Креатинин спортивное питание что это: креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Содержание

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения.

Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Спортивное питание — креатин и креатинин, что это такое? Для чего он нужен!

16 марта 2018 г.

Спортивное питание — креатин и креатинин, что это? Такое вещество, как креатин, присутствует в продуктах животного происхождения, а именно рыбе и мясе, а также синтезируется в нашем организме с помощью таких органов, как поджелудочная железа, печень и почки.

Данная добавка не является новой, и используется в спорте примерно с 1993 года, известная тогда, как фосфаген. С тех пор рейтинг креатина значительно поднялся, и на данный момент он является одним из наиболее эффективных БАД.

Креатинин (продукт креатин-фосфатной реакции) формируется в мышцах, после чего попадает в кровь. Он участвует в обмене на энергетическом уровне не только мышечной ткани, а и других. Его концентрация в крови человека зависит напрямую от объемов массы мышц. Выводится из организма он вместе с мочой, и по его показателю можно следить за деятельностью почек.

Креатин в спортивном питании

Спортивное питание — креатин, что это такое и как он действует? Давайте разберемся. Данный компонент (креатин) является очень популярным. Каждый из занимающихся бодибилдингом или же тяжелой атлетикой желает купить препарат, содержащий креатин, в качестве дополнительного спортивного питания. Это делается для того, чтобы с помощью моногидрата повышалась интенсивность тренировок, усиливалась выносливость.

Одним из таковых является BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.), который пользуется спросом среди спортсменов в большой степени из-за своей приемлемой цены.

Сам же креатин участвует в АТФ-ресинтезе в мышцах. Основные свойства данного вещества — повышение мышечной способности к сохранению увеличенной мощности во время тренировок (на определенный период).

Эффективность спортивного питания

Мы узнали, какую пользу дает  спортивное питание — креатин, для чего он нужен и как работает. Стоит также отметить, что добавка не только повышает выносливость, а также оказывает положительное влияние на иммунитет. Одним из таких препаратов является Geneticlab Nutrition Creatine powder (300 гр.)

Не менее важно знать, как принимать добавку. Если рассматривать стандартную дозировку, то для того, чтобы препарат принес пользу, а не вред, его необходимо принимать:

  • в период загрузки, который составляет от пяти дней до недели, доза будет составлять 20г креатина;
  • далее следует «поддержание», при котором до конца цикла принимается по 5г добавки в день.

Индивидуальный подход к расчету дозировки препарата происходит так. На первый период идет по 0,3г с расчета на каждый кг массы тела. После этих 5-7 дней доза уменьшается, и расход идет уже по 0,03г на 1кг в сутки до конца курса приема.

Никаких побочных действий препарат не вызывает, что доказано исследованиями. Главное — не только следить за дозировкой, а еще и покупать качественное спортивное питание у проверенных производителей. Важно отметить, что есть противопоказания к употреблению. Не рекомендуется употреблять данный вид спортивного питания тем людям, у кого поставлен диагноз  «дисфункция почек» или есть другие заболевания, связанные с работой этого органа. Так же, как и другой вид добавок, следует применять креатин курсами, а именно по 2 месяца, и после каждого делать трехнедельный перерыв.  

Видео: Спортивное питание и креатин

Белки креатин протеин назначение — cikixha — LiveJournal

Nolvadex and bodybuilding cheapest price nolvadex deliverd uk Nolvadex gynecomastia louisiana
how glyburide works is there a generic of glyburide? cheap glyburide
casodex drug cyber pharmacy casodex Casodex drug info
Floxin vs cortisporin floxin generic no prescription Floxin antibiotic
Diovan and toprol where have you bought diovan tabs online diovan for diabetes
zyvox discount buy zyvoxs no prescriptions Medicaid zyvox osteomyelitis
Silagra sale order silagra from certified pharmacy Indonesia silagra
5 aldara cream where to buy aldara in tokyo Aldara coupon
Imuran withdrawal purchase nonprescription generic imuran Imuran side effects
Avandia and weight where can you buy avandia online cheap with no prescription avandia price
Назначение их — «отпускать» в кровь аминокислоты из своего состава не сразу, Поскольку мышцы — это белок, его адекватное поступление необходимо для восстановления мышц после батончики с креатином и обогащенные протеином весьма. назначение пенсии Магазин спортивного питания. Низкие цены и быстрая доставка. Сообщений: 16 — Авторов: 4 — Последнее сообщение: 25 май так как нефропротективный эффект достигается при назначении дозы выше 0,5 мг/кг Креатинин: 73. Общий белок: 62. С-реактивный белок 0,1 мг/л Биохимический анализ: Мочевина:5,7. Креатинин:62. Общий белок:60 протеиновый коктейль побочные эффекты креатинин в крови Сообщений: 25 — Авторов: 9 — Последнее сообщение: 23 апр8 таблеток протеина содержат 2600мг полноценного белка(написано на коробке) по потому сто протеины прописывают по назначению при различных анерексиях и полезен,ам и белок и жира не оч много и КРЕАТИН натуральный Протеины и все для массы Спортивное питание! белкино ярославль Endorfine ЭНДОРФАЙН — Аминокислоты Отдельные — Биодобавки спортивное питние, креатин, белки, биодобавки, пищевые добавки, протеин, Назначение: «Мега Масс 2000» является смесью высококачественных молочных белков Например, протеин до 90 % состоит из белка, при этом в нем практически отсутствуют В 5 граммах того же порошкового креатина содержится полезного вещества в из пищевых добавок, не ознакомившись с их свойствами и назначением. Спортивное питание купить, протеин, l-карнитин. Интернет-магазин

спортивное питние, креатин, белки, биодобавки, пищевые добавки креатин побочные действия Креатин для спортивного питания Доска объявлений питомцы на, кошки, рыбки домашние животные белкин Объявления щенки и котята продажа Ищете дешевле !!!!! Скидки до 28% Высокобелковые смеси — протеины Участвует в образовании белков организма. Допускается одновременное назначение «Эндорфаина» и «Файн-100» для усиления эффекта Корень Одуванчика, Кофеин, Кофермент Q10, Кошачий коготь, Креатин белки жиры углеводы Простые правила приема пищевых добавок — Хобби и увлечения креатинин креатинин в крови повышен СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ, БИЛОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ Стоит ли принимать протеин (Страница 1) — Протеиновые спортивные

Совместное назначение лизина и аргинина г в сутки) повышает иммунный Протеин — легко усваиваемый белок, имеющий растительное или животное происхождение. Креатин — главное предназначение этой добавки — обеспечить прирост Статьи LadyFitness — Фитнес и пищевые добавки. Часть 1 Креатин. Только лучшее. Все для животноводства в ассортименте Аминокислоты, протеин, гейнер. 100% качество. Самые низкие цены в Москве Сывороточный белок и казеин — два лучших протеина. Оба получаются из молока, но различаются И все потому, что мышцы способны усвоить креатин только в форме цвиттериона. Кстати, каково вообще назначение антиоксидантных добавок? Бесплатная доставка. Опт. Розница. Скидки. Спортивное питание. Большой выбор товара для достижения разных целей. протеины Неспадающий белок в моче — Медицинский форум врачебных консультаций Кислота мочевая, все вопросы и ответы о Кислота мочевая, соотношение общий белок/креатинин приемлемо, только если соотношение Назначение ингибиторов ангиотензин-превращающего фермента (иАПФ) или блокаторов 1 апр 2009 В каких продуктах и в каких дозах содержится креатин? что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела Молочный белок менее ценен из за пониженного содержания креатина. белки жиры углеводы таблица

назначение земельных участков протеин купить протеин или гейнер или креатин креатинин крови норма Объявления о продаже лысых и короткошерстных кошек Услуги для животных белки в продуктах назначение судей Сообщений: 7 — Авторов: 3 — Последнее сообщение: 29 апрВ моче обнаружили огромный белок 137,4 (не знаю каких единиц) За несколько дней удалось Креатинин 128. Билируб 16,5. Тромбоциты 267, лейкоциты 4,7, Лечилась амбулаторно -перепишите сюда диагноз и назначения. протеиновые коктейли креатин белки животные протеин Объявления щенки и котята продажа

Креатин так же важен для жизни, как белок, карбогидраты, жиры, витамины и что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на креатин моногидрат протеин побочные эффекты белки это протеины вредны белки истерички Увеличение силы и рост мускулатуры 1-го дня применения ПантоКреатина Регистрируйся и голосуй рублем за любимых писателей! 50 р. уже на счете! — Что такое креатин? (Бодибилдинг и фитнес для протеины для роста мышц назначение экспертизы Cпортивное питание — спортивное питание в спорте Сообщений: 16 — Авторов: 10 — Последнее сообщение: 2 дек 2009в гейнера мало белка, но много калорий а на сайте там вообще предлагают программу набора веса на основе креатина без протеина. Рост мускулатуры и увеличение силы 1-го дня применения ПантоКреатина

Белки креатин цена гейнеры » Фитнесс — спортивное питание. Статьи. Форум. Объявления щенки и котята продажа Доска объявлений питомцы на, кошки, рыбки домашние животные назначение платежа назначение судебной экспертизы белкино Услуги для животных А сейчас а-амилаза=43,3,,,билирубин=9,2,,,креатин=46,7,,,мочевая кислота 215,3,, результаты:гликопротеины- 0,56; общ. белок-71,8;фосфатаза-2120;мочевая Ревматолог в отпуске а терапевт сделал такое назначение — преднизалон в\м 1 назначение платежа в платежном поручении белки в продуктах питания Белки и углеводы назначение пенсии по старости О мясе в прошлом и настоящем. — Дневник Лорд Дамиан протеиновый коктейль Бодибилдинг и фитнес — форум :: Просмотр темы — можно ли так ? креатин отзывы назначение судей районных судов 2010 Доска объявлений питомцы на, кошки, рыбки домашние животные креатинин в крови повышен лечение Креатин, протеин от Multipower и других известных производителей, жиросжигатели и комплекс специально подготовленных к быстрому усвоению белков и углеводов. Есть и третье назначение товаров спортивного питания – это препараты, Сообщений: 20 — Авторов: 11Простые углеводы вызвают выброс инсулина в кровь, а он в свою очередь помогает наибыстрейшем оброзом доставить креатин до места назначения. К стати протеин креатин как принимать Увеличение силы и рост мускулатуры 1-го дня применения ПантоКреатина. K/DOQI Клинические практические рекомендации по Хроническому Высокий белок в моче и пониженный белок в крови — Дискуссионный Доска объявлений питомцы на, кошки, рыбки домашние животные Объявления щенки и котята продажа Спортивное питание — Протеин назначение Мышцы растут c ПантоКреатином Объявления щенки и котята продажа Доска объявлений питомцы на, кошки, рыбки домашние животные Креатин — взрыв энергии! ПантоКреатин — Взрывает мышцы Культуристу требуется грамма белка на каждый килограмм веса тела, что гораздо большее по сравнению с Наименование Назначение Дозировка. Порошковые протеины СПОТРИВНЫЕ ДОБАВКИ: КРЕАТИН, ПРОТЕИН, АМИНОКИСЛОТЫ, ГЕЙНЕР и. Весь товар защищен голограммами. Доставка, скидки, подарки. 10 лет на рынке Читательская премия Имхонета. назначение клавиш клавиатуры компьютера белки Объявления о продаже домашних животных Объявления щенки и котята продажа Доска объявлений питомцы на, кошки, рыбки домашние животные Протеин в магазине Андрея Попова. Бесплатная доставка! Скидки до 20%! можно сказать, что, помимо общего устройства автомобиля и назначения отдельных частей, С точки зрения химика, белки — одни из самых сложных компонентов в пище. белкового обмена: мочевая кислота, мочевина, аммиак, креатинин, креатин и другие. Но в любом случае белок – самое невыгодное топливо. Креатин от ведущих производителей, в т. ч. No-Хplode. Выбор, доставка Л-карнитин (l-carnitine, L-карнитин). Что это и, Протеин (0) По результатам исследования итальянских ученых в 2007 году, назначение 2 граммов Л-карнитина Жиры, так же, как и углеводы и белки служат источником энергии. Креатин моногидрат (creatine monohydrate). Побочные действия Креатина (creatine). протеиновый коктейль в домашних условиях Л-карнитин (l-carnitine, L-карнитин). Что это и с чем его едят Спортивное питание, протеин для Тебя — магазин спортивного питания Легальный анаболик ПантоКреатин Спортивное питание, креатин, протеин, аминокислоты. назначение которых находится в строгой зависимости от достигаемых Только правильное спортивное питание, способно полноценно восполнять потери белков, микроэлементов, глюкозы, протеины для массы

безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине

Ссылки:

1. Bertin M, et al. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase.
Gene. 2007;392(1–2):273–82.
2. Suzuki T, et al. Evolution and divergence of the genes for cytoplasmic,
mitochondrial, and flagellar creatine kinases. J Mol Evol. 2004;59(2):218–26.
3. Sahlin K, Harris RC. The creatine kinase reaction: a simple reaction with
functional complexity. Amino Acids. 2011;40(5):1363–7.
4. Harris R. Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a
meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
Amino Acids. 2011;40(5):1267–70.
5. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand:
creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
6. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and
medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985).
1996;81(1):232–7.
8. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine
accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol.
1996;271(5 Pt 1):E821–6.
9. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special
reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268–80.
10. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and
exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond).
1992;83(3):367–74.
11. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;
48(8):1785–91.
12. Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of
arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2888S–94S.
discussion 2895S.
13. Braissant O, et al. Creatine deficiency syndromes and the importance of
creatine synthesis in the brain. Amino Acids. 2011;40(5):1315–24.
14. Wyss M, et al. Creatine and creatine kinase in health and disease–a bright
future ahead? Subcell Biochem. 2007;46:309–34.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 13 of 18
15. Braissant O, et al. Dissociation of AGAT, GAMT and SLC6A8 in CNS:
relevance to creatine deficiency syndromes. Neurobiol Dis. 2010;37(2):
423–33.
16. Beard E, Braissant O. Synthesis and transport of creatine in the CNS:
importance for cerebral functions. J Neurochem. 2010;115(2):297–313.
17. Sykut-Cegielska J, et al. Biochemical and clinical characteristics of creatine
deficiency syndromes. Acta Biochim Pol. 2004;51(4):875–82.
18. Ganesan V, et al. Guanidinoacetate methyltransferase deficiency: new
clinical features. Pediatr Neurol. 1997;17(2):155–7.
19. Hanna-El-Daher L, Braissant O. Creatine synthesis and exchanges between
brain cells: what can be learned from human creatine deficiencies and
various experimental models? Amino Acids. 2016;48(8):1877–95.
20. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the
cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):
1100–5.
21. Burke DG, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine
and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.
22. Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly
affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):
95–104.
23. Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative
disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.
24. Schlattner U, et al. Cellular compartmentation of energy metabolism:
creatine kinase microcompartments and recruitment of B-type creatine
kinase to specific subcellular sites. Amino Acids. 2016;48(8):1751–74.
25. Ydfors M, et al. Modelling in vivo creatine/phosphocreatine in vitro reveals
divergent adaptations in human muscle mitochondrial respiratory control
by ADP after acute and chronic exercise. J Physiol. 2016;594(11):3127–40.
26. Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Function of M-line-bound
creatine kinase as intramyofibrillar ATP regenerator at the receiving end of
the phosphorylcreatine shuttle in muscle. J Biol Chem. 1984;259(8):5238–46.
27. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase
system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1271–96.
28. Wallimann T, et al. Some new aspects of creatine kinase (CK):
compartmentation, structure, function and regulation for cellular and
mitochondrial bioenergetics and physiology. Biofactors. 1998;8(3–4):229–34.
29. Tarnopolsky MA, et al. Creatine transporter and mitochondrial creatine
kinase protein content in myopathies. Muscle Nerve. 2001;24(5):682–8.
30. Santacruz L, Jacobs DO. Structural correlates of the creatine transporter
function regulation: the undiscovered country. Amino Acids. 2016;48(8):
2049–55.
31. Braissant O. Creatine and guanidinoacetate transport at blood–brain and
blood-cerebrospinal fluid barriers. J Inherit Metab Dis. 2012;35(4):655–64.
32. Campos-Ferraz PL, et al. Exploratory studies of the potential anti-cancer
effects of creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1993–2001.
33. Balestrino M, et al. Potential of creatine or phosphocreatine
supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease.
Amino Acids. 2016;48(8):1955–67.
34. Saraiva AL, et al. Creatine reduces oxidative stress markers but does not
protect against seizure susceptibility after severe traumatic brain injury.
Brain Res Bull. 2012;87(2–3):180–6.
35. Rahimi R. Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage
and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise.
J Strength Cond Res. 2011;25(12):3448–55.
36. Riesberg LA, et al. Beyond muscles: the untapped potential of creatine.
Int Immunopharmacol. 2016;37:31–42.
37. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Creatine supplementation and aging
musculoskeletal health. Endocrine. 2014;45(3):354–61.
38. Tarnopolsky MA. Clinical use of creatine in neuromuscular and
neurometabolic disorders. Subcell Biochem. 2007;46:183–204.
39. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders.
Cochrane Database Syst Rev. 2011;2:CD004760.
40. Tarnopolsky MA. Potential benefits of creatine monohydrate supplementation
in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000;3(6):497–502.
41. Candow DG, et al. Strategic creatine supplementation and resistance
training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689–94.
42. Moon A, et al. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the
elderly without associated resistance training? Curr Aging Sci. 2013;6(3):251–7.
43. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for
effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):
1349–62.
44. Candow DG. Sarcopenia: current theories and the potential beneficial effect
of creatine application strategies. Biogerontology. 2011;12(4):273–81.
45. Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for
improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010;14(2):149–53.
46. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and
training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
47. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle
metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1
Pt 1):E31–7.
48. Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle
torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.
Clin Sci (Lond). 1993;84(5):565–71.
49. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced
augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol
(1985). 2000;89(3):1165–71.
50. Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three
nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online.
2003;6(2):37–43.
51. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle
performance during resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997;83(6):
2055–63.
52. Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino
Acids. 2011;40(5):1409–18.
53. Jager R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel
forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83.
54. Howard AN, Harris RC. Compositions containing creatine, U.S.P. Office,
Editor. United States: United States Patent Office, United States Government;
1999.
55. Edgar G, Shiver HE. The equilibrium between creatine and creatinine, in
aqueous solution: the effect of hydrogen ion. J Am Chem Soc. 1925;47:
1179–88.
56. Deldicque L, et al. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient.
Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):133–43.
57. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary
supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557–74.
58. Kreider RB, et al. Effects of serum creatine supplementation on muscle
creatine content. J Exerc Physiologyonline. 2003;6(4):24–33.
59. Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation
combined with heavy resistance training on body composition, muscle
performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr.
2009;6:6.
60. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater
changes in muscle creatine content, body composition, or training
adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
61. Galvan E, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent
creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr.
2016;13:12.
62. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. The effect of creatine monohydrate
supplementation on sprint skating in ice-hockey players. J Sports Med Phys
Fitness. 2006;46(1):90–8.
63. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine
supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench
performance. J Strength Cond Res. 2002;16(4):485–90.
64. Grindstaff PD, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint
performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr.
1997;7(4):330–46.
65. Juhasz I, et al. Creatine supplementation improves the anaerobic
performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. 2009;96(3):
325–36.
66. Silva AJ, et al. Effect of creatine on swimming velocity, body composition
and hydrodynamic variables. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(1):58–64.
67. Kreider RB, et al. Effects of creatine supplementation on body composition,
strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(1):73–82.
68. Stone MH, et al. Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate
supplementation on anaerobic performance and body composition in
American football players. Int J Sport Nutr. 1999;9(2):146–65.
69. Bemben MG, et al. Creatine supplementation during resistance training in
college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1667–73.
70. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on
performance and endocrine responses in strength/power athletes.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 14 of 18
71. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect of in-season creatine
supplementation on body composition and performance in rugby union
football players. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1052–7.
72. Claudino JG, et al. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb
muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:32.
73. Kerksick CM, et al. Impact of differing protein sources and a creatine
containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training.
Nutrition. 2007;23(9):647–56.
74. Kerksick CM, et al. The effects of creatine monohydrate supplementation
with and without D-pinitol on resistance training adaptations. J Strength
Cond Res. 2009;23(9):2673–82.
75. Volek JS, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance
during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765–70.
76. Volek JS, et al. Physiological responses to short-term exercise in the heat
after creatine loading. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1101–8.
77. Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular
performance and body composition responses to short-term resistance
training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004;91(5–6):628–37.
78. Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research &
recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
79. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition
and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;
13(2):198–226.
80. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training
in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194–203.
81. Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength
performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;
45(9):1285–94.
82. Wiroth JB, et al. Effects of oral creatine supplementation on maximal
pedalling performance in older adults. Eur J Appl Physiol. 2001;84(6):533–9.
83. McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in
elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn.
2007;14(5):517–28.
84. Rawson ES, Clarkson PM. Acute creatine supplementation in older men.
Int J Sports Med. 2000;21(1):71–5.
85. Aguiar AF, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular
performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol.
2013;113(4):987–96.
86. Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation
enhances high-intensity exercise performance in males and females.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452–63.
87. Ziegenfuss TN, et al. Effect of creatine loading on anaerobic performance
and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutrition. 2002;
18(5):397–402.
88. Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H. Effects of creatine loading on muscular
strength and endurance of female softball players. J Sports Med Phys
Fitness. 2003;43(4):481–7.
89. Johannsmeyer S, et al. Effect of creatine supplementation and drop-set
resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016;83:112–9.
90. Ramirez-Campillo R, et al. Effects of plyometric training and creatine
supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female
soccer players. J Sci Med Sport. 2016;19(8):682–7.
91. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians
of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and
athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.
92. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and
dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine:
nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
93. Fraczek B, et al. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among
professional athletes. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016;67(3):271–8.
94. Brown D, Wyon M. An international study on dietary supplementation use
in dancers. Med Probl Perform Art. 2014;29(4):229–34.
95. McGuine TA, Sullivan JC, Bernhardt DT. Creatine supplementation in high
school football players. Clin J Sport Med. 2001;11(4):247–53.
96. Mason MA, et al. Use of nutritional supplements by high school football
and volleyball players. Iowa Orthop J. 2001;21:43–8.
97. LaBotz M, Smith BW. Creatine supplement use in an NCAA division I athletic
program. Clin J Sport Med. 1999;9(3):167–9.
98. Sheppard HL, et al. Use of creatine and other supplements by members of
civilian and military health clubs: a cross-sectional survey. Int J Sport Nutr
Exerc Metab. 2000;10(3):245–59.
99. Knapik JJ, et al. Prevalence of dietary supplement use by athletes:
systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(1):103–23.
100. Casey A, et al. Supplement use by UK-based British army soldiers in training.
Br J Nutr. 2014;112(7):1175–84.
101. Huang SH, Johnson K, Pipe AL. The use of dietary supplements and
medications by Canadian athletes at the Atlanta and Sydney olympic
games. Clin J Sport Med. 2006;16(1):27–33.
102. Scofield DE, Unruh S. Dietary supplement use among adolescent athletes in
central Nebraska and their sources of information. J Strength Cond Res.
2006;20(2):452–5.
103. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes.
2014. [cited 2017 March 5, 2017]; Available from: http://www.ncaa.org/sites/
default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL. pdf. Accessed 22
Apr 2015.
104. Nelson AG, et al. Muscle glycogen supercompensation is enhanced
by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):
1096–100.
105. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery
after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc
Sports Nutr. 2009;6:13.
106. Santos RV, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory
and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004;75(16):
1917–24.
107. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress
and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans.
Nutrition. 2013;29(9):1127–32.
108. Kreider RB, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote
lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J
Sport Nutr. 1996;6(3):234–46.
109. Kreider RB, et al. Effects of nutritional supplementation during off-season
college football training on body composition and strength. J Exerc Physiol
Online. 1999;2(2):24–39.
110. Earnest CP, et al. The effect of creatine monohydrate ingestion on
anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta
Physiol Scand. 1995;153(2):207–9.
111. Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football
training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell
Biochem. 2003;244(1–2):83–8.
112. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players
Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–9.
113. Cancela P, et al. Creatine supplementation does not affect clinical health
markers in football players. Br J Sports Med. 2008;42(9):731–5.
114. Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Risk assessment of the potential side
effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes.
Eur J Nutr. 2005;44(4):255–61.
115. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. A comparison of thermoregulation
with creatine supplementation between the sexes in a thermoneutral
environment. J Athl Train. 2004;39(1):50–5.
116. Twycross-Lewis R, et al. The effects of creatine supplementation on
thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future
prospects. Amino Acids. 2016;48(8):1843–55.
117. Watson G, et al. Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated
men. J Athl Train. 2006;41(1):18–29.
118. Weiss BA, Powers ME. Creatine supplementation does not impair the
thermoregulatory response during a bout of exercise in the heat. J Sports
Med Phys Fitness. 2006;46(4):555–63.
119. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on
thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot
humid environment. J Strength Cond Res. 2007;21(3):655–60.
120. Beis LY, et al. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on
running economy in well trained endurance runners. J Int Soc Sports Nutr.
2011;8(1):24.
121. Easton C, et al. The effects of a novel «fluid loading» strategy on
cardiovascular and haematological responses to orthostatic stress.
Eur J Appl Physiol. 2009;105(6):899–908.
122. Easton C, Turner S, Pitsiladis YP. Creatine and glycerol hyperhydration in
trained subjects before exercise in the heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2007;17(1):70–91.
123. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular,
metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in
endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–60.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 15 of 18
124. Polyviou TP, et al. Effects of glycerol and creatine hyperhydration on
doping-relevant blood parameters. Nutrients. 2012;4(9):1171–86.
125. Polyviou TP, et al. The effects of hyperhydrating supplements containing
creatine and glucose on plasma lipids and insulin sensitivity in endurancetrained
athletes. J Amino Acids. 2015;2015:352458.
126. Polyviou TP, et al. Thermoregulatory and cardiovascular responses to
creatine, glycerol and alpha lipoic acid in trained cyclists. J Int Soc Sports
Nutr. 2012;9(1):29.
127. Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat
tolerance or hydration status? a systematic review with meta-analyses.
J Athl Train. 2009;44(2):215–23.
128. Rosene JM, et al. The effects of creatine supplementation on
thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute
(3-day) supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(12):1488–96.
129. Dalbo VJ, et al. Putting to rest the myth of creatine supplementation
leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):
567–73.
130. Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and
rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245–59.
131. Hespel P, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of
disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in
humans. J Physiol. 2001;536(Pt 2):625–33.
132. Op’t Eijnde B, et al. Effect of oral creatine supplementation on human
muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001;50(1):
18–23.
133. Jacobs PL, et al. Oral creatine supplementation enhances upper extremity
work capacity in persons with cervical-level spinal cord injury. Arch Phys
Med Rehabil. 2002;83(1):19–23.
134. Tyler TF, et al. The effect of creatine supplementation on strength recovery
after anterior cruciate ligament (ACL) reconstruction: a randomized,
placebo-controlled, double-blind trial. Am J Sports Med. 2004;32(2):383–8.
135. Perret C, Mueller G, Knecht H. Influence of creatine supplementation on
800 m wheelchair performance: a pilot study. Spinal Cord. 2006;44(5):275–9.
136. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders.
Cochrane Database Syst Rev. 2007;1:CD004760.
137. Sullivan PG, et al. Dietary supplement creatine protects against traumatic
brain injury. Ann Neurol. 2000;48(5):723–9.
138. Hausmann ON, et al. Protective effects of oral creatine supplementation on
spinal cord injury in rats. Spinal Cord. 2002;40(9):449–56.
139. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a
mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–9.
140. Adcock KH, et al. Neuroprotection of creatine supplementation in
neonatal rats with transient cerebral hypoxia-ischemia. Dev Neurosci.
2002;24(5):382–8.
141. Zhu S, et al. Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection
in cerebral ischemia in mice. J Neurosci. 2004;24(26):5909–12.
142. Allah Yar R, Akbar A, Iqbal F. Creatine monohydrate supplementation for 10
weeks mediates neuroprotection and improves learning/memory following
neonatal hypoxia ischemia encephalopathy in female albino mice. Brain
Res. 2015;1595:92–100.
143. Rabchevsky AG, et al. Creatine diet supplement for spinal cord injury:
influences on functional recovery and tissue sparing in rats. J Neurotrauma.
2003;20(7):659–69.
144. Freire Royes LF, Cassol G. The effects of Creatine supplementation and physical
exercise on traumatic brain injury. Mini Rev Med Chem. 2016;16(1):29–39.
145. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Cerebral creatine deficiencies:
a group of treatable intellectual developmental disorders. Semin Neurol.
2014;34(3):350–6.
146. Longo N, et al. Disorders of creatine transport and metabolism. Am J Med
Genet C Semin Med Genet. 2011;157C(1):72–8.
147. Nasrallah F, Feki M, Kaabachi N. Creatine and creatine deficiency syndromes:
biochemical and clinical aspects. Pediatr Neurol. 2010;42(3):163–71.
148. Mercimek-Mahmutoglu S, et al. GAMT deficiency: features, treatment, and
outcome in an inborn error of creatine synthesis. Neurology. 2006;67(3):
480–4.
149. Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Clinical characteristics and
diagnostic clues in inborn errors of creatine metabolism. J Inherit Metab Dis.
2003;26(2–3):299–308.
150. Battini R, et al. Arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency in a
newborn: early treatment can prevent phenotypic expression of the disease.
J Pediatr. 2006;148(6):828–30.
151. Stockler-Ipsiroglu S, et al. Guanidinoacetate methyltransferase (GAMT)
deficiency: outcomes in 48 individuals and recommendations for diagnosis,
treatment and monitoring. Mol Genet Metab. 2014;111(1):16–25.
152. Valtonen M, et al. Central nervous system involvement in gyrate atrophy of
the choroid and retina with hyperornithinaemia. J Inherit Metab Dis.
1999;22(8):855–66.
153. Nanto-Salonen K, et al. Reduced brain creatine in gyrate atrophy of the
choroid and retina with hyperornithinemia. Neurology. 1999;53(2):303–7.
154. Heinanen K, et al. Creatine corrects muscle 31P spectrum in gyrate atrophy
with hyperornithinaemia. Eur J Clin Invest. 1999;29(12):1060–5.
155. Vannas-Sulonen K, et al. Gyrate atrophy of the choroid and retina.
A five-year follow-up of creatine supplementation. Ophthalmology. 1985;
92(12):1719–27.
156. Sipila I, et al. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of
the choroid and retina. N Engl J Med. 1981;304(15):867–70.
157. Evangeliou A, et al. Clinical applications of creatine supplementation on
paediatrics. Curr Pharm Biotechnol. 2009;10(7):683–90.
158. Verbruggen KT, et al. Global developmental delay in guanidionacetate
methyltransferase deficiency: differences in formal testing and clinical
observation. Eur J Pediatr. 2007;166(9):921–5.
159. Ensenauer R, et al. Guanidinoacetate methyltransferase deficiency:
differences of creatine uptake in human brain and muscle. Mol Genet Metab.
2004;82(3):208–13.
160. Ogborn DI, et al. Effects of creatine and exercise on skeletal muscle of
FRG1-transgenic mice. Can J Neurol Sci. 2012;39(2):225–31.
161. Louis M, et al. Beneficial effects of creatine supplementation in dystrophic
patients. Muscle Nerve. 2003;27(5):604–10.
162. Banerjee B, et al. Effect of creatine monohydrate in improving cellular
energetics and muscle strength in ambulatory Duchenne muscular
dystrophy patients: a randomized, placebo-controlled 31P MRS study.
Magn Reson Imaging. 2010;28(5):698–707.
163. Felber S, et al. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular
dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study.
Neurol Res. 2000;22(2):145–50.
164. Radley HG, et al. Duchenne muscular dystrophy: focus on pharmaceutical
and nutritional interventions. Int J Biochem Cell Biol. 2007;39(3):469–77.
165. Tarnopolsky MA, et al. Creatine monohydrate enhances strength and body
composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004;62(10):
1771–7.
166. Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for
targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases.
Neuromolecular Med. 2008;10(4):275–90.
167. Verbessem P, et al. Creatine supplementation in Huntington’s disease:
a placebo-controlled pilot trial. Neurology. 2003;61(7):925–30.
168. Dedeoglu A, et al. Creatine therapy provides neuroprotection after onset of
clinical symptoms in Huntington’s disease transgenic mice. J Neurochem.
2003;85(6):1359–67.
169. Andreassen OA, et al. Creatine increase survival and delays motor
symptoms in a transgenic animal model of Huntington’s disease.
Neurobiol Dis. 2001;8(3):479–91.
170. Ferrante RJ, et al. Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse
model of Huntington’s disease. J Neurosci. 2000;20(12):4389–97.
171. Matthews RT, et al. Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in
animal models of Huntington’s disease. J Neurosci. 1998;18(1):156–63.
172. Bender A, et al. Long-term creatine supplementation is safe in aged
patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008;28(3):172–8.
173. Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Resistance training with creatine
monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson
disease: a randomized trial. Neurorehabil Neural Repair. 2007;21(2):107–15.
174. Bender A, et al. Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebocontrolled
randomized pilot trial. Neurology. 2006;67(7):1262–4.
175. Komura K, et al. Effectiveness of creatine monohydrate in mitochondrial
encephalomyopathies. Pediatr Neurol. 2003;28(1):53–8.
176. Tarnopolsky MA, Parise G. Direct measurement of high-energy phosphate compounds
in patients with neuromuscular disease. Muscle Nerve. 1999;22(9):1228–33.
177. Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR. A randomized, controlled trial of
creatine monohydrate in patients with mitochondrial cytopathies.
Muscle Nerve. 1997;20(12):1502–9.
178. Andreassen OA, et al. Increases in cortical glutamate concentrations in
transgenic amyotrophic lateral sclerosis mice are attenuated by creatine
supplementation. J Neurochem. 2001;77(2):383–90.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 16 of 18
179. Choi JK, et al. Magnetic resonance spectroscopy of regional brain
metabolite markers in FALS mice and the effects of dietary creatine
supplementation. Eur J Neurosci. 2009;30(11):2143–50.
180. Derave W, et al. Skeletal muscle properties in a transgenic mouse model for
amyotrophic lateral sclerosis: effects of creatine treatment. Neurobiol Dis.
2003;13(3):264–72.
181. Drory VE, Gross D. No effect of creatine on respiratory distress in
amyotrophic lateral sclerosis. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron
Disord. 2002;3(1):43–6.
182. Ellis AC, Rosenfeld J. The role of creatine in the management of
amyotrophic lateral sclerosis and other neurodegenerative disorders. CNS
Drugs. 2004;18(14):967–80.
183. Mazzini L, et al. Effects of creatine supplementation on exercise
performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis:
preliminary results. J Neurol Sci. 2001;191(1–2):139–44.
184. Vielhaber S, et al. Effect of creatine supplementation on metabolite levels in
ALS motor cortices. Exp Neurol. 2001;172(2):377–82.
185. Hultman J, et al. Myocardial energy restoration of ischemic damage by
administration of phosphoenolpyruvate during reperfusion. A study in a
paracorporeal rat heart model. Eur Surg Res. 1983;15(4):200–7.
186. Thelin S, et al. Metabolic and functional effects of creatine phosphate in
cardioplegic solution. Studies on rat hearts during and after normothermic
ischemia. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987;21(1):39–45.
187. Osbakken M, et al. Creatine and cyclocreatine effects on ischemic
myocardium: 31P nuclear magnetic resonance evaluation of intact heart.
Cardiology. 1992;80(3–4):184–95.
188. Thorelius J, et al. Biochemical and functional effects of creatine phosphate
in cardioplegic solution during aortic valve surgery—a clinical study. Thorac
Cardiovasc Surg. 1992;40(1):10–3.
189. Boudina S, et al. Alteration of mitochondrial function in a model of chronic
ischemia in vivo in rat heart. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002;282(3):
H821–31.
190. Laclau MN, et al. Cardioprotection by ischemic preconditioning preserves
mitochondrial function and functional coupling between adenine
nucleotide translocase and creatine kinase. J Mol Cell Cardiol. 2001;33(5):
947–56.
191. Conorev EA, Sharov VG, Saks VA. Improvement in contractile recovery of
isolated rat heart after cardioplegic ischaemic arrest with endogenous
phosphocreatine: involvement of antiperoxidative effect? Cardiovasc Res.
1991;25(2):164–71.
192. Sharov VG, et al. Protection of ischemic myocardium by exogenous
phosphocreatine. I. Morphologic and phosphorus 31-nuclear magnetic
resonance studies. J Thorac Cardiovasc Surg. 1987;94(5):749–61.
193. Anyukhovsky EP, et al. Effect of phosphocreatine and related compounds
on the phospholipid metabolism of ischemic heart. Biochem Med Metab
Biol. 1986;35(3):327–34.
194. Sharov VG, et al. Protection of ischemic myocardium by exogenous
phosphocreatine (neoton): pharmacokinetics of phosphocreatine, reduction
of infarct size, stabilization of sarcolemma of ischemic cardiomyocytes, and
antithrombotic action. Biochem Med Metab Biol. 1986;35(1):101–14.
195. Gualano B, et al. Creatine supplementation in the aging population: effects
on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805.
196. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary
electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men
and women. Clin Sci (Lond). 1996;91(1):113–8.
197. Deminice R, et al. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed
choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. J
Nutr Biochem. 2015;26(4):391–7.
198. Deminice R, et al. Creatine supplementation prevents
hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia
progression in Walker-256 tumor-bearing rats. Amino Acids. 2016;48(8):
2015–24.
199. Lawler JM, et al. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys
Res Commun. 2002;290(1):47–52.
200. Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Protective effect of creatine supplementation
and estrogen replacement on cardiac reserve function and antioxidant
reservation against oxidative stress in exercise-trained ovariectomized
hamsters. Int Heart J. 2008;49(3):343–54.
201. Rahimi R, et al. Effects of creatine monohydrate supplementation on
exercise-induced apoptosis in athletes: a randomized, double-blind, and
placebo-controlled study. J Res Med Sci. 2015;20(8):733–8.
202. Deminice R, Jordao AA. Creatine supplementation decreases plasma lipid
peroxidation markers and enhances anaerobic performance in rats. Redox
Rep. 2015;21(1):31–36.
203. Gualano B, et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind,
placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(5):770–8.
204. Op’t Eijnde B, et al. Creatine supplementation increases soleus muscle
creatine content and lowers the insulinogenic index in an animal model of
inherited type 2 diabetes. Int J Mol Med. 2006;17(6):1077–84.
205. Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role
for AMPK-alpha? Amino Acids. 2012;43(4):1803–7.
206. Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. A review of creatine supplementation
in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res.
2014;3:222.
207. Patra S, et al. A short review on creatine-creatine kinase system in relation
to cancer and some experimental results on creatine as adjuvant in cancer
therapy. Amino Acids. 2012;42(6):2319–30.
208. Canete S, et al. Does creatine supplementation improve functional capacity
in elderly women? J Strength Cond Res. 2006;20(1):22–8.
209. Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supplementation during
resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging.
2007;11(2):185–8.
210. Candow DG, et al. Comparison of creatine supplementation before versus
after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med.
2014;22(1):61–74.
211. Candow DG, et al. Low-dose creatine combined with protein during
resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(9):1645–52.
212. Chilibeck PD, et al. Effects of creatine and resistance training on bone
health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):
1587–95.
213. Neves Jr M, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee
osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1538–43.
214. Alves CR, et al. Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized,
double-blind, placebo-controlled trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013;
65(9):1449–59.
215. Roitman S, et al. Creatine monohydrate in resistant depression: a
preliminary study. Bipolar Disord. 2007;9(7):754–8.
216. D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. A potential role for creatine in drug abuse?
Mol Neurobiol. 2011;44(2):136–41.
217. Toniolo RA, et al. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive
therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized,
double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2016.
218. Dechent P, et al. Increase of total creatine in human brain after oral
supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. 1999;277(3 Pt 2):
R698–704.
219. Lyoo IK, et al. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of highenergy
phosphate metabolites in human brain following oral
supplementation of creatine-monohydrate. Psychiatry Res. 2003;123(2):87–
100.
220. Pan JW, Takahashi K. Cerebral energetic effects of creatine supplementation
in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007;292(4):R1745–50.
221. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and
cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279–85.
222. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain
performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol
Sci. 2003;270(1529):2147–50.
223. McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol,
melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007;90(1):21–8.
224. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation,
with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood
state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.
Psychopharmacology (Berl). 2006;185(1):93–103.
225. Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester
supplementation. Behav Pharmacol. 2009;20(8):673–9.
226. Ostojic SM. Guanidinoacetic acid as a performance-enhancing agent. Amino
Acids. 2016;48(8):1867–75.
227. Ostojic SM, et al. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain
and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Appl
Physiol Nutr Metab. 2016;41(9):1005–7.
228. Ellery SJ, et al. Renal dysfunction in early adulthood following birth asphyxia
in male spiny mice, and its amelioration by maternal creatine
supplementation during pregnancy. Pediatr Res. 2017.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 17 of 18
229. LaRosa DA, et al. Maternal creatine supplementation during pregnancy
prevents acute and long-term deficits in skeletal muscle after birth asphyxia:
a study of structure and function of hind limb muscle in the spiny mouse.
Pediatr Res. 2016;80(6):852–60.
230. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the
relationship between creatine and the reproductive cycle and femalespecific
benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–17.
231. Ellery SJ, et al. Dietary creatine supplementation during pregnancy: a study
on the effects of creatine supplementation on creatine homeostasis and
renal excretory function in spiny mice. Amino Acids. 2016;48(8):1819–30.
232. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of
experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal
morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC
Pregnancy Childbirth. 2014;14:150.
233. Bortoluzzi VT, et al. Co-administration of creatine plus pyruvate prevents the
effects of phenylalanine administration to female rats during pregnancy and
lactation on enzymes activity of energy metabolism in cerebral cortex and
hippocampus of the offspring. Neurochem Res. 2014;39(8):1594–602.
234. Vallet JL, Miles JR, Rempel LA. Effect of creatine supplementation during the
last week of gestation on birth intervals, stillbirth, and preweaning mortality
in pigs. J Anim Sci. 2013;91(5):2122–32.
235. Ellery SJ, et al. Creatine pretreatment prevents birth asphyxia-induced injury
of the newborn spiny mouse kidney. Pediatr Res. 2013;73(2):201–8.
236. Dickinson H, et al. Maternal dietary creatine supplementation does not alter
the capacity for creatine synthesis in the newborn spiny mouse. Reprod Sci.
2013;20(9):1096–102.
237. Ireland Z, et al. A maternal diet supplemented with creatine from midpregnancy
protects the newborn spiny mouse brain from birth hypoxia.
Neuroscience. 2011;194:372–9.
238. Geller AI, et al. Emergency department visits for adverse events related to
dietary supplements. N Engl J Med. 2015;373(16):1531–40.
239. Zorzela L, et al. Serious adverse events associated with pediatric
complementary and alternative medicine. Eur J Integr Med. 2014;6:467–47.
240. FDA. CFSAN Adverse Event Reporting System (CAERS). 2017. [cited 2017
March 27, 2017]; Available from: https://www.fda.gov/Food/
ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. Accessed 18 Apr 2017.
241. Greenwood M, et al. Creatine supplementation patterns and perceived effects
in select division I collegiate athletes. Clin J Sport Med. 2000;10(3):191–4.
242. Hile AM, et al. Creatine supplementation and anterior compartment
pressure during exercise in the heat in dehydrated men. J Athl Train.
2006;41(1):30–5.
243. Poortmans JR, et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal
responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566–7.
244. Robinson TM, et al. Dietary creatine supplementation does not affect some
haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal
function. Br J Sports Med. 2000;34(4):284–8.
245. Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine
supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005;26(4):
307–13.
246. Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function:
a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl
Physiol. 2008;103(1):33–40.
247. Lugaresi R, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney
function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?
J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):26.
248. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney.
Curr Sports Med Rep. 2002;1(2):103–6.
249. Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Acute renal failure in a young
weight lifter taking multiple food supplements, including creatine
monohydrate. J Ren Nutr. 2006;16(4):341–5.
250. Kuehl K, Goldberg L, Elliot D, Renal insufficiency after creatine
supplementation in a college football athlete (Abstract). Med Sci Sports
Exerc. 1998;30:S235.
251. Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine
supplements. Lancet. 1998;351(9111):1252–3.
252. Barisic N, et al. Effects of oral creatine supplementation in a patient with
MELAS phenotype and associated nephropathy. Neuropediatrics. 2002;33(3):
157–61.
253. Juhn MS, Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine
supplementation: a critical review. Clin J Sport Med. 1998;8(4):298–304.
254. Juhn MS. Oral creatine supplementation: separating fact from hype. Phys Sportsmed.
1999;27(5):47–89.
255. Benzi G. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional
supplementation or drug administration in humans participating in a sport?
Pharmacol Res. 2000;41(3):255–64.
256. Benzi G, Ceci A. Creatine as nutritional supplementation and medicinal
product. J Sports Med Phys Fitness. 2001;41(1):1–10.
257. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does
not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;
31(8):1108–10.
258. Francaux M, et al. Effect of exogenous creatine supplementation on muscle
PCr metabolism. Int J Sports Med. 2000;21(2):139–45.
259. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation:
fact or fiction? Sports Med. 2000;30(3):155–70.
260. Ferreira LG, et al. Effects of creatine supplementation on body composition
and renal function in rats. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(9):1525–9.
261. Baracho NC, et al. Study of renal and hepatic toxicity in rats supplemented
with creatine. Acta Cir Bras. 2015;30(5):313–8.
262. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function
in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled,
clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749–56.
263. Taes YE, et al. Creatine supplementation does not decrease total plasma
homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004;66(6):2422–8.
264. Shelmadine BD, et al. The effects of supplementation of creatine on total
homocysteine. J Ren Nurs. 2012;4(6):278–83.
265. Shelmadine BD, et al. Effects of thirty days of creatine supplementation on
total homocysteine in a pilot study of end-stage renal disease patients.
J Ren Nurs. 2012;4(4):6–11.
266. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function.
Ann Pharmacother. 2005;39(6):1093–6.
267. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell
Biochem. 2007;46:275–89.
268. Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of
creatine supplementation. Amino Acids. 2012;43(2):519–29.
269. Williams MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid
supplements. Clin Sports Med. 1999;18(3):633–49.

формы и виды спортивной добавки

Креатин является одной из лучших спортивных добавок, при этом абсолютно натуральной и способной помочь улучшить силовые показатели спортсменов. Креатин является белком и 98% его содержания в организме локализуется в мышцах, дополнительный прием вещества помогает быстрее синтезировать белок в мышцах, тем самым делая их более мощными и сильными. Но как разобраться во всем многообразии креатина, его формах и видах?

Выделяют следующие формы вещества:

  • креатин моногидрат — это наиболее распространенный тип добавки. Его эффективность доказана достаточным количеством исследований, а также множественными приемами спортсменов. Главное преимущество этой формы креатина является оптимальное соотношения качества и цены. Выпускается добавка в виде порошка либо в капсулах. Также важно отметить натуральность креатин моногидрата, он не имеет химических примесей;
  • креатин цитрат по биологическим свойствам уступает моногидрату, но превосходит его по быстроте растворения в жидкости;
  • креатин нитрат пока еще мало изучен и не имеет столь высокой популярности, как его «собратья», но с каждым годом поклонников именно этой добавки становится все больше. Он также хорошо растворяется в воде, хорошо совместим с организмом;
  • магний креатин хелат отличается быстротой доставки вещества в мышечные волокна, но пока остается, не доказана взаимосвязь скорости попадания добавки и улучшения от этого эффекта для роста мышц;
  • соли креатина хорошо растворяются в жидкости и имеют биологическую доступность;
  • креатин пируват имеет высокий потенциал в будущем, во всяком случае так считают специалисты в этой области. предполагается, что после завершения ряда исследований эта форма превзойдет цитрат;
  • жидкая форма, последнее время производители редко прибегают к ней. Считается, что расщепление вещества в такой форме происходит некорректно, то есть, не достигая нужной цели, а именно мышц;
  • буферизованный креатин хорош своими показателями по всасывания, он опережает все другие формы, но при комплексном рассмотрении уступает моногидрату;
    этиловый эфир вещества имеет двоякое мнение специалистов. Одни утверждают о его пользе для спортсмена, другие уверены, что при расщеплении он может преобразоваться во вредный креатинин;
  • гликолизированный креатин, оценивая его по всем параметрам, специалисты считают, что он станет добавкой будущего, но пока еще этот продукт сложно купить из-за того, что не все исследования его пройдены;
  • креатин оротат имеет в своем багаже пока что только эксперименты на животных, но они показали хороший результат. Так, добавка позволит снизить затраты организмом фолиевой кислоты и витамина В12.

Исходя из описанных форм, креатин моногидрат является на сегодняшний день, основной формой спортивной добавки, которая проверена спортсменами годами. Остальные производители пока находятся на стадии исследований своих веществ.

Промышленность спортивных добавок велика и предлагает нам различные виды выпуска креатина. Какие же они бывают и какую форму выпуска лучше выбрать?

Рассмотрим варианты, креатин бывает:

  • жидкий;
  • в таблетках или капсулах;
  • в форме порошка;
  • жевательный;
  • в шипучих таблетках.

Какой вариант самый оптимальный? Все зависит от особенностей культуриста, его обменных процессов, телосложения, в конце концов, удобства приема.

Жидкий вид быстро всасывается в стенки желудка, но есть утверждения, что его действия не достигают цели, мышц. Порошок является одним из самых распространенных видов креатина. Во-первых, такой вариант доступен материально, он дешевле, чем другие виды креатина. Также можно выбирать подходящую для себя дозировку. В капсулах или таблетках вещество дороже, но плюсом является удобство приема. Нет необходимости растворять добавку в воде, и она всегда под рукой. Жевательная форма выпуска также получает популярность, так как она практична и быстро усваивается. Шипучий креатин имеет разные мнения среди специалистов, как и жидкий. Дело в том, что одни считают его неэффективным, что, как и в случае с водной формой он не достигает цели. Другие же специалисты считают, что такой вариант, наоборот, защищает креатин от воздействия желудочного сока и тем самым повышает его эффективность.

Мало выбрать подходящую форму, но также нужно понимать необходимую дозировку спортивной добавки. Конечно, к этому вопросу лучше подходить индивидуально, переговорив со спортивным врачом. Мы укажем общие рекомендации относительно дозировок.

Первая неделя (5-9 дней) является загрузочной, то есть в этот период, чтобы насытить организм креатином, нужно принять его максимальную дозу. Для этого спортсмены принимают добавку по 4 раза в день в количестве одна полная чайная ложка или 5 гр. на стакан сока. После такой загрузки организма нужным веществом, доза снижается до одной чайной ложки в день. Такой формат приема добавки позволит сохранять количество вещества в организме на предельной точке.

Важно! Прием креатина в количестве более чем 15-30 грамм в сутки не будет давать большего результата, так как мышечная ткань может удерживать лишь пять грамм вещества на килограмм массы тела. Поэтому превышать дозировку не следует.

Также важно понимать, что креатин является спортивной добавкой, но не способен заменить тренировки и питание. Поэтому все эти три компонента, питание, тренинг и креатин должны быть соединены воедино. 

Однозначно, самым важным вопросом для всех спортсменов остается эффект, которого можно добиться от приема креатина. А они следующие:

  • увеличение силы мышц;
  • повышает выносливость;
  • прибавка мышечной массы. При правильном режиме тренировок, питании и приеме этой
  • добавки можно иметь прирост массы в месяц в районе 2-5 килограмм;
  • сдерживает секрецию и действие молочной кислоты, также уменьшает время
  • восстановления после тренинга.

Креатин, приносит значимую пользу для культуристов, тем самым позволяя добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Добавка безопасна для здоровья и не вызывает побочных эффектов.

Эффективность креатина для спортсменов является не преувеличенной, и действительно качественно влияет на улучшение результатов в спорте. Как силовую, так и в приросте мышечной массы. Какую форму выпуска выбрать зависит от вас. Этот вопрос индивидуален для каждого спортсмена, ведь то, что безупречно подходит одному, далеко не всегда панацея для другого. Поэтому выбор формы и вида креатина остается за вами.

Креатин в бодибилдинге — DailyFit

Креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2–5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

  • Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
  • Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
  • В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
  • Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
  • В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
  • Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
  • Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др.). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Читайте также

Креатинин | Клиника «Консилиум» — Астрахань

Подготовка

Кровь можно сдавать в течение дня, но не раньше, чем через 3 часа после приема пищи (или утром натощак), Ограничений по употреблению воды нет. Накануне сдачи анализа необходимо исключить физические и эмоциональные нагрузки, прием алкоголя, за 0,5-1 ч. до исследования не курить.

Референсы

• Общие от 0 недель – 45-105 мкмоль/л
• Общие от 1 недели – 35-62 мкмоль/л
• Общие от 1 года – 45-105 мкмоль/л
• Мужчины старше 15 лет – 74-110 мкмоль/л
• Мужчины старше 50 лет – 72-127 мкмоль/л
• Женщины старше 15 лет – 58-96 мкмоль/л

Интерпретация

Повышение уровня креатинина:
• акромегалия, гигантизм
• мясная диета, увеличенная белковая нагрузка (спортивное питание), чрезмерные физические нагрузки
• хроническая, острая почечная недостаточность
• бактериальная инфекция почек
• недостаточность сердечно-сосудистой системы
• гипертиреоз
• гломерулонефрит
• ожоги, массивное разрушение мышечной ткани (краш-синдром) и выход креатинина из клеток
• обструкция мочевыводящих путей, заболевания простаты
• обезвоживание
• лучевая болезнь
• снижение кровотока в почках (осложнения диабета, атеросклероз, дегидратация, шок)
• синдром длительного раздавливания
• некроз эпителия канальцев (лекарственные средства, токсины) 
• прием нефротоксических препаратов
• ложное повышение (увеличенная концентрация в крови некоторых эндогенных метаболитов)

Понижение уровня креатинина:
• беременность
• голодание, вегетарианская диета
• пониженная мышечная масса, атрофия мышц
• миодистрофии
• гипергидратация
• прием кортикостероидов

Когда необходимо исследование

• диагностика заболеваний скелетных мышц
• диагностика состояния почек
• симптомы дисфункции почек
• перед проведением процедуры гемодиализа и после нее
• подготовка к компьютерной томографии
• назначение лекарственных средств, способных вызывать повреждение почечной ткани
• при любых патологических состояниях, сопровождающихся дегидратацией

Признаки возможной почечной дисфункции:
• Высокое артериальное давление
• Изменение частоты мочеиспускания, особенно ночью
• Снижение количества мочи или изменение ее цвета
• Отечность лица, особенно вокруг глаз
• Сниженный аппетит
• Усталость, снижение концентрации внимания, проблемы со сном

Справочник спортсмена по креатину — Eleat Sports Nutrition, LLC

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая в организме такими аминокислотами, как глицин и метионин. Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также содержится в естественных источниках пищи, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1-2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам потребуется примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда дело доходит до спортсменов, желающих повысить способность к упражнениям высокой интенсивности и увеличить безжировую массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + повышение производительности

Думайте о фосфокреатине как о энергии для очень коротких упражнений высокой интенсивности. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (например, поднятие тяжестей) для пополнения АТФ в ваших мышцах. Когда запасы АТФ истощаются, вашему организму приходится полагаться на другие формы энергии, чтобы выдержать остаток тренировки. По сути, добавляя креатин, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мышцах на 10-40%, позволяя вашему телу работать с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить результаты спринта до 5%, а максимальную силу и мощность на 5-15%. Доказано, что длительный прием добавок дает стойкое улучшение работоспособности до 15% и может со временем положительно сказаться на безжировой массе тела.

Ранние исследования показывают, что креатин также может оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И сколько?

Те, кто тренируется с взрывной силой, мощью и силой, в первую очередь полагаются на свои запасы фосфокреатина во время тренировок. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может получить пользу от добавок креатина.

Атлеты-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от добавок креатина, и у них может наблюдаться самый высокий рост их запасов фосфокреатина.В частности, у этих спортсменов более низкие запасы фосфокреатина.

Креатин моногидрат оказался наиболее эффективной формой добавок. К тому же он самый доступный. Потребление 3-5 граммов в день моногидрата креатина достаточно. Фазы нагрузки — когда человек принимает большую дозу в течение периода времени, за которым следует меньшая / рекомендуемая доза (или фаза поддержки) — оказались ненужными.

Спортсмены должны использовать только продукты, прошедшие сертификацию третьей стороной, например, сертифицированную NSF для спорта или информированного спорта.Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают никаких запрещенных добавок. Стороннее тестирование гарантирует, что то, что указано на упаковке, действительно находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этим сертификатом. Компания, которую я рекомендую чаще всего для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Креатин: мифы развенчаны

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок и безопасный продукт для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть полезен прием креатина.Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф №1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Это не только оказалось ложным, но и по иронии судьбы прямо противоположным. Исследователи сообщают, что пользователи креатина испытали на меньше случаев мышечных спазмов, теплового заболевания / обезвоживания, стянутости мышц и растяжения по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им необходимо увеличить потребление жидкости независимо от того, добавляются они креатином или нет.

Миф № 2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после того, как небольшое рандомизированное контрольное исследование (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, обнаружило повышение уровня DHT, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что оно не влияет на уровень тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи креатина с выпадением волос у мужчин.

Миф № 3: Креатин заставляет вас набирать вес. В этом есть доля правды, но она сильно преувеличена.Исследования показывают, что при загрузке креатином средняя прибавка в весе составляет около 2 фунтов, в основном за счет дополнительной воды, которую креатин удерживает в мышечных клетках. Для спортсменов, которые пытаются значительно набрать вес, должен быть избыток калорий, то есть вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать вес, я рекомендую свое руководство по увеличению веса. Было доказано, что спортсмены, принимающие креатин в течение более длительного периода времени, в среднем набирают 2-5 фунтов.больше мышечной массы, чем у спортсменов, которые тренируются без креатина.

10 лучших креатиновых добавок на 2021 год

Креатин — это соединение, вырабатываемое организмом и естественным образом содержащееся в различных продуктах питания.

Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов, увеличения силы и уменьшения повреждения мышц (1, 2, 3).

Моногидрат креатина, который состоит из молекулы креатина в паре с молекулой воды, является наиболее распространенным и наиболее изученным типом креатиновой добавки (1).

Также доступны другие типы. Они сочетают креатин с другими соединениями, предназначенными для увеличения абсорбции или повышения производительности, такими как магний, лимонная кислота, яблочная кислота или гидрохлорид.

Однако не все креатиновые добавки созданы равными, и при таком большом количестве доступных вариантов поиск высококачественной добавки может быть сложной задачей.

Продукты, включенные в эту статью, были отобраны на основе следующих критериев:

  • качество ингредиентов
  • отсутствие добавок, наполнителей и искусственных красителей или ароматизаторов
  • использование сторонних тестов на наличие запрещенных веществ и загрязнителей
  • соблюдение надлежащей производственной практики

Вот 10 лучших креатиновых добавок на 2021 год.

Примечание о цене

Общие диапазоны цен со знаками доллара (от $ до $$$) указаны ниже. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, а три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

Как правило, цены варьируются от 0,10 до 3,13 долларов за порцию или от 8,21 до 56,37 долларов за таз, упаковку или бутылку, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Обратите внимание, что размеры порций зависят от продукта.

Руководство по ценообразованию
$ = менее 0,50 долларов США за порцию
$$ = 0 долларов США.50–1 доллар за порцию
$$$ = более 1 доллара за порцию

Лучший общий

Thorne Creatine

Цена:

долларов США

Thorne Research — компания, специализирующаяся на производстве высококачественных пищевых добавок из экологически чистых источников.

Этот продукт без ароматизаторов содержит 5 граммов креатина на порцию и не содержит глютена, сои, молочных продуктов, дрожжей и других основных аллергенов.

Он также сертифицирован NSF для спорта, что означает, что он прошел стороннее тестирование, чтобы убедиться, что он не содержит вредных примесей и определенных веществ, запрещенных для спортсменов.

Лучший в целом — занявший второе место

Klean Athlete Klean Creatine

Цена: $

Этот продукт Klean Athlete с 5 граммами моногидрата креатина на порцию идеально подходит для тех, кто ищет простую, но высококачественную добавку креатина.

Как и большинство других продуктов Klean Athlete, Klean Creatine имеет спортивный сертификат NSF, гарантирующий соответствие строгим стандартам качества.

Он также не содержит ароматизаторов и может быть легко смешан с коктейлями, коктейлями и соками.

Лучшие неароматизированные

BulkSupplements Моногидрат креатина

Цена: $

Эта высококачественная добавка — удобный и экономичный способ увеличить потребление креатина.

Он содержит 5 граммов моногидрата креатина на порцию и разработан без каких-либо добавок или дополнительных ингредиентов, таких как глютен, сахар, соя, молочные продукты или дрожжи.

Plus, BulkSupplements также может предоставить по запросу Сертификат анализа (CoA), который представляет собой подробный документ, содержащий информацию о качестве, прочности и характеристиках продукта.

Лучший ароматизированный

MuscleTech Cell Tech Creatine Powder

Цена: $$

Этот креатиновый порошок от Muscle Tech, доступный во вкусе апельсина, винограда и фруктового пунша, может стать восхитительным дополнением к вашим тренировкам.

Он не только содержит 5 граммов креатина на мерную ложку, но также содержит 1 грамм аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые являются типом аминокислот, которые часто используются спортсменами для повышения производительности и снижения утомляемости (4).

Он также содержит около 36 граммов углеводов на порцию, что, как считается, помогает максимизировать удержание креатина (5).

Лучший веганский продукт

Голый креатин

Цена: $

Этот продукт не только не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей, но также произведен без каких-либо генетически модифицированных организмов (ГМО) и содержит только один ингредиент.

Он также сертифицирован для веганов и не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для людей с пищевой аллергией или диетических ограничений.

Кроме того, Naked Creatine от Naked Nutrition содержит 5 граммов моногидрата креатина и может быть легко растворен в вашем любимом напитке до или после тренировки.

Лучшее для набора массы

CytoSport Cyto Gainer

Цена: $$$

Этот многоцелевой протеиновый порошок, содержащий 550 калорий, 54 грамма белка и 3,2 грамма креатина на порцию, идеально подходит для набора массы.

Он имеет аромат ванильного крема, который придает приятный вкус высококалорийным коктейлям и смузи.

Он также имеет сертификат NSF для спорта, что делает его хорошим выбором для спортсменов, которым нужна безопасная добавка, не содержащая запрещенных веществ.

Лучшее для роста мышц

NOW Sports Creatine Monohydrate

Цена: $

Эта добавка, содержащая 5 граммов моногидрата креатина на порцию, специально разработана для стимулирования выработки энергии и роста мышц.

Помимо того, что он сертифицирован как кошерный и подходит для веганов, он сертифицирован Informed-Choice, сторонней организацией, которая тестирует спортивные добавки на наличие запрещенных веществ.

Plus, он производится на предприятии, которое было сертифицировано в соответствии с надлежащей производственной практикой (GMP), которая гарантирует, что добавки производятся в соответствии со строгими стандартами качества, установленными Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Лучшие капсулы

Life Extension Creatine Capsules

Цена: $

Если вы предпочитаете удобство и простоту таблеток порошкам, эти капсулы креатина от Life Extension могут быть хорошим выбором.

Каждая порция содержит примерно 1 грамм креатина, а капсулы сертифицированы как не содержащие ГМО и глютен.

Life Extension также предоставляет CoA для всех продуктов, чтобы помочь обеспечить качество и способствовать прозрачности продукта.

Лучшее для спортсменов

PurAthlete Power +

Цена: $$

Этот продукт Power + от PurAthlete создан для спортсменов, стремящихся повысить выносливость, силу и выносливость.

Содержит 3,3 грамма Creatine MagnaPower, типа креатина, который в сочетании с магнием улучшает усвоение и производство энергии.

Он также сертифицирован NSF для спорта и произведен на сертифицированном GMP предприятии, что означает, что вы можете быть уверены, что получаете безопасную и качественную добавку.

Лучшая предтренировочная формула

Proven4 Sport Pre-Game Formula

Цена: $$$

Эта предтренировочная добавка от Proven4 Sport может помочь вам улучшить ваше состояние независимо от того, регулярно ли вы посещаете спортзал или соревнуетесь. режим упражнений.

Каждая порция содержит 2 грамма моногидрата креатина, а также смесь других ингредиентов, таких как витамины группы B, кофеин и аминокислоты.

Более того, этот продукт сертифицирован NSF для спорта и доступен с различными вкусами, включая голубую малину, вишневый лаймад, фруктовый пунш и арбуз.

При выборе креатиновой добавки внимательно сверьтесь с этикеткой ингредиента и по возможности ищите продукты, не содержащие искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и наполнителей.

Однако обратите внимание, что некоторые добавки могут содержать добавленные углеводы или белок, которые могут помочь увеличить удержание креатина (5).

Также следует обратить пристальное внимание на дозировку добавок креатина.

Обычно рекомендуется начинать с фазы загрузки 20-25 граммов в день в течение 5-7 дней, чтобы увеличить запасы креатина в мышцах, с последующей поддерживающей дозой 3-5 граммов в день после этого (6).

Если возможно, вам также следует выбирать добавки, которые прошли тестирование третьей стороной и сертифицированы такими организациями, как NSF или Informed-Choice, для обеспечения безопасности и качества.

Некоторые компании могут также предоставить CoA по запросу, который предлагает подробную информацию о чистоте и эффективности продуктов.

Полезные руководства по покупке добавок

Ознакомьтесь с этими двумя статьями, чтобы упростить покупку добавок:

Креатиновые добавки доступны в различных формах, вкусах и дозировках.

При выборе продукта, который вам подходит, обязательно внимательно проверьте этикетку ингредиента и дозировку.

В идеале вам также следует приобретать продукты, прошедшие стороннее тестирование, или предоставлять CoA, доступный по запросу.

Креатин моногидрат

Природные источники:

Креатин естественным образом вырабатывается в организме в основном печенью и почками и в небольшом количестве поджелудочной железой. Затем он транспортируется к мышцам для употребления. Около 95% креатина в организме находится в скелетных мышцах.Остальные 5% креатина находятся в сердце, мозге и яичках.

Основными источниками креатина являются рыба и красное мясо. Каждый фунт сельди, свинины, лосося и говядины содержит 3,8, 2,3, 2 и 2 грамма креатина соответственно. Тунец содержит 1,8 грамма креатина на фунт. Количество креатина в треске ниже, чем в тунце.

Спортивные преимущества креатина:

Креатин, рекламируемый как одна из самых популярных добавок в спорте, наиболее эффективен в тех видах деятельности, которые требуют коротких, интенсивных всплесков энергии, например, поднятие тяжестей, борьба, бодибилдинг, боевые искусства, спринт и бокс.Фактически, энергия, необходимая для выполнения короткого взрывного упражнения продолжительностью 1-15 секунд, во многом зависит от количества креатинфосфата (КП), хранящегося в мышцах.

Креатин сохраняется в мышцах в двух формах: около 70% в виде CP и 30% в виде свободного креатина. Чем больше тело накапливает КП в мышцах, тем лучше мышцы могут работать во время взрывных упражнений и краткосрочных упражнений с высокой интенсивностью. Во время взрывных упражнений организму необходим быстрый синтез и ресинтез АТФ, который в первую очередь зависит от сохраненного CP в мышцах.Если у вас недостаточно CP, хранящегося в мышцах, чтобы повторно синтезировать АТФ с необходимой скоростью, запасы CP истощаются во время взрывных упражнений, и спортивные результаты ухудшаются.

Возможные преимущества креатина для спорта:

  1. Увеличивает мышечную силу.
  2. Увеличивает безжировую массу тела.
  3. Повышает спортивные результаты во время упражнений или соревнований, требующих коротких интенсивных всплесков энергии.
  4. Повышает спортивную ловкость.
  5. Может помочь повысить анаэробный порог.
  6. Задерживает мышечную усталость, уменьшая накопление молочной кислоты.
  7. Ускоряет восстановление энергии между короткими тренировками — упражнениями высокой интенсивности.
  8. Повышает интенсивность тренировок.

Потенциальные преимущества креатина в спорте:

Максимальные преимущества

Умеренные преимущества

Минимальные выплаты

Легкая атлетика:

— Перерыв 100 м

— Метание диска

— Прыжок в длину

— Бросок молотка

-Прыжки в высоту

— Метание копья

— Прыжок с шестом

— Дробилка

— Тройной прыжок

-100 метров с барьерами

барьеры -110 метров

— реле 4X100

Бейсбол

Бодибилдинг

Крикет

Керлинг

Дайвинг

Гольф

Гимнастика

Дзюдо:

— 2 минуты событий

-3 минуты событий

Пауэрлифтинг

Стрельба

Лыжи (см. « Sports »)

Софтбол

Плавание (см. « Sports »)

Тяжелая атлетика

Стрельба из лука

Легкая атлетика:

-Корпус 200 м

-Бег 400 м

-4X400 реле

— 800 кв.м

-400 метров с барьерами

Бадминтон

Баскетбол

Бобслей

Бокс

Каноэ / каяк

Велоспорт:

— BMX

-Дорожный велоспорт

— Велоспорт на треке

Забор

Футбол (Футбол)

Гимнастика:

-Художественные, вольные упражнения

-Acrobatic, все события

-Ритмический, все события

Гандбол

Хоккей

Дзюдо:

— 4-х минутные события

— 5-минутные события

Лакросс

Санный спорт

Современное пятиборье

Гребля

Регби

Парусный спорт

Катание на коньках (см. « Sports »)

Лыжи (см. « Sports »)

Плавание (см. « Sports »)

Настольный теннис

Тхэквондо

Теннис

Волейбол

Водное поло

борьба

Легкая атлетика:

-1500 кв.м

-5000 кв.м

-10000 м

-20 км пешком

-50 км пешком

-3000 Бег с препятствиями

-Марафон

Биатлон

Велоспорт:

-Кросс-графство

Катание на коньках (см. « Sports »)

Лыжи:

-Кросс-графство

Плавание (см. « Sports »)

Триатлон

Польза креатина для неспортсменов:

Моногидрат креатина может показать потенциальную пользу в следующих условиях:

  1. Болезни сердца:
    1. Нарушения ритма сердца
    2. Застойная сердечная недостаточность.
  2. Высокий уровень холестерина и триглицеридов.
  3. Ревматоидный артрит (РА).
  4. Болезнь Макардла.
  5. Нервно-мышечные болезни:
    1. Мышечная дистрофия.
    2. Миопатии.
    3. Болезни Хантингтона.
    4. Боковой амиотрофический склероз (БАС).
    5. Болезнь Паркинсона.

Как принимать креатин:

О создании добавок существует несколько протоколов:

  1. Загрузка — протокол обслуживания.
  2. Протокол без нагрузки.
  3. Протокол высокой дозы на тренировке.

Загрузка — протокол обслуживания:

Это наиболее распространенный способ приема креатина среди спортсменов, который дает лучшие результаты, чем другие. Этот протокол включает фазы загрузки и обслуживания.

Фаза загрузки:

Во время этой фазы вы нагружаете мышцы в течение 5-7 дней подряд, а доза креатина равна 0.3 г / кг / день (15-25 г в день).

Этап обслуживания:

Эта фаза наступает после фазы загрузки, и доза креатина составляет 3-5 граммов в день в течение 6-8 недель. Если вы прекратите прием поддерживающей дозы на 5 дней и более, вам следует начать с самого начала.

Протокол без нагрузки:

Этот протокол не включает фазу загрузки, и добавление креатина начинается с 5-7 граммов в день в течение 6-8 недель.

Протокол высокой дозы на тренировке:

При соблюдении этого протокола креатин принимается только в дни тренировок с дозировкой 0.3 гр / кг / день (15-25 грамм).

Поглощение и метаболизм креатина:

После приема внутрь креатин всасывается в кровоток через верхнюю часть тонкой кишки и транспортируется в печень и мышцы, где распадается на креатинфосфат (CP) с помощью фермента Mi-CK (реакция фосфорилирования). . Наиболее важными кофакторами в превращении креатина в ХП являются витамины B12, B9 и B6 .

CP в мышцах поступает из трех источников: 1) CP из креатина в печени, 2) CP из креатина в мышцах и 3) CP из АТФ в мышцах.

Затем мышцы накапливают CP и используют его для повторного синтеза АТФ из АДФ; эта реакция называется повторным фосфорилированием и катализируется двумя ферментами Mi-CK и MM-CK.

Креатин, оставшийся после повторного фосфорилирования, превращается в креатинин. Фактически, креатинин является побочным продуктом распада ЦП и выводится почками.

Количество креатина, поступающего в организм из внешних источников, не влияет на естественное производство креатина в организме. Другими словами, пероральный прием креатина не оказывает отрицательного воздействия на внутреннее производство креатина.

Чем больше мускулы улавливают креатин из крови, тем больше запасов CP будет доступно в мышцах. Поглощение креатина мышцами зависит от натрия и опосредуется инсулином. Это означает, что прием креатина вместе с большим количеством глюкозы улучшает усвоение креатина.

Более того, прием креатина вместе с имитаторами инсулина ( альфа-липоевой кислотой, пиколинатом хрома и ванадием ) может усилить захват креатина в мышцах. Поскольку уровень инсулина увеличивает усвоение креатина, один из лучших способов сохранить запасы креатина в мышцах — это принимать креатин с высоким содержанием углеводов ГИ после тренировки во время анаболического окна. Еще одно лучшее время для приема креатина — примерно за 30-40 минут до тренировки.

Бетаин (триметилглицин), фитонутриент, который в значительных количествах содержится в свекле, может усиливать образование креатина в организме.Он действует как метильный донор тогликоциамин, метаболит глицина, для производства креатина.

При добавлении креатина вам нужно пить больше воды. Прежде всего, основная цель приема креатина — увеличить и быстро вырабатывать АТФ. А для выработки энергии АТФ требуется вода. Во-вторых, креатин увеличивает внутриклеточное осмотическое давление. Это приводит к перемещению воды из внеклеточного компартмента во внутриклеточный (задержка воды).

Цикл креатина:

Цикл креатина означает, что креатин принимается в течение нескольких недель с последующим полным прекращением его приема.Несмотря на то, что эксперты по-прежнему спорят о плюсах и минусах циклического приема креатина, мы настоятельно рекомендуем вам циклически изменять потребление креатина в диапазоне 2–1–2–1, что означает, что вы принимаете креатин в течение 2 месяцев (8 недель), а затем прекращаете его потребление на один раз. месяц (4 недели). Тогда вы могли бы начать заново. Основная цель цикла креатина — снять давление и нагрузку с почек, которые отвечают за выведение креатинина, конечного продукта креатина, из организма.

Непрерывное потребление креатина может нарушить нормальную функцию почек, особенно если есть факторы, предрасполагающие к повреждению почек.Инсулин расщепляется почками. Таким образом, плохая функция почек изменяет метаболизм инсулина, что приводит к инсулинорезистентности и нарушению функции инсулина, а, следовательно, к снижению эффективности креатина.

Креатин нестабилен в растворе. Вот почему настоятельно рекомендуется употреблять креатин в течение 15-30 минут после растворения в воде или соке и не хранить раствор креатина более 6 часов.

Побочные эффекты:

Наиболее частым побочным эффектом креатина, о котором постоянно сообщалось, является задержка воды.Некоторые пользователи креатина могут испытывать спазмы в животе, обезвоживание, расстройство желудка, легкую диарею или вздутие живота.

Взаимодействия и противопоказания:

Следует проявлять осторожность при приеме креатина в следующих условиях:

  1. Наряду с большим количеством кофеина, поскольку он может свести на нет эффективность креатина.
  2. В теплую погоду, так как это может предрасполагать к обезвоживанию.
  3. При путешествии на большие высоты, поскольку это может вызвать или усугубить горную болезнь у восприимчивых людей.

Креатин следует избегать в следующих условиях:

  1. Спортсмены с предыдущей историей рабдомиолиза (см. « Рабдомиолиз после упражнений » в разделе « Спортивные расстройства »).
  2. Спортсмены, пережившие синдром второго удара (SIS).
  3. Аллергия на креатин, проявляющаяся астматической реакцией после приема внутрь.
  4. Болезни печени.
  5. Болезни почек.
  6. Диабет.
  7. Получатели трансплантата почки.
  8. Системная красная волчанка (СКВ).
  9. Люди с манией, принимающие литий.
  10. Люди с гипертонией, принимающие ингибиторы АПФ.
  11. Наряду с нефротоксическими препаратами:
    1. Аминогликозиды.
    2. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил, Мотрин, диклофенак и сулиндак.
    3. Циклоспорин.
    4. Циклофосфамид.
    5. Бета-адреноблокаторы.
    6. Амфотерицин Б.
    7. Цисплатин.

(PDF) Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения

Журнал Международного общества спортивного питания 2007, 4: 6 http://www.jissn.com/content/4/1/6

Страница 7 из 8

(номер страницы не для цитирования)

Производительность мышц во время тренировки с отягощениями.J. Appl Physiol

1997, 83: 2055-63.

29. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke

DG: Эффект от прекращения приема креатина во время основных тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Закон J Aging Phys Act 2004,

12: 219-31.

30. Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С., Рассмуссен С., Алмада А: Dif-

различия в удержании креатина среди трех питательных составов пероральных добавок креатина.J Exerc Physiol Online

2003, 6: 37-43.

31. Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М., О’Крой Дж., Торок Д. Д., Зеллер РФ:

Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина

моногидратных добавок на физическую работоспособность

порог нервно-мышечной утомляемости. J Strength Cond

Res 2006, 20: 938-931.

32. Хоффман Дж., Раматесс Н., Канг Дж., Мангин Дж., Файгенбаум А., Стаут Дж .:

Влияние добавок креатина и бета-аланина на физическую форму и эндокринные реакции в силовых / силовых атлетах

лет. .Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006, 16: 430-446.

33. Falk DJ, Heelan KA, Thyfault JP, Koch AJ: Влияние добавок шипучих

креатина, рибозы и глутамина на мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела. J

Strength Cond Res 2003, 17: 810-816.

34. Крайдер РБ, Уиллоуби Д., Гринвуд М., Париз Г., Пейн Э, Тарноп-

Ольски М.: Влияние добавок сывороточного креатина на уровни креатина и фосфагена в мышцах.J Exerc Physio Online 2003,

6: 24-33.

35. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST: Mg

2+

-креатиновый хелат и режим приема низких доз креатина

улучшают эффективность упражнений. J Strength Cond Res 2004, 18: 311-315.

36. Peeters BM, Lantz CD, Mayhew JL: Влияние перорального приема креатина моно-

гидрата и креатинфосфата на максимальные

показатели силы, состав тела и артериальное давление.

J Strength Cond Res 1999, 13: 3-9.

37. Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, Haff EE,

Kilgore JL, Haff GG: Эффекты 8-недельного приема креатина моногидрата и глютамина на организм состав

и показатели эффективности. J Strength Cond Res 2003,

17: 425-438.

38. Меро А.А., Кескинен К.Л., Малвела М.Т., Саллинен Дж.М.: Комбинированный прием креатина

инина и бикарбоната натрия улучшает интервальное плавание.J Strength Cond Res 2004, 18: 306-310.

39. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J,

Nissen S: креатин и B-гидрокси-B-метилбутират (HMB)

аддитивно увеличивают безжировую массу тела и мышечную силу в течение —

по программе силовых тренировок. Питание 2001, 17: 558-566.

40. О’Коннер Д.М., Кроу М.Дж.: Эффекты

β

-гидрокси-β-метилбу-

добавок тирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность

высококвалифицированных спортсменов.J

Sports Med Phys Fitness 2003, 43: 64-68.

41. О’Коннер Д.М., Кроу М.Дж.: Влияние шести недель приема бета-гидрокси-

бета-метилбутирата (HMB) и добавки HMB / креатина-

на силу, мощность и антропометрию хорошо тренированных

спортсмены. J Strength Cond Res 2007, 21: 419-423.

42. Истон С., Тернер С., Пицаладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина

у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int J

Sports Nut Exerc Exerc Metab 2007, 17: 70-91.

43. Greenwood M, Kreider RB, Rasmussen C, Almada AL, Earnest CP:

D-пинитол увеличивает задержку креатина во всем организме у человека. J

Exerc Physiol Online 2001, 4: 41-47.

44. Хромиак Дж. А., Смедли Б., Карпентер В., Браун Р., Ко Ю. С., Ламберт

Дж. Дж., Джо Л. А., Абади Б. Р., Альторфер Г. Влияние 10-недельной программы тренировок на силу

и восстанавливающего напитка на композицию тела ,

мышечной силы и выносливости, а также анаэробной мощности и

способности.Nutrition 2004, 20: 420-427.

45. Картер Дж. М., Бембен Д. А., Кнеханс А. В., Бембен М. Г., Виттен МС:

Влияют ли пищевые добавки на адаптируемость мышц

к тренировкам с отягощениями у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет? J

Гериатрическая физиотерапия 2005, 28 (2): 40-47.

46. Theodorou AS, Havenetidis K, Zanker CL, O’Hara JP, King RF, Hood

C, Paradisis G, Cooke CB: Влияние острой нагрузки креатином с

или без CHO на повторные приступы максимального плавания

высококлассных пловцов.J Strength Cond Res 2005,

19: 265-269.

47. Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn DW, Malek MH, Cramer

JT: Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок

, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на

тела состав, сила и анаэробные характеристики. J

Strength Cond Res 2007, 21: 100-104.

48. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.: Влияние изолята сыворотки

, креатина и силовых тренировок на мышцы

Гипертрофия.Med Sci Sports Exer 2007, 39: 298-307.

49. Крейдер РБ: Влияние добавок креатина на работоспособность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 2003, 244: 89-94.

50. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А., Боетес М., Инкледон Т., Кларк К. Л.,

Линч Дж. М.: Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet

Assoc 1997, 97: 765-70.

51. Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П.: Добавка моногидрата креатина —

Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности у

мужчин и женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2000, 10: 452-63.

52. Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Heberturne X, Dolisi C:

Влияние перорального креатина на максимальную эффективность педалирования —

у пожилых людей. Eur J Appl Physiol 2001,

84: 533-9.

53. Skare OC, Skadberg, Wisnes AR: Добавка креатина

улучшает спринтерские результаты у мужчин-спринтеров. Scand J Med

Sci Sports 2001, 11: 96-102.

54.Муджика И., Падилла С., Ибанез Дж., Искьердо М., Горостиага Е.: Подача креатина

и эффективность спринта у футболистов. Med

Sci Sports Exerc 2000, 32: 518-25.

55. Ostojic SM: Добавки креатина для юных футболистов —

ers. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2004, 14: 95-103.

56. Теодору А.С., Кук С.Б., Кинг Р.Ф., Худ С., Денисон Т., Уэйнрайт

Б.Г., Хавенитидис К.: влияние долгосрочных креатиновых добавок —

на элитные результаты плавания после острой нагрузки креатином

.J Sports Sci 1999, 17: 853-9.

57. Прин Д., Доусон Б., Гудман С., Лоуренс С., Бейлби Дж., Чинг С.

Влияние креатиновой нагрузки на долгосрочные спринтерские упражнения на форму и метаболизм. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 814-21.

58. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanger-

ven L, Hespel P: Длительное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц

во время силовых тренировок. J. Appl Physiol

1997, 83: 2055-63.

59. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж.,

Кантлер Е., Алмада А. Л.: Влияние добавок креатина на состав тела

, силу и показатели спринта. Med Sci

Sports Exerc 1998, 30: 73-82.

60. Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес

А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж .: Производительность и мышечная адаптация

волокон к добавкам креатина и тяжелые тренировки с отягощениями

.Med Sci Sports Exerc 1999, 31: 1147-56.

61. Стоун М.Х., Сэнборн К., Смит Л.Л., О’Брайант Х.С., Хок Т., Аттер А.С.,

Джонсон Р.Л., Борос Р., Хруби Дж., Пирс К.С., Стоун М.Э., Гарнер Б:

Влияние ин- сезон (5 недель) добавка креатина и пирувата —

Оценка анаэробных показателей и состава тела

у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999, 9: 146-65.

62. Нунан Д., Берг К., Латин Р. У., Вагнер Дж. К., Реймерс К.: Влияние пероральных доз креатина вар-

на обезжиренную массу тела на силу и состав тела

.J Strength Cond Res 1998,

12: 104-108.

63. Киркси К.Б., Стоун М.Х., Уоррен Б.Дж., Джонсон Р.Л., Стоун М., Хафф Г.Г.,

Уильямс Ф.И., Пру С. Влияние 6 недель приема креатина моно-

гидрата на показатели производительности и

тела. состав в студенческой легкой атлетике. J

Strength Cond Res 1999, 13: 148-156.

64. Джонс А.М., Аттер Т., Георг К.П. Пероральный прием креатина

улучшает многократные спринтерские результаты у элитных хоккеистов

.J Sports Med Phys Fitness 1999, 39: 189-96.

65. Крайдер Р.Б., Алмада А.Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Грин-

Вуд М, Инкледон Т., Калман Д.С., Кляйнер С.М., Лейтгольц Б., Лоури

Л.М., Мендель Р., Стаут Дж. Р., Уиллоуби DS, Ziegenfuss TN: ISSN exer-

Обзор общественного питания и спортивного питания: исследования и рекомендации.

tions. Sport Nutr Rev J 2004, 1: 1-44.

66. Гринвуд М., Крейдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А.: Заболеваемость судорогами и

травм у университетских футболистов снижается за счет добавок креатина

.J Athl Train 2003, 38: 216-219.

67. Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А.: Влияние добавок креатина

на возникновение спазмов и травм —

во время тренировок и соревнований по бейсболу в колледже. J

Exerc Physiol Online 2003, 6: 16-23.

Безопасен ли креатин для почек?

Почему это вызывает беспокойство?

Учитывая популярность креатина в качестве спортивной добавки, неудивительно, что высказывались опасения по поводу возможных побочных эффектов, особенно на почки.

Почему почки?

Для хранения креатина, который вы принимаете, и креатина, который производит ваша печень, ваши скелетные мышцы, [1] ваш мозг, [2] и другие ткани преобразуют его в фосфокреатин. И когда они используют свои запасы для переработки аденозинтрифосфата (АТФ), часто называемого валютой жизненной энергии, одним из побочных продуктов является креатин и .

Ваши почки выводят этот креатинин в неизменном виде. Если их функция снижается, уменьшается и клиренс креатинина.Клиренс креатинина можно оценить по анализу крови или с помощью комбинации анализа крови и суточной мочи.

Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек: предполагается, что если ваш уровень высок, ваши почки не выполняют свою работу.


Ваши скелетные мышцы обеспечивают> 90% ваших запасов креатина, [1] , поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше креатинина вы производите. [3] [4] Кроме того, большее потребление животного белка было связано с большей мышечной массой [5] [6] и более высокой экскрецией креатинина. [7] И да, дополнительный креатин может повысить уровень креатинина в крови за пределы нормального диапазона; [8] [9] но можем ли мы действительно сделать вывод, что ваши почки повреждены?

Были высказаны опасения по поводу добавок креатина, потому что они могут повышать уровень креатинина за пределы нормы — это маркер повреждения почек.

Доказательства

Для людей со здоровыми почками

Данные, собранные в нашей матрице воздействия креатина на человека, показывают, что добавка креатина не влияет ни на какие показатели здоровья почек, кроме уровня креатинина.Более того, научные обзоры как долгосрочной, так и краткосрочной безопасности дополнительного креатина неизменно не выявляют неблагоприятного воздействия на функцию почек. [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17]

Большинство здоровых людей могут воспользоваться преимуществами креатина, употребляя всего 3–5 г / день, но люди, не отвечающие на креатин, и люди с высокой мышечной массой могут получить пользу от 10 г. [17] Было обнаружено, что дозы> 10 г / день не нарушают функцию почек, но таких высоких доз мало. [17]

У здоровых взрослых дозы ≤5 г / день вряд ли значительно увеличат уровень креатинина, [12] [18] [14] , но более высокие дозы могут вызвать ложноположительный результат — повышение креатинина, которое может быть неверно истолкован как признак поражения почек. [12] [19] [8] Однако большинство исследований отметили лишь небольшое повышение уровня креатинина даже при дозах ≈20 г / день. [12] [19] [20]

Хотя прием креатина может повышать уровень креатинина, долгосрочные и краткосрочные исследования показали, что дозы креатина ≤10 г / день не ухудшают здоровье почек у людей со здоровыми почками.
Для людей с проблемами почек

Людям, чьи почки не функционируют оптимально, дополнительный креатин также кажется безопасным.

Одно тематическое исследование показало, что единственная почка мужчины не пострадала от 20 г / день в течение 5 дней, а затем 5 г / день в течение 30 дней. [21] РКИ с участием диабетиков 2 типа с различными стадиями заболевания почек не показало значительного снижения функции почек при приеме 5 г / день в течение 12 недель. [22] В двух клинических испытаниях у людей с заболеванием почек не было обнаружено каких-либо последствий. [23] [24]

Однако исследований у людей с субоптимальной функцией почек меньше, чем у здоровых людей, и они краткосрочные. Люди с дисфункцией почек или с риском развития почечной дисфункции (например, люди с диабетом, высоким кровяным давлением или семейным анамнезом почечной недостаточности; люди старше шестидесяти; и негры неиспаноязычного происхождения) могут пожелать отказаться от креатина или иным образом только самая низкая эффективная доза (3 г / день) [17] после разговора с врачом.

Наконец, отметим, что, поскольку креатин может увеличивать задержку воды, теоретически он может нанести вред людям, у которых заболевание почек лечится диуретиками, вызывающими потерю воды. [17]

Ограниченные краткосрочные данные показывают, что люди с субоптимальной функцией почек могут безопасно принимать креатин. Однако долгосрочные исследования отсутствуют.
Совет

Pro: проверьте перед добавлением

Хотя креатин вряд ли повредит почки, его способность повышать уровень креатинина может скрывать основные проблемы.Подумайте о том, чтобы проверить уровень креатинина перед тем, как начать прием креатина, чтобы получить исходный уровень и проверить функцию почек. Если вы уже принимаете креатин, но планируете пройти тест на креатинин, прекратите прием добавок за 3 недели до теста, чтобы предотвратить ложноположительный результат.

Итог

Кратковременный и длительный прием креатина не влияет на функцию почек у людей со здоровыми почками.
Ограниченные краткосрочные данные показали, что креатин безопасен для людей с субоптимальной функцией почек, но следует соблюдать осторожность.
Повышенный уровень креатинина, вызванный добавкой креатина, не свидетельствует о повреждении почек. Однако способность креатина повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы, поэтому, если вы планируете проверить функцию почек, проверив уровень креатинина, прекратите прием креатина по крайней мере за 3 недели до теста.

Для получения дополнительной информации о креатине посетите нашу специальную страницу о добавках. Если вам нужен креатин для фитнеса, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений или с нашим руководством по фитнесу (которое содержит наше руководство по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений ).

Нитрат креатина одобрен FDA

В марте этого года я опубликовал статью о креатине, в которой сказал, что законность нитрата креатина все еще обсуждается, в основном из-за публичной позиции FDA по этому ингредиенту. Он вызвал резкую реакцию нескольких инсайдеров спортивного питания, в том числе патентообладателя Thermolife International. Перенесемся на эту неделю, и Рон Крамер, президент и генеральный директор Thermolife, сообщил мне, что его компания получила сообщение, что теперь FDA не возражает против нитрата креатина.

На прояснение этого момента ушло около шести лет.

Thermolife представила уведомление о новом диетическом ингредиенте (NDI) для своего нитрата креатина в начале 2011 года. FDA опубликовало письмо с возражением, в котором говорилось, что не было достаточных доказательств того, что ингредиент «разумно ожидался как безопасный», как предлагал Thermolife.

Два месяца спустя FDA выпустило проект руководства по уведомлениям NDI, в котором говорится, что любой «старый» диетический ингредиент (то есть разрешенный для пищевых добавок), который был «химически изменен», потребует уведомления NDI, за исключением случаев, когда два «старых» ингредиенты объединяются, а затем разделяются в их «старые» формы в пищеварительном тракте.Нитрат креатина делает именно это, а это означает, что он будет освобожден от требований регистрации NDI.

Однако FDA уже заявило, что этот ингредиент не оказался достаточно безопасным для соответствия стандартам. Это затруднение, которое я осветил в той мартовской статье о креатине, и на одну я указал Крамеру и другим, кто со мной связывался. Я несколько раз обращался в FDA с просьбой уточнить статус креатинитрата, и единственный комментарий, который они могли сделать, это то, что позиция агентства не изменилась по сравнению с письмом с возражениями 2011 года.

Итак, что это означало для нитрата креатина, который был на рынке без каких-либо дополнительных мер со стороны FDA? Были поданы иски против конкурентов в соответствии с Законом Лэнхэма, в которых утверждалось, что нитрат креатина не одобрен FDA и его использование в спортивных добавках является недобросовестной конкуренцией.

Что ж, несмотря на то, что нитрат креатина должен быть освобожден от уплаты, Kramer и Thermolife повторно указали нитрат креатина в качестве NDI в феврале этого года и на этой неделе сообщили, что получили письмо об отсутствии возражений от FDA.Это ставит под сомнение любые вопросы о нормативном статусе нитрата креатина (CreN), если только FDA не обнаружит каких-либо проблем безопасности в будущем, как это происходит в случае с любым другим успешным NDI.

«Процесс уведомления NDI является важной частью регулирующей системы, и мы всегда призывали все наши компании-члены предоставлять NDIN, даже если они считают, что их NDI освобожден от уплаты налогов», — сказал Дэниел Фабрикант, доктор философии, президент и Генеральный директор Ассоциации натуральных продуктов (NPA) и бывший директор отдела программ диетических добавок FDA в пресс-релизе.«Я благодарю ThermoLife, члена NPA, за работу с агентством и за отправку уведомления для CreN в соответствии с уставом и правилами».

«CreN был оценен экспертами по безопасности пищевых продуктов и признан безопасным в соответствии с пищевыми добавками и общепринятыми стандартами пищевых продуктов», — заявил адвокат по закону о пищевых продуктах и ​​лекарствах А. Вес Зигнер-младший, партнер компании Hyman, Phelps & McNamara, PC в пресс-релизе отмечает, что продукты диссоциации CreN, креатина и нитрата, давно уже безопасно используются как в пищевых добавках, так и в обычных продуктах питания.«FDA получило уведомление о научной основе безопасности CreN в качестве диетического ингредиента и приняло уведомление ThermoLife».

Зигнер также сообщил, что в соответствии с федеральным законом любая компания, получившая лицензию на нитрат креатина от ThermoLife, может законно продавать ингредиент в любой пищевой добавке. «Маркетинг ингредиента соответствует требованиям, независимо от количества или дозы CreN в пищевой добавке, при условии, что у компании есть научное обоснование, подтверждающее безопасность рекомендованной дозы.«

Крамер объяснил, что Thermolife разработала нитрат креатина и другие ингредиенты, содержащие нитраты аминокислот, чтобы предложить рынку комбинированные преимущества нитратов (например, улучшенный кровоток или «насос») и креатина (например, улучшенные запасы энергии) в форме, которая улучшает растворимость, стабильность и роспуск.

Несколько клинических исследований на людях, финансируемых Nutrabolt, одним из крупнейших лицензиатов Thermolife на нитрат креатина, были проведены Техасским университетом A&M с использованием различных дозировок и форм, с результатами, показывающими преимущества эффективности, безопасности и производительности, согласно Thermolife.

«Запатентованный CreN ThermoLife занимает видное место в некоторых из самых продаваемых и наиболее эффективных пищевых добавок в мире, включая C4 компании Cellucor — неоспоримого лидера отрасли в предтренировочных добавках — и скоро представленный бренд спортивного питания Muscle Beach Nutrition. Продукты «, — отметил Крамер.

В ответ на запрос INSIDER Крамер отказался от дальнейших комментариев.

Что говорит наука: креатин

Слышали ли вы, что прием креатина может вызвать почечную недостаточность? А как насчет того, что детям так же опасно принимать стероиды? Или тупица из вашего местного магазина пищевых добавок без устали пытается продать вам новый креатин, потому что он даст вам больше #gainz? Что ж, я здесь, чтобы дать вам боеприпасы, которые вы можете называть «чушью».

Следующая статья представляет собой обзор науки, а не мнений обо всех хороших и плохих качествах добавок креатина. Но, предупреждаем о спойлерах, об этом особо и не скажешь.

Что такое креатин?

Креатин — это наиболее изученная добавка в спортивном питании. Креатин — это природное небелковое соединение азота (подумайте о NOS для вашего тела), хранящееся в основном в скелетных мышцах, и его использование начало набирать обороты в начале-середине 1990-х годов.С тех пор было много анекдотических сообщений о добавке. Сегодня мы собираемся развеять анекдоты и посмотрим, что говорят данные.

Что делает креатин?

Впервые опубликовано в 1926 году (1), мы знаем, что прием креатина помогает увеличить запасы фосфокреатина (PCr), который является энергетическим субстратом, необходимым для высокоинтенсивных тренировок (спринты, броски, прыжки, поднятие тяжестей и т. Д.). Чем больше у вас будет, тем лучше. Теоретически это не только улучшит производительность в игровой день, но и позволит лучше адаптировать тренировку за счет способности тренироваться с большей интенсивностью.То, что не сохраняется в виде ПЦР, остается в организме как «свободный креатин». Общее содержание ПЦР + свободный креатин в организме составляет в среднем около 120 г для мужчины весом 155 фунтов, но у мужчины весом 155 фунтов есть потенциал для сохранения ~ 160 г (2). Ежедневно мы используем около 1-2 г этих запасов, которые будут восполнены, если животный белок станет основным продуктом вашего рациона. Но это по-прежнему означает, что ваши магазины заполнены только на ~ 75% в любой момент времени. 75% — это посредственность, а мы уничтожаем посредственность.

Сколько креатина достаточно креатина?

Для того, чтобы в полной мере повысить производительность, нам необходимо увеличить количество наших магазинов.Самый эффективный способ сделать это — принимать примерно 0,3 г креатина на кг массы тела в течение трех дней, а затем принимать 3-5 г в день (3). Во время фазы загрузки лучше всего разбить эти ~ 20 г в день на четыре отдельных приема … что НЕ то же самое, что принимать 20 г четыре раза в день, верно @John?

Хотя увеличение запаса креатина зависит от вашего исходного количества (4), исследования показывают корреляцию повышения производительности с увеличением запасов (5) независимо от величины. Технически, начальная фаза загрузки не является необходимой, но без нее увеличение объема памяти и производительности PCr будет постепенным по сравнению с использованием протокола загрузки, описанного выше (6).После начала приема добавок нет никаких известных медицинских или иных причин прекращать их прием (7,8). Фактически, данные показывают, что риск многих распространенных анекдотических побочных эффектов длительного приема добавок увеличивается у тех, кто НЕ принимает креатин (9,10,11).




Это объявление. Обратите внимание на нашу бессовестную саморекламу.

Страх перед почечной недостаточностью можно выявить на примере 25-летнего мужчины, уже страдающего признаками заболевания (12). Повышение уровня биомаркера креатинина, который используется в качестве маркера функции почек, было оправданием этих утверждений.Но, по сравнению с не спортсменами, спортсмены показывают более высокий уровень креатинина, независимо от того, принимают они креатин или нет, но это сопровождается надлежащим уровнем клиренса (10).

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке доступно множество составов креатина. Хотя некоторые из них обещают дополнительные преимущества в производительности, недостаточно данных, чтобы утверждать, что они лучше простого моногидрата креатина (13). Существует множество публикаций, которые предполагают, что добавление бета-аланина (14,15) или HMB (16) к режиму приема креатина может привести к большему увеличению производительности.Однако HMB должен быть в форме свободной кислоты, и многие добавки (из-за стоимости) вместо этого используют HMB в форме соли кальция (кальций-HMB, HMB-Ca, CaHMB).

Когда дело доходит до выбора контейнера с полок магазинов, поскольку нет патента на моногидрат креатина, вы можете найти его чистым по относительно низкой цене. Особенно по сравнению с брендами, использующими добавки для приготовления запатентованных смесей, которые требуют, чтобы вы выкладывали больше теста для роста.

Итак, найдите моногидрат креатина в его простейшей форме, без всякой ерунды.

Опасно ли это для юных спортсменов?

Многие вопросы связаны с использованием креатиновых добавок у юных спортсменов. Хотя это противоречит теме этики и морали, наука внесла свой вклад, пытаясь ответить на эти вопросы.

Следует, однако, отметить, что экспериментировать на здоровых детях ОЧЕНЬ сложно. Из-за этого большая часть данных касается детей, страдающих каким-либо нервно-мышечным расстройством или расстройством синтеза креатина.В этих группах добавка креатина показала множество преимуществ (16,17). Хотя достаточных данных не существует, были разработаны следующие руководящие принципы, чтобы определить, следует ли молодым спортсменам принимать добавки (3):

  1. Спортсмен миновал половое созревание и участвует в серьезных / соревновательных тренировках, которым могут быть полезны добавки;
  2. Спортсмен придерживается хорошо сбалансированной диеты, улучшающей спортивные результаты;
  3. Спортсмен и его / ее родители понимают правду о влиянии добавок креатина;
  4. Родители спортсмена утверждают, что их ребенок принимает дополнительный креатин;
  5. Добавки креатина могут контролироваться родителями спортсменов, тренерами, тренерами и / или врачом;
  6. Используются качественные добавки; и,
  7. Атлет не превышает рекомендуемых дозировок.

Если спортсмен соответствует этим требованиям, добавление креатина может стать безопасной пищевой альтернативой запрещенным анаболическим стероидам или другим запрещенным препаратам для повышения производительности.

Добавка креатина не является панацеей и не компенсирует преимущества правильного отдыха, питания и тренировок. Однако использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными рекомендациями следует рассматривать как безопасный, эффективный и этичный выбор для повышения производительности.Несмотря на любые мифы, связанные с использованием креатиновых добавок, сотни исследований продемонстрировали их эффективность как средства повышения анаэробной способности, силы и безжировой массы тела при одновременном предотвращении травм.

Итог:

Если ваше питание контролируется и вы выполняете серьезную программу тренировок, добавление креатина безопасно выведет вас на новый уровень.

Источники

  1. Чанутин A: Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926, 67: 29-34.
  2. Greenhaff P: Пищевая биохимия креатина. J Nutrit Biochem 1997, 11: 610-618.
  3. Буфорд, Т. В., Крейдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М.,… и Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4 (1), 6.
  4. Крейдер, Р.Б. (2007). Креатин в спорте. Основы спортивного питания и пищевых добавок .
  5. Гринхафф П. Л., Боден К., Содерлунд К. и Халтман Э. (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 266 (5), E725-E730.
  6. Халтман, Э., Содерлунд, К., Тиммонс, Дж. А., Седерблад, Г., и Гринхафф, П. Л. (1996). Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. Журнал прикладной физиологии , 81 (1), 232-237.
  7. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии , 83 (6), 2055-2063.
  8. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности , 12 (3), 219-231.
  9. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К., Ланкастер, С., Кантлер, Э.,… и Алмада, А. (2003). Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1), 83-88.
  10. Крайдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Э.К.,… и Алмада, А. Л. (2003). Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1), 95-104.
  11. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Гринвуд, Л., и Байарс, А. (2003). Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. Журнал спортивной подготовки , 38 (3), 216.
  12. Причард, Н., И Калра, П. (1998). Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет , 352 (9123), 233-234.
  13. Гринвуд, М., Крейдер, Р., Эрнест, К., Расмуссен, К., и Алмада, А. (2003). Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений , 6 (2).
  14. Стаут, Дж. Р., Крамер, Дж. Т., Мильке, М., & Окрой, Дж. (2006). Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. Журнал исследований силы и кондиционирования , 20 (4), 928.
  15. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 16 (4), 430-446.
  16. Фельбер, С., Складал, Д., Висс, М., Кремзер, К., Коллер, А., & Сперл, В.(2000). Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P. Неврологическое исследование , 22 (2), 145-150.
  17. Тарнопольский, М. А., Махони, Д. Дж., Вайсар, Дж., Родригес, К., Доэрти, Т. Дж., Рой, Б. Д., и Биггар, Д. (2004). Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология , 62 (10), 1771-1777.
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.