Питание арнольда шварценеггера на массу: План Арнольда Шварценеггера: питание

БОНУС: Тедди Рузвельт

«На завтрак у президента были сваренные вкрутую яйца с булочками и кофе. Время от времени он менял это блюдо, заказывая большую миску корешки с солью и маслом. Кофе тоже потреблялся в больших количествах. Тед-младший вспоминал, что кофейная чашка его отца была «больше похожа на ванну». Один наблюдатель, О.К. Дэвис сказал: «Я видел, как он ел целую курицу и пил четыре больших стакана [молока] за один прием пищи, и курица и молоко были далеко не единственными блюдами, которые подавались» ».

Также взгляните на меню 42-го дня рождения Рузвельта
Первое блюдо: Устрицы Bluepoint
Второе блюдо: Суп из зеленой черепахи, прозрачные оливки из сельдерея Сладкий херес
Третье блюдо: Тимбале из арахисовой ветчины
Четвертое блюдо: Крабовые хлопья ла Ньюберг
Пятое блюдо: Филе говядины, зеленый горошек Дикинсона, свежие грибы су Клош
Шестое блюдо: Соус из перепела и хлеба, римский салат, пунш

Это блюдо, достойное короля.

Джереми Гласс работает штатным сотрудником в Supercompressor и ест хлопья на завтрак, обед и ужин.

Хотите, чтобы больше информации о культуре, которая вам действительно небезразлична, доставили прямо в ваш почтовый ящик? Нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу ежедневную электронную почту .;

The Blueprint to Mass: Old School Nutrition Done Right

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать Плану мессы, не съев достаточное количество еды.Но не дайте себя обмануть — это не грязная масса. Вы не будете грабить буфеты и пить молочные коктейли, чтобы беспорядочно набрать вес.

План питания Blueprint был разработан для того, чтобы вы не просто добавляли массу, вы добавляете мышечную массу. Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться впечатляющими темпами. Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Отличный профиль макроэлементов в сочетании с правильным выбором питательных веществ гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезных мышц и силы.

Но не заблуждайтесь: вся эта еда не поможет вам набрать качественную массу без соответствующей тренировки! Следуйте полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Наряду с первоклассным отслеживанием тренировок вы получите скидки в магазине Bodybuilding.com и бесплатную доставку на вспомогательные средства, которые помогут вам пройти жестокие тренировки Blueprint.

Вот что вам нужно знать.

Протеин имеет значение

Споры о том, сколько белка нужно есть для роста мышц, в 1971 году бушевали не меньше, чем в 21 веке. И, конечно же, многие бодибилдеры в то время были зациклены на странных добавках или питательных веществах (печеночные таблетки горстками, кто-нибудь?). Но некоторые из великих людей использовали простое уравнение, которое сохранялось на протяжении десятилетий.

Это просто: ешьте грамм белка на фунт массы тела в день.

Да, многие люди могут обойтись меньшим, но не они берут на себя эту изнурительную программу тренировок. А как получить 1 грамм на фунт — решать вам. Это может быть трехразовое питание, четыре, пять, три приема пищи и коктейль — все, что работает.

И да, вы можете получить эту сумму только с едой. Но через несколько дней вы обнаружите, что это будет нелегко. Так что не бойтесь выпить пару коктейлей, особенно в дни тренировок.Если в этом разница между потреблением белка или нет, то это правильный выбор.

Каким образом вы сбалансируете углеводы и жиры сверх этого уровня белка, на самом деле зависит от личного вкуса. До тех пор, пока вы постоянно в состоянии получать достаточное количество калорий для потребления белка, вы можете так или иначе вырасти на 70/30 или разделить его пополам.

Итак, как узнать, достаточно ли вы едите? Используйте калькулятор калорий Bodybuilding.com, чтобы помочь вам. Если вы использовали этот инструмент раньше и боялись нажать кнопку «мышечный рост», сейчас ваше время сделать это.

Пусть калории сделают свое дело в течение двух недель. Затем начните взвешиваться. Если вы набираете 5 фунтов в неделю, оттяните поводья на 300-500 калорий. Если вы остаетесь прежним, увеличьте его на эту величину. Прибавка в весе на фунт или два в неделю — это все, что вы можете реально ожидать даже от хорошо разработанного плана набора массы. И да, чтобы было ясно, кое-что из этого будет жирным. Никакого другого пути!

План массового питания

Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время.Этот план питания имеет отличный профиль макроэлементов в сочетании с точным графиком приема питательных веществ, который гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и массы.

Вы можете настроить этот план питания в соответствии со своими потребностями. Однако главной целью должно быть получение почти 1 грамма белка на фунт веса тела. Также важно, чтобы вы питались достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять несколько серьезных тренировок с большим объемом, и вы будете делать их часто, так что не бойтесь углеводов!

Ноги, потом ешь!

Каждую субботу во время этой программы будет вашей второй тренировкой для ног за неделю.И это никогда не будет меньше, чем изнурительно.

Но есть и хорошие новости: в истинном олдскульном стиле вам предлагается по субботам после тренировки один читмил. Именно тогда вы можете съесть свою любимую чит-еду, такую ​​как пицца или гамбургер с картошкой фри, но ограничивайтесь читом всего один раз в неделю. И заработай в спортзале!

Обед 1

• Овес: 1/4 стакана с 1 столовой ложкой меда
• Целые яйца: 3-4
• Бекон: 2 штуки

После тренировки

Обед 2

• Рыба на гриле или красное мясо: 10 унций.
• Овощи: 1 стакан

или:

• Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или орехом макадамия (в качестве основы)
• Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
• Сладкий картофель: 1-2 картофеля

Прием пищи 3

Обед 4

• Постное мясо на гриле: 12 унций.
• Овощи: 1-2 стакана

или:

• Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или орехом макадамия (в качестве основы)
• Коричневый рис: 1-2 стакана

Прием пищи 5

• Полножирный творог: 2 стакана
• Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Этот парень соблюдал диету Арнольда Шварценеггера в течение дня

Питание — важный компонент наращивания мышечной массы. Вот почему YouTube-блогер Fitness Aseel Soueid подчеркивает диеты некоторых довольно разорванных парней, таких как Хью Джекман. В новом видео он бросает вызов себе следовать диете Арнольда Шварценеггера времен расцвета бывшего бодибилдера.

План Шварценеггера состоит из шести приемов пищи, которые в сумме содержат 3263 калории, 310 граммов углеводов, 132 грамма жира и 216 граммов белка.

Суид ест довольно стандартный, но обильный завтрак, состоящий из трех яиц, одной чашки овсянки, одной чашки апельсинового сока и одной чашки двухпроцентного молока.

«Меня это совсем не удивляет, — говорит Суид. «Если бы вам пришлось описать бодибилдинг всего за один прием пищи, это было бы буквально так».

Позже он съел банан и 30 граммов орехов, прежде чем погрузиться в обед. На обед Суид готовит сэндвич с курицей, используя два ломтика безглютенового хлеба и 8 унций куриной грудки.К нему добавляют банан и много горчицы, так как бутерброд довольно сухой.

«Арнольд такой же абсолютный дикарь и не упомянул, что в его бутерброде есть какие-то приправы или овощи», — говорит Суид.

Стоит отметить, что Суид выбрал хлеб без глютена, потому что у него глютеновая болезнь, а не потому, что Шварценеггер предпочитал именно этот вид углеводов.

Затем Суид идет в тренажерный зал и пьет протеиновый коктейль после тренировки. Он называет коктейль Арнольда «Терминатором», потому что он сделан из 2.5 стаканов молока и две ложки белка с горкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пятый прием пищи Суэйд точно такой же, как и его утренняя закуска — еще один банан и орехи. Наконец, Суид ест свое последнее — и самое любимое блюдо дня: стейк, салат и печеный картофель.

«Опять же, это настоящий бодибилдинг, но я не жалуюсь.«Я люблю стейки», — говорит он.

Суид удивлен, что план Арнольда не был преувеличен по белку, и говорит, что соблюдать диету бодибилдера было довольно легко. — говорит Суид.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Арнольд Шварценеггер — тренировки, диета и мотивация легенды бодибилдинга

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал с юных лет, что он хотел быть бодибилдером и не только этим. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над этим и в итоге добился этого. Как он все это сделал?

Сила видения Арнольда

«Я всегда считал, что вам нужно иметь видение , чтобы поддерживать мотивацию и упорно трудиться.”

Видение Арнольда зародилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. Он вспоминает, в частности, как Tommy Kono выиграл титул Мистер Вселенная в 1961 году. После этих бодибилдеров, которые оказали невероятное влияние на Арнольда и , он начал развивать свое собственное видение.

В возрасте лет 15 Арнольд решил начать тренироваться как настоящий бодибилдер. « Я начал следить за героическими, продуманными ребятами и прочитал журнал, в котором Reg Park был изображен как Геркулес на обложке .Журнал описал жизнь Рэга и то, как он стал Мистером Вселенная. Именно этот выпуск журнала стал путем к будущему успеху Арнольда. «Если у меня было какое-то чувство потерянности в моей жизни, эти чувства внезапно исчезли. С этого времени у меня было направление . Я понял, что у меня есть особые способности, которые нельзя тренировать. Способность очень четко видеть . Вместо того, чтобы видеть Рега Пака на сцене в Лондоне, Арнольд увидел себя там. « Я видел вокруг себя сотни бодибилдеров, держал трофей и слышал, как все повторяют мое имя .”

Арнольда больше всего двигало видение победы. « Он был настолько силен, что мне, , даже не понадобилась дисциплина — меня просто привлекало ходить в спортзал каждый день. Я знал, что каждая тренировка приближает меня на шаг ближе к , превращая это прекрасное видение в реальность . Моя жизнь шла в одном направлении — Мистер Вселенная, тренировки и шейпинг. ”

В возрасте 20 Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Мистером.Вселенная в истории. Вместо того чтобы наслаждаться славой и расслабляться, Арнольд решил тренироваться еще больше. « Я чувствовал себя , несомненно, новой надеждой бодибилдинга . Но я все еще не добился того, чего хотел. Стать Мистером Вселенная — все равно что выиграть «Золотую перчатку» или Олимпийские игры по боксу — , это здорово, , но это далеко не лучший боксер. ”

Но Арнольд не хотел быть просто великим бодибилдером, он хотел быть лучшим. « Я понял, что это займет у меня время.В Америке выдающиеся бодибилдеры, такие как Serge Nubret и Dave Draper , были более сложными, более популярными и их позирование более сложным. ”

Когда Арнольду был 21, он переехал в Америку , и люди сразу стали его замечать. « Они шептались обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Это мальчик, который уже делает тяги на 317 килограммов. »Это убедило Арнольда в том, что он сделал трудный, но правильный шаг.« Я почти не понимал по-английски. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил столько любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда не забуду его , это было что-то особенное. ”

Все бодибилдеры стремятся к совершенству , и Арнольд не был исключением . «Я никогда не чувствовал, что раскрыл свой потенциал на 100%. Я думаю, что каждый культурист так чувствует.Он хочет иметь большие трицепсы, большие бедра и форму живота ». Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была построена на постоянном совершенствовании и попытках улучшить мелкие физические детали . Работа над этими деталями поддерживала жажду Арнольда к победе и подпитывала его видение.

« Мы фотографировали как фанатики. Франко Колумбу сфотографировал меня, и я сфотографировал его. Мы сравнивали фотографии, наблюдали улучшения и пытались найти проблемные места.С упорным трудом вы можете достичь своей цели и стать успешным. Отлично подходит для бодибилдинга . Если вы хороши в этом и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему остальному в своей жизни. ”

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Тренировка по Арнольду Шварценеггеру

« Самая большая ошибка в бодибилдинге сегодня заключается в том, что люди не включают базовых упражнения в свои тренировки.”

Однако под базовыми упражнениями Арнольд не имел в виду легких упражнений. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. « Когда я сегодня хожу в спортзал, ни один мальчик не узнает о перемещении штанги над головой или поднятии большой гантели к подбородку прямо с пола. Все они используют машины . ”

Однако Арнольд не настаивает на включении базовых упражнений, потому что он хочет жить прошлым.Все это происходит из его десятилетнего опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, нельзя заменить тренажерами. « Получите от вас все в каждой серии. Не жалейте себя для следующего. Это ошибка, которую делают многие люди ». Арнольд считает, что каждое повторение и каждая серия должны выполняться с высокой интенсивностью , потому что это приближает вас к цели.

Мы выбрали для вас несколько из любимых упражнений Арнольда , с которыми он подготовился к Mr.Олимпия . О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду присвоили титул Мистер Олимпия даже , 7 раз !

Упражнения для груди

«Есть 3 упражнения для груди, которые вы всегда должны тренировать. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье под разными углами и разведение гантелей. ”

Арнольд был известен за размер и ширину груди . Он добился этого за счет возможности чрезмерного напряжения мышц при вытягивании гантелей лежа на плоской скамье (разводы гантелей).

«Упражнение с гантелями лежа на плоской скамье — это тренировка, в которой было задействовано , чтобы полностью развить мои грудные мышцы . Помните, что важно для мышц растянуть и укрепить . В этом упражнении я максимально напряг руки, затем вернулся в исходное положение и коснулся гантелей. Вы не будете заменять , это упражнение ни одной машиной ».

Упражнения для спины

«Я тренировал свою спину, используя подтягивания с обратным хватом , тягу большой гантели в наклоне, тягу гантели одной рукой в ​​наклоне , тягу гантели одной рукой , и наклоны со специально отрегулированной гантелью .Я полагался на эти упражнения с начала и до конца моей карьеры ».

Если в ваш план тренировки уже включены тяги гантелей, делайте их, чтобы поддерживать грудь. «У многих бодибилдеров проблемы с проработкой поясницы. Вам нужно расслабить тело и позволить пояснице удерживать нагрузку на ноги при выполнении тяги в наклоне. Это придаст вам должной силы и разовьет широкую спину. ”

Упражнения на бицепс и трицепс

Арнольд тренировал все виды подъемов на бицепс .Одна из техник, которые он использовал для сотрясения бицепса, заключалась в том, что он начал первое повторение с 124 килограммами. На втором он снизил вес, а на третьем еще больше. « Так я рос, даже не ставя гантели на землю. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали , они понятия не имели, чего ожидать от . Они никогда не привыкнут к методике моих тренировок, потому что У меня всегда есть хитрость в рукаве .”

Арнольд использовал большие подъемы штанги, чтобы построить бицепс шириной и . Чтобы изолировать бицепс, он тренировал подъемы гантелей на наклонной скамье и изолированных подъемов бицепсов . « Подъемы на изолированные бицепсы с тяжелым весом смогли изолировать бицепсы, создавали« пик »на бицепсах . Я использовал много жима узким хватом на трицепс. Позже были также разные варианты разгибания на трицепс . ”

Упражнения для плеч

Арнольд работал на плечах с помощью следующих упражнений:

• жим штанги
• жим штанги за шею
• подъемы в стороны
• военный жим
• жим гантелей

«Мы всегда делали жимы с гантелями двумя руками из-за головы и специальные жимы с гантелями, которые растягивали переднюю дельтовидную мышцу снизу и полностью обрисовывали ее сверху.Теперь эта техника называется прессом Арнольда ».

Упражнения для бедер и ног

“ Приседания — это самое важное упражнение для создания больших бедер . Я сделал присед со штангой за головой, присед спереди, удары ногой вперед, выпады, становую тягу на одной ноге, упражнения « доброе утро, » и много сгибаний ног ».

Упражнения для пресса

“ Классическая тренировка, которую мы проводили для развития живота, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног, висящих на трапеции, и приседаний (скручиваний).Мы считали, что 500 повторений румынских приседания действительно сработали. ”[1]

Вариант тренировок Арнольда перед Мистером Олимпией

В этом варианте тренировки вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги Новая энциклопедия современного бодибилдинга , написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Обучающий сплит

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и поясница

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и поясница

День 7: Отдых

День 1.и 4. — Тренировка груди и спины

День 2.и 5. — Тренировка плеч и рук

День 3.и 6. — Упражнения для ног и поясницы

Белки имеют значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд уже знал, что белок был самым важным питательным веществом для роста мышц . «Всегда были споры о том, сколько протеина действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса ».

Арнольд весил почти 107 килограммов, поэтому для него было непросто — принимать 107 граммов белка в день. « Лучше всего у меня получалось, когда я ела 5 раз в день . Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня 5-разовое питание было идеальным, потому что Я никогда не был большим любителем еды .Мне всегда нравились стейки среднего размера. Даже если на пике карьеры вы дадите мне только небольшой 200-граммовый стейк, , я был бы счастлив . ”

На завтрак Арнольд часто ел лапшу, бекон, помидоры и лук. « Этого было достаточно, но через два часа после завтрака Я снова проголодался. ”Чтобы покрыть суточные дозы белка, необходимого для постоянного роста, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля . « Сидел ли я в школе в городском колледже Санта-Моники или работал на стройке, я всегда вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка .Это было ровно оставшихся 30 граммов белка , в которых я нуждался на тот момент. ”

Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что умел лучше всего — поднимать тяжести в тренажерный зал. После тренировки он обедал, обычно стейком и овощами. Через два часа после обеда Арнольд побаловал себя еще одним протеиновым коктейлем. « Я пил протеиновые напитки два раза в день , чтобы иметь возможность принимать 107 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витаминов, минералов или сам белок , из обычных продуктов.Вот почему у нас есть пищевых добавок . Независимо от того, насколько здоровым вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычных блюд. ”На ужин Арнольд обычно ел курицы-гриль с коричневым рисом , овощами или салатом с авокадо, орехами макадамия и оливковым маслом. [4] [6]

Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует спортивный фестиваль IFBB Arnold Sports Festival , также известный как спортивный фестиваль Арнольда Шварценеггера.Мероприятие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Он состоит из классического бодибилдинга ( Arnold Classic ), соревнований силачей ( Arnold Strongman Classic ) и выставки фитнеса и бикини. [5]

Мы считаем, что вы узнали много нового об Арнольде Шварценеггере и что вы могли бы использовать его план тренировок в качестве вдохновения для своего. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях, а поделитесь нашим постом , если он вам понравился.

Источники:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Обзор массовых добавок — https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Программы объемных тренировок Шварценеггера — https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленная и переработанная с Биллом Доббинсом. Арнольд Шварценнеггер — https: // books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[5] Спортивный фестиваль Арнольда — https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг, тренировки Режим дня и диета — http: // www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/

% PDF-1.7 % 337 0 объект > эндобдж xref 337 92 0000000016 00000 н. 0000002913 00000 н. 0000003089 00000 н. 0000004024 00000 н. 0000004061 00000 н. 0000004175 00000 п. 0000004301 00000 п. 0000005873 00000 н. 0000007321 00000 н. 0000008897 00000 н. 0000010175 00000 п. 0000011453 00000 п. 0000012871 00000 п. 0000013085 00000 п. 0000013305 00000 п. 0000015010 00000 п. 0000016740 00000 п. 0000019389 00000 п. 0000020208 00000 п. 0000020256 00000 п. 0000020382 00000 п. 0000020508 00000 п. 0000020619 00000 п. 0000021492 00000 п. 0000021777 00000 п. 0000021902 00000 п. 0000022932 00000 п. 0000023231 00000 п. 0000070944 00000 п. 0000070983 00000 п. 0000071376 00000 п. 0000071473 00000 п. 0000071667 00000 п. 0000071861 00000 п. 0000072053 00000 п. 0000072245 00000 п. 0000072439 00000 п. 0000072633 00000 п. 0000072828 00000 п. 0000073020 00000 п. 0000073207 00000 п. 0000073396 00000 п. 0000073590 00000 п. 0000073780 00000 п. 0000073974 00000 п. 0000074163 00000 п. 0000074357 00000 п. 0000074551 00000 п. 0000074745 00000 п. 0000074937 00000 п. 0000075131 00000 п. 0000075323 00000 п. 0000075513 00000 п. 0000075705 00000 п. 0000075896 00000 п. 0000076090 00000 н. 0000076284 00000 п. 0000076477 00000 н. 0000076670 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000077058 00000 п. 0000077249 00000 п. 0000077324 00000 п. 0000304475 00000 н. 0000304864 00000 н. 0000304939 00000 н. 0000304962 00000 н. 0000305040 00000 н. 0000305115 00000 п. 0000305212 00000 н. 0000305407 00000 н. 0000305744 00000 н. 0000305810 00000 н. 0000305927 00000 н. 0000306154 00000 н. 0000306251 00000 н. 0000306443 00000 н. 0000306804 00000 н. 0000306879 00000 н. 0000307065 00000 н. 0000307112 00000 н. 0000307143 00000 н. ޹ s |

The Arnold Blueprint to Mass (Лучшая бесплатная программа для бодибилдинга) — Вехайн

Поздравляю, вы только начали свой путь бодибилдинга или сейчас идете по дороге к горе Олимпия.Пришло время для мессы «Чертеж Арнольда»!

Ищете Arnold Blueprint для массового PDF? Подпишитесь, чтобы получить к нему бесплатный доступ! После подписки, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Пока вы прокладываете свой путь в храме железа, важно использовать лучшую доступную программу бодибилдинга , чтобы нарастить как можно больше мышц и убедиться, что ваше время в тренажерном зале потрачено не зря. Даже вне тренажерного зала Арнольд предлагает принимать мощные добавки, такие как креатин, и спать 8+ часов в день.

«Я участвую в этой программе с мая, и я чувствую, что каждая часть моего тела стала больше»

Джейкоб Найхус, бодибилдер

В этой статье я собираюсь продемонстрировать ЛУЧШУЮ БЕСПЛАТНУЮ программу. там. Это включает в себя бодибилдинг при наборе массы и программу BEST FREE для сокращения.

Введение и предыстория

Немного предыстории, я участвовал во многих разных программах. Эти программы заслуживают доверия, все они рекомендованы популярными фитнес-ресурсами, такими как r / Fitness, или некоторыми из крупнейших людей бодибилдинга, такими как Джефф Ниппард.

Я перепробовал практически все программы, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, и действительно все они дают неплохие результаты, но не отличные.

Некоторые из этих программ совсем неплохи, на самом деле, многие из них идеально подходят для новичков или людей, пытающихся похудеть, но для многих из нас, кто пытается нарастить тяжелые мышцы, хорошо выглядеть и хорошо поднять,

The Arnold Blueprint to Mass — лучшая программа.

Я еще не видел лучших результатов с программой, и поэтому делюсь этим с вами. Это, вероятно, одна из самых энергичных и сложных программ, которые у вас когда-либо были. Кроме того, он создан человеком, которому вы точно можете доверять, — самим Арнольдом Шварценеггером.

The Arnold Blueprint To Mass — Введение

Arnold Blueprint to Mass — это 60-дневная программа, бесплатная для всех и каждого.Вы просто просто повторяете это, когда закончите, или переходите к его плану, который нужно вырезать, о чем мы поговорим позже.

Это очень сложная и трудная программа, но ее легко выполнять. Есть много тяжелого веса и много объема, который вам нужно будет сделать, но кроме этого в программе есть очень простые комплексные упражнения, которые работают и наращивают мышцы.

Его программа доводит до предела даже самых усердных бодибилдеров

В первые несколько дней работы по проекту Арнольда вам, вероятно, будет очень трудно выздороветь.

На самом деле, я чувствовал себя невероятно голодным и усталым, съедая столько еды, сколько мог, и спал, как никогда раньше. Я все время чувствовал себя таким усталым, ища ответы, которые помогут избавиться от огромной усталости.

По правде говоря, Я не соблюдала диету и не спала достаточно. Эта программа на собственном горьком опыте научила меня, что мне НЕОБХОДИМО получать около 1 г / фунт белка в день и спать 8-10 часов в сутки, а не 6.

Никогда еще программа не давила на меня сильнее. Я тоже и никогда не сомневался, что утром, если я буду правильно питаться, я нарасту эти мышцы.

Arnold’s Blueprint to Mass — это не просто список упражнений. В Arnold Blueprint to Mass есть несколько руководств, в которых рассказывается, что делать каждый день.

Сюда входят диета, пищевые добавки, сон, способы выполнения движений для правильной активации мышц и т. Д.Это большое руководство! Пока вы читаете его и применяете в тренажерном зале, вы будете видеть, как ваши мышцы растут и становятся огромными.

Что представляет собой план Арнольда по массовому производству?

Для начала очень круто. Как я упоминал ранее, количество упражнений и их жесткость сделают вас изнурительным в тренажерном зале и утомят, когда вы проснетесь.

Я до сих пор помню, как я был утомлен, когда говорил своему лучшему другу Йену в школе, что просто хочу спать !!

Arnold’s Blueprint to Mass разделен на три дня: грудь / спина, руки и ноги, затем вы получаете один день отдыха каждую неделю.

В первой половине плана вы будете выполнять множество упражнений с диапазоном повторений 12, 10, 8, 6. Эта программа БУДЕТ интенсивно прорабатывать каждую группу мышц вашего тела в течение недели. Мы рассмотрим различные этапы тренировки позже в этой статье.

Во второй половине «Чертежа Арнольда к массе» вы сосредоточитесь больше на малом количестве повторений, но на большем количестве подходов. Большинство людей не готовы ко второму фазовому переходу, но за тех, кто продолжит настаивать, вы будете вознаграждены.

Выполнение этого в течение 60 дней даст вам гарантированный результат, если вы набираете массу и спите правильно.

Во время этой программы вы, честно говоря, будете чувствовать постоянную боль. Однако удовольствие от того, что ваши подъемы увеличиваются и мышцы растут, намного превзойдет болезненность.

Два этапа программы

Arnold Blueprint to Mass разделен на две фазы. Первый этап — первые 30 дней. Второй этап — последние 30 дней.

Обе фазы основаны на одном и том же трехдневном разделении груди / рук / ног. Однако количество повторений / подходов этих изменений в шпагате.

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, вы будете выполнять те же тренировки, что и раньше. Так что нет необходимости выходить и покупать другое оборудование.

The Arnold Blueprint to Mass Phase 1

Arnold Blueprint to Mass Этап 1 — это первая фаза или первые 30 дней.

Первый этап по существу готовит вас и обуславливает вас к программе.

Вы начинаете с некоторой объемной работы и каждую неделю чередуете сильные тяжелые упражнения 5×5.

Это не только сбивает с толку мышцы, но и обеспечивает хорошее соотношение роста мышц и роста силы. Помните, вы наращиваете мышечную массу, делая 8-12 повторений, но набираете силу, делая 1-5 повторений.

The Arnold Blueprint to Mass Phase 2

Второй этап — последние 30 дней, и он самый сложный.

Arnold Blueprint to Mass Phase 2 почти как финальный босс.Все увеличено, массово.

Вы почувствуете усталость и усталость, как никогда раньше.

Вы хотите сделать 10 подходов по 4 повторения для большинства сложных упражнений и сумасшедший объем для всего.

Вы никогда не будете работать усерднее, но вы будете знать, что мышцы будут расти. Этот шок для ваших мышц похож на кардио и максимально проверяет вашу центральную нервную систему.

Это невероятно важно, чтобы вы спать, есть и поправляться.В противном случае скоро вам грозит выгорание.

Arnold Blueprint to Mass демонстрирует одни и те же тренировки на протяжении всей программы. Вот что вы будете делать в следующие несколько месяцев.

День груди / спины

В день груди / спины будьте готовы выйти с ноющими клевками, а позже почувствуйте боль при движении широчайших. Но наслаждайтесь болью. На мой взгляд, это самый короткий день до мессы в The Arnold Blueprint to Mass.

Обычно вы можете выбить этот день за час или полтора. Упражнений не так уж и много. Вам нужно выполнить всего 6 упражнений, но они тяжелые.

Рекомендую перед тренировкой сделать легкую растяжку, мне это помогло. Однако этот день может длиться вечно, если вы начнете отказывать в жиме лежа. Лично я, когда проваливаю один из подходов, делаю 10-минутный отдых, чтобы попытаться полностью восстановиться перед выполнением следующего подхода.

Жим лежа

Каждый день от груди вы будете использовать жим лежа. Жим лежа — это невероятное сложное упражнение, в котором прорабатываются многие мышцы. Арнольд (величайший бодибилдер всех времен) никогда этого не забудет.

В идеале вам нужно, чтобы каждый раз, когда вы жмете лежа, почти не удался отказ. Не бойтесь просить корректировщика.

Жим лежа на наклонной скамье

Вы также будете делать жим лежа на наклонной скамье.Это больше прорабатывает верхнюю часть груди, помогая вам развить невероятное телосложение.

Грудные мухи

Вы также будете делать грудные мухи. Программа обычно предлагает гантели, но отлично работает и тренажер.

Идея грудных мух состоит в том, чтобы получить растяжку. Хотя вы хотите использовать прогрессивную перегрузку и со временем увеличивать вес, сильно растянется и создаст безумное напряжение в груди.

Подтягивания

Обычно вы выполняете 5 подходов из максимально возможного количества подтягиваний до отказа.

Строгая тяга штанги

Вы также будете выполнять строгие тяги со штангой — а это критически важно для вашего успеха в программе. Пропустите их, и вы можете никогда не увидеть обратного роста. (Учитесь у меня!)

Тяга гантелей со штангой

Они аналогичны тягам со штангой, за исключением гантелей. У вас может быть выбор: делать это со скамьей и греблей по одной гантели за раз или греблей и тем, и другим. Какими бы ни были ваши предпочтения — это работает!

День рук

«День рук» разорвет ваши бицепсы, трицепсы и плечи в клочья.Вам будет больно даже делать что-либо, например, писать, хватать пульт от телевизора, а некоторым людям даже будет больно писать в свой блог. (Извините, это не я !!!)

В Arm Day масса различных упражнений:

• Жим над головой
• Жим гантелей плечами
• Подъемы в стороны / вперед в стороны
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрационные сгибания
• Skullcrushers
• Сгибания рук на трицепс
Сгибание рук в горизонтальном положении Ага, это тонна объема.Вот почему я считаю, что это самый длинный день за всю тренировку. Но, с другой стороны, ваши руки будут выглядеть абсолютно сочными после того, как вы закончите программу.

День ног

День ног довольно прост. Честно говоря, это, наверное, самый короткий день из всех, проблема в том, что приседания занимают вечность.

Приседания, как правило, занимают вечность, они задействуют такую ​​большую группу мышц и представляют собой такой сложный комплексный подъемник.

Однако после этого у вас больше не будет работы.

• Приседания
• Разгибание ног
• Сгибание подколенных сухожилий
• Доброе утро
• Выпады
• Становые тяги
• Подъемы на носки

Большинство из них можно выполнить довольно быстро, даже с большим весом. Не пропускайте день ног. Поверьте, вы еще даже не оправились от дня груди и рук, если хотите вот так заменить ноги.

План питания

Послушайте, давайте посмотрим правде в глаза. Я всю эту запись в блоге рассказывал, насколько сложна эта программа.Вам нужен качественный план питания и диеты.

Вы определенно можете пойти на Rich Piana на этой и грязной массе. То есть ешьте столько, сколько сможете. Несмотря на то, что вы наберете немного жира, иногда это необходимо сразу же, чтобы помочь росту мышц.

Какое питание для меня самое лучшее?

Что бы ни случилось, чтобы набрать мышечную массу, нужно есть больше.

Вы должны потреблять на 500 калорий больше дневной нормы потребления, чтобы обеспечить наилучшее соотношение мышечной массы к приросту жира.

Взвешивайтесь каждый день, вы должны стремиться к выигрышу.5–1 фунт в неделю.

Кроме того, убедитесь, что вы ежедневно потребляете около 1 г белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 г белка в день.

Какие продукты мне следует есть с умом?

Вообще говоря, если вы участвуете в The Arnold Blueprint to Mass, вам понадобится невероятная еда, чтобы продолжать работать.

Вы будете чувствовать себя невероятно утомленным и уставшим каждый день. Вы должны стремиться есть в основном чистым. Даже если вы набираете массу, убедитесь, что в большинстве ваших продуктов есть постное мясо, овощи или фрукты.(Полезны ли даже фрукты?)

https://twitter.com/BrendanHarberts/status/

2932696449024

Примеры планов диеты для Arnold Blueprint to Mass

Вот несколько примеров планов диеты, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь настраивать их, добавляя или уменьшая количество еды. Они не обязательно должны быть конкретными, но они дадут вам представление о том, что вы ищете.

Обычно это то, что я ем каждый день. Они обладают большой питательной ценностью и заставят вас двигаться вперед. Кроме того, это дешево!

Один целый день еды

Это будет около 3250 калорий, это то, что мне лично нужно, чтобы набрать вес.

Когда я участвую в программе Arnold Blueprint to Mass, я обычно хожу в спортзал после завтрака. Но иногда из-за работы и учебы мне нужно идти после обеда.

• Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Обед: 1 стакан молока, еще один сэндвич с арахисовым маслом и желе (или бутерброд с индейкой) и фрукты.
• Перекус перед тренировкой: Банан, кофеин.
• Ужин: Пора поразить их калориями !! 2 курицы на гриле, 3-4 стакана молока, 2 ломтика тоста с арахисовым маслом.
• Полдник: Сэндвич с индейкой.
• Десерт: Обычно я ем немного мороженого или сладких закусок. А завершите ночь чем-нибудь вроде куриного мяса или вообще тонны мяса. Кроме того, я выпиваю еще молока с креатином и поливитаминами.

Чертеж Арнольда для резки

После того, как вы проведете все это время в тренажерном зале, поднимая тяжести и много ешьте, у вас, вероятно, накопится немного жира. И я уверен, что вы действительно хотите продемонстрировать развитые мускулы.

Проект Arnold для резки, как и Arnold Blueprint to Mass

, «План для резки Арнольда» — это, по сути, то, на что это похоже. Это похоже на The Arnold Blueprint to Mass, но теперь вы снижаете вес.

Вы должны правильно придерживаться диеты, ограничивать калорийность и много тренироваться. Эта часть программы тренировки требует от вас много кардио. Это кардио включает в себя много бега, чтобы вы были в отличной форме.

Каждый день будет иметь другой набор упражнений, чем аналогичный по плану, но они нацелены на то, чтобы сохранить на вас как можно больше мышц с меньшим весом и большим количеством повторений.

Кроме того, каждый день приходит все больше мотивирующих сообщений, которые заставят вас подтолкнуть вас к этому уничтоженному статусу.

В Arnold Blueprint To Mass есть много мотивационных видеороликов.

План Арнольда для массовых результатов

Вы, наверное, надеетесь, что The Arnold Blueprint to Mass даст невероятные результаты.

И, поверьте, будет.

Я думаю, что с этой программой почти невозможно не увидеть невероятного набора мышечной массы. Пока вы делаете каждый подход, количество повторений, прогрессирующую перегрузку и диету, вы станете огромными.

Я искренне сожалел, что не нашел эту программу раньше, я чувствую, что зря зря трачу время! The Arnold Blueprint to Mass — единственная программа, которой я придерживаюсь сейчас, остальные кажутся посредственными в сравнении.

Результаты, которые я получил

Я говорю о том, насколько мощна эта программа, но я тоже получил от нее отличные результаты.

Для начала, я весил примерно 145 фунтов, и у меня было немного «выше среднего» телосложения. Похоже, я был атлетом или занимался спортом, но совсем не похоже, что я культурист.

Я начал эту программу и через 3 месяца достиг невероятной фазы гипертрофии мышц и просто вырос. На этот раз я действительно выглядел «большим».

Этот парень определенно использовал «Чертеж Арнольда для массы» и имеет невероятное телосложение.

Я думаю, что у многих в голове застрял образ величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера как «культурист». Когда вы выполняете его программу, вы в некотором смысле наращиваете мышцы так же, как и он.

Моя спина выросла, грудь взорвалась, а руки увеличились в размерах. Я перешел с 13,5-дюймовых ручек на 15-дюймовые за следующие 7 месяцев. Я никогда раньше не подвергал себя такому стрессу ни в одной программе.

Мой сундук взорвался. Раньше у меня были маленькие грудные мышцы от простого жима 2 раза в неделю по программе 5×5.Теперь они раздулись из-за отсутствия лучших условий, ха-ха. Жесткие грудные мухи и наклонный жим в «Арнольде» в «Чертеж к массе» показали мои полосы на груди и подчеркнули их.

Мои ноги начали обвисать стволами дерева. Я всегда верил в «приседания для ног», но теперь я изменился. Выполнение такого количества повторений и подходов для жима ногами, сгибания подколенных сухожилий и многого другого после рабочего дня для ног просто ускорило рост. Моя становая тяга увеличилась с 275 до 350 за несколько месяцев.

План Арнольда для масс стимулирует умственный и физический рост.

План массового производства Арнольда до и после

Многие другие пробовали The Arnold Blueprint to Mass и получили невероятные результаты.

Вот видео Марселя Патилло на YouTube, в котором также демонстрируется его успех в программе. Он использовал отличное питание, следил за программой и благодаря ей рос.

Вот еще одно видео от BluePrintTrainer.Он демонстрирует, насколько хорош The Arnold Blueprint to Mass, и вы также можете увидеть невероятные изменения в его телосложении.

The Arnold Blueprint To Mass — Заключение

Эти программы подтолкнут вас к большей интенсивности и тренировкам, чем когда-либо ранее. Всегда напоминаю вам, как усердно работал австрийский дуб Арнольд Шварценеггер каждый божий день.

Это даст вам возможность стать чемпионом горы Олимпия в тренажерном зале. Я занимаюсь бодибилдингом почти два полных года и, безусловно, никогда раньше не имел более всесторонней, надежной и хорошей произвольной программы.

Теперь пора разодрать, пойти в спортзал и усердно подняться.

Пока вы принимаете добавку с креатином, Арнольду она понравилась, и вы можете прочитать все об этом прямо здесь: https://vekhayn.com/everything-you-need-to-know-about-creatine -работает /

Связанные

Объемные тренировочные программы Арнольда Шварценеггера

Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, используемые семикратным г-ном.Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 6’2 «
• Вес — 235 фунтов
• Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
• Грудь — 57 дюймов
• Талия — 34 дюйма
• Становая тяга — 710 фунтов
• Жим лежа — 440 фунтов
• Приседания — 470 фунтов

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

План питания Арнольда

Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и акцентом на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

• Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
• калорий — до 5000 калорий в день.
• Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
• Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
• Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный белок.

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1

Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

Примечания : Попытайтесь достичь отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Арнольд Шварценеггер Тренировка груди и спины

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

Арнольд Шварценеггер, вариация тренировки # 2

Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.

Арнольд Шварценеггер Тренировка груди, спины и ног

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

Если вы не видите свои вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

1. Какие добавки мне принимать?

Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление калорий для питья, например, из набора для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

2. Сколько кардио мне нужно делать?

Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

4. Сколько рекомендуется спать и пить?

В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

5. Как бы вы разогревались?

Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные зоны с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

.