Верх грудных мышц упражнения: эффективный комплекс физических упражнений, советы и рекомендации тренеров

Содержание

Как накачать Грудные мышцы или Упражнения для развития Грудных мышц

1) Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.

2) Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.

3) Жим от груди в тренажере сидя
Используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

4) Разведения в тренажере Peck-Deck
Добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

5) Сведение в кроссовере через верхние блоки
Используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

6) Сведение в кроссовере через нижние блоки

Целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

7) Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа
Развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

8) Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
Применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

9) Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

10) Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

11) Жим штанги лежа
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

12) Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

1) Подъем штанги вперед перед собой
Задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

2) Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

3) Жим штанги стоя
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

5) Жим Арнольда
Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

6) Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях - незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

7) Подъемы обеих рук с гантелью
Этим упражнением мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

8) Тяга штанги к подбородку
Прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

9) Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

10) Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. Развивает взрывную силу.

11) Вертикальная тяга обратным хватом, аналог подтягиваний
Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

12) Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

13) Пуловер в блочном тренажере стоя
Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

14) Вертикальная тяга широким хватом
В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

15) Подтягивания на перекладине
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, пожалуй, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Лучшего упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших просто не существует. Именно поэтому подтягивания являются обязательным элементом любой тренировки спины.

Развитие верха грудных мышц | Спорт и Здоровье

6 февраля, 2015 Андрей Сорокин

Верх грудных мышц у большинства атлетов является самым упрямым в развитии. Так происходит из-за его анатомического положения. Дело в том, что эта область не настолько предрасположена к физическим упражнениям, как середина грудных. Отсюда и ее вялая реакция на тренинг и медленный рост результатов. К тому же, некоторые спортсмены склонны игнорировать проработку этой области, считая, что для мощного развития груди хватит и горизонтальных жимов. Конечно, у генетически одаренных атлетов этот номер может быть и пройдет, но у большинства нет и целевой тренинг здесь необходим. Ведь пиковое развитие верхней части грудных мышц, с четкой линией разделения, очень важно в бодибилдинге, так как от этого зависит общая пропорциональность и симметрия мускулатуры торса. Во фронтальном виде атлета грудные составляют одну из основ и, кстати, являются показателем тренированности и профессионализма бодибилдера. Например, у соревнующихся профи линия грудных мышц развита по максимуму до самого верха. Ну а сама верхняя область настолько объемная, что полностью скрывает ключицы. Что то

подобное наблюдается и у тех культуристов, кто тренируется достаточно серьезно, даже не участвуя в соревнованиях. Но вся загвоздка в том, что как только интенсивность тренировок будет снижена или вообще прекратить тренироваться на время, от былого развития верха грудных не останется и следа. Даже более того, эта мышечная группа одной из первых потеряет свой объем и поблекнет на фоне остальных, причем, восстановить ее будет не просто. Например, подобный эффект заметен у бывших профи. Да, они тренируются для себя, вроде и результаты не плохие, и общий вид мускулатуры, но вот только прежнего развития верхней области грудных все равно нет. Нет той экстремально прочерченной линии, разделяющей грудные мышцы словно плиты. Чтобы восстановить этот показатель требуется время и кропотливый труд.

Итак, как же тренироваться и какую последовательность упражнений использовать, чтобы результативно прокачивать одну из самых упрямых мышечных групп? Разберемся.

Обычно, упражнения для верха грудных выполняют вторым номером, после горизонтальных жимов или вообще в конце комплекса. Но если необходимо сделать основной акцент именно на верхнюю часть грудных, то прорабатывать ее надо в самом начале, на свежие силы, другого варианта просто нет. Известно же, что наиболее силовые показатели достигаются в начале тренировки, когда сил еще полно. Следующим моментом является выбор упражнения. Сначала выполняется жим штанги (средним хватом) или гантелей на наклонной скамье головой вверх, потом разведения гантелей, также на наклонной скамье. В жимах первостепенная задача заключается в силовой работе, которая способна в буквальном смысле «пробить» упрямые мышцы, поэтому вес штанги должен быть достаточно большой. При выполнении упражнения с напарником, для рабочего сета лучше выбрать такой вес, который вы можете сделать на 6 раз сами и 2 повторения выполнить с помощью напарника (форсированные повторения), итого 8 повторений в сете. 2 таких сета вполне достаточно. Но если вы тренируетесь без партнера, то нет необходимости рисковать уронить штангу на себя, выполняя 6 повторений с тяжелым весом. Лучше накрутить интенсивность за счет большего числа сетов, но с меньшим количеством повторений, например, 4 сета по 3-4 повторения, с минимальным периодом отдыха (60-90 секунд). Для жимов выбирается только одно упражнение — штанга или гантели.

Нет смысла выполнять сразу два, так как второе будет уже менее эффективно, ведь по-настоящему выложиться получиться только в первом. При выполнении жимов гантелей ладони должны «смотреть» вперед, а не друг на друга. Конечно, есть мнение, что когда ладони «смотрят» друг на друга, то гантели ближе сводятся и сокращение грудных получается более полным. Но все таки не надо забывать, что такой вариант больше подходит для разведений гантелей, где рабочий вес небольшой и поворачивать гантели во время повторения не составит труда. А для жимов идеальное положение рук должно быть зафиксировано и наиболее комфортное, ладонями вперед — самый подходящий вариант, при котором выжимаются рекордные веса.

Следующее упражнение — разведения на наклонной скамье. Основная задача здесь заключается не только в растягивании проработанных ранее грудных мышц, но и в концентрированном сокращении верха грудных, который после экстремального
предварительного утомления в жимах лучше всего будет реагировать на тренинг
именно в разведениях. Секрет данного упражнения в том, чтобы не просто сводить
и разводить руки, а делать это концентрировано, полностью сосредоточившись на сокращении грудных мышц и поворачивая гантели по ходу всей амплитуды движения так, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» друг на друга и даже более того, чуть на себя. В этом случае верх грудных максимально сократится. Но это еще не все. В верхней точке амплитуды надо на мгновение задержаться и дополнительно статически напрячь грудные мышцы, чтобы отчетливо почувствовать их напряжение. Затем медленно развести руки как можно больше. Такая техника максимально проработает целевые мышцы и постепенно, раз за разом, будет прочерчивать разделительную линию грудных мышц, которая станет проявляться все лучше. Если в жимах подходов и повторений не много (2-3 сета, 6-8 повторений), то в разведениях их больше, но рабочий вес уже умеренный (3-4 сета, 10-12 повторений).

После наклонных разведений горизонтальные жимы уже не пойдут, так как их эффективнее делать первым номером на силовой результат. Наиболее подходящим вариантом являются: жим в «Хаммере», отжимания на брусьях, жим штанги на наклонной скамье головой вниз или пуловер. Два из этих упражнения станут отличным дополнением первой части комплекса.

Как часто нужно делать акцент для верхней области грудных мышц? Такой тренинг надо проводить периодически, но не часто, два-три раза подряд, а затем переходить на классический вариант грудных тренировок с горизонтальными жимами в начале или наклонными жимами головой вниз, для разнообразия. Дело в том, что горизонтальный жим лучше всего развивает общую мощь и ширину грудных мышц, а это основа, поэтому от этой базы отходить никак нельзя. Для примера можно сравнить две разные школы тренинга в бодибилдинге: классическую и современную. Известно, что культуристы в Золотую эру 70-х имели мощнейшее развитие грудных мышц и основой для большинства из них всегда был горизонтальный жим. Но зато верхняя часть грудных по максимиму была развита далеко не у всех. И напротив, большинство культуристов современности имеют просто гипер-развитый верх и середину грудных, общее качество, рельеф и сепарацию этой группы, ставя своей основой наклонный жим головой вверх, «Хаммер» или другие всевозможные тренажеры. При этом, по-настоящему мощных и широких грудных мышц, как раньше, добиваются не все современные профи. Отсюда вывод: в этом деле важен баланс. Необходимо периодически менять систему тренинга, чтобы достигать равномерного прогресса во всех направлениях.

 

 

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать верх грудных мышц? Узнай секрет

Для многих новичков в тренажерном зале, жим штанги лежа является чуть ли не главным упражнением. Оно обязательно присутствует в программе тренировок, и это правильно. Но при этом одной из отстающих зоной у большинства спортсменов остаётся верх грудных мышц. Связано это с тем, что обычно мы используем жимы на горизонтальной и наклонной скамье со штангой и гантелями. Хотя считается, что жим на наклонной скамье нагружает верх груди лишь на 5% сильнее чем обыкновенный горизонтальный жим. К сожалению на этом вся наша креативность заканчивается. Я приведу несколько интересных способов по увеличению объема верха грудных мышц и одно интересное упражнение о котором все молчат.

Сначала простые советы:

  1. Начинайте свою тренировки с многосуставных упражнений на отстающую группу мышц. Я прекрасно понимаю, что первым делом, пока есть силы, хочется сделать качественный жим. Но таким образом мы не оставляем сил на проработку отстающей зоны.
  2. Делайте последние повторения в последних двух подходах до отказа. Это отлично простимулирует рост мышц.
  3. Делайте негативные повторения. Когда вы сделали последнее повторение до отказа, пусть тот кто страхует вас, поможет поднять вес, а вы сконцентрируйте на негативной фазе упражнения ( на опускание штанги ). Эта фаза должна продлиться не меньше пяти секунд.
  4. Добавьте ещё одну тренировку груди в неделю. Делайте, например, в понедельник тяжелую тренировку с большими весами на 6-8 повторений, а в пятницу с лёгкими на 12-15 повторений.
  5. Меняйте угол наклона скамьи. Почему-то принято, что угол наклона скамьи при жиме должен быть от 30 до 45 градусов. Хотя на самом деле тут нет никакого конкретного правила, для меня может быть оптимальным наклон в 30 градусов, а для вас в 75 градусов. Старайтесь прочувствовать мышцу. Франко Коломбо прокачивал верх грудных практически под углом 90 градусов и они у него отлично росли. Эксперементируйте!
  6. Пробуйте новые упражнение. Всё просто, разнообразьте тренировку грудных различными упражнениями в кроссовере и на тренажерах. Не забывайте про разводки лежа!

Жим штанги лежа обратным хватом

Теперь давайте о самом интересном, а именно о упражнениях.

Все мы знаем такие упражнения как: жим на наклонной скамье, разводка гантелей, пуловер, отжимания на брусьях, различные тренажеры и даже упражнения в кроссовере. Но все наверняка забыли о жиме штанги лежа обратным хватом.

Сразу хочу отметить, что жим обратным хватом отлично подходит для прокачки верха груди и трицепса,ещё и дельты немного загрузит. Техническое выполнение этого упражнения не считается простым, так что лучше попросите кого-нибудь подстраховать вас. Если травмы плеча, бицепса или ещё какие либо, что могли бы вам помешать отсутствуют, то можете смело добавить это упражнение к себе в программу.  Не гонитесь за большим весом, в данном упражнении это очень травмоопасно. Так же помните, что использовать нужно только закрытый хват.

Упражнения для прокачки верха груди

  1. Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье;
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье;
  3. Жим лежа обратным хватом;
  4. Сведение рук в кроссовере;
  5. Отжимания от пола вниз головой;
  6. Жим штанги стоя.

 

 

ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Главная » Тренировки » ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Тренировки

Автор solbon На чтение 3 мин. Просмотров 379 Опубликовано

  • Друзья, всем привет! Когда я впервые попробовал выполнить отжимания в этой технике, мне очень понравилось то, что я почувствовал растяжение верхнего отдела грудных мышц.
  • Думаю, практический каждый хоть раз в жизни выполнял классические отжимания от пола. Отжимания от пола с собственным весом, являются отличным многосуставным упражнением, которое очень хорошо развивает большие грудные мышцы. Если правильно выполнять классические отжимания от пола, то очень хорошо включаются в работу нижний и средний отдел грудных мышц, а также мышцы передней дельтовидной мышцы плеча и мышцы трицепсов. Естественно это не все мышцы, которые принимают участие во время выполнения отжиманий. Также хорошо включаются в работу мышцы кора и широчайшие мышцы спины.

  • Когда мы ходим в тренажерный зал у нас есть отличная возможность прорабатывать верхний отдел грудных мышц под разными углами благодаря жимам лёжа на наклонной скамье.

  • А также существуют различные тренажеры, при помощи которых можно направить нагрузку именно на верх груди-это сведение рук в "бабочке" и кроссоверы. Но когда мы тренируемся в домашних условиях и в нашем спортивном арсенале есть только наше тело, то задача резко начинает усложняться в плане тренировки верха грудных мышц.
  • На самом деле выход есть. Многие слышали, что для тренировки верха грудных мышц нужно "закинуть" ноги на диван и отжиматься от пола, но при этом угол наклона ваших рук относительно корпуса тела не сильно изменится, так как появится сильный прогиб в поясничной области и из-за этого нагрузка будет как и прежде ложиться на нижний и средний отдел грудных мышц.
  • Поэтому, чтобы компенсировать этот прогиб и направить всю нагрузку на верх груди, нужно принять исходное положение в виде уголка. То есть ноги нужно сдвинуть в сторону рук приблизительно от 20 до 50 см, тем самым вы будете менять угол наклона и нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
  • Постановка рук средняя или широкая, в этом упражнении вы как бы имитируете жим штанги лёжа на наклонной скамье. Самое важное в этом упражнении почувствовать растяжение верхнего отдела грудных мышц при опускании тела.
  • Для увеличения амплитуды движения я подложил под точки опоры рук, стальные диски от штанги, а сверху поставил гантели весом десять килограмм и обхватил их. По сути дела можно подложить книги и отжиматься на кулаках, в общем кому как удобней. Локти относительно тела желательно держать немного под углом, чтобы немного снять нагрузку с плечевых суставов. Для увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, можно ноги ставить на диван, но при этом обязательно соблюдать уголок. В данном упражнении я выполняю 2-3 рабочих подхода по 10-15 повторений.
  • Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!

Источник

Как накачать верх грудных мышц занимаясь в зале

Как накачать верх грудных мышц

Есть множество упражнений, которые направлены на развитие грудных мышц. Самыми знаменитыми из них являются жим лежа, отжимания от пола и брусьев. Все они прекрасно развивают грудные мышцы, но так уж повелось, у человека всегда сильнее развита именно их нижняя часть. И многих интересует, как накачать верх грудных мышц, для предания им более массивного и эстетичного вида.

Отжимания от пола и брусьев, а также жим на горизонтальной скамье, развивают грудные мышцы, но только нижнюю и среднюю ее части. Есть ли упражнение, которое идеально подходит для верха грудных мышц? Конечно, есть, и многие с ним уже знакомы, это жимы на наклонной скамье вверх головой. Но, чтобы максимально эффективно использовать данные упражнения, нужно знать, что они собой представляют, и как технически правильно его выполнять.

Наклонные жимы для развития верха груди

Наклонный жим вверх головой, как и жим горизонтальный, является базовым упражнением, где в работу включается несколько групп мышц. Основную нагрузку на себя берут, конечно, большие грудные мышцы, а если быть точнее, то верхняя их часть. В зависимости от хвата или амплитуды движения, нагрузка может смещаться на внешнюю и внутреннею часть верхнего отдела грудных мышц.

Также в данном упражнении косвенно включаются в работу трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому, крайне важно выполнять жим вверх головой как можно правильней с технической точки зрения. Иначе, в лучше случае акцент сместиться в сторону не приоритетных мышц, а в худшем есть вероятность получения травмы.

Есть два варианта наклонного жима вверх головой:

  • Жим гантелей
  • Жим штанги

Цели у этих двух упражнений одна, получение в конечно итоге «эпичных» грудных мышц, но техника выполнения, у них немного разнится.

Накачка верха груди с помощью жима вверх головой

Перед началом выполнения, нужно провести некоторую подготовку, так сказать своего рабочего места. Перед началом упражнения нужно установить скамью под правильным углом. Что я подразумеваю под фразой «правильный угол»? Правильный угол – это оптимальный угол наклона скамьи, для развития верхнего отдела грудных мышц.

Принято считать, что лучший угол наклона скамьи это 45 градусов, но лично я придерживаюсь, мнения и многие меня поддержат, что лучшим вариантом, будет установить скамью под углом 30-35 градусов. Выполняя жим вверх головой под углом 30-35 градусов, Вы минимизируете нагрузку на дельты, таким образом, будет лучше прорабатываться верх груди.  Данное правило справедливо как для жима штанги, так и жима гантелей.

Техника выполнения жима штанги вверх головой

Лягте на скамью, плотно прижав к ней лопатки и ягодицы, допускается небольшой прогиб поясницы. Возьмитесь за гриф широким хватом, большой палец, должен обхватывать гриф, но ни как не заходить за него. Не нужно экспериментировать, особенно если Вы недавний гость в тренажерном зале.

Открытый хват, а именно так называется хват, когда большой палец не обхватывает гриф, достаточно опасен. Особенно если учесть жим выполняется под наклоном, штанга может просто скатиться по ладоням прямо Вам на живот. Я не знаю, какие ощущения при этом испытывает человек, но уверен, что приятного мало.

После того, как Вы уверено взялись за гриф, снимите штангу со стоек, и, делая глубокий вдох, опустите ее строго перпендикулярно. В нижней точке движения, гриф должен немного касаться груди чуть ниже ключицы.

Далее нужно выжать штангу до начальной верхней точки. При этом в самом сложном месте амплитуды, делайте мощный выдох. В верхней точке не распрямляет руки полностью, они должны сохранять небольшой изгиб. Это необходимо, чтобы постоянно сохранять нагрузку в мышцах, на протяжении всего подхода.

Далее повторяйте данную последовательность движений, до заданного количества повторений.  В принципе, этого упражнения достаточно чтобы накачать верх грудных мышц, но есть одно но…. Наш организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, до такой степени, что более не станет реагировать на одно и то же упражнение, а это означает, что рост остановится.

Чтобы этого избежать следует разнообразить свои тренировки. Для этой цели подойдет замена на сходное упражнение, но вместо штанги, мы будем жать гантели. А в технике выполнения жима гантелей вверх головой, есть свои нюансы.

 Техника выполнения жима гантелей вверх головой

Угол наклона скамьи не изменяйте. Лягте на нее, также плотно прижав лопатки и ягодицы к скамье. Попросите своего напарника, или кого-то в зале подать Вам гантели, после этого можно начинать их жать.

Верхнее положение такое же как со штангой. На вдохе опустите гантели на уровень груди чуть ниже ключицы. Не опускайте снаряд слишком низко, в противном случае можно легко травмировать плечи. В жиме штанги, слишком низко ее опустить мешает гриф, поэтому с гантелями не теряйте бдительности.

Оптимальное положение локтей, это горизонтальная линия с плечевым поясом. Далее делая мощный выдох, выжмите гантели вверх до исходного положения. Руки до конца не выпрямляйте, сохраняйте небольшой изгиб, по той же причине, что при жиме штанги.

Вывод: Эти два упражнения, на мой взгляд, самые лучшие жимы из всех. Можно отказаться от всех жимов для груди, кроме этих, ведь их эффективность доказана временем. Думаю теперь перед Вами, не стоит вопрос, как накачать верх грудных мышц. Если есть вопросы или какие-нибудь уточнения, прошу Вас, выразите их в комментариях. Желаю Вам успехов, в развитии эпичных грудных.

Вернуться на главную

Тренировка груди

Техника выполнения базовых упражнений для тренировки грудных мышц: жим штанги лежа, сведение рук с гантелями лежа, жимы штанги лежа на скамье вниз головой. Сергей Карандашов. Тренировка груди.

Сергей показывает три упражнения в той последовательности, которая поможет сформировать красивую форму грудных мышц. Сначала — жим на наклонной скамье на верх грудных мышц, потом разведение гантелей, также на верх груди, в заключение — жим на скамье с отрицательным наклоном.

А теперь подробно как правильно делать упражнения показанные в видео. 

Жим штанги лежа.

Техника выполнения базового упражнения для тренировки грудных мышц. Жим штанги лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

Жимы штанги лежа на скамье вниз головой

Тренер рассказывает как накачать грудь, с акцентом на среднюю, или нижнюю часть, как делать жимы гантелей и штанги лежа на полу.

Обратите внимание, что когда таз отрывается от пола (скамьи), начинают работать мышцы нижней части груди. При горизонтальном положении нагрузка распределяется по всем участкам грудной мышцы. Положение вниз головой имеет свои преимущества и недостатки. Такое положение позволяет выполнить "подрезку грудных мышц" , уменьшается нагрузка на плечевые суставы, что позволяет в свою очередь тренироваться, если при жимах на горизонтальной скамье у вас болят плечи. Минус — повышение внутричерепного давления. Проконсультируйтесь у врача, прежде чем включать упражнения головой вниз в свою программу.

Жимы и разводки лежа на полу, полезны тем что вы естественным образом ограничиваете амплитуду движения, и можете работать большим весом с пониженным риском получить травму плеча или груди.

Мужской журнал MENSBY.COM

👆 верхняя часть грудных мышц упражнения

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

Общие рекомендации

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь. Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы. Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.

Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями. Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди. Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.

Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.

Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.

Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Читайте также

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Выполняем разводки правильно

Если у вас не растет верх грудных мышц, вам помогут разводки. Это упражнение отличается поразительной эффективностью, прорабатывая верхний пучок. Важно научиться правильно выполнять движение: берем нетяжелые гантели и ложимся на скамью. Вытягиваем руки вверх, а затем разводим их в стороны до максимально нижних точек. Затем поднимаем руки, выполняя сводящее движение до соприкосновения гантелей над головой.

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка). В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

Лучшая тренировка верхней части груди | 8 упражнений на верхнюю часть груди

Верхняя часть груди - это область, которую многие парни пытаются развить. Так не должно быть!

Вы, наверное, делали жимы лежа на наклонной скамье, чтобы накачать верхнюю часть груди…

И, может быть, он не растет так, как вам хотелось бы.

Если предполагается, что жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением для верхней части груди, почему это не приводит к желаемому росту мышц?

Я собираюсь показать вам, почему это так.

Это причина того, почему так важно выполнять тренировки, состоящие из тщательно отобранных упражнений, основанных на реальных научных данных, но мы вернемся к этому через минуту.

Видите ли, в отличие от других областей груди, верхняя часть грудной клетки (верхняя половина, которая начинается от ключицы) обеспечивает определенную степень нацеливания, чего не делают другие области большой грудной мышцы.

Это означает, что если вам не хватает полноты, правильные упражнения для наращивания верхней части груди исправят это!

Вам просто нужно заставить свою анатомию работать в ваших интересах, придерживаясь принципа следования волокнам, и вы увидите, как можно нарастить мышцы верхней части груди намного быстрее, чем с помощью одних только жимов на наклонной скамье.

Я дам вам 8 различных вариантов упражнений, которые помогут вам выполнить работу:

  • Масса тела
  • Взвешенная
  • новичок
  • Продвинутый

Никаких отговорок. Пришло время поразить верхнюю часть грудных мышц тяжелой дозой науки!

КАК ПОЛУЧИТЬ ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ

Давайте посмотрим на анатомию верхней части грудной клетки, чтобы вам было легче понять, как следование волокнам является ключом к увеличению груди.

Когда мы говорим о «верхней части груди», мы имеем в виду ключичную головку грудной мышцы, которая прикреплена к ключице и плечевой кости или костей плеча. Эта верхняя часть грудной клетки иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Эта верхняя часть груди иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Направление волокон в верхней части грудной клетки идет вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу. Другими словами, когда ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, верхняя часть груди отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и поперек вашего тела по диагонали.

Если мы сможем использовать упражнения и тренировки, которые перемещают руку в том же направлении, что и мышечное волокно, мы можем эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

Как можно нацелить верхнюю часть груди?

Верхняя часть грудной мышцы иннервируется отдельно от остальной, и ее мышечные волокна идут вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу.Если вы выберете упражнения, в которых ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, и будете перемещать руку вверх и поперек тела под диагональным углом, вы эффективно нанесете удар по верхней части груди.

Самая хорошая тренировка верхней части груди включает жим лежа на наклонной скамье. Но это отличный пример упражнения для верхней части груди, в котором рука выполняет некоторые, но не все движения в этом диапазоне.

Начальная ориентация рук отличная, когда вы жмите на наклонной скамье.

Когда вы лежите на скамейке, может быть трудно сказать, что руки прижимаются не под перпендикулярным углом к ​​груди, а несколько под углом вверх от перпендикуляра. Если вы сядете из положения лежа на скамейке, но держите руки в том же положении, вы можете визуализировать это.

Однако жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые ограничения. Если бы вы могли выбрать упражнения, которые включают тот же угол наклона рук, а также включают некоторое приведение в движение, вы смогли бы добиться гораздо лучшего сокращения груди.

Другими словами, если руки двигаются вверх и внутрь, вы сможете лучше воздействовать на волокна верхней части груди.

Я собираюсь показать вам 8 упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировки груди, которые следуют именно этому шаблону движений, чтобы помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию и направление волокон, я помогу вам использовать эту науку в ваших интересах, как я всегда это делаю!

Ниже вы найдете упражнения с тросом, эспандером, гантелями и упражнениями на верхнюю часть груди с собственным весом, которые вы можете включить в тренировки груди. Вот краткий обзор:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ
  1. Двойной кабель UCV Raise
  2. Отжимание от груди
  3. Pushaway Отжимания
  4. Восход / закат
  5. Верхняя часть груди Верхняя часть отруба
  6. Кабельные прессы с наклонной спинкой
  7. Джаммер-пресс
  8. Landmine Rainbows

Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить, что вы НЕ хотите объединять все эти упражнения в одну целевую «тренировку для верхней части груди».Вы должны включать некоторые из них в тренировки груди как часть комплексного научно обоснованного плана тренировок, как я это делаю в своих планах тренировок ATHLEAN-X .

Вы хотите быть уверены, что наука занимает центральное место не только в тренировках груди, но и во всех тренировках, которые вы выполняете.

Вот 8 лучших упражнений, которые основаны на этих принципах и помогают улучшить развитие верхней части груди!

1. ) ПОДЪЕМ ДВОЙНОГО КАБЕЛЯ UCV

Первый - это вариант подъема UCV, который обычно выполняется с гантелями.Мне он нравится, потому что он включает в себя тот предпочтительный образец движения, о котором мы говорили.

На этот раз мы будем работать обеими руками одновременно с кабелями.

В этом упражнении используется PNF или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, которое является принципом, основанным на физиотерапии, который побуждает наши тела двигаться так, как они неврологически предпочитают двигаться.

Это хорошие новости, если вы пытаетесь улучшить задействование верхних грудных волокон, а это именно то, что нам нужно!

Примечания к упражнению: Исходное положение - руки по бокам, слегка отведенные от тела.Выполняйте кроссы на тросе вверх и поперек тела обеими руками одновременно, чтобы добиться этого приведения и полного сокращения груди. Не позволяйте сундуку проваливаться, вместо этого высовывайте сундук при переходе. Медленно опустите кабели и повторите.

2.) ВЕРХНИЙ ОТКУС НА ГРУДЕ

Следующее упражнение - это сложное скручивание на отжиме, которое является классическим упражнением для наращивания нижней части груди. Падение следует за волокнами в другом направлении, чтобы поразить брюшную головку грудной мышцы.

Однако есть способ изменить способ выполнения отжиманий, чтобы воздействовать преимущественно на верхнюю часть грудных мышц.

Но я не буду лгать. Это сложно!

Для этого вам понадобится набор гантелей, но вы не собираетесь их поднимать. Скорее, вы положите их на пол и повесьте на них руками, ступив ногами по стене позади вас. Имитируйте отжимание, опускайтесь вниз и снова подталкиваясь вверх, подобно отжиманиям с отклонением. Вы увидите, что ваши руки находятся в правильном положении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Это сложный вариант упражнения для верхней части груди, но если вы готовы принять вызов, оно того стоит.

Примечания к упражнениям: Когда вы выйдете вперед, постарайтесь по-настоящему сжать. Еще лучше, если у вас есть способность, вы можете слегка перекатывать гантели друг к другу, чтобы получить немного больше приведения.

3.) ПУШЭЙ ПУШУП

У нас есть еще одно упражнение для верхней части груди с собственным весом, которое немного легче предыдущего, но не менее эффективное.Это отличный вариант, если вы делаете домашнюю тренировку груди.

В Pushaway Pushup исходное положение рук не вертикально прямо под грудью, а немного впереди вас. Когда вы толкаете свое тело вверх, оно движется не прямо вверх, а вверх и назад, так что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Примечания к упражнению: В дополнение к отталкиванию, фактически сожмите бицепсы вместе, чтобы добиться некоторого приведения и интенсивного сокращения в верхней части груди.Если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете укоротить позицию, подняв ягодицу в воздух в отжимание согнувшись или наклонное отжимание, которое по-прежнему будет нацелено на верхнюю часть груди.

4.) ВОСХОД / ЗАКАТ

Мне очень нравится это следующее упражнение, потому что вы получаете сокращение верхней части груди, когда ваши руки поднимаются снизу, а также когда они возвращаются сверху вниз.

Примечания к упражнениям: На этапе «восхода солнца», когда руки движутся вверх, они следуют за волокнами, когда они идут из нижнего внешнего положения вверх по направлению друг к другу в верхнем положении.Когда вы разворачиваетесь в позицию заката, мы выходим в сторону и отступаем вниз, ныряя сверху. Когда мы опускаем руки вниз, мы завершаем упражнение в сжатом положении с поднятыми вверх руками и дополнительным внутренним вращением рук, которое также может усилить сокращение грудной клетки.

5.) ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ ВЕРХНИЙ ОТРЕЗ

Если вы ищете упражнение, которое позволит вам использовать тяжелые веса, следующий вариант вам подойдет. Это потому, что это позволяет нам сократить диапазон движений и момент руки, что позволяет более эффективно нагружать верхнюю часть грудной клетки.

Использование тросов для этого упражнения позволяет нам использовать постоянную силовую линию, потому что тросы могут следовать за нашим движением на всем пути вверх.

Примечания к упражнению: Начните с локтя сбоку и ведите им вверх, пока он не окажется перед грудью. Вы должны почувствовать сильное сокращение в верхней части груди.

6.) НАКЛОННЫЕ КАБЕЛЬНЫЕ ПРЕССЫ

В этом упражнении мы возьмем жим лежа на наклонной скамье и внесем в него небольшие изменения, чтобы сделать его намного лучше!

Вы начнете с того, что сядете на край скамьи и слегка отклонитесь назад на 20 или 30 градусов.Это поместит ваши руки в правильное положение, чтобы ударить по верхней части груди. Кабели обеспечивают прямое сопротивление. Они хотят тянуть ваши руки вниз и вперед, заставляя вас сопротивляться и отступать.

Вам придется поднять руки вверх, преодолевая сопротивление с помощью тросов, тогда как с одними гантелями на них действует только сила тяжести.

Я обещаю, что вы почувствуете это сильнее, чем когда-либо делали жим гантелей на наклонной скамье, который вы делали раньше!

Примечания к упражнению: Убедитесь, что вы отклоняетесь назад в этом упражнении с наклонным тросом.Если вы не откинетесь назад, вы сместите акцент с верхней части груди, вместо этого вы получите больше тренировок для плеч.

7.) ДЖАММЕРНЫЙ ПРЕСС

Далее я хотел предоставить вам атлетически взрывной вариант тренировки верхней части груди.

Да, это возможно…

Не всегда нужно прижимать себя к скамейке, чтобы тренировать грудь. Первый шаг к спортивной форме - это встать на ноги!

Для этого упражнения вам понадобится глушилка, которая есть не в каждом спортзале.Но если у вас есть доступ, воспользуйтесь им, потому что это упражнение помещает вас в правильное положение для наращивания верхней части груди.

И наоборот, если вы сядете на скамью и жмете прямо вверх, вы ударите по плечам. Это также не позволяет вам быть взрывным или спортивным, потому что вы исключили ступни и ноги из этого уравнения.

Примечания к упражнениям: Начните с раздельной стойки, чтобы обеспечить равновесие и устойчивость. Загрузите гири и двигайте их вверх, ускоряя их.

8.) НАСАДНЫЕ РАДУГИ

Я оставил своего абсолютного фаворита напоследок!

Вы, наверное, видели, как пожимают плечами одноручную гантель, которая сокращает моментную руку грудных мышц и позволяет вам использовать более тяжелые веса для удара по верхней части груди. Вместо этого вы можете выбрать эти радуги Landmine, которые обеспечивают плавное дуговое движение и гораздо больший диапазон движений, чем это пожимание плечами.

Примечания к упражнению: Не позволяйте туловищу вращаться вместе с рукой, когда она опускается в сторону.В этом упражнении мы пытаемся увеличить силу момента, чтобы использовать дугу, которую создает мина. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите и сожмите, а затем поменяйте руки. Продолжайте чередовать вправо и влево.

Я предоставил вам 8 отличных упражнений для тренировки верхней части груди дома, тренировки верхней части груди с тросом или тренировки верхней части груди с гантелями. Если есть какие-то советы по тренировкам, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этого, они должны следить за волокнами и убедиться, что ваша программа тренировки верхней части груди включает приведение.

Как видите, невероятно важно на 100% учитывать научные факторы при выборе упражнений не только для верхней части груди, но и на каждой выполняемой вами тренировке. Я могу помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия и применить науку ко всему телу, тренируя каждую мышцу так, как это важно. Потому что, честно говоря, это так! Тренируйтесь как спортсмен, не оставляя ничего на волю случая!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно
Monster Maker ==> Тренировка всего тела с возможностью добавления дополнительных целевых групповых тренировок с разделением мышц

Создайте больший верхний сундук

Подумайте о развитии Арнольда Шварценнеггера, Франко Коломбо и Лу Ферриньо в их расцвете сил… или современных зверей Ронни Колемана и Маркуса Руля. Что общего у всех этих невероятных бодибилдеров? Каждый из них продемонстрировал не только массивную грудную клетку, но и полное развитие грудной клетки, от внешнего к внутреннему и от верхнего к нижнему.

По моему опыту, верхняя часть грудной клетки является наиболее устойчивой для роста частью и поэтому требует даже большей стимуляции, чем средняя и нижняя часть груди. Лично я считаю, что все тренирующиеся должны тратить 2/3 тренировок груди на движения, нацеленные на верхнюю часть груди, чтобы добиться сбалансированного вида.

Большинство из вас, читающих эту статью, вероятно, использовали жим штанги / гантелей на наклонной скамье, махи с тросом на наклонной скамье, а также различные тренажеры, предназначенные для верхней части груди.Однако, если эти движения не дают результата, я хотел бы предложить вам четыре альтернативных упражнения, которые сильно воздействуют на верхние грудные волокна, но редко используются большинством тренирующихся. Пожалуйста, имейте в виду, что эти движения не предназначены для замены базовых упражнений на наклонной поверхности, а должны использоваться в качестве дополнения к целевой атаке на верхнюю часть груди!

Жим Смита от ключиц

- Возьмите ровную скамью и равномерно разместите ее в тренажере Смита. Лягте и выровняйте свое тело так, чтобы перекладина находилась прямо над ключицами.
- Ваш хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, а ваши плечи должны быть полностью перпендикулярны вашему туловищу, чтобы ваши локти были широко раздвинуты.
- Медленно опускайте штангу под полным контролем, пока не почувствуете глубокое растяжение во всей верхней части груди. Удерживайте ее на счет до одного, а затем подтолкните штангу вверх, используя чистую силу мышц груди.
- Это упражнение не позволяет использовать очень тяжелые веса, иначе вы можете повредить плечевые суставы.Придерживайтесь такого веса, который позволит вам от 8 до 12 повторений в хорошей форме.

Жим лежа обратным хватом

Обычно его считают тренажером для трицепса, но, хотите верьте, хотите нет, исследования EMI показывают, что жим лежа на скамье активизирует верхние грудные волокна на 40% больше, чем стандартный жим на наклонной скамье! Это движение можно выполнять со свободными весами или на тренажере Смита, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

- Хват должен быть чуть шире ширины плеч, а остальная часть тела должна находиться в том же положении, что и при обычном жиме лежа.
- Осторожно опустите штангу до середины груди, а затем сильно надавите на штангу вверх и немного назад (к глазам). Сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц, чтобы создать связь с мышцами разума.
- Поначалу это движение может быть немного неудобным, поэтому начните с легких весов и постепенно увеличивайте его по мере совершенствования своей формы. Сделайте от 8 до 12 повторений в хорошей форме.

Пуловер с гантелями

Традиционно пуловеры с гантелями использовались тренирующимися в надежде расширить грудную клетку, чтобы развить «более глубокую», более «бочкообразную» грудь.Хотя вопрос о том, могут ли пуловеры иметь какое-либо существенное влияние на размер грудной клетки, остается сомнительным, можно с уверенностью сказать, что они могут помочь вам утолщить верхнюю часть грудной клетки! Вы должны использовать точную технику при выполнении пуловеров, иначе вы получите больше стимуляции широчайших и круглых мышц, чем стимуляции верхней части груди.

- Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно плоской скамье. Ноги должны быть согнуты, а бедра опущены на протяжении всего подхода.
- Крепко держите гантель в ладонях за верхнюю внутреннюю платформу.Для начала руки должны быть слегка согнуты, а гантель прижата к груди.
- Медленно опускайте гантель назад и вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Убедитесь, что гантель движется по траектории назад и вниз за вашей головой, а не назад и от головы, иначе вы проработаете широчайшие сильнее, чем грудь.
- В тот момент, когда вы почувствуете растяжение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и используйте только силу груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение.Как только вес вернется на грудь, сильно согните грудные мышцы, прежде чем приступить к следующему повторению.
- Пуловеры можно работать с большим весом, но для этого вам может понадобиться, чтобы кто-то держал ваши колени опущенными, чтобы вы могли удерживать свое тело в правильном положении при опускании веса. Выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму на 8-12 повторений.

Кроссоверы нижнего шкива

Тросовые кроссоверы, использующие верхние шкивы, в основном работают с нижней и внутренней грудью.Однако, используя нижние шкивы и правильную «плоскость движения», вы действительно можете поджечь верхнюю «полку» груди.

- Возьмитесь за два нижних шкива и встаньте в центре устройства для пересечения тросов.
- Встаньте прямо, высоко подняв грудь. Руки должны быть слегка согнуты, а ручки шкивов должны находиться примерно на уровне талии.
- Еще до того, как вы начнете движение, вы должны почувствовать напряжение растяжения в груди. Используя только силу груди, потяните ручки вверх и вместе так, чтобы они фактически встретились на расстоянии вытянутой руки перед вашим лицом.
- Сильно сожмите грудные мышцы на счет до одного, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Я рекомендую подходы из 12-15 повторений для этого упражнения.

Эрик Брозер - профессиональный бодибилдер без наркотиков, который уже более 24 лет работает в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. Он написал более 200 статей о тренировках / добавках / питании и написал четыре книги на тему быстрого и эффективного преобразования телосложения.Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок POWER, REP RANGE, SHOCK и одним из самых востребованных персональных тренеров / тренеров по подготовке к соревнованиям в этой области среди спортсменов, бодибилдеров и представителей индустрии развлечений .

Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

8 секретов создания вашего лучшего верхнего сундука

В то время как многие лифтеры получают приличное развитие средней и нижней части груди, редко можно увидеть действительно заполненную верхнюю часть груди.Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры. Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и что нужно делать), чтобы построить свое.

1 - Проверьте свое эго у двери

Самая большая причина, по которой парни не развивают верхнюю часть грудной клетки? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на скамье пользуется большой популярностью, потому что он может использовать больший вес.

Но если вы серьезно настроены реализовать свой потенциал грудных мышц, вам нужно отложить в сторону свое эго и сосредоточиться на наклонных движениях - даже если вы тренируетесь в общественном спортзале и в настоящее время сосете на наклонных поверхностях.

Верхняя часть груди - сложная область. Если вы не выиграли генетическую лотерею, простого упора на жим лежа может быть недостаточно.

2 - Ударьте по обеим частям верхней части груди

Когда люди думают о верхней части груди, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы. Но есть ДВЕ основные части.

Ключичная часть начинается на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. При выполнении жима на наклонной скамье многие лифтеры по ошибке используют тот же хват и стиль, что и при жиме лежа на горизонтальной скамье.Однако исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц - это использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).

Это сводит локти внутрь и заставляет плечи двигаться в направлении ключичных волокон. Примечание. Не сводите локти до упора; это создаст нагрузку на передние дельты.

Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе, когда вы нажимаете на вес, чтобы увеличить задействование грудных мышц.

Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:

Это положение сгибания локтей настолько мощное, что вам может даже не понадобиться наклоняться. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ключичные волокна (2).

Оборотная сторона жима лежа обратным хватом? Вы перемещаете руки во внешнее вращение. Хотя это работает, это может быть неоптимально, потому что грудные мышцы помогают внутреннему вращению.В результате, лучший подход - жим с гантелями (на полу или на скамье). С гантелями вы получаете такое же положение локтей внизу, как и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутри во время жима для максимального задействования грудных мышц.

Другая часть грудных мышц, о которой часто забывают, - это верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудной клетки, вы увидите, что волокна грудины доходят до верхней части грудины. Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку через ваше тело. Если вы жмете только с поджатыми локтями или крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.

Чтобы развить верхние волокна грудины, вам нужен низкий наклон и более широкое положение локтей.

Примечание: не делайте этого, если у вас проблемы с плечом или вы испытываете боль при давлении! Тем не менее, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут укрепить ваши грудные мышцы, сохранив при этом плечи:

  • Не усиливайте развальцовку локтей - сохраняйте легкую подгибание локтей.
  • Помните, вы находитесь на небольшом уклоне. Жим лежа с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в стороны) и повернуты внутрь. Это ставит вас в положение удара плечом. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.
  • Остановитесь, когда ваши локти находятся на уровне плеч. На этом большинство людей все равно останавливаются. Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины вашей руки, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.

3 - Найдите СВОЙ оптимальный угол скамьи

Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение. Если угол наклона скамьи слишком велик, верхняя часть грудных мышц выпадет, а передние дельты займут свое место.

Какой у вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов может быть лучшим для тренировки верхней части грудной клетки (3). Однако, прежде чем вытащить транспортир, вы должны знать, что в этом исследовании участвовали всего 14 человек. Остается вопрос: «А как насчет индивидуальных вариаций?»

Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в полостях грудной клетки (впалые, плоские, бочкообразные и т. Д.)). Как люди с разным строением грудной клетки могут нажимать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковой активации мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего брата в спортзале.

Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:

  • Прикрепите легкий браслет к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Держите ремешок очень легким.
  • Возьмитесь за ремешок и поднимите руку над головой.
  • Положите противоположную руку на верхнюю часть поднятой руки.
  • Втяните руку, пока она не достигнет средней линии вашего тела или не пройдет мимо нее.
  • Медленно опустите руку.
  • Остановите движение, когда почувствуете, что ваша верхняя часть груди загорелась.
  • Повернитесь к боковому зеркалу и обратите внимание на угол наклона вашей руки относительно туловища - это ваш оптимальный угол.

Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который наилучшим образом позволяет получить угол между руками и туловищем из теста.

4 - Подчеркните жим с гантелями

Многие лифтеры отлично развили грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной плоскости.Если они работают на вас, продолжайте работать со штангой в тренировке груди. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудную клетку (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, снижая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.

5 - Двигайте руками по телу

Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук по телу).Это можно сделать с помощью маховиков с низким наклоном (гантели или тросы) или мух с низким и высоким стоянием на тросах. Разводки могут быть особенно полезны, если в жиме вы используете больше рук - обычная проблема для атлетов с более короткими руками.

Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за мух, попробуйте варианты нажатия, которые подчеркивают движение ваших рук внутрь. В зависимости от оборудования вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант - это жим через тело с тросом с низким углом наклона.

Если у вас нет троса, вы можете выполнить то же самое движение с помощью жима одной рукой с небольшим наклоном на наклонной скамье. Вот как вы это настроили.

Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы снизить риск скольжения пластин или скамейки.

6 - Попробуйте отклонения или падения

Мы все знаем, что плоская скамья касается середины груди, наклоны - верхней, а наклоны - нижней, не так ли? Не совсем так.

Одно исследование показало, что, хотя переход к снижению действительно увеличивает активацию нижней части груди, нет значительной разницы в активации верхней части груди между жимом лежа на наклонной и наклонной скамье (5).Это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудной клетки снижается меньше (1).

Снижения стоит поэкспериментировать. Шестикратный мистер Олимпия, Дориан Йейтс, предпочел жим лежа на наклонной и отрицательной скамье. Если вы обычно не делаете падений или падений, попробуйте их. Если они хорошо себя чувствуют на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать. Выполняйте несколько подходов в жимах со штангой / гантелями или отжиманиях на наклонной плоскости без каких-либо других жимовых упражнений во время тренировки.

Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это для экспериментальных целей, а не для регулярных тренировок).Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в груди. Вы можете обнаружить, что отжимания или наклонная скамья в целом лучше подходят для тренировки грудных мышц, чем плоская скамья.

7 - Отрегулируйте тренировку верхней части тела

Если вы специализируетесь на верхней части груди, сделайте две корректировки:

  1. Уменьшите работу передних дельт. Несмотря на все ваши усилия изолировать верхнюю часть груди, передние дельты получат большую нагрузку при выполнении любого упражнения для верхней части груди. Если вы не вернетесь в работу передних дельт, вы можете погладить свои плечи, прежде чем наращивать верхнюю часть груди.Обязательно откажитесь от передних подъемов. Если вы любите жим над головой, ограничьтесь одним разом в неделю, делая упор на верхнюю часть груди.
  2. Работайте над верхней частью спины. Сильная верхняя часть спины необходима для здоровья плеч. Это также помогает отвести ваши плечи назад, чтобы вы действительно могли увидеть новый рост грудных мышц.

8 - Имейте реалистичные ожидания

Ваша верхняя часть груди находится рядом с вашей андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как пустяк, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними ловушками, в верхних ловушках больше рецепторов андрогенов (6).

Основываясь на анекдотических свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я также утверждаю, что верхняя часть грудных мышц и дельтовидных мышц также является плотной к рецепторам андрогенов. В результате те, кто принимает стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в верхней части туловища.

Если вы решите заниматься этим обучением «безупречно», убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Да, вы можете увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.

Хорошо, а теперь давайте соберем все это воедино.

Чертеж верхнего сундука

День 1 - тяжелый день
Упражнение Наборы Повторы
A1 Жим гантелей или штанги узким хватом на наклонной скамье (локти 45 градусов) 4-5 5-7
A2 Подтягивание, вариация 4-5 6-8
B1 Жим гантелей на наклонной скамье (локти шире) 4 6-8
B2 Вариант строки 4 8-10
С ​​ Дополнительно: прямая рука
День 2 - День повторения
Упражнение Наборы Повторы
A1 Жим гантелей на скамье или от пола (локти внутрь) 3-4 8-10
A2 Подтягивание или выпад, вариация 3-4 10-12
B1 Жим от груди с наклоном вперед или жим с низким наклоном одной рукой с наклоном (удерживайте и сжимайте сверху в течение 1-2 секунд) 3 10-15
B2 Вариант строки 3 12-15
C1 Дип (масса тела) 2 макс
C2 Подтяжка лица 2 15-25
D Дополнительно: прямая рука

Попробуйте тренировать верхнюю часть груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.

Список литературы

  1. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  2. Lehman, G.J. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
  3. Лаувер, Дж.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.
  4. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Е.С. и Миранда Х. (2017). Максимальные силовые показатели и активация мышц при выполнении упражнений на жим лежа и разгибание на трицепс с использованием методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (7), 1879–1887.
  5. Glass, S.C. & Armstrong, T. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163–167.
  6. Кади, Ф., Боннеруд, П., Эрикссон, А., и Торнелл, Л. (2000). Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировки и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. Гистохимия и клеточная биология, 113 (1): 25-29.

способов нацеливания на верхнюю часть груди

Когда вы тренируетесь с отягощениями и конкретно прорабатываете грудные мышцы, любое движение, которое вы выполняете, вызывает полное сокращение всей мышцы.Другими словами, вы не можете делать отжимания и задействовать только внутреннюю часть грудных мышц, а остальные оставьте отключенными. Поэтому возникает вопрос: «Можете ли вы нацелить на верхнюю часть груди?» Если каждое упражнение на грудь вызывает полное сокращение грудных мышц, тогда какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части груди? По правде говоря, есть способы воздействовать на верхнюю часть груди.

Верхняя часть грудных мышц имеет иннервацию нервов, чем нижняя часть грудных мышц. Следовательно, можно нацеливаться на эту область, потому что мышца в верхней части грудной мышцы, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца.Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?

Эти упражнения предназначены для задействования и активации верхних грудных мышц, потому что им нужны верхние мышцы груди для правильного выполнения упражнения. Если бы вы выполняли упражнение, которое лучше подходило для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, тогда активировалась бы нижняя часть грудной клетки. Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части груди. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту мышечную область, подумайте о том, чтобы слегка пожать плечами (приподнять к ушам) и слегка подтянуть грудь (приведение).Это гарантирует, что вы действительно нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Попробуйте следующие упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим лежа на наклонной скамье: Установка скамьи на наклоне помогает активизировать и нацелить верхнюю часть груди. Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как все, что круче, позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам избавиться от большого количества плеч и сосредоточиться на верхней части груди.

Hyght Flies. Эти мушки можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных грудных мух, мушки Hyght начинаются с того, что ваши руки свешиваются по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их поперек груди, держа руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы образовалась треугольная дорожка прямо над носом.

Канатный подъемник. Возьмите один конец троса или трубы, прикрепленной низко к двери. Как и в случае с мухами Hyght, поднимите руку и перенесите вес через свое тело. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц.

Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционный жим от плеч начинается с того, что руки развернуты под углом 90 градусов к телу и сгибаются под углом 90 градусов в локтях. Чтобы начать модифицированную версию, которая фокусируется на верхней части грудной клетки, поднесите локоть к грудной клетке с сгибанием локтя, прижимая гантель к груди.Вместо того, чтобы думать «отжимайте вес», думайте «поднимайте верхнюю грудную клетку», когда локоть поднимается и пытается пересечь линию соска. Вернитесь в исходное положение и повторите.

упражнений на квадратную грудь с гантелями | Live Healthy

Выполнение бесконечного количества жимов лежа на плоской скамье для наращивания груди приведет к утолщению средней и нижней части грудной клетки в ущерб верхней части груди. Хотя вы можете увеличить ширину и плотность груди, вы не получите квадратную форму, если не создадите верхние границы грудной мышцы.Эффективными упражнениями для верхней части груди являются жимы, разгибания и отжимания на наклоне с использованием гантелей. Перед поднятием тяжестей выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений и сделайте динамические растяжки, например махи руками, чтобы расслабить плечи.

Секрет Мистера Америки

Победитель титула Мистер Америка 1947 года, бодибилдер Стив Ривз имел идеальную квадратную грудь. В отличие от большинства бодибилдеров, Ривз использовал гантели для выполнения жимов на наклонной скамье. В то время другие бодибилдеры полагались на штанги, которые не позволяли им изолировать верхнюю часть груди для развития.Согласно веб-сайту Chest Sculpting, Ривз сводил гантели вместе в пиковом положении жима или упражнения на муху и сокращал мышцы верхней части груди. В отличие от штанги, гантели дают вам свободу движений, чтобы сводить веса вместе по дуге. Дополнительное сжатие грудных мышц в конце диапазона движений стимулирует рост мышц.

Жим и пакет

Чтобы взорвать верхнюю часть грудной клетки в упражнении на жим, три компонента могут максимизировать пользу от упражнения.Во-первых, используйте наклон под углом от 30 до 45 градусов от земли. Затем держите лопатки ровно и прижимайте их к скамье на протяжении всего жима - техника, известная как набивка плеч, согласно веб-сайту Scooby’s Workshop. Наконец, проделайте маневр Ривза и сильно сожмите грудные мышцы в верхней части пресса. Начните с того, что лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на ширине плеч. Вытяните руки на уровне груди. Вдохните, согните руки в локтях и опускайте веса вниз, пока они не коснутся вашей груди.Выдохните и отожмите вес вверх. Выполните от четырех до шести повторений в трех подходах.

Fly and Squeeze

Поскольку верхняя часть грудных мышц от природы менее мясистая, чем нижняя, вы можете ставить упражнения на верхнюю часть грудной клетки как верхнюю часть тренировки грудной клетки без развития мышечного дисбаланса. Наклонная муха изолирует и растягивает верхнюю часть грудных мышц. Согласно «Библии домашних тренировок для мужчин» Лу Шулера, сначала установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Лягте на спину на скамью, удерживая гантели хватом сверху.Вытяните руки перед грудью, держа локти слегка согнутыми. Выдохните и опустите гантели в стороны широкими круговыми движениями, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Сожмите грудные мышцы в максимальном положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений от одного до трех подходов.

Больше рук, меньше запястий

Если вы делаете отжимания на наклоне, подняв ступни под углом 30 градусов по отношению к вашему телу, вы можете нацеливаться на верхнюю часть груди.Возьмите пару восьмиугольных гантелей и выполняйте отжимания с твердыми и прямыми запястьями. С добавлением гантелей вы не только увеличиваете интенсивность упражнения, вызывая нестабильность, но и уменьшаете нагрузку на запястья от регулярных отжиманий с согнутыми запястьями. Чтобы повысить уровень сложности еще на одну ступень, когда вы опускаете и поднимаете грудь, поднимайте одну ногу на несколько дюймов от возвышенной поверхности. Этот маневр увеличивает вес вашего тела во время отжимания и оказывает большее давление на мышцы кора, стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать равновесие.Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг - журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Как накачать верхнюю часть груди?

Для практикующих бодибилдинг, которые хотят воздействовать на очень специфические части мышц, это непросто.У спортсменов в целом часто наблюдается отставание на уровне верхних грудных мышц по сравнению с нижними. Внутренняя часть грудных мышц - одно из слабых мест некоторых спортсменов и спортсменов. Их развитие зависит от многих параметров и, в частности, от наших мышечных переворотов, которые мы подробно рассмотрим позже. Если эта задержка не исчезнет, ​​необходимо будет акцентировать внимание на тренировке, сосредоточив внимание на этих частях, и, таким образом, проработать грудные мышцы изолированно. Тогда как нарастить верх грудных мышц или как развить их по максимуму?

Сегодня мы вместе рассмотрим различные техники работы с верхней частью грудных мышц.Чтобы грудные мышцы были гармоничными, важно, чтобы они были объемными. Но иногда, в зависимости от нашей генетики и того, как мы с ними работаем, может наблюдаться задержка в вершине, из-за которой наши грудные мышцы неоднородны по объему. Почему? Потому что мы должны работать по максимуму всеми грудными пучками. Мы изучим анатомию грудных мышц и вместе посмотрим, какие упражнения нужно выполнять, чтобы быть на вершине.

Работа над верхней частью грудной клетки: методы

Для оптимального наращивания грудных мышц важно понимать их анатомию, роль и функции.Таким образом, можно выделить большую грудную и малую грудную мышцу (находится под большой грудной мышцей, не очень объемная и незаметная):

Большая грудная мышца, которая образует грудную клетку, - это та, которая нас заинтересует, потому что это та, которую мы видим, и которую просто называют «грудные мышцы», она состоит из трех связок:

  • Ключичный пучок, который прикрепляется к ключице и образует верхние грудные мышцы.
  • Вторая идет от грудины к ребрам.
  • Третий берет начало в брюшной полости и прямой мышце.

Анатомия грудных мышц

Эти последние два пучка, образующие среднюю и нижнюю часть грудных мышц, являются частью, естественно развитой в человеке, из-за которой акцент делается на верхней части для гармоничного развития.

Верхняя часть грудной клетки - это область, в которой у многих людей возникают трудности с развитием. Действительно, наши мышцы, наши мышечные прикрепления, а также форма наших грудных мышц у разных людей различаются, это генетически.Некоторым удастся легко создать все грудные пучки, в то время как другим будет труднее. В последнем случае это даст визуальный вид грудных мышц, которые сжаты и, таким образом, кажутся плоскими и без объема. Однако иметь красивую мускулистую и объемную грудную клетку у мужчины все же намного приятнее, чем иметь плоскую грудную клетку.

Узнать больше о мышцах и группах мышц вы можете в этой статье :

Итак, чтобы вернуться к мышцам верхней части груди и узнать, как восполнить это слабое место: что можно сделать, чтобы исправить это? Как воздействовать на верхнюю часть груди? Какие упражнения самые лучшие? Вы уже испробовали множество методов, все комбинации упражнений и возможные варианты, но ничего не вышло.Вот полный сеанс, который поможет вам улучшить эту мышцу.

Секрет развития грудных мышц:

Что вам нужно сделать в первую очередь, так это вернуться к основам с безупречным исполнением. Но также и произвольное сокращение (соединение мышц и мозга) целевой области. Для 90% практикующих речь идет не о различных упражнениях или новом режиме тренировок, а, прежде всего, о корректировке своей техники. Речь идет о максимально возможной активации целевой части мышцы и оптимизации времени нахождения под напряжением.

Мой видеоролик на Youtube, который вы можете найти ниже, поможет вам построить тренировку так, чтобы она была нацелена на верхнюю часть грудных мышц и активировала задействованные мышечные волокна.

Вот подробности этого упражнения для развития верхней части груди во время тренировки по бодибилдингу.

УПРАЖНЕНИЕ 1:
РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬ НАКЛОНЕН НА ШКИВАХ

После 15-минутной разминки грудных мышц я начинаю тренировку с предварительного утомления верхних грудных мышц с помощью изолирующего упражнения.Наклонные разъемы шкивов позволят кровотоку в целевой области мышц и активируют «соединение между мышцами и мозгом». Действительно, во время движений мы добровольно будем максимально сокращать мышцы верхней части грудной клетки благодаря шкивам, позволяющим иметь постоянное напряжение .

4 набора по 15 повторов с 1 минутным отдыхом между каждым подходом

УПРАЖНЕНИЕ 2:
ЖИМ НА СТЕНКЕ

Во втором упражнении мы будем использовать гантели вместо штанги.Это приведет к большему растяжению грудных мышц и активации стабилизирующих мышц. Мы воздействуем на верхние грудные мышцы, наклоняя скамью примерно на 30 градусов. пронационный хват ) будет выполняться в технике пирамиды для массы: увеличивайте вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений. Наконец, мы закончим подход техникой интенсификации, называемой паузой отдыха (или частичной паузой). В конце последнего подхода мы возьмем 10 секунд на восстановление с теми же весами, затем снова выполним 5 повторений, затем 10 секунд отдыха и выполним 2-3 повторения с теми же нагрузками.

1 КОМПЛЕКТ КАЖДОГО НИЖЕ

15 ПОВТОРЕНИЙ с 1 МИН 15 ОТДЫХА

12 ПОВТОРЕНИЙ с 1 МИН 30 ОТДЫХА

10 ПОВТОРЕНИЙ с 1 МИН 45 ОТДЫХА

8 ПОВТОРЕНИЙ (ПАУЗА ОТДЫХА)

УПРАЖНЕНИЕ 3:
ЖИМ НА ЛИМКЕ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ НА МАШИНЕ PECS

ДВА УПРАЖНЕНИЯ СВЯЗАНЫ БЕЗ ВРЕМЕНИ ОТДЫХА

4 набора по 12-15 повторений для каждого упражнения

1 МИН 15 ОТДЫХА

Это третье упражнение бодибилдинга, которое мы будем выполнять, будет бисетом (два упражнения связаны без времени отдыха).Первое упражнение с этим бисером позволит предварительно утомить верх и внутреннюю часть грудной клетки. Мы будем удлинены на скамейке для отягощений , и мы будем использовать ручку, которую мы обычно используем для нижнего натяжения шкива (назад), и мы будем использовать управляемую штангу в нейтральном хвате для выполнения движений. Руки сначала прижаты к грудной клетке, затем руки напряжены. Внимание, не стоит особо ставить слишком тяжелые для этого упражнения, потому что цель состоит в том, чтобы в первую очередь почувствовать сокращение грудных мышц (как если бы они касались).Если вы поставите слишком тяжелый, трицепс возьмет верх и это будет не оптимально. Затем мы продолжим упражнение на грудные мышцы в целом - жим лежа. Локти должны оставаться ниже уровня плеч, лопатки прижаты и надо следить за тем, чтобы грудь выходила наружу.

УПРАЖНЕНИЕ 4:
РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬ НА ШКИВАХ

Мы начнем с того, что поставим шкивы внизу, а затем переместим шкивы на одну ступеньку вверх с каждым набором.

8 X 15 ПОВТОРЕНИЙ В НАБОРЕ БЕЗ ОТДЫХА

Для последнего финишного упражнения и упражнения после утомления мы будем воздействовать на все области грудных мышц, используя все градусы и углы, которые могут предложить противоположные блоки. Мы начнем со шкивов снизу вверх и закончим шкивами сверху вниз.

И вот тренировка безумия, чтобы проверить и одобрить прогресс, если, по крайней мере, как у меня, у вас было зло, чтобы развить верхнюю часть ваших грудных мышц.

Если вы выполните эти упражнения правильно, вы гарантированно получите большую накачку и объем, но не забывайте, что наращивание мышц требует времени. У вас будут другие варианты выполнения или другие упражнения для грудных мышц, которые вы найдете в полной программе здесь.


Другие статьи, которые стоит прочитать:

Что такое сплит-программа по бодибилдингу?

Успешное увеличение веса: основы набора мышечной массы

Как накачать мышцы с помощью ремней TRX?

Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки

Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения.Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье. Вы с большей вероятностью станете сильнее в этих упражнениях, так как большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, намного меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «наполненности» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.


Разогрев

Идеальная цель - увеличить грудь, но поднятие пары отягощений без подготовки мышц к интенсивной тренировке груди не принесет мгновенно желаемых результатов.

Попробуйте короткую разминку:

- 1 x отжимания на плоской подошве широким хватом

- 1 x толкатель нейтральным хватом ИБП

- (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением ударов в грудь со всех сторон:

Начинающие И Профессиональные посетители спортзала:

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала до каждого последнего повторения!


Наклонный трос № 1 Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди.Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, так как оно менее утомительно для центральной нервной системы.

Советы по обучению:

Установите скамью под углом 45 градусов.

Опустите тросы "дугой", убедитесь, что грудная клетка растягивается.

Измените положение скамьи для ударов верхней части груди под разными углами.

Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.


# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч - запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

Выдохните, толкая гантели вверх - все время сохраняйте контроль.

Не торопитесь с отягощениями.

Меняйте углы скамьи, чтобы ударить по груди под разными углами.


# 3

Жим штанги на наклонной скамье Жим

Жим штанги на наклонной скамье Жим также является отличным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей заключается в увеличении веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, таким образом делая прогресс более линейным - то есть более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, чем на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

Скамья должна быть около 30 градусов - руки расположены ползунком на ширине плеч.

Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте рычаги, чтобы зафиксировать исходное положение.

Штангу нужно опускать медленно, пока она не достигнет верхней части груди - и сделайте паузу.

Поднимите штангу, используя мышцы груди - сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.


# 4

I Ударный тренажер ncline

I Силовой тренажер ncline Hammer позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

Убедитесь, что высота сиденья отрегулирована так, чтобы перекладина находилась на уровне груди.

Вставьте лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

Медленно вернитесь в исходное положение.


# 5 Жим от груди Landmine

Landmine Press не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой - в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую систему за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.

Советы по обучению:

Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Выдохните при толкающем движении, вдохните при возвращении в исходное положение.

Сократите грудную мышцу (грудную мышцу) в верхней части движения.


Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно недоразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Упражнение Подходы и повторения
Мухи с наклонным тросом 3-5 x 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Ударный тренажер ncline 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим от груди наземных мин 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Например, вы можете выбрать жим гантелей на наклонной скамье и мухи на тросе на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим штанги и выполнить их в первую очередь, поскольку они требуют больше всего энергии.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *