Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой: Правильно разогреваем мышцы перед растяжкой

Правильно разогреваем мышцы перед растяжкой

Автор Masonya На чтение 3 мин. Просмотров 546 Опубликовано 04.10.2018

Чтоб мышцы стали податливее, их необходимо разогревать. Тренеры рекомендуют приступать с небольшой разминки, дальше следуют растяжка и главная система упражнений.

Даже ежели вы никак не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для собственного здоровья и наслаждения, уделите немного времени, чтоб разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения никак не отнимут много времени и сил. К примеру, простая ходьба либо вращения руками, тазом, головой и т.д.

Главные задачи для разогрева мышц

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, есть риск травматизма во время исполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой перегрузкой. Это мировоззрение основной массы экспертов.

Общие рекомендации для повышения температуры мышц

Следуя нижеприведенным советам, вы постоянно будете удерживать мышцы в порядке и обретать от стречинга лишь удовольствие:

• Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
• Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
• Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения для разогрева мышц

Повышение мышечной температуры начните с простого расслабления. Для этого примите начальную позу – стопы сообразно ширине плеч. Подымайте руки на глубочайшем вдохе и опускайте на выдохе. И этак 4-5 подходов.

Дальше сориентируетесь, какая группа мышц более нагружена при растяжке. На данные части тела и надлежит делать главной упор при разогреве. При всех обликах физиологической перегрузки есть такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты туловища. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед дают упругость не только мускулам спины, однако и позвонкам. Простая пробежка очень эффективна. Делать ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, или на свежем воздухе, что полезнее для организма человека. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв кверху руки, охватите ладонью запястье 2-ой руки. Сделайте неспеша крен влево. Возвратитесь в начальную позу и повторите, однако в обратную сторону.

Чтоб нагреть мышцы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время делая упор на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги кверху перед прямым углом. Охватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть процедуры со скакалкой. Недостает такой под рукою – замените прыжками на месте.

Наконец, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, нравственного и физиологического удовлетворения от эластичности тела либо чтобы извлечь пользу для собственного организма, добиться наибольшего итога в отсутствии сопутствующих травм можно лишь верно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи.

При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

• улучшает пластичность мышц;
• улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
• повышает гибкость суставов и сухожилий;
• значительно снижает риски возникновения травм;
• увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

• Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
• Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
• Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

• Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
• Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
• Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
• Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
• При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
• Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
• Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
• После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
• Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
• Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
• Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
• Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
• Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол.
  Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Как разогревать мышцы перед растяжкой

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

Общие рекомендации для разогрева мышц

Следуя нижеприведенным рекомендациям, вы постоянно будете держать мышцы в порядке и получать от стречинга только удовольствие:

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.

Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса.

Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев мышц перед растяжкой

Другие статьи по данной теме

Разогрев, охлаждение и растяжка.

Зачем это нужно?

Разогрев, охлаждение и растяжка — непременные составляющие вашей тренировки 

Разогрев, охлаждение и растяжка — непременные составляющие вашей тренировки, необходимые так же, как и чистка зубов. Однако многими людьми все эти элементы подготовки и выхода из тренировок рассматриваются как нечто необязательное. Совершенно напрасно! Из этой статьи вы узнаете, как разогреться перед тренировкой, как охладить свой пыл после тренировки, и что такое растяжка.

Разогрев

Прежде чем приступить к тренировке вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе с препятствиями, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев — это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Охлаждение

После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой или пройдитесь быстрым шагом. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение — это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.

Растяжка

Многие начинающие трейсеры совершенно ошибочно полагают, что растяжка — это то, с чего следует начинать занятие. Это совершенно не так. Растяжка должна следовать за разогревом, иногда растяжку даже лучше выполнить по окончании тренировки после восстановления. Растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.

Для чего нужна растяжка

Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. (Сухожилиями называют волокнистую соединительную ткань, связывающую мышцы с костями.) Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для вас становится проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность.

Подвижность также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.

Правила выполнения растяжки

Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:
— всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения;
— поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
— растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
— не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;
— не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Если вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность.

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость. 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния.  
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)).  
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений.  

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.  

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой.  И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

Советы по упражнениям для растяжки мышц

Советы по упражнениям для растяжки мышц перед игрой в падел.

Растяжка мышц для иргы в падел является необходимой составляющей каждой тренировки и выступлений на серовнованиях, а также она может быть отдельным комплексом при обучении игре в падел.

Благодаря им мы можем поддерживать гибкость мышц и готовить их к движению и заставлять их восстанавливать свою нормальную длину после интенсивных физических упражнений, чтобы избежать их сокращения и помешать нам выполнять спортивные движения в их нормальном диапазоне, и, следовательно, предотвратить опасные спортивные травмы при обучении игре в падел.

Реализация упражнений по растяжению мышц принесет нам следующие преимущества:
заставляют нас поддерживать или увеличивать нашу гибкость. Гибкость — это единственное физическое качество, которое, поскольку мы рождаемся, является вредным, поэтому важно регулярно растягиваться, чтобы наша гибкость не уменьшалась и не вызывала проблем
увеличивает амплитуду, с которой мы можем совершать совместные движения
помогают бороться с распространенными травмами, такими как тендинит, рывки, растяжения, дискомфорт на совместном уровне
могут помочь нам с такими проблемами, как фасцит, синдром кистевого туннеля
помогают улучшить восстановление мышц после физических упражнений и интенсивной тренировки при обучении игре в падел
помогают улучшить координацию движений при игре в падел
уменьшают мышечное напряжение, поэтому они помогут нам расслабиться после тяжёлого матча на соревнованиях.

РАСТЯЖКА ПЕРЕД ИГРОЙ В падел

Целесообразно растягиваться всякий раз, когда мышца разогрета, то есть старайтесь не растягиваться, не выполняя предыдущие упражнения разминки. Мы сделаем несколько минут непрерывных ускорений, а затем совершим передвижения по корту площадки для игры в падел, сменив направления и скорость. Затем мы будем выполнять активное растяжение. Не забудьте надеть подходящие кросовки соответсвующие покрытию корта для игры в падел.
В конце нашего матча мы проведем 10-15 минут, проведя пассивную растяжку, цель которой — восстановить мышечную длину в состоянии покоя. Для выполнения этих растяжек важно носить адекватную одежду для игры в падел.

Советы по упражнениям для растяжки мышц для игры впадел:
Растяните все мышцы, подчеркнув группы мышц, которые являются главными участниками нашего вида спорта. В случае игры в падел мы будем уделять пристальное внимание на растяжку мышц нижней части тела, не забывая о плечах, руках и предплечьях.
При пассивном растяжении медленно и плавно выполняйте упражнение, не останавливаясь, пока не достигнете точки напряжения перед болью. Удерживайте это положение примерно на двадцать секунд и повторите снова.
Важно обратить внимание на мышцу, которую мы растягиваем.
Следуйте одному из основных принципов теории обучения игре в падел, принципу индивидуальности, то есть адаптируйте упражнения к мускульной структуре, гибкости, физическим качествам и степени напряжения каждого человека. Все разные, и то, что может быть полезно для одного, может быть вредным для другого.

Начни играть в падел с правильной техникой и наслаждайся увлекательной игрой!

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите на футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она ​​не улучшает способность мышц работать с большей мощностью, теперь физиологи соглашаются. . «Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки.Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и упражнения на форму, такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических растяжек см. Боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков редко или никогда не беспокоятся), получат выгоду, если немного поработают перед игрой выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные махи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (расколота голени, стрессовые переломы и т. д.).), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка. (Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед. Повторите пять или шесть раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

3 растяжки для предотвращения травм колена: разминка перед упражнениями

Правильная растяжка

Растяжка может показаться легкой частью упражнения, но ее нужно делать правильно.Если используется плохая техника, растяжка может нанести вред. Разогрев мышц с помощью упражнений низкой интенсивности поможет предотвратить боль или травму холодных мышц. В качестве разминки подойдет легкая ходьба или короткая имитация запланированного упражнения.
Правильная и эффективная растяжка должна выполняться одинаково для обеих сторон, а также для верхней и нижней части тела. Как правило, каждое растяжение следует проводить в течение 15-30 секунд без подпрыгивания и повторять 2-3 раза. Растяжка после тренировки также может помочь избежать болезненных ощущений в мышцах.3 упражнения на растяжку для предотвращения травм колена: подъемы вверх, сгибания подколенных сухожилий и подъемы прямых ног.

1. Повышение квалификации

Простое, но эффективное упражнение на растяжку и разминку для защиты колена — это степ-ап. Используя ступеньку или ступеньку, поднимитесь одной ногой, а затем вернитесь назад той же ногой. Повторите 10-15 раз, затем сделайте то же самое с другой ногой.

2. Сгибания подколенных сухожилий

Разминка перед растяжкой подколенных мышц важна. Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц задней части бедра и склонны к стеснению.Растяжка, когда эти мышцы холодные, может вызвать болезненное напряжение, поэтому очень важно быстро разогреться. Подколенные сухожилия можно растянуть двумя способами: лежа лицом вверх или лицом вниз.
Один из способов — лечь ровно лицом вверх, осторожно подтянув одно колено к груди и держа вторую ногу прямо. Поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов, удерживайте, затем медленно опустите на землю. Второй способ выполняется лежа лицом вниз с прямыми ногами. Медленно согните одно колено, приближая пятку к ягодицам. При любом методе растяжку следует удерживать 10-30 секунд и повторять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъем прямых ног

Лежа ровно и лицом вверх, держите одну ногу прямо и согните другую, потянув пятку к ягодицам. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов, держа пальцы ног вверх. Задержитесь до 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-15 раз каждой ногой.

Разминка, растяжка, упражнение, растяжка

Поскольку времени мало, есть тенденция пропускать разминку и растяжку, но не делайте такой ошибки. Мышцы, окружающие колени, должны быть готовы выдержать нагрузку и воздействие упражнений, чтобы избежать травм суставов.После тренировки остынет, сделав еще несколько растяжек, чтобы уменьшить болезненность мышц. Все это поможет уберечь колени от болезненных травм. Для получения дополнительной информации о предотвращении травм колена проконсультируйтесь со специалистом-ортопедом.

Растянуться перед зимними развлечениями | Кость и сустав

Упражнения, уход за собой, шея, спина

Голые деревья, снег, лед и свежий воздух могут означать только одно: пора снять одежду для холодной погоды и отправиться на улицу, чтобы заняться зимними видами спорта. Но, в то время как зимний сезон создает возможности для морозного веселья, соревнования и тренировки при низких температурах могут сделать ваши мышцы, кости и суставы более уязвимыми.

Снег и слякоть могут вызвать растяжения и растяжения.

Смена сезона обычно означает изменение вашей обычной тренировки или активности. Если вы не подготовили свои кости и мягкие ткани, они будут не готовы справиться со стрессом от новых движений, что увеличивает риск растяжения и растяжения.

Холодные руки и теплое сердце могут означать напряженные мышцы.

Даже если ваше тело физически подготовлено к стрессу от деятельности, вы должны знать, что падение температуры вызывает сокращение ваших мышц и кровеносных сосудов. В холодную погоду ваше тело перенаправляет кровоснабжение от конечностей к жизненно важным органам. Снижение кровоснабжения снижает температуру мышц рук и ног, что делает их менее гибкими и более подверженными травмам. Более плотные мышцы увеличивают нагрузку на суставы и ухудшают равновесие и координацию.

Это обстоятельство делает необходимость зимних прогревов.

Хорошая разминка в течение 15–20 минут может быть разницей между приятным упражнением для здоровья сердца, наращивания мышц и неожиданным посещением центра Walk-In Care.

Зимние разминки — это просто.

Легкая разминка усилит приток крови к мышцам, подготовив их к упражнениям.Эффективное разогревание также смазывает суставы. Разогретые и подвижные мышцы и суставы увеличивают диапазон движений и снижают риск травм мягких тканей, таких как растяжения и растяжения.

Перед тем, как отправиться на склоны, каток или в снег, подготовьте свое тело с помощью этих простых разогревающих упражнений:

Совершите оживленную прогулку. От семи до 10 минут легкой аэробной активности, такой как быстрая прогулка, заставят вашу кровь двигаться. Обязательно размахивайте руками, чтобы согреть верхнюю часть тела и ноги.Это упражнение на разминку подходит для любого активного отдыха на свежем воздухе, требующего аэробной активности.

Воздушные приседания хорошо разогревают нижнюю часть тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Медленно опустите ягодицы (ягодицы) к земле, поднимая руки перед собой до уровня плеч. Разогрейте мышцы ног, особенно перед тем, как участвовать в таких занятиях, как катание на лыжах или ходьба на снегоступах, которые требуют много усилий.

Во время упражнения старайтесь, чтобы колени находились на одной линии со ступнями.Приседая, держите позвоночник в нейтральном положении и поднимайте грудь. Это может помочь сосредоточиться на месте перед вами.

Как только ваши квадрицепсы (бедра) выровняются с полом, измените движение и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.

Катание на коньках и беговых лыжах требует, чтобы вы тянулись вперед и толкались назад ногами. Так что разогреть внутреннюю и внешнюю поверхность бедер — хорошая идея.

Выпады вперед, назад и в стороны помогут вам скользить по льду и снегу.
Встаньте, расправьте плечи назад, а ступни на ширине плеч. Когда вы смотрите вперед нейтрально, сделайте большой шаг вперед, назад или в сторону. Сохраняйте прямую спину, пока вы опускаете бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

Следите за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за лодыжку. Ваше заднее колено должно парить над землей. Как только вы достигнете вытянутого положения, толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза в каждом направлении для каждой ноги.

Не забывайте про верхнюю часть тела. Вы будете использовать руки для стабилизации или движения, даже во время действий и упражнений, которые в значительной степени зависят от работы ног.

Круговые движения плечами вперед и назад для разминки рук, спины и плеч.
Стоя, ноги на ширине плеч, поднять левое плечо к уху. Одним непрерывным движением поверните плечо назад, вниз и вокруг, чтобы начать, завершая полное круговое движение. Повторите разминку 10 раз с левой стороны, сначала повернув плечи назад, а затем вперед.Повторите те же 10 повторений назад и 10 повторений вперед, используя правое плечо.

Круги на руках увеличивают приток крови ко всей руке.
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки по бокам, чтобы верхняя часть тела образовала Т-образную форму. Начиная с небольших движений, начните делать круги руками по часовой стрелке. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, увеличивайте размер кругов рук, пока вы не используете весь свой диапазон движений. Выполните 15 повторений по часовой стрелке и повторите упражнение против часовой стрелки.

Если вы участвуете в зимних мероприятиях, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание 15 минут для хорошей растяжки, чтобы разогреть мышцы перед выходом на тропу, склоны или лед. Возможно, вы захотите добавить в свой распорядок дня несколько упражнений на гибкость. Растяжка для тепла и гибкости может предотвратить травмы.

Простые динамические растяжки

Повышение гибкости улучшает спортивные результаты и помогает суставам двигаться в полном диапазоне движений, позволяя мышцам функционировать эффективно.Сохраняйте гибкость и снижайте риск травм с помощью этих простых упражнений на растяжку:

Скручивание верхней части тела: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки приподняты по бокам, образуя Т-образную форму. Вдохните и поверните вправо. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните то же вращательное движение влево. Повторите растяжку по 10 повторений с каждой стороны.

Растяжка между коленями и грудью: Лежа на спине (или стоя, если можете), поднимите правое колено и сложите руки чуть ниже коленной чашечки.Контролируемым движением подтяните колено к груди, насколько это удобно. Задержитесь на секунду, а затем отпустите. Повторите то же самое с левой ногой.

Висание вперед: Начните с положения, слегка согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Заведите обе руки за спину и переплетите пальцы. (Если вы не можете держать руки за спиной, держитесь за небольшое полотенце.) Сложив руки, вдохните и приподнимите грудь, выпрямляя руки за спиной.Завершите упражнение, наклонившись вперед в талии и потянув руки к голове. Удерживайте растяжку в течение секунды или
двух, а затем повторите несколько раз.

Перед растяжкой мышц важно разогреться. Растяжка наиболее эффективна и безопасна, когда мышцы уже разогреты. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите, занимаясь зимними видами спорта, и прислушивайтесь к своему телу.

Наступил сезон зимних видов спорта; примите меры, чтобы не провести этот сезон на диване с травмой.

Влияние разминки, статического и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных людей | BMC Musculoskeletal Disorders

1.

Booth L: Подвижность, растяжка и разминка: Применение в спорте и физических упражнениях. SportEX Медицина. 2008, 37: 20-23.

Google Scholar

2.

Shrier I: Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы.Clin J Sport Med. 2004, 14 (5): 267-273. 10.1097 / 00042752-200409000-00004.

Артикул PubMed Google Scholar

3.

Епископ D: Разминка 1. Возможные механизмы и влияние пассивной разминки на выполнение упражнений. Журнал спортивной медицины. 2003, 33: 439-454. 10.2165 / 00007256-200333060-00005.

Артикул Google Scholar

4.

Макмиллиан Д., Мур Дж., Хатлер Б., Тейлор Д.: Dynamic vs.Разминка со статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. J Strength Cond Res. 2006, 20 (3): 492-499. 10.1519 / 18205.1.

PubMed Google Scholar

5.

Young W, Behm D: Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовой и силовой деятельности ?. Журнал силы и кондиционирования. 2002, 24: 33-37.

Артикул Google Scholar

6.

Дадебо Б., Уайт Дж., Джордж К.: Обзор протоколов тренировки гибкости и напряжения подколенного сухожилия в профессиональных футбольных клубах Англии. Британский журнал спортивной медицины. 2004, 38 (4): 388-10.1136 / bjsm.2002.000044.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

7.

Кросс К., Уоррелл Т. Влияние программы статической растяжки на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей. Журнал спортивной подготовки.1999, 34 (1): 11-14.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

8.

Уоррелл Т., Перрин Д. Травма мышцы подколенного сухожилия: влияние силы, гибкости, разминки и утомления. J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 16 (1): 12-18.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Орчард Дж., Сьюард Х .: Эпидемиология травм в австралийской футбольной лиге, сезоны 1997–2000 гг.Британский журнал спортивной медицины. 2002, 36: 39-45. 10.1136 / bjsm.36.1.39.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

10.

Хартиг Д., Хендерсон Д.: Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает травмы при чрезмерном использовании нижних конечностей у обучаемых военной базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины. 1999, 27 (2): 173-176.

CAS PubMed Google Scholar

11.

Йонхаген С., Немет Дж., Эрикссон Э: Травмы подколенного сухожилия у спринтеров — роль концентрической и эксцентрической силы и гибкости подколенного сухожилия. Американский журнал спортивной медицины. 1994, 22 (2): 262-266. 10.1177 / 036354659402200218.

CAS Статья PubMed Google Scholar

12.

Кросс К.М., Уоррелл Т.В.: Влияние программы статического растяжения на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей. Журнал спортивной подготовки.1999, 34 (1): 11-14.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

13.

Liemohn W: Факторы, связанные с растяжением подколенного сухожилия. J Sports Med Phys Fitness. 1978, 18 (1): 71-76.

CAS PubMed Google Scholar

14.

Витвроу Э., Даннилс Л., Ассельман П., Д’Хаве Т., Камбье Д. Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у мужчин-профессиональных футболистов: перспективное исследование.Американский журнал спортивной медицины. 2003, 31: 41-46.

PubMed Google Scholar

15.

Андерсон Б.А., Берк Э.Р .: Научные, медицинские и практические аспекты растяжки. Клиники спортивной медицины. 1991, 10 (1): 63-86.

CAS PubMed Google Scholar

16.

Мерфи Д.Р.: Тренировка динамического диапазона движений: альтернатива статической растяжке. Спортивная медицина хиропрактики.1994, 8 (2): 59-66.

Google Scholar

17.

Маллиаропулос Н., Папалександрис С., Папалада А., Папакостас Е. Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: наблюдение за 80 спортсменами. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (5): 756-759. 10.1249 / 01.MSS.0000126393.20025.5E.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Мейсон Д.Л., Диккенс В., Вейл А: Реабилитация при травмах подколенного сухожилия.Кокрановская база данных систематических обзоров. 2007, 1

19.

Петерсен Дж, Холмих П: Доказательная профилактика травм подколенного сухожилия в спорте. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39 (6): 319-323. 10.1136 / bjsm.2005.018549.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

20.

Папа Р., Герберт Р., Кирван Дж., Грэм Б.: рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32: 271-277. 10.1097 / 00005768-200002000-00004.

CAS Статья PubMed Google Scholar

21.

Арнасон А., Андерсен Т.Э., Энгебретсен Л., Бар Р.: Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элитном футболе: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2008, 18 (1): 40-48.

CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD: Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (3): 371-378. 10.1249 / 01.MSS.0000117134.83018.F7.

Артикул PubMed Google Scholar

23.

Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC: Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у студенческих легкоатлетов. J Strength Cond Res.2008, 22 (1): 13-18.

Артикул PubMed Google Scholar

24.

Литтл Т., Уильямс А: Влияние различных протоколов растяжения во время разминки на мощность высокоскоростных двигателей профессиональных футболистов. J Strength Cond Res. 2006, 20 (1): 203-207. 10.1519 / R-16944.1.

PubMed Google Scholar

25.

Чан С.П., Хонг Й., Робинсон П.Д.: Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух различных протоколов статической растяжки.Scand J Med Sci Sports. 2001, 11 (2): 81-86. 10.1034 / j.1600-0838.2001.011002081.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

26.

Дэвис Д.С., Эшби П.Е., МакКейл К.Л., МакКуэйн Дж. А., Вайн Дж. М.: Эффективность 3 техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием согласованных параметров. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005, 19 (1): 27-32. 10.1519 / 14273.1.

PubMed Google Scholar

27.

Хоккей с мячом В.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М.: Влияние статического растяжения и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1998, 27 (4): 295-300.

CAS Статья PubMed Google Scholar

28.

de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E: Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. 2003, 33 (12): 727-733.

Артикул PubMed Google Scholar

29.

DePino G, Webright W, Arnold B: Продолжительность поддерживаемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола острого статического растяжения. Журнал спортивной подготовки. 2000, 35 (10): 56-59.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

30.

Уоррелл Т.В., Перрин Д.Х., Ганснедер Б.М., Гик Дж.Х.: Сравнение показателей изокинетической силы и гибкости у спортсменов с травмой подколенного сухожилия и без травмы.J Orthop Sports Phys Ther. 1991, 13 (3): 118-125.

CAS Статья PubMed Google Scholar

31.

Hopper D, Conneely M, Chromiak F, Canini E, Berggren J, Briffa K: Оценка влияния двух техник массажа на длину мышц подколенного сухожилия у конкурентоспособных хоккеисток. Физическая терапия в спорте. 2005, 6: 137-145. 10.1016 / j.ptsp.2005.04.003.

Артикул Google Scholar

32.

Робертс Дж. М., Уилсон К.: Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный диапазон движений в нижних конечностях. Британский журнал спортивной медицины. 1999, 33: 259-263. 10.1136 / bjsm.33.4.259.

CAS Статья Google Scholar

33.

Портни Л., Уоткинс М: Основы клинических исследований: приложения к практике. 2007, Прентис Холл, 3

Google Scholar

34.

Бланд Дж. М., Альтман Д. Г.: Статистические методы оценки соответствия между двумя методами клинического измерения ». Ланцет. 1986, 1 (307–310):

35.

Пападопулос Г., Сиатрас Т., Келлис С.: Влияние статических и динамических упражнений на растяжку на максимальную изокинетическую силу разгибателей и сгибателей колена. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2005, 13: 285-291.

Google Scholar

36.

Bandy WD, Irion JM, Briggler M: Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц подколенного сухожилия.Phys Ther. 1997, 77 (10): 1090-1096.

CAS PubMed Google Scholar

37.

Gajdosik RL, Rjeck MA, Sullivan DK, Wightman SE: Сравнение четырех клинических тестов для оценки длины мышцы подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1993, 18 (5): 614-618.

CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Рид Д.А., Макнейр П.Дж .: Изменения пассивной силы, угла и жесткости после растяжения мышц подколенного сухожилия.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004, 36 (11): 1944-1948. 10.1249 / 01.MSS.0000145462.36207.20.

Артикул Google Scholar

39.

Beedle BB, Mann CL: Сравнение двух разминок на совместный диапазон движения. J Strength Cond Res. 2007, 21 (3): 776-779. 10.1519 / R-19415.1.

PubMed Google Scholar

40.

Форман Т.К., Эдди Т., Бейкер С., Бернс Дж., Хилл Н., Мэдден Т.: перспективные исследования причинно-следственных связей травм подколенного сухожилия в спорте: систематический обзор.Физическая терапия в спорте. 2006, 7: 101-109. 10.1016 / j.ptsp.2006.02.001.

Артикул Google Scholar

41.

Sherry MA, Best TM: сравнение 2 реабилитационных программ при лечении острого растяжения подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 2004, 34 (3): 116-125.

Артикул PubMed Google Scholar

42.

Orchard J: Предсезонная слабость мышц подколенного сухожилия, связанная с травмой подколенного сухожилия у австралийских футболистов.Американский журнал спортивной медицины. 1997, 25: 81-85. 10.1177 / 036354659702500116.

CAS Статья PubMed Google Scholar

43.

Беннелл К., Вайсвелнер Х., Лью П., Шалл-Риаукур А, Лесли С., Плант D, Чироне Дж.: Изокинетические испытания силы не предсказывают травму подколенного сухожилия у футболистов Австралийских правил. Британский журнал спортивной медицины. 1998, 32: 309-314. 10.1136 / bjsm.32.4.309.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

44.

Кэмерон М., Адамс Р., Махер С. Контроль моторики и сила как предикторы травмы подколенного сухожилия у элитных игроков австралийского футбола. Физическая терапия в спорте. 2003, 4: 159-166. 10.1016 / S1466-853X (03) 00053-1.

Артикул Google Scholar

45.

Спернога С.Г., Уль Т.Л., Арнольд Б.Л., Ганснедер Б.М.: Продолжительность сохраняющейся гибкости подколенного сухожилия после одноразового модифицированного протокола растяжения удержания-расслабления. Журнал спортивной подготовки.2001, 36 (1): 44-48.

PubMed PubMed Central Google Scholar

46.

Ford P, McChesney J: Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после завершения трех протоколов растяжения. J Sport Rehabil. 2007, 16 (1): 18-27.

PubMed Google Scholar

47.

Флетчер И.М., Аннесс Р.: Острое влияние комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты пятидесятиметрового спринта у легкоатлетов.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2007, 21 (3): 784-787. 10.1519 / R-19475.1.

PubMed Google Scholar

48.

Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR: острые эффекты статического растяжения по сравнению с динамическим растяжением на изометрический максимальный крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2008, 22 (3): 809-817.

Артикул PubMed Google Scholar

49.

Герман С.Л., Смит Д.Т.: Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой дает долгосрочные преимущества. J Strength Cond Res. 2008, 22 (4): 1286-1297.

Артикул PubMed Google Scholar

50.

Флетчер И., Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результативность 20-метрового спринта у подготовленных игроков Союза регби. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004, 18 (4): 885-888. 10.1519 / 14493.1.

PubMed Google Scholar

51.

Росс, доктор медицины: Влияние 15-дневной программы практической растяжки подколенного сухожилия на гибкость подколенного сухожилия и одиночный прыжок для выполнения дистанционных тестов. Исследования в области спортивной медицины. 2007, 15 (271–281): 271-10.1080 / 15438620701693298.

Артикул PubMed Google Scholar

52.

Юник Дж., Киффер Х.С., Чизман В., Фини А. Острые эффекты статической и баллистической растяжки на выполнение вертикальных прыжков у тренированных женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005, 19 (1): 206-212. 10.1519 / R-14843.1.

Google Scholar

53.

Вилли Р.В., Кайл Б.А., Мур С.А., Члебоун Г.С.: Влияние прекращения и возобновления статического растяжения подколенного сухожилия на диапазон движений суставов. J Orthop Sports Phys Ther. 2001, 31 (3): 138-144.

CAS Статья PubMed Google Scholar

54.

Габбе Б.Дж., Финч С.Ф., Беннелл К.Л., Вайсвелнер Х .: Насколько достоверна история спортивных травм за 12 месяцев после их самоотчета ?. Британский журнал спортивной медицины. 2003, 37: 545-547. 10.1136 / bjsm.37.6.545.

CAS Статья Google Scholar

55.

О’Салливан К., О’Коннелл К., О’Силлай Б., Шафат А. Взаимосвязь между предыдущей травмой подколенного сухожилия и концентрической изокинетической силой коленных мышц ирландских гэльских футболистов. BMC Musculoskeletal Disorders.2008, 9: 30-10.1186 / 1471-2474-9-30.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

56.

Габбе Б., Финч С., Беннелл К., Вайсвелнер Х .: Факторы риска травм подколенного сухожилия в австралийском футболе на местном уровне. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39: 106-110. 10.1136 / bjsm.2003.011197.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

57.

McNair P: острая реакция на статическое растяжение при использовании изокинетических динамометров. SportEX Медицина. 2007, 34: 6-9.

Google Scholar

58.

Нельсон Р.Т., Хоккей с мячом У.Д .: Эксцентрическая тренировка и статическая растяжка улучшают гибкость подколенного сухожилия у мальчиков средней школы. Журнал спортивной подготовки. 2004, 39 (3): 254-258.

PubMed PubMed Central Google Scholar

59.

Funk D, Swank A, Mikla B, Fagan T, Farr B: Влияние предшествующих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения и статического растяжения. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2003, 17 (3): 489-492. 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0489: IOPEOH> 2.0.CO; 2.

PubMed Google Scholar

60.

Proske U, Morgan DL: Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.Журнал физиологии. 2001, 537 (2): 333-345. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

61.

Магнуссон С., Аагаард П., Нильсон Дж .: Возврат пассивной энергии после многократных растяжек мышца-сухожилие подколенного сухожилия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32 (6): 1160-1164. 10.1097 / 00005768-200006000-00020.

CAS Статья Google Scholar

62.

Magnusson S, Simonsen E, Aagaard P, Gleim J, McHugh M, Kjaer M: Вязкоупругий ответ на повторяющееся статическое растяжение мышцы подколенного сухожилия человека. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 1995, 5 (6): 342-347.

CAS Статья Google Scholar

63.

Halbertsma JPK, van Bolhuis AI, Giieken LNH: Спортивная растяжка: влияние на пассивную жесткость мышц коротких подколенных сухожилий. Архивы физической медицины и реабилитации.1996, 77 (7): 688-692. 10.1016 / S0003-9993 (96)

-X.

CAS Статья PubMed Google Scholar

Растяжка и разминка — 10 фактов — Плавание — UVAC

Растяжка и разминка — 10 фактов, которые нужно знать

Анжела К. Морган BS Health Science, ACSM CPT & UVAC Персональный тренер

Растяжка и разминка — это одно и то же? Должен ли я участвовать в одном из них, прежде чем приступить к тренировке? Это пустая трата времени? Многие люди задавали вышеуказанные вопросы, и я хотел бы привести статью, которую недавно прочитал в журнале ACSM Health & Fitness Journal, написанную Джеймсом А.Петерсон, доктор философии, FACSM, чтобы ответить на эти и многие другие вопросы.

1. Растяжка и разминка — это не одно и то же. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к следующей деятельности. Несколько минут для выполнения упражнения для всего тела низкой интенсивности классифицируются как разминка. Перед растяжкой следует разогреться, потому что растяжка холодных мышц может привести к травме.

2. Исследования показывают неоднозначные результаты в отношении преимуществ растяжки. Исследования показали полезные свойства от минимальных до полезных.Полезные преимущества заключаются в увеличении диапазона движений в суставах, улучшении мышечной координации и улучшении кровообращения.

3. Растяните мышцы, которые будут задействованы при выполнении упражнений. Когда вы растягиваетесь, вам следует сосредоточиться на основных группах мышц, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия (например, ноги), если вы собираетесь бегать трусцой.

4. Растяжка плавными движениями. Если вы подпрыгиваете во время растяжки, вы работаете против себя. Позвольте плавному движению полностью растянуть мышцы, а стресс (например, подпрыгивание) может привести к разрыву мышц.Разрывы в мышцах могут вызвать рубцевание ткани, так как мышца заживает и заставляет ее еще больше напрягаться.

5. Избегайте боли при растяжке. Боль — это сигнал вашего тела о том, что вы слишком сильно растянулись. Чтобы отличить дискомфорт от боли, может потребоваться время. Имейте в виду, что на следующий день после растяжки у вас может появиться некоторая болезненность.

6. Помните о текущих напряжениях мышц. В некоторых случаях может потребоваться избегать растяжения напряженной мышцы, чтобы не нанести дополнительный ущерб.Также следует воздерживаться от растяжки, если сустав воспален / травмирован / инфицирован.

7. Четыре основных типа растяжки. Ballistic — включает подпрыгивание и не рекомендуется. Динамический — используется в дополнение к разминке, вы растягиваетесь во время движения. Мне нравится включать динамические растяжки во время занятий или тренировок. Статическое и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) широко используются и увеличивают диапазон движений. PNF обычно используется в клинических условиях, потому что вы сокращаете мышцу в течение определенного периода времени, а затем вам нужна помощь, чтобы растянуть ее.

8. Высокий уровень гибкости может оказаться слишком большим плюсом. Несколько исследований показали, что люди с высокой гибкостью могут подвергаться более высокому риску травм. При этом вы можете быть очень гибкими и иметь структурные суставы в хорошем состоянии. Это зависит от человека к человеку, поэтому подходите к растяжке осторожно, если раньше вы не использовали ее в своей программе.

9. Возраст влияет на гибкость? Негибкость пожилых людей в основном связана с мышцами, которые не используются так часто.Это влияет на осанку, координацию и увеличивает риск травм (например, падений).

10. Рекомендации АКСМ. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать гибкость 2–3 раза в неделю. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд при легком дискомфорте и повторяйте это 3-4 раза за растяжку. Для растяжек PNF каждое повторение должно включать в себя 6-секундное сокращение мышцы, за которым следует 10-30-секундная растяжка с поддержкой.

Важность растяжки перед деятельностью

Введение

Добро пожаловать на ресурс Barclay Physical Therapy для растяжки.

Трудно «растянуть» свой разум вокруг сотен способов растянуть тело. Будь то помощь при травме или просто для того, чтобы стать более гибким, растяжка является неотъемлемой частью поддержания тела в форме и здоровья, но как лучше всего растягиваться и что при этом следует помнить? В этой статье вы найдете полезные и практические советы, которые помогут вам лучше растянуться. Если у вас есть конкретная травма, с которой вы имеете дело, или определенная область, которая, по вашему мнению, требует дополнительной растяжки, вам следует записаться на прием к физиотерапевту в Barclay Physical Therapy, чтобы получить индивидуальную оценку и индивидуальный совет по лучшей программе растяжки.Помните: если что-то кажется тесным, это не обязательно означает, что его нужно растягивать!

Несмотря на годы, когда спортсмены всех уровней выполняли длительные статические растяжки перед соревнованиями или упражнениями, существует огромное количество доказательств, которые на самом деле показали, что эти типы растяжек не снижают количество травм и могут быть скорее вредными, чем полезно для спортсмена, если делать это перед тренировкой! Кроме того, вместо того, чтобы помогать телу лучше выполнять предстоящее упражнение, было показано, что длительная статическая растяжка активирует рефлекс в теле, который фактически подавляет способность мышц стрелять.Проще говоря, вы не смогли бы прыгнуть так высоко после выполнения статических растяжек, как если бы не выполняли их! Был сделан вывод, что для того, чтобы подготовить тело к мышечной деятельности и избежать травм, необходимо сочетание общей разминки тела, нервно-мышечной разминки и растяжек динамического типа (а не статических). на самом деле более выгодны.

Общая разминка

Разминка тела перед тренировкой должна состоять именно из этого: разминки! Выполнение общей разминки тела в течение 5-10 минут, чтобы повысить температуру вашего тела и повысить приток крови к мышцам, необходимо для улучшения работоспособности мышц.В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, быстрая прогулка, прыжки с трамплина или катание на велотренажере могут помочь. Прыжки с группировкой, прыжки со скакалкой или бег на месте также могут согреть тело вместе с любой другой сердечно-сосудистой деятельностью, которая может вам понравиться. Следите за тем, чтобы ваше тело не остыло после того, как оно нагрелось. Вы не должны чувствовать, что остываете, пока ваша деятельность не будет полностью завершена. Если по какой-то причине у вас есть время бездействия в упражнении, когда вы чувствуете, что охлаждаете, вам следует снова повысить температуру тела с помощью еще одного короткого сеанса общей разминки тела.

Нервно-мышечная разминка

За последние несколько лет было много разговоров о нервно-мышечной разминке, но что именно это означает? Нервно-мышечная разминка направлена ​​на запуск нервно-мышечной связи, чтобы они оба были готовы к активации и были готовы к правильной активации во время активности, которой вы собираетесь заниматься. Нервно-мышечная активность как часть разминки ‘включается нервно-мышечные связи в вашем теле.Это способ «вовлечь в игру» активацию связи мозга с суставами и мышцами. Они напоминают вашему телу о том, как лучше всего активировать ваши мышцы, чтобы они стреляли в правильном порядке с нужной силой, вы не находитесь под давлением занятий настоящим видом спорта. Нервно-мышечная деятельность улучшает внутреннюю координацию вашего тела и заставляет мышцы работать в нужное время для наиболее эффективной поддержки тела. Наряду с общим разогревом тела и динамической растяжкой, регулярное разогревание нервно-мышечной связи может значительно снизить шансы получить травму во время вашей активности.Нервно-мышечная разминка должна включать упражнения на равновесие, упражнения на ловкость, упражнения на прыжки и приземления, упражнения на стабильность и упражнения на укрепление под нагрузкой (эксцентрическое укрепление). Нервно-мышечные упражнения можно выполнять до, после или между динамическими растяжками. Ваш физиотерапевт в Barclay Physical Therapy может научить вас наиболее подходящим упражнениям для нервно-мышечной разминки в вашей индивидуальной ситуации.

Динамическая растяжка

В динамической растяжке используются движения, чтобы подготовить суставы и ткани к повторяющимся движениям той деятельности, которой вы собираетесь заниматься.

Для верхних конечностей примерами динамического растяжения являются махи руками через туловище или широкие круги руками. Растяжка нижних конечностей может включать в себя махи ногами вперед-назад или из стороны в сторону. Также рекомендуется выполнять имитацию движений того вида спорта или деятельности, которыми вы собираетесь заниматься. Например, игрок в гольф может несколько раз имитировать качели (с клюшкой или без нее), бегун может бегать трусцой на месте или пловец может практиковать несколько ударов, лежа над спортивным мячом у бассейна.Думайте о динамичных отрезках как о «мини-репетициях» перед главным событием!

Некоторые моменты, которые следует помнить при выполнении динамической растяжки:

• Сначала разогрейте тело, затем потянитесь, пока мышцы еще теплые, и не позволяйте телу остыть, прежде чем приступить к выполнению текущей задачи.
• Перемещайтесь по диапазону движений, сохраняя контроль над движением с помощью мускулов. Не позволяйте инерции управлять движением, «раскидывая» или «раскидывая» части вашего тела.
• Вы можете ощущать легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны ощущать боли во время растяжки.
• Начните с медленных движений с низкой интенсивностью и постепенно переходите к движениям на полной скорости по диапазону движений. Выполните эти движения сразу несколько раз (10-15 раз).

Статическое растяжение

Как упоминалось выше, существует неопровержимое количество доказательств, опровергающих использование статической растяжки как части вашей разминки.Хотя когда-то считалось, что можно увеличить фактическую длину мышечных волокон, улучшить спортивные результаты и снизить риск травм, если делать это до активности, доказательства не подтверждают эти давние утверждения. Несмотря на эти заявления, статическая растяжка по-прежнему используется в режиме разминки многих спортсменов, и многие специалисты в области спорта и здравоохранения по-прежнему рекомендуют выполнять ее для «предотвращения травм». Итак, когда полезны статические растяжки и чем они полезны?

Статическая растяжка может быть полезна как часть вашей заминки или как часть программы реабилитации, чтобы восстановиться после травмы или улучшить вашу гибкость.Если вы имеете дело с травмой, стимул статического растяжения может способствовать положению рубцовой ткани в правильном направлении, а также способствовать наращиванию прочности на растяжение в заживающих тканях. Кроме того, статическая растяжка может помочь восстановлению этой травмы, позволяя вам со временем переносить более широкий диапазон движений. То же самое происходит, если вы просто пытаетесь улучшить свою гибкость. Достаточно интересно, хотя может казаться, что вы увеличиваете длину своих мышечных волокон и сухожилий, когда вы статически удерживаете положение, текущие данные показывают, что это, скорее всего, не так.Улучшение диапазона движений, которое человек видит с течением времени, на самом деле не связано с увеличением длины мышечных волокон, а может быть просто связано со способностью человека переносить ощущение растяжения в других конечных точках.

Некоторые моменты, которые следует помнить при выполнении статической растяжки:

• Если вы делаете упражнения для повышения гибкости после упражнения, обязательно растягивайтесь, пока мышцы еще теплые
• Медленно доведите мышцы до предела их диапазона.Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
• Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
• Выполняйте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторите каждую растяжку 2-3 раза.

К сожалению, не было доказано, что статическая растяжка после тренировки предотвращает послетренировочную болезненность, которая часто возникает через 1-2 дня после интенсивной тренировки. Разогрев, как описано выше, может иметь небольшое влияние на то, насколько вы почувствуете боль через пару дней, но лучший способ уменьшить эту болезненность — просто не делать слишком много и слишком быстро! Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в течение определенного периода времени и поддерживайте ее на хорошем уровне, чтобы не происходили колебания, которые могут снова вызвать болезненные ощущения.

Сводка

Растяжка — неотъемлемая часть поддержания здоровья и формы тела. Используя приведенные выше советы для максимальной эффективности растяжки, вы можете снизить вероятность травмы и, при необходимости, улучшить свою гибкость.

Не забывайте, что если у вас есть какие-либо особые потребности в растяжке, лучше всего проконсультироваться со своим физиотерапевтом
в Barclay Physical Therapy, чтобы не выходить за рамки возможностей! Ваш физиотерапевт может посоветовать вам разминку и растяжку для вашей индивидуальной ситуации, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от общего режима растяжки.

Mobility Training 101: как оставаться гибким, разминаться перед тренировкой и успокаивать боли в мышцах | Джон Фокс

Миф: становление сильнее и наращивание мускулов снижает гибкость

Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки снижают гибкость, делая людей «связанными мускулами». На самом деле это не обязательно так; такое бывает, но это зависит в первую очередь от того, как вы тренируетесь.

Главное — тренироваться с полным диапазоном движений.Когда вы приседаете, ваша ягодица должна почти касаться пяток в нижней части движения, а вы должны стоять прямо наверху. Когда вы делаете отжимание, ваш нос должен касаться пола или, что еще лучше, ваши руки должны быть приподняты на блоках, чтобы ваш нос мог опускаться немного ниже уровня ваших рук и касаться пола. И так далее.

Еще одна вещь, которая может заставить людей сковывать мышцы, — это употребление анаболических стероидов. Стероиды могут нарушать развитие соединительной ткани; Хотя многие стероиды на самом деле увеличивают синтез коллагена, они также изменяют структуру коллагена в организме.В сочетании с быстрым увеличением силы, опережающим рост соединительной ткани, люди, принимающие стероиды, страдают от очень высоких травм сухожилий.

Это явление привело к ошибочному представлению о том, что наращивание мышечной массы обязательно влечет за собой потерю гибкости. На самом деле, вам не о чем беспокоиться, если вы не принимаете стероиды и тренируетесь с полным диапазоном движений.

Миф: Растяжка делает ваши мышцы, сухожилия и связки длиннее и / или более эластичными

Существует три способа, которыми растяжка потенциально может сделать вас более гибкими.

Во-первых, это может сделать ткани вашего тела — мышцы, сухожилия и связки — более эластичными, так что они будут физически способны к большему растяжению.

Во-вторых, это может сделать те же самые ткани длиннее, чтобы они имели больший диапазон движений без необходимости растягиваться.

В-третьих, это может просто уменьшить количество боли, которую вы чувствуете при растяжке. Другими словами, это скорее неврологическое, чем структурное изменение.

Большинство людей думают, что растяжка работает главным образом за счет механизма номер один — увеличения эластичности.Многие также думают, что играет роль номер два — удлинение тканей. Исследования говорят иначе.

Удлинение тканей в результате растяжения не происходит в значительной степени. Фактически, это невозможно даже в теории, поскольку конечные точки ваших мышц, сухожилий и связок фиксированы; чтобы они стали длиннее, вся анатомия рассматриваемой части тела должна была бы измениться.

Повышение эластичности действительно происходит, но не так, как думают люди. Хотя резинки — популярная аналогия, мышцы на самом деле вовсе не работают как резинки.На самом деле они вязкоупругие.

Как говорят Вепплер и Магнуссон: «Как твердые материалы, они демонстрируют эластичность, возвращаясь к своей первоначальной длине после снятия растягивающего усилия. Тем не менее, как и жидкости, они также ведут себя вязко, потому что их реакция на силу растяжения зависит от скорости и времени ».

Более того, все увеличения мышечной вязкоупругости являются временными, по крайней мере, насколько позволяют наблюдения исследования. Вязкоупругость возвращается к исходному уровню через от десяти минут до часа, в зависимости от продолжительности и интенсивности растяжения.И как бы то ни было, похоже, увеличивается вязкость, а не эластичность.

Фактически, то, что мы называем улучшением гибкости, в основном является результатом улучшения толерантности к растяжению нервной системы. Ваша нервная система учится как лучше расслаблять мышцы при растяжении, так и быть менее чувствительной к боли, вызванной растяжением. В результате вы становитесь неврологически способным делать то, что ваше тело физически было способно делать все это время.

В отличие от увеличения вязкоупругости, это улучшение толерантности к нервному растяжению является полупостоянным.Подобно запоминанию слов или обучению катанию на велосипеде, это может длиться месяцами или годами. И хотя со временем она исчезает, если ее не практиковать, требуется относительно мало усилий для поддержания — или для восстановления толерантности к растяжке, если она исчезает.

Поскольку гибкость в основном зависит от нервной системы, вы также можете видеть, что боль, которую вы чувствуете от глубокого растяжения, не обязательно указывает на то, что вы повреждаете что-либо в своем теле; это могло быть — и часто бывает — не более чем чрезмерной реакцией вашей нервной системы.Однако это не значит, что вы должны игнорировать это.

Миф: чем гибче вы, тем лучше

Теперь, когда вы знаете, что гибкость — это просто улучшение толерантности к растяжению нервной системы, а не физическое увеличение гибкости вашего тела, возможно, вы понимаете, почему это может быть такая вещь как слишком много гибкости.

Проще говоря: ваши мышцы имеют «запас прочности», поскольку вы начинаете ощущать боль еще до того, как растягиваете их настолько, насколько они могут растянуть.Когда вы становитесь более гибкими, вы уменьшаете этот запас прочности.

Чем гибче вы будете, тем легче вы будете растягиваться, причиняя себе не только боль, но и реальный ущерб. Фактически, многие травмы вызваны слишком большой (а не слишком маленькой) гибкостью.

Таким образом, ваша цель должна заключаться в том, чтобы иметь достаточно гибкости, чтобы делать все, что вам нужно в жизни, с удобной маржой. Вы должны уметь растягиваться на несколько дюймов сверх того, что требуется, чтобы завязать обувь, наклониться и поднять коробку, надеть и снять одежду и т. Д.

Обладание гораздо большей гибкостью, чем вам нужно для любой практической жизненной цели, может быть забавным или значимым для вас как способ целенаправленно бросать вызов себе, но на самом деле это не здорово. Во всяком случае, это увеличивает вероятность получения травмы.

Миф: растяжка перед тренировкой для снижения риска травм

Исследования почти всегда не показывают, что растяжка перед тренировкой снижает риск травм во время тренировки, а некоторые исследования даже показывают, что растяжка может увеличить риск травм при последующих физических упражнениях Мероприятия.

Есть по крайней мере некоторые свидетельства того, что активная разминка перед тренировкой может снизить риск перенапряжения, но, похоже, это больше связано с разогревом тела — буквально разогреванием его, чтобы мягкие ткани становились мягче и расслаблялись. — чем с гибкостью.

Миф: растяжка делает вас сильнее

Исследования постоянно показывают, что растяжка мышц перед тренировкой не делает их сильнее, а часто даже делает их слабее. Существует, по крайней мере, некоторая теоретическая поддержка идеи о том, что растяжение мышц на после тренировки на может помочь им со временем стать сильнее, но это никогда не было напрямую продемонстрировано в исследованиях.

В отношении силы есть одна загвоздка. Поскольку большинство мышц организованы в пары агонист-антагонист, которые действуют противодействуя друг другу, вы можете эффективно укрепить мышцу, используя растяжение для ослабления противоположной мышцы. Например, растягивая подколенные сухожилия, вы можете временно стать сильнее в упражнениях с преобладанием четырехглавой мышцы бедра. Однако на самом деле это не напрямую укрепляет квадрицепсы.

Фактически, жесткость мышц может увеличить производство силы. Что касается силы и спортивных результатов, кажется, что для любого упражнения существует оптимальная степень гибкости; вы не хотите быть менее гибким, но вы также не хотите быть более гибким.

Таким образом, каждая группа мышц обладает оптимальным уровнем гибкости для данного вида спорта или спортивной позиции. Цитируя связанное исследование, «обычно определенные модели гибкости связаны с конкретными видами спорта и даже позициями в спорте».

Итак, большая гибкость тоже не лучше с точки зрения прочности.