Питание эндоморфа для набора мышечной массы: Диета для эндоморфов на набор мышечной массы

Содержание

Диета для эндоморфов на набор мышечной массы

О рационе

Диета для эндоморфа

Если вы решаете похудеть или увеличить мышечную массу, то, в первую очередь, необходимо определиться с организацией правильного питания. Это будет составлять более 70% усилий по реализации цели.

Каким образом добиться эффективности от этих 70% эндоморфам?

Формирование атлетического телосложения у эндоморфов

Для начала составляется программа питания. Это будет основой всех усилий. Потому что питание определяет качество усилий, даже вне зависимости от тренировок. Физические занятия могут быть плохи и недостаточно организованы, но фактор правильного питания все это компенсирует. Правильно спланированное питание – вот, что вас должно беспокоить.

Эндоморфы страдают от замедленного метаболизма. Помня о такой особенности своего организма, эндоморфы должны выполнять следующее:

  1. Организовать дробное питание. Рекомендовано шестиразовое питание, а можно и больше.
    Так даже лучше будет. Ускорение процесса обмена веществ гарантировано.
  2. Дозирование употребления продуктов с содержанием жиров из расчета 0,5 грамм жира на 1 килограмм веса тела. Основу должны составлять омега-3 жирные кислоты.
  3. Увеличение дозы белка: 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  4. Углеводы полезны, но только в умеренном количестве. Прекрасным сочетанием будет такое количество углеводов, как и белков, то есть 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  5. Источниками углеводов лучше выбирать продукты со сложной структурой: овсянка, гречка. Простых углеводов должно быть по минимуму.
  6. Углеводную пишу принимать в первой половине дне и не позже чем за 6 часов до сна. Это в случае отсутствия физических нагрузок. После тренировки прием углеводов по программе.
  7. Выпивать от 3 до 5 литров воды каждый день.

Условий, как видите, очень много. Придерживаться программы будет непросто. Отклонение может привести не к развитию мышечной массы, а набору жира.

Требуется серьезный и грамотный подход к решению задачи.

Всегда нужно помнить, что любое питание формируется исходя из индивидуальных особенностей организма и постоянно корректируется.

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

  • широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • высокие силовые показатели
  • способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Как накачаться эндоморфу | GymTraining

Привет, друзья. У нас на сайте есть уже статья «Как накачаться эктоморфу», так что сегодня у нас будет как бы продолжение темы. Сегодня будем рассматривать, как накачаться эндоморфу. Или — толстяку. Точнее, будем говорить об особенностях тренировки Шрека. Почему Шрека? Потому что это — классический пример классического эндоморфа.

Кто же такой эндоморф? Эндоморф — это человек, который обладает телесной конституцией, предрасположенной к интенсивному набору жировых отложений. Как вы уже слышали не раз, существует три основных типа телесной конституции человека. Это эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморф, которого мы сейчас рассматриваем — это такая конституция, которая характеризуется в чистом виде довольно толстыми костями, очень большим количеством жира на теле, округлыми формами, достаточно медленным обменом веществ. Такой человек, как правило, легко набирает вес, но ему очень сложно избавиться от лишнего подкожного жира.

Вторая конституция — это эктоморф. Это — противоположность эндоморфу. Классический турникмен, у которого нет ни капли жира на теле, у которого очень тонкие кости, очень быстрый обмен веществ. Такому человеку очень сложно набирать мышечную массу. Таких людей часто называют хардгейнеры. Плюсом является то, что если мышечная масса присутствует у этого типа, то она очень эстетично смотрится за счет низкого процентного содержания жира на теле. И третья категория — это мезоморфы. Генетические счастливчики, которые имеют все преимущества первых двух групп без недостатков. Мезморф — толстокотсный, у него много мышц и довольно быстрый обмен веществ, но у него не откладывается много жира на теле. То есть, это — идеальный тип конституции для занятий бодибилдингом.

А вот эндоморфу будет не так легко заниматься бодибилдингом. И в связи с этим очень часто возникают вопросы — как же правильно?

Что обычно рекомендуют эндоморфу?

Что обычно советуют по этому поводу — можно ужаснуться. У всех, как правило, одна и та же неверная рекомендация. Чаще всего рекомендуют делать больше кардио и сокращать время отдыха между подходами. Таким незамысловатым способом гуру-тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа. И никто не задумывается, не задаёт достаточно простой и прямолинейный вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются над тем, что заставляя такого эндоморфа заниматься по сути аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировке в плане набора мышечной массы. И это не совсем верно, потому что поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.

Человек толстый, но если мы нарастим на его тело побольше мяса, то он уже будет выглядеть более эстетично за счет того, что поменятся пропорция «жир-мышцы».

Да, эндоморф толстый, с этим спорить бесполезно и глупо. Но вы наверняка прекрасно помните, что сжигание жира и набор мышечной массы — это противоположные задачи. В первом случае мы имеем дело с катаболизмом для жировой ткани, а во втором случае — с анаболизмом для мышечной ткани. Катаболизм и анаболизм — это все равно что разгоняться и тормозить одновременно. В обычных условиях это невозможно. И чем больше вы на вашей тренировке используете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке. И тем, соответственно, меньше анаболизма остается для мышц у того человека, который тренируется таким образом.

Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневного килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневного килокалорий. Недостаток — и избыток. Запомните эти два простейших правила, запишите. Недостаток — худеем, катаболизм, избыток — набираем, рост, анаболизм. Нет ничего другого.

Как это работает?

Хорошо, а ак это работает на эндоморфе? Так же, как и на любом другом человеке. это работает везде и всюду, потому что это закон сохранения энергии.И если какая-то девушка приходит в зал и говорит, мол, я ничего не кушаю, и все равно не худею, даже толстею — то то можно сказать об этой девушке? Врет! Почему? Потому что она что, какой-то придуманный персонаж из сказки? Человеческое тело не может генерировать килокалории из воздуха. Поэтому если она где-то что-то получила в своем теле, то получила извне, из пищи. Съела что-то лишнее, или что-то не посчитала, не учла. Но так просто, из ниоткуда, калории не поступают. Если человек толстеет — значит, он получает избыток килокалорий. Ничего другого нет. И на эндоморфе это работает так же, как и на любом другом типе телосложения. Разница только в степени.

Генетически такой человек, как с конституцией у эндоморфа, приспособлен лучше аккумулировать жировые отложение. Это такая приспособительная адаптационная реакция, которая выработалась несколько десятков тысяч лет назад у наших предков, еще в те времена, когда Европа была под ледником, когда еда поступала крайне нерегулярно, и подобный механизм позволял людям выживать.

Человек не мог кушать так часто, как сейчас. Он мог покушать какого-то зверя, а потом, в течение недели, допустим, не кушать.Естественно, в таких условиях, чтобы выжить, нужно было научиться аккумулировать запасы питательных веществ. Вспомните верблюда, который идет через пустыню. Его горбы — это что? Это та же адаптация. Такая же, как у эндоморфа. И горбы, и жировые отложения служат для того, чтобы подольше прожить, просуществовать, в условиях, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно. Более того, мы кушаем по нескольку раз в день. И нет необходимости в такой неэстетичной адаптации как жировые отложения. Но наше тело имеет определенную генетическую инерционность. Любые изменения в нашем организме происходят даже не за тысячи, а за десятки тысяч лет. Это очень долгий процесс. По большому счету, мы сейчас представляем собой наполовину ходячий атавизм. В нас находится очень много вещей, которые нам не нужны и даже мешают. Такие, например, как мочки на ушах, такие как копчик — там раньше был хвост, такие как аппендицит, такие как волосяной покров. Это нам все не нужно. Такие как любой асоциальное преступное поведение. Это поведение и все эти атавизмы — они были нужны для животных, для выживания. Сейчас, в нашем комфортном обществе, где налажен быт, все эти атавизмы не нужны и даже мешают. Но тело об этом не в курсе. И будет меняться еще многие тысячи лет. И эти многие тысячи лет наши потомки будут страдать от того, что в них находится как животное, так и человеческое.

Поэтому мы не можем на это закрыть глаза. Мы не можем изменить существующее положение вещей. Единственное разумное, что мы можем сделать — это учитывать эти нюансы и научиться ими управлять.

Особенности эндоморфа

Хорошо, что это за такие особенно и нюансы у эндоморфа?

Их много, но можно выделить четыре основных. Во-первых, у эндоморфа в чистом виде достаточно медленный обмен веществ. Во-вторых, у эндоморфа достаточно крупные толстые кости, хороший костяк. В третьих, у эндоморфа достаточно хорошие мощные мышцы, ничем часто не отличные от мезоморфа. И в четвертых, это — жир. Большие жировые отложения на ягодицах, на бедрах, на животе.

И первое, на что стоит обратить пристальное внимание — это скорость обмена веществ у толстяка.

Как вы поняли, она достаточно низкая. Хорошо это или плохо? Вопрос некорректный. Это и хорошо, это и плохо. Это имеет и преимущества, и недостатки. Преимущество какое? Для занятий бодибилдингом преимущество заключается в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важно для более мощного анаболизма. Поэтому эндоморфы достаточно легко набирают как мышечную массу, так и жировые отложения.

Это — другая сторона медленного обмена веществ. В отличие от эктоморфа, худого, для которого это огромная проблема. Да, он стройный, но он не может набрать мышечную массу. У толстяка, эндоморфа, такой проблемы нет из- за обмена веществ. Нужно ли воздействовать на обмен веществ? Если нужно, то как?

Воздействие на метаболизм

Обязательно нужно воздействовать, потому что если мы научимся раскручивать обмен веществ, и особенно если мы научимся раскручивать обмен веществ, ответственный за жировый отложения, то мы сможем эндоморфа сделать ближе к мезоморфу. Мы научимся с одной стороны, достаточно быстро набирать мышечную массу, а с другой стороны — минимизируем жировые отложения в этом процессе. Как ускорять эту медленную скорость обмена веществ? Основным и самым лучшим способом является дробное питание. Чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается скорость обмена веществ. Обычная рекомендация в культуризме — это не меньше шести приемов пищи в день. Так вот, для эндоморфа эту цифру можно увеличить в два раза — до 10-12 раз в день.

Это не значит, что надо кушать очень много каждый раз. Это значит, что порцию надо уменьшить, но кушать чаще. Тогда такая специфическая адаптация как накопление жира будет сокращаться. Это вполне логично и объяснимо, потому что эта адаптация развивалась в ответ на внешние условия, когда пища поступала очень редко, нечасто. Если вы создаете противоположную ситуацию, когда пища поступает очень часто, то эта адаптация начинает снижаться, жира накапливается меньше через скорость обмена веществ. Скорость обмена веществ, таким образом, влияет на накопление жира и приводит к снижению этой адаптации. Поэтому первое, что должен делать эндоморф, как бы он ни тренировался, это научиться кушать как можно чаще.

Фактически, с помощью такого подхода эндоморф сможет максимально близко придвинуться к счастливчику мезоморфу. У него будут хорошо прибавляться мышечные объемы и при этом будет мало прибавляться жировых отложений. Пропорция постепенно будет меняться — жир по отношению к мышам, и такой человек будет становится все более атлетичным.

А набор мышечной массы у эндоморфа идет очень неплохо. В этом параметре они не отступают от везунчика мезоморфа. Поэтому питание — рулит.

Тренировка и обмен веществ

Хорошо, а как же быть с тренировкой? Влияет ли как-то тренировка на обмен веществ? Конечно, однозначно влияет. Любая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ в теле человека. Особенностью анаэробной, силовой, тренировки, если сравнивать её с аэробной — с бегом, например, заключается в том, что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока. После того, как вы потренировались в тренажерном зале, у вас еще сутки-двое ускоряется и сохраняется усиленная скорость обмена веществ, в отличие от аэробики. Поэтому если вы от природы тучный и если вам нужно с этим что-то делать, то гораздо более лучшим и разумным решением будет заниматься в тренажерном зале, а не бегать по много часов, если вас интересует постоянный результат.

