Мальтодекстрин в спортивном питании: Мальтодекстрин — Sportivnoe.ru

Вред мальтодекстрина

По данным управления контроля за пищевыми продуктами мальтодекстрин является безопасным веществом, который можно применять в пищевой промышленности. Но, как и сахар, мальтодекстрин может быть очень вреден для людей с сахарным диабетом.

Что касается вреда мальтодекстрина в бодибилдинге, то здесь речь идет о плохом влиянии на фигуру атлетов. Данный углевод может не приводить к накоплению жиров у спортсменов с эктоморфным типом телосложения, у которых нету склонности к набору лишнего веса и очень большая скорость обмена веществ.

Мальтодекстрин ДЕ 18-20 (Maltodextrin DE 18-20) 1 кг Ведро

Мальтодекстрин  (Maltodextrin DE 18-20) 1 кг Ведро

Состав на 100 г:
Мальтодекстрин ДЕ 18-20 (Maltodextrin DE 18-20) — 100 г
Условия хранения: хранить в сухом прохладном месте.

Упаковка: Ведро.

Срок хранения: 12 месяцев.

Мальтодекстрин  (Maltodextrin DE 18-20)  (патока, декстринмальтоза) изготавливается путем ферментативного расщепления растительного крахмала (рисовый, картофельный или чаще кукурузный). Крахмал представляет собой длинную цепочку из глюкозы. Ферменты делят эту длинную цепь на фрагменты — декстрины, состоящие из разного количества молекул глюкозы (от 2 до 20).  

Гликемический индекс мальтодекстрина очень высокий, в зависимости от способа производства колеблется от 105 до 136. Поскольку технически он не является сахаром, производители включают его во многие спортивные продукты, при этом имея возможность поставить метку «не содержит сахара». 

Популярность продукта в сфере бодибилдинга привела к тому, что производители и частные продавцы распространяют его для набора мышечной массы, ошибочно презентуя в качестве оптимального источника углеводов.

После названия иногда ставят аббревиатуру DE — от англ. dextrose equivalent — процент редуцирующего сахара. Чем больше DE, тем мельче фрагменты углеводных цепочек, и тем больше гликемический индекс.
Мальтодекстрин в спортивном питании
— Изменяет степень вязкости продукта 
— Обладает эффектом сгущения, эмульгирования. 
— Тормозит процесс естественного изменения цвета. 
— Может выступать как формообразователь или как разрыхлитель. 
— Повышение энергетической ценности продукта; 
— Улучшение растворимости смесей; 
— Формирование структуры и однородности продукта; 
— Упрощение добавления ингредиентов с минимальными дозировками, например красителей, ароматизаторов, витаминов и т.п.; 
— Снижение водопоглотительной способности гигроскопичных компонентов смеси. 

Таким образом, мальтодекстрин обычно используется в качестве инертного вспомогательного вещества в производстве спортивных добавок. В гейнерах может использоваться в больших количествах, как источник энергии.

Литературные данные свидетельствуют об отсутствии преимуществ мальтодекстрина перед другими углеводами. В действительности он обладает такими же биологическими свойствами (усвоение, калорийность, повышение секреции инсулина и т.п.) как сладкие кондитерские и мучные изделия. В качестве адекватной замены можно использовать любые продукты с высоким гликемическим индексом. 
 

По данным FDA Мальтодекстрин  (Maltodextrin DE 18-20)  безопасный пищевой компонент, который одобрен для применения в сфере пищевой промышленности. Тем не менее, как и любой сахар, он может представлять опасность для больных сахарным диабетом. Основной вред мальтодекстрин представляет для бодибилдера, поскольку создает резкий подъем уровня сахара в крови, излишки которого быстро депонируются в жировой ткани. Сведения о вреде и вкладе в ожирение мало распространены, поскольку пищевая промышленность применяет его ограничено.

(sportwiki)

углеводов — Maxim Sportvoeding — важнейшее топливо для спортсменов

Углеводы — самое важное топливо для спортсмена на выносливость во время длительных интенсивных тренировок.

Они хранятся в печени и мышцах. Запаса обычно хватает на 60-90 минут занятий спортом. Спортсменам важно найти баланс между различными углеводами. Maxim Sports Nutrition содержит соотношение углеводов мальтодекстрин-фруктоза 2: 1.Это обеспечивает достаточную энергию во время длительных тяжелых тренировок или соревнований. Это тщательно разработанное соотношение основано на последних научных открытиях относительно оптимального усвоения углеводов организмом во время упражнений.
Исследования показывают, что углеводы лучше усваиваются из продуктов, содержащих больше, чем просто глюкозу. Это связано с тем, что разные углеводы переносятся по телу разными носителями.

Мальтодекстрин

Помимо глюкозы и фруктозы, которые в основном обеспечивают быструю и прямую энергию, Maxim также содержит мальтодекстрин.Мальтодекстрин — это полимер глюкозы. Это означает, что он снабжает ваш кишечник глюкозоподобными молекулами, которые абсорбируются немного медленнее, чем глюкоза. Таким образом, энергия, которая выделяется из мальтодекстрина, обеспечивает энергию на более длительный период. В то время как другое спортивное питание на основе глюкозы обеспечивает только 60 г углеводов в час, оптимальная смесь 2: 1 Максима обеспечивает 90 г в час. Таким образом, ваше тело получает дополнительный «запас» новой энергии.

Меньше сахара — больше мощности!

Человеческое тело не может функционировать без глюкозы или сахара.Глюкоза — важнейший источник энергии, необходимый для сгорания и правильного функционирования мозга. Но вам нужно меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Избыточный сахар откладывается в виде жира. Спортсменам важно максимально увеличить запас энергии в мышцах перед тренировкой. Ваше тело высвобождает энергию легче всего из углеводов, как для прямого получения энергии, так и для хранения энергии в долгосрочной перспективе. Когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белок является важным строительным материалом как для силовых атлетов, так и для спортсменов на выносливость.Белки помогают поддерживать мышечную массу. Они поддерживают создание новых белковых структур в ваших мышцах и, таким образом, способствуют увеличению силы.

Сколько углеводов вам нужно?

Важно максимально увеличить запас энергии перед тренировкой. Не ешьте слишком много перед тренировкой, потому что это требует затрат энергии. Это утомляет — как морально, так и физически. Во время упражнений необходимо поддерживать уровень энергии. Рекомендуется съедать 1 грамм углеводов на килограмм веса тела в час.Для спортсмена весом 80 кг это составляет 80 граммов в час. Более 60-80 граммов углеводов в час не может усваиваться организмом. Чрезмерное количество удерживает влагу. Это может привести к диарее и препятствовать быстрому всасыванию жидкости из кишечника. Углеводы усваиваются быстрее и легче, если их пить. Для максимального усвоения организмом рекомендуем принимать продукты с разными источниками углеводов в соотношении 2: 1 (мальтодекстрин: фруктоза).

Гели

Опыт показывает, что есть твердую пищу во время тяжелой тренировки сложно.Гели Maxim — идеальная альтернатива батончику, банану или хлебу в такие моменты. Maxim Power Gel Drink, Maxim Energy Gel и Maxim Energy Gel Drink содержат оптимальную комбинацию источников углеводов для длительного сохранения энергии.

Карбоновая загрузка

Для максимального запаса мы рекомендуем за несколько дней до соревнований накапливать дополнительные углеводы с помощью Maxim Carbo Loader. Maxim Carbo Loader особенно подходит для оптимизации запасов углеводов в мышцах. С Carbo Loader легко увеличить количество углеводов в рационе без необходимости много есть.Используйте Maxim Carbo Loader за 2–3 дня до соревнований. В день вы употребляете от 2 до 3 мерных ложек с завтраком, за 2–3 часа до начала. Наилучшего эффекта вы добьетесь, если после тренировки примете углеводный загрузчик. В этот период тренировки не должны быть исчерпывающими.

1Jeukendrup, A.E. (2008), «Потребление углеводов во время упражнений и производительности: обзор», в: Nutrition, July-August; 20 (7-8), с. 669-677

Мальтодекстрин: миф или реальность? — Николя Обино,

Миф или реальность Мальтодекстрин («Мальто») за 3 дня до гонки? Как спортивный диетолог я могу ответить вам абсолютно прозрачно.

Почему диета предназначена для спортсменов (с мальтодекстрином или без него)?

Кто не знаком с мифической «марафонской стеной» (впечатление, что он без сока и без сока!), С которой многие сталкивались хотя бы раз в своей жизни (и что можно смягчить, приняв коммерческий спортивный напиток или домашний спортивный напиток. ). На физиологическом уровне это, среди прочего, соответствует значительному снижению запасов мышечного гликогена (запас энергии для сахара).В 1960-х годах исследователи спортивной диетологии пытались найти решения для начала соревнований с оптимальными запасами гликогена (печеночного, но особенно мышечного). Цель состоит в том, что чем больше важны наши запасы в начале, тем больше удаляется возможное прибытие стены!

Были протестированы различные концепции питания . Первыми исследованиями была перегрузка углеводами у нетренированных спортсменов в течение семи дней, предшествующих тесту на выносливость. Затем произошла эволюция, диссоциированная диета появилась дважды, получив название «скандинавская диссоциированная диета» . Первая фаза (обычно три-четыре дня) состояла из низкоуглеводной диеты в сочетании с интенсивными упражнениями для минимизации запасов гликогна, за которой следовала вторая фаза (три-четыре дня), богатая углеводами, связанная или не связанная с менее интенсивными упражнениями.

В последнее время эта диета была немного изменена: она по существу включает увеличение потребления углеводов в течение последних трех дней перед соревнованиями, что более практично для установки в поле .Показано, что гликогенная сверхкомпенсация является оптимальной для диеты с высоким содержанием углеводов (10-12 г / кг / день) за три дня до теста.

Далее следует вопрос: какие углеводы предпочитаете? Некоторые авторы считают, что следует отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ), другие — углеводам с низким ГИ, а некоторые считают, что тип углеводов не является самым важным.

Мальтодекстрин: кто ты?

Некоторые любители битума по-прежнему называют Мальто, но это не так, необходимо рассматривать это назначение как набор молекул, одинаковых и разных одновременно.Тогда в единственном или множественном числе?

Мальтодекстрины представляют собой группу углеводных компонентов («сахаров»), образующихся в результате более или менее частичного гидролиза крахмала (гидролиз = «некоторая форма переваривания»), обычно пшеницы или кукурузы, крахмала тапиоки или картофеля. Эта последняя молекула, крахмал, представляет собой сложный углевод, называемый полисахаридом («несколько сахаров»), состоящий из цепочек молекул глюкозы (или детрозы, основного элемента, называемого «сахар», непосредственно усваиваемого организмом) до резервной молекулы для высших растений. и к важному компоненту человеческого рациона.

Действительно, этот углевод обеспечивает снабжение организма энергией не только для обеспечения его жизненно важных функций (сердце, мозг…), но и, в особенности, его мышечных функций, которые важны во время занятий спортом . Это один из ограничивающих факторов в видах спорта на выносливость, таких как марафоны, ультра, триатлон Ironman, рейды всех видов, но также и во взрывоопасных видах спорта, таких как бодибилдинг, боевые искусства, ракетки …

Эквивалент декстрозы: ключевой термин мальтодекстрина или как их различить?

Когда мы говорим о мальтодекстрине, мы имеем в виду смесь нескольких «сахаров», образующихся в результате гидролиза крахмала, включающую ряд различных углеводных компонентов (олигосахариды, мальтротриозу, мальтозу, глюкозу и т. Д.).). Дан индекс степени гидролиза. Таким образом, DE обозначается как эквивалент декстрозы . Чем он выше, тем выше гидролиз и чем короче цепи, тем больше стремится к количеству молекул глюкозы на слабые цепи. Это принцип «пищеварения»!

По шкале значений от 0 до 100:

• DE = 0: соответствует непревращенному крахмалу
• DE = 100: соответствует чистой глюкозе (или декстрозе) или полностью преобразованному (гидролизованному) крахмалу;
• 0
• DE> 20: соответствует сиропу глюкозы (название содержится в списке ингредиентов продуктов, производимых агропищевой промышленностью или AFI).

Таким образом, между ED от 0 до 20 (для мальтодекстринов) существует множество комбинаций мальтодекстрина! Таким образом, чем ниже DE, тем ниже будет гликемический индекс (GI), и наоборот! По этой причине мы говорим о нескольких мальтодекстринах, а не об одной форме.

Интересы мальтодекстрина

У спортсмена есть несколько применений в три разных периода: до, во время и после усилия. Мальтодекстрин используется в качестве пищевой добавки, единственной целью которой является обогащение углеводной диеты, чтобы ее можно было легко использовать в организме.

Они хорошо переносятся организмом, есть несколько отрицательных отзывов о возможных расстройствах пищеварения, их пищеварение очень правильное, за исключением чрезмерного потребления (как и любой другой вид пищи). Их вкус остается довольно нейтральным (интересен для занятий спортом, когда усилия растягиваются с течением времени с важным напитком по количеству и с течением времени!), Немного сладковатым (особенно из-за низкого ДЭ), они безупречные и легко растворяются, очень интересны для порошка. составы разбавить водой!

Доля мальтодекстрина довольно высока с точки зрения ожидания (до), усилий (восстановление) и восстановления (после).

Примечание: Еще одна интересная особенность мальтодекстринов — это более низкая осмолярность (чтобы объяснить просто «количество молекул на объем жидкости»), обеспечивающая такую ​​же квоту энергии по сравнению с эксклюзивными напитками, содержащими глюкозу и / или фруктозу. Это очень удобно для получения гипотонических или изотонических напитков для спортивной диеты, адаптированных к физиологии вокруг и во время упражнений (в частности, для опорожнения и усвоения желудка).

«Медленный сахар» или «Быстрый сахар»?

Во-первых, термины «медленный или быстрый сахар» больше не актуальны, хотя часто используются спортсменами для простоты! Действительно, возьмем, к примеру, белый хлеб, он имеет высокий гликемический индекс (ГИ), но считается медленным сахаром (и есть много примеров). Теперь необходимо использовать понятие гликемического индекса (ГИ), который представляет собой влияние пищи на глюкозу в крови (уровень сахара в крови) . Углевод с низким ГИ (в случае фруктозы) вызывает низкий гликемический ответ (низкий гликемический подъем), углевод с высоким ГИ вызывает важную реакцию на глюкозу в крови (например, в случае глюкозы или сахарозы, белого сахара) .

Советую для информации мою статью о гликемическом индексе.

Мальтодекстрин не бывает только один! Из-за их более или менее полных характеристик «амиловый гидролизат» гликемических индексов столько же, сколько разных мальтодекстринов! В спортивной среде их называют «жидкими пастами», они имеют углеводный характер с низким, высоким или средним гликемическим индексом в зависимости от их ЭД.В целом, их ГИ часто выше, чем низкий, с ED от 15 до 20. «Жидкая лапша» теряет доверие, потому что очень часто спортсмены используют этот тип добавок, чтобы обеспечить потребление крахмалистых, важных, нетвердых продуктов. форма (таким образом, более гибкая, чем проглотить 1 кг прядей) за несколько дней до соревнований.

Таким образом, с частичной стороны и в целом, диетический напиток, включающий исключительно мальтодекстрины с низкими значениями ED, обладает низким ГИ (без глюкозы, например, декстрозы, но необязательно с фруктозой в составе), что является преимуществом для периодов ожидания и резервирования гликоген за несколько дней до соревнований (принцип сверхкомпенсации, связанный с диссоциированным режимом, например, хорошо известен спортсменам).

И наоборот, диетический напиток с мальтодекстринами с высоким DE (более 15), с глюкозой, декстрозой, но без фруктозы в составе, имеет высокий GI с известным влиянием на глюкозу в крови в период отсутствия усилий!

Конкретный корпус напитка известного французского бренда спортивной диетологии

Многие спортсмены употребляют этот напиток за 3 дня до спортивного соревнования. Когда я говорю об этом, я имею в виду напиток, состоящий только из мальтодекстринов (но потенциально связанный с некоторыми витаминами или минералами).

Термины, выбранные этим брендом (ведущим во Франции по этому типу продуктов) для описания своего диетического продукта на основе мальтродекстринов, следующие: «Потребление мальто, состоящего на 96% из медленных углеводов, является значительным преимуществом, потому что Он обеспечивает рост ваших гликогенных резервов без необходимости много есть: вы едите разумное количество во время еды, и ваша гидратация идеальна с точки зрения теста ». (см. Снимок экрана).

Я намеренно выделил термин «медленные углеводы», потому что, как я продемонстрировал выше, только DE мальтодекстринов больше ориентирован на низкий, средний или даже высокий GI.

Было обнаружено, что DE их мальтодекстрина, включенного в этот напиток, составляет 18 (указано диетологом, работающим на эту марку), что указывает на то, что у него ГИ более благоприятный для среднего, даже высокий, чем низкий, и поэтому не оптимален для содержат «медленные углеводы», как фруктоза (с низким ГИ), если, конечно, употреблять ее отдельно. Кроме того, существует сложность пищевого рациона, который взаимодействует с этим продуктом на основе мальтодекстринов и обычно снижает его основной ГИ (взаимодействие с волокнами, белками, жирами, текстурой пищи …)

Итак, вот заключение по этому поводу: маркетинг мальтодекстринов является приоритетным, и многие спортсмены полагают, что используют продукт для достижения эффекта, которого он конкретно не дает!

Примечание. Этот соответствующий бренд спортивных диетических товаров был первым, кто отреагировал и был прозрачен в отношении состава своего мальтодекстринового продукта, что не относится к некоторым брендам, с которыми контактировали.Можно даже сказать, что им нельзя давать ЭД, потому что это промышленная мера классификации сахаров: поэтому «секрет» — знать, что я потенциально могу потреблять!

Заключение по мальтодетрину

Для спортсменов, стремящихся к результативности, Я рекомендую спортсменам сократить тренировки в последние дни перед соревнованиями и значительно увеличить потребление углеводов (от 9 до 12 г / кг / день) за 3 дня до отъезда. : См. Мой Régime Dissocié Modifié (Модифицированный диссоциированный план).С практической точки зрения, я обычно советую, чтобы это увеличение было сделано частично за счет приема напитка, основанного на глюкозе. Как увеличить потребление углеводов? С помощью одной диеты сложно достичь желаемого уровня углеводов. Я также рекомендую употреблять напитки для интенсивного потребления углеводов («мальтодекстрины + глюкоза + фруктоза» или «мальтодекстрины + фруктоза») и / или стресс-батончики на основе глюкозы и / или фруктозы, чтобы значительно увеличить углеводный рацион.

Наконец, мальтодекстрины состоят из 1–9% глюкозы и по большей части имеют высокие гликемические индексы (то есть «быстрое усвоение»). Конкретно, необходимо ли употреблять напитки типа мальтодекстрина, чтобы увеличить потребление углеводов, чтобы чрезмерно компенсировать гликоген? Я так не думаю, поскольку на сегодняшний день нет доказательств эффективности одних только мальтодекстринов для увеличения гликогенных резервов . Таким образом, напитки, содержащие только мальтодекстрины с ГИ выше, чем с низким, не представляют значительного превосходства по сравнению с напитками, содержащими в основном глюкозу и / или особенно фруктозу, для достижения «гликогенного запаса», если не с коммерческой стороны. Действительно, спортивный маркетинг часто рекомендует их увеличить наши запасы гликогена.

Спортивно.

Nicolas AUBINEAU
Спортивный диетолог, диетолог

Вы любили? Оцените статью!

Название статьи

Мальтодекстрин: миф или реальность? — Николя Обино [Спортивный диетолог

Описание

Миф или реальность Мальтодекстрин («Мальто») за 3 дня до гонки? Как спортивный диетолог я могу ответить вам абсолютно прозрачно.

Автор

Николя Обино

Имя издателя

Николя Обино

Логотип издателя

4 основных заблуждения о сахаре и выносливости

Гликемический индекс — это тест, который измеряет реакцию сахара в крови на пищу после того, как она была съедена. Высокий гликемический индекс означает, что пища быстро увеличивает уровень сахара в крови, а низкий гликемический индекс — медленно.Относить все сахара к категории с высоким гликемическим индексом просто неправильно. Из приведенной ниже таблицы вы можете видеть, что простые сахара, глюкоза и фруктоза, сильно различаются по своему влиянию на уровень сахара в крови. Некоторые сахара имеют высокий гликемический индекс, некоторые — умеренные, а некоторые — низкие. Почти все продукты прошли проверку на гликемический индекс, и их можно найти с помощью простого поиска в Интернете. Единственный способ по-настоящему узнать, что такое гликемический индекс продукта — это посмотреть или измерить его.

Ниже вы найдете гликемический индекс наиболее распространенных сахаров, содержащихся в спортивных напитках:

Шкала глюкозы 0-100

# 2 Заблуждение: сложные углеводы, такие как мальтодекстрин, медленно горят

Это одно из наиболее распространенных заблуждений, которое также напрямую связано с заблуждениями №1 и №4.Мальтодекстрин — один из углеводов с самым высоким гликемическим индексом. Поскольку он имеет высокую гликемическую нагрузку, он на самом деле очень хорошо работает в качестве основного углевода в энергетических напитках. Кроме того, мальтодекстрин имеет низкую осмоляльность, что позволяет ему быстрее выводиться из кишечника — еще одна причина того, почему это эффективный углевод для потребления во время тренировок.

# 3 Заблуждение: сахар вреден для моего здоровья.

Здесь должно быть указано следующее: Высокоочищенный (пустой калорийный) сахар с высоким гликемическим индексом во время отдыха вреден для моего здоровья.Подумайте, что фрукты, овощи и злаки — это в первую очередь сахар, можно ли утверждать, что добавление большего количества овощей, фруктов и цельного зерна в рацион — это плохо?

Конечно, нет. К сожалению, многие потребители забывают, что эти очень питательные продукты почти полностью состоят из сахара. Сахар (как глюкоза) — это основное топливо, на котором работают ваше тело и мозг. Гликоген — это наш запасенный источник энергии, а глюкоза — наш циркулирующий источник энергии. Такие питательные вещества, как белок и клетчатка, а в крайних и редких случаях даже жир расщепляются на глюкозу, поэтому ваше тело может работать более эффективно.Пытаться исключить сахар — это все равно, что ездить на машине без бензина.

Так чем же плох сахар? Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой степенью очистки, когда вы голодны, вызывает высокий уровень сахара, сильный инсулиновый ответ, а затем — падение сахара. В конечном итоге это может привести к инсулинорезистентности и диабету. Это также заставляет потребителей есть больше, потому что с каждым падением сахара они хотят больше еды. Однако во время упражнений наша физиология другая. В состоянии покоя ваш инсулин эффективно снижает уровень глюкозы в крови.Во время тренировки организм хочет, чтобы высокий уровень глюкозы в крови передавался работающим мышцам в качестве топлива. Следовательно, инсулин притупляется во время тренировки, поэтому употребление продуктов с высоким гликемическим индексом НЕ приводит к падению уровня сахара, как это было бы в состоянии покоя. СОВЕТ: добавление питательных веществ с низким гликемическим индексом, таких как белок или жир, или даже другого углевода с низким гликемическим индексом, может снизить его гликемический индекс и, следовательно, уменьшить нежелательный цикл высокого / низкого уровня сахара.

Пример №1: взяв пару пригоршней Rice Chex (GI = 89), через короткое время вы почувствуете пустоту (из-за падения сахара) и повторите цикл.Это приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, таким как инсулинорезистентность, диабет и увеличение веса. Давайте проясним, что виноват не сахар, а высокий гликемический индекс в состоянии покоя **. Теперь, если вы добавили немного белка или жира к этой закуске, например, к орехам или авокадо, вы эффективно снизите гликемический индекс и не получите результат «высокий уровень сахара / падение сахара».

Пример № 2: Вы выбрали кусок пшеничного хлеба без глютена (GI = 90). Высокий уровень сахара, падение сахара… повторить. Большинство не считает, что безглютеновый хлеб — плохой выбор, но, опять же, большинство не совсем понимают значение гликемического индекса.Добавьте в хлеб немного арахисового масла, которое в основном состоит из белков и жиров, и вы снизите гликемический индекс и, следовательно, стабилизируете уровень сахара в крови.

Из этих примеров вы можете ясно видеть, что не сахар является причиной плохого здоровья, а его выбор с высоким гликемическим индексом. В обоих примерах вы можете потреблять одинаковое количество сахара, но №2 имеет низкий гликемический индекс и, следовательно, стабилизирует уровень сахара в крови.

# 4 Заблуждение: так как я участвую в длительной гонке, я должен потреблять медленно сжигаемые углеводы

В первом абзаце мы заявили, что клинические данные по населению в целом не экстраполируются на спортсменов на выносливость.Из заблуждения № 3 вы должны были усвоить, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к высокому уровню сахара и его падению. Это верно во всех ситуациях, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ тех случаев, когда вы занимаетесь спортом и сразу после него. Многие спортсмены взяли то, чему они научились из средств массовой информации, и заинтересовались потреблением сахара и, следовательно, выбрали более устойчивый поток энергии, исходящий от мальтодекстрина (сложного углевода). Их рассуждения о том, ПОЧЕМУ они выбрали мальтодекстрин, ошибочны по трем причинам.

1) Как указано выше, когда вы тренируетесь, ваш инсулин притупляется.Это означает, что когда вы тренируетесь и потребляете пищу с высоким гликемическим индексом, вы не получаете сильного инсулинового ответа и, следовательно, не получаете резкого снижения сахара. Ваше тело очень умное, и оно четко понимает, что, когда вы тренируетесь, вы хотите использовать пищу или питье, которые вы потребляете, для подпитки мышц. Если подействует инсулин, пища или топливо, которое вы потребляете, не попадут в работающие мышцы.

2) Спортсмены склонны выбирать мальтодекстрин, что является хорошим выбором, но делают это по неправильным причинам.Как вы узнали из заблуждения №1, мальтодекстрин на самом деле имеет высокий гликемический, а не низкий гликемический индекс. Следовательно, мальтодекстрин — хороший выбор, потому что он быстро всасывается, а не потому, что он медленно всасывается.

3) Поиск этой медленной устойчивой энергии с низким гликемическим индексом на самом деле заставит вас преждевременно вздрогнуть. Некоторые даже рассматривают возможность употребления жира, потому что они надолго. Поймите, что у всех нас хранится около двух часов гликогена. Как только это закончится, мы чокаемся. Если вы потребляете медленно усваиваемую пищу с низким гликемическим индексом во время тренировки, вы заставляете свое тело полагаться на запасенный гликоген.Вся цель подпитки для длительных гонок на выносливость — сберечь мышечный гликоген. Другими словами, делайте все возможное, чтобы сохранить запасы гликогена. Лучший способ добиться этого, помимо соответствующего темпа и тренировок, — это потреблять в первую очередь быстро усваиваемые углеводы в качестве топлива для ваших упражнений. Это позволит вам немедленно использовать то, что вы потребляете, для работающих мышц, чтобы сэкономить накопленный мышечный гликоген.

Акт потребления медленных питательных веществ также может вызвать желудочное расстройство.Учтите, что медленно усваиваемые питательные вещества проводят много времени в пищеварительной системе. Выполнение этого во время тренировки просто поддерживает пищеварительную систему и не позволяет этим быстрым питательным веществам усваиваться. Часто спортсмены не могут понять, почему они взбесились, когда потребляли большое количество калорий. Простой ответ заключается в том, что они, вероятно, потребляли медленные калории, которые не усваивались до того, как у них закончился гликоген, и часто вы чувствуете это из-за значительного дискомфорта в желудке.

примечания:
* Гликемический индекс — это показатель уровня сахара в крови после приема пищи.Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к высокому уровню сахара. Пища с низким гликемическим индексом всасывается медленнее и приводит к устойчивой реакции сахара в крови. Добавление жира, белка или клетчатки в любую пищу эффективно снижает ее гликемический индекс. Хотя используются две шкалы, более распространенная шкала измеряет гликемический индекс от 0 до 100.

** В состоянии покоя инсулин эффективно снижает уровень глюкозы в крови. Во время тренировки организм хочет, чтобы высокий уровень глюкозы в крови передавался работающим мышцам в качестве топлива.Следовательно, во время тренировок уровень инсулина притупляется, и поэтому употребление продуктов с высоким гликемическим индексом НЕ приводит к падению уровня сахара.

Недавние исследования доказали, что во время упражнений углеводы могут абсорбироваться одновременно по нескольким каналам. Употребление нескольких источников углеводов позволит спортсмену, работающему на выносливость, лучше усваивать топливо, необходимое для поддержания активности на выносливость.

Что такое глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин

SiS GO были недавно включены в статью Cycling Fitness, в которой наши гели ошибочно классифицированы как одноразовый углеводный гель, который может иметь более высокий риск возникновения желудочно-кишечного дискомфорта (ЖКТ).

Хотя единственным источником углеводов в нашем продукте является мальтодекстрин, наша рецептура специально разработана с использованием особого мальтодекстрина определенной молекулярной массы, чтобы гарантировать, что мы можем доставить изотонический состав, способствуя абсорбции и сводя к минимуму риск возникновения проблем с ЖКТ.

Мы указали на это Cycling Fitness, выпускаемому Cycling Weekly, и они опубликовали следующую статью в Интернете, и она также будет представлена ​​в их следующем печатном дополнении, чтобы исправить эту ошибку.

В осеннем выпуске Cycling Fitness в статье «Успех в животе» на странице 78 рассматривается сложный вопрос о различных источниках углеводов в энергетических продуктах и ​​о том, как ваше тело на них реагирует. В статье рассматривается риск применения энергетических гелей с одним источником углеводов, которые с большей вероятностью могут вызвать проблемы с желудком во время длительных гонок.

Однако не все углеводы всасываются одинаково, что означает, что некоторые гели из одного источника могут быть изотоничными и легкими для желудка.

Мы поговорили с Эммой Барраклаф, старшим спортивным диетологом из Science in Sport (SiS), чтобы уточнить это. Она сказала: простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, имеют более высокую осмоляльность, чем молекулы с более длинной цепью, такие как мальтодекстрин, на чем основаны продукты Science in Sport. Для изотоничности требуется большее количество воды с простым сахаром. Это означает, что простые сахара имеют более высокий риск расстройства желудка, поскольку они намного медленнее опорожняются из желудка, и в нем задерживается вода.Бактерии в кишечнике также питаются простыми сахарами, что может привести к газам и вздутию живота.

Однако мальтодекстрин в изотонической рецептуре означает, что опорожнение желудка максимизируется, чтобы быстро доставить энергию с минимальным риском возникновения желудочного расстройства, и, следовательно, нет необходимости употреблять только один или два в случае, как предлагается в статье.

Барраклаф объяснил далее: В Science in Sport мы выбираем очень специфический тип мальтодекстрина с атомным весом 52000, чтобы позволить нам создать уникальную и запатентованную формулировку изотонического геля, которая имеет осмоляльность 281 ммоль / кг и очень четко сидит в изотонический диапазон.В статье описываются напитки с осмоляльностью ниже 290 ммоль / кг как безупречные.

Когда дело доходит до выбора подходящей вам рецептуры геля, необходимо также учитывать продолжительность мероприятия, в котором вы принимаете участие.

Согласно Барраклау, гели 2: 1, состоящие из двух частей мальтодекстрина и одной части фруктозы, лучше всего подходят для соревнований на длинные дистанции.

Фруктоза — это углевод с низким гликемическим индексом, что означает, что энергия из него поступает медленно. «В то время как глюкоза легко усваивается и может использоваться напрямую, фруктоза должна перевариваться, абсорбироваться и затем обрабатываться печенью, прежде чем она перейдет в формат, который мышцы могут использовать для производства энергии», — сказал Барраклаф.

Этот процесс обычно занимает не менее 90 минут, и для этого рецепторы глюкозы должны быть полностью насыщены. Поэтому он не очень подходит для упражнений высокой интенсивности, когда вам нужно быстро получить энергию, поскольку необходимы высокие темпы производства энергии.

Всегда экспериментируйте с энергетическими продуктами на тренировке или на небольшом мероприятии, прежде чем вы решите, что использовать на своем ключевом мероприятии. По возможности старайтесь использовать продукты в тех же условиях, что и в день соревнований, чтобы вы узнали, как ваше тело отреагирует на них.Возможно, вам придется попробовать несколько разных брендов, прежде чем найти рецептуру и аромат, которые лучше всего подходят для вас.

Наука в спорте

Почему углеводы — король для выносливости

Правильное питание часто является недостающим звеном между тренировками и увеличением производительности. На эту тему существует множество философий питания, но в этой статье мы расскажем о различных типах углеводов и о том, как они работают, чтобы подпитывать ваше тело при разной интенсивности активности.

Наука

Углеводы проходят долгий путь, прежде чем они, наконец, попадают в кровоток через тонкий кишечник. Энергия (глюкоза) может накапливаться в печени и мышцах (в виде гликогена) для использования в качестве энергии во время упражнений. Употребление углеводов во время упражнений дает быструю энергию работающим мышцам и продлевает вашу выносливость. Однако эффект получаемой вами энергии может сильно различаться в зависимости от типа углеводов, которые вы употребляете.

Различные источники

Углеводы бывают разных форм.Сахар, включая глюкозу, сахарозу и фруктозу, — это углеводы, о которых вы, возможно, слышали. Хотя они содержат похожие калории, все они метаболизируются по-разному, что влияет на производительность. Мальтодекстрин, альтернативная форма углеводов, расщепляется на глюкозу, которая является основой продуктов SiS GO Energy.

Так в чем разница между источниками углеводов?

Фруктоза

• Должны быть преобразованы в глюкозу в печени, прежде чем они могут быть метаболизированы
• Во время упражнений окисляется гораздо медленнее
• Может вызывать проблемы с желудком

Глюкоза

• Быстрый и доступный источник энергии
• Имеет более высокую концентрацию по сравнению с мальтодекстрином, и для улучшения пищеварения может потребоваться вода в высоких концентрациях.
• Повышенный риск желудочно-кишечного расстройства

Сахароза

• Также известен как столовый сахар
• Химическая комбинация глюкозы и фруктозы
• Быстро переваривается

Мальтодекстрин

• Состоит из цепочек молекул глюкозы и имеет высокий ГИ, что означает быстрое получение энергии
• Быстро окисляется во время упражнений
• Снижает риск развития жалоб на желудок во время длительных упражнений

Источником углеводов во многих энергетических гелях, включая SiS GO Isotonic Energy гели, является специально выбранный мальтодекстрин.Определенный размер молекулы уравновешивает количество доставляемой энергии и скорость ее вывода из желудка. Это означает, что вы почувствуете преимущества приема изотонического энергетического геля намного быстрее, чем при употреблении неизотонического геля, и риск расстройства желудка намного меньше.

Можно ли комбинировать источники углеводов?

Скорость переваривания напитков, содержащих несколько типов углеводов, выше, чем у напитков с одним источником углеводов.Это означает, что, например, напитки, содержащие мальтодекстрин и фруктозу, с меньшей вероятностью вызывают проблемы с желудком и потенциально могут доставлять больше энергии мышцам.

The Fat Vs. Углеводные дебаты

Существует большая разница в том, что лучше всего питать спортсменов. Вот сравнение:

Топливо для необходимых работ

«Заправляя необходимую работу», спортсмен потенциально может улучшить использование углеводов и жиров в качестве источника топлива во время длительных тренировок.Некоторые тренировки можно проводить без углеводов (это может даже иметь форму завтрака после, а не перед утренней тренировкой), тогда как для тренировок с более тяжелыми усилиями и очень длительных тренировок на выносливость потребление углеводов имеет важное значение для производительности. Кроме того, спортсмены должны включать в себя занятия «тренируйтесь во время гонки», в которых отрабатывается стратегия питания в день соревнований. Это может научить мышцы использовать как жиры, так и углеводы в качестве топлива. Однако всегда следите за тем, чтобы более тяжелые тренировки подпитывались, чтобы также тренировать ваш кишечник, чтобы он мог переносить высокое потребление углеводов в день соревнований.

Мальтодекстрин и как с ним проводить эффективные тренировки

Может быть, вы никогда не слышали об этом пищевом компоненте — мальтодекстрине или встречали много мнений об этом пищевом компоненте. Как бы то ни было, вы, вероятно, использовали его уже несколько раз в своей жизни. Постарайтесь выбрать 5 продуктов, которые есть у вас дома, и прочитайте этикетку на упаковке со списком ингредиентов. Мы гарантируем, что хотя бы часть из них будет содержать мальтодекстрин. Мальтодекстрин часто используется в качестве добавки в напитки для спортсменов. Некоторые исследования показывают, что мальтодекстрин в качестве добавки может поддерживать анаэробную энергию во время тренировок.

Мальтодекстрин — это синтетический сахар (также известный как полисахарид), который имеет мягкий сладкий вкус. Обычно его делают из кукурузы и пшеницы, или мы можем получить его из риса, картофеля и маниока. Он используется как вызывающее привыкание вещество во многих продуктах, включая специи, пирожные или чипсы. Его влияние на здоровье зависит от типа и количества, которое вы потребляете. Один тип мальтодекстрина представляет собой сложный углевод , который содержит калорий.Второй тип — устойчивый к мальтодекстрин поступает из того же источника, но проходит другой процесс, чтобы стать неперевариваемым. Устойчивый мальтодекстрин не дает энергии. Термин мальтодекстрин относится ко всем веществам, полученным гидролизом крахмала, которые содержат менее 20 единиц глюкозы. [1]

Мальтодекстрин производится с использованием ферментов или кислот, необходимых для расщепления крахмала. Конечный результат — легко усваиваемый белый порошок, который приносит калорий на грамма.После добавления в питание мальтодекстрин сгущает продукт, предотвращает кристаллизацию и способствует общему связыванию добавок. Вы можете найти его в пищевых специях и использовать в качестве добавки для спортсменов и бодибилдеров, которым нужен сахар как быстрый источник энергии.

Те же крахмалы растительного происхождения могут иметь измененный тип связей, соединяющих одну единицу сахара с другой посредством дополнительного процесса. Человеческое тело не содержит ферментов, которые могли бы разрушить эти связи, поэтому этот процесс превращает мальтодекстрин в форму, которая не может быть переварена.Этот устойчивый к мальтодекстрин не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Используется для улучшения вкусовых качеств синтетических сладостей.

В Европе мальтодекстрин производится в основном из пшеницы, , тогда как в Соединенных Штатах используют кукурузу. Мальтодекстрин, изготовленный из пшеницы, может представлять проблемы со здоровьем у больных целиакией из-за глютена, который содержится в пшенице. Хотя во многих случаях во время процесса глютен пшеницы полностью удаляется из мальтодекстрина, что приводит к продукту, практически не содержащему глютен. [1]

Используется как загуститель или как добавка , потому что он относительно дешев. Вы можете найти его на этикетках упаковки таких продуктов, как:

• фрукты в банке
• десерты
• пудинги быстрого приготовления
• соусы
• заправки для салатов
• сухие напитки
• выпечка
• югуры
• сладости

Эта добавка, полученная из крахмала, содержится в продуктах личной гигиены , таких как кремы и косметика для волос . [2]

1. После пробуждения — во многих случаях кажется, что лучший способ потребления быстрых углеводов — это утром после пробуждения, когда из организма удаляются калории после нескольких часов сна. В этом случае он обеспечит вас энергией, и вы сможете начать свой день полным энергии.

2. Непосредственно перед тренировкой — тренироваться после физически тяжелого дня непросто.Вы определенно испытали ситуацию, когда вы принимали предтренировочную добавку за 30 минут до тренировки, а когда вы были готовы к тренировке, не было никаких обнадеживающих эффектов. Это может быть вызвано тем, что ваше тело привыкло к этой дозе, которую вы выпили. Теперь у вас есть три варианта: либо вы увеличиваете дозировку определенного продукта, вы меняете продукт, либо вы добавляете мальтодекстрина в качестве источника дополнительной энергии.

3. При длительном обучении (напр.марафоны) — мальтодекстрин отличный вариант, как снабдить организм энергией без обезвоживания. Это ускоряет регенерацию между упражнениями , благодаря чему вы можете тренироваться усерднее. [3]

4. После тренировки — основная причина потребления углеводов после тренировки — поступление сожженного мышечного гликогена. Во время тренировки основным источником энергии является гликоген из мышц. Гликоген поставляется в виде глюкозы, состоящей из длинных цепочек молекул глюкозы с множеством ответвлений.Глюкоза отрывается от цепи в соответствии с потребностями производства АТФ, который переносит химическую энергию и важен для сокращения мышц. Исследование подтверждает, что лучший способ пополнить запасы гликогена после тренировки, — это как можно скорее потребить углеводов с высоким гликемическим индексом . Это одна из причин, почему некоторые напитки после тренировки содержат декстрозы (сахар, стимулирующий мальтодекстрин).

Исследование использования гликогена во время тренировки показало, что тренировка из 6-20 подходов продолжительностью примерно 15-30 минут снижает уровень мышечного гликогена на на 30-40%. Пока высокоинтенсивная тренировка длится 60-90 минут, например Табата , уровень гликогена в мышцах будет нарушен на 60-75%.

Существует тесная связь между содержанием гликогена в мышечной ткани и его способностью выполнять повторяющиеся сокращения с высокой интенсивностью, пониженная скорость расщепления гликогена или повышенное содержание гликогена может помочь уменьшить неопределенность и тем самым поддержать работоспособность. При изучении действия мальтодекстрина во время тренировок было обнаружено, что его прием снижает расщепление чистого гликогена во время длительных тренировок, что помогает уменьшить расплывчатость и повысить работоспособность. [4 ]

Вы не узнаете, какую пропорцию следует соблюдать при объединении этих двух продуктов и какая пропорция является «правильной». Ваш вес, интенсивность тренировки и цель — три основных фактора, которые играют важную роль в этом случае. Как правило, мы рекомендуем оптимальное количество 0,31 г мальтодекстрина на 1 кг собственного веса , если вы хотите похудеть.Для набора мышечной массы это 0,625 на 1 кг собственного веса.

Мальтодекстрин и белок должны быть в соотношении 2: 1 при наборе мышц и 1: 1 при похудении. Это означает, что если вы весите около 70 кг и хотите набрать вес, вам необходимо получить 43,75 г мальтодекстрина и около 21 г белка. С другой стороны, для похудения нужно получать 21 г мальтодекстрина в сочетании с 21 г белка. Очень важно принимать этот регенерирующий напиток до 30 минут после тренировки и, следовательно, правильно питаться в течение одного часа.

Мальтодекстрин содержит 4 углевода на 1 грамм — столько же, сколько сахароза или сахар. Его гликемический индекс еще выше: 106-136 . [2]

Мальтодекстрин имеет высокий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови может повышаться относительно быстро. Исследования, проведенные на лабораторных мышах, показали, что сладкий мальтодекстрин поддерживает рост нездоровых бактерий, которые повреждают кишечник и увеличивают рост воспалительных заболеваний. Потребление мальтодекстрина имеет такие же побочные эффекты и риски для здоровья, как и большинство пищевых добавок, например, в сладостях, полуфабрикатах, супах, йогуртах и ​​т. Д.

К числу побочных эффектов относится : аллергическая реакция, необъяснимое увеличение веса или метеоризм.Специфические аллергические реакции, связанные с использованием мальтодекстрина, включают сыпь, астму, зуд и проблемы с дыханием. Если после употребления мальтодекстрина проявятся какие-либо из этих побочных эффектов или какие-либо другие эффекты, вам следует прекратить его использование и обратиться к врачу. Если вы недостаточно активны, чтобы сжигать калории мальтодекстрина, его употребление может привести к нежелательному увеличению веса. Эти побочные эффекты могут появиться только при длительном чрезмерном употреблении мальтодекстрина. [1]

Несмотря на то, что мальтодекстрин имеет только мягкий, если вообще сладкий вкус, он является углеводом. При диабете очень важно знать, что он влияет на уровень сахара в крови . Хотя мальтодекстрин переваривается, он должен пройти через печень, чтобы разделить связи между молекулами глюкозы. Таким образом, у скорость его действия на поставку гликогена ниже, чем у декстрозы. Поскольку он метаболизируется медленнее, он не будет иметь такого быстрого воздействия на уровень сахара в крови, как декстроза, и не будет падать так быстро. Следовательно, это не вызовет усталости или бдительности. [2]

Когда я начал добавлять количество углеводов с целью набора мышечной массы, у меня стало нежелательно набирать жир. Перед тренировкой мне пришлось уменьшить количество углеводов и мальтодекстрина. Благодаря этому тесту я узнал, как мальтодекстрин влияет на мое тело, сколько граммов и когда использовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Самым большим изменением, которое я ощутил, было то, что я не чувствовал себя таким истощенным после приема мальтодекстрина , как с обычным протеиновым напитком после тренировки.

Надеюсь, что с помощью этой статьи я ответил на все ваши вопросы по мальтодекстрину.Если нет, напишите их в комментариях, а также свое мнение. Если вам понравилась статья, не забудьте поддержать ее, поделившись.

[1] Эллисон Адамс, Риски мальтодекстрина для здоровья , [webová stránka], 2015, https://www.livestrong.com/article/502241-the-risks-of-maltodextrin/, (zobrazeno 14 Květen 2017).

[2] Анна Шефер, Вреден ли мне мальтодекстрин? , [webová stránka], 2015, https: // www.healthline.com/health/food-nutrition/is-maltodextrin-bad-for-me#2, (zobrazeno 14 Květen 2017).

[3] Джед Олсон, Мальтодекстрин вреден для вас? Хороший, плохой и злой, , [webová stránka], 2012, https://fitnessfortravel.com/is-maltodextrin-bad-for-you/, (zobrazeno 14 Květen 2017).

My Homebrew Sports Drink — Коди Билс

Этот спортивный напиток изначально был не совсем нектаром богов, и несколько часов брожения в теплой пластиковой бутылке не улучшили его вкусовые качества.Ваш кишечник ценит это даже меньше, чем ваши вкусовые рецепторы, и начинает болезненно выражать свое недовольство. И еще больше оскорблений — то, что содержимое вашей бутылки стоит столько же, сколько ваше любимое пиво!

Практически каждый атлет на выносливость имел такой опыт. Большинство спортивных напитков — отстой. Мало того, что они имеют неприятный вкус и вредны для кишечника, у многих есть сомнительные ингредиенты, жуткие добавки и глупые ценники. Так что я в основном избегал их, пока мой набег на длинные дистанции не заставил меня разработать серьезную стратегию заправки / гидратации, которую часто называют «четвертой дисциплиной» триатлона.

Как заядлый домашний мастер, я решил, что смогу добиться большего, чем имеющиеся в продаже варианты. Поэтому я провел небольшое исследование — статьи в журналах, форумы, блоги — все, что смог найти. Я не специалист по спортивному питанию, но я попытался отделить научное обоснование от анекдотического, чтобы довести спортивные напитки до самого необходимого. Я обнаружил, что вы можете приготовить простой, эффективный и вкусный спортивный напиток за центов за порцию.

При быстром поиске можно найти множество рецептов спортивных напитков на основе мальтодекстрина, но лишь немногие из них могут служить основанием или обоснованием, чтобы сделать их убедительным выбором.Здесь вы найдете и то, и другое.

Зачем готовить спортивные напитки самостоятельно?

Две причины: возможность настройки и экономия средств.

Каждая компания, производящая спортивное питание, заявляет, что обладает секретным соусом с их запатентованной смесью углеводов, электролитов, ароматизаторов и даже белков или других сомнительных ингредиентов. В лучшем случае некоторые из этих дополнительных ингредиентов ничего не дадут. В худшем случае они могут препятствовать всасыванию углеводов или вызывать желудочные расстройства.

Проще говоря, если вы используете спортивный напиток в качестве основного источника топлива, цель состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить как можно больше углеводов и не вредить кишечнику.Вторичными задачами являются восполнение чрезмерных потерь жидкости и электролитов, что также может быть достигнуто за счет раздельного приема воды и электролитов. Все остальное — просто витрина.

Некоторые продукты могут вам подойти. Другие могут работать для занятий с меньшей или меньшей интенсивностью. Но чем дольше или тяжелее вы работаете, или чем более концентрированные ваши бутылки, тем выше риск использования неоптимальной формулы. И давайте не будем забывать, что дизайнерские спортивные напитки могут стоить несколько долларов за порцию.Самостоятельное приготовление — единственный способ получить формулу, адаптированную к вашим конкретным потребностям, за небольшую часть стоимости фирменных вариантов.

Мне нужен спортивный напиток?

Для большинства тренировок употребление в пищу настоящей пищи и питьевой воды, вероятно, будет достаточно хорошим. Для более коротких и менее требовательных тренировок вам вообще ничего не понадобится. Для гонок и некоторых основных тренировок удобство наличия топлива и жидкости в одной бутылке может перевесить потенциальные недостатки.Не весело возиться с обертками, грызть брусок или глотать гель, пока вы всасываете ветер!

Для коротких гонок (1-2 часа) я всегда придерживался минималистского подхода: ~ 100-150 калорий и немного жидкости. Даже если у вашего тела достаточно топлива, чтобы выдержать гонку, все равно неплохо выпить что-нибудь сладкое. Многие исследования показали, что простое полоскание рта раствором углеводов (даже не глотание!) Повышает работоспособность.

Какие недостатки у концентрированных спортивных напитков?

Заправка и гидратация — независимые потребности.Объедините свои калории и жидкости в одном флаконе, и вы рискуете в конечном итоге получить недостаточное количество топлива и чрезмерное количество жидкости или наоборот. Высококонцентрированный раствор также может вызвать спазмы, вздутие живота или еще хуже… По этой причине некоторые люди не рекомендуют использовать спортивные напитки в качестве основного источника топлива. Однако этот подход удобен и хорошо работает для некоторых людей.

Что такое мальтодекстрин?

Мальтодекстрин — это сверхвысокий гликемический индекс, легко усваиваемый сложный углевод с небольшим вкусом или сладостью.Он состоит из длинных цепочек глюкозы (она же декстроза). Как чистый углевод, он содержит около 4 калорий на грамм. Хотя это обычная пищевая добавка и основной ингредиент многих продуктов спортивного питания, кажется, что это хорошо держится в секрете. Сообразительные и экономные спортсмены на выносливость используют его десятилетиями.

Не весь мальтодекстрин одинаков. Он оценивается в соответствии с его эквивалентом декстрозы (DE), который колеблется от 3 до 20 для мальтодекстрина. Чем ниже значение DE, тем длиннее цепи глюкозы, чем ниже сладость, тем ниже растворимость.Большинство источников предполагают, что мальтодекстрин с более низкой DE (более длинной цепью) лучше подходит для спортивных напитков, потому что он дает раствор с более низкой осмолярностью (мера того, сколько «вещества» находится в растворе) для данной концентрации углеводов. Чрезмерная осмолярность может препятствовать всасыванию углеводов и вызывать желудочные расстройства.

Почему мальтодекстрин лучше простых сахаров?

В качестве источника топлива мальтодекстрин предпочтительнее спортивных напитков, содержащих только простые сахара ( i.е. глюкоза, фруктоза), потому что она дает раствор с более низкой осмолярностью (см. Выше). Однако комбинирование нескольких углеводов дает свои преимущества (см. Ниже: А как насчет фруктозы? ). Еще один плюс в том, что мальтодекстрин не обладает приторной сладостью простых сахаров в более высоких концентрациях.

Где я могу найти мальтодекстрин?

Вы можете купить его оптом во многих магазинах пивоварни. Недавно я заказал немного в Интернете в Toronto Brewing Co.по 3 доллара за фунт. Чистый мальтодекстрин также можно найти под различными торговыми марками в магазинах пищевых добавок, но будьте готовы заплатить гораздо больше.

Как мне использовать мальтодекстрин?

Первый шаг — выяснить, сколько граммов углеводов (или калорий) вы хотите в бутылке. Как правило, 30-60 граммов углеводов в час рекомендуется для упражнений продолжительностью более 90 минут. И чем больше, тем лучше, если ваша интуиция может с этим справиться.

Обычно я стремлюсь к потреблению 50-75 граммов углеводов (200-300 калорий) на бутылку и предполагаю, что я буду выпивать одну бутылку в час в качестве основного источника топлива. Если вы планируете использовать и другие источники топлива (, например, во время еды), соответствующим образом отрегулируйте содержание углеводов в ваших бутылочках. В жаркий день я бы выбрал более разбавленный раствор, если выпью больше.

Поскольку плотность мальтодекстрина может значительно варьироваться, кухонные весы — единственный способ смешивать точные растворы.Если вы не зацикливаетесь на точном содержании углеводов в напитке, вы можете работать с объемом с помощью мерной чашки. Просто помните, что если вы переключитесь на другой тип мальтодекстрина, ваша формула также может измениться.

А как насчет фруктозы?

Многие исследования (, например, 1, 2, 3, 4) показали, что сочетание углеводов из разных источников приводит к большему всасыванию и, возможно, уменьшению желудочного расстройства.Поскольку мальтодекстрин расщепляется исключительно на глюкозу, рекомендуется добавить немного фруктозы. Эти два сахара имеют разные пути всасывания и могут значительно увеличить количество топлива, доступного вашему организму, когда они сочетаются друг с другом.

Соотношение мальтодекстрина и фруктозы, которое оптимизирует работу, неизвестно и может варьироваться от человека к человеку. Я видел напитки с содержанием фруктозы от 0 до 50% (по весу), причем одна треть фруктозы или менее была самой популярной. Будьте осторожны с фруктозой; некоторые считают это главной причиной желудочного расстройства.Некоторые люди меняют соотношение простых сахаров к мальтодекстрину в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений. Я не нашел для этого никакого веского оправдания, поскольку мальтодекстрин быстро распадается на глюкозу.

Хорошие источники фруктозы включают в себя чистый порошок фруктозы, нектар агавы и очень злокачественный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Поскольку некоторые из них трудно найти, я использовал чистый кленовый сироп или белый сахар (также известный как сахароза), которые распадаются примерно на 50% глюкозы и 50% фруктозы.Любой источник фруктозы, который также содержит глюкозу, не идеален, потому что он избыточен в сочетании с глюкозой из мальтодекстрина.

А электролиты?

Как и в случае с концентрацией и типом углеводов, оптимального потребления электролитов для всех и каждой гонки не существует. Индивидуальные потребности сильно различаются в зависимости от скорости потоотделения (функция как внутренних факторов, так и факторов окружающей среды), состава пота и продолжительности упражнений. Единственный способ определить, что лучше всего подходит для вас, — это поэкспериментировать.

Натрий — это ключевой электролит, который теряется с потом вместе с калием, кальцием, магнием, хлоридом и многими другими микроэлементами. Поваренная соль (хлорид натрия) — распространенный ингредиент в спортивных напитках, сделанных своими руками, хотя она не заменяет все ваши потери электролитов. Чтобы охватить все аспекты, спортсменам предлагается бесчисленное множество продуктов с электролитами. Они бывают в форме таблеток, капсул и порошка. Недорогой альтернативой являются обычные электролитные препараты, которые можно найти во многих аптеках.

Я предпочитаю отказываться от электролитов для коротких гонок (<2 часов).Это может быть нецелесообразно, если вы носите тяжелый / соленый свитер или ожидаете жарких погодных условий. Для более длительных гонок, особенно горячих, все считают, что пропуск электролитов чреват проблемами. Кстати, спазмы мышц часто связывают с дефицитом электролитов, но во многих случаях причиной может быть усталость. Наконец, не забывайте, что электролиты, как и другие ингредиенты, влияют на осмолярность (обсуждалось выше), поэтому больше - определенно не лучше.