Питание на массу для мужчин: питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин — Онлайн доктор

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка, необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих — плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Диета для роста мышц на 7 дней

Понедельник

• Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
• Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
• Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
• Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель

Вторник

• Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
• Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
• Перекус — Печёнка с луком
• Ужин — Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами

Среда

• Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
• Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
• Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
• Перекус — Шоколадное молоко

Четверг

• Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
• Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
• Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
• Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков

Пятница

• Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
• Обед — Пита с лососем и творогом
• Перекус — Морковые палочки (или хумус)
• Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой

Суббота

• Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
• Обед — Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
• Перекус — Творог и пита
• Ужин — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов

Воскресенье

• Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
• Перекус — Арахис и яблоки
• Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
• Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Перечень углеводных продуктов

• Хлопья. Данная пища считается одной из наиболее высококалорийных и полезных для организма в массонаборный период. Диетологи рекомендуют употреблять ее рано утром. Хлопья не нагружают пищеварительный тракт и снабжают нас полезными углеводами продолжительное время. Главное, чтобы хлопья состояли из цельных зерен, не прошедших специальную обработку, которая значительно снижает пищевую ценность. Различные сладкие шарики, подушечки и тому подобные продукты интереса для бодибилдера не представляют. От них как раз таки надо отказаться.
• Булка с отрубями. Казалось бы, что эта пища появилась в нашем списке случайно. Совсем нет. Она очень полезна в случаях, когда необходимо быстро добиться чувства насыщения и получить необходимый объем калорий. Быстрые углеводы, содержащиеся в такой выпечке, помогут восстановиться после тяжелой тренировки и в кратчайшие сроки закрыть углеводное окно. Такие булки можно печь самостоятельно, добавлять в них отруби и клетчатку. В этом случае сдобу можно сделать более полезной и менее калорийной. Отруби – побочный продукт переработки зерна. Существуют ржаные, гречишные, овсяные, рисовые, ячменные и другие виды отрубей.
• Хлебобулочные изделия. В период набора массы данный продукт может оказаться очень даже полезным, но в ограниченных количествах. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение изделиям с минимальным количеством сахара. Чем сильнее очищена мука (чем выше ее сорт), тем меньше полезных питательных веществ в ней осталось. Поэтому лучше всего использовать продукты из муки грубого помола.
• Белый рис. Этот десерт является очень полезным. Основным ингредиентом блюда является рисовая крупа, которая дает необходимый запас углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В период набора массы данный продукт будет очень полезным. Если калорий недостаточно, то в блюдо можно добавить орехов и изюм.
• Картофельное пюре. Практически во всех семьях пюре является одним из основных блюд. Несмотря на то, что бодибилдеры стараются не употреблять этот продукт из-за повышенной калорийности, в период набора массы это все-таки допустимо. Если употреблять в пищу пюре после тренировки, можно поднять уровень инсулина, отвечающего как раз за набор мышечной массы.
• Макароны. Этот продукт очень любим итальянцами. Кроме этого, они очень полезны для набора массы, так как представляют собой концентрированный источник углеводов. Очень важно, чтобы макароны были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Достаточно съесть всего 150-200 г. сухого продукта, чтобы дать организму 80-100 граммов углеводов. Можно сделать из них пасту – для этого необходимо добавить в них мясо или овощи. Таким образом, получается очень питательное комплексное блюдо.

Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Питание на массу для мужчин

Планируете набрать мышечную массу? Для этой цели необходимо скорректировать свой рацион питания. Но будьте осторожнее, речь идет о наборе мышечной массы, но не жира. Если вы примите правильные диетические меры, вы сможете успешно создать мышечную базу.

Питание на массу для мужчин

Правильное питание является основой любого успеха, будь то на пути к фигуре мечты или на пути к здоровью. Ни для кого не будет новостью, что для получения мышечной массы необходимо достаточное количество белка. Оно должно быть существенно выше, чем у обычного, взрослого человека. Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, берите из расчета 1,5-2 грамма на килограмм веса.

Куриная грудка считается лучшим источником белка, потому как содержит минимум жира. Другие подходящие продукты, содержащие белок: яйца, творог (желательно с низким содержанием жира), сыр, рыба, говядина (задняя часть), телятина, баранина.

Питание для набора мышечной массы для мужчин не должно обходиться без углеводов. Этот компонент очень важен, поскольку является источником быстрой энергии, которую организм использует во время анаэробных упражнений. Углеводы, необходимые для набора мышечной массы — это не сахар, который можно найти в торте или пирожных. Это полисахариды, основным источником которых является рис, картошка или макароны из муки грубого помола.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, вы должны питаться несколько раз в день небольшими порциями. Лучшим вариантом будет 5-7 приемов пищи за день через каждые 2-3 часа.

Примерный режим питания

07.00 — завтрак
09.00 — второй завтрак
12.00 — обед
14.00 — ланч 1
16.00 — ланч 2
18.00 — первый ужин
21.00 — поздний ужин

Никогда не пропускайте завтрак. Он является главным приемом пищи в день, когда организм получает первые питательные вещества для ваших мышц. После завтрака самое время перекусить. Закуска должна быть небольшим заполнением пробела между завтраком и обедом. Обед и ужин являются опорой в построении мышечной массы. Примерное питание бодибилдера на массу — блюда и продукты:

Завтрак — молоко, бананы, мюсли, блюда их яиц, сендвичи, каши.

Второй завтрак — протеиновый напиток, молочные продукты, фрукты, сухофркты. Этот пункт может быть аналогичен с первым и вторым ланчем.

Обед — курица, рыба, говядина, рис или другие крупы, овощной салат.

Ужин — курица, рыба, говядина, рис или другие крупы, овощной салат.

Поздний ужин — творог или порция казеинового протеина.

Диета для тех, кто хочет набрать мышечную массу — Диеты — Питание

В сегодняшней статье мы хотим поделиться с тобой диетой, составленной на основе актуальных сведений в диетологии и бодибилдинге, а также путем практического опыта.

Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы. 

Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время. Нет каких-либо нюансов начала и завершения диеты. Но следует учитывать, что снижать и увеличивать количество потребляемых калорий нужно постепенно, иначе могут возникнуть сложности с метаболизмом и пищеварением. 

Главные принципы диеты

Согласно исследованиям, анаболический эффект в результате приема пищи протекает 3 – 4 часа. Поэтому эксперты рекомендуют питаться 5 – 6 раз в день. Тогда система пищеварения не будет перегружена, а кровь станет регулярно получать питательные компоненты, которые полезны для мышц. 

Если употреблять такое количество еды, но 3 раза в день, полезных компонентов будет слишком много, и они будут трансформироваться в жиры.

Быстрые углеводы также не пойдут на пользу. К ним относятся сладкие фрукты и кондитерские сладости. Менее вредная хлебобулочная продукция. 

Быстрые углеводы повышают сахар в крови, в результате чего организм трансформирует глюкозу в жировые отложения. Как исключение их можно съесть после тренировки, когда организм способен быстро вывести глюкозу. При этом повысится секреция инсулина, что немаловажно для роста мышц.

5. Распределяй порции на сутк

После завершения тренировки стоит немного подкрепиться, так как организм нуждается в питательных компонентах. Сразу после занятий выпей белково-углеводный коктейль, а после этого, в течение 1 – 1,5 часа, сделай полноценный прием пищи, включающий в себя белки и медленные углеводы. Допустимо употребить немного быстрых углеводов. После тренировки организм хорошо воспринимает обильный обед, а все питательные компоненты восполнят энергию и восстановят мышцы. 

Незадолго до сна не ешь жирную и сладкую пищу. Она должна быть насыщена белком и легко перевариваться. Отдай предпочтение легким салатам, яйцам, нежирной рыбе, мясу птицы, а также кисломолочной продукции. 

— Белки – 30 – 35%.

— Углеводы – 50 – 60%.

Рацион бодибилдера

Старайся регулярно чередовать продукты питания, не сосредотачиваясь на одном.

Белки

2. Морепродукты и рыба – рыбные блюда можно употреблять любые, даже жирные, но не реже 2 – 3 раз каждые 7 дней. 

3. Молочная продукция – употребляй обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир. Ешь твердые сорта сыра.

4. Куриные яйца – за день можно съедать 6 – 8 яиц в разном виде и вместе с желтками. Особенно они полезны тем, у кого холестерин в норме.

5. Орехи – полезны не только наличием белков, но и жирными кислотами.

6. Бобовые продукты – они полезны тем, что содержат немало растительного белка. К ним относят бобы, фасоль, горох, а также чечевицу. 

Углеводы

1) Каши – кроме углеводов в них есть белок и полезные микроэлементы. Особенно полезна ячневая, гречневая, рисовая и овсяная каша.

2) Макаронные изделия – лучше всего грубого помола.

3) Хлеб – преимущественно черный.

4) Мюсли – внесут разнообразие в рацион.

2. Грибы и овощи.

Самыми полезными считаются свежие овощи, которые нужно добавлять к белковой пище. Грибы сделают еду ароматней и вкуснее.

3. Зелень и свежие фрукты

В свежих фруктах и зелени содержится немало полезных бодибилдеру веществ. Но употребление сладких фруктов стоит ограничить.

Жиры

Важные нюансы калорийности рациона при наборе мышечной массы

Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона – это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета… 

В прошлой статье мы рассматривали количество калорий необходимых для роста мышц. Напомним, это число варьируется от 30 до 40 ккал на килограмм активной массы тела:

• Мужчины: 35-40 ккал * каждый килограмм массы тела;
• Женщины: 30-35 ккал * каждый килограмм массы тела.

Эти формулы могут использоваться подавляющим большинством мужчин и женщин. Однако здесь есть свои нюансы. И сегодня мы поговорим именно о них.

Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона – это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета.

Дело в том, что у большинства тренирующихся атлетов, интенсивный набор массы тела происходит не только за счет мышечной, но и жировой ткани. Некоторые люди считают, что избыток белка не ведет к ожирению. На самом деле это лишь стереотип, потому что молекула белка состоит из азотной и углеродной части. Именно углеродная часть, расщепляясь в организме по «углеводному пути», может быть отложена организмом в виде жира. Основной химический процесс при этом будет называться циклом Кребса. Но это лишь небольшое отступление от нашей основной темы.

Итак, нюансы, о которых мы хотели сообщить вам таковы:
Очень важно постепенно входить в режим употребления нормы калорий для набора массы. Прежде чем планировать схему питания, определите количество жира в организме любыми доступными средствами, пусть даже с долей погрешности. Результат такого мини-исследования не должен превышать 25%.

В случае наличия излишней жировой массы, мы рекомендуем вам для начала сбросить этот «балласт», так как после набора мышц, похудение («сушка») станет намного труднее, особенно при высоком уровне подкожного жира. Любая «сушка» после «масс наборного» периода должна проводиться правильно, потому что вместе с жиром вы можете невольно «сжечь» новые мышечные волокна. Именно поэтому сначала худеют, и лишь потом набирают мышечную массу.

Если количество жира в вашем теле не превышает допустимые рамки, вам нужно подобрать наиболее подходящие продукты. Высококалорийная диета не должна содержать много быстрых углеводов или транс жиров, так как энергия из данных источников является «ненастоящей». Организм не может потратить ее на обменные процессы. Для углеводов с высоким ГИ (Гликемическим индексом) существует только одно исключение – так называемое «белково-углеводное окно» — состояние организма в течение 30-60 минут после тренировки. Транс жиров (гидрогенизированных) следует избегать всегда.

Доведение калорийности рациона до 40 ккал на килограмм массы тела должно быть плавным и постепенным. Как правило, вначале атлеты употребляют 30-31 калорию на килограмм массы тела. Замеряют свой вес и проверяют его через 1-1,5 недели тренировок. Если показатель остается неизменным, добавляют еще 1-3 ккал на каждый килограмм массы тела. Показатель верности выбранной цифры калоража – 0,5-1 килограмма прибавки к массе тела каждые 7-10 дней. Все что вы будете набирать свыше этого диапазона, скорее всего, будет приходиться на жировую массу. Именно поэтому нужно отслеживать индивидуальное количество калорий.

Многим атлетам попросту лень высчитывать общую калорийность питания. Они просто стараются есть как можно больше. Но на практике, получается, что они употребляют в день не более 30 ккал на килограмм массы тела.

Съедать свою суточную норму для набора массы очень сложно, и для большинства такая «работа» сложнее тренировок в зале. Не зря Дориан Йейтс говорил о важности питания. В этом случае добрать недостающие калории можно употребляя спортивное питание между основными приемами пищи.

Далеко не каждый атлет может придерживаться строгой схемы питания. Стоит отметить, что только такой фанатичный и скрупулезный подход к подсчету калорий позволит вам набирать в большей степени мышечные массу, нежели новые жировые отложения на боках и животе. Разумеется, это не просто, но в то же время реально.

Напоследок хотелось бы выделить важность регулярного и «дробного» поступления пищи. Потому что некоторые люди съедают суточную норму за пару приемов пищи. Так питаются, к примеру, борцы сумо. Такой подход к питанию в корне неверен. Пища должна поступать регулярно, на протяжении всей активной части суток. Это позволяет снять излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт и полноценно усваивать все полученные калории. Исключением из этого правила может быть только новомодная схема питания, которая называется периодическим голоданием. Но для набора мышечной массы эта «диета» практически не подходит, особенно когда ваш вес превышает 70 кг.

Итоги 
Сделаем небольшую памятку, которая поможет вам при составлении схемы питания для набора массы:

• 40 ккал на килограмм массы тела – это верхняя предельная граница калорийности суточного рациона;
• Входить в режим высокой калорийности следует постепенно, контролируя вес каждую неделю;
• Источниками калорий должны быть только качественные продукты. Никаких простых углеводов или транс-жиров из фастфуда и кондитерских изделий в рационе питания быть не должно;
• Есть в течение суток нужно часто. Старайтесь распределить всю суточную калорийность на равноценные приемы пищи

Увеличение веса у мужчин — Возобновление молодости

Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу

Если вы генетически худые и поднимаете тяжести, чтобы стать больше и мускулистее только для того, чтобы увидеть мало или совсем не получить результатов, вы, как и следовало ожидать, получили следующие советы от людей:

«Все, что вам нужно делать, это есть больше.”

«Вы мало едите».

«Ешьте больше белка».

Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, ПЫТАЛИСЬ на это. есть больше в течение длительного времени. Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг.Когда кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть больше», ты хочешь сказать: «Да, я ЗНАЮ!» или «ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?»

Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, а мое тело отказывалось набрать ни фунта. Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, так же неприятно, как и наличие генетики, которая заставляет ваше тело хотеть иметь лишний вес.Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.

Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и нечувствительны и частично невежественны, основаны на истине. Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости нарастить мышцы, и вы не набираете мышечных размеров, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.

Чтобы набрать любой вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете.Это правило физики, и его никак нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий. Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.

Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса.Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека). С этого числа вам следует начать. Пример: если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса — это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.

Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка.Исследования показывают, что диета, включающая от 0,6 до 0,8 грамма на фунт веса тела, идеальна для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам пойти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.

Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие хард-гейнер, лучше справляются с высокоуглеводной диетой, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.

Последовательность — ключ к успеху. Если вы съедите нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорийности и белка, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, ваша цель — 3000 калорий в день, это означает, что ваша ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель составляет около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели — 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваше ежедневное среднее значение составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.

Теперь, когда я высказал свою точку зрения о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. На протяжении многих лет успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.

Совет 1. Ешьте больше еды

Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Есть 6 небольших приемов пищи, состоящих из 500 калорий и 25 граммов белка в день, намного ЛЕГЧЕ достичь 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковой пищи от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.

Совет 2: коктейли для напитков

Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это НАМНОГО упрощает работу.

Совет 3. Ешьте легкоусвояемые продукты

Держитесь подальше от продуктов, от которых вы чувствуете вздутие живота, сытости или которые убивают аппетит на несколько часов. Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.

Пища, от которой худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Пища, которая, как правило, легко переваривается, что позволяет вам есть снова позже, включает белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.

Совет 4: всегда ешьте калорийные и высокобелковые закуски примерно

Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.

Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день. Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.

Увеличение веса у мужчин Симптомы и лечение

Увеличение веса у мужчин напрямую связано с симптомами дисбаланса мужских гормонов. Связь между увеличением веса и андропаузой имеет «обратимую» причинно-следственную связь, поскольку увеличение веса может вызвать дисбаланс мужских гормонов или быть его результатом. Уменьшая мышечную массу мужчины, низкий уровень тестостерона также вызывает увеличение жира в его организме, особенно жира на животе, поскольку мужчины рождаются с большим количеством жировых клеток, естественным образом образующихся вокруг живота, чем женщины.Более трети всех мужчин (38,7%) имеют избыточный вес по сравнению с 26,5% женщин. Еще 35% мужчин страдают ожирением. Увеличение жировых отложений усиливает мужской гормональный дисбаланс, в результате чего его организм превращает тестостерон в эстроген. Это действительно замкнутый круг.

Основным виновником взаимосвязи между тестостероном и набором веса у мужчин снова является гормон кортизол.Когда уровень кортизола повышается у мужчин в результате нескольких

Симптомы, связанные с андропаузой, их метаболизм снижается, увеличивается выработка жировых клеток и повышается аппетит. Естественно, следует прибавка в весе. Цикл продолжается и становится еще хуже, поскольку дополнительные уровни кортизола продолжают снижать выработку тестостерона у мужчин и увеличивать прибавку в весе.

Увеличение веса у мужчин также может быть вызвано другими заболеваниями. Нездоровый уровень гормона роста человека (HGH) или заболевание щитовидной железы, такое как гипотиреоз, могут способствовать замедлению метаболизма и желанию мужчины заниматься физической активностью.Лекарства, стресс и недостаток сна также могут способствовать увеличению веса у мужчин. Конечно, питание и мотивация всегда будут играть важную роль в увеличении веса у мужчин, но во многих случаях мужчины могут начать набирать вес без каких-либо нездоровых изменений в диете или снижения физической активности. Для пациентов, страдающих от этого, лучшим вариантом может быть медицинская потеря веса.

Причины набора веса у мужчин

• Нарушение баланса мужских гормонов / андропауза

• Повышение уровня кортизола

• Плохое питание

• Уровни нездорового гормона роста человека (HGH)

• Заболевания щитовидной железы

• Лекарства

• Недостаток сна

• Напряжение

• Плохое питание

• Недостаток упражнений

В подобных случаях дисбаланс мужских гормонов обычно связан с увеличением веса.Уравновешивание гормонов в мужском организме окажет огромное влияние на способность мужчины терять или поддерживать свой вес. С полным балансом тестостерона, кортизола, эстрогена и других гормонов в мужском организме потеря веса для мужчин может стать реальностью.

Изменения в образе жизни, питании и физических упражнениях могут стать для мужчины способом обратить вспять прибавку в весе, но для многих это может потребовать посещения лицензированного центра мужского омоложения и здоровья, укомплектованного квалифицированными врачами. Когда вы посетите медицинский центр NuMale, наши врачи могут проверить уровень мужских гормонов, чтобы определить, является ли дисбаланс мужских гормонов причиной увеличения веса.Результаты обычно приходят во время одного визита.

Увеличение веса, вызванное дисбалансом мужских гормонов, поддается тестированию, лечению и коррекции. С помощью лечения можно обратить вспять прибавку в весе, а причины набора веса уменьшатся и часто исчезнут, позволяя мужчинам чувствовать себя лучше, делая их более уверенными и энергичными.

В NuMale предпочтительным методом лечения является биоидентичная заместительная терапия тестостероном.Термин биоидентичный означает, что используемый тестостерон будет точно соответствовать гормону, вырабатываемому в мужском организме, по химическому составу и молекулярной структуре. Биоидентичная заместительная терапия тестостероном включает нанесение гранул тестостерона размером с крестики-нолики под кожу. Гранулы медленно растворяются, вливая в организм гормоны. Эту терапию обычно можно начинать в тот же день первого визита пациента после проверки уровня тестостерона и эстрогена. Процедура представляет собой быструю и безболезненную процедуру в офисе, эффект которой ощущается в течение нескольких дней, а результат сохраняется в течение 5-6 месяцев.

Посещение медицинского центра NuMale для консультации с квалифицированным лицензированным врачом — лучший способ действий для многих мужчин, страдающих от увеличения веса. В нашем учреждении мужчины вместе со своим врачом могут обсудить текущие проблемы с набором веса у пациента и обсудить лучший способ борьбы с ними. Каждый план лечения будет адаптирован к индивидуальным потребностям пациента, поскольку нет двух одинаковых случаев.

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ:

Если вы мужчина и страдаете от этой или любой другой проблемы со здоровьем мужчин и считаете, что медицинская клиника NuMale может помочь, щелкните вкладку ГРАФИК на этом веб-сайте, чтобы назначить первоначальную консультацию с одним из наших лицензированных врачей по мужскому здоровью.Встречи также можно назначить по телефону, набрав (866) 205-8262 . Наши специалисты будут работать с вами один на один, чтобы определить оптимальный курс лечения для коррекции вашего состояния.

Как набрать вес с высоким метаболизмом для мужчин | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 декабря 2018 г.

Информации о потере веса предостаточно, но если вы хотите набрать вес, вы можете почувствовать противоречие. Кажется логичным поступить противоположным тому, что люди делают для похудения, но увеличение количества потребляемого жира и меньшая физическая нагрузка не являются здоровыми вариантами, даже если вы склонны быстро усваивать пищу.Единственная разница между похудением и набором веса заключается в количестве калорий, которые вы потребляете каждый день. Другими словами, ешьте больше еды, но придерживайтесь сбалансированной диеты.

Базальный уровень метаболизма

Когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело все еще сжигает калории. По данным Массачусетского технологического института, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Это ваш базальный уровень метаболизма или BMR. У людей с высоким соотношением мышечной массы к жировой ткани BMR выше, но иногда это связано с другими причинами, включая генетику, активный образ жизни или болезнь.Если ваш метаболизм настолько быстрый, что у вас недостаточный вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.

Потребляйте больше калорий

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что для набора веса на 1 фунт необходимо увеличить потребление калорий на 3500 калорий. Самый простой и здоровый способ сделать это — разделить эти 3500 калорий на семь дней, увеличив количество потребляемых калорий на 500 в день. Если вы обычно потребляете около 1700 калорий в день, увеличьте это число до 2200.Таким образом вы будете набирать примерно 1 фунт в неделю. Постепенное увеличение веса — это более легкий способ приспособиться к вашему телу, делая его более безопасным для вас.

Сбалансированная диета

Это не означает, что вы должны начать есть фаст-фуд с пустыми калориями, которые добавят жира в ваше тело. Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты в сочетании с регулярными анаэробными упражнениями нарастит мышечную массу, сделает вас сильнее, здоровее и лучше сможет поддерживать свой вес. Читайте этикетки на продуктах и ​​старайтесь получать примерно половину калорий из углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Другая половина должна состоять из белков и жиров, но не допускайте, чтобы более 30 процентов ваших калорий приходилось на жир. Кроме того, вместо того, чтобы увеличивать размер порции за один прием пищи, включите в свой рацион питательные высококалорийные перекусы между приемами пищи.

Закуски и коктейли

Выбирайте высококалорийные продукты с полезными маслами и источниками белка. Бутерброды с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или цельнозерновой лаваш с хумусом дадут вам дополнительные калории из белков и углеводов без чрезмерного количества жира и сахара.Вы даже можете сделать смузи более крепким, добавив протеиновый порошок и мюсли к любимым фруктам или овощам, чашке молока и горсти льда. Это особенно эффективный способ для людей, которые не очень едят, получить дополнительное питание.

Сколько белка?

Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками, избыточное потребление белка не добавит мышечной массы вашему телу. Ваше тело может использовать только около 0,8 грамма белка на фунт веса вашего тела, а излишки будут откладываться в виде жира.Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, а не жировые отложения, внимательно относитесь к получению правильного количества белка в своем рационе и сочетайте его с регулярными физическими упражнениями, включая силовые тренировки.

Снижение веса и управление для мужчин с BHRT

Хотя причинно-следственная связь не ясна, очевидно, что существует сильная связь между набором веса у мужчин и гормональным дисбалансом, связанным с андропаузой. Низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола, по-видимому, увеличивают жировые отложения, особенно в средней части, и уменьшают мышечную массу у мужчин.Этот жир, по-видимому, способствует гормональному дисбалансу, превращая тестостерон в эстроген. Увеличение веса у мужчин в сочетании с потерей мышечной массы означает больший вес для переноски и уменьшение количества мышц для его переноски, что приводит к усталости и снижению уровня энергии.

Конкретные гормональные причины или факторы набора веса у мужчин

На увеличение веса у мужчин влияет высокий уровень стресса или уровень кортизола в организме. Продолжительный повышенный уровень кортизола переводит организм в режим выживания и вызывает производство жировых клеток и снижение метаболизма для хранения пищи для последующего использования.Кортизол также увеличивает аппетит, чтобы добыть энергию для «борьбы или бегства». Прибавка в весе у мужчин естественно следует.

Высокий уровень кортизола еще больше снижает уровень тестостерона, который и так страдает во время андропаузы. Низкий уровень тестостерона может вызвать снижение энергии и усталость, что означает снижение физической активности и увеличение веса у мужчин. Заболевания щитовидной железы, особенно гипотиреоз, и низкий уровень гормона роста человека (HGH) часто вызывают увеличение веса за счет снижения скорости метаболизма в организме.

Решение: потеря веса у мужчин

Дисбаланс нескольких гормонов играет важную роль, когда говорят о наборе веса у мужчин. Имеет смысл, что баланс этих гормонов имеет большое влияние на потерю веса. С помощью биоидентичных гормонов мы можем довести уровень тестостерона, кортизола, эстрогена, гормона роста и гормонов щитовидной железы до более оптимального уровня. Этот баланс обеспечит платформу для более достижимой потери веса.

BodyLogicMD рассматривает набор веса при андропаузе в трех частях: биоидентичная заместительная гормональная терапия, планы питания и целевой режим приема добавок, а также рекомендации по повседневной физической активности.После этого лечения мужчин может похудеть и человека станут реальностью.

Обратитесь к ближайшему к вам врачу биоидентичной заместительной гормональной терапии, аффилированному с BodyLogicMD, чтобы записаться на прием и узнать больше о том, как биоидентичная гормональная терапия помогает уменьшить прибавку в весе у мужчин .

Как быстро набрать вес для мужчин и женщин

Недостаточный вес может быть так же неприятен, как и лишний вес. Людям, которые испытывают трудности с набором веса, может быть непонятно, как правильно набрать вес.Если вам интересно, как быстро набрать вес, не нанося вреда своему телу, есть определенные продукты и упражнения, которые помогут вам увеличить дневное количество калорий с помощью продуктов, богатых питательными веществами, и нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.

Как и при соблюдении программы похудания или диеты, чтобы быстро набрать вес, вам нужно придерживаться сбалансированного подхода, уделяя особое внимание тому, что вы едите, как часто вы едите и какие упражнения делаете, чтобы нарастить мышцы. Добавление калорий из обработанных и рафинированных продуктов не поможет вам набрать здоровый вес — это приведет только к воспалению, низкому уровню энергии и другим проблемам со здоровьем.Вместо этого ключевым моментом является употребление продуктов, богатых питательными веществами, , которые подпитывают ваше тело и позволяют вам набирать вес здоровым образом.

Несмотря на то, что существует множество информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что недостаточный вес также связан с рисками для здоровья. Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за плохого питания или нездоровых привычек в еде, но иногда человеку может быть очень сложно набрать вес здоровым способом.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 считается недостаточным весом. Согласно таблице ИМТ , взрослая женщина ростом 5 футов 5 дюймов (65 дюймов) должна быть от 114 до 144 фунтов, чтобы считаться «нормальным» весом. Взрослый мужчина ростом 6 футов должен весить от 140 до 177 фунтов, чтобы находиться в пределах нормы. (1)

К наиболее распространенным рискам для здоровья, связанным с недостаточным весом, относятся (2, 3):

• ослабленная иммунная система
• борьба с болезнью
• авитаминозы
• проблемы развития (в основном у детей и подростков)
• проблемы с фертильностью
• нерегулярные месячные и повышенный риск аменореи
• потеря костной массы
• анемия
• Болезнь почек
• Чувство усталости или снижение уровня энергии
• истончение волос и сухость кожи

В 2014 году Швейцарская национальная группа когортных исследований изучила долгосрочную связь между недостаточной массой тела и смертностью.В исследовании приняли участие более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет. Лица с недостаточным весом составляли 3 процента от общей популяции исследования, и 90 процентов из них составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто имел нормальный вес, недостаточный вес был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.

Данные показывают, что недостаточный вес не только увеличивает риск получения травмы, но и ухудшает вашу выживаемость после несчастного случая.Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском самоубийства. (4)

Вот почему так важно набирать вес, если у вас недостаточный вес. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро и безопасно набрать вес.

Может быть, вы чувствуете себя не лучшим образом и хотите набрать вес, чтобы стать более здоровым человеком, или, может быть, вас не устраивает то, как вы выглядите, и вы хотите нарастить мышцы — в любом случае, есть несколько основных советов, которые вы можете использовать, чтобы быстро набрать вес здоровым образом.Ниже я расскажу, как быстро набрать вес для женщин и как быстро набрать вес для мужчин.

1. Добавьте калории, насыщенные питательными веществами

Когда вы пытаетесь увеличить количество потребляемых калорий, качество на самом деле важнее количества. Переход на высококалорийную пищу или полуфабрикатов не поможет вам набрать здоровый вес. Вместо этого добавляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий и почувствовать себя более энергичным. Добавление орехов, семян, сырого сыра и кокосового ореха или оливкового масла в ваши блюда добавит полезные калории и обеспечит вас дополнительными питательными веществами.

Я не любитель считать калории , так как я думаю, что интуитивное питание — более здоровый подход, но если вы пытаетесь научиться быстро набирать вес, вот краткое изложение того, как оценить количество калорий, которые вам нужно потреблять. Точное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы набрать вес, зависит от вашего метаболизма, возраста, пола и генетики, но общее практическое правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете за день. Теперь количество калорий, необходимое вашему организму для ежедневного функционирования, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE), который обычно выше у мужчин, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы.(5)

Ваш TDEE состоит из вашего базального уровня метаболизма , который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (перекачивание крови, дыхание, согревание и т. Д.), И количество калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений, вместе взятых. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем требуется. Используйте трекер TDEE, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Затем для тех из вас, кто задается вопросом, как быстро набрать вес для мужчин, добавьте в свой день около 250 дополнительных калорий.Что касается того, как быстро набрать вес женщинам, добавляйте около 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и оцените свой прогресс за первые две недели. Вы должны набирать мышцы, а не жир, чтобы не потреблять слишком много калорий за один день.

2. Ешьте пять раз в день

Если вы не знаете, как быстро набрать вес, один из основных советов, которые я могу вам дать, — это есть чаще. Два-три приема пищи в день никуда не годятся — вам действительно нужно стремиться к пятиразовому питанию.Эти блюда должны включать высококачественный белок, сложные углеводы (вместо рафинированных углеводов ) и полезные жиры.

Небольшие приемы пищи в течение дня вместо более частых приемов пищи облегчат вашу пищеварительную систему и не заставят вас чувствовать вздутие живота и вялость. Кроме того, вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя, что набираете себе лицо. Поначалу может показаться, что вы много едите, но ваше тело со временем привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приблизится это время приема пищи.Вы также можете съесть смузи во время еды. Жидкости не так наполняют, так что это отличный способ добавить больше калорий в еду. (6)

Я также предлагаю вам перекусить перед сном. Я уверен, вы слышали, что вам не следует есть перед сном, но наш организм на самом деле усердно работает, чтобы восстановиться, когда мы спим, поэтому дополнительный прирост белка и углеводов может быть полезен, если вы хотите набрать вес. .

3. Добавьте здоровые закуски

Полезные перекусы между приемами пищи увеличит ежедневное количество калорий и обеспечат вас белком и углеводами, необходимыми для поддержания энергии и набора веса.Некоторые отличные закуски с высоким содержанием белка включают смесь троп, овощи и хумус, пробиотический йогурт с семенами, орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым или миндальным маслом. Было показано, что даже выбор фруктов в качестве закуски связан с низким уровнем беспокойства и эмоционального стресса, а также с улучшением когнитивных функций и уровня энергии. Все эти факторы могут помочь вам набрать вес здоровым образом. (7)

Считайте все, что вы едите; не тратьте на пустые калории при выборе закусок.Вместо этого используйте это как прекрасную возможность получить больше белка и полезных жиров в свой день.

4. Двигайтесь

Вы можете подумать, что вам не нужно тренироваться, поскольку вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, но такие упражнения, как силовые тренировки, йога и взрывная тренировка помогут вам нарастить мышцы и набрать здоровый вес. Чтобы набрать вес, вы не хотите набирать жир, который сопряжен с риском для здоровья, такой как , высокий уровень триглицеридов, и холестерин ЛПНП, высокое кровяное давление и инсулинорезистентность.Лучший способ быстро набрать вес — сосредоточиться на наборе мышечной массы, что требует физической активности не менее пяти раз в неделю. (8)

Если вы хотите набрать вес и мышечную массу естественным путем, вам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион. Откажитесь от продуктов, которые не содержат питательных веществ, необходимых для поддержания гормонального баланса, функций организма, уровня энергии и роста мышц. Сосредоточьтесь на получении самой здоровой пищи, которая снабжает вас макроэлементами : жирами, белками и углеводами.

Продукты, которые вы хотите есть, чтобы быстро набрать вес, включают:

• Здоровые жиры : Есть два типа полезных жиров, которые помогут вам набрать вес и мышцы здоровым образом. Омега-9 жирные кислоты — это тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в овощах и животных жирах. Преимущества омега-9 включают повышенную физическую активность и наличие большего количества энергии. Некоторые из лучших источников омега-9 включают авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамия.Короткоцепочечные жирные кислоты из топленого масла, масла травяного откорма и кокосового масла помогут вам быстро набрать вес и мышцы, и они не откладываются в вашем теле в виде жира. Продукты с Омега-3 также важны, поэтому ешьте много яичных желтков, грецких орехов, семян чиа, семян льна и лосося, пойманного в дикой природе.
• Чистый белок : Когда дело доходит до употребления белка для набора здорового веса, измерьте массу тела и съешьте столько граммов белка в день . Итак, если вы весите 160 фунтов, вы хотите съедать около 160 граммов белка в день.Получайте эти граммы белка из здоровых источников, таких как говядина травяного откорма , выловленный в дикой природе лосось, органическая курица и индейка, а также цельные яйца. Высококачественные протеиновые порошки также могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина. Я рекомендую использовать высококачественный сывороточный протеин или протеиновый порошок из костного бульона . (9, 10)
• Углеводы : Чтобы быстро набрать вес, я рекомендую вам потреблять больше безглютеновых углеводов, добавляя их в качестве гарнира к еде или в качестве закуски между приемами пищи.Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком вызывает больший анаболический ответ, чем употребление только белка. Некоторые отличные источники углеводов включают корнеплодов , которые служат чистыми источниками сложных углеводов и важных питательных веществ. Крахмалистые овощи, такие как ямс, красновато-коричневый или юконский картофель, а также сладкий картофель содержат клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без слишком большого количества сахара. Зерна без глютена также являются отличным вариантом, потому что они могут предотвратить вздутие живота и повысить уровень энергии.Некоторые из лучших вариантов включают киноа, амарант, гречку, коричневый рис и поленту без ГМО. Фрукты также служат отличным источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды. (11)

Продукты, которых следует избегать, пытаясь набрать вес, включают:

• Белый сахар : правда в том, что сахар вреден для вас и разрушит ваше тело, если вы съедите его слишком много. Употребление в пищу белого рафинированного сахара приведет только к сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ , повышенной проницаемости кишечника , диабету, усталости и нездоровому набору веса .Избегайте продуктов, содержащих добавленный или искусственный сахар, а также подслащенных напитков. (12)
• Рафинированные углеводы : Рафинированные углеводы — это поддельные продукты, лишенные питательных веществ и попадающие в кровоток, как инъекция сахара. Употребление рафинированных углеводов вызывает высвобождение инсулина, который превращает сахар в накопленный жир вместо того, чтобы снабжать ваше тело топливом для наращивания мышц. Переход на рафинированные углеводы для набора веса также отрицательно повлияет на уровень инсулина, холестерина и триглицеридов.Держитесь подальше от белого хлеба, белой пасты, белого риса, выпечки, хлопьев и очищенных зерен.
• Гидрогенизированные масла : Гидрогенизированные масла содержат транс-жиров , которые мешают нормальному метаболизму клеток и связаны со многими заболеваниями, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла , такие как растительное масло, соевое масло, кукурузное масло и масло канолы, замедляют восстановление ваших мышц после тренировки, препятствуют здоровому увеличению веса и вызывают воспаление.(13)

Если вам интересно, как быстро набрать вес с помощью упражнений, все сводится к выбору правильных типов упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы делаете в день. Кардио-тренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по увеличению веса, поэтому вместо длительных пробежек совершайте более короткие прогулки, чтобы помочь вам справиться со стрессом и повысить аппетит.Или для кардио тренировок, выполняйте периодические тренировки, которые включают в себя упражнения с частотой от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса в течение 30–60 секунд, а затем отдых в течение 30–60 секунд. Интенсивная тренировка дома поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Попробуйте выполнять прыжки, приседания и прыжки в высоту, чтобы разбудить сердце.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые включают поднятие тяжестей и укрепляющие упражнения, такие как CrossFit workouts , yoga и barre . При тренировке с отягощениями делайте от шести до 12 повторений пять дней в неделю в течение примерно часа.Это поможет вам набрать вес за счет наращивания мышц. (14)

Исследование, опубликованное в журнале « Current Sports Medicine Reports », показывает, что неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждое десятилетие. Доказано, что десять недель тренировок с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу, улучшают физическую работоспособность, улучшают когнитивные способности, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают минеральную плотность костей. Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.(15)

Хотите узнать, как быстро набрать вес для женщин? Забудьте все мифы о том, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. Исследования показывают, что он улучшает физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают женщинам (и мужчинам) нарастить мышечную массу, сохранить силу и улучшить ловкость и гибкость. (16)

Вот распространенная ошибка, которую люди совершают, пытаясь быстро набрать вес: они едят тонны высококалорийной, но не имеющей питательной ценности пищи.Подумайте, что вы почувствуете через несколько дней: усталость, вздутие живота, воспаление, раздражительность, неспособность сосредоточиться, неспособность уснуть, неспособность выполнять упражнения — и этот список можно продолжить.

Конечно, случайное угощение — это нормально, но большая часть ваших продуктов должна быть богатой питательными веществами, свежей, необработанной и в целом в естественном состоянии. Вот простой способ взглянуть на это…

Нормальный вес исходит от:

• Органический высококачественный белок
• Здоровые жиры
• Углеводы нерафинированные сложные
• Много свежих фруктов и овощей
• Богатые питательными веществами коктейли с высоким содержанием белка
• Соки свежие фруктовые и овощные
• Есть несколько небольших приемов пищи в течение дня
• Перерыв между приемами пищи
• Спать от семи до девяти часов в сутки
• Окружающая среда без стресса
• Укрепляющие упражнения в сочетании с легкими кардиотренировками

Нездоровый вес происходит от:

• Обработанные, рафинированные и фасованные продукты
• Сахар добавленный и искусственный
• Напитки без сахара
• Спирт
• Обильное питание только один или два раза в день
• Закуски нездоровой пищи (например, картофельных чипсов и выпечки)
• Спать менее семи часов в сутки
• В стрессе
• Ведущий малоподвижный образ жизни

По теме: Обратная диета: помогает или мешает похуданию?

Если в прошлом у вас были проблемы с набором веса, скорее всего, вам придется продолжать работать над этим, как только вы достигнете желаемого веса.Если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде и упражнениях, вы, скорее всего, сбросите вес, над которым много работали.

Чтобы поддерживать вес в здоровом состоянии, продолжайте потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день (помните, что это называется вашим TDEE). Сосредоточьтесь на более частом приеме пищи небольшими порциями, чтобы никогда не чувствовать себя слишком сытым или вздутым, и используйте закуски, чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами. Я большой поклонник смузи, если вам нужно получить больше калорий в течение дня.Добавьте качественный протеиновый порошок , кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокос или миндальное молоко . Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Наконец, продолжайте движение. Не отставайте от силовых тренировок и легких кардиотренировок. Это гарантирует, что вы продолжите наращивать или поддерживать мышцы и не потеряете их.

• Хотите узнать, как быстро набрать вес? Есть несколько изменений в диете и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы набрать вес здоровым образом.Увеличьте количество калорий, богатых питательными веществами, ешьте пять раз в день, перекусывайте между приемами пищи и выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы.
• Самые важные продукты, которые нужно есть для быстрого набора веса, включают качественные источники белка, здоровые жиры (включая омега-9 и омега-3) и сложные углеводы (из крахмалистых овощей и злаков без глютена).
• Ограничьте кардио-тренировки, пытаясь набрать вес, и вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышцы и набрать здоровый вес.
• Не употребляйте пустые калории, чтобы набрать вес — это приведет только к проблемам со здоровьем, таким как повышение уровня холестерина и инсулинорезистентность.Принимайте во внимание каждую пищу, выбирая продукты, богатые питательными веществами, которые повышают ваш уровень энергии и поддерживают нормальную работу вашего тела.

Как быстро набрать вес — Советы по увеличению веса для мужчин естественным образом | GQ India

Если вы думали, что набрать вес легче, чем похудеть, вы не могли больше ошибаться. Поскольку повышение аппетита является проблемой, и хотя вы можете подумать, что употребление всевозможной еды должно помочь вам набрать несколько фунтов, вы, скорее всего, в конечном итоге получите нездоровый жир, который может быть опасен.Итак, важно правильно набрать вес. В процессе набора веса вы должны убедиться, что он равномерно распределяется по всему телу, а не только в области живота. Итак, если вы хотите узнать, как быстро набрать вес, следуйте этим 11 советам:

Как быстро набрать вес здоровым способом

Если у вас недостаточный вес, это может быть вызвано несколькими причинами, такими как неадекватные пищевые привычки, плохой выбор продуктов и длительные перерывы между приемами пищи или расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, нервная болезнь или булимия.Нездоровая пища для набора жира может вызвать дефицит питания, что также может привести к проблемам с образом жизни, таким как щитовидная железа и диабет. Итак, вот несколько правильных методов, чтобы быстро набрать вес и оставаться здоровым.

1. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Если вы пытаетесь набрать вес, вашему организму требуется избыток калорий, что означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело на самом деле. Это ключ к набору веса. Согласно калькулятору калорий (который дает оценку вашего количества потребляемых калорий) вы должны стремиться к тому, чтобы ежедневно сжигать на 700-1000 калорий больше, чем ваше тело сжигает, если вы хотите быстро набрать вес.Но для постепенного увеличения веса вы должны потреблять 300-500 калорий каждый день сверх своего поддерживаемого уровня. Следите за потреблением калорий в течение нескольких недель, чтобы оценить количество потребляемых вами калорий.

2. Чтобы набрать вес, соблюдайте диетическую диету

Ответ на вопрос, как быстро набрать вес, заключается не в том, чтобы есть все, что встречается на вашем пути. Употребление продуктов с высоким содержанием трансжиров — не единственный способ набрать вес. План всестороннего сбалансированного питания одинаково важен как в процессе набора веса, так и в процессе его похудания.Вы должны есть высококалорийные продукты, такие как семена, орехи, арахисовое масло, крахмалистые овощи, нежирные молочные продукты, яйца, бобы и цельнозерновые продукты. Нездоровые продукты, такие как гамбургеры, чизкейк, картофель фри, луковые кольца и горячая помадка, не рекомендуется даже во время программы набора веса.

3. Упражнения для увеличения веса

Тренировки играют важную роль в похудении, да, но они также имеют решающее значение для набора веса. Включите в свой режим тренировки режим наращивания мышечной массы, чтобы вы могли есть больше калорий, чем сжигаете.Некоторые упражнения для набора веса, которые вы можете включить в свою ежедневную тренировку, — это скручивания, приседания, отжимания и становая тяга. Поднимите тяжелые веса за один присест и избегайте повторения упражнений строго. Достаточно отдыхайте между подходами.

4. Увеличьте потребление пищи, чтобы набрать вес

Это один из простейших способов набора веса. Если раньше вы ели три раза в день, удвойте количество приемов пищи до шести в день, причем каждое из них должно быть равным. Даже если вам придется проглотить еду в течение нескольких недель, это обязательно окупится.Потому что каждые дополнительные 500 калорий, потребляемых в день, помогут вам набрать лишний килограмм веса за неделю.

5. Включите в свой рацион питательные напитки

Как и при приеме пищи, ваши напитки должны иметь одинаковую питательную ценность. Они должны быть высококалорийными, но в то же время быть здоровыми. Избегайте упаковки фруктовых соков, поскольку они содержат большое количество сахара и консервантов. Выбирайте только свежие соки. Избегайте газированных напитков, ароматизированных кофейных напитков или подслащенных напитков, таких как чай.Они могут быть высококалорийными, но вредны для организма, поскольку содержат нездоровые жиры.