Тренировки утром: 5 причин тренироваться именно по утрам

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Тренировки утром: 5 причин тренироваться именно по утрам

Содержание

5 причин тренироваться именно по утрам

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают, что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и  психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!» 🙂

 Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

 

9 причин заняться спортом по утрам

Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.

Преимущества утренней тренировки

1. Увеличивает активность в течение дня 

Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам

больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой может придать вам еще больше энергии. [4] [5] [6]

Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]

2. Улучшает настроение 

Научно доказано, что физические упражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой.

После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]

Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться эффектом эндорфинов меньше, чем после утренней тренировки. [1]

3. Улучшает качество сна

По результатам исследования 2014 года,

утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось меньше времени для того чтобы уснуть.

Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача – привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]

Совершенно

противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно, не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Улучшает внимание

Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]

Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей.

В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать 3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15]:

  • гибкость
  • ориентация во времени
  • мышление
  • планирование
  • принятие решений

В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни. Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и памяти. [7] [8]

5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем 

Высокое артериальное давление является

широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]

 

В исследовании 2014 года рассматривалось влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]

Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для

поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки.
[5] [10]

6. Повышает уровень кортизола и тестостерона

В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.

Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером

. [11] [12]

7. Ничто не будет вас отвлекать 

Только честно, сколько раз во время тренировки вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]

Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться, вас не должен беспокоить никто и ничто, и

утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]

8. Поможет развить самодисциплину

Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни. Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе.

[6]

По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]

9. Больше места в тренажерном зале

Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.

Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-за  которых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal — There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello — Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www. healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen — 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene — 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta — Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach — The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo — Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN’S HEALTH — Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk — I’m convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry — Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland — Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel — 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews. ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal — Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/

Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак


  Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:
  • Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
  • Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
  • Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

  • Не занимайтесь больше 45 минут,
  • Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
  • Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
  • Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.
И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Утренние тренировки: польза или вред?

Конечно, чтобы ответить на 100% правильно, нужно рассматривать индивидуальные особенности человека: его режим сна, питания, график работы, наличие хронических заболеваний. Все эти данные может и должен проанализировать хороший тренер. Но тренер сможет это сделать только после того, как человек придёт в зал. А мы пока обсудим «среднестатистического» человека, который может ложиться спать в 23:00 и вставать в 6:00, а также начинает свой рабочий день не раньше 9:00.

Для нашего героя утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной

Почему? Расскажу о нескольких причинах:

  1. Утром наступает пик уровня гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом.
  2. Тренировка в утренние часы поможет сократить объем пищи в течение дня. Гормоны радости, которые люди так часто получают за счёт пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также для умеренного питания важна мотивация. Вряд ли человек, который усердно сжигал 100-300 ккал, будет восполнять запас энергии двумя конфетками со сладким чаем.
  3. Процитирую одного из моих клиентов: «Утром потренировался и дальше свободен». Это правда. На тренировку после и тем более вовремя рабочего дня не хватает времени. К вечеру накапливается усталость от работы и появляются другие отговорки, чтобы пропустить тренировку. Утром, наоборот, на вас ещё не навалились дела, у вас есть возможность с чистым разумом завести весь организм (включая, конечно, и мозг)
  4. Физические упражнения усиливают обмен веществ. Усиленный метаболизм вы получите на протяжении 12 часов после тренировки. А вот если тренироваться в вечерние часы, то этот эффект продолжится только до момента отхода ко сну.
  5. Похудение — это, наверное, один из тех пунктов, который волнует большинство читателей и особенно читательниц нашего блога. После сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир. Однако натощак тренировать диетологи не рекомендуют. Оптимальный режим: подъём в 6:00, затем в 6:30 лёгкий завтрак и тренировка в 7:30. Если позавтракать не получилось, то тренироваться можно только с умеренной интенсивностью, потому что с утра в вашей крови — низкий уровень сахара, а любая интенсивная тренировка ещё больше понизит сахар, что неблагоприятно скажется на самочувствии.
  6. Бодрость на весь день. Исследования проведённые в США доказывают, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.
  7. Любой адекватный человек хочет находиться в хорошем настроении. Фитнес-тренировки, длящиеся всего 40 минут, помогут справиться со стрессами и их побочными эффектами. Отличное настроение после эффективной тренировке — останется с вами на весь день.

Если вас убедили 7 причин и вы готовы тренироваться по утрам в фитнес-клубе VanderFit, то обязательно проголосуйте за то, чтобы клуб открывался пораньше:

Когда утренние тренировки почти смертельно опасны для здоровья велосипедиста

Бытует миф, якобы утренние тренировки опасны для сердца, сосудов, и даже суставов. Так ли это — разбираемся.

Тренировки утром — стресс для организма?

У ранних тренировок много плюсов. Во-первых, это удобно: покатался утром — освободил вечер для других важных дел. Во-вторых, это красиво: рассвет, пустые улицы и прочая романтика. В-третьих, такие тренировки дают заряд бодрости на весь день. Есть данные о том, что утренние заезды улучшают сон и эмоциональное состояние человека. Но многие уверены: утренние тренировки опасны для сердца и суставов. Так ли это?

Покатался утром — поднял настроение на весь день

Источник: pinterest.com

1. Травмы

Неподготовленному человеку во время тренировки ранним утром может стать плохо. Не нужно заставлять сердце интенсивно работать сразу после сна. Для неразогретых мышц и суставов езда ранним утром чревата травмами: растяжениями, вывихами и прочее.

Ученые до сих пор не выяснили, связаны ли интенсивные физические нагрузки утром с повышением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (в частности инфаркта миокарда). Но тем не менее существуют некоторые правила утренних тренировок, которых следует придерживаться, чтобы физическая нагрузка стала безопасной для организма.

2. Зоны пульса 

От состояния сна резко переходить к интенсивной работе не полезно. Организму нужно от 30 до 60 минут после пробуждения, чтобы прийти в норму. Если времени на раскачивание меньше, то максимум из того, что допустимо — это разминка или аэробная поддерживающая тренировка (например, катание во второй / третьей зоне пульса).

3. Миокард

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Тренировка сразу после пробуждения не полезна для организма: сердечная мышца не готова к интенсивной нагрузке, суставы недостаточно хорошо кровоснабжаются. Далеко не каждый человек делает грамотную разминку перед тренировкой. Утром этот этап пропускать нельзя — так вы подготовите организм к работе.

Утро — «баз фанатизма»: максимум — третья зона сердца

Источник: pinterest.com

В 5:00 или в 8:30 — когда начинается утро?

Режим дня у всех разный: одни могут начать тренировку в 8:00 и не опоздать на работу, другим приходится вставать в 5 часов, чтобы все успеть. Какое время оптимально для начала утренней тренировки?

