Что пить после тренировки для восстановления: ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-11-07

Все статьи автора >

Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

Восстановление потраченной энергии.
Восстановление потраченных минералов.
Восстановление структуры мышц.
Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять.

А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

2. Витаминно–минеральные комплексы

Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает.

Удачи!

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Выбрать BCAA в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/bcaa/

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.

Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

Выбрать рыбий жир в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/vitaminy-i-mineraly/tags/omega-3-6-9-rybii-zhir/

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Выбрать L-Carnitine в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/l-karnitin/

5 лучших напитков для восстановления мышц после тренировки

Добиться «той самой» физической формы можно в разы быстрее, если после каждой силовой тренировки подкармливать мышцы правильными напитками. Но каким продуктам отдать предпочтение? Этот вопрос не раз становился объектом горячих дискуссий между спортсменами. Но есть 5 напитков, которые не вызывают сомнений в вопросе восстановления мышц.

1. Спортивные напитки – изотоники

Изотоники – специальные коктейли с содержанием углеводов, витаминов и минералов.

Они выполняют сразу несколько функций:

нормализуют водно-солевой баланс в организме;
заряжают энергией;
помогают восстановить мышечные волокна и нарастить массу.

Такие напитки продаются не только в специализированных магазинах, но и в крупных супермаркетах. Изотоники дают отличный результат, если пить их после тренировки. Но некоторым спортсменам больше нравится употреблять их во время тренинга, чтобы не так быстро уставать.

2. Шоколадное молоко

Да, не удивляйтесь: шоколадное молоко – прекрасный помощник в наращивании мышц. Все благодаря идеальному соотношению «белки/углеводы» и большой концентрации полезных веществ, укрепляющих кости и восстанавливающих мышцы. Это рибофлавин, фосфор, калий, кальций, витамины A, B12 и D.

При выборе шоколадного молока важно оценивать пищевую ценность: подойдет то, где минимум жиров и максимум белков и углеводов. Если качественный продукт найти не удается, можно купить нежирное молоко и добавить туда какао.

Читайте также: можно ли пить молоко после 40

3. Соки

Соки должны быть натуральными или свежевыжатыми (нектары или соковые напитки не подойдут). Хорошо спасает после тренировки вишневый сок. В нем содержатся флавоноиды и антиоксиданты: они устраняют боли в мышцах, снимают отеки и уменьшают воспаления в травмированных волокнах. Если регулярно пить вишневый сок до и после тренировок, мышцы будут восстанавливаться гораздо быстрее обычного.

4. Гейнеры и протеиновые коктейли

Подборка будет неполной без спортивного питания, предназначенного для оптимального восстановления мышц. Это протеин и гейнер, которые по-разному помогают организму и идеально дополняют друг друга:

Гейнер. Повышает уровень сахара в крови, дает мощный заряд энергии. После тренировки помогает восстановить мышечные волокна. В составе гейнера должны преобладать сложные углеводы.
Протеин. При смешивании с водой или нежирным молоком обеспечивает мышцы качественным строительным материалом. Но перед употреблением протеина все равно нужно повысить уровень глюкозы и зарядиться энергией при помощи гейнера.

Читайте также: в какое время принимать протеин и казеин для максимального эффекта

Спортивное питание – не панацея. Обращаться к нему стоит только в том случае, если в кошельке водятся лишние деньги и очень хочется ускорить приближение желанной спортивной формы.

5. Восстанавливающий коктейль

Для приготовления натурального восстанавливающего коктейля понадобятся:

250 мл нежирного молока;
1 банан;
сырое яйцо;
20 г меда.

Все компоненты взбивают миксером, а смесь переливают в шейкер. После тренировки такой напиток поможет восстановить силы и снабдить мышцы белком для строительства. В коктейль можно добавить протеин или немного ванилина для вкуса.

С этой статьей читают: что лучше пить во время тренировки и почему?

Не стоит забывать о том, что после и во время тренировки нужно соблюдать питьевой режим. Вода должна быть негазированной, комнатной температуры. Можно добавить в нее свежевыжатый апельсиновый или лимонный сок. Что касается напитков после тренировки, подобрать свой идеальный «восстановитель мышц» удастся только в результате экспериментов.

Обязательно прочитайте об этом

Cпортпит для восстановления после тренировок

Во время физической активности организм теряет много полезных веществ. Их нужно восполнить как можно быстрее. Идеальное решение — использовать спортпит для восстановления после тренировок. Сбалансированное питание восстановит баланс белков, углеводов, жиров и микроэлементов.

Если верить поговорке, мы – то, что мы едим. Дадим рекомендации относительно меню и времени приёма пищи. Расскажем о специализированных добавках.

