Кроссфит программа: Страница не найдена | Cross.Expert

alexxlab ПрограммаОставить комментарий на Кроссфит программа: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА В ИНФОГРАФИКЕ


Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние. Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5]. Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие. С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена. Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце. Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.
АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.
АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.
Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источники:

[1] maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

[5] ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/26769830

Кроссфит — программа тренировок

Кроссфит (Cross — пересечение, Fit — фитнесс), как тренировочная программа, был представлен в 2000 году Лореном Дженаи и талантливым гимнастом Грегом Глассманом. 

Тренинг основан на платформе бесперерывного сета упражнений, длящегося обычно от 15 до 60 минут и направленного на улучшение выносливости, эксэргии, укрепление различных групп мышц.

В отличие от обычных, узкоспециализированных занятий, кроссфит подразумевает комплексы разнообразных подходов силового, смешанного или аэробного характеров и не акцентируется на строгой программе тренировочного «меню». Актуальность его, рассчитана больше на целостное укрепление, оздоровление организма и развитие мышечных волокон, то есть использовать его постоянно, при желании добиться определенных спортивных результатов, нецелесообразно. Зато, он отлично подходит любителям, в посттренировочный период, когда нет другой возможности поддерживать форму, в качестве разминки, работы на общий рельеф, а также в целях жиросжигания.  

Диаграмма нагрузок кроссфит программы

Программа построения кроссфит упражнений по WOD (ежедневная схема), может быть выстроена по одному из нагрузочных принципов:

•Фиксировано-одинаковое время каждого подхода.

•Разновременной период.

•Использование либо отсутствие тренировочных снарядов.

•Увеличение либо снижение интенсивности.

•Усложнение или повышение количества кругов.

Основной принцип кроссфита — отсутствие катаболической нагрузки и легкость тренинга. Эффект «перетренированности» для него не свойственен. 

В любом кроссфит-клубе, обязательно находится профессиональный тренер-консультант, который поможет создать ВОД, но его интенсивность и время исполнения, необходимо рассчитывать самим, с учетом собственных возможностей.

 

ВОД в домашних условиях

Можно также, попробовать создать ВОД самостоятельно. Это не так сложно, если учитывать все необходимые параметры и расчеты.

Программа должна быть разработана так, чтобы были задействованы различные группы мышц, отвечающие за определенные функции:

•Толкающая область. Грудь (жимы в лежачем положении, повороты, разводка рук со снарядами и без), трицепсы (отжимания), дельтовидные (жимы стоя, махи), ноги (прыжки, приседания, махи, занятия со скакалкой).

•Тянущие. Спина и бицепсы. Основной комплекс, чаще всего включает в себя подтягивания и подъемы.

•Кардио. Лыжи, бег, велосипед, спортивная ходьба и так далее. Проводятся для улучшения функционирования сердечных мышц, дыхания, сосудистой системы.

Игнорировать какую-либо область не рекомендуется. При этом использовать все варианты упражнений не нужно, достаточно выбрать один -два. Начинать следует с упражнений на толчки, в следующем порядке — грудь, трицепсы, дельты, ноги. Далее, тянущие — спина и бицепсы. И в последнюю очередь, когда организм уже разогрет, а кровообращение находится в подготовленном состоянии — кардио-сеты.

 

Новичкам можно рассчитывать программу, исходя из возможностей времени. Например, вы засекаете время — 20 минут (1200 секунд). Допустим, один подход, равен 3 секундам (для начинающих), прибавляем погрешность (на переходы, отдых), примерно 60 секунд. На каждый из 7 комплексов, вам дается примерно 180 секунд. Вычисляем количество кругов (повторы сетов). Допустим, их будет 3. Итак, на одно упражнение, получается одна минута за круг, по 20 подходов каждый.

Примерная программа тренировок для начинающих

Примерная, самостоятельно-разработанная *кроссфит программа для начинающих*, с учетом фиксированных комплексов и рассчитанного выше времени, может выглядеть так:

1.Повороты, разводы рук — 1 мин. по 20 подходов.

2.Отжимания (от скамьи) либо берпи — 1 мин., 20 раз.

3.Махи руками (можно добавить гантели по 1 кг каждая) — 1 мин., 20 сетов в разные стороны.

4.Приседания, прыжки. По 20 штук за минуту.

5. Если есть сложности с подтягиваниями, используйте снаряд «от стены», вместо турника — 20 подтягиваний 

6.Подъемы можно исполнять лежа на спине и выбрасывать ее вверх, по подобию упражнения «полумостик». Опять-же, 20 подходов.

7.Бег или другие нагрузки — 1 минута (впоследствии, можно увеличить).

Повторяем комплексы 3 раза. Если возникли проблемы, стараемся довести один круг до конца и на время, остановить секундомер, для передышки. Однако плюхаться без сил на скамью нельзя. Это очень серьезная нагрузка на сердечную деятельность. Следует походить по спортзалу, выполняя легкие маховые движения руками.

Соответственно, более выносливые спортсмены, могут увеличить время кроссфита или количество подходов, а для тех, кому вышеизложенная программа, кажется тяжелой, напротив, уменьшить.

Силовые тренировки, проходят примерно с теми-же расчетами, но с использованием оборудования для кроссфита, гимнастических снарядов или грузов — штанг, гирь, гантелей, тренажеров, колец, брусьев, бревна.

Попробовав фиксированное тренинг «меню», можно, посмотрев по своим возможностям, регулировать подходы. Например, выполнять повороты 10 раз, а подтягиваться — 30 и так далее. Особенное внимание, уделить рекомендуется кардио-нагрузкам. 

Как рассчитать возможности своего тела

Чтобы не перестараться с переменами подходов и не создать предельную усталость мышц, важно знать свои возможности.

