Тренировка бицепса на силу: Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Три совета, которые вы не знали для тренировки бицепса

Os бицепс они отвечают только за 1/3 объема оружия. Однако они в значительной степени ответственны за «формирование» и качество, которое представляют эти верхние элементы маятника. На самом деле невозможно представить симметричное тело без хороших бицепсов.

Однако, несмотря на то, что это одна из наиболее тренируемых мышц и относительно простая в обучении, поскольку это не очень сложная мышца, она начинает легко адаптироваться к некоторым раздражителям или все еще нуждается в некотором уходе, чтобы она могла развиваться вместе с вами. максимальный потенциал.

Итак, если вы хотите знать, как вы можете увеличить интенсивность и эффективность тренировки бицепса, знаменитые мышцы, отвечающие за сгибание, я приглашаю вас продолжить.

Список содержимого

1 — Размещение рук на гантелях

Вам, наверное, никогда не стоило обращать внимание на положение рук при удерживании пары или даже просто гантели, верно?

Это потому, что из-за ощущения тренировки мы часто даже не обращаем внимания на такие детали, о которых даже не подозреваем.

Поскольку это небольшая территория, мы думаем, что любой след будет иметь такую же эффективность, но говорить об этом совершенно неуместно.

Но тренировки с отягощениями — это точная работа, и если мы не будем принимать это во внимание, о хороших результатах можно забыть!

В положении лежа на спине указательный палец должен располагаться на самой внешней части гантели, а не обязательно посередине или внутри. Но почему?

Поскольку, когда мы делаем захват больше внутрь, мы не имеем возможности вращаться во время сгибания локтей наружу, мы можем увеличить это вращение, поскольку мы держим гантели больше снаружи.

Когда мы достигаем этого вращения «наружу», происходит особая активация короткой головки бицепса, помимо того, что мы можем лучше «сжимать» ее, что способствует большему разрушению мышечных волокон и, как следствие, повышению эффективности тренировок, что во время тренировочного периода. восстановление (при необходимости) будет способствовать дальнейшим результатам.

2 — Сила в мизинцах!

Многие люди забывают, что, помимо точности, силовые тренировки являются синонимом нейромоторной работы, то есть работы, предполагающей концентрацию в целевой области, над которой они работают.

Тот факт, что вы выполняете сгибание локтя, НЕ ГАРАНТИРУЕТ, что вы эффективно прорабатываете бицепс.

Следовательно, один из наиболее эффективных способов — контролировать движение и способствовать небольшому внешнему вращению, как упоминалось ранее.

Однако это внешнее вращение должно происходить по диагонали к мизинцам (мизинцу), то есть сила должна воздействовать на них, а не на указательный и средний пальцы, как это обычно бывает у большинства людей.

Когда мы выполняем усилие средним и указательным пальцами, мы активируем двуглавые мышцы ДА, но, помимо того, что они менее эффективны, мы фокусируемся на других мышцах, таких как плечевая или даже плече-лучевая.

Во время выполнения ниток тросом, гантелями или брусьями правило ясно: СИЛА В ПАЛЬЦАХ. Безымянный и указательный пальцы могут даже стать более расслабленными и расслабленными, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО использовали силу своих пальцев.

3 — Используйте большие стержни для выполнения прямой нити

Обычно большие перекладины используются только в таких движениях, как жим лежа и его вариации, развитие плеч, свободные приседания, становая тяга и, по крайней мере, гребки (верховая и изогнутые).

Но на самом деле, если остановиться и посмотреть, профессионалам сложно использовать другие прямые брусья, кроме больших (обычно олимпийских).

И это не случайно: олимпийские грифы требуют гораздо большего баланса во время выполнения упражнений, требуют большего нейромоторного контроля и позволяют более открытый хват (расстояние между руками), особенно со штангой.

Прежде всего, этот открытый след заставляет нас работать больше с сгибателями рук и предплечий.

Кроме того, как мы упоминали ранее, сила исходит в первую очередь из области мизинца. Еще одно преимущество в том, что мы полностью задействуем бицепс, а не только плечевую область.

Наконец, люди, которые выше и, следовательно, шире, могут испытывать трудности с открытыми следами, выполняя их на небольших перекладинах.

Фактически, во многих случаях это невозможно, и поэтому требуются большие стержни. Не бойся!

Поскольку они тяжелее (особенно олимпийские), вы будете использовать на кольцах гораздо меньшие веса и, даже в целом, большую потребность в балансе.

Однако помните, что силовые тренировки — это не поднятие тяжестей, а достигнутый результат.

Бонус: тренировка бицепса

Упражнение 1: одновременное выполнение упражнений с гантелями и гантелями.

1 серия разминки — 20 повторений

1 серия разминки — 15 повторений

1 серия: 12 повторений

2 подхода — 8-10 повторений

1 подход — 6-8 повторений

Отдых между подходами — 60 секунд

Упражнение 2: Односторонний гантель с гантелями на Скотте стоя

1 подход: 10 повторений (на каждую сторону)

2 подхода по 8-10 повторений (в каждую сторону)

1 подход: 6 повторений (на каждую сторону)

Отдых между подходами — 30 секунд

Упражнение 3: забейте нить веревкой на нижнем шкиве.

3 подхода по 8-10 повторений

Отдых между подходами — 45 секунд

Упражнение 4: прямая резьба с EZ-штангой

7 подхода по 6-10 повторений

Отдых между подходами — 30 секунд

Заключение

O тренировка бицепса это сделать не очень сложно, поскольку предполагает относительно простые движения. Однако для их правильного выполнения необходимы некоторые основные принципы.

Кроме того, необходимы некоторые советы, чтобы еще больше повысить интенсивность тренировок и, следовательно, получить лучшие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 29

Три совета, которые вы не знали для тренировки бицепса

Ученые: если тренировать только одну руку, вторая тоже станет сильнее

Тренировки с отягощениями на одной руке влияют на мышцы второй руки, даже обездвиженной.

Исследование, проведенное учеными из Чили, Франции и Австралии, показало, что иммобилизованная рука сохраняет большую часть своей мышечной массы и даже набирает силу, если вторую руку постоянно тренировать с отягощениями, особенно при эксцентрических упражнениях.

Исследование опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, коротко об этом пишет Science Alert.

Поднятие гантели и поднесение ее к плечу со сгибанием локтя вызвано так называемым концентрическим сокращением бицепса. Волокна сокращаются, и вся мышца укорачивается. Разгибание руки осуществляется за счет эксцентрического сокращения. Вся мышца удлиняется.

Исследователи предложили 18 мужчинам и 12 женщинам в возрасте от 18 до 34 лет проводить месяц с рукой на перевязи в течение восьми часов в день (исключая вождение, душ и сон).

Треть группы больше ничего не делала. Они жили так, как будто у них сломано предплечье. Остальные были разделены пополам: десять человек выполняли смесь концентрических и эксцентрических упражнений три раза в неделю, а еще десять занимались исключительно эксцентрическими упражнениями.

В конце месяца ученые исследовали иммобилизованные бицепсы по различным параметрам, включая окружность, силу и нервные импульсы. Оказалось, что участники, которые выполняли эксцентрические упражнения, имели наибольший прирост силы в обеих руках.

Также участники этой группы потеряли всего 2% мышечной массы в обездвиженной руке. У тех, кто не выполнял упражнений, потеря составила 28%.

Ученые выдвинули две версии того, как упражнения помогают предотвратить атрофию мышц в неподвижной конечности.

Одна из возможностей состоит в том, что, управляя сложным набором сокращений мышц одной конечности, мозг также посылает сигналы другой стороне тела, поддерживая там активность мышц.

Также вероятно, что вся поддерживающая сеть мышечных сокращений распространяется по всему телу, оказывая легкое влияние на бицепсы.

Пока неизвестно, возникает ли аналогичный эффект при тренировках ног.

Ранее ученые зафиксировали новое эволюционное изменение в теле человека.

Ответы на вопросы: статика на бицепсы, как тренироваться с гирей на силу, переход с толчка на армейский жим | Тренировки для тебя

Автор статьи собственной персоной

Привет всем читателям моего физкультурного блога. Поздравляю вас с первыми зимними деньками. И поскольку статья получилась у меня слишком длинной, начинаю сразу с сути.

Отвечаю на 3 интересных вопроса по тренировкам с гирей, которые вчера мне задала девушка в комментариях. Решил ответить на них в виде развернутой статьи, поскольку подобные вопросы встречались на моем канале уже не раз. А это значит, что они могут быть интересными и для других читателей.

Отвечаю на вопросы по порядку

1. Как часто можно делать статические и другие упражнения с гирей на бицепсы?

Если Вы тренеруетесь не с целью накачать красивые объемные бицепсы💪 (как в бодибилдинге), то, при желании, можно нагружать их достаточно часто, допустим, через каждые 2-3 дня. Но делать это в плане нагрузки нужно крайне дозированно.

Чтобы определить необходимый промежуток времени для восстановления целевых мышц (а для каждого он будет индивидуальным), нужно в первую очередь прислушаться к своему самочувствию, состоянию самих мышц, а еще важнее связок и сухожилий.

Как и сколько именно нагружать бицепсы – должно зависеть в первую очередь от выбранной Вами тренировочной цели и Вашей специализации в физкультуре/фитнесе/спорте.

Но в любом случае, слишком часто статику на бицепсы (Вы именно о ней написали в комментарии) делать не стоит. Лучше, для наиболее всестороннего развития, при работе с гирей, нагружать сгибатели рук разнообразными упражнениями и видами нагрузок (опять же, тут многое зависит от Вашей цели).

Однако при любом раскладе нужно учесть, что сухожилия восстанавливаются дольше. Значит, при использовании в занятиях статические упражнения для бицепсов, кистей и предплечий (да и вообще любых других мышц) нужно планировать соответствующие тренировки с большим шагом по дням (допустим, проводить их через каждые 7-10 дней). А уже различного рода памп (динамические упражнения) на бицепсы можно вставлять между силовыми и статическими тренировками.

2. Как прогрессировать в силе при тренировках с гирей?

Тут велосипеда уже не изобретешь – все, как в тяжелой атлетике и любом другом силовом виде спорта. При развитии силы не нужно работать на каждой тренировке до отказа и часто в упражнениях на максимум (упражнение до отказа делается только на соревнованиях и специальных проходках, которые устраиваются максимум 1-2 раза в месяц).

В противном случае, сначала в силе появится ощутимая прибавка, затем произойдет перебор с нагрузкой и спад (если без чудо-витамин). Внатураху (в любом виде фитнеса и спорта), даже с хорошим питанием организм не сможет так быстро восстанавливаться – латать слишком часто «точечно» разрушаемые мышцы и перетруженные сухожилия. Да и нервная система (а еще конкретнее, Ваша «терпелка») быстро устанет). Что, как минимум, приведет к бессоннице, небольшому истощению и не желанию интенсивно (как раньше) тренироваться.

Поэтому изначально нужно всегда хорошо продумывать для себя тренировочный план с обязательным наличием вариаций интенсивности нагрузок. Ну или хотя бы придерживаться схемы: «легкая – средняя –тяжелая тренировка».

3. Как перейти с толчка на армейский жим?

Уверен, Вы понимаете, что переход с толчка на армейский жим – это, по сути, ощутимый переход с одного вида нагрузки на другой. В первом случае для хорошего результата нужно не только уметь хорошо работать ногами во взрывной манере (как Вы написали), но и уметь за счет наработанной техники как бы правильно «халявить» (экономить силы) в нескольких фазах толчка.

А раз так, то работа с гирей 24 кг в толчке, при наличии правильной техники и за счет более сильных и выносливых ног, позволяет Вам выполнить намного больше подъемов, чем при строгом жиме. При этом ощутимо сдвигается от анаэробной к аэробной и сам вид нагрузки.

Кто-то может сказать, что, например, если взять гирю потяжелее (скажем, 40 кг) и допустим, толкнуть ее (на условный для кого-то максимум) 5 раз, то эту работу можно будет тоже назвать силовой. Почему нет? Ведь известно, что виды силы и методы ее измерения существуют разные.

Однако, все равно, армейский жим – это уже совершенно другая силовая нагрузка. Где у нас активно работают практически одни только трицепсы и мышцы плечевого пояса, а ноги (при подъеме руками гири вверх) находятся в неизменном положении.

Причем, при выполнении жима, уже используется совершенно другая техника дыхания (жим на выдохе, как при работе со штангой). Возможно, после привычного Вам толчка (где начало взрывного подъема гири начинается, наоборот, на вдохе с раскрытием диафрагмы) для достижения нормального результата в армейском жиме, Вам понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться под новую технику дыхания. Что временно (до достаточной адаптации) может повлиять на уровень кислородного голодания и скорость закисления мышц.

Поэтому раз Вы хотите перейти на другую тренировочную нагрузку (с толчка на армейский жим), Вам нужно делать это максимально аккуратно и постепенно, как говорится, тише едешь – дальше будешь. И ни в коем случае не браться (как Вы интересуетесь в комментарии) за 32-ку.

Нужно составить новый тренировочный план (именно для армейского жима), откатить от привычной нагрузки по повторениям в подходе немного назад и начать плавно от тренировки к тренировке набирать обороты, не пренебрегая предложенной во втором разделе статьи схемой: «легкая – средняя –тяжелая тренировка».

Еще хочу отметить, что, возможно, для начала Вашей 24-ки для этого даже будет многовато. Ведь Вы, наверняка, уже на практике сами убедились, что толкать один и тот же вес с помощью ног получается по разам и времени в подходе намного больше, чем жать.

И все же, если Вы собираетесь начинать тренировку армейского жима с 24 кг, делайте это максимально аккуратно (особенно в плане нагружения трицепсов и дельт). Ведь убрав помощь ног, Вы тем самым большую часть нагрузки переложите именно на эти мышцы. Обязательно учтите это при планировании в тренировочном комплексе количества дней отдыха для их восстановления.

И напоследок ценный совет: попробуйте начать переход с толчка на жим не с интенсивных 2-4 подходов с околомаксимальным количеством повторений в каждом, а с наработки общего тренировочного объема в виде наибольшего числа (от 5 до 10) интервальных сетов с умеренным количеством повторений в каждом, либо работой на короткие промежутки времени в подходе (опять же все упирается в Вашу тренировочную цель).

На этом пока все. Спасибо Вам и все подписчикам за интересные вопросы и участие в жизни моего физкультурного блога! Всем здоровья, добра и долгих лет спортивной жизни!

👉Подписка для желающих вступить в ряды нашего физкультурного сообщества💪.

Тренировка на бицепс в три этапа # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Бицепс играет очень важную роль в поединке. Без этого элемента незачем даже подходить к столу. Бицепс надо тренировать два раза в неделю, особое внимание должно быть уделено изометрическим упражнениям.

Именно они укрепляют сухожилия и делают бицепс сильнее. Статика всегда должна сопровождаться хорошей разминкой, состоящей из 1-2 серий с полной амплитудой движения (15-18 повторов).

Тренировку бицепса можно разделить на три этапа: первый – увеличение силы, второй – выдержка, и третий – предсоревновательный период (техника, реакция, скорость).

Учитывая эти три этапа, вы должны организовать свою тренировку следующим образом:

На первом этапе увеличение силы – делаем большое количество серий и небольшое количество повторений. Примерная схема выглядит следующим образом: при подъеме гантели на бицепс одной рукой первые две серии делайте так, чтобы разогреть сухожилия, т.е. 2 серии по 15 повторений. С третьей серии увеличьте вес так, чтобы можно было выполнить 10-11 повторений. Далее работайте следующим образом: 4 серия – 8-9 повторений, 5 серия – 6-7 повторений, 6 серия – 4-5 повторений, 7 серия – 2-3 повторения, 8 серия – статическое удерживание в течение 5-10 секунд (между плечом и предплечьем угол должен быть прямой).

Еще один очень важный элемент в нашей тренировке – это спарринг. В период увеличения силы не рекомендуется бороться за столом больше, чем один раз в неделю. Этот этап у менее опытных спортсменов должны начинаться за 4-5 месяцев до начала соревнований. А у более опытных спортсменов и профессионалов за 2-3 месяца. Более опытные рукоборцы должны сосредоточиться на изометрическом удерживании. Тренировок трижды в неделю достаточно даже для профессионала.

Второй этап характеризуется тем, что приобретенную силу нужно перестроить в выдержку. Во время соревнований спортсмен принимает участие в 7-10 поединках и не может обойтись без выдержки и специальной подготовки. Рука такого спортсмена очень быстро забивается и немеет, поэтому результат поединка практически предрешен. Вот подсказка, как этого избежать. Второй этап начинается примерно за 1,5-2 месяца до начала соревнований для менее опытных спортсменов и за 1-1,5 месяца для опытных и профессионалов. Этот этап отличается тем, что количество повторений уменьшается незначительно, но увеличивается количество и время изометрических удерживаний. Примерная схема выглядит следующим образом: 1-2 серии – разминка по 15-18 повторений. Начиная с третьей серии, мы увеличиваем нагрузку так, чтобы можно было выполнить 10-11 повторений. Продолжаем следующим образом: 4 серия – 8-9 повторений, в 5 серии увеличиваем вес так, чтобы можно было выполнить удерживание в течение 20-25 секунд, в 6 серии увеличиваем вес с учетом того, что нужно будет удержать его в течение 15-20 секунд, в 7 серии увеличиваем вес, чтобы удержать его в течение 10-15 секунд. Эта схема применима практически к любому выполняемому упражнению на данном этапе. Следует отметить, что удержание выполняются в определенных рабочих углах. Работа со спарринг-партнером за столом должна быть два раза в неделю. Тренировку стоит начать со стола и после 25-30 минут перейти к обычным изометрическим упражнениям с весами. За столом вы отрабатываете свои сильные стороны, но не забывайте о слабых местах вашей руки.

Третий этап является очень сложным, и может возникнуть риск травмы, но если все сделать правильно и вы прислушаетесь к нашим советам, то, конечно, всего можно избежать. Наиболее важны на этом этапе упражнения за столом со спарринг-партнером. Все технические упражнения выполняем по команде «Ready… Go!». Вырабатываем технику атаки, защиты и контратаки. Я не хочу вас беспокоить, но часто этот вопрос должен контролировать тренер или опытный спарринг-партнер. Некомпетентный подход к тренировкам на данном этапе может привести к травме руки, которая не позволит вам тренироваться какое-то время.

Тренировка с весами должна быть не более 1-2 раз в неделю, и только для ваших слабых рабочих углов. Опытные спортсмены могут тренироваться 4-5 раз в неделю, но все зависит от опыта, возраста и периода восстановления вашего организма.

Схема силовых тренировок выглядит следующим образом:

1-2 серии – 15-18 повторений, 3 серия – 10 повторений, 4 серия – 8 повторений, 5 серия – 6 повторений, 6 серия – работа с резинкой на скорость (я не рекомендую использовать в этих упражнениях железо, поскольку это может навредить вашим сухожилиям).

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть

получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница.

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Формирование мощного хвата — Джордж Ф. Джоуэтт. Сила хвата и ее тренировка.

В этом пособии представлен перевод книги Джорджа Джоуэтта «Molding a mighty grip». Перевод весьма вольный, но близкий к тексту. Все единицы измерения переведены в систему «СИ». Перевод осуществил уважаемый Кирилл Романыч, за что огромное ему спасибо.

Прежде чем Вы приступите к изучению книги Джорджа Джоуэтта мы бы хотели порекомендовать Вам ознакомиться с петлями для тренировок TRX производства США.

ЧАСТЬ 1

Вы когда-нибудь пробовали поднять бочку с гвоздями и пронести её, не касаясь тела, удерживая бочку за края? Я надеюсь, вы вопользуетесь предоставляемой вам возможностью. Возможно, вы будете удивлены результатами. Бочка с гвоздями весит не меньше 45 кг, но чтобы проверить себя, 45-килограммовой бочки будет вполне достаточно. Для того, чтобы поднять эту здоровую штуку, потребуется опрокинуть её на бок. Единственный вариант, как можно ухватить края бочки — это хват первыми фалангами пальцев — самыми кончиками. Если вы поднимаете бочку, не касаясь тела, то подъём осуществляется исключительно за счёт силы пальцев и это будет критерием оценки силы вашего хвата.

Многие люди, занимающиеся развитием хвата, считают, что сильный хват зависит от больших бицепсов и массивных предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу хвата, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном хвате, кроме того, это ещё зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Это может вас немного удивить, но возможно вы никогда не задумывались о том, что предплечье состоит из девятнадцати мышц. Из этих девятнадцати мышц только четыре связаны с пронацией и супинацией. Мне бы хотелось, чтобы вы запомнили это, так как, возможно, что это ответ на ваши проблемы развития предплечий: просто потому что основные упражнения для тренировки предплечий направлены на развитие этих четырёх мышц, но, надо сказать, что тренировки одних только этих мышц недостаточно. Девять из девятнадцати мышц управляют движениями пальцев, а шесть управляют кистью.

Как вы уже поняли, за движения пальцев и кисти отвечают гораздо больше мышц, чем многие думают. Это легко подтвердить, проверив, какие вы делаете упражнения на развитие предплечий. Их будет несколько, но упражнений, развивающих кисти и пальцы будет ещё меньше. Когда в начале изложения я предлагал вам проверить свои способности на бочке с гвоздями, я как раз хотел показать вам отсутствие последнего типа упражнений в ваших тренировках. Эта проверка может быть для вас необычной, но она очень эффективна.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой. Фактически, такие испытания часто включали весь набор упражнений для решения силовых споров. Упражнения не ограничивались только поднятием бочек с пола хватом за края. Они были различными, например, подъём с отрывом от пола, подъём на бедро одним чистым движением, затем подъём на плечо в одно или два движения или же, подъём бочки одним рывком над головой на вытянутые руки. Во всех этих упражнениях хват допускался только за края.

У канадцев было очень тяжёлое упражнение с бочками, которые вы можете попробовать выполнить только, если у вас действительно сильные руки и хват. Бочка наклоняется вперёд и ближним краем упирается в бедро чуть выше колена. Часть упражнения можно упростить, согнув колено и подав его вперёд. Вы берёте бочку за ближайший край и выполняете первую часть упражнения, как показано на рис.1. Следующим движением надо резко потянуть бочку на себя и откинуться назад для равновесия. Когда бочка пройдёт вертикальное положение равновесия, она начнёт падать на вас. После этого вы должны быстро отпустить край бочки и принять её на плечо.

Знаменитый канадский силач Луис Кир, которого, кстати говоря, ведущие силачи прошлого и настоящего признают сильнейшим человеком из всех, когда-либо живших, был чрезвычайно силён в этом упражнении. Бочка со смесью песка и воды, которую он мог забросить на плечо одной рукой, была невероятно тяжёлой. Действующий в то время чемпион Европы по поднятию тяжестей Август Джонсон также очень ловко управлялся с бочками. Когда он и Кир боролись за звание чемпиона мира, упражнения с бочками были важной частью соревнований. Кир встретил достойного противника в лице Джонсона. Для того, чтобы победить сильнейшего европейского атлета, великому канадцу потребовалось напрячь все свои силы, что он и сделал. На этом долгом турнире атлеты ворочали бочки весом от 136 до 226 килограммов. Кир поднимал бочки, пока не стёр пальцы до крови. Это была битва гигантов, в которой проверялся предел силы и выносливости. Если вспомнить силовые состязания тех времён, длящиеся часами, то современные соревнования, состоящие из трёх-четырёх подъёмов, вызывают улыбку.

Джонсон и Кир были известны огромной силой рук и хвата. У обоих были руки внушительных размеров и стальные сухожилия. Они, как и многие другие, наравне с обычными упражнениями практиковали упражнения, направленные на развитие силы пальцев и запястий, что являлось причиной их всестороннего физического развития. В дальнейшем атлеты уже ограничивались несколькими стандартными упражнениями, а старые упражнения уже не практиковались или же были забыты. Именно поэтому в наше время всего лишь несколько атлетов, независимо от того, какой вес они поднимают, обладают хватом немного сильнее обычного. Надо, конечно, понимать, что для поднятия веса над головой стальной хват не требуется. По сути, хват задействуется только в начале подъёма, когда вес поднимают с пола и забрасывают на плечо. Хват получает кратковременную нагрузку в начале подъёма, после чего сразу расслабляется, а так же нагружается при опускании веса.

Введение в этой стране поднятия открытым хватом приписывают мне. Этот вариант хвата, определённо улучшил результаты многих атлетов, которых я тренировал. Чтобы развить такой завидный хват, вы должны выполнять упражнения, которые этому способствуют и прежде всего, вы должны знать, какие мышцы надо тренировать, а не тратить время на упражнения, которые с виду развивают хват, но на самом деле нет. Не тратьте время на такие упражнения, т.к. они только поддерживают силу хвата, но не развивают. Это существенное отличие. В связи с этим часто встречается одно и то же непонимание при подборе упражнений для рук. Многие упражнения требуют большого напряжения мышц рук, но это всё. Напряжение не стимулирует рост мышц, оно просто поддерживает имеющийся уровень, т.к. усилие сосредоточено только в одном месте. Для того, чтобы стимулировать рост, амплитуда движения мышц должна быть увеличена. Упражнение должно обеспечивать все возможные растяжения и сокращения мышц, тогда будет виден результат.

Я думаю, что статические упражнения так популярны из-за того, что занимающиеся думают, что чем дольше они удерживают мышечное напряжение, тем лучше будет результат. Это справедливо только если присутствует растяжение и сокращене мышц, но надо учитывать, что все мышцы имеют разную длину и должны быть соответственно оценены. Важно помнить, что мышцы предплечий, за исключением одной, имеют небольшую длину, особенно те, которые управляют движениями кисти и пальцев. Это должно вдохновить людей, занимающихся развитием силы рук и хвата, т.к. это означает, что можно сосредоточить своё внимание на нескольких упражнениях, но выполнять их с полной отдачей.

Вы, конечно, обращали внимание, что у людей, занимающихся балансированием на руках, прекрасно сформированные руки и сильный хват. Я заметил, что у занимающихся балансированием на руках, обычно более сильные руки (особенно предплечья и кисти), чем у тяжелоатлетов. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Естественно, именно поэтому многие европейские атлеты так неравнодушны к балансированию на руках. Средний американски атлет мог бы заниматься балансом на руках более систематически.

Помимо всего прочего, для баланса на руках требуются очень сильные и гибкие запястья. Необходимо, чтобы вы могли хорошо сгибать кисть назад к предсплечью. Для этого нужно, чтобы мышцы внутренней части предплечий были хорошо растянуты. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то вы быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Естественно, в какой-то степени это зависит от того, что на кисти ложится вес всего тела, но основная причина заключается в том, что мышцы предплечий и запястья для поддержания тела в равновесии работают необычным образом. Все практикующие стойку на руках знают, что это так.

Многим людям сложно выполнять некоторые упражнения для запястья, но занимающимся балансированием на руках мало какое упражнение для запястья покажется тяжёлым. Систематические занятия, требующие поддержания равновесия силой рук, развивают хорошее чувство контроля. Обычно они так же занимаются рукоборьем, спортом, в котором главную роль играет сочетание силы хвата, гибкости кисти и силы рук. В последнее время этот вид спорта был моим любимым способом проверки силы, и много лет в этом виде спорта я боролся со всеми величайшими знаменитостями из разных стран.

Насколько я помню, поначалу, чтобы укреплять руки и кисти для этого спорта я нашёл довольно жёсткую пружину, на одном конце которой я сделал деревянную ручку, а другой её конец прикрепил к столу. Держась одной рукой за деревянную ручку и не отрывая локтя от стола, я сгибал пружину за счёт только одной силы предплечья до касания ручкой стола. Я выполнял это упражнение несколько раз, после чего делал то же самое другой рукой. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал размер и жесткость пружины, и вскоре достиг такого уровня, что очень немногие силачи могли согнуть её. Мне нравилось ощущать, как мои мышцы дрожат от напряжения. Благодаря практике, я сделал хорошую карьеру борца и я знаю, что включить в свои тренировки упражнения для развития рук и хвата будет полезно всем. Это несложное занятие, в котором каждый может преуспеть.

Руки представляют собой большой интерес для изучения. Часто говорят, что они отражают физические характеристики человека так же, как и лицо. Рукопожатие, безусловно, можно расценивать, как показатель вашей силы и энергии — хотя многие при этом впадают в крайности. Некоторые не видят разницы между крепким рукопожатием и сжиманием руки до хруста костей. Надо думать башкой независимо от того, какой сильный у вас хват. Помните, крепкое рукопожатие всех восхищает, но вряд ли кому-нибудь понравится, если вы раздавите ему руку всмятку, чтобы продемонстрировать, какой вы терминатор.

Руки так же различны по форме, как и люди по телосложению. У одних руки длинные и тонкие, у других большие руки и длинные пальцы, большие руки и короткие пальцы, толстые руки, маленькие руки, жилистые руки и тяжёлые руки. Нельзя сказать, какие из них лучше. Я видел руки всех вышеперечисленных форм, обладающие невероятной силой.

Большие кисти не всегда свидетельствуют о большой силе. Например, у Морки и Инча довольно маленькие кисти, но, несмотря на это, сложно найти человека с более сильным хватом. Многие мне говорили, что они не смогут развить большую силу хвата из-за того, что у них очень маленькие кисти. Лично я считаю, что это вообще рассматривать не стоит, потому что когда всё сказано и сделано, результат будет налицо. Вера в то, что из-за тонких запястий и кистей нельзя развить большую силу, является рапространённым заблуждением. На самом деле вращение и скручивание кисти производится не суставом запястья, а скручиванием костей предплечья. Кости предсплечья так устроены, что одна из них может вращаться вокруг другой. Это движение костей увеличивает практичность кисти. Благодаря этому мы можем совершать такие движения, как закручивание штопора или вращение отвёртки.

Эти кости называются лучевой и локтевой. Лучевая кость расположена вдоль передней поверхности локтевой кости. Если рука согнута в локте и обращена ладонью вниз, мы можем развернуть её ладонью вверх. Это движение называется супинацией. Поэтому, благодаря движениям пронации и супинации мы можем вращать кисть вокруг своей оси на 180 градусов, т.е. на половину окружности.

Ещё надо рассмотреть такой момент, что большая часть мышц, расположенных в предплечье и косвенно управляющих движениями запястья, непостредственно контролирует именно движения пальцев. Очевидно, что если бы все мышцы, управляющие движниями пальцев размещались бы непосредственно в кисти, это привело бы к значительному увеличению её объёма, т.к. чтобы поместить мышечные волокна, необходимые для создания достаточной силы, требуется значительное пространство. Чтобы избежать этого, природа решила разместить толстые мышечные пучки в предплечье и организовать передачу усилия к движущимся частям с помощью серии длинных тонких сухожилий, которые легко помещаются в запястье, т.к. занимают мало места. Таким образом, легко объясняется сужающаяся форма руки, которая тонкая в области запястья и толстая выше, где находятся пучки мышечных волокон. Из этого следует, что тонкие запястья свидетельствуют о слабо развитых мышцах передней части предплечий. Такое часто встречается, даже у людей, которые постоянно занимаются спортом.

Мышцы передней и задней части предплечья развиты непропорционально. Мышцы на передней части предплечья — это мышцы, отвечающие за хват. Всем известно, что движения мышц-сгибателей кисти и запястья гораздо сильнее, чем разгибителей. Поэтому очевидно, что мышцы передней части предплечья могут быть гораздо более сильно развиты, чем мышцы, располагающиеся на внешней стороне предплечья и отвечающие за движения разгибания.

Обратите внимание, что атлеты со слабо развитыми мышцами передней части предплечья уступают в силе хвата и рук атлетам, у которых эти мышцы хорошо проработаны.

Если плотно сжать кулак и согнуть кисть к передней части предплечья, сократив тем самым расстояние между кистью и локтем, вы сможете чётко увидеть, насколько сильно развиты ваши мышцы хвата. У многих при такой демонстрации контур предплечья не изменится, у некоторых чуть ниже локтя будет виден пучок мышц.

Необходимо, чтобы предплечье было широким у запястья и значительно расширяющимся к локтю. Вид развития предплечья очень обманчив. Я помню одного силового атлета, про которого писали, что он невероятно хорошо развит. Я был с ним хорошо знаком, и я знаю, что он многим уступал по антропометрии и силе хвата, но выглядел довольно хорошо, т.к. у него было маленькое запястье. Нижняя часть его предплечья была почти прямой, а затем резко расширялась так, что было похоже на огромную груду мышц. Мышцы хвата, по какой-то странности природы, были развиты лишь частично, тогда как они должны быть сформированы от запястья до локтя. Посмотрите на предплечья Зоттмана, Джо Нордквеста и Джима Пидли и вы увидите разницу.

Говорят, что у меня одни из самых развитых мышц хвата. На самом деле, раньше моё запястье было среднего размера, но по мере роста мышц предплечья, размер моего запястья тоже увеличился. Мои руки на вид большие и мощные, пальцы короткие, но очень жилистые, а так же у меня необычное основание большого пальца, из-за чего он похож на большой крюк, что придаёт моим рукам дополнительную силу щипкового хвата. Не надо забывать, что пальцы выполняют движения захвата и сжатия, но отличное от них устройство мышц большого пальца обеспечивает сильный щипковый хват, который невозможен для остальных пальцев, ну разве что, совсем в незначительной степени; следовательно, при всех усилиях, связанных со щипковым хватом, наиболее существенную роль играет большой палец и немного мизинец. Несмотря на это всё, средний палец способен поднять с пола больший вес, чем все остальные пальцы. Это объясняется его расположением на руке.

Если вы посмотрите, как на иллюстрациях в этой книге изображены кисти, запястья и предплечья, вы без моих подробных описаний увидите, как располагаются мышцы и как они влияют на запястья, кисти и пальцы. Вместо этих разъяснений я лучше посвящу время описанию упражнений и трюков, которые помогут вам развить легендарный стальной хват.

Лично я думаю, что для развития мощного хвата существует гораздо больше различных интересных методов тренировок, чем для развития любой другой группы мышц. Конечно, я понимаю, что многие из этих методов вам неизвестны, т.к. большинство из них в Америке не используется, хотя силовые атлеты довоенных времён знакомы с некоторыми из этих методов. Я написал много статей про эти методы, разработанные в основном в Канаде и Европе и, судя по многим письмам, которые я получал, если бы подобных статей было больше, то эти методы были бы популярны и у нас. Я изучил их, когда был за границей в ранние годы моей профессиональной карьеры, общаясь с такими специалистами по силе рук, как Маркс, Ванститтарт, Дэ Керри и многими другими.

Безусловно, упражнения сами по себе очень хорошо развивают силу хвата и мышцы предплечья, но я всегда считал, что занятие силовыми трюками дают лучший результат. Тренировки становятся более интересными. Они вырабатывают ловкость и в тоже время увеличивают силу хвата и размер мышц. Так же очень интересен тот момент, что можно посоревноваться с друзьями в выполнении силовых трюков и для этого не требуются тяжёлые снаряды. Вы можете тренироваться чаще и получать от тренировок больше удовольствия. Жонглирование двадцатитрёхкилограммовым блоком — это интересно, весело и полезно для укрепления хвата. Я занимаюсь этим спортом всю жизнь и могу продемонстрировать много интересных трюков. Вы будете удивлены тем, какая будет отдача от этих упражнений. Покупая блок, выбирайте абсолютно квадратный и компактный. Блоки продолговатой формы слишком неудобны в обращении. С блоками можно выполнять некоторые силовые трюки. Вот, например, трюк, который даёт возможность продемонстрировать, насколько сильный у вас большой палец и щипковый хват. Один из моих лучших трюков — это взять двадцатитрёхкилограммовый блок за ручку щипковым хватом указательным и большим пальцами и поднять его на уровень плеч. Некоторые подхватывают ручку снизу большим пальцем, но это упрощает трюк. Просто попробуйте это сделать, как делал я, и вы поймёте, почему немногие могут это повторить. Я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь выполнял это правильно, хотя я не сомневаюсь, что Маркс, Саксон и Ваститтарт могут это сделать.

Перед тем, как перейти дальше, хотел бы сказать, что не обязательно использовать двадцатитрёхкилограммовый блок. Для вас это может быть слишком много, поэтому используйте такой вес, который вам по силам, т.к. лучше упражняться правильно с меньшим весом, чем надрываться с таким весом, который требует предельного напряжения сил.

Для развития щипкового хвата и силы большого пальца отличным упражнением является удержание железного диска межу большим и остальными пальцами. Вообще говоря, если человек может поднять диск весом 34 килограмма, считается, что у него очень сильные руки. Обычно используюи диск толщиной 2.54 сантиметра. Всегда лучше начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Попробуйте для разнообразия поднять диск за край, используя по очереди с большим пальцем сначала четыре пальца, потом три и т.д. пока не будете держать его только большим и указательным пальцами.

Один из самых старых способов проверки силы — это ломание подков. Когда я был ещё совсем юн, я часто посещал кузнечные лавки и практиковался на старых, изношенных подковах. Это было отличной забавой. Я всегда с нетерпением ждал того дня, когда я смогу сломать новую подкову приличного размера. Это был для меня радостный день. Я тогда не поменялся бы местами даже с миллионером. Джон Маркс был батькой в деле сгибания и ломания подков. Он мог согнуть самую большую подкову, когда либо сделанную для лошади. Он постоянно использовал подковы, которые выдержали бы нагрузку десяти или более человек, тянущих канат. После этого он мог гнуть подковы без видимых усилий. По силе хвата, рук и плечевого пояса с ним мало кто мог сравниться.

У профессора Десбоннета были особенные подковы, которые были изготовлены только для того, чтобы удивить некоторых силачей, которые приходиои к нему и демонстрировали свои способности. Когда Маркс пришёл к профессору, он предложил ему проверить силу своих рук на подковах, которые за многие года ещё никому не поддались. Маркс, к удивлению профессора, согнул подкову без особого напряжения.

Ещё одним трюком, развивающим хват, является поднятие штанги с толстым грифом. Если силы вашего хвата недостаточно, чтобы ухватить толстый гриф, вас может озадачить даже довольно небольшой вес. Это всегда было любимым трюком силачей. У одного очень сильного француза по имени Ноэл была гантель, которая весила 50 килограммов. Он утверждал, что кроме него никто не сможет поднять её на плечо одной рукой, такой толстой была её ручка. Он дал попробовать её Марксу, но получил самый большой шок своей жизни, когда здоровенный мужик спокойно и медленно поднял её на плечо. Вы можете себе представить, чтобы человек делал медленные сгибания рук с пятидесятикилограммовой гантелью даже с ручкой обычного размера? И насколько это должно быть тяжелее с толстой ручкой.

У Джорджа Зойтмана был железный шар, который он поднимал за счёт одной только силы хвата и которым он озадачивал многих силачей. Вы обхватывали шар рукой и фактически могли поднять его только кончиками пальцев. У Зойтмана были большие кисти и шар был сделан по форме его руки. Друг показал мне этот шар и предложил попробовать его поднять. Я согласился попробовать, но Зойтман сказал, что у меня слишком маленькие кисти; несмотря на это, я смог его поднять, а Зойтман в этот день не смог этого сделать.

Ещё одни трюк, развивающий большую силу рук — это поднятие бильярдного кия за кончик на уровень плечь. В.П.Кассел в этом трюке был неповторим. У него был мощный хват и прекрасно сложенные руки. Он мог поднять над головой 90 килограммовую штангу используя только один палец на каждой руке, но в этом упражнении канадский студент Фурньер был намного лучше. Он мог в любое время двумя пальцами поднять 104 килограмма.

Один из сильнейших людей в этой стране, Генри Голтгрю из Цинциннати, был особенно силён в следующих трюках:

Положить на пол соломенную метлу и на солому положить кирпич. Удерживая метлу за самый кончик, вы поднимаете метлу с кирпичём с пола, сохраняя прямую линию с предплечьем.

Оттли Култер был силён в этом трюке. Он говорил, что прежде чем он смог повторить трюк Голгрю с метлой и кирпичём, он мог порвать на куски телефонный справочник и подтягиваться до подбородка, держась за нижнюю часть балок, что является одним из способов проверки силы хвата. Конечно, начинать надо с лёгкого и увеличивать вес по мере увеличения силы. Эти трюки являются трудной задачей для запястья и, выполняемые в такой манере, как их делали Голтгрю и Култер, являются тормозящим фактором для многих силачей, которые исключительно сильны в других упражнениях.

Один из величайших силовых номеров демонстрировал Артур Саксон. Он мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов. Попробуйте как-нибудь поднять обычную тридцатисантиметровую доску длиной 3,65 метра и толщиной 2,54 сантиметра. Поставьте её на ребро, а затем одним рывком поднимите её на вытянутые руки над головой. Я сильно сомневаюсь, что у вас это получится. Возьмите вес поменьше, это даст вам какое-то представление о потрясающей силе хвата Артура Саксона.

Я не знаю никого, кто-бы смог силой своего хвата оторвать от земли доску Саксона, не говоря уже о том, чтобы рывком поднять её на вытянутые руки.

Часть 2

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Перетягивание пальцами — это очень популярный спорт в Швейцарском Тироле. Кажется, что эти крепкие альпинисты особенно приспособлены для спорта. Соперники зацепляются средними пальцами, как показано на рисунке, и затем тянут каждый на себя. Если тянут стоя, то преимущество имеет тот, кто больше весит, но если соперники сидят напротив друг друга за столом, то преимущество тяжеловеса сводится к минимуму. Если участники договорятся о том, что свободной рукой можно отталкиваться от стола, то борьба будет более энергичной, в противном случае честная борьба будет только между противниками примерно равного веса. Если вы сможете перетянуть своего соперника, вы докажете этим, что у вас очень сильные пальцы. Средний палец выдерживает огромную нагрузку. Это основной палец для поднятия веса.

Адриан Шмидт был особенно силён в этом виде спорта. Весил он всего 57 килограммов, но мог перетянуть на пальцах такого мордоворота, как Джо Нордквест.

Пальцы у него были как будто из стали. Он мог подтянуться, держась за последнее звено подвешенной цепи щипковым хватом только указательными и большими пальцами. Он единственный человек из всех, кого я знаю, кто мог это сделать. Причём, я знаю, что он мог сделать это, даже когда ему было уже 58 лет. Он, безусловно, развил силу, которая осталась с ним надолго.

РУКОБОРЬЕ

Борьба на руках — это реальная проверка силы хвата и рук. Надо сцепить руки, не отрывая локти от стола, как показано на рисунке. Соперники садятся, свободную руку кладут на стол. Держаться за край стола свободной рукой запрещается. Когда судья даёт команду к старту, оба соперника должны начать медленно увеличивать давление. Пытаться забороть противника рывком не допускается, т.к. это не является действительной проверкой силы. Человек, заборовший противника три раза из пяти или два раза из трёх, объявляется победителем. Люди с хорошо развитыми предплечьями и сильными дельтовидными мышцами всегда преуспевали в этом виде спорта. Одним из самых трудных испытаний для меня было, когда я боролся с канадским лесорубом. Он был не особо здоровый, но какой у него был хват. Это было что-то нереальное. Мы боролись, как два бородатых мордоворота, но в конце концов я его всё-таки победил.

Меня часто спрашивают, с кем бороться на руках было труднее всего. Мне сложно ответить на этот вопрос, т.к. я боролся с очень многими сильнейшими людьми, борьба с которыми требовала от меня для победы предельного напряжения сил. Кстати, сильнейшие из моих соперников были практически неизвестны, как силачи, но были специалистами по рукоборью.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения в этой книге должны быть весьма интересны для всех спортсменов. С такими упражнениями ваши тренировки никогда не будут монотонными. Вот, к примеру, упражнение, изображённое на рисунке 1 (а). Вы будете удивлены тем, насколько слабыми окажутся ваши пальцы, разумеется, при условии, что вы используете книгу приличного веса. И обратите внимание, что книга лежит только на пальцах и не касается ладони, а так же на то, что ладонь не лежит на столе. Это два очень важных момента. Разумеется, вы понимаете, что книгу надо брать приличного веса, но не настолько тяжёлую, чтобы вызвать чрезмерное напряжение. Работа на пределе сил бессмысленна, т.к. важна правильность выполнения упражнения. Если вы положите ладонь на стол, то основная ценность этого упражнения будет потеряна.

Обратите внимание, что книга полностью лежит на пальцах, а также, что большой палец в упражнении не задействован. Сначала поднимите книгу указательным пальцем, как показано на рисунке 1 (б), так высоко, как сможете. После того, как подняли таким образом книгу до предела, опустите её в начальное положение и поднимайте следующим пальцем и так далее, всеми пальцами обоих рук, кроме большого пальца. Но мы про него не забываем, им мы займёмся позже.

Вы можете делать это упражнение по несколку повторений каждым пальцем прежде, чем переходить к следующему. Этот вариант будет даже предпочтительнее.

Когда вы дойдёте до мизинца, то вам, возможно, будет несколько сложно поднимать книгу. Дальняя часть книги может касаться стола и это не должно вас беспокоить. Если вы чувствуете сопротивление, значит всё пучком.

После того, как вы сделали это упражение как написано выше, попробуйте поднимать книгу пальцами быстро одним за другим, как при игре на пианино. Это сделает ваши пальцы не только сильными, но и быстрыми.

При обычных условиях ваши пальцы довольно подвижны, но вы почувствуете, что они станут неловкими, если необходимы скорость и сила, которые требуются для движений, подобных игре на пианино.

Если вы найдёте достаточно тяжёлую книгу, то так же хорошим упражнением будет поднятие её всеми пальцами сразу.

Все упражнения для пальцев очень благотворно влияют на развитие трудных мышц предплечий, в результате чего, естественно, увеличивается толщина запястья.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для выполнения этого упражнения просто поверните ладонь по отношению к столу, как показано на рисунке. Для некоторых это упражнение будет немного более трудным, чем для других, но это не повод для беспокойства, упражнение на самом деле не такое уж и трудное. Это упражнение задействует мышцы большого пальца и мизинца, влияющие на щипковый хват. По мере того, как эти мышцы будут прорабатываться, вы заметите разницу в степени их контроля и силе. Контроль будет лучше, а сила более выражена.

Вы можете делать это упражнение в скоростной манере, как было описано для первого упражнения, тренируя каждый палец, как будто играете на пианино. Едиственное, что в этом упражнении требует больше внимания, чем в первом, — это включение мизинца. По мере того, как вы будете приближаться к мизинцу, начиная с третьего пальца будет наблюдаться естественная склонность задействовать большой палец. Мизинец имеет определённое значение для щипкового хвата который, вместе с большим пальцем, играет главную роль в сжатии кисти и удержании предметов.

Хотя, то, что я собираюсь сейчас рассказать, слегка отклоняется от основной темы, однако, это, возможно, более чётко объяснит, что развитие силы мизинца имеет важное значение для защиты от удушения. Когда рука сжимает горло, сила сжатия зависит от силы щипкового хвата. Мизинец сжимает не так сильно, как остальные пальцы, поэтому, если потянуть за мизинец сжимающей руки, это легко парализует сдавливающую силу руки и расцепит захват. Это объясняет связь и взаимодействие мизинца и большого пальца, а также то, что большой палец непроизвольно стремится помочь мизинцу при выполнении этого упражнения. Следовательно, когда вы начинаете выполнять упражнение средним пальцем, большой палец будет с силой опираться о стол, помогая мизинцу.

Есть ещё один способ развития силы рук и пальцев, с которым вы, возможно, уже знакомы. Я вам обрисую его в общих чертах. По первому разу появляется ощущение потери контроля и силы рук. Однако, это упражнение даёт невероятный прирост силы рук и пальцев. Особенно важно, что оно развивает сухожилия в пальцах. Они станут как стальные канаты, а пальцы будут более управляемыми, гибкими и быстрыми. Настоятельно рекомендую вам его попробовать.

Упражнение по сути является подтягиванием и выполняется точно так же, отличие только в том, что вы используете не круглую перекладину, а плоскую доску. Держась щипковым хватом за доску попробуйте подтянуться несколько раз. Чтобы усложнить упражнение, можно держаться не всеми пальцами.

В детстве мы часто проводили время в порту и одно из наших занятий было похоже на описанное упражнение, с небольшим отличием. Вдоль одного из причалов находилось досчатое заграждение, на котором мы висли, держась одними пальцами, как объяснялось выше. В трёх метрах под нами была вода. Нам было интересно, как далеко мы можем проползти за выступ, прежде чем сорваться. Если посмотреть, как далеко защитный выступ, то таким образом можно проверить силу своих пальцев, а так же, выяснить, насколько ты продвинулся.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Поднятие щипковым хватом вообще очень популярно. В этом движении особенно сильно включаются в работу мышцы пальцев. Это хороший трюк и хорошее упражнение. Если человек может поднять 34х-килограммовый блин так, как показано на картинке, то это свидетельствует о том, что этот парень реально силён. Обычно используют блин толщиной 2,54 см. Естественно, я не думаю, что вы сразу поднимите 34 килограмма, это было бы очень глупо. Начните с 11-килограммового блина, поднимайте его с пола по нескольку раз. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем. Далее вы можете увеличивать нагрузку, используя блины большего веса (какой можете удержать) и удерживая уже двумя пальцами и большим пальцем. И так постепенно наращивать нагрузку, пока не дойдёте до удержания всеми пальцами, как показано на картинке.

Есть существенное различие между поднятием веса в тренировочных целях и демонстрацией силы, т.е. поднятием максимально возможного веса. Для тренировки вполне допустимо и даже желательно сгибать руку в локте и в запястье, чтобы включить в работу большее количество мышц. Хоть такой способ и хорошо влияет на развитие силы, поднимать таким образом вес очень тяжело, соответственно, придётся взять блин поменьше того, который вы реально можете поднять.

Для демонстрации силы блин надо поставить на ребро промеж ног. Взять блин надо за самую макушку, чтобы он не крутанулся, когда вы будете его поднимать. Не надо брать блин таким глубоким хватом, как только можете, оставьте небольшое расстояние между блином и ладонью, как изображено на рисунке. Рука от локтя должна быть выпрямлена и состалять прямую перпендикулярную линию с центром блина. Держите твёрдо, но не тяните пальцами. Тяните плечом. Пальцы должны быть просто соединительным звеном, должны держать, но не тянуть. Поднимайте вес за счёт движения плеча и за счёт небольшого выпрямления. Для равновесия и большей силы, отталкивайтесь свободной рукой от одноимённого колена.

В такой манере я часто расхаживал с 34х-килограммовыми блинами в каждой руке, а так же поднимал их на плечо в один приём.

При хвате с участием большого пальца есть важный момент: надо держать большой и указательный пальцы прямыми (to grip flatly with the thumb and finger), иначе будет тот же эффект, как если зажать мячик между пальцев. Вы можете так сжать мяч пальцами, что он просто выскользнет из руки.

Я надеюсь, вы всё ещё мотаете на ус ценность этих упражнений для выполнения силовых трюков. Помня об этом вы сможете поднимать блин, с которым вы тренировались, несколькими различными способами.

Сначала попробуйте покрутить блины. Я имею ввиду не вращать их вокруг оси, а подбрасывать в воздух и ловить, в момент падения, делая потом замах между ног (типа как, когда рывок гирей делают — прим.пер. ) Проделайте это по нескольку раз каждой рукой, затем подбрасывайте одной рукой, а ловите другой. Ну и в-третьих, при подбрасывании старайтесь закрутить блин как можно сильнее. Так его будет поймать гораздо труднее, но зато это значительно увеличит силу ваших пальцев.

Ещё один вариант тренировки — прогуливаться, удерживая блин кончиками пальцев. Также ходите с блином в каждой руке. Для увеличения нагрузки, поднимайте блин с пола на плечо. По мере того, как возрастёт сила вашего хвата, поднимайте блин на вытянутую руку над головой. Когда станете совсем уж могучим, поднимайте рывком на вытянутые руки над говолой два диска, по диску в каждой руке.

Пока занимаетесь этими упражнениями, можете придумать какие-нибудь другие, в которых можно будет соревноваться с друзьями. Соревнования среди друзей — это отличное развлечение. Этим вы закаляете свой характер, а также проявляются такие физические способности, о которых вы даже не подозревали.

Соедините развлечение и тренировку. Это доставит вам настоящее удовольствие и результаты не заставят себя ждать, потому как тренироваться вы будете дольше и настойчивей.

Часть 3

ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Это очень старое упражнение, а также способ проверки силы запястья. Раньше это упражнение было очень популярным, но, к сожалению, сейчас про него уже стали забывать. С помощью этого упражнения можно выявить слабые звенья в руках, кистях и запястьях. Сначала выполняйте его с одной только метлой. Если вам очень тяжело её держать за самый конец, возьмитесь немного поближе. По мере того, как вы становитесь сильнее, перемещайте хват ближе к концу. Затем добавляйте понемногу вес, для этого положите какой-нибудь небольшой предмет на другой конец метлы, как показано на рисунке. Там изображено, как атлет поднимает метлу с кирпичом на другом её конце. Когда сможете сделать это с метлой с обычной длинной ручкой, то вполне уже можете гордиться силой своих рук.

Метла должна составлять прямую линию с предплечьем и локоть не должен упираться в колено. В упражнении должна быть задействована только одна рука без какой-бы то ни было подержки.

Этот трюк похож на тот, что выполняли кузнецы, с той лишь разницей, что они использовали кувалду, удерживая её за самый конец на одной линии с предплечьем. Многие мои знакомые с довольно сильными запястьями и предплечьями не могли выполнить этот трюк из-за того, что у них были слабые дельтовидные мышцы или мышцы плеча. К сожалению, сейчас невозможно оценить соответствующие способности этих кузнецов. Кувалды в старых кузницах были весом от трёх до пяти килограммов, но длина и толщина ручек у них были различны. Толщина и длина в этом упражнении гораздо более важны, чем вес. Чем короче ручка, тем легче выполнить упражнение. Чем она длиннее или толще, тем сложнее.

Как уже говорилось ранее, Готгрю из Цинциннати, один из сильнейших людей, когда-либо живших в Америке, был особенно силён в этом трюке. Так же, как Эл Трелоар, Джо Нордквест, Култер и великолепный Шмидт. Последний из них, при очень маленьком собственном весе (примерно 57 килограммов) был неподражаем в силовых трюках, связанных с силой хвата.

Говоря об известных силачах, нельзя не упомянуть Варрена Линкольна Трэвиса. Без сомнения, среди американцев он один из самых колоритных фигур в мире силы. Сила его рук и пальцев просто феноменальна. В былые времена он был знаком со всеми величайшими силачами мира и все восхищались им, т.к. он обладал огромной силой, но, несмотря на это, никогда не хвастался.

Он был очень силён в силовых трюках, связанных с силой пальцев, кистей и запястий, а также обладал обширными знаниями в этой области. Он отлично знал механику и это очень помогало ему выполнять все его силовые трюки.

Вот один из из трюков, которые выполнял Трэвис: в подвешенном вверх ногами состоянии удерживал за седло лошадь весом примерно 272 или 317 килограммов. Это кажется невероятным, однако это правда, такой сильный был у него хват.

Ещё один персонаж, очень малоизвестный большинству американских спортсменов наших дней — это Фрэнк Фанкс. Сам очень лёгкий, но обладающий силой первоклассного тяжеловеса. Его руки стали твёрдыми, как сталь, вследствие выполнения множества тяжёлых трюков по сгибанию железа.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Как я уже писал ранее, поднимание бочек было очень популярно среди силачей прошлого. Нет ничего лучше для развития силы пальцев, кистей запястий и рук. Помимо этого, поднимание бочек очень хорошо влияет на общефизическое развитие. Конечно, бочка — это не самая удобная вещь, которую можно хранить дома, но если человек серьёзно намерен развить огромную силу, он найдёт способ тренироваться.

Хотел бы обратить ваше внимание на пятое упражнение. Оно заключается в поднятии веса исключительно силой хвата. Обратите внимание, как атлет держит бочку за края. Фактически, удерживать бочку можно только первыми фалангами пальцев. Необходимо поднять бочку так высоко, как сможете, держа ноги и спину прямыми. После этого опустите бочку на пол и разомните пальцы, после чего повторите это упражнение несколько раз. Когда закончите, переходите к шестому упражнению.

ШЕСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Таким образом вы поднимаете бочку на бедра. Это обычный способ поднятия и удержания бочек. Я видел, как некоторые парни ходили таким образом, удерживая бочки весом более 136 килограммов.

Для этого нужны очень сильные ноги, а также пальцы и руки. Выполняйте пятое и шестое упражнение по нескольку раз с 45ти-килограммовой бочкой с гвоздями и вы будете поражены результатом.

Не забывайте про то, как надо держать бочку. Это очень важно.

СЕДЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ

На картинке «Упражнение 7(а)» показано, как атлет удерживает бочку на плечах. Это не так легко, как может показаться на первый взгляд. Для этого необходима большая сила рук и хвата и немного практики, чтобы они адаптировались к непривычной нагрузке. Основная трудность заключается в поднятии бочки на плечи, поэтому по первому времени крайне желательно тренироваться с маленькими бочонками с гвоздями или с обычными пустыми бочками. Если вы используете обычную бочку, то управлять ей будет гораздо легче, если вы будете держать её ближе к телу, а затем наклоняться назад, чтобы помочь себе поднять бочку, как бы прокатив её по телу на плечи, как показано на рисунке «Упражнение 7(а)». С этой позиции поднимайте бочку на вытянутые руки над головой, как показано на рисунке «Упражнение 7(б)». Это упражнение, помимо развития огромной силы, как никакое другое, учит вас удерживать предметы в равновесии при поднимании их над головой.

Вот несколько способов, как поднять бочку с земли на вытянутые руки над головой. Вот один из этих способов, который шведские атлеты называют медленный подъём с повешенной позиции. Суть методы в том, что вы сначала медленно поднимаете бочку с земли до положения, изображенного на рисунке «Упражнение 5». Затем, после небольшой паузы, рывком поднимаете её до положения, изображённого на рисунке «Упражнение 6», отсюда закидываете её на плечи, как показано на рисунке «Упражнение 7(а)» и поднимаете на вытянутые руки, как на рисунке «Упражнение 7(б)»

Другой способ заключается в том, что вы с положения «Упражнение 5» одним рывком закидываете бочку на плечи. Это упражнение можно заменить на закидывание бочки рывком с земли на вытянутые руки или только на плечи. Есть ещё вариант, который особо хорошо влияет на развитие мощного хвата: поднимаете бочку до положения «Упражнение 5», немного держите её в этом положении и отсюда рывком понимаете на вытянутые руки.

Помимо развития основных мышц, эти упражнения очень сильно влияют на развитие силы хвата и рук. После таких тренировок вы очень быстро почувствуете результат. Силачи прошлого намного превосходили современных спортсменов в силе хвата. Вообще, нет ни одного атлета тех времём, который не обладал бы сильными и прекрасно сформированными руками. В наше время мы уже не видим столько силовых трюков, связанных с силой рук и хвата, потому что большинство современных атлетов не могут их выполнить.

Вам следует внимательно изучить иллюстрации к этим упражнениям с бочками. Я очень старался, когда позировал для них, чтобы художник отобразил все детали. Особо важное значение имеет положение рук и хват, но не пропускайте никаких деталей: положение ног, спины, наклон корпуса. Очень важное значение имеет положение локтей. Изучите их и вы увидите, что прогресс пойдёт быстрее.

Я уверен, что следующее упражнение вы выполняете немного иначе, но для того, чтобы выполнить его так, как я сейчас объясню, вам потребуется немного больше храбрости.

Поднимите бочку на бёдра, как показано на рисунке «Упражнение 6» и из этой позиции резко присядьте, выпрямьте корпус и вытолкните бочку на вытянутые руки. Затем выпрямьте колени, опустите бочку и быстро примите вертикальное положение (х** победи, о чём вообще идёт речь, что-то типа тяжелоатлетического рывка, наверное — прим.пер. ). Если немного попрактикуетесь с пустой бочкой, скоро поймёте все сложности этого трюка.

Ещё одно упражнение с бочкой выполняется из положения лёжа на спине и с бочкой за головой. Возьмите бочку за края, и возьмите её таким образом, чтобы руки упирались локтями в пол. Из этого положения выжмите бочку несколько раз на вытянутые руки. Я думаю, вам очень понравится это упражнение.

Некоторые люди очень здорово управляются с бочками, но вам надо быть уверенным в своих силах прежде чем работать с ними. Очень легко потерять контроль над бочкой и если она вас ударит, будет реально больно.

Сербский силач Питер Зеббитс выполнял невообразимые трюки с бочками. Он мог их крутить, подбрасывать и ловить их за края. Неудивительно, что у него был феноменальный хват и запястья, которые выглядели, как скрученная масса толстых, сильных жилистых связок.

Все описанные мною упражнения и трюки требуют некоторых предварительных навыков для того, чтобы выполнять их правильно, но для развития этих навыков нужна практика. Однако, вы получите большое удовлетворение от затраченных усилий и будете вознаграждены за всё время, потраченное на эти упражнения. Это так же относится к восьмому упражению, которое я опишу далее.

ВОСЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Ещё одно очень сложное упражнение с бочкой — поднятие бочки на плечо одной рукой. Если вы предложите своему товарищу выполнить этот трюк, это его очень озадачит, он сразу и не сообразит, как это вообще можно сделать. Для этого трюка требуется сила, скорость и идеальное равновесие. В результате этой работы в теле происходят многие заметные мышечные изменения. Некоторые товарищи очень ловко закидывают бочку на плечо. Сначала надо наклонить бочку вперёд на передний край. Затем подсунуть колено под ближний край бочки. Потяните бочку на себя силой рук и спины, тяните бочку к телу и одновременно поднимайте её коленом, как показано на рисунке Упражнение 8(а). Затем, когда бочка начнёт заваливаться в сторону тела, быстро расцепите хват и поймайте бочку в сгиб локтя. Из этого положения бочка резким движением забрасывается на плечо, как изображено на рисунке Упражнение 8(б). Поначалу может быть сложно запомнить, но если будете постоянно тренироваться с пустыми бочками, то скоро приноровитель. Главное, хорошо запомнить последовательность действий прежде, чем будете их выполнять и затем работать быстрее, особенно после того момента, когда вы поднимаете бочку на колено и подбрасываете. Канадский силач Луис Кир часто забрасывал одной рукой на плечо пивную бочку, весом около 180 кг.

Поднять бочку, полную воды, очень тяжело. Особенно тяжело, если бочку наполовину заполнить смесью воды и песка. От этого упражнение становится вдвойне тяжелее.

Прежде чем я закончу описание упражнений с бочками, хотел бы дать вам ещё одно. Когда вы закинули бочку на плечи, неважно, на одно плечо, как в Упражнении 8(б) или на оба, как в Упражнении 7(а), переложите её в одну руку. Для этого надо поддерживать бочку одной рукой и расположить её на ладони поднимающей руки. Бочка должна располагаться, как на рисунке Упражнение 8(б). Из этого положения поднимайте бочку на вытянутую руку, но сначала убедитесь в том, что она идеально уравновешена. Бочка — это самая злая вещь в мире, стоит вам только потерять над ней контроль.

В заключении хотелось бы сказать, не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировок. Они принесут результат гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, кроме поднятия блока и жонглирования гирями, которые не более чем другие варианты уже описанных мной упражнений. Трюки с бочками, без сомнения, являются самым лучшим способом проверки силы хвата. А также развивает её до невероятного уровня. Сила ваших пальцев, сила щипкового хвата большого пальца, сила кистей, запястий и поредплечий вырастет буквально с первых дней занятий. У вас будет стальное рукопожатие, которым все так восхищаются. Выполнение этих упражнений разовьёт мышцы предплечий, которые не будут реагировать на любые другие виды упражнений. У вас будут мощные руки от плечей до кончиков пальцев и хват каждой руки будет подобен медвежъему капкану. Выполняя эти упражнения вы можете стать Пидли, Марксом, Саксоном, Ван-ститартом, Франксом или Култером. Это вполне реально. Вы можете это сделать, если захотите, я показал вам, как.

Настройте тренировку на бицепс за четыре недели

Из всех прилагательных, описывающих ваши бицепсы, «забытый», вероятно, не входит в их число. Серьезно, просить вас избегать тренировок с оружием на этой неделе — все равно что просить планету перестать вращаться. В группе бодибилдеры обычно уделяют больше внимания рукам, чем любой другой части тела, за исключением груди. Но что делать, если ваши пики не соответствуют поставленным целям или насос работает не по плану? Поскольку самоотверженность не является проблемой, пришло время взглянуть на тонкости тренировки рук, внося тонкие и эффективные изменения в тренировки рук.С четырехнедельной программой специализированных тренировок, описанной здесь, по крайней мере, если мир перестанет вращаться, ваши руки будут продолжать расти.

В течение следующего месяца мы будем максимально интенсивно воздействовать на ваши бицепсы, уделяя при этом особое внимание мелким деталям на каждой тренировке. Каждую неделю сосредотачивайтесь на определенной области или аспекте тренировки бицепса. Скорее всего, вы уже довольно давно выполняете некоторые из этих упражнений от недели к неделе, так что они могут быть вам очень знакомы. Но некоторые движения и схемы тренировок могут быть вам совершенно незнакомы, и это еще одна веская причина воспользоваться этими советами.Кроме того, тренировку каждой недели можно использовать для нескольких недель подряд.

Наконец, для всех упражнений выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу в указанном диапазоне повторений. Мы также предлагаем меню интенсивности, предлагающее несколько методов, которые помогут вывести вашу тренировку на новый уровень. Тщательно следуйте инструкциям и используйте методы интенсивности в последних нескольких подходах, где вы видите символ *.

Методы измерения интенсивности

Используйте эти методы интенсивности всякий раз, когда видите символ *.Выберите одну технику для конкретного упражнения и используйте ее только в последнем подходе этого движения.

Частичное повторение

Выполните повторения в частичном диапазоне движения — вверху, посередине или внизу — движения.

Принудительные повторения

Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы вы могли работать после момента кратковременного мышечного отказа. Ваш партнер помогает поднять вес только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.

Дроп-наборы

После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро снимите равное количество веса с каждой стороны перекладины, выберите более легкие гантели или переместите булавку вверх по стопке. Продолжайте повторять, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

Отдых-Пауза

Делайте короткие периоды отдыха во время сета, чтобы сделать больше повторений. Используйте вес, который вы можете поднять на 5-6 повторений (5ПМ), но делайте только 2-3 повторения, отдыхайте 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения.Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.

Тренировка верхней части тела: тренировка на выносливость + силовые упражнения

Эта тренировка верхней части тела сочетает в себе упражнения с большим количеством повторений и с низким весом с упражнениями с низким (er) повторением и высоким (er) весом, чтобы почувствовать вкус как выносливости, так и силы ( эти два не исключают друг друга). Хотя я считаю, что движения верхней части тела, которые вы выполняете в классах barre и spin с 2 фунтами веса, являются сложными, я также думаю, что вам также нужно выполнять какую-то форму силовых тренировок с более тяжелыми весами.А это могло выглядеть как много всего! Это может означать супертяжелые олимпийские подъемы, но это также может означать гантели, гири, медицинские мячи и даже упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания и т. Д.).

Если вам нужно сделать 100 повторений чего-то, чтобы почувствовать усталость, это упражнение на мышечную выносливость, и вы определенно выгораете, но это не так эффективно для наращивания силы . Каждый раз, когда мы с Джо вместе выполняем спин-класс, например, он умирает во время песни для рук с весом 2 фунта и большим количеством повторений, и ему приходится несколько раз опускать руки (извините, зову вас, Джо !! ха-ха) в то время как я довольно легко пробиваюсь через это.Значит ли это, что я сильнее Джо? ЛОЛЛОЛЛОЛ

Нет. Даже близко.

Итак, для этой тренировки вы будете использовать набор легких весов для серии небольших упражнений с большим количеством повторений, а как только вы сгоритесь, вы переключитесь на более тяжелые веса, чтобы работать с той же группой мышц.

Выносливость + силовая тренировка рук (бицепс + трицепс)

Б / у оборудование:

Легкие веса для рук (2-5 фунтов) — я использую 2 фунта, что было ОЧЕНЬ тяжелым для секции трицепсов, но я, вероятно, мог бы сделать 3-4 фунта для бицепса.Если у вас есть доступ к разным весам для рук, выберите бис на фунт или два тяжелее, чем трис.
Гантели средней тяжести (8-20 фунтов) — я использую пару гантелей 10 фунтов. Моя верхняя часть тела не очень сильна, поэтому я устанавливаю рекомендуемый вес на них довольно широко.

Пояснения к упражнениям под иллюстрацией.

Бицепс — ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | По 20 секунд x3 без отдыха

Сгибание рук на бицепс (локти подняты) | Удерживая локти поднятыми на уровне подмышек и плеч, согните гантели на плечах, а затем вытяните руки назад прямо.Держите их быстрыми, но плотными — по-настоящему сжимайте, когда вы закручиваетесь внутрь и наружу. Подняв локти таким образом, вы почувствуете, что ваши плечи тоже немного горят. Ожидайте, что первый раунд из них будет довольно легким (обещаю, к концу трех минут он вырастет!).
Удлиненный пульс на бицепс | Руки держите вытянутыми на уровне груди ладонями вверх, мягкий сгиб в локтях. Поднимите руки вверх на дюйм или два и опустите.
Отводы на бицепс с удлиненным кругом | Руки все еще вытянуты, ладони вверх, мягко согните руки в локтях, сожмите веса и ударьте ими вместе, образуя небольшой круг с весами (ударь высоко, ударь низко).По-настоящему сложите вещи вместе, чтобы убедиться, что вы крепко сжимаете руки.

Бицепс — СИЛА

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (трижды через упражнения)

Сгибания рук на бицепс | Начните стоять, по одной гантели в каждой руке, руки вниз по бокам ладонями внутрь. Отсюда согните вес к плечам, вращая при сгибании так, чтобы ладони смотрели на ваше тело в верхней части сгибания. Если вам нужно изменить, делайте по одному.
Hammer Curls | То же, что и выше, но без вращения: ладони обращены друг к другу во всем диапазоне движений.
Круговые завитки | Встаньте, держа гирю в каждой руке ладонями вперед. Из этого исходного положения согните гантели вверх и вправо по кругу. В верхней части схватки веса будут подняты на вашей груди (12 часов, если мы думаем о движении как о стрелках на часах. Оттуда медленно опускайте веса вниз и влево, заканчивая назад в вашем Начальная позиция.Каждый раз, когда ваши руки достигают этой точки (6 часов), вы меняете направление, так что следующий круговой завиток будет вверх и вниз влево, вниз и вправо. При этом предплечья должны оставаться параллельными друг другу; локти плотно прижаты к нижним ребрам.

Трицепс — ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | По 20 секунд x3 без отдыха

Выполняя все три упражнения, вы стоите, наклонив туловище вперед (плоская спина, ягодица, слегка согнутые в коленях).Руки вытянуты за спиной.

Подъемы с прямой рукой (ладонями вверх) | Держа руки прямыми и как можно выше позади себя, толкайте их вверх и вниз.
Тренажер на трицепс (ладонями вверх) | Удерживая руки поднятыми за спиной (выше спины), ударьте ими вместе, прижимая руки друг к другу.
Сгибание-растяжка (ладонями внутрь) | Поверните большие пальцы рук вниз ладонями друг к другу. Отсюда мягко согните руки в локтях, а затем снова выпрямите руки (согните и потянитесь).Вам действительно нужно сжать руки как можно прямее — вы почувствуете сильный ожог от этого крошечного пульсирующего движения.

Трицепс — СИЛА

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (трижды через упражнения)

Разгибание рук на трицепс над головой | Начните с гантелей в каждой руке, руки над головой, ладони смотрят внутрь и держите гантели вместе (прижмите их друг к другу). Из этого исходного положения согните руки в локтях и опустите руки с отягощением за голову.Сожмите трицепсы, чтобы затем снова вернуть вес в исходное положение. Выполняя это упражнение, держите руки ближе к голове; локти не должны выгибаться в стороны ромбовидной формы. Чтобы модифицировать, просто возьмите по одной гири в обе руки.
Откидывание на трицепс | Поверните туловище вперед и заведите локти назад — это ваше исходное положение. Отсюда откиньтесь назад, выпрямив руки за спиной. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.Чтобы изменить, чередуйте руки.
Одноблочные подъемники | По сути, то же самое движение из секции выносливости, но с использованием большого веса. Держите гантели за спиной одним концом в каждой руке. Наклонитесь вперед туловищем (плоская спина) начните с того, что вес лежит на ягодицах, и поднимите его на несколько дюймов вверх, прежде чем снова коснуться его.

ОПИСАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ

Я вчера снимал эту тренировку, и сегодня утром мои руки определенно ее чувствуют (святые бицепсы)! Дайте мне знать, что вы думаете в комментариях, если попробуете.И не забудьте подписаться на мой канал на YouTube. Мне очень понравился этот формат, и я подумываю сделать еще один, например, сосредоточенный на плечах — мыслях? 🙂

Ссылки на некоторые детали одежды являются партнерскими. «C / o» означает, что товар был подарен мне брендом (любезно предоставлено).

(посетили 7 781 раз, 1 визит сегодня)

Силовая тренировка 101: тренировка спины и бицепса

Не знаете, с чего начать? Не смотрите дальше. У нас есть для вас план силовых тренировок!

Если вы не выросли, поднимая тяжести, это может показаться сложной задачей.Вы входите в тренажерный зал своего любимого спортзала и видите друзей, бодибилдеров и экспертов. Но знаете что? Неважно, первый ли это ваш день в тренажерном зале или записали ли вы свое миллионное повторение. Мы все здесь для одной цели — улучшить нашу физическую форму. Это больше не о запугивании. Речь идет о хорошей тренировке. И это то, что мы собираемся делать.

В этой серии представлены базовые силовые тренировки начального уровня, подходящие как для начинающих, так и для опытных ветеранов.Они будут разбиты на основные группы мышц, поэтому обязательно выполняйте всю серию, чтобы поддерживать сбалансированное тело.

Все тренировки построены почти исключительно в форме суперсетов. Суперсеты — это структура силовых тренировок, при которой вы выполняете одно упражнение сразу после завершения предыдущего, не тратя времени на восстановление. Суперсеты намного эффективнее традиционных подходов в силовых тренировках.

Хорошо, давайте перейдем к делу!

Сегодняшнее внимание: спина и бицепсы

Разминка: собственный вес
30 секунд каждый: птица-собака, парашютисты, обратные снежные ангелы, трепещущие парашютисты, воздушные приседания, махи руками и круги руками.

СУПЕРНАБОР 1: Гантели (Выполнить 4 раза)
8 тягов в наклоне *
8 приседаний до сгибаний на бицепс
——————————
Восстановление за 60 секунд

SUPERSET 2: Гантели (Выполнить 4 раза)
8 газонокосилок с выпадом — правая
8 газонокосилок с выпадом — слева
8 сгибаний на бицепс широким хватом
——————————
Восстановление за 60 секунд

SUPERSET 3: Гантели (выполнить 4 раза)
8 рядов с наклоном †
8 сгибаний на бицепс обратным хватом (сгибания лежа на животе)
——————————
Восстановление за 60 секунд

SUPERSET 4: Гантель (выполнить 4 раза)
8 рядов отступников — право
8 рядов отступников — лево
8 сгибаний на бицепс с молоточком
——————————

Охлаждение: 3– 5 минут на ваш выбор

Надеюсь, вам понравилась тренировка, и эти бицепсы горят! Чтобы настоящие силовые тренировки были эффективными, важно выбирать правильный вес.Стремитесь к весу, при котором последние 2–4 повторения вызывают затруднения. Если вес слишком мал, вы не получите необходимой тренировки, а если вес будет слишком большим, вы можете травмироваться. Не волнуйтесь, вы получите его в кратчайшие сроки!

Попробуйте другие наши тренировки здесь. И следите за предстоящими тренировками Strength Training 101.

Becca Capell
Тренажер для головы iFit

* Сложите бедра на шарнире, колени слегка согнуты, и потяните ладони друг к другу. Локти должны скользить по бокам вашего тела.

† Сложите бедра на шарнире, колени слегка согнуты, и потяните ладонями к телу. Локти должны оставаться высокими и широкими.

ВНИМАНИЕ: этот пост не предназначен для замены совета медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или режим фитнеса. iFit не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Гимнастические тела

Мир силовых тренировок полон упражнений, которые обещают четкость мышц и большие бицепсы, что делает его сложной игрой в угадывание, чтобы найти правильный метод фитнеса для вас.

Многие люди предпочитают мускулы красивой формы с повышенной четкостью, которые легко видны под повседневными рубашками, но без чрезмерной и неподвижной массы.

Основатель

GymnasticBodies Тренер Кристофер Соммер заложил основу своей спортивной программы, чтобы помочь обычным взрослым и спортсменам приобрести сильное тело и востребованные мышцы, независимо от того, с чего вы начинаете и какова ваша конечная цель.

Даже если вы не хотите прибавлять в размерах, следующие упражнения помогут вам сбросить жир и обнажить уже имеющиеся мышцы. Итак, хотите ли вы улучшить свое телосложение, чтобы выглядеть лучше голым, или просто стать здоровее в целом, ознакомьтесь с этими тремя лучшими силовыми упражнениями для увеличения бицепсов.

1. Кольцевые ряды

Кольцевые тяги — это сложное упражнение на тягу с собственным весом, которое укрепит и укрепит мышцы рук, плеч и спины.Раньше мы много писали о кольцевых тягах, и они служат в качестве фундаментальной прогрессии силы согнутых рук в серии упражнений Foundation. Прежде чем перейти к более сложным упражнениям, убедитесь, что вы потратили необходимое количество времени, чтобы полностью овладеть кольцевыми рядами.

Создайте такие мышцы бицепса и спины, тренируясь, как гимнаст, с онлайн-курсами ГБ!

Чтобы начать учиться выполнять тягу на кольцах для больших бицепсов, установите кольца примерно на уровне груди.Возьмитесь за кольца, откиньтесь назад и пройдитесь ногами так, чтобы ваше тело было наклонено под углом примерно 45 градусов. Начинайте каждое повторение с «сжимания» лопаток вместе (движение, называемое втягиванием лопатки) и заканчивайте в верхней части, полностью вытягивая локти за корпус. Опускайтесь медленно и с контролем, затем повторите.

2. Опоры для подтягиваний

По мере того, как вы набираете силу, удержания для подтягивания станут еще одним отличным приемом, который можно включить в еженедельные тренировки для наращивания бицепсов.В то время как кольцевые тяги больше похожи на упражнение на горизонтальную тягу, удержания подтягиваний помогут укрепить вашу силу вертикальных согнутых рук. Будьте готовы к серьезным испытаниям на хват, бицепсы и силу духа.

Возьмитесь за перекладину нижним (также называемым супинированным) хватом и подпрыгните или подтянитесь до самого верха. Удерживая верхнюю часть подтягивания, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы упирать плечи вниз, отводить локти назад и поднимать тело как можно выше. Дышите, задерживайте дыхание и сохраняйте спокойствие, когда вы наращиваете гимнастическую силу и увеличиваете бицепсы.Чтобы начать эти исследования, ознакомьтесь с курсом Foundation One.

3. Подъем по канату без ног

Скалолазание без ног, когда вы тянете все свое тело вверх по веревке из рук в руки, не касаясь ног, когда-то были обычным фитнес-тестом в классах физкультуры старших классов во всем мире. В последнее время скалолазание снова стало популярным во многих фитнес-студиях, но в основном оно выполняется с использованием техники обертывания ног для увеличения интенсивности.

Как говорит тренер Соммер, веревку следует использовать для тренировки силы и выносливости, а не для транспортировки.Пройдя свой путь к скакалке без ног в серии Foundation, вы будете наращивать бицепсы, увеличивая силу тяги согнутых рук и бросая себе вызов новыми и удивительными способами.

Эти упражнения на верхнюю часть тела GymnasticBodies можно выполнять с различными уровнями вариаций для спортсменов и взрослых любого уровня подготовки, чтобы создать бицепсы красивой формы и привлекательной формы, которые мы все так жаждем.

Увеличьте силу бицепса с помощью бицепсов

Занятия в тренажерном зале могут стать довольно скучными и однообразными.Это особенно важно, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения и упражнения. Есть только определенное количество упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц, верно? Незначительные корректировки, например, как вы держите штангу, — все это способы полностью изменить обычное упражнение. Таким образом вы сможете эффективно воздействовать на различные слабые участки мышц и рабочие участки. Таким образом вы сможете увеличить силу бицепса.

Сгибания рук на бицепс, вариации

Первый шаг к увеличению силы бицепса: знайте свою анатомию

Бицепс состоит из двух головок:

Короткая головка на внутренней стороне руки и
Длинная голова на внешней стороне руки.

Различные захваты для сгибания рук на бицепс нацелены либо на короткую, либо на длинную головку, либо на обе головки бицепса.

Сгибание рук на бицепс: эффективное упражнение для увеличения силы бицепса

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых распространенных и выполняемых упражнений во всем мире. Для этого есть веская причина! Это упражнение отлично подходит для тренировки двуглавой мышцы плеча, увеличивая ее силу и размер. Многие заядлые посетители тренажерного зала и бодибилдеры больше всего стремятся нарастить большие сильные мышцы бицепса, поскольку они символизируют тяжелую работу и постоянные усилия в тренажерном зале, силу и мощь.

Миф о силе бицепса: есть только один способ сделать сгибание бицепса

Есть разные способы изменить упражнение и воздействовать на разные области двуглавой мышцы. Изменяя угол захвата, вы почти полностью меняете движение. Это приводит к более изолированному нацеливанию на определенные области мышцы. Самый популярный хват для бицепса — сгибание рук стандартным хватом — нацелен как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Если вы хотите развить общую силу и размер бицепса, вам подойдет простое сгибание бицепса стандартным хватом.

Сгибание рук узким хватом супинированное (ладони смотрят вверх) больше нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, чем на короткую. Это помогает нарастить бицепс.

Сгибание рук на супинации широким хватом нацелено на короткую головку (внутреннюю) бицепса, что увеличивает толщину бицепса.

Сгибания рук обратным хватом (пронация — ладони вниз) сосредоточены на улучшении вашего захвата и нацелены на мышцы предплечья больше, чем любой другой вид сгибания бицепса.

Вид оборудования, которое вы используете, значительно меняет упражнения и силу вашей бицепса

Сгибания рук со штангой интенсивно нацелены на бицепс. Это одно из самых эффективных упражнений, которое нужно выполнять, если вы хотите увеличить силу, размер бицепса и даже силу хвата. Гантели также хороши для тренировки бицепсов. Они позволяют изолировать бицепсы. Различные хватки гантелей на бицепс включают сгибания рук нейтральным хватом и сгибания гантелей офсетным хватом, а также концентрированные сгибания рук:

Сгибания рук нейтральным хватом выполняются так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Они нацелены на длинную и короткую головку двуглавой мышцы, а также на другие мышцы плеча, такие как плечевой и плечевой суставы.
Сгибания рук с гантелями офсетным хватом (супинированный хват — ладони направлены вверх) нацелены как на длинную, так и на короткую головку бицепса, а также предплечья.
Концентрированные сгибания рук на одной руке с супинированным хватом позволяют целиться по одной руке за раз и концентрироваться на движении, кладя локоть на колено.

Сгибание рук на бицепс — это одно упражнение с множеством вариаций, все из которых нацелены на длинную или короткую головку двуглавой мышцы, или на то и другое одновременно, а также на другие более мелкие мышцы руки.Это позволяет увеличить силу и размер бицепса, а также общую силу хвата. Несомненно, почему это одно из самых популярных и эффективных упражнений!

Персональные курсы обучения
Trifocus Fitness Academy научат вас всему, что вам нужно знать о повышении мышечной силы и гибкости. Позвоните нам сегодня, чтобы поговорить с одним из наших агентов!
Упражнения на бицепс с эластичными лентами
Этот блог будет полезным руководством по выполнению упражнений на бицепс с эластичными лентами.
Упражнения на бицепс с эспандером не похожи ни на какие другие тренировки для мышц бицепса. Хотя эспандеры отлично подходят для всех ваших групп мышц, их использование может обеспечить более глубокую и интенсивную тренировку, чтобы увеличить размер и силу ваших бицепсов. Двуглавая мышца также известна как двуглавая мышца плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к плечу. Это важная мышца верхней части тела, которую нужно тренировать с помощью силовых тренировок, чтобы увеличить размер и силу.Есть много упражнений, которые улучшают и укрепляют ваши бицепсы и предплечья. Вместо того, чтобы делать сгибания рук с гантелями весь день, попробуйте включить упражнения на бицепс с отягощениями для наращивания мышц.
Преимущества упражнений на бицепс с бандажом
Если вы не знакомы с упражнениями на бицепс с эспандером, этот тип тренировки использует противодействующую силу сопротивления для тренировки различных групп мышц. Оборудование для силовых тренировок традиционно включает в себя свободные веса, такие как гантели и штанги, или тренажеры, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов и ограничивать свою эффективность.Упражнения на бицепс с эластичными лентами — идеальная тренировка для повышения выносливости, работоспособности, энергии и размера мышц.
Когда вы выполняете упражнения на бицепс с отягощением, у вас будет более широкий диапазон движений по сравнению с тренажером, который ограничивает диапазон ваших движений. Эспандеры создают сопротивление под разными углами, увеличивая нагрузку на мышцы, что приводит к их росту. Упражнения на бицепс с бандажами позволяют варьировать движения и настраивать тренировку с разным сопротивлением.Например, если вы хотите много повторений, то можно использовать полосу с более низким сопротивлением. Если вы хотите более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений, то можно использовать полосу с наивысшим уровнем сопротивления. Другие варианты разнообразия тренировок можно сделать, используя одновременно две ленты вместо одной или сжимая эластичную ленту руками ближе друг к другу.
Мужчины всегда желали большего и сильного бицепса, а подтянутые, четко очерченные руки обычно являются одной из целей женщин при тренировках.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессиональным спортсменом, вы всегда должны включать бицепсы в свой режим тренировок. Ниже перечислены лучшие упражнения с эспандером на бицепс:
Сгибания рук на бицепс с эспандерами
Это первое упражнение, которое большинство людей используют для наращивания бицепсов. Движение очень похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.
Инструкции по сгибанию рук на бицепс с эспандером:
1. Возьмитесь за концы лент (по одному в каждую руку) и наступите на середину ленты.Ремешок должен находиться в центре вашей обуви.
2. Держите голову и грудь прямо, ноги на ширине плеч, спину прямой, живот напряженным.
3. Начните с вытянутыми вниз руками, прижатыми к бокам ладонями вверх.
4. Согните бинты до упора, сохраняя напряжение в бицепсах.
5. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите движение.
6. Выполните 3–4 подхода с 8–12 повторениями.

Лента с сопротивлением Сгибания рук на бицепс в обратном направлении
Это упражнение — отличная альтернатива сгибанию рук на бицепс с эластичными лентами. Поворачивая руки ладонями вниз, вы удлиняете мышцы бицепса и оказываете большее давление на мышцы предплечий.
Инструкции по сгибанию рук на бицепс с лентой сопротивления:
1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, встаньте на эспандеры и возьмитесь за конец в каждую руку.
2. Держите голову и грудь прямо, спину прямой, а живот напряженным.
3. Начните с опущенных рук, прижатых к бокам ладонями назад.
4. Потяните вверх эластичные ленты и поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди.
5. Не позволяйте локтям шевелиться во время движения; они должны быть неподвижны рядом с вами.
6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Сгибания рук сидя с эспандером
Этот вариант традиционного сгибания рук с молоточком — это упражнение, которое изолирует мышцы рук и нацелено на них.Это эффективное упражнение для увеличения размера и силы ваших рук, которое можно выполнять практически в любом месте. При выполнении упражнения движение имитирует удары молотка и полностью растягивает и сжимает ваши бицепсы.
Инструкции по сгибанию рук сидя на бицепс с эспандером:
1. Сядьте на стул или используйте мяч для упражнений, чтобы задействовать мышцы кора. Поместите эластичную ленту под ноги.
2. Держите руки и спину прямо, а ступни — на полу.
3. Начните, держа обе руки по бокам.
4. Возьмитесь за эластичную ленту и сверните ее к плечам. Обязательно держите локти неподвижно во время движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Эспандер-браслет One Arm Preacher Curls
Использование эспандеров для выполнения сгибаний на одной руке — один из лучших способов увеличить размер и развить силу бицепсов.Поскольку активная рука ограничена, изоляция позволяет глубокой работе мышцы. Это упражнение можно выполнять где угодно, так как оно не требует точки привязки для лент.
Инструкции по сгибанию рук проповедником на одной руке с эспандером:
1. Оберните эластичную ленту вокруг стопы с той же стороны, что и рука, которую вы собираетесь использовать.
2. Возьмитесь за оба конца ремешка рукой.
3. Рука, которую вы собираетесь работать, должна быть почти полностью прямой с небольшим изгибом, а ладонь должна быть обращена вперед.
4. Расположите тело так, чтобы голова была прямой, спина ровная, а грудь поднята. Другая рука должна быть поперек тела, чтобы стабилизировать активный локоть.
5. Потяните за ленту и согните руку так, чтобы она оказалась на уровне груди. Убедитесь, что вы не скручиваете, а поднимаете прямо вверх.
6. Убедитесь, что вы в полной мере пользуетесь движением, и медленно вернитесь в исходное положение.
7. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Выполняйте эти упражнения на бицепс с эластичными лентами три раза в неделю, и вы увидите заметное увеличение размера, силы и производительности ваших бицепсов.Поскольку задействование бицепса происходит за счет тягового усилия, которое также часто задействует мышцы спины, мы рекомендуем интегрировать их в свои тренировки, чтобы вы сочетали их с рядом других групп мышц. Упражнения с эспандером для бицепсов обычно заставляют вас задействовать мышцы кора для поддержания стабильности, поэтому обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы пресса были напряженными, и направьте ожог на целевые области.
Нравится то, что вы читаете? Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Напишите нам или отметьте нас в социальных сетях @rubberbanditz, чтобы мы могли видеть ваш прогресс.
Солнце вышло, оружие, должно быть, сейчас весело!
Развивайте свой бицепс
Двуглавая мышца, расположенная в передней части руки между локтем и плечом, является, пожалуй, самой сильной мышцей. Попросите кого-нибудь показать вам, насколько они сильны, и он автоматически примет позу «сильного мужчины». Сильные и скульптурные бицепсы не только хорошо выглядят, но и находят практическое применение в повседневной жизни. Сильные бицепсы помогут вам с любым типом тянущих движений, таких как выдергивание сорняков или сгребание, а также помогают в движениях подъема и переноски, таких как перенос сумок с продуктами или помощь ребенку в выходе из автокресла.
Включая гантели и эспандер, вы фактически создадите эту тренировку самостоятельно, смешав и сопоставив упражнения. Ваш бицепс будет испытывать нагрузку на каждой тренировке, а разнообразие не даст вам скучать.
Постройте тренировку на бицепс, выбрав одно упражнение из столбца A, одно упражнение из столбца B и одно упражнение из столбца C. Выполняйте каждое упражнение по порядку из 15 повторений; отдохните одну минуту и повторите этот тройной комплекс упражнений еще один-два раза, всего два-три подхода.
Вот три примерных комбинации тренировок:
Сгибание рук Зоттмана — Концентрационные сгибания — Кросс-боди
Сгибание рук — попеременное сгибание на молоточках — переключатели на сгибание рук на бицепс
Zottman Curl — Сгибание тела попеременно с молотком и поперечным сгибом
Колонка А
Колонка В
Колонка С
Обе руки | Выберите 1
Одиночная рука | Выберите 1
Переменные рычаги | Выберите 1
Зоттман Керл
Концентрация Curl
Сгибание рук на бицепс
Перетащите Curl
Hammer Curl
Сгибание рук через плечо
Zottman Curl | Обе руки | Гантели

Встаньте, держа пару гантелей по бокам ладонями вперед.Держа внутренние руки по бокам, согните обе гантели к плечам. Сделайте паузу и поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз, и опустите их обратно в стороны. Сделайте паузу и снова поверните гантели ладонями вперед и вернитесь в исходное положение.
Перетаскивание Curl | Обе руки | Гантели
Встаньте, держа пару гантелей по бокам ладонями вперед. Отведите локти назад и тяните гантели вдоль туловища, пока гантели не достигнут уровня груди.Сделайте паузу вверху и медленно верните гантели в исходное положение.
Концентрированный локон | Одиночная рука | Гантели
Сядьте на стул или скамью, держа в правой руке одну гантель; позвольте гантели зажать между ног. Положите правое плечо тыльной стороной на внутреннюю поверхность правого бедра. Повернув ладонь вперед, согните гантель к плечу и, замедляя высвобождение, вернитесь в исходное положение, при этом удерживая верхнюю часть руки в контакте с внутренней стороной бедра.Выполните предложенное количество повторений, а затем переключитесь на левую руку.
Hammer Curl | Одиночная рука | Гантели

Встаньте, держа одну гантель в правой руке, руку по бокам ладонью внутрь. Удерживая внутреннюю руку близко к боку, согните гантель к плечу и вернитесь в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений и переключитесь на левую руку.
Сгибание рук на бицепс | Переключение оружия | Ремешок сопротивления
Шагните обеими ногами на ширину бедер на середину полосы сопротивления от легкой до средней.Возьмитесь за ручку в каждой руке, руки по бокам ладонями вперед. Поднимите правую ручку к плечу. Отпустите руку обратно в исходное положение, одновременно сгибая левую ручку к плечу. Руки совершают переключающее движение — когда одна рука поднимается, другая опускается.
Сгибание рук через плечо | Сменные руки | Ремешок сопротивления
Шагните обеими ногами на ширину бедер на середину полосы сопротивления от легкой до средней.

Рекомендации по тренировке бицепсов — Комиинформ

Три совета, которые вы не знали для тренировки бицепса

1 — Размещение рук на гантелях

2 — Сила в мизинцах!

3 — Используйте большие стержни для выполнения прямой нити

Упражнение 1: одновременное выполнение упражнений с гантелями и гантелями.

Упражнение 2: Односторонний гантель с гантелями на Скотте стоя

Упражнение 3: забейте нить веревкой на нижнем шкиве.

Упражнение 4: прямая резьба с EZ-штангой

Ученые: если тренировать только одну руку, вторая тоже станет сильнее

Ответы на вопросы: статика на бицепсы, как тренироваться с гирей на силу, переход с толчка на армейский жим | Тренировки для тебя

Отвечаю на вопросы по порядку

1. Как часто можно делать статические и другие упражнения с гирей на бицепсы?

2. Как прогрессировать в силе при тренировках с гирей?

3. Как перейти с толчка на армейский жим?

Тренировка на бицепс в три этапа # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Место прикрепления мышц

Способность нервной системы активировать больше волокон

Улучшение качества соединительных тканей

Антропометрия как фактор силы

Специфичность тренировок

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Формирование мощного хвата — Джордж Ф. Джоуэтт. Сила хвата и ее тренировка.

Настройте тренировку на бицепс за четыре недели

Методы измерения интенсивности

Частичное повторение

Принудительные повторения

Дроп-наборы

Отдых-Пауза

Тренировка верхней части тела: тренировка на выносливость + силовые упражнения

Выносливость + силовая тренировка рук (бицепс + трицепс)

Бицепс — ВЫНОСЛИВОСТЬ

Бицепс — СИЛА

Трицепс — ВЫНОСЛИВОСТЬ

Трицепс — СИЛА

ОПИСАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ

Силовая тренировка 101: тренировка спины и бицепса

Не знаете, с чего начать? Не смотрите дальше. У нас есть для вас план силовых тренировок!

Гимнастические тела

Увеличьте силу бицепса с помощью бицепсов

Сгибания рук на бицепс, вариации

Первый шаг к увеличению силы бицепса: знайте свою анатомию

Сгибание рук на бицепс: эффективное упражнение для увеличения силы бицепса

Миф о силе бицепса: есть только один способ сделать сгибание бицепса

Вид оборудования, которое вы используете, значительно меняет упражнения и силу вашей бицепса

Упражнения на бицепс с эластичными лентами

Развивайте свой бицепс

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