Потребности атлетов

Любителям, которые занимаются спортом редко, достаточно за 1-2 часа до упражнений и после принять сбалансированную пищу без всяких добавок. Этого хватит, чтобы удовлетворить свои нужды. Но у профессионалов есть особые потребности:

Работа на выносливость. Тренируетесь для соревнований. Проезжаете или пробегаете много километров с высокой интенсивностью каждую неделю. Нужно больше калорий и углеводов. В качестве поддержки подойдёт напиток из белков и углеводов.
Бодибилдинг. Поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы. Хотите набрать вес. Организм быстро сжигает питательные вещества и гликоген. Понадобится протеиновый коктейль с добавлением углеводов.
Фитнес. Проводите много часов в зале. Пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до минимального значения. Потребление углеводов должно быть ниже. Вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой приведены рекомендации, позволяющие применять спортивное питание для восстановления после тренировки с максимальной эффективностью:

Телосложение	Цель	После тренировки
Эктоморф	Рост мышечной массы, развитие выносливости	Вода, коктейль с протеином и углеводами или напиток с EAA
Мезоморф	Улучшение рельефа, поддержка формы	Вода, напиток белки + углеводы, EAA
Эндоморф	Снижение веса, развитие физической силы	Вода и напиток с EAA

Если заниматься спортом пару раз в месяц, нет разницы, какая будет еда. Но понадобится:

Употреблять больше чистого протеина, качественных углеводов, овощей и полезных жиров.
Регулировать размер порций, чтобы обеспечить потребности и не скатиться к перееданию.
Есть медленно, потому что чувство насыщения приходит с задержкой до получаса и больше.

Нужен ли график

Точный распорядок, регламентирующий время, когда принимать спортивные добавки для восстановления после тренировки, нужен не всем. Многие спортивные журналы приводят графики, пытаются втиснуть атлета в жёсткие рамки. Но последние научные данные говорят о том, что нет особой разницы, через 15 минут выпит протеиновый коктейль, или спустя час.

Если есть проблемы с метаболизмом и склонностью к полноте, распорядок питания важен. В остальных случаях нет.

Рацион

Попытаемся составить полное меню, которое поможет двигаться к спортивным результатам с максимальной скоростью.

После тренировки

Период после спортивных упражнений важен. Примерно через полчаса может понадобится еда для следующих целей:

Восстановиться.
Восполнить водно-солевой баланс.
Получить заряд энергии.
Нарастить мышечную массу.
Улучшить будущую работоспособность.

Приведём список веществ, которые нужны в первую очередь.

Белки

Употребление протеина:

Помогает сохранить размер мускулов и увеличить его. Это важно для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Снижает маркеры повреждения мышц. Чем меньше микротравм внутри мягких тканей, тем быстрее восстановление.
Наполняет кровоток аминокислотами. Этот запас даст возможность справиться с последствиями тренировки.

Углеводы

Употребление углеводов позволяет:

Восстановить гликоген в мышцах и печени. Мозг получает данные о насыщении организма и не так быстро сжигает ресурсы.
Спокойно перенести последствия нагрузок. Углеводы поддерживают тонус организма.
Стимулировать выброс инсулина. Улучшается синтез белков, замедляется их распад.

Жиры

Роль жиров такова:

Замедляют процесс пищеварения. Уровень инсулина и глюкозы остаётся нормальным.
Обеспечивают витаминами и минералами. В составе жирных кислот много полезных веществ.

Специальный спортпит

Кроме обычной еды, есть специализированные добавки для восстановления после тренировок. Они действуют быстрее и эффективнее традиционных продуктов.

Гейнер

Нужен для восполнения затраченной энергии. Силовые нагрузки отнимают много сил. Допустим, атлет весом 90 кг поработал в зале со штангой. За 2 часа он истратил около 700 ккал. Обычной едой тут не обойтись. Понадобится концентрат из быстрых углеводов. Их содержится до 70 % в гейнерах.

Но что делать, если нужна сушка и набор веса категорически противопоказан? Когда с восстановлением всё в порядке, от гейнера можно отказаться. А если времени между тренировками недостаточно, чтобы придти в норму, добавка поможет компенсировать недостающую энергию.

Названия и бренды популярных добавок:

Mass Builder — VPLab.
Real Mass – Maxler.
Mutant Mass — Mutant.

BCAA

Это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Они помогают с регенерацией мышечных волокон. Эти добавки для восстановления после тренировки восполняют до 30 % аминокислот, необходимых для лечения микротравм.

Во время физической нагрузки в мускулах, суставах и связках образуются микроскопические разрывы. Именно они приводят к возникновению отложенной боли – крепатуры. Многие ощущали ломоту во всём теле. Это неприятное чувство.

BCAA можно принимать 2 раза в день по 2 грамма на 10 кг веса. Это достаточная дозировка для людей, которые проводят в спортивном зале не меньше 3 дней в неделю. Например, атлет весит 110 кг. Тогда ему понадобится 22 грамма добавки.

Вот список популярных BCAA:

Premium BCAA Powder — Weider.
100% BCAA — BioTech.
BCAA Xplode — Olimp.

Витаминно-минеральный комплекс

Организм тратит не только углеводы и протеин во время физической работы. Из тканей вымывается магний, калий и натрий. Это важные минералы, без которых прогресс останавливается. Кроме того, происходит потеря витаминов. Комплексные препараты обеспечат восстановление мышц после тренировки — спортивное питание куда быстрее справляется со своими задачами, чем традиционная пища.

Добавки можно приобрести в аптеке. Это всем известный «Компливит». Но существует специальная линейка продукции:

Multi A-Z — PurePro.
Vita-min Multiple sport — Olimp.
Multi Pack — Nutriversum.

Конечно, можно есть больше соли, в которой содержится магний и калий, но этого мало, чтобы возместить весь «ущерб».

Протеин

Белки – основа мышечного каркаса. Протеин для восстановления после тренировок — важная составляющая. Вещество расщепляется на аминокислоты. Из них организм «строит» новые мышечные волокна.

Можно получить белок с пищей, но насколько хорошо пройдёт процесс усвоения, неизвестно. Обычно это 10 %. Ещё 30 % теряется во время приготовления. Итого, мы получим лишь 60 % протеина из куска варёного мяса. Маловато.

Поэтому атлеты используют готовый, очищенный белок. Для восполнения потерь достаточно принимать 2 раза в день по 1 грамму на килограмм веса. Атлету весом 90 кг понадобится 90 граммов в сутки. Концентраты сыворотки от проверенных производителей:

Golden Whey — Maxler.
ProStar Whey — Ultimate Nutrition.
Matrix — Syntra.

АМК

Организм способен усвоить до 18 аминокислот. Из них выстраиваются мускулы. Комплексные добавки способны восполнить все потерянные вещества. Например, BCAA дают организму только 3 вида АМК.

Рекомендованная дозировка такова: 3-4 грамма на 1 килограмм веса. То есть, спортсмену с массой тела 100 килограммов понадобится 300-400 граммов в сутки. Известные торговые марки:

Anabolic Amino — Olimp.
Amino 5600 — Skitec Nutrition.
Amino Max — Maxler.

Если использовать специальное спортивное питание, то восстановление после тренировки пройдёт быстрее. В этом случае можно предотвратить появление крепатуры. Но можно обойтись и приёмом обычной, сбалансированной пищи.

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

восстановить депо гликогена;
дать материал для роста мышц;
восстановить потери пота;
утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:
Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:
При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Восстановление после тренировки с помощью препаратов и питания

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

29 мар. 2017 г.

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Статьи по теме

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

фрукты, овощи, ягоды;
жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

Апизартрон;
Випросал;
бальзам Санитас;
Гепариновая мазь;
Гепароид;
Эфкамон;
Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам , повышает работоспособность.
Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

магний;
цинк;
фосфор;
медь;
калий;
витамины А, С, Е и вся группа В.

Видео: восстановление после физических нагрузок

Определить, успел ли организм восстановиться после тренировки, можно по разным показателям. Стабильный рост результатов, хорошее настроение и самочувствие, крепкий здоровый сон и аппетит указывают на правильный график занятий. В противном случае можно говорить о неполноценном отдыхе. Разобраться в вопросе, как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, вам помогут несколько полезных видеороликов.

Аминокислоты для восстановления мышц

BCAA для энергии и восстановления Смотреть видео

Как ускорить восстановление мышц

Как максимально ускорить восстановление после тренировок? Факторые, влияющие на мышечный рост Смотреть видео

Восстановление после интенсивных тренировок

Как быстро восстанавливаться после тяжелых тренировок? Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

5 регидратирующих напитков для быстрого восстановления после тренировки

Вам не нужно придерживаться воды

Давайте посмотрим правде в глаза — вода, даже в лучшем виде, может показаться скучной на вкус. Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость в том, что вода — не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Есть больше возможностей, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения, вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как и вода — некоторые варианты могут вас даже удивить.

Хорошие новости для любителей шоколада. В шоколадном молоке вдвое больше углеводов по сравнению с его простым аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Соедините углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.

Слишком большая потеря электролитов из-за потоотделения также может вызывать ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и спутанность сознания.В этом поможет шоколадное молоко. Его высокое содержание воды может гидратировать и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов на выносливость и бегунов. Одно исследование 2010 года показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую производительность велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физическими упражнениями.

Шоколадное молоко для послетренировочного молока содержит

с высоким содержанием воды
основных электролитов
углеводов для замены потерянного гликогена

Все мы знаем о многих преимуществах кокосовой воды, включая высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, неудивительно, что это хороший напиток после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит высокий уровень электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но результаты также отметили, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Поэтому вы можете не использовать кокосовую воду, как спортивный напиток, и вместо этого медленно гидратируйте.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что очень важно для восполнения запасов после потных тренировок.В то время как спортсменам, работающим на выносливость, вероятно, следует заняться чем-то другим, кокосовая вода оказалась отличным вариантом для более легких тренировок.

Кокосовая вода после тренировки содержит

высокий уровень калия и магния
много антиоксидантов и питательных веществ
меньше натрия, чем спортивные напитки

Восстановление для усталых, болящих мышц уже может быть в вашем холодильнике . Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц.Похоже, это просто билет на эффективный восстанавливающий напиток после тренировки!

В одном исследовании 2010 г. изучались марафонцы, которые пили вишневый сок как до, так и после пробежки, и пришло к выводу, что этот сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только снижает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо.Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов на выносливость, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкий вариант и довести дозу до одной порции (10 унций).

Вишневый сок после тренировки

помогает в противовоспалительном ответе
уменьшает повреждение мышц
предотвращает потерю силы

Чашка расслабляющего чая приносит больше пользы, чем вы думаете. Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые накапливаются и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки.Было доказано, что, как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.

В одном конкретном исследовании 2010 года тренированные спортсмены-мужчины обнаружили множество преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также уменьшил количество мышечных болей в мышцах (замедленное начало болезненности) у спортсменов.

Чай после тренировки

эффективен при окислении жиров
уменьшает болезненность мышц
восстанавливает мышечную силу

Если вы любите хороший счастливый час после тренировки, вы можете что-то сделать. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. Исследования показали, что пиво после упражнений не оказывает отрицательного воздействия на гидратацию. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Было доказано, что светлое пиво с добавлением натрия компенсирует потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Если вам удастся достать безалкогольное пиво, там тоже есть победы. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после забега у здоровых бегунов-мужчин и снижает частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Однако здесь главное — умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет напрасной.

Пиво после тренировки

содержит углеводы и электролиты
устраняет потерю жидкости
может уменьшить послетренировочное воспаление

Эти пять вкусных напитков доказывают, что гидратация после тренировки не должна быть скучной.Вы пьете восстанавливающий напиток? Вы бы попробовали что-нибудь из этого?

Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) — профессиональный повар, разработчик рецептов и кулинар, ведущий блог Пастернак и выпечка . Ее блог посвящен теме «Настоящая еда для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда Тиффани не на кухне, она любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и гулять со своим корги, какао. Посетите ее в блоге или Instagram .

Протеиновые коктейли могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании изучалось, помогают ли протеиновые коктейли людям восстанавливаться после тренировки. Getty Images

Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом — это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Соединенном Королевстве показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает многие знания о физических упражнениях, поэтому важно обратить внимание на специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годичный опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («без мышечной болезненности») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Однако не было никакой разницы в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», — говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированная ежедневная практика питания в большей степени повлияет на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетний здравый смысл в тренировках. Предыдущие исследования показали, что белок может облегчить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько моментов, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли встряхивать напиток после дня ног.

Во-первых, исследование совсем небольшое — всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях — и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими — но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», — говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.”

Действительно, восстановление и восстановление мышц требует как белков, так и углеводов. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген — это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении — скажем, через 24–48 часов после тренировки — возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти углеводы или только белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«За мой 15-летний тренерский опыт, для спортсменов-любителей или обычных людей наиболее важным является общее количество и качество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема протеина», — говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

Что именно есть и пить после тренировки для ускорения восстановления

Конечно, если вы придерживаетесь здорового образа жизни, вы, вероятно, не пропустите тренировки, но как насчет вашей подпитки после тренировки? В конце концов, правильное питание после тренировки имеет огромное влияние на результаты, которые вы видите — готовитесь ли вы к марафону или строите более мускулистое тело.

Проще говоря, упражнения нагружают ваше тело. По мере того как ваши рабочие мышцы сокращаются, чтобы вы могли выполнять любое движение, вы расходуете запасы энергии и создаете крошечные разрывы в мышечной ткани. Вот почему послетренировочное питание, обеспечивающее организм питательными веществами, необходимыми для пополнения запасов энергии, восстановления поврежденных мышечных тканей и роста размеров и силы, так важно.

Вот то, что четыре эксперта по фитнесу и питанию рекомендуют вам делать после следующего пота.

1. Углеводы

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь использует сахар в крови для получения энергии. Когда он израсходован, он обычно использует гликоген — форму сахара, хранящуюся в ваших мышцах и печени — в качестве топлива. Так что, если в какой-то момент вы захотите снова потренироваться, вам нужно пополнить бак! «Ваше посттренировочное питание — это пополнение запасов гликогена, который вы истощили во время тренировки, что вы можете сделать, потребляя углеводы», — объясняет диетолог и физиолог Джим Уайт Р.D.N., владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios. Исследования показывают, что ваше тело очень эффективно использует углеводы для получения гликогена после тренировки, и что гликоген помогает компенсировать распад мышц.

Как быстро перевариваемые простые углеводы, так и медленно перевариваемые сложные углеводы сделают свое дело. Если вы в пути и вам нужно что-то быстрое, фрукты (например, банан или яблоко) — это простой и простой вариант углеводов. Батончики (например, арахисовое масло от Bonk Breaker и шоколадный брауни) также пригодятся в крайнем случае.Если у вас есть время, чтобы перекусить, выберите сложные углеводы, такие как киноа, цельнозерновой хлеб или коричневый рис, — предлагает Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

2. Белок

Если ваша тренировка включала силовые тренировки, которые могут вызвать микротрещины в мышечной ткани, вам также необходимо потреблять достаточное количество белка после тренировки. «После тренировки ваше тело восстанавливает эти микротрещины, поэтому ваши мышцы становятся больше и сильнее, чем раньше, но для этого ему нужен белок», — говорит Уайт.Почему? Белок состоит из молекул, называемых аминокислотами, которые являются «строительными блоками мышц».

Связано: 13 забавных белковых закусок, когда вам надоели батончики

White рекомендует есть после тренировки пищу, которая содержит соотношение углеводов и белков два к одному. Это примерно от 30 до 50 граммов углеводов и от 15 до 25 граммов белка. Некоторые простые комбинации включают коричневый рис и бобы, курицу и сладкий картофель, а также смузи из протеинового порошка и фруктов.

3. BCAA

Хотя хороший источник белка, такой как куриная грудка или порошок сывороточного протеина, содержит большое количество аминокислот, три, называемые «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA), особенно важны после тренировки. BCAA (лейцин, изолейцин и валин) играют ряд ролей в процессе восстановления и наращивания мышц: лейцин сигнализирует нашим мышцам о начале синтеза мышечного белка (процесс, посредством которого они восстанавливаются и растут), в то время как изолейцин и валин могут использоваться. как источники энергии.

Если вы не едите животные белки, такие как стейк или яйца (которые богаты BCAA), после посещения тренажерного зала, Вальдес рекомендует добавить мерную ложку (обычно около пяти граммов) добавки BCAA в воду после силовой тренировки. (Две мерные ложки клубничного лимонада Critical Aminos XT от BodyTech — это наш продукт.)

4. L-глутамин

Самая распространенная аминокислота в нашем кровотоке, l-глютамин играет важную роль в восстановлении после тяжелой тренировки, укрепляя нашу иммунную систему, способствуя накоплению гликогена и предотвращая разрушение мышц.Фактически, одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Science & Fitness , показало, что добавление глютамина в течение четырех дней после силовых тренировок значительно уменьшило мышечную болезненность.

L-глутамин содержится в большинстве протеиновых порошков, но его также можно принимать в виде отдельного порошка, таблеток или жидких добавок. (BodyTech предлагает как порошок без вкусовых добавок, так и варианты в капсулах). Он также содержится в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, тофу, бобы, яйца и шпинат, говорит Уайт.Принимайте до пяти граммов в день для поддержки восстановления.

5. Вода

Мы знаем, что вы слышали это раньше, и это потому, что это важно. На самом деле, восполнение жидкости, которую вы потеряли во время упражнений, так же важно, как восполнение запасов углеводов и белков, говорит Вальдес. Вода является необходимым «ингредиентом» для синтеза мышечного протеина, и одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , даже предполагает, что отсутствие достаточного количества жидкости после тренировки может усилить болезненность.

Следите за цветом своей мочи, чтобы оценить общий уровень гидратации — чем бледнее желтый, тем лучше. Или взвешивайте себя до и после тренировки и выпивайте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки, — говорит Вальдес.

6. Антиоксиданты

Антиоксиданты приносят пользу организму во многих отношениях, и восстановление после упражнений является одним из них.

Начнем с имбиря: «Исследования показали, что добавление имбиря в пищу может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом до 25 процентов», — говорит Мари Спано М.S., R.D., C.S.S.D., C.S.C.S. Как? В корне содержатся мощные антиоксиданты — гингерол, шогаол и зингерон. (В частности, было показано, что гингеролы регулируют воспаление после тренировки.) Спано рекомендует добавлять чайную ложку или две имбиря в еду (он отлично подходит для жаркого), чай или смузи в течение двух часов после тренировки.

Еще один антиоксидант, который стоит попробовать: терпкая вишня. Исследование, опубликованное в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте », показало, что марафонцы, которые потребляли 11 унций терпкого вишневого сока до, в день и после гонки, испытывали меньшую мышечную болезненность.Исследователи полагают, что антиоксидантные соединения, называемые антоцианами, обнаруженные в вишне, творит чудеса при воспалении после упражнений. Попробуйте смешать чашку терпкой вишни с греческим йогуртом или овсянкой или добавить восемь унций несладкого терпкого вишневого сока — например, Tart Cherry Juice Concentrate от Dynamic Health — в свой послетренировочный смузи.

Прикрепите эту инфографику, чтобы ваша игра о питании после тренировки была сильной:

(Посещали 1081 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

Что делать в дни отдыха и восстановления

Существует столько же разных типов бегунов, сколько и людей, которые бегают.Но одно заблуждение, которое разделяют многие бегуны, — это трудовая этика, которая слишком часто исключает отдых. Некоторых бегунов необходимо удерживать, чтобы получить отдых, необходимый организму. Рано или поздно это произойдет в результате синдрома травмы или перетренированности. Для этих бегунов, понимание того, что отдых и восстановление не означают ничего не делать, может сломать заблуждения миляхолика и изменить тренировочные привычки к лучшему.

Для начала нам нужно различать дни отдыха и восстановления и дни легких тренировок.Это разные вещи. Дни отдыха и восстановления — это просто так. Это дни, в первую очередь предназначенные для отдыха и восстановления. Здоровым бегунам нужен отдых, может быть, один раз в неделю или даже один или два раза в месяц. Очевидно, что травмы, болезни, старение, усталость, увеличение дистанции или интенсивности, а также перетренированность могут создать потребность в большем отдыхе.

Подробнее: Что такое перетренированность?

Хотя отдых необходим, все же важно оставаться активным в эти дни.Тело, как и разум, нуждается в стимуляции каждый день. Даже после изнурительного марафона многие люди считают, что передвигаться, может быть, прогуляться уже на следующий день — хорошая идея, чтобы не напрягаться. Даже людям, страдающим сердечным приступом, рекомендуется как можно скорее вставать с постели и передвигаться. В дни отдыха и восстановления важно не делать худшего, что вы можете сделать для своего тела … ничего.

Примерами отдыха и восстановительной деятельности являются ходьба, статические упражнения на растяжку (после периода разминки и расслабления), динамическая растяжка, плавание, бег в воде и езда на велосипеде.Имейте в виду, что увеличение дыхания и частоты сердечных сокращений до уровня, немного превышающего нормальный, и изменение диапазона движений, как правило, полезны практически в любое время. Отдых — это переменная, которую нужно применять в ответ на обратную связь, которую дает ваше тело — больше или меньше, но всегда немного.

Дни легкой тренировки — это дни, когда вы действительно занимаетесь спортом. Разница в том, что ваши занятия легче, менее требовательны и обычно выполняются с более низким уровнем интенсивности, либо действия выполняются с высоким уровнем интенсивности в течение гораздо более короткого периода времени.Легкие тренировочные дни так же важны, как и тяжелые. Они позволяют развиваться, не ломая себя и не получая травм от перенапряжения, не испытывая плато тренировок и не развивая в целом затхлого, равнодушного, скучающего отношения, которое может возникнуть, если делать одно и то же изо дня в день.

Подробнее: Как прорваться через тренировочную колею

Короче говоря, легкие дни делают тяжелые дни возможными. Они должны улучшать и дополнять ваши более интенсивные тренировки.Они могут и должны быть одинаково приятными. Если ваши тренировки включают тяжелые и легкие дни в правильной последовательности, вам не нужно столько дней отдыха и восстановления.

Важным ориентиром для дней легких тренировок является разнообразие. Важно обеспечить изменение рабочих нагрузок, чтобы шокировать систему. При изменении акцента на тренировках с тяжелых на легкие тренировочные дни можно выполнить ряд вещей. Некоторые тренировочные цели, которые следует учитывать в дни легких тренировок, включают гибкость, развитие диапазона движений, улучшение формы бега, силовые тренировки, бег по холмам и скоростные интервальные тренировки.

Если можете, выделите столько же времени для тренировок в легкие дни, сколько в тяжелые. Хорошая идея — проводить меньше времени на трассе в светлые дни и тратить баланс тренировочного времени на силовые. Силовые тренировки могут сразу улучшить время бега. Конечно, силовые тренировки имеют много других преимуществ, таких как предотвращение травм, повышение плотности костей и увеличение диапазона движений, которые, как показали исследования, помогают людям в возрасте от девяноста лет.

Алкоголь, ВСР и спортивное восстановление — что вам следует знать

Теперь, когда праздничный сезон позади, многие снова думают о тренировках в рамках подготовки к весенним и летним соревнованиям.Но нужно ли вам отвернуться от выпивки и жить как монах, или есть золотая середина, когда вы можете выпить несколько напитков после тренировки, не нанося вреда своему выздоровлению?

Правительственные директивы Великобритании предлагают не более 14 единиц в неделю, что эквивалентно стандартному бокалу вина или пинте пива более низкой крепости (4%) каждый день для поддержания здоровья. Но применимы ли эти предложения к тренирующимся спортсменам?

Влияние алкоголя на спортсменов

Никто не удивится, узнав, что алкоголь может повлиять на ваше выздоровление, и вот как он действует:

Гидратация

Алкоголь — мочегонное средство, т.е.е. из-за этого вы теряете больше жидкости, чем содержит напиток, и, если его не заменить, на следующий день вы почувствуете себя хуже, чем игристое.

Заправка

Замена гликогена, предпочтительного мышечного топлива, жизненно важна после тренировки, но исследования показывают, что у спортсменов, употреблявших алкоголь, на замену уходит почти в два раза больше времени.

Восстановление мышц

Алкоголь подавляет синтез белка, необходимого для восстановления и укрепления мышц, нарушая вашу адаптацию к тренировкам.Это также увеличивает болезненность мышц после тренировки (ой!).

Спящий режим

Выпивка или две могут помочь вам быстрее уснуть, если ваш ум активен, но большинство читателей не удивятся, узнав, что алкоголь влияет на качество вашего сна. В частности, более поздний сон ночью, во время которого сохраняются воспоминания (так что на самом деле это не прикрытие, чтобы сказать, что вы не можете вспомнить, что произошло прошлой ночью). Последующими последствиями является снижение способности концентрироваться на следующий день и повышенный риск травм в спорте, требующем точной координации.

Алкоголь и ВСР

Существует не так много исследований, посвященных потреблению алкоголя и вариабельности сердечного ритма, но одно, в котором изучается всеобъемлющий показатель SDNN для ВСР. Они показали, что ВСР снижалась с увеличением еженедельного потребления алкоголя:

Данные показывают минимальное влияние рекомендуемых 2 небольших порций напитка в день, но к тому времени, когда вы дойдете до вдвое большего количества, ВСР снизится примерно на 10%. Удвоение снова снижает ВСР на 25% по сравнению с отсутствием алкоголя. Исследователи наблюдали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у более пьющих, что также связано с более высоким риском сердечных приступов и инсульта.

Сколько вы можете выпить, не повлияв на выздоровление?

Обзорное исследование 2014 года пришло к выводу, что 0,5 г на кг массы тела вряд ли повлияют на восстановление. Это соответствует 5 единицам (2 пинты пива / бокалы вина) для спортсмена весом 80 кг и только 3 единицам (1 большой бокал вина) для человека весом 50 кг.

Есть несколько советов, которые помогут свести к минимуму влияние алкоголя на ваше выздоровление:

Старайтесь оставлять как можно больше времени между окончанием тренировки и употреблением спиртного.Попробуйте включить восстанавливающий напиток с углеводами между ними (вопреки распространенному мнению, пиво и вино не содержат полезных для спортсменов количества углеводов).
Выпейте воду или безалкогольные напитки, чтобы снизить эффективную концентрацию алкоголя до 3%. Это означает, чередуя пинты пива с пинтами воды, или выпивать 3 стакана воды на каждый бокал вина.
Ешьте соленые закуски. Исследования показали, что употребление алкоголя вместе с солью снижает воздействие алкоголя, поскольку соль помогает удерживать воду.
Воздержание перед соревнованиями. Вы потратили недели и месяцы на подготовку к соревнованиям, поэтому не подвергайте риску свои выступления, выпивая за 3-4 дня до соревнований.

Сводка

Хотя очевидно, что избыток алкоголя влияет на ваше выздоровление по нескольким параметрам, это не означает, что вы должны скакать на вечеринках и не пить пару напитков, чтобы пообщаться после тренировки или мероприятия.

Главное, что нужно запомнить, — это уделить достаточное внимание регидратации с помощью питьевой воды или энергетических напитков перед тем, как начать употреблять алкогольные напитки.Затем попробуйте сделать эффективное потребление алкоголя равным 3%, чередуя пиво обычной крепости с тем же количеством воды и каждый бокал вина с 3-кратным количеством воды или безалкогольных напитков.

Список литературы
Пиковая производительность, проблема 357.
Sports Med. 2014 июл; 44 (7): 909-19. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8.
Алкоголь: влияние на спортивные результаты и восстановление у спортсменов-мужчин.
Barnes MJ. Связь между употреблением алкоголя, частотой сердечных сокращений и вариабельностью сердечного ритма у мужчин. Дж. М. Райан, Л. Г. Хоуз, Сердце, 2002; 88 : 641–642
4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки
В посттренировочный период организм будет пытаться обратить вспять воздействие стресса, вызванного тренировкой. Чтобы лучше справиться с будущими тренировками, организм попытается сбросить уровень гомеостаза выше, чем раньше. Эта адаптация улучшает нашу способность выступать во время соревнований. Это делает нас более выносливыми и сильными.
Чтобы получить максимальную пользу, мы хотим, чтобы организм полностью восстановился после одной тренировки, прежде чем мы будем тренироваться снова.
Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем больше мы можем получить от тренировок и тем больше прогрессируем.
Во время тренировки происходят процессы, которые приводят к снижению функции мышц. Мы можем продвигать определенные механизмы с помощью методов восстановления, которые позволяют нам вернуться в новое, готовое к тренировке состояние. Я расскажу о некоторых из этих механизмов и о том, какие методы были показаны для их успешного продвижения. При этом вы сможете разработать собственную стратегию восстановления в соответствии с вашими потребностями. Каждый спортсмен индивидуален в плане того, что работает, поэтому важно понимать, зачем это делать. Это позволяет вам разработать эффективную стратегию, которая позволит вам как человеку получить максимальную отдачу от тренировок.
Шаг 1. Позаботьтесь о своем питании
1.1 Белок необходим для восстановления клеток, поврежденных во время интенсивных тренировок. Ремонт этих клеток делает наши мышцы больше и сильнее. Большинству из нас было бы полезно увеличить потребление нежирного белка. Серьезным спортсменам следует проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество белка в своем рационе.
Белок необходим.
1,2 углевод: Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы быстро истощаем запасы гликогена в мышцах. Это топливо, которое нам нужно для работы. Употребляйте качественный углевод как можно скорее после тренировки.В послетренировочный период мы лучше используем углеводы, так как наши мышцы хотят восполнить гликоген. В этот период глюкоза усваивается легче, что предотвращает ее накопление в виде жира. Необходимое количество во многом зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.
1.3 Витамины и минералы: Они необходимы для правильного функционирования наших клеток и мышц. Жизненно важно, чтобы мы придерживались сбалансированной здоровой диеты с здоровыми жирами и добавлением хороших поливитаминов.Это обеспечивает удовлетворение больших потребностей в восстановлении клеток, позволяя им полностью восстанавливаться.
1.4 Гидратация чрезвычайно важна. Когда мы потеем, мы теряем воду. Вода — основная составляющая крови; при плохой гидратации объем крови уменьшается. Объем крови является ключевым фактором в определении аэробной способности и производительности. Поддержание хорошей гидратации обеспечивает работу нашей сердечно-сосудистой системы с максимальной нагрузкой. Поскольку наше тело состоит в основном из воды, хорошее увлажнение также способствует восстановлению и росту клеток.Следите за мочой, чтобы убедиться, что цвет лимонада остается светлым.
Шаг 2: Удаление метаболитов
Когда мы тренируемся, мы производим побочные продукты метаболизма. Лактат — самый распространенный. Накапливаясь, побочные продукты существенно влияют на сократительную функцию мышечной ткани, резко снижая производительность. Когда мы прекращаем тренироваться, эти метаболиты иногда могут оставаться в мышцах. Важно постараться полностью избавиться от них. Есть много методов, которые можно использовать эффективно.
2.1 Активное восстановление : Легкие упражнения помогают нам улучшить кровоток и очистить метаболиты с помощью нескольких механизмов. Легкие упражнения на разминку после тренировки могут быть очень полезны для достижения этой цели.
2.2 Контрастные души / Ледяные ванны : Наши кровеносные сосуды сужаются на холоде и расширяются на жаре. Чередование горячего и холодного действует как насос, промывающий кровь через мышцы, способствуя очищению. Ледяные ванны обладают дополнительным преимуществом в виде гидростатического давления.Внешнее давление воды, добавленной к холоду, вытесняет кровь и метаболиты из конечностей.
Контрастные души для лучшего восстановления.
2.3 Компрессионное белье : Компрессионное белье увеличивает внешнее давление. Кровь может легко скапливаться в конечностях, особенно в нижних конечностях из-за силы тяжести. Дополнительное сжатие помогает выдавливать кровь из мышц и обратно к легким и сердцу. Это позволяет заменить его свежей насыщенной кислородом кровью.
Шаг 3: Качество тканей
Во время физических упражнений мы создаем химические сдвиги в мышечных клетках.Эти сдвиги нормальны, но могут нарушить сократительную функцию. Когда мышечные волокна сокращаются, иногда они не расслабляются полностью, и у нас возникают судороги. Судороги могут возникать не всегда, но со временем мышечная ткань теряет качество. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль. Чтобы предотвратить это, мы должны использовать техники растяжения и миофасциального расслабления, чтобы разрушить волокна и триггерные точки, которые образуются. Мы также должны выполнять упражнения на подвижность, чтобы поддерживать хорошее движение в наших суставах и не допускать напряжения и ограничения мышц.Есть несколько вариантов использования.
3,1 Пенопласт : Вероятно, самый популярный. Это дешевый и доступный способ избавиться от узлов в мышцах и сохранить хорошее качество тканей. Это нужно делать регулярно.
3.2 Массаж : Хороший массаж часто может быть более эффективным при попадании в неловкие места. Хотя это дорого, хороший физиотерапевт или массажист может иметь большое значение.
Упражнения на растяжку и подвижность следует выполнять ежедневно.
3.3 Упражнения на растяжку и подвижность : Их следует выполнять ежедневно. Когда мы занимаем определенные позиции в течение длительного времени, наши мышцы становятся напряженными, что может стать причиной травм. Постоянно поддерживая хорошую длину тканей и подвижность суставов, мы обеспечиваем хорошее функциональное движение.
Шаг 4: Отдохните должным образом
Отдых необходим, и его часто упускают из виду. Когда мы отдыхаем, нашему телу позволяют отвлекать ресурсы и внимание на восстановление.Вот когда достигается реальный прогресс. Во время отдыха наш организм соответствующим образом адаптируется к результатам тренировок. Без этого мы никогда по-настоящему не поправимся ни физически, ни морально. Качественный отдых, безусловно, является самым важным, но мы часто им пренебрегаем. Спортсмены должны учитывать следующее.
4.1 Достаточный сон : «Тренируйся, как лев, спи, как младенец». Правильное количество сна варьируется от одного человека к другому. Спортсмены должны вести учет сна.Им следует управлять любыми факторами, которые им необходимы, чтобы выспаться.
Спите как следует.
4.2 Кратковременный сон : Было показано, что тренировка после 45-минутного дневного сна повышает бдительность и мотивацию. Это дает организму достаточно времени для подготовки к следующей тренировке.
4.3 Медитация и время расслабления : Наличие времени, чтобы очистить ум и просто расслабиться, может быть большим преимуществом. Наши сенсорные входы уменьшаются, и это позволяет начать процесс восстановления.