Хорошо, силовая тренировка. В чем её особенности? Особенность не в том, чтобы отдыхать между подходами как можно меньше, не в том, чтобы превращать анаэробную нагрузку в аэробную, как очень часто советуют тучным людям. Смысл не в том. Смысл в том, чтобы анаэробные тренировки, силовые, просто происходили чаще. А сама тренировка должна быть обычной, иметь силовую направленность. Смысл сплита заключается в том, чтобы вы тренировались как можно чаще. Допустим, сплиты. Всё тело за тренировку для эндоморфа — это будет хуже чем, допустим, верх — сегодня, низ — завтра. Сплит, допустим, «шесть + один» для эндоморфа будет лучше, чем сплит, в котором чередуются дни отдыха. То есть, сплит, в котором за неделю он потренируется 4 раза, для эндоморфа будет хуже, чем тот сплит, в котором он потренирует мышечные группы пять-шесть раз. То есть, тренировки должны быть как можно чаще. Двойной сплит, два раза в день, будет еще лучше, чем классический одни раз в день. Думаю, смысл понятен.

Это не значит, что нужно давать меньше отдыха для восстановления какой-то конкретной группы. Это значит, что просто тело нужно расщеплять на более мелкие сегменты. Допустим, не тренировать, например, грудь и спину, а на завтра устраивать день отдыха. Нет, лучше сегодня потренировать спину, а завтра потренировать грудь. Чтобы в неделю было как можно больше тренировочных занятий. Потому что каждое тренировочное занятие будет подстегивать обмен веществ, который и так очень медленный. Значит, ты будешь меньше накапливать жир, а значит — сможешь лучше растить мышечную массу.

И кроме того, приятным бонусом является то, что при таком глубоком расщеплении ты сможешь сконцентрироваться на проработке мышцы (так на тренировке одна-две группы, а не сразу несколько). Много очень хороших и позитивных вещей.

Хорошо, подведем итог. Для того, чтобы раскручивать обмен веществ, существует очень много различных способов. Но самыми эффективными являются два: это дробное питание, как можно чаще (не много, а часто и качественные продукты), и дробные тренировки — тренироваться как можно чаще. Это не значит, что не давать мышцам восстанавливаться. Это значит, разбивать тело на большее количество тренировочных дней. Вот и все. Чаще тренировать и чаще питаться. и будет счастье.

Заточенность под силовую работу

Следующая особенность эндоморфа — это заточенность его телосложения под силовую работу. И это выражается в толстых костях, в широком костяке. В этом плане эндоморф похож на мезоморфа, и из этого можно сделать очень простой вывод. Раз телосложение человека заточено под мощную силовую работу, значит, ему на тренировке ему нужно дать эту мощную силовую работу, а не заставлять его измываться над собой непривычной аэробной нагрузкой, сокращать отдых, бегать от тренажера к тренажеру. Так эндоморф будет вынужден заниматься тем, для чего не приспособлено его генетическая сущность. Это все равно что волка заставить есть траву. Как это ни удивительно, обычно в тренажерных залах эндоморфов заставляют делать именно это: поменьше отдыха, побольше кардио. И человек годами занимается, и ничего позитивного с ним не происходит.

Поэтому в программе обязательно должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых для восстановления между подходами для того, чтобы можно было работать с тяжелыми весами. Так эндоморф будет проявлять свою сущность. То, под что заточено его телосложение. Вообще, никто никогда не задумывался, почему самые сильные люди планеты, чемпионы по тяжелой атлетике и лифтингу — это представители северных европейских народов? Почему так?

Да все очень просто. Потому что в этих регионах был ледник, еды было мало, и приходилось очень долго и сильно напрягаться ради того, чтобы получить скудную пищу, которой потом в течение долгого времени могло снова не быть. И это развило соответствующую адаптацию. Именно поэтому среди северных народов так много сильных людей с жирком на животе.

С другой стороны, выносливых людей гораздо больше среди афроамериканцев. Просто посмотрите статистику по олимпийским играм, если сравнивать тяжелую и легкую атлетику. В тяжелой атлетике — все белые, в легкой атлетике — полно негров. Почему так? Генетика. Специальная адаптация, все имеет значение. Поэтому — базовые упражнения для эндоморфа, достаточно отдыха, работа в силовом ключе. Никаких легких весов и быстрых перебежек от тренажера к тренажеру.

Эндоморф должен тренироваться достаточно в низком количестве повторений. В таком силовом режиме. Оптимальный коридор повторений для эндоморфа — это 6-8 повторений. Бывают исключения, но чаще всего — именно 6-8 повторений. Отдых между подходами — полторы-две минуты в базовых упражнениях. При этом эндоморф, как правило, может тренироваться дольше, чем эктоморф. Может тренироваться дольше потому, что у него медленнее обмен веществ и больше запасы питательных веществ. Соответственно, где толстый сохнет — худой сдохнет. Поэтому у эндоморфа продолжительность тренировочного занятия и количество выполненных упражнений может быть чуть побольше чем у эктоморфа. Плюс добавьте к этому, что он отдыхает по полторы-две минуты.

Так что количество подходов и упражнений будет такое же, как у эктоморфа, но за счет более длительного отдыха между подходами (силовой стиль занятия), тренировка может продлиться чуть дольше. Это все нужно учитывать в зависимости от конституции. Если ты худой, то тренироваться долго тебе нельзя. Если ты толстый, то ты можешь и часик позаниматься. Можешь позаниматься и 70-80 минут. В определенных ситуациях, если отдых между подходами очень долгий.

Жировые отложения

Хорошо, последний нюанс, последняя неприятная особенность эндоморфа, которая отличает его от других типажей — это большое количество жира на теле. Как мы можем на это влиять? Честно говоря, на это повлиять очень сложно. Если говорить и смотреть на вещи реально, то повлиять очень сложно. Особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста. Нам приходится решать противоположные задачи. Это очень сложно.

Единственное, что мы можем сделать — это минимизировать возможный рост жировых отложений. И таким образом у нас меняется пропорция. Жира было много, мышц мало. Но жир мы стабилизировали с помощью правильного питания, А мышцы постепенно мы растим. Как стабилизировать эту отметку? Для этого нам нужно правильно питаться. Нам нужен избыток калорий для того, чтобы был рост. Но нам калории нужны очень качественные, очень хорошие.

Практические рекомендации

Хорошо, на практике рекомендации какие? Основные рекомендации касаются питания. Прежде всего, нужно поднимать процент протеина в питании и снижать процент углеводов и жиров в своем питании. Количество белка должно подниматься до 2-3 грамм на килограмм веса тела. Соответственно, закон сообщающихся сосудов. Мы подняли процент белков — можем опустить процент мешающего нам жира и углеводов. У нас они и так очень легко откладываются. Поэтому лучше их сократим и будем есть больше белка. Жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности. Причем, желательно жиры получать насыщенные: омега-3, омега-6. Они будут еще лучше способствовать жиросжиганию. Углеводы мы кушаем только комплексные: ничего сладкого, никаких конфет. Только гречка, рис — такие источники углеводов, которые достаточно медленно горят в нашем теле за счет пищевых волокон, и, соответственно, более ровные идут всплески инсулина. Соответственно, идет меньше вероятность того, что с помощью инсулина жир попадет под кожу.

Кстати, о пищевых волокнах. Будет очень хорошо, если вы будете кушать специальные пищевые волокна либо просто больше есть овощей. На крайний случай можно купить кочан капусты и есть его. Пищевые волокна будут замедлять скорость усвоения пищи и замедлять всплески инсулина.

Основные приемы пищи по калорийности, самые большие, это: после тренировки и утром. Именно в эти приемы пищи вы должны съедать половину от углеводов в течение дня, как минимум половину.

Следующая рекомендация: вечером, после 6 вечера, углеводы желательно не кушать вообще. Сделать акцент вечером только на белки. Вот такие вот минимальные рекомендации — они позволят вам получить безопасны избыток калорийности, необходимый и достаточный для роста мышц, но недостаточный для роста жира. И тогда пропорция постепенно у вас будет исправляться. Жир, если и будет прибавляться, то чуть-чуть, гораздо медленнее, чем будут прибавляться мышцы. В конечном итоге, пропорция поменяется и человек будет выглядеть более атлетичным, визуально будет казаться, что жира на нем меньше, чем было раньше. Это — основная цель в вопросах ,связанных с питанием для эндоморфа.

Хорошо, а что там по поводу тренировок для эндоморфа? Эти вопросы были затронуты, давайте систематизируем это.

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа. Мышечная группа тренируется достаточно редко, раз в 5-7 дней, такой силовой подход. Тело расщепляется по более глубокому сплиту — можем тренировать практически одну мышечную группу в каждый отдельный день. Повторений должно быть 6-8, упражнений — 2-4 по 34 рабочих подхода в каждом. В принципе, объем тренировки может быть чуть больше, чем час. Но лучше за пределы часа не выходить. И не отдыхать между подходами уж очень долго — полторы-две минуты более чем достаточно. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то для построения мышечной массы 1,5-2 минуты — более чем достаточно. В маленьких мышцах еще меньше можно отдыхать.

По поводу отказа. В принципе, можно баловаться и отказом. Только не во всех повторениях, а в 1-2 в самых сложных упражнениях. Вы поработали, и последний самый сложный подход — в них вы можете сделать позитивный отказ. Такая ситуация, когда самостоятельно штанги на стойки вернуть не можете. И человек, который стоит рядом с вами, помогает вам это сделать. Так как ваша конституция заточена под силовую работу, то вот эти высокоинтенсивные методы тренировки (форсированные повторения), они будут лить воду на вашу мельницу — они будут способствовать росту вашей силы и мышечной массы.

Ну и еще такой интересный момент, на который стоит обратить внимание. Это есть такая штука по поводу выпивания сладкой воды на тренировке. Сладкая водичка — это глюкоза, это моментальное топливо для ресинтеза энергии в ваших мышцах для гликолиза и поэтому в этом гораздо больше смысла, чем пить любые аминокислотами начинаете топить топку своих мышц. Вместо того, чтобы воспользоваться дешевой глюкозой. Шоколадку съесть или воды сладкой выпить.

Так вот, если вы тучный человек, то так делать нельзя. Если так, то на тренировке пить надо только воду, никаких сладостей. Потому что энергетика — она улучшается от сладкой водички, а вот жиросжигание полностью останавливается от выработки инсулина. Такой подход нужен для хардгейнеров, эктоморфов, у которых нет такого обмена как у эндоморфов. И поэтому им нужна вот эта дополнительная помощь в виде сладкой воды. А у эндоморфов конституция и так заточена, чтобы справляться с энергетическими нагрузками, у них и так много питательных веществ в организме. Поэтому дополнительно получать их извне — излишне. Лучше пить простую воду.

Вот такие рекомендации по поводу тренировки эндоморфа. Если вы внимательно читали, то заметили, что основные рекомендации касаются питания для эндоморфа. Никаких особых рекомендаций касательно тренировок нет. Смысл какой? Смысл заключается в том, что тренировка эндоморфа не сильно отличается от классической тренировки, направленной на развитие мышечной массы и силы. Основные отличия лежат именно в плоскости питания. А тренироваться можно по обычной бодибилдирской программе.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы — это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа.  В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа


Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность, произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами,

суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание

, которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа


Перед завтраком
– стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

Программа тренировок эндоморфа

Уровень 1: большие мышечные группы

Ноги и плечи
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений

Уровень 2: маленькие мышечные группы

Ноги и грудь
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений

Спина и плечи
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений
Жим сидя 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 12 повторений

Руки
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Французский жим 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные сгибания рук 3 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНДОМОРФА. Питание эндоморфа на массу и для похудения

Не секрет, что правильное питание играет ключевую роль в культуризме, не зависимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу. Именно на питание нужно ставить основной упор. Сегодня мы рассмотрим, каким должно быть питание для эндоморфа. Как питаться эндоморфу на массу или для похудения. Кроме того, я дам вам несколько практических рекомендаций по поводу питания, которые помогут вам добиться желаемого результата за короткий срок.

Питание эндоморфа для похудения

Из-за медленного обмена веществ и повышенной резистентности к инсулину, у представителей эндоморфного типа телосложения не возникает проблем с набором массы. Однако, в месте с мышечной массой увеличивается и количество лишнего жира. Поэтому, чаще всего у эндоморфов возникает потребность сбросить лишний вес.

Как известно, для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо создать ежедневный дефицит калорий в организме. То есть, вы должны каждый день употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Это не значит, что вам нужно совсем не есть. Таким образом вы только ещё сильнее замедлите свой метаболизм. Наоборот, стоит придерживаться принципов дробного питания, принимая пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Чтобы не перебрать с калориями, пища должна быть низкокалирийной. Таким образом, с помощью дробного питания и физических нагрузок, вы будете ускорять свой обмен веществ, а благодаря дефициту калорий — эффективно худеть.

Чтобы создать дефицит калорий, нужно определить вашу дневную норму калорий для поддержания веса. Для этого воспользуйтесь простой формулой:

ВЕС (кг) х 30 = …. ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 100 кг, тогда 100х30=3000. Таким образом, мы узнали дневную норма калорий для человека весом 100 кг. Для того, чтобы создать дефицит калорий, вам нужно отнять 20% от вашей дневной нормы калорий для поддержания веса. Давайте рассчитаем на нашем примере:

  • (3000х20)/100 или 3000х0,2=600 ккал
  • 3000-600=2400 ккал

Итак, мы рассчитали, что человеку весом 100 кг, для того чтобы создать дефицит калорий, необходимо употреблять не более 2400 ккал в сутки. Теперь вы можете рассчитать свою суточную норму калорий для похудения.

Стоит отметить, что это только приблизительная формула. Нет такой формулы, по которой можно с идеальной точностью рассчитать суточную норму калорий. Ведь всё относительно. В один день вы можете потратить больше калорий, а в другой намного меньше. Все зависит от множества факторов. К тому же, никому неизвестно, какое количество калорий полностью усвоится из пищи. Как же быть в токам случае? Я вам рекомендую ориентироваться на показания весов и внешние изменения. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Если вес не снижается, значить нужно корректировать свой рацион питания. Для этого вам понадобится завести дневник питания, в который вы каждый день будете записывать что и сколько съели. Таким образом, вы сможете анализировать свой рацион, что позволит вам вовремя выявлять и исправлять допущенные ошибки.

Питание на массу для эндоморфа

Все верно. Для того, чтобы набрать массу, вам просто нужно создать ежедневный избыток калорий. То есть, для роста мышц, вы должны каждый день употреблять больше калорий, чем организм расходует. Рекомендуется добавить 500 ккал к вашей суточной норме калорий. Например, если ваша дневная норма 3000 ккал, тогда вам необходимо каждый день употреблять 3500 калорий. Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий за счет белка, увеличив суточное потребление белка до 3-3,5 грамм на килограмм веса тела. То есть, человек весом 100 кг должен ежедневно употреблять 300-350 грамм белков. В процентном соотношении это примерно 40-50% от суточной нормы калорий. При этом, количество простых углеводов (сладости) необходимо сильно ограничить или вообще исключить из рациона питания, так как они провоцируют дополнительную выработку инсулина и стимулируют накопление лишних жировых отложений. Старайтесь употреблять только сложные углеводы (зерновые каши, черный хлеб грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.), которые подпитывают организм энергией длительное время, сохраняя чувство насыщения.

Мы рассмотрели основные принципы питания для эндоморфа, с помощью которых вы гарантированно добьётесь желаемого результата.

Программа для тренировок эндоморфа. Питание, набор массы эндоморфа

Эндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.

  1. Как тренироваться эндоморфу
  2. Как питаться эндоморфу
  3. Советы женщинам эндоморфам
  4. Протеины для эндоморфов

Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.

Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.

Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

  1. Отказ от максимальных весов в пользу средних
  2. Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
  3. Тренировки не более 90 минут в день
  4. Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
  5. Каждый день аэробика 30 минут
  6. Отдых между повторениями не боле 90 секунд
  7. Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
  8. По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Как питаться эндоморфу

Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.

Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.

Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.

Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.

Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:

  • 8.00 полноценный завтрак
  • 11.00 первый протеиновый коктейль
  • 13.00 обед
  • 17.00 второй протеиновый коктейль
  • 19.00 ужин
  • 21.00 третий протеиновый коктейль
  • 23.00 ложимся спать

Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.

Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.

В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.

Советы женщинам эндоморфам

По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.

Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.

Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.

Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.

Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.

Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.

Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.

И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.

Протеины для эндоморфов:

P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут. Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы. Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

познакомься с этим биотипом поближе!

Мог ли я годами верить, что я эндоморф. Фактически, пока мне не исполнилось два года, я был худым ребенком, которому было трудно меня кормить, и меня отлучили от грудного молока, которое, кстати, является наиболее подходящей и наиболее полноценной пищей для этого. очень ранняя стадия, до шести месяцев. На протяжении многих лет, возможно, из-за того, что я не получал достаточного количества этих питательных веществ и, в основном, антител из грудного молока, у меня почти ежемесячно возникали очень сильные кризы фарингита, при которых меня уже предупреждали, что я могу даже получить все способы дыхательные пути и умереть.

Из-за антибиотиков и некоторых других семейных факторов (таких как красивая семья испанского происхождения в сочетании с латиноамериканцами, «хорошо готовящими барбекю»), я начала полнеть из-за перекармливания на этом этапе. Кроме того, помимо упомянутых факторов, я мог есть только несколько продуктов (с высокой плотностью энергии), которым удавалось пройти через мое горло. Продукты эти как картофельное пюре, много цельного молока, каши, каши и очень калорийные супы, смешанные в блендере с творогом. Когда я начал жевать, порезы, которые мне обычно давали, были как можно более мягкими, как сосиски и тому подобное. Результат не мог быть другим …

Что происходит, так это то, что со всеми этими привычками у меня растет ожирение, и в 13 лет я достиг своего максимального веса 150 кг при росте примерно 1,70 м. Мало кто может представить себе эту сцену, но это была действительно печальная ситуация. Что ж … Все сделало бы меня эндоморфом, и было бы очевидно, что я так думаю, не так ли? Однако нет, у меня нет характеристик эндоморфа. На самом деле, у меня есть некоторые нижние костные части тела с общими мезоморфными характеристиками и верхняя часть, в основном эктоморфные маятниковые элементы, помимо обмена веществ. Невероятно, правда? В результате, контролируя питание, за 8 месяцев, в 14 лет, я перешел с тех же 150 кг на 68 кг за 8 месяцев, хотите верьте, хотите нет!

Но зачем вы нам это рассказываете? Проще говоря, чтобы начать с демонстрации некоторых возможностей эндоморфизм, биотип, о котором мы собираемся поговорить сегодня, и в первую очередь подчеркнуть, что 90% людей, считающих себя эндоморфными, на самом деле не эндоморфы, а люди с неправильными или несоответствующими жизненными привычками, заставляющими их набирать вес и заставлять себя прячутся за эндоморфом, так же как многие оправдывают отсутствие результатов тем, что маскируются за эктоморфа, сильно выигрывающего.

Список содержимого

В конце концов, что такое эндоморф?

Эндоморф оно образовано от радикала «эндо», означающего «внутренний» или «внутренний», и суффикса «морфо». Конечно, я думаю, что это определение наименее согласуется с реальным значением того, что мы хотим представить самим словом эндоморф. Эндоморф, по моему определению, будет телесной формой с сильным выражением увеличения веса, чем бы это ни было.

Людей, обладающих этой характеристикой, таких как громкие имена в профессиональном спорте, такие как Лу Ферриньо, обычно можно определить по увеличенная талия, невероятная легкость накопления жира, особенно в области живота, лица не пухлые, а «толстые» и очень широкие. А костный фактор уже делает их относительно тяжелее, чем нормальные люди, что еще больше усложняет ситуацию.

Основные характеристики эндоморфов

Крупные и плотные кости, широкая структура преимущественно в нижней части тела, частый голод, легкое накопление жировых отложений в основном в брюшной / грудной области у мужчин и бедер, у женщин, трудности в поддержании мышечной массы с низким процентом жира, обмен веществ естественно медленнее.

Также стоит помнить, что гормональные факторы также могут быть связаны с этими характеристиками, в дополнение к этому следует отметить, что большинство женщин являются частью этого биотипа.

Правильное питание

Зная это, питание для набора мышечной массы у эндоморфного человека обычно намного сложнее, чем питание исключительно для похудания. Это, не считая того, что мы сравниваем с другими телесными биотипами.

Обычно в фаза набора мышечной массы, наша главная забота — по крайней мере, сохранить как можно более низкий набор жира, учитывая легкость набора и сложность потери.

Однако, чтобы набрать мышечную массу, метаболическая среда должна иметь положительный баланс калорий, чтобы быть анаболическим, поэтому чем точнее этот баланс, тем меньше вероятность того, что вы совершите ошибку. Для этого мы в значительной степени полагаемся на липиды как на хорошие источники энергии, часто даже заменяющие углеводы. Это связано с тем, что липиды не стимулируют инсулин, один из основных гормонов, ответственных за накопление жира в виде углеводов. Кроме того, многие липиды обладают способностью увеличивать скорость метаболизма, термогенез, а также способствовать использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

Вы знаете это старое правило: 30% диеты должны состоять из липидов, около 2 г (а в некоторых случаях и больше) белка на кг и остальных углеводов, корректируя их в зависимости от результатов? Так что, на мой взгляд, это одно из лучших решений для эндоморфа.

Мы также должны учитывать уровень белка. На мой взгляд, они должны быть относительно высокими в диете эндоморфа либо в межсезонье, либо в фазе наращивания мышц. Это потому, что, помимо основной потребности в белке, они могут быть преобразованы в энергию. Пока это не происходит в избытке или постоянно, нет серьезных повреждений организма из-за его метаболитов, таких как аммиак. Таким образом, в крайних случаях даже может быть интересным превращение белка в энергетические пути. Кроме того, для метаболизма белков требуется больше энергии.

O эндоморф возможно, по гормональным причинам он также имеет тенденцию удерживать большее количество жидкости, в основном у женщин, из-за чего он выглядит опухшим и часто серьезно ухудшает определение мускулов. Таким образом, удобен хороший прием жидкости, разделенной в течение дня, а в некоторых случаях допустимо употребление чая и других настоев.

Тренировки и отдых

Они требуют определенных особенностей. Я хочу говорить не о тренировках, а об отдыхе.

Разберем следующую ситуацию: казалось бы очевидным предложить эндоморфу несколько аэробных упражнений, а также длительную анаэробную тренировку, не так ли? Что ж, я не думаю, что это правда. Причина в том, что, просто перегружая эндоморфа физической работой, мы можем добиться эффекта, полностью противоположного тому, что мы хотим, то есть из-за гормональных факторов, чрезмерного стресса и других факторов мы можем предотвратить увеличение мышечной массы или даже ее потерю. Результатом будет метаболизм, который не будет ускоряться (или, в случае потери мышечной массы, уменьшаться), и процент жира часто будет перекрывать количество мышечной массы. Помните, что любые биотипы могут переусердствовать, а позже и переучиться легче, чем мы думаем. И этого следует избегать МАКСИМАЛЬНО!

Несмотря на относительную легкость набора жира, эндоморфу необходимо понимать, что период межсезонья — это период межсезонья, и он необходим, если он хочет значительного набора мышечной массы. Таким образом, одно дело — делать все возможное, чтобы не накапливать чрезмерное количество жира, и совсем другое — вообще ничего НЕ получать и для этой цели не создавать анаболическую среду для тела с положительным балансом калорий.

O отдых и дни без тренировок, будь то анаэробные или аэробные, имеют основополагающее значение для того, чтобы организм мог восстанавливаться и восстанавливаться должным образом, помимо, конечно, страдания от анаболизма, которого мы желаем. Так что никогда не пренебрегайте остальным фактором.

Так что я все еще думаю анаэробная тренировка эндоморфа может быть немного более частым и даже громоздким, чем тренировки эктоморфа или мезоморфа, но не намного дальше. Некоторые аэробы можно вводить в дни, когда нет силовых тренировок, или даже сеансы с отягощениями не менее 8 часов. Те сессии, которые я считаю лучшими, которые следуют методикам высокой интенсивности и очень короткой продолжительности. Это приводит к оптимизации положительного воздействия анаболических гормонов, так как сегодня у нас есть аэробика высокой интенсивности как средство их стимуляции, и в то же время они не позволяют им преобладать или выходить в кровоток в течение длительного времени, вызывая происходит потеря мышечной массы.

Встретить полная тренировка для эндоморфов, нажав сюда!

Дополнение

A эндоморфная добавка он может быть очень изменчивым, но он не должен отходить от основ, за исключением определенных условий.
Употребление аминокислот и пептидов в течение дня, до и после тренировки, таких как BCAA (всегда обращая внимание на стимул, который L-лейцин вызывает к инсулину, что может увеличить процент жира), L-глутамин, креатин (хотя некоторые настаивают на том, что это может вызвать задержку воды, но это произойдет только при неправильном диетическом протоколе), бета-аланин и другие вполне допустимы. Белки с медленным и быстрым всасыванием также незаменимы, и в некоторых случаях могут быть полезны некоторые виды углеводных добавок до / после тренировки.

Кроме того, даже для эндоморфа использование шейкеров для гейнера может дать хорошие результаты, так как они используются в качестве заменителя еды (конечно, всегда в соответствующих количествах) для тех, кто в большей степени недоступен для приема пищи в течение дня. Термогенные, стимуляторы и некоторые другие эргогенные добавки должны использоваться с осторожностью и оцениваться (если возможно, даже профессионалом), но они также могут быть отличной стратегией для помощи эндоморфу, учитывая его склонность к более медленному метаболизму.

Вывод:

Несмотря на все трудности, эндоморф он сможет получить столько же или больше результатов, что и другие телесные биотипы, что сделает его отличным только по некоторым характеристикам и покажет, что определение и правильные протоколы могут говорить так же громко, как и некоторые генетические аспекты.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 35

Эндоморф: познакомься с этим биотипом поближе!

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» упражнения, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : При ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или таз

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя себя.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Делать:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереться ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Другая группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. выпад в неподвижном состоянии с подъемом в стороны, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. приседания плие или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми бортами, гантели (50 секунд)
  14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно направлены на отказ от рафинированных углеводов и употребление смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Набухание для эндоморфов — набор мышечной массы с ограничением набора жира

Кажется, что всякий раз, когда кто-то пишет статью о наборе массы (программе диеты, направленной на набор мышечной массы), она направлена ​​либо на эктоморфов, либо на мезоморфов, но игнорирует эндоморфов.Почему это важно? Потому что распространенные стратегии набора мышечной массы, написанные для эктоморфов или мезоморфов, не оптимальны для эндоморфов. Это связано с физиологическими и метаболическими различиями между этими тремя фенотипами.

Простое различие между тремя различными фенотипами, когда дело доходит до изменений состава тела:

  • Ectomorph — от природы худой и с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).

  • Mesomorph — естественно сложен и имеет тенденцию легко набирать вес, но также может довольно легко похудеть.

  • Endomorph — от природы тяжелый, с легкостью набирает вес (больше жира, чем мышцы) и с трудом его теряет.

Если бы эндоморф придерживался той же «хардгейнерской» диеты, которая прописана эктоморфу, он определенно набирал бы вес, но это было бы много жира. Эндоморфам необходимо найти диетический баланс, который позволит им набирать силу и мышечную массу без добавления тонны жира.

Я также хотел бы отметить, что мне не нравится термин «набухающая» диета.Некоторые бодибилдеры считают, что им нужно есть все, что есть в поле зрения, чтобы набрать вес при наборе массы. Я не согласен с таким подходом. Вместо этого я предпочитаю называть диету, направленную на набор мышечной массы, диетой «безжировой массы».

Вес тела можно разделить на две основные группы: жировая масса и мышечная масса. Жировая масса включает запасы жира в организме (жировую ткань), в то время как мышечная масса включает скелетные мышцы, кости и другие органы.

Когда бодибилдер придерживается гиперкалорийной диеты, его цель — не просто набрать вес, который может быть как жирной, так и мышечной, а, скорее, набрать БОЛЬШУЮ МАССУ.Изложенные здесь стратегии помогут эндоморфам набрать мышечную массу, а не жировую массу.

Я хочу отметить, что на протяжении всей книги, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду естественный фенотип и генетический состав человека, а не человека, имеющего избыточный вес или страдающего ожирением просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

В этой книге обсуждаются физиологические и метаболические причины, лежащие в основе того, почему одни люди набирают жир легче, чем другие, а также основные стратегии питания и физических упражнений, которые эндоморфы могут использовать для сохранения своего набора массы НАСОСЫ.

Объяснение фенотипов: что делает эндоморф эндоморфом

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды». (dictionary.com). Один тип / строение телосложения можно разделить на три фенотипа:

  • Ectomorph — Естественно тощая, узкая костная структура, с трудом набирает вес

  • Мезоморф — Естественного телосложения, широкие плечи, могут примерно одинаково набирать или терять вес

  • Endomorph — Естественно тяжелая, широкая костная структура, легко набирает вес

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но то, что не видно и часто игнорируется, — это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.

Я уверен, что у каждого есть друг, который, кажется, способен есть бесконечное количество нездоровой пищи и никогда не набрать ни грамма жира. С другой стороны, вам может казаться, что вы набираете жир только от запаха торта или пиццы. Почему ваш друг может свиниться, а не набирать вес, в то время как вы так легко набираете вес? Все сводится к биохимическому составу вашего тела.

Биохимический состав человека — это совокупная сумма всех его метаболических процессов. Примеры таких процессов в отношении набора жира включают:

  • Липолиз — Выделение жира в виде жирных кислот из жировой ткани (жировых клеток).

  • Липогенез — Накопление жирных кислот и жира в жировой ткани.

  • De Novo Lipogenesis — Образование жира из нежирных источников, в частности ацетил-КоА (т.е. углеводов).

  • Fat Oxidation — Сжигание жирных кислот для получения энергии.

Все эти четыре процесса участвуют в регулировании сжигания и набора жира и контролируются множеством других процессов, которые работают вместе для поддержания баланса гомеостаза.

Чтобы создать диету, которая позволяет эндоморфу набирать мышечную массу, сохраняя прирост жира до минимума, необходимо понимать основную метаболическую причину, по которой эндоморфы набирают жир, чувствительность к инсулину и распределение питательных веществ, которые будут обсуждаться в следующем глава.

Поглощение инсулина и глюкозы

Чтобы клетка могла приобретать питательные вещества для использования в производстве энергии, питательные вещества должны транспортироваться через клеточную мембрану. Гормон инсулин используется для активации транспортировки питательных веществ в клетки и считается «запасным» гормоном.

Секреция инсулина вызывает увеличение поглощения аминокислот, свободных жирных кислот и особенно глюкозы. Когда человек принимает углеводы, его уровень глюкозы в крови, также называемый уровнем сахара в крови, повышается, что вызывает секрецию инсулина. Задача инсулина — вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному, гомеостатическому диапазону.

Когда инсулин секретируется, расщепление накопленных питательных веществ (гликолиз, липолиз и т. Д.) Отключается и включается накопление питательных веществ.Было бы контрпродуктивно расщеплять накопленный гликоген для получения глюкозы, когда глюкоза только что была проглочена и теперь находится в кровотоке.

Этот факт важен, потому что, когда секретируется инсулин, расщепление и окисление жиров отключаются! Поэтому, когда кто-то хочет максимально увеличить окисление жиров, необходимо ограничить секрецию инсулина.

Количество инсулина, необходимое для восстановления нормального уровня глюкозы в крови после приема определенного количества глюкозы, называется чувствительностью к инсулину.У людей разная чувствительность к инсулину в основном зависит от их диеты, уровня активности и генетических факторов.

В большинстве случаев эктоморф и мезоморф более чувствительны к инсулину, чем эндоморфы; это один из основных факторов, из-за которого эндоморфы легче набирают жир, чем эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфу нужно будет секретировать больше инсулина, чтобы доставить определенное количество глюкозы в клетки, и поэтому окисление жира будет остановлено на более длительный срок, чем эктоморф или мезоморф.Таким образом, эндоморфу необходимо уделять больше внимания секреции инсулина, чтобы не терять прирост.

Организму не нравится, когда глюкоза плавает в кровотоке, поэтому после еды организм увеличивает поглощение и окисление глюкозы, чтобы избавиться от нее. Со временем постоянно повышенный уровень глюкозы в крови может привести к тому, что клетки станут нечувствительными к инсулину или резистентными к инсулину, что означает, что для восстановления нормального уровня глюкозы в крови необходимо секретировать больше инсулина, и, следовательно, окисление жиров замедляется на более длительное время (что будет обсуждаться в главе 4) .

Если эндоморфы должны секретировать больше инсулина, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к норме, то они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до сохранения стройности при наборе массы, потому что окисление жиров будет отключаться у них дольше, чем у эктоморфа или мезоморфа, и есть больше шансов на чтобы они стали более инсулинорезистентными.

Уровни гликогена в мышцах:

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать, почему так много внимания уделяется уровню мышечного гликогена. Создание новых мышечных белков и увеличение размеров рук не являются приоритетом для тела.Организм не будет создавать новые мышечные белки, когда почувствует, что ему нужна энергия.

Когда в мышцах много гликогена, организм чувствует, что у них достаточно «дополнительной» энергии, и может эффективно наращивать новые мышечные белки. Если уровень гликогена в мышцах истощен, организм должен пополнить запасы гликогена в дополнение к увеличению синтеза белка, и то и другое требует энергии и питательных веществ.

Поэтому, когда ваша цель — наращивание мышечной массы, вы хотите иметь адекватные запасы гликогена в мышцах, чтобы больше энергии можно было сосредоточить на синтезе белка.Это изолированное исследование мышечного роста, потому что помимо запасов гликогена существует множество других факторов, которые определяют, будет ли человек наращивать мышечную массу или нет. Давайте подробнее рассмотрим метаболические факторы, влияющие на усвоение глюкозы.

Факторы метаболизма:

Инсулин способствует усвоению глюкозы за счет синтеза и транслокации переносчика глюкозы GLUT-4, обнаруживаемого в клетках скелетных и сердечных мышц и адипоцитах. В отсутствие инсулина переносчики GLUT-4 лежат под поверхностью клетки.Однако, когда инсулин секретируется, переносчик GLUT-4 перемещается на поверхность клетки, позволяя глюкозе проникать в клетку. Существуют и другие транспортеры глюкозы, но транспортер GLUT-4 — наша главная задача.

Ферменты — это белковые молекулы, которые катализируют (ускоряют) метаболические реакции. В случае поглощения глюкозы мы рассмотрим два:

  1. Гексокиназа.
  2. Глюкокиназа.

Гексокиназа:

Фермент гексокиназа находится в скелетных мышцах и способствует усвоению глюкозы независимо от уровня глюкозы в крови.Гексокиназа имеет высокое сродство к глюкозе, что позволяет мышцам поглощать глюкозу из крови даже при низком уровне глюкозы в крови. Как только мышца получает глюкозу, она сохраняет ее для себя; мышца не выпускает глюкозу обратно в кровоток. Секреция инсулина дополнительно увеличивает поглощение глюкозы в дополнение к действию гексокиназы.

Глюкокиназа:

Фермент глюкокиназа находится в печени и активируется при повышении уровня глюкозы в крови.В отличие от скелетных мышц, печень обслуживает все другие клетки тела, поэтому, когда она чувствует, что другим клеткам нужна глюкоза, она высвобождает глюкозу и отправляет ее другим клеткам.

Скелетная мышца удерживает глюкозу для себя, но печень высвобождает накопленную глюкозу для использования другими клетками, когда они в ней нуждаются. Гексокиназа в основном действует все время, чтобы давать мышечную глюкозу, но глюкокиназа действует только при высоком уровне глюкозы в крови.

Что все это значит? То, что вам не нужно подбрасывать инсулин до предела, чтобы ваши мышцы получали глюкозу, на самом деле, это становится еще лучше.

Операция:

Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах в отсутствие инсулина, что означает, что после подъема веса вам не нужен инсулин, чтобы ваши мышцы усваивали глюкозу.

Хотя инсулин, безусловно, усиливает анаболический ответ на прием пищи после тренировки, прием 100 граммов декстрозы (чистой глюкозы) не требуется, поскольку скелетные мышцы уже способны поглощать глюкозу в отсутствие инсулина после тренировки.

Увеличение содержания глюкозы в скелетных мышцах (в форме гликогена) полезно для набора мышечной массы, но помните, что переносчики GLUT-4 также существуют в жировых клетках, и поэтому секреция инсулина способствует хранению глюкозы как в скелетных мышцах, так и в жировых клетках. Следовательно, необходимо увеличить запасы глюкозы в скелетных мышцах и уменьшить запасы глюкозы в жировых клетках; это может быть достигнуто путем употребления углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка, после тренировки, вместо углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза.

Таким образом, нет необходимости резко повышать уровень глюкозы и инсулина в крови, чтобы восполнить запасы гликогена и нарастить мышечную массу. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу, когда это необходимо. Кроме того, скелетные мышцы настроены на поглощение глюкозы после тренировки. Поддерживая уровень инсулина, вы можете набрать мышечную массу, сведя прирост жира к минимуму.

Окисление инсулина и жира

Инсулин не только контролирует поглощение глюкозы клетками, но также влияет на окисление и хранение жиров.Когда уровень глюкозы и инсулина в крови низкий, жир является основным топливом, сжигаемым для получения энергии. Но когда уровни глюкозы и инсулина в крови высоки, сжигание жира притупляется, а окисление глюкозы повышается.

Когда организм ощущает наличие глюкозы в кровотоке, он хочет вернуть уровень глюкозы в крови обратно к гомеостатическому уровню. Для этого организм должен избавиться от глюкозы, что достигается за счет увеличения окисления и хранения глюкозы.

Поскольку организм сосредоточен на хранении питательных веществ, не имеет смысла выделять жирные кислоты из адипоцитов, потому что они не будут сжигаться.Поэтому важно, чтобы уровень глюкозы в крови быстро вернулся к норме, чтобы окисление жира снова могло стать основным источником энергии. Это можно сделать по:

  1. Контроль потребления углеводов.
  2. Контроль секреции инсулина.

Инсулин блокирует образование циклического АМФ (цАМФ) путем активации фермента фосфодиэстеразы (ФДЭ), который разрушает цАМФ. цАМФ необходим для активации гормоночувствительной липазы (HSL), фермента, катализирующего высвобождение жирных кислот из жировых клеток.

Краткая информация об EFA! Лично я, когда впервые услышал, что есть типы жиров, которые действительно помогли вашему телу и помогли похудеть, я не поверил этому. После того, как я прочитал довольно много и немного поработал, я обнаружил, что это правда!

В присутствии высокого уровня глюкозы в крови и инсулина HSL не может воздействовать на накопленный жир. Следовательно, жирные кислоты не могут быть высвобождены из жировых клеток, и окисление жиров отводится на второй план, в то время как окисление и хранение глюкозы становится приоритетом.Инсулин называют антилиполитическим гормоном, потому что он блокирует липолиз — расщепление триглицеридов жира на жирные кислоты.

Помимо подавления окисления жиров, секреция инсулина стимулирует синтез жира в печени и увеличивает поглощение жира жировыми клетками. После еды диетические триглицериды (ТГ) упаковываются в липопротеины (ЛП) в печени. Упаковочный жир позволяет ему лучше плавать в крови. Липопротеин липаза (LPL) — это эндотелиальный фермент, который гидролизует TG до 3 жирных кислот и глицерина, что означает, что LPL «извлекает» жирные кислоты и глицерин из LP, чтобы их можно было использовать или хранить, когда они достигают клеток-мишеней.

Инсулин стимулирует LPL жировой ткани и ингибирует активность LPL в мышцах, что означает, что в присутствии инсулина жировые клетки поглощают и накапливают жир, в то время как скелетные мышцы не могут поглощать его и, следовательно, не могут его окислять. В присутствии инсулина жирные кислоты не окисляются в мышцах, а накапливаются в жировых клетках.

Таким образом, вы не только уменьшаете количество сжигаемого жира, не контролируя секрецию инсулина, но и увеличиваете запасы жира! Должно быть ясно, что если вы хотите снизить количество жира при соблюдении гиперкалорийной диеты, необходимо контролировать уровень инсулина.Это достигается за счет управления калориями и углеводами.

Углеводы, калории и управление инсулином

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой.Эндоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки.

Посмотреть калькулятор калорий здесь

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как эндоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи:

Один из способов контролировать потребление калорий — часто есть небольшими порциями.Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что телу нужна еда. Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете. Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать.

Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1000 калорий (не считая содержания макроэлементов).

Предел общего потребления углеводов:

Один из физиологических механизмов, которые заставляют эндоморфов легко набирать жир, — это низкая чувствительность к инсулину.Чувствительность к инсулину относится к ответу клеток на инсулин или действию инсулина на клетки. Клетке, которая очень чувствительна к инсулину, требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетке, нечувствительной к инсулину.

Инсулин обладает антилиполитическим действием (замедляет окисление жиров) и увеличивает накопление жира. Следовательно, если у человека низкая чувствительность к инсулину, то будет секретироваться больше инсулина, и окисление жира будет притуплено, а запасы жира увеличатся в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительными к инсулину.Чтобы избавиться от жира или свести его к минимуму, необходимо контролировать уровень инсулина.

Потребление углеводов приводит к большому выходу инсулина, поскольку инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшив окисление жиров.

Углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому их нельзя исключить из рациона.Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они необходимы вашему организму.

Ограничение углеводов до определенных блюд:

Ограничение углеводов до тех пор, пока они не нужны вашему организму, поможет в росте мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать потребление углеводов завтраком и до / после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему потреблять немного углеводов на завтрак, например, 1 / 2–1 чашки овсянки, и после тренировки, например 5–10 унций.сладкий картофель.

Во время всех других приемов пищи они должны потреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в приемах пищи до и после тренировки.

Независимо от вашего расписания, я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина. Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно поглощать глюкозу.

Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно улучшает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднимать уровень инсулина до высот с помощью декстрозы.

Ешьте качественные продукты — не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи. Для низкоуглеводных блюд я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты, чтобы эндоморфы получали углеводы.Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок они очень сытные.

Примером низкоуглеводной еды будет 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока. Помимо углеводов и белков, следует добавлять в пищу жир, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить незаменимые жирные кислоты (EFA). Примеры хороших жиров:

  • Миндаль и миндальное масло
  • Арахис и арахисовое масло
  • Авокадо
  • Льняное и оливковое масло

Можно просто добавить 20 миндальных орехов к вышеуказанной муке, чтобы получить их EFA.

Ешьте меньше в дни, когда вы не тренируетесь:

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, как в дни, когда вы тренируетесь. Я рекомендую выделять углеводы только на завтрак, а остальные углеводы есть овощи и фрукты. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, следует регулировать в соответствии со скоростью набора веса, особенно жира. Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую сократить потребление углеводов в выходные дни.

Важность круглогодичных тренировок по сердечно-сосудистой системе

Endurance A.K.A. Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца перекачивать кровь и увеличивает поглощение кислорода клетками. «Подходящий» человек также сжигает больше жира в состоянии покоя и во время упражнений, чем непригодный. Бодибилдеры используют тренировки сердечно-сосудистой системы в основном как средство увеличения расхода калорий, тем самым увеличивая потерю жира или уменьшая его набор.

Делая кардио круглый год, вы увеличите способность своего тела сжигать жир как в покое, так и во время тренировок.Давайте обсудим, какой вид кардио делать.

Кардио низкой средней интенсивности в дни силовых тренировок:

Как сказано во вступлении, бодибилдеры в первую очередь используют кардио как средство увеличения расхода калорий (кардиотренировки имеют ТОННУ других преимуществ для здоровья, но мы не будем касаться этих преимуществ здесь). Использование низкоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых до или после тренировки с отягощениями, позволяет сжигать больше калорий, не препятствуя восстановлению.

Низкоинтенсивные кардиотренировки не так утомительны для организма, как высокоинтенсивные кардио или интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).Для кого-то будет очень сложно завершить сеанс HIIT перед тренировкой с отягощениями, поскольку это снизит вашу производительность при поднятии тяжестей или завершить сеанс после тренировки с отягощениями, поскольку это будет очень утомительно.

Мы хотим сохранить здоровье тела и избежать травм. Если вы получите травму, ваши тренировки пострадают или вообще прекратятся. Поэтому я считаю, что в дни силовых тренировок более практично выполнять кардио-упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Теперь можно было выполнять кардио тренировки отдельно от силовых тренировок, но для большинства это означало бы две поездки в спортзал, что непрактично; Поэтому я рекомендую выполнять кардио до или после силовых тренировок.

Выбираете ли вы кардио-тренировку до или после тренировки с отягощениями — это личное предпочтение. Помните, ваша главная цель — хорошо тренироваться в тренажерном зале. Если кардиотренировки перед отягощениями снижают вашу производительность, вам лучше сделать это после тренировки.

Если вы обнаружите, что слишком устали, чтобы заниматься кардио-тренировкой с отягощениями, или просто обнаружили, что вам стало слишком скучно, и вы не успели закончить кардио-сессию, вам будет лучше выполнить кардио-тренировку с отягощениями.

Высокоинтенсивные / высокоинтенсивные интервальные тренировки в дни тренировок без отягощения:

Кардио-упражнения высокой интенсивности нагружают как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Анаэробная энергетическая система — это то, что подвергается стрессу во время силовых тренировок. Слишком большая нагрузка на анаэробную систему и затруднение восстановления — одна из причин, по которой я не рекомендую выполнять силовые тренировки и HIIT в один и тот же день.

Очевидно, что бег со скоростью 6 миль в час сжигает больше калорий, чем бег со скоростью 3 мили в час, но нужно сбалансировать свои действия, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Существует два основных типа высокоинтенсивных кардиотренировок: непрерывная и интервальная.

Непрерывный:

Непрерывное высокоинтенсивное кардио — тренировка на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение длительного времени (например, 5+ минут).

Интервал:

Интервальная тренировка предполагает чередование периодов работы и отдыха (или более низких уровней работы). Например, бег на 100 метров спринт, затем возвращение на старт, отдых и повторение могут составлять ВИИТ.HIIT более интенсивен, чем непрерывное кардио высокой интенсивности, и намного интенсивнее, чем кардио низкой интенсивности.

Пришло время создать программу и приступить к ее реализации.

Программа силовых тренировок и кардио:

  • Понедельник: 45-60 минут Силовая тренировка с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Вторник: 45-60 минут силовые тренировки, за которыми следует 30 минут кардио низкой интенсивности

  • Среда: минут Кардио низкой интенсивности или 15-20 минут Кардио высокой интенсивности на эллиптическом тренажере или беговой дорожке

  • Четверг: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Пятница: 45-60 минут силовая тренировка с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Суббота: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере или HIIT — спринты: десять спринтов на 100 метров

  • Воскресенье: Очень необходимый ОТДЫХ!

*** Примечание. По мере того, как вы теряете / набираете вес и улучшаете свою физическую форму, вам, скорее всего, придется увеличивать продолжительность и интенсивность кардио-сессий.

Использование пищевых добавок для борьбы с генетикой

Чтобы уменьшить набор жира во время диеты для набора массы, нам нужно сделать две вещи:

  1. Уменьшить накопление жира в адипоцитах.
  2. Увеличивает окисление жира, который НЕ ХРАНИЛ.

Ваша диета и тренировки в некоторой степени позволят это сделать, но с помощью специальных добавок вы можете еще больше улучшить свою способность оставаться стройным во время набора массы.

Добавки, увеличивающие окисление жиров:

Сезамин:

Сезамин — это лигнан, выделенный из семян кунжута.Лигнан — это молекула, которая соединяется с другим субъектом, действующим как «активатор». В случае сезамина он связывается и активирует рецептор, называемый альфа-рецептором активатора пролифератора пероксисом (PPARalpha). Было показано, что сезамин является мощным активатором PPARальфа 1.

Семейство рецепторов PPAR делится на три подгруппы: альфа, бета / дельта и гамма. PPARalpha сильно экспрессируется в мышцах, печени, почках и сердце и участвует в регуляции липидного обмена, в частности, в транскрипции генов, участвующих в бета-окислении (сжигании) жирных кислот и липогенезе.Активация PPARalpha увеличивает экспрессию генов ферментов окисления жирных кислот и снижает экспрессию генов липогенных ферментов.

Жизненно важно, сезамин увеличивает экспрессию митохондриального фермента карнитин пальмитоилтрансферазы (CPT) среди других ферментов 2. CPT, фермент, ограничивающий скорость бета-окисления жирных кислот в митохондриях скелетных мышц и клеток печени, обнаружен на внешняя мембрана митохондрий и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрии, связываясь с ними.

Повышение экспрессии CPT, наряду с другими ферментами, участвующими в бета-окислении, позволит транспортировать больше жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться.

Было показано, что помимо увеличения окисления жира, добавки сезамина также уменьшают липогенез (накопление жира) за счет уменьшения липогенных ферментов в печени. Было показано, что сезамин снижает липогенную экспрессию гена, связывающего стерол-регуляторный элемент-связывающий белок-1 (SREBP-1), ацетил-КоА-карбоксилазу и синтазу жирных кислот, среди других липогенных ферментов 3, что означает, что меньше жира этерифицируется в печени и поэтому меньше жира хранится в жировой ткани (жировых клетках).

Итак, сезамин действует двумя способами, чтобы сделать вас стройнее (и сохранить стройность): увеличивая окисление жиров и уменьшая их накопление.

Рыбий жир:

Добавки рыбьего жира содержат важные незаменимые жирные кислоты (EFA), в частности, жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеную кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). В рационе большинства людей наблюдается дефицит этих жирных кислот Омега-3. Было показано, что рыбий жир увеличивает потерю жира и уменьшает его накопление за счет того же механизма, что и сезамин, что делает его отличным дополнением к режиму приема добавок для эндоморфов.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA):

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой смесь изомеров линолевой кислоты (коммерчески продается как смесь изомеров цис-9, транс-11 и транс-10, цис-12 в соотношении 50:50). Исследования, проведенные на людях, показали уменьшение жировых отложений и / или увеличение мышечной массы (хотя результаты неоднозначны). Считается, что CLA влияет на состав тела посредством регуляции липидного обмена.

Исследования показали, что CLA ингибирует транскрипцию ферментов, участвующих в синтезе / липогенезе жирных кислот de novo, десатурации жирных кислот и синтезе триглицеридов 4.Считается, что CLA снижает активацию PPARgamma, что приводит к ослаблению дифференцировки жировых клеток.

Было показано, что у мышей добавка CLA уменьшает количество и размер адипоцитов, а также вызывает апоптоз (гибель клеток) адипоцитов 4, и исследователи полагают, что CLA имеет аналогичные свойства у людей.

Сезамин + CLA + добавка рыбьего жира:

Комбинация сезамин + CLA должна оказаться очень эффективной для похудания и предотвращения набора жира.Добавление CLA вызовет снижение поглощения триглицеридов адипоцитами и липогенез / накопление жира, но если эти жирные кислоты не окисляются, они будут накапливаться в крови и печени.

При добавлении сезамина в смесь увеличивается окисление жиров (очень сильно в печени), что приводит к окислению повышенной концентрации жирных кислот, вызванной CLA, а также работает синергетически с CLA для уменьшения накопления жира. Комбинация сезамин + CLA атакует окисление и накопление жира с разных сторон, что приводит к уменьшению количества откладываемого жира 5.

Исследования также показали, что сезамин и рыбий жир действуют синергетически, увеличивая окисление жиров, прежде всего за счет увеличения экспрессии генов ферментов, участвующих в окислении жиров 6.

* Обычные дозировки сезамина варьируются от 500 до 150 мг в день.

* Обычные дозы CLA и рыбьего жира составляют от 3 до 6 граммов в день каждые

Артикул:

  • JARQ 37 (3), 151 — 158 (2003) ‘
  • J Agric Food Chem. 2001 Май; 49 (5): 2647-51
  • Biochim Biophys Acta.2001 30 ноября; 1534 (1): 1-
  • J Lipid Res. 2003 декабрь; 44 (12): 2234-41. Epub 2003 16 августа
  • Biosci Biotechnol Biochem. 2001 ноя; 65 (11): 2535-41.
  • Biochim Biophys Acta. 2004, 1 июня; 1682 (1-3): 80-91.

Добавки, которые увеличивают правильное хранение углеводов / управление инсулином:

ALA:

Альфа-липоевая кислота — это фермент, который естественным образом вырабатывается в организме, действует как кофактор для производства энергии и является мощным антиоксидантом.ALA имеет много преимуществ для спортсменов и любителей здоровья. ALA — мощный антиоксидант. В отличие от большинства антиоксидантов, которые растворимы в жирах или воде и обладают антиоксидантными свойствами только в некоторых тканях, ALA обладает антиоксидантными свойствами во всех тканях.

Это связано с тем, что АЛК растворима в воде, а ее метаболит дигидролипоевая кислота растворима в жирах, что позволяет ей проникать во все ткани. В дополнение к этому, ALA перерабатывает саму себя (Jones, 2002) и витамин C, работает синергетически с витамином E и увеличивает уровень глутатиона (витамины C и E и глутатион являются антиоксидантами).Было показано, что АЛК снижает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, в большей степени, чем другие антиоксиданты (Khanna, 1999).

ALA, как полагают, увеличивает чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы за счет увеличения транслокации переносчика глюкозы Glut-4. Повышение чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы может привести к положительным изменениям в составе тела, а также к улучшению общего состояния здоровья.

Артикул:

  1. Khanna S, Atalay M, Laaksonen DE, Gul M, Roy S, Sen CK.Добавка альфа-липоевой кислоты: гомеостаз тканевого глутатиона в покое и после тренировки. J Appl Physiol, апрель 1999; 86 (4): 1191-6
  2. Джонс В., Ли Х, Цюй З. К., Перриотт Л., Уайтселл Р. Р., Мэй Дж. М.. Поглощение, рециркуляция и антиоксидантное действие альфа-липоевой кислоты в эндотелиальных клетках. Free Radic Biol Med 2002, 1 июля; 33 (1): 83-93

ALCAR:

Карнитин — незаменимая аминокислота. Карнитин ацетилируется в ацетил-L-карнитин (ALCAR) в головном мозге, печени и почках.Аминокислота L-карнитин играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, особенно в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться. ALCAR — самая популярная форма дополнительного карнитина.

ALCAR влияет на перераспределение питательных веществ, что означает, что он помогает отправлять питательные вещества в скелетные мышцы, где они могут использоваться для получения энергии, а не для отправки питательных веществ в жировые клетки, где они могут храниться. Это означает, что ALCAR должен способствовать росту мышц и потере жира за счет увеличения окисления жиров и клеточного метаболизма (Iossa, 2002).

Исследование, проведенное на женщинах, показало, что добавление ALCAR увеличивает потерю жира и его окисление во время упражнений (Hongu, 2003). Исследования показали, что ALCAR оказывает синергетический эффект с ALA.

Артикул:

  1. Hongu N, Sachan DS. Добавки карнитина и холина с упражнениями изменяют профили карнитина, биохимические маркеры метаболизма жиров и концентрацию лептина в сыворотке у здоровых женщин. J Nutr 2003, январь; 133 (1): 84-9
  2. Иосса С., Моллика М.П., ​​Лионетти Л., Крещенцо Р., Ботта М., Барлетта А., Ливерини Г.Добавка ацетил-L-карнитина по-разному влияет на распределение питательных веществ, концентрацию лептина в сыворотке и митохондриальное дыхание скелетных мышц у молодых и старых крыс. J Nutr 2002, апрель; 132 (4): 636-42

Циннулин-ПФ:

Cinnulin-PF — экстракт корицы. Было показано, что корица снижает уровень глюкозы в крови после еды, и исследования показали, что причиной этого является особый извлеченный под торговой маркой Cinnulin-PF. Cinnulin-PF — единственный агент контроля глюкозы, который я действительно почувствовал.Cinnulin-PF также имеет другие преимущества для здоровья и является отличной добавкой для эндоморфов.

Безуглеводное питание для тренировок:

Поскольку секреция инсулина замедляет окисление жиров, мы хотим контролировать его во время тренировок. В то же время мы хотим максимизировать синтез белка и уменьшить его распад. Это можно сделать, используя определенные аминокислоты: BCAA и глутамин

.

Xtend — BCAA и глютамин:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин отличаются от других 17 аминокислот тем, что они в основном метаболизируются в скелетных мышцах (Layman, 2003) и метаболизируются с гораздо меньшей скоростью в печень (Нортон, 2005).Ферментом, ограничивающим скорость катаболизма BCAA, является дегидрогеназа кетокислот с разветвленной цепью, которая гораздо более активна в скелетных мышцах, чем в печени (Norton, 2005).

Глютамин — это глюкогенная (создающая глюкозу), заменимая аминокислота, которая выполняет множество функций в организме. Глутамин синтезируется в основном в скелетных мышцах и печени и действует как «азотный челнок» между органами, топливо для клеток иммунной системы и кишечника и предшественник для синтеза нуклеотидов (Holecek, 2002).

В упор, упражнения способствуют усилению окисления BCAA (Shirmomura et al., 2004). Это усиленное разложение BCAA помогает поддерживать энергетический гомеостаз, предоставляя углерод в качестве прямого источника энергии, и гомеостаз глюкозы, обеспечивая субстраты для цикла лимонной кислоты и глюконеогенеза (глюкозо-аланиновый цикл). Уровни глутамина в плазме и мышцах также снижаются после тренировки, и могут пройти часы, прежде чем они восстановятся (Rowbottom, 1996).

Уровни глютамина в скелетных мышцах и плазме снижаются во время повышенного стресса и метаболических требований, таких как болезнь и физические упражнения, в то время как уровни BCAA часто остаются неизменными.Некоторые могут рассматривать это как то, что BCAA не истощены или не наблюдается недостатка BCAA во время болезни или физических упражнений.

Но на самом деле уровни BCAA не снижаются, потому что протеолиз скелетных мышц и ресинтез BCAA из кетокислот с разветвленной цепью (BCKA) в печени увеличивает уровни BCAA (Holeck, 2002). Дело не в том, что уровни BCAA не истощаются, а наоборот, они поддерживаются на высоком уровне за счет разрушения скелетных мышц и повторного синтеза BCAA.

Согласно Хьюстону (2001), «содержание глутамина в скелетных мышцах и других тканях, по-видимому, играет регулирующую роль в синтезе белка в организме.«Уровни глутамина в мышцах регулируют синтез белка и азотный баланс и, следовательно, рост мышц (VanAcker et al. 1999). Вновь синтезированный глутамин создается с использованием BCAA, полученных в результате распада мышечного белка (Holecek, 2002).

Все это означает, что потребности в глютамине должны быть удовлетворены во время / после тренировки за счет катаболизма BCAA, что приводит к увеличению катаболизма BCAA / распада мышечного белка.

Одним из способов увеличения гипертрофии скелетных мышц является уменьшение окисления BCAA и, следовательно, катаболизма скелетных мышц.Этого можно добиться, добавляя BCAA и глутамин.

Добавки с BCAA и глутамином:

Было показано, что введение глутамина снижает окисление лейцина (Holeck, 2002). Считается, что механизм, лежащий в основе этого снижения окисления, заключается в том, что окисление глутамина увеличивает уровни NADH (и увеличивает соотношение NADH / NAD +), тем самым ингибируя дегидрогеназу BCKA, которая является «ключевым ферментом» в окислении BCAA (Holeck, 2002).

Исследования лейцина показывают, что как только минимальная потребность в лейцине для синтеза белка удовлетворена, лейцин можно использовать для активации пути mTOR (Layman, 2003).Может показаться, что лейцин может свободно проявлять свой мощный эффект активации mTOR, но нужно помнить, что распад и синтез белка происходят во всем организме; запасы протеина в организме постоянно меняются.

Что означает «mTOR»? «mTOR» означает «мишень рапамицина для млекопитающих», один из регуляторов синтеза белка в организме, сенсоров энергии и сенсоров питательных веществ, определяющих доступность аминокислот, в частности лейцина. mTOR активируется при высоком уровне АТФ и блокируется при понижении уровня АТФ.Активация mTOR жизненно важна для гипертрофии скелетных мышц.

Уровни глутамина в плазме и мышцах после тренировки снижаются, и может пройти несколько часов, прежде чем они восстановятся (Rowbottom, 1996). Исследование, изучающее влияние приема глутамина в свободной форме и глутаминового пептида на ресинтез мышечного гликогена, показало, что уровень глутамина в плазме снизился на 20% после тренировки при приеме только глюкозы (контроль), не показало никаких изменений при приеме сывороточного протеина или протеина пшеницы. гидролизат плюс напитки глюкозы и 200% увеличение при приеме глютамина в свободной форме плюс глюкоза (VanHall, 2000).Добавки глутамина в свободной форме были необходимы для повышения уровня глутамина в плазме после тренировки.

Помимо восстановления и повышения уровня глутамина в плазме, пероральный прием глутамина увеличивает запасы гликогена в мышцах до такой же емкости, как и глюкоза (Bowtell, 1999).

Постоянный поток белка в организме плюс повышенное окисление BCAA / лейцина, вызванное физическими упражнениями, означает, что лейцин очень востребован и, следовательно, не может участвовать в росте мышц в полной мере.Вот где в игру вступают добавки с дополнительными BCAA и глютамином.

Добавки с глутамином помогут поддерживать повышенную концентрацию глютамина в скелетных мышцах и плазме и уменьшают окисление BCAA / лейцина и, следовательно, катаболизм мышц. Добавки с BCAA помогут справиться с повышенным окислением BCAA, вызванным физическими упражнениями, предоставляя субстраты для производства энергии и синтеза белка и выступая в качестве прекурсоров для аланина и глутамина.

Это означает, что будет доступно больше BCAA / лейцина для стимуляции синтеза белка через mTOR-зависимые и независимые пути.Кроме того, добавление BCAA и глютамина поможет поддерживать высокий уровень гликогена.

Артикул:

  1. Holecek M. Связь между глутамином, аминокислотами с разветвленной цепью и метаболизмом белка. Питание. 2002 Февраль; 18 (2): 130-3. Рассмотрение.
  2. Мирянин, ДК (2003). Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J. Nutr. 133: 261С-267С.
  3. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. Растущая роль глютамина как индикатора физической нагрузки и перетренированности.Sports Med. 1996 Февраль; 21 (2): 80-97. Рассмотрение.
  4. Шимомура, Ю. Мураками, Т. Накаи, Н. Нагасаки, М. Харри, Р.А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений J. Nutri. 134: 1583S-1587S.
  5. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Влияние перорального глютамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. J Appl Physiol. 1999 июнь; 86 (6): 1770-7.
  6. Haussinger D et al.Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях. Ланцет 341: 1330-1332.1993.
  7. Holecek M. Связь между глутамином, аминокислотами с разветвленной цепью и метаболизмом белка. Питание. 2002 Февраль; 18 (2): 130-3. Рассмотрение.
  8. Ренни, М. Дж., А. Ахмед, С. Е. Хогали, С. Ю. Лоу, Х. С. Хундал и П. М. Тейлор. Метаболизм и транспорт глутамина в скелетных мышцах и сердце и их клиническое значение. J. Nutr. 126: 1142S-1149S, 1996.
  9. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR.Растущая роль глютамина как индикатора физической нагрузки и перетренированности. Sports Med. 1996 Февраль; 21 (2): 80-97. Рассмотрение.
  10. VanAcker BA, .et al. (1999) Глютамин: стержень нашей азотной экономики? JPEN, 23: S45-8.
  11. Van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, Wagenmakers AJ. Влияние приема свободного глутамина и пептидов на скорость ресинтеза мышечного гликогена у человека. Int J Sports Med. 2000 Янв; 21 (1): 25-30.

Все в жизнь

Программа силовых тренировок и кардио:

  • Понедельник: 45-60 минут Силовая тренировка с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Вторник: 45-60 минут силовые тренировки, за которыми следует 30 минут кардио низкой интенсивности

  • Среда: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере

  • Четверг: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Пятница: 45-60 минут силовая тренировка с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Суббота: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере или HIIT — спринты: десять спринтов на 100 метров

  • Воскресенье: Очень необходимый ОТДЫХ!

*** Примечание. По мере того, как вы теряете / набираете вес и улучшаете свою физическую форму, вам, скорее всего, придется увеличивать продолжительность и интенсивность кардио-сессий.

Прием пищи 1 (сложные углеводы, такие как овсянка)

Тренировочное питание

Прием пищи 2 (сложные углеводы, такие как сладкий картофель)

  • 2 капсулы рыбьего жира
    • 500-1000 мг ALCAR 1 капсула Циннулин PF

Прием пищи 3

Питание 4

Прием пищи 5

Прием пищи 6

*** Овощи и фрукты следует употреблять из-за углеводов во всех блюдах без маркировки сложных углеводов.

Прием пищи 1 (сложные углеводы, например, овсянка)

Обед 2

Прием пищи 3

Питание 4

Тренировочное питание

Прием пищи 5 (сложные углеводы, например, сладкий картофель)

Прием пищи 6

*** Овощи и фрукты следует употреблять из-за углеводов во всех блюдах без маркировки сложных углеводов.

Советы для эндоморфа с типом телосложения

Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется определить свой тип телосложения.

Зная, к какому из трех основных типов телосложения вы ближе всего, вы сможете лучше адаптировать свою диету и план упражнений, а также ставить реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха.

Мы не все созданы одинаково, люди бывают самых разных форм, но большинство из них можно отнести к определенной категории: мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Ты эндоморф?

Характеристики эндоморфа

? Гладкий, круглый корпус

? Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию

? Средние / крупные суставы / кости

? Высокий уровень жира в организме

? Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают у женщин грушевидное телосложение

? Трудно предотвратить потерю жира в организме

? Низкий уровень метаболизма

? Худей медленно и трудно

Хорошее с плохим!

Хорошая новость заключается в том, что эндоморфы могут довольно легко наращивать мышцы .Плохая новость в том, что этот тип телосложения склонен к чрезмерному накоплению жира!

Женщины , как правило, имеют грушевидное тело с распределением жира в основном в бедрах и бедрах, а затем часто в предплечьях и голенях.

Мужчины имеют «пивной живот» и в целом толстые или пухлые. Эндоморфы иногда заявляют, что они не так много едят, но у эндоморфов также может быть повышенный аппетит.

и плохое…

? Эндоморфам будет труднее похудеть .Но это не значит, что эндоморфы не могут похудеть! Им просто придется усерднее работать, чтобы похудеть, чем их собратьям-эктоморфам.

? Эндоморфам потребуется больше решимости, чем, возможно, мезоморфам, чтобы достичь той же цели. Эндоморфам нужно много тренироваться и большую часть времени правильно питаться.

? Эндоморфы быстро набирают жир, если едят неправильную пищу, потому что их метаболизм не такой быстрый. Им также трудно похудеть только с помощью диеты.

Советы по диете для эндоморфов

Эндоморфы могут быть более чувствительны к резким скачкам инсулина, поэтому важно, чтобы они сосредоточились на продуктах с низким гликемическим индексом углеводов. Эти продукты слабо влияют на уровень сахара в крови, помогая поддерживать его на стабильном уровне.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

? Фрукты

? Овощи

? Цельнозерновые

При каждом приеме пищи накапливайте высокую тарелку с зелеными овощами и выбирайте цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа, а не белый рис и макароны.

Белок является важной частью диеты эндоморфа по двум причинам: во-первых, белок является наиболее насыщающим из макроэлементов, поэтому он поможет вам насытиться при каждом приеме пищи и предотвратит тягу к еде и перекусы между приемами пищи, чтобы ограничить потребление калорий.

Во-вторых, белок поддерживает интенсивный режим тренировок, который является важным компонентом похудания для эндоморфа.

Источником белка должно быть постное мясо, например:

? Рыба

? Цыпленок

? Турция

Жирная рыба также является хорошим источником полезных жиров.

Полезные жиры также можно найти в таких продуктах, как:

? Авокадо

? Гайки

? Хумус

? Лосось

Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и рафинированного сахара.

Endomorph

Советы по упражнениям

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для эндоморфа.

Упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардиотренировки. В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренировок!

Наращивание мышц дается эндоморфам легко; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. В этом могут помочь: —

? Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю.

? Тренировки с отягощениями три раза в неделю.

Эндоморфы должны выбирать тренировки, сочетающие комплексные высокоинтенсивные упражнения. Упражнения с максимальным задействованием мышц, такие как приседания , значительно увеличивают мощные гормоны для наращивания мышц.

Если вы комбинируете силовые тренировки с HIIT-тренировками, постарайтесь убедиться, что вы выполняете элемент высокой интенсивности, прежде чем начинать с отягощениями . Это поможет сжечь лишний жир!

Take Home Сообщение

Максимально используйте то тело, которое вам дали…

Не всем может быть «идеальное» тело, но с упорным трудом, самоотверженностью, правильной диетой и планом упражнений мы все сможем достичь наших целей!

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее.Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, с кем человек соотносится.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения .

Теория соматотипа, развенчанная

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

  • Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
  • Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
  • Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

  • Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
  • Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
  • Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

  • Относительное преобладание линейности и хрупкости
  • Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
  • Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но в большинстве случаев это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя представление о предопределенном составе тела кажется надуманным через призму 21 -го -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш тип телосложения — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований за последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип телосложения

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

  • Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
  • Уносит больше жира по телу.
  • Быстро набирает жир, а теряет медленно.
  • Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

  • Костяк средней формы, плечи шире бедер.
  • Развитая спортивная мускулатура.
  • Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

  • Более узкие по высоте плечи и бедра.
  • Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
  • Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
  • Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в любом другом месте жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но сосредотачивайте большую часть тренировок на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда даже больше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

  • Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

  • Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), спортивным и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

  • Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
  • Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
  • Увеличьте потребление протеина до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Стабилизационная выносливость: обучение оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем одной ногой и отбивная резка). ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудания.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения.За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему для будущих функциональных движений.

Модель OPT ™, фаза 1 тренировки, пример

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием вспененных роликов. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений.Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; На бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений. Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений.Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Представители: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: От 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед и бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Regress: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Progress: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, а колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантелей в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышкам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Progress: Смените руки или встаньте на неустойчивую основу.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват канатного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, разведите локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Охлаждение

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с соответствующих, но низких уровней интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в программе тренировок, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Развитие силы у спортсменов (обновлено в 2020 г.)

Сила — это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Тренеры по силовой и физической подготовке, которые хотят придать своим спортсменам дополнительную взрывоопасность?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп.Включив плиометрические упражнения в тренировочные программы, вы можете использовать скорость и силу движений для повышения производительности и повседневной активности.

Содержание


Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC).(6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками. Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой). Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками. Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом.Тем не менее, это также чрезвычайно ценно в отношении игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшения травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления
● Повышенная динамическая устойчивость колен во время фазы замедления приземления
● Повышенная анаэробная сила и высота вертикального прыжка
● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам.Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние модели и модели с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочного фундамента стабильности, двигательного контроля, скоординированного рисунка, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков, позволяющих избежать травм.

ТРИ КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех различных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-укорачивания.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих эластичных элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, нагрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед рикошетом, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу, оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: значение Non Countermovement или «Pause Jump» видно здесь, поскольку акцент в модели движения можно сделать на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также на упругие компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наше программирование. для спортсменов и любителей фитнеса.

Прежде чем использовать плиометрические упражнения, спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения для верхней части тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком с пасом от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из множества преимуществ плиометрической тренировки наиболее признанными являются:

● увеличенная высота прыжка в вертикальном положении
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● увеличенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● снижение травматизма
● улучшенная скорость броска, удара и удара

Почему использование плиометрики и схем мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи усилия через суставы и минимизации утечек энергии
● Увеличенное активное состояние / предварительная нагрузка (предварительное напряжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование упругой энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрика является синонимом реактивной тренировки. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с землей. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке — вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О ТРЕХ КОМПОНЕНТАХ

Напомним, плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движений, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором прогрессии упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний стопой определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, сила удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, посвященных исключительно плиометрической тренировке и ее результатам, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено за 60-90 минутную сессию с 2-4 сессиями в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, как это делается для нагрузки с нагрузкой и силовых усилий (например, олимпийского подъема и приседаний со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фазы 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM

повторений / набор

Всего представителей

Оптимальные повторения

<70%: Зона 1

3–6

18–30

18

70-79%: Зона 2

3–6

12–24

18

80-89%: Зона 3

2–4

10–20

15

> 90%: Зона 4

1-2

4–10

7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2–4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения с меньшей интенсивностью (например, прыжки с места, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с обучения механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Загрузить, прежде чем взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот несколько советов тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Инструктаж людей, как правильно поворачивать бедро и приземляться, имеет решающее значение. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать хорошую ориентацию позвоночника, когда тело поворачивается и опускается (т. Е. 3 точки соприкосновения с перекладиной — крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы колена и бедра, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный сустав, колено и бедро).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, подсказки сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознанности / усилия) удерживать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Необходимо обучить качению руки, и его нельзя упускать из виду. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки нужно рано погрузить обратно в гиперэкстензию и развести в сгибании с максимальным усилием.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает производство силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как «нос над пальцами» или «грудь над коленями» в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● Сохраняйте шаблоны в основном однонаправленными и направленными на этом этапе.

ФАЗА 2-3

Ввести более динамичные движения, которые начнут менять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения за счет гравитации и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень управления моторикой и поглощением, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы задействовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Соблюдайте все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (небольшой прыжок предшествует большому прыжку) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «настоящей плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстром переключении с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Соблюдайте все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся модели конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Введите внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

На этом этапе основное внимание уделяется перемещению полного спектра скоростей, плоскостей, направлений и спортивных моделей, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести несколько переменных загрузки и навыков в последовательности (т. Е.е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрение повторяющихся рисунков с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с барьерами и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и посадки (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть увлекательной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и адекватно переносят силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: Фаза 1 Стабильность, Выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Movement
○ Минимальное ускорение свободного падения
○ Одинарная плоскость / шаблоны направления

Механизм

Категория

День 1:

Линейный Вертикальный

День 2

Боковое Вертикальное

День 3

Линейный горизонтальный

День 4

Боковое вращение

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

NCM Box Jump Up и палка 3×5

Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e

NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3×5

NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e

NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок вверх и палка внутрь / наружу 3x3e

NCM, 1 ножка, обвязка и рукоять 3x3e

NCM Боковое ограничение на 1 ногу и рукоять 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

NCM MB Бросок с колен на коленях, 2 руки 3×5

NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e

NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5

NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от посадки к взлету
○ CM Движение
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм

Категория

День 1:

Линейный Вертикальный

День 2

Боковое Вертикальное

День 3

Линейный горизонтальный

День 4

Вращательное Горизонтальное

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

CM Hurdle Jump to Box Прыжки с препятствиями 3×5

CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями, палка для прыжков вверх и вниз 3x3e

CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3×5

CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

CM Трость для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e

CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e

CM Bound Bound & Stick 3x3e

CM Поворотный ограничитель и ручка 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

CM MB Бросок сверху 1 / 2Kn 2 рычага 3×5

CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3×5

CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: фаза 3 мышечного развития

Механизм

Категория

День 1:

Линейный

День 2

Боковое

День 3

линейный

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

CM Hurdle Jump 1L — 2L к Box Jump Up & Down Stick 3×5

CM Боковой прыжок с препятствиями 1L — 2L с палкой для прыжков вверх и вниз 3x3e

CM Hurdle Jump 1L — 2L to Broad Jump и Stick 3×5

Прыжок с препятствиями 1L — 2L в широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

Раздельный повтор прыжка CM 3x3e

CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e

Повторение поперечного сечения CM 3x3e

CM Вращение, граница, граница, повтор 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

CM MB Бросок через голову, вращающийся, 2 рычага 3×5

CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5

CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: Фаза 4 Максимальная сила

Механизм

Категория

День 1:

линейный

День 2

Боковое

День 3

линейный

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

DC Box Jump Up Непрерывный 3×5 / 4/3

Боковой блок постоянного тока со скачком вверх Непрерывный 3×5 / 4/3

DC Широкий прыжок Непрерывный 3×5 / 4/3

Боковой прыжок в ширину, постоянный непрерывный 3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e

Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e

DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e

DC Вращение с ограничением, прыжок с препятствием 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3×5

CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5

CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с углом 90 °, повтор 3x3e

Баскетбол: мощность 5 фазы

Механизм

Категория

День 1:

линейный

День 2

Боковое

День 3

линейный

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

Depth Box Jump Up Continuous (1L — 2L Alt) 3×4 / 3/2

Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L — 2L Alt) 3×3 / 3 / 2e

Depth Drop Box Jump 2L -2L к границе Переменный Непрерывный 3×3 / 3/3

Боковое падение — Шаг от падения с привязки к прямоугольнику От прыжка к глубине Перепад 1L 2e

1б.

Комбинация

Прыжок с препятствиями 1L, непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e

Боковая привязка к вращательному броску 2 при 90˚ плече 3x2e

Depth Drop 2L — 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e

Вращение, связанное с вращательным проходом груди 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в прыжках в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же. Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио.Это было закреплено за хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это установившимся состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Популярность HIIT-тренировок

В последнее время наблюдается тенденция к использованию тренировок HIIT как исключительной формы кардиореспираторной тренировки. Клубы здоровья и тренеры повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали делать длинные скучные кардио-тренировки и вместо этого выбрали HIIT-тренировки.

Среди многих названных причин для HIIT-тренировок — увеличение EPOC (или эффекта дожигания) для похудания и обеспечение достаточной аэробной работы для увеличения метаболизма (который вы можете измерить с помощью метаболических эквивалентов).

Рассуждения тоже звучат логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, не все так просто.

Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок.Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере того, как интенсивность сеанса увеличивается, тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это создание энергии так долго.

Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

3 шага для разработки программы метаболического кондиционирования

Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, вам необходимо выполнить 3 основных шага.

  1. Сначала определить базовый уровень физической подготовки клиента
  2. Расчет зон тренировки пульса
  3. Разработка плана тренировки

Давайте углубимся в это прямо сейчас!

Шаг 1. Определение базового уровня физической подготовки

Вы всегда должны выполнять хотя бы одну оценку кардиореспираторной пригодности, а затем периодически повторять тесты. Без оценки вы не делаете ничего, кроме предположений. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:

Частота пульса в состоянии покоя (RHR)

Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента.Он очень хорошо коррелирует с VO 2max и другими маркерами кардиореспираторной пригодности. Также очень легко выполнить

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма, наряду с частотой сердечных сокращений, может дать неоценимую информацию об эффективности вашей программы физической подготовки. Со временем тенденции изменения ВСР являются убедительными показателями того, что их физическая форма улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.

Модифицированный аэробный порог Тест

Вы можете выполнить ряд тестов на работоспособность сердечно-сосудистой системы.Тесты Rockport Walk Test, Forest Service Step Test и Cooper 12-минутной ходьбой / бегом неоднократно подтверждались как хорошие оценки уровня физической подготовки 1 . Я предпочитаю использовать тест с модифицированным анаэробным порогом (AT).

Для выполнения AT-теста попросите вашего клиента надеть пульсометр и выберите наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бегать на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выберут относительно комфортный темп.

Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность продублировать тест, чтобы показать прогресс.

Продолжайте это, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (жесткий / очень жесткий). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и он не требует модного или дорогого оборудования 2 .

Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту пульса в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.

Восстановление пульса

Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента. Это ценная информация, поскольку HRR связан с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья 3 .

Шаг 2: Расчет зон частоты пульса для тренировки

Ничто так не смущает людей, как попытки определить зоны тренировки пульса. Неудивительно, что со всеми компаниями, производящими пульсометры, вашим клиентам сложно определить, с какой частотой пульса им следует тренироваться.

Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с 3 зонами, а не с более распространенными 5 зонами. Я считаю, что если ваш клиент не спортсмен, которому требуется гораздо более сложная программа, трехзонная система отлично подходит для общих фитнес-целей.

как рассчитать тренировочные зоны частоты пульса

После того, как вы определите частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, для определения зон достаточно простой математики.

Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов. Это аэробная база (AB) вашего клиента, точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (т. Е. Использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.

Вот диаграмма, которая упрощает это для вас.

зоны тренировки пульса
Зона 1 — База

Первая зона — это самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота пульса.Цель тренировок в зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива. Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать более высокие объемы, но не настолько низкую, чтобы не было достигнуто тренировочного эффекта.

Зона 2 — порог

Тренируясь в этой зоне, ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой средней интенсивности (MIIT), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно большими объемами.

Зона 3 — Производительность

Над AT находится зона производительности. Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не должен поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются лишь небольшие дозы интенсивностей Зоны 3, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все еще видят огромные преимущества от их кондиционирования.

Шаг 3. Разработка плана

Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем.Я обычно ошибаюсь в том, что в моем программировании слишком консервативен, чем слишком агрессивен.

Этап 1 — Первые 4 недели

В зависимости от начального уровня физической подготовки клиенты должны выполнять исключительно базовую тренировку. Это поможет повторно тренировать их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и послужит активным восстановлением после силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.

Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу дольше 45 минут за раз, так как чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и быть контрпродуктивным. 4 .

Этап 2 — следующие 4 недели

На следующем этапе вы можете начать повышать интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот где начинается обучение МИИТ.

Поскольку в этой фазе интенсивность возрастает, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение 1: 1 между работой и отдыхом отлично работает для увеличения общей интенсивности, давая достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.

В течение 4 недель, по мере того, как ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать объем, но не добавляйте больше интенсивности. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема тренировкам.

Этап 3 — Последние 4 недели

На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, поскольку за последние 2 месяца они увеличили свою способность использовать жир более эффективно.

Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые тренируются три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки производительности, за которой следует базовая тренировка, которая поможет в восстановлении, и последней тренировкой будет пороговая тренировка.

Я обнаружил, что эта частота вращения педалей работает очень хорошо, так как наиболее тяжелые тренировки проходят в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.

сводка

Поймите, что физическая подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Создание эффективной программы требует некоторого планирования, но после реализации может обеспечить потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 изложенных шага:

  • Определить базовую физическую форму
    • Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
    • Периодически оценивайте их, чтобы убедиться, что они прогрессируют
  • Расчет тренировочных зон
    • Воспользуйтесь предоставленной таблицей или просто вычислите
  • Разработка программы
    • Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.

И последнее. Это не правила, а рекомендации по разработке эффективной программы. Измените переменные в соответствии с потребностями ваших клиентов.

Говоря о кардио и кондиционировании, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 творческих способов настройки кардио-программ, обязательно перейдите по ссылке!

Список литературы

  1. Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.