Можно ли есть углеводы после тренировки: Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов. Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса. 
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный

гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его

восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас

гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя

полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить

максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

• Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
• Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
• Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
• На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. – Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. – Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.

[3] Tesch, P., et al. – Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise.

[4] Ivy, J. – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

[5] Staples, A. W., et al.- Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.

[6] Koopman, R., et al. – Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. – Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?

[8] Caronia, L. M., et al. – Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism.

[9] Jim Stoppani – The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel – Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont – Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster – Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

Углеводы после тренировки

Если вы строго следите за своим питанием и хорошей физической формой, тогда стоит чётко взять себе за правило употреблять простые углеводы только дважды в день – одну порция с утра и вторую после тренировки. Первая призвана помочь телу побыстрее перекрыть истощение запасов энергии после ночного сна. Потому простые углеводы и белки, которые быстро усвоятся, станут лучшей идеей. Однако если кардио-тренинг вам предстоит с самого утра, лучше ограничиться только небольшой порцией протеинового коктейля. Тогда во время физической нагрузки организм в усиленных темпах будет расходовать жировые отложения. А вот по завершению аэробной тренировки углеводно-белковая смесь – это отличная идея.

Если же с самого утра вас не ждёт кардио, вторая порция простых углеводов в день очень рекомендуется через некоторое время после тренировочной сессии, когда в теле максимально истощены запасы гликогена и глюкозы. С помощью простых углеводов в уставших мышцах будут запущены процессы восстановления и роста. Во время тренинга наступает момент, когда запасы глюкозы, которая является «мгновенным» топливом для мышц, и гликогена, служащего резервным источником энергии, падают настолько, что продолжать качественную и интенсивную тренировку уже невозможно. Для неё попросту нет «топлива» в мышечных тканях.

Когда наступает такой переломный момент, тело интенсивно вырабатывает гормон стресса (кортизол), запускающий реакции катаболизма. Это выглядит как «переваривание» кортизолом собственных мышечных тканей, чтобы из белка в их составе опять получить глюкозу для энергии. Соответственно, в результате объемы мышечной ткани неизбежно теряются. Именно коктейль с простыми углеводами после тренировки мгновенно восполнит запасы энергии и остановит процессы катаболизма. Кроме того, их поступление в организм запускает синтез инсулина, относящегося к анаболическим гормонам, что очень важно учитывать тем спортсменам, которые хотят достигнуть внушительных объемов без употребления стероидов.

Общеизвестный факт, что лучшим источником протеинов в период после тренировки станет сывороточный белок, который максимально быстро усвоится телом. А вот среди углеводов оптимальным решением можно назвать только те, которые обладают высоким гликемическим индексом – то есть от 70-ти. Гликемический индекс подскажет нам, насколько после употребления продукта у нас в крови повысится уровень сахара, а значит и инсулина как следствие. Если вне периода тренировок следует придерживаться потребления продуктов с низким гликемическим индексом (≤55 ГИ), то после интенсивной нагрузке мышцам как раз нужен сахар и глюкоза для восстановления. С их помощью поднимется уровень секреции инсулина, что позволит питательным веществам быстрее проникнуть в мышечные клетки. И тут лучшим помощником также будут простые углеводы с высоким ГИ.

Простые углеводы

В натуральных продуктах питания простые углеводы – это сахар, содержащийся, в основном, в молоке, фруктах и т.д. Такие сахара именуются простыми и разделяются на два типа: моносахариды (одна молекула углевода) и дисахариды (две молекулы углеводов). Далее мы более подробно разберёмся в них.

Моносахариды

Самый известный среди моносахаридов – это фруктоза или фруктовый сахар. Однако не следует думать, что фрукты будут отличным источником углеводов с высоким ГИ, потому как гликемический индекс их порции в 25 грамм равен всего 11. То есть такой сахар будет медленно всасываться и слабо влиять на синтез инсулина в организме.

Ещё один моносахарид – это декстроза (глюкоза, виноградный сахар). Она содержится в огромном количестве разных фруктов, ГИ 50 грамм которых равен 96-ти, то есть она отлично подходит для насыщения углеводами после тренировки, потому часто вводится в состав посттренировочных комплексов. Декстроза будет оптимальным решением для приёма после нагрузок, но её следует с осторожностью использовать склонным к полноте людям, так как она может привести к депонированию (запасанию) углеводов в жировой ткани.

Дисахариды

Самый известный дисахарид – сахарозу – мы регулярно употребляем в форме обычного столового сахара. Состоит она из молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. Гликемический индекс 25 грамм сахара равен 60.

Второй дисахарид – это лактоза или молочных сахар. ГИ его 25 грамм равен 48. 

Логичный вывод из этих данных – ни один сахар, помимо декстрозы, не может быть идеальной составляющей для углеводно-белковой смеси после тренировки.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Всасывается мальтодекстрин в кишечнике, как и декстроза, а потому он тоже очень эффективно повышает секрецию инсулина и уровень сахара. Однако перед поступлением этого вещества в ткани оно проходит через печень, где разрушаются связи между молекулами глюкозы. Потому гликоген из мальтодекстрина пополняется медленнее, чем от декстрозы. Положительный момент этого процесса – из-за замедления процессов усваивания инсулин поднимается медленно и нету резкого падения уровня глюкозы как естественного продолжения этой реакции. А вот при употреблении декстрозы резкое падение уровня глюкозы является естественным. Как следствие – увеличение жировой ткани при приеме мальтодекстрина менее вероятно.

Две альтернативы

Таким образом, в качестве оптимального источника простых углеводов после тренировки у нас остаются декстроза и мальтодекстрин. Чтобы определить лучший вариант для себя, рекомендуется поочерёдно вводить в рацион оба варианта и смотреть по реакциям своего организма – какой подойдёт вам больше.

Самое популярное среди спортсменов решение – это сочетание обоих сахаров в комбинации 1:1. И это вполне оправдано по нескольким причинам:

• Согласно исследовательским данным, декстроза способна влиять на замедление переваривания пищи и попадания питательных веществ в кишечник. Это связано с её свойством повышать осмолярность (количество растворённых молекул в жидкости) содержимого желудка.
• Процесс перехода пищи из желудка в кишечник замедляется в меньшей мере, если потребляется декстроза в сочетании с мальтодекстрином (то есть соединение моносахарида с полисахаридом). Этот «дует» позволяет избежать задержки питательных веществ в желудке. Потому комбинация мальтодекстрин/декстроза будет идеальной для повышения работоспособности вследствие восстановления запасов гликогена.

Описанный вариант можно назвать одним из самых оптимальных на сегодняшний день для углеводно-белкового коктейля после тренировки. Но последние разработки делают его немного устаревшим.

Waxy Maize (восковая кукуруза)

Это совершенно новый вариант углеводов на рынке спортивного питания. Изготовляется он из кукурузного крахмала и характеризуется очень быстрым всасыванием – большая часть углеводов из продукта поступают в кишечник практически моментально, а там, после ферментации и переваривания, они быстро передаются в ткани.

Кроме того, Waxy Maize ускоряет всасывание креатина. Он уже включен в некоторые комплексные добавки с Waxy Maize, однако есть и те, которые содержат только инновационную «восковую кукурузу». Основываясь на проверенных данных, можно с уверенностью говорить, что углеводы Waxy Maize будут идеальным ингредиентом для гейнеров, сопровождающим при приёме креатина, и их с лёгкостью можно принимать в течение всего дня – в том числе перед треннингом.

Часто можно встретить мнение, что Waxy Maize не способен привести к максимальному подъёму инсулина, но практика указывает обратное – пиковый подъем этого гормона всё же присутствует после употребления «нового» углевода.

Определить для себя, действительно ли препарат Waxy Maize так хорош, можно только после того, как вы испробуете разные постренировочные комплексы с этим ингредиентом – рынок спортивного питания ими сегодня попросту переполнен. Производители смогут предложить вам добавки для восстановления и комплексы, где присутствуют комбинации Waxy Maize и других простых углеводов, теоретически повышающих секрецию инсулина. Среди ассортимента присутствуют препараты, которые можно и которые нельзя смешивать с протеином. Одни из них быстро и без проблем растворяются, другие оставляют комки в коктейле. Самое рациональное решение – это добавки с Waxy Maize, которые можно комбинировать с чем угодно и легко растворять в воде.

Каким должно быть оптимально соотношение протеинов и углеводов в посттренировочном комплексе?

Здесь следует исходить из двух факторов – фазы тренировки и массы тела. Самые распространённые рекомендации – это формула «сухая масса тела в кг, которая умножается на 0.55 (в период сушки) или на 1.1 при наборе массы».

Углеводов в составе смеси должно быть в два раза больше, чем белков. То есть, если сухая масса тела составляет, к примеру, 77 кг, то в период сушки следует употреблять 21 грамм белка и 42 г углеводов, а при наращивании массы – 85 грамм углеводов и 42 грамма протеинов. Употреблять коктейль нужно через 30 минут после тренировки, а затем через час устроить себе полноценный приём пищи.

Питание после тренировки | MuscleFit

Привет всем нашим читателям! Сегодня мы затронем одну из самых важных тем бодибилдинга — правильное питание после тренировки. Вы узнаете, что конкретно есть и спустя какое время после окончания ваших занятий. Узнаете об особенностях нашего тела, которые и диктуют нам данные правила. Также, мы рассмотрим нюансы послетренировочного питания не только для тех, кто желает набрать массу, но и для тех, кто стремится похудеть. В общем будет очень интересно, друзья, так что давайте начинать!

Правильное питание после тренировки

Как вы знаете, питание в бодибилдинге – это один из главных аспектов успешного построение красивого и сильного тела. Нельзя просто ходить в тренажерный зал, таскать там железо и при этом вести обычный образ жизни, с привычным, для простого обывателя, рационом. Питание очень важно. При чем питание после тренировки – это вообще отдельная тема, требующая детального рассмотрения и хорошего понимания.

Потренировавшись в зале, мы запускаем серьезные биохимические процессы, которые в идеале должны завершиться увеличением силы мышц и их объемов. А вот будет ли так на самом деле, очень сильно зависит от того, как вы будете питаться в общем и после тренировки в частности.

Для построения мускулатуры вам нужны углеводы, как источники энергии и белки, как источники материала для новых мышечных волокон. Соответственно напрашивается очевидный вывод, что после тренировки было бы не плохо хорошенько заправиться продуктами, богатыми на эти вещества. Но вот вопрос, когда и в каких количествах их принимать? Зная ответ на него, вы сможете в разы усилить отдачу от своих тяжелых занятий в тренажерном зале.

Важность углеводов после тренировки

Итак, то, что углеводы после тренировки важны – это бесспорный факт. Осталось только разобраться какие это углеводы и спустя какое время их нужно употреблять. Этим мы сейчас и займемся.

Самыми подходящими углеводами в пост тренировочный период, станут быстрые углеводы. Быстрыми их называют, потому что они простые по своему составу и быстро и легко усваиваются организмом. Почему же нам нужны именно такие углеводы? Дело в том, что когда вы тяжело и интенсивно тренируетесь, вы подвергаете сильнейшему стрессу свой организм и мышцы в частности. Энергетический запас вашего тела, после тренировки находится на минимальном уровне и в мозг поступает сигнал о необходимости скорейшего его восстановления. Естественно нам здесь важна скорость и именно скорость усвоения, так как чем быстрее мы восполним свои энергетические запасы, тем быстрее пойдут восстановительные процессы и непосредственно мышечный рост.

Какие же продукты можно отнести к категории содержащих быстрые углеводы? Это фрукты, различные сладости, белый хлеб, мед и сдобные мучные продукты. В течении дня, ими конечно лучше не увлекаться, но вот после тренировки они станут просто незаменимыми. Съешьте 70-100 грамм быстрых углеводов в течении 30-40 минут после окончания занятий. Это обеспечит быстрый приток энергии в ваше тело, затормозит катаболические процессы и запустит процессы восстановительные.

Спустя некоторое время, обычно это примерно 1-2 часа после тренировки, когда ваш желудок уже оправиться от тренировочного стресса, можно налегать на полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Это могут быть различные крупы, овощи и картофель. Углеводы, содержащиеся в них, будут медленно и равномерно впитываться организмом, постепенно наполняя ваши энергетические резервы.

Важность белков после тренировки

Белки, как вы понимаете, тоже немаловажная составляющая вашего пост тренировочного рациона. Ведь, чтобы мышцы начали расти, им нужен строительный материал, для образования новых клеток, чем по сути и является белок. Однако, поедание белка сразу же после тренировки будет неоправданным.

Как мы уже сказали выше, пищеварительной системе нужно время, чтобы восстановиться после тренировки и начать полноценно функционировать. Так, во время тяжелых тренировок, весь кровоток направлен преимущественно в мышцы и обделяет вниманием другие внутренние органы. В следствии этого, их работа несколько нарушается и они становятся не способными выполнять ее в полном объеме. В данном случае это касается желудка и пищеварительной системы в целом.

Поэтому, загрузив свой желудок белками сразу же после тренировки, вы даете ему чрезмерную нагрузку, с которой он пока не в состоянии управится. Переваривание белков и их расщепление до аминокислот, процесс трудоемкий и не сможет быть выполнен пока ваш желудок не готов к работе. Исходя из этого делаем вывод, что употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется. Их прием будет оправдан и необходим спустя 1-2 часа после окончания силовых занятий.

Но не спешите расстраиваться, друзья. Сразу же после тренировки, можно и даже нужно принять аминокислоты BCAA. Поскольку аминокислоты – это уже готовый продукт переработки белков, они абсолютно не нагрузят ваш пищевод и сразу начнут всасываться в мышцы. Такой прием стопроцентно защитит вас от катаболизма и запустит процесс мышечного роста уже в первые минуты после окончания тренировки. Но не забывайте и о быстрых углеводах, так как без них, действие BCAA, в данном случае будет очень незначительным и пойдет на восстановление энергии, а не на увеличение мышц.

Резюме

Подведем небольшой итог. Что вам нужно есть после тренировки и спустя какое время?
Сразу после тренировки, в течении первых 30-40 минут после ее окончания, закрываем так называемое «углеводное окно», продуктами богатыми на быстрые углеводы и по возможности аминокислотами.

Спустя 1-2 часа после тренировки приступаем к полноценному приему пищи, содержащему в себе медленные углеводы, белки и минимальное количество жира. При чем, если это уже вечернее время, то есть 6-7 часов вечера, то отдаем преимущество белкам, а не углеводам. В то время, как на утренний завтрак наоборот – съедаем больше углеводов. Объяснить это можно тем, что ближе к вечеру наши энергообменные процессы замедляются и лишнее количество углеводной пищи, скорее пойдет вам в бока или живот в виде жировых отложений. С утра же, наш организм просто жаждет получить энергию и большое количество углеводной пищи, ему пойдет только на пользу.

Перед сном, обязательно следует есть пищу с высоким содержанием белка, вот только белок этот должен быть казеиновым, то есть тем, который долго усваивается. Самым распространенным продуктом, богатым на такой вид белка, является творог. Съедайте порядка 200-250 граммов творога за 1 час до сна и вы обеспечите себе ровный аминокислотный фон на протяжении всей ночи. При желании, творог можно заменить казеиновым протеином, это более удобно и в меньшей степени нагрузит вашу пищеварительную систему, так как поступит в нее в виде жидкости.

Питание после тренировки для похудения

Если вы ходите в тренажерный зал с целью похудеть, то ваше послетренировочное питание должно в корне отличаться от вышеописанного. Так, для вас будет неприемлемо сразу после окончания силовой тренировки восполнять свои углеводные запасы. Почему? Давайте разберемся.

Тренируясь в зале, вы сжигаете огромное количество энергии, конечно если вы тренируетесь действительно качественно, а не сочкуете. Поначалу, первые 20-25 минут тренинга, организм работает на «углеводном топливе» то есть израсходует только углеводы и не трогает жиры. Далее, когда запас данного топлива иссякнет, в ход идут резервы вашего тела, то есть жиры. Начиная с этого момента, силовая или аэробная тренировка начинают преследовать вашу цель похудеть.

Происходит это следующим образом. Когда необходима энергия для физической нагрузки, а запасы гликогена подошли к концу (гликоген – это те же углеводы, но переработанные нашим организмом в энергетический резерв), начинаются процессы расщепление жировых клеток, молекулы которых, через кровь поступают в «печь метаболизма». То есть сжигаются, высвобождая необходимую нам энергию, чтобы продолжать тренировку.

После окончания тренировки, этих жировых молекул в крови еще превеликое множество и именно они будут служить источником восстановления энергетических резервов, покуда вы не получите порцию углеводов с пищей. И для вас, как для человека худеющего, важно максимально отсрочить поступление углеводов в организм, так как если это произойдет, то восстановлением энергии уже займутся они, а жировые молекулы вернуться на свои прежние места.

Поэтому полезная рекомендация для вас. Если вы худеете, то после тренировки не ешьте углеводные продукты в течении 1-2 часов. Максимум, что вы сможете и должны будете принять – это BCAA, которые предохранят вас от потери мышечной ткани. Вы ведь не хотите вместе с жиром сжигать и мышцы, верно? Но не стоит также и фанатеть, вообще пренебрегая углеводами после тренировки. Если вы более чем на 2 часа отсрочите поступление углеводных продуктов в свой организм, то с очень большой вероятностью начнете активно терять мышцы. Так как запустите сильные катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна ради получения энергии.

Вот пожалуй и все. Это были ключевые моменты в вопросе питания после тренировок. Соблюдайте эти правила и вы увидите, как ваш прогресс существенно улучшиться и ускорится. И помните, что правильное питание в бодибилдинге, является одной из главных составляющих красивого и сильного тела. Плохой рацион сведет на нет все ваши старания на тренировках. Не допускайте этой ошибки никогда!

0 0 голос

Рейтинг статьи

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ и ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ НА СУШКУ

Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием. Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов. С прак­ти­чес­кой точки зрения, в 90% случаях, при наборе мышечной массы, эк­то­мор­фу после тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в за­ви­си­мос­ти от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут. Важно заметить, что смысл в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ном питании су­щест­ву­ет только тогда, когда пи­та­тель­ные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.

Питание после тренировки на массе

Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необ­хо­дим избыток калорий и строительных материалов, которые поз­во­лят вос­ста­нав­ли­вать и син­те­зи­ро­вать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по по­вы­ше­нию его эф­фек­тив­нос­ти. Но, пос­коль­ку пи­та­ние после тре­ни­ров­ки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным окном, пос­коль­ку единого мнения у ученных и про­фес­си­ональ­ных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тре­ни­ро­воч­ное сос­то­яние атлета.

Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он спо­со­бен мак­си­маль­но эф­фек­тив­но ус­ва­и­вать пищевые мак­ро­эле­мен­ты. Обычно, белковое и уг­ле­вод­ное окна рас­смат­ри­вают отдельно. Экс­пе­ри­мен­ты доказали, что для пре­дот­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, то есть, ка­та­бо­лиз­ма бел­ко­вых струк­тур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст со­вер­шен­но ни­ка­ко­го эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, ре­ко­мен­ду­ет­ся про­те­и­но­вый изолят, или бо­ль­шое ко­ли­чест­во ами­но­кис­лот, же­ла­тель­но жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.

Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Гри­на, Джордж Фа­рах, ар­гу­мен­ти­руя это тем, что белок прак­ти­чес­ки не влияет на секрецию инсулина. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во время тре­ни­ров­ки жидкие ами­но­кис­ло­ты, что будет под­сте­ги­вать скорость ме­та­бо­лиз­ма и выработки собст­вен­но­го гормона роста. Важным мо­мен­том в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Пред­по­ла­га­ет­ся, что атлет заг­ру­зил­ся уг­ле­во­да­ми мак­си­мум за 2 часа до тре­ни­ров­ки, а тре­ни­ров­ка длилась не дольше часа, то есть, с пос­лед­не­го приема пищи прошло не больше 3х часов.

Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас ин­те­ре­су­ет гормон роста, а инсулин, который вы­ра­ба­ты­вал­ся бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тес­тос­те­ро­на, само собой, что речь идет о на­ту­раль­ном тренинге. Но, для ор­га­ни­за­ции питания после тре­ни­ров­ки таким образом, не­об­хо­ди­мо заг­ру­зи­ть­ся до тре­ни­ров­ки уг­ле­во­да­ми, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эк­то­мор­фам такой вариант питания и не подходит, пос­коль­ку быст­рый обмен веществ вы­нуж­да­ет эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тре­ни­ров­ки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тре­ни­ро­вать­ся будет просто невозможно.

Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тре­ни­ров­ки, ос­но­ван­ное на том, что атлет за тре­ни­ров­ку тра­тит много энер­гии, поэтому ему не­об­хо­ди­мо быстро прикрыть не­дос­та­ток гли­ко­ге­на, ко­то­рый воз­ник в ре­зуль­та­те тре­нин­га. В рамках этой теории уг­ле­вод­ное окно просто необ­хо­ди­мо зак­ры­вать, пос­коль­ку имен­но в этот период вос­ста­нов­ле­ние будет про­ис­хо­дить на­и­бо­лее быстро. При этом следует отметить, что общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния, и в рамках этой теории тоже, приз­на­ет­ся более важной и су­щест­вен­ной ха­рак­те­рис­ти­кой питания, чем прием уг­ле­во­дов после тренировки.

Сутью этой теории является все тоже предотвращение про­те­о­ли­за, пос­коль­ку, в рамках нехватки гликогена, для ком­пен­са­ции энер­ге­ти­чес­ких потерь организм может ис­поль­зо­вать белки. Но, если сум­мар­ное ко­ли­чест­во уг­ле­во­дов, съе­да­е­мых за день, превышает энер­го­зат­ра­ты ат­ле­та, то ор­га­низм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг выс­во­бож­да­ет жировые струк­ту­ры, расщепляя их, поэтому частично энер­ге­ти­чес­кие затраты будут ком­пен­си­ро­ва­ны ими. По­э­то­му опытным атлетам бес­по­ко­ить­ся о закрытии уг­ле­вод­но­го окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!

Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мы­шеч­ных клет­ках тех и других про­ис­хо­дят разные процессы. Мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат у на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов ещё не развит, мышцы часто «за­кис­ля­ют­ся», поэтому трав­ми­ру­ют­ся не только мио­фиб­рил­ляр­ные струк­ту­ры, но ещё и ми­то­хонд­рии. В связи с этим на­чи­на­ю­щие атлеты рас­хо­ду­ют за тре­ни­ров­ку намного больше калорий, чем атлеты прод­ви­ну­то­го уровня. Сюда же следует добавить не­эф­фек­тив­ность пот­реб­ле­ния рас­хо­ду­е­мой энергии и типичные ошибки, которые до­пус­ка­ют новички, не­соб­лю­да­ю­щие пра­ви­ла бо­ди­бил­дин­га. По­э­то­му на­чи­на­ю­щим атлетам после тренировки нужны уг­ле­во­ды!

Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть бел­ко­вым, пред­поч­ти­тель­но про­те­и­но­вый изолят, или жидкие ами­но­кис­ло­ты, эктоморфы должны зак­ры­вать уг­ле­вод­ное окно гей­не­ром или ка­ки­ми-то быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми. В тоже время, протеин эк­то­мор­фам не пов­ре­дит, хотя можно обойтись и без него, пос­коль­ку организм не сможет пустить белки для пре­до­т­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, а уг­ле­во­ды на зак­ры­тие уг­ле­вод­но­го окна, так что эф­фек­тив­ность про­те­ина будет ниже, но, если есть воз­мож­ность, то луч­ше пить и про­те­ин. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там сле­ду­ет дейст­во­вать так же, как и эктоморфам.

Питание после тренировки на «сушке»

Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в ор­га­низ­ме и мак­си­ма­ль­ное сох­ра­не­ние мышечной массы. Ка­та­бо­лизм жировых струк­тур, во­об­ще, воз­мо­жен только в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та су­точ­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти, когда энер­го­зат­ра­ты пре­вы­ша­ют сум­мар­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния. Поэтому для того, чтобы соз­дать пред­по­сыл­ки для по­ху­де­ния, атлету не­об­хо­ди­мо вос­поль­зо­вать­ся белковой диетой или диетой бел­ко­во-уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния. Тре­нинг не­об­хо­дим для сох­ра­не­ния мы­шеч­ных струк­тур и для ус­ко­ре­ния ре­дук­ции жира вслед­с­т­вие рас­щеп­ле­ния и выс­во­бож­де­ния жи­ро­вых клеток во время си­ло­вых наг­ру­зок.

Питание после тренировок на «сушке» должно быть бел­ко­вым, что поз­во­лит ор­га­низ­му ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые струк­ту­ры, пос­ту­пив­шие в кровь. Углеводы после тре­ни­ров­ки можно есть через час-пол­то­ра. Ко­ли­чест­во бел­ка долж­но быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину не­об­хо­ди­мо до­ба­вить ами­но­кис­ло­ты BCAA, пос­ко­ль­ку имен­но эти ами­но­кис­ло­ты будут раз­ру­ше­ны пер­вы­ми во время тре­нин­га. Во время тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие ами­но­кис­ло­ты, причем тоже же­ла­тель­но BCAA, чтобы сни­зить потери мы­шеч­ной массы. Точно та­ко­го же пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния долж­ны при­дер­жи­вать­ся и де­вуш­ки, во вся­ком слу­чае, де­вуш­кам после тре­ни­ров­ки же­ла­тель­но воз­дер­жи­вать­ся от еды минимум час.

Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эф­фект от тре­нин­га, но зна­че­ние, ко­то­рое ему при­да­ют глян­це­вые жур­на­лы, силь­но пе­ре­о­це­не­но. Если Вы смо­же­те при­дер­жи­вать­ся пра­вил пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния, из­ло­женн­ых в этой статье, то это пойдет Вам толь­ко на поль­зу, но, если Вы пос­ле тре­ни­ров­ки чувст­ву­ете голод, или ели пос­лед­ний раз более чем за 2 часа до тре­ни­ров­ки, то Вам сле­ду­ет по её окон­ча­нию обя­за­тель­но поесть, чтобы из­бе­жать уг­ле­вод­ной не­дос­та­точ­нос­ти. По­м­ни­те, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­су­т­с­т­вие!

Полезные материалы

Углеводы: когда, сколько и зачем?

Наверняка вы неоднократно слышали совет о том, чтобы не есть углеводы после шести вечера дабы не растолстеть. В данной статье я предлагаю попробовать разобраться по поводу употребления углеводов: сколько, когда и какие. То есть найти ответ на вопрос в разрезе поставленных спортсменом целей. Действительно, углеводы на ночь могут откладываться на теле в виде жира. Но если совсем от них отказаться, есть риск затормозить восстановление, а для некоторых может появиться риск частичной потери «массы». Так что же делать? Читаем дальше!

---

Углеводы и их значение в бодибилдинге и фитнесе. Углеводы при планировании рациона в соответствии с задачами на которые направлен тренинг

Углеводы — топливо!

Углеводы главный источник топлива для мышц. В условиях отсутствия или недостатка данной составляющей рациона развить необходимый для роста уровень интенсивности тренинга довольно проблематично и скорее даже невозможно! Углеводная так сказать «недостаточность», а особенно если она длится около 3-4 дней, может вызвать мышечную слабость, которая сопровождается усталостью, потерей мышечной массы и объемов. Услышав это не торопитесь бежать к холодильнику и сметать все что «плохо лежит», ведь можно переусердствовать с углеводами, а это верный путь лишнему весу. Но это не замкнутый круг, нужно всего лишь найти золотую середину. 

---

Планирование рациона для поддержания веса тела

Поддержание формы

Если в вашу задачу входит поддержание текущей формы, то достаточно держать себя в рамках вашей суточной калорийности рациона. Как рассчитать базовый уровень обмена веществ для поддержания вашей текущей физической формы читайте Здесь

---

Планирование рациона, главных образом углеводов при сжигании жира

Сжигание жира

Если ваша цель сжечь жир, то необходимо создать дефицит калорий, который и повлечет расход жировых тканей в качестве топлива. Но в этом деле нужен особый подход, так как резкое снижение калорий может привести, как к «обвалу» массы, так и включить защитную реакцию организму по экономии жировых запасов. Поэтому, в этом случае теряем жир мы не так активно, как теряем мышечную массу. Как правильно создать дефицит калорий «на сушку» с минимальными потерями мышечной массы описано Здесь

Важно не только общее число потребляемых калорий, а еще и характеристика продуктов за счет которых обеспечивается та или иная калорийность вашего рациона. Если в вашем рационе преобладают жирная и сладкая пища, при том место клетчатке отводится малое место, то чаще всего пользователь такой схемы питания накапливает больше жира, даже в том случае если калорийность рациона не так велика.

Такие продукты, как так называемые рафинированные сахара, к которым относятся фруктовые соки, мед, практически сразу распадаются, попадая в организм. Похожими свойствами обладают и такие продукты в которых мало клетчатки. Например: картофельное пюре, некоторые сухие глазурированные хлопья для завтрака и так далее. Сахара этих продуктов, то есть глюкоза немедленно попадают в кровь и вызывают мощную секрецию инсулина. Функция инсулина — регулирование уровня кровяного сахара, то есть глюкозы. Инсулин прежде всего доставляет глюкозу к клеткам тех тканей, которым она требуется для производства энергии путем гликолиза, то есть производства аденозинтрифосфата — АТФ.

Мышцы нашего скелета и есть те самые хранилища образованного из глюкозы гликогена. Гликоген является топливом и расходуется при физических нагрузках. В том случае если клетки мышечных волокон перенасыщены гликогеном, то последний трансформируется в жир, который в последствии откладывается под кожей. Чтобы избежать отложения жира на теле необходимо соблюдать диету богатую клетчаткой, с низким содержанием жира и сахаров и оптимальным числом калорий.

---

Как употреблять углеводы при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы

Если ваша цель не сжигание жира, а исключительно набор мускулатуры, то тут ситуация обстоит иным образом. Многие атлеты, из опасения появления лишних жировых отложений отказывают себе в углеводах после вечерней тренировки. В случае если ваша текущая цель набор мышечной массы, то отказ от углеводов будет крупной ошибкой. Дело в том, что в течении 25-40 минут после тренировки организму необходимы углеводы и белок. Эти компоненты рациона являются гарантами восстановления мышц. Прием пищи после тяжелой тренировки должен быть чуть ли не самым большим, ну или вторым по величине если скажем этот прием пищи происходит после тренировки во второй половине дня. После тренировки чувствительность и активность рецепторов мышечных клеток возрастает, поэтому большая часть углеводов трансформируется в гликоген, который главным образом попадает в мышечные клетки, а не превращается в жир, что происходит в условиях избытка гликогена. То есть после тренировки наши мышцы, как «губка» впитывают гликоген, поэтому углеводы после вечерней тренировки довольно неплохая идея. Но следует помнить что все следует делать с умом и в меру.

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

• Моногидрат креатина
• Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

• Гликоциамин
• Гуанидинопропионовая кислота
• Бетаиновая кислота
• САМе (S-аденозил-L-метионин)
• Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

• Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
• Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
• Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
• Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
• Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

• 2 стакана воды (основа любого коктейля)
• 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
• 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

• 3-5 г АРЦ в порошке.
• Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
• И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

• Макароны
• Хлеб из необработанной муки грубого помола
• Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
• Коричневый рис
• Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

• Куриные грудки
• Говядина или любое нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Стоит ли есть углеводы, чтобы восстановиться после тренировки?

Getty Images / Jakob Helbig

Доводы в пользу приема углеводов после тренировки кажутся простыми: после тяжелой тренировки ваше тело истощает гликоген — название, данное углеводам, хранящимся в вашем теле, — которые необходимо восполнить как можно скорее. Идея заключается в том, что если вы этого не сделаете, ваши мускулы будут скованы, и восстановление будет тормозиться.

Лучший способ сделать это — съесть макароны, рис или картофель в течение 45 минут после окончания тренировки.Еще лучше подойдет специальный восстанавливающий напиток, содержащий быстро усваиваемый источник углеводов, например, декстрозу или мальтодекстрин.

Углеводы также повышают уровень инсулина, что помогает переносить питательные вещества в мышечные клетки, а также оказывает анаболический эффект на ваши мышцы. Короче говоря, для достижения максимальных результатов очень важно заправляться после тренировки. Дело закрыто. Либо это? Я не совсем уверен.

Сначала поговорим о гликогене. Идея приема большого количества быстродействующих углеводов после тренировки заключается в том, что они ускоряют восполнение гликогена, который является предпочтительным источником топлива для вашего тела при интенсивных упражнениях.Это, в свою очередь, должно помочь вам быстрее восстановиться и развиваться.

Это правда, что мышечный гликоген синтезируется быстрее, если вы принимаете углеводы сразу после тренировки, а не через несколько часов. Фактически, отсрочка потребления углеводов после тренировки всего на два часа, как было показано, снижает скорость ресинтеза гликогена в мышцах на целых 50 процентов.

Но пока вы получаете достаточно углеводов в своем рационе, исследования показывают, что уровень гликогена вернется к норме через день или два, независимо от того, когда этот углевод потребляется.Иными словами, скорость синтеза гликогена после тренировки не важна, если вы удовлетворяете общую дневную потребность в углеводах.

---

Больше от Tonic:

---

Если вы не выполняете несколько ежедневных тренировок, диета, обеспечивающая достаточное количество углеводов, восстановит гликоген независимо от того, принимается он сразу после тренировки или нет. Думайте об этом, как о заправке вашего автомобиля. Скорость, с которой насос перекачивает топливо, не имеет большого значения.Что наиболее важно, так это количество топлива, которое попадает в бак, а не скорость, с которой оно туда попадает.

Другое дело, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь деятельностью, в которой промежуток времени между упражнениями относительно невелик. Например, тренировочная практика некоторых спортсменов часто требует нескольких подходов к упражнениям, нацеленных на одни и те же группы мышц в один и тот же день.

В этом случае увеличение скорости пополнения запасов гликогена приобретает гораздо большее значение.Вы хотите, чтобы эти мышцы снова были готовы к действию как можно скорее. Другими словами, скорость восстановления гликогена важна для некоторых людей при определенных обстоятельствах.

Но для большинства из нас это не так, и гликоген в мышцах будет восстанавливаться независимо от того, сделаете ли вы послетренировочные углеводы своим приоритетом. Идея о том, что прием углеводов после тренировки увеличит скорость роста ваших мышц, также является мифом. Вот почему:

Если вы могли присмотреться к срезу мышечной ткани, вы бы увидели, что он состоит из множества более мелких мышечных волокон.Ваши мышцы становятся больше, когда эти отдельные волокна становятся толще, и этот процесс называется гипертрофией.

Для этого необходимо увеличить количество белков внутри этих мышечных волокон. И это может произойти двумя способами. Вы можете увеличить скорость синтеза мышечного белка. Или вы можете уменьшить скорость расщепления мышечного белка. Думайте об этом как о ведении бизнеса: прибыль компании увеличивается, когда вы продаете больше товаров или сокращаете свои расходы. Точно так же мышцы могут расти, когда синтез белка повышается или распад белка замедляется.

Теория, лежащая в основе приема углеводов после тренировки, заключается в том, что это способствует росту мышц за счет снижения скорости расщепления мышечного белка. Наука, однако, говорит о другом. В одном исследовании послетренировочный напиток, содержащий 50 граммов углеводов и 25 граммов сывороточного белка, не смог увеличить наращивание мышечного белка в большей степени, чем 25 граммов белка.

Еще через три месяца после тренировки добавление мальтодекстрина — типа быстродействующего углевода — и сывороточного протеина не принесло пользы в наращивании мышечной массы по сравнению с одним протеиновым коктейлем.

«Основываясь на доступных клинических данных, — пишут исследователи из Оклендского университета, — нет никаких доказательств того, что добавление углеводов к протеиновым добавкам резко увеличит синтез мышечного белка и, в хроническом порядке, мышечную массу тела. в большей степени, чем только белок ».

Другими словами, если вы получаете немного белка после тренировки, добавление углеводов не поможет вам быстрее нарастить мышцы. Нижняя граница? Нет ничего плохого в том, чтобы принимать углеводы после тренировки.Но маловероятно, что это повлияет на скорость набора мышц, и это не так важно, как когда-то считалось.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

Действительно ли вам нужны углеводы после тренировки?

В последнее время мы получили вопросов, о значении углеводов после тренировки. Некоторые из вас, , не понимают, как включить углеводы в план питания.Остальные опасаются, что из-за них наберет жира, а снизится уровень гормона роста и тестостерона . Это правда? Прочтите статью , и вы узнаете, как углеводы могут помочь вам в росте мышц и регенерации после тренировки.

Углеводы восполняют гликоген

Основная причина потребления углеводов после тренировки — это восполнение мышечного гликогена , который вы сожгли во время тренировки.Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является гликоген в мышцах. Гликоген — это форма хранения глюкозы , которая состоит из длинных молекулярных цепочек глюкозы с множеством ответвлений.

Разрыв глюкозы в цепи гликогена необходим из-за продукции АТФ , аденозинтрифосфата, который служит основным источником энергии для клетки. Он переносит химическую энергию и определяет сокращение мышц. Исследование подтверждает, что лучший способ пополнить запас гликогена в мышцах после тренировки — это , чтобы как можно скорее получить углеводов с высоким гликемическим индексом.[1] [3]

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичных тренировок в тренажерном зале вы не сжигаете столько гликогена , чтобы беспокоиться о его восполнении. У нас нет слов для этого. Когда вы истощаете какое-либо количество мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении — в основном, когда вашей главной целью является рост мышц. Если ваш тренер утверждает, что вам не нужно интересоваться гликогеном, восполнить , то его тренировки находятся на очень низком уровне и имеют слабую интенсивность, или он ничего не изучал по этому вопросу .[1] [2]

Исследование, в ходе которого наблюдали за использованием гликогена во время силовой тренировки , показало, что упражнения, состоящие из любых серий от 6 до 20 и продолжительностью 15-30 минут , снижают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40%. . Если ваши тренировки длятся 60–90 минут , вы вынуждены быстро перемещаться между упражнениями или предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, такие как кардио или табата, ваш уровень мышечного гликогена снижается на 60–75%. [2] Вот почему вы должны серьезно относиться к получению углеводов, и наполняет мышцы запасами гликогена. Если вы этого не сделаете, вы обманете свои мышцы, и ограничит их регенерацию. На самом деле, исследование показало, что когда вы откладываете потребление углеводов на 2 часа , вы снижаете скорость заполнения гликогеном на 50%. [2]

Даже некоторые люди утверждают, что к большинству людей в тренажерном зале ничего из этого не применимо, потому что только минимальных доказательств показывают, будете ли вы потреблять углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровень гликогена восполнится в течение 24 часов самостоятельно. Доказательства этого утверждения слабые . По этой причине самый быстрый способ восполнить запас гликогена в мышцах — это потребление углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Немедленное восполнение уровня гликогена важно для роста мышц. Если гликоген накапливается в мышечных клетках, он втягивает в них воду, и, таким образом, объем мышечной клетки увеличивается, а также увеличивается наполненность мышечных тканей. [9]

Поскольку вы накачиваете мышцы во время тренировки, количество воды в мышечных клетках увеличивается, и быстрое поступление уровня гликогена может помочь вам сохранить больший объем мышечных клеток в течение более длительного времени.Это может быть важно, потому что данные показывают, что больший объем мышечных клеток вызывает изменений в мышце , которые приводят к ее продолжительному росту. [3]

Следующее преимущество потребления углеводов сразу после интенсивных тренировок , в основном углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, заключается в том, что вы будете чувствовать себя новорожденным. Углеводы помогут вам избавиться от голода и вялости после жестоких тренировок, чтобы быть бодрым и сытым.Кроме того, потребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно смягчает большое желание чего-нибудь сладкого или крахмальных углеводов без какого-либо отрицательного воздействия на ваш прогресс в диете. [9]

А как насчет инсулина?

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом — это бит инсулина , который они обеспечивают. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном , все больше и больше обсуждается его влияние на рост мышц.Считалось, что инсулин является критическим фактором для запуска синтеза белка и уменьшения повреждения мышц. Некоторые современные исследователи относят его к аминокислотам из белка. [3] [9]

В последнее время многие исследователи сравнивали потребление белка после тренировки с потреблением комбинации белка и углеводов после тренировки. Исследование показало, что если речь идет о синтезе белка , добавление углеводов в протеиновый напиток не увеличит синтез белка , а не снизит расщепление белка из мышц не более, чем один протеиновый напиток.[5] [6]

Несмотря на это, инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Он связывается со специфическими рецепторами мышечных клеток , что позволяет мышечным клеткам получать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин. Согласно исследованиям, и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина , когда они хотят проникнуть в мышечные клетки и принести им пользу. [11]

Если вы начнете принимать эти добавки после тренировки, вы, вероятно, захотите максимизировать уровень изулина , в основном, если вашей целью является рост мышц.Как мы уже упоминали, в период диеты, когда вы снижаете общее количество получаемых углеводов, в том числе углеводов после тренировки, инсулин будет поставляться вашим мышцам через протеиновый напиток и BCAA. [9]

Декстроза как самый быстрый источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, известной как декстроза, после тренировки не требует времени для пищеварения . Глюкоза всасывается в кровоток сразу, — сразу после употребления. Таким образом, он очень быстро попадет в ваши мышцы, и в результате вы получите максимально быстрое и полное поступление мышечного гликогена. Это наполнит ваши мышцы достаточным количеством гликогена для следующей тренировки, втянет воду в мышечные клетки и максимизирует вашу мышечную массу. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин — это сложные углеводы из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная структура на короче на , чем в классических сложных углеводах.Он состоит из свободно связанных молекул глюкозы и, как и декстроза, мальтодекстрин абсорбируется непосредственно в кишечнике. Таким образом, он влияет на повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, такого как , декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен пройти через печень сначала , где все связи между молекулами глюкозы разорваны. Это повлияет на скорость пополнения запасов гликогена, которая на медленнее, чем у декстрозы .Поскольку он метаболизируется дольше, инсулин и сахар в крови не будут снижаться так быстро, как в случае глюкозы. По этой причине более выгодным выбором является комбинация декстрозы и мальтодекстрина после тренировки в соотношении 1: 1. [13]

Фруктоза недостаточно быстрая

Сахар-фруктоза, составляющая 50% сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом .Фруктоза — это форма сахара, которую организм не может использовать. Что касается его структуры, не может быть напрямую преобразован в мышечный гликоген, такой как глюкоза. [4]

Если вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, она не будет всасываться в вашу кровь так быстро, как декстроза. Вместо этого большая часть фруктозы переходит в печень , когда она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена. Это действие влияет на печень в соответствии с потребностью для поддержания уровня глюкозы в крови.[4]

Что касается того факта, что глюкоза не оптимизирует восполнение гликогена в мышцах, не является идеальным выбором после тренировки . Это одна из основных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей рекомендуется мармеладных мишек . В большинстве сладостей содержится много фруктов — кукурузный сироп фруктозы или сахар. Столовый сахар (сахароза) состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы , в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы или более.В отличие от этого мармеладные мишки в основном сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп в основном состоит из глюкозы и значительно отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Нет, углеводы после тренировки не повредят

Многие люди думают, что потребление углеводов после тренировки приведет к ожирению, но после тренировки можно быть уверенным, что сахар не превратится в жировые отложения. Пока вы полностью исключили углеводы из своего питания, не рискуйте получать неоптимальный прием, переходя на потребление углеводов после тренировки.

Если вы соблюдаете диету , чтобы избавиться от жира, но получаете углеводы с едой в течение дня, последнее, что вам следует сделать, это пропустить углеводы после тренировки. Если вы это сделаете, исключите углеводы, полученные из еды в течение дня, а лучше употребляйте их сразу после тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о потреблении углеводов после тренировки, потому что слышали, что количество углеводов после тренировки снижает уровень гормона роста и тестостерона. Это не верно. Почему? Потому что значения гормона роста и тестостерона самые высокие во время тренировки и, следовательно, после тренировки они быстро стабилизируют независимо от того, едите вы что-то или нет. Итак, вы можете есть после тренировки и перестать беспокоиться о быстром снижении уровня гормонов.[8]

Несколько советов в конце

Для максимальной регенерации и роста мышц необходимо употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Нет сомнений в том, что эта стратегия действительно работает. Пропускать углеводы после тренировки только потому, что избежать снижения уровня гормона роста или потому, что он не увеличивает синтез белка, — это нонсенс, в основном, если вы все равно потребляете их в течение дня. [8]

Время после тренировки, если лучше всего подходит для углеводов , и это поможет вам использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, о которых вы, , не должны забывать после тренировки.Кроме того, углеводы могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, в основном, когда вы тренируетесь часто. [12]

Единственный случай, когда вы можете пропустить потребление углеводов после тренировки, — это когда вы полностью исключили их из своего рациона, за исключением небольших количеств в овощном и протеиновом порошке. В этом случае, чтобы снизить количество жира на , ваша цель в фитнесе — .

Хорошая новость заключается в том, что также без углеводов , вы не подвергаете опасности синтез белка в своих мышцах.Даже значение инсулина увеличится на , если вы регулярно потребляете белок в сочетании с BCAA, что еще больше усиливает этот эффект. [9]

Вот почему вам следует следовать этим советам:

• Сразу после тренировки примите 40 граммов белка (сыворотка и казеин) для максимального синтеза белка в мышцах
• Рассмотрите потребление 5 — 10 граммов BCAA после тренировки для более эффективного синтеза белка и повышения уровня инсулина.Это чрезвычайно важно, если вы находитесь на диете без углеводов.
• Если вы потребляете углеводы, дайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и времени тренировки. Если эта высокая доза углеводов с высоким гликемическим индексом держит вас в летаргии, попробуйте меньшие дозы ( 15-30 граммов ) сахаров с высоким гликемическим индексом и добавьте ту же дозу сахаров с низким гликемическим индексом , например, из фруктов, овсяного пюре или сладкого картофеля. .
• На фазах диеты, когда вы избегаете всех углеводов, потребляйте 40 граммов белка и 5-10 граммов BCAA. Это будет держать вас в анаболическом состоянии, несмотря на недостаточное количество углеводов .

Каковы ваши впечатления от углеводов после тренировки? Вы их снабжаете или избегаете? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях и добавьте блюда, которые обеспечат вас энергией после тренировки. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. — Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности.

[2] Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П. — Использование гликогена и триглицеридов в связи с характеристиками мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями.

[3] Tesch, P., et al. — Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями.

[4] Айви, Дж. — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов.

[5] Staples, A. W. и др. — Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком.

[6] Koopman, R., et al. — Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.

[7] Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. — Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями?

[8] Caronia, L.М., et al. — Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной глюкозной нагрузки у мужчин: значение для скрининга на гипогонадизм.

[9] Джим Стоппани — Преимущества углеводов после тренировки — https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Майк Рассел — Углеводы: какие, сколько и какие — https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Арлен Семеко — Питание после тренировки: что есть после тренировки — https: // www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont — Углеводы и белок: нужны ли нам и то, и другое после тренировки? — https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Джим Брюстер — Углеводы после тренировки — https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

Стоит ли есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы, такие как паста, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют ваш список любимых продуктов, которыми вы можете подзарядиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или кардиотренировкой.Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после продолжительной тренировки в тренажерном зале.

Мы все можем согласиться с тем, что углеводы очень вкусные. Но вы можете задаться вопросом, когда именно лучше (и оптимальнее всего) их есть — до или после тренировки?

По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, когда вам следует употреблять углеводы, зависит от нескольких факторов, таких как частота тренировок и тип упражнений. Вот что нужно учесть, прежде чем окунуться в чашу болоньезе.

Знакомьтесь, эксперт

• Эмили Берджесс, RDN, является сертифицированным спортивным диетологом (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
• Мелисса Моррис, ISSN, сертифицированный спортивный диетолог.
• Джош Акс, штат Северная Каролина, ЦНС, является основателем Ancient Nutrition.

Углеводы: топливо, необходимое вашему организму

У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. По словам Эмили Берджесс, RDN и сертифицированного спортивного диетолога (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне, они необходимы для работоспособности любого спортсмена (или частого посетителя спортзала).

«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы / углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют наши запасы гликогена в печени, а затем и сахар в крови», — говорит она. «Глюкоза или углеводы, которые хранятся в нашем организме или в нашей крови, превращаются в АТФ (энергию) в наших клетках».

Другими словами, запасы углеводов помогают дать вам энергию, необходимую для выполнения ваших любимых занятий спортом или бега.

Медленный vs.Углеводы быстрого действия

«Несмотря на то, что все углеводы дают организму энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда их едите», — объясняет Берджесс. «Есть два разных типа углеводов: быстродействующие и медленно действующие. И то, и другое важно для выступления спортсмена. Но когда мы думаем об основных приемах пищи спортсмена в течение дня — завтраке, обеде и ужине — мы хотим отдать приоритет медленно действующим углеводам », — говорит она. «Это помогает дольше сохранять чувство сытости в течение дня и поддерживает стабильный уровень энергии.”

Однако не следует дискредитировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно быстро что-нибудь съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает глюкозу доступной для мышц для работы », — говорит она.

Просто будьте осторожны, чтобы проверить, сколько сахара содержится в ваших быстродействующих углеводах, — добавляет Мелисса Моррис, спортивный диетолог, сертифицированный ISSN.«Простые углеводы являются быстрым источником энергии для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара. Слишком много добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательные лишние калории ».

Углеводы медленного действия включают: Пшеничный хлеб, коричневый рис, картофель, киноа

Быстродействующие углеводы включают: Сухие хлопья, крендели, крекеры, гели, гуси

Углеводное окно: когда есть углеводы до и после тренировки

Берджесс рекомендует есть углеводы до и после тренировки, но от того, насколько вы близки к старту, должно зависеть, следует ли вам есть: медленный или постный, богатый углеводами перекус или легкий обед.«Чем ближе мы подходим к результату, тем больше углеводов вы хотите, чтобы ваш прием пищи / перекусов. Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их съесть слишком близко к тренировке, они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства », — предупреждает она.

• За 2–3 часа до тренировки: Если вы не забываете есть за два или три часа до тренировки, старайтесь есть / перекусить с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или рубленое сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
• От часа до 30 минут перед тренировкой: Тренировка сразу после работы или первым делом утром, но вам нужен легкий перекус или еда перед уходом? За час или 30 минут до этого постарайтесь получить быстрый источник углеводов (около 30-60 грамм углеводов), например, горсть кренделей или пакетик гу или геля.
• После тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. (Или соотношение 40 граммов углеводов и 10 граммов белка.) Попробуйте шоколадное молоко, чтобы заправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.

Углеводы для кардиотренировок и силовых тренировок

Вам понадобятся углеводы для получения энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно добавить немного белка, — рекомендует Джош Экс, штат Нью-Йорк, ЦНС, и основатель Ancient Nutrition. «Углеводы важны для любой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или поднимаете тяжести, важно также добавить белок. Протеиновый коктейль, чашка греческого йогурта или несколько сваренных вкрутую яиц — хорошие варианты », — говорит он.

Следует избегать углеводов?

Если вы ведете активный образ жизни, Берджесс не рекомендует избегать углеводов. «Все углеводы в вашем теле одинаковы, и все углеводы могут вписаться в образ жизни спортсмена», — говорит она. Просто посмотрите, какие углеводы вы употребляете и когда. «Вы действительно хотите избегать высоких уровней медленно действующих углеводов в течение 30-60 минут после тренировки из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка. Эти типы углеводов не дадут вам такой же прилив энергии быстро, как быстродействующие углеводы, такие как крендели или гели », — предупреждает она.& nbsp;

Оптимальное время для достижения ваших целей

Углеводы, иногда называемые «дьяволом», «мгновенным набором жира» или просто «углеводами», являются источником жарких споров в мире фитнеса, особенно когда речь идет об их роли в наращивании мышц или сжигании жира. При всем напористом мнении о том, следует ли вам есть углеводы — вообще, только в определенное время или только из определенных источников — неудивительно, что так много людей запутались в углеводах!

Давайте уточним: углеводы служат источником топлива как для мозга, так и для тела.Во время упражнений углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), расщепляются на глюкозу (сахар) и доставляются в мышцы для получения энергии. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело использует эти углеводы в качестве топлива. ¹

Углеводы важны для тренировок, но не все углеводы одинаковы, и некоторые из них в определенное время лучше, чем другие. Если это звучит сложно, не волнуйтесь! Это простое руководство расскажет, что нужно есть до, во время и после тренировок, чтобы добиться максимальной производительности.

Понимание типов углеводов

Есть два типа углеводов: простые и сложные, и каждый из них можно использовать в разное время для улучшения ваших тренировок и результатов.

Простые углеводы обеспечивают мгновенный источник энергии без особой питательной ценности. Другие названия, которые вы можете услышать, связанные с простыми углеводами, включают углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахар. Общие примеры включают декстрозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендели, белый рис, белый хлеб и сладкие конфеты.

Общие примеры включают декстрозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендели, белый рис, белый хлеб и сладкие конфеты.

Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии из-за их большего размера и высокого содержания клетчатки. Другие названия, которые вы можете услышать, связанные со сложными углеводами, включают углеводы с низким ГИ, крахмал или высокое содержание клетчатки. Общие примеры включают овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (без масла!).

Выбор времени и выбор углеводов

Тип и количество потребляемых углеводов в значительной степени влияют на вашу работоспособность и способность восстанавливаться.Выбирайте неправильные углеводы или ешьте их слишком много, и вы можете почувствовать себя сытым и сонным, чтобы тренироваться!

За 3-4 часа до тренировки

Иногда проще съесть за несколько часов до тренировки, чем прямо перед ней. Если вы тренируетесь днем ​​или вечером и хотите, чтобы обед стал вашей самой большой предтренировочной едой, этот раздел для вас.

Прием пищи так далеко перед тренировкой позволяет вам проглотить много топлива, так как у вас есть достаточно времени, чтобы его переварить.В этом блюде вы должны сосредоточиться на углеводах с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Употребление простых углеводов так далеко от тренировки может привести к быстрому падению уровня энергии, что в конечном итоге подорвет вашу мотивацию к тренировкам.

Стремитесь к 0,25-0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, хороший начальный диапазон, который вы можете настраивать, пока не обнаружите, что вам удобнее. Например, мужчина весом 180 фунтов может съесть 45-90 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, а женщина весом 140 фунтов может съесть 35-70 граммов.

Чтобы найти оптимальное количество для вы в этом диапазоне, потребуется немного поэкспериментировать и зависит от множества факторов, таких как цели питания и производительности, тип тренировки и продолжительность тренировки.

За час до тренировки

Если у вас не было возможности хорошо поесть пару часов назад, или если вы только что проснулись и хотите скоро тренироваться, следуйте этим рекомендациям:

Если вы любите поесть за час до тренировки, хитрость заключается в том, чтобы найти идеальную смесь продуктов с низким или умеренным содержанием клетчатки.Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например полстакана овса, или выбрать умеренное количество продуктов с более быстрым усвоением, таких как дикий рис.

За час до тренировки слишком поздно есть много клетчатки и рано есть простые углеводы. Слишком много клетчатки непосредственно перед тренировкой может вызвать у вас ощущение фаршированной кексы, а не кексы с заклепками. Быстродействующие углеводы, такие как крендели или конфеты, так далеко от тренировок, также могут заставить вас чувствовать себя ленивым к тому времени, когда вы доберетесь до тренажерного зала.

Если вы любите поесть за час до тренировки, хитрость заключается в том, чтобы найти идеальную смесь продуктов с низким или умеренным содержанием клетчатки. Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например полстакана овса, или выбрать умеренное количество продуктов с более быстрым усвоением, таких как дикий рис. Не забудьте добавить в это блюдо источник белка!

По мере приближения к тренировке вам не понадобится столько углеводов — 0,25 грамма на фунт веса тела — хорошая отправная точка для дальнейших экспериментов.В это время мужчина весом 180 фунтов может иметь 45 граммов углеводов, а женщина весом 140 фунтов может съесть примерно 35 граммов.

Опять же, эти рекомендации служат отправной точкой для ваших собственных экспериментов. Некоторые люди могут чувствовать себя лучше, употребляя больше или меньше углеводов, поэтому не бойтесь изменять эти цифры в соответствии со своими потребностями.

Перед тренировкой / менее чем за 15 минут до тренировки

Если вы чувствуете голод или легкую усталость, когда готовитесь к занятиям в тренажерном зале — обычное дело для тех, кто ест за 3-4 часа до тренировки — небольшой перекус может помочь вам снова взбодриться!

На этом этапе предпочтение отдается простым углеводам, таким как сухофрукты или высокоуглеводный напиток, а не тяжелой твердой пище.Вы получите заряд энергии быстрее и сведете к минимуму риск вздутия живота или дискомфорта в животе во время тренировки.

Стремитесь получать примерно 0,1 грамма углеводов на фунт веса тела. Помните, что выбор небольшого количества опционов с высоким ГИ является ключевым. Наш 180-фунтовый мужчина мог съесть примерно 20 граммов непосредственно перед тренировкой, в то время как 140-фунтовая женщина может съесть 15 граммов.

Внутри тренировки / во время тренировки

Тип тренировки, продолжительность и интенсивность в конечном итоге будут определять, нужно ли вам потреблять углеводы во время тренировки.Хотя мы сильно полагаемся на углеводы как на топливо во время интенсивных упражнений, мы не истощаем их запасы почти так, как когда-то думали.

Тип тренировки, продолжительность и интенсивность в конечном итоге будут определять, нужно ли вам потреблять углеводы во время тренировки.

Например, было показано, что 10 шестисекундных спринтов истощают запасы углеводов в мышцах только на 25 процентов. Традиционный сплит по бодибилдингу, состоящий из 20 подходов, истощает запасы только на 25-40 процентов. ²

Типичная 60-минутная тренировка по бодибилдингу, вероятно, не выиграет от измельчения углеводов во время тренировки. Назначить 30-минутное свидание с лестницей? Вы будете прекрасно себя чувствовать без углеводов.

С другой стороны, если вы занимаетесь упражнениями продолжительностью более 90 минут или участвуете в длительных, повторяющихся, высокоинтенсивных интервальных видах спорта (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки может обеспечить необходимый прирост производительности. ^3,4

После тренировки / после тренировки

Углеводы — это обычное дело, когда после тяжелой тренировки. Это прекрасная практика, но вам может не понадобиться столько углеводов, сколько вы думаете.

Если вы тренируетесь только один раз в день, у вас есть время до следующей тренировки — в большинстве случаев это примерно 24 часа — чтобы восполнить то, что вы использовали. ⁵ Обычно после тренировки тяготеют к углеводам с высоким ГИ. Хотя они могут пополнять запасы быстрее, чем вариант с низким ГИ, они не на 100 процентов необходимы, учитывая длительный период времени до следующей тренировки.

Если у вас до у вас запланирована вторая тренировка на вечер, то выбор углеводов с высоким ГИ после вашей первой тренировки настроит вас на доминирование на следующей тренировке лучше, чем вариант с низким ГИ, из-за более быстрого пополнения углеводов. . Тренировка на максимальную производительность с низким запасом углеводов может предрасполагать вас к ранней усталости!

Сколько углеводов? Стремитесь получать 0,25-0,50 грамма углеводов на фунт веса тела.

Сколько углеводов? Стреляйте за 0.25-0,50 граммов углеводов на фунт веса тела. Опять же, это количество очень индивидуально и зависит от множества факторов, таких как цели в области питания и производительности, тип тренировки и время тренировки.

Многие тренирующиеся получают больше углеводов после тренировки, чем я рекомендую здесь, но исследования показали, что примерно одного грамма углеводов на фунт веса тела достаточно для поддержания общей повседневной активности. ⁶ (Извините, но, возможно, пришло время переосмыслить вашу третью и четвертую тарелки хлопьев Captain Crunch и сохранить этот поп-тарт после тренировки на другой день!)

Средний взрослый мужчина хранит в мышечной ткани примерно 400 граммов углеводов. ⁷ Если мы учтем в среднем 30-процентное истощение от тренировки в стиле бодибилдинга, мы можем предположить, что 120 граммов были истощены (при условии, что запасы были заполнены заранее), что является еще одной причиной не вдыхать колоссальное количество углеводов после тренировки. тренировка.

Список литературы

1. Jeukendrup, A. E. (2003). Регулирование использования углеводов и жиров с помощью диеты, физических упражнений и окружающей среды. Biochemical Society Transactions, 31 (6), 1270-1273.
2. Гайтанос, Г.К., Уильямс, К., Бубис, Л. Х., и Брукс, С. (1993). Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 712-719.
3. Грин Х., Дауб Б. Д., Пейнтер Д. К. и Томсон Дж. А. (1977). Модели истощения гликогена во время хоккейной игры. Медицина и наука в спорте, 10 (4), 289-293.
4. Цинцас, О., Уильямс, К., Бубис, Л., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов и метаболизм гликогена в отдельных мышечных волокнах при длительном беге у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 81 (2), 801-809.
5. Айви, Дж. Л. (1991). Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Спортивная медицина, 11 (1), 6-19.
6. Берк, Л. М., Кинс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Journal of Sports Sciences, 22 (1), 15-30.
7. Эссен, Б., и Хенрикссон, Дж. (1974). Содержание гликогена в отдельных мышечных волокнах человека. Acta Physiologica Scandinavica, 90 (3), 645-647.

Углеводы и белок: нужны ли нам и то, и другое после тренировки?

Вы, наверное, слышали, что люди говорят об идеальном соотношении углеводов и белков после тренировки. Обычно считается, что вам может понадобиться соотношение углеводов к белку 2: 1 или 3: 1 как можно скорее после тренировки, а может быть, даже больше. Возможно, вы слышали, что углеводы должны иметь высокий гликемический индекс, что означает, что они легко усваиваются и обладают наибольшей способностью доставлять белок в мышцы.

Тем не менее, некоторые люди полагают, что эти понятия — просто навязчивая реклама компании в сочетании с неправильной интерпретацией существующих исследований. В обзоре, опубликованном в этом месяце в журнале Международного общества спортивного питания , исследователей изучили существующую литературу по этой теме. Исследователи сосредоточили внимание на важности углеводов, потребляемых вместе с белком после тренировки, а также спросили, должны ли углеводы иметь высокий гликемический индекс, чтобы быть наиболее эффективными в качестве средства восстановления.

Первой и основной причиной употребления углеводов после тренировки является восполнение запасов гликогена. Гликоген — это химическая форма углеводов, которая хранится в мышцах. Когда вы выполняете какие-либо упражнения, требующие сжигания запасов гликогена, важно восполнить потерянный гилькоген.

Однако проблема с соотношением углеводов и белков после тренировки не в этом. На некоторых тренировках вы можете сжигать несколько граммов гликогена в качестве топлива, а на других вы можете почти исчерпать гликоген в ваших скелетных мышцах. Белок также необходим после тренировки для восстановления и наращивания мышечной ткани.Получение достаточного количества белка после тренировок поможет стимулировать синтез белка, то есть создание новых мышц.

Основная цель соотношения углеводов и белков — еще больше стимулировать синтез белка. Синтез протеина теоретически может происходить в результате увеличения инсулина, что является причиной высокого гликемического значения. Когда углевод имеет высокий гликемический индекс, он быстро попадает в кровоток и обычно быстро стимулирует инсулин.Инсулин является анаболическим гормоном, что означает, что он поддерживает создание новых мышц, как правило, за счет улучшения усвоения белка и, между прочим, углеводов, которые входят в состав белка.

Оказывается, в дополнительной подаче инсулина за счет углеводов с высоким гликемическим индексом, вероятно, нет необходимости. Хотя инсулин необходим для синтеза белка, кажется, что небольших количеств, стимулируемых одним белком, достаточно для создания новых мышц. Фактически, исследователи обнаружили, что уровень инсулина после тренировки, который был в тридцать раз выше, чем уровень инсулина в состоянии покоя, не влиял на синтез белка.

Кроме того, деградация белка, вызванная физическими упражнениями, иногда упоминается как еще одна причина, по которой мы нуждаемся в высоком содержании инсулино-промотирующих углеводов после тренировки. Однако, опять же, количества инсулина, стимулируемого одним белком, достаточно, чтобы предотвратить распад белка после тренировки.

Углеводы могут быть полезны для восстановления в некоторых сценариях, например, когда вам нужно быстро восстановиться между тренировками. Однако, когда дело доходит до восстановления или наращивания мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка, исследователи заявили, что необходимы дополнительные исследования. В настоящее время нет доказательств, подтверждающих утверждение о том, что углеводы в любом соотношении после тренировки необходимы для синтеза белка. Белка, кажется, достаточно.

Ссылки

1. Vandré Figueiredo, et. др., «Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания 2013, 10:42.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Питание

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день.

Период.

В двух наших недавних сообщениях в блоге («Сколько протеина мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о протеине развеяны») мы затронули часто спорный вопрос о том, сколько протеина вам нужно до и после тренировка. Здесь мы расскажем вам правду об углеводах, их количестве, в котором вы нуждаетесь, и о том, как они могут способствовать повышению производительности и восстановлению.

Фактор до

Тренируетесь ли вы, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или повысить производительность, для достижения своей цели вам нужна постоянная энергия.

Когда вы выдыхаетесь в середине тренировки, происходит одно из двух:

• Вы рано останавливаетесь и не тренируетесь так долго, как планировали.
• Вы закончили тренировку, но сдерживались и не давили так сильно.

В любом случае недостаток энергии во время тренировки означает ее нарушение.

Один из методов поддержания энергии на протяжении тренировки — максимальное накопление гликогена.

Гликоген — это сахар, хранящийся в печени, который высвобождается, когда вам нужно больше энергии.Если у вас недостаточно запасов, ваша тренировка быстро пойдет на убыль.

Угадайте, что дает вам идеальное накопление гликогена перед тренировкой?

Углеводы

Существует множество различных методов увеличения запасов гликогена. Доказано, что помимо углеводов диеты с высоким содержанием жиров также повышают выносливость во время тренировок.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как углеводы могут увеличить запасы гликогена.

Фактор после

Угадайте, что еще важно после тренировки?

Вот и все: углеводы.

После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена. Если это не так, вы можете увидеть разрушение мышц, медленное восстановление мышц и снижение производительности в целом.

Как вы рассчитываете потребление углеводов до и после тренировки?

Чтобы накопить достаточное количество гликогена перед тренировкой для получения устойчивой энергии, вам нужно выбрать правильное время.

Вот что говорят исследования о предтренировочной загрузке углеводов:

В исследовании 2014 г., проведенном Ormsbee et al., измерялась работоспособность велосипедистов, и результаты показали, что при потреблении углеводов за час до тренировки наблюдалось большее падение уровня сахара в крови спортсмена, что приводило к ухудшению работоспособности.

В том же исследовании, проведенном Ormsbee et al., Углеводы принимались за два-три часа до тренировки, спортсмены могли поддерживать запасы гликогена, давая им достаточно энергии для всего цикла велоспорта.

А как насчет углеводов после тренировки?

Два отдельных исследования, проведенных Берарди (2006) и Ормсби (2014), показали, что, когда простые углеводы, такие как глюкоза, потреблялись в течение 60 минут упражнений, наблюдалось значительное увеличение пополнения запасов гликогена в мышцах и сокращение времени восстановления мышц.

Когда спортсмены ждали более 60 минут, чтобы пополнить запас углеводов, у них наблюдалось более длительное время восстановления мышц из-за истощения гликогена.

Вывод: Чтобы получить достаточно энергии для завершения эффективной тренировки и максимального восстановления мышц, потребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, за два-три часа до тренировки и более простые углеводы, такие как глюкоза, в течение одного часа после тренировки для перезагрузки. запасы энергии.

Какие виды углеводов вам следует есть?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы включают простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар).

Эти простые углеводы обеспечивают самый быстрый источник доступной энергии. Подумайте о ребенке, который начинает отскакивать от стен после того, как съел конфету или выпил газировку.

Для быстрого восстановления запасов гликогена предпочтительным источником энергии после тренировки являются простые углеводы. Они также могут подарить вам быстрый заряд энергии, когда вы теряете сознание во время тренировки.

Сложные углеводы, такие как крахмал, содержатся в продуктах растительного происхождения: цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель. Сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию в течение более длительных периодов времени, а также помогают восполнить запасы гликогена после тренировки.

Вывод: Сложные углеводы — ваш лучший выбор для поддержания энергии за два-три часа до тренировки. Они также являются хорошим выбором для восстановления сил после тренировки, но их можно комбинировать с простыми углеводами для быстрого исправления.

Сколько вам нужно есть до и после тренировки?

Какой именно размер порции вам нужен, зависит от вашего текущего веса, ваших целей и цели тренировки.

Если ваша цель — пройти длительную тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы, вам нужно заранее накопить больше гликогена.

Если ваша цель — силовая тренировка или тренировка с отягощениями, вам не нужно столько гликогена.

Аналогичным образом, для потребления углеводов после тренировки вам нужно больше для восполнения после длительной тренировки на выносливость, чем после сеанса силовой тренировки.

Чтобы быть более конкретным, в одном исследовании (Jeukendrup, 2014) рекомендованное потребление углеводов перед тренировкой для выносливости составляет 60 граммов в час для тренировок продолжительностью от двух до трех часов и до 90 граммов в час для более длительных тренировок на выносливость. Все, что меньше двух часов, требует менее 60 граммов углеводов перед тренировкой.

Вывод: Общее практическое правило — экспериментировать со своим телом и начинать с попытки потреблять от 0,5 до 1,0 грамма углеводов на килограмм веса тела до и после тренировки, больше для выносливости и меньше для силовых тренировок.

А как насчет сочетания углеводов и белков?

Белок, о чем мы говорили в предыдущих постах («Сколько белка мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о белке развеяны»), является еще одним важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и восстановления. Но вот что вам действительно нужно знать:

Стоит ли есть вместе белки и углеводы?

Ответ однозначно да. Углеводы и белок работают вместе, чтобы обеспечить:

• Устойчивая работа.
• Увеличенное хранение гликогена.
• Более быстрое восстановление.

Весткотт и Лауд (2013) обнаружили, что употребление комбинации углеводов и белков приводит к увеличению мышечной массы.

Bartlett et al. (2015 г. обнаружил, что, когда спортсмены потребляли меньше углеводов с протеиновыми добавками, у них происходило большее разрушение мышц. А когда они продолжали тренироваться без углеводов, они теряли больше массы скелетных мышц .

Углеводы и белок работают вместе для более быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок и упражнений для наращивания мышц.

На вынос: Добавьте около 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в углеводные закуски или добавки до и после тренировки.

Суть в том, что вам НУЖНЫ углеводы как до, так и после тренировки для поддержания энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.

Кристина Кляйн

Список литературы

Бартлетт, Джонатан., Хоули, Джон., Мортон, Джеймс. «Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего?» Европейский журнал спортивной науки 15.1 (2015): стр. 3-12

Jeukendrup, Аскер. «Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений» Journal of Sports Medicine 44.1 (2014): стр. 25-33

Ормсби, Майкл. Бах, Кристофер. Баур, Даниэль. «Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости» MDPI Nutrients 6.5 (2014): p 1782-1808

Весткотт, Уэйн., Громко, Рита. «Улучшение тренировок с отягощениями с помощью белково-углеводных добавок» Журнал ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): стр. 10-14

Берарди, Джон., Прайс, Томас., Норин, Эрик., Лимон, Питер. «Восстановление гликогена в мышцах после тренировки, улучшенное с помощью углеводно-белковой добавки» ACSM Медицина и наука в спорте и упражнениях (2006): p 1106-1113

Статьи по теме

Сколько мне нужно белка: мифы о белках развеяны

Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» можешь ответить? А как насчет объяснения роли белка в потере веса и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать в мире потребления белка.

Лучшие часто задаваемые вопросы: «Мифы о белках» Статья

Впервые здесь, на ISSA, мы решили написать дополнительную статью, посвященную лучшим вопросам, которые мы получили в разделе комментариев и в наших социальных сетях. Мы получили много отличных откликов на статью «Белковые мифы», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этим ответом всплыли и другие важные вопросы, на которые мы хотели ответить более подробно.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Как персональный тренер, вы уже несете на своих плечах ТОННУ ответственности. Вы несете ответственность за безопасное ведение своих клиентов по протоколам фитнеса и образа жизни, которые помогут им достичь результатов, за которые они платят вам хорошие деньги …

Протеиновые добавки Vs.Белковые продукты!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к белку делает их зависимыми от производителей белка и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей белка. Неопытные бодибилдеры могут не знать столько, сколько бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге.

Комментариев?

вам действительно нужны углеводы, чтобы восстановиться после упражнений?

Диеты, богатые углеводами, часто рекомендуются как часть режима упражнений, чтобы ускорить восстановление и максимизировать работоспособность.Но недавние исследования показывают, что такие продукты могут не способствовать восстановлению после тренировок, а их потенциальная связь с метаболическими заболеваниями поднимает вопрос о том, уместен ли этот совет по-прежнему.

Энергетический статус тренируемых мышц считается важным элементом выполнения упражнений с конца 1960-х годов. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для сокращения мышц во время упражнений средней или высокой интенсивности, типичные рекомендации по спортивному питанию рекомендуют есть богатую углеводами пищу до, во время и после тренировки, чтобы максимизировать производительность.

Такие рекомендации, предназначенные в основном для профессиональных спортсменов, предлагают потреблять чуть более одного грамма углеводов на каждый килограмм массы тела каждый час в течение четырех часов, чтобы максимально восполнить запасы энергии. Но действительно ли требуется высокое потребление углеводов для максимального восстановления после упражнений? Подходит ли это людям, которые не слишком озабочены конкурентоспособностью?

Производительность и восстановление

Прежде чем приступить к изучению этих вопросов, важно различать восстановление после упражнений и работоспособность.

Восстановление описывает процессы в мышцах, которые стимулируются стрессом во время тренировок. Эти процессы накапливаются и в конечном итоге приводят к повышению выносливости и росту мышц. Подобные адаптации улучшают способность организма справляться с будущими физическими нагрузками.

Выполнение упражнений, с другой стороны, относится к способности выполнять упражнения с желаемой интенсивностью и продолжительностью.

Питание играет важную роль в обоих случаях, и качество восстановления может повлиять на будущую эффективность упражнений.Но рекомендации по питанию для работоспособности могут быть не идеальными для ускорения восстановления во всех случаях.

Питание играет роль как в восстановлении, так и в производительности, и качество восстановления может повлиять на будущую производительность упражнений. IvanClow / Flickr, CC BY-NC

Углеводы и тренировки на выносливость

Хотя полезная роль углеводов в улучшении результатов упражнений широко признана, исследователи недавно заметили, что ограничение потребления углеводов рядом с тренировками на выносливость может действительно помочь восстановлению мышц.Они обнаружили, что уменьшение доступности углеводов (либо голоданием на ночь, либо ограничением потребления углеводов рядом с тренировками) может способствовать раннему восстановлению, что может привести к долгосрочному улучшению выносливости.

Несколько исследований показывают, что высокое потребление углеводов может подавлять активацию нескольких генов, связанных с адаптацией к упражнениям. Наши недавние исследования показывают, что можно выполнить два сеанса высокоинтенсивных интервальных упражнений, разделенных ограничением углеводов до 12 часов.Мы также обнаружили, что раннее выздоровление более вероятно, если упражнения выполняются с низким содержанием углеводов.

Употребление большого количества углеводов во время раннего восстановления также может быть контрпродуктивным для достижения похудания. Мы обнаружили, что ограничение углеводов во время восстановления после упражнений увеличивает метаболизм жиров и снижает метаболизм углеводов. Фактически, когда потребление углеводов было ограничено во время восстановления после упражнений, потреблялось примерно в три раза больше жира.

Учитывая, что многие из нас тренируются, чтобы похудеть, потребление углеводов до и после тренировки может принести больше вреда, чем пользы!

Углеводы и упражнения с отягощениями

Но как насчет роли углеводов в восстановлении после упражнений с отягощениями, которые включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом с целью увеличения мышечной массы и силы?

Известно, что потребление белка при выполнении таких упражнений способствует росту мышц.Высокое потребление углеводов традиционно рекомендовалось для поддержки выполнения упражнений с отягощениями и восстановления.

Употребление большого количества углеводов во время раннего восстановления также может быть контрпродуктивным для достижения похудания. Университет реки Томпсон / Flickr, CC BY-NC-SA

Но несколько исследований теперь показывают, что углеводы не улучшают процессы восстановления после упражнений с отягощениями по сравнению с одним белком.

Более того, выполнение упражнений с отягощениями при низком запасе углеводов в мышцах также не ставит под угрозу раннее восстановление.В совокупности это говорит о том, что пищевые углеводы практически не играют никакой роли в восстановлении после упражнений с отягощениями.

Другое распространенное мнение состоит в том, что людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо дополнительное потребление энергии (другими словами, чтобы есть больше) для увеличения мышечной массы. И один из способов увеличить потребление энергии — увеличить потребление углеводов. Нет никаких доказательств этого убеждения, но исследования действительно показывают, что восстановлению мышц после упражнений с отягощениями способствует белок, даже когда человек, выполняющий упражнения, испытывает дефицит энергии.

Потенциальный риск для здоровья

Диетические рекомендации по увеличению потребления углеводов для лучшего восстановления после упражнений не только не применимы к людям, не занимающимся спортом, они на самом деле являются поводом для беспокойства. Углеводы могут играть важную роль в развитии метаболических заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.

Считается, что употребление большого количества пищи, богатой углеводами, чрезмерно стимулирует выработку гормона инсулина, вызывая хронически высокий уровень сахара в крови.Одна из многих функций инсулина — блокировать использование жиров в качестве источника топлива. В то же время инсулин способствует накоплению избыточных углеводов в виде жира и снижает способность организма контролировать уровень сахара в крови.