Упражнения для мышц голени: 9 простых упражнений на каждый день

Упражнения для мышц ног и голени — SportWiki энциклопедия

Ноги — упражнения и особенности тренировки — экспертная статья. Ниже приводятся данные, взятые из различных литературных источников.

Приседания со штангой на плечах[править | править код]

• Цель упражнения — увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.
• Техника выполнения. Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за него руками. Приподнимите штангу, чтобы снять ее со стоек, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или подложив под пятки в качестве опоры невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей, затем вернитесь в исходную позицию.

При выполнении данного упражнения для ног, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. В этом случае вы будете развивать силу по всей длине мышц. Если вначале приседать недостаточно низко, то при переходе к большему весу можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях в наибольшей степени. При широко расставленных ногах основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, переносят действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь — на внешнюю. При классической стойке ступни находятся на ширине плеч, а носки лишь слегка повернуты наружу.

• Работающие мышцы: квадрицепсы. Кроме того, происходит прирост силового потенциала всего тела.

Жим ногами[править | править код]

• Цель упражнения — наращивание массы бедер.
• Техника выполнения. Займите положение на тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Соедините ступни, согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений. Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
• Работающие мышцы: мышцы бедра.

Разгибание ног в коленях[править | править код]

• Цель упражнения — корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, нетеряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
• Техника выполнения. Опуститесь на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь при этом сидеть на тренажере ровно (не позволяйте себе приподниматься). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги до тех пор, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми. Для уверенности в полном разгибании ног попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в верхней точке движения.
• Работающие мышцы: квадрицепсы.

Сгибание ног в коленях[править | править код]

• Цель упражнения — развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра).
• Техника выполнения. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью. Лежа на скамье, согните их до полного сокращения бицепсов. Ослабьте усилие и медленно верните вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки тренажера или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрывать от нее тело.
  Это упражнение для мышц ног следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Опора на локти поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.
• Работающие мышцы: бицепсы бедра.

Подъем на носки в положении сидя[править | править код]

• Цель упражнения — развитие нижней и внешней частей мышц голеней.
• Техника выполнения. Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней.
• Работающие мышцы: икроножные.

Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер[править | править код]

Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер

• Прыжок вверх с одновременным махом руками из положения сидя на корточках (1 подход по 4-8 раз) (рис. 57).

• Поочередный вынос ноги с отягощением маховым движением вперед (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги) (рис. 58).

• Поочередное отведение ног с отягощением маховым движением в сторону (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги).

• Приседание с выдвижением таза вперед. При выполнении упражнения имеет смысл для равновесия придерживаться за опору (1 подход по 6-8 раз) (рис. 59).

• Подъем на подставку высотой 30—50 см с отягощением в руках, отталкиваясь второй ногой от пола (1 подход для каждой ноги по 3-4 или 6-8 раз).

• Жим ногами на тренажере «Ножной пресс(2 подхода по 6—8 раз).

Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер

• Глубокие приседания с отягощениями (2 подхода по 6—8 раз).

• Приседания на одной ноге (держась рукой за опору) с одновременным выпрямлением другой ноги вперед (2 подхода по 5-8 раз) (рис. 60).

• Подскок в разножке со штангой (1 подход по 5 или по 2-3 раза) (рис. 61).

• Полуприседание со штангой на плечах (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 62).

• Приседания со штангой на вытянутых за спиной руках (2 подхода по 2-3 раза) (рис. 63).

Упражнения для развития мышц голени

• Приседания на тренажере (2 подхода по 6-8 раз).

• Глубокие приседания со штангой на груди (2 подхода по 4-6 раз).

• Глубокие приседания со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз)(рис. 64).

• Подскоки со штангой на плечах из положения сидя на корточках (1 подход по 3-5 раз) (рис. 65).

• Отведение ноги с отягощением назад с одновременным сгибанием ее в колене (2 подхода по 4-8 раз).

• Подъем ног с выпрямлением их в коленных суставах в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).

• Сгибание ног в коленных суставах лежа на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).

• Подъем и опускание на носках. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцами ног — удобный для атлета предмет высотой 5-7 см (2 подхода по 8-10 раз) (рис. 67).

• Поочередный подъем на носках с опорой руками о стену. На поясе подвешен утяжелитель (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 68).

• Подъем на носках с гантелью или малой штангой в руках (2 подхода по 4-6 раз).

• Подъем на носках с партнером на пояснице (2 подхода по 4-6 раз).

• Подъем на носках со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 69).

• Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера (2 подхода по 6-8 раз).

• Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 70).

• Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).

Начинающие

• Выпад в сторону

• Выпад с поднятыми руками

• Шаг вверх и всторону

• Подъем таза лежа одной ногой

Продвинутый уровень

• Приседания с прыжком

• Перекрестный выпад

• Выпад с прыжком

• Приседания с отягощением

• Прыжок на платформу

• Частичное приседание

• Шаг вверх с прыжком

• Приседания с платформы

Профессиональный уровень

• Приседание пистолетиком

• Приседания с отягощением над головой

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Икроножные мышцы медленно растут и тяжело поддаются качественной прокачке. Но большинство мужчин и женщин стремится сделать икры рельефными, крепкими. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости во время физической нагрузки.

Есть специальные упражнения для проработки этой области, которые рекомендуется выполнять в тренажерном зале. Для тех, кто не имеет возможности посещать его, подойдут универсальные занятия в домашних условиях. При регулярных тренировках такой подход по своей эффективности не уступит профессиональным, а минимум оборудования и необходимого времени для получения быстрого результата дает ему немалое преимущество.

Цель тренировок

Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

• устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
• прокачка мускулатуры в области голеней;
• повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
• увеличение мышечной массы;
• равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.

Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

Занятия в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать форму и накачать мышцы в необходимых областях без посещения спортивного зала. Обязательными составляющими станут удобная одежда и проветриваемое помещение, коврик для занятий и гантели (для тех, кто давно занимается и для кого обычная нагрузка не приносит результата). Спортивное снаряжение следует приобрести в специализированном магазине.

Начинать занятие необходимо с разминки, особенно новичкам, девушкам и парням, которые тренируются впервые. Для этого подойдут простые наклоны туловища, прыжки на скакалке, бег на месте или быстрая ходьба. Достаточно 7-10 минут для разогрева мышц и предупреждения травм, растяжений во время выполнения основного комплекса. Есть несколько упражнений, которые станут лучшими для накачивания икроножных мышц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения понадобится платформа высотой не более 10 см, лучше — 5-7 см. Оно помогает накачать икры женщинам и мужчинам. Выполнение:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно расправленными вдоль туловища руками.
2. Носки поставить на платформу, оставляя пятки на полу.
3. Ноги развести на 15-20 см.
4. Медленно совершать подъемы на носки, максимально выпрямляя часть ступни перпендикулярно полу.
5. После этого также медленно опускать пятки на пол.

Для получения результата новичку достаточно 15-20 подъемов, для тренированных спортсменов следует выполнить не менее 40 раз. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается при выполнении взять в каждую руку по гантеле весом до 3 кг каждая. Женщинам не стоит применять утяжелители, особенно на первых занятиях.

Приседания

Приседания без отрыва пятки от пола хорошо тренируют ноги, особенно бедра, а также ягодичные мышцы. Если делать это на носочках, отлично прорабатываются икроножные мышцы, что позволяет нарастить объем мышечной ткани в этой области. Выполнение:

1. Принять исходную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
2. Приседать, отрывая пятки от пола.
3. Держать медленный темп, чтобы прочувствовать работу нужных мышц.

Выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от степени тренированности. Руки разрешается держать перед собой параллельно полу или прижать к туловищу, согнув предварительно в локтях. Для мужчин лучшим вариантом станет использование во время приседаний утяжелителя в каждой руке, по 2-3 кг. Женщинам и девушкам достаточно веса собственного тела.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке популярны. Использовать их разрешается мужчинам и женщинам. Они подойдут для разминки и основной тренировки. Важным условием станут удержание равновесия и прыжки только на носочках, без постановки пятки на пол. Это позволяет максимально нагрузить икроножные мышцы, увеличить их объем и выносливость.

Для новичков достаточно 3 подходов по 2 минуты, темп размеренный. Для продвинутых спортсменов необходимо выполнять упражнение в быстром темпе и не менее 3 минут без перерыва. Для хорошей проработки достаточно 3 подходов.

«Пружинка»

Упражнение напоминает простые подъемы на носочки в положении стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища. Но при этом темп стоит ускорить, а во время приближения пятки к полу оставлять ее на расстоянии 5-7 мм от него.

В результате быстрого темпа тело как будто пружинит, а икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении, что позволяет максимально их проработать и быстро увеличить объем. После недели регулярного выполнения видны первые результаты. Девушкам и женщинам достаточно выполнить 3 подхода по 60 секунд. Мужчинам каждый подход необходимо увеличить на 1 минуту.

Ходьба на носочках

Наиболее простое и универсальное упражнение, выполнять которое можно при любом уровне физической подготовки. Уже через неделю будет видимый результат. Это простая ходьба на носочках ежедневно на протяжении 5 минут. Важно при выполнении держать приподнятую часть ступни максимально перпендикулярно полу, чтобы мышцы испытывали нагрузку.

Если не выполнять это условие, напряжение будет недостаточным и объем мышечной ткани будет увеличиваться очень медленно. Тренированным мужчинам разрешается при ходьбе взять в руки по гантеле, каждая весом до 4 кг.

Ходьба по лестнице

Еще одно универсальное и простое упражнение, которое подойдет тренированным спортсменам, женщинам и мужчинам. Выполнять его рекомендуется через день. Подойдут любые ступеньки в подъезде многоэтажного дома или на улице. Важным условием станет подъем и спуск только на носочках.

Достаточно 5-7 минут в умеренном темпе, чтобы добиться увеличения мышечной ткани в области голеней. Не стоит спешить, поскольку в таком случае плохо ощущается проработка мышц. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается брать утяжелители по 2-4 кг в каждую руку. Девушкам и женщинам достаточно веса собственного тела.

Выпрыгивания с гантелями

Упражнение подойдет мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам и новичкам лучше выбрать другой вариант. Выполняется аналогично приседаниям на носочках, но в каждую руку берется утяжелитель. При подъеме необходимо сделать пружинистое движение вверх по типу прыжка или даже слегка подпрыгнуть не сгибая при этом ног.

Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, не округлялась в области грудного отдела позвоночника и не прогибалась в пояснице. Для мужчин разрешается вес в 5 кг для каждой руки, женщинам достаточно 1-2 кг. Выполнять от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Пистолет»

Упражнение заключается в приседаниях, но при выполнении есть особенности:

1. Принять изначальное положение — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками вдоль туловища.
2. Одну ногу приподнять на 20 см от пола, не сгибая в коленях.
3. На другой приседать так, чтобы при опускании тела приподнятая нога принимала положение параллельно полу.
4. Руки можно прижать к туловищу, предварительно согнуть или выпрямить перед собой.

При приседании нога стоит на носочке. Это позволяет создать максимальное напряжение в области голеней. Упражнение подойдет мужчинам и женщинам со средним уровнем физической подготовки. Достаточно по 10 приседаний для каждой ноги.

Бег

Бег также относится к универсальным упражнениям и подходит женщинам и мужчинам. Бегать необходимо не реже 3 раз в неделю и не менее, чем по 20 минут. При этом следует не ставить пятку на пол или землю, а постоянно держать равновесие на носочках.

Бегать разрешается на открытом воздухе или дома на месте. Важно соблюдать ритм, не нагружать мышцы слишком сильно. Нестерпимые боли в области голеней служат сигналом к прекращению тренировок до полного исчезновения неприятных ощущений.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

1. Принять исходную позицию стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. Стать носком одной ноги на платформу, пятку оставить на весу.
3. Поднимать тело на одной ноге, максимально ставя половину ступни перпендикулярно полу.
4. Держать размеренный темп для максимальной проработки мышц голени.

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

1. Зашагиваем правой ногой.
2. Становимся обеими ногами на платформу.
3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут в

30 упражнений для растяжки мышц ног для бегунов

О том, что растяжка (стретчинг) необходимы не только спортсменам, но и просто любителям бега, я осознал в 2015 году после очередного марафона. После чего начитался литературы, прошел обучение и подобрал себе более 30 упражнений для растяжки мышц ног для бегунов. И уже при подготовке к Ironman у меня стабильно была 1 тренировка в неделю по стретчингу и после каждой вело и беговой тренировки я хорошенько заминался и растягивался. Какую пользу дает растяжка организму человека я писал в статье «Растяжка мышц и развитие гибкости (Видео, Подробно)» и как правильно ее делать посмотрите здесь «Как правильно делать растяжку мышц? (Видео)».

В кратце скажу, что упражнения на растяжку делаются спокойно, медленно. Вы должны ощущать свое тело и растягиваемые мышцы. Продолжительность выполнения упражнения 30-60 сек. На каждую группу мышц обычно делают 2-3 подхода.

Так что берите на вооружение следующие упражнения и не теряйте времени. Вперед! Видео и фото вам в помошь.

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

1. Лягте на спину, вьrrянув ноги.
2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.

Растягиваем камбаловидную мышцу.

1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
2. Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3.  Тянем носок на себя в наклоне стоя.

6 основных ошибок, ограничивающих размер вашего теленка

Каждый знакомый мне ученик хочет иметь хорошо развитых телят. Однако часто существует разрыв между желанием хороших телят и их спортивным спортом.

Очень немногие группы мышц могут быть такими же упрямыми в росте, как икры, и постоянное отсутствие прогресса может вынудить вас полностью прекратить тренировку голеней и отправить собственных телят на пастбище.

Однако, прежде чем бросить полотенце, вы должны знать, что ваша проблема между теленком и коровой могла быть результатом некоторых легко исправляемых ошибок при обучении телят.

Да, у ваших отстающих гастроков есть надежда! Даже самые худые телята при правильном подходе могут вырасти в полноценного быка.

Вот шесть обучающих ошибок, которые вы можете совершать, и лучший способ исправить каждую из них. Я также провел тренировку для икр, которая принесла мне невероятные результаты.

Читайте дальше, чтобы вы могли правильно построить крепких и коротко остриженных телят, о которых вы всегда мечтали!

Ошибка 1: Выполнение упражнений для икр в конце тренировки для ног

Как и задние дельты в день плеч, икрами часто пренебрегают — или приберегают для последней части тренировки ног, когда вы устали и едва можете собрать энергию для пары неполных сетов.

Как вы, наверное, уже знаете, мышцы не могут расти, если их тренировать не на должном уровне. Если вы действительно хотите выделить свои икры, вы должны начать тренировать их так же, как тренируете спину или грудь: свежие, со всех сторон и до полного истощения.

Если вы можете начать тренировку ног с икр — и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия, — делайте это. Если вы пытаетесь сильно ударить по верхним ногам и у вас просто нет энергии, чтобы сделать то же самое с икрами в день ног, добавьте дополнительный день для икр в свой шпагат или добавьте работу в другую тренировку.

Что бы вы ни выбрали, главное — убедиться, что ваши икры не страдают от недостатка внимания.

Ошибка 2: Ограничение обычного диапазона 10-15 повторений

При тренировке икр выбрасывайте обычные диапазоны повторений в окно. Я никогда не делаю меньше 20 повторений в подходе, когда тренирую икры. Обычно я стремлюсь к 25-30 повторениям.

Этот более высокий диапазон повторений заставляет вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сократить икры и стимулировать новый рост.Большое количество повторений также будет означать отличную накачку!

Ошибка 3: Не тренируют Soleus и Gastrocnemius в равной степени

Я вижу, что многие люди тренируют икры одинаково на каждой тренировке. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, вы не задействуете все части икроножных мышц одинаково.

Ваши икры состоят из нескольких мышц. Икроножная мышца — это мышца, которая составляет внутреннюю и внешнюю головку каждой голени. Когда вы делаете упражнения на икры стоя, большая часть работы выполняется икроножными мышцами.

камбаловидная мышца, с другой стороны, проходит непосредственно под икроножной мышцей. Камбаловидные мышцы активируются при выполнении упражнений на икры с согнутыми коленями, например, когда вы делаете подъем на икры сидя или на икры без блокировки ног.

Вооружившись этими знаниями, вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать всю икроножную мышцу, а не только ее части. Когда активизируется больше мышц, вы увидите больший рост.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Общие знания о дрессировке телят говорят о том, что нужно тренировать телят тяжелыми, чтобы они росли.Я полностью согласен! Однако если вы используете настолько тяжелый вес, что не можете выполнять упражнение должным образом, вы просто лишаете себя набора веса.

Если вы используете слишком большой вес, вы можете начать подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не выполнить повторение из-за сильного сокращения в верхней части. Слишком большой вес также может побудить вас получить помощь от квадрицепсов и обмануть веса.

Эта плохая форма не только создает невероятную динамическую нагрузку на ахиллово сухожилие, позвонки и колени, но и лишает икры драгоценной стимуляции.

Не уверены, что у вас слишком много веса? Вот несколько способов сказать:

1. Ваши лодыжки сильно выходят за пределы вашей ноги во время любой части повторения.

2. Вы не можете выполнять подъемы на носки стоя, не сгибая колени, или подъемы на носки сидя, не используя руки для подъема веса.

3. Вы чувствуете боль в своде стопы или в ахилловом сухожилии.

Ошибка 5: Невозможность изолировать и полностью сократить ваши телята

Как и любые другие мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнения, когда оно выполняется с полным сокращением, медленным отрицательным и полным растяжением.

Многие люди любят отскакивать от веса или просто выполнять частичные повторения в средних 50 процентах диапазона, исключая полное сжатие вверху.

На мой взгляд, именно в этом резком спаде наверху происходит реальный рост. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в конце каждого повторения, вставая на подушечки стопы и отталкиваясь как можно выше физически.

Как только вы окажетесь на вершине, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности. Те, кто попробовал мои тренировки для рук, могут подтвердить огромную разницу, которую большое сжатие вверху повлияет на эффективность вашей тренировки.

Работа еще не закончена, когда вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышце, медленно возвращая вес в исходное положение.

Если вы будете уделять больше времени каждому повторению, ваши икры будут находиться под напряжением, даже если вы используете те же веса и повторения, что и обычно.

В конце каждого повторения осторожно — без баллистических движений — растягивайте икры как можно дальше, не смещая фокус растяжения с икры на ахиллово сухожилие.Вы хотите, чтобы нагрузка оставалась на целевой мышце, а не на соединительной ткани.

Ошибка 6: Использование неправильного положения стопы

Мы все слышали, что указание пальцами ног внутрь, наружу и прямо вперед поразит ваши икры под разными углами. Во многом это правда, но лишь отчасти. Верно, что если ваши ступни будут направлены прямо вперед, это в равной степени тренирует внутреннюю и внешнюю головы ваших икр.

Верно и то, что если вы укажете пальцы ног, то это смещает фокус на внутреннюю часть головы ваших икр, а указание пальца ноги внутрь смещает фокус на внешние головы.При этом ваши пальцы ног не должны указывать или отклоняться более чем на дюйм, чтобы изменить фокус.

Выполнение подъемов на носки с большими углами пальцев ног не только мешает вам достичь максимальной активации икр, но также создает чрезмерную нагрузку на связки и соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Для достижения наилучших результатов не играйте слишком сильно с углом носка. Перемешайте, если хотите, но не используйте крайние углы. Дюйм внутрь или наружу вполне подойдет.

Тренировка для теленка My Killer

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми из наиболее распространенных ошибок при тренировке икр и способами их устранения, я хочу поделиться своей любимой тренировкой для икр. За последний год я неукоснительно выполнял эту тренировку дважды в неделю и увидел невероятные результаты:

1

Подъемы на носки стоя

Примечание к упражнению: последние два подхода — тройные дропсеты; используйте веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

6 подходов по 20-30 повторений

+ 3 больше упражнений

упражнений для теленка, которые работают | СТЕК

Упражнения для икр для наращивания силы необходимы во многих видах спорта. Сильные икры подталкивают вас, когда вы вырываетесь из блоков в спринте. Они помогают сохранить стабильность голеностопного сустава во время разреза.И они позволяют вам «копаться» в земле, когда вы нажимаете на противника.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию икры, вы не можете просто добавить набор сюда, а набор туда. Вы должны посвятить себя некоторым нестандартным упражнениям.

Вот несколько неортодоксальных подходов к построению сильных и атлетичных телят, которые помогут вам на поле и за его пределами. В конце концов, вы хотите хорошо выглядеть, а также хорошо выступать.

Следующие упражнения для икр охватывают все основы: выносливость, силовую выносливость и гипертрофию.

Скакалка

Я должен начать это, сказав, что прыжки через скакалку не предназначены для наращивания массивных икр, но они действительно помогают мышечной выносливости и способности быстро сокращаться. Это также отличная работа по кондиционированию. Вместо того, чтобы писать сообщения между подходами, пропускайте скакалку. Вы сожжете калории и сделаете одолжение своим икрам. Добавьте 60 секунд прыжков со скакалкой между подходами или пять минут в качестве разминки или заминки.

Толкатели салазок

На мой взгляд, Толкание саней — одно из лучших упражнений.Они не только кондиционируют все тело, но и практически не содержат эксцентрических компонентов, то есть не вызывают особой болезненности. Что касается телят, Толкание на санях отлично подходит для линейных гонщиков, спринтеров и борцов, которым необходимо выскочить из ворот и создать «силу рытья».

Если у вас нет снегохода, включите нейтраль и толкните его. Лучше всего делать это упражнение раз в неделю. Сеты и дистанция зависят от ваших целей:

• Силовая выносливость: 3-4 подхода по 20-30 ярдов с 85-90% усилий с последующим отдыхом 2-3 минуты
• Взрыв: 4-6 подходов по 10-15 ярдов с 100% усилием с последующим отдыхом 3-5 минут
• Выносливость: 2-3 подхода по 30-50 ярдов с усилием 75-85% с последующим отдыхом 2-3 минуты

Подъемы на носки в машине Смита

Я здесь не изобретаю колесо заново, просто заверяю вас в важности этого упражнения.Но чтобы добиться максимальных результатов, вам нужно встать на платформу от 4 до 6 дюймов (или на две 45-фунтовые пластины) и свесить пятки с края. Вот следующее: когда вы достигнете «нижнего» положения, удерживайте его в течение одной-двух секунд, и полностью ощутит всю растяжку, , затем снова надавите на большие пальцы ног. Ощупывая всю растяжку, вы максимально задействуете икры и стреляете на максимально возможную высоту (максимально возможное разгибание), заканчивая на больших пальцах ног.

Теперь, когда у вас есть механика, мы обсудим схемы повторений, необходимые для роста.

Поскольку ваши икры используются тысячи раз в день, особенно если вы много ходите или стоите, они задействованы много . Это означает, что вам нужно нагружать своих телят до совершенно новой степени, чтобы они реагировали. Вот схема прогрессивной перегрузки для наращивания икр, которая обязательно заставит эти упрямые мышцы расти:

• Сет 1: 20-25 повторений до отказа
• Сет 2: 15-20 повторений до отказа
• Сет 3: 10-15 повторений до отказа
• Сет 4: 5-10 повторений до отказа
• Сет 5: 20-25 повторений до отказа, отдых примерно 15-20 секунд, затем выполнить еще один подход до отказа; отдохните 15-20 секунд и выполните последний подход до отказа.Примечание: в подходе 5 не меняйте вес между подходами отдых-пауза.

Применяя схему смешанной гипертрофии / выносливости, вы воздействуете на медленно сокращающиеся мышечные волокна, а затем переходите к быстро сокращающимся.

Тяга со штангой (также известное как «Шраги со штангой в прыжке»)

Clean-Pull — это первое движение — и часто ограничивающий фактор — в вашей способности максимально Power Clean. Это также отличная альтернатива Power Clean, особенно когда вы находитесь в сезон и на этапе технического обслуживания, потому что это не так тяжело для центральной нервной системы.

По сути, Clean-Pull — это первая фаза Power Clean без улова. Вы начинаете в начальной позиции Power Clean и взрываетесь на носки, как будто пытаетесь прыгнуть со штангой, одновременно сдвигая штангу до ушей.

Зачем кому-то нужно делать толчок толчком? Что ж, если ваш Power Clean отстает, вы добавите на гриф на 3-5 процентов больше веса, чем ваш максимальный Power Clean, и сосредоточитесь на тройном расширении. Тяга-тяга также переходит в становую тягу и учит бедра более взрывной стрельбе, что помогает в спринте и прыжках.

Делайте это раз в неделю и старайтесь быть как можно более взрывным, как если бы вы пытались прыгнуть как можно выше. Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений с достаточно тяжелым сопротивлением, чтобы вы могли выполнять его правильно с точки зрения механики и при этом генерировать много энергии.

Подъемы на носки на одной ноге

Это упражнение выполняется так же, как подъем на носки в машине Смита, за исключением того, что вы стоите на одной ноге. SLCR — отличное вспомогательное упражнение, особенно для предотвращения травм.Вы когда-нибудь задумывались, насколько широкие приемники могут разрезать копейки, не повредив лодыжки? Я только что открыл тебе секрет.

Удерживая гирю в любой руке, поместите пятку на край платформы или стопки тарелок и погрузитесь в глубокую растяжку на 1-2 секунды. Затем резко поднимитесь на большой палец ноги. Поскольку это скорее упражнение для предотвращения травм, делайте 8-12 повторений в диапазоне. Если вы хотите стать тяжелым, обязательно сделайте это!

А теперь давайте из этих телят сделаем быков!

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

упражнений для теленка | Руководства по упражнениям с фотографиями и инструкциями

Икры — это группа мышц, расположенных дальше по тыльной стороне голени, идущая от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия. Две мышцы, составляющие икры, — икроножная и камбаловидная. Основная функция этих мышц — разгибать стопу в лодыжке и сгибать пальцы ног, что помогает вам прыгать, ходить, бегать и крутить педали.

Оптимизация икроножных мышц во время тренировок в тренажерном зале требует тщательного понимания анатомии и характеристик каждой мышцы и их конкретных функций. Поскольку две основные мышцы икр состоят из икроножной мышцы и камбаловидной мышцы, мы подробно рассмотрим эти ключевые мышцы и объясним, почему они играют важную роль в функционировании голени.

Руководства по упражнениям для телят!

Подъемы на носки со штангой

Инструкции по выполнению : Встаньте рядом со стойкой для приседаний и поместите штангу на плечи за шею (вы можете добавить к штанге весовые пластины для дополнительного сопротивления). Это движение похоже на подъем на носки сидя. Начните с того, что надавите пальцами ног вниз, чтобы пятки стали приподнятыми, и вы встали на цыпочки. Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет.Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа.

---

Подъемы на носки сидя со штангой

Инструкции по выполнению : Сядьте на ровную скамью или любой другой стул с вертикальной спиной. Положите штангу на верхнюю часть бедер (при желании вы можете добавить штанге для дополнительного сопротивления). Это упражнение выполняется так же, как подъем на носки сидя: поставьте пальцы ног на землю и надавите на них так, чтобы пятки приподнялись, и вы оказались на цыпочках.Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа. Первоначальное движение вверх должно быть быстрым и взрывным.

---

Подъем гантелей на носки

Инструкции по упражнениям : Это упражнение выполняется в положении стоя, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте каждой свисать по бокам. Начните с того, что надавите пальцами ног вниз, чтобы пятки стали приподнятыми, и вы встали на цыпочки.Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа. Первоначальное движение вверх должно быть быстрым и взрывным.

---

Подъем гантелей на носки на одной ноге

Инструкции по упражнениям : Это упражнение выполняется в положении стоя, ноги близко друг к другу. Держите гантель правой рукой, а левой рукой стабилизируйте себя на фиксированной конструкции, например на стойке со штангой или наклонной скамье.Слегка оторвите левую ногу от земли и начните упражнение с правой икроножной мышцы. Оттолкнитесь ногой и встаньте на носки. Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа. Первоначальное движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

---

Взломать теленка в машине

Инструкции по выполнению : Используя тренажер для приседаний, займите положение, как обычно, если бы вы выполняли обычные приседания.Поместите пальцы ног в нижнюю часть платформы для приседаний так, чтобы пальцы ног находились на нижнем крае, а пятки свешивались через край. Начните с того, что надавите пальцами ног вниз, чтобы пятки стали приподнятыми, и вы встали на цыпочки. Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа. Первоначальное движение вверх должно быть быстрым и взрывным.

---

Жим ногами в тренажере для теленка

Инструкции по выполнению упражнений : Используя тренажер для жима ногами, расположитесь, как обычно, в сиденье.Поставьте пальцы ног на нижний край платформы. Начните упражнение, толкая платформу вперед / вверх пальцами ног (вы можете добавить к платформе вес для дополнительного сопротивления). Обязательно удерживайте платформу в верхней части движения на один счет, затем вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа.

---

Подъемы на носки со штангой

Инструкции по выполнению : Встаньте рядом со стойкой для приседаний и поместите штангу на плечи за шею (вы можете добавить к штанге весовые пластины для дополнительного сопротивления).Начните движение, медленно качнув пятками, чтобы пальцы ног оторвались от земли примерно на 2 дюйма. После того, как вы достаточно сильно отклонились назад, перекатитесь вперед от пяток к кончикам пальцев ног. Обязательно согните икры в верхней части этого движения на один счет и вернитесь в исходное положение. Повторяйте до отказа.

---

Подъем на носки сидя

Инструкции по выполнению : Встаньте на сидячий тренажер для икр. Поставьте пальцы ног на платформу и толкните пальцы ног вниз, чтобы пятки стали приподнятыми, чтобы вы оказались на цыпочках.Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до отказа. Первоначальное движение вверх должно быть быстрым и взрывным.

---

Подъем на носки на одной ноге сидя

Инструкции по упражнению : Это упражнение выполняется так же, как подъемы на носки со штангой сидя, за исключением того, что вы будете использовать гантели вместо штанги и будете использовать одну ногу за раз. Положите гантель на верхнюю часть бедра так, чтобы штанга гантели касалась вашей ноги (удерживайте гантель рукой).Поставьте пальцы ног на землю и надавите на них так, чтобы пятки стали приподнятыми, и вы оказались на цыпочках. Убедитесь, что вы действительно согнули икры в верхней части этого движения на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим теленком. Первоначальное движение вверх должно быть быстрым и взрывным.

---

Физиология Gastrocnemius мышцы
Gastrocnemius также упоминается как «икроножная мышца». Эта мышца является большей и более заметной из двух икроножных мышц.Он присутствует в поверхностной задней части ноги, то есть над камбаловидной мышцей и задней частью колена. Он состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон и, следовательно, реагирует на меньшее количество повторений и более тяжелый вес при тренировках с отягощениями.

Gastrocnemius имеет латеральную и медиальную головку, причем медиальная головка является более длинной. Обе головки отходят от дистального отдела задней бедренной кости с латеральной и медиальной стороны соответственно. Затем они соединяются путем прикрепления к ахиллову сухожилию, которое, в свою очередь, прикрепляется к пяточной кости.

Волокна латеральной и медиальной головок отражают их движения при движении под углом к ​​разделяющему их сухожилию. Они двуплодные, что означает, что их диапазон движений относительно ограничен, даже если они могут передавать больше энергии; поскольку они расположены под наклоном к прикрепляющемуся к ним сухожилию.

Функции икроножной мышцы
икроножная мышца наиболее активна, когда колено прямое. Затем он является основным двигателем подошвенного сгибания голеностопного сустава (перемещение голеностопного сустава вниз так, чтобы оно было несколько перпендикулярно колену) вместе с помощью камбаловидной мышцы.Следовательно, это критически важно для обеспечения нормального диапазона движений голеностопного сустава и стопы. Когда колено сгибается, икроножная мышца становится менее задействованной и передает нагрузку на камбаловидную мышцу.

Физиология подошвенной мышцы
Эта мышца меньше по размеру из двух икроножных мышц, но не менее важна при тренировках. Камбаловидная мышца находится почти под икроножной мышцей или позади нее и поэтому почти не видна по внешней форме икры.Однако при достаточной нагрузке эта мышца может показать четкую форму и улучшить форму и симметрию икры.

Камбаловидная мышца также присутствует на поверхности задней поверхности голени, то есть на тыльной стороне колена. В отличие от икроножной мышцы, камбаловидная мышца в основном имеет медленно сокращающиеся волокна и поэтому лучше всего реагирует на большее количество повторений и меньший вес во время тренировки.

Камбаловидная мышца имеет только одну головку и имеет общую точку прикрепления с икроножной мышцей.Вот почему оба они вместе называются трехглавой мышцей или «трехглавой мышцей» группы мышц икр, хотя это разные мышцы.

Камбаловидная мышца имеет несколько точек начала внутри большеберцовой кости, а также в задней части малоберцовой кости и вокруг нее. Наконец, он вставляется в ахиллово сухожилие. Его волокна проходят между несколькими перегородками, также образуя наклонную, но многогнездную архитектуру.

Функции подошвенной мышцы
Подошвенная мышца является основным двигателем подошвенного сгибания голеностопного сустава, когда колено сгибается.Он также в основном отвечает за стабилизацию голеностопа и помогает нам стоять прямо. Интересно, что его еще называют «вторым сердцем», потому что это одна из самых важных мышц, которая помогает перекачивать кровь обратно к сердцу.

Упражнения для теленка для мужчин | Легкие методы

Описание упражнений (тренировки для икр)

Часть тела: Ноги

Целевая мышца: Икры

Снаряжение: гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Мужские икры в наши дни становятся мускулами одержимости для большинства спортсменов и бодибилдеров, потому что их окончательная форма действительно привлекательна и демонстрирует силу и мощь этого человека.

Принятие упражнений на икроножные мышцы Мужчины не только помогают сбалансировать вашу внешность, но и являются ключом к достижению толерантности к огромным весам при любых тренировках.

Кроме того, он играет важную роль для любых видов спорта, таких как езда на велосипеде, бег, футбол, баскетбол, что облегчает их выполнение.

Икры Мышцы

У этих мышц есть несколько названий (икры или икр), оба названия в основном распространены.

Ваши икроножные мышцы помогают продвигаться вперед и вверх в огненной деятельности. Двумя основными мышцами, задействованными в любом упражнении на икроножные мышцы, являются Soleus и Gastrocnemius . Gastrocnemius — это основные мышцы голени. расположен в задней части теленка. Если тренировать, он будет густым и подтянутым. Soleus находится глубоко внутри. Обе мышцы работают вместе, обеспечивая движение ног, поддержку и сгибание стопы.

Преимущества тренировки для икр

Есть много преимуществ для мужчин, выполняющих упражнения на икроножные мышцы, которые нацелены на нижнюю часть ноги и увеличивают ваши силовые мышцы.Ниже приведен список основных преимуществ:

• Мышцы голени отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава. Подошвенное сгибание голеностопного сустава может стабилизировать голеностопный сустав при нагрузках и беге.
• Тренировка на икры поможет избежать натяжения икры за ноги в день. Когда вы поднимаете большие веса на тренировке, вашим икрам уделяется максимум внимания.
• Икры обеспечивают стабильность коленям и голеностопным суставам.
• Упражнения для икр увеличивают скорость короткого спринта.
• Тонированные икры всегда привлекательны.На соревнованиях по бодибилдингу первостепенное значение имеют икры. Упражнения на икры улучшают физический вид ваших ног.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется иметь наколенники при выполнении любого упражнения для ног, будь то бедро или икра. Коленная кость может сместиться, а ткани могут быть повреждены.

Как согреть теленка?

Вы можете выполнять разминку для икроножных мышц, поднимаясь по лестнице у себя дома.Вы можете выполнять эту разминку как 3 подхода вверх и вниз по 10 шагов.

Для получения более подробной информации о разминке Растяжка для икр , чтобы добиться гибкости мышц от любого напряжения или напряжения перед началом тренировки.

Упражнения для теленка Мужчины

Упражнение 01: Скакалка

( Оборудование : Трос )

Это простое упражнение, в отличие от комплексного.Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это скакалка хорошего качества.

Как выполнять упражнение со скакалкой?

Сначала держите скакалку свободным хватом пальцами, а не ладонями. Свободный хват поможет вам в хорошем и естественном прыжке. Локти держите на ширине тела. Оберните веревку позади себя, перекиньте ее через голову и немного приподнимитесь, чтобы веревка прошла под вашими ногами. Убедитесь, что вы установили длину скакалки в соответствии с вашими физическими размерами и ростом, иначе упражнение приведет к бесполезной усталости, так как скакалка будет застревать в ногах снова и снова.Это упражнение для теленка для мужчин может помочь улучшить координацию всего тела.

Повторы

Повторение — ключ к обучению любой тренировке. Для прыжков со скакалкой попробуйте сделать один прыжок, затем два, затем три и так далее. Будьте настойчивы, и со временем вы наберете приличный темп.

---

Упражнение 02: Подъем на носки сидя со штангой

( Снаряжение : штанга, штанга с приличным весом, кусок блока, на который вы будете ставить ноги)

Как выполнять подъем на носки сидя со штангой?

Поместите блок перед скамейкой.Сядьте на тренажерную скамью и попросите кого-нибудь положить штангу вам на бедра. Положите пальцы ног на блок, а лодыжку ниже на землю. Это исходное положение для этого упражнения. Медленно поднимите лодыжку на максимум и возвращайте в прежнем темпе. Поступая так, ваши икры будут растянуты и накачаны. Постарайтесь добиться максимальной растяжки. Это одно из лучших упражнений для икр, которое можно выполнять с минимумом усилий и максимальным результатом.

Повторы

Рекомендуемое количество повторений — 6 повторений для этого упражнения для икр для мужчин .

---

Упражнение 03: Приседания с прыжком с гантелями

( Снаряжение : пара гантелей)

Как выполнять приседания с прыжком с гантелями?

Держите по паре гантелей в каждой руке. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ладони обращены к бедрам. Держите шею в нейтральном положении и, самое главное, держите спину прямо.Начните опускаться в приседание, толкая ягодицы и бедра назад. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только вы достигнете нижнего положения, в прыжке вернитесь в исходное положение с помощью пяток. Убедитесь, что вы держите руки полностью прямыми на протяжении всего процесса. Эта тренировка также повлияет на ваши квадрицепсы, ягодицы и пресс. Это одно из лучших домашних упражнений для икр.

Повторы

Вы можете повторить эту тренировку для (3) подходов по (20) повторений в каждом.

---

Упражнение № 04: Подъем на носки стоя с гантелями на возвышении

( Снаряжение : пара гантелей)

Как выполнять подъем на носки стоя на возвышении?

Это упражнение воздействует на икроножные мышцы, которые имеют наибольшее значение по размеру и форме. Сначала поместите кусок блока на землю, как показано на картинке выше. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на блок, так, чтобы пальцы ног были на краю блока, а пятки лежали на полу.Затем твердо поднимите пятки вверх. Поднимитесь, пока полностью не встанете на цыпочки.

Сделайте здесь паузу. Позвольте вашим мышцам растянуться здесь и почувствуйте накачку. Задержавшись в таком положении на мгновение, осторожно опустите пятки в исходное положение, почувствовав растяжение икроножных мышц. Один совет для выполнения этого лучшего упражнения для икр: поднимите пятки как можно выше на пальцы ног и опустите пятку как можно выше.

Повторы

Мы не делаем много повторений в этом упражнении, но убедитесь, что вы делаете все возможное, хотя бы от 4 до (5) повторений.

---

Упражнение 05: Подъем на носки осла

( Оборудование : кусок блока на полу, подставка для удержания)

Как выполнять подъем теленка осла?

Поместите кусок блока на пол, как указано в упражнении выше. Положите пальцы ног на край блока и приподнимите пятки, лежа на полу. Сгибайтесь, как осел, и держитесь за любой предмет e.г. скамейка, как показано на картинке выше. Ваш вес может показаться не таким уж сложным, поэтому вы можете положить какой-нибудь вес или кого-нибудь на поясницу.

Это ваша исходная позиция. Начните осторожно поднимать пятки до максимального растяжения и на мгновение сделайте паузу. Теперь опустите пятки в исходное положение. Это упражнение для икр для мужчин растягивает и накачивает икроножные мышцы.

Повторы

Рекомендуемое количество повторений этого упражнения для икр для мужчин — от 4 до 6 повторений по мере того, как ваши икры накачиваются.Убедитесь, что вы делаете паузу, когда пятки поднимаются до максимального уровня.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много)! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Топ 5 лучших упражнений для телят

• Домой
  • О Project Swole
• Программы
  • Наращивание мышц
    • Тренировка мышц оборотня
    • Программа тренировки Swole 3×5
    • Программа специализации на телят
  • Силовая тренировка оборотня
  • Программа тренировки Swole 3×5
  • Программа специализации подтягивания
  • Как улучшить приседания
  • Как увеличить скамью
• Снижение жира и кондиционирование
  • Тренировка для полного похудания для мужчин
  • Тренировка для похудания всего тела для женщин
  • Система домашних тренировок P90X
  • Программы тренировок HIIT
  • Программы тренировок HIRT
  • 9 тренировок со скакалкой для HIIT
• Общие тренировки
  • Общая тренировка всего тела для начинающих
  • Объяснение гибкости ! — Как растягиваться
  • Йога для мужчин

Питание

• The Project Shred Diet
• Что такое прерывистое голодание?
• Сколько белка нужно есть?
• Сколько жиров нужно есть?
• Сколько углеводов нужно есть?
• The Swole Ratio Diet
• 10 советов по измельчению
• Как сбросить последние 20 фунтов
• 10 советов по борьбе с тягой
• Побочные эффекты протеинового порошка
• 20 нездоровой «здоровой» пищи
• Как манипулировать инсулином
• Диета на основе ХГЧ
• Диета с ягодами асаи

Рецепты

• 105 Рецепты протеиновых коктейлей
• 21 продукт, смешиваемый с протеиновым порошком
• Протеиновые шарики из арахисового масла
• Белковые пирожные из арахисового масла
• Домашние протеиновые батончики
• Домашние протеиновые батончики
• Домашние протеиновые батончики Домашние протеиновые оладьи
• Рецепты на Хэллоуин
  • Протеиновый торт для кошачьего туалета
  • Протеиновое тыквенное печенье
  • Как приготовить тыквенные семечки
  • Паштет из мозга зомби
  • Карманы протеина для гноя
  • Налитые кровью глазные яблоки
  • Дип из черной фасоли
  • Сырье без выпечки Овсяные батончики
• Deep Dish Protein Pizza Quiche
• Aru гула и салат из дыни
• Овсяное печенье с белком асаи
• Рецепты с творогом
• Пряный

Причины и упражнения, которые их увеличивают

Бежите ли вы в гору или стоите, икры работают, чтобы поддерживать ваше тело.Они также стабилизируют лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.

Но может быть сложно увеличить размер икроножных мышц. Фактически, фитнес-сообщество считает икры самой устойчивой группой мышц в организме.

Вы уже тренируете икры, когда стоите или ходите. Но если вы хотите сделать их больше, главное — бросить им вызов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.

Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Давайте рассмотрим каждую из причин более внимательно.

Генетика

Хотя убедительных доказательств нет, широко распространено мнение, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.

Многие люди сообщают, что имеют телят, близких по размеру к телятам их родственников. Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.

Возраст

Возраст — еще один фактор. По мере того как вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться.

Эта потеря мышц, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что в целом люди старше 50 лет теряют от 1 до 2 процентов безжировой мышечной массы ног каждый год.

Низкая масса тела

Низкая масса тела также может способствовать появлению маленьких телят. Обычно чем меньше вы весите, тем меньше приходится поддерживать икрам.

Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больше веса тела.Это может привести к увеличению икры, даже если вы не делаете упражнений на укрепление икр.

Вопреки распространенному мнению, у маленьких телят есть потенциальная польза.

Бег на большие дистанции

Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на длинные дистанции.

В небольшом исследовании, опубликованном в 2008 году в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали размеры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции. Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: маленький размер теленка.

Исследователи предположили, что существует потенциальная связь между меньшей окружностью икры и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для передвижения стройных ног требуется меньше усилий, требуется меньше усилий для преодоления больших расстояний.

Тем не менее, важно отметить, что бег на длинные дистанции зависит от многих факторов, включая дыхательную выносливость, длину ног и общий состав тела.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества маленьких телят при беге на длинные дистанции.

Более низкий риск заболеваний печени

Интересно, что маленькие телята могут быть индикатором более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало или совсем не употребляет алкоголь, накапливается слишком много жира.

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр может быть маркером жира в нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (FFA), одного из видов жирового топлива.

Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением FFA.

Высокие уровни FFA связаны с факторами риска НАЖБП, в том числе:

Это говорит о том, что у телят меньшего размера может быть более низкий риск этих состояний.

Но это потенциальное преимущество может не относиться ко всем. Связь между размером теленка и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худощавых людей.

У маленьких телят есть проблемы со здоровьем.

Пониженная сила ног

Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.

Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.

В прыжках задействуются также икроножные мышцы. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно достичь максимальной прыгучести.

Повышенный риск травм и падений

Мышцы икры важны для равновесия, осанки и устойчивости. Они работают, чтобы поддерживать вашу стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с равновесием и стабильностью.

Телята большего размера обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.

Повышенный риск проблем с подвижностью

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, меньшие икры могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.

Меньшая мышечная масса может ускорить саркопению. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой мобильности, функциональных нарушений и инвалидности.

Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и построить своих телят.

Следующие три упражнения помогут нагрузить икроножные мышцы. Они включают подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.

1. Сгибание икры с помощью ленты

Это упражнение прорабатывает икры и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.

1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед.Выпрямите спину.
2. Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стоп и крепко держите за концы.
3. Согните ступни вверх, а затем вперед, не двигая коленями и не отрывая ступней от пола.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло.

2. Подъем на носки стоя

Один из лучших способов увеличить размер икры — это подъем на носки стоя.Это упражнение подчеркивает икроножную мышцу, самую большую мышцу икроножной мышцы. Это можно делать с отягощениями или без них.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, плечи расслаблены, а колени слегка согнуты.
2. Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад.
3. Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки обратно на землю.
4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.Вы можете использовать более легкий или тяжелый вес или, если хотите, вы можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.

В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать сделать подъем на носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, а другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.

Вы также можете использовать тренажер для подъема икры, чтобы сделать это движение.

3. Приседания плие с подъемом пятки

Это упражнение сочетает в себе приседания с широкой стойкой и подъем пятки. Он прорабатывает икры, ягодицы, бедра и корпус, что делает его отличным многозадачным упражнением.

1. Старт в широкой стойке, ступни развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
2. Поднимите левую пятку над полом, удерживая правую ступню ровно.
3. Не двигая пятками или руками, согните ноги в коленях и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Если у вас болит запястье или вы чувствуете дискомфорт, вы можете попробовать это упражнение без гантелей.

Другие способы увеличить размер икр

Вы также можете попробовать выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить и накачать икры:

• Спринт. Мощные рывки на спринте бросят вызов вашим икроножным мышцам.
• Подъем в гору. Когда вы идете или бежите по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
• Скакалка. Прыжки со скакалкой укрепляют и тонизируют икры, а также улучшают кардио-фитнес.

Многие люди с трудом увеличивают размер икр. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.

Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые конкретно воздействуют на икроножные мышцы.