Для каждой кроссфит тренировки, организм должен потреблять энергию. И он ее получает благодаря гликолизу. Гликолиз из-за окисления, вызывает колюще-жгучее ощущение в мышечных тканях. Кстати, этот эффект, несомненный плюс кроссфита, так как это и есть жиросжигание — расщепление частиц жира для их последующей кремации в энергию. Как только мышцы начинают слегка уставать, переходите на следующий этап, иначе, когда энергия, выделенная для данного комплекса, закончится, организм будет пытаться вытянуть ее из других источников, что в результате, приведет к катаболизму.

 

Обычные спортсмены, получают энерго-запасы из различных продуктов спортивного питания — креатина, энергетических препаратов. Кроссфит этого не требует, из-за кратковременных сетов. 

Питание кроссфиттера

Питание — важная составляющая этого вида спорта. Белки в соотношении 1,5г/1кг веса, витамины различных групп, ВСАА, минералы — также следует потреблять в составе спортпита, если их недостает из привычного рациона либо при нагрузках силового типа. Но увлекаться ими не нужно. Важно стараться рассчитать большую часть своей дозировки из обычных продуктов питания. 

Курение и алкоголь стоит исключить. Они не только не помогут в тренинге, но и стянут назад, все приобретенные навыки и результаты.

Актуальность кроссфита

Несмотря на основателей (Грега и Лорена), прародителем этого вида фитнесса, можно назвать армию. Во время выполнения тактических учений, используется кроссфит для бойцов только в более утяжеленной форме.

За время своего официального существования, этот фитнесс-комплекс, завоевал невероятную всемирную популярность среди опытных спортсменов, любителей атлетики, домохозяек и подростков. Его сферы распространились на тяжелую и легкую атлетику, бодибилдинг, акробатику, гимнастику, а также пауэрлифтинг. Практически во всех странах, открыты специализированные спортзалы, в общей сложности, насчитывающие около 5 тысяч центров.

 

CrossFit. Программа Кроссфит — презентация онлайн

1. CrossFit

КОГДА ЗАРОДИЛСЯ. ЧЕМ ПОЛЕЗЕН И ЧТО РАЗВИВАЕТ ТВОЕ ТЕЛО.
Выполнила студентка 2 курса группы «Б»
Макарова Юлия.
Отделение: гандбол.

2. Кроссфит

Кроссфит — брендированная система
физической подготовки, созданная Грегом
Глассманом. Зарегистрирована в качестве
торговой марки корпорацией CrossFit, Inc.,
основанной Грегом Глассманом и Лорен
Дженай в 2000 году. Продвигается и как система
физических упражнений, и как
соревновательный вид спорта.
Кроссфит практикуется членами более чем
13 тысяч специализированных тренажёрных
залов, примерно половина из которых находится
в Соединённых Штатах, а также в
индивидуальном порядке в рамках так
называемых «тренировок дня» (англ. workouts of
the day, WOD)

3. История

Грег Глассман и его жена Лорен
Дженай основали CrossFit Inc. в 2000 году,
при этом задумана компания была ещё в
1996 году. Первый тренажёрный зал
располагался в городе Санта-Крус, первый
аффилированный зал — в Сиэтле; к 2005
году было 13 залов, к 2013 году — 8 тысяч, к
2015 году — 13 тысяч. С кроссфитом связаны
такие тренеры, как Луи Симмонс, Джон
Уэлборн, Боб Харпер и Майк Бургенер.
Глассман сохранил полный контроль над
компанией после развода с Лорен Дженай.
Бывшая супруга пыталась продать свою
долю в компании сторонним лицам, однако
Глассман смог получить от Summit Partners
кредит в 16 млн долларов на выкуп её доли.

4. Обзор

Кроссфит — это программа упражнений на
силу и выносливость, состоящая в основном из
аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с
весом собственного тела) и тяжёлой атлетики.
CrossFit Inc. описывает свою программу, как
«постоянно варьируемые функциональные
движения, выполняемые с высокой интенсивностью в
различных временных интервалах и модальных
доменах» с целью повышения тренированности.
Тренированность определяется как «потенциал
работы в различных временных интервалах и
модальных доменах». По результатам каждого WOD
выставляются оценки для стимулирования
конкуренции и отслеживания индивидуального
прогресса. Некоторые аффилированные залы
предлагают дополнительные занятия, такие как
олимпийская тяжёлая атлетика
Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин,
включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири,
медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и
различные коврики. Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся,
высокоинтенсивные, функциональные движения», опираясь на такие дисциплины и
упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгменупражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела, гребля на
специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.
Программа Кроссфит
децентрализована, её общая
методология используется тысячами
частных аффилированных залов,
подразделениями пожарной охраны,
правоохранительными органами и
военными организациями, в том
числе датской Королевской лейбгвардией, а также некоторыми
американскими и канадскими
школьными учителями физической
культуры, спортивными командами
школ и колледжей и бейсбольным
клубом «Майами Марлинс»
«Кроссфит — не специализированная
фитнес-программа, а целенаправленная
попытка оптимизировать физические
возможности человека в каждом из 10
фитнес-доменов» — говорит основатель
Грег Глассман. Этими модальными
фитнес-доменами являются: сердечнососудистая и дыхательная выносливость;
мышечная выносливость; сила; гибкость;
мощность; скорость; координация;
ловкость; баланс; точность.
Кроссфит предназначен как для
мужчин, так и для женщин, и
статистический анализ показывает, что
мужчин и женщин почти поровну среди
тех, кто занимается кроссфитом.

8. Бизнес-модель

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а
также сертифицирует тренеров. Помимо стандартных двухдневных курсов «1-го уровня»
проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику,
тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири,
мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы
самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя
программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые
спецподразделения. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы,
определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит
своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные
подходы к физической подготовке; помимо выполнения предписанных упражнений, они
следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета).
Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества. Согласно заявлению
корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным
кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных
подходов. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими
аффилированными залами.

9. Эффективность

Высказывалось предположение, что характерное для Кроссфита сочетание
силового и аэробного тренинга приносит пользу для мышечной ткани и
уровня кортизола, но это предположение не подтверждено медицинскими
свидетельствами

10.

Игры Кроссфит Игры Кроссфит проводятся каждое лето с
2007 года. В каких именно дисциплинах
проводятся соревнования, становится известно
лишь за несколько часов до начала Игр. В
число дисциплин включаются в том числе
неожиданные элементы, которые не входят в
типичный набор Кроссфит-тренировок.
Например, в прошлом в соревнования
включались плавание в открытой воде в
непогоду, бросание софтбола, взбирание по
перфорированной доске. Игры представлены
как место для определения «самого
подготовленного атлета», где участники должны
быть «готовы ко всему». В 2011—2014 годах
«самым подготовленным атлетом» становился
Рич Фронинг.
С 2011 года игры стали проводиться по
зональной онлайн-системе «CrossFit Open»,
чтобы привлечь к участию спортсменов со
всего мира. Каждую неделю в Интернете
публикуется программа новой тренировки. У
спортсменов есть несколько дней, чтобы
выполнить программу и представить свои
результаты онлайн, с видео или
подтверждением аффилированного зала.
Лучшие индивидуальные спортсмены и
команды из данного региона приглашаются на
зональные соревнования, которые проводятся в
течение следующих двух месяцев.
Игры включают в себя соревнования для лиц
каждого пола, командные соревнования,
соревнования для мастеров и подростковой
возрастной группы.

12. Травмы

Риск получения травмы, связанной
с тренировкой Кроссфит, остаётся
спорным вопросом с тех пор, как
популярность программы стала
расти в начале 2000-х годов. Критики
обвиняют CrossFit Inc. в применении
опасных движений, неадекватной
интенсивности тренировок, допуске
неквалифицированных специалистов
к функциям тренера.
В ответ на критические замечания, CrossFit
Inc. утверждает, что её методика
относительно безопасна, даже если
упражнения выполняются с плохой техникой.
Корпорация также утверждает, что риск
травмы можно уменьшить, если правильно
масштабировать и модифицировать
тренировки, как это описывается на её вебсайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го
уровня.
Корпорация отстаивает эту позицию со
ссылкой на три научных опроса участников
тренировок Кроссфит. Согласно этим
опросам, уровень травматизма составляет
от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов
тренировок. Согласно утверждению
Кроссфит, этот уровень травматизма
соответствует или ниже уровня травматизма,
характерного для занятий «общей
физической подготовкой».
В исследовании, результаты которого были
опубликованы в «Журнале исследований по
силовой и физической подготовке», приняли
участие 54 человек в течение 10 недель.
Согласно публикации, «… значительный
процент испытуемых (16 %) не завершили
программу обучения и вернутся для
последующих испытаний». По мнению
авторов, «это может поставить под вопрос
соотношение риска и пользы для таких
высокоинтенсивных тренировочных
программ…». В 2014 году CrossFit Inc. подала
иск против Национальной ассоциации
силовой и физической подготовки за
публикацию этого исследования, утверждая,
что сведения являются ложными, и были
«предназначены, чтобы отпугнуть участников от
Кроссфит». Ассоциация отвергла утверждения
CrossFit Inc., однако признала ошибки в
результатах исследования

15. Рабдомиолиз при физической нагрузке

Конфликтная ситуация сложилась вокруг
утверждения критиков о том, что нагрузки,
вытекающие из методологии Кроссфита и
условия тренировок, создаваемые тренерами,
приводят к высокому риску развития
рабдомиолиза.
Макимба Миммс утверждает, что пострадал
от рабдомиолиза после кроссфит-тренировки
11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World
Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под
наблюдением несертифицированного тренера.
Он успешно отсудил у тренера $300 000 в
качестве возмещения ущерба. Наименование
компании CrossFit Inc. в качестве ответчика в иске
не фигурировало.
CrossFit Inc. не оспаривает того, что его
методика потенциально может вызывать
рабдомиолиз. При этом корпорация
заявляет, что случаи острого некроза
скелетных мышц можно найти в самых
различных спортивных и учебных группах
населения и утверждает, что стремление
корпорации информировать о рисках
рабдомиолиза критики выдают за
рискованность программы Кросфит. Один
из представителей КроссФит заявил, что «на
фоне доклада ESPN о 53 смертельных
случаях в американском триатлоне с
2007 по 2013 годы эту проблему уже надо
бы оставить в покое»
Кроссфит — правила питания
CrossFit всегда был активным борцом
в диетических войнах. В течение десятилетий
это был восхитительный мир: «мы» против
«них». «Мы» были поборниками малого
количества углеводов, калорий и
достаточного содержания жиров, а «они»
бились за нежирную, низкокалорийную,
высокоуглеводную диету. Битва за сердца и
умы публики велась по каждому
конкретному аспекту питания — какая из диет
делает нас здоровее?

18. Палео диета

Популярной диетой в кроссфите является
«Палео диета». Палеодиета состоит из пищи,
которой человек питался до аграрной
революции (от 2.5 млн. до 12 тыс. лет назад,
около 10000 лет до н.э.). Кроссфитеры полагают,
что палеодиета для человека является
генетически естественной. По этой причине
строгая палео диета в меню на неделю не будет
содержать никакой молочной продукции,
зерновых культур, сахара и остальных продуктов,
прошедших какую-либо обработку и имеющих в
своём составе ненатуральные компоненты. Это
тип питания направлен на употребление
высококачественных белковых продуктов: мяса,
рыбы, морепродуктов, яиц, а также овощей и
фруктов, богатых клетчаткой, орехов и ягод.

19. Преимущества палео диеты

1.Быстрый результат. Отказ от пищи, богатой
углеводами, и её замена белками и клетчаткой,
неизбежно приводит к быстрой потере веса.
Первые килограммы начинают буквально «таять на
глазах» в течение 1-3 недель.
2.Отсутствие голода. Чувство голода на палео
диете практически не ощущается, благодаря
стабильному уровню сахара в крови. Так как все
разрешенные продукты имеют низкий или средний
гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в
кровь дозировано, уровень инсулина колеблется
примерно на одном уровне, а аппетит заметно
снижается.
3.Калорийность рациона подбирается по
собственному усмотрению. По калорийности
рацион строго не ограничивается, нужно лишь
придерживаться основного списка разрешённых
продуктов и не употреблять запрещённые. Главный
принцип палео диеты направлен на поддержание
низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь
обеспечивает процесс сжигания жира.

20. Влияние тренировок на сердце

Одним из самых распространенных
претензий к кроссфиту в спортивном
сообществе остается мнение о том, что
тренировки негативно влияют на здоровую
работу сердца спортсмена. В настоящий
момент сформировалось 2 диаметрально
противоположных мнения на этот вопрос как
среди атлетов так и медицинских специалистов.
Большинство мнений против основывается на
том, что длительная работа в высокой пульсовой
зоне разрушительно влияет на сердечную
мышцу. Единственным медицинским
исследованием в России на тему влияния
высокоинтенсивных тренировок на сердце
является исследование профессора В. Н.
Силуянова «Сердце не машина».

21. Кроссфит в России

Первый чемпионат по кроссфиту в России был
проведён в 2012 году в Москве, с 2013 года
проводятся регулярные зимние и летние игры
(кубок «Гераклион»). По состоянию на август 2016
года на территории России действуют 57
аффилированных залов Кроссфит. Кроссфитом
занимаются как в аффилированных залах, так и
вне них, то есть на самостоятельной основе.
Гераклион не имеет отношения к соревнованиям
CrossFit. Под эгидой Гераклиона проходят
соревнования по функциональному многоборью.
В 2015 и 2016 годах был проведён Большой Кубок
при участии аффилированного зала CrossFit
Geraklion. Это и послужило путанице в названиях.
Организаторами данных ежегодных соревнований
запланировано, что, начиная с 2017 года,

22. Спасибо за внимание!

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

  • Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
  • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
  • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
  • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
  • занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
  • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
  • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
  • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
  • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
  • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
  • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
  • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
  • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

  • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы страдаете болезнями суставов;
  • у вас варикоз;
  • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • при легочных заболеваниях;
  • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
  • во время беременности;
  • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
  • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
  • после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Кроссфит — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Кроссфит-упражнения 💦 | invme

Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.

На самом деле в кроссфите всё просто - нужно только разобраться

Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:

  • основные правила и принципы кроссфита,
  • популярные упражнения для новичков и база для продолжающих,
  • советы и нюансы,
  • упражнения: кроссфит в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса

Главное — безопасность

Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.

Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.

Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.

К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.

И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Приседания

Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.

Как выполнять:

  • ноги расставить на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны,
  • при приседании вес переносить на пятки, а руки можно подать вперед, если так вам удобнее,
  • корпус по возможности не отклонять от вертикальной оси,
  • следите за коленями — во время приседа они не должны выходить за линию пальцев ног,
  • внимание на таз: он не должен «клевать» и опускаться,
  • опускаться в приседе необходимо до того уровня, на котором вы все еще можете соблюдать правильную технику.

Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

Как выполнять:

  • присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
  • теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
  • далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
  • вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Взрывные приседания

Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.

Как выполнять:

  • сделайте обычный присед,
  • вместо вставания сделайте сильный прыжок вверх,
  • во время упражнения держите руки за головой.

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

  • сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
  • когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Готовый план для начинающих

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Программа тренировки по кроссфиту дома

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

  1. во-первых, с кем-то — веселее,
  2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
  3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит — высокоэффективная программа тренировок

Кроссфит — высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц, которая направлена на развитие не только мускулатуры, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма. 

В данной тренировке необходимо увеличивать не только вес оборудования, но и время за которые Вы сможете выполнить то или иное упражнение, чтобы улучшать свои результаты. 

Кроссфит, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно кроссфит?

Во-первых, такая тренировка поможет Вам держать сердечный ритм в высоком темпе. А это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

Во-вторых, Ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода,чем обычно. Тем самым, тренируя легкие.

В-третьих, кроссфит тренирует Вашу силуи выносливость. Большие мышцы — не аналог силы. 

В-четвертых, интенсивная тренировка по системе кроссфит, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается до 40%.

В-пятых, поднятие тяжелых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что Ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване. Насчет мышечной массы — не переживайте, слишком сильно Вы не раскачаетесь только на кроссфите!

В шестых, тренировки по системе кроссфит обычно не слишком продолжительные — от 20 до 60 минут. Это очень сложные тренировки.

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем Вы имеете. Требуется консультация врача перед посещением данных тренировок. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и с тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, если Вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике — это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений Вам не подходят. Занимайтесь под бдительным присмотром тренера. 

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что кроссфит-тренировки требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется полная, грубая сила, сила без ограничений, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для силового упражнения высокого уровня, которое позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух CrossFit. Расположение лошадиных сил в Лос-Анджелесе.

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью, предназначенный для увеличения частоты пульса и увеличения ваша метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Day 1

Test: Определите свой максимум одного повторения как для приседаний со спиной, так и для строгого жима плечами.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев на перекладину (шкала: V-ups)
— 9 подтягиваний, выпрямление в норме (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим плечами

7 подходов по 5 повторений: строгий жим плечами @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполните 6 движений (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 раунда, в сумме из 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: как можно больше строго висящих коленей к локтям.

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги со штангой

5 подходов по 5 повторений: тяги со штангой Бентовера с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Хай мажор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением, удерживая гантели (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик ( 24 дюйма / 20 дюймов)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 раундов по 4 повторения: приседания со спиной @ 80% приседаний на спине с 1 повторением

Формирование: «Tiny Overdrive»

3 непрерывных раунда из:
— бег на 400 метров
— 20 махов американских гирь (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жима плечами с 85% от максимального приседания на спине в 1 повторении

Формирование: «Woodstock Lad»

Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки)
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж. через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки.Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана как продолжение 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как начать этот план, поскольку она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане.Это для опытных спортсменов. Вам нужно иметь серьезную силовую базу и твердую технику, чтобы испробовать этот план. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План прочности

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок вокруг этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Прежде чем вы начнете, вам нужно прочитать их статью и загрузить их бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

1 неделя

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Все статьи будут отправлены прямо вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, например, наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мышц.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам больше шансов на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы до и после полудня, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые из тренировок по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросать мяч в стену.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, тогда вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Получи это здесь!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

10 лучших кроссфит-тренировок для новичков | WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе.Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Параметры масштабирования: Если вы боретесь с воздушными приседаниями, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком. Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет — либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгните ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, сделайте шаг вперед и внутрь, что также сделает его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (приседания с кубком).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час. 5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.

Параметры масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес выпадов и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:> 1 минута ударов с мячом> 1 минута в сумо-становой тяге с высокими тяговыми усилиями> 1 минута прыжков на ящик> 1 минута жимов-толчков> 1 минута тяги (калории)> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я дам вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары мячом от стены — Толкатели (KB) или воздушные приседания Становая тяга сумо Высокие тяги — То же движение, но с гирей или утяжеленным рюкзаком или завершите отжимания вместо этого (извините)

4. Смерть от… Бёрпи

Это просто (но непросто!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы — так что записывайте свой результат!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант Бёрпи, какой хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте, в этом нет необходимости!

5. 30 минут в устойчивом темпе:> 5 отжиманий> 10 приседаний> 15 альтернативных.Выпады> 30 с. Боковая планка (в каждую сторону) Бег на 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более длительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Параметры масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Пустотные скалы Табата

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом на 8 кругов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : вы можете изменить полую скалу на мертвого жука (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10> Двойные подъёмы> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжок со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Нет необходимости в веревках; просто стучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, пока ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полную «Энни»; схема репутации 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (На время)> Велосипед на 50 калорий> 40 махов гири> 30 чередующихся выпадов> 20 отжиманий> 10 толкателей с одной рукой (с каждой стороны)

Краткое описание тренировки: Отбойник — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, альтернативно, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также может быть уменьшено, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:> бег 400 м> 21 становая тяга> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без перерывов.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто сократите дистанцию ​​наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся, а какие нет! Потратьте 10 минут на своих любимых, набирая столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений своего наименее любимого в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги — После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Вы спортсмен, занимающийся кроссфитом, старше 35 лет?

У нас в WODprep невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе ежедневно, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным на вашем пути к фитнесу, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx

Наряду с обширной бесплатной библиотекой обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новые навыки с помощью WODprep Coach, который будет помогать вам на протяжении всего процесса.Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Как новичок, вы можете начать с 2-3 занятий в неделю. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают занятия для начинающих, поэтому старайтесь посещать их так же часто, как и сейчас.

Сложен ли кроссфит для новичков?

CrossFit настолько сложен, насколько это возможно. Как новичок, постарайтесь сосредоточиться на изучении движений и наборе техники, прежде чем вы будете тренироваться со слишком большой интенсивностью!

Могу ли я изучить кроссфит самостоятельно?

Хотите стать самим себе тренером по кроссфиту? В этом нет ничего невозможного, но неплохо было бы научиться этому, изначально присоединившись к кроссфит-боксу или наняв онлайн-тренера, если это не вариант.

4-недельная фитнес-программа — CrossFit Style

Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто — иногда это может быть даже немного неудобно. Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

Потому что выходить за пределы своих возможностей (безопасно) — это способ стать лучшей версией себя.Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности. Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки — раскрыть свой потенциал!

Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ — например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, так как они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

HIIT

Во время сеансов HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

Вы почувствуете одышку и почувствуете жжение в мышцах — но именно здесь можно добиться результатов!

Прочность

Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

Следует сосредоточиться на правильной технике и сокращении времени сидения, которое большинство из нас вынуждено делать каждый день.

МОБИЛЬНОСТЬ

Одной силы недостаточно — даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

Кроме того, вам нужны тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Выполнение легких упражнений — отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

неделя 1

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 1 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту в течение 10 минут
Суперсет
  • Воздушные приседания
  • Отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Доброе утро
  • Отжимания от стула
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Выпады
  • Удержание отжиманий с максимальным усилием
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Приседания Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Смотреть видео

Неделя 1 — ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 утренних упражнений
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
3 раунда (по 1 минуте каждый)
  • Берпи
  • Прыжки на корточках
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 4 дюймовых червя + 30-секундное приседание
    • Подходы: 3, без отдыха между подходами
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 1 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка на диване, 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
  • 10 казачьих приседаний
  • Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, по 1 минуте каждое бок
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 1 минута
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 1 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания
  • Ягодичный мост
    • Повторений: 8
    • Подходов: сразу после воздушных приседаний
    • Темп: свободный
  • Сплит-приседания
  • повторений на каждую сторону без перерыва между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • 10 выпадов с прыжками
    • 10 бёрпи
    • 10 скал супермена
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
  • 5 раундов, старт каждые 2 минуты
Бонус
  • Велосипедные скручивания
  • Всего 100 повторений
  • При необходимости вы можете сделать перерыв

2 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 2 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с предметом
  • Алмазные отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге на прямой ноге
  • Прогулки на доске с отжиманием
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Казачьи приседания в темпе
  • Наклон W&Y (сила плеч)
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Пустота Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Посмотреть видео

Неделя 2 — ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 утренних упражнений
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
4 раунда (по 1 минуте каждый)
  • Берпи
  • Прыжки на корточках
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 40 чередующихся выпадов + 30 секунд удержания Супермена
    • Сеты: 3, без отдыха между подходами
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 2 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка голубя по 2 минуты на каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний
  • Скрученная ящерица, 90 секунд на каждую сторону
  • 10 казачьих приседаний
  • Растяжка на диване, 90 секунд на каждую сторону
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 90 секунд
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 2 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с предметом
  • Ягодичный мостик
  • Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • 10 приседаний с прыжком
    • 10 приседаний
    • 10 прыжков вверх
    • 3-дюймовые червяки
  • Бонус
    • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • Бег на 200 метров
    • 20 воздушных приседаний
    • 20 отжиманий
  • Бонус
    • Спринт на 20 метров и шаг назад каждую минуту в течение 10 минут .

3 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 3 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с более тяжелым предметом
  • Отжимания
  • Повторяйте подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге на прямой ноге
  • Отжимания от кресла
  • Повторяйте подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Выпады
  • Максимальное усилие удержание отжимания
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Табата кранч
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Посмотреть видео

Неделя 3 — ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 утренних упражнений
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
5 раундов (по 1 минуте)
  • Берпи
  • Прыжки на корточках
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 3 раунда (1 минута отдыха между раундами)
    • 1-минутная задержка полой
    • 10 скручиваний в группировке
    • 20-секундная полая задержка
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 3 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка кушеткой, 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Ящерица изогнутой формы, 90 секунд в каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 казачьих приседаний
  • Голубиная растяжка, 90 секунд на каждую сторону
  • 10 сплитов приседания с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 90 секунд в каждую сторону
  • 20 похлопываний плеч
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 90 секунд
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 3 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
    • 10 толчков с объектом
    • 10 отжиманий
    • 10 становой тяги
    • 10 подъемов вниз
  • Бонус
    • Планка на 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов с запуском каждые 3 минуты
    • 10 двигателей с объектом
    • Бег на 100 метров
    • 10 воздушных приседаний
    • Бег на 100 метров
  • Бонус
    • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту минуту на 10 минут.

4 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 4 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с тяжелым предметом
  • Алмазные отжимания
  • Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с предметом
  • Прогулки на доске с отжиманием
  • Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Казачьи приседания с предметом
  • Наклоны через W & Y (сила плеч)
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Пустота Табата
    • Повторений: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Смотреть видео

Неделя 4 — ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 утренних упражнений
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
4 патрона из:
  • Берпи, 90 секунд
  • Приседания, 90 секунд
  • Альпинисты, 90 секунд
  • Отдых, 1 минута
Бонус
  • 3 раунда с минутным перерывом между раундами
    • 1-минутная полая задержка
    • 10 скручиваний в группировке
    • 20-секундная полая задержка
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 4 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • витая ящерица, 90 секунд в каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 казачьих приседаний
  • растяжка на диване по 90 секунд с каждой стороны
  • 10 сплит-приседаний каждое бок
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, по 2 минуты в каждую сторону
  • 20 похлопываний плечами
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 2 минуты
суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 4 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Сплит-приседания
  • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
    • 10 бёрпи
    • 10 альпинистов
    • 10 приседаний
    • Медвежье ползание 10 метров
  • Бонус
    • — 1 полый камень + 1 полый камень вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
    • Бег на 100-200 метров
    • 10 бёрпи
    • 10 приседаний с прыжком
  • Бонус
    • Спринт 60 метров и возвращение назад. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Программа тренажерного зала

| Планы занятий CrossFit

Мы хотим изменить мир с помощью фитнеса. В частности, путем предоставления надежных программ CrossFit (которые дают людям преимущества фитнеса на десятилетия) И путем поддержки тренеров, которые заинтересованы в повышении квалификации в области построения сообщества, эмоционального интеллекта и общения.

Мы не хотим просто развивать тренеров. Мы хотим развивать лидеров и наставников.

Люди, которые делают все возможное. Кто ценит постоянное улучшение. Кто хочет вести бизнес, ориентированный на взаимоотношения.

Для этого нам нужно широко и широко распространять наше видение. И простой факт: цена является барьером для входа на рынок для некоторых.

Может быть, кто-то увлеченный и опытный, но живет в очень сельской местности. Неужели мы откажемся от них, потому что у них нет денег? Неа.

На самом деле у нас бывают разные ситуации с WUWO. Многие из них являются аффилированными лицами приличного размера с более чем 160 участниками, но у нас также есть много аффилированных лиц, насчитывающих около 60 членов (или даже меньше). Кроме того, существуют менее типичные сценарии, такие как группы друзей, которые тренируются вместе, потому что у них нет ближайшего филиала, солдаты проходят обучение за границей, филиалы восстанавливаются после пожаров или стихийных бедствий и т. Д.

Мы сделали все, что в наших силах, чтобы работать с людьми на индивидуальной основе, будь то обменный курс или обстоятельства, но мы не всегда были в центре внимания.Мы хотели бы изменить это, чтобы люди не думали, что мы не хотим работать с ними из-за того, что мы слишком «модные штаны» или что-то в этом роде.

Мы хотим, чтобы в поезде GPP было больше тренажерных залов.

Нам нужно больше средств, посвященных устойчивости, которые побуждают людей оставлять свое эго за дверью и преследовать трудности. Поскольку вести бизнес сложно, трудно быть родителем, трудно заботиться о близких, и мы могли бы продолжать добавлять в этот список все другие сложные дела, которые нас просят делать как людей.Трудные вещи являются частью жизни, и мы хотим научить людей быть физически, умственно и эмоционально подготовленными к хорошим и трудным временам.

Мы хотим работать с филиалами любого размера. Если вы сейчас не в прибыли, мы хотим, чтобы вы приносили прибыль. Если у вас все хорошо, мы хотим, чтобы вы поступали еще лучше.

Если один из нас добьется успеха, мы все добьемся успеха. Речь идет о предстоящей более крупной миссии.

И мы видим, что это изменение цен соответствует нашему более широкому видению: фитнес на десятилетия для всех.При поддержке опытных и щедрых тренеров, которые приходят и обслуживают.

Короче говоря: изменяя этот аспект нашего бизнеса, мы трансформируем входной барьер с цены / стоимости на другой тип бай-ина — аналогичные ценности, общее «почему» и совместимую миссию.

Мы предлагаем разумную цену, к которой мы подошли очень осторожно.

Вы платите справедливо в соответствии с вашими обстоятельствами.

Как владелец малого бизнеса, вы знаете ставки. Вы знаете, каково это, когда люди недооценивают то, что вы делаете, потому что они не понимают, что нужно, чтобы свет был включен, а двери открыты.Мы верим вам.

Справедливые цены, которые мы предоставляем для различных помещений и ситуаций:

* В процессе оформления заказа вам будет задано несколько вопросов, чтобы мы могли лучше понять, какой тип программирования вы использовали, и чтобы увидеть, совпадают ли наше видение, ценности и «почему».

** Мы установили минимум 39 долларов, но если вам нужно снизить цену, мы будем рады поговорить с вами, чтобы узнать больше о ваших обстоятельствах. Просто свяжитесь с нами и дайте нам знать.

*** 1% нашего ежемесячного дохода перечисляется Steve’s Club, национальной сети из 20+ программ, через которые молодежь из групп риска или малообеспеченная молодежь любого социально-экономического происхождения может присоединиться к сообществу CrossFit по сниженной, низкой или бесплатной структуре. .

**** Наша программа тренажерного зала — единственная программа PWYW, потому что другие наши программы (для детей, подростков и т. Д.) Написаны замечательными людьми, которых мы хотим поддержать, указав полную стоимость.

10 лучших тренировок по кроссфиту для мужчин в 2021 году

Red Bull

Николь Гесслер хорошо помнит, какими были тренажерные залы CrossFit, называемые «боксами». Грязные гаражи, парни без рубашек и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти. «В первом тренажерном зале CrossFit, в котором я работал, была рвота», — говорит 44-летний мужчина.« В каждом спортзале было ведро блевотины. Это было частью культуры ». Но за последнее десятилетие, большая часть которого она и ее муж владеют CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет яркое ЛГБТК + население. Таким образом, прошли те времена, когда использовалась единственная тренировка с установленным весом, и теперь у новых членов есть множество возможностей получить такую ​​же интенсивную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже.Но что не изменилось, так это способность одних из самых легендарных тренировок CrossFit обеспечить хорошую физическую форму вашей руки, где бы вы ни находились.

Связанные руководства

Gessler собрал несколько таких, которые, вне зависимости от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого внутри, включая все, от тренировок для спины до тренировок для пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признает чувство страха, которое испытывает перед первым повторением.И финал, бонусная прямая Cheese Country, не требует никакого оборудования и мало места, но все же даст вам хорошую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте самое удобное спортивное снаряжение и приступайте к работе.

Мёрф

Red Bull

Во-первых, номенклатура: это Мерф, а не Мерф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, убитого в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его фаворитом. Для большинства, кто его завершил, это меньше всего, но в том-то и дело: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер.Есть много способов масштабирования: разбиение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и оригинальная кока-кола, нет ничего похожего на настоящую.

  1. Бег на одну милю
  2. Подтягивания, 100 повторений
  3. Отжимания, 200 повторений
  4. Воздушные приседания, 300 повторений
  5. Бег на одну милю

Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как будет выполнено общее количество повторений. Кроме того, на тебе 20-фунтовый жилет.

ДТ

Red Bull

«Это не так плохо, как Мёрф» — вряд ли вотум доверия, но это итог Гесслера.Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного штаб-сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль в одноименной тренировке призвана заставить спортсмена задуматься о высшей жертве. Хотя это само по себе достаточно сложно, кроссфит-игры показали несколько способов увеличения сложности и спроса, увеличения веса «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жестокой «двойной» версии.

  1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)
  2. Силовое очищение в висе, девять повторений
  3. Толчки, шесть повторений

Повторить пять раундов (без перерыва).

Подробнее: Лучшие тренировки всего тела

Борьба пошла плохо

Red Bull

Эта тренировка, зародившаяся в первые дни кроссфита, получила свое название от результата: ощущение, которое возникает после непобедимого поединка на перекладине. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Одной минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

  1. Настенные шары, одна минута
  2. Становая тяга сумо высокие тяги, одна минута
  3. Прыжки на ящик, 1 минута
  4. Толкающий пресс, одна минута
  5. Ряд (для калорий), одна минута
  6. Отдых, одна минута

Повторить три раунда.

ВВС

Red Bull

Это один из фаворитов Гесслера. Он также вызывает передергивание перед ее первым повторением. Спортсмены большего размера будут справляться с весом, но их утомят ровно достаточное количество бёрпи между раундами. Спортсмены поменьше, наоборот. «Вы будете быстры со штангой или быстро с бёрпи, — говорит она, — но не то и другое одновременно».

  1. Берпи, четыре повторения
  2. Двигатели, 20 повторений (95/65)
  3. Отдых до конца минуты
  4. Берпи, четыре повторения
  5. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием, 20 повторений
  6. Отдых до конца минуты
  7. Берпи, четыре повторения
  8. Толчки, 20 повторений
  9. Отдых до конца минуты
  10. Берпи, четыре повторения
  11. Приседания со штангой над головой, 20 повторений

Фран

Red Bull

«Тот, с которого все началось», — говорит Геллер.Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей дурную славу, но на бумаге это не так уж и много. Его трудность заключается в его контрастах: более крупные и сильные люди будут раздавить двигатели, но вырвутся с места при подтягивании. Для более поджарых и более атлетичных мужчин они будут раздавлены двигателями, но будут парить над перекладиной. Идеальный мужчина для этой сцены еще не родился.

  1. Двигатели, 21 повторение (95/65)
  2. Подтягивания, 21 повторение
  3. Повторить

После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, девять повторений без отдыха между ними.

Карен

Red Bull

Имя женщины 2020 года украшает эту тренировку. Радуйтесь, спортсмены высокого роста: эта комбинация, ориентированная на мяч для медперсонала, подойдет вам. Тем не менее, это все еще рутинная работа, поскольку она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 орео, это было бы отстой», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с мишенью высотой 10 футов:

  1. 150 настенные шары (20/14 фунтов)

Линда

Red Bull

Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги.Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятым групповым занятием.

  1. Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше веса вашего тела)
  2. Жим лежа, 10 повторений (с собственным весом)
  3. Чистый, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
  4. Повторить

В каждом раунде сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. Д.). Повторяйте до нуля.

Тренировка, которую нельзя называть

Red Bull

Гесслер помнит каждую точку в своем тренажерном зале, где она падала в обморок после этой тренировки.Три тренировки, три пятна. Тем не менее, по ее словам, это может каждый.

  1. Двигатели (95/65)
  2. Берпи

Выполните первый подход по 15 повторений в каждом, повторите 12 повторений и закончите девять повторений. Отдохните три минуты, затем:

  1. Двигатели (95/65)
  2. Берпи

Выполните первый подход по 12 повторений в каждом, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:

  1. Двигатели (95/65)
  2. Берпи

Выполните первый подход из девяти повторений в каждом, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.

Три пластины

Red Bull

Эта серия упражнений со штангой держит время на ходу. Но, по словам Гесслера, даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги действительно утомляет. Следите за своей формой при изменении веса, и если на следующий день у вас болит поясница, вы делаете что-то не так.

  1. Держа перед собой штангу, загрузите по три пластины с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
  2. Становая тяга, три повторения
  3. Снимите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
  4. Чистый, четыре повторения
  5. Снимите по одной пластине с каждой стороны
  6. рывков, пять повторений (135/85)
  7. Снимите последнюю пластину с каждой стороны
  8. Приседания со штангой над головой, шесть повторений (45/35)
  9. Повторить

Завершите четыре раунда.

Бонус: 100 берпи

Red Bull

Простой. Конечно, 100 берпи, бегство на время, не может быть сложно, верно? Подумай еще раз. То, что должно было быть поводом для смеха в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина от COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и нулевое оборудование. Тебе нет оправдания.

  1. Выполните 100 бурпи как можно быстрее
Рекомендации редакции

Crossfit Strength Programme — ПЕРВИЧНЫЙ ПЛАН СИЛЫ

Выбор 2 дней полного тела

День полного тела предназначен для людей, которые чувствуют, что они либо находятся на более высоком уровне новичка и хотят развить общую силу, либо выбирают этот вариант по временным причинам. это дает вам много всего за 2-3 часа в неделю.Дни полного тела безопасное время и, очевидно, одинаково нагружают все мышцы тела. В-третьих, для людей, которые рассматривают развитие силы как вспомогательную работу и хотят дополнить уже существующие спортивные тренировки. Хорошим примером являются спортсмены, которые тренируются, чтобы улучшить свои результаты в соответствующих дисциплинах. Часто большая сила и мощь имеют значение для проигрыша и победы, обычно решающим фактором может быть сила, особенно максимальная сила с точки зрения функциональности.

Еще один замечательный пример — спортсмены, которые занимаются спортом, основанным на кондиционировании, но все же хотят иметь немного больше мускулистого телосложения.Двухдневная силовая программа — отличное дополнение к существующим кардиотренировкам, чтобы сохранить более общую мышечную форму. Обратите внимание, что при выполнении большого количества тренировок у большинства людей не будет очень большого увеличения массы, но это поможет сохранить мускулистый вид.

Преимущества общей силы

Большинство видов спорта ограничивают свои движения, что приводит к дисбалансу телосложения. Спортивное телосложение может работать на спортсмена вначале, но рано или поздно физиологическая адаптация может создать структурный дисбаланс, который может привести к травмам, боли и снижению работоспособности.Тело спортсмена — это его инструмент, инструмент, позволяющий ему / ей заниматься спортом, если инструмент всегда используется с высокой интенсивностью, но никогда не проверяется на предмет повреждений или работ по техническому обслуживанию, проблемы рано или поздно обнаружатся. Болезненность, боль, травмы будут повседневным явлением, которое определенно отрицательно скажется на производительности, веселье и результатах.

Действуйте сейчас, пользуйтесь преимуществами позже.

Мы советуем всем спортсменам, особенно тем, которые занимаются спортом и пренебрегают структурными силовыми тренировками, которые следуют циклам и нацелены на прогресс в отношении количества подъемов, немедленно начать свой подъемный путь.

Воздействие на организм того стоит. Спортсмены могут не только улучшить свои спортивные результаты, но и предотвратить травмы, обеспечить долголетие, улучшить композицию тела (уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу), снизить уровень кортизола и улучшить гормональное равновесие.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *