Зачем нужна растяжка мышц: Зачем нужна растяжка?

Чем полезна растяжка: главные преимущества стретчинга

Регулярная растяжка сделает вас гибче и стройнее. Еще она облегчает основные симптомы менопаузы и улучшает настроение! Главное — не пропускать занятия и делать все правильно. И тогда уже через пару месяцев вы почувствуете себя намного лучше.

Stretch фитнес улучшает настроение

Хотите, чтобы менопауза прошла для вас незаметно и не причиняла никаких неудобств? Тогда действуйте комплексно. Сходите к врачу и попросите подобрать для вас витаминный комплекс, облегчающий приливы. Пользуйтесь ежедневными прокладками Always и Discreet, чтобы не волноваться из-за возможных проблем с мочевым пузырем. И начните заниматься растяжкой, чтобы обрести душевное спокойствие. Врачи доказали, что во время растяжки в мозг поступает дофамин — гормон, отвечающий за центры удовольствия, и естественный антидепрессант. В итоге вы заметите, что все тревоги уходят, а настроение становится заметно лучше.

Растяжка успокаивает боль

Врачи и спортивные тренеры убедились, что растяжка прекрасно снимает боль в шее и спине, в некоторых случаях она даже может заменить прием болеутоляющих. А если заниматься регулярно, от боли можно будет избавиться полностью. Растяжка снимает напряжение мышц и избавляет организм от связанного с этим стресса.

Растяжка улучшает сон

Бессонница — еще один неприятный симптом менопаузы. Хорошие новости: стретчинг поможет решить и эту проблему. Результаты исследований показали, что женщины, регулярно занимающиеся стретчингом в период менопаузы, быстрее засыпают и крепче спят. При этом специалисты советуют растягиваться как вечером, так и по утрам: перед сном растяжка избавит от накопившегося за день напряжения, а по утрам — поможет разогнать кровь, проснуться и получить заряд бодрости на целый день.

Растяжка предотвращает травмы

Если вам предстоит тяжелый день и физические нагрузки, обязательно потратьте утром время на растяжку. Это не только убережет вас от возможной травмы, но и повысит вашу трудоспособность. Еще растяжкой хорошо начинать спортивные тренировки. К примеру, если вы бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде, не ленитесь сначала растягиваться.

Растяжка улучшает осанку

Правильная осанка — это не только красиво, но и очень полезно для здоровья. Тут нам тоже не обойтись без растяжки: регулярное растягивание мышц спины, шеи, груди и плеч поможет укрепить позвоночник.

Растяжка для здоровья внутренних органов

Растяжка улучшает циркуляцию крови, что приносит колоссальную пользу работе всех внутренних органов, нормализует давление и дарит здоровый цвет лица. Ее непременно оценят женщины, жалующиеся на холодные руки и ноги.

Растягивайтесь правильно

Как и в любом деле, в растяжке важно соблюдать осторожность: не спешите, делайте все медленно и аккуратно. Следите за дыханием: медленно вдыхайте через нос, наполняя воздухом живот, а выдыхайте через рот. Каждое упражнение должно занимать у вас не менее 30 секунд. Вы можете заниматься дома на коврике, но тогда внимательно прислушивайтесь к своему телу и следите за техникой. Или запишитесь на групповые занятия, где вы будете под присмотром тренера и в кругу единомышленников.

Растяжка. Что происходит с мышцами? И зачем она нужна?

Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.

Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.

Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы.  Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.

Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:

1. За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
2. За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.

Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.

Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!

После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.

Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это
Кстати, именно этот механизм обуславливает пользу качественной заминки или легкой тренировки после соревнований. Это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.

Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!

До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.

После тренировки: длительная, глубокая, медленная.

Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий.  Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.

Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape

Упражнения на растяжку: зачем нужны, кому полезны и как их делать | Секреты красоты | Здоровье

Индийская йога, китайское ушу, корейский данхак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок.

Чтобы понять, что такое растяжка, необходимо знать, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения. Причем для каждого они свои. И если твоя лучшая подруга легко садится на шпагат, а ты с трудом можешь расставить ноги чуть шире плеч – не переживай. Просто вы разные. Другое дело, что с этим необязательно мириться. Все в твоих руках. И если ты твердо решила повысить собственную гибкость, необходим небольшой экскурс в анатомию.

Итак, твои скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы возможного, например во время попытки сесть на шпагат. Нормальная, то есть данная тебе от природы, амплитуда движения сустава – это один из признаков его здоровья. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия, которые развивают гибкость. Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела. Вторая – пассивная: в этом случае растянуть связки помогает партнер. Третья – динамическая – делается до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. Четвертая – баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями – это самый опасный для здоровья вид растяжки. И, наконец, статическая – занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная и рекомендуемая врачами растяжка.

В идеале человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

Сгорбившись, ты уменьшаешь гибкость и эластичность мышц и связок. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если ты наклоняешься вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согни колени при выпрямлении корпуса. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Растягивайся регулярно. Если ты будешь уделять упражнениям на гибкость всего один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

Внимание

Во время растяжки ты почувствуешь небольшой дискомфорт. Но это ни в коем случае не должны быть болезненные ощущения. Боль – признак того, что ты переборщила с растяжкой. Если будешь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

1. Для мышц спины

Исходное положение: встань на колени, обопрись на вытянутые руки.

Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

2. Для мышц рук

Исходное положение: сядь на колени, спину выпрями.

Упражнение. Правую руку согни в локте. Левую отведи вправо и максимально потяни, поддерживая правой рукой. Задержись в таком положении на несколько секунд. Затем выполни упражнение с правой рукой. Повтори 7-10 раз.

3. Для мышц спины и груди

Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.

Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

4. Для мышц спины и косых мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, левую ногу вытяни вперед, правую согни в колене, руки разведи в стороны.

Упражнение. Переложи правую ногу на левую сторону и максимально потяни мышцы бедра. Задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Приподними корпус и максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 15 раз.

5. Для мышц передней и боковой поверхности бедра

Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.

Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.

6. Для мышц спины и задней поверхности бедра

Исходное положение: сядь, ноги вытяни вперед, спину держи прямо.

Упражнение. Наклони корпус вперед и тянись ладонями к носкам. Дотянувшись, задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Подними правую ногу максимально высоко и ухватись за нее руками. Повтори 5-7 раз.

Смотрите также:

Для чего нужна растяжка мышц

Почему важно делать растяжку после тренировки?

≡  17 Май 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

О чем стоит знать новичкам?

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

• Разминка. В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
• Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
• Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, повысить гибкость, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Растяжка после бега

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

trenirofka.ru

Стретчинг. Что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Стретчинг — это система тренировок на развитие гибкости. Так называется набор методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости всего тела, улучшения эластичности мышц, гибкости суставов, общего увеличения подвижности. Слово стретчинг происходит от английского stretching — растягивание, растяжка. Очень часто в Интернете можно встретить слово стрейчинг, которым почему-то называют эту систему тренировок. Правильно говорить — стретчинг.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Почему стретчинг — это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть — это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом — это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей «деревянности». Именно стретчинг — то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  — это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца — это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции — одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические — это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед — растяжка мышц бедер и ягодиц.

Статические — упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются — статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример — растяжка мышц задней части бедер:

Активные — это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

Пассивные — упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример — растяжка трицепсов.

Упражнения мышечные — это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные — такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео — этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у «звезд», крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг — очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Стретчинг решает конкретные задачи самым коротким путем — прямым воздействием на нужные мышцы с помощью естественных физиологических механизмов (см. ниже — методы стретчинга).

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является «выравнивание» гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются  уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу — привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет. Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья. А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов — какие мышцы не нужно растягивать. Вредные для здоровья упражнения Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Являются ли групповые занятия в клубах полезными?

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: «Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… »

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны. Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг — тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках — 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга — это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах — рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга — методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих — самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз. Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно.

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Программы занятий стретчингом

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу — электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг — 30-дневный тренинг, проходящий онлайн в закрытой группе.  В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах — разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Полезные статьи по стретчингу

Самые главные ошибки при развитии гибкости Принципы развития гибкости Противопоказания к занятиям стретчингом Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

ggym.ru

Стретчинг: зачем нам нужна растяжка

«В повседневной жизни очень важно быть гибкими», — говорит мой тренер в фитнес-клубе. И он прав!

Стретчинг-упражнения на растягивание полезны всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Они помогают создать пластичную и грациозную фигуру, защитить суставы от возможных травм, а также улучшают осанку, повышают самооценку и уверенность в себе.

«Клео» раскрывает секреты эффективной растяжки, после которой вы наверняка почувствуете себя энергичнее и моложе.

Зачем нам нужна растяжка?

Душные офисы и сидячая монотонная работа приводит к тому, что мы быстро утомляемся, нервничаем по пустякам, снижается мышечный тонус, искривляется осанка, да и вообще ухудшается самочувствие.

В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Регулярная растяжка помогает почувствовать себя гораздо лучше, избавиться от стресса и вернуть прежнюю гибкость. Человек, занимающийся стретчингом, имеет здоровые связки и суставы. Его суставы двигаются по полной амплитуде — это снижает травмоопасность при любых занятиях спортом.

Преподаватели йоги говорят, что гибкое тело и хорошая растяжка — признак молодости. В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Чем полезны занятия стретчингом?

Но прежде чем приступить к занятиям стретчингом, необходимо понять, чем они полезны для нашего организма.

Итак, что же конкретно дают занятия стретчингом:

• Стимулируется кровоток и циркуляция лимфы в организме.
• Повышается гибкость. Благодаря занятиям стретчингом вы будете чувствовать себя высокой, стройной и пластичной, а ваша осанка изменится в лучшую сторону.
• Стретчинг-упражнения расслабляюще действуют на мышцы, а также убирают различные боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения.
• Замедляются некоторые процессы старения нашего организма. 
• Упражнения по стрейчингу эффективно тонизируют мышцы, в то время как психоэмоциональное напряжение, наоборот, снижается.
• При регулярных растяжках тренируемые мышцы сохраняют свою эластичность, так как в них поступает достаточно крови и питательных веществ.
• Упражнения на растяжку готовят вас к тренировке. Если вы сегодня планируете пойти в тренажерный зал, сделайте утреннюю растяжку. Так вы настроите свой организм на физическую активность и предотвратите повреждение мышц.
• И наоборот, упражнения на растяжку, дающиеся в конце тренировочного занятия, помогают мышцам быстрее восстановиться.

Как правильно делать растяжку

А теперь давайте выясним, на что следует обратить внимание при растяжке.

Начните с разминки. Перед началом занятий нужно буквально разогреть тело — после этого соединительная ткань станет более восприимчивой к растяжению. Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Специалисты рекомендуют провести легкую 10-минутную сессию аэробного типа. Для этого прекрасно подойдут такие упражнения, как ходьба на месте или на беговой дорожке, прыжки на скакалке.

Займитесь растяжкой. Рекомендуется выбирать такие упражнения для растягивания, которые затрагивают такие зоны вашего тела, как шея, плечи, нижняя часть спины, брюшной пресс, бедра или икры.

Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Каждое упражнение программы удерживайте в течение 30-60 секунд в максимальной точке растяжения (чувство дискомфорта в мышцах, но не до боли). После этого повторите этот элемент еще 3-4 раза, а затем делайте растяжку другой группы мышц.

Не забывайте о правильном дыхании — не задерживайте воздух и не спешите делать выдох. Дышите спокойно и ровно, а в перерывах между упражнениями сделайте глубокий вдох и полный выдох.

Когда нельзя растягиваться? Немедленно прекратите занятия стретчингом при таких симптомах:

• Головокружение
• Покалывание или жжение в конечностях
• Мышечный спазм
• Непонятный хруст или щелчки в теле

Небольшое «но» о связках

При ощущении боли в суставе вы, скорее всего, тянете связки, а не мышцы. Связки отвечают за стабильное положение суставов: при растяжении связки сустав расслабляется и его можно легко травмировать.

Но как быть во время травмы? Во время растяжения нарушается кровообращение, травмированная мышца не двигается — это может привести к ее атрофии. Поэтому легкая растяжка не помешает, ее можно делать уже с первого дня травмы.

Остается только добавить, что вы можете делать стретчинг-упражнения в любое время для хорошего самочувствия и повышения настроения. Будьте гибкими и здоровыми!

www.kleo.ru

Для чего нужна растяжка мышц?

Что дает растяжка мышц?

Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.

Нужна ли растяжка?

Вы, может быть, слышали такие наставления:

Вы должны провести растяжение, чтобы получить выгоду?

Не подпрыгивай на растяжке — ты разорвешь свою мышцу?

Если вы не растянетесь перед тренировкой, вы навредите себе?

Но, все они неправы. 

Во-первых, есть еще больший вопрос.

Польза растяжки мышц

Быть гибким с возрастом является хорошей идеей.

Это помогает вам двигаться лучше.

Например, регулярное растяжение может помочь гибкости бедрам.

Если у вас есть проблема в какой-то части тела, сделайте привычкой регулярно растягивать эти мышцы.

Если у вас болит спина от сидения за столом весь день, растяните ее, что может помочь.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить выгоду?

Не обязательно.

Растяжение мышц и удерживание их в напряжении 15-30 секунд — это то, что называется статическим растяжением.

Но исследования отмечают, что динамическое растяжение так же эффективно, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

При любом растяжении, статическом или динамическом, вы должны чувствовать себя растянутыми, но вы не должны чувствовать боль.

Растяжка мышц перед тренировкой

Должны ли вы растягиваться перед тренировкой?

Конечно, нет!

Не доказано, чтобы помочь предотвратить травмы, обуздать болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу тренировку.

В исследованиях показано, что статическое растяжение перед тренировкой может ослабить работу, такую ​​как скорость спринта.

Наиболее вероятная причина заключается в том, что растяжка изгибает ваши мышцы.

Вы должны прогреться, делая динамические растяжки, которые похожи на вашу тренировку, но с меньшей интенсивностью.

Хорошая разминка перед бегом может быть оживленной прогулкой, ходьбой, поднятие по лестнице, медленный бег с закидыванием ног к ягодицам.

Начните не спеша и понемногу увеличивайте интенсивность.

Должны ли вы растягиваться после тренировки?

Это прекрасное время, чтобы растянуться.

После тренировки вы становитесь более гибкими, потому что вы увеличили кровообращение в этих мышцах и суставах.

Если вы делаете статические растяжки, вы получите от них большую пользу.

Это прекрасный способ закончить тренировку.

Растяжку лучше делать до или после тренировки?

Можно ли делать растяжку в любое время?

Да.

Не обязательно, чтобы вы растягивались до или после обычной тренировки.

Просто важно, чтобы вы когда-нибудь растянулись.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.

Растяжка или гибкость должны быть частью вашей жизнью.

Растяжка может улучшить гибкость и сделает вашу прогулку более комфортной, но не уменьшит травму или болезненность

Многие ходоки любят делать растяжку в начале своей тренировки.

Некоторым нравится растягиваться в конце или делать несколько растяжек в середине длительных прогулок. Как правильно делать растяжку мышц?

Разогрейтесь в течение 5 минут легкой ходьбой до растяжения.

Никогда не растягивайте холодные мышцы или вы рискуете их раздирать и им навредить.

Включите упражнения для мобильности, предназначенные для мышц и суставов, которые вы будете использовать на тренировке.

Выполните эти растяжения медленно, насколько это удобно.

Если у вас есть какая-либо медицинская проблема, которая затрудняет выполнение растяжки определенных мышц, вы можете попросить своего врача или тренера упражнения для гибкости.

Чем полезна растяжка мышц?

Почему вы должны делать растяжку?

Процедуры растяжки являются стандартной частью большинства упражнений или тренировок.

Должны ли вы растягиваться до, во время или после тренировки или других упражнений кардио?

Вы услышите три основных причины, которые следует растягивать во время разминки упражнения и растягиваться во время охлаждения.

1. Во-первых, растяжение, возможно, поможет предотвратить травмы.
2. Во-вторых, это уменьшит мышечную боль после тренировки.
3. В-третьих, она улучшает диапазон движения и, следовательно, поможет вашей тренировке.

Исследования по разрешению споров профилактика травматизма или снижение мышечной болезненности показывают, растяжения улучшают диапазон движения, но не доказано, что они предотвращают травмы или уменьшают мышечную болезненность.

Поэтому, независимо, когда они делаются до, во время или после тренировки.

На протяжении многих лет систематические обзоры исследований говорят, что они не уменьшают травмы или мышечную болезненность путем растяжения.

Почему вы должны растягиваться?

Гибкость упражнения может помочь вам поддерживать весь спектр движения ваших групп мышц и суставов.

Это особенно важно с возрастом.

Количество тренировок в неделю на растяжку?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать упражнения гибкости, по крайней мере, два или три дня каждую неделю, чтобы улучшить свой диапазон движения.

Тренировка на растяжку и гибкость

Растяжка в сочетании с вашей обычной тренировкой может гарантировать, что вы получите как растяжение, так и упражнения средней интенсивности.

Кроме того, растяжение, расслабляет, напряженные мышцы, которые чувствуют себя хорошо и уравновешивают тело.

Упражнения, такие как йога и растяжка, концентрируются на гибкости.

Много дебатов о том, действительно ли статическое растягивание до начала занятий заслуживает доверия, которое у него есть.

Страницы: 1 2

pohudets.ru

Зачем нужна растяжка мышц

2 Март 2017       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

   

   Узнайте, зачем так важно сохранить природную эластичность мышц и почему так важна растяжка.

     С годами эластичность мышц уменьшается, если говорит в плане силы, то чем больше амплитуда сокращения мышц, тем больше сила и наоборот. Поэтому элементарным способом увеличения силы будет сохранение её природной эластичности путём постоянной растяжки.

     То же самое можно сказать и за объём мышц, чем больше амплитуда сокращения мышечных волокон, тем большее их количество вовлекается в работу, больший приток крови и питательных веществ способствуют росту мышечной массы – это ещё один плюс постоянной растяжки, главное знать — как правильно делать растяжку.

Растяжка перед тренировкой

      Она необходима, чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе, привести их в боевое состояние перед силовой тренировкой. Это позволит уменьшить вероятность травмировать мышцы, так как более эластичная мышца как пластилин, менее подвержена разрыву. Кроме этого, разогретые мышцы улучшат технику и координацию движений, что будет несомненным плюсом в процессе тренировки.

 

    

Растяжка между упражнениями

     В этом случае растяжка между упражнениями и подходами действует как лёгкий массаж, благодаря чему улучшается кровоснабжение и доставка кислорода с питательными веществами к мышечным тканям, другими словами идёт ускоренное восстановление. Также в процессе постоянной нагрузки мышцы теряют эластичность и соответственно силу, а растяжка восстанавливает эластичность и поддерживает силу на необходимом уровне.

     Только есть одно но, мышцы следует растягивать в пол силы, иначе вместо восстановления можно наоборот перенапрячь мышцу и получить ненужное растяжение и травмировать себя.

Растяжка после силовой тренировки

     Этот момент растяжки называется заминка, она в принципе не обязательна, но я рекомендую её делать. После тренировки мышцы налиты кровью, со временем они не только увеличиваются в объёме, но и укорачиваются, что вызывают закрепощение всего организма, потерю гибкости, а растяжка по окончанию тренировки позволяет удлинить мышцы до первоначального состояния, уменьшить последующую мышечную боль и быстрее восстановить организм к следующим нагрузкам.

     В качестве благодарности кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и большее человеческое счастье.

      Оставляйте комментарии и делитесь своим мнением, всем желаю удачи!

bombatelo.ru

Как я села на шпагат за месяц: Кому и зачем нужна растяжка

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

www.wonderzine.com

Для чего нужна растяжка мышц?

В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма.

Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.

Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.

Положительное воздействие растяжки

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Повышение гибкости

Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц

Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли

Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Улучшение психического состояния

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.

Подготовка к основной тренировке

Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.

Заминка после тренировки

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки

После того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.

1.Статическая растяжка

Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

2. Динамическая растяжка

Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3. Пассивная растяжка

Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.

4.  Активная растяжка

В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5. Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

Противопоказания к растяжке

Учитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:

— наличие серьезных травм позвоночного отдела;

— сильные ушибы ног;

— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;

— постоянные боли в поясничном отделе;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

— беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.

Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.

Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.

Заключение

Многие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

А зачем вообще нужна растяжка? — ЙОГАТЕРАПИЯ

Класс! В яблочко! Вот такие вопросы я люблю больше всех остальных, потому что понимаю — у задающего вопрос включилась в голове #ЙОГА.

Я не шучу. В тот момент, когда вы осознаете, чем вы занимаетесь и зачем — вы практикуете йогу. А когда вы ломаете спину в прогибах и рвете подколенные в наклонах вы занимаетесь …… ерундой.

Давайте осознаем же, зачем йогину растяжка. Зачем неЙогину — не знаю, для инстаграма, наверное.

Йогин с помощью упражнений на растяжку учится чувствовать свое тело. Общается с суставами, играет с тонусом мышц и увлеченно беседует со своей нервной системой. Процесс расслабления мышц с помощью растяжки химически активен — химия происходит в нервной системе, в процессе повышения выделения в синапсах ГАМК — нейромедиатора одновременно расслабления (для тела) и концентрации (для головного мозга), и при правильной технике выполнения приводит к полному и тотальному размягчению мышц, и смещению общего тонуса нервной системы к процессам торможения, анаболизма и восстановления. Поэтому йогин тянется в конце практики (а в начале работает на баланс, силу и выносливость) — готовит тело к шавасане и восполнению сил. Амплитудные шпагаты, прогибы и наклоны — побочный эффект от практики у нормального йогина, поэтому достаются они ему хоть и не легко, но все же и без потерь, как на физическом, так и (я надеюсь) на психическом плане.

Простой пример — я бывший астматик, и я более всего в процессе собственной практики йоги заинтересована в состоянии моей диафрагмы. Я всю свою сознательную йогическую жизнь строю личную практику на ощущениях от диафрагмы. Ориентируясь на диафрагму я работаю с формой тела в асанах и незаметно для меня я потихоньку приобретаю шпагаты, стойку на голове, интересные и пока не глубокие, но зато приятные прогибы и я обожаю скручивания. Для диафрагмы обожаю, я ее там чувствую! При этом амплитудность моего тела повышается, концентрация ума прокачивается — но это не цель. Цель — функциональное состояние дыхательной диафрагмы. От него зависит мое физическое здоровье и независимость от лекарств.

И это очевидно по моему инстаграму — не найдете вы там эквилибристики, оно мне не надо.

Зачем спортсмену растяжка?

Игра с напряжением и расслаблением целевой мышцы имеет глубочайший физиологический смысл — мышца, умеющая регулировать собственный тонус в разных режимах, гораздо более точна в реактивности, не переработывает в балансах, выносливой и скоростно-силовой работе и не подвисает в вечном гипертонусе/зажиме/спазме, тк умеет его отличать от других своих состояний. А значит и восстанавливается быстрее, что важно людям, увлеченным различными видами спорта. Это придумала не я, это один из фундаментальных принципов физической культуры. Статья про это есть даже на #sportviki.

Так много буковок и ни одной про боль. И это неспроста. Недавно на одном уважаемом мною спорт-ресурсе вышел ролик о растяжке. И он меня расстроил. Расстроил весь, но прокомментирую 2 особо странных момента:

1. Растяжка достигается за счет привыкания мышц к боли. Мышца, по мнению авторов произведения, сначала активно сопротивляется и не пускает тело в наклон, например, но через время и усердные усилия тело просто прекращает посылать болевые сигналы, тело как бы привыкает, и сдавшись, пускает хозяина в искомый наклон. Внимание, вопрос: А зачем вообще доводить до боли? Доводить нужно тонус мышцы до расслабления. Это делается с участием головы и под контролем головного мозга, а так же терпения и понимания того, что и зачем вообще происходит. Тогда мышца со времением учится расслабляться, рецепторы привыкают реагировать на мягкое воздействие растяжением через расслабление и искомая амплитуда случается. Если же преодолевать боль, мышца тонус не поменяет, а то и разовьет более сильное напряжение, чтобы предотвратить свой разрыв (такова реакция любой нормальной мышцы, принадлежащей новичку в йоге/спорте/инстастрейчинге). При продолжении этого зверства через боль и на регулярной основе у занимающегося
начнут растягиваться (необратимо) и рваться связки и сухожилия, и если этот процесс продолжать через боль — можно получить растяжение связок, колени как у кузнечика и локти как у девочки из фильма «звонок». И если насилуется позвоночник — межпозвонковые грыжи, здрасьте! Гибкость? Гибкость! Путь для сильных и волевых. Йогины не такие. Йогины умные. Поэтому мягкие.

2. Момент из произведения второй- если ваш диагноз «дисплазия соединительной ткани» заниматься растяжкой вам нельзя. Нельзя. Нельзя заниматься растяжкой для сильных. И нужно заниматься растяжкой для умных — через работу с разным тонусом мышц.

Учите нервную систему чувствовать мышцы и суставы, развивайте чувствительность и мышечное чувство, подходите к вопросу с головой и вы будете непобедимы. Слабые места (связки, сухожилия и суставы) вы скомпенсируете высокореактивными и пластичными мышцами. Бонусом получите чувствительные к нагрузке мышцы, умеющие развивать нужное усилие, быстро восстанавливаться и не тратить понапрасну силы в состоянии покоя (на гипертонус).

Йога прекрасна тем, что не работает топорно. От начала и до конца занятия мозг работает над нетипичными для него задачами, учится концентрировать внимание, живет в теле и занимается его оздоровлением.

Обычные спортивные тренировки больше работают с нагрузками и последующей адаптацией мышц. Потому разбавлять любимый спорт йогой хорошо, полезно и если йога правильная — еще и приятно!

А теперь опустите плечи дальше от ушей и бегом на йогу!

PS: по сб я веду Ишвара-йогу в 13:30 на Горьковской. Приходите практиковаться и учиться жить в собственном теле с умом!

Ведь что может быть совершеннее Ишвара-йоги?

#йога #йогатерапия #растяжка #гибкость #гипертонус

Растяжка – как правильно ее делать и зачем она нужна?

• Что вы делаете каждый день и не раз?
• Что благотворно влияет на ваше самочувствие?
• Что доставляет вам огромное удовольствие?

Нет, это не поедание шоколада или шоппинг, это самая обычная-необычная растяжка. Вы даже можете не задумываться об этом, делая непроизвольно элементарные потягивания после долгого сидения за столом у компьютера или сразу после пробуждения. А на самом деле в эти минуты кроме доставляемого удовольствия растяжка повышает вашу гибкость и подвижность. А важность этого трудно переоценить!

Подтянем общие знания

Так что же такое собственно растяжка? Во-первых, следует упомянуть, что это неотъемлемая часть жизни каждого, своего рода инстинкт, который очень легко проследить на примере братьев наших меньших. Ведь у них любая активность после длительного застоя начинается именно с потягиваний. Вот понаблюдайте сами за кошкой или собакой. А во-вторых, просто необходимая вещь для нормального функционирования вашего опорно-двигательного аппарата – будь то для занятий спортом или просто для повседневных дел.  Само действие представляет собой вытягивание и удлинение тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости и тонус, что в свою очередь обеспечивает подвижность и сохранность всех суставов и сухожилий. А это прямой путь к общей долгой активности и хорошему самочувствию.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Необходимо просто следовать рекомендациям и относиться с осторожностью даже к самым простым упражнениям. Она просто необходима как обязательный элемент спортивных тренировок, не зависимо от их частоты и продолжительности. Но и в повседневной жизни без простых упражнений не обойтись, тем более, что они не занимают много времени.

Виды растяжки

Для начала давайте определимся, какой вид растяжки нужен и подходит именно вам:

1. Статическая растяжка — это наиболее распространенныйспособ. Именно так – замирая в растянутой позиции на 10-15 секунд – растягивается большинство людей. Делать статическое растягивание не тяжело, и не обязательно доводить его до болезненного ощущения. Э/тот вид подходит всем – от ребенка до людей преклонного возраста, так как идеально подходит для поддержания общего тонуса. Но в стремлении улучшить гибкость, статики может быть недостаточно.
2. Баллистическая растяжка – так называемая динамическая. Для выполнения этой растяжки человек совершает максимально быстрые движения какой-нибудь части тела в большой амплитуде. Хорошим примером может быть разминка в боевых искусствах. Например, резкий мах ногой — это баллистическая растяжка для бицепсов бедер и ягодиц. Это растягивание длится недолго, но потрясающе эффективно. Баллистическое растягивание не требует помощи напарника, и оно очень экономно по времени. Она считается наиболее травмоопасной, поэтому не столь популярна. Баллистическому растягиванию, как правило, отдают предпочтение те спортсмены, чей вид спорта сам по себе носит баллистический характер. Было доказано, что предварительное растягивание тех мышц, которые будут в последующем задействованы в нагрузке предотвращает нэффект неожиданности как для самих мышц, так и для мозга.
3. Проприоцептивная нейромышечная помощь – это для многих неизвестный вид растяжки, который требует немного больше времени и усилий, поскольку состоит из 2-х стадий. Для его выполнения нужно, в первую очередь, изометрически сократить мышцы, т.е. максимально напрячь мышцы, но не делать никаких движений. Например,  вытяните руку в сторону, не сгибая в локте. Теперь напрягите бицепс, но не сгибайте руку. Ваш трицепс начинает сопротивляться, чтобы локоть не сгибался. Это и есть изометрическое сокращение. Следующим этапом этого вида растягивания является статическая фаза. В основном, это то же самое, что и статическое растягивание, но здесь крайне рекомендуется использовать помощь напарника, чтобы он помог вам удерживаться в растянутой позиции. Если в данный момент напарника не оказалось, вы можете использовать стену или тренажерное оборудование, чтобы нагибаться и тянуться. Этот тип растягивания используют в качестве предсоревновательной подготовки в футболе и легкой атлетике.

Правила безопасности

Итак, теперь вы знаете про все достоинства растяжки. Самое время упомянуть о том, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие «функционального диапазона движения», предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта/упражнением и не ставящей под угрозу суставы и связки. Запомните! Нельзя растягивать холодные мышцы. Перед растяжкой всаегда необходимо сделать легкую разминку. В каждой растянутой позиции задерживайтесь, медленно считая до 15. Растяжка должна чувствоваться, но не быть мучительно-болезненной. Именно таким опытным путем вы на начальных этапах определите наиболее удачный для вас темп растяжки, а относительно ее вида, то здесь принимайте во внимание свою основную нагрузку, которая будет следовать затем.

Как сделать растяжку и зачем вообще ее делать

Привет всем от больших до малых. Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я имею большое такое желание написать добротную статью про то, как правильно сделать растяжку в тренажерном зале.

Я уже писал о пользе разминки, перечислял упражнения для разминки перед тренировкой, написал небольшую статью о том как разогреть мышцы. И сегодня, в целях логического продолжения этой темы я считаю своим долгом написать о растяжке в тренажерном зале, которую правильно стретчингом называют. Хотя если честно я не понимаю, зачем заморачиваться? Растяжка более понятное всем нам слово

.

Классически растяжка делается перед тренировкой и после нее. Сегодня я опишу плюсы и минусы каждой из этих растяжек и мы вместе сделаем выводы: какая растяжка нам нужна, а какую в топку. Но без упражнений эта статья была бы пустышкой, поэтому советую в обязательном порядке изучить упражнения для растяжки.[contents]

Какая растяжка нам нужна?

Вообще существует несколько видов растяжки: динамическая, статическая, активная, пассивная, баллистическая и бог весть какая еще. Но мы не будем их все изучать сегодня, ведь нас интересует только лишь один вид – статическая растяжка, когда мышцы растягиваются до определенной точки (точка максимального ее растягивания) и удерживаются в этом положении некоторое время. Сегодня максимально полно попробую ответить на вопросы когда и как сделать растяжку и полезно ли вообще делать растяжку.

Часто можно увидеть неграмотного спортсмена или спортсменку, которые делают динамическую растяжку после тренировки. То есть вместо того, чтобы замереть в точке натяжения мышцы и выполнять собственно растяжку, они натягивают мышцу и делают какие-то покачивающие или грубые дергающие движения. Это крайне неправильно, ибо динамическая растяжка с рывковыми упражнениями является вредной для мышц.

Поскольку в течении тренировки мышца получает огромное количество микротравм, то динамическая растяжка просто-напросто ухудшает их состояние. В следствии динамика восстановления ухудшается и мышца заживает долго, следовательно начинает расти позже, а не раньше как нам это нужно.

Кто нуждается в растяжке

Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так. Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка.

Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? Думаю этим вопросом задаются многие как начинающие, так и активные культуристы. Ведь казалось бы: мышцу качаем, фитнесом занимаемся да и бог с ним. Ага мой друг, как бы не так.

Нередко спортсмены задаются вопросом: когда делать растяжку до или после тренировки. Отвечаю: у растяжки перед тренировкой и после тренировки принципиально разные цели.

Зачем нужна растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой помогает мышцам получить достаточный уровень гибкости, что положительно скажется на амплитуде движения. Физиологи давно доказали что чем выше амплитуда движения в бодибилдинге, тем эффективней упражнение. К тому же растяжка перед тренировкой сопутствует разогреву мышц. Делать растяжку в начале тренировки желательно, а вот после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Зачем нужна растяжка после тренировки

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы вернуть мышце былую длину.

Каждый раз при выполнении упражнение бодибилдинга мы как бы сокращаем мышцу, укорачивая ее длину. Чтобы вернуть себе прежнюю длину мышце необходимо некоторое время (обычно около пары суток). Только по прошествии которого начинается рост этой мышц. По факту возвращение длины мышечной ткани можно смело назвать главным условием восстановления. Делая растяжку после тренировки мы увеличиваем скорость восстановления. Но это еще не весь ответ на вопрос зачем нужна растяжка мышц.

Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановить свою длину. Для нашего тела это как для нас надеть туфли на 2 размера меньше – жуткое неудобство. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что вызывает не только скованность движений, но и разного рода травмы суставов, воспаления и прочие неприятности.

Удлиняя мышцу при помощи растяжки мы не только расслабляем ее, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. К тому же растягивая мышцу после тренировки мы расслабляем ее, расслабляем наш организм, наш мозг от тренировки. Но и это еще не все.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале выводит из мышцы молочную кислоту, и как следствие боль, которая часто появляется в тренированной мышцы на следующий день, будет на порядок меньше. Вот так то!

Да и насколько будет эффективно сокращаться мышца после скажем трех лет усиленных тренировок без растяжки? Ведь увеличивая свою плотность мышца теряет длину, а когда терять уже будет нечего? Нередко в истории бодибилдинга бывали случаи когда растяжка помогала спортсменам преодолевать мышечные застои. Так что главный аргумент зачем нам нужна растяжка после силовой тренировки – это помогать нашим мышцам становиться все больше и рельефней! К примеру взглянем на два бицепса, один из которых регулярно растягивают после тренировки, а второй нет.

Или давай посмотрим на грудные мышцы Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Как думаешь, Арни тянул свои мышцы после тренировки груди?

Польза от растяжки в тренажерном зале

1. Прибавка в мышечной массе посредством именно растягивания мышц. То есть чем длиннее мышечная ткань, тем больше места для ее роста и соответственно тем больше потенциал мышечного роста.
2. Улучшение гибкости мышц и суставов – чем большей гибкостью мы владеем, тем проще познаются нами секреты бодибилдинга. К тому же гибкость позволяет в некоторых упражнениях использовать большую амплитуду движения. А ученые давным-давно доказали что чем выше амплитуда движения упражнения, тем оно эффективней.
3. Ускорение регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают, а следовательно быстрее растут.
4. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее, к тому же кислорода таким образом в мышце больше.
5. Растянутая мышца лучше сокращается, а значит имеет потенциал стать больше.

Как правильно сделать растяжку

Как я уже писал выше растяжка делится на растяжку до тренировки и после тренировки. Так что объясняя как сделать растяжку нужно бы рассмотреть оба варианта растяжки в тренажерном зале.

Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале

В комплексе с полноценной разминкой растяжка перед тренировкой помогает мышцам подготовиться к тренингу и является профилактикой разнообразных тренировочных травм. Но как правильно делать растяжку мышц перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой — это легкие, неглубокие, и непродолжительные упражнения для растяжки ног, спины, рук, плечей и груди. По факту на нормальную растяжку хватит уделить всего 3 минуты перед тренировкой. Фишка растяжки перед тренировкой в том, что в результате нее возможность получить травму уменьшается в разы.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

• Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
• Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
• Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
• Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
• Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
• Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Поговаривают что йога помогает хорошо улучшить силовые показатели. Всего 4 часа в месяц (1 час в неделю) на йогу помогают атлетам достичь лучших результатов. Не буду подписываться под это утверждение, на себе пока не испытывал. Но как времени в жизни станет побольше надо будет проверить.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

• Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
• Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
• Ровное и размеренное дыхание
• Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
• Советы для растяжки
• Никаких резких движений, медленно и уверенно.
• Медленное и глубокое дыхание.
• Полностью расслабленное тело.
• Перед растяжкой не надо напиваться воды.
• Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.

Как часто делать растяжку

Можно ли делать растяжку каждый день или достаточно или сколько раз в неделю нужно делать растяжку? Выше я вкратце ответил на эти вопросы, однако сейчас подытожу. Растяжку можно делать часто, хоть каждый день. Как минимум 1 раз на 1 тренировке (лучше именно после тренировки). Однако если захочешь посвятить еще 1 день в неделю растяжке, хвала тебе и почет!

Можно ли делать растяжку во время месячных

Правильно будет рассмотреть можно ли вообще заниматься спортом при месячных. Надо будет не забыть и написать как-нибудь отдельно статью на эту тему.

Медики установили, что девушки, которые регулярно занимаются физкультурой, легче переносят менструальный синдром. Но не нужно путать физкультуру и тренировки с отягощением. Заниматься-то можно, но аккуратно. И растяжку можно делать, но тоже без фанатизма. Ведь олимпийские звезды выступают в любые дни, соревнования не подстраиваются под чей бы то ни было менструальный цикл. Так что делать растяжку при месячных можно и нужно, но без фанатизма.

Ну вот почти и все. Теоретическая часть разобрана, мы уже практически знаем зачем и как сделать растяжку, осталось всего ничего – разобрать упражнения для растяжки. И чтобы не делать страницу необъятной это я сделаю в следующий раз.

А на сегодня у меня все. Желаю всем крепких и эластичных мышц! До скорых встреч на страницах ФитКис Клаб!

На проводе был Витаха Охрименко!

Важность растяжки — Harvard Health

Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.

Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра.Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызываются из-за напряженной деятельности, которая их растягивает, например, игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.

Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, поджарыми и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком сильного воздействия на саму мышцу», — говорит Нолан.Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.

С чего начать

С телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть. «Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу.Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек не реже трех или четырех раз в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.

Суммарный эффект растяжения

Однажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости.Вам нужно будет сделать это со временем и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Исполнение надлежащее

Раньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может повредить им. «Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан.Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

11 преимуществ растяжки, которые заставят вас двигать телом

Растяжка — это один из компонентов фитнеса, который многие из нас считают, что способ слишком легко пропустить. Но есть некоторые преимущества растяжки, которые могут заставить вас добавить ее в свой распорядок дня.

Несмотря на то, что исследования по растяжке несколько неоднозначны, включение ее в свой распорядок дня дает определенные моральные и физические преимущества независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой перед тренировкой, в конце тренировки или в другое время дня. время для растяжки может помочь им во время тренировок — и в повседневной жизни — чувствовать себя немного (или намного) лучше.

Но прежде чем мы углубимся в эти преимущества, может быть полезно понять, что именно мы подразумеваем под растяжкой.

Растяжка — это в основном любое движение, которое удлиняет ваши мышцы (а вместе с ними, сухожилия, связки и соединительную ткань), даже временно, физиотерапевт и силовой тренер Иван Эрнандес, Д.P.T., C.S.C.S., владелец Executive Park PT and Wellness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. Практически каждый раз, когда вы двигаете своим телом, что-то растягивается, что-то растягивается, говорит SELF Кэндис Хардинг, физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги из Вены, штат Вирджиния.

Если говорить более конкретно, то есть несколько различных типов растяжек. Статическая растяжка подразумевает переход к конечному диапазону движения с последующим удержанием этой позиции, физиотерапевт и силовой тренер Рави Патель, Д.P.T., C.S.C.S., основатель Impact Health and Performance в Атланте, рассказывает SELF. Примеры статической растяжки включают подтягивание пятки к ягодицам и удерживание ее там, чтобы растянуть квадрицепс, или сгибание и вытягивание локтя над головой, чтобы растянуть трицепс.

Динамические растяжки, с другой стороны, включают в себя активные, контролируемые движения, выполняемые с помощью большего диапазона движений, говорит SELF физиотерапевт Сидни Мацуока, D.P.T., C.S.C.S. из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке.Подумайте: выпады при ходьбе, круговые движения руками и глубокие приседания. Она объясняет, что часто перед тренировкой выполняется динамическая растяжка, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки.

Существуют также баллистические растяжки, которые включают в себя агрессивное подпрыгивание или иное движение в конечный диапазон движений, и проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF) растяжки, которые включают сокращение и расслабление мышц для увеличения растяжения. Поскольку баллистическая растяжка не рекомендуется для населения в целом (это может быть опасно), а растяжка PNF часто выполняется с помощью профессионала, мы не собираемся сосредотачиваться на этих двух формах растяжки в этой статье.

Физические преимущества растяжки

1. Растяжка улучшает гибкость.

Гибкость — это диапазон движений сустава или группы суставов, сообщил SELF сертифицированный физиолог-физиколог Джон Форд, владелец JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. Растяжка может помочь увеличить диапазон движений — как временно, так и в долгосрочной перспективе. «Временные улучшения могут быть результатом того, что ваша нервная система стала более терпимой к растяжке», — говорит Патель. Эти достижения часто исчезают в течение дня или даже нескольких часов.По его словам, чтобы на самом деле удлинить мышцы и, таким образом, улучшить диапазон движений в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно растягиваться примерно пять-шесть дней в неделю.

2. Растяжка может помочь вам лучше задействовать мышцы во время тренировки.

Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы можете увидеть не только увеличение диапазона движений, но и улучшение ваших показателей. Форд объясняет это так: чем больше у вас движения, тем больше мышц вы сможете задействовать.Например, если у вас ограниченный диапазон движений подколенных сухожилий, вы можете активировать, скажем, только 40% мышц при выполнении становой тяги на одной ноге. Но если вы увеличите гибкость подколенного сухожилия, вы сможете активировать, скажем, 60% этой мышцы. Результат? Форд объясняет, что вы набираете силу, что позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, стать еще сильнее. Он добавляет, что больший диапазон движений также может помочь вам выполнять более широкий спектр упражнений.

3. Растяжка облегчает повседневную жизнь.

Повышение гибкости не только улучшит ваши тренировки, но и поможет улучшить повседневную жизнь, говорит Форд. Вы можете этого не осознавать, но существует множество повседневных задач, требующих определенного уровня гибкости. Как приседать, чтобы опускаться и вставать со стула, наклоняться, чтобы сесть в машину, и наклоняться, чтобы поднять малыша. Повысьте свою гибкость с помощью растяжки, и вы сможете более легко и эффективно выполнять эти небольшие, но важные повседневные движения.

4.Растяжка подготовит вас к тренировке.

Эксперты обычно рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед тренировкой. Это потому, что предтренировочная динамическая растяжка — это «способ двигаться медленно, прежде чем двигаться быстро», — говорит Эрнандес. Делая это, «вы подготавливаете свое тело к эффективной работе, чтобы производить и поглощать большие силы», — объясняет он.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Улучшите свои спортивные результаты
• Снизьте риск травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повысьте эффективность физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите суставам двигаться в полном диапазоне
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех немного разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивать. Растянитесь плавными движениями, не подпрыгивая. Подскакивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнять определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
10. Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

10 преимуществ правильной растяжки

Это может показаться глупым, но не многие люди знают, как правильно растягиваться.

Большинство людей редко растягиваются после пробежки или тренировки. Растяжку следует включать в каждую тренировку. Если у вас есть только час на подъем, вам следует выделить как минимум 10-15 минут , чтобы правильно растянуть после тренировки. Это ключ к растяжке после тренировки, потому что это снижает риск травм и увеличивает общую пользу тренировки. Статическая растяжка, например касание пальцами ног перед тренировкой, также снижает работоспособность. Однако растяжка после улучшает подвижность и снижает риск травм в будущем.Перед тренировкой лучше всего начать активную разминку с динамической растяжкой, такой как высокие колени …

10 Преимущества растяжки согласно ACE:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон упражнений. движение. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. # Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение.Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжение мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4. Улучшает осанку. Растяжка мышц поясницы, плеч и груди помогает удерживать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы часто нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ. Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять нагрузкам, которые вы выполняете.

9. Способствует обращению. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.

Пример упражнения на растяжку всего тела:

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы хотите быть максимально расслабленным. Чем больше у вас напряжения, тем сложнее будет получить правильный диапазон движений и не получить преимущества максимальной гибкости.

Видео в начале этого поста представляет собой отличную процедуру растяжки всего тела, которая занимает всего 15 минут.

Процитировано:

Автор Американский совет по упражнениям Участник Подробнее Меньше. 10 главных преимуществ растяжки. ТУЗ. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/ (по состоянию на 6 июня 2020 г.).

10 причин, почему вам следует растягиваться

Тренировка на гибкость — важный, но часто упускаемый из виду компонент фитнеса, связанный со здоровьем.Многочисленные исследования подтверждают краткосрочные и долгосрочные преимущества различных типов растяжки, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), и это лишь некоторые из них. Вот 10 причин, по которым вам следует регулярно заниматься растяжкой.

Пониженное напряжение

Хронический стресс может вызвать ряд нежелательных реакций в организме, включая усиление чувства тревоги, усталости и напряжения. Было показано, что регулярная растяжка снижает умственное напряжение, а в сочетании с техникой осознанного дыхания может также помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Снижение боли и скованности

Чрезмерное мышечное напряжение может усилить дискомфорт во всем теле. Однако исследования показали, что регулярное выполнение статической растяжки может помочь уменьшить скованность, снизить уровень боли (особенно у людей с хронической болью в шее или пояснице) и даже может снизить частоту и тяжесть мышечных судорог.

Улучшение здоровья

Регулярное выполнение упражнений на растяжку, таких как растяжка PNF, статическая растяжка и растяжка из таких дисциплин, как йога, может помочь снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, противодействуя физиологической реакции организма на стресс и мышечное напряжение.

Увеличенный диапазон движения

Различные типы растяжки, а также другие поддерживающие стратегии самопомощи, такие как самостоятельное миофасциальное высвобождение с помощью поролонового валика, могут помочь улучшить неограниченное движение основных суставов тела, включая ключевые области, которые предназначены для подвижности, например, бедра и плечи.

Улучшенная функция

В результате неправильной осанки, повторяющихся моделей движений, неправильной механики тела и длительного сидения мышцы тела могут становиться хронически напряженными, напряженными и сокращенными, в результате чего они становятся менее сильными и гибкими.Регулярная растяжка с использованием различных методов тренировки гибкости помогает улучшить общее функционирование, обеспечивая более эффективную реакцию организма на стрессы, вызываемые различными типами движения и активности.

Может снизить риск травм

Хотя доказательства далеко не окончательные, есть несколько многообещающих выводов относительно роли, которую растяжка может играть в снижении риска травм. Динамические растяжки часто используются как часть разминки, чтобы помочь повысить внутреннюю температуру тела и функционально подготовить тело к предстоящим движениям.В результате растяжка часто считается важной частью предотвращения травм, поскольку холодные мышцы и сухожилия в теле имеют большую вероятность разрыва, растяжения или растяжения.

Повышенная производительность

При включении в комплексную программу фитнеса регулярные тренировки на гибкость, включающие динамическую растяжку, могут помочь повысить ловкость, мощность, скорость и мышечную силу.

Улучшение кровотока и кровообращения

Регулярные тренировки на гибкость могут помочь улучшить кровоток и кровообращение, тем самым улучшая транспортировку кислорода и богатой питательными веществами крови по всему телу.

Минимальный износ соединений

Когда мышцы становятся хронически напряженными и напряженными, противоположные мышцы ослабевают, вызывая ненужный износ различных суставов и структур тела. Регулярное растяжение помогает обеспечить одинаковую степень натяжения мышц на каждой стороне сустава, так что сустав может свободно и эффективно двигаться во всех направлениях, обеспечивая оптимальное движение и меньшую нагрузку на тело.

Повышение качества жизни

Несмотря на то, что с возрастом происходят физиологические изменения, регулярная растяжка и выполнение упражнений диапазона движений могут улучшить гибкость в любом возрасте, помогая увеличить продолжительность жизни и улучшить общее качество жизни.

Станьте экспертом в области растяжки, йоги и пилатеса, чтобы улучшить осанку, укрепить мышцы кора, нарастить мышцы и развить внимательность с помощью программы ACE’s Mind Body Specialist.

Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.

• Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching». и директор по образованию StretchLab, Л.Концепция франшизы по вспомогательной растяжке, основанной на А., которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, дотягиваться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может улучшить физическую работоспособность.Например, если у вас напряженные бедра и поясница, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете использовать правильные мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ».

Связанное

• И это также улучшает нормальные, повседневные движения: « Другой способ растяжки может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.«От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега, чтобы успеть в метро», — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что « комплиментов о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
• Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым необходимо чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:

• Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
• Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
• Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».

Пройдете ли вы тест на гибкость?

« Конечно, существуют здоровые диапазоны движений, которые должен быть у среднего человека. чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

• Тест на вытягивание и сидя: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
• Тест на подвижность плеча Апли: Потяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».

Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают приспосабливаться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это в высшей степени индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не является плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (поясница, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации у профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в таких спортзалах, как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)

Важность растяжки

Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса — растяжка. Если вы хотите развить и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом.

Растяжка

Растяжка — это практика удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины.Хотя мы можем этого не осознавать, растяжение на самом деле является естественным инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно дотянется до рук над головой и потянется от пальцев до пальцев ног. Наше тело естественно жаждет «растяжки» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — это способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса:

• Расслабление : Проще говоря, растяжка приятна.Это отличный способ остыть и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий. Это естественное средство для снятия стресса.
• Увеличение гибкости: Гибкость означает степень, в которой отдельная мышца будет удлиняться. С возрастом наши мышцы становятся короче и жестче, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и повысить гибкость.Регулярные упражнения на растяжку сохранят вашу гибкость и, будем надеяться, без травм.
• Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но также помогает выводить из мышечной ткани побочные продукты жизнедеятельности.
• Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Мы можем не осознавать, что напряжение в мышцах является частой причиной боли в пояснице.Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению движений и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку могут помочь решить эту распространенную проблему.

Растяжка для спортсменов

Понимание важности растяжки может принести большую пользу любому, кто занимается спортом и другими видами спорта. Растяжка не только увеличивает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, таких как разрывы сухожилий и мышц.

Когда мышцы спят, они укорачиваются и могут казаться напряженными.Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может вызвать травму. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет увеличения диапазона движений. Знание, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.

Как и когда мне следует растягиваться?

Режимы растяжки следует выполнять не реже трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок.Обязательно разогревайте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем начинать растяжку. Разминка представляет собой легкую версию упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, несколько ударов в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно делать это после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены.)

Осторожно выполняйте растяжку от 20 до 45 секунд, повторяя каждое растяжение 2-3 раза для любых групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть следствием растяжения.Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы добиться максимальной пользы.

Динамическая и статическая растяжка (разминка против заминки)

Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности за счет повышения температуры мышц и уменьшения жесткости.

Динамические растяжки включают:

• Выпад при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену проходить над лодыжкой
• Поворот туловища: легкое скручивание, ноги на ширине плеч и руки согнуты под углом 90 °
• Махи ногами: Спереди к спине медленно через весь диапазон движений

Статическое растяжение включает перемещение мышцы в пределах ее диапазона движений.Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость и, таким образом, снижает риск травм, ее следует выполнять после тренировки / активности или как часть вашей процедуры поддержания растяжки. Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед интенсивной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.

Статические участки включают:

• Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным) вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги
• Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку, потяните ногу назад к ягодице, чтобы растяните переднюю часть бедра.
• Растяжение задней капсулы: Держа противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее поперек тела, чтобы растянуть плечо.

Во время любого упражнения на растяжку обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.

Насадки для растяжки

Чтобы получить преимущества от растяжки, важно правильно растягиваться:

• Разминка. Никогда не растягивайте холодную мышцу; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой сделайте разминку с помощью некоторой сердечно-сосудистой деятельности.Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и способствует растяжке.
• Дыши . Иногда мы склонны задерживать дыхание при растяжке, но это контрпродуктивно, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку еще глубже.
• Будь нежным .