Восстановительные упражнения для мышц шеи — ЗДОРОВИЙ РУХ
Опять чувствуете, что болит шея? Хочется покрутить головой в разные стороны, но получается повернуть её лишь слегка? Плечи опять словно налились свинцом, а пальцы немеют? Это может значить лишь одно, что Вас постиг остеохондроз, и единственным выходом в данной ситуации будет лишь гимнастика для шеи.
Остеохондроз — это заболевание, которое поражает суставные хрящи, что и приводит к тому, что нарушается работа сустава. Чаще всего нарушаются межпозвоночные диски. Причиной этому может быть малоподвижный образ жизни, сидячая работа за компьютером в неудобном положении. На данный момент эта болезнь значительно помолодела, и теперь молодёжь всё чаще интересуется восстановительными упражнениями для мышц шеи.
Какие проявления имеет остеохондроз шейного отдела позвоночника
Шейные позвонки очень маленькие и рядом с ними размещаются тысячи нервных окончаний и сосудов. Когда возникает хотя бы минимальное напряжение сосуды и нервы в этом участке очень сдавливаются и проходимость их значительно ухудшается. При нарушенном кровообращении часто возникает воспалительный процесс, который приводит не только к патологическим изменениям, но и к инвалидности.
Как лечить шейный остеохондроз?
Любое заболевание приносит не только
неприятные ощущения, но и риск возникновения осложнений. Не исключение и
остеохондроз шейного отдела позвоночника. Именно поэтому, если Вас
часто беспокоят болезненные ощущения, то необходимо показаться врачу.
Запущенные состояния, конечно же, лечатся медикаментозными средствами,
но на начальных стадиях можно обойтись восстановительными упражнениями.
Данные упражнения имеют свою основную задачу — укрепить мышцы шейного
отела, чтобы поддерживать суставы позвоночника. Если гимнастикой
заниматься регулярно, то она даёт ощутимый эффект: значительно понизится
интенсивность болезненных ощущений, или она и вовсе пройдёт,
восстановится нормальное кровообращение и, конечно же, самочувствие.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Комплекс упражнений имеет основную цель — расслабить и укрепить мышцы шеи.
Упражнение первое выполняется таким образом: положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной, расслабленные руки опущены вниз. Выполняются повороты головой влево и вправо по десять раз, насколько это возможно. Если шея болит, то сделайте несколько резких движений головой вправо и влево.
Для выполнения второго упражнения останьтесь в том же положении, постарайтесь втянуть подбородок и опустить голову вниз и задержаться в таком положении до 10 секунд, затем выполнить пять наклонов головы.
Далее следует упражнение, которое выполняется сидя на стуле с расслабленными руками. Втягивается подбородок, и голова максимально откидывается назад. До десяти повторений. Очень полезно для растяжки мышц шеи сзади и показано для людей, которые работают в вынужденной позе.
Четвёртое упражнение
Упражнение 5: положение стоя с расслабленными руками. Плечи поднимаются максимально высоко и задерживаются до 10 секунд. Плечи расслабляются, и делается глубокий вдох.
Шестое упражнение выполняется лёжа на полу с подъёмом шеи. Делается до 8 раз.
Для выполнения седьмого упражнения Вам необходим помощник, который бы помассировал место между затылочной костью и её мягкой частью. Не пугайтесь, если будете ощущать интенсивную боль, со временем она сменится облегчением.
Конечно же, необходимо
проконсультироваться с врачом, потому что самолечение не является
решением проблемы. Для этого Вы можете обратиться в оздоровительный
центр кинезитерапии «Здоровий Рух».
Укрепление шейного отдела позвоночника
Упражнения для укрепления шейных мышц можно разделить на изометрические и стретчинг-упражнения.
Изометрические упражнения выполняются с преодолением сопротивления мышечного усилия, создаваемого руками занимающегося. Происходит укрепление мышц при полной их неподвижности в течении небольшого отрезка времени. При данных упражнениях руки нужно накладывать на лоб при наклоне головы вперед, затылок при наклоне головы назад, левую и правую височные доли при наклонах влево и вправо, а также подбородок, при поворотах головы в разные стороны (как указано на фотографиях). Каждое упражнение выполняется в течение 5-10 секунд и делается от 5 повторений.
Стретчинг–упражнения направленны на растяжение мышц, а также развитие подвижности и гибкости суставов. Упражнения включают наклоны и повороты, которые способствуют уменьшению болей в шеи. Упражнения на растяжение проводятся после выполнения изометрических упражнений. В самом доступном варианте делаются при помощи рук. Голову нужно аккуратно потянуть вниз, пытаясь прижать подбородок к груди и удерживать в течение 20 секунд, и затем вернуть в исходное положение, при этом спину нужно держать прямо, а плечи должны быть расслаблены. Боковые наклоны для растяжение верхней части трапециевидной мышцы, делаются при отклонении головы одной рукой вниз, при этом вторую руку нужно завести за спину, как показано на фотографиях.
Изометрические упражнения
Стретчинг–упражнения
Гимнастика для шеи показана при:
- головных болях, вызванных проблемами шейного отдела;
- повышении внутричерепного давления онемении и парестезии рук;
- грыжах и протрузиях;
- при хондрозах;
- сидячем образе жизни.
Противопоказания:
- острые инфекционные заболевания;
- повышенная температура тела;
- высокие значения артериального давления
Данную гимнастику можно сочетать с массажем воротниковой зоны, который помогает улучшить кровообращение головного мозга и снять спазмы мышц.
Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника
Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника
Чтобы улучшить подвижность позвонков, а также восстановить эластичность мышц шеи, рекомендуется делать специальные упражнения. Расскажем, как выполнять некоторые основные движения, которые не только станут профилактикой, а и помогут при хронических заболеваниях шейного отдела позвоночника. Кроме того очень полезен будет головодержатель и бандаж, который обеспечит фиксацию и состояние покоя мышцам и позвонкам. В наших салонах Вы можете купить бандаж на шейный отдел позвоночника.
Упражнения 1 — 3 выполняются стоя или сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища.
Упражнение 1
Поворачивать голову поочерёдно в крайнее правое и левое положение. Повторять 5–10 раз. Интенсивность движений должна зависеть от того, насколько сильны болевые ощущения. Облегчённым вариантом упражнения при болях может стать серия небольших движений в каждую сторону.
Упражнение 2
Опустить голову вниз и прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков подбородок ощутит грудную выемку. Повторять 5–10 раз. Упражнение улучшает гибкость шейного отдела и растягивает крупные мышцы задней области.
Упражнение 3
Сдвинуть голову назад и одновременно втянуть подбородок. Упражнение повторить 5–10 раз. Рекомендовано для людей, длительное время проводящих за письменным столом в одной позе, когда шея и голова вытянуты вперёд. Упражнения следует выполнять несколько раз в течение рабочего дня.
Упражнения 4
Сесть и положить ладонь на лоб. Голову наклонить вперёд, в то же время, надавливать ладонью на лоб, таким образом, противодействуя движению головы (около 10 сек.), столько же времени передохнуть. Повторить 10 раз. Упражнение поможет укрепить ослабленные мышцы в передней шейной области, обеспечить правильное положение головы, разработать подвижность шейных позвонков.
Упражнение 5
Сесть и положить ладонь на висок. Наклонить голову в сторону, одновременно надавливая на нее ладонью, то есть, противодействуя движению головы (около 10 сек.). Отдохнуть и повторить 10 раз. Благодаря этому укрепляются боковые шейные мышцы, уменьшаются боли, а также улучшается подвижность позвонков.
Упражнение 6
Выполняется стоя или сидя, при этом, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднять и постараться оставаться в таком положении 10 сек. Расслабиться, передохнуть 10-15 сек. Проделать то же самое 5-10 раз.
Упражнение 7
Сесть или лечь на пол. Помассировать затылочную область, где находятся мышцы (между костью и её мягкой частью). Воздействовать следует достаточно сильно (3–4 мин). Благодаря процедуре, возможно снять головную боль.
Упражнение 8
Лечь на пол или сесть. Хорошо если процедуру проведёт ассистент, но можно выполнять и самостоятельно. Потереть и помассировать внутренний и верхний участок лопатки, то место где прикреплены мышцы шеи, поднимающие лопатку. Продолжать процедуру 3–4 мин.
Помните, что при острых болях любые активные движения в шейном отделе категорически противопоказаны. Упражнения следует выполнять, когда боли утихнут, при этом делать без усилий в медленном темпе. По окончанию процедуры рекомендуют надеть шейный бандаж, чтобы предупредить дальнейшее прогрессирование заболеваний.
Как укрепить мышцы шеи и защитить шейный отдел позвоночника от разных проблем | Wolf Fit 🐺
Здравствуйте, уважаемые друзья. На этой странице я предлагаю поговорить о том как можно укрепить мышцы шеи и тем самым защитить шейный отдел позвоночника от дегенеративных изменений.
В целом, все мы понимаем, что мышцы являются определенным каркасом, который отлично взаимодействует со скелетом и дополняет его. В частности, мышцы способствуют поддержанию позвоночного столба и шейного отдела, о котором мы будем говорить.
В течение жизни мы выполняем много неправильных действий. В частности, многие действия и движения являются нашими привычкам. Привычки приводят к различным изменениям нашего тела, мышц, позвоночника.
https://www.pinterest.comИмея хорошие привычки мы в положительном контексте изменяем тело, а имея плохие привычки мы попросту разрушаем наше тело.
Шейный отдел позвоночника является очень важным, так как на шее держится голова. В частности, большое значение имеет то, насколько хорошо сосуды шеи пропускают кровь.
Для того чтобы укрепить шейный отдел и защитить шейные позвонки нужно выполнять различные физические упражнения. Конечно, вы можете выполнять различные упражнения с сопротивлением рук, и используя различное снаряжение. Это один из вариантов. Но, я рекомендую выполнять другое упражнение, которое поможет отлично справится с слабыми мышцами шеи.
***
Почти так, но нужно стоять на затылке, а не на мокушке. Так как на картинке — сложнее и опаснее.Лягте на пол, на спину, и подтяните пятки к ягодичным мышцам, подняв колени вверх, и держите колени рядом.
Затылком упритесь в поверхность пола. Руки положите на бедра или на тазовую область.
Усилием мышц спины и шеи оторвите спину от пола. Упирайтесь в поверхность пола только затылком и стопами.
Находитесь в этом положении некоторое время. Опуститесь на пол, и сделайте еще 3-4 подхода.
Вы должны чувствовать работу мышц шеи и спины. После того как вы заняли положение такого своеобразного мостика не нужно выполнять какие-либо манипуляции. Не нужно делать перекаты на голове или делать что-либо еще. Это упражнение является статическим. Вам просто нужно подняться на две точки, и находиться в мостике некоторое время. Голени будут перпендикулярно полу.
Спину и тазовую область не нужно поднимать от пола очень высоко. Достаточно 3-5 см. Главное — упор и статическое удержание.
***
Самарская городская поликлиника №6 Промышленного района Новости
Анатомия позвоночника
Чтобы понимать проявления остеохондроза, его причины и меры профилактики, рассмотрим общее строение позвоночника.
Он состоит из позвонков, межпозвонковых дисков, связок и коротких мышц, удерживающих позвонки вместе и осуществляющих движение позвоночного столба.
В позвоночнике находится спинной мозг, от него отходят нервные корешки (нервы), которые через межпозвоночные отверстия выходят ко всем частям тела.
Анатомически позвоночник делится на шейный отдел, грудной и поясничный отдел, крестцовую и копчиковую кости.
В связи с вертикальным положением тела, у человека, в отличие от животных, позвоночный столб испытывает значительные перегрузки. Особенно большое давление выпадает на поясничный и шейный отделы позвоночника. Объясняется это тем, что шея и поясница выполняют не только поддерживающую, но и амортизирующую функцию при любых движениях. Поэтому рано, начиная уже со 2-3-го десятилетия жизни, начинается изнашивание шейной и поясничной зон позвоночника. Изнашивание заключается в потере эластичности тканей позвоночника — межпозвонкового диска, связок, фасций и мышц, — а так же в изменении нормальной костной структуры позвоночного столба. Так, из-за статических и динамических нагрузок на позвоночник происходит деформация межпозвоночного диска, межпозвонковых мышц и фиброзных тяжей. Это, в свою очередь, приводит к раздражению рецепторов тканей позвоночника.
Для того, чтобы компенсировать деформацию диска или излишнее напряжение мышцы, в позвоночнике начинается разрастание костной и фиброзной ткани: позвоночник как бы пытается снова «выпрямиться», стать более устойчивым и перераспределить нагрузку. Разрастание кости проявляется в утолщении отростков позвонков, с помощью которых они соединяются друг с другом; а разрастание фиброзной ткани — в утолщении и потери эластичности связок, идущих вдоль позвоночника. В итоге позвоночный столб становится более ригидным, менее подвижным. Это вторично может приводить к защемлению спинного мозга, находящегося внутри позвоночника, а так же нервных стволов, отходящих от спинного мозга.
Если вам поставили диагноз «остеохондроз«, не пугайтесь. От этой болезни еще никто не умирал. Хотя, конечно, когда ни с того, ни с сего начинают болеть шея, плечи и спина, немеют руки-ноги, появляется шум в ушах и головокружения — приятного мало. Сегодня, когда остеохондрозом болеет каждый второй житель Земли, медики всерьез задумались: «Может, это и не болезнь вовсе, а приспособительная реакция организма?»
Несмотря на то, что «хондрос» по-гречески значит «хрящ», под остеохондрозом чаще всего понимают не все повреждения хрящевой ткани, а только проблемы с хрящами позвоночника. При остеохондрозе межпозвоночные диски — особые хрящевые структуры, которые обеспечивают нашему позвоночнику гибкость и подвижность, становятся дефектными. С этого все и начинается. Когда остеохондроз прогрессирует, необратимые изменения возникают уже и в самих позвонках.
Основная причина остеохондроза — неправильное распределение нагрузки на позвоночник, которое и приводит к изменению хрящевой ткани в местах избыточного давления. Спровоцировать болезнь может все, что угодно: «выбитые» в результате травмы позвонки, ослабленные мышцы спины, сутулость и боковое S-образное искривление позвоночника, перетаскивание тяжестей и просто длительное удержание неудобной позы. Остеохондроз может развиться не только у людей с неправильной осанкой, занятых умственным трудом, но и тех, кто хорошо тренирован физически — например, у спортсменов и грузчиков.
Кроме чисто механических причин, к развитию остеохондроза также приводят нарушения обмена веществ (например, кальция и фосфора), недостаток микроэлементов и витаминов (магния, марганца, цинка, витаминов D и F).
Не исключено, что не последнюю роль в этом играет наследственная предрасположенность.
При подъеме тяжестей, прыжках, падениях и тому подобных воздействиях на межпозвоночные диски падает максимальная нагрузка. В результате эти хрящевые диски постоянно травмируются, а вылечиться самим им не под силу. Как известно, хрящевая ткань, как и нервная, практически не восстанавливается. Поврежденные межпозвоночные диски со временем теряют свои эластичные свойства, уплощаются, и расстояние между позвонками уменьшается. А это, значит, что отходящие от спинного мозга нервные корешки зажимаются, возникает боль. Одновременно в области зажима нервно-сосудистого пучка появляется отек, что приводит к еще большему его ущемлению и усилению боли.
Если межпозвоночный диск уже начал разрушаться, он перестает амортизировать, еще больше травмируется, и постепенно позвоночник теряет свою гибкость. В 95% случаев причиной пояснично-крестцового радикулита является остеохондроз межпозвонкового диска.
Для каждого отдела позвоночника существуют собственные клинические синдромы, вызванные остеохондрозом. Так, общеизвестными являются такие названия, как «ишиас», «люмбаго»,»поясничный радикулит» или «межреберная невралгия». Менее известные проявления — «синдром плечо-кисть», «синдром грушевидной мышцы» или «шейный компрессионный синдром». Каждый из этих синдромов складывается не только из болевых проявлений в позвоночнике, но и вторичных воспалительных изменений в мышцах вблизи пораженного отдела позвоночного столба, а так же симптомов нарушения кровообращения и отека внутренних органов.
Главный признак остеохондроза — боль. В зависимости от того, где находятся поврежденные межпозвоночные диски, болеть могут: шея, плечо, рука, спина и даже грудная клетка. Иногда человек думает, что у него проблемы с сердцем, а на самом деле, это ноет нерв, пережатый в результате остеохондроза. Одновременно с болью человек часто ощущает перенапряжение и онемение мышц.
Если сдавлены кровеносные сосуды, питающие мозг, появляется головная боль, головокружения, шум в ушах, двоение в глазах, тошнота и рвота.
Возможно возникновение грудного радикулита, проявляющегося симптомами воспаления или ущемления межреберных нервов. Внезапно появляется пронизывающая боль по ходу ребер, усиливающаяся при чихании и кашле; боль может синхронно усиливаться и ослабевать с дыхательными движениями. Еще одним проявлением остеохондроза грудного отдела может быть боль в области передней брюшной стенки. Боль в этих случаях сопровождается напряжением мышц пресса, усиливается при любом движении и имитирует поражение органов живота. Такой синдром встречается довольно редко.
Заболевание проявляется приступами по 1-2 недели, иногда дольше. В последующем, после ремиссии, которая может оказаться короткой, или, напротив, длиться годами, очередные обострения начинают обрастать все новыми и новыми синдромами — присоединяются радикулиты, наряду с поражением грудного отдела, часто появляются симптомы остеохондроза в смежных зонах позвоночника — шейном или поясничном отделах. Последующие обострения, как правило, протекают более остро и длительно, что характерно для остеохондроза во всех отделах. Как первый приступ, так и последующие провоцируются чаще всего неблагоприятными нагрузками на скелет (неловкое движение. подъем тяжести, продолжительное пребывание в неудобной позе). Несомненная провоцирующая роль и таких факторов, как холод и эмоциональные волнения.
Поясничные боли могут быть различного характера — ноющие, возникающие после длительного сидения или ночного сна, или же острые стреляющие, которые застают в самой неудобной позе и не дают возможности разогнуться. Все они связаны с защемлением нервных корешков, раздражением собственных нервов позвоночного столба, а так же отеком и раздражением мышц и связок в зоне иннервации поясничного отдела позвоночника.
Поясничные боли могут усиливаться при кашле и чихании, при любых движениях, особенно при наклонах туловища вперед.
Наряду с болью в пояснице, поясничный остеохондроз может проявляться нарушением чувствительности отдельных участков кожи или мышц нижней половины туловища и ног, ослаблением или исчезновением сухожильных рефлексов ног. Как правило, при остеохондрозе наблюдается искривление поясничного отдела позвоночника. В зависимости от плоскости, в которой происходит искривление, различают сколиозы (искривление вправо или влево), лордозы (выгнутость вперед) и кифозы (сглаживание поясничного отдела или даже выгнутость его назад ). В том случае, если при остеохондрозе происходит защемление спинного мозга, наблюдается нарушение мочеиспускания или дефекации, а так же нарушение чувствительности мочевого пузыря или половых органов.
Однако, наиболее часто поясничный остеохондроз проявляется радикулярными болями — т.е. развивающимися в результате защемления нервных корешков, отходящих от спинного мозга на том или ином уровне. Так, один из широко известных поясничных синдромов — люмбаго. Возникает он в момент физического напряжения или в неловком положении тела, а иногда и без видимой причины. Внезапно в течение нескольких минут или часов появляется резкая простреливающая боль («прострел»), часто она жгучая и распирающая («как будто кол воткнули в поясницу»). Больной застывает в неудобном положении, не может разогнуться, если приступ возник в момент поднятия тяжести. Попытки спуститься с кровати, кашлянуть или согнуть ногу сопровождаются резким усилением боли в пояснице и крестце. Если больного попросить встать на ноги. то выявляется резкая обездвиженность всей поясничной области за счет напряжения мышц. Вторым известным синдромом является ишиас, или люмбоишиалгия. Он развивается в результате ущемления корешка, расположенного несколько ниже, чем при люмбаго. Поэтому простреливающие боли возникают в ягодице и по задней поверхности ноги, как правило на одной стороне тела. Как и при люмбаго, они усиливаются при перемене положения тела.
На ноге выявляются особо болезненные для прикосновения участки — это костные выступы по нижнему краю ягодицы и в области колена. Наряду с этим обнаруживаются болезненные узелки в самих мышцах бедра и голени. Приступы люмбаго и ишиаса склонны повторяться в течение жизни. Поэтому очень важно выявить тип нагрузки или положения тела, которые провоцируют их появление. Это позволит предотвращать развитие приступов. Острые проявления заболеваний купируются анальгетиками, обезболивающими блокадами в область позвоночника, а так же специальными приемами по растяжению позвоночника и ягодичной области. Лечение синдрома должно быть комплексным.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника несколько отличается в своих проявлениях от остеохондроза других отделов. Объясняется это особенностью анатомического строения позвоночника в этой зоне.
Во-первых в области шеи очень много сосудов и нервов, питающих и иннервирующих ткани шеи, черепа, лица. Одна из крупных артерий — позвоночная, — проходит именно в отверстиях отростков позвонков. Поэтому, патологические изменения в них — разрастание костной и фиброзной ткани, смещение позвонка, — неизменно приводят к нарушению нормального хода данной артерии. Проявляться это может стойкими головными болями и повышенной усталостью.
Во-вторых, само строение различно у разных позвонков шейного отдела, в результате чего они более плотно прилегают друг к другу. Поэтому, при любом, даже незначительном патологическом изменении в позвоночнике или повышенной нагрузке на него, происходит нарушение нормального функционирования всего отдела со вдавлением или смещением нервов и сосудов, а так же более частым, чем в поясничном или грудном отделах, сдавление спинного мозга. Причиной его появления является, как правило, грыжа диска позвонка — т.е. ее смешение внутрь, в сторону позвоночного канала, где находится мозг. Отличительной чертой сдавления спинного мозга в шейном отделе является очень большой объем поражения тканей и значительное выпадение функций.
Так, наблюдается расстройство чувствительности кожи и мышц не только шеи и лица, но и рук и ног. В руках и ногах так же развивается парез мышц, со слабостью или даже полной невозможностью движения. При этом может возникать чувство свербения или «прохождения электрического тока» вдоль рук и ног при сгибании шеи, что указывает на первичную причину пареза. Расстройства эти возникают внезапно, что отличает их от опухолей позвоночника и спинного мозга.
Другими симптомами шейного остеохондроза могут быть чувство онемения или припухлости в языке, нарушения его движения, боль в области ключицы, слабость и снижение тонуса мышц шеи и плеч. Головные боли и боли в области шеи могут усиливаться при движениях в шее, или наоборот, при длительном однообразном ее положении (перед экраном телевизора, после продолжительного сна, особенно на плотной и высокой подушке). Эти проявления могут быть как односторонние, так и симметрично двухсторонние.
Еще одним частым симптомом шейного остеохондроза является тянущая или давящая боль в левой половине грудной клетки и в левой руке. Она имитирует стенокардию, однако, в отличие от нее, не проходит после приема нитроглицерина. Осложнениями остеохондроза могут быть артрозы плечевых, локтевых или ключичных суставов, с нарушением подвижности в них и болью при движениях руки и плеча.
Грудной отдел позвоночника, в отличие от шейного и поясничного, малоподвижен, в нем нет условий для значительной травматизации позвонковых дисков. Поэтому, физическая нагрузка или другие значительные влияния на позвоночный столб очень редко вызывают смещение позвонков или образование грыж дисков. Типичные проявления остеохондроза грудного отдела — это болезненность по ходу ребер, особенно ближе к местам их прикрепления к позвоночнику. Одновременно с болью, возможно появление скованности и болезненных узелков в межреберных мышцах.
С подобными жалобами обращаться нужно к неврологу или травматологу.
Он проведет осмотр позвоночника, а при необходимости назначит рентгенографию, компьютерную или магнитно-резонансную томографию. Проверит, как обстоят дела с мозговым кровообращением.
Лечение остеохондроза — процесс длительный, требующий от человека большой силы воли и свободного времени. Методов борьбы с болезнью достаточно много: лекарственные средства (таблетки), мануальная терапия, массаж и лечебная гимнастика. Кто-то предпочитает лечиться средствами народной медицины — баночным массажем, гирудотерапией (пиявками), вытяжением, иглорефлексотерапией, металотерапией и пчелиным ядом. В тех случаях, когда остеохондроз осложнен грыжей межпозвонкового диска, человека отправляют на операцию.
Наиболее актуальным является снятие болевого синдрома. Для лечения применяется комплексный подход с сочетанием лекарственных и нелекарственных средств.
1) Лекарственные препараты являются основой для комплексной терапии боли в спине. Учитывая широчайший диапазон лекарств и их побочные действия, подбор препаратов должен осуществляться только специалистом.
— Для снятия боли используются нестероидные противовоспалительные средства, выпускаемые в виде таблеток, ампульных форм для инъекций, кремов и гелей. и др.
— При острой боли, связанной с напряжением мышц применяют миорелаксанты. Эти препараты, расслабляя напряженные мышцы спины существенно снижают боль. При необходимости врач может рекомендовать комбинацию препаратов. Назначаются препараты обычно на 7-14 дней.
— Для борьбы с болью широко используют компрессы с лекарственными средствами, медикаментозные блокады, а также новые комбинированные витаминные препараты, обладающие отчетливым антиболевым эффектом.
— Новым способом лечения является применение трансдермальных пластин (пластырей) с обезболивающим средством.
2) Физиотерапевтические процедуры: гидромассаж, лечение в специальной капсуле, в которой, благодаря комплексу физиотерапевтических процедур, можно достичь максимального расслабления напряженных мышц.
3) Мануальная терапия и лечебный массаж благодаря воздействию на все структуры спины — суставы позвоночника, связки и мышцы, позволяют корректировать не только локальную проблему, приведшую к боли, но и исправить осанку, улучшить стереотип движения, т.е. провести профилактику обострений. Следует, однако, помнить, что при острых болях мануальную терапию проводить не следует. Курс мануальной терапии состоит из 10-15 сеансов.
4) Акупунктура (иглоукалывание) с высокой эффективностью уменьшает боль и способствует глубокому мышечному расслаблению. Проводится обычно 10-15 сеансов
Использование корсетов, шейных воротников, поясов позволяет разгрузить позвоночник и обеспечить ему состояние покоя.
5) Лечебная физкультура и наиболее подходящие комплексы упражнения должны быть рекомендованы врачом. Начинать занятия следует лишь по прохождении острого периода.
6) Польза от лечебных мероприятий может сказаться не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и выдержкой. Основная цель лечения заключается не только в том, чтобы снять острую боль, но и в предотвращении обострения заболевания в будущем.
Для профилактики радикулита и остеохондроза специалисты советуют следующее:
1. Своевременно проводить коррекцию искривлений позвоночника и нарушений осанки в раннем школьном возрасте.
2. Активно заниматься спортом, что позволит сформировать мышечный корсет. Никакие «стояния» возле стенки и «старания» сидеть прямо не заменят вам мышцы, которые сами должны заботиться о вашей осанке, даже когда вы о ней не думаете.
3. Придерживаться диеты, употребляя продукты с достаточным содержанием кальция и магния (рыба и другие дары моря, капуста, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола и молоко здоровых коров) и полного набора витаминов.
4. Бороться с лишним весом.
5. При переноске тяжестей обеспечить равномерную нагрузку на обе руки, ношение рюкзаков вместо сумок. Поднимать тяжести только с использованием ног, а не позвоночника, как это делают штангисты.
Избегать закрута позвоночника при перемещении груза. И — висеть, висеть, висеть на турнике, не только вытягивая позвоночник, но и укрепляя руки.
Профилактика и лечение остеохондроза
Главное — убрать причину стойкого напряжения мышц.
Профилактика и лечение шейного остеохондроза, грудного или поясничного по сути неразделимы.
Задача не в том, чтобы разработать суставы — они придут в норму, если убрать напряжение мышц, стягивающих и искривляющих позвоночник и сформировать правильный «мышечный корсет».
- Первое лечение позвоночника — устраняем причину мышечных зажимов. Убираем беспокойство, страхи, умственное и эмоциональное напряжение.
Наполняем себя состоянием легкости, улыбки, уверенности и свободы. - Второе — устраняем мышечное напряжение: убираем лишний вес и пивной живот, учимся расслабляться.
- Третье — лечебная гимнастика для сохранения гибкости позвоночника и укрепления мышц.
- Четвертое — активный и здоровый образ жизни.
- Пятое — осознанный контроль за осанкой во время работы и в быту.
Начнём с утра. Проснулись, повернитесь на спину, выпрямите ноги, потяните стопы на себя, напрягая все мышцы ног. Расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Затем стопы на себя и одна нога вытягивается вниз, расслабились. То же другой ногой. Повторить несколько раз.
Спокойно встаём, потягиваемся, приподнимаясь на носки и вытягивая руки в потолок, опускаемся, наклоняемся вперед, касаясь руками пола, ноги не сгибать. Встаём, спина ровная, плечи расправлены, низ живота подтянут, на лице улыбка и гордой уверенной походкой шествуем в туалет.
Это не шутка — правильная осанка и хорошее настроение весь день (а он начинается с утра) — это 91% успеха; 8% — упражнения, 1% — всё остальное!
Осанку контролируйте вначале перед зеркалом, потому что внутренние ощущения могут не соответствовать реальному положению.
При правильной осанке позвоночник сохраняет свои физиологические изгибы, голова должна быть немного вперёд, макушка тянется вверх, шея расслаблена.
При плохой осанке нагрузка на отдельные участки позвоночника увеличивается, что вызывает там стойкое мышечное напряжение со всеми последствиями.
Старайтесь как можно меньше перегружать поясничный отдел позвоночника.
Если приходится долго стоять, поставьте одну ногу позади другой, стопы образуют угол в 40о–45о, вес тела больше приходится на «заднюю» ногу, обе ноги прямые. Эта поза особенно полезна для профилактики боли в пояснице.
Поднимая тяжести, надо приседать, а не наклоняться, спину и голову держать ровно. Груз брать двумя руками и спокойно подниматься за счёт усилий ног.
Введите практику приседания в повседневную жизнь — это хорошее упражнение.
Высота стула, на котором сидите, должна соответствовать длине голени — чтобы нога упиралась в пол, а спина была ровной. Наклоняясь вперёд (читая, печатая и др.), сгибайтесь в тазобедренном суставе, чтобы спина оставалась прямой.
За рулем автомобиля сидите без напряжения, голову держите прямо, спина опирается на спинку сиденья. Если вы подолгу за рулем, периодически выходите из машины, хорошо потянитесь, затем сделайте упражнения: наклоны, приседания, повороты. Если есть возможность, после упражнений полежите на спине 5–10 мин., согнув ноги в коленях.
При просмотре телевизора чаще меняйте позу, вставайте и потягивайтесь. Вообще возьмите за правило, через каждые 40–50 мин. сидения вставать и потягиваться, вытягивая руки вверх, а потом наклон вперед с касанием пола руками (поднимаясь из наклона, поочередно выпрямляйте поясницу, грудной отдел, шею и голову).
Напряжение глаз вызывает рефлекторное напряжение мышц шеи и далее по цепочке всех отделов позвоночника. Поэтому, особенно при работе за компьютером, давайте глазам отдых, делайте специальные упражнения для глаз.
Домашние дела делайте с оптимальным положением тела, чтобы не перегружать позвоночник.
Тяжелую ношу носите в обеих руках, равномерно разделив груз (но лучше, чтобы руки были свободными, а груз в рюкзаке).
Нельзя, держа тяжесть, делать резкие движения. Для переноски тяжестей на большие расстояния используйте рюкзак с лямками на поясе.
Спать лучше на полужесткой постели, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы.
Будьте здоровы!!!
Внимание! Имеются противопоказания!
Проконсультируйтесь с врачом!
Стабилизация позвоночника- это лечебный прием, который заключается в регулировании внешней силы, оказываемой позвоночнику, снижении повторяющихся незначительных травм, оказываемых на диски, суставы дужек и прочие мягкие ткани, лечении повреждения и обеспечивании функциональной стабильности позвоночника. Мышцы не только вырабатывают силу для позвоночников, но и стабилизируют движение позвоночников и прочих органов. Мышечные ткани организма человека в зависимости от их положения и функций делятся на два главных вида. Первые из них –это главные мышечные ткани, которые обеспечивают силу, необходимую нашему организму в повседневной жизни. Их можно назвать мышцами, приводящими в движение туловище и верхние конечности. А локальные мышцы –это мышечные ткани, обеспечивающие стабильность позвоночников. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба и обеспечивают стабильность позвоночников. В этих мышцах расположены большое количество проприорецепторов, свидетельствующих о их работе. Следовательно, независимо от прочности главных мышц, ослабление локальных мышц в результате повторяющихся незначительных травм может привести к потере стабильности позвоночника и периодическим хроническим болям в пояснице. | Необходимость системы физических упражнений для стабилизации позвоночника(Air Balance 3D) Неустойчивость позвоночников взаимосвязан со сколиозом, лордозом, кифозом, неустойчивостью положения позвоночника и может вызвать болевой синдром. Организм человека состоит из мышц, применяемых при проделывании больших движений и из мелких мышц, поддерживающих позвоночники, такие как глубокие мышцы, расположенные между позвоночниками. Есть люди, которые не смотря на то, что несколько лет упорно занимались спортом, жалуются на боль в пояснице. Одной из причин этого считается тот факт, что они не осознавая важность глубоких мышц в основном тренировали только крупные мышцы. Физические упражнения по системе Air Balance, как программа укрепления глубоких мышц, окружающих позвоночный столб и стабилизации структуры позвоночника позволяют улучшить неустойчивость позвоночников и активировать сенсорно-двигательную нервную систему. Программа Air Balance проводится 3 раза в неделю по 10-20 минут. Длительность полного курса программы составляет 4-6 недель, за время которого можно добиться укрепления мышц поясничного отдела, устранения неравномерности мышц, восстановления чувствительности мышц и активизации нервной деятельности. Преимуществом настоящей программы считается возможность освоения большого объема физических упражнений за короткое время и безопасность программы для старых и слабых людей. Преимущества системы физических упражнений для стабилизации позвоночника(Air Balance 3D) — Занятие физическими упражнениями через 7 дней после операции; Эффект физических упражнений для стабилизации позвоночника(Air Balance 3D) Объединение соматосенсорной и двигательной системы(Sensory-Motor Training)
|
Упражнения для шеи
Из-за неправильного положения и неподвижности шеи страдают позвонки, что часто приводит к развитию остеохондроза. При этом так же нарушается кровоснабжение мозга, а это напрямую влияет на его активность. Ухудшение памяти, реакции и концентрации внимания под конец дня – это последствия сидения за компьютером, особенно в неправильной позе.Чтобы избавиться от подобного рода неприятных ощущений достаточно выполнять всего 10 простых, но очень полезных упражнений. Как только почувствуете, что шея начинает затекать, выполните каждое упражнение от 3-х до 10 раз и повторяйте эти упражнения для профилактики по два-три раза в день.
Общие правила:
- Упражнения делайте ежедневно.
- Выполняйте упражнения в положении сидя, плотно прижав спину к спинке стула.
- Движения должны быть плавными, без резкой боли, без головокружений, без ощущения «мурашек» в руках.
- Упражнения делать до максимально возможного объема.
- Начните с выполнения каждого упражнения от 3 до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
- В конце каждого движения фиксируйте голову на 2-3 секунды и только затем медленно возвращайте её в исходное положение. Вы должны почувствовать, как ваша шея растягивается.
Упражнения для растяжения и увеличение гибкости шейного отдела позвоночника.
- Наклонить голову вперед до предела, стараясь подбородком достать грудь. Руки можно сцепить на затылке и нажать на голову до ощущения растяжения мышц задней поверхности шеи.
- Наклоны и запрокидывания головы назад считаются опасными и запрещенными. Для растяжения мышц можно сместить голову назад, не наклоняя её, слегка надавливая руками на подбородок.
- Движения головы подбородком вперед. Голову и шею держать прямо, смотреть перед собой.
- Наклон головы к правому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Плечи остаются неподвижными. Затем правую руку положите на левый висок, нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. То же упражнение повторите с наклоном влево.
- Поверните голову влево, пытаясь как бы посмотреть через левое плечо назад. Ладонью левой руки надавите на правый висок, увеличивая амплитуду движений до ощущения легкого растяжения мышц. То же повторите с поворотом головы вправо.
Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника.
Очень полезны упражнения с постизометрической релаксацией. При этом активные движения в шейном отделе отсутствуют, голова остается на прежнем месте. Вы только пытаетесь совершить какое либо движение, оказывая сопротивление руками. На вдохе вы давите головой на руки, а на выдохе расслабляете мышцы шеи.
- Ладони прижать ко лбу. Голову и шею пытайтесь наклонить вперед, оказывая сопротивление руками до ощущения напряжения мышц передней поверхности шеи.
- Пальцы рук сцепить в замок на затылке. Пытайтесь отклонить голову назад, сдерживая движение руками до ощущения напряжения мышц задней поверхности шеи.
- Сесть перед столом. Локтями упереться в стол, подбородок положить на ладони. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.
- Правую руку положить на правый висок. Пытайтесь наклонить голову к правому плечу, оказывая сопротивление правой рукой до ощущения напряжения мышц правой стороны шеи. То же повторите в другую сторону.
- Правую руку положите на правую лобно-височную область. Голову пытайтесь повернуть вправо до ощущения напряжения шейных мышц. То же повторите в другую сторону.
Запрещенные упражнения: наклоны головы назад, вращения по кругу, рисование в воздухе букв, цифр и других фигур.
упражнений для шеи | Техасский позвоночник и сколиоз
Лучший способ предотвратить травмы — это иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.
Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которая может облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.
Меню упражнений для шеи
Шея Скольжение
Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.
Шея Добавочный номер
Не выгибая спину, медленно поверните голову назад, чтобы смотреть вверх.Держись за пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.
Шея Вращение
Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное должность. Сделайте 10 повторений.Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Боковое удлинение
Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее.Держите 5 секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову
с другой стороны. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное
должность. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если вам нужно держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.
Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Пожатие плечами
Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса чтобы предотвратить растяжение шеи.
наклонный Сгибание вперед
Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса чтобы предотвратить растяжение шеи.
Глубокая растяжка
Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу.Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.
Прессы сопротивления
Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание — положите руку на лоб. Разгибание — положите руку на затылок.
Тяга для полотенец
Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками.Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Укрепление глубоких сгибателей шеи | Физическая терапия CC%
Эрин Рейдман — Персонал CC
В предыдущих сообщениях мы уже касались факторов, влияющих на цервикогенные головные боли.Сила глубоких сгибателей шеи (DNF) играет ключевую роль в стабильности всего шейного отдела позвоночника, и исследования показали, что у людей с болью в шее часто нарушается сила и моторный контроль этих структур. Эти исследования показывают увеличение амплитуды более поверхностных мышц шеи, включая грудино-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Результаты также включают снижение активации ЭМГ глубоких сгибателей шеи и уменьшение диапазона движений при краниоцервикальном сгибании. Это асимметрия и нарушение координации мышц, которые вызывают напряжение в шее и головные боли.Лечебная физкультура направлена сначала на выявление вовлеченных недостатков и выполнение конкретных задач по укреплению и координации для устранения недостатков.
Укрепление DNF чрезвычайно полезно при лечении этого состояния. В частности, часто назначают низкую нагрузку для краниоцервикального сгибания, направленную на моторный контроль глубоких сгибателей шеи.
Хотите знать, есть ли у вас слабые мышцы шеи, которые влияют на вашу боль? Попробуйте выполнить эту простую оценку, чтобы получить представление: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Осторожно согните верхнюю часть шеи, чтобы создать двойной подбородок, при этом втягивая голову в стол, и поднимите голову над полом, стараясь сохранить «двойной подбородок». Задержитесь в этом положении как можно дольше и отметьте, сколько секунд, пока вы больше не сможете удерживать голову оторванной от стола, сохраняя при этом кожные складки на подбородке. Среднее время удержания составляет 39 секунд для мужчин и 29 секунд для женщин.
Попробуйте это вводное упражнение для укрепления глубоких мышц шеи:
- Положите голову на полотенце.Выполните подтяжку подбородка. Держите подбородок вогнутым, когда поднимаете голову на 1 дюйм.
- Держите подбородок втянутым, когда вы опускаете голову назад, а затем отпускаете подбородок. Повторите
- Сосредоточьтесь на глубоких сгибателях шеи и постарайтесь максимально расслабить поверхностные мышцы. Переход к выполнению с плоской поверхности или включая зацепки.
Позвоните в нашу клинику, чтобы назначить консультацию, если вы считаете, что эта область требует решения. Если у вас ноющая головная боль или боль в шее, или вы испытываете боль при выполнении любого из вышеперечисленных тестов или упражнений, позвоните нам для оценки!
Влияние упражнений на силу шейных мышц и площадь поперечного сечения у пациентов с грудным гиперкифозом и хронической шейной болью
Лау, К. Т., Чунг, К. Ю., Чан, М. Х., Ло, К. Ю. и Чиу, Т. Т. Взаимосвязь между сагиттальными положениями грудного и шейного отдела позвоночника, наличием боли в шее, выраженностью боли в шее и инвалидностью. Man Ther. 15 , 457–462 (2010).
Артикул Google Scholar
Macagno, A.E. & O’Brien, M.F. Грудной и грудопоясничный кифоз у взрослых. Позвоночник. 31 , S161 – S170 (2006).
Артикул Google Scholar
Nault, M. L. et al. Связь между устойчивостью стояния и параметрами осанки при идиопатическом сколиозе подростков. Позвоночник 27 , 1911–1917 (2002).
Артикул Google Scholar
Квек, Дж., Пуа, Ю. Х., Кларк, Р. А. и Брайант, А. Л. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Man Ther. 18 , 65–71 (2013).
Артикул Google Scholar
Бансал, С., Кацман, В. Б. и Джангрегорио, Л. М. Упражнения для улучшения возрастной гиперкифотической осанки: систематический обзор. Arch. Phys. Med. Rehabil. 95 , 129–140 (2014).
Артикул Google Scholar
Кацман, В. Б., Селлмейер, Д.Е. Стюарт, А. Л., Wanek, Л. и Амель, К. А. Изменения в согнутой позе, опорно-двигательного аппарата, нарушений и физической работоспособности после группового упражнения в общинах жилище пожилых женщин. Arch. Phys. Med. Rehabil. 88 , 192–199 (2007).
Артикул Google Scholar
Баутманс, Л., Ван Аркен, Дж., Ван Макеленберг, М. и Метс, Т. Реабилитация с использованием ручной мобилизации при грудном кифозе у пожилых пациентов с остеопорозом в постменопаузе. J. Rehabil. Med. 42 , 129–135 (2010).
Артикул Google Scholar
Итои, Э. и Синаки, М. Влияние упражнений для укрепления спины на осанку у здоровых женщин от 49 до 65 лет. Mayo Clin. Proc. 69 , 1054–1059 (1994).
CAS Статья Google Scholar
Solberg, P. A. et al. Влияние различных видов упражнений на мышечную массу, силу, функции и благополучие у пожилых людей. Eur. J. Sport Sci. 13 , 112–125 (2013).
Артикул Google Scholar
Камли Ф., Ширази С. А., Эбрахими С., Миршамси М. и Ганбари А. Сравнение мануальной терапии и лечебной физкультуры при постуральном гиперкифозе: рандомизированное клиническое испытание. Physiother. Теория Прак. 32 , 92–97 (2016).
Артикул Google Scholar
Фоад, С., Реза, Р., Исмаил, Э., Мохамад, Х. А. и Хуман, М. Эффективность корректирующих упражнений на угол грудного гиперкифоза. J. Back Musculoskelet Rehabil. 27 , 7–16 (2014).
Артикул Google Scholar
Bennell, K. L. et al. Влияние программы упражнений и мануальной терапии на физические нарушения, функции и качество жизни у людей с остеопоротическим переломом позвоночника: рандомизированное контролируемое пилотное исследование методом одностороннего слепого исследования. BMC Musculoskelet. Disord. 11 , 36 (2010).
Артикул Google Scholar
Jang, HJ, Hughes, LC, Oh, DW & Kim, SY Влияние корректирующих упражнений при грудном гиперкифозе на осанку, равновесие и самочувствие у пожилых женщин: двойной слепой, групповой дизайн . J. Geriatr. Phys. Ther. 42 , E17 – E27 (2019).
Артикул Google Scholar
Lehnert-Schroth, C. Трехмерное лечение сколиоза. Ортопедическая дыхательная система Schroth. Физиотерапевтический метод исправления деформаций позвоночника 1-е изд. (Ciando, Мюнхен, 2007).
Google Scholar
Парк С. Ю. и Шим Дж. Х. Влияние 8-недельных упражнений Шрота (упражнения на трехмерную конвергенцию) на функцию легких, угол Кобба и активность мышц, выпрямляющих позвоночник, при идиопатическом сколиозе. J. Korea Converg. Soc. 5 , 61–68 (2014).
Артикул Google Scholar
Бергстрём, И., Бергстрем, К., Карлссон, С., Гран, К. А. и Бринк, Дж. Тренировка разгибателей спины увеличивает мышечную силу у женщин в постменопаузе с остеопорозом, кифозом и переломами позвонков. Adv. Физиотер. 13 , 110–117 (2011).
Артикул Google Scholar
Kjellman, G. & Oberg, B. Рандомизированное клиническое испытание, сравнивающее общие упражнения, лечение Маккензи и контрольную группу у пациентов с болью в шее. J. Rehabil. Med. 34 , 183–190 (2002).
Артикул Google Scholar
Hakkinen, A., Salo, P., Tarvainen, U., Wiren, K. & Ylinen, J. Влияние мануальной терапии и растяжения на силу и подвижность мышц шеи при хронической боли в шее. Дж.Rehabil. Med. 39 , 575–579 (2007).
Артикул Google Scholar
Фэн, К., Ван, М., Чжан, Ю. и Чжоу, Ю. Влияние программы корректирующих функциональных упражнений на постуральный грудной кифоз у подростков: рандомизированное контролируемое исследование. Clin. Rehabil. 32 , 48–56 (2018).
Артикул Google Scholar
Oxland, T. R. Фундаментальная биомеханика позвоночника — что мы узнали за последние 25 лет и будущие направления. J. Biomech. 49 , 817–832 (2016).
Артикул Google Scholar
Бойд-Кларк, Л. К., Бриггс, К. А. и Галеа, М. П. Распределение, морфология и плотность мышечного веретена в длинной мышце и многораздельной мышце шейного отдела позвоночника. Позвоночник 27 , 694–701 (2002).
CAS Статья Google Scholar
Cagnie, B., Hodge, R. D., Achten, E., Cambier, D. и Danneels, L. Исследование функции глубоких шейных сгибателей во время краниоцервикального сгибания с помощью магнитно-резонансной томографии. J. Manipul. Phys. Ther. 33 , 286–291 (2010).
Артикул Google Scholar
Хорнг, М. Х., Куок, К. П., Фу, М. Дж., Лин, К. Дж. И Сан, Ю. Н. Кобб Измерение угла позвоночника по рентгеновским изображениям с использованием сверточной нейронной сети. Comput. Математика. Методы Мед. 2019 , 1–18 (2019).
ADS Статья Google Scholar
Джулл, Г. А., Фалла, Д. Б., Треливен, Дж., Ходжес, П. и Вичензино, Б. Повторная тренировка чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений. J. Orthop. Res. 25 , 404–412 (2007).
Артикул Google Scholar
Хроническая боль в шее: как упражнения на торс могут помочь
Введение
Анатомически говоря, шея состоит из семи костей, называемых позвонками, которые сложены друг на друга и удерживаются вместе синергической сетью дисков, связок, сухожилий, мышц и других структур мягких тканей. Боль в шее возникает, когда любая из этих взаимосвязанных тканей повреждена болезнью, травмой или износом, что приводит к анатомической недостаточности, которая вызывает дискомфорт, скованность и, в некоторых случаях, повреждение нервов.
В то время как боль в шее чаще всего острая и проходит сама по себе, боль, которая длится более шести месяцев, известна как хроническая боль в шее и может быть признаком более серьезной проблемы. Однако в большинстве случаев с болью в шее можно успешно справиться с помощью незначительного лечения или интервенционных процедур.
Могут ли основные упражнения помочь при хронической боли в шее?
Одним из очень эффективных консервативных методов лечения, доступных для людей, страдающих хронической болью в шее, является физиотерапия, которая представляет собой комбинацию упражнений на растяжку, укрепление и сердечно-сосудистые упражнения, направленных на укрепление мышц кора и шеи для лучшей стабилизации позвоночника.Эта структурная стабильность может помочь уменьшить боль и давление на кости и мягкие ткани позвоночника и обеспечить естественное заживление. Повышенная сила вашей шеи также позволит ему лучше выполнять одну из своих основных анатомических функций: поддерживать вашу голову.
Это, в свою очередь, еще больше поможет защитить позвоночник от травм, поскольку неспособность должным образом поддерживать череп во всем диапазоне движений является одной из основных причин хронической боли в шее!
Упражнения для разгрузки
Если вы страдаете хронической болью в шее, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы стабилизировать позвоночник и принести облегчение:
- Стул-подставка — Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра.Напрягайте мышцы живота, медленно поднимаясь в положение стоя. Медленно сядьте и повторите 8-10 раз.
- Подъем на одной ноге — Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Напрягите корпус и выдохните, медленно вытягивая ногу так высоко, как вам удобно. Медленно верните ногу на пол и повторите 8-10 раз.
- Стул в шахматном порядке — сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра.Отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног совпали с пяткой правой стопы. Напрягайте мышцы живота, медленно поднимаясь в положение стоя. Медленно сядьте и повторите 8-10 раз.
- Heel Raise — Встаньте за стул, положив руки на спинку сиденья, а ступни на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и поднимитесь на подушечки стоп. Медленно опустите пятки на пол и повторите 8-10 раз.
- Передняя планка на столе — Встаньте лицом к столу или столешнице, поставив ноги вместе.Напрягите корпус и опустите верхнюю часть тела на поверхность на локтях, стараясь держать плечи прямо над локтями. Отступите на подушечках стоп, пока все ваше тело не станет прямой доской на земле; нельзя сгибаться в талии. Задержитесь на 15-60 секунд и повторите дважды.
- Боковой подъем ног стоя — встаньте за стул, положив руки на спинку сиденья, а ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и медленно отведите ногу в сторону, пока она не окажется примерно в шести дюймах от пола, стараясь держать пальцы ног прямо перед собой.Повторите 8-10 раз, а затем поменяйте ноги.
Выполняйте эти упражнения дома два-три раза в день, чтобы укрепить корпус и стабилизировать позвоночник. Если ваша боль усиливается на работе, есть упражнения, которые вы можете выполнять, сидя на стуле, для облегчения. В их числе:
- Выровняйте осанку — Убедитесь, что вы сидите прямо на стуле, а ваш монитор находится на уровне глаз. Локти должны быть согнуты на 90 градусов. Держите плечи закатанными, а подбородок высоко поднятым.
- Растяжка шеи — сидя, смотрите прямо перед собой. Медленно смотрите вниз в пол в течение 3-5 секунд, а затем вверх в потолок в течение 3-5 секунд. Затем очень медленно поверните голову вправо, насколько сможете, и удерживайте в течение 3 секунд. Верните голову в центр и оставайтесь неподвижными в течение 3 секунд. Затем поверните голову влево и удерживайте 3 секунды. И, наконец, верните голову в центр. Повторите это упражнение 4 раза.
- Подтяжка подбородка — Сядьте прямо на стуле, закинув плечи назад.Медленно прижмите подбородок к шее, а не к груди, чувствуя растяжение в задней части шеи. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.
- Растяжка грудного отдела позвоночника — Поднимите локти в стороны, положив руки на затылок. Отведите локти назад, одновременно вытягивая позвоночник и глядя прямо перед собой. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз.
Прочие профилактические меры
Помимо этих основных упражнений, вы можете предпринять ряд профилактических мер, чтобы снизить риск развития хронической боли в шее.Во-первых, сосредоточьтесь на своей позе в течение дня, держите плечи назад и поднимите подбородок, избегая сутулости. Во-вторых, примите участие в упражнениях на растяжку и укреплении, таких как тай-чи или йога, которые, как было доказано, помогают уменьшить боль в шее. В-третьих, обратите внимание на эргономику вашего офиса или рабочего пространства, включая выбор стула, настройку рабочего пространства и выбор мыши / клавиатуры. Наконец, оставаясь активным в течение дня, гуляя один или два раза в час и как можно больше стоя, вы предотвратите перерастание мышечных напряжений и растяжений в хронические формы.
Укрепляющие упражнения при боли в спине и боли в шее, предоставленные Spine Group Alabama
Лучший способ предотвратить травму — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями. согнутый. Пытаясь сохранить нижнюю часть спины ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны
Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.Приведение ног
Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.Приведение бедра
Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом
Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руки и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковые тяги
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, удерживая плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его
из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег,
или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать
это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч.
Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело
медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными.
Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить
десять раз.
Махи ногами
Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить
одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это
упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу
перед вами, пока он почти не коснется пола,
18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево
ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов
в сторону, затем обратно за собой, затем обратно в исходное положение
должность. Ваша левая нога составит большой полукруг.
путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, приземляющееся на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Хрусты живота
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину.Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Упражнения для укрепления шеи — Часть 2 упражнений при боли в шее
На прошлой неделе мы говорили о некоторых легких упражнениях, которые можно выполнять дома при боли в шее.Когда вы освоитесь с ними, вы можете переходить к упражнениям для укрепления шеи.
Если вы пропустили статью на прошлой неделе, посмотрите ее здесь: Упражнения от боли в шее, которые можно делать дома
Почему важны упражнения для укрепления шеи?
Укрепляя мышцы шеи, плеч и верхней части тела, вы можете уменьшить нагрузку на шею и позвоночник. Эти другие мышцы теперь могут поддерживать вес вашей верхней части тела и головы, вместо того, чтобы полагаться на позвоночник, выполняющий большую часть работы.Кроме того, работа этих мышц приведет к усилению кровотока в этой области, что поможет заживить любые имеющиеся травмы.
Теперь, когда мы понимаем, почему упражнения для укрепления шеи важны, давайте поговорим о том, как они выглядят. Помните, что, как и в случае любых упражнений на растяжку или упражнения, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом. Кроме того, если какой-либо из этих факторов усиливает вашу боль, вам следует немедленно прекратить лечение.
Упражнения 1-3
Сядьте прямо на стул, поддерживающий вашу спину.Отведя плечи назад, убедитесь, что ваша голова находится выше плеч в «нейтральном» положении.
Упражнение 1 — Теперь прижмите руку ко лбу, как будто пытаетесь подтолкнуть голову к задней части тела. В то же время задействуйте мышцы шеи, чтобы упираться в руку, чтобы голова оставалась в «нейтральном» положении. Удерживайте это давление на счет до десяти, затем расслабьтесь. Повторите это три раза.
Упражнение 2 — Теперь, сидя в том же положении, прижмите ладонь к затылку.Надавите вперед рукой, пытаясь оттолкнуть голову назад мышцами шеи. Опять же, ваша голова не будет двигаться, но вы будете прорабатывать мышцы шеи, преодолевая давление руки. Задержитесь на счет до десяти, а затем расслабьтесь. Повторить трижды.
Упражнение 3 — Оставаясь в кресле в том же положении, повторите упражнение, на этот раз положив ладонь на сторону головы. Попытайтесь отодвинуть голову в сторону рукой, сопротивляясь движению шеей.Задержитесь на десять и расслабьтесь. Повторите это три раза. Затем повторите с другой стороной головы.
Упражнения 4-5
Далее поговорим о подъёмниках. С каждым из этих упражнений вы укрепляете мышцы шеи, используя вес головы.
Упражнение 4 — Лягте животом на пол или другую твердую поверхность. Поддержите верхнюю часть тела, поставив локти и предплечья на пол. Удерживая шею назад, чтобы сохранить хорошее «нейтральное» положение головы, отклоните голову назад, чтобы смотреть в небо.Продолжайте назад до упора и держитесь на счет до пяти. Затем опустите голову так, чтобы она «свисала». Спуститесь так далеко, как сможете, и удерживайте его, считая до 5. Повторите пять раз.
Упражнение 5 — Теперь перевернитесь так, чтобы лечь на спину, положив голову на пол или твердую поверхность. Поднимите голову вверх, прижав подбородок к груди, и задержитесь на счет до пяти. Затем верните голову на пол и считайте до пяти. Повторить десять раз.
Упражнения для укрепления шеи могут помочь, если вы испытываете боль в шее.Кроме того, это может помочь сохранить вашу шею сильной и избежать будущих приступов боли в шее. Попробуйте их дома и посмотрите, помогут ли они вам.
Артикул:
Постройте лучшее тело Часть IV: Стабилизация шеи
Джилл Мерфи, DPT, LAT, CSCS
Часть нашей серии Build A Better Body
Мы вернулись в этом месяце, работая над улучшением силы и устойчивости нашего тела, и наконец мы добрались до вершины тела.Как нам стабилизировать нашу почти двадцатифунтовую голову, используя только крошечные мышцы шеи? Это отличный вопрос, который нечасто задают в спортзалах и тренажерных залах. Я держу пари, что не многие люди включают упражнения для стабилизации шеи в свой распорядок тренировок, но я надеюсь, что эта статья поможет вам переосмыслить это.
Как и в одной из наших предыдущих статей о брюшном прессе, если вы погуглите «укрепление шеи», вы получите несколько безумных идей о том, как вам следует укрепить шею (см. Картинку справа, где вы найдете только одну из многих интересных идей).Прежде чем вы побежите покупать одно из этих приспособлений, которые позволят вам повесить тарелку или гантель на голову, вам следует знать несколько важных вещей. Если вы проконсультируетесь с исследованием, то не так важно укрепить шею, как стабилизировать шею. Для людей, которые страдают от боли в шее, головных болей напряжения, боли в плече, боли в лопатке, дисфункции ВНЧС и даже мигрени, или просто для тех из нас, кто часами сидит за компьютером или пишет текстовые сообщения каждый день, упражнения для стабилизации шеи должны быть включены в программу. любые тренировки, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее и / или облегчить или предотвратить вашу боль.
Шея содержит много крупных и хорошо известных мышц, которые обычно вызывают проблемы. Помогая делать то, что они никогда не собирались делать, эти мышцы перенапрягаются, напрягаются и со временем становятся болезненными. Чешуйки, верхние ловушки, леваторы и грудино-ключично-сосцевидные кости (SCM) никогда не предназначались для использования в качестве стабилизаторов шеи. Однако, поскольку у большинства из нас есть очень недоразвитая и недостаточно задействованная группа мышц шеи, называемая глубокими передними сгибателями шеи, которые должны выполнять стабилизацию, другие наши мышцы шеи просто делают то, что они должны делать, чтобы держать вашу голову. на твоих плечах.
Например, верхняя захватывающая мышца получает плохую репутацию, потому что многие из нас используют эту мышцу, чтобы помогать нам поднимать руки над головой. Однако со временем эта мышца перенапрягается из-за того, что мы поднимаем руки, а также чрезмерно растягивается из-за хронического неправильного положения головы вперед, что приводит к боли, напряжению и даже головным болям напряжения, которые ощущаются как меч сквозь глаз. Масштабные мышцы и SCM — это мышцы, которые многие люди используют для помощи при дыхании, но эти мышцы предназначены только для дыхания под давлением или при экстремальных нагрузках, когда трудно отдышаться.Чрезмерное использование этих мышц при каждом вдохе способствует мышечному напряжению, которое заставляет вашу шею принимать прямое положение головы, боли в шее и потере подвижности, и, возможно, головным болям напряжения в виске (лестничные мышцы) или лбу, челюсти или грудины (SCM). Из-за прикрепления к заднему первому ребру избыточное напряжение в группе лестничных мышц может уменьшить пространство, которое плечевое сплетение должно пройти между этой мышцей и первым ребром и ключицей, вызывая онемение и покалывание в руке, кисти и / или пальцы из-за сдавления нервного корешка (также известного как синдром грудной апертуры или TOS).Лопатка, поднимающая лопатку, в сочетании с другими близлежащими мышцами поднимает и вращает лопатку (лопатку), помогая поднять руку над головой. Это звучит хорошо, но когда мы чрезмерно используем эту мышцу для стабилизации нашей шеи вместе с верхней ловушкой и SCM, мы получаем тот же результат — боль в шее, головные боли напряжения и даже боли в лопатке или средней части спины.
Что может предотвратить всю эту чрезмерную компенсацию на нашей шее и плечах? Ваши глубокие передние сгибатели шеи просто ждут, чтобы их задействовали! Эта группа мышц состоит из longus capitus, longus colli, rectus capitus anterior и rectus capitus lateralis.Первые две мышцы, longus capitus и longus colli, расположены перед телами позвонков на шее и прикрепляются почти ко всем уровням шейного отдела позвоночника. Расположенные в верхнем шейном отделе позвоночника, прямые и боковые мышцы головы представляют собой две отдельные мышцы, расположенные позади длинной головы и латеральной мышцы. Не позволяйте их маленькому размеру вводить вас в заблуждение. Эти глубокие мышцы-сгибатели шеи выполняют важную работу по стабилизации шеи и противодействию напряжению мышц задней части шеи, предотвращая наклон головы вперед, травмы хлыстового типа, а также постуральное напряжение и усталость.
Будь то из-за неиспользования, неправильной осанки или отсутствия длительных периодов ползания в младенчестве, большинство из нас демонстрирует плохую активацию этих мышц даже при подаче сигналов. Результаты этой плохой активации отображаются повсюду вокруг нас и не требуют большого воображения, чтобы распознать их. Вы видели, как ваш подросток пишет смс? Или играть в видеоигры? Как насчет набора текста на ноутбуке, сидя на диване с ноутбуком на коленях?
При плохой активации у этих мышц мало шансов стать достаточно сильными, чтобы стабилизировать положение головы и шеи против силы тяжести в течение всего дня.Итак, в этом месяце у нас есть несколько начальных упражнений для активации глубоких передних сгибателей шеи и несколько прогрессивных упражнений, чтобы держать вас в напряжении. С этими упражнениями меньше значит больше; если вы двигаетесь слишком далеко или слишком быстро, или слишком быстро переходите к прогрессу, ваши упражнения будут иметь неприятные последствия, и вместо этого вы будете еще больше перенапрягаться и раздражать компенсирующие мышцы шеи.
Подтяжка подбородка: активация глубокого переднего сгибателя шеи
Позиция: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка для нейтрального положения головы).
Направление:
1) Опустите подбородок, удлиняя мышцы, соединяющие голову с шеей, но только на расстояние грифеля заостренного карандаша.
2) Медленно двигайтесь вниз и вверх, в одну секунду подтягивая подбородок, а затем еще секунду, чтобы вернуть его в исходное положение.
3) Повторять 20 раз, 2 раза в день.
Подсказка: Это очень маленький механизм. Большинство людей двигаются слишком далеко, слишком сильно прижимая подбородок к груди; однако это просто активирует большие компенсирующие мышцы шеи, что противоречит цели этого упражнения!
Изометрическое укрепление глубокого переднего сгибателя шеи
Позиция: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка для нейтрального положения головы).
Направление:
1) Поднимите подбородок.
2) Поднимите голову вверх, как будто вы поднимаете ее прямо с поверхности, и одной рукой сопротивляйтесь этому движению, так что фактического движения практически не происходит.
3) Удерживать 3-5 секунд. Повторяйте 10-15 раз, 1-2 раза в день.
Подсказка: Убедитесь, что подбородок и лоб подняты на одной высоте; не направляйте движение вверх ни подбородком, ни лбом (не наклоняйте голову вверх или вниз).
