Питание фитнес бикини в межсезонье: Питание в межсезонье для фитнес-бикини

Содержание

Питание в межсезонье для фитнес-бикини

Питание в межсезонье для фитнес-бикини

| |

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-02

Все статьи автора >

Питание для фитнес-бикини вещь деликатная в меру того, что себя нужно держать в форме чуть ли не круглый год. В этой категории сильно отъедаться нельзя, так как рискуете набрать много мяса, чего делать нежелательно. Но и худеть в межсезонье тоже нельзя, ведь тогда не сможете достигнуть нужной кондиции.

Поэтому держим себя в руках и следим за своим рационом, подсчитываем калории и контролируем состав своего рациона. А для этого нам нужно вооружится счётчиком калорий и кухонными весами, для того чтобы мы с точностью до грамма могли контролировать своё питание. Как я уже писал ранее, переедать нам нельзя.

Так что в межсезонье лишний жирок у нас не должен превышать 4-5 килограмм. А то порой и меньше. Но не переживайте, ко всему привыкают, и к такому графику тоже. Особенно когда есть цель и мотивация стать лучше чем есть и быть на высоте.

Что можно есть

Что же можно есть в фитнес-бикини? Рацион конечно по сравнению с другими скудный и радостей в нем мало. Но мы ведь особенные, верно? Обычное питание нам не подходит. Нам нужно питание, которое под силу осилить только лучшим.

1. Нам можно есть рыбу, любую. Можно кушать говядину и кролика, так же можно есть кальмары, креветки и мидий. Можно кушать крабов, раков и даже рапаны. В общем, можно кушать все морепродукты, кроме жирной рыбы. Курица и индейка, само собой разумеется, должны быть в нашем рационе.

2. Ну и куда же без круп? Крупы тоже можно. Рис, гречка и даже можем себя побаловать бобовыми или пшеничной крупой. Для тех, кто не в курсе, когда есть особо ничего нельзя, пшеничная крупа просто прелесть. Чечевица и нут тоже хорошо впишутся в наш список. Можем даже включить в своё питание немного орехов. Орехи можно любые, но не более чем 100 грамм в день.

3. И не забываем про овощи и фрукты, их можно есть все. Ведь чем разнообразней наша еда, тем лучше, потому что это полезно. Да, и ещё можно макароны из грубого помола, но немного, где-то от 100 до 200 грамм в день. Нежирный творог тоже можно.

4. Чай и кофе пить можно. Кофе как заварной, так и растворимый. Вместо сахара используем сахарозаменитель или фруктозу. Соки из апельсина или граната тоже можно. Соки желательно подсчитывать, ведь там тоже есть калории.

Что нельзя есть

1. Нельзя нам кушать продукты, которые вредят нашему пищеварению и продукты, которые имеют высокий гликемический индекс. Нельзя кушать много капусты, так как она имеет свойство бродить в желудке и может быть вздутие живота.

2. Про жареное лучше забыть, или его количество должно быть минимальным. Под словом «жареное» я подразумеваю любые продукты, которые можно поджарить, так как они приобретают дополнительную калорийность за счёт масла. И дело ещё и в том, что в жареных продуктах меняется структура белка, и такая пища может навредить фигуре.

3. Нельзя жирную пищу и много яичных желтков. Так же нельзя пить и есть молочные продукты с повышенным содержанием жира. Количество жира в продуктах должно быть минимальным.

4. Нельзя много соли и продуты её содержащие. Также не стоит употреблять свинину и баранину - они довольно жирные. Ещё стоит забыть о мучном и макаронах первого сорта. Сладости тоже должны стать для нас табу! Но если всё-таки очень хочется сладкого, то можем съесть 100 грамм чего угодно утром, заменив этим один приём пищи и вписав это в общую калорийность.

Сколько калорий нужно для подержания веса

Калорийность рациона — это индивидуальная политика каждого из нас. Кому-то больше кому-то меньше, так что здесь вы можете воспользоваться этим: калькулятор расхода калорий за сутки

В среднем для поддержания веса вам нужно потреблять от 2000 и до 2500 калорий (эта цифра приблизительная и она может меняться). Если вы хотите немного прибавить в весе, то просто подымаете немного калории и тогда вы будете набирать вес.

Какие спортивные добавки использовать

Самое главное, это не забывать про спортивное питание, так как оно поможет нам держаться на плаву и поможет в достижении наших целей, сохраняя наши мышцы и силы. А также помогая нам восстанавливаться быстрее, так как этого требует от нас режим. Вам понадобится:

Описание и принципы действия вы найдёте в ссылках, прикреплённых к названиям препаратов. Также там есть ТОП лучших спортивных добавок, которые стоит брать.

Примерный план питания в межсезонье

Первый приём пищи

  • Макароны грубого помола 100 грамм без масла.
  • Одно цельное яйцо
  • 50 грамм зелёного горошка

Второй приём пищи

  • Одно яблоко, среднее 200 грамм
  • 50 грамм орехов

Третий приём пищи

  • 100 грамм овсянки с нежирным молоком 250-350 мл.
  • 2-3 хлебца

Четвёртый приём пищи

  • 100 грамм риса, рис шлифованный
  • Кетчуп 10-15 грамм
  • 2 яйца цельных

Пятый приём пищи

  • Винегрет 300 грамм
  • 1 банан

Итого 2250 калорий.

Если при таком количестве калорий вы сильно набираете вес, тогда урезайте общую калорийность. Можете просто убрать пару яиц или урезать кашу вдвое. Также можете поднять немного калорийность, если цель чуть-чуть набрать или достигнуть нужной отметки в весе.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
  2. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
  3. 2 стороны медали фитнес-бикини
  4. Фитнес бикини: стоит ли попробовать?
  5. 6 Особенностей женских тренировок на массу

Программа тренировок и питания фитнес бикини: примерное меню, диета

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  •    » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  •    » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  •    » Приведем примерное недельное меню по дням
  •    » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  •    » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категори

Как стать фитнес бикини с нуля для соревнований на сцене?

Моделирование тела непростая задача, требующая времени, настойчивости и регулярности. Некоторые девушки так увлекаются тренировочным процессом в поисках утонченности своей фигуры, что задумываются о новых целях и горизонтах. Чтобы перешагнуть черту от обычных тренировок три раза в неделю для поддержания формы, до участия в номинации фитнес бикини – леди придется трудиться на трёх фронтах. Интенсивные тренировки, правильное сбалансированное по всем нутриентам питание и внутренняя мотивация сообща с силой воли.

