Турник программа: Программы и схемы подтягиваний на турнике с таблицами

Содержание

Программа подтягиваний на турнике — Мой тренер 24 часа

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт.

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Неделя 1 ( 5 кг) 2 ( 5 кг) 3 ( 5 кг) 4 ( 5 кг) 5 ( 5 кг) 6 ( 5 кг) 7 ( 10 кг) 8 ( 10 кг)
1 подход 6 7 8
10
10 12 6 8-7
2 подход 5 6 8 8 10 10 5 6
3 подход 4 5 6 6 8 8 5-4 5
4 подход 4-3 4 5 6 8-6 8 4-3 4

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

  • плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
  • грудь: большая и малая;
  • спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
  • передние зубчатые;
  • пресс.

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе

  1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
  2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
  3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

С этой статьей читают :

  • Дробное питание – основные правила
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Скручивания с удержанием веса на груди

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein
?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Amino BCAA 4200
?

До и после тренировки

Разработка Amino BCAA 4200 производителем MAXLER® обусловлена важной необходимостью наполнить организм спортсменов незаменимыми аминокислотами. Благодаря своему богатому и насыщенному составу данный вид спортивного питания восстанавливает энергетический внутриклеточный запас, аминокислотный баланс, сокращает синтез белка. MAXLER® Amino BCAA 4200 подходит для людей, которые занимаются силовыми нагрузками или фитнесом, так как он является источником построения структурированных мышц. Продукт абсолютно безопасен, способствует повышению спортивных показателей. Реальные исследования стали доказательством того, что препарат эффективный, как при наборе мышц, так и при похудении.

MAXLER | 

Black Kick
?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.

  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER{amp}amp;reg; Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000
?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

TwinLab | 

100 Whey Protein Fuel
?

Для этого 33 гр продукта (одна мерная ложка) смешивают с 150-180 мл прохладной
воды.

TWINLAB 100 Whey Fuel – это один из лучших сывороточных протеинов, который обладает не только выдающимися биологическими характеристиками, но также имеет приятный вкус и легко усваивается.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000
?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:

  • Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
  • Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
  • После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
  • Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

1

2

3

4

1

4

5

7

9

2

3

4

6

8

3

3

4

6

9

4

3

5

7

9

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Тренировки с турником

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

  • Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов хватом к груди 4 сета по 8 повторов в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
  • Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
  • Среда- выходной.
  • Четверг- повторите комплекс понедельника.
  • Пятница- комплекс вторника.
  • Суббота- отдыхайте.
  • Воскресенье- выходной.

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Понедельник

  1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
  2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
  3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
  4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
  5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
  6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

  1. Брусья выворачивание рук – 4х10
  2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
  3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
  4. Корейские отжимания – 4х10
  5. Отжимания от турника – 4х10
  6. Скрещенный хват – 4х10
  1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
  2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
  3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
  4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
  6. Отжимания до отказа

Четверг

  1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
  2. Гиперэкстензия – 4х20
  3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
  4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
  5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
  6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились.  Приступим?

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 10 15 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 70 70 70
Подход 2 5 15 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 60 60 65 65
Подход 3 5 10 15 20 25 20 30 30 30 30 30 35 35 40 45 45 45 45 50 50
Подход 4 3 5 15 15 18 20 20 20 20 25 25 25 25 25 30 35 35 35 35 40
Подход 5 2 5 10 12 12 15 15 15 15 18 18 20 20 20 20 20 20 20 25 25
Всего 25 50 80 97 115 125 140 145 150 163 168 180 185 195 210 220 220 225 235 240

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

  • прямой- ладони от себя;
  • обратный- ладони к себе;
  • смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
  • узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
  • средний- руки на ширине плеч;
  • широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

1. Прямой хват

2. Обратный хват

3. Широкий хват

4. Нейтральный хват

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Занятия на турнике программа для начинающих — это та фундаментальная база, с помощью которой можно натренировать свое тело при помощи своего же веса, вернее поднятия его. Упражнения на турниках позволяют сбросить несколько лишних килограммов, а также существенно улучшить координацию человека. Кроме того, спустя некоторое время вы будете наблюдать, как изменяется ваше тело: мышцы начнут расти, станут более сформировавшимися, рельефными, что будет радовать глаз не только вам, но и окружающим девушкам.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично. В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты.

Программа тренировок на массу

Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.

  • Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
  • Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
  • Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.
  • Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
  • Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
  • Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.

Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

4 лучших программы тренировок на турнике

Автор ВячеславВремя чтения 4 мин.Просмотры 3.3k.

Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

  • 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
  • 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
  • 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
  • 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
  • 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

  • С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
  • С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
  • С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнения на турнике

Последние записи

Когда турник противопоказан

2017-09-11

Бытует мнение, что занятия на турнике полезны для всех и каждого без исключений. Якобы даже тем, кто страдает какими-то заболеваниями, занятия принесут только пользу. Но это не …

Читать далее

Творог после тренировки

2017-09-06

Творог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия …

Читать далее

Турник и питание

2017-08-23

Как питаться, чтобы БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, получить результат от тренировок и нарастить мышечную массу. Разбираемся в вопросах.

Читать далее

Как накачать пресс

2017-08-08

Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это …

Читать далее

Кефир после тренировки

2017-02-11

Когда лучше всего употреблять кефир и влияет ли он на РОСТ МЫШЦ? Сколько белка содержится в напитки, какие микроэлементы, обо всем это в статье.

Читать далее

Как накачаться на турнике: программа

Как накачаться на турнике: программа

Программы тренировок, с помощью которых можно накачаться на турнике.

На первый взгляд кажется, что турник – это один из самых простых спортивных снарядов. Но это далеко не так.

Как накачаться на турнике

На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. И накачаться на турнике вполне реально, нужна только программа.

Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.

Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.

Как накачаться на турнике: простая программа

Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:

Понедельник:

  • Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.
  • Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.
  • Подъем ног в висе на перекладине.

Вторник:

  • Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.
  • Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
  • Подъем ног в висе на перекладине.

Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.

Среда — выходной.

В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.

Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.

По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.

Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.

По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

После этого можно переходить к более сложной программе.

Как накачаться на турнике: сложная программа

Понедельник:

Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».

1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.

2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.

Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.

3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.

4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.

Вторник:

1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.

4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.

Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как при

Программа тренировок подтягивания на турнике

Как оставить график тренировок Загрузка…

Краткое содержание статьи:

В том случае, если вы до сих пор не можете определиться с программой тренировок, следует внимательно прочесть данную статью. Итак, как правильно подобрать тренировку и выполнять упражнения на лямках для турника, которая подойдет именно для вашего тела, вы узнаете прямо сейчас. Хочется начать с того, что занятия на турнике требуют усидчивости.

Программа тренировок подтягивания на турнике

Это означает, что для того, чтобы вы увидели первые результаты должно пройти хотя бы несколько месяцев. За это время ваше тело приспособится к тренировкам, и они начнут приносить вам удовольствие.

С чего следует начинать тренировку

Итак, мы предлагаем вам рассмотреть несколько программ тренировок на турнике разной степени сложности. Первое, что вы должны понять, это то, что программа тренировок на турнике должна полностью соответствовать физической подготовки. Следует отметить, что даже в том случае если ваша физическая форма достаточно хорошая, необходимо начинать с простой программы, если вы поймете, что для вас это легкая задача, то можно будет переходить на более сложный уровень.

С чего следует начинать тренировку

Итак, специально для вас мы подготовили простую программу тренировок, которая включила следующие упражнения. прежде всего это подтягивания. Вы должны понимать, что подтягивания должны стать своеобразной основой для вашей программы. Это означает, что подтягивания вам придется выполнять как в начале тренировки, так и в ее конце. Какие подтягивания идеально подойдут для первого уровня, вы узнаете прямо сейчас. Мы рекомендуем во избежание перенапряжения отдать предпочтение подтягиваниям, которые выполняются так называемым широким хватом. Это должно быть несколько подходов.

Правильная программа тренировок

Если вам позволяет физическая форма, то их должно быть не меньше 4 шт. в каждом подходе в свою очередь должно быть как минимум 8 повторений. Опытные тренера считают, что это идеальное соотношение для людей, которые только начинают заниматься спортом. Программа тренировок на турнике должна соответствовать вашим возможностям. Мы рекомендуем вам включить в программу также подтягивания, которые выполняются так называемым средним хватом.

Правильная программа для турника — видео

Это более сложный уровень. Если у вас не получается выполнить подтягивание с первого раза, то лучше потренироваться и только потом включать данное упражнение в общую программу. На сегодняшний день все больше спортсменов стремятся заниматься именно на свежем воздухе. Это очень хорошее решение. Ваша кровь будет насыщена кислородом и такие занятия принесут в два раза больше пользы.

Особенно удобно заниматься в парке, где воздух чистый и приятный. Но если у вас нет такой возможности, это не повод для того, чтобы расстраиваться. мы предлагаем вам разместить, прямо у себя дома. Это достаточно удобно, ведь у вас появится возможность выполнять упражнения при любой погоде и в любое время. что касается графика тренировок, то вы можете составить его самостоятельно. стоит отметить, что график должен быть подробным.

Правильная программа тренировок

Вы должны прописать дни, в которые вы планируете тренироваться и не пропускать их. В графике также можно указать и количество повторений и подходов, которые вы планируете сделать в тот или иной день. Мы рекомендуем вам составить такой график либо взять его из интернета. Программа тренировок подтягивания на турнике должна быть составлена грамотно. Это означает, что вы должны прислушаться к своему организму. Если говорить об упражнениях, которые должны быть включены в программу, то их должно быть как минимум 5 разных видов. Вы также можете взять за основу программу и интернета.

Как выполнять подъем ног на турнике

Мы рекомендуем вам в свою очередь включить подъем ног. Это упражнение достаточно сложное, но оно отлично воздействует сразу на несколько групп мышц. В первую очередь э то мышцы пресса и ног. Если у вас не получается выполнить подъем ног, нужно потренироваться.

Как выполнять подъем ног на турнике
  • Это упражнение в обязательном порядке должно быть включено в программу. На сегодняшний день большое количество людей отдают предпочтение занятиям без разминки. Это большая ошибка. Вы должны понимать, что ваше тело перед большой нагрузкой, должно обязательно разогреется. Это важно, так как вы можете растянуть сухожилия либо просо перенапрячься. Разминка всегда была началом продуктивной тренировке. Не стоит об том забывать.
  • Программа тренировок подтягивания на турнике должна быть правильно составлена. Для того, чтобы вы смогли избежать травм, мы рекомендуем заниматься в перчатках. Это хороший способ уберечь нежную кожу ладоней. Занятия на турнике – это важный компонент поддержания физической формы, но это далеко не все.

Мы советуем вам обратить внимание на то, что вы едите. Если ваше питание перенасыщено жирами, либо вы курите, результата вы будете ждать достаточно долго. если вы хотите иметь красивое тело, то лучше начать вести здоровый образ жизни уже сегодня. Программа тренировок на турнике дома должна быть многоступенчатой. Если вам позволяет ваша физическая форма более существенные нагрузки, то мы рекомендуем вам использовать утяжелители.

Как оставить график тренировок

Но данные приспособления будут уместны, если ваше тело уже подготовлено к существенным физическим нагрузкам. Программа тренировок на турнике дома – это залог успеха. Вы должны усвоить, что графику нужно следовать обязательно.

Основной залог положительных результатов – это регулярность тренировок. Следует понимать, что на сегодняшний день большинство спортсменов стремятся получить результат как можно скорее. Это не правильно. Вы должны менять свое тело постепенно, только в этом случае изменения будут долгосрочными. Упражнения на турнике программа тренировок должны быть оптимальными и воздействовать на все группы мышц. Вы должны четко знать дни своих тренировок. Пусть это будет как минимум 3 раза в неделю. Стоит также отметить, что тренировки не должны идти подряд.

Как оставить график тренировок

Упражнения на турнике программа тренировок должна включать разнообразные связки и комплексы упражнений. Мы рекомендуем вам также продумать так называемый режим отдыха. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваш организм смог восстанавливаться. Что касается питания, то мы хотели бы порекомендовать вам его разнообразить и включить животный и растительный белок. что касается протеиновых коктейлей, то лучше от них отказаться на первом этапе тренировок.

Следует понимать, что занятия на турниках в первую очередь должны благоприятно воздействовать на вашу физическую форму и состояние здоровья. Вы удивитесь, но через несколько тренировок, вы поймете, что занятия спортом приносят вам удовольствие. Занимайтесь правильно и тогда вы поймете все преимущества спорта.

Программа тренировок подтягивания на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Упражнения на турнике: программа тренировок для начинающих

Вам может показаться, что турник является простейшим снарядом для спорта. Но это ошибочное мнение. На турнике прокачиваются мышцы верха, включая спинные и пресс. Привести свое тело в порядок вполне возможно, нужна только правильная программа и знания техники выполнения упражнений. Лучшим вариантом будут занятия четыре раза в неделю. То есть тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Заниматься можно и в домашних условиях при наличии турника для тренировки.

Основные упражнения для верхней части спины

В первом упражнении под названием «подтягивания широким хватом» спина обязана работать так, будто вращаются два колеса. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших мышц спины, то есть она растет в ширину.

Второе движение происходит, когда вы складываете спину назад, как книгу. Собственно, исходя из такой теории образуется два главных вида подтягиваний для развития спины.

Программа упражнений на турнике для начинающих

Подтягивание широким хватом

Насколько широко брать? Берите так, чтобы ваша кисть была ровно над вашим локтем. Шире и уже брать не надо. Это будет идеальный хват для развития спины. Подтягиваться нужно следующим образом:

  • отводим затылок назад;
  • смотрим в потолок;
  • ровненько локти отводим в стороны;

Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не превысит турник. Это идеальное подтягивание, так как в таком положении происходит идеальная ротация мышц лопаток и всего массива верхней части спины. При выполнении также хорошо развивается широчайшая мышца. Здесь есть большая ошибка, которая встречается повсеместно, так как почти все люди ее делают ещё с малых лет. Они куда-то гонятся и хотят показать, как много подтягиваются, но реально упражнение выполняют неправильно и теряют самый момент старта вращения лопаток, когда мышцы спины наилучшим образом откликаются на нагрузку.

Если вы хотите развивать спину на турнике, то никогда не делайте подтягивание с рывками. Почти все делают это движение и потом подтягивание. В этот момент в лопатках вообще не происходит никакой работы, так как по инерции вы полностью проскочили вращения лопаток. То есть спина у вас расти так не будет, потому что вы пропустили фазу, где работает в основном спина, а в частности — больше всего широчайшие мышцы.

Именно в самом низу при старте вращения лопаток происходит лучшая работа широчайших мышц. Никогда не делайте это дерганье в начале, но в конце это тоже никуда не годится. Когда человек подтягивается и в конце делает рывок, то это считается неверно. Но инерция на старте намного хуже, чем инерция в конце. Для спины это вообще не прокатит, и она не будет расти. Лучше подтягивайтесь по три идеальных повторения, глядя в небо, локти в стороны. Со старта начинайте чисто без единого малейшего рывка. Будет эффективнее сделать идеально, но мало, чем если вы будете делать не по технике, так как это безрезультатно.

Подтягивание для толщины спины

Это подтягивание происходит, когда лопатки складываются, как книга. Вот два варианта выполнения упражнения:

Повисаете на брусьях, ноги ставите на сам столб и делаете складывание лопатками. Основная работа происходит вверху, когда у вас мощно складываются лопатки, так как это влияет на толщину спины.

Берете турник внутренним хватом средней ширины на ширине плеч, прогибаетесь далеко назад и подтягиваетесь до груди. Опять же, делаете это медленно и без всяких рывков. Грудью при этом касаться не нужно. Здесь уже заканчивает работу спина, так как мы ее полностью сложили, а дальше работают чисто бицепсы, поэтому грудью прикасаться к турнику не нужно, а нужно сложить полностью спину.

Делаете два-три подхода до отказа на турнике и два-три — до отказа в висе, исключая все подготовительные подходы, так как они не считаются в рабочих. Обязательно используйте дополнительные отягощения, если вы подтягиваетесь в рабочих отказных сетах более 10 раз в чистой технике.

Прокачка бицепса

Как же накачать бицепс на турниках? Дело в том, что бицепс — это как раз та мышечная группа, которую можно накачать до вашего предела без зала, гантелей и штанги. Есть упражнения именно для бицепса на турниках, одно из них считается единственным базовым, которое называется «подтягивание в висе на турнике внутренним хватом». Сейчас мы вам расскажем про три упражнения на турнике для того, чтобы накачать бицепсы.

Сгибание рук в висе узким внутренним хватом

Берем для этого довольно узкий хват и подтягиваемся обязательно с перебросом подбородка через перекладину, а вниз немножко не до конца. Что является важным? Важно сильно не включать спину, то есть не делать большого движения крыльями, потому что при проработке бицепса на турнике вам это не нужно. Спину нужно ставить в зафиксированном положении, и пусть она работает в статике, а бицепс — в активной фазе. Для того чтобы бицепс работал лучше, нужно сильно сжимать турник, в отличие от случая, когда делаете подтягивания на максимум, где нужно экономить энергию предплечий.

Здесь сжимание турника позволяет бицепсу напрягаться в большей степени, чем спина. Это базовое упражнение, но нужно как можно больший процент нагрузки перенести именно в район бицепсов, а на спину чтобы была несильная нагрузка. Важным моментом здесь выступает то, что очень близко нужно быть к турнику и не отклоняться назад.

Если вы выполняете это упражнение за подход более 10 раз, то крайне рекомендуется вешать на себя какой-то груз, чтобы вы ограничили за подход количество повторов до 10, а лучше — 8, тогда ваш бицепс будет расти в мышечной массе. Если вы будете совершать бесчисленное количество повторов, то в определенный момент рост вашего бицепса остановится.

Подтягивание на параллельных хватах

Выполняем это на брусьях. Система такая же, то есть:

  • сильно сжимаем руки;
  • спину не включаем;
  • до конца не опускаемся;
  • крыльями не работаем;

Делаем это, не отклоняясь назад. Как только вы отклоняетесь назад, сразу начинает больше работать спина, а вам нужны бицепсы. Если вы будете ровно подтягиваться в одной плоскости, то бицепс будет получать максимальную нагрузку. С помощью параллельного хвата вы развиваете брахиалис, а при внутреннем хвате берет участие основная головка бицепса.

Подтягивание на одной руке

Это упражнение — на случай, если вы принципиально работаете только с собственным весом. Дело в том, что есть упражнение, где вы одной рукой немножко придерживаетесь, а другой — подтягиваете 2/3 веса своего тела, но второй рукой вы можете регулировать количество помощи в процентном соотношении.

Вы можете регулировать той рукой, которая держится за боковую стойку, именно то количество помощи, которая вам нужна для совершения как минимум 5 повторов на одной руке. Однако лучше всё-таки использовать отягощение и подтягиваться на двух руках, поскольку при подтягиваниях на одной руке центр тяжести с бицепса значительно смещается в сторону работы задней дельты в круглые мышцы спины. Подчеркиваем, что это упражнение должно называться не «подтягивания», а «сгибания рук в висе на турнике». Чем больше вы сконцентрируетесь именно на сгибании рук, тем больше в этих базовых упражнениях у вас будет качаться бицепс.

Спортивное упражнение на брусьях

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях на брусьях?

  • Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу.
  • Трицепс. Трицепс разгибает предплечье в локте.
  • Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости.

Нагрузка мышц зависит от ширины хвата и расположения кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

Таблица с программой отжиманий на брусьях

Подход/ Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
2 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 28
4 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27
5 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
6 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25

Horizontal Bar — HTML Скрипт горизонтальной линейчатой ​​диаграммы генерирует гистограммы с использованием HTML Table, DIV и javascript

HTML Horizontal Bar Chart script создает гистограммы с использованием HTML Table, DIV и javascript.

Этот механизм можно объединить с любым инструментом веб-разработки, таким как ASP, ASP.NET, JSP и т. Д., Для создания эффективных диаграмм.


Горизонтальная гистограмма 2D / 3D предоставляет решение как на стороне клиента, так и на стороне сервера для встраивания гистограмм и диаграмм в веб-страницы.

Он предоставляет универсальные компоненты, чтобы веб-авторы и разработчики Java могли легко создавать и …


Этот сценарий PHP предоставляет очень простой способ встраивать динамически генерируемые горизонтальные гистограммы и диаграммы с накоплением в приложениях PHP и веб-страницах HTML .

Программное обеспечение для построения графиков очень просто в использовании, и его вполне можно добавить …


Программное обеспечение 3D Stacked Horizontal Bar Graph предоставляет как клиентское, так и серверное решение для встраивания гистограмм и диаграмм в веб-страницы .

Он предоставляет универсальные компоненты, чтобы веб-авторы и разработчики Java могли …


3D Horizontal Bar Graph Software — это многоплатформенный скрипт, который предоставляет как клиентское, так и серверное решение для включения гистограмм в интернет страницы. Универсальные компоненты позволяют веб-авторам и разработчикам Java легко …


Трехмерная горизонтальная гистограмма с накоплением / версия — это гистограмма, представляющая программу, которая может получать ряд данных и отображать их в виде столбчатой ​​диаграммы.Эта программа будет полезна разработчикам Java и веб-авторам для создания и публикации интерактивной панели …


Программное обеспечение 3D Stacked Horizontal Bar Graph предоставляет как клиентское, так и серверное решение для включения столбчатых диаграмм и диаграмм в Интернет. страниц.

Он предоставляет универсальные компоненты, чтобы веб-авторы и Java-разработчики могли …


Горизонтальная линейчатая диаграмма 2D / 3D предоставляет решение как на стороне клиента, так и на стороне сервера для встраивания гистограмм и диаграмм в веб-страницы.

Он предоставляет универсальные компоненты, чтобы веб-авторы и разработчики Java могли легко создавать и …


Этот сценарий PHP предоставляет очень простой способ встраивать динамически генерируемые горизонтальные гистограммы и диаграммы с накоплением в приложениях PHP и веб-страницах HTML .

Программное обеспечение для построения графиков очень простое в использовании, и его вполне можно добавить …


Этот скрипт обеспечивает очень простой способ добавления динамических горизонтальных столбчатых диаграмм с накоплением в приложения и веб-страницы PHP.


Галерея изображений iframe — это простой плагин WordPress для создания горизонтальных слайд-шоу изображений. Под изображениями для прокрутки будет отображаться горизонтальная полоса. С помощью горизонтальной полосы пользователь может прокручивать, чтобы увидеть все изображение. Пожалуйста, проверьте ниже …


Горизонтальные полосы без изображений — это инструмент построения графиков на JavaScript для графического отображения данных на вашей веб-странице без использования изображений. Скрипт подходит для использования в качестве вложения электронной почты.Сценарий также может сортировать данные в алфавитном порядке, по возрастанию и …


Веб-решение для создания составных горизонтальных диаграмм и графиков. Веб-авторы и разработчики могут легко создавать и публиковать динамические графики. / Бесплатная пробная версия и гарантия возврата денег, попробуйте сегодня.


Это график и диаграмма, представляющие программу, которая может включать диаграмму или диаграмму в веб-страницы. Пользователи могут представлять свои данные в режиме графика или диаграммы с помощью этой программы.Они могут настраивать цвета полос, шрифты или цвета диаграмм, шрифты …


Эта программа позволяет пользователям создавать свои веб-страницы с красивыми кнопками и имеющими разные модели кнопок, с синим размытием, на котором значки отображаются в горизонтальное направление, переключаемое меню — он использует режим переключения и поддерживает рамку, звуковую панель …


Инструмент «График популярности постов Knowledgering» отображает горизонтальный график, который представляет популярность поста на основе комментариев, просмотров, оценок, facebook лайки и ретвиты.Просмотры и рейтинги измеряются только в том случае, если WP Postviews и GD Star Rating …


Добавьте мощные функции отчетности на свои страницы и приложения в Интернете / интрасети.
С расширенным пакетом построения графиков вы быстро добавите впечатляющие возможности динамического построения графиков, оживляя ваши данные!
Мощные компоненты обеспечивают …


Динамические диаграммы, разработанные с помощью flash, являются клиентским компонентом отображения, который запускается в проводнике. Гистограмма, диаграмма упаковки, горизонтальная столбчатая диаграмма и диаграмма упаковки горизонтальных столбцов, круговая диаграмма, линейная диаграмма, диаграмма кривой и радиолокационная диаграмма…


uisplitter разделяет контейнер на два субконтейнера с помощью подвижного разделителя. Контейнер для разделения может быть фигурой или uipanel без дочерних элементов. В зависимости от ориентации разделитель представляет собой вертикальную полосу, разделяющую левую и …


Этот сценарий помогает вам создавать любое количество вертикальных или горизонтальных трехмерных гистограмм. Размер и цвета могут быть настроены для каждого приложения с указанием заголовка, строки и текста.

Когда использовать горизонтальные гистограммы vs.Вертикальные столбчатые диаграммы

«Энн, должны ли мои столбчатые диаграммы быть горизонтальными или вертикальными?» Вопрос о вертикальной столбчатой ​​диаграмме или горизонтальной столбчатой ​​диаграмме — один из самых распространенных вопросов, которые я получаю о столбчатых диаграммах. Мой ответ: это зависит от того, какой тип переменной вы изображаете. Если вы изучали методы исследования или статистику еще в колледже, то, возможно, вы помните, что изучали такие термины, как номинальная, порядковая, интервальная, или , соотношение переменная. Некоторые из этих переменных лучше подходят для вертикальных столбчатых диаграмм, в то время как другие переменные лучше подходят для горизонтальных столбчатых диаграмм.Давайте посмотрим на несколько примеров.

Используйте горизонтальные гистограммы при построении графиков номинальных переменных

Номинальные переменные — любимые вкусы мороженого, типы организаций, в которых работают участники конференции — можно расположить в любом порядке. Я располагаю номинальные переменные в списке сверху вниз, что означает, что их столбцы горизонтальны. Вы можете отсортировать номинальные переменные от наибольшего к наименьшему или от наименьшего к наибольшему. Оба верны. Мой совет: отсортируйте данные таким образом, чтобы первым отображался элемент, требующий внимания: большое число, заслуживающее празднования, или число ниже ожидаемого, которое необходимо изменить.

Используйте горизонтальные столбчатые диаграммы для отображения номинальных переменных, таких как любимые вкусы мороженого или настройки занятости.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы при графическом отображении порядковых переменных

Порядковые переменные следуют естественной прогрессии — порядку. Другое название порядковых переменных — последовательных переменных , потому что подкатегории имеют естественную последовательность. Я располагаю порядковые категории слева направо, чтобы мои зрители могли видеть последовательность на странице, а это означает, что их полосы расположены вертикально.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы для отображения порядковых переменных, таких как возрастные диапазоны, диапазоны заработной платы и даже когорты или выпускные классы (например, процент студентов из каждого выпускного класса, которые достигли результата x ).

Примеры из жизни

Хорошо, вы видели несколько вымышленных общих примеров. Давайте посмотрим на несколько примеров горизонтальных гистограмм и вертикальных столбчатых диаграмм из реальных проектов.

Сравнить возрастные диапазоны с вертикальными гистограммами

Работая с музеем, мы хотели отобразить некоторые ключевые демографические характеристики людей, которые ответили на опрос музея.Возрастные диапазоны указаны по порядку, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы, чтобы визуализировать, сколько людей попало в каждую возрастную группу.

Работая с исследователями общественного здравоохранения, нам нужно было визуализировать, сколько мужчин и женщин в каждом возрастном диапазоне были диагностированы с заболеванием x. Мы построили столбчатые диаграммы с вертикальными столбцами. Мы также использовали пирамиду населения, чтобы сравнить распределение мужчин и женщин.

Сравните когорты респондентов с вертикальными столбчатыми диаграммами

В рамках проекта State of Grantseeking организация под названием GrantStation рассылает опросы пару раз в год, весной и осенью.Мы хотели сравнить, как ответили разные итерации или группы участников опроса. Другими словами, мы хотели выяснить, отличаются ли люди, ответившие на опрос весны 2016 года, от людей, ответивших на опрос осенью 2016 года или опрос весны 2017 года. Когорты являются порядковыми, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы с накоплением, чтобы отобразить долю респондентов опроса, которые работают в некоммерческих организациях.

Сравните модели во времени с вертикальными графиками

Во время работы с командой аналитиков больницы нам нужно было отобразить долю больничных процедур («Продукт А» и «Продукт Б»), которые были выполнены этой больницей («Организация ABC»).Мы хотели сравнить два момента времени, 2012 и 2016 годы. Время порядковое, поэтому мы использовали вертикальные столбцы.

Визуализируйте шкалы согласен-не согласен с горизонтальными столбцами с накоплением

При работе с музеем нам нужно было показать, сколько людей согласны или не согласны с каждым утверждением в опросе. Шкала согласен / не согласен порядковая. (Ну, технически шкалы согласен / не согласен — это особый тип порядковой переменной, называемой расходящейся переменной .) Мы хотели, чтобы наши читатели увидели естественную прогрессию от , согласны, , , не согласны, , поэтому мы использовали горизонтальные полосы, чтобы показать, что прогрессия слева направо по странице.

Сравните ответы на опрос до и после с вертикальными столбчатыми диаграммами

В этом примере нам нужно было сделать одностраничный раздаточный материал, который суммировал бы, были ли участники программы более осведомлены об истории Новой Англии, винограднике Марты или китобойном промысле после завершения образовательной программы в музее. Музей проводил опрос дважды: в начале программы (предварительная) и в конце программы (пост). Сравнения до и после публикации — это сравнения во времени … а время — это порядковая переменная … поэтому мы выбрали вертикальные столбцы.Но ждать! Есть еще кое-что! Мы построили график двух наборов порядковых переменных: 1) временные рамки (до или после проведения опроса) и 2) масштабированные ответы на опрос (очень, умеренно, частично, незначительно или совсем не). Мы решили придать временным рамкам больший вес, чем масштабным ответам на опрос. Другими словами, мы решили, что пре-пост таймфрейм был самым важным, и использовали в первую очередь вертикальные столбцы. Затем в этих столбцах мы отобразили порядковые ответы на опрос.

Это рекомендации, а не правила.Если вы сможете объяснить логику отклонения от этого руководства, то ваш график, вероятно, будет в порядке. Моя цель — развивать вдохновителей критического мышления, а не роботов.

Бонус: Загрузите материалы

Загрузите электронную таблицу Excel, которую я использовал для создания типовых столбчатых и столбчатых диаграмм в верхней части этой статьи.


Загрузите шаблон.

Подробнее об Энн К. Эмери
Энн К. Эмери — востребованный докладчик, который полон решимости передать ваши данные из электронных таблиц в руки заинтересованных сторон.Каждый год она проводит более 50 семинаров, вебинаров и выступлений для тысяч людей по всему миру. Ее консультант по дизайну также модернизирует графики, публикации и слайд-шоу с целью облегчить понимание технической информации для нетехнической аудитории.

Построить горизонтальную трехмерную гистограмму

Синтаксис

bar3h (Y)
bar3h (Z, Y)
bar3h (..., width)
bar3h (..., style)
bar3h (..., цвет)
bar3h (ax, ...)
h = bar3h (...)

Описание

bar3h рисует трехмерную горизонтальную гистограммы.

bar3h (Y) рисует трехмерную гистограмму, где каждый элемент в Y соответствует одному столбцу. Когда Y является вектор, масштаб оси z составляет от 1 до длина (Y) . Когда Y — матрица, z — шкала оси варьируется от 1 до количества строк в У .

bar3h (Z, Y) рисует гистограмму элементов в Y в местах, указанных в Z , где Z — вектор, определяющий значения z для турники.Значения z могут быть немонотонными, но не могут содержать повторяющиеся значения. Если Y — матрица, элементы из той же строки в Y появляются в том же месте вдоль оси z .

bar3h (..., width) устанавливает ширину полос и управляет разделением полос внутри группы. Ширина по умолчанию равна 0,8 и стержни имеют небольшое расстояние. Если ширина равна 1 , то полосы внутри группы касаются друг друга.

bar3h (..., style) определяет стиль полос. стиль — это «отдельный» , «сгруппированный» или , сложенный . Режим отображения по умолчанию «обособленный» .

  • 'detached' отображает элементы каждой строки в Y как разделять блоки один за другим в направлении x .

  • 'сгруппировано' отображает n группы по м горизонтальные полосы, где n — количество строк и м — количество столбцов в Y .Каждая группа содержит одну полосу на столбец из Y .

  • «сложено» отображает одну полосу для каждый ряд в Y . Длина стержня — это сумма элементы в строке. Каждая полоса разноцветная, с соответствующими цветами. к отдельным элементам и показывает относительный вклад каждой строки элемент составляет общую сумму.

bar3h (..., color) отображает все полосы с помощью цвета указан цвет .Например, для красных полос используйте 'r' . Задайте цвет как одно из следующих значений: 'r' , 'g' , 'b' , 'c' , 'm' , 'y' , 'k' , или ширина .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *