Питание арнольда шварценеггера на массу: План Арнольда Шварценеггера: питание

Содержание

План Арнольда Шварценеггера: питание

      В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время. Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы.

     Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!

    

Важность протеина

     В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин. «Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», - говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка. Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц».

     Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день. Есть некоторые люди, которые могут обходиться тремя приемами пищи. Но для меня лучше было 5 раз, т.к. я никогда не был едоком, который может съесть за раз много. Я всегда чувствовал насыщение, съев стейк обычных размеров. Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным».

     По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», - говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.

     «Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент».

     Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего - тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».

 

    

Правило Арнольда

     Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела. «Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», - говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».

 

    

План питания Арнольда для набора массы

     Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!

 

      

Первое блюдо
  •        3-4 цельных яйца
  •        2 кусочка бекона
  •        1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
  •        Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.

 

      

Перед тренировкой
  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
  •        Содержание: 5 ккал, 1гр углеводов.

 

      

После тренировки
  •        Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
  •        После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
  •        Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина

 

      

Второе блюдо
  •        Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
  •        Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  •        Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  •        Сладкий картофель – 1-2 картофелины
  •        Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина

 

      

Третье блюдо
  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
  •        Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

 

      

Четвертое блюдо
  •        Нежирное мясо на гриле – 335гр
  •        Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  •        Коричневый рис – 1-2 чашки
  •        Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

 

      

Пятое блюдо
  •        2 чашки творога (необезжиренного)
  •        Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  •        Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка

 

      

Перед сном
  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
  •        Содержание: 5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка

 

      

Итого содержание:

       3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка

 

       Читмил


       Допустимо съесть одно «вредное» блюдо по субботам, лучше всего после тренировки. Это может быть что-то из того, что вам нравится, например, пицца или гамбургер с картошкой фри. Важно, чтобы это исключение было лишь одним в неделю. Трудитесь в зале как следует, чтобы заработать эту поблажку.

 

 

     У Арнольда Шварценеггера во время пика его соревновательной карьеры не было доступа к разнообразному сочетанию замысловатых добавок из арсенала спортивного питания, но он всегда признавал важность их грамотного использования. «Надо признать, что мы не можем получить все элементы питания – витамины, минералы, протеин, из наших обычных блюд», - говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища, из обычных блюд мы не получим все необходимое».

      Спортивное питание никогда не заменит тяжелой работы, интенсивных тренировок и качественной диеты, но оно может усилить воздействие приложенных вами усилий и помочь достичь невероятных результатов. Вера Арнольда в качественное спортивное питание привела его к созданию его собственной линейки добавок, которая уходит своими корнями в олд-скульный культуризм, но создана при этом на основе передовых достижений науки.

     Ниже мы даем информацию о конкретных продуктах из линейки Arnold Schwarzenegger Series и том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей:

 

     

Мультивитамины

     Как говорит Арнольд, не важно, насколько хорошо питается тяжело тренирующийся атлет – ему все равно будет трудно получить с обычной пищей достаточное количество нужных микронутриентов на ежедневной основе. Вот тут на помощь могут прийти мультивитамины. Хорошие мультивитамины помогают закрыть пробелы в питании в части микронутриентов, а многие из них обеспечивают дополнительными элементами питания, помогающими увеличить спортивные достижения.

     Arnold's Iron Pack содержит около 70 ингредиентов премиального класса, включая многочисленные микронутриенты, BCAA, рыбий жир, комплекс поддержки суставов, сушеную печень и многое другое.

     Эта мощная комбинация помогает поддержать ваши тренировки, восстановление и рост.

 

     

Гейнер

     Без нужного количества и качества топлива ваши мускулы просто не будут расти. Гейнеры разработаны, чтобы помочь вам набрать вес и построить внушительную сухую массу. Они содержат больше протеина, углеводов и имеют большую калорийность, чем обычные протеиновые порошки. Чтобы осилить жесткие тренировки по «Плану Арнольда», вам потребуются дополнительные калории.

     Ингредиенты гейнера Arnold Iron Mass включают в себя протеин, изготовленный по продвинутой технологии, комплекс качественных углеводов, полезные жиры, сбалансированную смесь для улучшения усвоения и другие научно-разарботанные элементы.

     Вместо того, чтобы напичкать гейнер сахарами и другими простыми углеводами, производитель включил в Iron Mass сладкий картофель и ячмень. Вместо дешевых жиров в Iron Mass для создания дополнительного вкуса и калорийности используются сухие сливки.

     Читать отзыв о гейнере Iron Mass

 

     

Креатин

     Креатин – это один из наиболее хорошо изученных элементов спортивного питания на рынке. Работая, как источник энергии для мышц, креатин может помочь увеличить силу ваших мускулов, их выносливость и мощь.

     Креатин также загоняет воду в клетки мышц, таким образом, увеличивая размер и наполненность мускулов. Другими словами, креатин от Арнольда Iron CRE может оказать большое влияние на ваши силу и размеры.

 

     

Предтренировочный комплекс

     Эта добавка предназначена для того, чтобы подстегнуть интенсивность ваших тренировок, вашу энергию и производительность. Увеличивая производство оксида азота, предтренировочники помогают доставить больше крови в работающие мышцы. Результатом этого являются мощная накачка и потенциал для роста.

     Такие комплексы часто содержат кофеин, бустеры оксида азота и другие ингредиенты. Предтренировочник от Арнольда Iron Pump разработан, чтобы обеспечить взрывную энергию и впечатляющую накачку. Это прекрасное дополнение для хардкорных, высокообъемных тренировок по «Плану Арнольда».

 

 

     

Поддержка восстановления и сна

     Когда доходит до роста мышц и улучшения результатов в упражнениях, очень много зависит от восстановления. Без качественного питания и отдыха ваши мышцы не восстановятся. Без полного восстановления они не будут адаптироваться и расти. Сон – это ключевой момент в восстановлении, так что важно делать все возможное для обеспечения продолжительного, спокойного сна.

     Добавка от Арнольда Iron Dream помогает улучшить сон, восстановление тела. Iron Dream содержит различные элементы, поддерживающие сон и выработку тестостерона, включая GABA, эпимедиум (растительный компонент) и мелатонин. В нем также есть элементы, улучшающие восстановление, такие, как BCAA и глютамин. Смесь обеспечивает невероятный сон и максимальное восстановление.

 

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Обзор питания. Арнольд Шварценеггер - Программа по набору массы

Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать программе Арнольда, не питаясь достаточно. Не обманывайте себя - это не грязная масса. Вы не будете совершать набеги на кафешки и не будете объедаться мороженым каждый раз, чтобы набрать вес. План питания Арнольда по набору массы был разработан, чтобы гарантировать, что вы не просто добавите массу, но чистую (постную) массу. Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться с впечатляющей скоростью.

Помните, что вы работаете над большим, более внушительным телом, поэтому вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Великолепный набор макронутриентов в сочетании с продуманным распределением питательных веществ гарантирует, что ваше тело получает все необходимое для наращивания серьезных мышц и силы.

Без сомнения, эта одобренная Арнольдом формула выведет ваше тело на новый уровень!

Итак, Белок. 
В свои лучшие годы в бодибилдинге Арнольд знал, что самым важным макроэлементом для роста является белок. «Всегда можно поспорить, сколько белка на самом деле нужно организму», - говорит Арнольд. «Я всегда жил по правилу, что для каждого фунта веса мне нужен один грамм белка».

Будучи массовым монстром весом 250 фунтов, Арнольду предстояло съесть почти 250 граммов белка в день и убедиться, что его тело сможет использовать все это. «Я чувствовал, что это работает лучше всего, когда у меня было пять приемов пищи в день. Есть некоторые люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пять приемов пищи были ответом, потому что я никогда не был большим едоком. Я всегда чувствовал себя комфортно со стейком стандартного размера. Если бы вы дали мне стейк на 10 унций (283 грамма), даже в период моего расцвета, я был бы счастлив ".

Утром Арнольд часто ел яичницу-болтунью, немного бекона или колбасы, а также помидоры и лук. «Мне было этого достаточно», говорит он. «Единственное, через два часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнить всю пищу и получить белок, необходимый ему для значительного роста, Арнольд никогда не шел далеко без протеинового коктейля.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я доставал из сумки маленький пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов белка, которые мне были нужны в то время».

Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в тренажерном зале делать то, что он делал лучше всего - поднимать большой вес. После спортзала был поздний обед из стейка и овощей. Через два часа после обеда у Арнольда был еще один протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я буду пить протеиновые напитки, чтобы набрать 250 граммов, которые мне нужны», - говорит он.

ПРАВИЛО АРНОЛЬДА
Я всегда жил по правилу, что для каждого фунта веса мне нужен один грамм белка.

Помимо белка, Арнольд также знал о ценности дополнения его еды для общего здоровья его тела. «Мы должны признать, что мы не получаем все питательные вещества - витамины, минералы, белок - при регулярном приеме пищи», - говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Независимо от того, насколько мы здоровы, мы не получим достаточно необходимых питательных веществ от регулярных приемов пищи».

Программа по набору массы

Не стесняйтесь настроить этот план питания в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее, основной целью должно быть получение почти одного грамма белка на килограмм веса тела. Также важно, чтобы вы заправлялись достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять серьезные тренировки с большим объемом и будете делать их часто, так что не бойтесь углеводов!

Чит Мил 
По субботам вам разрешается один раз баловать себя, желательно после тренировки. Вы можете кушать вашу любимую еду, такую как пицца или гамбургер с картошкой фри, но оставляйте такую привычку не больше одного раз в неделю. Делайте все возможное в тренажерном зале, чтобы заработать свое лакомство.

 

Питание Арнольда Шварценеггера | Osporte.info

Белковая основа

Топ-10 советов от легендарного бодибилдера

План на массу от гуру бодибилдеров

Помимо комплекса спортивных упражнений, питание Арнольда Шварценеггера – это главная аксиома успеха великого бодибилдера. Формула успеха заключается в простой комбинации белков, углеводов и жиров. Как утверждает сам спортсмен, даже сумасшедшие физические нагрузки не приведут к желаемому результату без полноценного приема пищи.

Безусловно, никто не говорит налегать на «вредную» углеводную еду. Но для прироста сухой мышечной массы и качественных тренировок организму понадобиться «топливо». Система питания Мистера Олимпия заключается в правильном сочетании продуктов, богатых макро- и микроэлементами.

Белковая основа

Во времена активной карьеры было немало споров о важности протеина и белковой пищи. Но впечатляющие достижения звезды отмели все сомнения. В его интервью можно найти действительно «рабочую» формулу успеха. Это сбалансированный рацион питания и ежедневное употребление 1 грамма белка в расчете на 1 фунт веса. Как утверждает сам спортсмен, ему тяжело было придерживаться такого режима, так как сам он не отличается страстью к чревоугодию.

Чтобы восполнить недостающее количество белка, Arnold Schwarzenegger прибегал к небольшой хитрости в виде протеинового шейка. Его он употреблял непосредственно перед тренировкой, а затем через 2 часа после интенсивных нагрузок. Состав такого коктейля был очень прост – молоко плюс протеин. Зато он отлично утолял голод и способствовал приобретению желанных форм.

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера так же включало в себя дополнительный прием витаминов и минералов, так как получить все необходимые вещества из пищи, какой бы не был сбалансированный рацион, просто невозможно.

Топ-10 советов от легендарного бодибилдера

Бодибилдеры – это спортсмены, не имеющие право на ошибку. Их цель заключается в наращивании мышц без лишнего подкожного жира. Красивые формы достигаются частым приемом «правильных» блюд и сжиганием «лишних» калорий аэробными упражнениями. Для культуристов допустимое количество жира в организме составляет всего 8-11% (мужчины) и 7-9% (женщины).

Спортивное питание для массонабора

Как же достичь таких блестящих результатов, как легендарный бодибилдер? Для этого стоит изучить правильное питание от Арнольда Шварценеггера и прислушаться к подборке его советов:

  • Изучайте науку о кулинарии. Около двух десятилетий назад спортсмен выпустил целую энциклопедию, в которой говорит о важности того, что мы едим. По его мнению, для получения весомых достижений этот вопрос необходимо изучать подробно и на постоянной основе.
  • Уделяйте большое значение употреблению белка. Рассчитайте необходимую суточную норму и принимайте ее с мясом птицы, рыбы, говядиной, яйцами и молоком.
  • Не избавляйтесь от желтка. Он содержит большое количество полезных веществ.
  • Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Разумное потребление жиров способствует выработке тестостерона и приросту мышечной массы. К тому же, обезжиренные йогурты или кефиры зачастую перенасыщены сахаром.
  • Обязательно введите в свой рацион протеин. Это может быть коктейль из молока 10-15% жирности, яиц, меда и воды. Такие компоненты использовал Шварценеггер еще в школьные годы. Либо отдайте предпочтение профессиональным спортивным добавкам, которое включает в себя специальные протеиновые шейки. Подобные напитки отлично восполняют энергетический баланс и помогают заменить прием пищи;
  • Обязательно принимайте витамины. Для профессиональных спортсменов разработаны специальные комплексы, которые помогут восполнить нехватку полезных веществ, связанную с соблюдением диеты.
  • Табу на сахар. Товары на полках магазинов насыщены сахаром, кукурузным крахмалом и фруктозой. Эти ингредиенты добавляют «лишних» калорий, оставляя вас голодными;
  • Чем обильнее ваш рацион, тем скорее растут мышцы. Иначе говоря, для хорошего рельефа необходимо больше есть. Но не забывайте внимательно относиться к выбору продуктов.
  • Введите в меню пост-тренировочный коктейль. Это отличный способ восстановить силы после изнурительной тренировки.
  • Контролируйте размер порций. Оптимальным решением для культуриста станет блокнот, в который он будет записывать все, что съел в течение дня. Вы должны понимать, сколько белков и углеводов содержится в вашей порции.

Эти советы Арнольда Шварценеггера по питанию помогут составить оптимальное меню и добиться поставленной цели.

План на массу от гуру бодибилдеров

Если вы усердно занимаетесь спортом, но все еще не можете достичь желаемых объемов и рельефа, вам поможет питание Арнольда Шварценеггера на массу. Этот план составлен великим культуристом для него самого и его последователей. Вы можете смело вносить и свои коррективы. Главное придерживаться основных принципов.

Тяжелые физические нагрузки требуют высококалорийной диеты. Вот приблизительная программа питания на день:

  • Завтрак в виде 3-4 куриных яиц, пары кусочков бекона, ломтика цельнозернового хлеба, 40 грамм овсянки на воде с ложкой меда, 1 пакетик Iron Pak.
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль Iron Pump.
  • Послетренировочный прием – порция Iron CRE3, 2 ложки Iron Mass.
  • Обед – порция мяса или рыбы 300 грамм, салат из свежих овощей, 100 грамм орехов, парочка сладких картофелин.
  • Третий перекус — 2 ложки Iron Mass.
  • Полдник – порция нежирного отварного или запеченного мяса 300-350 грамм, чашка коричневого риса, свежие овощи по сезону.
  • Ужин – творог в размере 2 чашек, 60-80 грамм миндаля или кешью.
  • Последний прием перед сном – 1 порция Iron Drem.

Допускаются и «разгрузочные» дни, которые получили название Читмил. Обычно «праздник желудка» устраивают в субботу. В этот день позволено съесть любое «вредное» блюдо, к которому потянется рука. Это может быть пицца, сэндвич или любимый мамин борщ. Безболезненнее всего пройдет чревоугодие после хорошей тренировки. Такие поблажки необходимы для поддержания «боевого духа» и используются в виде стимула.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Содержание

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

  1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
  2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

  • Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
  • Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
  • В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
  • Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
  • За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
  • Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подтягивания.
  5. Тяга штанги к груди в наклоне.
  6. Становая тяга.
  7. Сгибания туловища.

Вторая тренировка

  1. Вертикальный жим штанги сидя.
  2. Махи гантелей в стороны.
  3. Тяга штанги к подбородку.
  4. Швунги.
  5. Сгибания рук со штангой сидя.
  6. Сгибания рук с гантелями сидя.
  7. Жим штанги лежа узким хватом.
  8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
  10. Подъем ног.

Третья тренировка

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады со штангой.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Голень (на выбор).
  5. Мертвая тяга.
  6. Наклоны со штангой.
  7. Сгибания туловища.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак
  1. 4 яйца (в любом виде).
  2. 0,25 литра натурального молока.
  3. Овсяная каша.
Ланч
  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,5 литра натурального молока.
  4. Фрукты на выбор с сыром.
Обед
  1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
  2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
  3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
  4. 0,5 литра натурального молока.
  5. Фрукты на выбор с сыром.
Полдник
  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,25 литра натурального молока.
  4. Свежий фрукт на выбор.
Ужин
  1. 4 яйца (в любом виде).
  2. 0,25 литра натурального молока.
  3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера - DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА - СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки - тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых


Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом - 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

Если бы вы родились в Древней Греции и решили заниматься толканием ядра, вам порекомендовали бы есть мясо быка. Борцам посоветовали бы свинину, а прыгунам в длину – побольше козлятины. Современное спортивное питание ушло далеко от греческого принципа: ешь то, на что хочешь быть похожим. Ничто не роднит его и с постулатами Арнольда Шварценеггера, полвека назад убеждавшего бодибилдеров: если хотите набрать мышечную массу, пейте коктейли на сухом молоке. Сегодня ассортимент товаров в магазинах спортивного питания выглядит запутаннее, чем в аптеках. Эти порошки, капсулы и таблетки производятся из натуральных компонентов (например, из сухой молочной сыворотки или сои), а контроль за ними не меньший, чем за фармакологическими препаратами – все вещества проходят обязательную регистрацию и сертификацию на территории России. Независимые исследования, опубликованные Международным сообществом по вопросам спортивного питания в 2016 году, доказали, что протеин, гейнер, креатин и аминокислоты BCAA (самые популярные товары для спортсменов) не влияют на уровень липидов в крови и не наносят вред почкам и печени. Если пос­ле приема добавок вам стало плохо, скорее всего, это связано с индивидуальной непереносимостью. Например, организм, который не перерабатывает лактозу, может среагировать на сывороточный протеиновый коктейль желудочно-кишечным расстройством.

Как нарастить мышечную массу?

Наши мышцы по большей части состоят из белков. Выжимая из бицепсов все соки на тренировках, нужно взамен их чем-то кормить. Мясоеды выбирают для этого куриную грудку, веганы – нутовые котлеты, а те, у кого нет времени, протеиновый коктейль. Главная функция последнего – снабжать организм дополнительным белком для строительства, восстановления и укрепления мышечной ткани (неудивительно, что после операций доктора прописывают пить коктейли дома). Но линейка белковых порошков сегодня так разнообразна, что в ней немудрено запутаться. Многокомпонентный протеин – это микс белков разного типа, медленно и быстро ус­ваиваемых; с его помощью мышцы насыщаются всем необходимым в течение 4–7 часов. Сывороточный изолят – это белок, который получают из очищенной от углеводов, жиров и лактозы сыворотки коровьего молока, которая используется при производстве сыра. Молочный белок (казеин) долго усваивается организмом и не усваивается у людей с непереносимостью лактозы. Им подходит яичный (альбумин). Веганы выбирают растительные протеины, которые получают из гороха, нута, сои, киноа, семен чиа и конопли. Подберите себе порошок, от которого не будет проблем с пищеварением. Бонус современного спортпитания – это вкусовые добавки: протеиновый напиток может быть похож на жидкий пломбир или вишнево-молочный коктейль. Кстати, в 2017 году Международное общество спортивного питания выяснило: не важно, когда вы пьете протеин, главное, чтобы количество потреб­ляемых белков ежедневно было одинаковым.

Что делать, если вы не можете поправиться?

Ваша подруга наверняка отдала бы несколько лет жизни за такой приятный физиологический бонус. Организм эктоморфа, за которым в фитнес-сообщест­ве закрепилось прозвище «глиста в скафандре», поглощает пищу как печка: сколько бы кусков фисташкового торта он ни съел, они перевариваются за считаные часы. Из-за этого худощавым парням сложнее нарастить мышечную массу. Специально для них придумали еще один порошок – гейнер. Это основа для коктейлей (калорийность одной порции может равняться двум пиццам «Четыре сыра»), которую принимают для набора массы. Будьте осторожны, упаковки гейнера и протеина выглядят почти одинаково. И, если ваша подруга перепутает порошки, пока вы уехали в командировку, велика вероятность, что, вернувшись домой, вы встретите в спальне Эми Шумер.

Как прийти в себя после посещения фитнес-клуба?

Американская индустрия спортивного питания прямо сейчас переживает второе рождение. Из-за легализации марихуаны на рынке появилось несколько препаратов на основе каннабидиола (КБД), одного из 113 каннабиоидов, обнаруженных в конопле: жевательные резинки, гели по типу змеиного бальзама, масла, настойки и лосьоны. Профессор Школы медицины Джонса Хопкинса Райан Вандри говорит: «Нет ни одного исследования, которое доказывало бы, что травка помогает мышцам восстанавливаться и блокирует беспокойство, которое люди испытывают на марафонах. Все известные нам эксперименты проводились на животных». Самый проверенный препарат для восстановления – BCAA. Мастер-тренер «World Class Пресня» Мария Чуприна объясняет: «Это комплекс трех важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они помогают при строительстве мышц и способствуют восстановлению после нагрузок». Принимать BCAA нужно ежедневно: перед походом в фитнес-клуб и после, а в выходные дни – с утра и в обед между приемами пищи.

Сладкие протеиновые батончики – тоже спортивное питание?

Протеиновые снеки можно есть за час перед тренировкой как альтернативу коктейлю или тунцу. Чаще всего их делают из сывороточного протеина и казеина. Помните: ни одно спортпитание не будет работать без постоянных тренировок. Объевшись батончиков лежа на диване, вы дождетесь проблем с сердцем, а не конкурса «Мистер Олимпия».

Вероятно, вам также будет интересно:

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как стать накачанным?

Как начать питаться правильно?

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

Как прожить 1000 лет

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Диета Арнольда Шварценеггера, Брюса Ли, Strongest Men

Если вы посмотрите на таких парней, как Брюс Ли и Арнольд Шварценеггер, вы должны предположить, что они следуют строгой диете Rocky , состоящей из сырых яиц и чистой мести. Однако некоторые из этих мускулистых мужчин такие же, как мы - они едят углеводы, избегают красного мяса, поднимают тяжести и пьют слезы своих врагов.

Если вы хотите пройти путь от нуля до героя, ознакомьтесь с диетами одних из самых крутых парней в истории, и, возможно, когда-нибудь вам повезет, и вы победите Сильвестра Сталлоне.

Брюс Ли

Этот парень был не только одним из лучших бойцов всех времен, но и на самом деле большим мясоедом, особенно любящим говядину и печень. Придерживаясь своих китайских корней, Брюс избегал большого количества западной еды, ссылаясь на то, что она содержит слишком много пустых калорий.

Легендарный боец ​​избегал рафинированной муки и придерживался только углеводов, полученных из риса, вместе с белком и порошковой сывороткой, избегая при этом молочных продуктов. Так что помните: когда вы едите молочные продукты, вы едите врага Брюса Ли.

Жан-Клод Ван Дамм

Недавнее интервью с весьма возмутительным JCVD ​​открыло миру окно в его диету: «Я ем людей ... кстати, это была шутка. Я люблю есть много риса, хлеба, овощей и бобов. Хотя я больше люблю овощи. Я люблю есть все, что не имеет глаз - все, что имеет глаза, содержит холестерин ».

« Все, что имеет глаза, имеет холестерин ». Жан-Клод Ван Дамм


Невероятно, продолжает он: «Все, что имеет душу, вредно для тела.Все, что содержит живое вещество, например корова или рыба, может быть опасным для организма. Я ем мясо только в определенных случаях, а если и ем, то в нем не должно быть жира ».

Хью Джекман

Чтобы подготовиться к роли Росомахи, этот чувак съедал до 4000 калорий в день. Комбинация лифтинга и протеина сработала настолько хорошо, что теперь в ее честь названа диета: диета Росомахи. Он включает в себя обильный завтрак, за которым следует пять менее обильных приемов пищи.

Завтрак: Девять ломтиков нарезанной ветчины, восемь очень больших яиц
Второй прием пищи: Четыре котлета из фарша из индейки
Прием пищи третий: Шесть унций грецких орехов
Прием пищи четвертый: Восемь столовых ложек джема и варенья, четыре ломтики цельнозернового хлеба
Прием пищи пятый: Две банки тунца, две унции грецких орехов
Овощи: Одна чашка нарезанной брокколи, две чашки помидоров черри

Арнольд Шварценеггер

Шварценеггер - эталон губернаторского бодибилдинга звезды.Его советы по питанию отражают его личность: строгий, интенсивный и строгий.

Это правила Арнольда для ежедневного питания и тренировок: от пяти до шести «небольших» приемов пищи в день, ешьте углеводы за полчаса до тренировки, 30-50 граммов белка с каждым приемом пищи каждые три часа, не избегайте насыщенных жиров, не более трех яиц в день, замените говядину и свинину на курицу и рыбу, избегайте рыбы.

Арнольд съедал целую курицу и выпивал кувшин пива после тренировки.


Clincher: Раньше Арнольд ел целую курицу и выпивал кувшин пива после тренировки.Оказывается, пиво после тренировки не так уж и плохо!

Bigger Clincher: Анаболические стероиды.

Чак Норрис

Если вам интересно, как эта 75-летняя легенда боевых искусств выглядит так, будто только что проглотила душу человека вдвое моложе, его диета может дать некоторое представление. Его чрезвычайно ориентированный на здоровье выбор продуктов питания может быть не таким строгим, как у Гвинет Пэлтроу, но он все равно довольно скучный.

Завтрак: Цельнозерновые с бананами и овсом
Обед: Сэндвич с тунцом или авокадо
Ужин: Свежие салаты, тушеные зеленые овощи и запеченная куриная грудка
Закуски: Свежие фрукты и овощное ассорти

Andre the Giant

Этот человек был легендой, когда дело касалось еды. «Он заходил в ресторан и ел 12 стейков и 15 лобстеров», - сообщил его близкий друг Тим Уайт. Он также мог выпить вас, вашего друга и всех, кого вы знаете под столом.

«Он заходил в ресторан и ел 12 стейков и 15 лобстеров».

Сам Андре признался, что выпил 119 бутылок пива за один сеанс, и, как сообщается, во время операции он сказал анестезиологу, что ему потребовалось «два литра водки, прежде чем [он] почувствует тепло». Тебе, наверное, не стоит соблюдать диету этого чувака из-за угрозы смерти.

Сильвестр Сталлоне

Сталлоне придерживается диеты с высоким содержанием белка. «Если он плавает, летает, ползет или бежит, я ем его. Высокий протеин. Вот и все, - сказал Слай Examiner. Это также означает, что вы должны быть полны легкоусвояемых продуктов, таких как яйца, инжир и хлеб из пумперникеля. Сталлоне также предпочитает курицу без кожи, жареные кабачки и только нежирное мясо. Он не ел бутерброд с пастрами пятнадцать лет. Если вас интересуют яйца, то да, он сказал Daily Star, что действительно ест их: «Я ем на завтрак три яичных белка и половину желтка, а также ирландскую овсянку, тосты и свежую папайю. «Нет ни слова о том, сырые они или нет.

Джеки Чан

Джеки Чан - маяк надежды для тех, кто думает, что нужно отказаться от всех вкусных блюд, чтобы набрать мышечную массу. Интервью с Чаном показало, что знаменитый мастер боевых искусств до сих пор ест мороженое: «У меня действительно нет особой диеты - я ем все. Конечно, я смотрю, чтобы не есть слишком жирные продукты. В основном я ем овощи и один или два раза в неделю ем мороженое, но в основном я просто не ем слишком много нездоровой пищи.”

The Rock

Дуэйн Джонсон делит свои дни на семь обильных обедов с совершенно невероятным количеством рыбы. Мол, серьезно, этот человек в одиночку уничтожит треску.

Прием пищи 1: 10 унций трески, два цельных яйца, две чашки овсянки
Прием пищи 2: Треска объемом восемь унций, сладкий картофель на двенадцать унций, одна чашка овощей
Прием пищи 3: Восемь унций курица, две чашки белого риса, одна чашка овощей
Прием пищи 4: 8 унций трески, две чашки риса, одна чашка овощей, одна столовая ложка рыбьего жира
Прием пищи 5: Стейк на восемь унций, запеченный на двенадцать унций картофель, салат из шпината
Прием пищи 6: Треска десять унций, две чашки риса, салат
Прием пищи 7: 30 граммов казеинового протеина, один омлет из десяти яиц, одна чашка овощей, одна столовая ложка рыбьего жира омега-3

Майк Тайсон

Тайсон долгое время признается, что ничего не ел стейки, макароны и фруктовые соки. Он вставал в пять утра для трехчасовой пробежки, шел домой и спал, просыпался в десять и ел овсяные хлопья, ел стейк, пасту и фруктовый сок в два часа, затем еще стейка, еще пасты и еще фруктового сока в семь часов. И все это время энергично тренируйтесь между приемами пищи.

Брэд Питт

Хотя он и не является самым сильным парнем из , Брэда Питта можно увидеть едящим еду практически в каждом фильме, в котором он появлялся. белковые и некрахмалистые фрукты и овощи, избегая при этом таких вещей, как бананы, манго, кабачки, картофель, кукуруза и горох.Не уверен, что не так с горохом, но ладно. Если вам нравится телосложение Fight Club , то он тоже получил это благодаря диете.

БОНУС: Тедди Рузвельт

От человека, который был застрелен в середине речи и все еще продолжал ее произносить, неудивительно, что его диета была совсем не изящной. Отрывок из Поваренная книга президентов дает нам некоторое представление о его нелепых привычках в еде:

«На завтрак у президента были сваренные вкрутую яйца с булочками и кофе. Время от времени он менял это блюдо, заказывая большую миску корешки с солью и маслом. Кофе тоже потреблялся в больших количествах. Тед-младший вспоминал, что кофейная чашка его отца была «больше похожа на ванну». Один наблюдатель, О.К. Дэвис сказал: «Я видел, как он ел целую курицу и пил четыре больших стакана [молока] за один прием пищи, и курица и молоко были далеко не единственными блюдами, которые подавались» ».

Также взгляните на меню 42-го дня рождения Рузвельта
Первое блюдо: Устрицы Bluepoint
Второе блюдо: Суп из зеленой черепахи, прозрачные оливки из сельдерея Сладкий херес
Третье блюдо: Тимбале из арахисовой ветчины
Четвертое блюдо: Крабовые хлопья ла Ньюберг
Пятое блюдо: Филе говядины, зеленый горошек Дикинсона, свежие грибы су Клош
Шестое блюдо: Соус из перепела и хлеба, римский салат, пунш

Это блюдо, достойное короля.


Джереми Гласс работает штатным сотрудником в Supercompressor и ест хлопья на завтрак, обед и ужин.

Хотите, чтобы больше информации о культуре, которая вам действительно небезразлична, доставили прямо в ваш почтовый ящик? Нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу ежедневную электронную почту .;

The Blueprint to Mass: Old School Nutrition Done Right

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать Плану мессы, не съев достаточное количество еды.Но не дайте себя обмануть - это не грязная масса. Вы не будете грабить буфеты и пить молочные коктейли, чтобы беспорядочно набрать вес.

План питания Blueprint был разработан для того, чтобы вы не просто добавляли массу, вы добавляете мышечную массу. Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться впечатляющими темпами. Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Отличный профиль макроэлементов в сочетании с правильным выбором питательных веществ гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезных мышц и силы.

Но не заблуждайтесь: вся эта еда не поможет вам набрать качественную массу без соответствующей тренировки! Следуйте полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Наряду с первоклассным отслеживанием тренировок вы получите скидки в магазине Bodybuilding.com и бесплатную доставку на вспомогательные средства, которые помогут вам пройти жестокие тренировки Blueprint.


Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений.Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперёд!

Вот что вам нужно знать.

Протеин имеет значение

Споры о том, сколько белка нужно есть для роста мышц, в 1971 году бушевали не меньше, чем в 21 веке. И, конечно же, многие бодибилдеры в то время были зациклены на странных добавках или питательных веществах (печеночные таблетки горстками, кто-нибудь?). Но некоторые из великих людей использовали простое уравнение, которое сохранялось на протяжении десятилетий.

Это просто: ешьте грамм белка на фунт массы тела в день.

Да, многие люди могут обойтись меньшим, но не они берут на себя эту изнурительную программу тренировок. А как получить 1 грамм на фунт - решать вам. Это может быть трехразовое питание, четыре, пять, три приема пищи и коктейль - все, что работает.

И да, вы можете получить эту сумму только с едой. Но через несколько дней вы обнаружите, что это будет нелегко. Так что не бойтесь выпить пару коктейлей, особенно в дни тренировок.Если в этом разница между потреблением белка или нет, то это правильный выбор.

Каким образом вы сбалансируете углеводы и жиры сверх этого уровня белка, на самом деле зависит от личного вкуса. До тех пор, пока вы постоянно в состоянии получать достаточное количество калорий для потребления белка, вы можете так или иначе вырасти на 70/30 или разделить его пополам.

Итак, как узнать, достаточно ли вы едите? Используйте калькулятор калорий Bodybuilding.com, чтобы помочь вам. Если вы использовали этот инструмент раньше и боялись нажать кнопку «мышечный рост», сейчас ваше время сделать это.

Пусть калории сделают свое дело в течение двух недель. Затем начните взвешиваться. Если вы набираете 5 фунтов в неделю, оттяните поводья на 300-500 калорий. Если вы остаетесь прежним, увеличьте его на эту величину. Прибавка в весе на фунт или два в неделю - это все, что вы можете реально ожидать даже от хорошо разработанного плана набора массы. И да, чтобы было ясно, кое-что из этого будет жирным. Никакого другого пути!

План массового питания

Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время.Этот план питания имеет отличный профиль макроэлементов в сочетании с точным графиком приема питательных веществ, который гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и массы.

Вы можете настроить этот план питания в соответствии со своими потребностями. Однако главной целью должно быть получение почти 1 грамма белка на фунт веса тела. Также важно, чтобы вы питались достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять несколько серьезных тренировок с большим объемом, и вы будете делать их часто, так что не бойтесь углеводов!

Ноги, потом ешь!

Каждую субботу во время этой программы будет вашей второй тренировкой для ног за неделю.И это никогда не будет меньше, чем изнурительно.

Но есть и хорошие новости: в истинном олдскульном стиле вам предлагается по субботам после тренировки один читмил. Именно тогда вы можете съесть свою любимую чит-еду, такую ​​как пицца или гамбургер с картошкой фри, но ограничивайтесь читом всего один раз в неделю. И заработай в спортзале!

Обед 1
  • Овес: 1/4 стакана с 1 столовой ложкой меда
  • Целые яйца: 3-4
  • Бекон: 2 штуки
После тренировки
Обед 2
  • Рыба на гриле или красное мясо: 10 унций.
  • Овощи: 1 стакан

или:

  • Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или орехом макадамия (в качестве основы)
  • Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
  • Сладкий картофель: 1-2 картофеля
Прием пищи 3
Обед 4
  • Постное мясо на гриле: 12 унций.
  • Овощи: 1-2 стакана

или:

  • Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или орехом макадамия (в качестве основы)
  • Коричневый рис: 1-2 стакана
Прием пищи 5
  • Полножирный творог: 2 стакана
  • Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Этот парень соблюдал диету Арнольда Шварценеггера в течение дня

Питание - важный компонент наращивания мышечной массы. Вот почему YouTube-блогер Fitness Aseel Soueid подчеркивает диеты некоторых довольно разорванных парней, таких как Хью Джекман. В новом видео он бросает вызов себе следовать диете Арнольда Шварценеггера времен расцвета бывшего бодибилдера.

План Шварценеггера состоит из шести приемов пищи, которые в сумме содержат 3263 калории, 310 граммов углеводов, 132 грамма жира и 216 граммов белка.

Суид ест довольно стандартный, но обильный завтрак, состоящий из трех яиц, одной чашки овсянки, одной чашки апельсинового сока и одной чашки двухпроцентного молока.

«Меня это совсем не удивляет, - говорит Суид. «Если бы вам пришлось описать бодибилдинг всего за один прием пищи, это было бы буквально так».

Позже он съел банан и 30 граммов орехов, прежде чем погрузиться в обед. На обед Суид готовит сэндвич с курицей, используя два ломтика безглютенового хлеба и 8 унций куриной грудки.К нему добавляют банан и много горчицы, так как бутерброд довольно сухой.

«Арнольд такой же абсолютный дикарь и не упомянул, что в его бутерброде есть какие-то приправы или овощи», - говорит Суид.

Стоит отметить, что Суид выбрал хлеб без глютена, потому что у него глютеновая болезнь, а не потому, что Шварценеггер предпочитал именно этот вид углеводов.

Затем Суид идет в тренажерный зал и пьет протеиновый коктейль после тренировки. Он называет коктейль Арнольда «Терминатором», потому что он сделан из 2.5 стаканов молока и две ложки белка с горкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пятый прием пищи Суэйд точно такой же, как и его утренняя закуска - еще один банан и орехи. Наконец, Суид ест свое последнее - и самое любимое блюдо дня: стейк, салат и печеный картофель.

"Опять же, это настоящий бодибилдинг, но я не жалуюсь.«Я люблю стейки», - говорит он.

Суид удивлен, что план Арнольда не был преувеличен по белку, и говорит, что соблюдать диету бодибилдера было довольно легко. - говорит Суид.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Арнольд Шварценеггер - тренировки, диета и мотивация легенды бодибилдинга

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал с юных лет, что он хотел быть бодибилдером и не только этим. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над этим и в итоге добился этого. Как он все это сделал?

Сила видения Арнольда

«Я всегда считал, что вам нужно иметь видение , чтобы поддерживать мотивацию и упорно трудиться.”

Видение Арнольда зародилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. Он вспоминает, в частности, как Tommy Kono выиграл титул Мистер Вселенная в 1961 году. После этих бодибилдеров, которые оказали невероятное влияние на Арнольда и , он начал развивать свое собственное видение.

В возрасте лет 15 Арнольд решил начать тренироваться как настоящий бодибилдер. « Я начал следить за героическими, продуманными ребятами и прочитал журнал, в котором Reg Park был изображен как Геркулес на обложке .Журнал описал жизнь Рэга и то, как он стал Мистером Вселенная. Именно этот выпуск журнала стал путем к будущему успеху Арнольда. «Если у меня было какое-то чувство потерянности в моей жизни, эти чувства внезапно исчезли. С этого времени у меня было направление . Я понял, что у меня есть особые способности, которые нельзя тренировать. Способность очень четко видеть . Вместо того, чтобы видеть Рега Пака на сцене в Лондоне, Арнольд увидел себя там. « Я видел вокруг себя сотни бодибилдеров, держал трофей и слышал, как все повторяют мое имя .”

Арнольда больше всего двигало видение победы. « Он был настолько силен, что мне, , даже не понадобилась дисциплина - меня просто привлекало ходить в спортзал каждый день. Я знал, что каждая тренировка приближает меня на шаг ближе к , превращая это прекрасное видение в реальность . Моя жизнь шла в одном направлении - Мистер Вселенная, тренировки и шейпинг.

В возрасте 20 Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Мистером.Вселенная в истории. Вместо того чтобы наслаждаться славой и расслабляться, Арнольд решил тренироваться еще больше. « Я чувствовал себя , несомненно, новой надеждой бодибилдинга . Но я все еще не добился того, чего хотел. Стать Мистером Вселенная - все равно что выиграть «Золотую перчатку» или Олимпийские игры по боксу - , это здорово, , но это далеко не лучший боксер.

Но Арнольд не хотел быть просто великим бодибилдером, он хотел быть лучшим. « Я понял, что это займет у меня время.В Америке выдающиеся бодибилдеры, такие как Serge Nubret и Dave Draper , были более сложными, более популярными и их позирование более сложным.

Когда Арнольду был 21, он переехал в Америку , и люди сразу стали его замечать. « Они шептались обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Это мальчик, который уже делает тяги на 317 килограммов. »Это убедило Арнольда в том, что он сделал трудный, но правильный шаг.« Я почти не понимал по-английски. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил столько любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда не забуду его , это было что-то особенное.

Все бодибилдеры стремятся к совершенству , и Арнольд не был исключением . «Я никогда не чувствовал, что раскрыл свой потенциал на 100%. Я думаю, что каждый культурист так чувствует.Он хочет иметь большие трицепсы, большие бедра и форму живота ». Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была построена на постоянном совершенствовании и попытках улучшить мелкие физические детали . Работа над этими деталями поддерживала жажду Арнольда к победе и подпитывала его видение.

« Мы фотографировали как фанатики. Франко Колумбу сфотографировал меня, и я сфотографировал его. Мы сравнивали фотографии, наблюдали улучшения и пытались найти проблемные места.С упорным трудом вы можете достичь своей цели и стать успешным. Отлично подходит для бодибилдинга . Если вы хороши в этом и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему остальному в своей жизни.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Тренировка по Арнольду Шварценеггеру

« Самая большая ошибка в бодибилдинге сегодня заключается в том, что люди не включают базовых упражнения в свои тренировки.”

Однако под базовыми упражнениями Арнольд не имел в виду легких упражнений. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. « Когда я сегодня хожу в спортзал, ни один мальчик не узнает о перемещении штанги над головой или поднятии большой гантели к подбородку прямо с пола. Все они используют машины .

Однако Арнольд не настаивает на включении базовых упражнений, потому что он хочет жить прошлым.Все это происходит из его десятилетнего опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, нельзя заменить тренажерами. « Получите от вас все в каждой серии. Не жалейте себя для следующего. Это ошибка, которую делают многие люди ». Арнольд считает, что каждое повторение и каждая серия должны выполняться с высокой интенсивностью , потому что это приближает вас к цели.

Мы выбрали для вас несколько из любимых упражнений Арнольда , с которыми он подготовился к Mr.Олимпия . О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду присвоили титул Мистер Олимпия даже , 7 раз !

Упражнения для груди

«Есть 3 упражнения для груди, которые вы всегда должны тренировать. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье под разными углами и разведение гантелей.

Арнольд был известен за размер и ширину груди . Он добился этого за счет возможности чрезмерного напряжения мышц при вытягивании гантелей лежа на плоской скамье (разводы гантелей).

«Упражнение с гантелями лежа на плоской скамье - это тренировка, в которой было задействовано , чтобы полностью развить мои грудные мышцы . Помните, что важно для мышц растянуть и укрепить . В этом упражнении я максимально напряг руки, затем вернулся в исходное положение и коснулся гантелей. Вы не будете заменять , это упражнение ни одной машиной ».

Упражнения для спины

«Я тренировал свою спину, используя подтягивания с обратным хватом , тягу большой гантели в наклоне, тягу гантели одной рукой в ​​наклоне , тягу гантели одной рукой , и наклоны со специально отрегулированной гантелью .Я полагался на эти упражнения с начала и до конца моей карьеры ».

Если в ваш план тренировки уже включены тяги гантелей, делайте их, чтобы поддерживать грудь. «У многих бодибилдеров проблемы с проработкой поясницы. Вам нужно расслабить тело и позволить пояснице удерживать нагрузку на ноги при выполнении тяги в наклоне. Это придаст вам должной силы и разовьет широкую спину.

Упражнения на бицепс и трицепс

Арнольд тренировал все виды подъемов на бицепс .Одна из техник, которые он использовал для сотрясения бицепса, заключалась в том, что он начал первое повторение с 124 килограммами. На втором он снизил вес, а на третьем еще больше. « Так я рос, даже не ставя гантели на землю. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали , они понятия не имели, чего ожидать от . Они никогда не привыкнут к методике моих тренировок, потому что У меня всегда есть хитрость в рукаве .”

Арнольд использовал большие подъемы штанги, чтобы построить бицепс шириной и . Чтобы изолировать бицепс, он тренировал подъемы гантелей на наклонной скамье и изолированных подъемов бицепсов . « Подъемы на изолированные бицепсы с тяжелым весом смогли изолировать бицепсы, создавали« пик »на бицепсах . Я использовал много жима узким хватом на трицепс. Позже были также разные варианты разгибания на трицепс .

Упражнения для плеч

Арнольд работал на плечах с помощью следующих упражнений:

  • жим штанги
  • жим штанги за шею
  • подъемы в стороны
  • военный жим
  • жим гантелей

«Мы всегда делали жимы с гантелями двумя руками из-за головы и специальные жимы с гантелями, которые растягивали переднюю дельтовидную мышцу снизу и полностью обрисовывали ее сверху.Теперь эта техника называется прессом Арнольда ».

Упражнения для бедер и ног

Приседания - это самое важное упражнение для создания больших бедер . Я сделал присед со штангой за головой, присед спереди, удары ногой вперед, выпады, становую тягу на одной ноге, упражнения « доброе утро, » и много сгибаний ног ».

Упражнения для пресса

Классическая тренировка, которую мы проводили для развития живота, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног, висящих на трапеции, и приседаний (скручиваний).Мы считали, что 500 повторений румынских приседания действительно сработали. ”[1]

Вариант тренировок Арнольда перед Мистером Олимпией

В этом варианте тренировки вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги Новая энциклопедия современного бодибилдинга , написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Обучающий сплит

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и поясница

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и поясница

День 7: Отдых

День 1.и 4. - Тренировка груди и спины

Упражнения для груди Серии Повторения
Жим лежа 3-4 10
Наклонный жим лежа 3-4 1059 3-4 3-4 10
4
Упражнения для спины Серия Повторения
Подтягивание подбородка 3-4 10ent
10
Становая тяга 3-4 10
Ab упражнения Серия Повторы

День 2.и 5. - Тренировка плеч и рук

Упражнения на плечо Серии Повторения
Стойка со штангой и жим 3-4 10
905 905 3-4 905 Ряд 3-4 10
Военный жим 3-4 10
Упражнения для рук Серия Повторы
3-4 10
Сгибание рук с гантелями сидя 3-4 10
Жим лежа узким хватом 3-4 10
Трицепс стоя со штангой 10
Упражнения для предплечий Серия Повторения
Сгибания запястья 3-4 10
Обратные сгибания запястья 3-4 10
Ab59 905 Обратное скручивание 5 25

День 3.и 6. - Упражнения для ног и поясницы

4
Упражнения для ног Серии Повторения
Приседания 3-4 10
Выпады 3-4 Изгиб ног 10 10
Упражнения для нижней части спины Серия Повторения
Становая тяга с жесткой ногой 3-4 10 10
Упражнения на икры Серия Повторения
Подъем на икры стоя 3-4 10
8 упражнений для пресса Серия Повторения Скручивания 5 25

Белки имеют значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд уже знал, что белок был самым важным питательным веществом для роста мышц . «Всегда были споры о том, сколько протеина действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса ».

Арнольд весил почти 107 килограммов, поэтому для него было непросто - принимать 107 граммов белка в день. « Лучше всего у меня получалось, когда я ела 5 раз в день . Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня 5-разовое питание было идеальным, потому что Я никогда не был большим любителем еды .Мне всегда нравились стейки среднего размера. Даже если на пике карьеры вы дадите мне только небольшой 200-граммовый стейк, , я был бы счастлив .

На завтрак Арнольд часто ел лапшу, бекон, помидоры и лук. « Этого было достаточно, но через два часа после завтрака Я снова проголодался. ”Чтобы покрыть суточные дозы белка, необходимого для постоянного роста, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля . « Сидел ли я в школе в городском колледже Санта-Моники или работал на стройке, я всегда вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка .Это было ровно оставшихся 30 граммов белка , в которых я нуждался на тот момент.

Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что умел лучше всего - поднимать тяжести в тренажерный зал. После тренировки он обедал, обычно стейком и овощами. Через два часа после обеда Арнольд побаловал себя еще одним протеиновым коктейлем. « Я пил протеиновые напитки два раза в день , чтобы иметь возможность принимать 107 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витаминов, минералов или сам белок , из обычных продуктов.Вот почему у нас есть пищевых добавок . Независимо от того, насколько здоровым вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычных блюд. ”На ужин Арнольд обычно ел курицы-гриль с коричневым рисом , овощами или салатом с авокадо, орехами макадамия и оливковым маслом. [4] [6]

Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует спортивный фестиваль IFBB Arnold Sports Festival , также известный как спортивный фестиваль Арнольда Шварценеггера.Мероприятие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Он состоит из классического бодибилдинга ( Arnold Classic ), соревнований силачей ( Arnold Strongman Classic ) и выставки фитнеса и бикини. [5]

Мы считаем, что вы узнали много нового об Арнольде Шварценеггере и что вы могли бы использовать его план тренировок в качестве вдохновения для своего. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях, а поделитесь нашим постом , если он вам понравился.

Источники:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Обзор массовых добавок - https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Программы объемных тренировок Шварценеггера - https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленная и переработанная с Биллом Доббинсом. Арнольд Шварценнеггер - https: // books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

ggnewsplatz. .com / fun / arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-Supplation.html

[5] Спортивный фестиваль Арнольда - https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг, тренировки Режим дня и диета - http: // www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/

% PDF-1.7 % 337 0 объект > эндобдж xref 337 92 0000000016 00000 н. 0000002913 00000 н. 0000003089 00000 н. 0000004024 00000 н. 0000004061 00000 н. 0000004175 00000 п. 0000004301 00000 п. 0000005873 00000 н. 0000007321 00000 н. 0000008897 00000 н. 0000010175 00000 п. 0000011453 00000 п. 0000012871 00000 п. 0000013085 00000 п. 0000013305 00000 п. 0000015010 00000 п. 0000016740 00000 п. 0000019389 00000 п. 0000020208 00000 п. 0000020256 00000 п. 0000020382 00000 п. 0000020508 00000 п. 0000020619 00000 п. 0000021492 00000 п. 0000021777 00000 п. 0000021902 00000 п. 0000022932 00000 п. 0000023231 00000 п. 0000070944 00000 п. 0000070983 00000 п. 0000071376 00000 п. 0000071473 00000 п. 0000071667 00000 п. 0000071861 00000 п. 0000072053 00000 п. 0000072245 00000 п. 0000072439 00000 п. 0000072633 00000 п. 0000072828 00000 п. 0000073020 00000 п. 0000073207 00000 п. 0000073396 00000 п. 0000073590 00000 п. 0000073780 00000 п. 0000073974 00000 п. 0000074163 00000 п. 0000074357 00000 п. 0000074551 00000 п. 0000074745 00000 п. 0000074937 00000 п. 0000075131 00000 п. 0000075323 00000 п. 0000075513 00000 п. 0000075705 00000 п. 0000075896 00000 п. 0000076090 00000 н. 0000076284 00000 п. 0000076477 00000 н. 0000076670 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000077058 00000 п. 0000077249 00000 п. 0000077324 00000 п. 0000304475 00000 н. 0000304864 00000 н. 0000304939 00000 н. 0000304962 00000 н. 0000305040 00000 н. 0000305115 00000 п. 0000305212 00000 н. 0000305407 00000 н. 0000305744 00000 н. 0000305810 00000 н. 0000305927 00000 н. 0000306154 00000 н. 0000306251 00000 н. 0000306443 00000 н. 0000306804 00000 н. 0000306879 00000 н. 0000307065 00000 н. 0000307112 00000 н. 0000307143 00000 н. ޹ s |

The Arnold Blueprint to Mass (Лучшая бесплатная программа для бодибилдинга) - Вехайн

Поздравляю, вы только начали свой путь бодибилдинга или сейчас идете по дороге к горе Олимпия.Пришло время для мессы «Чертеж Арнольда»!

Ваша подписка не может быть сохранена. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

Ищете Arnold Blueprint для массового PDF? Подпишитесь, чтобы получить к нему бесплатный доступ! После подписки, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Пока вы прокладываете свой путь в храме железа, важно использовать лучшую доступную программу бодибилдинга , чтобы нарастить как можно больше мышц и убедиться, что ваше время в тренажерном зале потрачено не зря. Даже вне тренажерного зала Арнольд предлагает принимать мощные добавки, такие как креатин, и спать 8+ часов в день.

«Я участвую в этой программе с мая, и я чувствую, что каждая часть моего тела стала больше»

Джейкоб Найхус, бодибилдер

В этой статье я собираюсь продемонстрировать ЛУЧШУЮ БЕСПЛАТНУЮ программу. там. Это включает в себя бодибилдинг при наборе массы и программу BEST FREE для сокращения.

Введение и предыстория

Создатель проекта Arnold Blueprint to Mass Арнольд Шварценеггер - Автор Madison Square Garden Center - RMY Auctions, Public Domain,

Немного предыстории, я участвовал во многих разных программах. Эти программы заслуживают доверия, все они рекомендованы популярными фитнес-ресурсами, такими как r / Fitness, или некоторыми из крупнейших людей бодибилдинга, такими как Джефф Ниппард.

Я перепробовал практически все программы, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, и действительно все они дают неплохие результаты, но не отличные.

Некоторые из этих программ совсем неплохи, на самом деле, многие из них идеально подходят для новичков или людей, пытающихся похудеть, но для многих из нас, кто пытается нарастить тяжелые мышцы, хорошо выглядеть и хорошо поднять,

Просмотр видео с Арнольдом перед тем, как подняться, способствует росту мышц.Мы доверяем # Арнольду Шварценеггеру. https://t.co/ffKspFKEJY

The Arnold Blueprint to Mass - лучшая программа.

Я еще не видел лучших результатов с программой, и поэтому делюсь этим с вами. Это, вероятно, одна из самых энергичных и сложных программ, которые у вас когда-либо были. Кроме того, он создан человеком, которому вы точно можете доверять, - самим Арнольдом Шварценеггером.

The Arnold Blueprint To Mass - Введение

Arnold Blueprint to Mass - это 60-дневная программа, бесплатная для всех и каждого.Вы просто просто повторяете это, когда закончите, или переходите к его плану, который нужно вырезать, о чем мы поговорим позже.

Это очень сложная и трудная программа, но ее легко выполнять. Есть много тяжелого веса и много объема, который вам нужно будет сделать, но кроме этого в программе есть очень простые комплексные упражнения, которые работают и наращивают мышцы.

Его программа доводит до предела даже самых усердных бодибилдеров

В первые несколько дней работы по проекту Арнольда вам, вероятно, будет очень трудно выздороветь.

На самом деле, я чувствовал себя невероятно голодным и усталым, съедая столько еды, сколько мог, и спал, как никогда раньше. Я все время чувствовал себя таким усталым, ища ответы, которые помогут избавиться от огромной усталости.

По правде говоря, Я не соблюдала диету и не спала достаточно. Эта программа на собственном горьком опыте научила меня, что мне НЕОБХОДИМО получать около 1 г / фунт белка в день и спать 8-10 часов в сутки, а не 6.

Никогда еще программа не давила на меня сильнее. Я тоже и никогда не сомневался, что утром, если я буду правильно питаться, я нарасту эти мышцы.

На следующей неделе я начну новый режим приема добавок и начну массовое использование #arnold_schwarzenegger's Blueprint https://t.co/EtAvValAhC

Arnold’s Blueprint to Mass - это не просто список упражнений. В Arnold Blueprint to Mass есть несколько руководств, в которых рассказывается, что делать каждый день.

Сюда входят диета, пищевые добавки, сон, способы выполнения движений для правильной активации мышц и т. Д.Это большое руководство! Пока вы читаете его и применяете в тренажерном зале, вы будете видеть, как ваши мышцы растут и становятся огромными.

Что представляет собой план Арнольда по массовому производству?

Для начала очень круто. Как я упоминал ранее, количество упражнений и их жесткость сделают вас изнурительным в тренажерном зале и утомят, когда вы проснетесь.

Я до сих пор помню, как я был утомлен, когда говорил своему лучшему другу Йену в школе, что просто хочу спать !!

Arnold's Blueprint to Mass разделен на три дня: грудь / спина, руки и ноги, затем вы получаете один день отдыха каждую неделю.

В первой половине плана вы будете выполнять множество упражнений с диапазоном повторений 12, 10, 8, 6. Эта программа БУДЕТ интенсивно прорабатывать каждую группу мышц вашего тела в течение недели. Мы рассмотрим различные этапы тренировки позже в этой статье.

Во второй половине «Чертежа Арнольда к массе» вы сосредоточитесь больше на малом количестве повторений, но на большем количестве подходов. Большинство людей не готовы ко второму фазовому переходу, но за тех, кто продолжит настаивать, вы будете вознаграждены.

Выполнение этого в течение 60 дней даст вам гарантированный результат, если вы набираете массу и спите правильно.

Во время этой программы вы, честно говоря, будете чувствовать постоянную боль. Однако удовольствие от того, что ваши подъемы увеличиваются и мышцы растут, намного превзойдет болезненность.

Два этапа программы

Arnold Blueprint to Mass разделен на две фазы. Первый этап - первые 30 дней. Второй этап - последние 30 дней.

Обе фазы основаны на одном и том же трехдневном разделении груди / рук / ног. Однако количество повторений / подходов этих изменений в шпагате.

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, вы будете выполнять те же тренировки, что и раньше. Так что нет необходимости выходить и покупать другое оборудование.

The Arnold Blueprint to Mass Phase 1

Arnold Blueprint to Mass Этап 1 - это первая фаза или первые 30 дней.

Первый этап по существу готовит вас и обуславливает вас к программе.

Вы начинаете с некоторой объемной работы и каждую неделю чередуете сильные тяжелые упражнения 5x5.

Это не только сбивает с толку мышцы, но и обеспечивает хорошее соотношение роста мышц и роста силы. Помните, вы наращиваете мышечную массу, делая 8-12 повторений, но набираете силу, делая 1-5 повторений.

The Arnold Blueprint to Mass Phase 2

Второй этап - последние 30 дней, и он самый сложный.

Arnold Blueprint to Mass Phase 2 почти как финальный босс.Все увеличено, массово.

Вы почувствуете усталость и усталость, как никогда раньше.

Вы хотите сделать 10 подходов по 4 повторения для большинства сложных упражнений и сумасшедший объем для всего.

Вы никогда не будете работать усерднее, но вы будете знать, что мышцы будут расти. Этот шок для ваших мышц похож на кардио и максимально проверяет вашу центральную нервную систему.

Это невероятно важно, чтобы вы спать, есть и поправляться.В противном случае скоро вам грозит выгорание.

План массовых тренировок Арнольда

Arnold Blueprint to Mass демонстрирует одни и те же тренировки на протяжении всей программы. Вот что вы будете делать в следующие несколько месяцев.

День груди / спины

В день груди / спины будьте готовы выйти с ноющими клевками, а позже почувствуйте боль при движении широчайших. Но наслаждайтесь болью. На мой взгляд, это самый короткий день до мессы в The Arnold Blueprint to Mass.

Обычно вы можете выбить этот день за час или полтора. Упражнений не так уж и много. Вам нужно выполнить всего 6 упражнений, но они тяжелые.

Рекомендую перед тренировкой сделать легкую растяжку, мне это помогло. Однако этот день может длиться вечно, если вы начнете отказывать в жиме лежа. Лично я, когда проваливаю один из подходов, делаю 10-минутный отдых, чтобы попытаться полностью восстановиться перед выполнением следующего подхода.

Жим лежа

Каждый день от груди вы будете использовать жим лежа. Жим лежа - это невероятное сложное упражнение, в котором прорабатываются многие мышцы. Арнольд (величайший бодибилдер всех времен) никогда этого не забудет.

В идеале вам нужно, чтобы каждый раз, когда вы жмете лежа, почти не удался отказ. Не бойтесь просить корректировщика.

Жим лежа на скамейке запасных на The Arnold Blueprint To Mass.
Жим лежа на наклонной скамье

Вы также будете делать жим лежа на наклонной скамье.Это больше прорабатывает верхнюю часть груди, помогая вам развить невероятное телосложение.

Грудные мухи

Вы также будете делать грудные мухи. Программа обычно предлагает гантели, но отлично работает и тренажер.

Идея грудных мух состоит в том, чтобы получить растяжку. Хотя вы хотите использовать прогрессивную перегрузку и со временем увеличивать вес, сильно растянется и создаст безумное напряжение в груди.

Подтягивания

Обычно вы выполняете 5 подходов из максимально возможного количества подтягиваний до отказа.

Строгая тяга штанги

Вы также будете выполнять строгие тяги со штангой - а это критически важно для вашего успеха в программе. Пропустите их, и вы можете никогда не увидеть обратного роста. (Учитесь у меня!)

Тяга гантелей со штангой

Они аналогичны тягам со штангой, за исключением гантелей. У вас может быть выбор: делать это со скамьей и греблей по одной гантели за раз или греблей и тем, и другим. Какими бы ни были ваши предпочтения - это работает!

День рук

«День рук» разорвет ваши бицепсы, трицепсы и плечи в клочья.Вам будет больно даже делать что-либо, например, писать, хватать пульт от телевизора, а некоторым людям даже будет больно писать в свой блог. (Извините, это не я !!!)

В Arm Day масса различных упражнений:

  • Жим над головой
  • Жим гантелей плечами
  • Подъемы в стороны / вперед в стороны
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрационные сгибания
  • Skullcrushers
  • Сгибания рук на трицепс
  • Сгибание рук в горизонтальном положении Ага, это тонна объема.Вот почему я считаю, что это самый длинный день за всю тренировку. Но, с другой стороны, ваши руки будут выглядеть абсолютно сочными после того, как вы закончите программу.

    День ног

    День ног довольно прост. Честно говоря, это, наверное, самый короткий день из всех, проблема в том, что приседания занимают вечность.

    Приседания, как правило, занимают вечность, они задействуют такую ​​большую группу мышц и представляют собой такой сложный комплексный подъемник.

    Однако после этого у вас больше не будет работы.

    • Приседания
    • Разгибание ног
    • Сгибание подколенных сухожилий
    • Доброе утро
    • Выпады
    • Становые тяги
    • Подъемы на носки

    Большинство из них можно выполнить довольно быстро, даже с большим весом. Не пропускайте день ног. Поверьте, вы еще даже не оправились от дня груди и рук, если хотите вот так заменить ноги.

    План питания

    Послушайте, давайте посмотрим правде в глаза. Я всю эту запись в блоге рассказывал, насколько сложна эта программа.Вам нужен качественный план питания и диеты.

    Вы определенно можете пойти на Rich Piana на этой и грязной массе. То есть ешьте столько, сколько сможете. Несмотря на то, что вы наберете немного жира, иногда это необходимо сразу же, чтобы помочь росту мышц.

    Какое питание для меня самое лучшее?

    Что бы ни случилось, чтобы набрать мышечную массу, нужно есть больше.

    Вы должны потреблять на 500 калорий больше дневной нормы потребления, чтобы обеспечить наилучшее соотношение мышечной массы к приросту жира.

    Взвешивайтесь каждый день, вы должны стремиться к выигрышу.5–1 фунт в неделю.

    Кроме того, убедитесь, что вы ежедневно потребляете около 1 г белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 г белка в день.

    Какие продукты мне следует есть с умом?

    Вообще говоря, если вы участвуете в The Arnold Blueprint to Mass, вам понадобится невероятная еда, чтобы продолжать работать.

    Вы будете чувствовать себя невероятно утомленным и уставшим каждый день. Вы должны стремиться есть в основном чистым. Даже если вы набираете массу, убедитесь, что в большинстве ваших продуктов есть постное мясо, овощи или фрукты.(Полезны ли даже фрукты?)

    https://twitter.com/BrendanHarberts/status/

    2932696449024

    Примеры планов диеты для Arnold Blueprint to Mass

    Вот несколько примеров планов диеты, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь настраивать их, добавляя или уменьшая количество еды. Они не обязательно должны быть конкретными, но они дадут вам представление о том, что вы ищете.

    Обычно это то, что я ем каждый день. Они обладают большой питательной ценностью и заставят вас двигаться вперед. Кроме того, это дешево!

    Один целый день еды

    Это будет около 3250 калорий, это то, что мне лично нужно, чтобы набрать вес.

    Когда я участвую в программе Arnold Blueprint to Mass, я обычно хожу в спортзал после завтрака. Но иногда из-за работы и учебы мне нужно идти после обеда.

    • Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и желе
    • Обед: 1 стакан молока, еще один сэндвич с арахисовым маслом и желе (или бутерброд с индейкой) и фрукты.
    • Перекус перед тренировкой: Банан, кофеин.
    • Ужин: Пора поразить их калориями !! 2 курицы на гриле, 3-4 стакана молока, 2 ломтика тоста с арахисовым маслом.
    • Полдник: Сэндвич с индейкой.
    • Десерт: Обычно я ем немного мороженого или сладких закусок. А завершите ночь чем-нибудь вроде куриного мяса или вообще тонны мяса. Кроме того, я выпиваю еще молока с креатином и поливитаминами.

    Чертеж Арнольда для резки

    После того, как вы проведете все это время в тренажерном зале, поднимая тяжести и много ешьте, у вас, вероятно, накопится немного жира. И я уверен, что вы действительно хотите продемонстрировать развитые мускулы.

    Проект Arnold для резки, как и Arnold Blueprint to Mass

    , "План для резки Арнольда" - это, по сути, то, на что это похоже. Это похоже на The Arnold Blueprint to Mass, но теперь вы снижаете вес.

    Вы должны правильно придерживаться диеты, ограничивать калорийность и много тренироваться. Эта часть программы тренировки требует от вас много кардио. Это кардио включает в себя много бега, чтобы вы были в отличной форме.

    Каждый день будет иметь другой набор упражнений, чем аналогичный по плану, но они нацелены на то, чтобы сохранить на вас как можно больше мышц с меньшим весом и большим количеством повторений.

    Кроме того, каждый день приходит все больше мотивирующих сообщений, которые заставят вас подтолкнуть вас к этому уничтоженному статусу.

    В Arnold Blueprint To Mass есть много мотивационных видеороликов.

    План Арнольда для массовых результатов

    Вы, наверное, надеетесь, что The Arnold Blueprint to Mass даст невероятные результаты.

    И, поверьте, будет.

    Я думаю, что с этой программой почти невозможно не увидеть невероятного набора мышечной массы. Пока вы делаете каждый подход, количество повторений, прогрессирующую перегрузку и диету, вы станете огромными.

    Я искренне сожалел, что не нашел эту программу раньше, я чувствую, что зря зря трачу время! The Arnold Blueprint to Mass - единственная программа, которой я придерживаюсь сейчас, остальные кажутся посредственными в сравнении.

    Результаты, которые я получил

    Я говорю о том, насколько мощна эта программа, но я тоже получил от нее отличные результаты.

    Для начала, я весил примерно 145 фунтов, и у меня было немного «выше среднего» телосложения. Похоже, я был атлетом или занимался спортом, но совсем не похоже, что я культурист.

    Я начал эту программу и через 3 месяца достиг невероятной фазы гипертрофии мышц и просто вырос. На этот раз я действительно выглядел «большим».

    Этот парень определенно использовал «Чертеж Арнольда для массы» и имеет невероятное телосложение.

    Я думаю, что у многих в голове застрял образ величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера как «культурист». Когда вы выполняете его программу, вы в некотором смысле наращиваете мышцы так же, как и он.

    Моя спина выросла, грудь взорвалась, а руки увеличились в размерах. Я перешел с 13,5-дюймовых ручек на 15-дюймовые за следующие 7 месяцев. Я никогда раньше не подвергал себя такому стрессу ни в одной программе.

    Мой сундук взорвался. Раньше у меня были маленькие грудные мышцы от простого жима 2 раза в неделю по программе 5x5.Теперь они раздулись из-за отсутствия лучших условий, ха-ха. Жесткие грудные мухи и наклонный жим в «Арнольде» в «Чертеж к массе» показали мои полосы на груди и подчеркнули их.

    Мои ноги начали обвисать стволами дерева. Я всегда верил в «приседания для ног», но теперь я изменился. Выполнение такого количества повторений и подходов для жима ногами, сгибания подколенных сухожилий и многого другого после рабочего дня для ног просто ускорило рост. Моя становая тяга увеличилась с 275 до 350 за несколько месяцев.

    План Арнольда для масс стимулирует умственный и физический рост.

    План массового производства Арнольда до и после

    Многие другие пробовали The Arnold Blueprint to Mass и получили невероятные результаты.

    Вот видео Марселя Патилло на YouTube, в котором также демонстрируется его успех в программе. Он использовал отличное питание, следил за программой и благодаря ей рос.

    Вот еще одно видео от BluePrintTrainer.Он демонстрирует, насколько хорош The Arnold Blueprint to Mass, и вы также можете увидеть невероятные изменения в его телосложении.

    The Arnold Blueprint To Mass - Заключение

    Эти программы подтолкнут вас к большей интенсивности и тренировкам, чем когда-либо ранее. Всегда напоминаю вам, как усердно работал австрийский дуб Арнольд Шварценеггер каждый божий день.

    Это даст вам возможность стать чемпионом горы Олимпия в тренажерном зале. Я занимаюсь бодибилдингом почти два полных года и, безусловно, никогда раньше не имел более всесторонней, надежной и хорошей произвольной программы.

    Теперь пора разодрать, пойти в спортзал и усердно подняться.

    Пока вы принимаете добавку с креатином, Арнольду она понравилась, и вы можете прочитать все об этом прямо здесь: https://vekhayn.com/everything-you-need-to-know-about-creatine -работает /

    Связанные

    Объемные тренировочные программы Арнольда Шварценеггера

    Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, используемые семикратным г-ном.Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

    Статистика Арнольда

    • 7 раз Мистер Олимпия - 1970-75, 1980
    • Рост - 6'2 "
    • Вес - 235 фунтов
    • Оружие - 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
    • Грудь - 57 дюймов
    • Талия - 34 дюйма
    • Становая тяга - 710 фунтов
    • Жим лежа - 440 фунтов
    • Приседания - 470 фунтов

    Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

    План питания Арнольда

    Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и акцентом на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

    • Частое кормление - 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
    • калорий - до 5000 калорий в день.
    • Потребление белка - 300 плюс граммы белка.
    • Углеводы после тренировки - Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
    • Протеиновые коктейли - Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный белок.

    Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1

    Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

    Примечания : Попытайтесь достичь отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

    Арнольд Шварценеггер Тренировка груди и спины
    Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера
    Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

    Арнольд Шварценеггер, вариация тренировки # 2

    Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера - типичный пример его высокочастотных тренировок.

    Арнольд Шварценеггер Тренировка груди, спины и ног
    Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

    Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

    Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

    Если вы не видите свои вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

    1. Какие добавки мне принимать?

    Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

    Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

    Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление калорий для питья, например, из набора для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

    С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

    Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

    2. Сколько кардио мне нужно делать?

    Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

    Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

    3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

    Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

    Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

    Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

    4. Сколько рекомендуется спать и пить?

    В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

    Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

    Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

    5. Как бы вы разогревались?

    Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные зоны с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

    Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

    6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

    Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

    На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

    7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

    Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

    Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

    Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

    Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

    8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

    Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

    Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *