Упражнения для прокачки грудных мышц: The page cannot be found

Содержание

Как правильно качать грудные мышцы?

Как правильно качать грудные мышцы?

Хорошо прокачанные грудные мышцы – мечта многих мужчин, ведь они неизменно привлекают восхищенные женские взгляды, а их обладателю добавляют уверенности в собственной неотразимости.

 

Но нередко случается так, что мужчина регулярно и старательно выполняет все упражнения на грудные мышцы, но желаемого эффекта никак не может достичь. В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий. 

Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, средний (центральный) и нижний. Для каждого из этих отделов существуют свои упражнения, выполнение которых обеспечит равномерное и гармоничное развитие грудной мышцы. 

 

 

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

 Если человек собирается стать профессиональным бодибилдером, то домашних занятий ему будет недостаточно. Если же спортсмен хочет сделать свое тело привлекательным и прокачанным, то можно обойтись и домашними тренировками, которые имеют несколько существенных минусов. 
Во-первых, далеко не все могут установить дома спортивные тренажеры, необходимые для качественной работы над грудными мышцами. Во-вторых, в домашних условиях, как правило, пространство ограничивает амплитуду упражнений, а также количество кислорода. Ну и, в-третьих, существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера. Очень важно, чтобы знающий человек следил за техникой выполнения упражнений и проговаривал все их нюансы. Тогда значительно повышается эффективность занятий, а риск получения травмы сводится к минимуму. И все же, если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, можно заниматься и дома, разобравшись со всеми тонкостями упражнений. 

Главные правила прокачки грудных мышц

1. Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае, если нагрузка будет постоянно возрастать. Поэтому со временем нужно увеличивать не только вес штанги, но и количество подходов. На такой стресс мышцы будут отвечать своим ростом, а для этого необходимо обеспечить организм полноценным питанием. 
2. Качать разные области грудных мышц надо равномерно, тогда фигура будет выглядеть пропорционально. 
3. Необходимо давать отдых мышцам. За одни сутки мышцы, получив колоссальные нагрузки, просто не успеют отдохнуть. Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, ведь мышцы растут во время отдыха. Если же отдыха им не давать, то и расти мышцам, будет просто некогда. Поэтому оптимальным вариантом будет проведение занятий 2 раза в неделю, а количество подходов – не более 8-10 раз.

 

Наиболее эффективные упражнения для накачивания грудных мышц
  • Жим штанги из положения лежа. Это одно из базовых упражнений, которое, вместе с тем, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, снять со стоек штангу, опустить ее до касания к груди, а затем поднять в исходное положение. Выполняя, широкий хват, можно максимально нагрузить мышцы груди, но широчайшие мышцы задействуются меньше, а трицепс здесь практически не будет работать. Средний хват задействует все мышцы одинаково, а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы. Если хотя бы изредка менять хват, то все группы мышц будут хорошо прорабатываться. 
  • Жим на наклонной скамье. Методика этого упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что скамью здесь следует установить под углом 30-40 градусов к горизонтальной плоскости. Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы. 
  • Разводка с гантелями. Упражнение задействует верхние и внешние части груди, а трицепс здесь почти не нагружается. Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и, не выпрямляя их, выполнять движения по направлению из сторон к средине. 
  • Отжимания. В начале это могут быть обычные отжимания, которые затем можно усложнить, выполняя их с прыжками, или с хлопками при прыжке. Если разводить руки широко, то будет нагружаться средняя часть грудных мышц, а если прислонить руки к корпусу, то нагрузка будет идти на переднюю часть плеча, верхнюю часть груди и трицепс. 
  • Отжимание на брусьях. Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди. Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, а голову наклонить вперед так, чтобы подбородок прикасался к груди. Чтобы выполнять упражнение с максимальной нагрузкой, нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой. Выполняя подъем, необходимо двигаться медленно, целиком выпрямляя локтевые суставы. Опускаться же нужно плавно, без рывков и максимально низко. 

 

Тонкости выполнения упражнений на прокачку грудных мышц
  • Руки во время занятий нужно плавно сжимать и резко разжимать. 
  • Чем выше будут подниматься руки во время выполнения жима или отжиманий, тем в большей степени задействуется верхний отдел мышц груди. 
  • Если во время отжиманий держать ноги выше головы, то это даст больший эффект от занятий. 
  • Важный элемент выполнения упражнений – дыхание. Всегда следует делать выдох во время наибольшего усилия, а вдох в процессе расслабления.

основные правила и эффективные упражнения / Тренировки на грудь в Москве

Проработка грудных мышц – сложный, длительный и трудоемкий процесс. Он требует немалых усилий, работы до седьмого пота и полной концентрации. Однако все не так страшно и сложно, если следовать основным правилам прокачки, правильно и регулярно выполнять подходящие упражнения, а также следить за питанием и образом жизни.

Приступая к проработке груди важно ознакомиться с анатомическим строением данной части тела. Она включает три основные группы мышц, которым следует уделить внимание во время тренировки: большая и малая грудная мышца, а также зубчатая.

Правила прокачки мышц груди

Каждый спортсмен знаком с основными принцами тренировки и формирования качественной мускулатуры. Главное правило – это регулярные интенсивные занятия, направленные на проработку желаемых групп мышечных волокон.

Приступая к работе важно грамотно составить программу, график и определить упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Помочь в этом может тренер, даже если вы собираетесь заниматься дома.

Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю (новичкам не более 2), выполняя по несколько упражнений, направленных на зубчатые, большие и малые мышцы груди. Помните про обязательную разминку, подготавливающую тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Во время основного занятия следите за правильностью выполнения упражнения, дыханием и учитывайте свои ощущения.

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и других субъективных факторов. Однако стоит помнить, для прогресса следует периодически увеличивать интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а также повышать рабочий вес.

Важной составляющей накачки грудных мышц выступает правильное питание, которое должно включать высококачественный белок и достаточное количество полезных веществ, поддерживающих анаболизм, энергетический потенциал и работу иммунной системы. В мню обязательно должны входить свежие фрукты и овощи, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и каши. Помните и про поддержание водного баланса, ведь во время тренировки организм теряет достаточно много жидкости, что может привести к обезвоживанию и другим негативным последствиям.

Не забывайте про полноценное восстановление (ночной сон, выходные) и отдых между подходами и повторами. Кратковременный перерыв позволит мышцам немного отдохнуть и восстановиться, получив силы на выполнение еще одного упражнения и получение лучшего результата. Особенность грудных мышц в том, что они подвержены микротравмам и на их восстановление требуется время, поэтому начинающим спортсменам следует делать перерывы в 2-3 дня между тренингами.

Упражнения на грудные мышцы

Многих спортсменов волнует вопрос, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Безусловно, достичь желаемого результата и максимального эффекта в тренажерном зале будет гораздо проще. Это обусловлено постоянной помощью и поддержкой тренера, который поможет подобрать эффективную программу и корректировать ее по надобности. Кроме того, широкий ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров позволяет изменять нагрузку и более изолированно прорабатывать каждую группу мышц.

Однако если у вас нет возможности посещать тренажерку, но есть желание сформировать идеальное тело и вы можете себя самоорганизовать дома – вы получите желаемый результат. Какие же упражнения помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для домашней тренировки отлично подойдет отжимание в различных его вариациях. Оно отлично прорабатывает все грудные мышцы, а также дополнительно включает в работу руки и спину.

Варианты отжиманий:

  • Классическое. Поставьте ладони на пол, расположив их максимально широко друг от друга. Ноги поставьте на носки. Тело держите ровным и вытянутым в одну струнку. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение (ИП).
  • Узкие отжимания. Принцип выполнения схож с предыдущим вариантом, единственная отличительная особенность – руки ставятся во внутрь так, чтобы соприкасались пальцы.
  • Отжимания на книгах. Разместите две стопки книгвысотой до 40-50 см на ширине плеч и расположите на них руки. Выполняется отжимание, как в классическом варианте, но за счет увеличения прогиба тела усиливается нагрузка на грудные мышцы.
  • С наклоном вперед. Расположите ноги на возвышенности (скамье, диване, табурете), а ладонями упритесь в пол. Выполните отжимания с такой позиции. Для усиления нагрузки и проработки именно груди разводите локти максимально в стороны в нижнем положении.
  • С остановкой. ИП и техника выполнения как в классическом варианте. Особенность: опускаясь вниз остановитесь на половине пути и задержитесь на 3 сек., а затем опуститесь в нижнюю позицию и вновь сделайте остановку.
  • Взрывные. Примите исходное положение, сделав упор на ладони и носки ног. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, а затем резко оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и вернитесь в первоначальную позицию. Такое занятие требует некоторой физической подготовки, поэтому не следует включать его сразу в программу.

Помочь в накачке грудных мышц может упражнение с гантелями. Лягте спиной на пол или другую ровную поверхность, согнув ноги в коленных суставах. Захватите кистями гантели и вытяните руки ровными вверх. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская их до пола, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте все движения плавно и медленно, без рывков. При наличии спортивной скамью или лавки можно выполнять упражнения на них – это увеличит амплитуду движений и позволит добиться максимальных результатов.

Прокачка грудных мышц требует огромного желания, максимальной концентрации и выносливости, а также полноценного восстановлении. Соблюдение техники выполнения упражнений, употребление пищи, богатой белком, и постоянное увеличение нагрузки принесет ожидаемый результат за короткое время.

Упражнения для прокачки грудных мышц и спины

Мечтаешь о красивой подкачанной спине и грудных мышцах? Мы поможем тебе создать подтянутую фигуру! Вместе с фитнес-тренером Анной Бабич мы подобрали 5 наиболее эффективных и простых в выполнении упражнений для прокачки мышц спины и груди. Ведь именно про них мы чаще всего забываем в погоне за красивым прессом и упругими ягодицами. А все должно быть гармонично!

Итак, пять простых упражнений на тренажерах

для прокачки мышц спины и груди:

Упражнение 1. Тяга к ногам

Первое упражнение будем выполнять в блоке. Ноги ставим на ширине бедер, немного сгибаем в коленях. Спину опускаем вперед и фиксируем. Делаем тягу: тянем перекладину к ногам. Стараемся максимально сводить лопатки. Плечи – назад, грудь – вперед. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 2. Тяга к поясу сидя

Садимся на тренажер. Ноги слегка согнуты в коленях. Ставим адекватный для себя вес. Тянем блок  к поясу, сводим лопаточки. Выдох – на усилии. Плечи назад, локти – вдоль корпуса. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 3. Гиперэкстензия на прямые мышцы спины

Работаем с дополнительным весом. Блин прижимаем к груди, опускаем корпус максимально низко, поднимаемся до планочки. Опускаемся – вдох,  поднимаемся – выдох. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 4. Разводка с гантелями

Это упражнение на мышцы груди. Берем гантельки (по 2-3 кг), руки поднимаем, слегка сгибаем в локтях. Опускаем руки с гантелями вниз, прогибаемся. Ты должна почувствовать, как растягивается грудная мышца. Не спешим, работаем плавно. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Разводку с гантелями  выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 5. Жим грифа

Можем выполнять это упражнение как с грифом, так и с гантелями. Ложимся на скамейку. Она может быть либо наклонная, либо ровная. От груди поднимаем гриф вверх, стараемся в верхней точке руки полностью в локтях не разгибать. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Жим грифа выполняем на 15 повторений три подхода.

Эти упражнения помогут тебе быстро и эффективно прокачать мышцы спины и груди в тренажерном зале.  Главное, не забывай, что только регулярные тренировки приносят желаемый результат!

Подробнее смотри в видео:

Video: Упражнения для прокачки грудных мышц и спины

Какие упражнения для грудных мышц и спины следует выполнять в зале? Как прокачать грудные мышцы и спину девушкам в спортзале? Смотрите пошаговый комплекс упражнений для грудных мышц и спины

Фото – IStock

Читай также:

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинками для рук и плечей

Накачиваем грудные мышцы — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

По мнению специалистов, эти упражнения очень эффективны и нагружают грудь в полном объёме.

Для того, чтобы грудь была более рельефной, надо систематически качать большие грудные мышцы.

Давайте для начала разберёмся, как они функционируют, а потом перейдём к упражнениям.

Как работают грудные мышцы

Чтобы нам проще понять  роль грудной мышцы в организме человека,  представим её в виде резинки, соединяющей плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку и отвести её в сторону, а потом потянуть за резинку, она переместит плечо вперёд.  Мы часто совершаем  это движение в повседневной жизни: когда закрываем дверь, с силой что-то отталкиваем или бьём локтем в челюсть.

Большая часть упражнений на грудные мышцы основана на повторении этого движения. Разница состоит лишь в том, что при их выполнении также используется штанга, гантели или стропы кроссовера, и это создаёт дополнительное сопротивление.

Грудная мышца состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней. Их функции не одинаковы, и это важно. Необходимо прокачивать обе головки, если хотите, чтобы грудь была симметричной.

Волокна ключичной головки направлены вверх. Следовательно, чтобы создать дополнительную нагрузку, нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А если требуется создать большую нагрузку для нижней части  грудной мышцы, необходимо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Сколько и каким образом заниматься

Силовые тренировки следует проводить 2–3 раза в неделю. Если во время каждого занятия вы качаете все мышцы, включите в него одно упражнение на грудь. Если устраиваете сплиты (тренировочная программа делится на части, каждая из которых выполняется в отдельный день),  можно выполнять  по два–три упражнения в день.

Чередуйте упражнения, чтобы равномерно прокачивать все мышцы.  Не следует выполнять одно и то же упражнение на каждой тренировке, даже если оно очень эффективное.

Вес нужно выбирать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вы не будете прилагать усилий и мышцы не будут уставать, они не будут расти.

Во время выполнения упражнения не отвлекайтесь и концентрируйте своё внимание на работе мышцы.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не стоит увлекаться тяжёлым весом. Особенно на начальном этапе, когда ещё плохо владеете техникой.

Какие упражнения выполнять

Предлагаемые нами упражнения подобраны с учётом данных научных экспериментов с электромиографией. В ходе подобного исследования на атлета в области работающей мышцы крепят специальные датчики. Когда человек выполняет упражнение, приборы  в этот момент регистрируют электрическую активность, возникающую в мышцах во время их сокращения.

Этот метод помогает учёным выяснить, какие упражнения лучше нагружают мышцы, а также  определить самую выгодную технику для их прокачки.

Жим штанги лёжа

Это известное всем и очень эффективное упражнение, задействующее грудные мышцы на все 100%. При его выполнении у человека работает сразу несколько суставов и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Выполнять его следует в начале тренировки, пока мышцы не утомлены.

Лягте на скамью, прижав стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в полтора раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч незначительно увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск получить травму плечевого сустава. Во время вдоха опустите штангу до нижней части грудных мышц, во время выдоха выжмите её обратно и повторите.

Это же упражнение можно выполнять на наклонной скамье, тогда лучше прокачается верхняя часть груди.  Лавку следует установить под углом 45 или 60° и опускать штангу до верхней части груди. А вот выполнять упражнение на скамье с обратным наклоном не имеет смысла.

Жим гантелей лёжа

Специалисты не пришли к единому мнению,  какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни считают, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие – что упражнения равноценны и советуют чередовать их. Это разумно, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край скамьи, подняв с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижимая стопы к полу и сгибая локти под прямым углом.  Запястья при этом должны быть направлены пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх и  одновременно разверните ладони пальцами друг к другу. Разворот рук позволяет увеличивать  диапазон движения плеча. Оно переводится со стороны вперёд и пересекает линию тела, что позволяет создать большую нагрузку на мышцы.

Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье. Таким образом  увеличится нагрузка на верхний пучок мышцы.

Сведение рук на тренажёре-бабочке

При выполнении следующего упражнения двигается только один сустав и работают преимущественно грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть меньше  жима лёжа, но зато практически исключается вероятность получения травмы.

Сядьте на тренажёр, прижав стопы к полу и опустив плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согнув руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой и, задержав на секунду,  медленно разведите обратно.

Сведение рук накрест в кроссовере

При помощи этого упражнение прокачивается грудь так же эффективно, как  в случае с «бабочкой». Помимо этого, есть возможность регулировать позицию  рук и перемещать акцент на разные головки мышцы.

Установив вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте в центре. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и слегка наклоните корпус вперёд. Спину держите прямо. Далее следует развести руки в стороны до уровня плеч и немного согнуть руки в локтях, чтобы уберечь сустав. Во время выдоха нужно свести руки перед собой накрест,  задержать на секунду и медленно развести обратно. Руки следует сводить внизу, чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы.

Также возможно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Взявшись за ручки, тяните их снизу вверх и накрест.  Выше описано, в каком положении должно находиться тело и как правильно выполнять упражнение.

Следующие упражнения не так эффективны, как первые четыре, но вполне подходят в том случае, если хочется разнообразить процесс тренировки и «добить» мышцы. Их следует выполнять в самом конце, после основных жимов и сведений.

Жим на тренажёре

Подобный  тренажёр есть практически в каждом спортзале. Делать упражнение очень легко: выставьте нужный вес, сядьте, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки и двигайте их вперёд. Если под конец вы делаете это с усилием, но при этом не изгибаетесь всем телом, значит, вес подобран правильно.

Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями меньше позволяет прокачать грудь, чем жимы, но больше, чем отжимания.

Сев на край скамьи, поднимите с пола гантели.  Затем лягте и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Руки следует чуть согнуть в локтях, чтобы обезопасить сустав. Во время вдоха медленно разведите руки с гантелями по сторонам от туловища. На выдохе сведите руки перед собой и  верните их в исходное положение.

Отжимание на брусьях

При выполнении следующего упражнения хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Можно делать его без веса или надеть пояс для утяжеления.

Запрыгнув на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и двигайтесь вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Во время выдоха выжмите себя наверх и повторите.

Отжимание на петлях

Петли  увеличивают нагрузку на грудные мышцы и добавляют нестабильности. При отсутствии петель, не скреплённых между собой, можно отжиматься на кольцах. Подобные отжимания позволяют значительно повысить нагрузку на мышцы по сравнению с обычными (от пола).

Отрегулировав петли или кольца так, чтобы ваши руки располагались на расстоянии 30 см от пола, встаньте в упор лёжа с опорой на петли. Затем, вытянув тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Удерживая тело ровным, выполняйте отжимания, Опускайтесь при вдохе, выжимайте себя при выдохе. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно опускать грудь ниже уровня колец или петель.

Источник https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-grud/

Как грамотно прокачать грудь?

Грудь является одной из важнейших групп мышц, поэтому следует подходить к тренировкам с особым вниманием. Рекомендуется не только следить за правильным ходом выполнения упражнений, но и иметь в арсенале разнообразный их набор. О том, какие упражнения наиболее эффективны, и какие распространённые ошибки встречаются, можно узнать, прочитав данную статью.

Физиологические особенности мышц груди

Грудные мышцы - составляют одну из больших групп мышц человека и требуют особого внимания

Крепкая грудь – главнейший компонент спортивного телосложения, поэтому в бодибилдинге этой группе уделяется специальное время. Мышцы груди оказывают поддержку другим мышцам торса при выполнении упражнений, так как они связаны между собой анатомически.

Мышцы груди разделяются на две категории: большая и малая. Большая грудная мышца крепко переплетена с плечом, а малая находиться чуть ниже.

Как правильно составить программу тренировок на грудь?

Ркгулярные тренировки - залог успеха для любого тренинга

Тренировать грудные мышцы следует 2-3 раза в неделю. Так мышцы полностью восстановятся после нагрузки, и следующая тренировка получиться максимально эффективной. Как правило, вместе с грудными задействуют плечи и спину, поэтому рекомендуется составить комплекс сразу для нескольких групп мышц торса на одну тренировку.

Начинающему бодибилдеру стоит остановиться на 1-2 основных упражнениях и 1-2 изолирующих. Что касается подходов, то на базовых упражнениях нужно стремиться сделать 6 подходов с большим весом. На изолирующих же снизить вес, но увеличить количество подходов. При верной системе грудные мышцы способны в достаточно короткие сроки дать результат.

Какие упражнения обязательны?

Гантели и штанга - база которая дает хорошие результаты

Из спортивного инвентаря лучше всего использовать гантели и штангу. Гантели необходимы для работы на изолирующих упражнениях, которые задействуют конкретные зоны мышечной группы, в то время как штанга используется для больших весов и базовых упражнений. Ниже приведён список наиболее важных упражнений во время прокачки груди:

  • Отжимания – очень распространённое упражнение для грудных. Важно выполнять правильную технику, что позволяет укрепить грудь. Набрать много мышечной массы на отжиманиях не получиться, так как отсутствует возможность увеличения рабочего веса.
  • Отжимания на брусьях – отличный тренинг, прорабатывающий всю верхнюю часть корпуса. При отжимании на брусьях задействуются нижние грудные. Для наибольшей эффективности следует опускаться вниз как можно медленнее, а поднимать корпус стремительным рывком.
  • Жим штанги – лучшее из базовых упражнений. При выполнении жима требуется держать мышцы в напряжении, и не выпрямлять до конца локтевые суставы. Опускать штангу нужно постепенно, а поднимать на счёт 1-2.
  • Разведение гантелей лёжа – важнейшее упражнение для придания «квадратного» типа грудным мышцам. Нет необходимости брать чрезмерно тяжёлые гантели, поскольку это может спровоцировать травму, в частности, растяжение мышц. При выполнении локти не должны опускаться ниже уровня торса, а руки не следует расставлять слишком широко.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – базовое упражнение, направленное на тренировку верхней части груди. Мышцы торса должны быть в непрерывном небольшом напряжении, чтобы чувствовалась их помощь при толчке гантели вверх.

Главные ошибки при тренировке груди

Нарушения в технике или в превышении рекомендуемых весов может привести к травме

Зачастую, рост мышц груди прекращается, когда спортсмен, в погоне за рекордными весами, забывает про технику. А также бывают случаи, когда однообразие упражнений приводит к остановке роста мышечной массы. Чтобы не допустить этого, нужно грамотно выбирать упражнения, и не делать упор только на одни и те же тренажёры. При правильном подходе и организации тренировок, грудные мышцы растут очень быстро, позволяя набрать мышечную массу.

Качаем грудь одним упражнением. Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц. Добавки для роста грудных мышц

Как правильно качать грудные мышцы? Мужская грудь не является столь же частой темой для обсуждения, как женская, но это вовсе не означает, что женщины не обращают на неё внимания. Они с не меньшим восхищением украдкой любуются развитыми грудными мышцами мужчин. А хотите, чтобы они так же любовались вами? Для вас тоже имеет значение размер? И вновь на подмогу приходит опыт культуристов!

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

При нажатии наподобие скамьи или провалов трицепс выполняет большую часть работы в конце, когда дело доходит до локаута. Сделайте каждое подразделение летающим движением либо на машине, либо с лентами. Если вы делаете прокрутку, скрестите обе руки в схватках. Точно так же - если вы используете бабочку или колоду, или выполняете полет с лентами, сделайте целое однорукое и приложите руки к середине тела, чтобы усилить сжатие. Блокировки не нужно избегать. Несмотря на то, что трицепс будет выполнять эту работу, вы все равно можете максимально сжать свой сундук.

Прежде чем перейти к программе, посмотрите этот небольшой ролик, в котором атлет Майк Чанг даёт несколько важных советов для тренировки мышц груди.

1. Отжимания от пола

Для грудных мышц — это бессмертная классика, которая была и будет обязательной в любой тренировке. Мы неизбежно начинаем с них, и в этом нет ничего удивительного.

# 5 Отредактируйте вес вместо мышц

«Работа с мышцами, а не вес» является одним из любимых заявлений Джей Катлера. Совсем другое дело - сбалансировать вес, чем работать на самом деле из мышц. Для бодибилдеров ничего не стоит, чтобы перемещать груз неуправляемо или с импульсом вперед и назад. Но многие люди делают скамейку и провалы.

Отжимания от пола

Почувствуйте руки - перед каждым предложением - какую мускул вы хотите почувствовать где. Вы также можете просто позволить грудным мышцам коротко подернуться, прежде чем надеть штангу с наклонного скамьи. Всегда работайте с правильным, строгим исполнением. Это не только безопасно, но и помогает вам с чувством. Чем больше вы не сфокусированы, тем более вероятно, что ваши вспомогательные мышцы выполняют определенную работу. Тщательно и тщательно проверьте отрицательные повторения. Пока вы нажимаете, у вас есть две секунды для положительного и отрицательного повторения.

Упражнение, ввиду его доступности хорошо знакомо каждому мужчине и может выполняться практически в любых условиях. Поставьте ступни вместе, а руки - чуть шире плеч. Напрягите корпус, выпрямляя его в одну линию с ногами и избегая прогиба. Сгибая руки, опускайтесь вниз. Касайтесь пола грудью, но не коленями или животом! Чувствуя напряжение грудных мышц, возвращайтесь в исходное положение. Мышцы получат дополнительную нагрузку, если в самой нижней точке отжиманий на секунду задержаться, чувствуя их растяжение.

Рассмотрим скамью с штангой как одно из упражнений на грудь, а также повторения в диапазоне от восьми до двенадцати повторений.

  • Приоритет верхней части сундука.
  • Используйте прежде всего свободные веса, для прессования и для полета.
  • Сосредоточьтесь на сокращении при каждом повторении.
  • Сосредоточьтесь на груди, а не на весе.
Медленно, но верно, со временем акцент сместился с мышечных плеч и узкой талии на сундук, который похож на броню мистического солдата. Скамья пресса заменила давление на плечо, поскольку самое важное упражнение и бодибилдинг никогда не были прежними.

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях дают хорошую нагрузку трицепсам а также нижним и внешним волокнам грудных мышц. Выйдя в стойку на прямых руках, медленно опускайтесь в крайнюю нижнюю точку, а затем снова выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение и напрягая грудные мышцы в финале движения. В данном упражнении ваша грудь отберёт у трицепсов тем больше нагрузки, чем больше вы наклонитесь вперёд. Легче всего этого добиться, если направить ноги вперёд, отводя назад бёдра. Вследствие смещения вперёд вашего центра тяжести, грудные мышцы получат необходимую им работу. Варьируя упражнение, можно также согнуть ноги и скрестить лодыжки, а подбородком упереться в грудь.

Теперь каждый молодой тренер стремится к одному: строит сундук чемпиона. Это была не такая очевидная трансформация, потому что до начала этого развития мало что известно о правильном обучении сундука. Однако это быстро изменилось. Смещение центра тяжести к груди также изменило внешний вид: грудь стала толще и плотнее. В повседневной жизни использование мышц грудной клетки относительно ограничено. Как часто вы нажимаете тяжелый вес над сундуком вне тренировки? Однако никто не будет спорить о том, что бодибилдеру не хватает полноты и формы во всех боковых позах, когда его грудь отступает в своем развитии.

3. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье

Как правильно накачать грудные мышцы? Не забываем о разведении рук с гантелями!

Лёжа лицом вверх на горизонтальной скамье, поднимите гантели на прямых руках над собой. Ладони на протяжении всего упражнения смотрят друг на друга. Как можно ниже опустите гантели по широкой дуге в стороны и сосредоточьтесь на ощущении предельно растянутых мышц. Допустимо слегка согнуть руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Опустив руки с гантелями ниже уровня скамьи и до предела растянув грудные мышцы, полностью остановите движение. После этого начинайте поднимать руки по той же дуге. Движение не должно напоминать жим гантелей вверх, скорее это похоже на жест, которым вы смогли бы крепко обнять кого-то невидимого. Достигнув исходного положения, напрягите мышцы груди как можно сильнее, давая им дополнительную нагрузку и вынуждая работать со всей возможной интенсивностью.

К сожалению, есть и другая половина тех, кто имеет тенденцию строить большие мышцы плеча и руки, но их груди не хотят расти, что бы они ни делали. Это связано с количеством мышечных волокон с медленным подергиванием в этой области и силой плеч, которые, как правило, выполняют большую часть работы, что приводит к неадекватной стимуляции грудных мышц. По этой причине часто лучше всего ознакомиться с физиологией и использованием грудных мышц, а также с оптимизацией этого использования, прежде чем просто попытаться обучить эти мышцы и кончить большими асимметричными передними мышцами плеча.

4. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

Техника выполнения данного упражнения такая же, как для разведения рук на горизонтальной скамье. Отличие лишь в том, что скамья, на которой оно выполняется, приподнята с одной стороны, и ваша голова расположена выше бёдер. Итак, вы лежите и держите гантели в верхней точке на полностью выпрямленных руках. Ладони всё время обращены друг к другу. Опуская гантели по широкой дуге (локти можно слегка согнуть), остановите их в положении ниже уровня скамьи. Почувствуйте максимальное растяжение грудных. Вспомнив, кого вам хотелось бы обнять, вновь поднимайте руки вверх с полной амплитудой пока не достигнете исходного положения. В финале как можно сильнее напрягите грудные мышцы. Не нужно сводить гантели вместе, чтобы затем выжать их вверх.

Методика прокачки грудных мышц

Нет ничего плохого в том, чтобы делать дополнительную тренировку для одной мышцы, фактически тренируя другую мышцу, но в этом конкретном случае вы будете удивлены, что это может изменить ситуацию. Многие тренажеры изо всех сил стараются набирать вес, а банковские операции и плечи очень сильны.

Однако, поскольку только мышцы переднего плеча обучаются в банковском деле тела из-за положения тела, им легко развиваться непропорционально, делая не только грудные мышцы, но и остальную часть плечевой железы кажущейся маленькой: боковые и задние мышцы плеча и трапеции. Это проблема для большинства тренажеров, которые не могут двигать сундуком.

5. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Как правильно качать грудные мышцы? Без нам никуда! Жим штанги на горизонтальной скамье представляет собой базовое упражнение для комплексного развития верхней части тела. Оно даёт мышцам достойную нагрузку и позволяет им увеличить размеры, силу и мышечную плотность. Здесь задействована не только грудь, но и трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы.

Как сместить груз

Вынимать плечи из игры
Летающие движения на плоской скамье - лучший способ застраховать мышцы грудной клетки, а также помочь улучшить развитие внешней груди. Если вы нажимаете мышцы грудной клетки вперед с летящими движениями перед тем, как нажимать на них, важно правильно выполнять движения летания, углубляясь в область растяжения, прежде чем перемещать гантели снова и в положение максимального сжатия сохраняется как минимум на секунду.

Как переносить нагрузку на грудные мышцы и держать их там

Эти преимущества настолько велики, что, когда вы достигаете точки сокращения, вы должны нажимать лишнюю жесткость в течение одной секунды, прежде чем снова опустить вес, позволяя ему полностью открываться над вашими плечами. Это обеспечивает действительно хорошую циркуляцию мускулатуры.

Лёжа на спине на горизонтальной скамье, поставьте ноги на пол для устойчивости. Сняв штангу со стойки, держите её над собой на выпрямленных руках. Расстояние между ладонями должно быть таково, чтобы в нижнем положении (штанга у груди) предплечья были направлены вертикально, перпендикулярно полу. Это и есть ваш средний хват. Полностью контролируя движение, медленно опускайте штангу до касания с телом в точке чуть ниже грудных мышц. Зафиксируйте нижнее положение, остановив штангу. Вновь поднимайте вес вверх, полностью выпрямляя руки. Локти во время этого движения должны смотреть в стороны, что обеспечит максимальное вовлечение грудных мышц в работу.

Чтобы убедиться, что это давление сохраняется и играет в теорию вскрытия, важно поддерживать насос между наборами. Лучший способ добиться этого - напрячь мышцы грудной клетки между двумя тяжелыми наборами жим лежа. Для этого берется самая мышечная поза, во время которой грудные мышцы сжимаются как можно труднее и удерживают их в течение 30 секунд. Затем растяните мышцы грудной клетки на 30 секунд. После этого вы должны сделать паузу в течение 30-45 секунд, прежде чем начать со следующего предложения.

Таким образом, вы поддерживаете насос и убедитесь, что грудные мышцы не могут полностью восстановиться до завершения тренировки груди. Основная функция майора грудной клетки состоит в том, чтобы перемещать руки перед сундуком в виде обнимающего движения. Из-за давления, которое эта мышца может построить таким образом, она также участвует во всех движениях давления, которые перпендикулярны оси тела. Так как здесь можно использовать больше веса, такие упражнения на давление намного эффективнее, чем летающие движения или движения кабеля над крестом, даже если основная функция мышцы фактически предложит именно противоположное.

Движения всегда выполняются с полной амплитудой, если не ставится каких-то специфических задач. Запомните, что с этим упражнением вопрос «как правильно накачать грудные мышцы?» для вас уже не будет актуальным.

6. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении вы также ложитесь лицом вверх на скамью, на сей раз наклонную. Взявшись за гриф штанги средним хватом, снимите её со стойки и удерживайте на полностью выпрямленных руках над головой. Штангу необходимо опускать к верхней части грудных мышц. Достигнув этого положения, зафиксируйте его, полностью остановившись на мгновение, вслед за чем - снова поднимайте штангу в исходное положение. Важной деталью упражнений на наклонной скамье является выбор оптимального положения штанги. Не позволяйте ей уходить слишком далеко вперёд. Обязательно воспользуйтесь страховкой партнёра, особенно в период освоения упражнения.

Гнездо грудной мышцы прикрепляется к плечу в конце замочной скважины и спускается к солнечному сплетению, где оно прикрепляется к сундуку. Он простирается наружу через грудную клетку, но область самой плотной мышечной массы находится внутри. По этой причине часто трудно тренировать внешние грудные мышцы, поскольку они могут быть косвенно стимулированы.

Пекторский минор прикрепляется к внутренней части ключевой кости и стекает к середине грудной клетки, частично скрытой майором грудной клетки. В четко определенном бодибилдере вы можете видеть хорошую ребристую линию между последней видимой частью грудной минорной и более толстой части майора грудной клетки. Пекторский малый вступает в игру только в движениях, которые подбегают и играют и играют лишь второстепенную роль.

7. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вниз

Угол наклона скамьи может составлять от 30 до 45 градусов. Ложитесь на спину головой вниз, зацепившись ступнями за валики для устойчивости. Снимите штангу со стоек, взявшись за гриф хватом чуть шире плеч. Задержав дыхание на вдохе, начинайте медленно опускать вес. В нижней точке движения локти должны быть направлены строго в стороны. Не давая грифу коснуться груди, с силой выжимайте штангу вверх, полностью контролируя движение. Едва штанга достигнет верхнего положения, делайте выдох. Не задерживаясь в этой точке, сразу начинайте опускать штангу. Подъём и опускание выполняются непрерывно, без пауз.

Для полного осуществления мышц грудной клетки требуется множество упражнений, основанных на одном и том же принципе, но подчеркивающих мышцы под разными углами и, таким образом, производя различные виды стимуляции, поскольку грудные мышцы покрывают такую ​​большую площадь тела.

В исходном положении в каждой руке держится гантель, руки вверх и ладони обращены друг к другу. Из этого положения опустите вес в сторону до высоты плеча, удерживая руки как можно более прямыми. Опустите вес как можно ниже и остановитесь в максимальном положении растяжения в течение примерно двух секунд. Затем, отменив движение вниз, переместите гантели обратно и в самой высокой точке движения сознательно сжимайте грудные мышцы очень тяжело, прежде чем выполнить следующее повторение. Руки не полностью прямые, но слегка согнуты.

