Набор мышечной массы питание: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

• Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи.

Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

• Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

• Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

• Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

• Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин А	Укрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин В	Увеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин С	Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин D	Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.

• Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т. к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

• Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00
Овсяная каша (без сахара, на воде)	100-150 грамм
Яйца	2-3 белка
Бананы	1 штука
Йогурт	100 грамм
Перекус 10:00 – 11:00
Бананы либо яблоко	1 штука
Орехи	40-50 грамм
Обед 12:00 – 13:00
Индейка или куриная грудка	150 грамм
Рис либо картофель	100 грамм
Салат из помидор и огурцов	100 грамм
Фрукты (любые)	1 штука
Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)
Банан или яблоко	1 штука
протеин	20-30 грамм
Хлеб	1-2 кусочка
Сразу после тренировки
Гейнер	30-50 грамм
Яблоко или фрукты	По желанию
Вода	По желанию
Ужин 19:00 – 20:00
Куриная грудка или индейка, либо рыба	150-200 грамм
Рис	100 грамм
Цветная капуста	100 грамм
Салат из овощей	100 грам
Перекус (по желанию)
Творог или сыр	150 грамм

Следует быть начеку т. к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Набор мышечной массы. Советы от профессионалов.

В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело — это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Держитесь подальше от углеводов

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты — линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

— Хорошие мультивитамины
— Антиоксиданты
— Высококачественные заменители пищи
— BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки
— L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.
— Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.
— Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.
— Продукты для увеличения тестостерона

Другие полезные добавки

— CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии. 
— Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
— L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам — это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул — следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей «треугольника восстановления». Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

— Жесткие интенсивные тренировки.
— Хорошее питание.
— Постоянство (работа в зале и питание)
— Полноценный отдых.

Читайте нашу другую статью «Бодибилдинг понижает уровень тестостерона?».

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивным питанием обычно увлечены бодибилдеры, отчего его часто также называют бодибилдинг питание. Бодибилдинг тренирует не только тело, но и дух, потому как если здесь вы хотите достичь хорошего результата, то вам надо быть готовым ко многим лишениям и трудностям, которые нужно будет преодолевать. В силу возраста, сферы деятельности, адаптации к постоянным тренировкам и особенностям питания наше тело получает питательные вещества, нужные для роста мышц не в должном количестве. Отчего часто спортсмены принимают спортивное питание для набора мышечной массы.

Эффективность добавок основана на синергии – суммарном действии добавок на организм, т.е. их нужно принимать в комплексе.

Глютамин – аминокислота в мышечной ткани, заменимая, вырабатывается телом человека самостоятельно, но прием в виде биологически активной добавки после занятий в тренажерке и перед сном способствует быстрому восстановлению, особенно после интенсивных занятий, которые изнуряют организм. Поэтому глютамин следует пить перед сном. Он также часто содержится как дополнительный компонент ВСАА.

В свою очередь BCAA снижает отрицательный эффект катаболизма – процесса распада сложных веществ на простые с высвобождением энергии. Организм в условиях нехватки питательных веществ извлекает необходимое из мышц, разрушая мышечные клетки, что не способствует набору массы. Добавка BCAA содержит три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Данные три вещества представляют тридцать пять процентов аминокислот мышечной ткани, принимая жизненно важное участие в процессе синтеза и восстановления. Обычно добавку принимают утром перед завтраком.

Омега-3 содержится в жирной рыбе: тунец, лосось, семга. Но содержание вещества в продуктах питания не велико, а жирные кислоты в данных видах рыбы полиненасыщенные. Таким образом добавка является отличным выходом для того, чтобы снабдить организм необходимым количеством омега-3. К тому же добавки в спорт пите представлены в максимально концентрированном и чистом виде. Омега-три ускоряет метаболизм, что способствует расщеплению лишнего жира, а также улучшает кровообращение, отчего транспортировка питательных элементов к мышцам протекает быстрее. Нужно принимать два раза в день: на завтрак и в обед.

Мультивитамины не влияют напрямую на набор массы, но в целом поддерживают сложную взаимосвязанную цепочку метаболистических процессов организма при наборе мышечной массы. Следует пить на завтрак.

Конечно, основной добавкой при наборе мышц является протеин, поскольку белок – основной строительный элемент. Сывороточный протеин – фундамент, на котором строятся ваши объемы. Также для увеличения размеров мышц нужно иметь избыток калорий и определенную систему тренировок. В таком случае гейнер предоставляет дополнительное количество ккал к суточной норме. Выбирайте гейнер с небольшим количеством углеводов на порцию в соотношении с белком. Более того, если правильно подобрать гейнер, то не придется тратиться на дополнительный спорт пит. Некоторые гейнеры содержат креатин и другие необходимые аминокислоты. Эффективен при приеме сразу после тренировки.

Перед тренировкой нужны стимулирующие вещества. Стимуляторы помогают работать дольше и интенсивнее. Хорошим стимулятором является креатин, так как придает организму энергии, гидрируя мышечную ткань, что позволяет ей расти и укрепляться. Креатин пьют по пять грамм до и после тренировки.

Основную информацией по спортивному питанию мы вам преподнесли, но все равно — внимательно читайте инструкцию о составе веществ при покупке.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Статьи » Набор мышечной массы.Часть 1 «Питание».

Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим!

Принцип 1 «Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день».

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром.

При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Также анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше.

При частоте в 5-6 приемов пищи не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Принцип 2 «Получать нужно больше, чем тратишь».

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т. д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Поэтому около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.Ведь будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион.

Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи.

Что касается нужного количества калорий, то для простоты умножьте свой вес на 30.Это число покажет то количество калорий, которое в среднем необходимо Вам для поддержания своего веса неизменным. Прибавьте к этому числу 300-500 ккал и Вы получите то число калорий, которое нужно лично Вам для набора массы.

Помните, что каждые накопленные 7000 ккал добавят Вам 1кг. массы .

Принцип 3 «Распределяйте еду в течение дня».

В первой половине дня питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 18 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи.

Никогда не пропускайте завтрак! Этот прием пищи должен быть насыщен углеводами(в основном «медленными») и он является одним из самых важных в рационе, ведь именно завтракая, мы даем организму энергетический стимул на весь день, разгоняем метаболизм и питаем его после сна(длительное голодание, кстати).

Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Пища на ужин должна быть легко усваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Проще говоря, Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Это нужно потому, что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин.

Соотношение примерно 80 на 20 в пользу углеводов в первой половине дня и такое же соотношение в пользу белка во второй.

А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут отстраиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет провоцировать отложения в жировое депо .

Именно поэтому говорят, что крайне нежелательно есть сладкое вечером или перед сном . Идеально съесть творог или выпить порцию казеина.

Что касается питания до и после тренировки, то перед тренировкой за 2 часа лучше сделать углеводную «загрузку» , причем углеводы должны быть преимущественно «медленные»( каши, гречку, рис, мучное, овощи и др.).

После тренировки хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – «медленные» углеводы.

Принцип 4 «Ограничьте потребление жиров и «быстрых» углеводов».

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.).

Для роста мышц и получения энергии организму в основном необходимы углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в жировое депо.

Избегайте потребления «быстрых» углеводов, в частности сладостей(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Эти углев оды очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Но совсем пренебрегать их потреблением не стоит. «Быстрые» углеводы хороши сразу после тренировки для восполнения потраченной энергии, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Для большего понимания приведу пропорции питательных веществ в рационе при наборе массы.

Углеводы – 50-60%.

Старайтесь потреблять преимущественно «медленные» углеводы.

Белки – 20-30 %.

Это важнейшие питательные вещества для мышц. Не менее 50% белков получать желательно из продуктов, остальные можно из спортивного питания. В среднем потребность в белке для тренирующегося человека составляет 2г. на 1кг. массы тела.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы преимущество остается за животными белками, т.к. они имеют более богатый аминокислотный состав и лучшую усвояемость, нежели растительные.

Жиры – 10-20%.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять в основном растительные жиры (льняное, оливковое масла и т.д.).

Но не следует полностью отказываться от потребления насыщенных жиров(жирное мясо, сало и т.д.),т.к. многие клетки организма состоят из них, просто ограничьте их поступление.

Принцип 5 «Пейте достаточное количество воды»

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Помимо этого, каждый выпитый стакан чая, кофе, газировки и т.д. уменьшает количество свободно циркулирующей жидкости примерно на такой же объем(для усвоения и выведения).

Проще говоря, практически все потребляемые жидкости, не являющиеся водой, считать ее источником нельзя. Более того, их нужно компенсировать таким же количеством чистой воды.

В заключении данной статьи приведем главный принцип набора мышечной массы:

«Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (внутреннее равновесие), т.е. привычную для него массу в нашем случае, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса может не меняться!

Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить

калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

«Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!»

Соблюдая данные принципы в течение длительного времени,Ваш рост будет неизбежен при условии качественного тренинга и грамотного восстановления. Ешьте на здоровье!

Всем анаболизма:)

Clean CSS files are essential for an optimized website. Free online tool by HTML Cleaner.

ТОП-3 ошибок в рационе питания для набора мышечной массы

Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что «не приколочено». Однако понятие «много», когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного «до отвала», для другого лишь «заморить червячка». На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом «подсушить» диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.

Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к «бабке не ходи» — в животе будет война.

— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются «проблемными», в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой «корзины», мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

Питание для набора мышечной массы. Мифы и реальность | Бестбодиблог

Питание для набора массы. Мифы и реальность

Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания

У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит, на еду смотрят совсем иначе. Без грамотно составленного рациона набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.

Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить процесс похудения, или, как в нашем случае, набора мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну, это просто, скажете вы: набор массы они осуществляли с помощью «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было.

Георг Гаккеншмидт. Цирковой атлет и один из первых профессиональных борцов

Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен? Да, конечно, он использовал программу питания для набора массы, но это были обычные продукты, богатые белком (мясо, рыба и яйца).

Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно.

Кай Грин. Рекламировал говяжьи протеины MuscleMeds

Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»?

Тот же креатин моногидрат — простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов.  Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок.

Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов.

Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке спортпита меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы — это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете.

Предлагаю послушать, что думает по этому поводу Рич Пиана, или как его называют «синтольный монстр». Кстати, он также выпускает спортивное питание.

Вывод: утверждение профессиональных бодибилдеров о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им  не было бы никакого смысла.

Миф №2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание.

Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше калорий, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы. Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период жиросжигания.

Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) жиросжигателей. И в результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

Разъедаться во время набора мышечной массы могут себе позволить лишь самые богатые бодибилдеры

У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания  для набора массы, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.

Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы.

Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью » Протеин | Мифы и реальность», предлагаю ее прочесть.

Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше!

Утверждение о том, что при наборе мышечной массы нужно поедать горы протеина — досужий миф

По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов  становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга.  На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, спортивное питание, в виде протеина, выполняет свою главную задачу – обеспечение организма качественным источником белка с высокой степенью усвоения. Протеин для набора сухой мышечной массы нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения в период «сушки».

Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.

Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой.   Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.

В случае с протеином важно не его количество, а процент усвоения

Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин

В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка в тренажерном зале усиленно качает попу тяжелыми приседаниями со штангой, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму.

Но вот схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. В силу особенностей своего организма, женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро.  Кроме того, основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение.

Питание для набора массы у женщин должно отличаться от мужского

Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты).

Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре — это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. И никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам.

Утешением для всех девушек в тренажерном зале, которые не мыслят себе жизнь без сладостей, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки  организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. И это еще один повод для женщин тренироваться в тренажерном зале.

Вывод: правильное питание для набора мышечной массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.

Миф №6. При наборе мышечной массы необходимо употреблять дополнительные порции витаминов

Действительно, на фоне тяжелых тренировок в тренажерном зале, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает большую потребность в питательных веществах. В витаминах  с микроэлементами, в том числе. Но вот утверждение, что в этот период нужно принимать дополнительные порции этих нутриентов – очередной миф.

Кроме того, подавляющее большинство дешевых мультивитаминных  комплексов, включающих множество различных витаминов мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы делает прием витаминных комплексов бессмысленным

Добавлю лишь, что при условии составления правильного питания для набора массы, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. А если схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут. К тому же, все спортивное питание, будь-то гейнер, протеин,  предтренировочный комплекс или креатинсодержащая добавка имеют в своем составе необходимые витамины для роста мышц.

Вывод: витамины и минералы действительно необходимы в период тренинга нацеленного на увеличение мышечных объемов, но правильное питание для набора мышечной массы делает их дополнительный прием бессмысленным.

Миф №7. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал.

При наборе мышечной массы, день отдыха не менее важен, чем день тренировочный

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.

Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы

Завтрак 8.00–9.00

• Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
• Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
• Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
• После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).

Перекус 11.00

• Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.

Обед 13.00

• Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.

Полдник 15.00

• Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.

Перекус 17.00

• По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.

Перекус 19.30

• Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.

Ужин 21.30

• Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты .

Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее.
Да пребудет с вами сила. И масса!

6 проверенных способов нарастить мышцы с помощью диеты

Если вы хотите набрать массу, набрать здоровый вес или нарастить серьезные мышцы, вы пришли в нужное место. Добро пожаловать в Gainesville !

Мышцы — это драгоценная ткань, которую мы все должны стремиться поддерживать на протяжении всей нашей жизни — мужчины, женщины, старые и молодые, все должны стремиться создать и сохранить прочную мышечную основу. Это не только основа нашей силы, но и мышечная масса также играет роль в уменьшении травм, а также болей и болей в более позднем возрасте. И это ткань, стоящая за тем стройным, изрезанным взглядом, к которому многие из нас стремятся в тренажерном зале, стимулируя наш метаболизм и способность использовать нашу пищу для получения энергии, как хорошо смазанный механизм.

Многие люди склонны полагать, что избавление от жира откроет точеную, подтянутую фигуру и даст вам шесть упаковок, о которых вы всегда мечтали. Но на самом деле вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, а это значит, что вы не будете выглядеть растерзанным или разорванным, если для начала не накачите мышцы.

И хотя поддерживать существующие мышцы — это одно, как насчет добавления дополнительной массы и силы? Существуют ли специальные диетические приемы или вам просто нужно поднимать тяжести? И как сделать так, чтобы мышцы набрали больше, чем жира?

Как набрать мышечную массу и измельчить

Количество мышц, которое вы действительно можете набрать и как быстро, зависит от многих факторов, включая генетику, диету, тренировки и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.Но, тем не менее, любой набор мышечной массы обычно требует увеличения веса.

Мышцы весят больше жира?

Вы, возможно, слышали расхожую поговорку, что мышцы весят больше, чем жир, но это противоречит законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит фунт. На самом деле эта идея исходит от количества мышц, которые занимают объем по сравнению с жиром. Мышцы намного плотнее и занимают меньше места — до 18% меньше. Это означает, что вы можете весить немного больше с большой мышечной массой и не выглядеть «большим».Кроме того, мышцы имеют тенденцию быть более гладкими, чем жир, что помогает вам в целом выглядеть более подтянутым и стройным.

Так что нет, набор мышц не приведет к снижению веса. Часто это заставляет вас весить больше, чем ваш начальный вес. Но ваша одежда может лучше сидеть, вы почувствуете себя здоровее, и спортзал станет немного приятнее. Так что, возможно, пришло время подбросить чашу весов и начать измерять свой успех чем-то еще, например, процентным содержанием жира в организме или фотографиями прогресса, чтобы поддерживать мотивацию.

Как быстро поправиться

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в массу тела. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, для набора веса нужно время, постоянство и терпение.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость. И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц.Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Постная масса против грязной массы

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы — постная и грязная. Грязная масса относится к большому избытку калорий, способствующему быстрому увеличению веса, тогда как сухая масса или «чистая масса» требует умеренного увеличения калорий в дополнение к подходу более здорового питания.

Грязная масса может помочь вам быстрее набрать мышечную массу, но в конечном итоге вам может потребоваться снизить количество накопленного вами лишнего жира.В одном исследовании, посвященном спортсменам, группа с более высоким потреблением калорий быстрее набирала вес и набирала немного больше мышц, но при этом они также набирали значительно больше жировой массы (1).

** График показывает общую массу тела (прибавку в весе) и% прироста безжировой массы тела / мышц (LBM) и жировой массы (FM) между группой с пищевым предписанным более высоким потреблением калорий (NCG) и ad libitum / нижняя группа потребления калорий (ALG). Номер ссылки

Для большинства набор от 0,5 до 1 фунта веса в неделю представляет собой довольно быструю скорость ЗДОРОВОГО набора веса. А у некоторых, особенно у женщин, скорость набора мышечной массы может быть еще медленнее (2).

Как набрать здоровый вес

Суть набора или похудания в том, что это всегда комбинация безжировой и жировой ткани, а не только одна. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от двух третей до одной трети будет жир, а оставшаяся часть — в виде безжировой ткани (3).

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела. Но самым большим определяющим фактором может быть ваш исходный состав тела.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира.Точно так же те, у кого начальный процент жира в организме, с большей вероятностью прибавят больше жира, чем мышцы (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, при которой ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете количество калорий (10,11). Если вы недавно сократили исходный жир, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу.

Циклическое переключение фаз нарезки и наращивания — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты. Поскольку эффект композиции тела работает так же в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и лучше сохраняют мышцы, чем люди с естественным телом.

И хорошая новость для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышцы более эффективно, чем хорошо тренированные (12). Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у новых лифтеров (13).

Важность тренировок для наращивания мышц

Хотя теоретически вы можете набрать мышечную массу за счет избытка калорий, даже не поднимая тяжести, добавление некоторых тренировок для наращивания мышечной массы в ваш план станет огромным фактором в том, сколько мышечной массы вы сможете набрать. Тренировки также являются отличным способом контролировать жировые отложения.

Во время силовых тренировок в мышцах возникают микротрещины. А поскольку ваше тело умен, оно имеет тенденцию восстанавливать эти области мышц, чтобы стать еще сильнее, сокращая любые будущие «травмы».Исследования показывают, что сила ваших мышц прямо пропорциональна их размеру, а это значит, что становиться сильнее — это то же самое, что становиться больше (14).