Фото. Фитнес бикини – популярная номинация во всем мире

Давайте разберемся в основных аспектах подготовки к конкурсу по оценке физической формы девушек. И ответим на главный вопрос: как стать фитнес бикини с нуля для соревнований на сцене?

Общие принципы подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини начинающим девушкам

Прорисованный мышечный рельеф, изящные, но широкие плечи, тонкая талия, округлые ягодицы, упругие бедра, и всё это без лишнего жира. Именно такие общие параметры предъявляет номинация фитнес-бикини. Соревнования представлены в отдельной категории фитнеса. Что-то пришло из бодибилдинга, но превалирующими чертами выступает женственность, гармоничность пропорций и эстетика.

С чего начать готовиться к фитнес бикини?

1. Окончательно убедиться в своём желание преодолеть этот путь. Здраво оценить свои: генетические задатки, физическое состояние и эмоциональную готовность.

2. Выбрать тренера. После того как девушка приняла решение подготовиться к выступлению, важно найти достойного тренера. Совместными усилиями оценить текущую ситуацию и очертить план работ на ближайшее время. Нужно выбирать наставника, который имеет не только большой опыт в этой сфере, но и будет хорошим учителем, поддержкой и контролером. А еще он профессиональным взглядом может предвидеть картинку "до и после”.

3. Составить детальный план действий. Определить, на каких именно соревнованиях лучше всего выступить. Узнать сроки, сколько времени есть до номинации. Также необходимо детально ознакомиться с требованиями конкурса, что нужно для участия, чтобы не упустить важных моментов в процессе подготовки. Сюда же входит разработка тренировочного плана, разбитого на периоды и программа питания.

4. Включиться в ежед

План питания фитнес-бикини. • Bodybuilding & Fitness

Этот подробный план питания, составленный Шеннон Дей и Дженнифер Стробо скажет вам точно, чего и сколько есть.

Работая по предложенной программе, следите за тем, чтобы получать необходимое количество питательных веществ для своего организма.

Правильное питание поможет улучшить физическую форму и зарядиться энергией, одновременно улучшая восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к конкурсу, могут продлиться намного дольше, чем до времени показа.

Аналогично программе подготовки к соревнованиям, план питания, разработанный IFBB Pro и диетологом Дженнифер Стробо, делится на три сегмента.

Первый этап касается создания здоровой, сбалансированной диеты, что означает устранение некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление в неё более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты.

На втором этапе в некоторые дни вы снижаете потребление углеводов, чтобы сократить процент жировых отложений и повысить свой метаболизм.

Этап №3 начинается за две недели до даты конкурса, с более строгим планом питания, который поможет вам достичь максимальной эффективности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, как вы продвинулись к шоу.

Содержание статьи:

Пищевые группы для планирования диеты

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

  • Куриная грудка (90 гр.)
  • Яйца (2 целых)
  • Яичные белки (1 стакан)
  • Фланк-стейк (90 гр.)
  • Фарш из индейки (90 гр.)
  • Постный говяжий фарш (90 гр.)
  • Лосось (90 гр.)
  • Моллюски (90 гр.)
  • Тунец в пакетах (90 гр.)
  • Тофу или Темпе (90 гр.)
  • Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
  • Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

  • Яблоко (1 среднее)
  • Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
  • Банан (1 средний)
  • Ягоды (2/3 стакана)
  • Вишня (2/3 стакана)
  • Грейпфрут (1 чашка, дольки)
  • Груша (1 маленькая)
  • Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

  • Спаржа (10 стручков)
  • Брокколи (1 чашка)
  • Брюссельская капуста (1 чашка)
  • Капуста белокочанная (2 чашки)
  • Цветная капуста (1 чашка)
  • Сельдерей (4 стебля)
  • Огурец (1 средний)
  • Зеленая фасоль (1 чашка)
  • Салат (2 чашки)
  • Грибы (1 чашка)
  • Лук (1⁄2 стакана)
  • Зелёный горошек (2/3 стакана)
  • Спагетти сквош (1 чашка)
  • Шпинат (2 чашки)
  • Томатный соус (2/3 стакана)
  • Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

  • Фасоль (1⁄2 стакана)
  • Коричневый рис (1⁄2 стакана)
  • Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
  • Овёс (1⁄2 чашки)
  • Рисовая каша (1 чашка)
  • Квиноа (1⁄2 стакана)
  • Красный картофель (120 гр.)
  • Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
  • Сладкий картофель (120 гр.)
  • Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
  • Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
  • Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

  • Миндаль (12 шт.)
  • Авокадо (120 гр.)
  • Кешью (8 шт.)
  • Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
  • Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
  • Льняное масло (1 ст. ложка)
  • Ореховое масло (1 ст. ложка)

Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини

Составление плана питания

Этап №1: предварительная подготовка

  • Цель: формирование здорового питания
  • Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)

Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.

Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.

Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.

Этап 1: пример меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь.)

 Меню №1 с высоким содержание углеводов

Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо

  • 90 гр. авокадо
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
  • 1 стакан яичных белков, омлет
  • Сальса (по вкусу)

Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.

Лёгкий перекус:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 стакан молока
  • 1⁄2 банана

Обед: средиземноморский рулет

  • 2 столовые ложки хумуса
  • 1 низкоуглеводная тортилья
  • Огурцы нарезанные палочками
  • 1 пакет тунца

Приготовление:  Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.

Лёгкий перекус:

  • 1 чашка простого греческого йогурта
  • 10 миндальных орехов
  • 1⁄2 стакана ягод

Ужин: жаркое

  • 90 гр. говяжьего фарша
  • 1⁄2 чашки коричневого риса
  • 1 чашка обжаренных овощей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовые ложки соевого соуса

Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке

  • 1 ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка орехового масла
  • 2 столовые ложки воды
  • 1 столовая ложка молока

Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Меню №2 с высоким содержанием углеводов

Завтрак: овсянка в банке

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1⁄2 чашки малины
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1⁄2 чашки овса
  • 1 стакан молока

Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».

Лёгкий перекус:

  • 1 яблоко
  • 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: куриный салат

  • Куриная грудка 90 гр.
  • 2 чашки смеси салата со шпинатом
  • 3 помидора черри
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)

Лёгкий перекус:

  • 1 пакет тунца
  • 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: итальянский фаршированный перец

  • 120 гр. фарша из индейки
  • 1⁄2 стакана чёрной фасоли
  • 1 столовая ложка итальянской приправы
  • 1 сладкий перец (любой цвет)

Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.

Перекус перед сном:

  • Творог 1⁄2 чашки
  • 12 миндальных орехов

Меню №3 с низким содержанием углеводов

Завтрак: омлет

  • 1 чашка нарезанных овощей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 целых яйца

Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.

Лёгкий перекус:

  • 1⁄4 стакана хумуса
  • 1 чашка сырых овощей

Обед: время «спагетти»

  • Фарш из индейки 90 гр.
  • 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
  • 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Лёгкий перекус:

  • 2 яйца сваренных вкрутую
  • 1 чашка сельдерея и морковные палочки

Ужин: рыба с овощами

  • Лосось 90 гр.
  • 1 чашка овощей на пару

Перекус перед сном:

  • 90 гр. авокадо (охлажденный)
  • 1 ложка протеинового порошка
  • 2 столовые ложки какао
  • 1⁄4 стакана молока

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Этап 2: основная подготовка

  • Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
  • Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

  • 5 яичных белков
  • 1⁄2  чашки овса
  • 1⁄2  совка сывороточного протеина
  • 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

  • 4 яичных белка
  • 1⁄2 чашки сладкого картофеля
  • 1⁄2  совка сывороточного белка
  • 1⁄2 стакана ягод

Питание №2

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

  • Нарезанная грудка индейки 120 гр.
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

  • 120 гр. лосося или бифштекс
  • 2 чашки шпината
  • Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
  • 1 столовая оливкового масла

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
  • 1 маленькое яблоко
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2  чашки бурого риса
  • 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

  • Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
  • От 10 до 12 стеблей спаржи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка 120 гр
  • 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
  • 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1⁄3  чашки коричневого риса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Питание №6

Любой день: перекус

  • 1 мерная ложка казеина
  • 10 кешью

Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини

Этап 3: окончательная подготовка

  • Цель: подготовка к конкурсу
  • Время: 2 недели до даты соревнований

Ваш последний этап диеты длится всего две недели, но требует дисциплины и решимости. Вы уже очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться плана питания. Конечно, это не значит голодать — вам все ещё нужно много энергии для тренировок, и чтобы ваши мышцы выглядели плотными.

На данном этапе все блюда рациона достаточно простые — никаких специй, соусов или подсластителей. Всё это не обязательно будет добавлять лишние калории вашему телу, но всё же оно должно их усваивать, и тратить лишнюю энергию на их переваривание вместе с остальной пищей.

Возможно, вам будет нужно поговорить со своим тренером о том, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким или очень низким содержанием углеводов.

На данный момент это может быть целых пять или более. Если вам нужно стать стройнее для шоу, вам понадобится больше вариантов блюд с низким содержанием углеводов.

Не стоит снижать потребление калорий ниже 1300. Не забывайте, что специи или соусы на этом этапе запрещены, так что проявите творческий подход к приготовлению блюд!

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: яйца и овсянка

  • 3 яичных белка
  • 1 целое яйцо
  • 1⁄3  стакана овса сварить на воде
  • 1 столовая ложка льняного масла

Меню с низким содержанием углеводов: яйца и овощи

  • 2 целых яйца (омлет или сварить)
  • 1⁄2  чашки спаржи или брокколи
  • 90 гр. авокадо

Питание №2

Любой день: перекус

  • 1 банка консервированного тунца в воде
  • 1 чашка ломтиков огурца, смоченных в бальзамическом уксусе

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2 чашки риса или 120 гр. сладкого картофеля
  • 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

  • 120 гр. лосося или нежирного говяжьего фарша
  • 1 чашка цуккини или брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Любой день: смузи

  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовые ложки арахисового или миндального масла

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2 чашки риса или сладкого картофеля
  • 1⁄2 стакана тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

  • 90 гр. лосося или постного говяжьего фарша
  • 1 чашка цуккини или брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №6

Любой день: перекус

  • 1 мерная ложка казеина
  • 1 пачка миндаля на 100 ккал

Или

  • 1 чашка творога
  • 1 столовая ложка кокосовой стружки
  • 1 пакет стевии
  • 1 столовая ложка орехового масла

Приготовление: Смешайте до густой однородной массы

Смотрите также: третий этап тренировочного плана фитнес-бикини

Сливаем воду

По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.

  • За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
  • Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
  • Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

этап №1. • Bodybuilding & Fitness

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Содержание статьи:

Этап 1: Предварительная подготовка

  • Цель: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
  • Сроки: 4 недели (дольше, если вы новичок в фитнесе)

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

Этап 1: 5-дневный сплит

  • День 1: Ноги / Ягодицы
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Руки
  • День 5: Грудь / Ягодицы

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Советы по тренировке

  • Для выполнения суперсетов переходите непосредственно от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих упражнений, прежде чем переходить к следующему раунду.
  • Для всех остальных упражнений отдых между подходами 30 секунд.
  • Для упражнений, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подход с более низким числом повторений. В упражнениях, где количество повторений увеличивается, уменьшайте вес для более высокого числа повторений, если не указано иное.
  • Используйте достаточно тяжёлый вес для тренировки верхней части тела. Последние пару повторений каждого подхода должны быть очень сложными. «Если вы можете легко закончить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», — говорит Дей.
  • Выполните два разминочных подхода с лёгкими весами по 20 повторений для каждой новой мышечной группы или перед началом тренировки.

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях  начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Этап 1, День 2

Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 подхода (Совет: сделайте короткую паузу в верхней части амплитуды движения, напрягая мышцы)
  2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 4 подхода по 8 повторений (Совет: поднимая вес напрягайте плечи, сосредоточившись на их работе, чтобы снизить нагрузку на трапециевидные мышцы)
  3. Вертикальная протяжка штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете и опускаете вес)
  4. Подъёмы гантелей перед собой поочерёдно — 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений каждой рукой (Совет: слегка уводите руку к центральной линии тела и напрягайте плечи, когда поднимаете вес)
  5. Тяга каната к голове на тросовом тренажёре с верхнего блока — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите локти высоко и широко расстеленными, когда тянете канатную рукоятку к голове)

Этап 1, День 3

Спина

  1. Подтягивание — 4 подхода до отказа (Совет: либо используйте гравитрон с противовесом, резинку-экспандер для подтягиваний, либо попросите страховщика)
  2. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: спину держите прямо, хват можно использовать прямой или смешанный, как удобно)
  3. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь выставленной вперёд, а локти направленными вниз).
  4. Тяга штанги одной рукой в машине Смита — 4 подхода по 8 повторений с каждой стороны (Совет: встаньте правым боком к машине Смита, держа гриф правой рукой за центр верхним хватом. Согните бёдра, удерживая спину прямой, а грудь приподнятой вверх; положите противоположную руку на бедро для балансировки. Потяните штангу вверх, держа локоть близко к туловищу)
  5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете использовать Т-образную штангу с весовым блином на одном конце, другим концом, зафиксированным на полу или закрепленным в спец. устройстве.)
  6. Доброе утро — 3 подхода по 10 повторений (Совет: всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; используйте относительно лёгкий вес)
  7. Протяжка троса между ног с нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений (Совет: встаньте подальше от стека с грузом, установите блок в нижнее положение, удерживая концы каната обеими руками, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперёд, согните колени, сохраняя при этом спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными. Встаньте, протягивая трос между ног, сожмите ягодицы. Вернитесь медленно в исходное положение наклона, чтобы повторить движение)

Этап 1, День 4

Руки

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; полный диапазон движения
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения сверху до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения снизу до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода, 1 повторение; с 30-секундным удержанием веса в середине амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода выполненных дроп-сетом; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Совет: держите руки под углом около 45 ° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи)
  2. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 8 повторений каждой рукой поочерёдно (Совет: держите локти направленными вниз, запястья прямыми, когда вы выжимаете вес).
  3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (Совет: сводите руки к нижней части груди, локти держите немного согнутыми)
  4. Пуловер лёжа на плоской скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте одну гантель; опускайте вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди)

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

этап №3. • Bodybuilding & Fitness

Закончите подготовку своего тела к соревнованиям, с помощью приседаний, тяг на блоках и многого другого.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

  • Цель: тонкая настройка вашего телосложения
  • Срок: 2 недели

До конкурсного дня осталось всего пару недель, и вы уже прошли этап №1 и этап № 2 тренировочного плана для соревнований бикини, так что теперь настало время отточить любые слабые места, чтобы приготовиться к выходу сцену.

«Думайте об этом как о своём последнем шаге», — говорит Дей. На этом этапе тренировок легко выполнить практически все упражнения, поэтому следите за тем, чтобы вы сохраняли правильную технику на протяжении выполнения всего упражнения и сосредоточились на каждой целевой мышце. «Если сегодня день, когда вы тренируете плечи, убедитесь, что вы действительно чувствуете именно их работу», — отмечает она. Тренироваться по этому плану начните в понедельник.

Содержание статьи:

Этап 3: 5-дневный сплит

  • День 1: Квадрицепсы / Ягодицы
  • День 2: Жимы
  • День 3: Задняя поверхность бедра / Плиометрика
  • День 4: Тяги
  • День 5: Ягодицы

Этап 3: День 1

Квадрицепсы / Ягодицы

Трисет:

1А. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: держите ноги вместе и ближе к нижней части платформы)

1Б. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: широкая постановка стоп ближе к нижней части платформы)

1В. Присед / прыжок — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выпрыгиваете вверх с широкой позиции, ноги на ширине плеч, приземляйтесь, поставив ноги близко друг к другу, сгибая колени опускаясь в присед)

Суперсет:

2А. Приседания сумо с гантелей — 4 подхода по 20 повторений (Совет: приседайте стоя на степ-платформах)

2Б. Сгибание ног лёжа на скамье с гантелей — 4 подхода по 10 повторений (Совет: зажмите гантель стопами)

Суперсет:

3А. Ягодичный мост на фитболе — 4 подхода по 20 повторений (Совет: лягте спиной на пол, опираясь пятками на фитбол, поднимите бёдра вверх, сжимая ягодицы в верхней части амплитуды)

3Б. Отведение ноги с нижнего блока в бок — 4 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: выполните стоя, держась одной рукой за опору)

Этап 3: день 2

Жимы

Суперсет:

1А. Жим над головой в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений

1Б. Упражнение скалолаз со скручиванием — 3 подхода по 50 повторений (Совет: подтягивайте колено к противоположному плечу)

Суперсет:

2А. Повороты с гантелями стоя в планке — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону (Совет: примите положение на прямых руках стоя в планке на лёгких гантелях. Вытяните правую руку в сторону, затем, поворачивая туловище вправо поднимите её вверх не сгибая руки. Вернитесь в исходное положение; повторить с левой стороны)

2Б. Подъёмы гантелей перед собой с разведением рук в стороны — 3 подхода по 15 повторений (Совет: поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Разведите руки в стороны и опустите вес к бёдрам)

Обычное выполнение:

3. Прыжки через скакалку – 1 минута

Суперсет:

4А. Алмазные отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений

4Б. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

5. Прыжки через скакалку – 1 минута

Суперсет:

6А. Отжимания от пола, упор одной рукой на степ-платформу – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: примите упор лёжа на краю платформы, ноги на полу. Начните с упора левой рукой на платформе, а правой рукой на полу, на ширине плеч. Сделайте одно отжимание, затем поменяйте руки, правую руку на платформу, левую руку на пол, снова отжимание. Продолжаем в том же духе)

6Б. Обычные отжимания на полу – 3 подхода до отказа

Этап 3: день 3

Задняя поверхность бедра / Плиометрика

Суперсет:

1А. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений

1Б. Приседания без веса с отведением ноги назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сфокусируйтесь на работе ягодиц, когда отводите ногу назад после приседания)

Обычное выполнение:

2. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)

Трисет:

3А. Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений

3Б. Боковой шаг в приседе – 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону

3В. Приседания «Пришелец» — 3 подхода по 30 повторений (Совет: займите положение стоя с широко расставленными ногами после чего присядьте до половины амплитуды. Из этого положения, толкаясь через пятки подпрыгните, выбрасывая ноги в стороны примерно на 45 градусов. Выполните упражнение в быстром темпе)

Обычное выполнение:

4. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)

Суперсет:

5А. Прыжок в присед – 3 подхода по 20 повторений

5Б. Обратные выпады с выбросом ноги вперёд — 3 подхода по 10 повторный с каждой стороны (Совет: выполните задний выпад с правой ноги, сразу же сделайте выброс этой же ноги вперёд как удар ногой. Сделайте все повторения на одной стороне, а затем поменяйте ноги)

Этап 3: День 4

Тяги

Суперсет:

1А. Вертикальная рычажная тяга в Хаммере – 3 подходов по 10 повторений

1Б. Горизонтальная тяга на блоке стоя с исп. канатной рукоятки —  4 комплекта по 15, 12, 10, 8 повторений (Совет: установите блок на уровне живота и тяните рукоятку к талии, удерживая локти рядом с телом)

Обычное выполнение:

2. Гребной тренажер — 2 минуты

Суперсет:

3А. Приседания с вертикальной тягой гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений

3Б. Наклоны вперёд с тягой гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений (Совет: держите гантели обеими руками вдоль туловища; наклонитесь вперёд, сгибаясь в талии и выполните тягу двух гантелей к груди. Спина прямая, руки двигаются вдоль тела)

Обычное выполнение:

4. Гребной тренажер — 2 минуты

Суперсет:

5А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений

5Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 20 повторений (Совет: используйте тяжелый вес для сгибания рук со штангой, затем переключитесь на более лёгкие веса для сгибания рук с гантелями, выполняя повторения в более быстром, темпе, но с правильной техникой)

Обычное выполнение:

6А. Сгибание рук на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 1 дроп-сет (Совет: начните с самого тяжелого веса на стеке, с которым вы можете сделать 4–6 повторений, затем уменьшите вес и сделайте ещё 4–6 повторений; ещё сбросьте вес и ещё 4–6 повторений и т. д. до полного отказа)

Этап 3: день 5

Ягодицы

Суперсет:

1А. Жим ногой в машине Смита стоя на коленях — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой

1Б. Жим штанги ногами в машине Смита лёжа на спине – 3 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

2. Жим одной ногой в тренажёре на боковом положении — 3 подхода по 15 повторений (Совет: расположитесь боком в тренажере для жима ногами, согнув нижнюю ногу впереди себя и верхнюю ногу поставьте на платформу так, чтобы пальцы стопы были направлены вперёд. Выжимайте и опустите вес, меняя ноги между подходами)

3. Приседания на нижнем блоке — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выставьте шкив тренажёра на нижний уровень, встаньте, удерживая рукоятку на натяжении троса, ноги поставьте на ширину плеч. Выполите приседание, опуская рукоятку вниз; поднимаясь, сжимайте ягодицы, не ослабляя натяжение троса, чтобы не завалиться вперёд)

Суперсет:

4А. Упражнение доброе утро со штангой — 3 подхода по 15 повторений

4Б. Обратная гиперэкстения на фитболе — 3 подхода по 15 (Совет: лягте животом на фитбол, удерживая верхнюю часть тела неподвижно силой бёдер и ягодиц поднимите ноги вверх как можно выше)

Обычное выполнение:

5. Гиперэкстензия с весом — 3 подхода по 15 повторений (Совет: держите голову на одной линии с позвоночником на протяжении выполнения всего упражнения)

Сроки подготовки к конкурсу

12 недель до

  • Осознайте, почему вы хотите соревноваться, и определите свои ожидания. Оцените своё телосложение: вам нужно нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир или и то, и другое? Планируйте сбрасывать не более чем 1 килограмм жира в неделю.
  • Начните увеличивать количество кардио-сессий (в зависимости от уровня жира в организме).
  • Начни ужесточать свою диету.
  • Начните практиковать позирование.
  • Закажите свой костюм.
  • Сделайте свой первый набор фотографий. (Делайте еженедельные фотографии, чтобы оценить свой прогресс.)
  • Рассмотрите возможность найма тренера.

8 недель до

  • Проверьте правила и положения для вашего конкурса.
  • Зарегистрируйтесь на шоу.
  • Забронируйте отель.
  • Купите обувь и украшения.
  • Начните снимать видео о том, как вы позируете, чтобы увидеть то, «что будут видеть судьи»

4 недели до

  • Определитесь какую косметику стоит приобрести и на что обратить внимание.

Заключительная неделя

  • Упакуйте чемодан для шоу.
  • Подготовить кожу к тональной основе (чистка и бритье). Да, ты должна быть гладко выбрита по всему телу!

День до конкурса

  • При себе иметь регистрацию, приглашение на соревнования, удостоверение личности, деньги, кредитные карты

День конкурса

  • Быть вовремя. Знать расписание.
  • Внимательно слушать.
  • Надень свой номер (прикрепи его к левой стороне внизу костюма).

Удачи!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Ваш путеводитель по межсезонному питанию

Давайте будем честными: для многих людей межсезонная диета - это не что иное, как период «набухания», когда можно есть все, что можно. Конечно, с одной стороны, дополнительные калории хорошо подходят для увеличения мышц и повышения производительности в тренажерном зале. Но с другой стороны, слишком много хорошего не всегда хорошо. Чрезмерное потребление обязательно будет связано с увеличением жировых отложений.

При попытке набрать качественный вес следует ожидать небольшого увеличения жировых отложений.Однако выпивки по выходным и употребление алкоголя способствуют увеличению веса, а не мышечной массы. Если вы спортсмен телосложения или кто-то, кто любит летние шесть кубиков, эти килограммы в конечном итоге должны исчезнуть. Черт возьми, большинство людей в какой-то момент стремятся к более стройной внешности. Зачем настраивать себя на еще более сложную задачу в будущем?

Как участник, я, честно говоря, не вижу смысла делать свой подготовительный сезон более сложным, чем он есть сейчас. Зачем добавлять чрезмерное количество жира, если в конечном итоге вам придется работать намного усерднее, чтобы избавиться от него?

Если вы хотите показать свои сильные стороны в межсезонье, не смотрите дальше.Я хочу, чтобы вы получали удовольствие от дополнительных калорий, но не за счет слишком большого количества лишнего жира.

Начните с обратной диеты

Вместо того, чтобы уходить со сцены и направляться прямо в кафе-мороженое, начните с контролируемого, постепенного увеличения ежедневного потребления калорий. Добавление небольшого количества калорий в вашу пищу каждую неделю позволит вашему метаболизму постепенно адаптироваться к более высокому потреблению, уменьшая вероятность накопления жира.

Если все сделано правильно, с терпением и настойчивостью, эти небольшие корректировки будут быстро накапливаться, предоставляя вам достаточно места, чтобы в меру уместить все ваши любимые угощения.Да, у вас будет достаточно места для случайного пирога или бутерброда с мороженым.

Будьте осторожны, не затягивайте этот процесс слишком медленно, иначе ваш уровень голода может мгновенно превзойти ваши макросы. На начальном этапе старайтесь делать умеренные скачки в потреблении, пока не достигнете комфортного уровня обслуживания.

Например, вместо того, чтобы увеличивать потребление всего на 25-50 калорий каждую неделю, рассмотрите возможность увеличения на 100-150 калорий. Это поможет уменьшить чрезмерный голод и сохранить стройную фигуру.

Изучите свои макросы

По мере того, как ваши целевые калорийности постоянно растут, важно помнить как о ваших личных целях, так и о роли каждого макроэлемента. Вся пища обеспечивает организм энергией, но белок, углеводы и жир влияют на ваше тело по-разному. Например, белок повышает скорость метаболизма и снижает чувство голода более эффективно, чем такое же количество жиров или углеводов. И хотя углеводы помогают поддерживать высокие результаты в тренажерном зале, вы не сможете максимизировать свой потенциал наращивания мышц без соответствующего количества белка.

Хотя белок важен, важно знать, что углеводы и жиры жизненно важны для поддержания здорового питания. Однако выяснить, сколько граммов углеводов и жиров нужно иметь, может быть немного сложнее, чем выяснить, сколько граммов белка нужно иметь.

Отличной отправной точкой для потребления белка является стремление к дозе одного грамма на фунт веса тела. Цели по углеводам и жирам сильно индивидуализированы, так как некоторые люди чувствуют себя лучше, когда употребляют много углеводов и мало жира, в то время как другие предпочитают противоположное.Найдите правильный баланс, который соответствует вашим целям, производительности и вкусовым предпочтениям.

Собираем вместе

Цель состоит в том, чтобы выяснить, какая комбинация белков, углеводов и жиров подойдет вам лучше всего и какие продукты вам нравятся, есть. Пока вы увеличиваете количество калорий, углеводы должны быть основной переменной, которой нужно управлять.

Цель состоит в том, чтобы выяснить, какая комбинация белков, углеводов и жиров подойдет вам лучше всего и какую пищу вы любите есть.

Постепенно увеличивайте количество углеводов, добавляя примерно 25-38 грамм углеводов (100-150 калорий) в ваш рацион в неделю. При этом обращайте внимание не только на весы для ванной. Оцените размеры тела и изображения прогресса, чтобы увидеть полную картину.

Если вы заметили стремительный рост своего веса после корректировки, придерживайтесь тех же макросов в течение следующей недели, пока ваш вес не сохранится или даже не снизится. Такой подход может максимизировать рост мышц и минимизировать накопление жира.

Протеин может оставаться стабильным при дозе одного грамма на фунт веса тела.Однако распределяйте потребление пропорционально в течение дня, уделяя особое внимание потреблению протеина до и после тренировки.

Жиры можно отрегулировать, чтобы восполнить оставшуюся часть калорий. Однако, если вы следуете диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, не стесняйтесь увеличивать потребление жиров по той же схеме, что и потребление углеводов. Помните, что один грамм жира дает 9 калорий, поэтому 100–150 калорий соответствуют 10–15 граммам жира.


24 г протеина помогают предотвратить разрушение мышц и обеспечивают значительный прирост мышечной массы.Вперед!

Попробовать этот пример плана

Хотя я думаю, что для вас важно увидеть примерный план, имейте в виду, что все люди разные; то, что работает для меня, вероятно, не подойдет вам. Обратите внимание на свое телосложение, постепенно добавляя калории и корректируя свои макросы. Если вы продолжаете наращивать мышечную массу, не добавляя лишнего жира, вы на правильном пути. Не забудьте учесть масштаб, размеры и изображения прогресса.

Вот мой обычный макро-план на межсезонье.Это помогло мне улучшить свое телосложение, не превратив сезонный клочок в ад:

Макро-разбивка:

  • Белок 239 граммов
  • Жир 41 грамм
  • Углеводы 299 граммов
  • калорий 2521

Ниже приведен пример моего плана питания в межсезонье на тренировочный день. В зависимости от того, к чему я настроен, блюда и источники пищи будут меняться. Однако расщепление макронутриентов и калорий останется неизменным.

Мне нравится окружать свою тренировку большинством углеводов. Оттуда я распределю остальное, чтобы соответствовать моему питанию и распорядку дня.

Хлеб Иезекииля: 1 кусок


Яичные белки: 350 г


Целое яйцо: 1


Овес: 40 г


Миндальное масло: 10 г


Яичные белки: 350 г


Фарш из индейки обезжиренный на 99%: 165 г


Сладкий картофель: 125 г


Говяжий фарш обезжиренный 93%: 130 г


Рис Жасмин: 325 г


Сладкий картофель: 180 г


Несладкий яблочный соус: 50 г


В нетренировочные дни я принимаю только около 85 процентов углеводов, которые я ел в тренировочные дни.Итак, я потребляю от 300 граммов до 255.

Есть необходимость - но это тоже роскошь

Вы не хотите оглядываться на свою жизнь, когда вам 75, когда вы больше не разорваны, и говорить: «Черт, я бы хотел это съесть». Более гибкий подход к обратной диете в межсезонье позволит вам наслаждаться желаемой пищей, сохраняя при этом относительно низкий процент жира в организме. Будьте терпеливы, и последуют большие успехи и большие обеды.


Ознакомьтесь с полным ассортиментом добавок Grenade! Вперед!

Дом

Я спортивный диетолог и тренер, специализирующийся на потере жира, наращивании мышечной массы и силе как для спортсменов, так и для не спортсменов.Я также специализируюсь на спортивных тренировках, а также на программах подготовки к соревнованиям и межсезонных программах для бодибилдинга, бикини, фигуры, мужского и женского телосложения

Опыт работы тренером по подготовке к соревнованиям и питанию более 23 лет

NPC Промоутер и судья

Член консультативного совета NPC Oklahoma - с 2005 г. по настоящее время

Тренер по подготовке и позированию к соревнованиям по бодибилдингу, бикини, фигуре, мужскому и женскому телосложению

Опубликованный автор фитнеса

Владелец и тренер PhysiqueFX LLC

Я культурист и спортивный диетолог, работаю в индустрии фитнеса и питания более 25 лет.Я начал силовые тренировки в возрасте 15 лет в 1985 году и участвовал в своих первых соревнованиях по бодибилдингу в 1988 году.

С тех пор я постоянно участвовал в индустрии фитнеса в качестве участника соревнований, тренера, организатора соревнований, судьи и профессионала индустрии.

Я был директором Всемирной организации естественного спорта с 2008 по 2011 год, а также был главным судьей Всемирного чемпионата мира по естественному бодибилдингу, фитнесу, фигуре и моделям WNSO в Лас-Вегасе в 2010 году и входил в состав судейской коллегии для многочисленных национальных и мероприятия мирового уровня по бодибилдингу и фитнесу в Северной Америке с 2008 по 2011 год.Я была директором по маркетингу и мероприятиям в компании по производству пищевых добавок ALR Industries с 2006 по 2008 год и была главным редактором журнала FAME Fitness and Health Magazine в 2008 году. Я написала главу о подготовке к женским соревнованиям в книге автора Л. Ри «Строительство. Совершенный зверь, естественно », и за последние 10 лет у него было несколько статей о питании, тренировках и подготовке к соревнованиям в печатных журналах и в Интернете.

В настоящее время я судья и промоутер NPC, и каждый год я устраиваю два шоу NPC в Оклахоме - NPC Battle of the Bodies в Талсе в мае и NPC Heartland Classic в районе OKC в октябре.Я также работаю с промоутерами чемпионатов Оклахомы, Showdown of Champions и OKC Grand Prix, чтобы помогать устраивать эти шоу каждый год.

Я работал со спортсменами, участниками бодибилдинга и клиентами, не являющимися спортсменами, с 1990 года, разрабатывая программы питания и тренировок, и за последние 3 десятилетия работал буквально с тысячами клиентов. В настоящее время я работаю онлайн-тренером по питанию и онлайн-тренером по подготовке к соревнованиям, работая с клиентами по всей территории США и мира, а также лично работаю с клиентами в Талсе, Оклахома.

Я разрабатываю персонализированные онлайн и личные программы для общего похудания или набора веса, спортивные программы тренировок для спортсменов всех видов спорта, а также межсезонье и программы подготовки к соревнованиям для бодибилдинга, фитнеса, фигуры, бикини, мужского телосложения, женского телосложения и Модельные конкуренты. Я тренирую спортсменов на всех уровнях соревнований, от участников, впервые участвующих в соревнованиях, до чемпионов штата и страны, до Natural Pros, World Champions и IFBB Pros. У меня есть более чем двадцатилетний опыт работы тренером спортсменов как для естественных, так и для открытых соревнований, и я являюсь экспертом в протоколах добавок для естественных и открытых спортсменов.

Пожалуйста, Свяжитесь со мной , если вы хотите начать трансформацию своего тела или у вас есть какие-либо вопросы. У меня есть страсть помогать клиентам с любым уровнем опыта, и я с нетерпением жду возможности помочь вам в достижении ваших целей.

Спасибо,

Михаил

Российская фитнес-модель раскритикована за использование медицинских масок в качестве БИКИНИ во время пандемии Covid-19 (ФОТО) - RT Sport News

Российская бывшая хоккейная телеведущая Юлия Ушакова была названа «безмозглой» после того, как она изобразила в медицинских масках бикини. Некоторые утверждают, что это «худшая шутка», которую они видели, когда мир борется с кризисом Covid-19.

Фитнес-модель Ушакова в субботу поделилась снимком в Instagram, на котором она позирует в стратегически расположенных масках, чтобы скрыть свою скромность.

«Я заказала на Али Экспресс новый тренд бикини на 2020 год», - написала фитнес-модель.

«Встроенные клапаны облегчают дыхание, но одежду нужно менять каждые два часа!

«Не знаю, есть ли эта задача уже в Instagram, но идея мне нравится. Как вам это нравится?" она попросила у нее 515 000 последователей.

Но изобретательное использование масок в период дефицита во многих частях мира вызвало неоднозначную реакцию в Интернете.

Одному фанату понравился вид, он ответил по-русски, что это «лит».

Но другие были гораздо менее комплиментарными, с одним комментарием на русском языке: «Супер цифра, но абсолютно не смешная».

«Ужасно… масок в стране мало, а вот…», - читал другой ответ.

«Я бы заказал себе мозги», - написал другой пользователь Instagram.

Один комментарий на английском языке назвал изображение «худшей шуткой» , которое они выглядят во время вспышки коронавируса, которая заразила более 275 000 человек по всему миру и унесла более 11 000 жизней.

«Масок не хватает во всем мире. Это худшая шутка, которую я видел за эти ужасные дни », - возмущался комментарий .

29-летняя Ушакова не впервые попадает в заголовки за то, что делится интимными фотографиями.

Бывшая чемпионка мира по фитнесу Arnold Classic и чемпионка мира по фитнесу в 2018 году стала новостью для всего мира, когда хоккейный клуб «Спартак Москва», где она работала телеведущей, поделился фотографией, на которой она лежит на лечебном столе в одних трусиках и сопровождает его обновление фиктивной травмы.

Также на rt.com Сборную России по хоккею обвинили в сексизме из-за полуобнаженного снимка телеведущей на травмобоях (ФОТО)

Клуб был обвинен в сексизме из-за снэпа, и многие ошибочно полагали, что Ушакова была игроком женской команды.

Ушакова позже защищалась в интервью RT, пообещав, что «никогда не скроет мое тело».

«Я провел 10 лет в спортзале, я никогда не скрою свое тело» - ведущая хоккея на «сексизме» (ВИДЕО)

Учитывая негативную реакцию по этому поводу, возможно, она была бы лучше от прикрытия.

Фитнес-бикини по выгодной цене - Лучшие предложения на фитнес-бикини от мировых продавцов фитнес-бикини

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для фитнес-бикини. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это лучшее фитнес-бикини в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили фитнес-бикини на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в фитнес-бикини и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести фитнес-бикини по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

50/50 Фитнес / Питание | Сбалансированный подход к здоровью и благополучию

БЕЗОПАСНОЕ, ДОСТУПНОЕ ОБУЧЕНИЕ 1: 1 И НЕБОЛЬШИЕ ГРУППЫ!

УЧЕБНЫЙ ЗАЛ

Нет двух одинаковых тел.У нас есть уникальный, хорошо сбалансированный подход, который обязательно принесет вам желаемый результат. Посетите наш учебный центр по программам индивидуального обучения, получастного обучения и обучения в небольших группах.

231 Russell Street
Hadley MA 01035 (Маршрут 9)
413-387-0191

[/ one_third_last]

ИНСТРУКТОРЫ

  • фиткемп, специалист по фитнесу, персональный тренер, спин, тренировка табата, trx

  • barre, кардио кикбоксинг взрыв, фиткемп, специалист по фитнесу, личный тренер, спин, trx

  • спин

  • кардио кикбоксинг взрыв

  • специалист по фитнесу

  • Стефани Никсон

    Корни высшего образования Стефани работала в сфере развития студентов, равенства и интеграции в систему высшего образования более 15 лет, прежде чем переехать в Долину Пионеров в 2018 году.Переезд и получение ...

  • Минди Теру

    История Минди Минди всегда была очарована исцелением и человеческим телом. В 14 лет она начала изучать йогу и искать ответы на вопросы, которые принесут больше легкости, силы и комфорта ...

  • Ребекка Вудленд

    ®ZUMBA Фитнес-инструктор Влюбился в ®ZUMBA Я влюбился в ®ZUMBA во время поездки во Флориду несколько лет назад.Я был там по работе (я профессор педагогического лидерства в UMass в ...

  • Поль Д'Ойиль

    История Пола Я заядлый любитель активного отдыха, всю свою жизнь занимался спортом и фитнесом. Тренировки не только помогают вам поддерживать физическую форму, но, что более важно для меня, эмоциональные и ...

  • Сара Дурр (инструктор по йоге)

    История Сары Я впервые пришла в йогу как танцор, стремясь развить свою гибкость и силу.То, что я нашел на своем коврике, было намного большим. Йога помогает мне быть лучшей и полной версией м ...

  • Лиза Ричи

    История Лизы Лиза родом из Атланты, но переехала в Долину Пионеров в 2008 году и продолжает удивляться, почему кому-то захочется жить где угодно, только не здесь! (Ну, кроме марта….) S…

  • Джим Лобли

    Джим привносит свою любовь к движению и страсть к обучению и тренировкам в свою работу в качестве личного тренера с клиентами 50/50.Его творчество основано на его танцевальном опыте (модерн и контактная импровизация ...

  • Бренна Верме

    Бренна - мануальный терапевт и сертифицированный учитель Embodyoga®, уроженка Долины Пионеров, которая с 2000 года учится почти исключительно в Йога-центре Амхерста. В 2012 году она окончила университет ...

  • Allison Willete RN, ND

    Я вырос ребенком на ферме в южной Миннесоте.Я получил степень бакалавра музыки и английского языка, но обнаружил, что хочу заниматься медициной. Так что я вернулся в школу, чтобы стать RN. Спустя много лет ...

  • Андреа Чеснес

    Я девушка из Тернерс Фоллс, преподаю по всей Западной Массачусетсе. Я преподаю уже 5 лет. Несмотря на то, что у меня 200 часов формального обучения традиционной Айенгар Хатха-йоге, мой стиль преподавания представляет собой смесь...

  • Боб Кузмески

    Боб Кузмески, M.Ed, ATC, LAT, является сертифицированным спортивным тренером, который большую часть своей жизни занимается спортом и фитнесом. Его профессиональные интересы заключаются в профилактике травм и ...

  • Дженнифер Теркельсен

    Дженнифер Теркельсен, наш новый инструктор по спиннингу, преподает с декабря 2017 года.Она записалась на тематический барр-класс 90-х в январе 2016 года и никогда не оглядывался назад. Она выросла с верой в ...

  • Сьюзан Брано

    Сьюзен Брана переехала в Долину пионеров со своей молодой семьей, чтобы поступить в Университет Массачусетса, где она получила степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень MBA, и с тех пор живет здесь. После карьеры в сфере ИТ в здравоохранении...

  • Ана Девлин-Готье

    Ана начала заниматься спиннингом в возрасте 50/50 вместе с мамой во время каникул. Переехав в Долину пионеров в 2016 году, она начала регулярно заниматься спиннингом, любя преданное сообщество, отличную музыку и ...

  • Майк Карлсон

    Офис-менеджер, инструктор по групповому фитнесу и специалист по здоровью и благополучию Майк переехал в этот район, чтобы получить степень специалиста по биологии из Умасса, и, благодаря красоте Долины Пионеров, он согласился...

  • Джастин Киллин, M.S.

    В начале 2012 года я ездил по Амхерсту, Хэдли и Нортгемптону в поисках местных спортзалов, которые могли бы нанять. Я был (относительно) опытным тренером, недавним выпускником Университета Массачусетса, и обстоятельства привели к ...

  • Пэт Монска

    Пэт имеет более чем 30-летний опыт работы в фитнес-индустрии и в настоящее время проводит часть своей недели, проводя различные занятия в Леноксе.Инструктор групповых упражнений и личный тренер, па ...

  • Райан Амбутер

    Райан всегда был спортивным и всегда имел жесткие отношения с едой. На протяжении всей своей жизни эти две истины уравновешивали друг друга, но, став взрослым, Райан достиг точки, когда ему не платили ...

  • Пэм Фицджеральд

    Обычно детям не хватает страха перед взрослыми, когда они пробуют что-то новое, но только не этой девочке! У Пэм не было положительного опыта в фитнесе в детстве.Застенчивая и несогласованная, она не участвовала ни в каких ...

  • Кэти Липсмайер

    Кэти родилась и выросла в Литл-Роке, штат Арканзас, и получила степень бакалавра в Родосском колледже в Мемфисе, штат Теннесси. Она жила в Остине и Галвестоне, штат Техас, несколько лет, прежде чем переехать в Вестерн ...


ЧТО ГОВОРЯТ

Когда мне исполнилось 65 лет, я поставил несколько новых целей, которые включали тренировки силы, тонуса и гибкости.В целом у меня было отличное здоровье, но я знал, что чего-то не хватало - моя мускулатура изменилась с возрастом, - а руки, пресс и ноги нуждались в сосредоточенном внимании, чтобы укрепить и привести в тонус. Я хочу оставаться настолько сильным и здоровым, насколько это возможно, переходя в следующую главу своей жизни.

Я проверил пару местных тренажерных залов и варианты индивидуальных тренировок - и когда я испытал опыт и индивидуально подобранные тренировки 50/50, меня зацепило! Начиная с ноября 2016 года, когда я приступил к личным тренировкам, я начал достигать поставленных целей, сохраняя при этом чувство общего благополучия.Я с нетерпением жду возможности узнать, в чем еще могут помочь мне специалисты по фитнесу, поскольку я продолжаю брать на себя это обязательство.

Веда Андрус, РН

Веда Андрус, РН

Подробнее Отзывы

  • 10 октября 2019 г.,
  • 2 сентября 2019 г.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *