сумо позволяет многим воспользоваться естественными возможностями своего тела.

Спортсмены с длинными ногами обычно тоже выигрывают от сумо.

Это должно быть понятно. Выполнение различных упражнений дает новый стимул вашему телу, верно? При работе в становой тяге сумо, если вы тянете обычную тягу, обычная тяга обычно увеличивается.Это результат разного набора мышц и укрепления этих мышц схожим движением.

Легко, правда?

Это также относится и к другому пути. Если вы тянете сумо, добавление обычных тяговых движений поможет вам развить вашу обычную стойку. Я называю это встречной становой тягой.
Вы тоже можете.

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно

Теперь, когда у нас есть объяснение по становой тяге сумо, давайте посмотрим, почему вы делаете это неправильно.

Петли не бедренные!

О бедренной петле ходят по всему Интернету и убивают на всем. Его приучили до смерти. Это также не подходит для многих упражнений. Я на 100% уверен, что буду получать комментарии от сертифицированных инструкторов, которые говорят мне, что я ошибаюсь. Я не.

• Приседания с низким грифом — это тазобедренный сустав.
• Приседания с высокой перекладиной — это бедра.
• Обычная становая тяга — это тазобедренный сустав.
• Становая тяга сумо — это коленная петля.

Вы выполняете становую тягу сумо НЕПРАВИЛЬНО, если сначала отталкиваете бедра назад.

Становая тяга сумо — правильный путь

Ваши ступни должны быть широкими, а пальцы ног должны быть обращены к перекладине, чтобы угол Q был оптимальным. Направьте пальцы ног к пластинам так, чтобы бедренная кость и коленная чашечка совпадали с пальцами ног.

Для этого есть масса подсказок.Я предпочитаю рут. Многие говорят: «Расстели пол», и это нормально. За исключением случаев, когда это неправильно понимают, и люди так сильно разводятся, что перекатывают лодыжки. Вы должны создать большой свод стопы, чтобы все мышцы были готовы поддерживать вас во время подъема. Приложите скручивающее давление к стопам с внешней стороны и сведите пятки вместе. На самом деле ваши ноги не двигаются, здесь важен акт создания силы. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как свод стопы увеличивается.Сделайте несколько подходов босиком и попросите напарника посмотреть на ваши ступни. Если арки нет, остановитесь.

Поддерживайте это давление на протяжении всего лифта!

Поверните бедро в гнезде, чтобы совместить пальцы ног, колени и ступни.
Это просто. Просто выключай квадроциклы.

Не говоря уже об этом.Я уже написал несколько журналов по использованию распорок и надеюсь, вы их прочитали. СЕЙЧАС! Вот где большинство из вас делают что-то неправильно.

Коленная петля

Для начала движения к перекладине нужно сильнее упираться ногами и толкать колени в стороны. Я получил реплику от Бориса Шейко:

Представьте, что вы делаете становую тягу в очень узком коридоре со стеной примерно на ½ дюйма перед коленями и грудью и на ½ дюйма позади ягодиц. Подойдя к перекладине, не позволяйте коленям, груди или ягодицам касаться стены.

Сожмите все спереди назад как можно сильнее, и как только у вас получится захват, вставляйте клин.

Когда вы беретесь за штангу, вы должны удлинить руки, убрать слабину и согнуть штангу. Вы понимаете, о чем я, верно?

При этом вы ДОЛЖНЫ втиснуть штангу в свое тело, а свое тело — в штангу. Если вы сделаете это правильно, штанга расширит ваши ноги.Часть клина — это подъем вашего туловища в вертикальное положение, а ваши плечи — за перекладину. Это довольно просто; вытащите слабину из перекладины, опустите задницу на волосок, поднимите грудь вверх и откройте ее. Теперь вы должны выглядеть так:

Не это:

О, и держи свою задницу высоко. Это не приседания. Ваша задница должна быть выше, чем вы думаете. Как узнать, где его хранить? Опять же, легко. Когда вы разгоняете колени, чтобы добраться до перекладины, ОСТАНОВИТЕСЬ, как только возьмитесь за хват.Не опускайтесь ниже.

И вот оно.

Надеюсь, вы попрактикуетесь в этом на следующем занятии и получите новый пиар!

Как улучшить свою форму и становую тягу сумо как профессионал

Когда дело доходит до наращивания сырых мышц, нет такого упражнения, как становая тяга. Есть животный инстинкт, который сопровождает поднятие тяжестей с пола и удержание их в руках. Это опыт, который выходит за пределы тела и соединяет вас с истинной силой, хранящейся в ваших мышцах.

Но какое упражнение в становой тяге вам следует выполнять? Есть несколько вариантов становой тяги, которые популярны в сообществе тяжелой атлетики. Самые распространенные из них — это обычная становая тяга и становая тяга сумо, обе из которых отлично подходят для наращивания мышц, измельчения жира и изменения состава тела.

Сегодня мы собираемся поговорить о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, как вы можете овладеть своей формой становой тяги сумо, чтобы улучшить свои результаты и нарастить твердые мышцы и силу кора.

Почему становая тяга?

Становая тяга — это упражнение с несколькими мышцами и несколькими суставами, которое включает поднятие набора тяжестей (обычно штанги) с пола. Все упражнение перейдет из положения сгибания в положение стоя. Это упражнение активирует несколько различных групп мышц

Мышцы, которые подвергаются первичной активации во время становой тяги

• Ягодичные мышцы — группа мышц в области ягодиц, которые двигают бедра.
• Четырехглавая мышца — группа мышц, расположенных в передней части бедра.
• Приводящие мышцы бедра — группа из пяти мышц, которые вращают и перемещают ноги.
• Выпрямители позвоночника — группа мышц, проходящих вдоль спины.

Мышцы, подвергающиеся вторичной активации во время становой тяги

• Трапеции — группа мышц шеи
• Levator Scapulae — мышца, которая проходит от плеча до области челюсти.
• Ромбовидные мышцы — группа мышц, расположенных в центре верхней части спины ниже шеи.
• Rectus Abdominis — их обычно называют «абс».

Когда задействовано так много групп мышц, становая тяга считается упражнением для всего тела, а это означает, что она задействует большую группу мышц по всему телу.

И это не только для галочки. Становая тяга — это наука, подтверждающая ее способность помогать в силовых тренировках. Они помогают увеличить общую силу кора, помогают при болях в спине, а также увеличивают плотность костей, скорость метаболизма в состоянии покоя и мышечную массу (1,2,3,4,5)

В целом становая тяга — это фундаментальное упражнение, которое должен выполнять почти каждый, кто заинтересован в увеличении силы, похудании, улучшении настроения или общей физической форме.

Традиционная тяга и становая тяга сумо

Обычная становая тяга и становая тяга сумо очень похожи друг на друга. И, просто взглянув, вы, вероятно, сможете определить основную разницу в форме между ними. В становой тяге сумо ноги разведены дальше друг от друга, что позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении. Это снижает нагрузку на спину в становой тяге сумо.

Становая тяга сумо — это также более техническое упражнение, которое активирует разные мышцы, нагружает совершенно разные сгибания и имеет уникальный биохимический состав.Это не означает, что обычные тяги менее эффективны, чем становая тяга сумо — они просто активируют разные группы мышц.

Давайте разберем оба упражнения и поговорим о том, на какие группы мышц они нацелены и для каких типов целей они лучше всего подходят.

Обычная становая тяга

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу» — Джон Полл Сигмарссон

Обе тяги требуют, чтобы пользователь поднимал тяжести с земли в положение стоя.Но обычная становая тяга требует большего сгибания. Стопы начинаются близко друг к другу при обычной становой тяге, что заставляет вас немного сгибаться, чтобы поднять вес. Это означает, что руки находятся за пределами ваших голеней, а ваши локти находятся за пределами ваших колен, когда вы наклоняетесь. Это также опускает грудь ниже, чем в становой тяге сумо.

Из-за этой стойки обычные тяги увеличивают нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия. Гриф также должен перемещаться на большее расстояние при обычной становой тяге, а это означает, что вы выполняете больше механической работы (примерно на 20% больше.)

Плюсы

• Отлично подходит для тренировки мышц спины (например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы)
• Легко выучить форму
• Старт проще, чем в становой тяге сумо, хотя и сложнее заблокировать.

Минусы

• Может быть сложно выполнить для тех, кто страдает от болей в спине
• Не прорабатывает ноги так же хорошо, как становая тяга сумо
• Обычная становая тяга требует неестественной позы, поэтому ее нельзя использовать в реальных ситуациях

Становая тяга сумо

Как и в обычной становой тяге, в становой тяге сумо нужно наклониться и оторвать тяжелый вес от земли.Но есть принципиальная разница. Становая тяга в сумо начинается с раздвинутых ног. Это означает, что ваши руки находятся внутри колен — они более согнуты, чем при обычной становой тяге. Итак, во время подъема ваши ноги будут задействованы больше, чем спина.

Эта стойка требует меньшей подвижности позвоночника и хорошо подходит для всех, у кого проблемы со спиной. От кроссфиттеров до бодибилдеров и спортсменов становая тяга сумо является основным продуктом спортивного сообщества не зря — они работают!

Плюсы

• Становая тяга Sumo значительно снижает нагрузку на спину, что отлично подходит для тех, у кого проблемы со спиной во время подъема.
• Это более естественное положение (это то, как вы поднимаете вещи в реальной жизни)
• Легче заблокироваться, чем в обычной становой тяге, потому что штанге не нужно перемещаться так далеко.
• Повышенное развитие ног (e.g., ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и др.)

Минусы

• Он более технический, что усложняет задачу для начинающих
• Может вызвать чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы бедра (это особенно часто встречается у новичков)

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте поговорим о том, как выполнять технику становой тяги сумо, в пошаговом руководстве.

1. Поставьте штангу на землю. Если вы новичок, начните без веса на перекладине.
2. Сядьте в стойку, расставив ноги и выставив пальцы ног. Эта позиция будет варьироваться от человека к человеку. Длина вашего туловища, конечностей и общая структура ядра будут влиять на то, насколько широко расставлены ваши ноги.
3. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину руками. Руки должны находиться внутри ног. В становой тяге сумо можно использовать различные хватки (например, смешанный хват, пронированный хват и т. Д.).
4. Расслабьте плечи и руки.
5. Смотрите прямо вперед, с прямой головой и грудью. Убедитесь, что вы не смотрите вниз или в сторону во время подъема. Если держать грудь и голову прямо, это поможет избежать травм шеи или спины.
6. Поднимите вес вверх, крепко сжимая штангу руками. Делайте это медленно.
7. Вытяните бедра / колени.
8. После того, как штанга доходит до колен, сведите плечи вместе.
9. Опустите гирю обратно, все время удерживая ее под контролем.

Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам доминировать в становой тяге сумо.

Совет №1 Уберите колени, когда поднимаете штангу.

Это самая частая проблема для новичков. Убедитесь, что вы не ударяете коленями о перекладину, когда поднимаете ее.Столкновение с коленями может быть болезненным и полностью испортить подъем.

Совет № 2 Поместите свой вес за штанги.

Если у вас возникли проблемы с подъемом или блокировкой, попробуйте приложить больший вес к перекладине. Когда вы переносите свой вес на штангу, это значительно затрудняет подъем.

Совет № 3 Не перетягивайте спину.

Важнейшей частью выполнения становой тяги сумо является уверенность в том, что вы блокируете бедра.Новички часто совершают ошибку, поднимая штангу на поясницу, когда подтягивают штангу к бедрам. Не делай этого! Вы должны использовать бедра на протяжении всего подъема. Всегда упирайтесь в перекладину бедрами, а не поясницей.

Совет № 4 Убедитесь, что пальцы ног указаны наружу.

Не направляйте пальцы ног прямо вперед или в сторону. Вы хотите показать пальцами ног. Это означает, что пальцы ног должны быть направлены под углом.

Совет № 5 Попробуйте разные захваты.

Есть пять основных захватов, которые вы можете использовать в становой тяге сумо. Мы рассмотрим преимущества каждого из них.

1. Смешанный хват. Этот захват требует, чтобы вы положили одну руку в пронационное положение (ладонь от вас), а другую руку в супинированное положение (ладонь к вам). Смешанный хват дает вам гораздо лучший захват веса. Но он нагружает ваши бицепсы больше, чем другие хватки, что потенциально может привести к травмам.
2. Рукоятка сверху .Это самый простой хват в становой тяге. Ваши ладони будут смотреть на вас.
3. Крючок. Этот захват представляет собой захват сверху, при котором большой палец должен находиться за пальцами. Этот захват дает вам массу контроля над захватом, но он определенно может повредить ваши пальцы.
4. Подъемные ремни. Вы также можете использовать подъемные ремни TUFF Figure 8, которые помогут вам поднять вес. Это снижает нагрузку на руки и помогает поднимать больший вес, а это значит, что вы можете нарастить больше мышц!

Последние мысли

Что нужно делать: тяга — обычная тяга или становая тяга сумо? Это действительно зависит от ситуации.Становая тяга сумо, безусловно, меньше нагружает вашу спину, чем обычная становая тяга, и может творить чудеса с мышцами ног.

Хотите получить максимальную отдачу от становой тяги сумо? Наши запястья Villain, подъемные ремни TUFF Figure 8 и другие подъемные ремни TUFF могут помочь вам увеличить свой вес и уменьшить травмы. Профессиональные бодибилдеры, такие как Лерой «The Machine» Уокер, уже много лет используют наши продукты Tuffwrap. Готовы увидеть разницу, которую Tuffwrap может сделать в ваших лифтах? Загляните в наш магазин.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

6 подсказок для улучшения вашей становой тяги сумо

Понимание сумо

Становая тяга — это превосходное комплексное упражнение, которое нацелено на огромное количество групп мышц в длину и ширину тела. Он особенно известен своей способностью наращивать силу и размер задней цепи. Задняя цепь состоит из всех мышц, расположенных в задней части тела — от основания пятки до основания головы.

Тем не менее, регулярная становая тяга не только развивает заднюю цепь, но также улучшает силу ряда передних мышц, корпус и силу хвата. Эти улучшения могут, в свою очередь, привести к улучшению осанки, повышению производительности и снижению риска травм (1).

Существует множество вариантов становой тяги, которые можно выполнять для различных целей. Одна из самых популярных разновидностей становой тяги — становая тяга сумо.Упражнение включает в себя широкую стойку и узкий хват, что позволяет расположить туловище более вертикально — аналогично положению, которое вы ожидаете при приседании. Сравните это с обычной становой тягой, где более узкая стойка и более широкий хват помещают туловище в горизонтальное положение, почти параллельно полу.

Разница в форме и исполнении между двумя вариантами немного меняет требования, предъявляемые к телу. Традиционная становая тяга, как правило, предъявляет повышенные требования к выпрямителям позвоночника из-за большего наклона туловища.В то время как оба упражнения предъявляют одинаковую нагрузку на бедра, прямое положение туловища в становой тяге сумо снижает нагрузку на выпрямители позвоночника, перемещая его на четырехглавую мышцу (2).

Исследования показали, что у вас меньше шансов получить травму при выполнении становой тяги сумо по сравнению с традиционной. Это связано с положением туловища обоих. Вертикальное положение туловища сумо, по-видимому, снижает силу сдвига, проходящую через нижнюю часть позвоночника, что снижает риск получения травмы позвоночника (3).

Исследования показали, что во время традиционной становой тяги атлет должен выполнять на 25-40% больше механической работы по сравнению с сумо (4). Более широкая стойка в становой тяге сумо уменьшает диапазон движений (расстояние, на которое штанга должна пройти от пола до бедер). Между тем, узкая стойка требует большего ПЗУ, и поэтому вы можете разумно рассчитывать, что с помощью сумо вы поднимете больший груз по сравнению с обычным.

Наконец, многим лифтерам будет легче принять стойку сумо, поскольку она не требует такой же степени подвижности голеностопного сустава и позвоночника, как обычная.Анатомия тазобедренного сустава и физические характеристики также могут определять наиболее подходящий метод. Атлеты с длинными конечностями, как правило, имеют механическое преимущество при выполнении традиционной становой тяги по сравнению с спортсменами с короткими конечностями.

Сигналы — это мощные инструменты, которые можно использовать для усиления техники как до, так и во время упражнения. Подсказки, как правило, представляют собой короткие фразы, которые напоминают человеку о ключевых моментах и ​​требованиях для эффективного выполнения упражнения.

Чтобы подготовиться и выполнить идеальную становую тягу сумо, выполните и повторите следующие 6 сигналов. Как вы увидите дальше, сигналы 1-3 относятся к принятию правильной позиции и развитию хорошей техники, а сигналы 4-6 относятся к толчку и выполнению становой тяги.

Первое, что нужно проверить перед подъемом штанги, — это положение ног. Как было сказано, правильная стойка должна быть шире бедер. Ширина, на которую вы ставите ступни, часто зависит от ваших физических характеристик, однако имейте в виду, что чрезвычайно широкая стойка может затруднить отрыв штанги от пола.

Умеренная стойка сумо, когда ступни немного выходят за пределы бедер, более чем достаточно для подавляющего большинства атлетов. Однако те, кто несет большую массу, могут обнаружить, что им нужно принять еще более широкую стойку, чтобы безопасно занять правильное положение. Есть простой способ оценить, уместна ли ваша позиция. При настройке обратите внимание на то, где находятся ваши колени по отношению к лодыжкам. В идеале колени должны быть прямо над лодыжками.

После определения правильной ширины стойки важно вывернуть пальцы ног. В традиционной становой тяге анализ подтвердил, что пальцы ног обычно разворачиваются примерно на 10-15 °, тогда как сумо требует большей степени внешнего вращения — примерно 40-45 ° (5)

У этого есть двоякая цель; во-первых, это уберет колени и голени с пути штанги. Если вы не укажете пальцы ног или не выставите их слишком далеко, может быть трудно удерживать штангу плотно прилегающей к телу.В результате штанга не будет двигаться по эффективному пути от пола к бедрам, что приведет к потере энергии и плохому подъему. Во-вторых, для безопасной становой тяги сумо старайтесь держать колени над лодыжками и особенно не допускайте их складывания внутрь. Указание пальцами ног позволит вам в большей степени вытолкнуть колени при движении со штангой от пола.

В отличие от традиционной установки в становой тяге, где бедра поднимаются над коленями, вариация сумо требует, чтобы бедра были примерно на одной линии со штангой.Если становая тяга сумо нова для вас, это может означать, что бедра опускаются значительно ниже, чем вы привыкли. В конечном итоге ваша конечная глубина будет зависеть от подвижности и длины конечностей, однако все же важно опускать бедра к полу. При опускании бедер не позволяйте коленям выдвигаться вперед, так как это может отодвинуть штангу дальше от тела и помешать последующему движению штанги.

Чтобы определить, заняли ли вы наилучшее положение, опустите бедра вниз и посмотрите на выравнивание позвоночника.Найдите точку, в которой вы находитесь на максимальной глубине, сохраняя при этом ровную спину и напряжение в подколенных сухожилиях. Если вы упадете слишком глубоко, ваша спина начнет округляться. Если настройка верна, степень рычага улучшится и, таким образом, повысится эффективность подъемника.

Теперь, когда о стойке позаботились, пора сдвинуть штангу. Когда вы ведете мощную машину, важно держаться за руль. Несоблюдение этого правила может привести к тому, что вес тела окажется над перекладиной, что, опять же, окажет негативное влияние на траекторию перекладины.Кроме того, вам может быть сложнее заблокироваться, если вы встанете перед перекладиной.

Один из простых способов убедиться в этом — убедиться, что вы все время сильно толкаете пятки, а не среднюю или переднюю ступню. Кроме того, перед подъемом подумайте о том, чтобы опуститься на перекладину, а не просто опуститься и схватиться за перекладину. Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваши широчайшие задействуются, что предотвратит любое закругление позвоночника и предотвратит слишком быстрое поднятие бедер.

Это отличный сигнал для поддержания напряжения в бедрах и, в конечном итоге, поможет сдвинуть штангу с пола. В сумо очень сложно заставить штангу двигаться из статики, и поэтому, визуализируя отталкивание пола ногами, можно эффективно генерировать силу через бедра, чтобы оттолкнуть штангу от пола. Кроме того, этот сигнал полезен для выталкивания коленей, когда штанга движется вверх по телу.Это гарантирует, что колени не будут мешать движению перекладины, тем самым облегчая движение перекладины.

Очень часто в становой тяге люди ошибаются с локаутом. Обычно это происходит двумя способами: либо бедра не полностью входят в перекладину, либо они перенапрягаются и начинают выгибать позвоночник. Чтобы успешно завершить становую тягу, вы должны стоять в полностью вертикальном положении, с заблокированными коленями и бедрами — это означает, что бедра входят в перекладину (без чрезмерного разгибания!)

Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц вместе в верхней части движения, так как это подтолкнет бедра к естественному конечному положению, избегая при этом чрезмерного растяжения.Это не только положительно повлияет на эффективность подъема, но и защитит нижнюю часть спины.

День 1 (макс.)

День 2 (динамический)

День 3 (объем)

Нет сомнений в том, что включение становой тяги сумо в вашу программу может существенно повлиять на вашу обычную становую тягу (и наоборот).Может потребоваться время, чтобы усовершенствовать технику, но как только вы это сделаете, вы скоро обнаружите, что она продвигает вас за пределы существующего плато и ведет к невероятному приросту силы.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикул:

1- «Техника становой тяги и обучающие пункты | Блог AFA ». Австралийская академия фитнеса. 18 января 2017 г.

2- Escamilla, Rafael F .; Франциско, Энтони С.; Кайс, Эндрю В .; Speer, Kevin P .; Мурман, Клод Т. (2002-4). «Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 34 (4): 682–688. ISSN 0195-9131. PMID 11932579.

3-Cholewicki, J .; McGill, S.M .; Норман, Р. У. (1991-10). «Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии особо тяжелых грузов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 23 (10): 1179–1186. ISSN 0195-9131. PMID 1758295.

4- Эскамилла, Р.Ф.; Francisco, A.C .; Fleisig, G.S .; Barrentine, S.W .; Welch, C.M .; Kayes, A. V .; Speer, K. P .; Эндрюс, Дж. Р. (2000-7). «Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 32 (7): 1265–1275. ISSN 0195-9131. PMID 10

2.

5- Kompf, Джастин; Аранджелович, Огнен (2017). «Камень преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, их значение для исследований и практики».Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Йорк). 47 (4): 631–640. DOI: 10.1007 / s40279-016-0615-9. ISSN 0112-1642. PMC PMCPMC5357260. PMID 27600146.

Как выполнять технику становой тяги сумо

Вот чему вы можете научиться у парня, который делает тягу на 1000 фунтов

Элитный пауэрлифтер Крис Даффин в марте прошлого года сделал публичное заявление о своем намерении сделать становую тягу более 1000 фунтов. Он назвал это «Большой целью». 11 октября Даффин установил мировой рекорд Гиннеса, подняв 1000 тяг.6 фунтов на два (и почти три) повторения. Для сравнения, это примерно так же тяжело, как рояль.

Сначала поговорим о технике. Даффин установил свой мировой рекорд Гиннеса в становой тяге сумо. Вариант становой тяги сумо, более сложный, чем традиционная становая тяга, требует более широкой стойки, как следует из названия. Какая техника лучше? Это действительно зависит от спортсмена. Техника становой тяги сумо позволяет лифтерам удерживать туловище в более вертикальном положении, смещая нагрузку с поясницы на бедра.Так что, если вы хотите дать вам возможность отдохнуть от традиционной становой тяги, занятия сумо могут быть для вас.

Вот самые важные технические подсказки, которые вам нужно знать:

1. Поднимите грудь, поднимите плечи над перекладиной.

Распространенная ошибка в становой тяге сумо — наклон туловища слишком далеко вперед. В то время как обычная становая тяга имеет больший угол наклона туловища, становая тяга сумо должна выполняться с максимально возможным прямым углом наклона туловища.Это также позволит расположить плечи прямо над перекладиной, что создаст наиболее оптимальную опору для выполнения упражнения.

2. Сожмите бедра, а не пытайтесь стоять.

Еще одна распространенная ошибка, как в традиционной тяге, так и в становой тяге сумо, — это попытка стоять прямо, чтобы завершить подъем. Обычно это приводит к пропущенным локаутам (завершение верхней части), а также к плохой осанке, когда плечи располагаются точно над бедрами (вместо этого происходит наклон назад). Вместо того, чтобы пытаться стоять прямо, как только штанга проходит через колени, попробуйте втиснуть бедра между штангой и плечами.Это приведет к тому, что ваша блокировка, скорее всего, произойдет быстрее, с меньшим объемом «работы» (штанге не придется подниматься до бедра).

Связано: вот одно простое упражнение, которое поможет избавиться от боли в пояснице

Даффин потратил не больше шести месяцев на подготовку к этому, чтобы просто хвастаться. Он сделал это, потому что Даффин сказал, что считает своим призванием «помогать людям делать больше в своей жизни, ставя страшную цель — то, что может быть достигнуто, — что требует работы и планирования.«

Во время своего обучения Даффин не просто готовился, он разработал план подготовки, чтобы подготовиться к работе, которую он в конечном итоге должен будет выполнить. «Как мне нужно тренироваться, чтобы научиться тренироваться для достижения цели?» — спросил он себя.

Даффин намеревался понять, что ему нужно тренировать свое тело только для того, чтобы достичь той точки, в которой он сможет тренироваться соответствующим образом для достижения своей конкретной цели. Это отражает обучение, которое проходят спецназ. Спецназ не просто начинает подготовку к конкретной миссии.Их первоначальная подготовка заключается в том, чтобы довести свои навыки до такой степени, когда они действительно смогут справиться с обучением для специальной миссии.

В то время как подготовка к вашей гигантской становой тяге может сильно отличаться — потому что давайте признаем, никто из нас не Крис Даффин — мы все же можем извлечь пользу из того, что Даффин сделал для подготовки. Есть много специализированных движений, которые помогут улучшить ваши тренировки в становой тяге, возможно, вывести вас из равновесия и, что еще более важно, заставить вас думать по-другому.

Для Даффина первым шагом было изменение его обычной процедуры приседаний на спине, которая бросала вызов его телу и нервной системе, на менее утомительные.Он использовал фронтальные приседания и приседания Андерсона (техника, которая начинается в нижней части приседа), что по-прежнему позволяло развивать ноги, в которых он нуждался.

Чтобы выполнить приседание спереди, поместите штангу глубоко на переднюю часть плеча и как можно ближе к шее. Для этого можно использовать самые разные положения рук, от положения передней стойки в олимпийском стиле до положения в калифорнийском стиле, поэтому используйте положение, которое лучше всего соответствует вашей гибкости и уровню комфорта. Локти должны оставаться максимально высокими на протяжении всего движения.Поставьте ступни на ширину плеч или шире, пальцы слегка направлены наружу. Начните приседание, перемещая бедра назад и вниз, пока колени и бедра не будут согнуты примерно на 90 градусов или более, в зависимости от гибкости и контроля. Сохраняйте упор в туловище на протяжении всего движения и вернитесь в положение стоя.

Следующим шагом было увеличение частоты выполнения становой тяги. Раньше Даффин включал становую тягу в свой распорядок каждые 7–14 дней, что чрезмерно загружало его тело.Но требовалось увеличение частоты. Поэтому в качестве решения Даффин добавил в свой тренировочный цикл второй день становой тяги, который включал частичные тяги с блоками, уменьшая диапазон движений. Или он использовал ленту для помощи, которая снижает нагрузку на нижнюю часть подъема, самую сложную часть.

Тяга блока начинается так же, как и любая другая становая тяга (стойка сумо показана выше), с той лишь разницей, что вы выполняете движение с приподнятой поверхности. (Если блоки недоступны, вы можете заменить их на олимпийские подъемные пластины.) Сделайте это, опустите тело вниз, чтобы ухватиться за перекладину, отталкивая бедра назад. Хватайте штангу, чтобы раздавить ее. Сделайте глубокий вдох в нижнюю часть живота, напрягитесь и с силой проведите ступнями по земле, сосредотачиваясь на «вклинивании бедер» в пространство между плечами и перекладиной, чтобы завершить подъем.

После увеличения частоты становой тяги Даффин решил отказаться от приседаний со штангой, которые были бы слишком утомительны для бедер в сочетании с его становой тягой.Он заменил фронтальные приседания на приседания Андерсона, установив булавки в таком месте, где он оставался выше параллели (его бедра были выше, чем сгиб в коленях).

Чтобы выполнить приседание Андерсона, установите обычную штангу или гриф для приседаний (на фото) на булавки в стойке для приседаний так, чтобы, когда вы находитесь под грифом, бедра были на уровне или чуть выше параллели. Присядьте под штангу. Сделайте глубокий вдох в нижнюю часть живота, напрягитесь и с силой подтолкните плечи вверх к перекладине, чтобы встать.Опустите штангу обратно на булавки, опустившись в присед. Когда штанга окажется на булавках, расслабьтесь на несколько мгновений перед следующим повторением. Еще раз переведите дыхание, соберитесь и снова переведите штангу в положение стоя.

Когда Даффин приближался к финальной фазе своих тренировок, которая требовала выполнения тяжелой становой тяги два раза в неделю, он полностью прекратил приседания, чтобы сохранить энергию только для становой тяги. Тем не менее, он также добавил к своему распорядку горизонтальные тяги (то есть различные варианты выполнения тяги), часто по три раза в неделю.Даффин отдает предпочтение тягам со штангой в наклоне, поскольку они требуют замедления веса в нижней конечной точке подъема. Эти типы упражнений имеют наибольший эффект в самой становой тяге. Тяга в наклоне дополнялась греблей с опорой на тренажере и гантелями, с такими движениями, как тяга с опорой на грудь.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить тягу с опорой на грудь, возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят внутрь). Опустите туловище под углом от 15 до 45 градусов к полу.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Сделайте глубокий вдох в нижнюю часть живота, напрягитесь и втяните штангу в нижнюю часть туловища. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад. Под контролем опустите планку и повторите.

Сундук с опорой, ряд

Сядьте на наклонную скамью этажом ниже, держа в руках пару гантелей. Возьмите гантели ладонями друг к другу, держа руки прямыми. Начните движение, отводя локти назад и поднося гантели к нижней части туловища.Верните гантели в исходное положение и выполните следующие повторения.

На заключительном этапе тренировки Даффин отказался от всех вышеупомянутых упражнений, включая все жимы верхней части тела, которые Даффин все еще выполнял ранее с небольшими весами, просто чтобы получить накачку («низкие веса» для Даффина означают жим лежа обратным хватом на 225 фунтов. на подход из 60 повторений — да, это не опечатка).

«Какой чувак не любит скамейку?» — спросил Даффин. Но по мере приближения соревнований он просто сбил с толку свою попытку установления мирового рекорда.Результат: он поднял примерно то, что приравнивается к небольшой лодке.

10 шагов, чтобы доминировать в технике становой тяги

Поделись этим:

Лучше название этого поста должно быть: « 10 шагов, чтобы убедиться, что вы не повредите заднюю часть штанов (позвоночником), когда делаете становую тягу ».

Становая тяга, как и любое сложное упражнение, требует точности и внимания к деталям, чтобы: 1) выполнить ее хорошо, 2) не получить травму и 3) иметь хоть какой-то шанс поднять значительный вес.В лифте много движущихся частей, однако, откровенно говоря, о «большой тройке»: корпус можно было бы сделать наименее техническим.

Это не значит, что все просто или просто. Простая концепция? Да. Я имею в виду, что поднять штангу с земли и заблокировать ее — это не ракетостроение. Просто в исполнении? Что ж, тут все немного сложнее.

Ниже приведены некоторые всеобъемлющие (<—Ha, каламбур) "темы" в отношении настройки и выполнения становой тяги, которые я считаю важными во всех отношениях.

Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

1) Во-первых, давайте очистим воздух

Интернет любит спорить. Он будет спорить, было ли платье золотым или синим (помните ту глупую неудачу несколько лет назад?), DC против Marvel, приседания с высокой или низкой перекладиной и / или кто самый крутой He-Man Персонаж не назван He-Man.

Cyclone кто-нибудь?

Более убедительно в отношении обсуждаемой темы, люди также будут спорить в Интернете, что любой, кто выполняет становую тягу SUMO, жульничает.

Преобладает наглый ход мыслей о том, что, поскольку человек находится ближе к земле при выполнении становой тяги SUMO (по сравнению с обычной стойкой), это легче и, следовательно, это жульничество … и в какой-то мере менее актуально для подъема.

На что я говорю: бык в дерьмо.

Если вас не зовут профессор Дамблдор и вы не можете каким-то образом заставить кого-то изменить длину бедренной кости, когда он переключается с обычной стойки на стойку SUMO … весь аргумент «меньше ROM, это проще» — спорный.

Моментальная рука (бедренная кость) не меняется чудесным образом с обычной позиции на SUMO.

Это просто… .. разные.

То, что вы теряете в сагиттальной плоскости во время обычного упражнения, вы получаете во фронтальной плоскости при выполнении становой тяги в стиле СУМО.

В общем (из-за того, что рычаги и рычаги в данный момент задействованы):

Обычные тяги: легче / быстрее отрывается от земли, тяжелее при блокировке.

SUMO Тянет: сильнее / медленнее от земли, полная сексификация при локауте.

Стефани Коэн недавно выполнила становую тягу 525 фунтов при собственном весе 123 фунта. Было сделано СУМО.

Как и следовало ожидать, (некоторые) интернет-снаряды вырвало все тело, призывая ее, говоря, что это не в счет, и что это не настоящий пауэрлифтинг (я предполагаю, потому что она использовала ремни?).

1. Хахахахаха. Я должен предположить, что большинство комментаторов, вызывающих ее, не могли понюхать ее вес для разминки.

2. Гм, на соревнованиях по пауэрлифтингу упражнение не состоялось.Так что спасибо за самый глупый аргумент, который вы могли бы привести.

[Для справки: большинство пауэрлифтеров, которых я знаю, являются одними из самых уважительных, вежливых и отзывчивых людей, которых я знаю. Они бы никогда не повернули нос на такой впечатляющий подъемник.]

Шаг первый к успешной технике становой тяги — это выяснить, какой стиль лучше всего подходит для ВАС.

Что лучше? Что кажется более мощным и стабильным? Какой из них ставит вас в лучшую возможную позицию?

Некоторые люди преуспеют в традиционном стиле, в то время как другие могут предпочесть SUMO.Оба в порядке.

Расслабьтесь в Интернете.

2) Получите воздух, установите грудную клетку

Прошли те времена, когда людям давали сигнал чрезмерно выгибать спину. Грубое повторяющееся разгибание может иметь столько же негативных последствий для здоровья позвоночника, как и грубое повторяющееся сгибание.

В идеале мы хотим стрелять по большей части канистры (или стойки), когда таз и грудная клетка «наложены» друг на друга. В частности, тазовое дно и диафрагма накладываются друг на друга.

Мне нравится давать людям команду сделать большой глоток воздуха и стремиться к трехмерному расширению (вдыхая живот, бока и спину), прежде чем наклониться, чтобы схватить перекладину.

По общему признанию, это требует некоторой практики, но существенно влияет на ощущения от подъемника.

3) Сундук, покажи мне свой логотип

Это реплика, которую я украл у Эрика Кресси, и она используется на выставке Cressey Sports Performance. Вообще говоря, мне нравится видеть в настройке становой тяги следующее:

• Плечи над грудью
• Грудь выше бедер
• Бедра выше колен.

Это не относится к всем , заметьте, это хорошее практическое правило, которому нужно следовать. Это гарантирует, что большинство людей останется в «нейтральном» положении и компенсирует большую часть поперечных сил на позвоночник.

Я часто стою перед человеком и просто говорю: «Покажи мне свой логотип все время», когда он или она спускается к перекладине.

Конечный результат должен выглядеть как на картинке выше.

В противном случае это произойдет:

через GIPHY

4) Подмышки над штангой, максимальное напряжение подколенного сухожилия

Независимо от стиля тяги, цель в расстановке должна быть подмышками над перекладиной с максимальным напряжением подколенного сухожилия.

Это поможет убедиться, что 1) бедра находятся как можно ближе к перекладине (не слишком приседая. В этом случае бедра на самом деле находятся дальше…. По бокам) и 2) люди с меньшей вероятностью будут тянуть через поясницу. .

5) Включите лат

Широчайшие — большие игроки в технике становой тяги. Убедитесь, что они «настроены», чтобы помочь с ригидностью верхней части спины во время самого подъема.

Лучшая подсказка, которую я использовал, чтобы помочь с этим, — это сказать кому-нибудь «выдавить апельсины себе под мышки.”

Работает как шарм.

6) Вытяните слабину из перекладины или согните перекладину

7) Оттолкнуть

Становая тяга — это не только тяга, но и тяга. Вам нужно приложить силу к земле и отъехать от нее, выталкивая бедра вперед, когда вы встаете.

Люди, которые сосредотачиваются исключительно на подтягивании веса вверх через спину, часто больше всего жалуются на боль в пояснице.

8) Финишировать сверху или стоять высоко

Типичная ошибка, которую, как мне кажется, делают некоторые стажеры, — это либо то, что они не продвигают бедро наверху (также известное как сексуальная задница стриптизерши), либо заходят слишком далеко.

«Ударьте по перекладине» вверху. Заканчивать. Стой прямо. Все это подсказки, которые я использовал в этой работе, и заставляю людей работать с ягодицами.

9) Не отпускай

На спуске не отпускай.

Оставайтесь на связи.

Именно здесь я часто вижу людей, сутулящих плечи или теряющих верхнюю часть спины. И это меня огорчает.

Держите брюшной пресс в напряжении (и продолжайте сжимать этот апельсин) даже при спуске.

ПРИМЕЧАНИЕ: Пренебрежение максимальным усилием тяги….; о)

10) Сбросить или очистить плечи

Есть время и место для становой тяги тап-н-гоу, но я должен признать, что редко использую их. Вместо этого я скажу людям «перезагружаться» между каждым повторением — пусть оно и коротким — глотать воздух, «отводить плечи назад» и убедиться, что они находятся в хорошей позиции для следующего повторения.

На видео ниже я демонстрирую это с гантелями, но вы все равно должны уловить суть:

Это не в камне

Ничего из того, что я сказал выше, не является конкретным. ^{Всегда будут небольшие отклонения в зависимости от анатомии, уровня способностей и целей.}

Тем не менее, я обнаружил, что для большинства людей большую часть времени все они работают очень хорошо, чтобы контролировать технику людей.

С Днем Благодарения всех!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Сумо и обычная становая тяга: обзор техники, программирования и индивидуальных слабостей

* Вставьте сюда общее заявление о становой тяге как о повышении тестостерона, о создании задней двери сарая, о необходимости человека в каждой силовой и кондиционной программе.*

Становая тяга — отличное движение — мы это знаем.

Мы знаем, что правильно выполненная становая тяга в рамках грамотно разработанной программы силовых тренировок потенциально может:

• Повышение абсолютной силы, скоростной силы, скорости развития силы, гибкости и стабильности сердечника
• Повышение прочности мягких тканей и костей
• Снижает вероятность получения различных травм во время занятий спортом и повседневной деятельности

Хотя я мог бы написать обучающую статью, объясняющую, почему вы должны включать становую тягу и / или ее многочисленные вариации в свой тренировочный распорядок, я бы предпочел не повторять то, что большинство из нас уже знает.

Вместо этого в этой статье будут проводиться различия между двумя наиболее распространенными вариациями становой тяги (сумо и обычная), а также даны пошаговые инструкции относительно правильной техники и программирования для оптимальной эффективности.

Наконец, я предложу список различных упражнений, направленных на улучшение становой тяги, на основе вашего индивидуального мини-макса (то есть, где у вас больше всего проблем во время подъема).

Наслаждайтесь

-J

Раздел 1. Традиционная становая тяга

Обычная становая тяга часто считается оригинальной, первой и главной во всех упражнениях. Традиционная становая тяга, при всей ее великолепной простоте, включает в себя подъем к груженой штанге, ноги примерно на ширине плеч, и подъем ее до полного разгибания бедер и колен (т. Е. Локаута).

Чем больше вы можете поднять, тем вы круче. Просто как тот.

Идеальный телосложение:

Люди с длинными руками и короткими ногами обычно лучше подходят для традиционной становой тяги.Их длинные руки уменьшат общий диапазон движений подъемников, а их короткие ноги не позволят коленям препятствовать движению штанги.

Положительных:

Большой диапазон движения (ROM)
Стажеры, пытающиеся увеличить мышечную гипертрофию, могут предпочесть обычную становую тягу, поскольку она требует от человека работы через большую ROM, что, как предполагает это исследование, может улучшить гипертрофический ответ.

Увеличение расхода энергии
Escamilla et al.обнаружили на 25-40% больше дистанции вертикальной штанги, механической работы и расхода энергии в обычной становой тяге. Следовательно, люди, пытающиеся сжечь больше калорий во время упражнений, могут предпочесть обычную становую тягу.

Более активное участие нижней части спины / выпрямителей
Людям, которые пытаются специально тренировать поясницу, может быть полезно использовать традиционную становую тягу, поскольку она предъявляет гораздо более высокие требования к выпрямляющим.

Force Thoracic Extension
По ряду причин нашему обществу обычно не хватает адекватной торакальной мобильности.Чтобы выполнять обычную становую тягу безопасным и эффективным способом, нужно демонстрировать достаточное разгибание грудной клетки, что, вероятно, улучшит осанку и общую функцию.

Минусы:

Большой диапазон движения (ROM)
Силовые атлеты обычно меньше озабочены гипертрофией мышц и больше сосредоточены на поднятии как можно большего веса. Большее ROM в традиционной становой тяге может быть менее эффективным и приводить к меньшему весу, поднимаемому во время соревнований.

Больше явной нагрузки на позвоночник
Традиционная становая тяга создает гораздо большую нагрузку на позвоночник (особенно L4 / L5), что потенциально делает выполнение этого движения более опасным.

Более продвинутый в техническом плане
Новичкам часто трудно понять, что составляет правильную технику, и, следовательно, они более склонны к травмам при использовании этого упражнения. Кроме того, традиционная становая тяга требует гораздо большей мобильности (особенно в лодыжках и Т-образном позвоночнике), что затрудняет принятие наиболее выгодного положения.

Размещение туловища
Природа традиционной становой тяги вынуждает людей быть менее вертикальными в начале упражнения. Это компромиссное положение теоретически затрудняет выполнение подъема, а также делает его более опасным.

Традиционная техника становой тяги:

Настройка:

Ступни на ширине плеч
Во время традиционной становой тяги ноги должны оставаться примерно на ширине плеч.Я хотел бы отметить, что это очень индивидуально, и некоторые атлеты предпочитают более близкую стойку, в то время как другие предпочитают более широкую стойку.

Нет правильного или неправильного, поэтому найдите то, что подходит вам лучше всего.

Почувствуй сталь (на голенях!)
Одна из наиболее частых ошибок, которые я вижу среди тренирующихся, — это склонность начинать становую тягу со штангой слишком далеко от голеней.

Подумайте об этом на секунду: если бы вам пришлось взять два тяжелых мешка с продуктами, вы бы наклонились и схватили их издалека или подошли бы как можно ближе, прежде чем поднять их?

Надеюсь, вы подойдете как можно ближе, чтобы улучшить свои рычаги и избежать потенциальной травмы.

Тот же самый мыслительный процесс применим и к обычной становой тяге: касаются ли ваши голени грифеля или нет, не имеет значения; Как правило, до начала упражнения штанга должна находиться на расстоянии не более 1 дюйма от ваших голеней.

Сядьте, а не опускайтесь
Это известно как петля для бедер, и ее очень сложно научить.

Пытаясь как можно яснее объяснить положение бедра и петли, я попрошу вас следовать инструкциям, изложенным ниже.В идеале, мои грамотно написанные пошаговые инструкции дадут вам четкое представление о том, как выглядит правильный шарнир для бедер.

1. Встаньте и разместите свое тело так, чтобы передняя часть ваших колен была примерно на 2–3 дюйма перед диваном, журнальным столиком или другой поверхностью высотой по колено.
2. Поставьте ступни примерно на ширину плеч и перенесите вес тела на пятки
3. Держа грудь ровной, спину ровной и не позволяя коленям касаться поверхности перед ними, отправьте ягодицу НАЗАД к стене позади себя.Продолжайте постепенно, пока не придете к естественному конечному диапазону движения.

Если предположить, что мои инструкции были хорошо написаны и вы правильно выполнили движение, вы должны были почувствовать выраженное растяжение подколенных сухожилий.

Это то, что я имею в виду, говоря «сядь, а НЕ садись». Когда вы стоите перед перекладиной, вы должны направить ягодицы к стене позади себя, при этом грудь должна быть высокой, а спина ровной.

В качестве визуальной ссылки: , здесь — это видео Тони Джентилкора, использующего дюбель для демонстрации набедренного шарнира

Не стесняйтесь хватать метлу и имитировать движения Тони.Просто убедитесь, что шест постоянно соприкасается с этими тремя точками: верхней частью ягодиц, верхней / средней частью спины и головой.

Возьмитесь за перекладину
После того, как вы правильно повесили бедро и направили ягодицу назад к стене позади вас, пора взяться за перекладину.

Для этого я предлагаю использовать попеременный хват (одна ладонь обращена вверх и одна ладонь обращена вниз) и захватывать перекладину с внешней стороны каждой ноги. Старайтесь держать руки на расстоянии не более 2 дюймов от обеих голеней.

Какую руку вы решите поставить вверх / вниз, зависит только от вас. Поиграйте с ним и найдите то, что вам удобнее всего.

Грудь высокая, спина плоская и плотная
Вы почти закончили настройку. Теперь все, что вам нужно сделать, это держать грудь высоко, сохраняя при этом ровную и упругую спину.

Представьте себе следующее: чтобы занять наиболее эффективное положение для тяги, всегда держите логотип на передней части рубашки видимым на стене впереди вас.Одновременно сожмите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, согните широчайшие и поддерживайте позвоночник ровным / нейтральным.

Теперь вы готовы начать вытягивание.

Тяга:

Big Breath & Squeeze Abs Tight
Непосредственно перед подъемом штанги вы должны глубоко вдохнуть воздух животом (не грудью!).

Как только вы это сделаете, согните пресс и напрягитесь как можно сильнее.

Вытяните гриф из перекладины
Вместо того, чтобы резко отрывать перекладину от земли, медленно потяните за перекладину, сохраняя при этом полную плотность тела.

Как только вы почувствуете, что не можете тянуть штангу, не оторвав ее от земли, вы готовы применить максимальную силу.

Проезжайте через середину стопы и пятку
Как можно быстрее и стремительнее перенесите весь свой вес на среднюю часть стопы и пятки.Как можно сильнее надавите на эти области, сжимая пресс и сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Грудь в первую очередь, бедра во вторую
Если ваша ягодица выскакивает вперед, значит, вы начали подъем неправильно. Либо ваша техника не работает, ваши мышцы, выпрямляющие мышцы / мышцы кора слабые, либо вы недостаточно сильно сжимаете пресс.

Или это комбинация всех трех.

В любом случае, вы должны стараться держать грудь выше бедер во всем диапазоне движений.Если ваши бедра всегда предшествуют груди, уменьшите вес, поработайте над своей формой и укрепите корпус с помощью различных специальных упражнений.

Поднимите штангу — жестко
Чтобы завершить становую тягу, вы должны использовать ягодицы! По сути, протолкните бедра и сожмите ягодицы, как будто вы пытаетесь пропитать гриф.

Часто люди думают, что они завершают становую тягу ягодицами, тогда как на самом деле они чрезмерно растягивают поясничный отдел позвоночника (поясницу).Обязательно закончите, сжимая ягодицы, а НЕ чрезмерно растягивая поясницу.

Раздел 2: Становая тяга сумо

Зацени этого ботаника! Я думаю, его зовут Джордан или что-то в этом роде …

Становая тяга сумо наиболее заметно отличается от традиционной становой тяги тем, что атлет принимает значительно более широкую стойку. Несмотря на то, что форма и техника каждой вариации заметно отличаются друг от друга, общая простота подъема груза с земли до полной блокировки все еще сохраняется.

Во время тренировок на весе Westside Barbell Луи неизменно внушал мне важность становой тяги сумо и ее невероятное влияние на обычную становую тягу, приседания и общие спортивные результаты.

Хотя он считает, что становая тяга сумо — одно из лучших движений в репертуаре атлетов, он признает, что для достижения оптимальных результатов его необходимо выполнять на велосипеде вместе с другими упражнениями.

Ниже я расскажу о плюсах, минусах и правильной технике подъема тяги сумо.

Идеальный тип кузова:

Спортсмены с длинными конечностями и коротким туловищем, как правило, лучше всего подходят для становой тяги сумо. Их длинные руки уменьшат общий диапазон движений подъемников, а широкая стойка не позволит их коленям блокировать путь к перекладине на пути вверх.

Также стоит отметить, что для правильного и безболезненного выполнения становой тяги сумо необходима достаточная подвижность бедра.

Положительных:

Короткий диапазон движения (ROM)
Силовые атлеты больше всего заинтересованы в том, чтобы поднимать как можно больший вес с минимальными усилиями.Более короткое ПЗУ, наблюдаемое в становой тяге сумо, эффективно снижает общую работу человека, теоретически позволяя ему поднимать больший вес.

Большой перенос в приседание с широкой стойкой
Широкая стойка, используемая в становой тяге сумо, напрямую переносится на выполнение приседаний с широкой стойкой. По сути, благодаря правильному использованию становой тяги сумо вы можете эффективно тренировать оба движения одновременно.

Требуется меньшая подвижность (особенно подвижность голеностопного сустава / грудной клетки)
Cholewicki et al.обнаружили уменьшение общего момента на 10% при выполнении становой тяги сумо по сравнению с обычной становой тягой. В частности, люди, у которых отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава и разгибание грудной клетки, могут с большей готовностью принять позу сумо-становой тяги без ущерба для техники.

Меньше явных сил на поясничный отдел
Cholewicki et al. обнаружили 8% снижение явных сил на позвоночник, возможно, потому, что штанга остается ближе к центру масс человека.

Менее продвинутая техника
По моему опыту, становой тяге сумо гораздо легче обучать по сравнению с традиционной становой тягой.

Минусы:

Сильнее в бедрах
Нередко можно услышать, как люди, регулярно занимающиеся сумо-тягой, жалуются на сильную боль в передней части бедра. Часто это просто случай синдрома переднего скольжения бедренной кости , и его можно легко исправить с помощью целевых упражнений на активацию ягодиц и некоторое время вдали от сумо. Однако, чтобы предотвратить эту боль в первую очередь, я рекомендую регулярно переключаться между сумо и обычными вариациями.
Более короткий диапазон движения (ROM)

Более короткая ROM приводит к меньшей общей работе и может быть не идеальной для людей, пытающихся увеличить размер мышц и / или сжечь больше калорий.

Техника становой тяги сумо:

Настройка:

Ступни широкие и заостренные наружу
Основное визуальное различие между сумо и традиционной становой тягой — это ширина вашей стойки.

Какой ширины вы должны идти? Сказать невозможно.

На всякий случай начните с более узкого круга и продолжайте идти дальше, пока не найдете то, что наиболее удобно. Вообще говоря, если вы носите брифы / костюм для пауэрлифтинга, вам удастся принять более широкую стойку, чем у обычного лифтера (т. Е. Кого-то, кто не носит поддерживающего снаряжения).

Почувствуй сталь (на голенях!)
Здесь действуют те же правила, что и в обычной становой тяге:

Как правило, гриф должен находиться на расстоянии не более 1 дюйма от ваших голеней до начала упражнения.

Сядьте назад, а не вниз
Несмотря на то, что ваша стойка значительно шире, тазобедренный сустав более или менее такой же, как и в обычной становой тяге.

Отправьте ягодицы назад к стене позади вас, сохраняя при этом спину ровной и высокую грудь.

Возьмитесь за перекладину и потянитесь вниз
Как и в обычной, в становой тяге сумо вы будете хвататься за перекладину попеременным хватом. Однако на этот раз вы возьмитесь за штангу внутри ног.

Обычно я кладу руки примерно на 6-8 дюймов друг от друга, но это мое личное предпочтение.

Возьмитесь за перекладину с внутренней стороны каждой ноги, используя попеременный хват. Отрегулируйте ширину рук в зависимости от того, что вам удобнее.

Грудь высокая, спина ровная и плотная
В становой тяге сумо ваше туловище, естественно, будет оставаться более вертикальным, чем во время традиционной становой тяги.

При этом вы должны сознательно заставлять грудь подниматься вверх, сохраняя при этом тугую верхнюю часть спины и нейтральный позвоночник.

Тяга:

Big Breath & Squeeze Abs Tight
Непосредственно перед подъемом штанги вы должны глубоко вдохнуть воздух животом (не грудью!).

Как только вы это сделаете, согните пресс и напрягитесь как можно сильнее.

Вытяните гриф из перекладины
Вместо того, чтобы резко отрывать перекладину от земли, медленно потяните за перекладину, сохраняя при этом полное напряжение тела.

Как только вы почувствуете, что больше не можете тянуть штангу, не оторвавшись от земли, вы знаете, что готовы применить максимальную силу.

Раздвиньте пол и направьте штангу назад / по направлению к вашему телу
Чтобы начать тянуть, представьте, что прямо под вами есть трещина в земле, и ваша задача — раздвинуть пол ногами.

Вместо того, чтобы врезаться прямо в землю, вы должны приложить всю свою силу к внешней части средней части стопы и пятки, одновременно удерживая грудь высокой и подтягивая штангу назад / внутрь себя.

Если кто-то посмотрел на ваши ноги, это должно было выглядеть так, как если бы вы пытались разорвать шов через внешнюю заднюю сторону каждой обуви.

Сначала грудь, затем бедра
Вы должны постоянно держать грудь выше, чем бедра. Если ваши бедра двигаются первыми, то, вероятно, вы недостаточно напряжены перед подъемом и, возможно, вам придется изменить свое положение, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия.

Поднимите штангу — серьезно
Чтобы завершить становую тягу, вы должны использовать ягодицы! По сути, протолкните бедра и сожмите ягодицы, как будто вы пытаетесь пропитать гриф.

Часто люди думают, что они завершают становую тягу ягодицами, тогда как на самом деле они чрезмерно растягивают поясничный отдел позвоночника (поясницу). Обязательно закончите, сжимая ягодицы, а НЕ чрезмерно растягивая поясницу.

Раздел 3. Программирование становой тяги

В программировании становой тяги связано так много индивидуальных факторов, что я не могу прописать одну окончательную программу.

В таком случае ниже я предоставлю рекомендации, которым я следую при использовании метода конъюгирования со штангой Westside Barbell .

В качестве краткого руководства, метод конъюгата Вестсайд со штангой посвящает 2 дня в неделю определенным силовым тренировкам нижней части тела. Одно занятие посвящено увеличению максимальной силы, а другое — повышению скоростно-силовой и взрывной мощности. Каждая тренировка разделена примерно на 72 часа и включает многочисленные вариации приседаний и становой тяги.

Подробное описание того, как использовать метод конъюгирования Westside Barbell, можно найти в статьях Луи и моем Руководстве пользователя .

Частота, объем / интенсивность и вариации становой тяги

• День приседаний / становой тяги с максимальным усилием (понедельник)

1. Основное движение: Работайте до 1 повторения максимум (1ПМ) в вариации приседаний ИЛИ становой тяги. При работе до 1ПМ в вариации становой тяги, не используйте соревновательную версию. обычных или сумо. Вместо этого выполняйте движения, которые очень похожи на соревновательные упражнения, такие как становая тяга с добавленным ROM (тяги с дефицитом), становая тяга с уменьшенным ROM (тяги в стойке) или становая тяга с использованием инструментов с переменным сопротивлением, таких как ленты / цепи.
2. Дополнительная работа: После основного движения выполните несколько дополнительных упражнений , направленных на улучшение ваших индивидуальных слабостей . Включение вариации становой тяги, такой как тяга со стойки, недостаточная тяга или становая тяга, по сравнению с бинтами / цепями для 3-5 подходов по 3-5 повторений с использованием тяжелого веса — отличный способ увеличить интенсивность, сохраняя при этом относительно небольшой объем.

• День приседаний / становой тяги с динамическим усилием (пятница)

1. После приседаний с динамическим усилием выполните становую тягу с динамическим усилием примерно 6-10 подходов по 1–3 повторения.Выполняйте эти подъемы как можно быстрее , используя субмаксимальный вес (то есть 50% -75% от 1ПМ). Опять же, не использует фактический подъемник для . Ленты и цепочки — особенно отличные инструменты в эти дни динамических усилий.

Вариант:

Чтобы снизить риск травмы, выгорания и адаптации, последовательно выполняйте многочисленные вариации становой тяги.

Лично я переключаюсь между сумо и традиционной становой тягой каждые 1-3 недели.

• Максимальное изменение дневного усилия:

1. Главное движение: При работе до 1ПМ вы должны менять вариацию еженедельно. Я предлагаю регулярно переключаться между сумо и обычными вариациями.
2. Дополнительные упражнения: Выполняйте упражнения и выполняйте циклические вариации становой тяги каждые 1-3 недели

• Изменение дня динамического усилия:

1. Вы можете использовать один и тот же вариант становой тяги в течение минимум 1 недели и максимум 3 недель.После того, как вы закончили цикл с определенным вариантом, вы должны полностью изменить вариант становой тяги.

Сводка по программированию становой тяги

• Частота становой тяги : 2 раза в неделю

1. День максимального усилия — 1 день в неделю посвящен тренировке максимального усилия
2. День динамического усилия — 1 день в неделю посвящен тренировке динамического усилия

• Становая тяга Интенсивность / объем

1. День максимального усилия — Работайте до 1ПМ, а затем (, если это соответствует вашим индивидуальным потребностям ) выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений вариации тяги с тяжелым весом
2. День динамических усилий — Выполните 6-10 подходов по 1–3 повторения в любом варианте сумо или традиционной становой тяги.Используйте примерно 50% -75% 1ПМ и выполняйте эти упражнения как можно быстрее.

1. Max Effort Day — Изменяйте максимальное количество усилий каждую неделю
2. День динамического усилия — Меняйте свое движение динамического усилия каждые 1-3 недели

Раздел 4. Исправления Mini-Max

Мини-макс — это определенный сегмент данного лифта, в котором вы меньше всего способны преодолевать нагрузку. Другими словами, это ваше самое слабое звено.

Что касается становой тяги, мини-макс обычно происходит в одной из трех областей:

1. Этаж (начало лифта)
2. Колени (в середине подъема)
3. Локаут (конец подъемника).

Как всегда говорит Луи, лифтер настолько силен, насколько сильно его самое слабое звено . Поэтому, чтобы помочь вам укрепить свои слабые места, ниже я привел список моих любимых дополнительных движений, которые можно использовать в каждом отдельном мини-максе.

Я хотел бы отметить, что если вы новичок в становой тяге (т. Е. Правильно занимаетесь становой тягой менее 6 месяцев), вам, вероятно, не нужно работать над улучшением какого-либо конкретного мини-макс, и вам лучше сосредоточиться на улучшении подъема в качестве упражнения. весь.

И, наконец, Reverse Hypers и Sled Towing упомянуты во всех трех списках, потому что я считаю их классными.

• Варианты тяги с дефицитом
• Вариации становой тяги с динамическим усилием
• Вариации приседаний на низкий ящик
• Только концентрические добрые утра
• Варианты приседаний на груди
• Варианты прыжков на ящик
• Сани-буксировка **
• Обратный гиперс **

• Варианты становой тяги vs.Ремешки / Цепи
• Вариации становой тяги рывком хватом
• Варианты становой тяги на стойке
• Доброе утро, вариации
• Сани-буксировка **
• Обратный гиперс **

• Вариации тяги бедра
• Доброе утро, вариации
• Вариации приседаний на высокий ящик
• Варианты тяги стойки
• Варианты сквозного монтажа
• Сани-буксировка **
• Обратный гиперс **

Завершение

Этот кусок достаточно длинный.