Упражнения на плечи и грудные мышцы: Тренировка грудных мышц и плеч

Содержание

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы. Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных. Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту. Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Накачать грудные мышцы эффективнее всего можно именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения на грудные мышцы в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Графф-ик перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Прокачай грудь

Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уместиться всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.

Что делать? Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30° и устройся поудобнее. Сделай эти три упражнения в установленном порядке.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба, опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражнению 2.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Разверни гантели в линию, ладони — от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движением выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опуская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько повторов. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно не греметь, и переходи к упражнению 3.

Скачать программу трени ровок в excel можно по ссылке.

Тренировочная программа.

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на руки. Тренировки построены так, что акцент идет на руки, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.

  1. Руки (силовая).
  2. Ноги и трапеция.
  3. Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
  4. Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.

Вторая неделя — грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.

  1. Руки (силовая).
  2. Ноги и трапеция.
  3. Грудные мышцы, трицепс (памп).
  4. Спина, бицепс (памп) и дельты.

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Чем хороши суперсеты в тренировке малых мышечных групп

Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом).

Необходимое уточнение: суперсет – это совместное выполнение 2-х различных упражнений, с чередованием подходов, и без отдыха между этими подходами.

Смысл в том, что малые мышечные группы во время упражнения сокращаются без необходимости в значительных затратах энергии, и не заставляют атлета быстро выдыхаться. Поэтому можно выполнять чередование подходов без отдыха, с обеспечением наибольшего притока крови к рабочим зонам и наилучшей их проработки. Это как раз то, что называется «максимальным пампом», и что сложно достижимо на больших, или «длинных» мускульных групп, но более чем реально для рук и плеч.

Другой важный принцип грамотной нагрузки данных мускулов – это стато динамический тренинг. Подробности далее.

Шея

Пожалуй, самый неожиданный тьюториал — по изменению внешнего вида задней стороны шеи.

Опять же с любой шеей всё хорошо априори, но любопытство — сильная штука, так что почему бы и не попробовать. Первооткрыватель шейного контуринга для масс — студия причёсок @mwhairstyles — утверждает, что с таким макияжем высокие вечерние прически смотрятся особенно изысканно. Конечно, такую теневую коррекцию придумали не они, но студия выбрала верный момент и способ, чтобы зарекомендовать себя как новаторов (и сделать себе успешную рекламу). К слову, для скульптурирования шеи сзади точно понадобится помощь подруги, так что такой эксперимент хорошо оставить для вечеринок.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего

Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.
  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Как составить тренировочную схему

Р

азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки

Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале .

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Четыресет с гантелями

Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.

A1 Сгибания на бицепс

A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой

A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов

A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины

В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.

Комплексующие дамы

Общеизвестно, что женщинам свойственно предвзято относиться к своим недостаткам, мало заметным для окружающих, а зачастую — и к надуманным. Большинство представительниц слабого пола, демонстрируя показное недовольство своими формами, сетуя на генетическое наследство или благоприобретенные габариты тела, на самом деле не склонно драматизировать ситуацию и зацикливаться на болезненном осознании своих «минусов», «нулей» и всякого рода «излишеств».

Желания дам по наличию или отсутствию у них каких-то атрибутов красоты и стройности отличаются многочисленным разнообразием и своеобразными парадоксами-противоречиями. Одна жаждет заиметь внушительных размеров бюст, другая годами бьется над задачей по его уменьшению; кто-то спит и видит себя с волнистыми волосами, а кто-то тратит немалые суммы на процедуры по выпрямлению естественных кудряшек; кого-то обременяет мысль поправиться на 5 кг, а кого-то надежда «урезать» ягодицы приводит в кабинет хирурга. С детским упрямством они стремятся к своей цели, возжелав что-то заиметь или от чего-то избавиться, ошибочно полагая, что природа наградила их ненормальностью.

Безусловно, не стоит, так сказать, валить в одну кучу хитромудрых кокеток, демонстрирующих избытки жировых отложений на абсолютно плоском животе, чтобы получить очередной комплимент или вызвать зависть подружек, и тех дам или девиц, которые не без явных оснований связывают свои неудачи и страдания с недостатками внешних данных, серьезно.

Для начала надо отметить, что в наши дни существует весьма вольное оперирование термином «комплекс». Сам З.Фрейд, если бы услышал, как на каждом углу и в любом доме звучит это латинское слово, был бы поражен тем обстоятельством, что в начале третьего тысячелетия лучшая половина человечества мучается из-за нервно-психических расстройств, источником которых явились описанные им комплексы. Безусловно, что это не совсем так: количество страдающих ярко выраженными неврозами не столь значительно. Однако нельзя отрицать и того факта, что среди женщин все-таки имеются «обладательницы» комплекса неполноценности.

Этот комплекс был открыт австрийским психологом А. Адлером, земляком и последователем основателя психоанализа. Неспособность компенсировать дефект или справиться с жизненной ситуаций и тем самым преодолеть чувство собственной неполноценности влечет за собой перерастание этого чувства в комплекс.

Подобный комплекс, или психопатологический синдром, ведет к невротическим отклонениям, суть которых заключается в стойкой уверенности человека в собственной неполноценности как личности. Такое обычно случается, если от рождения или после несчастного случая женщина получила явные дефекты телосложения или лица.

Как накачать грудь

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела

Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч

По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как упражнения на грудь с гантелями подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков.  Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при тренировках на массу 3 раза в неделю. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги с груди (стоя и сидя)

Стоячий вариант называется «Армейским жимом». Вопреки стереотипам такой жим менее опасен для спины, чем выполнение его сидя. Из физиологии известно, что наибольшую нагрузку позвоночник получает в сидячем положении. Меньшую – стоя, и почти нулевую – лежа.

Поэтому если у вас есть травмы спины или другие физиологические патологии, уделите внимание классическому армейскому жиму. С точки зрения биомеханики жим с груди активирует переднюю дельтовидную и ряд мышц торса: грудные, пресс, передние зубчатые, разгибатели спины и даже широчайшие

Формат такого жима – базовый. Упражнение считается специализированным из-за возможности взять большой вес отягощения и тем самым простимулировать плечевые мышцы к развитию

С точки зрения биомеханики жим с груди активирует переднюю дельтовидную и ряд мышц торса: грудные, пресс, передние зубчатые, разгибатели спины и даже широчайшие. Формат такого жима – базовый. Упражнение считается специализированным из-за возможности взять большой вес отягощения и тем самым простимулировать плечевые мышцы к развитию.

Отягощение будет меньше, нежели в жиме штанги лежа или в наклоне, но при этом львиную долю работы на себя возьмут передние дельты, что является ключевым критерием выбора этого упражнения.

Основная техническая ошибка – единая плоскость выполнения жима. Старт движения происходит во фронтальной плоскости – перед лицом. По мере жима нужно уводить штангу в единую плоскость с торсом, то есть над головой. Жим перед собой не окажет существенного воздействия на дельты.

Жим штанги из-за головы, сидя

На первый взгляд упражнение обладает схожей биомеханикой с армейским жимом, но это не так. Смена рабочей плоскости кардинально меняет активные мышечные группы. Переворот плечевой кости меняет положение акромиона лопатки, и волокна средней дельтовидной начинают подменять переднюю. В итоге жим выполняется преимущественно за счет средней дельты, а не передней, как это принято считать.

Поэтому рабочий вес будет ниже. Выполнять упражнение многим не комфортно. Это связано с плохой эластичностью и гибкостью грудных мышц. Тренируйте полноценные амплитудные тяги и подтягивания, дабы избавиться от такой закрепощенности.

Основной нюанс правильной техники выполнения жима из-за головы – неменяющаяся траектория движения штанги. Это ключевое отличие от жима с груди. Здесь нужно намеренно отводить локти назад, чтобы штанга двигалась в плоскости позади вас. Это объясняется нестандартным положением волокон средней дельты и соответствующей нагрузкой.

Жим штанги из-за головы – единственное упражнение для плеч, которое способно создать силовой стимул для средних дельт. Изолирующие махи не сравнятся с ним.

Жим гантелей стоя или сидя

Очередная видоизмененная биомеханика. Теперь плоскость перемещения снарядов совпадает с положением туловища. Нагрузку в большей степени получает передняя дельта, однако средняя участвует в качестве стабилизатора на пару с ротаторными манжетами плеч.

Рабочий вес будет ниже, вследствие чего общий коэффициент нагрузки меньше, чем при выполнении жимов с груди или из-за головы. Среди плюсов упражнения можно отметить развитие мышц-стабилизаторов, новизну, новый двигательный стереотип и отсутствие нагрузки на грудные мышцы, которые якобы «воруют» ее в классических жимах с груди.

Не рекомендуем делать на данном жиме акцент. Это упражнение отлично подходит на роль второстепенно движения для придания разнообразия тренировочному процессу плеч.

Пресс

Как доказывают нам Минди Калинг и другие девушки со здоровым отношением к телу, кроп-топы созданы не только для худых, а для всех. Но если вам хочется пустить пыль в глаза или просто побаловаться, вот ещё одна остроумная примочка. Чтобы сымитировать пресс, нужно нарисовать на нём кубики (если загар позволяет, то даже бронзер холодного оттенка подойдёт) и растушевать тени или крем почти в ноль

С таким боди-артом особенно важно выбрать стойкие средства, потому что одежда будет постоянно елозить по животу — ну, если вы только не собрались стоять красивой в белом кроп-топе и смотреть на всех свысока (а что ещё в нём делать). 

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди

В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности

≡ 5 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

Правило 1

Не бойтесь экспериментировать. Мы уже писали ранее, что трехдневный сплит является наиболее оптимальной тренировочной схемой для обычных людей, которые занимаются без применения анаболических стероидов. Но нужно понимать, что эта схема не является идеальной и что она может подойти не каждому. Если после нескольких месяцев занятий по сплит-схеме вы заметили, что ваши результаты не особо улучшились, тогда вам следует изменить подход к тренировочному процессу. Например, если вы качаете бицепс один раз в неделю, но видите, что он не растет, тогда добавьте еще одну тренировку на эту мышцу в программу. Если трехдневный сплит вообще не дает вам никаких результатов, тогда есть смысл перейти на другую тренировочную схему (например, фулбади или тренировку каждой мышечной группы 2 раза в неделю). Никогда не забывайте о том, что каждый организм по-своему уникален и что универсальной тренировочной системы, которая подошла абсолютно всем, не существует. Что же в таком случае делать? Использовать метод проб и ошибок, как мы уже и писали ранее. Только так вы сможете добиться желаемых результатов!

Как часто тренировать одну группу мышц в неделю? Надеемся, что у нас получилось дать ответ на этот вопрос. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Упражнения-паразиты для плеч

Жим Арнольда

Несмотря на название, упражнение не имеет ничего общего с великим культуристом золотой эры бодибилдинга. Жим Арнольда – имитация биомеханики жима гири. Биомеханика не обладает преимуществами и ничем не превосходит обычные жимы гантелей.

Подъем гантелей перед собой

Недостаточный вес отягощений, низкий коэффициент нагрузки, слишком длинные неудобные рычаги, вследствие чего возникает риск травм. Единственный безопасный вариант подъемов отягощений перед собой махи гирей. Упражнение практикуется в кроссфите и тяжелой атлетике. Работа корпусом, его отклонение и подключение ног в работу ликвидирует изолирующую нагрузку, вследствие чего плечевой сустав меньше подвержен травмам. Для фитнес-целей, где атлеты пытаются максимально изолировать мышцу, такой вариант не подходит.

Разведение гантелей в наклоне или в тренажере Пек-Дек

Изолирующее упражнение для задней дельты. Абсолютно бесполезно в контексте развития мышц плеч. Задняя дельтовидная работает иначе. Она активируется при тягах или в подтягиваниях, а не при отведении рук назад с малым весом. Задняя дельта – самый сильный сегмент мышц плеч. Выполнять такие разведения – пустая трата времени. Схема актуальна при тренинге для похудения, когда у человека нет цели простимулировать мышцы. Ему необходимо потратить энергию за счет большого тренировочного объема. В такой ситуации разведения не помешают.

Подъем гантелей через стороны (махи в стороны)

В фитнес-сфере упражнение считается единственным движением с помощью которого можно накачать плечи, в частности среднюю дельту. Отчасти это правда. Здесь работает преимущественно средняя дельта, деля нагрузку лишь с трапецией. Однако движение неестественно для человека. особенно с дополнительными отягощениями.

Вы не сможете нагрузить среднюю дельту в таком формате. Это анатомически неверно, вследствие чего силовой потенциал будет крайне невыраженным. ЦНС не позволит травмировать суставы таким образом.

В целом, подъемы гантелей через сторону нельзя назвать упражнением-паразитом, так как оно при грамотном подборе веса снарядов, может заметно улучшить тонус средней дельты. Она на практике желание взять максимально большие по весу гантели ведет к краху биомеханики и возможной продуктивности упражнения.

Опытные тренеры знают, что проще запретить это упражнение, нежели отбить желание у новичка гнаться за рабочим весом в ущерб технике выполнения.

Программа на плечи и руки суперсеты

Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в развитии рук и плечей, надо тренироваться с высокой интенсивностью и изолированностью нагрузки. Удачное решение – суперсет на плечи и руки. Это специально подобранный комплекс упражнений для выполнения в интенсивном режиме, с чередованием подходов одного и второго упражнения.

При выполнении суперсетов на данные группы мышц следует обратить особенное внимание на техничность выполнения движений. Не сто́ит во время суперсетов гнаться за большими весами

От этого не только страдает техника, но и подключаются другие группы мускулов, а также увеличивается возможность микротравм и растяжений.

Как отмечалось, при организации тренинга с суперсетами имеет смысл использовать статодинамику для наилучшей проработки мускулов

А именно: особенное внимание следует уделять не столько максимальной амплитуде выполнения движений, сколько:

  • следить, чтобы мускулы во время каждого повторения были постоянно напряжены;
  • по достижению пикового сокращения зафиксироваться на несколько секунд;
  • движения выполнять медленно, без рывков; разгибающие – заметно медленнее, чем сгибающие.

Подчеркнём: тренировочная программа с суперсетами на руки и плечи не предполагает использования экстремальных весов.

Проверенные и эффективные упражнения для плеч превосходно сочетаются с традиционными упражнениями для мускулов рук. Поэтому совместный тренинг на плечи и руки приносит гарантированно высокие результаты.

Расправляем плечи. Избавляемся от сутулости.

Расправляем плечи. Избавляемся от сутулости.

Сутулость плеч в современном мире – это очень и очень частая проблема в осанке. Тренированный глаз массажиста видит: сутулятся почти все! А человек, с правильным положением спины выделяется из всех и привлекает внимание.

Если вы знаете, что вам свойственно сутулиться и не согласны с этим мириться, то вам помогут упражнения, описанные в этой статье.

Сутулость – это не просто привычка наклонять плечи вперед, это увеличенный, то есть чрезмерный изгиб грудного отдела позвоночника. Часто этот изгиб вызван укорочением мышц тянущих плечи вперед и слабостью мышц сводящих лопатки вместе.

Иными словами, мы должны расслабить одни мышцы, и натренировать другие.

Переходим от слов к делу!

Действующие лица:

-малая грудная мышца

-ромбовидные мышцы

-средние и нижние пучки трапециевидной мышцы

Цель: уменьшить сутулость

Задача 1: укрепить мышцы сводящие лопатки

Начнем с укрепления ромбовидных и нижней части трапециевидных мышц.

  1. Становимся так, чтобы хватило места для разведения рук вперед и в стороны.
  2. Вытягиваем руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Отведите плечи назад и вниз.
  3. Теперь медленно разводим руки в стороны, к концу движения поворачиваем ладони вверх.
  4. Достигнув максимальной амплитуды, возвращаем руки в исходную позицию.

Вы должны чувствовать, как работают мышцы между лопаток и ниже. Сделайте минимум 10 повторений. Если у вас под рукой есть эспандер, то вы можете выполнять упражнение, используя его, но избегайте чрезмерной нагрузки. Помните, что наша задача тонизировать мышцы, а не накачать объем.

После того, как вы укрепили мышцы спины, можно приступать к расслаблению малой грудной мышцы.

Задача 2: Расслабить малую грудную мышцу

Для начала помассируем её мягкими и неторопливыми, но глубокими движениями. Уже после нескольких движений вы почувствуете тепло и расслабление. Не давите слишком сильно – это чувствительная область. Продолжайте около минуты и сделайте такой же массаж с другой стороны.

После массажа эти мышцы нужно растянуть. Для этого:

  1. Подойдите к дверному проему и положите на него согнутую правую руку так, чтобы локоть был выше плеча.
  2. Не расслабляя мышц живота, сделайте шаг правой ногой и наклонитесь вперед.
  3. Чтобы усилить растяжение медленно поворачивайте корпус влево.

Вы почувствуете растяжение в области малой грудной мышцы, только если локоть будет выше плеча. Удерживайте растяжение в течение 5 секунд и повторите еще раз. Не забудьте про левую сторону.

После того как вы укрепили мышцы спины и расслабили малую грудную мышцу, отведите плечи назад, опустите их и расслабьтесь. Изменения будут очевидны! Попробуйте в течение недели повторять эти несколько упражнений, и вы закрепите свой результат.

Данный комплекс упражнений – это первый шаг на пути избавления от сутулости. Эффективность комплекса зависит от регулярности повторения и вашего внимания к своей спине. А чтобы получить гарантированный результат, обратитесь к вашему массажисту.

  Автор: массажист Яков Романенко

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек. Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов . В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

  1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

  1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.


Изолирующие упражнения для грудных мышц:

  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

  1. вы тренируете одни и те же участки;
  2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

  • Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
  • Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
  • Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
  • Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.


Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

  • Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.


  • Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.


  • . Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
  • Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.


Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

  • Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

  • Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.


  • Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.


Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и . Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Отжимания
  • Жимы со штангой
  • Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.

  1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
  2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
  3. Затем расслабьте руки.
  4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

  • Классические отжимания от пола . Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
  • Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

  1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
  2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

  1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
  2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

  1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее . Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
  2. Употребляйте белок . Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
  3. Пейте больше воды . 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

варианты упражнения с разными акцентами в тренажере Хаммер

Сегодня жим в хаммере – достаточно распространенный тренажер, который используется для изолированной проработки грудных мышц. Тренажер оказывает изолирующее силовое воздействие, относится к рычажному типу.

Конструкция жестко фиксирует траекторию движения рук, которая направлена на равномерное развитие больших грудных мышц. Это достигается за счет того, что нагрузка приходится на каждую руку по отдельности.

Жим в хаммере лучше всего использовать в качестве “добивающего” упражнения после базовых жимов штанги или гантелей.

Жим в хаммере можно ассоциировать с гантелями, так как на нем доступна возможность по отдельности проработать каждую руку. При этом амплитуда движения тренажера подобрана таким образом, что в работу включается вся большая грудная мышца.

За счет отсутствия нагрузки на мышцы-стабилизаторы, можно полностью сосредоточиться на работе целевых мышц. В материале постараемся более детально разобрать биомеханику движения, какие мышцы задействованы, и какое место упражнение занимает в тренировочном цикле.

Что дает упражнение?

Грудная мышца состоит из большого количества пучков. Поэтому, для её проработки важно выполнять различные упражнения, которые позволят нагрузить мышечные волокна под разными углами. Жим в хаммере одно из таких упражнений, которое акцентирует внимание на всей большой грудной мышце.


Движение считается изолированным и происходит только в локтевом суставе, такова особенность тренажера. Нагрузка равномерно концентрируется на грудных мышцах, без включения в работу мышц-стабилизаторов, благодаря чему можно работать с большими весами.

Жим в рычажном тренажере – хорошее дополнение после базовых упражнений. Однако, некоторые тренировочные программы предполагают выполнение изолирующих упражнений в начале тренировки, чтобы утомить целевую мышцу. Как тренироваться и работать – выбирать исключительно вам. Все в индивидуальном порядке, поэтому необходимо постоянно экспериментировать.

Жим в тренажере хаммер обладает такими преимуществами:

  • Создает максимально акцентированную нагрузку на грудные мышцы.
  • Выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет взять максимальный вес.
  • Имеется возможность прорабатывать как левую, так и правую часть грудных мышц за счет независимости рычагов друг от друга. Это позволяет качественно проработать отдельные части, устранив асимметрию.
  • Абсолютная безопасность, как и в любом другом тренажере. Вероятность получить травму – нулевая, даже при работе с большими весами, при условии соблюдения техники выполнения.

Но, несмотря на целый ряд преимуществ, есть определенные недостатки, которые стоит отметить:

  • Отсутствует возможность выбрать амплитуду движения, так как наклон рук по отношению к корпусу задан жестко. Можно подгонять тренажер под себя в плане высоты сиденья. Но, так как у каждого человека свои пропорции туловища, то далеко не всегда можно комфортно расположиться в тренажере.
  • Эффективно исключительно в комплексе. Т.е. делая один жим хаммера, будет очень сложно накачать грудные, в то время как базовые упражнения, такие как жим лежа, можно выполнять «соло» и они будут обладать хорошим эффектом.

Какие мышцы работают?

Как уже говорилось выше, выполняется жим в хаммере на грудные для их качественной и максимальной проработки. При этом из работы максимально исключаются мышцы стабилизаторы, повышая нагрузку на целевую мышцу.

 


Более детально нагрузка выглядит следующим образом:
  • Грудные мышцы. Угол скамьи определяет, какая часть грудных будет получать нагрузку. Как уже говорили выше, в большинстве тренажеров можно регулировать сиденье. Но в некоторых доступна возможность регулировки направления жима. Так, если разместить руки перпендикулярно корпусу, то для грудных мышц нагрузка будет идти на середину груди. Если отклонить вектор жима вверх, то нагрузка будет идти на верх грудных, соответственно если вниз, то на низ грудных. Если говорить про внутренний и внешний край, то в хаммере больше всего получает нагрузку внешний край.
  • Трицепс и передние дельты получают добавочную нагрузку, так как тоже принимают участие в движении.

Стоит отметить, что для того, чтобы грудь нагрузилась максимально, следует не прижимать локти к корпусу.

Правильная техника выполнения жима в тренажере хаммер

В целом техника не отличается какой-либо сложностью, так как все упражнения, которые выполняются в тренажерах, достаточно просты. Но, не стоит сильно расслабляться и думать, что тренажер все сделает за вас. Просто с ним работать легче, чем со свободным весом, поэтому освоить жим от груди в хаммере сможет любой новичок.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, рекомендуется выполнить разминку с элементами растяжки грудных. Особенно, если жим в хаммере первое упражнение в тренировочной программе. Ну и как в любом силовом упражнении, стоит соблюдать правило – первые подходы с минимальным отягощением.

Рассмотрим более детально правильную технику выполнения:

  1. Исходная позиция: вешаем нужный вес и регулируем высоту сиденья, чтобы было удобно и комфортно выполнять упражнение. Садимся, плотно прижимаем спину и поясницу к скамье, беремся руками за ручки, взгляд направлен перед собой, грудь раскрыта, а лопатки сведены вместе. Берем плотный упор ногами в пол.
  2. На выдохе: начинаем плавно выталкивать рукояти тренажера вперед, при этом локти должны быть направлены в стороны, чтобы грудные получили максимум нагрузки. Если прижимать их к корпусу, то в работе будет активно участвовать трицепс. Максимальная концентрация должна быть на движении в локтевых суставах, чтобы лучше сократить грудные. В крайней точке не нужно полностью распрямлять руки до конца, оставив локтевой сустав слегка согнутым. Задерживаемся в этом положении несколько секунд.
  3. На вдохе: медленно возвращаем руки назад, при этом стараемся максимально растянуть грудные мышцы. Но, важно не отрывать спину от сиденья и не допускать прогиба в спине.

Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 раз. Как уже говорилось выше, лучшим решением станет выполнять после базовых жимов на грудь. Но, все в индивидуальном порядке.


Отдельно стоит отметить, что жим в тренажере хаммер сидя можно выполнять по одной руке. Это весьма эффективно для устранения диспропорции, если такие имеются.

Изменяя ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки:

  • для прокачки внешних областей грудных, рекомендуется использовать широкую постановку рук;
  • более узкое расположение позволяет нагрузить внутренний участок груди.

О распространенных ошибках

Для получения максимальной пользы от упражнения, а также во избежание негативных последствий для здоровья, рекомендуется избегать следующих ошибок:

  • Спина должна всегда быть прижата к сидушке, а лопатки сведены вместе. В процессе выполнения упражнения не рекомендуется выводить плечи вперед.
  • Локти не должны быть прижаты к туловищу. Это повысит нагрузку на трицепс и снимет её с грудных.
  • Движение нужно выполняться плавно и без рывков. Для этого сначала отработайте технику с минимальным отягощением, а уже потом наращивайте вес.
  • Локти не должны полностью распрямляться в верхней точке движения руки. Это позволит снизить нагрузку на локтевой сустав.
  • Избегайте “мостика”. При работе со свободными весами такая позиция зачастую используется, чтобы облегчить подъем веса. Но в тренажере это будет неуместно.
  • Не берите слишком большие веса. Конструкция тренажера ограничивает движение, и, если использовать слишком большие отягощения, можно чрезмерно нагрузить плечевой и локтевой сустав, что приведет к травме.
  • Рукоятка тренажера не должна находиться выше средней линии груди. При таком положении на сухожилия плеча происходит весьма сильное напряжение, что может стать причиной травмы.
  • Запястье не должно опускаться относительно рукояти. Запястье и предплечье должны быть ровными, чтобы не было напряжения на лучезапястный сустав.

Рекомендации к выполнению

Следуя определенным советам, можно повысить эффективность выполнения упражнения и получить от него максимальную отдачу:

  • Чтобы лучше прочувствовать работу грудных мышц, надо концентрироваться на сближении локтей в процессе толкания веса. А некоторые уделяют внимание на самом жимовом движении и разгибании рук. Из-за чего снижается эффективность упражнения.
  • На завершающей фазе выполняйте максимальное растяжение грудных мышц. Для этого необходимо работать в полной амплитуде, т.е. отводить локти настолько, насколько это позволяет гибкость плечевого сустава. Но, при этом, важно не навредить. При наличии дискомфорта или неприятных ощущений, лучше не натягивать максимально.
  • Очень важно откорректировать комфортное положение на скамье. Для этого отработайте несколько повторений без веса, чтобы определить, удобно ли тренироваться в таких условиях или нет.
  • Держите пресс в напряжении, а подбородок слегка приподнятым в процессе выполнения упражнения. Напряженные брюшные мышцы позволят лучше контролировать положение спины, что положительно отразится на эффективности проработки целевых мышц.
  • Негативная фаза по времени выполнения должна быть в несколько раз дольше. Это позволит эффективнее растянуть грудные мышцы, что весьма актуально после работы в базовых жимах.

Есть ли противопоказания?

Тренажер жим хаммера практически не имеет противопоказаний и даже при наличии повреждений плечевого сустава, его можно выполнять. Но после травм или с патологиями плечевых суставов сначала лучше заниматься курсом восстановительных упражнений.


А потом уже заниматься силовыми тренировками. При остальных патологиях лучше не рисковать и подходить к тренингу исключительно под присмотром опытного специалиста.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 471

Навигация по записям

упражнений для груди и плеч, которые работают лучше всего

Жим лежа - отличная тренировка груди.

Изображение предоставлено: milorad kravic / iStock / GettyImages

Сильная грудь и плечи важны для общей физической формы и работоспособности мышц. Существуют десятки упражнений для тренировки груди и плеч, но некоторые из них были протестированы, чтобы превзойти другие, включая жим лежа и жим над головой.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц обычно нацелены на грудные мышцы, обычно называемые «грудными мышцами».«Кроме того, получат тренировку ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является упражнением №1 для груди согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года Американским советом по упражнениям. Из девяти протестированных упражнений жим штанги больше всего активировал большую грудную мышцу, главную грудную мышцу.

  1. Поставьте скамью перед стойкой со штангой. Лягте на спину на скамью, поставив ступни на землю, и положите руки на штангу на ширине плеч.Поднимите штангу из стойки так, чтобы она находилась прямо над грудью.
  2. Контролируя, опустите штангу на грудь. Как только штанга коснется груди, поднимите штангу вверх к небу, вытягивая руки, пока локти не выпрямятся.

Подробнее: Как тренировать грудь с помощью брусья для завивки

2. Пек-дека

Тренажер для грудных дек был вторым по эффективности упражнением для активации большой грудной мышцы согласно исследованию, упомянутому выше.Этот тренажер доступен в большинстве тренажерных залов и изолирует большую грудную мышцу.

  1. Сядьте в тренажер для декольте ногами. на ширине плеч и спиной к подкладке. Положите руки на ручки, а тыльной стороной руки на подушечки или «крылья» тренажера. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов.
  2. Включите ядро ​​и сведите руки к центру вашего тела. Медленно поверните движение вспять, позволяя рукам вернуться в исходное положение с контролем.

3. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед.

Пересечение тросов с наклоном вперед является третьим по активности упражнением для большой грудной мышцы согласно исследованию 2012 года. Вместо использования гантелей или штанги в этом упражнении вы используете гири, прикрепленные тросами к двум высоким стопкам.

  1. Начните с того, что встаньте в центре канатной машины с одним стопа впереди другой. Возьмитесь за ручку кабеля в каждую руку, держа руки немного выше плеч.
  2. С почти полностью вытянутыми руками опустите руки вниз и поперек тела к центру тела. С контролем верните руки в исходное положение и повторите.

Упражнения для мышц плеча

Плечо состоит из трех мышц: передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2014 года Американским советом по упражнениям, ни одно конкретное упражнение не выделяется как «лучшее» упражнение для плеч, потому что вы должны стремиться задействовать все три мышцы с помощью различных движений.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

1. Жим гантелей плечами.

Хотя существует множество упражнений, нацеленных на ваши плечи, именно жим гантелей плечами в наибольшей степени активирует переднюю дельтовидную мышцу.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой. рука. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от тела.
  2. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены.Опускаться с контролем на одно повторение.

2. Тяга на наклонной под углом 45 градусов

Согласно исследованию ACE, тяга с наклоном 45 градусов является лучшим упражнением для тренировки средней дельтовидной мышцы.

  1. Лягте лицом вниз (лежа) на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки и подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно опустите вниз с контролем и повторите.

3. Боковой подъем сзади сидя

Когда дело доходит до воздействия на заднюю дельтовидную мышцу плеча, подъем назад в стороны сидя является одним из лучших вариантов.

  1. Сядьте на стул или скамью, поставив ступни на пол. Слегка согните бедра и положите грудь на бедра плоской спиной.
  2. С гантелями в каждой руке и выпрямленными руками. по возможности поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч.Опустите вниз с контролем и повторите.

Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами? - Fitbod

Вы можете выполнять жим на минах стоя, на коленях или в любом другом месте, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопатки. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации лифтеров к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхней части груди, дельтовидной мышцы и трицепса.

Хотите вывести свою тренировку на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

6 причин боли в плечах при тренировке груди

Ниже приведены некоторые другие причины, по которым ваши плечи болят во время тренировки груди. Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже с острыми в этом отношении), проработайте их, или «когда я разогреваюсь», все это предупреждающие знаки, которые ваше тело посылает вам.Игнорируйте их, и вы надолго останетесь в стороне.

Воспользуйтесь приведенным ниже разделом, чтобы еще раз проверить себя и свое обучение. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть проблемы или опасения, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.

1. НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), связана просто с неправильной техникой и неправильным расположением при опускании штанги к груди.

Несмотря на то, что сбои в технике также могут возникать из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как сложить лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно занимаетесь.

Обязательно посмотрите видеоуроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть своей техникой.

2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ

Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.

Многие люди думают, что жим с тяжелым весом увеличивает мышцы груди, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.

Самое важное, что нужно помнить, - это позволить мышцам двигаться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность при прессе.

3. БЕЗ КОНТРОЛЯ

Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания - все это эффективные (и сложные) способы увеличения мышечного роста и повышения стабильности и силы плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.

Если вы стремитесь к росту и силе мышц, важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.

4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем. Тогда есть вероятность, что вы просто делаете СЛИШКОМ СЛИШКОМ тренировки груди.

Если вы делаете более 12-18 подходов на грудь в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не позволяете своим мышцам восстанавливаться, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.

Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений с собственным весом, так как усталость - это утомление, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и иметь план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.

5. ОТСУТСТВИЕ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ

Если у вас нет возможности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (набивать спину) во время надавливающего движения, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут подвергаться ударам.

С помощью вышеперечисленных разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить эффективность пресса и здоровье.

6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС

Иногда вам просто нужно признать, что одни движения вам подойдут, а другие - нет.

Если вы обнаружите, что перепробовали все, и определенное движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди нет), возможно, лучше просто принять тот факт, что у всех плечи разные, и по какой-то причине «Упражнение X» болезненно для вас. .

Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Вы можете обнаружить, что, вернувшись к «Упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять их без боли.

Примеры тренировок груди, удобных для плеч

После выполнения вышеуказанной процедуры разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.

Тренировка 1 - для начинающих

  • Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги на полу: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания

  • Жим TEMPO Landmine: 4 подхода 8 повторений, 3-секундная фаза опускания

  • Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые

Xperience Fitness | 10-минутная тренировка груди дома

10 минут домашней тренировки груди

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный.Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди. Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень важную роль в поддержании хорошей осанки.Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом. Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы много используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с подъемом, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.


Сундук Fly

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s - отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук. Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим от груди

Мишени: грудные мышцы

Chest Press 'воздействует на главную мышцу груди - грудные мышцы.Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча. Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Как делать жим от груди:

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
  2. Расположите гантели у плеч, предплечья под углом 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
  3. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
  4. Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим от груди узким хватом на ходу

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как делать жим от груди узким хватом на мухе:

1. Начните лежа спиной на ровной скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая для счета.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.


Отжимания

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания - быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Выпрямите руки и ноги.
  3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
  4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
  5. Повтор.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим штанги лежа

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа - отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа - отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.

Как делать жим лежа:

  1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
  2. Поставьте ступни в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
  3. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
  4. Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.


Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди - быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

7 лучших растяжек в плечах от боли

Во всем виновато все время, которое вы проводите за компьютером, вождением, подъемом детей или просматриваете ленту Instagram на своем телефоне: все эти действия (и многое другое!) Способствуют округлению вперед плеч, создавая напряженные мышцы, вызывающие явную «догадку».

Причины боли в плечах

Более 20 процентов людей страдают от болей в плечах, которые обычно возникают из-за скованности в плечах после долгих часов сутоления за столом.Существует множество причин, по которым вы можете испытывать боль в плече, будь то недавняя травма, например, порванная вращательная манжета, или что-то, что развилось в течение длительного периода времени.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует четыре основных причины боли в плече:

🔹 Воспаление или разрыв сухожилия: сюда входят такие состояния, как тендинит, разрывы сухожилий и бурсит, когда маленькие наполненные жидкостью мешочки, называемые бурса, которые смягчают кости и уменьшают трение в плечевых суставах, воспаляются и опухают.Верхняя часть лопатки также может тереться о сухожилия вращающей манжеты и сумку, что называется соударением.

🔹 Нестабильность: ваше плечо становится нестабильным, когда верхняя часть руки выходит из гнезда в результате травмы или чрезмерного использования. Чем чаще это происходит, тем больше вероятность повторения этого заболевания, что приводит к повышенному риску развития артрита.

🔹 Артрит: Остеоартрит начинается примерно в среднем возрасте, когда вы можете заметить отек, боль или жесткость в плечах в результате ежедневного использования или производственных травм.Также возможно развитие других типов артрита плеча.

🔹 Перелом кости: если вы сломали ключицу, кость плеча или лопатку, что обычно случается после падения или автомобильной аварии, то вероятна сильная боль в плечах.

В гораздо более редких случаях причиной боли в плече также может быть инфекция, нервные расстройства или рак, например, опухоль Панкоста, которая является разновидностью рака легких, или метастатический рак груди. Если у вас болит плечо, не паникуйте - это, вероятно, гораздо более мелкая проблема.Обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит в течение нескольких дней.

Другие факторы, которые следует учитывать

Определенные аспекты вашего повседневного образа жизни могут причинять боль вашим плечам, даже если вы этого не осознаёте. Например, подумайте о своем матрасе - он слишком мягкий? Исследования показали, что матрас средней жесткости лучше всего подходит для людей, которые испытывают боли в шее и спине. Если боль в плече усиливается ночью, вероятно, проблема связана с вращающей манжетой, которая может раздражать бурсу, - сказал Говард Дж.Об этом пишет на своем сайте хирург-ортопед Люкс. Некоторые домашние средства от ночной боли включают сон в полу откинутом стуле, ношение охлаждающей или грелки и использование подушки для поддержки плеч. Вы также можете попробовать спать на хорошем боку, положив подушку за спину, чтобы не перекатываться на болезненный бок, рекомендует Arthritis Research UK. Также может помочь сон на спине с подушкой для поддержки болезненного плеча.

Наконец, постарайтесь следить за своей позой в течение дня, сидите ли вы за компьютером или за рулем.Принятие мер по улучшению вашей обычной осанки может помочь избавиться от боли в плече самостоятельно.

В поисках облегчения

Когда у вас болит плечо, все, что вам нужно, - это мгновенное облегчение - и, к счастью, вы можете многое сделать сами, чтобы облегчить боль. «Относительно легко расслабить напряженные плечи и мышцы груди с помощью простых упражнений, которые можно выполнять сидя на стуле, стоя, на коленях или сидя на полу», - говорит Мег Плоцки, координатор групповых упражнений и корпоративного отдыха в Well & Being Спа в Four Seasons Resort & Club Dallas at Las Colinas.«Эти упражнения и растяжки действительно доступны каждому, и их можно выполнять в любое время в течение дня».

Здесь Плоцкий и другие личные тренеры, физиотерапевты и мануальные терапевты делятся своими любимыми упражнениями, которые помогут вашим плечам перестать болеть:

Растяжка стойки ворот

Когда ваши плечи округлены, передняя часть груди сжимается внутрь. «Эта растяжка раскрывает мышцы груди и« восстанавливает »ваши плечи, чтобы они заняли свое естественное положение, - говорит Плоцкий.

How-to: Возьмите ремень для йоги, скакалку или ремень и примите удобное положение сидя или стоя. Возьмите ремень или ремень обеими руками и выпрямите руки на уровне плеч ладонями вниз. Расположите руки на ремне чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень вверх и над головой, ладони смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях примерно на уровне плеч и опустите лямку, опуская лопатки вниз по спине к позвоночнику.(Подумайте о формировании формы стойки ворот с помощью рук, с ремнем за головой.) Вдохните и снова вытяните руки вверх; выдохните и вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3-5 раз.

Растяжка рук с перевязкой спины

Когда вы проводите большую часть дня со сгорбленными плечами, вращение плеч внутрь может стать привычным. Этот шаг противодействует этой дурной привычке, - говорит Плоцкий.

How-to: Примите удобное положение сидя или стоя и сдвиньте лопатки вниз от ушей и вместе к позвоночнику. Затем заведите обе руки за спину. Обхватите правый локоть левой рукой и левый локоть правой рукой. (Если это слишком сложно, возьмитесь за запястье или предплечье другой рукой.) Поднимите грудь и прижмите лопатки к спине, подтягивая их к позвоночнику. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, затем поменяйтесь сторонами, обхватывая левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.Поднимите грудь и прижмите лопатки вниз по спине к позвоночнику. Здесь снова сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов.

Сжатие плечевым лезвием

Это упражнение укрепляет лопатные мышцы, которые предотвращают сгибание плеч вперед, а также дает вам лучшее понимание правильной осанки, - говорит Джесси Льюис, физиотерапевт из Бетесды, штат Мэриленд, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

How-to: Сядьте прямо, с хорошей осанкой и сведите обе лопатки вместе, как будто вы держите карандаш между ними и опускаете вниз от ушей, когда вы сжимаете. Задержитесь на 10 секунд, повторите 10 раз и повторяйте это упражнение 3-4 раза в течение дня.

Массаж мягких тканей груди

Льюис говорит, что это движение расслабляет мышцы груди, что важно, потому что, когда они напряжены, они вытягивают ваши плечи вперед, усугубляя интуицию.

How-to: Возьмите мяч для лакросса или теннисный мяч и приложите его к грудным мышцам, прямо внутри плечевой кости и под ключицей. Слегка прислонитесь к углу стены, прижав грудь к мячу на стене, а лицо - в пространстве, которое образует угол. Мягко надавите на стену всем телом и помассируйте эту область. Если вы обнаружите болезненное место, позвольте мячу прижаться к этому узлу, пока вы не почувствуете ослабление натяжения.

Лежа на спине "Т"

Отлично подходит для первых дел утром или перед сном. Этот расслабляющий инструмент для открывания груди также помогает расслабить напряженные грудные мышцы, из-за которых ваши плечи могут сгибаться вперед, - говорит Льюис.

Практические инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны ладонями вверх, как будто образуя букву «Т» с вашим телом. Вы можете увеличить растяжку, положив свернутое полотенце или валик из поролона вдоль позвоночника.Обязательно держите бедрами и головой валик или полотенце, если вы его используете. Делайте 10 минут каждый день.

Сопротивление «Гребля»

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, что способствует правильному расположению плеч, - говорит Джилл Франклин, сертифицированный инструктор по пилатесу, йоге и воздушному спорту из Лос-Анджелеса.

How-to: Прикрепите эластичный браслет к устойчивой дверной ручке или предмету мебели на уровне талии.Возьмитесь за концы ремешка и отойдите на несколько футов, поставив ступни параллельно друг другу и расставив бедра. Смягчите колени и держите туловище в вертикальном положении с помощью удлиненного позвоночника (вы также можете сесть на стул или стабилизирующий мяч). Начните сгибать локти назад за талию, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 2 или 3 подходов по 10. Если вы хотите большего сопротивления, отойдите подальше от дверной ручки; если вы хотите меньшего сопротивления, подойдите ближе.

Ангелы стены

Это упражнение не только укрепляет мышцы, отвечающие за удерживание плеч назад (движение, противоположное наклону вперед), но также напоминает мозгу, где должен быть диапазон движений плеч, - говорит Эрик Сакстон, мануальный терапевт из Стерлинга, Вирджиния.

How-to: Встаньте спиной к стене, руки в стороны, а затем согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы тыльная сторона рук касалась стены прямо над локтями.Медленно поднимите руки вверх и над головой, сосредотачиваясь на поддержании контакта между локтями, руками и стеной, а затем опустите руки. Поднимайтесь только как можно выше или ниже, чтобы тыльная сторона рук и локти постоянно соприкасалась со стеной. Медленно поднимайте и опускайте руки так 10 раз, как будто делаете на стене снежного ангела.

Ищете другие советы, чтобы привести себя в лучшую форму в жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл инструктирует вас по распорядкам, которые помогут вам сбросить лишний вес, укрепиться и преобразовать все свое тело - в 40, 50 и старше!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2 Растяжки груди для преодоления скругленных плеч

Растяжки груди могут улучшить вашу вертикальную осанку и предотвратить перекатывание плеч вперед.

Эти 2 упражнения на растяжку груди физиотерапевта удлиняют грудные мышцы, расположенные в передней части груди и плеч.

Напряженные мышцы груди могут способствовать неправильной осанке, заставляя плечи скатываться вперед, увеличивая риск возникновения проблем с плечами и шеей.

Скошенная осанка вперед также способствует возникновению проблем с тазовым дном у некоторых женщин из-за увеличения нагрузки живота на тазовое дно.

Пригодность - Упражнение на общую гибкость

Длительность видео - 3,5 минуты

Прокрутите видео ниже, чтобы получить дополнительную информацию о статической растяжке груди для правильной осанки.

Растяжка мышц груди

Эти упражнения на растяжку грудной клетки направлены на повышение гибкости грудных мышц, что может привести к тому, что плечи будут иметь округлый вид вперед.Техника растяжки, используемая в этом видео с упражнениями, известна как статическая растяжка, которая включает медленное удлинение мышц для повышения гибкости 1 .

1. Растяжка грудной клетки для большой грудной мышцы

Pec Major - это большая грудная мышца, которая располагается в передней части груди под тканью груди у женщин (см. Ниже).

Техника растяжки

  • Начните с того, что локоть и предплечье упираются в стену или перекладину и поднимаются примерно на девяносто градусов (т.е. прямой угол)
  • Наклоните туловище вперед
  • Сожмите лопатки и выдохните
  • Удерживайте растяжку 30-45 секунд и повторите эту растяжку

Где этот эластичный войлок?

Вы должны почувствовать это растяжение в передней части груди и плеча с той же стороны, что и поднятая рука.

До прогресса

Удерживая растяжку, поверните голову от стены и направьте нос вниз к противоположной подмышке.Вы должны заметить, что интенсивность растяжки в груди увеличивается.

2. Растяжка грудной клетки для малой грудной мышцы

Малая грудная мышца - это меньшая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Эта мышца может напрягаться и заставлять плечо катиться вперед.

Техника растяжки

  • Начните с того, что локти и предплечья упираются в стену или перекладину и поднимаются немного выше, чем исходное положение для растяжки большой грудной мышцы i.е. примерно 120-130 градусов по высоте.
  • Наклоните корпус и грудь вперед
  • Сожмите лопатки вместе и выдохните, выполняя эту растяжку
  • Поддерживайте растяжку грудной клетки примерно 30-45 секунд и повторите это упражнение пару раз подряд, сохраняя расслабленное дыхание на протяжении всего периода

Где этот эластичный войлок?

Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части груди и плеча с той же стороны, что и поднятая рука.

Советы по растяжке груди

  • Никогда не подпрыгивайте грудью растяжки
  • Избегайте выталкивания плеча вперед во время этого упражнения
  • Держите эти растяжки в пределах вашего личного комфорта
  • Поддерживайте расслабленное регулярное дыхание во время растяжки
  • Если у вас болят плечи, вы можете начать эту растяжку, расположив локоть ниже 90 градусов.

Как часто повторять растяжку груди?

Стремитесь сделать 2-4 последовательных растяжки одной и той же группы мышц для удлинения мышц 1 .Растяжку груди можно выполнять с интервалами в течение дня.

Выполняйте упражнения на гибкость не менее 2–3 дней в неделю, однако ежедневная растяжка приведет к оптимальному удлинению и гибкости мышц 1 .

Как долго сохранять растяжку в груди?

Постарайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10-30 секунд для оптимального удлинения мышц. Пожилым людям полезно поддерживать растяжку в течение более 30-60 секунд 1 .

Стремитесь к накопленной растяжке груди не менее 60 секунд, выполняя ту же самую растяжку в дни, когда вы выполняете эти упражнения.

Вы должны заметить улучшение гибкости грудной клетки, что поможет улучшить осанку после 3–12 недель упражнений на растяжку.

Дополнительная информация

»Как исправить осанку для успешных упражнений для тазового дна

»Как полностью исправить сердечную дисфункцию

DVD о силовой тренировке наизнанку

Inside Out Strength - это DVD-диск с упражнениями под руководством физиотерапевта для женщин, стремящихся выполнять упражнения безопасно.

Inside Out DVD покажет вам, как:

  • Выполняйте упражнения безопасно
  • Укрепите все свое тело
  • Улучшить осанку
  • Укрепите мышцы кора
  • Управляйте массой тела
  • Снизьте риск проблем с тазовым дном с помощью упражнений
  • Избегайте небезопасных упражнений

Список литературы

1. Позиционный стенд ACSM (2011 г.) Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у внешне здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: Том 43 - Выпуск 7 - стр. 1334-1359. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx

Приведение, разгибание и вращение для улучшения грудных мышц

У моего партнера по спортзалу «J» (которого я часто упоминаю) плотные грудные мышцы. Изменение подхода к тренировке груди уменьшило его напряжение и даже увеличило его силу. . Грудные мышцы, также известные как грудь, подразделяются на две составные части; большая грудная и малая грудные мышцы, но часто считаются одной большой мышцей.

Большая грудная мышца проходит через верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к гребню в задней части плечевой кости или кости руки. В то время как малая грудная мышца, ниже большой грудной мышцы, возникает из середины ребер и прикрепляется к лопатке.

Роль большой грудной мышцы заключается в приведении (приближении к средней линии тела) или вдавливании (опускании) руки и вращении руки вперед вокруг оси тела. Когда поднятые руки зафиксированы, это помогает широчайшим мышцам спины (большие крылья) и круглым мышцам (меньшие крылья) подтягивать туловище вверх. Малая грудная мышца помогает тянуть плечо вперед и вниз.

Общая идея обычного посетителя спортзала - сосредоточиться на приведении рук.Часто это происходит из-за того, что кроссовер кабеля рассматривается как разветвитель кабеля. К сожалению, это соответствует одной из трех функций грудных мышц и не учитывает синергетические мышцы, обеспечивающие легкость перегрузки - и, в конечном итоге, мышечную силу и размер. Здесь мы углубимся в понимание развития и тренировки груди.

Поддерживающая повязка

Во-первых, роль передней зубчатой ​​мышцы при тренировке груди обычно отводится вторым. Это, в свою очередь, приводит к плохой силе нажатия и плохому контролю лопатки в боковом направлении.Чтобы решить эту проблему, следует отметить несколько ключевых моментов: зубчатая мышца отвечает за вращение руки вперед и второе боковое натяжение лопатки (лопаток), что позволяет выполнять надавливание над головой.

Затем зубчатые мышцы получают преимущества от жима зубчатых мышц, турецких подъемов со штангой, жима лежа, жима с пола, планок с полым телом, отжиманий с набивным мячом с вращением вперед и жима Паллофа с разгибанием.

Во-вторых, coracobrachialis, то, что я называю скрытым бицепсом, помогает поднимать руку и приводить.Здесь нет необходимости в прямом обучении, однако имейте в виду, что передняя дельтовидная мышца обычно берет верх, когда рука поднимается выше 15-30 градусов от анатомического положения.

Во время тренировки полезно держать шкив троса низко в пределах этого диапазона, чтобы стимулировать коракобрахиалис, в отличие от тысяч отжиманий в боевом положении. Coracobrachialis сияет в таких упражнениях, как обратный жим гантелей лежа или отжимания в супинированном (обратном) положении.

В-третьих, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшая мышца спины, а также команда вращающей манжеты (малая круглая мышца, подлопаточная мышца, инфраспинатус и надостная мышца) играют важную роль не только в стабилизации грудных мышц, но и в обеспечении разгибания грудной клетки и вращения вокруг плеча. . Тренировка груди не будет полной без этих моделей движений, что подводит нас к упражнению с перекрестным кабелем.

Кабельный кроссовер

Кабельный кроссовер - это хорошо сформулированное упражнение, обычно называемое упражнением с защитой от дурака .Однако я уверен, что вы видели посетителя спортзала, который выглядел так, будто собирался порвать себе новое плечо либо чрезмерным наклоном вперед, сгорбившимся, используя более чем управляемое сопротивление, и / или имея слабые синергисты.

Пересечение тросов обычно выполняется путем нахождения посередине двух тросов на канатном тренажере, помещая одну ногу перед другой, или с использованием наклона вперед, сопровождаемого небольшим расширением локтей (что вызывает небольшой внутренний подъем). вращение дельтовидных мышц), и, наконец, нажимая груз вперед или назад, не обращая внимания на размещение троса.

Я собираюсь показать вам модифицированный кроссовер кабеля, и мы закончим движением для усиления вращения: набивной мяч отталкивается с вращением . Обратите внимание, что это считается промежуточным движением, потому что оно требует планки, стандартного отжимания и начального уровня разгибания кпереди в пределах запястья.

Для первого варианта кроссовера мы будем: :

  • Измерение кабеля по вашему росту
  • Стоять ногами, плечом, расставленными на одинаковом расстоянии друг от друга
  • Захватить кабели так, ваши локти перпендикулярны полу, таким образом, широчайшая мышца спины находится в более благоприятном положении
  • Надувание грудной клетки и опускание лопаток
  • Лопатка зачерпывающим движением и заканчивая приведением и нажатием вперед одновременно или, альтернативно, небольшим вращением внутрь

Для отжиманий с набивным мячом с вращением :

  • Начните с планки
  • Удерживайте планку на медицинском мяче среднего размера
  • Начните с опущенного отжимания положение на мяче
  • Толкание прямо вверх незначительный изгиб в локтевом суставе
  • Поднимаясь, поверните набивной мяч вперед от себя
  • Вернитесь в верхнее положение отжимания и повторите

Вы закончили -работаешь грудные мышцы?

Если во время тренировки в тренажерном зале у вас болят шея и плечи, возможно, вы перетренировали грудные мышцы или мышцы груди.Ключевым моментом является сбалансированная программа тренировок, которая фокусируется на нескольких группах мышц, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса и, как следствие, дисфункцию.

Дисбаланс мышц, ведущий к дисфункции

Последствия чрезмерного развития одной группы мышц, например, грудных мышц (грудных мышц) в тренажерном зале, при игнорировании мышц спины, часто влияют на вашу осанку, что приводит к боли в шее, спине и плечах

Чтобы Чтобы понять, почему это происходит, вы должны быть знакомы с представлением о том, что большинство суставов нашего тела имеют два или более отдельных и противоположных набора мышц , действующих на сустав.Возьмем, к примеру, локоть.

Когда бицепс сокращается и укорачивается, он сгибает локтевой сустав. Когда локоть сгибается, противоположные трицепсы должны расслабиться и удлиниться, чтобы это движение могло произойти. И наоборот, чтобы локоть выпрямился; трицепс сокращается и укорачивается, а бицепс расслабляется и удлиняется.

Чтобы получить хорошо сбалансированное телосложение, вы должны подумать об укреплении более чем одной, если не всех групп мышц. Чрезмерно развитая мышца (группа) создаст большее напряжение на одной стороне сустава.Чрезмерно развитые мышцы также часто бывают более плотными (короче), чем обычно. Баланс между мышцами в суставе теряется, сустав отрывается от его средней линии и изменяется угол поворота в суставе.

Плечевой сустав более сложен, но применяется тот же принцип.

Из личного опыта физиотерапевта, одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале - перетренировка грудных мышц. Это вызывает дисбаланс между мышцами передней и задней части тела.Плечи со временем вытягиваются вперед по мере того, как мышцы груди становятся сильнее, больше и короче, делая осанку более округлой, вызывая боль и потенциальную патологию.

Почему округлая осанка проблематична?

Округлые позы приводят к неуравновешенному положению плечевого сустава вдали от идеального центрального положения. Это неуравновешенное положение приводит к усилению компрессии в плече, что приводит к боли и снижению функции:

  • Сдавливание мышц и других структур в передней части плечевого сустава может вызвать боль в шее и / или в передней части плеча. и сторона руки.Боль обычно усиливается при работе над головой. Если сжатие сухожилий продолжается достаточно долго, может произойти разрыв сухожилий (вращательной манжеты).
  • Округлые позы часто вызывают боли в шее. Большое количество мышц, которые прикрепляются к плечу, также прикрепляются к шее другим концом. Если эти мышцы поражены (удлиняются и ослабевают из-за натяжения плеч), шея часто имеет тенденцию отдыхать в положении «вытянуть подбородок» головой вперед. Это увеличивает давление на шейные суставы, а также на другие чувствительные к боли структуры вокруг шеи, которые могут вызывать симптомы (Szeto, 2005).
  • Диапазон движений плеча значительно сокращается в результате уменьшения пространства для движения сустава. (Bullock et al, 2005)

Дополнительные факторы, способствующие округлым плечам

Современный образ жизни

Подумайте обо всех своих повседневных делах; мыть лицо и волосы, управлять автомобилем, сидеть за компьютером. Люди приобретают форму стула, и это удерживает плечо в округлом положении.

Болевой ответ

Другой фактор - реакция вашего тела на боль.Когда у вас болят шея и плечо, мы часто адаптируем круглую позу. Первоначально это хороший защитный механизм для предотвращения дальнейшего повреждения в течение первых нескольких дней после травмы, однако в долгосрочной перспективе такая поза удерживает плечо в плохом / сжатом положении и будет препятствовать заживлению.

Как исправить округлую осанку?

В качестве ориентира, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться довольно по центру по сравнению с туловищем, а голова должна располагаться по центру плеч.«Отвес» от центра уха должен проходить через центр плеча.

Чтобы принять это положение, поверните плечи полностью вперед, затем полностью назад (лопатки должны соприкасаться), затем найдите середину между этими двумя положениями. Когда у вас это получится, аккуратно втяните подбородок так, чтобы голова находилась на ваших плечах.

Программа тренировок для предотвращения перетренированности

Силовые тренировки:
Если вы прорабатываете грудь 2 раза в неделю, выполняя 6-9 подходов по 12 повторений, затем выполняйте такой же объем работы с той же нагрузкой и интенсивность для противоположных групп мышц - мышц верхней части спины.Большинство упражнений на грудь включают в себя толчки - поэтому, чтобы сбалансировать это и проработать верхнюю часть спины, вы должны включать упражнения типа тяги. Некоторые идеи представлены ниже.

  • Тяга широчайшей вниз
  • Тяга широты вниз под углом 45 градусов
  • Тяга сидя
  • Тяга в наклоне
  • Подтягивания
  • Внешнее вращение плеча

Растяжка
А также укрепление (которое сокращает и тем самым укорачивает мышцы), вы должны ВСЕГДА растягивать все мышцы, которые вы тренировали (удлинять укороченные мышцы) в начале и в конце тренировки, чтобы уменьшить напряжение в этих мышцах.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *