Латеральная широкая мышца бедра | SLAVYOGA
Латеральная широкая мышца бедра (musculus vastus lateralis) является самой большой из четырёх мышц, входящих в состав четырёхглавой мышцы бедра (musculus quadriceps femoris).
Анатомия и функции латеральной широкой мышцы бедра
Вверху (проксимально) латеральная широкая мышца бедра фиксируется к заднебоковой поверхности верхних трёх четвертей бедренной кости.
Внизу (дистально) латеральная широкая мышца бедра прикрепляется к боковому краю надколенника и через его связку к бугристости большеберцовой кости.
Обязательно посмотрите это видео!
Латеральная широкая мышца бедра вместе с прямой мышцей бедра, медиальной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра принимает участие в разгибании коленного сустава за счёт разгибания голени (бедро фиксировано)
и за счёт разгибания бедра (голень фиксирована).
Триггерные точки латеральной широкой мышцы бедра
Для латеральной широкой мышцы бедра характерно развитие множественных триггерных точек вдоль боковой поверхности бедра. Её пять областей триггерных точек могут отражать боль вдоль всей протяженности бедра сбоку и по наружной поверхности колена. Если триггеры вызывают боль в верхних отделах бедра, то человек не может не то что спать на поражённой стороне, но даже лечь на неё.
При длительном напряжении латеральной широкой мышцы бедра надколенник может смещаться кнаружи и кверху от своего нормального положения, приводя к формированию симптома “застрявшего надколенника” в результате чего возникает неподвижность в коленном суставе. Боль от первой группы триггерных точек может отмечаться в области коленного сустава и иногда по задней поверхности колена.
Располагающаяся несколько кзади вторая группа триггерных точек вызывает боль сбоку от надколенника, а отражённая боль захватывает большую область вверх по боковой поверхности бедра и вниз по боковой поверхности голени.
Третья область триггерных точек отражает боль по всей заднебоковой поверхности бедра, а также в боковую часть подколенной ямки.
Четвёртая группа триггерных точек находится в средних отделах бедра и вызывает мучительные боли по всей боковой поверхности бедра, распространяющиеся вверх до уровня тазового гребня и вниз до уровня надколенника.
Пятая область триггерных точек, расположенная в верхних отделах мышцы, отражает боль лишь в непосредственной близости от себя.
В своём исследовании Troedsson обнаружил у всех 35 больных с поражением области колена болезненные уплотнённые участки вдоль нижней части латеральной широкой мышцы бедра на стороне поражения. У 24 из 25 больных, которым производилось лечение латеральной широкой мышцы бедра, нестабильность коленных суставов регрессировала.
Это очередной раз подтверждает фразу, которую я регулярно использую в своих видео, что если у вас болит колено, то помимо полноценной диагностики, направленной на выявление или исключение разрыва связок, менисков и других причин, обязательно разбирайтесь с мышцами и фасциями бедра и голени, а также как можно раньше лечите их, чтобы предотвратить развитие артроза коленного сустава, да и тазобедренного тоже, потому что, например, Lange показал связь дегенеративного поражения тазобедренного сустава с наличием триггерных точек в прямой и латеральной широкой мышце бедра.
Упражнения для самостоятельного воздействия на области триггерных точек и помогающие вытянуть латеральную широкую мышцу бедра продемонстрированы в этом видео.
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра
Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра
Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку.
Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.
Анатомия квадрицепса
Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:
- Прямая мышца бедра;
- Промежуточная широкая мышца бедра;
- Медиальная широкая мышца бедра;
- Латеральная широкая мышца бедра.
Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.
Как эффективно тренировать квадрицепс?
Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений.
- Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.
Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.
- Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.
Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.
- Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.
Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно).
Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.
Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.
Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.
Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.
Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс.
Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.
Лучшие упражнения для квадрицепса
Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.
Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»
Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.
Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.
Почему не следует работать в тренажере Смита?
В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.
Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.
К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.
Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.
Как приседать со штангой в силовой раме?
На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе.
Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.
Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.
Приседания со штангой
Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.
Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.
Следует отметить несколько технических тонкостей:
- Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
- Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
- Спину держите прямой;
- Грудь приподнята, плечи отведены назад.
Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.
Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:
- Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
- Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.
Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.
Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:
- Плохая гибкость в бедрах.
- Закрепощенность в задней поверхности бедра.
- Закрепощенность в икрах и лодыжках.
Фронтальные приседания со штангой
Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями.
С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.
Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»
Выпады со штангой или гантелями
Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.
Жим ногами
Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.
Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.
Гакк-приседания
Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.
Зашагивания на скамью со штангой или гантелями
Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.
Спринт
Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки.
Принцип прогрессии нагрузок
Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.
Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале
Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?
На это есть несколько причин:
- Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
- Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
- Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.
Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»
То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.
Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.
Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.
Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.
Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.
Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.
Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:
- Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
- Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
- Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
- Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.
Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше.
Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.
Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы
Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
Анатомия и функции квадрицепса
Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом.
Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:
- Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
- Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.
Структура квадрицепса
- Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
- Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
- Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
- Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.
Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.
Базовые упражнения на квадрицепс
Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.
Приседания со штангой
Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:
- Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
- Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
- Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
- Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
- Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
- Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
- Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.
Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.
Фронтальные приседания
Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:
- Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
- Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
- Гриф лежит на передней части плеч;
- Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.
Гакк-приседания
Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.- Упражнение выполняется плавно и размеренно;
- В верхней точке колени не разгибаются полностью;
- Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
- Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.
Жим ногами в тренажере
Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.
- Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
- Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
- Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;
Выпады
Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.
- Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
- Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
- Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
- Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
- Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.
Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.
Изолирующие упражнения на квадрицепс
Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.
Разгибания ног в тренажере
Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.
- Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
- Поясница плотно прижата к сидению;
- Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
- Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
- Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.
Жим одной ногой
Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.- Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
- Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
- Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.
Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.
для укрепления и повышения подвижности
Каждый может получить пользу от кондиционирования тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет никаких проблем с тазобедренным суставом.
Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает повысить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.
У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно используют свои бедра, также могут испытывать боль и травмы.
При таком большом количестве упражнений для бедер трудно решить, какое из них вам подходит. Мы вас прикрыли.
Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь каждому, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.
Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно поставить цель:
По сути, вы должны укреплять и растягивать заднюю и боковые части бедер.
Вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на растяжение широкой фасции (TFL или IT band), которая находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно задействуете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.
Мужчины и женщины могут воздействовать на одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра обычно плотнее, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого напряженные, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая.
Всегда разогревайте большие мышцы, окружающие бедра, перед началом тренировки.Это улучшает кровообращение и делает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы переходите к более динамичным упражнениям.
Вот несколько разминочных упражнений, с которых можно начать:
1. Прогулка Франкенштейна
Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку, не сгибайтесь в пояснице и увеличивайте скорость по мере продвижения.
Инструкции:
- Встаньте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
- По мере продвижения вперед махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая угол 90 градусов с вашим телом.
- Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
- Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.
Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку, чтобы коснуться противоположной ступни, а вторую руку вытяните позади себя.
2. Круговые движения бедрами
Это движение увеличивает гибкость и устойчивость.Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.
Инструкции:
- Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
- Двигайте левой ногой по кругу.
- Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.
- Затем делаем правую ногу.
Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и выполните 2–3 подхода.
Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.
3. Упражнение «шаг в сторону»
Держите бедра и пальцы ног прямо вперед. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась выше лодыжек, и опустив положение приседания.
Инструкции:
- Встаньте в положение полуприседа с лентой сопротивления вокруг голеней.
- Напрягайте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
- Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
- Сделайте противоположную сторону.
4. Упражнение «раскладушка»
Это упражнение развивает силу бедер, бедер и ягодиц. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в пояснице, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Когда вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.
Инструкции:
- Лягте на бок с согнутыми коленями и лентой для сопротивления вокруг голеней.
- Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение.
- Опуститься в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.
5. Боковой подъем
Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.
Инструкции:
- Обеими руками держите гантель или утяжелитель перед грудью.
- Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
- Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
- Встаньте прямо, поставив левую ногу на скамью.
- Медленно опустите левую ногу обратно на пол.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.
6. Румынская становая тяга на одной ноге
Улучшите баланс, подвижность бедер и силу корпуса с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Инструкции:
- Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. В левой руке держите гантель.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы вывести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
- Вернитесь в положение стоя. Опустите левую ногу.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.
Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и движения, помогая предотвратить падения и травмы.
7. Марширование бедрами
Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.
Инструкции:
- Сядьте к переднему краю стула.
- Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.
- Медленно и уверенно опустите ногу.
- Затем делаем правую сторону.
- Это 1 повтор.
- Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.
8. Сгибатели бедра пола
Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.
Инструкции:
- Лягте на спину и прижмите правую ногу к груди.
- Прижмите тыльную сторону левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Повторить с каждой стороны по 2–3 раза.
Если у вас артрит, рекомендуется растягиваться каждый день, даже если это непродолжительное время. При артрите лучше делать растяжку каждый день, чем делать более длительную тренировку всего несколько раз в неделю.
9. Поза бабочки
Это упражнение растягивает бедра, улучшая кровообращение.
Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза.Если вы чувствуете себя стесненным, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.
Инструкции:
- Сядьте, согните колени и ступни вместе.
- Сплетите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.
- Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.
- Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.
10. Поза колени к груди
Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.
Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете обхватить руками голени, положите руки на тыльную сторону бедер.
Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, вытянув другую ногу прямо или согнув колено.
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени к груди.
- Обхватите руками ноги, чтобы взяться за руки, предплечья или локти.
- Осторожно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Сделайте эту растяжку 2–3 раза.
Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боль в бедрах из-за сильных движений и чрезмерной нагрузки.Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.
11. Пинки осла
Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.
Инструкции:
- Из положения стола поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы поднимаете ногу вверх.
- Поднимите ступню к потолку.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.
12. Подъемы боковых ног
Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите вес на бедро.
Инструкции:
- Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
- Поднимите левую ногу как можно выше.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.
13. Мостик на одной ноге
Это упражнение прорабатывает мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий, при этом хорошо растягивая бедра и обеспечивая хорошую осанку.
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.
- Прижмите ладони к полу вдоль тела.
- Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.
- Поднимите бедра как можно выше.
- Удерживайте это положение 30 секунд.
- Повторить с каждой стороны по 2–3 раза.
14. Заправка нити в иглу
Эта поза растягивает ягодицы и бедра.
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.
- Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
- Обхватите пальцами бедро или голень, подтягивая ногу к груди.
- Удерживать до 1 минуты.
- Сделайте противоположную сторону.
Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.
Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и делайте перерыв в повседневных делах, вызывающих напряжение, как можно дольше.
В целом, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.
Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.
Делайте то, что вам больше всего нравится. Двигайтесь только до той степени, которая вам удобна.Избегайте движений, которые причиняют вам боль.
Держать бедра сильными и активными — это ключ к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли добиваться и поддерживать результаты с течением времени.
Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой распорядок дня. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Растяжения мышц бедра: симптомы, лечение и профилактика
Растяжение мышц (растяжение или разрыв мышц) обычно происходит, когда мышца растягивается сверх своего предела, и мышечная ткань разрывается во время такой активности, как бег на короткие дистанции или удар по мячу.Они часто возникают рядом с местом, где мышца соединяется с жесткой волокнистой соединительной тканью сухожилия. Подобная травма возникает при прямом ударе по мышце. Растяжения мышц бедра могут быть довольно болезненными.
Бедро имеет три набора сильных мышц: подколенные сухожилия задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы спереди и приводящие мышцы изнутри. Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание ноги.Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Vastus Medialis. Приводящие мышцы сближают ноги.
Группы мышц подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы особенно подвержены риску растяжения мышц, поскольку они пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы. Они также используются для высокоскоростных мероприятий, таких как легкая атлетика (бег, барьеры, прыжки в длину), футбол, баскетбол и футбол. Разрыв в мышце бедра называется растяжением бедра и в зависимости от его серьезности классифицируется как деформация первой, второй или третьей степени:
- Деформация первой степени — это повреждение нескольких мышечных волокон
- Деформация второй степени — это повреждение более обширного количества мышечных волокон
- Деформация третьей степени — это полный разрыв самой мышцы
Признаки и симптомы растяжения мышц бедра
Есть некоторые общие симптомы растяжения мышц, включая:
- Ощущение хлопка или щелчка при разрыве мышцы.
- Внезапная сильная боль.
- Травмированная область может быть болезненной на ощупь, с видимым синяком, если также сломаны кровеносные сосуды.
1 класс
При деформации бедра первой степени симптомы могут не проявляться до тех пор, пока деятельность не закончится. При растяжении или сокращении мышц может возникнуть ощущение спазма или стянутости бедра, а также легкая боль.
2 класс
При деформации бедра второй степени возникает немедленная боль, более сильная, чем боль при травме первой степени, и возникает боль при ходьбе.Подтверждается болью при растяжении и сокращении мышцы. Вторая степень Деформации бедра обычно болезненны при прикосновении.
Класс 3
Деформация бедра третьей степени — это полный разрыв мышцы и серьезная травма. Сразу возникает жгучая или колющая боль, и спортсмен не может ходить без боли. Часто в месте разрыва бедра образуется впадина, а над впадиной — припухлость. Через несколько дней после травм второй и третьей степени под местом повреждения появится большой синяк, вызванный кровотечением внутри тканей.
Лечение
Большинство растяжений мышц можно лечить с помощью протокола RICE. RICE означает Отдых, Лед, Сжатие и Поднятие. Это должно помочь ограничить кровотечение и отек тканей. После первых дней отдыха можно начинать более активную реабилитацию.
Rest снимет давление в суставе и немного облегчит боль. Избегайте действий, которые усугубляют проблему.
Применение Ice к пораженному участку может помочь уменьшить воспаление и боль.Попробуйте прикладывать лед на 10-15 минут один или два раза в день.
Компрессия предотвращает дополнительный отек, поэтому слегка оберните травмированный участок мягкой повязкой или бинтом.
Elevation минимизирует отек. Поднимите ногу выше своего сердца.
Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен для снятия боли.
Упражнение
Мышцы должны быть в полной силе и без боли, прежде чем вы вернетесь в спорт.Это поможет предотвратить дополнительные травмы. Как правило, при растяжении бедер первой степени следует отдыхать от занятий спортом в течение примерно 3 недель, а при растяжении бедер второй степени — примерно от 4 до 6 недель. В случае полного разрыва мышцы бедра потребуется восстановить хирургическим путем, после чего потребуется около 3 месяцев на реабилитацию.
Когда боль и отек утихнут, физиотерапия поможет улучшить диапазон движений и силу. Важны легкие упражнения с сопротивлением и растяжка бедер, так как они помогают выровнять рубцовую ткань, которая образуется в процессе заживления, и увеличивают силу растяжения мышцы бедра.
По мере того, как мышцы бедра становятся сильнее, упражнения на укрепление кора и стабилизацию кора могут улучшить функцию мышц туловища и таза и снизить риск травмы подколенного сухожилия. Основные силовые упражнения с использованием швейцарского мяча и эспандеров идеально подходят для быстрого возвращения к функциональной активности.
Профилактика
Факторы риска
Несколько факторов могут предрасполагать вас к растяжению мышц, в том числе:
- Напряженность мышц.
- Мышечный дисбаланс.
- Плохое кондиционирование.
- Мышечная усталость.
Меры предосторожности
Чтобы предотвратить растяжение мышц, вы можете принять следующие меры предосторожности:
- Настройте мышцы с помощью регулярной программы упражнений.
- Разминайтесь перед любой тренировкой или спортом, включая тренировку.
- Дайте время остыть после тренировки.
- Теплые штаны (компрессионные шорты) или опора для бедра могут помочь сохранить температуру мышц и очень полезны для предотвращения травм мышц бедра.
- Выполнение специальных видов спорта помогает настроить координацию и психологически подготовиться к соревнованиям.
- Поддержание хорошей силы и гибкости мышц может помочь предотвратить мышечное напряжение.
- Углеводы и жидкости необходимо восполнять во время тренировок и матчей с помощью энергетических гелей и энергетических батончиков.
Если вам нужна немедленная помощь в связи с какой-либо неэкстренной проблемой, такой как растяжение лодыжки, растяжение мышцы или просто синяк в течение обычного дня, вам не нужно ждать несколько дней, чтобы обратиться к врачу. . Устройство OrthoAccess компании IBJI предназначено для оценки, лечения и последующего ухода при большинстве ортопедических травм. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.
41 Упражнения с набивным мячом для функциональной подготовки всего тела
41 Упражнение с набивным мячом
Упражнения с мячомотлично подходят для всех уровней физической подготовки, от новичков до опытных спортсменов.
Вы можете использовать набивные мячи по-разному для получения всего: от для общей физической подготовки и сжигания жира до увеличения силы и мощности для спорта .
Более быстрые и динамичные упражнения с набивным мячом должны быть предназначены для более продвинутых спортсменов, а статические упражнения — для новичков.
Имейте в виду, что выполнение динамических упражнений с тяжелым набивным мячом может вызвать сильную болезненность мышц после тренировки , поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно прогрессируйте.
Посмотрите все 41 упражнение с набивным мячом ниже:
Список упражнений с набивным мячом
Вот список упражнений с набивным мячом, начиная с упражнений для новичков наверху и заканчивая более продвинутыми вариантами ниже по списку.
Рогатка с 1 медицинским мячом
Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Отличное упражнение для разминки, которое требует небольшой практики, чтобы вы не потеряли контроль над набивным мячом.Практикуйтесь в работе в обоих направлениях, меняясь каждые 10-20 повторений.
2 аптечки Halo
Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Отличное разогревающее движение, которое расслабит плечи, шею и верхнюю часть спины. Обязательно держите набивной мяч как можно ближе к шее. Попробуйте менять направление каждые 5-10 повторений.
Приседания с 3 мячом
Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Один из наиболее важных паттернов движений, приседания, можно выполнять, держа набивной мяч близко к груди.Отлично подходит для новичков, потому что действует как хороший противовес, когда вы снова садитесь на пятки.
Шаг вперед и жим 4 аптечки
Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Очень практичное и функциональное упражнение, которое включает в себя подъем на ящик, а затем жим над головой. Постарайтесь подтянуться к ящику передней ногой, а не толкаться задней ногой.Попробуйте чередовать ноги или вести каждый раз одной и той же ногой.
Приседания с 5 набивным мячом и боковой шаг
Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Подобно упражнению приседания с набивным мячом, но на этот раз вы делаете шаг в сторону перед тем, как опускаться в присед. Чуть более сложный и сердечно-сосудистый. При шаге попробуйте чередовать стороны.
Упражнение «Боб и плетение с 6 мячом»
Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отличное кардио-упражнение для начинающих, а также улучшение силы и гибкости бедер.Многие тренировки забывают сосредоточиться на боковых движениях, подобных этой, но их преимущества могут быть очень полезными, особенно для занятий спортом.
7 Приседания и толчок с набивным мячом
Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: В этом упражнении мы выводим приседания на более продвинутый уровень, добавляя жим от груди вперед в верхней части движения. Не отклоняйтесь назад во время жима от груди и держите корпус напряженным и напряженным.
8 Статический выпад с набивным мячом
Используемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро, бедра
Резюме: Выпад — это сложное движение, но оно того стоит, потому что оно не только улучшает состояние ног и ягодиц, но и очень сердечно-сосудистую. Отличное движение для улучшения гибкости бедер.
Приседания со штангой над головой с 9 набивным мячом
Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи
Резюме: Это более сложное упражнение при приседаниях поможет вам решить любые проблемы с выравниванием приседаний, а также укрепит все ваше тело.Когда вы держите набивной мяч над головой, ваше сердце становится сильнее, поскольку оно должно перекачивать кровь до ваших рук.
10 Боковой шаг вперед и жим набивного мяча
Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Мы уже работали над обычным шагом вверх, теперь мы начинаем укреплять бедра этим боковым движением. Снова убедитесь, что вы подтягиваетесь передней ногой, а не задней ногой.
11 Казаков с мячом
Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, приводящие мышцы
Резюме: Отличное упражнение на раскрытие и укрепление бедер, которое приятно выполнять. Держите ноги в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Начинайте ровно и продолжайте углубляться в движение с каждым повторением.
12 Жим на коленях с набивным мячом
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится хороший баланс и контроль, а также сила кора и активация ягодиц.Не позволяйте себе выгибать поясницу или отклонять ягодицы назад. Оставайся сильным и увлеченным!
13 Очистка и нажатие медицинского мяча
Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Отличное функциональное упражнение, которое имитирует поднятие чего-либо с пола и размещение этого над головой. Во время этого движения задействованы почти все ваши мышцы. Обязательно сохраняйте красивую плоскую спинку, когда поднимаете и опускаете набивной мяч.
14 Набивной мяч Обратный выпад
Используемые мышцы: Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Одно из лучших упражнений для укрепления и кондиционирования ягодиц и ног. Держите грудь вверх на протяжении всего движения и работайте над подтягиванием, используя переднюю ногу.
Становая тяга на одной ноге с 15 аптечками
Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения развивайте сильные подколенные сухожилия для занятий спортом и превосходное равновесие.Старайтесь сохранять спину красивой и ровной на протяжении всего движения, держа грудь вверх.
16 Аптечка над головой, разминка
Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отличное промежуточное упражнение для разминки выпадов. Держите набивной мяч над головой, переходя из положения стоя в положение высокого стоя на коленях. Используйте коврик, чтобы защитить колени!
17 Выпад вперед с набивным мячом
Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Немного более сложный вариант выпада, чем упражнение с выпадом в обратном направлении.Старайтесь не раскачиваться слишком далеко вперед, сначала сделав шаг, а затем упав прямо в положение выпада.
18 Приседания и жим с набивным мячом
Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Ищете упражнения для всего тела, которые также полезны для сжигания жира, тогда это упражнение с набивным мячом для вас. Очень сердечно! Убедитесь, что вы освоили другие варианты приседаний, прежде чем переходить к этому.
19 Статический выпад и жим набивного мяча
Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Этот вариант выпада на удивление сложен для вашего равновесия, поскольку обе стопы не должны двигаться в течение всего упражнения. Хорошее упражнение для всего тела и очень кардио.
20 Приседания с набивным мячом и ротационный жим
Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Еще одно функциональное упражнение, в котором приседания сочетаются с вращательным прессом.Отлично подходит для улучшения подвижности верхней части тела, а также для поддержания физического состояния всего тела с головы до пят. Меняйте стороны после каждого повторения.
21 Набивной мяч Выпад вперед вперед над головой
Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Вариант выпада среднего уровня, который дополнительно бросает вызов основным мышцам, поскольку вы должны стараться оставаться в напряжении, чтобы избежать прогиба поясницы. Также более сердечно-сосудистая, чем при обычном выпаде, так как сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь к рукам.
22 Медицинский мяч Push Up для одной руки
Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Грудь, Ядро
Резюме: Вы можете бросить вызов устойчивости плеча и улучшить силу груди на одной руке, выполняя отжимания одной рукой на набивном мяче. В этом упражнении вы перекатываете набивной мяч и меняете руки при каждом повторении.
23 Выпад медицинского мяча с вращением
Используемые мышцы: Верхняя часть спины, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Сложный вариант выпада, который бросит вызов как вашему равновесию, так и подвижности бедер и верхней части спины.Обязательно сделайте выпад первым и поверните второй, а не выполняйте и то и другое одновременно.
24 Медицинский мяч, двойной выпад
Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Действительно сложное упражнение, которое перегружает одну ногу и ягодицу, а также очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Для более сложных упражнений старайтесь не опускать ногу при переходе от выпада вперед к выпаду назад.
Сундук с 25 аптечками
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, грудь
Краткое описание: Упражнение с динамическим набивным мячом, которое включает в себя взрывное толкание набивного мяча о стену.Вы также можете выполнять это упражнение с партнером.
26 Медицинский мяч Болгарский выпад
Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Для силы на одной ноге болгарский выпад — очень хороший выбор. Просто оторвав настоящую ступню от земли, вы существенно измените нагрузку на переднюю ногу и ягодицу. Будьте осторожны, чтобы не поднимать заднюю ногу слишком высоко, если гибкость сгибателей бедра не слишком высока.
27 Медицинский мяч Push Up
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, грудь
Резюме: Нестабильность набивного мяча на полу создает отличный способ бросить вызов груди, рукам и плечам при выполнении отжиманий.Убедитесь, что руки согнуты назад вдоль тела, а набивной мяч находится под центром груди.
28 Аптечка над головой Обратный выпад
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ягодицы, ядро, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра
Резюме: Вариант динамических выпадов, требующий как силы, гибкости, так и кардио. Когда вы делаете шаг назад в обратном выпаде, вытягивайте набивной мяч вверх и назад. Держите мышцы кора напряженными и напряженными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
29 Медицинский мяч с выпадом в сторону
Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения вы можете улучшить гибкость бедер и развить сильные ягодицы и ноги. Отлично подходит для занятий спортом! Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а пятки находятся на полу.
Приседания с полумесяцем с мячом 30
Используемые мышцы: Плечи, Основа, Спина, Косые мышцы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Для этого упражнения с набивным мячом вам понадобится хорошая координация, когда вы двигаетесь в форме полумесяца из приседа в положение стоя. должность.Не совершайте ошибку, сгибая поясницу в нижней части приседа.
31 Набивной мяч, рубящий выпад вперед
Используемые мышцы: Плечи, Core, косые мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Отличный способ добавить немного более динамичного движения к вашим выпадам вперед. Подкрутите переднюю ногу, держа грудь вверх. Вы можете выполнять это упражнение, идя вперед и чередуя стороны, или повторять на одной и той же ноге.
Упражнение « Передний удар с мячом над головой » 32
Используемые мышцы: Плечи, широчайшие, Core
Краткое описание: Динамическое упражнение для кора, которое потребует некоторой практики для правильной активации основных мышц. Активно задействуйте основные мышцы, чтобы тянуть вас вниз, когда вы бросаете набивной мяч на пол.
33 Приседания с мячом из медицинского пистолета
Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Одно из лучших упражнений на одну ногу для улучшения подвижности, силы и равновесия.Используйте набивной мяч в качестве противовеса при выполнении упражнения.
34 Медицинский мяч Полумесяц Обратный выпад
Используемые мышцы: Плечи, Сердцевина, Косые мышцы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Расширенный вариант выпада, при котором набивной мяч поднимается вверх и над головой в форме полумесяца во время каждого повторения. Отлично подходит для основных мышц, а также бросает вызов кардио!
35 Приседания с декой с набивным мячом
Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы
Резюме: Веселое упражнение, которое требует хорошей подвижности бедер, а также силы для завершения движения.Используйте набивной мяч, чтобы поднять вас из нижнего положения.
36 Бросок набивного мяча сверху
Используемые мышцы: Плечи, широчайшие, спина, ядро
Резюме: Подумайте о футбольном броске, и вы поймете его движение. Это нагрузка на широчайшие и основные мышцы, поэтому будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться и не используйте тяжелый набивной мяч.
37 Аптечный мяч Front Chop
Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Во многих смыслах это упражнение с набивным мячом похоже на махи гирями.Сначала это может показаться очень странным, но после освоения это очень эффективное упражнение для всего тела. Обязательно держите грудь вверх и держите шарнир от бедер.
38 Приседания с прыжком с набивным мячом
Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Развивайте взрывную силу в ногах, используя это упражнение приседания с прыжком, держа набивной мяч близко к груди. Определенно не для новичков!
39 Упражнение с диагональным отбиванием набивным мячом вниз
Используемые мышцы: Плечи, спина, косые мышцы живота, бедра
Резюме: Сложное упражнение, требующее хорошего выравнивания тела во всем.Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а поясница ровная. Когда вы рубите с силой, ваше тело должно будет поглощать движение, которое может вызвать у вас болезненные ощущения (DOMS). Начните с очень легкого набивного шара.
40 Выпады с набивным мячом
Используемые мышцы: Основа, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения развивайте взрывные ноги в модели выпадов. Определенно не для новичков, и заранее нужна хорошая разминка.Тоже очень кардио!
41
Упражнение «Набивной мяч вверх по диагонали»
Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, косые мышцы
Резюме: Очень сложное упражнение, требующее хорошей координации, иначе оно может показаться «просто странным». Держите сердечник плотно и вовлеченным во всем. Будьте осторожны и используйте для тренировки очень легкий набивной мяч.
Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений с мячом с мячом? Дайте мне знать ниже…
.