Чем больше вес, тем выше сила, а больше сила означает больший потенциал для наращивания мышц. Однако вы не сможете поднимать тяжести без прочного основания. Изучение правильной техники подъема и того, как начать заниматься силовыми тренировками, является ключевым моментом для новичков. Если вы новичок, начните с поиска сертифицированного тренера по силовым тренировкам, который покажет вам основы.Это не только позволит поднимать тяжелее в долгосрочной перспективе, но и снизит риск получения травмы.

Не забывайте о важности отдыха

Выбор подходящей для вас частоты тренировок и получение достаточного количества сна являются ключевым моментом. Поскольку упражнения вызывают разрушение мышц, вы не наращиваете мышцы, когда поднимаете тяжести или используете их — строительная часть происходит во время фазы восстановления и восстановления … когда вы отдыхаете.

Итак, даже если вы тренируетесь и соблюдаете диету, не забывайте спать и прислушиваться к своему телу.Это сочетание целенаправленных упражнений, достаточного отдыха и питания, которое дает вам три преимущества для идеального наращивания мышечной массы, а не только одно.

6 лучших диетических стратегий для естественного набора массы

Итак, вы решили посвятить себя наращиванию серьезных мышц и развитию бицепсов своей мечты. Возможно, вам предстоит долгое путешествие, но результат того стоит.

Помимо генетики и индивидуальных факторов, есть несколько вещей, которые вы можете контролировать, когда дело касается увеличения мышечной массы, а не жира, а также профессионального совершенствования своей физической формы и питания.Используйте эти научно обоснованные советы, приведенные ниже, в качестве окончательного руководства по выбору лучшей диеты для наращивания мышц.

1. Ешьте больше калорий

Самый простой способ набрать мышечную массу — это увеличить количество потребляемых калорий. Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и поправиться как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, количество калорий, необходимое для здорового набора веса, может вас удивить.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Вам нужно начать с определения того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать текущий вес, а затем подумать о том, как увеличить потребление.Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий или приложения по питанию — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к расчетной суточной норме, невелико. И количество, которое вам нужно добавить, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела.

Для большинства продвинутых лифтеров увеличения калорийности на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день) достаточно для поддержки дополнительного роста сухой мышечной массы.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет прибавить серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно дополнительно 300-500 калорий в день, и они растут крошечным человеческим существом.

Для начинающих может быть более подходящим более высокое увеличение, до 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно прибавить в весе или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Как выглядят 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta a la carte, следующие варианты позволят вам получить дополнительно 300 калорий для продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• 8 унций овсянки с изюмом
• 2 гамбургера из бизона
• 4 яйца
• 100 г сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Как считать калории

Отслеживание ежедневного потребления пищи — единственный наиболее эффективный способ подсчета калорий и уверенности в том, что вы соблюдаете диету. Вы можете легко сделать это с помощью приложения для отслеживания еды, например Trifecta.

И поскольку ежедневное увеличение количества калорий, необходимое для набора мышечной массы, невелико, точность является действительно ключевым фактором. Будьте максимально точными при регистрации пищи, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

• Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
• Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
• Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
• Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
• При поиске в приложении конкретизируйте бренды или используйте сканирование штрих-кода

Количество vs.Качество

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором набора веса, но стоит также обратить внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь есть чисто, выбирая больше продуктов, приготовленных из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью обработки.Цельные продукты, как правило, содержат больше основных питательных веществ, необходимых для развития и поддержки ваших возможностей наращивания мышечной массы. Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — это касается последовательности и общего баланса. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии.Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

Продукты с высоким содержанием калорий

Для большинства людей не всегда необходимо придерживаться диеты, состоящей из высококалорийных продуктов, когда дело касается набора веса. Но тем, у кого есть проблемы с набором веса или которым требуется значительное количество калорий для удовлетворения своих потребностей (3500 калорий или больше в день), получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов.Это также не означает, что вам нужно есть мусор, чтобы достичь своей цели по калориям.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительное количество калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макроса, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.

Высококалорийные продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:

Жиры —

• Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки орехового масла = 170 калорий
• Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы —

• Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий

Белков —

• Йогурт из цельного молока и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

2.

Увеличьте потребление белка

Увеличение количества калорий является ключом к набору веса, но количество потребляемого белка также имеет решающее значение для ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроса обычно необходимо для роста ваших мышц.

Белок настолько важен, что ваше тело отдает предпочтение этому питательному веществу для создания и поддержания ваших клеток, гормонов, ферментов и т. Д., А не использования его в качестве топлива.Поэтому, когда вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, вам нужно найти новый источник — а это обычно означает разрушение мышц.

Чтобы защитить мышечную массу от расщепления, цель состоит в том, чтобы иметь по крайней мере нулевой «белковый» баланс (с научной точки зрения это также называется азотным балансом) — другими словами, вы потребляете столько белка, чтобы восстанавливать и поддерживать существующий мышцы вместе с другими функциями организма. Отрицательный баланс означает, что вы не получаете достаточного количества белка и начинаете расщеплять мышцы на аминокислоты.А положительный баланс означает, что есть избыток белка, который при правильных условиях можно использовать для наращивания еще большего количества мышц.

Помимо своей роли в наращивании мышечной массы, высокое потребление белка может также способствовать меньшему увеличению веса во время избытка калорий, что делает его незаменимым для сухой массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (14).

Сколько протеина мне нужно?

Количество белка, необходимое для увеличения мышечной массы, напрямую зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, тренировок и имеющейся мышечной массы. Чем больше у вас мышц и чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно белка.

Ваше общее количество потребляемых калорий также может быть фактором, при этом некоторые исследования показывают, что соотношение макро-диеты может влиять на состав тела (% жира и% мышечной массы), особенно если рассматривать избыток или дефицит калорий.

Для спортсменов Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 0,54 до 0,9 грамма протеина в день на фунт веса тела, что соответствует от 81 до 136 граммов для взрослого весом 150 фунтов. Но это количество направлено на поддержание мышечной массы и не обязательно учитывает повышенную потребность в увеличении веса.

Дополнительные исследования показывают, что более высокое потребление белка от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт веса тела во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему приросту жира в организме, что способствует увеличению мышечной массы в целом, что равняется От 150 до 225 граммов для взрослого весом 150 фунтов (15,16).

Продукты с высоким содержанием белка

Хотя все источники белка пойдут на пользу вашей мышечной массе, одни источники лучше других.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Кроме того, исследования показывают, что полноценные белки животного происхождения могут поддерживать рост мышц более эффективно, чем белки растительного происхождения, из-за того, как они усваиваются (17). Однако считается, что выбор дополнительных белков улучшает общее усвоение растительных источников (18).

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и сочетаний для наращивания мышечной массы включают:

• Мясо, птица и морепродукты
• Молоко, йогурт и сыр
• Яйца
• Бобы и чечевица в сочетании с коричневым рисом или киноа
• Соя и тофу
• Протеиновые батончики
• Протеиновые порошки: сыворотка, казеин, коллаген, соя, смеси гороха и риса

3. Проверьте свои макросы

Белок напрямую связан с наращиванием мышц, но другие ваши макросы, увеличивающие объемы — углеводы и жир, также могут играть роль в том, насколько эффективно вы подпитываете свое тело и сколько общего жира вы накапливаете.

Ешьте достаточно углеводов

Несмотря на то, что споры о том, сколько углеводов вам нужно съесть, чтобы похудеть, продолжается, есть по крайней мере один тип диеты, в которой углеводы все еще приветствуются, — увеличение массы!

Углеводы являются важным топливом для ваших мышц, помогая вам справляться с тяжелой атлетикой и интенсивными тренировками. И они также положительно влияют на ваше восстановление после тренировки, в том числе предотвращают разрушение мышц (20). Вы даже накапливаете углеводы в мышцах как источник немедленного топлива.Это означает, что чем больше у вас мышцы, тем больше углеводов вы можете усвоить. Не говоря уже о том, что углеводы стимулируют высвобождение инсулина — важного гормона для наращивания мышц.

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может быть оптимальной для набора мышечной массы. Исследования показывают, что избыточные углеводы не так легко откладываются, как жир, по сравнению с диетическими жирами. Большинство людей могут ежедневно употреблять от 100 до 500 г углеводов без значительного вклада в накопление жира. И даже чрезмерное потребление углеводов не приводит к дополнительному накоплению жира (21).

В одном исследовании диета на 2000 калорий была увеличена вдвое до 4000 калорий в день, при этом 86% калорий приходилось на углеводы. Даже после семи дней перекармливания окисление углеводов для получения энергии резко возросло, и только 50% дополнительных калорий из углеводов откладывались в виде жира (22). По сравнению с исследованием, в котором изучается небольшое увеличение перекармливания жира на 40 г при нормальной диете, где почти весь дополнительный прием жиров откладывается в виде жировой ткани (23).

Вы можете оценить, сколько углеводов вам нужно в день, рассчитав сначала ваши потребности в белках и жирах, а затем разделив оставшиеся калории на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах на день.Узнайте больше здесь.

Простые и сложные углеводы

Но это не значит, что вы должны употреблять слишком много сладких продуктов. Может быть разница между типами потребляемых углеводов. В одном исследовании сахар способствует накоплению большего количества жира, чем сложные углеводы из цельных продуктов (24).

Это неудивительно, учитывая простые углеводы — такие как добавленный сахар, очищенные зерна и сладкие напитки, быстро всасываются в ваш кровоток; давая вам меньше времени для обработки этих калорий и сохранения их эффективности.По сравнению с более сложными углеводами из цельного зерна, крахмалистых овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, они усваиваются медленнее, помогая вам контролировать свою энергию и дольше чувствовать сытость.

Время питательных веществ

Также следует учитывать время приема углеводов. Поскольку углеводы служат источником энергии, возможно, имеет смысл съесть основную часть углеводов, когда вы их больше всего используете, например, во время тренировки или когда вы встаете, двигаясь в течение дня.

Более целенаправленный подход к потреблению углеводов, называемый цикличностью углеводов, может даже включать изменение углеводов в зависимости от дневной тренировки, употребляя больше углеводов в те дни, когда у вас более высокая выработка, и меньше углеводов в дни отдыха или умеренные тренировки.

Держите жир под контролем

Жир играет сложную роль в наращивании мышц. С одной стороны, он может обеспечить значительное количество калорий в небольшом объеме, что способствует увеличению веса. Он может влиять на выработку ключевых гормонов, включая тестостерон (25). А жир может замедлить усвоение углеводов и жиров после тренировки, что приведет к более длительному восстановлению.

С другой стороны, когда калорий много (например, при наборе массы), а потребление углеводов достаточно, избыток жира в вашем рационе легко откладывается в виде телесного жира. Возможно, больше, чем любой другой макрос (26). Жир не способствует прямому восполнению запасов топлива и восстановлению мышц, как углеводы и белок.А общий состав тела и потребление калорий могут быть более сильным фактором, влияющим на уровень тестостерона, чем потребление жиров (27).

Но исследования, посвященные увеличению жировых отложений за счет приема жиров при смешанной диете, никоим образом не окончательны. Обзор трех исследований перекармливания, в которых сравнивались жиры и углеводы, показал, что нет четкой разницы между накоплением жировой массы, и что обе диеты приводят к примерно 60-70% увеличения общего веса в пересчете на жир (28).

Также имеет значение тип жиров, которые вы едите.Не только многие растительные источники жира и омега-3 из морепродуктов имеют потенциальную пользу для здоровья, но некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры легче накапливаются в виде жировых отложений, чем ненасыщенные (24).

Кроме того, считается, что диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, такие как кето, могут заставить ваше тело использовать больше жира для получения энергии и могут предложить другой подход. Но определенно необходимы дополнительные исследования этого подхода, чтобы определить, насколько эффективно можно нарастить мышцы и поддерживать стройное телосложение на высококалорийной, высокожировой и низкоуглеводной диете.

Итак, сколько жира нужно набирать?

Хотя жир может вызывать или не вызывать больший прирост жира в организме, чем углеводы, вероятно, все же важно обращать внимание на типы, которые вы потребляете, и на количество, связанное с вашим общим рационом.

Для общих целей старайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 20 до 30% от суточной калорийности, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, но не переусердствуйте. По возможности выбирайте более полезные жиры из растений и морепродуктов.

Как правильно питаться

Самый простой способ контролировать потребление жиров — сократить источники добавляемых жиров: масла, сливочное масло, соусы и начинки.Ищите больше продуктов, запеченных, приготовленных на гриле, жареных или приготовленных на пару, и меньше вариантов в панировке, жареном или обжаренном виде.

И выберите более нежирные белки, такие как яичные белки, курица, индейка, рыба, морепродукты и мясо травяного откорма. Эти две вещи могут легко устранить сотни калорий из жира, давая вам больше места в вашем рационе для увеличения количества белка и поддержания лучшего общего макробаланса.

4. Правильно питайте тренировки

Набор массы и подпитка тренировок идут рука об руку. Отказ от еды перед тренажерным залом означает, что ваше тело должно полагаться на запасенные источники энергии, в том числе на мышечную массу. Другими словами, если вы упустите возможность поесть перед тренировкой, это может привести к потере мышечной массы, если вы не обращаете внимания.

Пропуск приема пищи — это также упущенная возможность сохранить достаточное количество калорий в течение дня. Заставить свое тело использовать больше накопленной энергии и может изменить баланс калорий в пользу потери веса, если вы не съедите достаточно позже.

Не говоря уже о том, что наличие энергии от предтренировочного приема пищи дает потенциал для большего количества повторений, более тяжелых тренировок и лучших результатов в целом.

Предтренировочное питание

Неудивительно, что исследования показывают, что употребление смеси углеводов и белка перед силовыми тренировками может способствовать большему росту мышц и защитить мышечную массу (27,28,29,30,31,32).

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела и имеют решающее значение для вашей производительности, если вы поднимаете тяжелые веса, выполняете какие-либо упражнения высокой интенсивности или быстрые движения (например, берпи, спринт, махи гирями и т. Д.). Считается, что добавление небольшого количества белка помогает защитить мышечную массу и еще более эффективно подпитывать силовые тренировки.

Однако выбор времени важен для того, какие углеводы и белки вы выбираете.

Быстрые углеводы из соков, спортивных напитков, гелей и продуктов с высоким содержанием сахара мгновенно придадут вам энергии, и их следует принимать примерно за 30 минут до тренировки. Похож на быстроусвояемые протеиновые порошки и напитки.

Больше крахмалистых углеводов — подумайте, цельнозерновые, картофель и макаронные изделия, а также белки цельных продуктов могут помочь обеспечить более длительную энергию, и их следует съесть за 1–3 часа до тренировки. Добавление небольшого или умеренного количества здоровых жиров, таких как арахисовое масло, орехи, авокадо и т. Д., Также может помочь в продолжительной и медленной тренировке, такой как бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание.

Сбалансированное питание, содержащее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источником белка, а также фруктами или овощами, также является отличным способом обеспечить оптимальное питание, необходимое вашему организму в предтренировочном приеме пищи, если вы не готовы есть прямо перед тренировкой. спортзал.

В зависимости от того, когда вы планируете тренировку, вот некоторые из лучших вариантов предтренировочного питания:

Питание (от 1 до 3 часов) —

• Греческий йогурт с мюсли и фруктами.
• Курица, сладкий картофель и овощи
• Паста с маринарой и фаршем из индейки
• Жареный тофу и овощи с рисом

Закуски (за 1 час) —

• Гренки с арахисовым маслом и желе
• Крекеры из цельного зерна с мясными деликатесами и сыром
• AA Фрукт и горсть орехов
• Батончик мюсли Trail mix
• Чаша для хлопьев

Быстрые углеводы (от 30 мин до 1 часа) —

• Протеиновый коктейль или нежирный смузи
• Фруктовый сок или спортивный напиток
• Маффины с низким содержанием жира
• Фрукт

Предтренировочные добавки

Добавки

могут казаться легким решением для ваших усилий по наращиванию мышечной массы, особенно при хорошем маркетинге. Но имейте в виду, что эти варианты не отменяют сбалансированную диету и общие потребности в питании (другими словами, вам все равно нужны калории и макробаланс, чтобы добиться успеха).

Также может быть проблемой найти качественные добавки, потому что они не регулируются должным образом. Многие предтренировочные смеси содержат ненужные или потенциально небезопасные ингредиенты. И хотя некоторые бренды действительно контролируют качество и предоставляют ценные продукты, покупателям может быть сложно отфильтровать шум от менее уважаемых брендов.

Если вы настраиваетесь на добавки для потенциального повышения предтренировки, выбирайте продукты с ингредиентами, которые четко указаны (без запатентованных смесей), и ищите ингредиенты, которые вы знаете, а также сторонние сертификаты.

Вы также можете провести собственное исследование и посмотреть, что дает вам потенциальную пользу от различных смесей и порошков. Вот некоторые общие ингредиенты, которые вы можете найти в виде разовых добавок или предтренировочных смесей, и некоторые основные сведения об их потенциальных преимуществах:

Бета-аланин

Бета-аланин помогает вырабатывать больше карнозина, который действует как водородный буфер в ваших мышцах, что существенно помогает контролировать баланс PH и предотвращает накопление кислоты, ведущее к потере силы и выносливости. Другими словами, бета-аланин может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить выносливость и производительность (33).

Креатин

Креатин

также работает как буфер PH, помогая вам сделать еще несколько повторений. Считается, что он улучшает работоспособность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не улучшает общую выносливость (34).

Кофеин

Кофеин не даст вам дополнительной физической выносливости, но может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке.Из-за своего психического воздействия кофеин может помочь улучшить выносливость (35).

L-аргинин

L-аргинин, часто продаваемый как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенный помощник, повышая чувство выносливости и улучшая выносливость, а также помогая доставлять питательные вещества в мышцы (36).

5. Восстановление с помощью аминокислот и углеводов

Так же, как прием пищи перед тренировкой может быть полезен для ваших усилий по наращиванию массы, то, что вы едите после нее, также может иметь значение. На самом деле, хорошо выполненное питание после тренировки может положительно повлиять на болезненность мышц, время восстановления, иммунную функцию, возможности наращивания мышц и потенциальную потерю жира. И, конечно же, это еще одна возможность достичь дневной нормы калорий и белков.

Еда после тренировки

Есть три основные цели посттренировочного питания:

1. Восполнить потерянную энергию
2. Предотвратить дальнейшее разрушение мышц
3. Способствует восстановлению и росту мышц

После тренировки ваши запасы энергии в некоторой степени истощены, и ваше тело настроено достаточно эффективно для поглощения углеводов.Кроме того, ваши мышцы пострадали от микротрещин и нуждаются в аминокислотах для восстановления. Некоторые из этих потребностей в питании могут быть удовлетворены с помощью предтренировочного приема пищи (если у вас достаточно остатков), но это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, и ваших общих целей в области питания. А когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ценится каждая возможность их пополнения и восстановления.

Также предполагается, что более быстрое всасывание приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ. Этого можно добиться, выбирая продукты с низким содержанием жира в течение от 20 минут до часа после тренировки, когда кровоток к мышцам увеличивается.Возможно, вы слышали, что это время называют «анаболическим окном возможностей». Но аргумент в пользу того, как скоро после тренировки следует потреблять углеводы и белок, является весьма спорным, и окончательного ответа на него не существует (20).

Тем не менее, считается, что наличие большего количества питательных веществ, поддерживающих синтез белка (аминокислот и углеводов), способствует большему наращиванию мышечной массы в целом. Таким образом, можно было бы предположить, что быстрая и эффективная доставка этих питательных веществ после тренировки является положительным подходом к увеличению мышечной массы.

Таким образом, лучшие варианты питания должны включать смесь белков и углеводов с небольшим содержанием жира, чтобы замедлить их усвоение. Положительное влияние на выздоровление также может иметь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ и антиоксидантов, таких как фрукты и овощи.

В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белков составляет:

• 1,0-1,5 г / кг углеводов
• 0,3-0,5 г / кг белка

Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равно от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка.

Примеры хорошей еды после тренировки

• Вяленое мясо и сушеные фрукты
• Греческий йогурт со свежими фруктами и медом
• Сладкий картофель и курица
• Протеиновый порошковый коктейль с фруктами
• Батончик с низким содержанием жира
• Шоколадное молоко

Добавки после тренировки

Некоторым может быть выгоднее выбирать протеин и углеводы в жидкой или частично расщепленной форме, в зависимости от личных предпочтений цельных продуктов после тренировки.Вот где добавки могут быть полезны для быстрого получения питательных веществ после тренировки без особого объема.

Протеиновые порошки

Для быстрого усвоения и использования протеина, смеси из сыворотки, сои и риса / гороха — отличные варианты для добавления в фруктовые напитки или восстановление углеводов.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленными цепями в питание после тренировки может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (37,38,39).

Креатин

Креатин притягивает больше воды в мышцы и, таким образом, действует как потенциально полезная добавка после тренировки для наращивания мышечной массы. Исследования действительно предполагают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон, но механизм этого недостаточно изучен (40).

Стоит ли принимать казеиновый протеин перед сном?

Казеин завоевывает большую популярность в индустрии фитнеса, поскольку считается, что он способствует росту мышц и лучшему восстановлению.Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки, но особенно важен во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста человека, который важен для наращивания мышечной массы, но для этого процесса требуется доступный белок для синтеза. Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи и приводит к большему росту мышц в целом. Также считается, что он способствует большей потере жира.

Исследования показывают, что казеин может быть довольно эффективным в стимулировании роста мышц, если принимать его перед сном. И он давно используется спортсменами в качестве протеина для восстановления после таких продуктов, как нежирные молочные продукты. Но когда дело доходит до сжигания жира, науки еще нет — общее количество потребляемых калорий и диета по-прежнему оказывают гораздо большее влияние на состав тела, чем любой порошок (41).

Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто пытаетесь восстановиться после интенсивных силовых тренировок, добавление казеина к восстановлению после тренировки и / или прием его перед сном может быть полезным.

6. Будьте последовательны

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и наращивание мышечной массы — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и все же самая сложная часть наращивания мышечной массы или соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (42).Вот почему так важно выбрать диету, которой вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда постарайтесь набраться терпения. Ваши результаты придут!

Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Эта концепция давно казалась нереальной, так как с технической точки зрения невозможно одновременно набирать и худеть. И то, что большинство может стремиться, — это изменения в составе тела — более измельчение за счет сжигания жировых отложений и укрепление при сохранении веса или небольшая потеря веса.

Тем не менее, это технически возможно, и были исследования, показывающие, что с высоким потреблением белка и стратегическими силовыми тренировками вы можете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жир (43). Святой Грааль наращивания мышечной массы!

Как именно увеличивается мышечная масса и сила при дефиците калорий?

Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (в три раза превышающим рекомендованную суточную норму в самом последнем исследовании) и вы используете мышцы во время регулярных силовых тренировок, вы можете не только сохранить мышечную массу, но и немного ее увеличить.Хотя такой подход, скорее всего, неэффективен в долгосрочной перспективе. Кроме того, этих достижений трудно достичь, и они могут быть не такими значительными, как при традиционной диете для набора массы.

Этого феномена также легче достичь у нетренированных людей с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно.

Может ли это быть ответом для этих людей вместо традиционных диет для набора массы?

Возможно, но, безусловно, требуется гораздо больше исследований, чтобы найти какие-либо определенные решения для этого уникального подхода.

План диеты для бодибилдинга

Хотите, чтобы вас угостили диетой с высоким содержанием белка, но не знаете, как приготовить правильную пищу? Сделайте освоение диеты для наращивания мышечной массы намного проще с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для наращивания мышц. Подробное руководство с настраиваемыми макросами, списками блюд, шаблонами планирования питания и советами от профессионалов.

Совместите это с опциями Trifecta a la carte, чтобы легко настроить блюда в соответствии с вашими макросами.Еда уже приготовлена ​​и доставляется еженедельно, а это значит, что у вас будет больше времени для всего остального! Не говоря уже о том, что варианты готовятся из самых простых ингредиентов — без добавления жиров и минимального количества приправ, чтобы строго контролировать ваше питание.

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Ваше тело — это машина, которая постоянно изобретает себя заново.

Каждую минуту каждого дня он разрушает собственные ткани и заменяет их новыми продуктами, которые он делает из комбинации пищи, которую вы едите, и переработанного материала, который он собирает из других тканей.

Независимо от того, сколько вам лет в вашем профиле Facebook, ваши компоненты значительно моложе.

Даже ваши кости заменяются каждые 10 лет. По этому стандарту ваши мышечные клетки, средний возраст которых составляет 15 лет, являются взрослыми на вечеринке.

Ваши тренировки заставят белок в ваших мышцах расщепляться и накапливаться намного быстрее, чем в обычных обстоятельствах.

На самом деле, когда вы тренируетесь с целью стать более крутым, чем сейчас, все дело в том, чтобы заставить этот белок перевернуться.Но это помогает только в том случае, если в итоге вы получите больше, чем было в начале.

Связано: Присоединяйтесь к 21-дневной кампании #CookingStreak: ешьте отлично, худейте с Men’s Health Fast Foodie

Есть два способа сделать это. Первый и самый простой — это есть больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе анаболический. Он хочет накапливаться в ваших мышцах.

Второй — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы разрушались и заставляли их реагировать, становясь больше и сильнее.

Сочетание диеты, богатой высококачественным белком (например, этот порошок сывороточного протеина из магазина Men ‘ s Health ) и отличной программы силовых тренировок — это самый старый, лучший и единственный нефармацевтический способ достичь этой цели.

Эта статья покажет вам, сколько белка вам нужно есть и когда.

Часть 1: Сколько

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что размер мышц увеличивается на 0,2 процента в день в течение первых 20 дней программы силовых тренировок.

Этот рост превышает высокую скорость одновременного распада мышечных белков.

Это объясняет, почему парню, который только начинает заниматься или возвращается с увольнения, нужно больше белка, чем воину в тренажерном зале, который тренировался годами без перерыва и который находится на своем генетическом потолке или близок к нему по силе и размеру.

Но именно новичок меньше всего беспокоится о своей диете и больше всего рискует получить не столько белка, сколько ему нужно.

Связанный: 20 полезных рецептов смузи с белковой добавкой

Сколько это стоит?

Хорошая цель — 0,73 грамма протеина на фунт массы тела в день. Для парня, который весит 180 фунтов, дневная ценность составляет около 130 граммов.

Часть 2: Как часто

Синтез белка — это процесс, при котором белок из пищи превращается в мышечную ткань.

As Men’s Health , советник по питанию Майк Руссел, Ph.Д., объясняет, синтез белка подобен лампе. Он либо включен, либо выключен.

С 20–25 граммами высококачественного протеина — все в порядке.

Больше протеина не улучшит реакцию, так же как приложение большего усилия к выключателю света не сделает комнату светлее.

Вот почему это важно:

Большинство из нас склонны пополнять дневное потребление белка.

У нас будет завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой) и ужин с высоким содержанием белка, включающий большой кусок мяса или рыбы.

Связано: Выберите лучший завтрак

Но исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что вы превращаете больше белка из пищи в мышечную ткань, если равномерно распределяете белок при каждом приеме пищи.

В ходе исследования синтез белка был на 25 процентов выше у субъектов, которые ели 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же общее количество, но съедал большую его часть за обедом.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые получали не менее 20 граммов протеина шесть раз в день, теряли жир и увеличивали мышечную массу независимо от тренировок или без них.

Им дали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до отхода ко сну и каждые три часа между ними.

Шесть приемов пищи могут быть чрезмерными. Но вы, вероятно, захотите по крайней мере трехразовое питание, богатое белком, особенно на ранних этапах новой программы тренировок.

Связанный: Куриные энчилады с высоким содержанием белка, которых жаждут ваши мышцы

Синтез белка достигнет пика примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов.Расщепление белков также будет выше в течение 24 часов.

Для вас это означает, что каждая еда имеет значение.

Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело фактически будет в процессе наращивания новых мышц каждый час и каждый день, а также сокращать мышцы с большей скоростью, по крайней мере, в половине случаев.

Часть 3: До и после тренировки

У тех, кто занимается спортом на протяжении длительного времени, синтез белка достигает пика намного раньше — примерно через четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходному уровню.

Таким образом, белок, который вы едите непосредственно до и после тренировки, становится более важным.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи собрали данные из нескольких исследований, посвященных белку и силовым тренировкам.

Они обнаружили, что те, кто употреблял протеиновые добавки, набрали на 2 фунта мышечной массы за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Для опытных лифтеров они пришли к выводу, что для достижения максимальных результатов необходимы протеиновые добавки до и / или после тренировки.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, составляет от четырех до шести часов.

В идеале, вы хотите есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и другую в течение часа или двух после ее окончания.

По теме: 21-ДЕНЬ METASHRED — совершенно новая программа по фитнесу и диете для измельчения тела от Men’s Health

У тех, кто тренируется утром перед завтраком, более узкое окно.

Синтез белка замедляется примерно на 15–30 процентов во время сна, согласно учебнику «Диетический белок и упражнения с сопротивлением», , опубликованному в 2012 году. Поэтому, если вы занимаетесь спортом перед едой, вам нужно сразу же поесть после тренировки. насколько возможно.

Часть 4: Лучшие источники белка

Различные виды пищи содержат разные комбинации аминокислот — строительных блоков белка.

Лейцин на сегодняшний день является наиболее важной из 20 аминокислот для наращивания мышц.Для получения максимального анаболического эффекта от еды требуется от 2 до 3 граммов лейцина.

Практически любая порция мяса или птицы нормального размера будет содержать не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен размеру вашей ладони.)

Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или стакан йогурта дадут вам примерно 1,5 грамма. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) даст вам около 3 граммов.

Среди растительных продуктов больше всего лейцина имеет соя.В чашке соевых бобов содержится 2,3 грамма.

Фасоль и чечевица — следующие лучшие источники: от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В четверти чашки орехов или семян льна будет около 0,5 грамма.

Связано: Правильный способ очистить банан и 5 других способов приготовления еды, которые изменят ваш мир

Часть 5: углеводы и жиры

Если бы вы читали эту статью 10 лет назад, в ней говорилось бы, что вам нужно есть углеводы, но избегать жиров в приемах пищи до и после тренировки.

Идея состоит в том, что углеводы перед тренировкой станут легкодоступным источником энергии, тогда как углеводы впоследствии не только помогут восполнить эту энергию, но и помогут выработать инсулин, гормон, который выталкивает питательные вещества в запасы — в данном случае, направляя белок в ваш организм. мышечные клетки.

Жир, с другой стороны, будет медленнее перевариваться и притупить реакцию основных гормонов.

Все это было основано на предположении, что ваше тело — это обучающийся, который хочет, чтобы вы все делали как можно проще.

Ваше тело считает, что это мило, что вы так обеспокоены. Вот что мы теперь знаем:

• Тем из нас, кто работает за столом и кто много часов сидит до и / или после тренировки, не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии. У нас в запасе более чем достаточно.
• Если вы не выполняете более одной изнурительной тренировки в день, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить свой запас энергии. Регулярные приемы пищи должны работать нормально.
• Тем не менее, похоже, что сочетание белка с углеводами в приеме пищи или добавок после тренировки действительно приносит пользу.Согласно Dietary Protein and Resistance Exercise, это должно привести к немного более высокому синтезу белка.
• Что касается жира, то в любом случае это не повод для беспокойства.

Когда вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, общее количество калорий имеет большее значение, чем конкретный состав этих калорий или то, как вы их едите.

Вы можете стать стройным и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты, а также используя различные комбинации блюд и закусок.

Собираем все вместе

1. Парни, которые тренируются на силу и рост, добьются наилучших результатов с 0,73 грамма белка на фунт веса тела в день. Это примерно 130 граммов для атлета весом 180 фунтов и около 146 граммов для атлета весом 200 фунтов. Это ежедневное количество, вероятно, будет самым важным фактором в вашем стремлении нарастить мышцы.

2. Синтез белка выше, когда вы распределяете этот белок между тремя или более приемами пищи, а не принимаете его большую часть за один прием пищи.Для активного синтеза белка потребляйте не менее 20 граммов высококачественного протеина в каждый прием пищи.

3. Силовые тренировки повышают синтез белка до 48 часов у новых атлетов или тех, кто вернулся после увольнения, и примерно на 24 часа у тех, кто более опытен.

4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, неплохо съесть что-нибудь сразу после пробуждения.

5. «Окно возможностей», окружающее тренировку, составляет от четырех до шести часов. Если вы съедите богатую белком еду за пару часов до тренировки и еще одну вскоре после нее, вы воспользуетесь этим в полной мере.

6. Углеводы в приеме пищи после тренировки могут улучшить ваши результаты.

Связанный: 12 лучших протеиновых батончиков для мужчин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ешьте, чтобы набрать мышечную массу — роли в силовых тренировках

Питание

Для наращивания мышечной массы — увеличения силы и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

Дело в том, что любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от обычных тренировок.

Ваши клиенты, которые хотят набрать массу или просто укрепить мускулы или мышечную массу, могут быть в восторге от тренажерного зала и подъема, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о макроэлементах, потреблении калорий и о конкретных продуктах, которые следует выбирать и избегать.

Прирост мышц происходит медленно, но при правильной диете ваши клиенты быстрее достигнут цели.

Как знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, приводит к лучшим результатам

Если вы пытаетесь нарастить мышцы больше и сильнее, тренировка является ключевым моментом. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, в вашем теле должны быть правильные питательные вещества для наращивания мышц.

Это означает, что то, что вы едите и сколько, важно для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле может привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

• Всего достаточно калорий, каждый день
• И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить больше мышц.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы

При наращивании мышц вашему телу нужно больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам может быть сложно понять эту концепцию.Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о полноте или весе.

Помогите им понять, что дополнительные калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они тренируются правильно.

Точное количество калорий, необходимых человеку в день для тренировки и набора мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать количество калорий в период наращивания мышечной массы, но, как правило, добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом.

Белок — основа питания для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Но для того, чтобы сосредоточиться на приросте мышечной массы, очень важно получать достаточное количество белка.

Мышечная ткань в основном состоит из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе.

Это потому, что типичная западная диета богата белком.Кроме того, белковый обмен в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, довольно медленный.

Для активных людей, особенно тех, кто хочет набрать мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от научно-исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:

• Для малоподвижных людей достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов съел бы около 55.5 граммов протеина в день .
• Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы для активных людей. Это соответствует от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит фунтов 150 фунтов.
• Недавнее исследование, в котором анализировались 49 других исследований, показало, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Для более подробного обсуждения потребностей в белке ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Не забудьте углеводы

Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы. Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.

Организму будет трудно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать белок, а также углеводы и немного жира.

Жир важен, но его не обязательно отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, вероятно, в вашем рационе достаточно жиров. Кроме того, жир легче накапливать в организме, поэтому его трудно восполнить.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать рост мышечной массы с помощью правильной пищи. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также питательных микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, те, которые также содержат другие питательные вещества.Также важно употреблять в пищу различные источники белка:

• Яйца. Одно яйцо содержит около шести граммов белка, а также полезных жиров и витаминов группы B.
• Курица. Выберите куриную грудку как постный источник белка, около 26 граммов на три унции.
• Постная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных нарезок. Помимо протеина, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
• Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
• Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать росту мышц.
• Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пегая и другие разновидности являются отличным источником постного белка — 15 граммов на чашку. Они также содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
• Тофу. Тофу, сделанный из соевых бобов, является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
• Темпе. Этот ферментированный соевый продукт подвергается меньшей обработке, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также обеспечивает веганский белок.

Прочтите этот пост ISSA о растительных белках, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

• Греческий йогурт.Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но для большего количества белка выбирайте греческий йогурт.
• Тунец. Это простой белок, который можно употреблять в составе еды или перекуса. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
• Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавить дополнительные граммы в день. Порошок на основе сыворотки — отличный выбор, как и порошок горохового протеина для веганов.
• Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
• Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
• Арахис. Полчашки этого орехового боба содержат 17 граммов белка.
• Орехи и семена. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки и другие, для белка, углеводов и микроэлементов.

Знание, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, также означает избегать нежелательной пищи

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не прибавлять жир, важно соблюдать правильный баланс питательных веществ и калорий. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к богатым белком продуктам и сложным углеводам, таким как коричневый рис и киноа, пусть ваши клиенты восполняют остаток дневных калорий, в основном овощами.Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Продукты, которые не помогают набрать мышечную массу и которых следует избегать, включают:

• Спирт. Это действительно пустые калории почти без пищевой ценности. Кроме того, выпивка может затруднить тренировку на следующий день.
• Добавленные сахара. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает при тренировках. Добавленный сахар в обработанные пищевые продукты только способствует увеличению жира.
• Жареные и полуфабрикаты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усилить воспаление и способствовать наращиванию жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, помогите им добиться этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

Заинтересованы в питании и коучинге? Ознакомьтесь с курсом ISSA по питанию.

ISSA

Список литературы

1.Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шонфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.К., Бэнфилд, Л., Кригер, Дж. У., и Филлипс, С. (2018). Британский журнал спортивной медицины. 52 (6), 376-84. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный диетолог

Клиенты часто нуждаются в сочетании программ питания и физических упражнений, чтобы достичь желаемых результатов.Независимо от того, хочет ли ваш клиент нарастить мышцы, сбросить жир или жить здоровым образом, его ограничивающий фактор обычно выходит за рамки их программы тренировок. Плохое питание — вот что сдерживает клиентов. Хорошее питание накормит мышцы и избавит от жира. Это то, что улучшит почти каждый измеримый показатель здоровья. Хорошее питание — это то, что даст вашим клиентам тела, о которых они никогда не думали.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей.Материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей. Обязательно ознакомьтесь с законодательными актами вашего штата в отношении информации о питании, которую могут распространять лица, не имеющие лицензии.

Посмотреть продукт

комментариев?

Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может нарастить не более 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам сложно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти необходимое количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление постного белка за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышц. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке.Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Съешьте завтрак, чтобы увеличить мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер желудка.Вы почувствуете себя сытым быстрее, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела.Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя углеводы необходимы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-фитнес-членство.

рецептов набора мышечной массы: правильное питание для набора массы

Набрать мышечную массу не так просто, как ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести. Это всего лишь одна часть уравнения. На самом деле для наращивания мышечной массы необходимы две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

Помимо значительных гормональных изменений (например, половое созревание или прием стероидов), основным катализатором роста является тренировки с отягощениями. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий.


Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, культуристом или энтузиастом, стремящимся оптимизировать рост мышц, этот блог покажет вам потребности в питании и необходимую пищу для набора мышц.

Погрузимся!

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Есть много тонких ответов на этот затруднительный момент, но вот основные вещи, которые нужно знать по этой теме.

Первый , оптимальный способ нарастить мышечную ткань — это иметь относительный избыток калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Во-вторых, , похоже, есть предел тому, насколько быстро люди могут набрать мышечную ткань. Это означает, что в какой-то момент избыток калорий приводит к увеличению жировой ткани, а не мышечной ткани; слишком мало калорий и скорость набора мышц может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.

Оптимальный избыток калорий составляет ~ 350-500 ккал в день (~ 1500-2000 кДж в день) (1).

Сколько белков и углеводов нужно для набора мышечной массы?

Оптимальное потребление белка для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 г / кг, согласно самой последней научной литературе (2). Нижний предел этого диапазона, ~ 1,6 г / кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должен считаться целевым числом для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы. Это составляет около 0,7-0,8 г / фунт веса тела в день.


Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе снижает рост мышц в некоторых группах населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г / кг в день (3). Это соответствует 1,8–3,2 г / фунт массы тела в день.

См. Также: Ознакомьтесь с нашим курсом по размерам порций. Найдите другие онлайн-курсы по питанию и заработайте несколько баллов CEU!

Создание рецептов для набора мышечной массы

Рецепты набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) адекватное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям рецепты для набора мышечной массы должны также включать устойчивые питательные микроэлементы (например,г., витаминно-минеральный) профиль.

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должен соответствовать прием пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердое микропитание


Завтрак: Power Breakfast Bowl
Состав
• Цыпленок 3 унции, нарезанный кубиками
• Омлет из 2 цельных яиц
• ½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
• 1 чашка шпината
• 1 чашка вареной киноа
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка перца
• ½ столовой ложки оливкового масла
Указания
1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте нарезанный кубиками перец и шпинат в сковороду и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не станет мягким.
3. Добавьте курицу и тщательно готовьте.
4. Добавьте 2 яйца и непрерывно помешивайте во время приготовления.
5. Добавьте приготовленную киноа.
6. Добавьте соль и перец.
7. Поместите в миску и подавайте.

Завтрак: смузи для наращивания мышц

Состав

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 стакан замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 стакан молока или альтернативы молоку
● 1 стакан шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ стакана цельного овса

Проезд

1.Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбить до однородной консистенции.
3. Налейте стакан и подавайте

Обед: жареный цыпленок с кешью

Состав

• Цыпленок 5 унций, нарезанный кубиками
• ¼ чашка кешью
• 5 столовых ложек соевого соуса
• 5 столовых ложек соуса хойсин
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ столовой ложки рисового уксуса
• ½ чайной ложки кукурузного крахмала
• ½ чайной ложки кунжутного масла
• 5 чашек овощной смеси
• 1 чашка вареного риса
  
Указания


1.Налейте кунжутное масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавьте курицу в сковороду с кунжутным маслом и готовьте до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте соус в сковороду и готовьте 2–4 минуты, пока соус не уменьшится.
7. Выложите рис в миску.
8. Положите в миску смесь курицы и овощей с рисом и подавайте.


Обед: курица карри и красная чечевица
Состав

● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 стакан красной чечевицы, промытой
● 1.5 столовых ложек карри порошка
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 стакана куриного бульона
● 2 столовые ложки пепита
● 2 столовые ложки оливкового масла


Проезд

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавить в сковороду лук и морковь и варить 2–3 минуты.
3. Добавьте чеснок и варите 2–3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и покройте им курицу. Отложите вторую половину порошка карри.
5. Выложить курицу на сковороду и варить 3-4 минуты.Добавьте оставшийся порошок карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до кипения, перемешайте и дайте вариться 20 минут.
7. Подавать в миске.


Список литературы

1. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Д., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Необходимый избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями. Передний Нутрь. 20 августа 2019; 6: 131. DOI: 10.3389 / fnut.2019.00131.PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. British Journal of Sports Medicine 2018; 52: 376-384.

3. Слейтер Г, Филлипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: С67-77.DOI: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Epub 2011, 12 июня. PMID: 21660839.

Советы по питанию для роста мышц

• Еда для наращивания мышц не так сложна, как вы думаете.
• Самое главное — потреблять достаточное количество белков, углеводов и общего количества калорий.
• Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.

---

В человеческом теле более 600 мускулов, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.

Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела. Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают приоритет силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки — не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.

INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые вы можете использовать для оптимального набора мышечной массы.

Вы должны съесть достаточно калорий.

Сокращение калорий контрпродуктивно. Тоа Хефтиба / Unsplash

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.

«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», — сказала она. «Если цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».

На самом деле, потребление слишком малого количества калорий — одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышц. Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.

«Как мы можем ожидать результатов на уровне, необходимом для наращивания мышечной массы, если мы не подготовлены», — сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить в бак пять баксов».

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свои общие суточные расходы калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем рисковать.

Обратите внимание на белок.

Курица — отличный источник белка. Ховард Холли / Flickr

Диетологи не шутят, когда говорят, что белок является важной частью здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы. Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя в пищу курицу, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники белка с добавлением сахара.

«Я также рекомендую отдавать предпочтение источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточных количествах», — сказал он.

Может быть полезно есть протеин в течение дня, а не за один раз.

Приготовление еды поможет вам разложить еду. Shutterstock

Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может повлиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако приговор по размеру этого удара еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.

Однако переедание белком возможно.

Слишком много белка может иметь последствия. Shutterstock

Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи в среднем с высоким содержанием белка. Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительного белка увеличивает мышечную массу.

«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов протеина на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышц и на самом деле может быть вредным», — сказала она.

В некоторых случаях, как у австралийского бодибилдера Миган Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным. Хеффорд, умершая в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани — не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.

Вода — ваш друг.

Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале. Серхио Перес / Reuters

Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают его важность, когда речь идет о наращивании мышц.

Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы тратить энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу.Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально. Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды до тренировки и от 16 до 24 унций после нее.

Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.

Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.

Овсянка — популярное блюдо перед тренировкой. Pixabay

По данным Академии питания и диетологии, перед тренировкой вы должны принимать углеводы и белок, чтобы нарастить мышцы, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «зарядить насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки) доступными для ваших мышц.

Белок и углеводы после тренировки также имеют решающее значение.

Греческий йогурт и фрукты — хороший вариант. Селеста Линделл / Flickr

Питание так же важно после тренировки, как и до тренировки. «Анаболическое окно» — это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.

Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки. Беллати, однако, отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.

Не забывайте и о питательных микроэлементах.

Шпинат — это продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash

Вашему организму нужны микроэлементы в дополнение к белку, углеводам и дополнительным калориям, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышц.

«Мышечным клеткам нужно железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», — сказала она. Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.

«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа, и их врач должен периодически проверять уровень железа», — сказала она.

По словам Малкани, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки.

Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.

Силовые тренировки — ключевая часть роста мышц.Боян Милинков / Shutterstock

Возможно, вы едите, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле у вас их не разовьют, если вы не тренируетесь.

«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», — сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».

Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.

«От количества еды, которую вы съедите, будет зависеть, наберете ли вы вес или нет», — сказал он. «Тип тренировки определит, разовьете ли вы мышечную массу или нет».

Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также комбинацию спринтов и интервальных тренировок для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.

Помните, прежде чем пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом — затем смело приступайте к наращиванию мышечной массы.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Лучшая научно обоснованная диета для наращивания мышечной массы (10 исследований)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения фигуры, ваша диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать.

Вы можете приложить все усилия в тренажерном зале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.

На самом деле, именно поэтому многие любители тренажерного зала застревают в нем, крутя колеса. Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела … питанием!

Потому что проще говоря:

Когда ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше тренироваться в тренажерном зале, а также физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.

Но что именно подразумевает диета, оптимизированная для роста мышц?

Что ж, начнем с основ.

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основы

Несмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, лучшая диета для наращивания мышечной массы на самом деле довольно проста…

… и это также ни в коем случае не требует от вас явного ежедневного употребления курицы, брокколи и коричневого риса.

НО — есть несколько факторов, которые вам нужно понять. В первую очередь это то, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.

Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.

1. Калорийность

Если вы хотите максимизировать мышечный рост и минимизировать избыточный набор жира, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий….

… но в то же время не стоит перебарщивать.

Фактически, исследования показали, что чем больше, тем лучше для роста.

Поскольку ваше тело имеет ограничение на скорость роста новых мышц , это приведет к тому, что остальные ваши лишние (ненужные) калории будут сохранены в виде жира в виде .

Поэтому я следую рекомендациям нескольких исследователей в этой области, а именно , чтобы медленно набирать примерно 2-4 фунта в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок.

А чтобы узнать, сколько калорий это составляет для вас, вы можете просто использовать рекомендацию исследователя Лайла Макдональда:

Умножьте свой вес в фунтах на 15, а затем добавьте к этому 200-400 калорий. Это будет суточная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы нарастить новые мышцы наиболее эффективно.

Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому уровню (например, излишек 400 калорий), поскольку у них больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к нижнему пределу (например, излишек 200 калорий).

Пример показан ниже:

Хотя поначалу этого, скорее всего, не удастся, вы можете начать с этого, а затем скорректировать количество калорий в зависимости от того, как прогрессирует набор веса.

2. Белок

Что касается протеина, опять же, больше не обязательно лучше.Тем не менее, существует оптимальный диапазон, в который вы хотите попасть, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Что касается того, что это за диапазон, на основе этого метаанализа 2018 года из журнала спортивной медицины, потребление примерно 0,73–1 г на фунт массы тела кажется оптимальным для роста мышц.

Обратите внимание, что выход за пределы этого диапазона, похоже, не дает дополнительных преимуществ для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.

3. Углеводы и жиры

Что касается углеводов и жиров:

Вам необходимо достаточное количество углеводов для ваших тренировок и для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

Но вам также нужно достаточно жира, чтобы поддерживал ваш уровень гормонов и общее состояние здоровья .

Что касается количества каждого из них, в литературе рекомендуется потреблять примерно 0,25-0,5 г жира на фунт массы тела. А остаток калорий за вычетом белка — углеводы.

Таким образом, у вас есть большая гибкость в отношении углеводов и жиров и вы можете регулировать их в соответствии со своим образом жизни и предпочтениями в еде.

Это всего лишь оценка!

Обратной стороной всех калькуляторов / формул, подобных приведенным выше, является то, что это просто оценка . Потребуется некоторая настройка и корректировка с вашей стороны в зависимости от того, как ваш вес реагирует, чтобы найти свою «золотую середину» с точки зрения потребления калорий.

Но именно поэтому я разработал свою собственную программу питания , которая рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий / макроэлементов в зависимости от того, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель.

Это означает, что он может точно определить , сколько вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу наиболее эффективно.

Это то, что я лично использую для правильного питания, а также то, что используют все мои студенты / клиенты. Так что, если вы хотите использовать это, оно включено во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.

Что есть для наращивания мышц: полный день

Теперь, когда вы изучили основы настройки и оптимизации своей диеты для роста мышц, давайте посмотрим, как может выглядеть для вас обычный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы»).

Учитывая, что среднестатистическому мужчине для поддержания веса требуется около 2500 калорий, мы стремимся к потреблению около 2800 калорий, и это потребление 2800 калорий будет распределено на 4 основных приема пищи.

Поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда за 2018 год:

Для максимального усиления мышечного анаболизма ваше ежедневное потребление белка в идеале должно распределяться как минимум на четыре приема пищи в течение дня.

Итак, начнем с обеда 1.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

(~ 1000 калорий: 64 г белка, 131 г углеводов, 28 г жира)

Я считаю, что очень простой и удобный способ потреблять много калорий и богатых питательными веществами продуктов — это просто смешать их в коктейле.

И на самом деле, как показано в этом обзоре литературы, потребление жидких калорий на влияет на сытость (чувство сытости) меньше на , чем потребление того же количества калорий в твердой форме.

Таким образом, для тех, кто пытается получить достаточно калорий для набора веса, этот коктейль — отличный и удобный вариант.

Я обычно добавляю:

• 1 стакан овса, 1 замороженный банан и 1 стакан клубники для основных источников сложных углеводов и клетчатки
• 2 столовые ложки арахисового масла как источник полезных жиров
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина как основной источник протеина
• 1,5 стакана молочного молока для дополнительных калорий и белков
• 1 столовая ложка корицы для вкуса и ее положительное влияние на чувствительность к инсулину

Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это будет, безусловно, самый простой и доступный способ значительно сократить ежедневное потребление калорий, не прибегая к употреблению вредной пищи.

Прием пищи 2: обед (13:00)

(~ 550 калорий: 48 г белка, 80 г углеводов, 3 г жира)

Для следующего обеда отличным вариантом будет что-то вроде следующего.

Он содержит достаточное количество белка и углеводов, которые помогут вам в дальнейшем тренироваться.

Это простая комбинация:

• Запеченная курица на 4 унции
• 1 чашка вареного белого риса
• 1 стакан вареной чечевицы
• 1/2 нарезанных и запеченных цукини
• различных приправ и легких соусов добавлено

Одна из замечательных особенностей этой еды — это разнообразных аминокислотных профилей продуктов.

Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот.

Но что хорошо в сочетании его с рисом, так это то, что зерна особенно богаты этими двумя аминокислотами, которых не хватает в чечевице.

Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе:

Что особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этой еде.

Полдник: Миндаль (3:00 стр.м.)

(~ 145 калорий: 5 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира)

В качестве полуденной закуски отлично подойдет миндаль или орехи в любой форме. Они не только являются богатым питательными веществами источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов.

Просто будьте осторожны с размером порции и не переедайте, поскольку они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется отмерить / взвесить порции.

А для тех, кому интересно, вы можете посмотреть шкалу, которую я лично использую и рекомендую здесь.

Прием пищи 3: предтренировочный (17:00, ~ за 1 час до тренировки)

(~ 450 калорий: 32 г белка, 59 г углеводов, 12 г жира)

Хотя это сочетание продуктов может показаться некоторым из вас немного странным, это отличный вариант в качестве предтренировочного приема пищи.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что прием белков и углеводов перед тренировкой дает значительно больший уровень синтеза мышечного белка — с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.

Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, потребление некоторой формы белка и достаточного количества углеводов идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки:

Кроме того, хотя это может не иметь большого значения, одно недавнее исследование показало, что:

При употреблении целых яиц синтез мышечного белка на 42% выше, чем при употреблении такого же количества белка только в яичных белках.

Результаты исследования можно визуально увидеть ниже:

Таким образом, сочетание яичных белков с цельными яйцами, как здесь, может быть более полезным по этой причине.

Прием пищи 4: после тренировки (20:00)

(~ 600 калорий: 35 г белка, 92 г углеводов, 13 г жира)

Теперь, когда вы закончите день после тренировки, этот прием пищи станет отличным вариантом.

Это просто комбинация:

• Запеченный лосось на 4 унции
• 12 унций запеченного белого сладкого картофеля
• жаркое с овощами

Лосось обеспечивает не только достаточным количеством белка, но и всеми важными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA.И эти две жирные кислоты недавно показали в обзоре литературы 2018 года, что они, возможно, помогают с анаболической сигнализацией, восстановлением мышц и ростом мышц.

Сладкий картофель служит для восполнения гликогена, который был истощен во время тренировки.

И, наконец, жаркое из овощей — это как раз то, что я лично считаю самым простым способом увеличить количество питательных микроэлементов и общее потребление овощей в течение дня. Это важно, потому что микронутриенты не только способствуют общему здоровью и долголетию, но также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и их производительности.Я коснусь этого в одной из следующих статей!

Пример плана диеты для наращивания мышечной массы

Вот как может выглядеть для вас полный день приема пищи для роста мышц.

Здесь все написано для вашего удобства:

Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти к своей диете и оптимизировать ее, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Ключевым моментом является не только употребление продуктов, которые нравятся вам лично, но и продуктов, которые просто и легко приготовить, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

И это все, что не упускается из виду в моих полных программах, основанных на фактах. В рамках этих программ питанию уделяется первоочередное внимание, потому что я знаю, насколько оно влияет на ваш прогресс.