Читай также: 5 вещей, которые должны делать велосипедисты каждое утро

Все зависит от времени подъема и от биологических часов организма. Многие эксперты считают, что подъем не должен быть слишком ранним: 6 часов — допустимо, 5 — все-таки рановато, потому что с 3 до 5 утра — самая важная часть глубокого сна. Нормальное расписание:

  • подъем — в 06:00;
  • хотя бы 30-40 минут — на то, чтобы позавтракать, прийти в себя и размяться;
  • тренировка.

Иначе вреда от раннего катания будет больше, чем пользы.

Обязательно завтракайте перед продолжительным заездом

Источник: cyclingweekly.com

Если вы не успели позавтракать

У тренировок на голодный желудок есть как сторонники, так и противники. Но и те, и другие уверены: тренировка не должна быть высокоинтенсивной.

Читай также: Езда натощак: 3 самых непростительных ошибки

На голодный желудок тренироваться можно, но только низкоинтенсивно: в организме после сна почти нет запасов гликогена и высокоинтенсивный тренинг отразится на здоровье не лучшим образом. Как минимум тренировка может не пойти, как максимум спортсмену станет плохо.

Тренироваться натощак можно, но с низкой интенсивностью

Источник: pinterest.com

4 главных правила здоровых тренировок утром
  1. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
  2. Просыпайтесь за 30-60 минут до тренировки.
  3. Не пропускайте разминку и не экономьте время на этом этапе.
  4. Повышайте интенсивность тренировок очень плавно.

Читай также: Рецепт вечернего душа, после которого будете спать как младенец

Сразу после пробуждения не нужно делать развивающие тренировки анаэробного, анаэробно-аэробного, аэробного (порогового) характера, выполнять ударные нагрузки. Лучше, если это будет разминка или мягкая аэробная тренировка. Технические и силовые занятия лучше проводить во второй половине дня так, чтобы они закончились за 2-3 часа до сна.

Спите не менее 8-ми часов в сутки

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

  • Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
  • Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
  • Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
  • Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
  • Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

  • Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
  • Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
  • Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
  • Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

  • Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
  • Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
  • Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

  • Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
  • Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
  • Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
  • Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
  • В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
  • Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

  • Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
  • Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

  • Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
  • Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
  • Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

  • Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
  • До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
  • Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

  • регулярность тренировок
  • хорошее и правильное питание
  • отдых
  • желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

В чем польза утренних тренировок

Вы тоже не можете заставить себя регулярно посещать спортзал? Совсем нет времени, чтобы заниматься самому? Это совсем не удивительно, ведь темп современной жизни очень часто мешает нам полноценно заботиться и о своем теле, и о здоровье. Но решение у вашей проблемы есть. Фитнес-тренеры во всем мире согласны – утренние тренировки очень полезны для здоровья. Именно поэтому они так популярны на протяжении стольких лет. Почему же утренние тренировки настолько эффективны? Читайте дальше, чтобы узнать о всех преимуществах утренних тренировок.

Выгода №1: Постоянство

Отсутствие времени – основная проблема для всех, кто пытается заниматься регулярно. Сколько раз бывало так, что вы планировали эффективную разминку сразу после работы или в вечернее время, но пришлось отложить его в связи с другими обязательствами? Решение этой проблемы довольно простое – необходимо вставать чуть раньше, чтобы посвятить себе полчаса-час времени – не зависимо от того, будет это тренировка или вы просто посвятите время себе. Попробуйте!

Выгода №2: Обмен веществ

Рано утром тренировка поднимает скорость метаболизма и поддерживает его на таком уровне в течение нескольких часов. Почему это хорошо для вашего здоровья? Потому что вы будете сжигать больше калорий также во время работы или учебы, плюс вы сможете подготовить свой организм к восьмичасовому рабочему дню, особенно, если вы много сидите на работе. Конечно, вам потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть работать рано утром, но в в результате (и очень скоро) вы увидите, что игра стоит свеч!

Выгода №3: Энергетический взрыв

Стрессовые ситуации  присутствуют в жизни каждого, не так ли? С помощью хорошей утренней тренировки, вы сможете очистить свой ум, успокоиться и подготовить себя для всех проблем сегодняшнего дня. Утренние тренировки также способствуют выработке эндорфинов и других гормонов в организме, что в свою очередь даст вам большой заряд энергии, который будет длиться в течение многих часов. Гораздо полезнее, чем пить кофе каждое утро!

Выгода №4: Умственные способности

Утренние тренировки пробуждают не только ваше тело, но и ваш ум, повышают внимание к внешним раздражителям. Регулярные утренние тренировки помогут вам улучшить и умственные способности в краткосрочной перспективе. Увеличение притока кислорода к мозгу благоприятно повлияет на целенаправленную работу мозга в течение пяти или более часов! Стоит попробовать, как вы думаете?

Выгода №5: Сон

Регулярные физические тренировки — утром, днем ​​или вечером — как известно, улучшают качество сна. Но утром тренировки могут иметь дополнительный положительный эффект на ваш сон – раннее пробуждение будет способствовать тому, что вы раньше будете ложиться спать, что делает ваш режим сна гораздо более последовательным.

Выгода №6: Привычки питания

Вы спросите, как могут утренние тренировки улучшить ваши предпочтения в еде? На самом деле, все очень просто. Прежде всего, интенсивная утренняя зарядка «заставит» вас съесть хороший и здоровый завтрак. А во-вторых, она предоставляет вашему телу лучшую мотивацию желать больше питательных веществ и в течение всего дня. Теперь вы видите, что с помощью утренней тренировки можно убить двух зайцев одновременно!

Выгода №7: Долгосрочные результаты

Исследования показывают, что люди, которые работают в первой половине дня, как правило, добиваются гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. Почему это происходит? Наше тело любит рутину. И как только вы выкроите некоторое время для утренней тренировки, вы сможет увидеть, насколько улучшается ваше физическое здоровье и стабилизируется эмоциональный фон. Другие исследования показывают, что 90% всех людей, которые регулярно тренируются, делают это утром. Мы вас убедили? Начинайте работать по утрам как можно скорее!

Выгода №8: Легче просыпаться

Общеизвестно, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов в организме, что в свою очередь делает нас удовлетворенными, счастливее и энергичнее. Люди, которые тренируются регулярно, сами с нетерпением ждут, когда же они смогут начать новый день со здоровой тренировки. Это, безусловно, верно – намного проще вставать с постели по утрам, если вы знаете, что вас ждет заряд энергии и бодрости на целый день.

Как тренировки по утрам влияют на вас иначе, чем тренировки в ночное время

Если вы склонны тренироваться по вечерам, мысль о том, что рано вставать, чтобы заняться спортом, может показаться пугающей. Тем не менее, стоит попробовать проверить, подходят ли вам утренние тренировки. Есть ряд удивительных вещей, которые могут произойти, когда вы переключаетесь на утренние тренировки с ночных тренировок, и через некоторое время вы можете почувствовать, что вспотеете перед началом дня.

К счастью, и утренние, и ночные упражнения, вероятно, будут иметь один и тот же эффект на ваше общее состояние здоровья, и небольшие различия во влиянии утренних и ночных тренировок могут зависеть от человека. «Ваш уровень энергии утром может привести к лучшей тренировке, чем после долгого рабочего дня, и вы можете столкнуться с более неожиданными конфликтами днем, что приведет к меньшей стабильности и, следовательно, к меньшим результатам», — говорит личный тренер и Рейд Эйхельбергер, C.S.C.S, рассказывает Bustle. «Задача состоит в том, чтобы выяснить, как упражнения сочетаются со всеми другими жизненными ресурсами и приоритетами».

Сначала это может показаться трудным, но может быть полезно попробовать утренние тренировки. По мнению экспертов, вот шесть неожиданных вещей, которые могут произойти, если вы тренируетесь утром или ночью.

1

Это запускает здоровые привычки

MinDof / Shutterstock

Начало дня со здоровых привычек может побудить вас уделять внимание своему здоровью в течение всего дня. «Утренние тренировки — одна из тех основных привычек, которые, как и заправка постели, помогут вам принимать более правильные решения в течение дня», — говорит Эйхельбергер. «Скорее всего, вы будете пить больше воды и есть более здоровую пищу в течение всего дня».

2

Вы будете в лучшем настроении

Pressmaster / Shutterstock

Утренняя тренировка может помочь поднять настроение на весь день благодаря гормонам хорошего настроения, которые выделяются во время тренировки. «Ваше утреннее настроение улучшится», — говорит Эйхельбергер.«Эндорфины, высвобождаемые в результате упражнений, улучшат ваше мировоззрение и могут обратить вспять признаки того, что вы« просыпаетесь не на той стороне кровати »». Поскольку упражнения могут улучшить настроение всего за пять минут, если вы склонны просыпаться капризным, работая в утренние часы может помочь вам почувствовать себя более позитивно.

3

Кофе можно пить меньше

Ханна Бертон / Суета

Если вы ищете альтернативу кофе для утренней энергии, вы можете попробовать утреннюю тренировку. «Если вам действительно трудно встать с постели, не взявшись сразу за большим капучино, упражнения могут помочь регулировать уровень кортизола и зарядить вас энергией без кофеина», — говорит Эйхельбергер. Поскольку упражнения повышают уровень вашей энергии и помогают бороться с усталостью, вы можете быть менее склонны полагаться на стимуляторы в течение дня.

4

Вы будете лучше спать

Stock-Asso / Shutterstock

Утренние упражнения могут даже помочь вам лучше спать ночью, особенно если вы любите заниматься высокой интенсивностью тренировки.Исследования показывают, что людям, которые интенсивно тренировались перед сном, требовалось больше времени, чтобы заснуть, а сон был менее эффективным, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии . «Если вы отложите более низкие энергетические приоритеты (чтение, учеба, планирование) до вечера, ваше тело будет ближе к уровню отдыха, и вы сможете быстрее заснуть», — говорит Эйхельбергер.

5

Вы можете больше общаться

Ashley Batz / Bustle

Трудно позвонить, когда ваш класс тренировки противоречит «счастливому часу», но вы можете обнаружить, что у вас есть больше времени для общения, когда вы получите ваши тренировки по утрам.«Если вы проснетесь рано и начнете заниматься спортом, это позволит вам проводить больше времени с семьей или друзьями», — говорит Эйхельбергер.

6

Может быть проще придерживаться последовательного распорядка

Pressmaster / Shutterstock

Как только вы встанете рано, вам будет легче придерживаться утренних тренировок, как только вы их закончите «Если вы можете сделать утреннюю зарядку привычкой, ваши устойчивые результаты будут достигнуты благодаря постоянству», — говорит Эйхельбергер.«Гораздо меньше отвлекающих факторов и гораздо меньше пожаров, которые нужно тушить в ранние утренние часы».

Тренироваться в любое время дня полезно для здоровья, но вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько вам нравится заниматься утром по сравнению с ночью.

16 преимуществ ранней тренировки

Лучшее время для тренировок — это, в конечном счете, то время, которое соответствует вашему индивидуальному образу жизни, привычкам сна и предпочтениям. В конце концов, лучше тренироваться в 19:00, потому что вы не могли устоять перед ложью, всегда будет лучшим вариантом, чем вообще ее пропустить.

Тем не менее, есть целый ряд преимуществ, связанных с отказом от кнопки отложенного сигнала и с первым делом тренировки.

По совету личного тренера Джеймса Старка, соучредителя Starks Fitness, мы представляем 16 веских причин посетить тренажерный зал до 9:00:

16 преимуществ тренировки утром

Первые несколько часов утром задают тон. тон до конца дня. Вот 16 преимуществ утренних тренировок, которые могут убедить вас установить будильник завтра утром очень рано:

1.Меньше отвлекающих факторов

                      Когда вы впервые просыпаетесь, вы полностью отключены от мира и еще не переключили свое внимание на свой ежедневный список дел. Отсутствие работы и социальных обязательств на час или два означает, что вы можете более пристально сосредоточиться на тренировке.

                      Кроме того, когда вы тренируетесь по утрам, вас с меньшей вероятностью прервут телефонные звонки, текстовые сообщения, электронные письма, уведомления Instagram, твиты, сообщения Facebook…

                      Свобода от работы и социальных обязательств означает, что вы можете больше сосредоточиться на тренировке.

                      2. Пониженный аппетит

                      Это может показаться нелогичным, но утренняя тренировка помогает избавиться от тяги к еде. Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам фактически снижают эмоциональную реакцию человека на изображения еды. Еда не только меньше соблазняла участников, но и не ела больше, чтобы восполнить лишние калории, сожженные во время тренировок.

                      3. Повышение общей активности

                      Утренние тренировки не только полностью утомят вас, но и вдохновят вас на большее движение в течение дня. В том же исследовании участники показали увеличение общей физической активности в те дни, когда они тренировались по утрам. «Как только вы преодолеете препятствие на пути в спортзал, это улучшит ваше настроение и, скорее всего, заставит вас подняться по лестнице, а не на лифте», — говорит Старк.

                      4. Повышенное сжигание жира

                      Упражнения на пустой желудок — иногда называемые «кардио натощак» — не для всех, но если вашей целью является снижение веса, они могут просто помочь вам увеличить свой потенциал сжигания жира. .В исследовании с участием 10 мужчин, опубликованном в British Journal of Nutrition , тренировки перед завтраком сжигают на 20 процентов больше жира по сравнению с тренировками днем ​​или вечером.

                      5. Улучшение принятия решений

                      Утренние тренировки также дают толчок вашему мозгу. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , утренняя тренировка умеренной интенсивности улучшает когнитивные способности — такие как принятие решений, внимание и визуальное обучение — в течение дня.Когда участники добавляли короткие перерывы на ходьбу в течение восьмичасового дня, они также заметили улучшение кратковременной памяти — даже всего на три минуты каждые полчаса.

                      6. Разбудите мозг

                      Утренняя тренировка может лучше соответствовать вашему циркадному ритму, который включает в себя выделение гормонов, таких как кортизол, в определенное время. Хотя он широко известен как «гормон стресса», поскольку он является частью естественной реакции вашего организма на угрозы причинения вреда или опасности, роль кортизола заключается в том, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными.Как правило, уровень гормона повышается утром — естественно, достигает пика около 8 часов утра — и падает к вечеру.

                      7. Повышение энергии

                      Известно, что регулярные упражнения повышают уровень энергии и уменьшают чувство усталости. В исследовании, опубликованном в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , исследователи обнаружили, что неактивные люди со стойкой усталостью увеличивают воспринимаемый уровень энергии на 20 процентов и снижают утомляемость на целых 65 процентов за счет регулярных физических упражнений.Если вы начнете тренировку раньше, вы получите больше энергии в течение дня.

                      10’000 часов

                      8. Повышение настроения

                      Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет в мозг множество улучшающих настроение химических веществ, в том числе дофамин, норадреналин, серотонин и эндорфины, которые способствуют чувству благополучия. Кроме того, тренировки уравновешивают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в вашем организме. «Приведение тела в движение — это хорошо известный способ повысить уровень эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, — чтобы вы были настроены на продуктивный день», — говорит Старк.«Выйдя из тренажерного зала, вы почувствуете себя в более позитивном настроении и будете готовы начать день».

                      9. Лучший выбор продуктов питания

                      Регулярные упражнения могут даже изменить ваши предпочтения в еде и вызвать у вас аппетит к фруктам и овощам. Анализ, проведенный Университетом Индианы, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями не менее 30 минут пять или более раз в неделю, ели больше фруктов и овощей, а те, кто занимался меньше всего, ели меньше всего. «Если вы уже приняли решение пойти в спортзал, вы с большей вероятностью сделаете правильный выбор, когда дело доходит до еды», — говорит Старк.

                      10. Наращивайте мышцы быстрее

                      Тестостерон играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, а также помогает вашему телу восстанавливаться после тренировки. Увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту тканей; взаимодействует с ядерными рецепторами ДНК, стимулируя синтез белка; и увеличивает уровень гормона роста, который необходим для восстановления мышц. После пробуждения у вас самый высокий уровень тестостерона, поэтому утренняя тренировка поможет вам извлечь пользу.

                      11.Улучшение сна

                      Если вечерняя тренировка может взбодрить вас перед сном, повысив частоту сердечных сокращений и температуру тела, утренняя тренировка может помочь вам улучшить ночной режим. Исследование Аппалачского государственного университета показало, что взрослые, которые тренировались в 7 утра, засыпали быстрее и спали лучше, чем те, кто ходил в спортзал днем ​​или вечером. Кто мог отказаться от возможности более глубокого, продолжительного и качественного сна?

                      12. Снижение риска диабета

                      Посещение тренажерного зала первым делом может помочь предотвратить диабет 2 типа, помогая регулировать уровень сахара в крови.В исследовании, проведенном KU Leuven University, участники, которые тренировались натощак, показали лучшую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто ел углеводы до и во время тренировки.

                      13. Пониженное кровяное давление

                      Один из самых простых способов контролировать свое кровяное давление — это регулярно заниматься спортом, и на это может влиять время, которое вы выбираете для тренировки. В исследовании Аппалачского государственного университета участники, которые тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут в 7 утра, снизили свое кровяное давление на 10 процентов по сравнению с теми, кто тренировался в 13 и 19 часов.Более того, падение продолжалось весь день, а ночью — еще на 25 процентов.

                      14. Формирование привычки

                      Направление в тренажерный зал до того, как мир проснется, означает, что вы с большей вероятностью будете его придерживаться — исследование Американской психологической ассоциации показало, что наиболее постоянными являются те, кто делает это привычкой и это может иметь косвенное влияние на другие аспекты вашего здоровья. Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы укрепляете свой циркадный ритм, что помогает поддерживать функции и циклы организма с оптимальной эффективностью.

                      15. Получите заряд кофеина

                      Если вы выпьете эспрессо перед вечерней тренировкой, это будет плохо для вашего сна, но отказ от него может привести к менее эффективной тренировке. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки, а также помочь вам сжечь больше калорий после завершения тренировки. Решение? Запланируйте тренировку на утро, и к тому времени, когда придет время ложиться спать, кофеин выйдет из вашего организма.

                      16. Сияние после тренировки

                      Когда частота пульса увеличивается, кровеносные сосуды расширяются, перекачивая больше крови по всему телу, включая кожу. Это увеличение кровотока насыщает клетки кислородом и вымывает из организма любые клеточные остатки. Результат? Здоровое сияние после тренировки.

                      Последнее обновление: 09.03.2020

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Нет энергии для тренировки по утрам? Решение здесь!

                      Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

                      Если вы чувствуете, что у вас нет сил для тренировки по утрам, знайте, что вы определенно не одиноки. Возможно, вы поставили себе цель в фитнесе и рады начать новый распорядок пробуждения для утренних тренировок.Хотя у вас могут быть самые лучшие намерения, вы быстро обнаруживаете, что в тот момент, когда срабатывает будильник, вам хочется остаться, а не потеть в тренажерном зале или на спин-классе.

                      Так почему же вы чувствуете, что у вас нет сил для тренировки по утрам? Есть много факторов, которые могут способствовать появлению у вас вялого и усталого чувства, которое возникает прямо до, во время и после утренней тренировки. Даже если вы можете быть рады выложиться на 100% в 6 утра, иногда вы чувствуете себя слишком измотанным.

                      Но не бойтесь! Есть очень простые решения для вашего медленного начала дня. Но сначала давайте разберемся, почему именно вы чувствуете такую ​​усталость по утрам.

                      Почему у меня нет сил заниматься утром?

                      Существует множество причин, по которым вы не просыпаетесь в полном восторге от того, чтобы прыгнуть на велосипеде в 6 утра на занятие спиннингом. Различные факторы влияют на уровень вашей энергии и функции тела. Чем лучше вы настроены со своим телом, тем лучше вы сможете контролировать и накапливать энергию раннего утра.

                      Температура вашего тела

                      Когда вы тренируетесь утром , ваши мышцы не разогреваются так, как если бы вы тренировались позже днем. Поскольку у ваших мышц было время для разогрева, зачастую более поздняя тренировка кажется более сильной и гибкой, и ваши мышцы не устают так быстро. Если вы хотите потренироваться утром, убедитесь, что вы растягиваетесь и разогреваете , прежде чем начинать , чтобы не устать слишком быстро.

                      Нет пищи для питания вашего тела

                      Хорошая идея — всегда есть что-нибудь после тренировки и в зависимости от вашего тела и его потребностей, возможно, также перед утренней тренировкой. Будь то банан или горсть миндаля, это зарядит ваше тело энергией и поможет вам избавиться от усталости еще до того, как вы ступите на беговую дорожку. Ваше тело переваривает пищу, пока вы спите, поэтому ваша усталость во время утренних тренировок может быть связана с тем, что вашему организму требуется больше топлива для функционирования.

                      Недосыпается

                      Спать в час ночи, а затем просыпаться в 5 утра на любимом занятии в учебном лагере? Очень важно дать своему телу необходимый отдых, и вы должны стараться давать себе как минимум 7 часов крепкого сна каждую ночь. Установите режим сна каждый день, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым и готовым к работе.

                      Обезвоживание

                      Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать прямо после пробуждения, — это выпить высокий стакан воды.Тренировка без предварительного увлажнения может привести к усталости, истощению, тошноте и головным болям. Очень важно пить не только после тренировки, но и до, и во время нее.

                      Как мне G et Energy для тренировки по утрам?

                      Теперь, когда вы знаете о различных причинах, по которым вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы встать с постели и пойти в спортзал утром, вы можете внести небольшие изменения, чтобы набраться энергии для утренней тренировки.

                      • Разминка: Найдите время, чтобы растянуть и разогреть мышцы перед тренировкой. Будь то быстрая йога, прогулка или велосипедная прогулка по тренажерному залу, прежде чем начать, выделите время, чтобы разогреться.
                      • Приготовьте закуски: Перед сном приготовьте закуски, которые вам понадобятся до и после тренировки. В зависимости от вашего тела вы можете заметить, что вам нужен предтренировочный перекус в дополнение к послетренировочному перекусу.
                      • Сон: Возможно, вам придется назначить более ранний отход ко сну, чтобы утром чувствовать себя бодрым.Используйте приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать свой график сна и напоминать вам ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
                      • Пейте воду: Перед сном приготовьте бутылку с водой, чтобы взять ее с собой в тренажерный зал на следующий день. Сразу после подъема выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после ночного сна. Вы даже можете добавить половину лимона в воду для дополнительной энергии и улучшения пищеварения.

                      Связано: Утренняя тренировка с прерывистым голоданием

                      По-прежнему не можете вылезти из кровати? Эти дополнительные советы могут пригодиться —
                      1. Возьмите напарника по тренировке: Это может быть ваш напарник по йоге или группа бегунов, но если у вас есть кто-то другой, кто будет держать вас в курсе, у вас больше шансов встать с постели для утренней тренировки.
                      2. Примите душ: Нет ничего лучше холодного душа, чтобы разбудить ваше тело! Нет времени на душ? Чтобы начать двигаться, плесните на лицо холодной водой.
                      3. Подготовьте все накануне вечером: От одежды до закусок — подготовьте все, что вам нужно, перед сном, чтобы все, что вам нужно было сделать, это проснуться, почистить зубы и идти.

                      Как мне не попробовать G et Tired A после утренней тренировки?

                      Сейчас 7 утра, вы только что закончили тренировку в спортзале, а впереди еще целый рабочий день.Единственная проблема в том, что вы уже абсолютно вымотаны и готовы положить конец.

                      Как бы важно ни было заправлять свое тело и заботиться о нем до и во время тренировки, не менее важно заботиться о своем теле после тренировки. Чтобы быть уверенным, что у вас еще будет энергия на остаток дня, обязательно сделайте следующее —

                      • Примите холодный душ: Нет ничего лучше приятного прохладного душа после сеанса интенсивного потоотделения. Холодный душ помогает уменьшить воспаление в организме и является отличным способом проснуться после тяжелой работы.
                      • Hydrate: Пейте много воды после тренировки и не забывайте также проводить регидратацию с помощью электролитов. Это может быть кокосовая вода или энергетический напиток, но постарайтесь не употреблять суперсладкие с большим количеством добавок.
                      • Заправка: Очень важно есть после тренировки, так как организму нужна энергия, чтобы питаться. Наслаждайтесь здоровым завтраком, состоящим из белков, полезных жиров и углеводов, которые помогут вам продержаться до конца дня.
                      • Растяжка: Помимо растяжки перед тренировкой, остынет и растянется после нее.Если после тренировки вы чувствуете себя очень напряженным, вы можете чувствовать себя истощенным и истощенным, поэтому убедитесь, что ваша энергия двигается, и раскройте свое тело несколькими растяжками.

                      По теме: Почему вы устали после йоги и что делать

                      Продукты питания, производящие энергию

                      То, что мы вкладываем в наши тела, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем в течение дня. Если вы склонны употреблять жирную, жирную или сладкую пищу для получения энергии, вполне вероятно, что вы почувствуете вялость, усталость или истощение, вместо того, чтобы наполняться энергией и быть готовым к интенсивной тренировке.

                      Накормите свое тело полезными жирами и закусками, производящими энергию, чтобы начать день или восстановить силы после интенсивной тренировки. Все эти продукты можно легко приготовить до или после тренировки, и вы можете спрятать их в сумке или в офисе, чтобы быстро забрать меня в течение дня

                      • Бананы : Эту закуску легко брать с собой куда угодно, и она наполнена питательными веществами и витаминами. Бананы дают вам энергию, необходимую перед тренировкой, а также являются отличным перекусом после тренировки, обеспечивая вас калием и белком.
                      • Арахисовое масло : некоторые марки арахисового масла содержат сахар, поэтому постарайтесь выбрать более здоровый путь, купив полностью натуральное арахисовое масло. Ореховые масла дают вам массу энергии и содержат полезные жиры, что делает их отличной закуской к банану, рисовому пирогу или даже само по себе!
                      • Миндаль: Миндаль, наполненный витамином B и магнием, является популярной закуской до и после тренировки. Возьмите несколько пригоршней и заправьтесь этой полезной закуской.
                      • Йогурт: Греческий йогурт содержит большое количество белка в одной порции, и в сочетании с фруктами или орехами он может стать бодрящим завтраком до или после тренировки.Покупая йогурт, откажитесь от брендов с большим количеством сахара и ароматизаторов.
                      • Овсянка: Будь то миска горячей овсянки или овсяных хлопьев на ночь с вашим любимым ореховым молоком, овес дает вам массу энергии и подпитывает ваше тело на весь день. Овес наполнен клетчаткой и помогает дольше чувствовать сытость, стабилизируя уровень сахара в крови.

                      Связано: Лучшие суперпродукты для похудания

                      Связанные вопросы

                      Какие растяжки мне делать, чтобы разогреться? Перед тренировкой рекомендуется раскрыть бедра, подколенные сухожилия, грудь и позвоночник.Посмотрите на эти 3 растяжки всего тела, чтобы все раскрыть.

                      Что лучше — тренироваться ночью или утром? В то время как ваши мышцы более открыты после полного дня, некоторые люди предпочитают тренироваться утром, потому что это настраивает их на весь день. Это личное предпочтение, поэтому попробуйте оба варианта, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас.

                      Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка. Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

                      8 способов гарантировать, что вы доберетесь до утренней тренировки

                      от RMHP

                      Как просыпаться для утренних тренировок (и увлекаться ими)

                      Если вы пытаетесь регулярно выполнять утреннюю тренировку, вы уже знаете, что нажать кнопку повтора сигнала слишком соблазнительно. Эти полезные советы помогут справиться с желанием пропустить тренировки. Вы очень скоро пополните ряды бойцов утренних тренировок!

                      1.Составьте план накануне вечером

                      Просыпаться рано — это достаточно сложно, поэтому приготовьтесь к успеху накануне вечером. Спланируйте, что вы будете носить, что будете есть, и какой тип тренировки вы будете делать. Когда трудные решения уже приняты, все, что вам нужно сделать, это скатиться с постели.

                      2. Измените свой ночной распорядок соответствующим образом

                      Если утренние тренировки означают, что с этого момента вы будете просыпаться раньше, не забудьте изменить свой вечерний распорядок. Для начала, вероятно, тебе нужно будет лечь спать пораньше.Ранние тренировки также могут означать, что дети должны быть готовы к школе накануне вечером.

                      3. Оптимизировать завтрак

                      Вам понадобится много топлива, чтобы подготовить свое тело к остатку дня, так что не экономьте на завтраке. Отличный вариант — овсяные хлопья. Их так легко приготовить, и вы можете настроить питание овса в соответствии с вашими общими фитнес-целями.

                      4. Будьте реалистичны в том, сколько у вас времени

                      Посмотрим правде в глаза, не у всех есть время на 60-минутную тренировку в будний день утром.Если это ваша реальность, не переживайте слишком сильно, потому что вам еще предстоит много тренировок. Просто взгляните на эту статью о нейронных утренних праймерах (NMP). Эти небольшие 5-10-минутные тренировки с собственным весом по круговой схеме — отличный способ начать день, особенно когда у вас мало времени.

                      Если у вас есть полчаса, попробуйте эту 30-минутную тренировку, которая максимально продлит ваше время в тренажерном зале.

                      5. Выберите тренировку, которая вам действительно нравится

                      Если вы попытаетесь начать день с занятия, которое ненавидите, скорее всего, вы найдете какой-нибудь предлог, чтобы пропустить утреннюю тренировку.Найдите тот вид фитнеса, который вам нравится и которого вы с нетерпением ждете, даже если это означает попробовать несколько разных видов упражнений.

                      6. Станьте партнером по тренировке

                      Придерживаться режима тренировок намного проще, когда вы знаете, что кто-то еще рассчитывает, что вы придете. Тренировка с напарником также означает, что время, проведенное с друзьями, будет неотъемлемой частью вашей тренировки, так что это беспроигрышный вариант.

                      7. Попробуйте уроки утренней гимнастики

                      Если вы не можете убедить друга присоединиться к вам на раннюю тренировку, занятия фитнесом могут стать идеальным решением.Другие люди, которые тоже потеют из-за своей сонливости, могут предложить огромный импульс мотивации и поддержки.

                      8. Начните новую утреннюю тренировку с легкостью.

                      Если ранние тренировки для вас в новинку, нет ничего постыдного в том, чтобы делать это медленно. Начните с короткой тренировки дома, а затем увеличивайте ее, когда вы начнете больше воодушевляться результатами, которые вы видите. Прежде чем вы это узнаете, вы начнете с нетерпением ждать этого урока спиннинга в 6 утра.

                      Как стать любителем утренних тренировок

                      Как личный тренер, вставать в 4:30 утра для моего клиента в 5:45 поначалу было непросто, особенно в темные и холодные зимние месяцы.Одна из больших проблем заключалась в том, что у меня был этот клиент всего пару раз в неделю, поэтому в те дни, когда мне не приходилось вставать рано, мой график был беспорядочным. Я часто спрашивал себя, а затем и моего клиента, почему он решил работать так рано. Его ответ был таким, как и ожидалось: его работа и семейные обязанности связывали его вечера.

                      Я изо всех сил пытался найти мотивацию вставать до рассвета (если этого не требовала работа) для тренировки. Дело не в том, что я не мог, так как в течение нескольких лет у меня не было проблем с пробуждением до того, как ранний пташка получил своего червя, чтобы дважды в неделю перед своим рабочим днем ​​ходить на утренние баскетбольные занятия.

                      Почему у меня не было проблем с пробуждением, чтобы бегать, прыгать и стрелять по мячу, но я не мог видеть, как я бросаю тарелки и гири, казалось, это не имело смысла. Оба вида деятельности — спортивные, но розыгрыш одного был намного привлекательнее другого.

                      Так почему же некоторые люди с большей вероятностью будут заниматься утренними тренировками, тогда как другие предпочитают упорство и усердие в конце дня? Есть ли больше пользы для здоровья и хорошего самочувствия от раннего сеанса? Делает ли это тебя лучше?

                      Для некоторых это такая же рутина, как утренний кофе, и, возможно, именно так — рутина.

                      Хотя ни одно из предпочтений в отношении времени тренировки не является неправильным, давайте рассмотрим преимущества участия в команде завтрака и советы, как сделать его более привлекательным для вас.

                      Откатить часы

                      Изменить время пробуждения может быть непросто. Мы создания привычки. Вместо того, чтобы пытаться мгновенно проснуться завтра утром на 90 минут раньше, попробуйте установить будильник на 15-20 минут раньше и потратьте это время на утреннюю растяжку или быстрое занятие с собственным весом.Затем постепенно увеличивайте время будильника еще на 15-20 минут каждую неделю и добавляйте к утреннему сеансу. Если в лучшие дни вы не жаворонок, делать это в солнечные весенние и летние месяцы может быть проще, чем в темные унылые зимние дни.

                      Наслаждайтесь доступом

                      Посещение тренажерного зала или беговой дорожки рано утром, скорее всего, приведет к тому, что у вас будет возможность получить доступ к оборудованию, которое вы не сможете получить позже вечером из-за большого количества людей, соревнующихся за место и оборудование.То же самое можно сказать и о треке (или о ваших любимых беговых маршрутах). Вместо того, чтобы пытаться бороться с толпой в обеденное время или после работы за набор отягощений или перемещаться по более медленным бегунам перед вами, душевное спокойствие и тишина утренней тренировки могут быть очень терапевтическими.

                      Просыпайся!

                      Звучит просто, но для многих людей протягивание руки и повторное нажатие кнопки повтора — это форма тренировки рук. Один из лучших способов встать — это сделать выключение будильника менее удобным.Разместите телефон или будильник (для тех, у кого он еще есть) через комнату. Если у вас возникли проблемы с ответом на звонок, и вам нужна дополнительная пара Z, установите один будильник рядом с вами, чтобы он просыпался, а затем другой, находящийся подальше, включите через 5 или 10 минут.

                      Установите тон своего дня

                      Ранняя утренняя тренировка может добавить немного бодрости к вашей походке, дать повод для выбора более здоровой пищи и пробудить ваше умственное сознание. Вместо того, чтобы полагаться на чашку (или больше) кофе, утренняя тренировка является более здоровой и более полезной альтернативой.Вы действительно хотите испортить тренировку в 6 часов утра, разбив пару пончиков на завтрак? Хотя первые несколько утренних занятий могут начинаться с хрипов и стонов еще до того, как вы доберетесь до спортзала, есть вероятность, что ваше настроение улучшится в течение дня из-за повышенного содержания эндорфинов, дофамина и серотонина. Поскольку все эти химические вещества, дающие хорошее самочувствие, пронизывают наше тело, уровень стресса, вероятно, снизится, что приведет к более счастливому и здоровому состоянию души.

                      Уберите устройство

                      Ночные электронные письма или серфинг в социальных сетях лишают нас важного спокойного сна, в котором мы все нуждаемся.На самом деле не менее важно оставить эти электронные письма и посты в Instagram только после утренней тренировки. Достаточно сложно встать до рассвета, но добавление отвлекающего внимания рабочей электронной почты или бездумности социальных сетей может легко отвлечь ваш разум от сосредоточения на текущей задаче.

                      Отговорки, отговорки, отговорки.

                      Давайте будем честными, в 5 утра ничего не происходит, если только ваша рабочая смена не начинается рано утром или вас не разбудит новорожденный.Ранняя утренняя тренировка лишает вас всяких оправданий, таких как необходимость работать сверхурочно, импровизированные планы с семьей или друзьями или любые другие отвлекающие факторы, которые могут случиться, когда ваш день подходит к концу. Теперь вместо того, чтобы пропускать игру вашего ребенка в баскетбол или концерт на фортепиано или пропускать тренировку из-за этого, у вас есть лучшее из обоих миров, и все чувствуют себя намного счастливее.

                      Подготовьтесь заранее

                      Нет ничего хуже, чем рано вставать и спотыкаться в темноте (если у вас есть вторая половинка, ребенок или сосед по комнате) в поисках вещей для спортзала.Подготовьтесь накануне вечером, отложив в сторону одежду, еду / напитки до и после тренировки и сумки. Также убедитесь, что у вас есть утренний список мотивационных игр, составленный не только для вашего времени в тренажерном зале, но и для поездок туда на работу. Запись или настройка тренировки в приложении также поможет сэкономить время по утрам и даст вам то, чего можно ожидать.

                      План Б

                      Мы все люди, у всех нас бывает такое утро, когда встать с постели может быть проблемой.Сон и отдых так же важны для нашего тела и ума, как и наши тренировки. Если по какой-либо причине вы не можете провести обычную утреннюю тренировку, всегда есть возможность в течение дня и вечера провести хотя бы быструю 30-минутную тренировку. Когда вы сохраняете тренировки на вечер, часы бьют полночь намного быстрее, и скоро день будет потерян.

                      Гидратация

                      После восьмичасового (если возможно) отдыха ваше тело обезвоживается. Скорее всего, вы первым делом отправитесь в ванную после пробуждения, а это значит, что ваше тело теряет еще больше воды.Главное — выпить утром стакан воды и приготовить бутылку с водой по дороге в спортзал. В среднем рекомендуется выпивать 1 стакан воды на каждые 20 минут упражнений. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, пить воду между упражнениями лучше, чем пить воду из бутылки.

                      Поднимите свой метаболизм на высшую ступень

                      Наше тело сжигает больше калорий после интенсивной тренировки в тренажерном зале. С научной точки зрения это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки.На простом английском языке это означает, что тренировка высокой интенсивности потребует больше кислорода. В результате наше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью в течение дня, когда мы двигаемся, а не тем, что обычно происходит позже ночью после вечерней тренировки.

                      Заезд

                      Будь то личный тренер, предоплаченное занятие, приложение или партнер по тренировкам, наличие кого-то или чего-то, с кем можно связаться и взять на себя обязательства, является ключом к тому, чтобы держать вас в курсе. Как мы все знаем, давление со стороны сверстников имеет большое значение, и хотя может быть легче найти напарника, который пойдет с вами в спортзал позже днем, даже такой простой вещи, как приложение, которое вы проверяете, может быть достаточно. чтобы держать вас в курсе.

                      Самодисциплина

                      Было сказано, что для создания привычки требуется примерно два месяца непрерывных усилий. Да, первые пару недель это может стать проблемой. Но скажем так: если вы сможете найти способ вылезти из постели до того, как ранняя пташка заразится червем, то просто представьте, на что еще вы способны со своей жизнью. От простых вещей, таких как завершение работы по улучшению дома до избавления от вредной привычки, — если вы можете найти в себе силы встать и потратить 60 минут на работу рано утром, все возможно.

                      Приняв во внимание все, ключ к успешной тренировке — это выяснить, что работает для вас. Однако те, кто начал работать в тренажерном зале за завтраком, обнаружили, что у них повышенный уровень внимания, ответственности и надежности на работе и дома. Кроме того, уменьшение стресса, потеря веса (в хорошем смысле) и увеличение количества «я» времени привели к более здоровому и приятному образу жизни.

                      Фото: oatawa / iStock

                      ПОДРОБНЕЕ:


                      Лучшая утренняя тренировка для людей, которые ненавидят просыпаться в A.М.

                      Некоторые люди естественным образом вскакивают с кровати в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.

                      А есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму. «Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чья работа a.м. тренировки обычно начинаются до восхода солнца.

                      «Это и ежу понятно, потому что к тому времени, когда наступит ваш вечер, вы, возможно, накопите 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом. Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается ».

                      Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, вероятно, будете более сосредоточенными, поэтому сможете больше успевать на работе или в школе.)

                      Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи. Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.

                      Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение всего дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы собрать их любимую мощную модель a.м. программы упражнений, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и продолжить свой путь всего за 30 минут.

                      Тренировка 1

                      Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

                      «В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого старта вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу.«Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

                      Тренировка 2

                      Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вызов вам, независимо от того, сколько раз вы ее делаете, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

                      «Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, ускоряя метаболизм на остаток дня, одновременно просыпаясь».«Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).

                      Лучшая тренировка в зависимости от времени суток

                      Если ваша цель на 2020 год — больше тренироваться, вам может быть интересно, какая именно тренировка для вас лучше всего — и как максимально эффективно использовать ограниченное время, которое у вас есть. В зависимости от ваших биологических часов — рано ли вы встаете или сова — вы можете добиться большего успеха, изменив свой обычный распорядок в спортзале.

                      Мы поговорили с доктором Кианушом Миссаги, специалистом по тренировкам ведущего фитнес-приложения Freeletics, о лучшем времени для эффективных тренировок — чтобы вы могли меньше времени проводить в тренажерном зале и больше заниматься зимой Остров любви …

                      Какую тренировку лучше всего делать утром и почему?

                      Кардио

                      Большинство считает, что тренировка утром первым делом — лучший способ начать тренировочный режим, и они не ошибутся, если вам удастся рано встать с постели.«Утренние тренировки — отличный способ начать день, разбудить мышцы и заставить кровь циркулировать по всему телу», — говорит доктор Киануш. Итак, как вы уже догадались, кардио — это лучший способ.

                      «Одна из лучших утренних тренировок — это бег, бег трусцой или быстрая прогулка, которая ускоряет сердечный ритм и ускоряет метаболизм и потенциал сжигания калорий.

                      Однако доктор Киануш говорит, что вам не следует торопиться. в нее. «Бег — довольно сложное упражнение, и ваши мышцы могут стать жестче после хорошего ночного сна; По этой причине важно правильно разминаться, чтобы не получить травму.«

                      «Вы также можете тренироваться утром натощак, и по этой причине рекомендуется выполнять сердечно-сосудистые упражнения низкой интенсивности, поскольку ваше тело не будет черпать энергию из ваших мышц, что может привести к потере мышечной массы. Напротив, этот тип тренировки будет сжигать жир для получения энергии, что полезно для похудания / потери жира.

                      «Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, также могут помочь вам разбудить вас и поднять хорошее настроение. и задайте тон на весь оставшийся день.»

                      Какую тренировку лучше всего делать в обеденное время и почему?

                      Тренировка HIIT

                      » Если вы тренируетесь в обеденное время, у вас, скорее всего, не будет времени, потому что вы будете заниматься тренировкой в ​​течение рабочего дня. или между делами, — говорит доктор Киануш. — По этой причине короткая, резкая HIIT-тренировка для всего тела — хорошая идея.

                      «HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, метод тренировки, который включает короткие серии упражнений с полной отдачей с последующими короткими периодами отдыха.Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить сжигание калорий, быстро повысить частоту сердечных сокращений, прежде чем на короткое время восстановиться и снова подтолкнуть себя.

                      «Выполнение HIIT в течение дня может быть очень эффективным, так как вызывает эффект« после ожога ». Это связано с тем, что интенсивность упражнений вызывает повышенную потребность в кислороде, поэтому в конечном итоге возникает нехватка кислорода. Это означает, что ваше тело Для восстановления необходимо найти больше кислорода, известное как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий.HIIT-тренировки также могут помочь повысить вашу продуктивность и уровень энергии, продлить остаток дня и помочь избежать энергетических спадов в середине дня ».

                      Hinterhaus ProductionsGetty Images

                      Какую тренировку лучше всего делать вечером и почему?

                      Силовые тренировки

                      Если вы больше любите вечерний человек, вы можете изменить свой режим упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от этого сеанса в 20:00.«Силовая тренировка — отличный вариант для вечерней тренировки, так как именно тогда ваши запасы гликогена максимальны, а это означает, что у вас есть сила и энергия, чтобы пробиться через тяжелую тренировку и подтолкнуть свое тело», — говорит доктор Киануш.

                      «Вечером у вас также будет более высокий уровень тестостерона, а также более высокая анаэробная способность, которая может сделать вас сильнее. Фактически, согласно исследованиям в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, анаэробная способность на 7% выше в вечером по сравнению с утром, помогая вам с силовыми тренировками и силовыми движениями.

                      «Температура вашего тела также достигает пика вечером, и температура тела тесно связана с производительностью, она достигает максимума в самый бодрствующий период. Физиологически ваше тело находится в лучшем состоянии, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Тренировки ночью ассоциируется с более высокой выходной мощностью как в спорте с отягощениями, так и в видах спорта на выносливость ».

                      Какую тренировку лучше всего делать при похмелье?

                      A LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности)

                      Некоторые люди предпочитают полежать на диване и смотреть The Crown весь день, когда у них похмелье (виноват), но другие жаждут прилива эндорфинов, от которых они получают тренировка.Если это вы, доктор Киануш говорит: «Тренировка LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) может быть полезной.

                      » Этот вид упражнений, например, постоянная езда на велосипеде, подъем на лестничную клетку или равномерная гребля, может помочь вам справиться с нагрузкой или уменьшить ее. последствия похмелья, помогающие «вывести» токсины, содержащиеся в алкоголе, и помочь вашему организму быстрее восстановиться. Более низкая интенсивность этих тренировок также более щадящая для вашего тела ».

                      Очевидно, вам следует быть более осторожным, чем обычно, если вы чувствуете последствия прошлой ночи.«Если у вас сильное похмелье, возможно, лучше вообще не тренироваться», — объясняет доктор Киануш. «Похмелье может привести к обезвоживанию, и, если вы попытаетесь его пропотеть, это приведет к дальнейшему обезвоживанию. Это может сделать упражнения намного более истощающими физически из-за неизбежной усталости, болей в теле и возможной тошноты, которые сопровождают традиционное похмелье.

                      » Алкоголь также снижает скорость синтеза белка в организме, биологический процесс, в котором клетки вырабатывают новые белки, что затрудняет наращивание мышечной массы и восстановление так же эффективно, как обычно.

                      «В конечном счете, это означает, что ваша тренировка после вечеринки будет гораздо менее полезной, чем обычно, и на самом деле может принести вам больше вреда, чем пользы».

                      Законный повод остаться дома? Мы определенно планируем наши воскресенья как свободные от физических упражнений.

                      Следуйте за Абби в Instagram.

                      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                      ПОДПИСАТЬСЯ


                       Эбигейл Малбон Абби — внештатный журналист для различных журналов и веб-сайтов.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

            Похожие записи

            Комментировать

            Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *