Бодибилдинг программа тренировок: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями. 

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в обзорном материале «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку начинающему бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть.

И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты.

Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы!

Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

1. Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
2. Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.
3. Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации.

Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела. Например, базапример:

День 1 — тренинг на ноги и руки (бицепс и трицепс),

День 2 — тренинг спины и грудных мышц.

Советы по анатомии в бодибилдинге

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины.

А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Материалы по теме бодибилдинга:

Базовая программа тренировок бодибилдинга

В идеале, занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая).

По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы.

Ваша базовая программа может выглядеть примерно следующим образом.

Базовая программа тренировок в зале

Начните с малого, поумерив свои амбиции, возьмите базовую программу тренировок по бодибилдингу за качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками.

Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу звезды или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку и растяжки после: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений.

На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

По мере роста уверенности и опыта, переходите к более интенсивным программам. Пример подобного фитнес плана приведен далее. 

Тренировка фитнес тело — умеренный уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц ног – квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на лестничном тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов, а также укрепление мышц брюшного пресса, с акцентом на жимовые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Четвёртый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на эллиптическом тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку мышц спины и бицепсов, с акцентом на тяговые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Сегодняшняя тренировка посвящена кардио. В течение 20 минут вы будете работать в умеренном темпе на велотренажёре. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: • Заниматься растяжкой или йогой • Готовить еду на неделю • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

И немного деталей по кардио и весам. 

Почему не кардио

Некоторые бодибилдеры перед силовой тренировкой предпочитают выполнять длинныеразминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организм уже расходует гликоген.

Чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью. Не тратьте на кардио до тренировки более 7-10 минут.

Расчет весов

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план тренировок для новичка в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал.

Спортивные добавки

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Следующие виды добавок будут полезны всем активным посетителям фитнес залов.

Добавки для регулярных занятий спортом

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Red Star Labs |  S-BCAA Powder 2:1:1 ?

• сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
• Категория: Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Olimp Sport Nutrition |  Knockout 2.0 ?

• Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
• Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы.

На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ девушкам крайне рекомендуем к прочтению.

Программы по бодибилдингу

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvat.ru, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по бодибилдингу. Принципы построения

 

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип периодизации;
• Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен набор мышечной массы.

Большинство «бодибилдеров» в спортзале занимается физкультурой. Если вы забываете о прогрессии нагрузок, ваша мышечная масса отвечает взаимностью – «забывает» расти.

Неправильный и правильный тренинг на примере приседаний со штангой выглядит так:

Неправильный тренинг. Тренировки 1-30

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	6	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	7	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	6	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №6

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	7	10	2

 

 

Правильный тренинг. Тренировка №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	50	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №9

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	50	7	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №10

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	55	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №12

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	55	7	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №13

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	60	5	10	2

 

Правильный тренинг. Тренировка №16

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	65	5	10	2

 

Тренировка №19

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	70	5	10	2

 

Тренировка №25

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	80	5	10	2

 

Тренировка №30

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

 

Если предположить, что эти программы по бодибилдингу использовали разные спортсмены, внешние различия между первым и вторым очевидны.

Оба спортсмена провели 30 тренировок со штангой на плечах. Оба сделали большую работу. Но разница между ними – 7-10 килограмм чистой мышечной массы. Различие в том, что первый спортсмен пренебрегал принципом прогрессии нагрузок, тогда как второй выходил за предел возможностей на каждой тренировке.

При одинаковых стартовых показателях получаем следующий итог: первый атлет так и остался хлюпиком. Второй – спортивный, привлекательный парень, на 10-15 килограмм тяжелее первого.

Без принципа прогрессии нагрузок бодибилдинг – это физкультура.

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

• Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
• Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

 

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

• Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
• Восстановление. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
• Суперкомпенсация. Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
• Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

 

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	2	10	2

 

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	5	10	2

 

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

 

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

 

Пятница. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8	10	2

 

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8 подходов + 9 повторений в 9 подходе	10	2

 

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8	10	2

 

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

 

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

 

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

1. «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
2. Чувствуйте свое психическое состояние. Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
3. Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

 

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

• Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
• Гормональная система. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись мотивацией, начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
• Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:

1. Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
2. Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
3. Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

• Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
• Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
• Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
• Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	140	5	10	2,5	4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх	2 по 25	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	55	5	12	2	4
Молот	2 по 30	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 30 кг	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	2 по 40	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	—

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	180	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	110	3	8	2	4
Горизонтальный жим штанги стоя	65	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 22	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	100	3	10	2	4
Фронтальные приседания	100	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	200	5	25	1,5	—

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+30 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	100	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	55	5	12	2	4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	120	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	90	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	5
Становая тяга	140	5	20	2	—

 

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	70	5	10	2,5	4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх	2 по 12	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	2	4
Молот	2 по 15	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	2 по 20	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	—

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	90	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	55	3	8	2	4
Горизонтальный жим штанги стоя	32,5	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 11	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	50	3	10	2	4
Фронтальные приседания	50	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	100	5	25	1,5	—

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	22,5	5	12	2	4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	60	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	45	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	5
Становая тяга	70	5	20	2	—

 

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

• Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
• Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

• Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
• Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

 

Программы по бодибилдингу для новичка

 

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	6	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	6	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	6	2	3
Становая тяга	40	3	6	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	6	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	6	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	3	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	3	8	2	—

 

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	7	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	7	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	7	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	7	2	3
Становая тяга	40	3	7	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	7	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	7	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	8	2	3
Становая тяга	40	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	8	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	4	8	2	3
Становая тяга	40	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	9	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	1,5	—

 

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	5	8	2	3
Становая тяга	40	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	10	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	5	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	5	8	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Становая тяга	45	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	11	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	3	8	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Становая тяга	45	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	12	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	4	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	4	8	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Становая тяга	45	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	12	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	5	8	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 10 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	40	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	30	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	3	8	2	3
Становая тяга	50	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 11	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	13	2	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	50	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	33	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 10	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	28	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	28	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	35	3	8	1,5	—

 

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 35 кг	5	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	100	5	12	2	3
Тяга штанги в наклоне	70	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 40 кг	3	8	2	3
Становая тяга	140	3	15	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 35	3	12	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	7	25	1	—

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	130	5	15	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	70	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 25	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	50	5	12	1,5	3
Французский жим штанги лежа	50	5	12	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	70	3	12	1,5	—

 

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

• Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
• Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
• Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

 

 

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

 Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru

Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале. Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть. Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги. В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома

Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы. Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.

 

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

 

Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.

 

Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой

Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.

 

Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой

Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью. Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.

 

Самая эффективная программа для тренировок на массу

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

• 1-й день – Ноги, спина.
• 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Ноги
• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12

Рекомендации для большей эффективности

После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.

Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:

1. Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.

Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.

Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.

Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.

Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.

Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.

Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!

Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Итак, тренировки по Уайдеру:

1. Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
2. Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
3. Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.

Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

• масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
• до 174 – 76 кг;
• до 178 – 81 кг;
• максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

• масса тела в пределах — 92-100 кг.
• объем бицепсов – 44-50 см;
• грудных мышц – 116-129 см;
• талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Читать далее: Антропометрия Пола Диллета успехи и неудачи в карьере

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Денис Гусев

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.

Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам. Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.

И вдруг в 2020 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:

• первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
• первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
• первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
• абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
• победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.

Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.

При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.

Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.

Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.

А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).

Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды

. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц

. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что
большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости
. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

• Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
• Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
• Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке

— это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Денис Борисов

Fit4Life.ru

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Сайт о бодибилдинге и фитнесе

Бодибилдинг в наше время – это спорт, который доступен каждому. Все больше людей стремятся к эстетической фигуре: мышечным объемам, подтянутости и правильным пропорциям.

Построить тело мечты можно в тренажерном зале, работая с отягощениями, а можно выбрать более щадящий вариант – фитнес, где главная цель – быть не только спортивным, но и здоровым.

Сидячий образ жизни, стрессы, вредные привычки, неправильное питание – все это не улучшает самочувствие и качество жизни.

Тренировки с железом помогают решить эти вопросы, ведь именно с повышением физической активности связанны профилактика болезней опорно-двигательного аппарата, кардио-респираторной системы, улучшение подвижности суставов и связок, эластичность мышц и ускорение обмена веществ.

Упражнения в зале или дома помогут победить «плохую генетику», с помощью штанги или гантелей вы корректируете свою фигуру так, как пожелаете, воздействуя на определенные мышечные группы.

Понимание принципов правильного питания и готовые примеры меню ускорят процесс набора мышц или похудения! Физическая активность помогает даже мозгу, стимулируя выброс нужных гормонов, улучшая память, концентрацию и формируя новые нейронные связи.

Сейчас на просторах интернета так много противоречивой информации на тему фитнеса и бодибилдинга, что человеку легко в ней запутаться. Поэтому мы подготовили для вас экспертные материалы, из которых вы узнаете как лучше тренироваться, как правильно подобрать и распределить нагрузку, и другие вопросы, которые беспокоят как новичков, так и более опытных атлетов.

Мы расскажем все о фитнесе и питании доступно и по существу, чтобы каждый улучшал не только собственное тело, но и уровень здоровья.

Чтобы начать заниматься, не надо нанимать дорогого тренера и изучать горы литературы. Достаточно зайти в интересующий вас раздел и выбрать нужную программу или статью и получить максимум информации по данной теме.

На нашем ресурсе публикуются только авторские материалы, которые дают ответ на вопросы в доступной и структурированной форме. Здесь собраны программы тренировок для мужчин и женщин, которые помогут набрать массу или избавиться от подкожного жира. Они подойдут для занятий в тренажерном зале и для фитнеса дома, для опытных спортсменов и для начинающих бодибилдеров.

Вы научитесь сами создавать тренировочные программы, узнаете, какие упражнения подойдут именно вам, а какие легко заменить. Также улучшите знания в области анатомии, физиологии и биохимии, необходимые для построения грамотного тренировочного процесса. Наш сайт поможет вам на пути к мышечному росту, развитию силы и выносливости.

Musclefit – это не только лучший сайт для бодибилдеров, но и сайт о правильном питании и похудении.

Вы найдете статьи о бодибилдинге и фитнесе, которые помогут ориентироваться в тонкостях тренировочного процесса. Описание упражнений на все мышечные группы и видео с правильной техникой их выполнения. Планы питания, которые помогут достигнуть цели и еще много интересного! Наш сайт о бодибилдинге и фитнесе создан, чтобы вы нашли ответы на все интересующие темы по данному направлению.

Если вы никак не могли начать заниматься, потому что не знали как или находитесь в поиске качественного ресурса о мире железного спорта, тогда добро пожаловать!

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

98 планов тренировок, которые дадут результат

Прежде чем вы сможете стать по-настоящему в хорошей форме, вам нужен план тренировок, который подходит вам. Только тогда этот план поможет вам стать тем, кем вы хотите быть: новым вами.

Читая этот список, проверяйте детали для каждого плана, касающиеся продолжительности, уровня физической подготовки, цели, тренировок в неделю и необходимого оборудования. Эта информация дает первое представление о том, подходит ли план вам и вашей жизни.Слишком часто люди начинают амбициозный план, который подходит кому-то другому, но совершенно невыполним для них. Они начинают с надеждой, но в конечном итоге разочаровываются. Их единственная ошибка — выбор неправильного плана!

После того, как вы сузили свой выбор до нескольких последних планов, посмотрите их промо-видео, прочтите примеры тренировок и загляните на главную страницу плана. Здесь вступают в силу нематериальные активы. Не кажется ли, что тренер программы разговаривает с вами напрямую? Кажется ли вам, что план — это то, чему вы готовы следовать, даже когда становится трудно продолжать?

Старая поговорка о подъеме тяжестей гласит, что лучшая тренировка — это та, которая заставляет вас вернуться к следующей тренировке.Точно так же лучший план тренировки для вас — это тот, который вы успешно выполните!

Планы BodyFit

BodyFit: планы наращивания мышц

6 недель до болезни рук Джим Стоппани

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2-3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение шести недель ваш объем тренировок и расписание будут стратегически изменяться, чтобы использовать научные принципы активации генов, периодизации и контролируемого перегрузки.Вы будете выполнять классические упражнения в тренажерном зале, такие как сгибания и разгибания, но когда и сколько вы поднимаете, строго предписывается для достижения максимального результата.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневное оружие с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это систематический и эффективный подход к тренировке рук, не похожий ни на что другое.Вы получите тренировки, которые будут прикреплены к вашей текущей программе, а также один сеанс автономной помпы для рук, который вы обязательно почувствуете на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневное возвращение с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это продвинутая программа наращивания мышц с лазерной фокусировкой: развитие всей мускулатуры спины.Он был разработан для серьезного атлета, который может выполнять три интенсивных тренировки спины в неделю. Если вы будете придерживаться протокола, вам придется серьезно поработать, но вы также увидите серьезные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сундук на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре недели вы будете зарабатывать каждый новый дюйм упорным трудом, используя все оборудование в тренажерном зале.Гантели, штанги, тренажеры, тросы и вес тела — все это поможет вам опустить грудь к гвоздикам и восстановить ее больше и лучше, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ноги на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В этой дополнительной программе вы будете отжимать ноги три раза в неделю с тяжелым весом, большими подходами и продвинутыми техниками.План разработан так, чтобы его можно было сочетать с другими тренировками, и вы узнаете, как вписать интенсивные тренировки ног в полноценный график тренажерного зала.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневные плечи с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 2
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Несмотря на то, что это всего две тренировки в неделю, эта программа не для новичков.В течение следующих четырех недель вы почувствуете, что используете все тренажеры в тренажерном зале, и вытащите лучшее, что могут предложить ваши плечи. От гантелей до штанги, от пластин до тросов — каждая тренировка более интенсивна, чем предыдущая, и использует все доступные техники, чтобы разорвать мышечные волокна и сделать ваши плечи больше и сильнее, чем раньше.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка с чередованием отдыха и пауз Джим Стоппани

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы можете подумать, что знаете, что такое тренировка с отдыхом и паузой, но мнение Джима — однозначно его собственный.Каждое движение, которое вы будете выполнять, является односторонним, то есть одной рукой или ногой за раз. Это позволяет использовать способность мышц быстро восстанавливаться. Вы выполните больше повторений с большим весом и получите больший прирост!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Скамья 300

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 1
• Оснащение: Минимальное оборудование

Это план грудной клетки на один день в неделю, разработанный для тех, кто уже может жать 225 или больше для нескольких чистых, без сомнения, повторений.Используйте его вместо обычного дня сундуков или жима, чтобы выйти на плато и начать видеть результаты. Раз в неделю вы будете выполнять стратегическую программу вариаций жима и дополнительных движений для наращивания груди. Остальная часть недели зависит от вас.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Баффы: Путешествие за кубком прибыли

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За девять недель и девять уровней в стиле старой школы видеоигр вы измените свое тело и сокрушите свои цели.Вы узнаете всю жизненную ценность жизненно важной мудрости подъема и будете смеяться, пока будете это делать. В трех разных «мирах» фитнеса вы будете переходить от тренировок всего тела к тренировкам верхних / нижних и разделенных на части, изучая основы бодибилдинга, руководствуясь мудростью легенд YouTube, «Buff Dudes». Это своего рода прочная, профессиональная силовая тренировка, которую вы можете взять с собой на долгие годы после завершения вашего квеста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Building Von Moger: 6-недельная массовая программа

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Если кто и знает, что нужно для роста больших мускулов, так это чемпион по бодибилдингу Калум фон Могер.Присоединяйтесь к нему в тренажерном зале Gold’s Gym и Venice Beach, чтобы пройти простую и эффективную программу тренировок и получить билет первого класса на поезд с усилением.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Создано наукой: 6-недельный тренажер для наращивания мышц

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Углубленный план обучения состоит из пяти дней, разделенных на две фазы.Первый этап помогает вам нарастить силу мышц и соединительной ткани, чтобы подготовить тело к предстоящей более тяжелой работе. Второй этап ориентирован на развитие силы. Ваши тренеры Джен Джуэлл, Крейг Каперсо и Майк Робертсон, CSCS, будут сопровождать вас от начала до конца.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный инструктор по крови и кишкам Дориана Йейтса

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Мы не говорим об интервальных тренировках высокой интенсивности! ХИТ с одним «Я» — это протокол роста мышц, который Дориан Йейтс использовал для построения своего легендарного телосложения бодибилдера и удержания награды Mr.Титул Олимпии против всех желающих. Вместо того, чтобы наращивать объем, вы сделаете один рабочий подход далеко за пределами отказа с экстремальными техниками, такими как частичные повторения и дополнительные негативы. Если вы никогда раньше не пробовали ВИТ-бодибилдинг, он, как ничто другое, заставит ваши мышцы расти.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FST-7: Большой и рваный

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировочная система FST-7 Хани «Pro Creator» Рамбода помогла его клиентам выиграть более 10 титулов Олимпии.Тренируйтесь на профессиональном уровне с Rambod в этой интенсивной 8-недельной программе, чтобы сформировать потрясающий размер и четкость. FST-7 — это тренировка по растяжке фасции, дисциплина, разработанная специально для создания готового к сценическому телосложению, которое доминирует в соревнованиях — посредством жестких тренировок с выгоранием. Программа разделена на две части. Фаза 1 сделает вас большим. Фаза 2 сделает вас разорванным. Вы возненавидите это, но это работает.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для наращивания мышц всего тела

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Да, вы можете нарастить серьезную мускулатуру и силу, тренируясь дома! Лучшие домашние тренировки управляют переменными тренировки, такими как напряжение, объем и сочетания упражнений, чтобы воздействовать на мышцы, сохраняя при этом суставы.В течение четырех недель вы будете чередовать тренировки с небольшим упором на верхнюю или нижнюю часть тела. Это позволяет перегружать определенные группы мышц, сохраняя при этом преимущества тренировок всего тела, такие как высокочастотная стимуляция мышц и сжигание жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Объемный курс немецкого языка

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тысячи людей уже прошли эту тренировку по бодибилдингу.com и любил это. Вы будете выполнять одно движение за тренировку из 10 подходов по 10 повторений, за которым следует необходимое количество дополнительной работы с деталями в сплите толкание / ноги / тяга. Если ваше тело не получило сигнал о росте, это передаст его громко и ясно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Get Swole: 16-недельный тренажер по наращиванию мышц

• Продолжительность: 16 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы посвятите пять дней в неделю тренировкам с большим объемом и тяжелым весом.Каждая из четырех фаз имеет разную направленность: фундамент, пирамида, насос и детали, плюс бонусная фаза «ускорения роста». Get Swole работает одинаково хорошо для хардгейнеров, которые изо всех сил пытаются нарастить мышцы, и для опытных лифтеров, которые хотят продолжать наращивать мышечную массу без нежелательного жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

HRT: Обучение восставших из ада животных

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Hellraiser Training, также известный как HRT, заключается в том, чтобы делать все возможное, чтобы мышцы росли.Это низкообъемный, высокоинтенсивный, тяжелый тренировочный режим, разработанный для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, с надежным партнером по тренировкам. На первый взгляд это выглядит как обычный четырехдневный сплит, но пытка исходит от добавления Hellcentric повторений, протокола экстремального форсированного повторения. Вы будете работать с партнером, чтобы стереть ваши пределы и получить как можно больше боли от каждого сеанса.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный интеллект

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе Эван Чентопани знает, что для развития сильного тела нужен сильный ум.Этот 12-недельный план основан на тяжелых и тяжелых тренировках профессионального уровня. 12-недельная программа состоит из трех этапов. Во-первых, вы наберете силу, которая затем позволит вам достичь большого веса и объема, необходимых для увеличения размера. Наконец, фаза обуславливания покажет безумную четкость. К концу вы сможете тренироваться на уровне, который большинство людей не сможет взломать.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат: тренировки для наращивания мышц с собственным весом

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Эта программа тренировок без веса, разработанная элитным силовым и мышечным тренером Полом Картером, поможет нарастить мышцы и силу с помощью вечных упражнений, но с использованием жестких протоколов, которые будут проверять вас — и помогут сохранить результаты, находясь дома.Выпады. Отжимания. Приседания. Подтягивания. Думаете, вы слишком продвинуты для них? Подумай еще раз. К концу четырех недель вы будете хорошо знакомы с ними — и как их выполнение с большим числом повторений может дать вашему телу серьезный мышечный и физический толчок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат 3

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа тренировок предназначена для тех, у кого ограниченное время, и кто все еще хочет усердно тренироваться и получить травму.Элитный тренер по бодибилдингу и силовому спорту Пол Картер уделяет особое внимание тренировкам, которые дают больше, чем нужно, на методах, которые помогают наращивать или сохранять мышцы, сводя к минимуму износ, позволяя вам тренироваться три дня в неделю и видеть реальные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Джим Стоппани: сокращение размеров за 12 недель

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа Shortcut to Shred Джим Стоппани, Ph.D. был настолько популярен, что породил версию для наращивания мышц. Как утверждает Стоппани, «настоящая наука плюс реальное обучение дают нереальные результаты». Вы найдете все, что вам нужно, чтобы стать больше и сильнее: полные тренировки, полный план питания для наращивания мышечной массы и удобное руководство по добавкам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Кето-мышцы Лоуренса Балленжера

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

То, что вы отказываетесь от углеводов, не означает, что вы снизите интенсивность! Бодибилдеры уже много лет знают, что кето-диета может работать рука об руку с тренировкой мышц, если вы делаете это правильно! Это тяжелая тренировка с большим объемом, с добавлением нескольких сюрпризов — например, «жестокие сеты» на каждой тренировке! Вы получите ежедневные советы по тренировкам, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также подробные программы, которые можно отслеживать в бодибилдинге.com Приложение BodyFit Elite!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Убийца с Джулианом Смитом

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это серьезное, но эффективное обучение, которое вы можете добавить к любой другой программе. Вы построите свои лучшие руки с пирамидальными сетами, суперсетами, силовыми тренировками с низким числом повторений, темповыми тренировками, дропсетами и жестоким выгоранием.Это полноценное образование по тренировке рук!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крис Гетин 4Weeks2Shred

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре жестких тренировки с отягощениями и три сеанса «активного восстановления» в неделю вы сожжете старое и построите новое, о котором вы никогда не думали.В течение следующих 28 дней вы будете клиентом и партнером Криса Гетина по тренировкам, поскольку он станет более стройным и определенным, чем когда-либо. Пристегнитесь, потому что вас ждет адская поездка!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный жесткий ежедневный видео-тренер Криса Гетина

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Все, что Крис Гетин узнал от ведущих ученых, профессоров, профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, его клиентов, а также его собственные исследования было тщательно применено в этом плане.Абсолютно все сделано на волю случая. Он покажет вам, как есть, как заниматься спортом и как повысить интенсивность каждого дела, которое вы делаете.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

DPT Криса Гетина: за 4 недели до максимальной мышечной массы

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

DTP расшифровывается как «Принцип драматической трансформации».Это комплексная комбинация схем повторений, весов и продвинутых техник тренировок, которые радикально изменят ваше телосложение. Невероятные преобразования — специализация Криса Гетина. В этой программе вы будете заниматься четыре дня в неделю с кардио днями между каждой тренировкой с отягощениями. DTP следует уникальному протоколу пирамиды, в котором вы будете выполнять только 1-2 упражнения для каждой группы мышц или части тела, но, возможно, для сотен повторений в нескольких подходах. Ничего подобного в мире нет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Криса Гетина по наращиванию мышц

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить старого вас и стимулировать все механизмы, которые будут способствовать росту нового вас.Тип 1, тип 2а, тип 2b — мышечные волокна не останутся без внимания. День за изнурительным днем ​​вы истощаете каждую из энергетических систем своего тела, оставляя вас с единственным источником энергии, который действительно имеет значение: вашей волей. То, что вы знаете о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки, будет оспорено, отвергнуто и переопределено.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Living Large: 8-недельный тренажер Джея Катлера по наращиванию массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Учитесь у четырехкратного мистераОлимпия Джей Катлер — это жизненный опыт в создании собственного массивного, разорванного телосложения. Возможно, вы не сможете перебросить вес, который он делает, но размер Катлера не зависит от тренировок с 5-фунтовыми гантелями. Добавьте мяса в свое тело, следуя любимым схемам Джея сплитов, тренировок и повторений. Усердно работай и сделай это!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимум мышц: 9-недельная расширенная тренировка для набора результатов

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5-6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта программа не для всех; это для опытных лифтеров, которые хотят серьезно увеличить мышечную массу.Ваше питание, добавки, мышление и восстановление должны быть полностью настроены, чтобы это сработало. Если это не так, Maximum Muscle похоронит вас. Но если они есть, то это может быть программа, которая все меняет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимальные результаты, минимальное оборудование

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

Это план, чтобы получить максимум от наименьшего! Если у вас есть штанга, несколько гантелей, скамья и штанга для подтягивания, у вас есть все, что вам нужно, чтобы развить серьезную силу и соответствующее телосложение.Эта программа даст вам все необходимое, чтобы превратить домашний спортзал в настоящую железную яму! Вы будете следовать классическому разделению для наращивания мышц: нижняя часть тела, грудь и спина, плечи и руки. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к более частой повторной работе со вспомогательными приспособлениями для наращивания мышц там, где это необходимо. Вы будете поднимать тяжести, получите отличную накачку и полюбите каждую тренировку в неделю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

9-недельный видео-трейнер Нила Хилла Y3T

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Джеймс «Флекс» Льюис стал чемпионом мира с помощью тренера по бодибилдингу Нила Хилла.Но система Хилла предназначена не только для соревнующихся бодибилдеров; любой может рассчитывать на значительный рост мышц с меньшим риском травм. Еженедельная тренировка на велосипеде заставляет ваши мышечные волокна приспосабливаться к новому стимулу каждый раз, когда вы тренируете группу мышц.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Project Mass: 14-недельная программа наращивания мышц доктора Джейкоба Уилсона

• Продолжительность: 14 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5-7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Разработано Джейкобом Уилсоном, Ph.D., совместно с бодибилдером Лоуренсом Балленджером, Project Mass — это продвинутая 14-недельная периодическая программа сопротивления, построенная на сочетании передовых техник и классических упражнений бодибилдинга, таких как приседания со штангой, становая тяга, вариации жима штанги и ноги. Нажмите. Новые техники, такие как форсированная эксцентрическая тренировка, ограничение кровотока и растяжка во время сета, сделают плато делом прошлого!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Rise And Grind: 6-недельный план наращивания мышц

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Успех не бывает в одночасье.Он строится изо дня в день, повторение за повторением, привычка за привычкой. Rise and Grind — это комплексный план тренировок и питания для наращивания мышечной массы, но он также является планом для улучшения образа жизни. Развивайте положительные привычки в течение шести недель и пожинайте их плоды на всю жизнь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Большой человек Стива Кука в кампусе

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Будьте готовы к обучению своей жизни, связанной с подъемом тяжестей.План наращивания мышц Стива Кука, разработанный специально для студентов, научит вас поднимать вес, есть, принимать пищевые добавки и расти. Изучите основы наращивания мышечной массы, наберите массу и выработайте крепкие привычки на всю жизнь. Не позволяйте сумасшедшей загрузке тренировок удерживать вас от посещения тренажерного зала. С четырехдневным разделением на части тела и тремя днями активного восстановления график тренировок позволяет вам нарастить серьезные мышцы, при этом распределяя время, чтобы успешно сбалансировать фитнес, веселье и учебу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Swole And Strong Майк Хильдебрандт

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Зачем гоняться только за размером или силой, если у вас может быть и то, и другое? Майк Хильдебрандт покажет вам, как сбалансировать тренировки в течение недели, чтобы поднимать твердый вес и при этом получать нереальную накачку.Это тяжелая тренировка с большим объемом, построенная вокруг основ, но с использованием передовых методов, таких как тренировка с ограничением кровотока (BFR), в качестве завершающей.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

До того, как фитнес стал мейнстримом, еще в 60-х и 70-х годах легенды золотого века бодибилдинга располагались в тренажерных залах с голыми костями, выполняя набор за набором простых упражнений со штангой и гантелями, а также изгибаясь в зеркале, чтобы убедиться симметрия.Это сработало для них, и это сработает и для вас!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Современное телосложение: 8-недельный план развития мышц Стива Кука

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это для человека, который хочет всего: невероятной симметрии и серьезной силы.Нереальное определение и двигатель, который не останавливается. Не смотрите со стороны. Будьте полным пакетом со Стивом Куком в качестве вашего проводника!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Решение Hardgainer на один месяц

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Устали гнаться за прибылью и ни к чему не приводить? Это план для вас.Вы будете следовать проверенному временем сплиту для наращивания мышц, чередуя тренировки верхней и нижней части тела два раза в неделю. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к суперсетам с большим количеством повторений, чтобы дать вашему телу громкий и четкий сигнал для роста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепкий корпус в целом

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• , Цель: Накачать мышцы
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа обучения предназначена для всех — мужчин и женщин, новичков или продвинутых — кто готов работать усердно и умно.Это может помочь вам нарастить мышечную основу, заняться кросс-тренингом для занятий спортом или добиться серьезных силовых целей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы похудения

#FreakMode: 12-недельный фитнес-план Алекса Саввы

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта трехэтапная программа предназначена для увеличения размера и силы, максимального сжигания жира и повышения производительности.Тренировки короткие и интенсивные и не требуют постоянного пребывания в тренажерном зале. У вас будет серьезный объем, но вы все равно будете ходить в тренажерный зал и выходить из него примерно через 30 минут.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30 Days Out: кроссовки Extreme Cut от Craig Capurso

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта продвинутая программа для всего тела основана на нескольких тренировочных дисциплинах: HVT, HIIT, кардио, кластерные сеты, трисеты и другие эффективные методы сжигания жира.Самое лучшее в «30 Days Out» — это то, что Крэйг проходит через это вместе с вами, показывая вам, как выглядит сложный разрез и чего вы можете ожидать эмоционально и физически.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сделано на заказ Alpha M: за 6 недель до стройности

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Аарон Марино, более известный как Альфа М, помогает мужчинам во всем мире развивать стиль, силу и суть.Это его план — привести ваше тело туда, где вы хотите, а также заложить основу для трансформации всей жизни. Он разработан для использования в любом тренажерном зале и может быть уменьшен для начинающих атлетов или выполнен в соответствии с инструкциями для атлетов среднего и продвинутого уровней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Bizzy Diet: фитнес-план на 21 день

• Продолжительность: 3 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки Bizzy Diet просты, но серьезны.Вы можете заставить эту программу без лишнего шума работать, используя только пару гантелей, если это необходимо! Тренировка сосредоточена на высокоинтенсивных интервальных тренировках и двух чередующихся схемах подъема: верхней и нижней части тела. Работай усердно и приготовься удивить себя!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Точеный: создайте свое лучшее тело за 8 недель

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение семи недель вы будете выполнять широкий спектр тренировок, которые помогут вам избавиться от жира различными способами, за которыми последует одно- или двухнедельная поддерживающая фаза, предназначенная для поддержания ваших результатов до тех пор, пока вы не решите начать. программа снова.Chiseled рассчитан на ежедневные тренировки — даже по две в день, — но его также можно уменьшить в соответствии с вашим графиком.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для похудания для всего тела

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Улучшите свою физическую форму и ощутите длительную потерю веса, тренируясь дома! В течение двух недель вы будете выполнять упражнения с собственным весом, лентами, гирями и гантелями в схемах, построенных на вариациях приседаний и других классических движений.Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, такие как увеличение сжигания калорий и улучшение кардио-фитнеса, а также нарастить мышечную массу!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Если вы хотите изменить свою жизнь, вам нужна веская причина — и мощный тренер.Ханна Иден — это сила природы, и ее популярный высокоинтенсивный тренировочный стиль просто необходимо испытать в реальном времени. Вот почему эта программа построена на последующих видео-тренировках, которые чертовски сложны и продолжаются не более 30 минут. Гибридный стиль тренировок Eden включает в себя вес тела, упражнения с сопротивлением, интенсивные кардио, функциональную подготовку и многое другое, чтобы держать вас в тонусе и сжигать жир за короткое время.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер LiveFit Джейми Исона

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот комплексный план поможет вам похудеть, нарастить стройные мышцы и вернуть свое здоровье и энергию туда, где они никогда не были.Начните со своего уровня, пусть ежедневные видеоролики Джейми направят вас и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Фитнес-тренер Джейми Исона после беременности

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оснащение: Минимальное

Независимо от того, хотите ли вы прийти в норму после беременности или впервые начать тренироваться, у Джейми Исона есть план, который поможет вам взять под контроль свое тело и повысить вашу энергию.Узнай, что есть, когда заниматься спортом и как найти время для фитнеса в качестве молодой мамы, — и все это от того, кто этим занимался сам!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный ярлык Джима Стоппани для уничтожения

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Есть мир ученых, занимающихся физическими упражнениями, которые изучают в лаборатории, а затем есть мир тренеров и тренеров, которые проводят людей в тренажерном зале.Очень немногие эксперты свободно владеют обоими, и Джим Стоппани, доктор философии, возглавляет список. В этом плане врач использует все свои научные знания, чтобы помочь вам как можно скорее сжечь жир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

8-недельный ежедневный хардкорный видео-тренер Криса Гетина

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа начинается с основ, чтобы зарядить ваше тело энергией, но быстро становится чрезвычайно интенсивной.Тип тренировок, которые вы будете выполнять от одной недели к следующей, резко изменится. Также есть кардио-тренировки два раза в день, которые ускорят ваш метаболизм и дадут вам необходимую физическую форму во время тренировок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Постное тело дома: тренировки для похудания без оборудования

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Этот инновационный план упражнений включает шесть тренировок, сочетающих тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования.В течение двух недель вы будете выполнять тренировки, используя суперсеты с собственным весом и интервалы, основанные на вариациях приседаний и других классических движений. Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу там, где вы можете их использовать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Lean Body по Lean Body

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 7
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это идеальный баланс веса и кардио для сжигания жира и замены его сухими, четко очерченными мышцами.Если это ваша первая программа, она все изменит. Если вы опытный лифтер, вы все равно будете удивлены тем, чего вы можете достичь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MetaBurn90 Со Скоттом Херманом

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Экипировка: Гантели

Каждая тренировка по времени в MetaBurn90 вмещает тонну работы в короткий промежуток времени.Вы нарастите мышцы, улучшите подвижность и похудеете, не жертвуя часами своей жизни в тренажерном зале. По мере прохождения недель ваши мышцы станут сильнее, ваш метаболизм будет стремительно расти, и вы подготовите свое тело к прочному здоровью и фитнесу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж для резки

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это окончательный план упражнений, построенный на классических техниках Золотого века бодибилдинга.Это не начальный план похудания; это для тех, у кого уже есть тренировочный опыт и мышечная масса, и кто готов избавиться от жира, чтобы открыть скульптуру под ней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Месячный шестимесячный пакет

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Это отличный план для человека, имеющего небольшой опыт в тренажерном зале и довольно худощавого телосложения, который готов перейти на новый уровень и добиться серьезной формы живота.Благодаря целенаправленной нагрузке на мышцы, кардио для сжигания жира и строгому питанию упаковка из шести кубиков может стать вашей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Преобразование: 12 недель к лучшему состоянию

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Transformed — это программа тренировок, которая исправляет недостатки всех остальных программ, которые вам не помогли.Он настраивается, прост, эффективен и не требует много времени. Вы будете чередовать тренировки всего тела с кардиотренировками для сжигания жира, чтобы добиться значительных результатов. Это не просто краткосрочная диета и план тренировок — вы научитесь здоровым привычкам, которые сможете сохранить на всю жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 1

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять три простых силовых тренировки в неделю, а также некоторое простое активное восстановление, например ходьбу в два других дня.Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять каждую тренировку по этой программе менее чем за 30 минут в день. Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и измените свое телосложение!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 2

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Каждая из этих домашних тренировок практически не требует никакого оборудования и включает движения, которые вы узнаете из Тома 1, чтобы продолжить тренировку самостоятельно.Вы будете выполнять три короткие, интенсивные и инновационные тренировки в неделю, а также небольшое восстанавливающее кардио в два других дня для активного восстановления. Выведите свои функциональные упражнения и упражнения на все тело на новый уровень, тренируясь дома, в тренажерном зале или где угодно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 3

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Похудеть
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Завершите свою трансформацию с помощью последней партии простых, но эффективных тренировок, чтобы поднять свою физическую форму до самого высокого уровня.За каждой тренировкой легко следить, и в ней используются движения, которые вы узнаете из тома 1 и тома 2, а также расширенные упражнения с собственным весом, чтобы поднять вашу функциональную физическую форму на высочайший уровень! Некоторые тренировки зависят от тренажерного зала, но вы получите представление о том, как обойти препятствия, связанные с оборудованием!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы по адаптации

365 Круговой тренажер с Жюльеном Гро

• Продолжительность: 1 неделя
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Недельный план Жюльена сжигает жир и укрепляет мышцы с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.Тренировки держат вас в тонусе с гантелями, штангой и работой с собственным весом, которая подчеркивает функциональную силу. Повторяйте еженедельный распорядок до 12 недель или используйте его между другими программами, чтобы оставаться стройным круглый год.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Пресс на 30 дней с Абелем Альбонетти

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот план, состоящий из двух человек и один раз, попадает в золотую середину как по частоте, так и по интенсивности.Вы будете выполнять работу с отягощениями и суперсеты, чтобы увеличить пресс, а также упражнения для похудания. Это короткие тренировки, которые нужно приложить к вашей текущей программе, но вы почувствуете их на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

20-минутная посадка Али Холмана

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять 20-минутные фитнес-программы, тренируя все тело пять дней в неделю, и отдыхать по выходным.Они помогут вам похудеть, нарастить мышечную массу и потеть. Программа тренировок тоже гибкая! Если вы пропустите день или вам нужно другое расписание, вы можете изменить его. И каждый распорядок можно выполнять дома без специального оборудования.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировки на тренажере для начинающих женщин

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Не избегайте тренажерного зала, потому что вы не знаете, что делать.Воспользуйтесь этой простой и эффективной программой, которая использует обычные машины, и начните тренироваться прямо сейчас! Это отличный способ нарастить основу мышц и силы, которые помогут вам перейти к другим силовым тренировкам или просто изменить свою жизнь к лучшему.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Билл Филлипс обратно на место

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимы правильные упражнения, правильное питание и образ мышления.Кроме того, многим людям трудно сохранять мотивацию, когда они каждый день сталкиваются с длительной утомительной работой в тренажерном зале. Вот почему план Билла основан на высокоинтенсивных и эффективных тренировках, которые являются короткими, эффективными и соответствуют вашей жизни. Вы будете чередовать силовые тренировки и кардио, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и трансформировать свое тело.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Combat Fit: 8-недельный фитнес-план ACFT

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3-4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Армейский боевой фитнес-тест, или ACFT, представляет собой сложную физическую задачу, с которой все солдаты, независимо от возраста, пола или происхождения, должны будут столкнуться лицом к лицу — и пройти.В течение двух четырехнедельных тренировочных фаз вы создадите базу силы и кондиционирования, а затем отточите ее до пика с помощью практических тестов. Фазу 1 можно повторять по мере необходимости, чтобы помочь любому приблизиться к тестовой форме, независимо от его уровня физической подготовки. Фаза 2 — это идеальный протокол «пика» для тестового дня, и военнослужащие также могут следовать ему, чтобы снова пройти тест в будущем!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Дуэль: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны на основе партнерской программы

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренер по производительности и спортсмен MuscleTech Марк Менья покажет вам, как выполнять все тренировочные приемы, с которыми вы столкнетесь, и продемонстрирует лучшие способы помочь партнеру и подтолкнуть его.Программа обучает методам, которые требуют от вас обоих работать вместе, чтобы достичь большего, чем вы бы в одиночку, например, повторения с помощью партнера и эксцентрические тренировки под давлением партнера.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка всего тела для начинающих

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Не знаете, с чего начать в тренажерном зале? Начните здесь.Это без излишеств, проверенная временем программа, которая поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и создать базу знаний по тренировкам с отягощениями, которые будут служить вам долгие годы! Вы будете использовать гантели и несколько специальных тренажеров, чтобы задействовать каждую группу мышц три раза в неделю, и выйдете из тренажерного зала через 30-45 минут, чувствуя себя потрясающе. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Реакция на первоначальный план тренировок Ханны Иден по программе FYR была ошеломляющей, что привело к появлению этого продолжения BodyFit.За восемь недель Иден проведет вас через пять последующих тренировок в неделю, цель которых — сжигать жир и наращивать мышцы. Если этот тренер не может вас мотивировать, пора проверить пульс.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашнее тело: 8-недельный план домашнего фитнеса

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Ким Nonstop — это не просто персональный тренер, сертифицированный NASM, она — сила природы, что наглядно демонстрирует этот двухмесячный план тренировок.Под руководством Ким улучшите все аспекты своей физической формы, не покидая комфорта и уединения собственного дома. Тренировки Home Body сочетают в себе силовые тренировки, рассчитанные на время кардио-интервалы, AMRAP, йогу, тренировки на подвижность и кикбоксинг, составляя комплексный план для тренировки пота и наращивания мышечной массы и силы. Если у вас есть случайное оборудование, круто — Ким покажет вам, что с ним делать. Но это не обязательно.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Джеймс Грейдж: переустановил

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Фитнес начинается изнутри.Если вы когда-либо пробовали программу тренировок, чтобы потом потерять форму, эта программа для вас. Сначала вы пройдете личностный тест и выясните, какие черты характера могут помочь или навредить вашим целям в фитнесе. Вооружившись этими знаниями, вы создадите план игры для своей уникальной личности. Да, вы также получите надежные планы тренировок и питания. Но формирование эффективных привычек и умственной силы, чтобы сделать этот образ жизни неизменным, является важным направлением этой программы.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Kingmaker: 4 недели до борьбы за форму

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Легенда фитнеса Майк Рашид создал идеальный план, чтобы быть готовым ко всему — и выглядеть соответствующим.Все, что он узнал из соревновательного бодибилдинга, пауэрлифтинга и бокса, собрано воедино в этой невероятной четырехнедельной схватке. Вы будете смешивать классическую работу со штангой, комплексы, финишеры с высоким числом повторений и стандартные упражнения, чтобы сжечь жир и укрепить свои легкие, ноги и волю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Mind Body Fit: ваше 90-дневное путешествие к здоровью

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

В этом инновационном целостном подходе к фитнесу вы получите удовольствие от полных последующих видеотренировок, занятий йогой и медитаций с гидом, а также от видеоруководств по питанию, благополучию и уходу за собой.Наши опытные преподаватели будут вашими проводниками, которые помогут вам стать лучше изнутри с помощью этого новаторского плана.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 1: тренировки с гирей для начинающих

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

Начните свой путь к тому, чтобы стать полноценным атлетом с этой двухнедельной программой для начинающих с гирями.Вы будете чередовать силовые и кондиционные тренировки три раза в неделю, наряду с простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять эти тренировки! Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и найдите новый уровень физической подготовки!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 2: Тренировки с гирями для всего тела

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

В Ready for Anything: Volume 2 вы освоите упражнения с гирями всего тела и получите образование в области программирования гирь, которое может быть применено ко всему остальному в вашей физической жизни.Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете вписаться в эти тренировки — и даже если у вас дома всего одна гиря, вы можете выполнять эту программу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 3: Тренировки с двумя гирями

• Продолжительность: 2 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

Вы можете потратить всю жизнь, исследуя множество способов тренироваться с одной гирей, но добавление второй открывает совершенно новый мир упражнений и техник.Если вы хотели попробовать тренировку с двумя гирями, но не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Эта программа не потребует от вас слишком многого по времени, восстановлению или оборудованию.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сила и мышцы для начинающих

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Начать в тренажерном зале может быть очень просто, если у вас есть подходящие инструменты.Три еженедельных тренировки укрепят силу там, где она вам нужна, и дадут вам достаточно интенсивности, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более опытным лифтером, ищущим больше структуры, последовательное следование этому плану даст результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

7-дневный пакет из шести продуктов

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оснащение: Минимальное

В этом плане рассматриваются тренировки и диета, которые вам необходимо придерживаться каждый день недели, чтобы увидеть прогресс.Добавьте его в любую программу тренировок, чтобы выглядеть максимально подтянутой. Этот план разделен на три отдельные программы: Anywhere Abs, The Brick Builder или The Shredder, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими целями.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа Библии для женских тренировок

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Каждый день в течение следующих 12 недель вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, что делать.Больше никаких догадок! Это отличный способ нарастить основу мускулов и силы, которая поможет вам раскачать любую одежду, преуспеть в любом виде спорта или просто изменить свою жизнь к лучшему. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полное 30-дневное руководство по фитнесу для новичков

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваши гиды, спортсмены Стив Кук и Кэтлин Тесори, каждый день будут представлять новую задачу.Через 30 дней вы научитесь тренироваться со штангой, тренажерами и только со своим весом. Вы узнаете, как принимать мудрые решения и вести напряженный образ жизни. Вы поймете все тонкости фитнес-питания и умных добавок. У вас будет все необходимое, чтобы изменить свою жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепление гантелей всего тела

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 4
• Экипировка: Гантели

Тренируетесь ли вы дома, боретесь с переполненным тренажерным залом или вам просто нужна простая и эффективная программа, эти видео с тренировками — то, что вам нужно.Каждая последующая тренировка отображается в режиме реального времени, поэтому вы можете следить за своим тренером на каждом этапе. И все, что вам нужно, это 30 минут и одна пара гантелей! Total-Body Dumbbell Fix — это модульная адаптируемая программа. Выполняйте любое из пяти упражнений в те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, но все же хотите, чтобы тренировка была активнее. Или следуйте нашим шаблонам, чтобы получить полную трех-, четырех- или пятидневную программу, которую вы можете выполнять где угодно. В зависимости от выбранного вами веса и диапазона повторений тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и силу или увеличить сжигание калорий и выносливость.Тебе решать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полный фитнес с Энди Спир

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Готовься
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное оборудование

Прочность. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте и сохраните с этим инновационным планом упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.За четыре двухнедельных цикла, каждый из которых завершается сложной тренировкой, проверяющей ваш прогресс, вы обнаружите свои пределы и подтолкнете их на новую территорию. Вы будете использовать вес, вес тела и целевую работу на подвижность и гибкость. К концу вы сможете прыгать и бегать как атлет, бросать тяжелые веса в тренажерном зале и выглядеть стройным и подлым.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы по увеличению силы

5×5 для мышц и силы

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оснащение: Минимальное

5×5 — это простая программа, которая легко настраивается в зависимости от вашего уровня опыта и имеющегося у вас оборудования.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы к повышению уровня, могут использовать этот план, а лифтеры среднего или продвинутого уровня также могут получить от него пользу. В инструкции к программе включены варианты пошива 5х5 под свой уровень.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Стань сильнее за 3 дня в неделю

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вам не нужно проводить 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы развить серьезную силу.Эта программа для всех, кто хочет развивать силу в своих тренировках, но по-настоящему может качать ее только три раза в неделю. Когда время — препятствие, враг — сложность. Ключ к этой программе — сделать все максимально простым. К счастью, простота и сила идут рука об руку.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа тренировок Майка О’Хирна по силовому бодибилдингу

• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Частично бодибилдинг, частично пауэрлифтинг, концепция тренировок Майка О’Хирна «силовой бодибилдинг» позволяет наращивать мышцы, силу и общую физическую форму одновременно.Силовые упражнения в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга, жим лежа) составляют основу этой программы, но они окружены упражнениями бодибилдинга и диапазоном повторений. Каждые четыре недели вы будете систематически увеличивать вес, который используете в основных упражнениях. В результате получается тело, которое не просто показывает и уходит, а демонстрирует и доминирует — в стиле супергероев.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ph4: Тренажер Layne Norton’s Power Hypertrophy, 13 недель

• Продолжительность: 13 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа силы и мышц Layne предназначена для продвинутых лифтеров с хорошей физической подготовкой, которые хотят максимизировать свою силу и мышечную массу.Он сосредоточен вокруг подъемов «большой тройки» из пауэрлифтинга, но работает и для сильных бодибилдеров. Вы будете поднимать тяжести, выполнять целенаправленную вспомогательную работу, чтобы заполнить пробелы, и выполнять тренировку с ограничением кровотока, чтобы добавить дополнительный объем, не отвлекаясь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Пауэрлифтинг для начинающих

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Пауэрлифтинг для начинающих основан на классическом прогрессировании больших подъемов в стиле 5х5, а также на правильном количестве вспомогательной работы с большим числом повторений.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы справиться с подъемом штанги, могут добиться успеха в этом плане, но атлеты среднего или продвинутого уровня также могут добиться от него больших успехов.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Серьезная сила за 8 недель

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Начинающий
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта восьминедельная силовая программа предназначена для людей, которые тренируются постоянно, но, возможно, не придерживаются структурированного, периодизированного плана в течение нескольких недель или месяцев подряд.Первые недели этого плана структурированы с упражнениями и диапазонами повторений, которые, как доказано, помогают наращивать мышечную массу и силу. Затем, по мере выполнения плана, вы перейдете к более целенаправленной работе по наращиванию силы. Этот прогрессивный план позволяет вам на собственном опыте увидеть, как различия в программировании приводят к разным результатам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Приседания каждый день

• Продолжительность: 5 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 7
• Оснащение: Минимальное

Приседания — одно из самых мощных движений человека и имеет множество преимуществ.Приседая каждый день с тяжелыми приседаниями, вы сделаете больше для преобразования своего тела, чем сосредоточитесь на чем-либо еще. Если вы будете выполнять приседания каждый день, вы освоите 11 различных вариантов приседаний. Вы будете ежедневно увеличивать вес, чтобы обеспечить стабильный рост, и тренируете другие части тела после приседаний, чтобы вы могли набирать вес везде, где захотите. И все это вы будете делать за 60-90 минут в день.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Комплексная прочность с Энтони Фурманом

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Уникальный подход Фурмана к наращиванию силы помог ему подняться в ряды стронгмена, но эта программа предназначена не только для стронгменов! Это для любого амбициозного атлета, который хочет овладеть основами, видеть, как цифры на штанге растут, и чувствовать себя так же хорошо, как и выглядят.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

В приподнятом состоянии: наращивайте мышцы и силу с помощью мег приседаний

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Увеличить силу
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Meg Squats ‘Uplifted’ для всех, кто хочет изучить основы силовых тренировок и испытать острые ощущения, наблюдая за увеличением веса на штанге.Он может служить введением в тренировки в стиле пауэрлифтинг или эффективным способом нарастить общую силу тела, мышцы и общую физическую форму. Каждая тренировка в программе Мэг фокусируется на вариациях трех основных упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Каждый день вы будете систематически работать над одним упражнением, выполнять необходимое количество вспомогательной работы, а затем закончить непринужденной работой с мышцами в погоне за успехами!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы производительности

Чарли Майк

• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 4
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Чарли Майк не для новичков.Он специально разработан для женщин и мужчин, которые физически и морально готовы выполнять сложные упражнения и тяжелую работу по кондиционированию. Шестинедельная программа Эшли Хорнер поможет вам стать более взрывным, мощным, сильным и стройным. Когда вы закончите, вы также будете чувствовать, выглядеть и действовать как задир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный человек Криса Гетина

• Продолжительность: 24 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3-5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Крис Гетин принимает вызов, не похожий ни на что из того, что вы когда-либо видели: подготовка к триатлону на полную дистанцию ​​во время тренировок, как бодибилдер.Вы можете следовать его точному плану или просто расслабиться и понаблюдать за его путешествием в этой документальной программе!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

AMP Марка Мегны: 8-недельная эстетика и тренер по производительности

• Продолжительность: 8 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 6
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа тренировок AMP Марка Мегны разработана, чтобы помочь вам достичь нескольких целей и разнообразить ваше фитнес-портфолио.Тренироваться можно в простом тренажерном зале с базовым оборудованием. Все, что вам нужно, — это штанги, скамейки и гантели! Программа разбита на четыре последовательных двухнедельных этапа. Они строятся друг на друге, чтобы вы могли развивать свою силу, мощь и эстетику!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MFT28: 4-недельный военный фитнес-тренер Грега Плитта

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 11
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы будете выполнять две тренировки с отягощениями в каждый тренировочный день: утреннюю массовую тренировку и вечернюю тренировку по сжиганию жира, а также одну тренировку HIIT в неделю.MFT28 радикально улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Вы наберете мышечную массу, наберете силу, увеличите мышечную выносливость, потеряете жир, повысите свою силу и станете быстрее и лучше во всех отношениях. Ты станешь воином, даже если ты не солдат.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Разорванный ремикс

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Продвинутый
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 5
• Оснащение: Минимальное

Вы можете сжигать жир на кардиотренажерах или с помощью боевых канатов, штанги и отжиманий супермена.Гибридный стиль тренировок Майкла Васкеса обеспечивает преимущества кардио-фитнеса, но с акцентом на передовые навыки и силу, которые оттачивают более развитого и способного спортсмена. Это не учебный лагерь для новичков. Вы будете выполнять тренировки с большим количеством повторений, большим объемом и высокой интенсивностью, требующие полной концентрации.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренируйтесь как спортсмен

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Элитные спортсмены на лучших тренировочных объектах не теряют зря время в тренажерном зале.Они сосредотачиваются на развитии силы, скорости, мобильности и физической формы, которые применимы к самому широкому спектру видов деятельности, и это дает им больше, чем требует от них. Вот как вы будете тренироваться в этом революционном месяце! Вы будете наращивать мышцы и силу, выполняя целенаправленные большие подъемы, но также разовьете двигатель и атлетизм в целом.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировочная программа по гибридной тройной угрозе

• Продолжительность: 4 недели
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 5
• Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки чередуются между силовыми тренировками, бодибилдингом и кондиционированием, а затем объединяют все три стиля тренировок для еженедельных гибридных тренировок.Вы будете приседать, выполнять жим лежа и становую тягу, чтобы развить силу; будете выполнять изолирующие движения для гипертрофии; вы вспотеете от тренировок на кондиционирование; и вы станете лучшим спортсменом, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Настоящие мышцы: 9 недель до элитного фитнеса

• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: Средний
• Цель: Производительность
• тренировок в неделю: 3
• Оборудование: Полный тренажерный зал

True Muscle — это гибридная фитнес-программа, которую вы так долго ждали.Он обеспечивает мышцы, а также силу, физическую форму и в целом крутой атлетизм. Опытный тренер Ник Тумминелло и бывший игрок НФЛ Стив Уэтерфорд будут вашими учителями в течение следующих девяти недель. Вы начнете с разделения тела на части, а затем перейдете к интенсивной тренировке всего тела в течение трех этапов. Вы получите необходимые навыки, чтобы улучшить классические движения и выучить новые, меняющие правила игры.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Испытанная и настоящая программа бодибилдинга Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу.А теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте этот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных, серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким». — Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

Как бы то ни было, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу определенно являются наукой, это все равно art — и хотя мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-нибудь видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели недостаток принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня СДВГ, но они просто не понимают….Эй, СМОТРИ, белка! »

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. — больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

• Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
• Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
• Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас по следующему шаблону), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Наборы и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

• Низкие повторения / Тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
• Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
• Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы они на 100% соответствовали тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» низкий уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда сомневаешься

Если вы сомневаетесь, придерживаться ли шаблона plug-n-train, который я выложил, или изменить его, я настоятельно рекомендую придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и столько же книг, изучая в эти шаблоны — так что, чтобы сказать, что я уверен, что следующие шаблоны будут работать, серьезное занижение.

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (мой учитель английского в восьмом классе) относительно использования запятых — если есть сомнения, не .

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой составные, многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Однако я основал это разделение на более чем сложном и изолированном.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное упражнение.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. В этом нет ничего плохого.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук

• Упражнения для груди на 1 °
• Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа (со штангой или гантелями)
• Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Упражнения для груди на 2 °
• Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
• Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
• Дип
• Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
• Машина Fly
• Отжимания

Назад

• Упражнения для спины на 1 °
• Становая тяга (полная или стойка)
• Тяга штанги (сверху или снизу)
• Подтягивания / подтягивания
• Тяга гантели одной рукой
• Тяговая штанга
• Упражнения для спины на 2 °
• Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
• Reverse Fly (гантель / тренажер)
• Пуловер с гантелями
• Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
• Гребной тренажер
• Тренажер для вытягивания

Плечи

• Упражнения для плеч на 1 °
• Жим штанги или гантелей над головой
• Подъем гантелей в стороны
• Упражнения на плечи 2 °
• Арнольд Пресс
• Верхний прессовый пресс
• Боковой кабель
• Подъемы вперед — (штанга или гантель)
• Отдача от троса задней дельты
• Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
• Водитель грузовика
• Тяга стоя — (штанга, гантель или трос)

Трицепс

• Упражнения на трицепс 1 °
• Крушитель черепов
• Жим лежа узким хватом
• Дип
• Вытяжной трос с V-образной балкой
• Упражнения на 2 ° на трицепс
• Отдача (гантель или трос)
• Рэнди Пресс
• Вытяжной трос с прямым стержнем / тросом
• Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
• Выталкивание троса обратным хватом вниз

Бицепс

• Упражнения на бицепс 1 °
• Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
• Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
• Бицепс 2 °
• Паучий локон
• Перетащите Curl
• Сгибание на низком тросе
• Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
• Сгибание рук с гантелями на груди
• Обратное сгибание рук
• Сгибание рук с гантелями на концентрацию
• Подтягивание

Брюшной полости

• Упражнения на пресс на 1 °
• Подъем ног в висе
• Велосипед Crunch
• Крутой упадок
• Упражнения для пресса на 2 °
• Скручивание веревки
• Обратный кранч
• Удар лягушки
• V-Up

Четырехглавая мышца

• Упражнения на четверть 1 °
• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания
• Упражнения на 2 ° на квадроциклах
• Болгарские сплит-приседания
• Жим ногами
• Разгибание ног
• Выпады с ходьбой

Подколенные сухожилия

• Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
• Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
• Сгибание ног сидя
• Упражнения на подколенные сухожилия 2 °
• Сгибание ног лежа
• Мяч для подколенного сухожилия
• Одностороннее (в тренажере) сгибание ног
• Растяжка скакалки для подколенного сухожилия

Телята

• Упражнения на икры 1 °
• Подъем на носки стоя (в тренажере)
• Односторонний подъем гантелей на носки
• Упражнения для икр на 2 °
• Жим икры (в жиме ногами)
• Подъем на носки сидя

Сплит-шаблоны для обучения

Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Так вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, что я не сказал « может тренироваться четыре дня в неделю» или « будет часто тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить этому времени.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие тренировочные сплиты, которые позволят вам тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит

• День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
• День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
• День 3: (например, четверг) — Плечи, трицепсы и пресс
• День 4: (например, пятница) — ноги

Грудь и бицепс

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	1 ° Грудь (прижимная)	5	5	Длинный
Б	Грудь 1 ° / 2 °	3	6-10	Умеренная
С	2 ° Грудь	4	12-20	Короткий
D	1 ° Бицепс	4	5	Длинный
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	2 ° Бицепс / предплечье	3	10-15	Короткая / Средняя

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	1 ° Назад (вертикальное натяжение)	4	6-10	Длинный
Б	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	6-10	Длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	4	10-15	Короткий
E	1 ° Ab	3-4	6-10	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	10-20	Короткая / Средняя

Плечи, трицепсы и пресс

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Плечо 1 ° (вертикальный пресс)	4	5	Длинный
Б	1 ° Плечо (отведение)	4	8-12	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	10-15	Короткий
D	1 ° Трицепс	3	6-10	Умеренная
E	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	2 ° Трицепс	3	10-15	Короткий
г	1 ° Ab	4	6-12	Умеренная

Квадрицепсы, окорока и телят

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6-12	Длинный
Б	2 ° четырехъядерный	4	8-15	Умеренная
С	1 ° Ветчина	4	6-10	Умеренная
D	2 ° Ветчина	3-4	8-15	Короткая / Средняя
E	Дополнительная ножка (при необходимости)	2-3	8-15	Короткая / Средняя
ф	1 ° теленка	4-5	6-12	Умеренная
г	2 ° теленка	3	10-15	Короткий

5-дневные тренировочные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного сообразительны, вы можете перенастроить следующий шаблон для использования с другим пятидневным разделением тренировок.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит

• День 1: (например, понедельник) — грудь и телята
• День 2: (например, вторник) — спина и пресс
• День 3: (например, четверг) — Плечи и окорока
• День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
• День 5: (например, суббота) — Оружие

Грудь и икры

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	1 ° Грудь	5	5	Длинный
Б	1 ° Грудь	3-4	6-10	Длинный / Средний
С	2 ° Грудь	3	8-12	Средняя / Короткая
D	Грудь 2 ° (изоляция слабых мест)	3	10-15	Короткий
E	1 ° теленка	4	5-10	Умеренная
ф	1 ° теленка	3	10-15	Короткая / Средняя
г	2 ° теленка	3	12-20	Короткий

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	1 ° Назад (вертикальное натяжение)	3-4	6-10	Средний / длинный
Б	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	4-8	Длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
E	2 ° Назад (изоляция слабых мест)	4	10-15	Короткая / Средняя
ф	1 ° Ab	3-4	6-12	Умеренная
г	2 ° Ab	3	12-20	Короткий

Плечи и подколенные сухожилия

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	1 ° Плечо (пресс)	4	4-8	Длинный
Б	1 ° Плечо (отведение)	4	6-10	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	8-12	Короткая / Средняя
D	Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение)	3	12-15	Короткий
E	Грудь 1 ° (сгибание в коленях)	3-4	6-10	Умеренная
ф	1 ° Ветчина (внешнее бедро)	2-3	6-10	Умеренная
г	2 ° Ветчина	3-4	10-15	Короткая / Средняя

Квадрицепсы и пресс

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6-10	Длинный
Б	1 ° / 2 ° четырехъядерный	4	8-12	Средний / длинный
С	2 ° четырехъядерный	3-4	8-12	Умеренная
D	2 ° четырехъядерный	3	10-20	Короткая / Средняя
E	1 ° Ab	3	6-12	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	12-20	Короткий

Бицепсы, трицепсы и предплечья

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	1 ° Трицепс	4	4-8	Средний / длинный
Б	1 ° Бицепс	4	4-8	Средний / длинный
С	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Трицепс	3	12-20	Короткий
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	2 ° Бицепс	3	12-20	Короткий
г	Предплечья (по необходимости)	3	8-15	Короткая / Средняя

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

• Передняя большеберцовая мышца
• Резистивное тыльное сгибание
• Ходьба на каблуках
• Предплечье Запястье
• Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
• Разгибание запястья (штанга или гантель)
• Наручные ролики
• Обратные сгибания рук
• Внешнее вращение плеча
• Вращение Кубы
• Боковое вращение DB Внешнее вращение
• Внешний поворот кабеля

Дополнительные упражнения

Целевая мышца	Наборы	Повторы	Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца	4	8-15	Короткий-Средний
Разгибатель запястья	4	8-15	Короткий-Средний
Сгибатель запястья	3	8-15	Короткий-Средний
Внешнее вращение плеча	4	8-15	Короткий-Средний

Закрытие

Я первым признаю, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

Вместо этого, эти шаблоны должны быть элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

Имея это в виду, я рекомендую вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

Наслаждайтесь!

Программа тренировки бодибилдера для мышечного телосложения

Предоставлено Lawrenceballenger / Джеффри Сиго / любезно предоставлено Lawrence Ballenger /

Будучи подростком 6 футов 170 фунтов, Лоуренс Балленджер не совсем хотел покорить мир бодибилдинга штурмом, но ветер перемен начал сильно дуть, когда он начал исследовать, что на самом деле нужно сделать, чтобы стать бодибилдером.Он начал исследовать разницу между тренировкой бодибилдера и обычной тренировкой. Это в конечном итоге привело его к тому, как тренироваться как бодибилдер, как есть как культурист и, конечно же, как правильно восстанавливаться после тренировок бодибилдера. Когда колеса пришли в движение, вскоре тощий парень из Вокегана, штат Иллинойс, стал выглядеть как настоящий бодибилдер.

Секрет его впечатляющего мускулистого телосложения заключается в его отношении и подходе к своей цели: «Когда дело доходит до тренировок, я занимаюсь всем, — говорит Балленджер.«Не кричать, не кричать или требовать внимания. Я делаю это для себя, а не для трофеев ».

И хотя он может расслабиться, когда дело доходит до того, что думают другие, Балленджер признает, что он поддерживает повышенный уровень интенсивности и концентрации на протяжении каждой тренировки. Он также уделяет большое внимание диете и питанию и приписывает своей диете мускулистое телосложение. «Да, мы все хотим стать большими, но не за счет того, что намереваются использовать« Макдоналдс »или другие источники пустых калорий. Чистое питание — определенно лучший способ, поэтому я предпочитаю сложные углеводы и нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и стейк из филе.”

По мере того, как мускулистое телосложение Балленжера прогрессирует, его цель состоит в том, чтобы получить как свое лучшее телосложение, так и профессиональную карту бодибилдинга, а также работать с детьми, чтобы помочь им вдохновить их на достижение звезд, оставаясь при этом основанным на здоровье и фитнесе.

Следуйте программе тренировок для бодибилдера Лоуренса Балленжера, чтобы нарастить мускулистую форму и доминировать в соревнованиях.

7 лучших тренировок по бодибилдингу для роста и силы

Есть два типа людей, преданных своим занятиям в тренажерном зале: те, кто создает свои собственные тренировки по бодибилдингу, и те, кто этого не делает.

Ни лучше, ни хуже, все зависит от личных предпочтений. Если вы предпочитаете, чтобы кто-то составлял планы тренировок для наращивания мышечной массы, соответствующие вашим целям, эта статья для вас.

Бодибилдинг обычно делается из эстетических соображений, и не все бодибилдеры сильны. Требуются целеустремленность и последовательность, чтобы наращивать мощность и размер. Примите участие в сегодняшнем выпуске лучших тренировок по бодибилдингу, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Может быть непросто найти лучший метод тренировки, соответствующий целям вашего тела.Есть так много вариантов на выбор. Как ты решишь? Мы подобрали для вас одни из лучших тренировок по бодибилдингу в произвольном порядке.

1. Объемный курс немецкого языка

German Volume Training, или GVT, существует со времен золотой эры бодибилдинга. Этот метод не для новичков и должен использоваться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

Основная предпосылка German Volume Training — выполнение сложных упражнений с 10 повторениями по 10 подходов.Да, 10 подходов в упражнении, или всего 100 повторений в каждом упражнении . Конечно, вы поднимаете около 60% от своего 1ПМ, но это все равно много повторений.

Легенды старой школы Арнольд Шварценеггер и Рик Уэйн

Эта программа бодибилдинга — краткосрочный способ исчерпать себя и набрать мышечную массу и силу.

Некоторые будут выполнять этот цикл в течение трех недель или как 30-дневную программу, но вам не следует продвигаться дальше этого. Вы будете проводить три дня в неделю в тренажерном зале, тренируя каждый день разные группы мышц.

Рекомендуется совершить взлет как минимум за шесть месяцев, прежде чем вы снова попытаетесь GVT. . Этот план тренировок по бодибилдингу может быть правильным для тех, кто ищет краткосрочных результатов.

Однако следует помнить о некоторых вещах:

• Эта программа не предлагает советов по питанию, и вы должны увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать огромное количество упражнений.
• С таким количеством упражнений вам также потребуется больше сна и отдыха, чтобы дать мышцам время на восстановление.
• Если вы не будете осторожны, такое количество подъемов увеличивает вероятность травм, особенно растяжений и стрессовых переломов.

В целом, German Volume Training может накачать мышцы и помочь преодолеть плато тренировок. Это может быть надежной временной программой тренировок для правильного лифтера.

Следите за нашими подробностями и обзором объемного обучения немецкому языку.

2. Подъемники 5 × 5 Программа

Stronglifts 5 × 5 — это 12-недельная программа бодибилдинга, созданная для развития мышечной гипертрофии и силы. Эта программа по бодибилдингу требует минимального оборудования (скамья, штанга, весовые плиты), поэтому вы можете выполнять эти тренировки дома.

Тренировки делятся на тренировку A и тренировку B:

• Тренировка A: Тяга штанги, жим лежа, приседания
• Тренировка B: Становая тяга, жим над головой, приседания

Каждая тренировка выполняется через день, три раза в неделю, с днем ​​отдыха между ними. . Это может означать, что вы выполняете тренировку A в понедельник, тренировку B в среду и снова тренировку A в пятницу.Два дня на отдых, затем обратно в понедельник с тренировкой B.

Как и в случае с German Volume Training, вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Но на этот раз вы делаете только пять повторений в пяти подходах и только один подход для становой тяги. Есть приложение, которое вы можете скачать, чтобы следить за ним, или вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать свои подъемы.

Это также не рекомендуется для новичков, вы должны иметь опыт работы не менее шести месяцев . Программа Stronglifts обеспечивает тренировку всего тела при каждом занятии в тренажерном зале.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может быть скучным, поэтому эта программа может быть не для всех.

Вам также необходимо правильно питаться и много спать и отдыхать, чтобы помочь в восстановлении. Мы также работаем над обзором и углубленным анализом этой программы подъема, так что следите за этим в ближайшее время.

3. Тренировка верхнего / нижнего шпагата

Метод тренировки с разделением верхних и нижних частей тела делит ваше тело на две части: верхнюю и нижнюю части тела. Традиционная программа разделена на четыре дня в неделю, каждая часть прорабатывается дважды с выходными днями между ними.

Однако этот метод можно настроить, поэтому вы можете тренироваться от двух до шести дней в неделю. В отличие от других перечисленных до сих пор планов тренировок по бодибилдингу, этот можно выполнять при любом уровне физической подготовки . Продвинутые атлеты могут увеличивать подходы, повторения и вес по мере необходимости для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете хорошо продуманный план, это не то.

Возможности упражнений для верхней и нижней части тела огромны, поэтому вы можете адаптировать их к своим потребностям.Включая изолирующие упражнения, нацеленные на меньшие группы мышц, чтобы улучшить свое телосложение.

Этот план тренировок по бодибилдингу отлично подходит для тех, кто хочет подъемный каркас , который они могут заполнить сами . Определите, какие движения вы хотите для верхней и нижней части тела, и разработайте свой распорядок дня в тренажерном зале. Мы рекомендуем одно комплексное упражнение на каждую группу мышц каждый день в сочетании с небольшими изолирующими движениями.

4. 12-недельная программа Ли Хейворда

Ли Хейворд начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу в 90-х годах.Он выиграл несколько соревнований, был судьей и входил в исполнительный совет NLABBA. Сейчас он тренер и тренер, составляя индивидуальные программы тренировок для своих клиентов, особенно мужчин старше 40 лет.

Его 12-недельная программа бодибилдинга состоит из четырех трехнедельных циклов тренировок . Он настроен так, что вы тренируетесь четыре дня в неделю, в идеале — понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дни отдыха — среда и выходные.

Ли Хейворд позирует во время соревнований

Упражнения меняются каждый день и состоят из 10 или более повторений от трех до пяти подходов в упражнении.Эта программа может помочь вам нарастить силу , протолкнуть плато и поразить мышцы со всех углов .

Учитывая объем подходов, эта программа не может быть идеальной для настоящего новичка в поднятии тяжестей . Однако вы можете использовать упражнения и формат с меньшим количеством повторений и подходов, пока не наберете выносливость.

Вы можете бесплатно скачать pdf-файл и схему его программы тренировок по бодибилдингу здесь (необходимо указать имя и адрес электронной почты). Вы также можете найти здесь список тренировок, в том числе некоторые из наиболее частых вопросов, которые ему задают.

5. 5/3/1 BBB Учебная программа

Джим Вендлер разработал программу обучения 5/3/1. Джим — футболист, ставший элитным атлетом, который тренирует тех, кто хочет не только размера, но и силы. Да, и BBB означает «Скучно, но крупно», так что вы знаете, во что ввязываетесь, прежде чем начать.

Он разработал программу улучшения ваших основных упражнений:

К концу программы вы должны подняться на фунтов и побить свои личные рекорды на .Это требует, чтобы вы начали с легких весов и медленно продвигались с более тяжелыми.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, тренировки по три или четыре дня каждую неделю. Для каждого основного упражнения (одно упражнение в день) вы будете использовать следующие подходы и повторения:

• Неделя 1: 3 x 5
• Неделя 2: 3 x 3
• Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
• Неделя 4: Deload

Каждую неделю вы Я перейду к более тяжелому упражнению.Требуются некоторые расчеты, поскольку каждый набор веса определяется определенным процентом от вашего 1ПМ. В программу также входят дополнительные упражнения для поддержания баланса телосложения и предотвращения травм.

Спортсмены всех уровней должны иметь возможность видеть результаты после завершения программы 5/3/1. Если вы испытываете плато силы во время подъема, эта программа может помочь вам избавиться от него.

6. Программа PHAT

Программа PHAT разработана, чтобы помочь бодибилдерам улучшить свой рост, а лифтерам — улучшить внешний вид.PHAT означает Power Hypertrophy Adaptive Training и был разработан доктором Лэйном Нортоном, профессиональным бодибилдером (IFPA, NGA).

Эта программа длится четыре недели с пятью тренировочными днями в течение недели. Еженедельно проводятся две силовые сессии и три тренировки по гипертрофии, разделенных на

.

• День 1: Сила верхней части тела
• День 2: Сила нижней части тела
• День 3: Отдых
• День 4: Гипертрофия спины и плеч
• День 5: Гипертрофия нижней части тела
• День 6: Гипертрофия груди и рук
• День 7: Отдых

Дни силовых тренировок состоят из трех-пяти повторений по три подхода в упражнении.Подъем веса определяется как процент от вашего 1ПМ для этого конкретного упражнения.

Легенда старой школы Франко Колумбу В

дней тренировок по гипертрофии используются те же упражнения, но с большим количеством подходов и повторений и немного меньшим весом. Сочетание силы и гипертрофии не ново, некоторые бодибилдеры Золотой Эры использовали эти методы, в том числе:

• Арнольд Шварценеггер
• Franco Columbu
• Ronnie Coleman

Layne рекомендует выполнять разгрузку каждые шесть-двенадцать недель, при этом цикл разгрузки занимает до трех недель.По этой ссылке можно найти образец тренировки, включая часто задаваемые вопросы. Он также дает советы по бодибилдингу, которые можно использовать с упражнениями, чтобы добиться еще лучших результатов.

7. Программа обучения PHUL

PHUL — это четырехдневный протокол сплит-тренировок с упором на мощность и гипертрофию. Это расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Хотя она похожа на программу PHAT, она менее интенсивна с меньшим объемом повторений.

Новички сочтут программу PHUL лучшей отправной точкой, чем PHAT.Вы всегда можете сначала использовать метод PHUL, а затем перейти к одной из более сложных программ подъема.

Обычная неделя делится:

• День 1: Сила верхней части тела
• День 2: Сила нижней части тела
• День 3: Отдых
• День 4: Гипертрофия верхней части тела
• День 5: Гипертрофия нижней части тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Программа длится 12 недель, а затем вы потратите неделю или две на разгрузку.Вы можете бесплатно скачать этот план тренировок по бодибилдингу в формате PDF или использовать приложение, чтобы отслеживать свои тренировки.

Улучшение мышечной гипертрофии начинается с постепенной перегрузки мышц и увеличения времени нахождения под напряжением. Эта программа ничем не отличается. Как показывает этот метаанализ, протокол этой программы два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Хотите еще больше тренировок по бодибилдингу? Взгляните на сумасшедший напряженный распорядок Арнольда и тренировку по бодибилдингу старой школы.

Советы от автобуса — Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

После того, как лифтер прошел начальные этапы, тренировки как на силу, так и на размер являются наиболее продуктивными способами добиться успеха. Тренировка с увеличением на повторений (10-12) только для гипертрофии изначально даст больший прирост в размере мышц, но не повлияет на силу в долгосрочной перспективе.

Наличие большей силы также полезно для целей бодибилдинга, поскольку позволяет использовать на большее сопротивление , что приводит к увеличению мышечной массы на .По этой причине я думаю, что программы, в которых подчеркивается сила и размер, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Также важно включать оздоровление в любую программу тренировок. Интенсивные, упорные тренировки также требуют нескольких выходных в неделю, чтобы восстановиться после тренировок. Понятие разгрузки также является важной частью любого краткосрочного тренировочного цикла.

Невозможно продолжать наращивать интенсивность тренировок и сопротивление, поэтому каждый цикл должен быть краткосрочным по своей природе (10-12 недель), поэтому включение одной или двух недель из разгрузки сопротивления помогает организму восстанавливаться и расти в рамках подготовки к тренировкам. следующий тренировочный цикл.

Завершение

Некоторые из лучших тренировок по бодибилдингу включают в себя как силу, так и рост. Начинающим бодибилдерам и пауэрлифтерам будет полезно попробовать некоторые из этих программ.

Независимо от того, какую программу вы выберете, убедитесь, что у вас достаточно сна для отдыха и восстановления. Правильное питание — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов ваша диета также должна быть точной.

Сон для восстановления мышц Old School Labs

Если вам трудно заснуть или оставаться в глубоком сне, Vintage Bliss ™ может улучшить ваши привычки сна.Эта добавка способствует восстановлению и восстановлению мышц, поэтому вы готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Какая ваша любимая тренировка по бодибилдингу? Если это не тот, который мы представили сегодня, обязательно сообщите нам, что это такое и почему он работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Программа бодибилдинга среднего уровня | RippedBody.com

Это образец программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Программа промежуточного бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела.Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в День 1 и 2. Таким образом, это пятидневная программа; однако частота для каждой части тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе для новичков на пять дней в программе среднего уровня позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю для восстановления.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высокими диапазонами повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

9352

00

9351 »Тяга штанги бедрами, мосты со штангой, тяга на тросе закрытие

12

День 3 — нижняя часть тела
Упражнение	Наборы x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
3 × 6–8	NA	8
Вариант жима ногами » »Жим ногами сидя, жим ногами 45 °, приседания	3 × 6–8	NA	8
Разгибание ноги	3 × 8–12	NA	8
Сгибание ног	935–835 935–835	8
Подъемы на носки сидя вариации »» Тренажер Смита, жим ногамиclose	5 × 12–15	NA	8

948 27

День 5 — Оттягивание
Упражнение	Наборов x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
Горизонтальный 935 635 Оттяните 935 635	NA	8
Вертикальное натяжение	3 × 6–8	NA	8
Утяжеленные удлинители спины	3 × 8–12	NA	935 935 935		935	2 × 12–15	NA	8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

---

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой так, чтобы ваша внутренняя температура повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения по упражнениям, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку. Выберите вариант упражнения из списка вариантов, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дополнительные инструкции, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство по адаптации этой программы для домашних тренировок с собственным весом.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

---

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВОК

Теперь, имея некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы делаете. иметь в баке до отказа. Таким образом, рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) , основанный на количестве повторений в резерве (RIR), будет в первую очередь использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ обозначает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение RPE 1-го набора указывает нам интенсивность усилия, с которым мы должны поднимать. Это показатель того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда тренируетесь.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений
9	Мог бы сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог бы сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог бы сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог бы сделать еще 3 повторения
5-6	Мог бы сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкое или легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к Программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это столько, сколько сможете.Когда вы больше не можете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного развития.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится.Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожимания плечами или прямой абдоминальной работы

«Я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую абдоминальную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к уже хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя становую тягу и приседания, жим над головой, греблю и другие упражнения без добавок. силовые упражнения.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего в себя эти комплексные упражнения, полезно выполнять пожимание плечами и прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что они делают?

Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапы или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или развитие верхней ловушки, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.

---

Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу

Какой тип тренировок лучше всего подходит для набора мышц?

Наилучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы развиты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка — пример применения этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальное толкание и тягу. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-образцом.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Набираете ли вы вес или худеете во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или недостаток калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к потере веса.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Каждую группу мышц лучше тренировать 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточной программы бодибилдинга.

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Ну, можно было бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение являются подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда нет предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объем, аналогичный тому, который мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при выходе на плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.

---

Важное примечание по образцам программ обучения

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все, что нужно», они просто сразу переходят к ним, они используют их в первую очередь для обучения инструменты.Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Новая тренировка по бодибилдингу

Каждый парень хочет классического телосложения бодибилдера. Мы все хотели бы более крупные мышцы и меньшую талию, но мы не всегда делаем это наилучшим образом. У бодибилдеров есть время и генетический дар, чтобы изолировать каждую мышцу и задействовать ее с помощью множества подходов на тренировках, которые длятся более часа. Но у большинства из нас с полной занятостью, семьями и средними генами нет такой роскоши.Если вы хотите получить лучшие результаты за меньшее время, вы должны быть умнее в тренировках. Вот почему мы создали программу «Новый бодибилдинг», чтобы предложить вам более научный и рациональный подход к построению поджарого и мускулистого тела наряду с огромной функциональной силой. Попробуйте это в течение четырех недель, и вы увидите, как современное мышление может дать результаты старой школы.

Целевые мышцы:

Грудь и плечи, пресс, ноги.

Почему это работает:

Вместо того, чтобы тренировать разные части тела на каждой тренировке, вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела за одно занятие, а нижнюю часть тела и пресс — в другом.Это позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и получать больше гормонов, необходимых для роста. В некоторых упражнениях вы будете использовать медленные негативы (опускающуюся часть подъема), чтобы сильнее воздействовать на мышцы, и различные диапазоны повторений, чтобы убедиться, что вы задействуете все типы мышечных волокон. Лучше всего то, что почти каждое упражнение функционально прорабатывает ваши мышцы, поэтому набираемая вами сила применима в жизни и спорте.

Уровень тренировки:

Средний

Частота:

Выполняйте каждую тренировку (1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.

Необходимое время:

45 минут

Как это сделать:

Упражнения, отмеченные буквой (например, 6a, 6b), выполняются последовательно. Выполните один подход из a, затем один подход из b и т. Д. И повторите для всех предписанных подходов. Упражнения без буквы выполняются как прямые подходы — выполните все подходы, а затем переходите к следующему упражнению. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, отрегулируйте используемые веса следующим образом: на первой неделе используйте веса, которые, как вам известно, слишком легкие.Например, если в подходе 10 повторений, и вы знаете, что можете использовать 100 фунтов, используйте только 90. На второй неделе увеличивайте вес, чтобы повторения было трудно выполнить. К третьей неделе снова увеличьте нагрузку, чтобы превзойти результаты прошлой недели — вы можете потерпеть неудачу. На четвертой неделе снова увеличьте вес. Вы можете пропустить некоторых из своих представителей, и это нормально. На пятой неделе начните цикл заново.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы смотрели сериал Mr.Олимпия с трепетом соревнуется, желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Термин острых переменных относится к следующему:

• Повторения
• Наборы
• Отдых / Перерыв
• Максимум на одно повторение (1ПМ)
• Интенсивность
• Скорость (темп)

ПОВТОРЕНИЙ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения.Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель. Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений.Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь. Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы затрачиваете, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
2. Выражено и основано на процентном соотношении от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа с 65% до 75% от вашего 1ПМ. Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения.Любое повторение упражнения состоит из трех фаз:

• Концентрический: подъем груза
• Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
• Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2. Каждое число означает количество времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше.Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных. Цель гипертрофических тренировок — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные цифры для тренировок по бодибилдингу:

• Повторения: 8 — 12 (иногда 15)
• Наборы: 3-5
• Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
• Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
• Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех этапов: полного тела, сплита и гибридного.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивания , , сгибания рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

СПЛИТ-ТРЕНИНГ

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним разделением может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела
• Среда: отдых / кардио
• Четверг: нижняя часть тела
• Пятница: верхняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
• Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
• Ядро: Альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Бурпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

• Квадрицепс: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
• Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
• Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
• Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
• Сердечник: Скручивания под углом в стороны: 3 x 25
• Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
• Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
• Ядро: Альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Бурпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

• Квадрицепс: приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 — 20
• Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
• Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
• Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепс

• Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
• Спина: Тяга вниз: 3 x 12 — 15
• Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
• Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 — 15
• Бицепс: Сгибания молоточков: 2 x 12 — 15
• Подъемы штанги на бицепс назад: 2 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

• Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12 — 15
• Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
• Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
• Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 — 15
• Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12 — 15

День 5: Плечи и сердцевина

• Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
• Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Трос: 3 x 20
• Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

• Ядро: Швейцарский мяч лежа Пас / Обмен: 3 x 20
• Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
• Сердечник: Трос: 3 x 20
• Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

• Квадрицепс: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
• Сундук: Кроссовер кабеля: 3 x 12-15
• Спина: Тяги штанги: 3 x 12 — 15
• Плечи: жим штанги над головой: 3 x 12 — 15
• Ядро: Планка: 60 ​​секунд

День 2: Ноги

• Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
• Икры: Жим для икр: 3 x 20
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
• Икры: подъем на носки: 3 x 25
• Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и спина

• Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
• Спина: Тяга вниз: 3 x 12 — 15
• Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
• Спина: Тяга сидя: 3 x 12 — 15
• Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
• Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

• Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
• Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
• Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
• Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
• Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
• Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
• Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

• Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
• Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
• Ядро: Подъем висячей ноги: 3 x 20
• Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММАХ БОДИБИЛДИНГА?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

.