Что ещё нужно знать о грудных мышцах?

Как правильно накачать грудные мышцы? Мы давали много советов в этой статье, но… Излишнее усердие до добра не доводит. В возрасте от 20 до 30 лет спортсмен наиболее подвержен риску травм и разрыва грудных мышц. Всё дело в чрезмерной самонадеянности. Наибольшее число травм подобного рода «крутые» ребята получают, пытаясь выжать слишком большой вес без помощи страхующего. Опасно тренироваться в одиночестве!

Эта поза руки позволяет снизить веса в боковом направлении, но следует позаботиться о том, чтобы руки были дальше от тела, чем локти, кроме как в точке максимального сжатия. Если у вас уже есть превосходная внешняя грудь и вы больше озабочены своим верхним сундуком, то вы также можете выполнить это упражнение на скамейке с наклоном от 30 до 45 градусов. Движение остается неизменным, но в самой высокой точке движения гантели теперь встречаются над головой, а не над сундуком.

Следующее - это упражнение на печать, что очень важно. Если вы начали с летающих движений на плоской скамье, тогда вы должны теперь обратиться к верхней части сундука и выполнить гантели с гантелями, тогда как вы должны продолжать с плоскими спинками с гантелями или гантелями, когда летающие движения на скамейке совершают первое упражнение показал. Для тренировки грудных мышц и передних мышц плеча нужно использовать косые связки штанги раз в месяц, а для остальных 3 или 4 тренировок для сундука отдавайте предпочтение гантелям.

Гипертрофированное развитие силы грудных мышц приводит к сутулости. Сокращённые мышцы груди сводят плечи вперёд, растягивая верх и середину спины. Чтобы этого не допустить, нужно растягивать грудь по окончании каждой тренировки и уделить внимание тяговым упражнениям. Вообще говоря, не следует зацикливаться на одной группе мышц в ущерб гармоничному тренингу, иначе возникает риск превратиться в непропорционального мутанта.

В обоих упражнениях выберите досягаемость с предплечьями, перпендикулярными к земле, когда руки под углом 90 градусов. При использовании гантелей ваши предплечья должны быть перпендикулярны к полу во время упражнения, и вы должны использовать свои локти как можно дальше. В самой нижней точке движения вы делаете паузу, чтобы увеличить интенсивность и в самой высокой точке движения, которую вы снова останавливаете, чтобы максимально сжимать мышцы в течение одной секунды. Все упражнения должны быть строгими и контролируемыми.

Если сильно нажать, спина может быть слегка нажата, что несколько сдвинет нагрузку на нижние грудные мышцы. Тем не менее, ГесдЯ должен всегда оставаться в контакте с банком и не подниматься. Номера повторов должны быть достаточно низкими, чтобы можно было использовать тяжелые грузы, но в то же время они должны быть достаточно высокими, чтобы обеспечить и поддерживать хороший насос. Здесь не следует волноваться, если числа повторений выше, чем в большинстве других упражнений.

Внешний вид мышц брюшного пресса также улучшается при тренировке груди. Когда возникают долгие перерывы в тренировках, грудные мышцы теряют форму одними из первых, потому что они обычно мало востребованы. Ведь в быту никто не делает ничего похожего на наклонный жим гантелей! Когда какая-либо группа мышц теряет объём, это непременно отрицательно влияет на скорость основного обмена, вследствие чего и расплываются столь желанные «кубики» на животе.

Какие использовать упражнения?

Если у вас слабая сундук, это обычно связано с тем, что большая часть мышечных волокон в этой области состоит из окислительных волокон, и эти мышечные волокна лучше всего реагируют на аэробные числа повторения. Если человек не удовлетворен своим прогрессом, следует попробовать тренироваться в этой области рецидивов, поскольку отсутствие прогресса может быть связано с композицией мышечного волокна.

Порядок упражнений не имеет значения и должен основываться на чувственной интенсивности и преимуществах отдельных упражнений. Это может быть еще одно упражнение, но это также может быть 4 упражнения - в зависимости от того, что лучше адреса. Тем не менее, эти экзамены должны включать, по крайней мере, упражнение печати, которое является аналогом упражнения, которое уже выполнено. Если вы уже сделали скамьи, то вам также следует планировать плоские скамьи, и если вы первыми практиковали плоские скамьи, то вы должны добавить вариант скамьи в программу.

Ознакомьтесь с ещё одной программой тренировок на этом видео:

Держи грудь колесом!

Большая, - это всегда проявление красоты. А для мужчины - признак силы. Она даёт вам множество жизненных преимуществ, обеспечивая вниманием противоположного пола на пляже и уважением новичков в тренажёрном зале. Как правильно качать грудные мышцы? Достаточно следовать приведённой в статье программе! Упражнения для её развития не являются секретом и доступны каждому. Как всегда, здесь необходима умеренность, постепенность и настойчивость. Наступит день - и ваша фигура станет лучшей наградой за вложенные усилия!

© Сергей Колоусов

Мускулистая и накачанная грудь - предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы "Все включено" на телеканале "Россия-2", управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы . Включите эти упражнения в свою программу тренировок , проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» - это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать , нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц , это разведение лежа . В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду . Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом , развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы , причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.


Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами : а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам ? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких - жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения . Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% - изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о . Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Безумие мышечной накачки! Тренировка на разрушение груди и трицепса - Tiger Fitness

Примечание: Введение Райана Родала и Тренировка Брентли Руссе.

Они сказали, что это невозможно. Чистая мысль об этом шла вразрез с тем, что отстаивал каждый братан.

Некоторые говорили, что мы идем против течения. Некоторые говорили, что это чистый анархизм. Другие говорили, что мы мечтатели; что это просто невозможно.

Ну, угадайте, что? Мы все равно это сделали.

Мы хотели нарушить условность, которая была стандартом бодибилдинга с незапамятных времен.Правильно, в воскресенье мы тренировали грудь.

В воскресенье ?!

Вопреки распространенному мнению скамейки действительно существуют в дни, кроме понедельника. Понедельник был официально назван международным днем ​​сундуков санкционирующим органом Instagram еще в более простой день, в более простое время (2012).

В тот момент, когда вы думали, что все это видели, мы совершили немыслимое. Мы сделали тренировку груди в воскресенье. Некоторым это может показаться кощунственным, но для других это просто еще один день.

Связано: Run the Rack & Back: Chest and Triceps Destroyer

Это был день сундуков, не похожий ни на один другой. Это было начало высшей тренировки груди.

Идя против течения и ценностей наших предшественников, мы решили сделать еще один спорный шаг. Начинаем грудной день с движения? это был не жим лежа.

К нам подошел верный БРОметей, насмехаясь над этой идеей. Они заявили, что это была чистая измена спортзалу, и потребовали немедленных объяснений.Используя малоизвестный секрет предварительного истощения, мы создали тренировку для окончательного разрушения грудной клетки .

Безумие мышечной накачки! Авторы статьи Брентли Руссе и Райан Родал добиваются этого.
Метод предварительного истощения предполагает начало тренировки с изолирующего движения, а не с составного. Это будет нацелено только на намеченную группу мышц, оставив ее «предварительно утомленной». Изолирующее движение будет повторяться с использованием большого количества повторений и ограниченных периодов отдыха примерно 4-5 подходов.
К тому времени, когда ваши изолирующие подходы будут завершены, наступит мышечная усталость. Затем вы перейдете к вашему основному сложному движению дня.

Для этой конкретной тренировки мы начали с грудных тросиков перед тем, как перейти к жиму лежа на наклонной скамье. Поскольку в этот момент мышцы утомлены, вы, вероятно, поднимете меньший вес, чем если бы вы начали тренировку с составного движения.

Это главное.

Мышцы теперь более утомлены, а это означает, что для выполнения сложных движений потребуется меньший вес.Однако мы получим тот же конечный результат. Это движение по наращиванию массы, без сомнения, увеличит гипертрофию мышц и является надежным способом смешать однообразие вашего обычного стиля бодибилдинга.

После того, как наша грудь разлетелась вдребезги, мы решили поразить эти трицепсы. Наши трицепсы уже болели от основных движений грудной клетки за день, но пришло время для некоторой работы по изоляции. Используя много повторений и технику суперсета, мы эффективно убеждались, что наши трицепсы вышли из строя к концу тренировки.

Оптимальная тренировка груди и трицепса

Использование этого метода предварительного истощения в день груди - идеальный способ сменить тренировку, если вы достигли плато в приросте груди или если вы хотите подтянуть грудь перед предстоящим шоу. Начав упражнение с махового движения и сжимая грудную клетку, вы проталкиваете кровь по всей груди, чтобы получить сильный насос, прежде чем переходить к любым сложным движениям.

После завершения грудной части этой тренировки ваши трицепсы будут активны и разогреты от почти 400 повторений движений груди, которые вы только что выполнили.вы перейдете к быстрой тренировке на трицепс с большим числом повторений, которая увеличит ваше общее количество повторений для этой тренировки на грудь / трицепс до 600.

Я знаю, что будет сложно не перейти прямо к плоской скамье в день груди. Но полезно попробовать новые распорядки, новые диапазоны повторений и новые упражнения, чтобы ваше тело было в догадках и выяснило, какие упражнения и диапазоны повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей. Если вы ищете распорядок, который даст вам серьезную, полноценную накачку груди и трицепсов, вам нужно попробовать этот распорядок.

Лучший насос!
Тренировка груди и трицепса
Упражнение Наборы Представители
Фиги на груди - отдых 30 секунд между подходами 5 15
Жим лежа на наклонной скамье - отдых 60 секунд между подходами 5 10–12
Разводки гантелей на наклонной скамье - отдых 30 секунд между подходами 4 15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength - отдых 30 секунд между подходами 5 12-15
Низкий флайзинг - 30 секунд отдыха между подходами 5 15
Сгибатели черепа на наклонной скамье - отдых 30 секунд между подходами 5 12-15
Отжимания в тренажере - отдых 30 секунд между подходами 5 15
Суперсет отжиманий вниз на трицепс на прямой штанге с разгибанием скакалки над головой 4 12/10

Подъем гантелей на наклонной скамье .Последний сет, тройное падение до отказа. Снижайте вес на 10 фунтов в каждом подходе (например, гантели 50 фунтов, падение до 40 фунтов, падение до 30 фунтов).

Суперсет на трицепс. 4 подхода отжиманий вниз с суперсетами с 4 подходами удлинения скакалки. 12 отжиманий, затем 10 разгибаний на скакалке.

Каждый день может быть сундуком

Окончательное разрушение сундуков. Тренировка с высоким числом повторений для накачки груди, которая гарантирует, что вы почувствуете накачку еще до того, как начнете первое повторение жима лежа. С того момента, как вы начнете и до самого последнего повторения, вы получите этот #stupidpump.

У тренировки Ultimate Chest Destruction есть билет в один конец до Гейнсвилля, так что не забудьте прыгнуть на борт, потому что этот ребенок быстр и не остановится.

Не забудьте подписаться на нас в Instagram @ryanrodal и @thebrentness и подписаться на наш канал TigerFitnessSquad на YouTube. Если вам нравится тренировка, обязательно используйте тег #chestpumpday, потому что мы считаем, что каждый день может быть #chestpumpday.

6 отличных упражнений для начинающих для накачки грудных мышц

Одна из основных причин, по которой люди начинают ходить в тренажерный зал, - это развитие более сильной и четкой груди.Однако внешний вид не обязательно означает, что вы действительно сильны. Некоторые упражнения не укрепляют верхнюю часть тела в такой степени, как другие.

Важно, чтобы при попытке накачать мышцы груди и обрести в них большую четкость, вы выполняли правильные упражнения и выполняли их правильно. Ваша техника так же важна, как и сами упражнения - если ваша техника неправильная, вы не получите от нее столько пользы, сколько могли бы.

Эти упражнения помогут вам получить более четкую форму груди и достичь ваших силовых целей.Некоторым потребуются машины, а другим - нет. Причина, по которой мы объединили упражнения с тренажерами и упражнениями с собственным весом, заключается в том, чтобы вы могли выполнять некоторые упражнения, где бы вы ни находились, не беспокоясь о доступе в тренажерный зал.

В настоящее время многие из нас не имеют доступа к спортивным залам [из-за вируса SARS CoV-19]. Итак, мы должны делать упражнения в безопасности у себя дома. Мы надеемся, что эта страница принесет вам пользу и вы чему-то научитесь.

Вот шесть отличных упражнений для начинающих, чтобы накачать мышцы груди.

1. Отжимания

Как мы могли бы начать список с лучших упражнений для груди, не говоря уже об отжиманиях? Отжимания - это упражнение с собственным весом, которое может принести вам большую пользу. Это может серьезно улучшить вашу верхнюю часть тела и силу кора. Его можно легко выполнить несколькими способами, чтобы получить разную реакцию вашего тела. Для начала вам следует принять традиционную позу отжимания. Если вы не можете, то вы можете встать на колени и делать отжимания, пока не наберете силу.

Отжимания - это очень эффективная программа упражнений, которая может развить силу верхней части тела без каких-либо других упражнений. Однако рекомендуется выполнять другие упражнения наряду с отжиманиями, чтобы обеспечить максимальный успех в достижении ваших целей в фитнесе. Отжимания - любимое упражнение многих людей во всем мире. Их можно усилить, надев рюкзаки или положив тяжести на спину во время их выполнения. Это фантастический способ усилить тренировку и улучшить результаты отжиманий.Вы также можете выполнять отжимания одной рукой или треугольные отжимания для более интенсивных и сложных отжиманий.

2. Подтяжки

Подтягивания, как и отжимания, - это очень интенсивная тренировка, которая может значительно улучшить вашу верхнюю часть тела и для которой вам не обязательно нужно оборудование. С учетом сказанного, использование такого оборудования, как эспандеры, по мнению фитнес-экспертов exilegear.co.uk, может значительно улучшить вашу производительность и гарантировать, что ваши подтягивания укрепят вашу верхнюю часть тела.Вам также понадобится место для подтягиваний. Большинство людей, выполняющих подтягивания, предпочитают делать это в общественных парках или на площадках для отдыха, где есть обезьяньи бары. С учетом сказанного, мы в настоящее время находимся в пандемии, поэтому у вас может быть невозможно выйти и начать подтягиваться в общественных местах.

Вы также можете делать их в коридоре, если купите подходящую перекладину для подтягиваний - не пытайтесь делать их с перил лестницы или каких-либо предметов, прикрепленных к вашему дому, которые не предназначены для этого.Если вы это сделаете, вы можете нанести значительный ущерб своему дому.

3. Упражнения с гантелями Гантели

- еще один отличный способ подтолкнуть тело и укрепить верхнюю часть тела. Гантели можно купить в большинстве магазинов товаров для дома или фитнеса; они широко доступны. Вы можете подобрать гантели разного размера и веса. Если вы только начинаете, возможно, вы захотите взять пару гантелей не слишком большого веса - чтобы не пораниться или не выйти за пределы своих личных ограничений.Вы всегда должны оставаться в рамках своих ограничений и никогда не выходить за их пределы.

4. Жим лежа

Жим лежа - очень популярное упражнение среди молодых мужчин, пытающихся укрепить верхнюю часть тела. Для жима лежа требуется скамья и штанга для подъема, но с учетом сказанного вы можете использовать свободные веса и для жима лежа. Жим лежа укрепит вашу верхнюю часть тела и станет отличным способом улучшить свою силу. Это определенно рекомендуется, так как это упражнение может принести вам огромную пользу.Это тот, который, если у вас есть доступ к оборудованию, в одиночку улучшает вашу верхнюю часть тела и сохраняет вашу форму и мускулистость.

5. Альпинистская веревка

Восхождение на веревку - это вид упражнений, которые мы все, вероятно, выполняли в школе, также, вероятно, это вид упражнений, которые мы все ненавидели в школе. Скалолазание, нравится вам это или нет, - это очень мощный вид упражнений, который может принести вам большую пользу и помочь в достижении ваших целей в фитнесе для верхней части тела.Мы знаем, что лазать по веревке нелегко, но это очень полезно. Вы можете заниматься лазанием по веревке, если у вас есть устойчивое дерево или высокое место в саду, к которому вы можете привязать веревку.

6. Доска

Планка - еще одно мощное упражнение для верхней части тела. Планка улучшит вашу силу верхней части тела и значительно повысит вашу выносливость и выносливость. Планку можно выполнять практически везде, как и отжимание, и для этого не требуется никакого оборудования.Планка - это упражнение, которое мы искренне рекомендуем вам начать выполнять, если вы ставите перед собой задачу получить четкую грудь. Планка также улучшит ваши руки и даст вам силу, о которой вы могли только мечтать ранее.

Теперь вы знаете шесть упражнений, которые помогут накачать грудь и придать форму верхней части тела. Все эти упражнения следует выполнять правильно и в соответствии с правильной техникой. Это предотвратит получение серьезных травм и поможет вам добиться максимальной пользы от упражнений.Удачи и приятных занятий!

7 способов накачать грудные мышцы

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье или скамье с наклоном спины и проводка с гантелями - у вас есть возможность полностью нагружать грудные мышцы . Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы первым, пока вы бодрствуете и полны энергии, выполняете упражнения для середины груди, то у вас гораздо меньше сил для тренировки верхних и нижних грудных мышц, что в конечном итоге может вызвать отставание в развитии этих частей. .

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными. А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что вынуждает их удваивать усилия при тренировке отстающих зон. Подробнее: 11 упражнений для преодоления стресса и улучшения психического здоровья

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 способов вы сможете правильно выстроить тренировки и устранить недостатки в развитии верха груди.

Второе упражнение для верхних грудных мышц

Один из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце - делать на нее больше упражнений. Однако не используйте движения, которые вы уже делали в предыдущем упражнении. Предположим, вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение. Какой из них более разнообразен по нагрузке на целевую мышцу? Варианты ответа: А: Жим штанги в тренажере Смита с таким же углом, как в первом упражнении, углом наклона скамьи и нагрузки; B: Гантели Gimble с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.Правильный ответ - вариант Б. Если вы хотите оптимизировать подход к тренировкам при работе с целевой мышцей, необходимо использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.), Менять наклоны и интенсивность упражнения. Просто выполнить второе движение наверху груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы. Raed more: КОНЦЕПЦИЯ «ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ» ВКЛЮЧАЕТ НЕСКОЛЬКО ПУНКТОВ

Начать с базового (многосуставного) упражнения на верхнюю часть груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы сосредоточить внимание на отстающих зонах, - сделать их приоритетом в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, используйте наклонную. Вы заметите, что если вы не поставите упражнения для верхней части груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми весами. Напрягая больше мышечных волокон, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста. По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не замедляет прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке сделайте (после разминки) один-два подхода по 6-8 повторений с более тяжелым весом. Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, поскольку именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

Изменить угол наклона

При детальном изучении наклонной скамейки можно заметить несколько отверстий и защелку, с помощью которой можно регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки составляет 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет обязательного правила, которое утверждало бы, что вам нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените. Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать разные углы наклона - от набора к сетке или от тренировки к тренировке - чтобы по-разному использовать целевые мышечные волокна.

Подумайте о второй тренировке груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенную группу мышц не более , чем один раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц. За короткий период - не более 6-8 недель - выполните дополнительную тренировку , которая сосредоточится на отстающей части грудных мышц. Идея не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и техник.В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс. Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать какую-либо из «мышечных» групп мышц сразу одну за другой, что в конечном итоге даст вам достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного шпагата выглядит так: грудь - первый день, плечи и спина - второй день, руки и ноги - третий день, грудь - четвертый день и т. Д.

Не останавливаться при мышечной недостаточности

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, не стоит бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете выполнить еще несколько, вы можете предположить, что ваш рабочий подход еще не завершен. С увеличением нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, больше мышечных волокон разрушается, и эти несколько повторений, выполняемые после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц.(Внимание: постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучший вариант - сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.

Также может понравиться: http://menhealthcare.net/weight-loss/

10 советов по наращиванию мышц груди и лучшему внешнему виду этим летом

Тренировки для тела, разработанные специально для области груди, - это самый простой способ добиться более четких и сильных мышц верхней части тела.Несмотря на то, что существует множество упражнений и программ, из которых вы можете сформировать эти мышцы и добиться желаемой накачки, традиционные или классические из них, безусловно, являются наиболее эффективными.

Ниже приведены 10 советов, как накачать мышцы груди и выглядеть более жарко этим летом, не полагаясь на стероиды и не подвергая риску свое здоровье. Как вы увидите, секрет кроется в программе коррекции фигуры, которая включает в себя жим лежа, отжимания, муху гантелей и отжимания, и она выполняется на регулярной основе.

1) ✅ Тренируйте грудные мышцы два раза в неделю

Частота тренировок очень важна, поскольку переутомление определенных мышц повредит их, вместо того, чтобы сделать их сильнее, больше и четче. Таким образом, даже если все упражнения для тела, предназначенные для рук, плеч и области кора, в большей или меньшей степени задействуют мышцы груди, упражнения, ориентированные на эту конкретную область, не следует выполнять чаще двух раз в неделю.

2) ✅ Альтернативные веса для максимального эффекта

Наиболее эффективные тренировки груди - это те, которые чередуются между очень тяжелыми и более легкими весами, поэтому, если вы хотите сильно накачать мышцы груди для более жаркого летнего образа, обязательно начинайте с очень тяжелого веса, с которым вы можете делать только 2-3 повторения.Затем переключитесь на более легкий, выполняя 4-6 повторений, а в конце перейдите на легкий вес и сделайте 8-10 повторений. Если ваш график не слишком загружен и у вас достаточно времени для интенсивной тренировки, повторите процедуру дважды для каждого из использованных весов.

3) ✅ Никогда не пропускайте жим лежа

Это классическая тренировка для бодифитнеса в тренажерном зале для всех, кто пытается нарастить более сильные и большие мышцы груди, поэтому, если вам нужен горячий образ на лето, никогда не пропускайте жим лежа! Прорабатывая каждое мышечное волокно в верхней части тела, это упражнение не только делает вашу грудь более четкой, подтянутой и подтянутой, но и улучшает осанку, придавая вам чрезвычайно привлекательный и мужественный вид.

4) ✅ Используйте широкий хват для жима лежа

Этот совет для бодифитнеса очень прост в применении и в то же время очень эффективен просто потому, что использование более широкого захвата оказывает дополнительное давление на мышцы груди, заставляя их дольше оставаться в напряжении. И чем больше вы будете держать мышцы в напряжении, тем больше они будут в тонусе и четкости, поэтому помните об этом совете в следующий раз, когда будете делать жим лежа.

5) ✅ Опустите штангу как можно ниже, медленными движениями

Медленные движения - еще одна простая техника, которую вы можете использовать для создания дополнительного напряжения в грудных мышцах и их укрепления.Кроме того, опускание штанги заставляет вас прилагать больше усилий, чтобы привести ее в исходное положение, чтобы задействовать больше усилий со стороны мышц груди, рук и плеч.

6) ✅ Альтернативная скамья с наклонными скамьями

Использование наклонных скамей вместо плоской один раз в неделю полезно для построения более сильных и мощных мышц груди, поскольку поднимает центр тяжести тела и увеличивает напряжение в области ключиц. Это оказывает дополнительное давление на ваши дельтовидные и грудные мышцы, увеличивая грудь и заставляя ее выглядеть накачанной и красиво очерченной.

7) ✅Включите отжимания в еженедельный распорядок грудной клетки
Отжимания

отлично подходят для наращивания мышц груди, поскольку они включают положение широкого захвата, прорабатывая все мышцы верхней части тела и помогая вам наращивать мышцы груди. Чем ниже вы опускаете тело и чем шире ваши руки, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому накачка будет более впечатляющей. Тем не менее, убедитесь, что вы не преувеличиваете, так как слишком широкий хват может привести к серьезным травмам.

8) ✅ Отжимайтесь для мышц верхней части груди

Отжимания, безусловно, являются наиболее распространенной тренировкой груди, и их преимущество в том, что их легко выполнять дома, не требуя тренажеров или оборудования.Ключ к достижению максимума в этом упражнении - держать руки на ширине плеч, а ноги либо очень близко друг к другу, либо скрещенными. Для увеличения давления на руки, плечи и грудь можно поднимать ноги, опуская тело.

9) ✅ Летайте с гантелями два раза в неделю

Мышка с гантелями прорабатывает вашу грудь и руки, помогая вам достичь желаемого вида, более четко очерченных мышц и впечатляюще стройного тела. Чтобы выполнить это упражнение правильно, поверните плечи внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны, и во время упражнения держите колени согнутыми.Ваша спина должна оставаться прямой, а верхняя часть тела не должна подниматься со скамьи во время выполнения упражнения.

10) ✅ Ешьте после тренировки пищу, богатую белками

Если вы хотите нарастить мышцы груди, вам необходимо включить белки в свою послетренировочную еду, так как во время занятий поднятием тяжестей запасы гликогена в мышцах изменяются, а волокна повреждаются. Пополнение этих запасов является ключом к укреплению и стройности мышц и достижению большей четкости независимо от целевой области тела.

Fitplan поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, поделившись точными методами тренировок лучших спортсменов мира!

Лучше всего? Начать можно бесплатно!

[mks_button size = "medium" title = "Зарегистрироваться на Fitplan" style = "квадрат" url = "https://www.fitplanapp.com/subscribe?utm_source=blog" target = "_ blank" bg_color = "# 009d98 ”Txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”]

Почему вы не чувствуете грудные мышцы при работе над грудью? | by Keep

«Когда я делаю упражнения для груди, особенно жим лежа, я не чувствую, как это работает.Я немного это чувствую, когда летаю, но не сильно. Я перепробовала все: гантели, штангу, связь между мышцами и мозгом. Но ничего не работает ».

«У меня больше не болят мышцы груди после тренировки. Я делаю что-то неправильно?"

«Ничего не чувствую в груди в грудные дни!»

Люди всегда задают много вопросов, когда тренируются в тренажерном зале, но один из самых распространенных вопросов - «Я не чувствую грудных мышц, когда жму лежа!».

Большинство парней хотят огромные сундуки Кинг-Конга.Однако, даже если они пытаются ударить сундук от нескольких ангелов, он не может вырасти! Почему грудь не пугает пуговицы на рубашке или почему грудь не растет? Это могло быть связано со следующими причинами.

  1. Пренебрегайте корреляцией между силой и размером.

Существует положительная корреляция между силой и размером мышц. Но факт в том, что большинство парней среднего роста не рождаются с нечеловеческой силой. Их сила увеличивается по мере роста мышц.Если они жмут тупого супертяжеловеса (жим гантелей с тяжелыми гантелями) неправильно, их грудь все равно будет плоской, как блин. Ни сил не будет.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла как в аду, ПОЛУЧИТЕ правильный SQUEEZE ! Это то, что делает упражнения на грудь эффективными. Прежде чем прибавить вес, попробуйте выполнить жим лежа с легким или пустым грифом следующим образом:

  • Сконцентрируйте свою энергию на использовании только грудных мышц.
  • Держите плечи назад и вниз (втягивайте и опускайте).
  • Сжимайте мышцы груди, когда вы выпрямляете руки.

Толкание штанги внутрь фактически сжимает и сгибает мышцы груди. И устанавливается связь «разум-мускул». Многие бодибилдеры упоминают эту концепцию. Например, Фрэнк Зейн, один из самых эстетичных людей, когда-либо ходивших по этой земле, придает огромное значение этой связи.

Чрезвычайно важно, чтобы мышцы груди росли при правильном сжатии. Если вы хотите следовать профессиональным инструкциям по видео-обучению, узнайте больше о «Keep Trainer».

2. Отсутствие разминки

Основную нагрузку на грудные мышцы выполняют мышцы груди, поэтому они должны быть хорошо подготовленными и гибкими. Один из самых важных шагов по увеличению груди - это разминка. Правильная разминка поможет в полной мере развить мышцы груди.В то же время он увеличивает кровоток и улучшает эластичность мышц.

Начните с 5–10 мин. разминки с легким кардио перед тренировкой груди.

РАЗМИНКА 1

  • Растяжка средней части спины: 5 повторений на каждую сторону
  • Плечи: 5 повторений вперед и 5 повторений назад
  • Вращение плечами: 10 повторений на каждую сторону
  • 903 РАЗМИНКА 2

    • Растягивание ленты в стороны: 15 повторений
    • Отвод плеч: 10 повторений на каждую сторону
    • Подтягивание лица: 10 повторений

    3.Не отдыхаю прямо !
    Период отдыха - еще один важный этап эффективной тренировки груди. Большинство парней поднимают слишком тяжелые веса. Следовательно, отдых займет больше времени, что приведет к невозможности активации грудной мышцы. Вот секретный совет: попробуйте поразить грудь БОЛЬШЕ, громкостью, но МЕНЬШЕ отдыхом.

    • Бросьте тяжеловесов.
    • Выполните больше повторений и подходов.
    • Отдых не должен превышать 90 секунд.

    Тогда вы почувствуете жжение в груди, тогда как «жим эго» не мог этого обеспечить.

    4. Начните с Basic

    Если вы все еще не можете овладеть правильной техникой жима, использование собственного веса определенно будет хорошим вариантом. Отжимания никогда не устаревают и до сих пор остаются одним из самых эффективных упражнений для груди.

    Чтобы узнать больше о тренировке груди с собственным весом, попробуйте загрузить «Keep Trainer» и следуйте нашим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам и планам.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Наступила жара, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето - это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, чтобы получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди .
    Но если вы хотите приложить дополнительные усилия, популярный тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу
    Наращивание мышц равносильно наращиванию?
    Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то вот что должен сказать Арнав: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равносильны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону вниз.Силовые тренировки - это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Эксперт рассказывает о том, как нарастить грудную мышцу
    Существуют базовые упражнения, которые можно выполнять, чтобы нарастить грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы
    Укрепление мышц в области груди поможет вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы
    Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы
    Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и улучшить локти, чем когда-либо прежде.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы


    Тренировка грудных мышц поможет избавиться от мужских грудей, что неловко для любого парня.

    Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

    Преимущества наращивания грудной мышцы
    Улучшает осанку : Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

    Подробнее о личном здоровье, диете и фитнесе читайте на сайте www.healthmeup.com

    Увеличьте грудь с помощью 5 упражнений стоя

    Можете ли вы определить вид спорта, который предполагает лежание на спине и попытку поднять соперника с груди? Если бы такой вид спорта существовал, то создание большой груди в жиме лежа было бы отличной тренировкой. Но этого не существует. В борьбе и боевых искусствах, если вы окажетесь на спине, вы уже проиграли или у вас проблемы, поэтому сила в этой позиции не принесет вам много пользы.

    Лучше построить большой сундук стоя. Вот пять комбо-упражнений, которые требуют от вас вертикального положения от начала до конца.

    Оборудование

    • Кабельная машина или переносная лента сопротивления (80% RM)
    • Средний мяч (80% RM)
    • Средний швейцарский мяч
    • 45-фунтовая тарелка
    • Бутылка для воды

    Указания

    • Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например, подъемы рук и выпады).
    • Наборы / Повторения: 3x10
    • Отдых: от 30 до 45 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями.
    • Увлажняйте между упражнениями.
    • Завершите упражнение статической растяжкой для верхней и нижней части тела, особенно растяжкой груди, например, растяжкой дверного проема, удерживаемой в течение 10-20 секунд, чтобы улучшить гибкость.
    • Выполняйте тренировку всего тела в непоследовательные дни для адекватного восстановления.

    5 комбо-упражнений стоя (тренировка всего тела для большой груди)

    1.

    Кабельные мухи и попеременные выпады вперед
    • Установите кабели или резистивную ленту на уровне груди и встаньте на расстоянии нескольких футов спиной к тренажеру или стойке (к которой прикреплен резистивный браслет).
    • Сделайте резкий выпад вперед правой ногой и одновременно сведите ручки троса или браслета вместе, слегка согнув руки на груди.
    • Задержитесь на две секунды, напрягая внутренние мышцы груди.
    • Медленно отпустите и повторите с левой ногой для мух / выпадов.
    • Это одна репутация.

    Продолжите еще девять чередующихся выпадов / мух, затем отдохните и сделайте еще два подхода. Сочетание упражнения на грудь (Flys) с упражнением для ног (Lunges) создает более благоприятный анаболический эффект (наращивание мышц). Работа с большими мощными мышцами бедер и ног во время выпадов стимулирует большее естественное высвобождение тестостерона и гормона роста по сравнению с выполнением движения на тросе или ленте без выпадов.

    2. Выжимания мяча и приседания со средним мячом
    • Примите спортивную стойку, удерживая медицинский мяч близко к груди.
    • Присядьте и резко отожмите мяч от груди.
    • Удерживайте в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение.

    Прессаут с мячом Med Ball - отличная тренировка для отталкивания противников на ковре, льду или футбольном поле. Как и выпады, приседания задействуют большие мышцы нижней части тела, вызывая высвобождение естественных анаболических гормонов для общего роста всего тела (в том числе для увеличения размера груди).

    3. Швейцарский сжимание мяча и приседания на одной ноге
    • Держите швейцарский мяч подальше от груди, слегка согнув левое колено и оторвав правую ногу от пола.
    • Присядьте и сожмите мяч в течение трех секунд.
    • Дышите естественно. Не задерживайте дыхание,
    • Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
    • Выполните еще девять повторений, затем сделайте еще 10 приседаний / отжиманий с мячом, слегка согнув правое колено и оторвав левую ногу от пола.

    Сжатие мяча действительно накачивает ваши внутренние грудные мышцы, имитируя обхватывание руками борющегося соперника и подтягивание его к мату или схватку с футбольным противником.

    Приседания на одной ноге улучшают равновесие, что имеет решающее значение при попытке удержаться в упоре в борьбе, баскетболе или футболе, и они укрепляют основные мышцы живота, нижней части спины и внутренней части бедра, заставляя стабилизирующие мышцы работать сильнее при балансировании на одной ноге.

    4. Выдавливание пластин и чередование рядов пластин
    • Примите спортивную стойку, держа пластину близко к груди.
    • Быстро отожмите пластину от груди, удерживайте одну секунду и вернитесь в исходное положение.
    • Слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и напряженными мышцами живота и медленно вытяните руки вниз с пластиной к коленям.
    • Взрывно потяните пластину к талии и сожмите лопатки на одну секунду.
    • Верните пластину на уровень груди, возвращаясь в исходное положение.
    • Альтернативные вытягивания на тарелке / тяги по 10 повторений.

    Тяга с пластиной укрепляет мышцы спины и бицепса, помогая сбалансировать толкающие / нажимающие движения, укрепляющие грудные и трицепсные мышцы.

    5.

    Жим на тросе или бандаже с наклоном и попеременный жим под наклоном
    • Установите положение троса или браслета на уровне колен.
    • Встаньте на расстоянии нескольких футов от тренажера или встаньте к нему спиной.
    • Возьмитесь за ручки троса / браслета и примите спортивную стойку.
    • Соедините ручки троса / браслета вместе над уровнем груди и сделайте паузу в одну секунду, сжимая внутренние грудные мышцы.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, затем быстро надавите на ручки вверх и наружу по направлению к наружным грудным мышцам (руки на ширине плеч).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *