Питание спортсменов легкоатлетов: Спортивное питание в легкой атлетике — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Спортивное питание в легкой атлетике

Люди, серьёзно относящиеся к спорту, тренируются по полтора часа в день. Для интенсивных движений нужно большое количество энергии. Эксперты разрабатывают специальное спортивное питание. Лёгкая атлетика требует строгого соблюдения баланса в потреблении белковой пищи, гликогена и жиров. Пять руководящих принципов помогут спортсмену составить правильное меню.

Совет 1. Усилить углеводы

Углеводы – главное «топливо» организма атлета. Человек получает из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. При длительных тренировках гликоген теряется.

Меню спортсмена должно на 70% состоять из углеводов. Продукты, содержащие углеводы:

Хлеб;
Паста;
Крупы;
Фрукты;
Овощи.

Продукты спортивного питания для легкой атлетики представлены на фото.

Фрукты, овощи и обольное питье — вот основа спортивного питания легкая атлетика

Важно! Лучшая крупа для легкоатлета – перловая. Кроме углеводов, она богата фосфором, необходимым для быстрых движений.

За несколько дней до ответственного соревнования спортсмен должен усилить углеводное питание. Легкая атлетика – очень активный спорт, в котором быстро наступает обезвоживание. За полчаса до соревнования нельзя пить сладкие и содержащие крахмал напитки – они усиливают потоотделение. Поесть перед соревнованием можно не позже, чем за 3 часа.

Завтрак основа в спортивном питание для легкой атлетики

Особенно важен для легкоатлета завтрак. Можно использовать простой «углеводный» рецепт. Спортивная легкая атлетика требует от тренирующихся лёгкости и стройности. Овсяная каша с углеводными наполнителями – оптимальное решение. Нужно вскипятить в кастрюле полстакана воды, всыпать стакан хлопьев. Готовится 10 мин. Готовую кашу заправить мёдом, любыми орехами, нарезанными фруктами (допустимы сухофрукты). Оставить под крышкой на 5 мин. для пропитки.

Долгие тренировки обязательно должны сопровождаться перекусами. Каждый 15 мин. съесть углеводсодержащий продукт. Это может быть:

Спортивный батончик;
Углеводный гель;
Фруктовый сок;
Сладкий фрукт.

Правильное спортивное питание для легкой атлетики подразумевает «углеводную перезагрузку» после напряженной тренировки. Цельнозерновой хлебец или морковные палочки обеспечат атлета углеводами и витаминами.

Правильно ли питаться такими вкусностями? В легкой атлетике эти продукты допускаются для определенных видов

Совет 2. Потреблять белок в меру

Белок не насыщает тело энергией. Но он нужен легкоатлету для крепости мускулов. Человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1,4 г. на 1 кг. от массы тела. Силовые нагрузки спортсмена требуют на 0,3 г. больше протеинов.

Нежирные мясопродукты, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, молоко – это отличное белковое питание. Легкая атлетика не требует столько белка, как тяжёлый спорт.

Очень важны для легкоатлетов молочные продукты. В молоке содержатся элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц.

Важно! Творог – оптимальный вариант для восстановления после соревнования, так как он обеспечивает лучший баланс белков и углеводов и полноценное питание.

Нельзя использовать для белкового насыщения 1-2 продукта. Белки в меню спортсмена должны быть разнообразными.

Совет 3. Не злоупотреблять жирами

Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами:

Оливки;
Орехи;
Авокадо;
Лосось;
Тунец;
Растительные масла.

В питание для легкой атлетики налегайте на овощи и фрукты

В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.

В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Рецепт спортивного успеха в легкой атлетике — режим, даже в спортивном лагере не забывают про хорошее обеспечение здоровым питанием легкоатлетов

Совет 4. Пить много и часто

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.

Совет пятый. Возмещать потерянные электролиты

Спортсмены обильно потеют на тренировках. Пот выводит не только воду, но и полезные минеральные соли – электролиты. Обычно их недостаток восполняется спортивными напитками. В тёплое время года спортсмен теряет ещё больше электролитов. Высокая температура, физическая нагрузка и влажность воздуха в совокупности заставляют спортсменов сомневаться – как восполнить потери минеральных солей?

Нельзя полагаться только на ощущение жажды. За 2 часа до занятий необходимо выпить 2 стакана жидкости. В ходе тренировки тоже потребуется вода, поэтому, отправляясь на тренировку, нужно взять с собой пол-литровую бутылку воды.

Легкоатлету следует предпочесть всем остальным напиткам обычную негазированную воду. Во время особенно утомительных соревнований можно смешивать воду с фруктовым соком или спортивным напитком. Это лучше компенсирует потерю электролитов.

Ответственное отношение спортсмена к своему рациону, гармоничное потребление необходимых элементов сохранят здоровье и помогут достичь высоких спортивных результатов.

Важно помнить об этом, что одна капсула может испортить годы тренировок

Питание спортсменов в легкой атлетике

Легкая атлетика требует подвижности. За среднее время тренировки сжигается большое количество калорий. Причем такое, что его восполнение требует нескольких приемов пищи. Но это и понятно, ведь для организма при таком спорте вредно переедать. Желудок должен получать только конкретное количество продуктов, требующееся для спортсмена.

Сложные углеводы

Сложные углеводы — лучший источник энергии

В таком питании врачи советуют усиливать углеводы. Из пищи нужно получать глюкозу, чтобы увеличить количество гликогена в мышцах. Он влияет на длительность тренировок, их интенсивность и возможности использования мышц. То есть, с какой силой, скоростью и эффективностью будут тренировки! А это очень важно. Поэтому каши и хлопья должны составлять основу рациона легкоатлета.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Забывать про фрукты и овощи нельзя как и про хлеб с отрубями или пасту из твердых сортов пшеницы. Употребление пищевых добавок возможно только в одном случае. Когда они действительно нужны! В противном же случае, это окажет даже пагубное воздействие. Больший вес уменьшит возможности для тренировок, особенно сильно скажется на подвижности спортсмена.

Жиры

Жиры — ограничить

Ни в коем случае не потреблять большое количество жиров. Особенно после тренировки. Этот бесполезный элемент будет накапливаться, что потом вызовет большей необходимости для сжигания их. Лучше если получать жиры из овощей или супа. Но их готовить необходимо правильно. Можно выпить чуть чуть жирного бульона, чтобы на тренировке не быть голодным.

Белки

Белки — в меру

Белковую пищу ограничить в потреблении и внимательно следить. Иначе мышцы будут увеличиваться в весе и размерах, что не сделает нужного эффекта для легкоатлета. Крепкие и сильные мускулы нужны любому спортсмену. Но их вес играет против легкоатлета. При весе в 80 кг на 1 кг веса должно приходиться 1,7 г белка. Поэтому много морской рыбы, орехов, молока.

В период восстановления идеально подходит творог. В нем баланс углеводов и белков сочетается крайне идеально. Мышечные и костные волокна не будет болеть, а организм насытиться энергией.

Обильное питье

Обильное питье — залог здорового тела легкоатлета

Также необходимо пить много воды. Лучше минеральной или молока. Но не во время самих тренировок. Мышечным волокнам будет легче, если в них будет больше жидкости. Особенно когда необходимо достичь большей подвижности мускулатуры. Также движения будут более плавными и одновременно быстрыми.

Время приема пищи

Не ешьте позже чем за три часа до тренировки

Кушать можно за три часа до тренировки. Если прошло меньше времени, то ни в коем случае не отправляться на занятия. Иначе результат будет неутешительным, а организму будет нанесен ущерб.

Важен завтрак и обед. Ужин лучше завершать чем-то простым. Каша, салат или немного мяса. В общем, не переедать!

Итак, в легкой атлетике важно, чтобы мышцы были сильными и выносливыми. Невероятные объемы здесь точно не нужны. Исходя из конкретных показателей организма и индивидуальных особенностей, крайне важно организовывать свой рацион правильно и только в согласовании с врачами. Иначе добиться нужного эффекта в тренировках вообще не получится.

Питание легкоатлета — SportWiki энциклопедия

Питание легкоатлета

Скачать: Питание легкоатлета

Содержание

Часть 1: Общие принципы: цель питания и его стратегия

Часть 2: Специальное питание в зависимости от вида легкой атлетики

Часть 3: Стратегия питания

Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием
Стратегия питания для спортсменов во время путешествия

Сложности, связанные с окружающей средой
Вопросы культуры и конкретного региона
Ссылки для дополнительного чтения
Рекомендации олимпийского комитета по спортивному питанию

«Все спортсмены могут получить пользу от выбора хорошего питания, которое будет способствовать последовательной тренировке, улучшению результата во время соревнования и поможет сохранить хорошее здоровье.

Выбор продуктов питания может быть самым различным в разных странах и в разных сообществах, но основа хорошего питания остается одинаковой: широкое разнообразие здоровой и полезной пищи, съедаемой в соответствующих количествах, должно составлять основные элементы питания каждого спортсмена.

ИААФ призвана помогать спортсменам всех стран мира улучшать свои результаты, их здоровье и решать их личные задачи. Эта брошюра является частью этого призвания.»

Ламин Диак Президент ИААФ

Компания Кока — Кола через бренд ПОВЕРАДЕ установила очень успешное партнерство с Международной Ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ). В результате этого партнерства появилась данная брошюра, которая, мы надеемся, предоставит вам практическую информацию.

Мы очень рады оказывать поддержку спортсменам в достижении их личных целей. Одним из способов является спортивный напиток ПОВЕРАДЕ. Он был разработан, чтобы помочь спортсменам выступать самым лучшим образом, благодаря его составу, который может помочь задержать наступление усталости во время выполнения упражнения и предотвратить обезвоживание.

Эта брошюра признает важность питания, как решающей части спортивного результата, и мы надеемся, что вы найдете эту информацию полезной для себя.

Мухтар Кент Председатель Правления и руководитель компании Кока-Кола

Хорошо подобранное питание дает много преимуществ всем спортсменам независимо от пола, возраста или уровня соревнования:

Оптимальное преимущество от программы тренировки

Ускоренное восстановление в течение и между тренировками и соревнованиями

Достижение и поддержание идеального веса тела и физической формы

Снижение риска получения травмы и заболевания

Уверенность в хорошей подготовке к соревнованию

Стабильность высокого результата

Получение удовольствия от еды и различные мероприятия, включающие еду

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены не могут обеспечить правильное питание. Общие проблемы и сложности включают:

Плохое знание продуктов питания и напитков и плохие кулинарные способности

Плохой выбор во время покупки продуктов или при питании в общественных местах

Плохое или устаревшее знание спортивного питания

Недостаточное количество денег

Напряженный жизненный стиль, ведущий к недостатку времени на получение или переваривание соответствующих продуктов питания

Скудный выбор продуктов питания и напитков

Частые поездки

Неправильное использование пищевых добавок и спортивного питания

Информация, содержащаяся в этом буклете, предназначена для того, чтобы обеспечить тренеров и спортсменов информацией о самых последних новшествах в спортивном питании. В то время как не существует такого понятия, как волшебная диета или пища, есть много способов, когда хорошая еда и напитки позволяют спортсменам на всех уровнях выполнять поставленные цели в программах тренировки и соревнования. Не имеет никакого смысла усердно тренироваться и игнорировать преимущества, которые вытекают из выбора правильного питания.

Брошюра «Питание для спортсменов» была подготовлена по итогам Конференции ИААФ 2007 года по вопросам питания для спортсменов и обновлена в 2011 году. Мы благодарны и признательны участникам конференции за их экспертный научный вклад в содержание этой брошюры.

Этот буклет подготовлен для Медицинской и Антидопинговой комиссии ИААФ профессором Луиз Бурке (Австралия) и профессором Роном Моганом (Великобритания)

Мы благодарим всех участников международной Конференции согласия ИААФ за вклад и замечания при подготовке этого буклета.

Когда очень талантливые и хорошо подготовленные спортсмены, обладающие высокой степенью мотивации, встречаются во время соревнования, разница между победой и поражением очень мала. Огромную разницу можно выявить, обратив внимание на детали. Питание влияет на результат, и то, как мы едим и пьем, оказывает влияние на то, как мы тренируемся и можем ли мы выступать на самом высоком уровне. Всем спортсменам нужно знать о своих личных потребностях в питании и о том, как они могут выбирать стратегию питания, чтобы решать поставленные перед собой задачи.

Легкая атлетика охватывает широкий диапазон видов, которые требуют использования различной техники, силы, мощи, скорости и выносливости. Каждый спортсмен отличается от другого, и нет никакого единого типа питания, которое отвечает нуждам всех спортсменов во все времена. Индивидуальные потребности также меняются в течение сезона, и спортсменам нужно гибко к ним приспосабливаться.

Питание может оказать самое большое влияние на тренировку, и хорошее питание поможет поддержать последовательную интенсивную тренировку, в то же время снизит риск заболевания или травмы. Выбор правильного питания также может совершенствовать адаптацию к раздражителю, вызванному тренировкой.

Получение нужного количества энергии, чтобы оставаться здоровым и хорошо выступать, является основой. Потребление слишком большого количества энергии увеличивает жировую прослойку; если энергии потребляется слишком мало, результат падает, чаще возникают травмы и болезни.

Углеводы обеспечивают горючее для мышц и мозга, чтобы справиться со стрессом, вызванным тренировкой и соревнованием.

Спортсмены должны знать, какое питание им нужно выбирать, чтобы обеспечить свои потребности в углеводах, сколько нужно есть и когда нужно есть.

Пища, богатая белками, важна для строения и восстановления мышц, но разнообразное питание, содержащее каждодневные продукты питания, поставляют более чем достаточно, белков. Что касается белков, то время на их усвоение в отношении тренировки и соревнования играет важную роль, и прием в пищу небольшого количества белков вскоре после тренировки может помочь ускорить адаптацию мышц. Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить потребности в белках.

Разнообразное питание, обеспечивающее энергию, нуждается и в большей степени основывается на выборе хорошего питания, включающего овощи, фрукты, бобовые, фасоль, зерновые, постное мясо, рыбу и молочные продукты, которые должны обеспечивать адекватное потребление всех необходимых витаминов и минералов. Исключение какой-то из этих групп питания повышает риск нехватки важных элементов питания и означает, что нужно более тщательно выбирать продукты питания.

Поддержание жидкостного баланса важно для выступления. Потребление жидкости до, во время (там, где это уместно) и после тренировки и соревнования важно особенно в условиях жаркого климата и высокогорья. При большой потере жидкости во время потоотделения еда и напитки также должны содержать достаточно солей, чтобы восполнять солевые потери, выходящие с потом.

Всех спортсменов предупреждают в отношении неправильного использования пищевых добавок, а молодых спортсменов активно отговаривают принимать пищевые добавки.

Этот буклет содержит информацию, которая поможет спортсмену, выступающему в соревновании любого уровня, получить информацию о питании, чтобы выполнить поставленную задачу в разных ситуациях. Этот буклет делает попытку дать практическую информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменяет получение квалифицированной консультации от квалифицированного профессионала.

Общие принципы: цель питания и его стратегия[править | править код]

Все спортсмены отличаются друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах, в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.

Спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную, в частности, на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. После того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах в соответствующее время.

В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.

Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием[править | править код]

Как уже подчеркивалось ранее в этой брошюре, может возникнуть много трудностей, которые спортсмены должны преодолеть для обеспечения своих потребностей в питании.

Мы недостаточно обучаем молодых людей в отношении еды и питания, и плохое знание вопросов питания, помноженное на плохое приготовление пищи, означает, что многие молодые люди не готовы к тому, чтобы сделать хороший выбор своего питания.

Молодые люди всегда заняты тренировками, учебой, работой и другими делами, чтобы все успеть, и у них останется мало времени на покупку продуктов и приготовление пищи.

Однако эти причины не являются извинением. Серьезный спортсмен понимает, насколько важно питание. Не имеет никакого смысла усердно тренироваться и впустую потратить все усилия из-за плохо организации питания.

Все, что нужно большинству спортсменов для ощущения самодостаточности — это планирование и, возможно, профессиональный совет специалиста по спортивному питанию.

Стратегия питания для спортсменов во время путешествия[править | править код]

Сегодняшние элитные спортсмены часто проводят длительное время вдали от дома, тренируясь в условиях высокогорья, в тренировочных лагерях в жаркую погоду, участвуют в чемпионатах или просто переезжают, участвуя в серии соревнований. Большинство элитных спортсменов — опытные путешественники, но частые поездки могут вызвать ряд трудностей.

Нарушения обычного режима тренировки и образа жизни во время поездки

Изменения климата и окружающей среды, которые вызывают различные потребности в питании

Физическое состояние после длительного полета

Изменение в выборе продуктов питания, включая отсутствие важных и знакомых продуктов

Питание в отелях, ресторанах и приобретение уже готовой еды вместо домашнего питания

Незнакомая пища и культура питания

Соблазн попробовать все в столовой деревни для спортсменов

Риск возникновения желудочно — кишечного заболевания из-за плохих гигиенических норм пищи и воды.

Чувство возбуждения и разочарования в новой среде.

Сложности, связанные с окружающей средой[править | править код]

Спортсмены тренируются и соревнуются в разных странах мира, и они могут столкнуться с целым рядом сложностей, связанных с окружающей средой у себя дома или во время поездки на соревнование. Спортсмен, который тренируется зимой в России или на американском среднем западе, сталкивается с ветром, снегом и резким холодом, в то время как спортсмен из Саудовской Аравии, который тренируется в разгар лета, может тренироваться при температуре плюс 50 градусов по Цельсию при высокой влажности. В каждом случае, однако, спортсмены учатся приспосабливаться, и часто для них вопрос чести — не пропускать тренировку из-за неблагоприятных погодных условий.

Спортсмены иногда должны соревноваться в условиях, которые очень сильно отличаются от тех, к которым они привыкли дома, и это может создать особые сложности. Хотя каждую сложность нужно рассматривать как возможность, и стратегии питания могут быть адаптированы, чтобы помочь спортсменам справиться с трудностями, связанными с окружающей средой.

Особые проблемы, связанные с тренировкой в жарком климате[править | править код]

Большинство спортсменов, особенно спринтеры и спортсмены, выступающие в технических видах, получают удовольствие от тренировки и соревнований в жарких странах, но это может стать проблемой для всех спортсменов, особенно для спортсменов в видах выносливости.

Те, кто обычно живут в условиях холодного климата, получат преимущества от периода акклиматизации к жаре до участия в крупном соревновании, проводимом в условиях жаркого климата. Для этих спортсменов также важно приобрести опыт выступления при жаркой погоде, чтобы они знали, как адаптироваться к тренировке и соревнованию, а также понять потребности в питье и образе жизни в то время, когда они внезапно оказываются в жарком климате.

Акклиматизация к жаре достигается лучше всего при 60-100 минутной мягкой тренировке в теплой среде: приблизительно 10-12 занятий с интервалом не более чем 2 — 3 дня.

Спортсмены, не привыкшие к жаркой погоде, должны знать о необходимости изменений по отношению к их обычному расписанию:

Может быть, необходимо изменить разминку и уменьшить количество предметов одежды, чтобы предотвратить перегревание и излишнее потоотделение до начала соревнования.

Может понадобиться дополнительное количество жидкости, особенно охлажденной, поэтому желательно иметь запечатанные бутылки с водой.

Спортивные напитки содержат калории: слишком много калорий могут нарушить энергетический баланс спортсмена, поэтому их нужно учитывать при составлении плана питания.

Особые вопросы, касающиеся тренировки в условиях холодного климата[править | править код]

В холодную погоду многие спортсмены забывают о своих потребностях в жидкости, думая, что потери пота минимальны. На самом деле, потери пота могут быть значительными во время тяжелой тренировки и вызвать некоторое ухудшение результата, особенно, если они накапливаются на протяжении ряда тренировок. Спортсменам, участвующим в высокоинтенсивных тренировках, может быть полезно контролировать потери жидкости во время тренировки и соревнований, чтобы определить свои точные потребности в жидкости и то, как успешно справляться с этими потребностями.

Прием жидкости во время выполнения упражнения предоставляет возможность для восполнения энергии — например, спортивные напитки, содержащие 6-8% углеводов, могут одновременно восполнить потребности в энергии и жидкости при теплой погоде. Однако в холодном климате потребности в энергии во время соревнования должны в целом сохраняться, в то время как потребности в жидкости ниже, чем при проведении соревнования в жаркую погоду. Поэтому многие спортсмены восполняют энергию за счет более концентрированных напитков, содержащих углеводы, иногда с концентрацией до 25%, или добавляют углеводное желе и твердую пищу к своему питанию Эксперименты во время тренировки помогут спортсмену успешно выполнить программу соревнования.

Движения на снегу или на льду более сложные, чем бег по земле, и они создают более высокий риск для получения травмы или возникновения несчастного случая. Существуют свидетельства того, что уставшие спортсмены больше сталкиваются с подобными проблемами, и спортсмен, выполняющий тренировку на снегу или на льду, должен обратить особое внимание на восполнение жидкости и энергии во время продолжительных тренировок или во время интенсивной тренировки. Если место для тренировки находится в пустынной зоне, то требуется творчество для того, чтобы иметь соответствующие запасы питания и жидкости для скорейшего восстановления после тренировки.

Специальные вопросы, связанные с тренировкой на средней высоте над уровнем моря[править | править код]

Холодная и сухая погода на средней высоте над уровнем моря вызывает повышенную потерю жидкости во время дыхания. Это может привести к значительным потерям жидкости по сравнению с нахождением на уровне моря. Спортсмен должен принимать дополнительные меры для того, чтобы проверять свой уровень жидкости в течение дня и во время тренировок, когда он переезжает на большую высоту, так как обычные привычки к питью, возможно, нужно будет изменить, чтобы справиться с этими потерями.

Во время тренировки на высокогорье повышается использование углеводов, таким образом, становится более насущной стратегия пополнения энергии во время тренировки и в течение дня.

Так как переезд на большую высоту может усилить окислительные процессы во время тренировки и ускорить адаптивную реакцию для повышения эритропоэтина (выработку красных кровяных телец), спортсменам нужно следить за тем, чтобы их питание было богато фруктами и овощами для выработки основных антиоксидантов и железосодержащими продуктами. Может быть, стоит проверить уровень железа, сдав анализ крови, перед тем как ехать в высокогорье.

Вопросы культуры и конкретного региона[править | править код]

Спортсмены могут выбрать самые различные комбинации из продуктов питания, чтобы решить свои задачи по питанию. Все важные питательные элементы можно получить из обычных продуктов питания, и разнообразие является основой для обеспечения потребностей в питании, но многие продукты питания могут быть взаимозаменяемы. Хорошим источником углеводов могут быть хлеб, рис, макароны, картофель, кускус или кукурузная каша, так любимая многими кенийскими спортсменами. Белок может быть получен из различных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, но хлеб, зерновые хлопья, макароны, бобовые и горох являются только немногими великолепными источниками белка. Фрукты и овощи, которые повсеместно доступны, различаются между разными регионами, хотя многие основные продукты питания или любимые продукты экспортируются по всему миру. Наши привычки в питании в настоящее время более интернациональны, чем раньше, и спортсмены могут получать удовольствие от пищи из различных стран мира.

Некоторые спортсмены (чаще спортсмены, занимающиеся видами выносливости и, вероятно, намного чаще женщины), становятся вегетарианцами, и вот это уже никак не совместимо с успехом в спорте. Однако это означает, что спортсмены должны больше знать о выборе продуктов питания, которые они употребляют. Если в питании отсутствуют животные продукты, тогда нужно принимать пищевую добавку, содержащую витамин В12. Отсутствие в еде красного мяса означает, что особое внимание нужно обратить на то, чтобы питание содержало достаточно железа из растительных источников, поступающего в организм вместе с другими продуктами питания, которые помогают усвоению железа: например, хлопья для завтрака, обогащенные железом, употребляемые в пищу вместе с продуктом, содержащим витамин С (стакан апельсинового сока). Молочные продукты должны быть включены в питание, чтобы обеспечить соответствующее количество кальция, но можно употреблять в пищу также продукты, обогащенные кальцием.

Могут возникнуть особые обстоятельства, которые вынуждают спортсменов изменить свою обычную тренировку и привычки в питании. Мусульманам нужно избегать приема пищи и жидкости в дневное время в течение священного месяца Рамадан. Это может означать изменение графика тренировок, особенно в очень жаркую погоду, чтобы обеспечить поддержание определенного уровня жидкости. Если спортсмены должны выступать во время Рамадана, они должны знать, что необходима предварительная подготовка для обеспечения хороших запасов гликогена в печени и мышцах и хорошего уровня жидкости. Если спортсмен хорошо подготовлен, то необязательно, что его результат ухудшится.

Какое спортивное питание нужно бегунам?

Чтобы достичь высоких результатов за максимально короткий срок одних ресурсов организма недостаточно. Во время тренировок мы сжигаем не только калории, но также витамины и минералы, белки и полезные жиры, которые нужны для роста и развития мышц.

Поэтому появляется необходимость восполнять затраченные ресурсы не только через пищу, но также потребляя их концентрированные аналоги.

Ниже описанное спортивное питание не несет в себе анаболических стероидов, не противопоказано организацией WADA и, при правильном приеме, не препятствует выработки собственных веществ, а только ускоряет процесс восстановления, улучшает самочувствие и ускоряет достижение результата.

Спортивное питание для легкоатлетов

Изотоники

Изотоник – напиток, который помогает восстановить организм после длительных и тяжелых тренировок. Содержание высокой концентрации полезных солей, сахара, витаминов и минералов моментально способствует восстановлению энергии.

Во время тренировки организм теряет огромное количество воды и растворенных в ней ферментов, которые необходимы организму для его дальнейшей жизнедеятельности. Изотоник не только восстанавливает баланс витаминов в организме, но и способствует накоплению дополнительных питательных веществ, которые будут расходоваться при длительной тренировке.

В состав изотоника входят простые сахара в концентрации 10% от общей массы вещества. Такая концентрация максимально быстро насыщает организм энергией, которая будет первостепенно расходоваться и сохранять резервы организма. Именно по этой причине рекомендуется употреблять его во время тренировки, чтобы восстановить обменный баланс организма.

А поскольку в состав входят ещё различные минералы (цинк, магний, калий), то организм насыщается незаменимыми компонентами для нормальной работы. Постоянное употребление при длительных тренировках способствует предотвращению процесса дегидратации.

Употребление изотоника восстанавливает баланс солей и жидкости, которые расходуются в процессе интенсивного потоотделения. Простые сахара способствуют улучшению самочувствия во время бега. Не стоит путать изотоники с энергетиками, поскольку состав и качество результата во время бега будут совершенно разные.

Недостатки изотоника:

Не рекомендуется употреблять спортсменам с проблемами поджелудочной железы.
Высокая концентрация сахара.
Согласно исследованиям длительность эффекта не более 90 минут.

Креатин

Креатин – соединение аминокислот (аргинина, глицина, метионина), которые содержатся в продуктах животного происхождения. Во время физической работы является первоочередным источником энергии. Окончание запасов креатина в организме способствует выработке пировиноградной кислоты и окислению мышечных волокон. Работа креатина в организме способствует сухой мышечной массы без начала процесса катаболизма (распад мышечных волокон на аминокислотные составляющие).

Принцип работы креатина – накопление обильного количества гликогена, который является источником энергии и расходуется во время тренировки.

Для легкой атлетики употребление креатина полезно тем, что способствует улучшению работоспособности, повышает силу и общую выносливость. Как результат длительность пробежки увеличивается, а также растет тоннаж при тренировках в тренажерном зале. В среднем увеличение силы и выносливости колеблется в пределах 9-12%.

Исследования показали, что креатин работает только при качественном тренинге, соблюдении правильного рациона питания и при соблюдении режима восстановления. Отсутствие хотя бы одного из элементов может полностью дестабилизировать эффект креатина.

Во время длительной и тяжелой тренировки, креатин используется как дополнительный источник АТФ и способствует восстановлению энергии путем обратной химической реакции.

Недостатки креатина:

Употребление креатина способствует накоплению воды в организме, что приводит к росту веса.
Креатин способствует задержке воды в организме и вызывает ее недостаток в органах пищеварения.
Увеличение водного баланса в организме способствует повышению нагрузки на почки, поскольку через них проходит больший поток жидкости, чем в обычные дни.

Протеины

Спортивная добавка, в состав которой входят белковые смеси. Во время процесса пищеварения организм расщепляет белок на аминокислоты, которые способствуют восстановлению и являются питательным веществами для роста мышц. Аминокислоты впитываются в поврежденные ткани, которые требуют дополнительного источника питательных веществ.

Поскольку постоянное употребление белковых структур является основополагающим для роста организма, то необходимо употреблять достаточное его количество. Отсутствие белка в своем рационе может вызвать мышечную дистонию, проблему с почками и ухудшению самочувствия.

В зависимости от тяжести тренировок, длительности восстановительного процесса и направленности тренировок, существуют различные данные про дневную норму употребления белка. Если комплекс тренировок был направлен на работу всех мышечных волокон в организме, то на 1 кг собственного веса необходимо употреблять от 1,5 до 2 грамм белка.

Белок не является источником энергии, поскольку участвует только в процессе восстановления и метаболизме. Белок содержится во всех продуктах животного происхождения (яйца, молоко, мясо) и в бобовых (орехи, шпинат).

Недостатки протеина:

Неправильная дозировка может привести к росту жировых отложений из-за того, что не весь белок будет расходоваться.
Неправильный расчет разовой порции способствует ухудшению пищеварительной системы.

Жиросжигатели

Употребление жиросжигателей способствует уменьшению собственного веса, улучшению выносливости, придает мышцам более рельефный вид. Жиросжигатель направлен на стимуляцию обмена веществ, подавлению аппетита, блокирует развитие и появление синтеза жира и жировой ткани.

Жиросжигатели расщепляют жировые молекулы, что способствует освобождению свободной энергии. Употребление жиросжигателя способствует блокировки кортизола, который участвует в распаде мышц.

Эту добавку стоит использовать с осторожностью, поскольку блокировка выработки жира не является для организма нормой. Любое вещество в процессе синтеза переходит из одного состояния в другое. Если вещество не стало жиром, значит оно станет чем-то другим. Поэтому перед приемом этой добавки стоит проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом.

А какие добавки принимаете Вы?

Питание легкоатлета — SportWiki энциклопедия

Питание легкоатлета

Скачать: Питание легкоатлета

Содержание

Часть 1: Общие принципы: цель питания и его стратегия

Часть 2: Специальное питание в зависимости от вида легкой атлетики

Часть 3: Стратегия питания

Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием
Стратегия питания для спортсменов во время путешествия
Сложности, связанные с окружающей средой
Вопросы культуры и конкретного региона
Ссылки для дополнительного чтения
Рекомендации олимпийского комитета по спортивному питанию

Ламин Диак Президент ИААФ

Мухтар Кент Председатель Правления и руководитель компании Кока-Кола

Оптимальное преимущество от программы тренировки

Ускоренное восстановление в течение и между тренировками и соревнованиями

Достижение и поддержание идеального веса тела и физической формы

Снижение риска получения травмы и заболевания

Уверенность в хорошей подготовке к соревнованию

Стабильность высокого результата

Получение удовольствия от еды и различные мероприятия, включающие еду

Плохое знание продуктов питания и напитков и плохие кулинарные способности

Плохой выбор во время покупки продуктов или при питании в общественных местах

Плохое или устаревшее знание спортивного питания

Недостаточное количество денег

Напряженный жизненный стиль, ведущий к недостатку времени на получение или переваривание соответствующих продуктов питания

Скудный выбор продуктов питания и напитков

Частые поездки

Неправильное использование пищевых добавок и спортивного питания

Общие принципы: цель питания и его стратегия[править | править код]

Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием[править | править код]

Стратегия питания для спортсменов во время путешествия[править | править код]

Нарушения обычного режима тренировки и образа жизни во время поездки

Изменения климата и окружающей среды, которые вызывают различные потребности в питании

Физическое состояние после длительного полета

Изменение в выборе продуктов питания, включая отсутствие важных и знакомых продуктов

Питание в отелях, ресторанах и приобретение уже готовой еды вместо домашнего питания

Незнакомая пища и культура питания

Соблазн попробовать все в столовой деревни для спортсменов

Риск возникновения желудочно — кишечного заболевания из-за плохих гигиенических норм пищи и воды.

Чувство возбуждения и разочарования в новой среде.

Сложности, связанные с окружающей средой[править | править код]

Особые проблемы, связанные с тренировкой в жарком климате[править | править код]

Может быть, необходимо изменить разминку и уменьшить количество предметов одежды, чтобы предотвратить перегревание и излишнее потоотделение до начала соревнования.

Может понадобиться дополнительное количество жидкости, особенно охлажденной, поэтому желательно иметь запечатанные бутылки с водой.

Спортивные напитки содержат калории: слишком много калорий могут нарушить энергетический баланс спортсмена, поэтому их нужно учитывать при составлении плана питания.

Особые вопросы, касающиеся тренировки в условиях холодного климата[править | править код]

В холодную погоду многие спортсмены забывают о своих потребностях в жидкости, думая, что потери пота минимальны. На самом деле, потери пота могут быть значительными во время тяжелой тренировки и вызвать некоторое ухудшение результата, особенно, если они накапливаются на протяжении ряда тренировок. Спортсменам, участвующим в высокоинтенсивных тренировках, может быть полезно контролировать потери жидкости во время тренировки и соревнований, чтобы определить свои точные потребности в жидкости и то, как успешно справляться с этими потребностями.

Прием жидкости во время выполнения упражнения предоставляет возможность для восполнения энергии — например, спортивные напитки, содержащие 6-8% углеводов, могут одновременно восполнить потребности в энергии и жидкости при теплой погоде. Однако в холодном климате потребности в энергии во время соревнования должны в целом сохраняться, в то время как потребности в жидкости ниже, чем при проведении соревнования в жаркую погоду. Поэтому многие спортсмены восполняют энергию за счет более концентрированных напитков, содержащих углеводы, иногда с концентрацией до 25%, или добавляют углеводное желе и твердую пищу к своему питанию Эксперименты во время тренировки помогут спортсмену успешно выполнить программу соревнования.

Движения на снегу или на льду более сложные, чем бег по земле, и они создают более высокий риск для получения травмы или возникновения несчастного случая. Существуют свидетельства того, что уставшие спортсмены больше сталкиваются с подобными проблемами, и спортсмен, выполняющий тренировку на снегу или на льду, должен обратить особое внимание на восполнение жидкости и энергии во время продолжительных тренировок или во время интенсивной тренировки. Если место для тренировки находится в пустынной зоне, то требуется творчество для того, чтобы иметь соответствующие запасы питания и жидкости для скорейшего восстановления после тренировки.

Специальные вопросы, связанные с тренировкой на средней высоте над уровнем моря[править | править код]

Холодная и сухая погода на средней высоте над уровнем моря вызывает повышенную потерю жидкости во время дыхания. Это может привести к значительным потерям жидкости по сравнению с нахождением на уровне моря. Спортсмен должен принимать дополнительные меры для того, чтобы проверять свой уровень жидкости в течение дня и во время тренировок, когда он переезжает на большую высоту, так как обычные привычки к питью, возможно, нужно будет изменить, чтобы справиться с этими потерями.

Во время тренировки на высокогорье повышается использование углеводов, таким образом, становится более насущной стратегия пополнения энергии во время тренировки и в течение дня.

Так как переезд на большую высоту может усилить окислительные процессы во время тренировки и ускорить адаптивную реакцию для повышения эритропоэтина (выработку красных кровяных телец), спортсменам нужно следить за тем, чтобы их питание было богато фруктами и овощами для выработки основных антиоксидантов и железосодержащими продуктами. Может быть, стоит проверить уровень железа, сдав анализ крови, перед тем как ехать в высокогорье.

Вопросы культуры и конкретного региона[править | править код]

Питание для легкоатлета. Питание легкоатлетов. Энергетические потребности спортсменов.

Ведущие спортсмены при напряженных тренировках могут ежедневно расходовать в 2-3 раза больше энергии, чем нетренированные люди. На время тренировок приходится до 40% суточного расхода энергии. Во время соревнований потребность в энергии также может быть весьма высокой. В качестве примера можно упомянуть десятиборье и марафонский бег

. Большие энергетические затраты связаны с занятиями теми видами легкой атлетики, где требуется продолжительная разминка и восстановительный период после тренировки или выступления.
Выступая на соревнованиях, лучшие бегуны — марафонцы расходуют до 2700 ккал (11, 3 мдж) за время немногим более двух часов.
Поступление энергии в организм спортсмена и ее расход должны быть сбалансированы. Это позволит избежать излишних потерь веса и связанных с этим негативных последствий, а также легче переносить напряженные тренировки.
Обмен энергии в организме.
Важно не только получать достаточное количество энергии, но и использовать при этом подходящие источники. Иными словами, необходимо понимать, каким образом различные источники энергии используются организмом.

Аэробный метаболизм.
В основном энергию дают углеводы и жиры. Во время тренировок с невысокой нагрузкой организм использует кислород для сжигания как углеводов, так и жиров, и таким образом вырабатывает энергию для работы мышц. Этот способ получения энергии называют аэробным. В этом случае более половины энергии дают жиры.
Анаэробный метаболизм.
По мере того, как нагрузка становится более интенсивной, организм переходит на использование углеводов, возмещая недостаток энергии, получаемый аэробным способом. Такой способ анаэробным называется. Имеющийся в организме запас фосфата креатина, который может расщепляться, невелик, и большая часть энергии при анаэробном метаболизме получается за счет превращения углеводов в молочную кислоту.
Максимальный уровень потребления кислорода.
При возрастании физической нагрузки наступает момент, когда организм не способен увеличить скорость поглощения кислорода; такое состояние характеризуется максимальным уровнем поглощения кислорода. Выше соответствующего предела, например, во время спринтерского бега, энергия не может вырабатываться аэробно и должна быть получена анаэробным способом. Организм при этом только углеводы использует.
При нагрузках мышцы больше кислорода ю крови поглощают. Повышение максимального уровня поглощения кислорода означает, что большее количество энергии может вырабатываться аэробно.

Углеводы.

Энергетическая ценность:
1 г. углеводов = 4 килокалории (17 кдж).
Углеводы, получаемые как из сахара, так и из крахмала, расщепляются в организме на глюкозу, а затем накапливаются в виде гликогена. Некоторая часть гликогена откладывается в печени, где остается до тех пор, пока не возникнет необходимость повышения уровня глюкозы в крови или снабжения мозга глюкозой;.
Основная часть гликогена накапливается в самих мышцах. Усиленные тренировки требуют больших запасов углеводов в организме, и уменьшение содержания гликогена приводит к усталости организма. Потребление продуктов питания, содержащих углеводы, позволяет восстановить запасы гликогена, сам же организм не может перерабатывать жиры в углеводы.
Хорошими источниками углеводов являются: сахар, фрукты, рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, овсяная каша, кондитерские изделия, пирожные и безалкогольные напитки.
Многие продукты питания, содержащие углеводы, имеют больший объем, чем продукты, содержащие жиры и имеющие ту же энергетическую ценность. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием углеводов помогает спортсменам не только удовлетворить потребности в энергии, но и избежать нежелательного прибавления веса.
Спортсменам следует питаться так, чтобы удовлетворять более 50% суточной потребности в энергии за счет углеводов (для людей, ведущих менее активный образ жизни норма равна 50%. Углеводы особенно важны для спортсменов, выступающих в тех дисциплинах, которые требуют большой выносливости. При забегах на короткие дистанции запасы мышечного гликогена не играют такой важной роли, но если уровень гликогена в мышцах невысок, физическая форма ухудшается. Поэтому и для таких видов спорта также рекомендуется богатое углеводами питание. Высокий уровень гликогена в мышцах важен для тренировок в спринте, когда между забегами остается мало времени для восстановления сил.
При очень интенсивных тренировках для восполнения затрат достаточно удовлетворять около 60% суточной энергии организма за счет углеводов.
В период подготовки к увеличению нагрузок на тренировках или к продолжительным соревнованиям потребление углеводов должно увеличиваться, в течение нескольких дней доля энергии, попадающей в организм с углеводами, может быть доведена до 60-70% суточной нормы энергии.

Насыщения углеводами можно достичь просто путем постепенного снижения объема тренировок в течение недели перед соревнованиями, увеличив за три дня до начала соревнований содержание углеводов в рационе. В этот период до 70% суточной потребности спортсмена в энергии может удовлетворяться за счет углеводов.
При ограничениях в питании даже 60% или 70% энергии, получаемой организмом спортсмена через углеводы, может оказаться недостаточно. По этой причине полезно знать контрольные цифры, рассчитанные на единицу массы тела (например, грамм углеводов на килограмм массы тела.
Для большинства спортсменов ежедневная потребность в углеводах колеблется между 4, 5 и 6 граммами на 1 кг массы.
Тела.
В случае если требуется довести потребление энергии через углеводы до 70% суточной нормы, то спортсмену, весящему 70 кг и.
Расходующему 2800 ккал в день, необходимо 7 г углеводов на 1 кг массы тела.
При особенно интенсивных тренировках потребление углеводов может быть доведено до 9-10 г на каждый.
Килограмм массы тела.
Изучение питания спортсменов показывает, что оно не всегда отвечает всем требованиям по потреблению углеводов. Одна из причин состоит в том, что многие, возможно, слишком полагаются на объем пищи, содержащей углеводы, включая и волокнистые виды пищи. Такая пища способствует появлению чувства насыщения еще до того, как будет удовлетворена потребность организма в углеводах.
Некоторые спортсмены отказываются от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, которые являются наиболее компактным источником углеводов и энергии; они ошибочно считают эту пищу «Нездоровой». Однако, исследования показали, что употребление богатых углеводами кондитерских изделий, риса и макарон — довольно эффективный путь повышения выносливости при забегах на длинные дистанции.

Эти продукты рекомендуется употреблять во время тренировки, за 3-4 часа перед тренировкой и после тренировки для быстрого восстановления сил и восполнения запасов гликогена.

Период восстановления после тренировок.
После продолжительных интенсивных нагрузок первоочередная задача — восстановление водного баланса организма, которое сопровождается быстрым восстановлением запасов углеводов. Запасы гликогена в мышцах наиболее быстро восстанавливаются сразу после длительной нагрузки, когда запасы углеводов в них значительно сократились.
Обычно рекомендуют потреблять от 0, 7 до 1, 5 г углеводов на 1 кг массы тела сразу после тренировки.
Чтобы добиться наилучшего восстановления сил в течение суток, требуется примерно 9-10 г углеводов на килограмм массы тела.
Продукты, содержащие углеводы с высоким или средним коэффициентом усвоения, позволят лучше восстановить запасы гликогена в мышцах, чем такое же количество пищи с низким коэффициентом усвоения углеводов.

Жиры.

Энергетическая ценность:
1 г. жиров = 9 килокалорий (37 кдж).
Исследования показывают, что спортсмены предпочитают питание с высоким содержанием жиров и из-за этого не получают рекомендуемого количества углеводов. Однако нежелательно сильно уменьшать потребление жиров. И не только из-за того, что они играют важную роль в выработке энергии, но также из-за того, что жиры вносят существенный вклад в общее состояние здоровья спортсмена.
Источниками жиров являются растительное и сливочное масло, маргарин и другие заменители растительного масла, животный жир, цельное молоко и сливки, жирная рыба и орехи.
Жизненно важные жирные кислоты, наиденные в рыбьем жире и некоторых растительных маслах, должны стать составной частью любого рациона, в то время как потребление насыщенных жиров, которыми богаты продукты животного происхождения, следует ограничить, так чтобы они обеспечивали не более 10% от суточной нормы энергии.
Жиры накапливаются главным образом в жировых тканях, а часть из них откладывается в мышцах. Доля энергии, высвобождаемая за счет переработки жиров, у спортсменов выше, чем у людей не занимающихся спортом.
Питание, богатое жирами, может способствовать жировому обмену в некоторых случаях, но, как правило, такое питание не рекомендуется.

Белки.

Энергетическая ценность:
1 г. белков = 4 килокалории (17 кдж).
Долгое время считалось, что питание, богатое белками, в период тренировок способствует достижению пика спортивной формы. Это было следствием ошибочного мнения, что такое питание увеличивает силу мышц, потому что мышца состоит из белка. Имеются доказательства, что ежедневная норма белка для спортсменов в действительности несколько больше, чем 0, 8 г на 1 кг массы тела, которую рекомендует всемирная организация здравоохранения (воз) для «Обычных Людей».
Количество белков, необходимое для спортсменов, выступающих в «Силовых» видах спорта, и бегунов, составляет от 1, 2 до 1, 7 г на 1 кг массы тела в день.
Для спортсменов, выступающих в дисциплинах, требующих повышенной выносливости, рекомендуется потребление белков от 1, 2 до 1, 4 г на 1 кг массы тела в день; этого можно добиться, используя обычное сбалансированное питание.
Атлетам, выступающим в «Силовых» видах спорта, тренирующимся с очень большими нагрузками, возможно, потребуется ежедневно до 2 г белков на 1 кг массы тела в день.
Еще большего потребления белков можно обычно достичь путем увеличения общего потребления энергии. Совсем не обязательно съедать большое количество богатых белком продуктов каждый день.
Хорошими источниками белков являются мясо, молоко, сыр, йогурт, птица, рыба, яйца, орехи и бобовые.
Обычно полагают, что добавление в пищу спортсменов таких аминокислот, как аргинин и орнитин, стимулирует выработку гормона роста. Однако, поскольку даже в.

Удовлетворение потребностей организма в микроэлементах.

Витамины и минеральные вещества играют важную роль в энергетических процессах в организме; недостаток одного или нескольких микроэлементов может привести к снижению выносливости. Витамины и минеральные вещества во многих видах пищи имеются. Их недостаток говорит о недостатке энергии, получаемой организмом с пищей, поэтому среди людей, которые хорошо питаются, подобные явления очень редки.
Хорошими источниками витаминов и микроэлементов являются фрукты, овощи, орехи, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, кушанья из круп и хлебопродукты.

Антиоксиданты.
Исследования показали, что при нагрузках в организме активизируется образование свободных радикалов (химически активных соединений, которые способны окисляться, повреждая при этом клетки организма. При тренировках развивается защитная антиокислительная или антиоксвдантная система организма, препятствующая разрушительному действию свободных радикалов. Однако остается невыясненным, достаточна ли эта защитная реакция организма при увеличении количества свободных радикалов. Поэтому люди, работающие без выходных и не имеющие сильной антиоксидантной системы, могут оказаться более чувствительными к воздействию свободных радикалов.
В силу того, что взаимосвязь нагрузок на организм и действия антиоксидантов недостаточно изучена и часто полагают, что прием препаратов, препятствующих окислительным процессам, не вреден, многие спортсмены принимают эти препараты «для Страховки». Тем не менее, антиоксиданты в больших дозах могут нанести вред, в частности:
o очень большие дозы витамина могут привести к недопустимому повышению уровня железа в крови;.
o большие дозы витамина Е могут повлиять на усвоение витаминов а и к.

Кальций.
Кальций необходим организму в достаточном количестве для предотвращения деминерализации костей и уменьшения риска возникновения в дальнейшем пустот в костной ткани. Недостаток кальция может развиваться при недостатке энергии, получаемой организмом с питанием, неправильном питании, при вегетарианском питании, а также при непереносимости молочных продуктов.

Кальций в питании.
Молочные продукты — лучший источник кальция. При характерном для стран Запада образе питания они обеспечивают 60-70% поступления кальция в организм. Кальций, содержащийся в овощах и волокнистых продуктах, может не столь хорошо усваиваться организмом, как кальций, содержащийся в молоке.
Ввод в организм дополнительных доз кальция.
Ввод кальция в организм в количествах, превышающих определенный уровень, не рекомендуется, так как высокое содержание кальция может помешать усвоению железа, цинка и других необходимых веществ. Люди, предрасположенные к почечно-каменной болезни, должны избегать потребления кальция в больших количествах.

Железо.
Недостаток железа может возникать при недостатке энергии, получаемой организмом с питанием, неправильном питании, при вегетарианском питании (особенно в случае неудачно составленной диеты), а также при однообразном питании, богатом углеводами.
Исследования показали, что у некоторых бегунов, выступающих на средних дистанциях, и стайеров, особенно у женщин, может отмечаться недостаток железа. Однако относительное количество спортсменов, у которых отмечен недостаток железа, не превышает общий процент людей, страдающих тем же недугом. Среди них немало женщин. Спортсмены, отнесенные к группе риска по этому параметру, должны постоянно следить за содержанием железа в крови.

Правильное питание для качающихся. Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин ? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Продукты для спортивного питания. Продукты богатые белком

Белки являются универсальным «строительным» материалом для организма. Именно протеины обеспечивают рост мышц, поэтому в период интенсивных тренировок для формирования красивого мышечного рельефа необходимо употреблять продукты богатые этим питательным элементом. Природными источниками белков могут быть продукты как животного, так и растительного происхождения. Для спортивного питания лучше всего подойдут продукты, которые при высоком содержании в них протеинов в то же время содержать минимальное количество жиров и углеводов.

Лучшими продуктами для бодибилдеров и любителей фитнеса считается нежирное мясо говядины травяного вскармливания и филе лососевых рыб, а из растительных продуктов – черная фасоль и протеиновый порошок из конопли. В этих продуктах содержится не только большое количество высококачественного белка, но и ценные полиненасыщенные жирные кислоты.

Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса массой 180 г содержит примерно 35 г белка и 12 г жиров, из которых большое количество содержит омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.

Филе лососевых рыб – прекрасный источник протеинов, витамина D и омега 3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 г белка на 180 г филе) лососевые рыбы превосходят мясо говядины. Для питания спортсменов лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенных на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые в последствие накапливаются в мясе рыбы.

Черная фасоль – ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов. Такое сочетание питательных компонентов делает фасоль очень сытным продуктом. Полчашки черной фасоли содержат 331 килокалории и 60 г углеводов и 21 г белка. Употреблять ее можно как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов и мясных блюд.

Протеиновый порошок из конопли относительно новый, но очень перспективный продукт для спортивного питания. Растительный белок по своему биохимическому составу является не менее ценным, чем протеины животного происхождения. Одна ложка протеина содержит 22 г белка, 2 г клетчатки и 20 г жиров. Белок из конопли является ценным диетическим продуктом, который применятся в программах похудения и для составления сбалансированного рациона.

Питание легкоатлетов. ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Наиболее оптимальные часы приема пищи: завтрак — 7-7 ч 30 мин, обед -11-12 ч, ужин -не позднее 18 ч.

Рацион для легкоатлетов (спринтеров, средневиков, прыгунов, метателей), дающий 65-70 г белка, 20-40 г жира и 700-750 г углеводов при общей нетто-калорийности 4500-4800 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 300 г

Рыба и рыбопродукты — 200 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог нежирный — 100 г

Сыры — 30 г

Яйца — 2 шт

Масло сливочное — 60 г

Масло» растительное -15 г

Крупы, макаронные изделия, мука — 80 г

Хлеб белый и черный — 600 г (по 300 г)

Картофель — 300 г

Овощи -400 г

Фрукты -500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 50 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Рацион для легкоатлетов (стайеров), гребцов, содержащий 50-60 г белка, 40-50 г жира и 700-750 г углеводов при общей нетто-калорийности 4800-5100 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 300 г

Рыба и рыбопродукты — 100 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог жирный -50 г

Сыры — 30 г

Яйца -1шт

Масло сливочное — 70 г

Масло растительное — 20 г

Крупы, макаронные изделия, мука -80 г

Хлеб белый и черный — 600 г (по 300 г)

Картофель — 400 г

Овощи — 400 г

Фрукты — 500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 60 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Рацион для марафонцев, бегунов, готовящихся к бегу на длинные дистанции и ходоков на 50 км, содержащий 65-75 г белка, I50-I60 г жира и 800-850 г углеводов при общей нетто-калорийности 5300-5500 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 250 г

Рыба и рыбопродукты — 100 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог жирный — 100 г

Сыры — 50 г

Яйца — 1 шт

Масло сливочное — 70 г

Масло растительное — 20 г

Крупы, макаронные изделия, мука — 80 г

Хлеб белый и черный — 800 г (по 400 г )

Картофель — 400 г

Овощи — 400 г

Фрукты — 500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 50 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Примечание: сахар для питания на дистанции в данный набор продуктов не включен.

Питание спортсменов сообщение. Режим питания при тренировочном сборе

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Пример спортивного питания. Основа спортивного питания

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

К похудению со спортивным питанием

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными . К таким правилам относятся:
— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Питание легкоатлета. Питание легкоатлета

Питание для легкоатлета — это полезная и вкусная еда. Чтобы, в рационе должны содержаться хлеб, рис, макаронные изделия, злаковые, а так же различные фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты.

Спортивное питание включает в себя продукты, которые созданы для пополнения запасов энергии и питательных веществ в организме. Спортивными продуктами считаются спортивные напитки, спортивные гели, жидкое питание, спортивные батончики.Перед соревнованиями для легкоатлетов необходимо пополнять запасы энергии и влаги в организме. Участие в соревнованиях это основной результат работы для спортсмена. По итогам достигнутых результатов видно насколько добросовестно легкоатлет относился к тренировкам и подготовительному периоду. Во время любых соревнований спортсмен должен идти к своей цели до конца, быть настроен на победу. Лишь на соревнованиях спортсмен приобретает опыт, мужает и крепнет, а так же проявляет свои волевые качества.

Легкоатлеты, имеющие высшие разряды, участвуют в своих специальностях и редко в каких-то других видах. Спортсмены, которые недостаточно подготовлены или только начинают, должны принимать участие во всех видах. Метатели должны принять участие и в спринтерском, и в прыжках, и в многоборьях. И наоборот, бегуны могут участвовать в прыжках. Поэтому все тренировки легкоатлетов должны быть нацелены на развитие всех физических качеств.

Питание легкоатлета

Не секрет, что правильное питание – немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.

Общие принципы питания спортсменов

Основные моменты, на которые стоит обращать внимание при составлении спортивного рациона, таковы:

Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии удовлетворяют, главным образом, углеводы, поэтому необходимо понимать, из каких продуктов можно получить необходимое их количество.
Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.
Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.
Не стоит увлекаться употреблением различных пищевых добавок.

Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин. Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей разных дисциплин легкой атлетики.{mospagebreak title=Углеводы&heading=Принципы питания}

Энергетический баланс и строение тела. Потребность в углеводах.

1. Энергетический баланс и строение тела

Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен, напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так просто. Они состоят не только из затрат во время тренировок, но и от расхода энергии во все остальное время, который значительно отличается у разных людей. Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, в целом расходуют больше энергии. Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период восстановления после травм. В эти периоды важно провести корректировку рациона, чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом потребуется избавляться. В целом, именно определение соотношения между мышечной массой и жировой массой помогает определить правильный уровень энергетических нужд организма.

Однако диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не должны быть слишком радикальными, так как они могут принести значительный вред здоровью и спортивным результатам. Диета должна соответствовать следующему правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должны быть ниже 30 ккал. Резервы энергии определяются как разница между суммарной энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами на занятия спортом.

2. Потребность в углеводах

Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны постоянно пополняться. Ежедневный рацион должен быть подобран так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.

Примерные нормы потребления углеводов можно определить исходя из массы тела и интенсивности тренировок. Для быстрого восстановления (до 4 часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час через регулярные интервалы, для восстановления в течение для после неинтенсивных тренировок – 5-7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок – 7-10 г углеводов. Конечно, эти цифры являются примерными и могут отличаться для разных спортсменов.

Какую же богатую углеводами пищу выбрать и как её употреблять для наиболее эффективного восстановления гликогена?

Если перерыв между тренировками длится менее 8 часов, то прием углеводов следует начинать практически сразу после первой тренировки. В начале восстановительной паузы быстро насытить организм углеводами поможет серия перекусов.
При одной тренировке в день схема приема богатой углеводами пищи выбирается в зависимости от того, как это удобно спортсмену. Важно, чтобы углеводная норма поступала в организм равномерно в течение суток.
Полезно выбирать углеводы с высокой питательной ценностью и дополнять их белками и другими питательными веществами, которые поддержат другие восстановительные процессы и будут способствовать восстановлению гликогена при недостатке углеводов или отсутствии возможности частого питания.
Адекватная калорийность пищи важна для нормального процесса восстановления гликогена. При диетах затрудняется насыщение организма углеводами и нормальное отложение гликогена.

Примерами удачных сбалансированных блюд являются: хлопья из злаков с молоком, фрукты с йогуртом, бутерброд с мясом или салатом, макароны или рис в воке.{mospagebreak title=Белки&heading=Принципы питания}

Потребность в белках.

Аминокислоты белка образуют строительные блоки, из которых формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе мышцы. Из этих же строительных блоков вырабатываются гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до максимальных 1,2–1,7 грамм на один килограмм веса при рекомендованной норме для малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет. В любом случае, потребление белка не должно опускаться ниже минимально рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с низкокалорийным и неразнообразным рационом.

Известно, что главной целью восстановительной фазы тренировочного цикла является улучшение белкового равновесия в организме. Оно компенсирует вызванный физической нагрузкой ускоренный распад белков и способствует восстановлению, адаптации и росту мышц после тренировки. Синтез белка в организме усиливается при употреблении в пищу небольшого количества полноценных белков в сочетании с углеводами. Кроме того, имеются сведения о том, что искомая ответная реакция организма усиливается, если питательные вещества поступают в него сразу после тренировки или, в случае тяжелых физических нагрузок, непосредственно перед ней.
Что касается спортивного питания (всевозможных протеиновых батончиков и напитков), то они удобны для пополнения в организме запасов углеводов и белков в случаях, когда обычная еда недоступна или для ее приема нет условий. А вот в употреблении дорогих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов нет смысла: обычная пища по своей эффективности им не уступает.

10 грамм белка можно получить из следующих продуктов питания: 2 небольших яйца, 300 мл цельного коровьего молока, 30 г сыра, 200 г йогурта, 35–50 г мяса, рыбы или курицы,4 ломтика хлеба, 2 чашки отварных макарон или 3 чашки риса, 60 г орехов или семечек, 120 г тофу, 50 г гороха, фасоли или чечевицы.{mospagebreak title=Потребление воды&heading=Принципы питания}

Потребление воды.

Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок и соревнований пейте воду или спортивные напитки. Чтобы рассчитать необходимое потребление воды, обратите внимание, насколько интенсивно вы потеете во время занятий спортом. Это можно сделать, выполнив несложную процедуру.

Проведите тренировку продолжительностью не менее одного часа в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием после тренировки оботритесь полотенцем. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (в литрах). Потоотделение (в литрах) будет равно сумме потерянной за тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.

Не рекомендуется употреблять чрезмерное количество жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более 2% массы тела. Негативные последствия обезвоживания усиливаются в жарком климате, поэтому при высоких температурах необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.

Однако иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, так как в противном случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой подпитки составляет от 20 до 60 г в час. Потребление спортивных напитков с содержанием углеводов от 4 до 8% (4–8 г/100 мл) позволяет во время занятий спортом обеспечить организм одновременно и жидкостью, и энергией. На это следует обратить внимание также и представителям технических дисциплин легкой атлетики, так как такая углеводная «дозаправка» поможет им сохранить концентрацию в последних попытках.

Если занятия спортом длятся более 1–2 часов или сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную жидкость (с содержанием более 3–4 грамм хлористого натрия).

В потреблении воды после тренировок тоже есть свои хитрости.

Старайтесь выпивать 1,2–1,5 л жидкости на каждый килограмм веса, сброшенного во время тренировки или соревнования.
Питье должно содержать хлористый натрий, который выходит с потом. Для его восполнения подходят обогащенные солями спортивные напитки, хотя получить соль в необходимом количестве можно также при потреблении многих продуктов. При сильном потоотделении в пищу можно добавлять немного больше поваренной соли.{mospagebreak title=Витамины и минералы&heading=Принципы питания}

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых при интенсивных занятиях спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Употреблять в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется, так как избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах кальцием обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший источник кальция – молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, соответствующую 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т.д. Одна или две дополнительные порции богатых кальцием продуктов требуются детям и подросткам в период роста, беременным женщинам и кормящим матерям. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он угрожает особенно женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион питания:

употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3–5 раз в неделю, выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.
сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачного сочетания могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.{mospagebreak title=Спортивное питание&heading=Принципы питания}

Питание стайера и ходока.

При тренировке на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает тренировки малоэффективными.

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с высоким потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.

Чтобы насытить организм спортсмена необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, его рацион должен включать в себя богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводосодержащее питье (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в рацион овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.

В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энргозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион питания на несколько приемов (это поможет и в «сгонке» жира, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание во время очередного приема пищи). Помочь избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет сокращение потребления жиросодержащих продуктов.

Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к соревнованиям за несколько дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2–3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.

На длинной дистанции может появиться необходимость в пополнении запасов энергии и влаги на ходу. Источником и того, и другого могут служить спортивные напитки. Спортсмену необходимо разработать схему питья, которая бы базировалась на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. На очень долгих соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут служить спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило, спортсмену достаточно 20–60 грамм такой пищи в час. Например, 30 г углеводов содержатся в:400–500 мл спортивного напитка, 250 мл негазированного прохладительного напитка, 1 упаковке спортивного геля, 3/4 спортивного батончика, 1 большом или 2 маленьких бананах, 1 толстом ломте хлеба с джемом или медом, 35–40 г конфет/кондитерских изделий.

Для быстрого восстановления сил после соревнования или тренировки спортсмену необходимо принять пищу и восполнить запасы воды. Легкие и удобные снеки служат для этого хорошим подспорьем в случаях, когда нет возможности организовать нормальное питание

Примерное углеводное меню на 1 день для мужчины-бегуна весом 65 кг* (650 г углеводов или 10 г/кг)

Завтрак: 2 чашки хлопьев + чашка (зд. и далее чашка – примерно 250 мл в объеме – прим. FanZone) молока + банан, 250 мл подслащенного фруктового сока
Перекус: 500 мл бутылочного прохладительного напитка, 2 толстых ломтя хлеба с джемом
Обед: 2 начиненных багета + 200 г йогурта
Перекус: круассан или кекс + 250 мл подслащенного фруктового сока
Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса, 2 чашки желе
Перекус: 2 пышки с медом + 250 мл подслащенного фруктового сока

*Это меню составлено из продуктов, богатых углеводами; для сбалансированности в него можно добавить другие продукты. Для оптимизации отложения гликогена в мышцах в дополнение к этому меню необходимо сократить тренировки. При другой массе тела количество углеводов следует пропорционально увеличить или уменьшить.{mospagebreak title=Климатические особенности&heading=Принципы питания}

Read more: http://athletics.in.ua/stati/pitanie-farmakologiya-doping/pitanie-legkoatleta.html#ixzz2YzoLtTTs

Питание для спортсменов на выносливость 101

Для новичка по триатлону, велосипедному спорту или бегу может быть довольно ошеломляюще видеть товарищей по тренировкам, несущих то, что кажется вспомогательным поясом, оснащенным разнообразным набором питательных инструментов. Ну, не беспокойся больше. Эта статья предоставляет платформу для ингредиентов, рекомендуемых для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин — это гоночный автомобиль.Каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий топлива. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит свое топливо в баке, человеческое тело запасает углеводы в виде гликогена в наших мышцах и печени. Эти запасы гликогена используются для стабилизации сахара в крови и обеспечения оптимальной работы мышц. Бегуны, которые уравновешивают свои тарелки с пищей на 45-65% углеводов при одновременном удовлетворении ежедневных потребностей в энергии, могут рассчитывать на хранение около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительно ~ 100-125 граммов (400-500 калорий) в печени.Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для работы в течение ~ 2 часов с умеренной интенсивностью, что делает необходимым добавление углеводов во время длительных попыток во избежание истощения и последующего головокружения (так называемое «склеивание») и глубокого мышечного утомления (так называемая «стена»). ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Race Week: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, улучшите запасы углеводов перед гонкой, или «загрузкой», добавив 4-5 граммов легкоусвояемого углевода (с низким содержанием клетчатки) на фунт мышечной массы тела каждый день в последние 72 часа, предшествующие гоночному дню.Протокол однодневного или 48-часового нагружения может быть эффективен для более коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется в течение гонки, то есть, сокращение объема тренировок не проводится перед гонкой. Примеры легкоусвояемых вариантов углеводов включают крендели, рогалики, бананы, белую пасту, белый рис, картофель, хлопья на основе риса, спортивные напитки и энергетические батончики.

Утро гонки: Направьте 100-150 граммов легкоусвояемого углевода (с низким содержанием клетчатки) за 2-3 часа до старта гонки.Не забудьте разрешить 1 час переваривания на каждые 200-300 калорий. Образец пищи перед гонкой, которую нужно употреблять за 2–3 часа до старта гонки, — это простой бублик с мазком из арахисового масла и меда, плюс 20-24 унции спортивного напитка.

Во время гонки: Стремитесь к получению примерно ¼-1/3 веса вашего тела (фунты) в граммах каждый час тренировок или гонок после 45-90 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен стремиться к получению ~ 45-60 граммов углеводов каждый час тренировок или гонок.Чтобы максимизировать поглощение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, список ингредиентов которых включает несколько видов углеводов. Обычные источники углеводов, используемые в спортивных продуктах, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу. Обычные продукты, используемые в день гонки, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и энергетические жевания.

Post-Race: Направьте 50-100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме, для ускорения регидратации, а также пополнения углеводов, как можно скорее после завершения тяжелой тренировки или гонки.

Белок 101

С научной точки зрения, белки — это большие, сложные молекулы, которые составляют 20% веса нашего тела в форме мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма. Во время пищеварения белок расщепляется по меньшей мере на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой запас в нашей печени и используются для наращивания мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химические вещества. Некоторые исследования показали, что включение небольших количеств белка во время длительной активности может помочь повысить производительность, сэкономив мышечный гликоген, а также способствуя поглощению жидкости.Белок также может помочь приглушить голод, возникающий при длительных усилиях. Однако будьте осторожны при чрезмерном употреблении белка, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать «отставание» питательных веществ в кишечнике и последующее расстройство желудка и мышечную усталость / спазмы.

Сколько белка нужно спортсменам?

на тренировках: Предполагается, что спортсменам на выносливость требуется примерно 1/2 -3/4 грамма белка на фунт мышечной массы тела в день. Спортсмены с ограниченным потреблением энергии должны стремиться к достижению высокого уровня этой рекомендации.Например, человек весом 180 фунтов с 10% жировой массы тела несет около 160 фунтов мышечной массы тела и, следовательно, требует от 80 до 120 граммов белка в день.

Race Morning: Включите 10-20 грамм белка за 2-3 часа до начала гонки, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Общие источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

во время гонки: Если вы находитесь на тренировочном или гоночном курсе продолжительностью более 4 часов, старайтесь получать до 5 граммов белка в час.Обычные источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также альтернативы цельным блюдам, таким как вяленое мясо индейки и бутерброды с арахисовым маслом.

после гонки: Диапазон 10-20 граммов белка, взятого сразу после гонки, достаточен для восстановления мышц и иммунной функции после события. Общие источники включают молоко, коктейли для заменителей пищи и специализированные восстановительные спортивные напитки.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль в тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях.Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в обмене веществ и необходимы для нормальной работы всех клеток, включая функцию мышц. Дисбаланс электролитов сообщал о симптомах, сходных с дегидратацией: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, мышечные сокращения, общая усталость, затрудненное дыхание, «булавки и иголки» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Pre-Race: Спортсмены, уязвимые для мышечных спазмов и усталости, а также те, кто соревнуются в жару, могут выиграть от увеличения потребления соли в течение нескольких дней, предшествующих гоночному дню.Многие варианты загрузки карбофры, такие как крендели с солью, спортивные напитки, хлеб и хлопья, учитывают это. Точно так же, в гоночное утро, может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый рогалик, и пить спортивный напиток, а не простую воду. Соленая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от кровяного давления.

Во время гонки: Направляйте 200-500 мг натрия на стандартную бутылку велосипеда с потребленной водой (20-24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция.Обратите внимание, что слишком большое количество натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, поэтому обязательно учитывайте все ваши источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг на упаковку) и жевания (20- 210 мг на 3 штуки), солевые пакеты (~ 200 мг на упаковку) и капсулы электролита (~ 100-200 мг на капсулу).

Post-Race: Потягивая спортивный напиток, а не простую воду, после гонки будет способствовать оптимальной регидратации мышц, включая замену потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать мышцы и суставы, а также контролирует температуру тела, неспособность принимать достаточное количество жидкости в течение длительного времени может оказать серьезное негативное влияние как на здоровье, так и на работоспособность. , Следовательно, определение скорости потоотделения и вытекающих из этого потребностей в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйте взвешивание до и после тренировки и пейте жидкости так, чтобы во время тренировок и гонок терялась не более 2% веса вашего тела.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно: Пейте половину веса своего тела (в фунтах) в жидких унциях или около того моча становится бледно-желтой в течение дня. Например, человеку весом 150 фунтов требуется примерно 75 унций жидкости в день.

Pre-Race: Нередко потерять 1-2% веса тела за ночь (одна из причин, по которой столь многие любят взвешиваться утром). К сожалению, этот уровень обезвоживания может иметь значительные негативные последствия для производительности, поэтому обязательно выпейте 16-24 унции жидкости в течение 1-2 часов, предшествующих началу гонки, или чтобы моча стала бледно-желтой.

Во время гонки: Направьте на ½-1 литр или примерно 1 стандартную бутылку для велосипеда (~ 20-24 унции) в час или около того, чтобы моча стала бледно-желтой. Важно отметить, что чрезмерное увлажнение, также известное как гипонатриемия, может быть столь же опасным, как обезвоживание, и обычно вызвано потреблением жидкостей, особенно воды, сверх того, что может поглощать организм. Основные симптомы чрезмерного увлажнения включают чистую мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Для контроля состояния гидратации взвешивайте до и после тренировки.Цель — оставаться в пределах 2% от веса перед тренировкой.

После гонки: Если вы потеряли более 2% веса перед тренировкой во время тренировки или гонки, потягивайте жидкости до тех пор, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для пополнения 1 фунта массы тела требуется приблизительно 20 унций жидкости.

Экстра Кредит Ингредиент: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин, может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет его воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, которые уменьшают усталость и восприятие усилий, дискомфорта и боли.Конкретные ароматы энергетических гелей и жеваний содержат кофеин в дозе 25-50 мг в упаковке. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, поскольку некоторые спортсмены не реагируют положительно на кофеин с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, подергивание мышц, расстройство желудка и беспокойство, которые служат причиной избегания.

Сколько кофеина нужно потреблять спортсменам?

Стремитесь к 100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) в течение 2-3 часов, предшествующих началу гонки, и еще 25-50 мг кофеина, принимаемых ежечасно или применяемых на более поздних этапах гонки.Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день гонки. Для достижения наилучших результатов подумайте об исключении кофеина из рациона за 10 дней до гонки.

Потребности натрия и спортсменов | Nutrition

Натрий — это электролит, необходимый для регуляции организма и поддержания нормальной функции клеток. В частности, натрий играет роль в регулировании баланса жидкости наряду с функцией нервных и мышечных клеток. Этот электролит потребляется с пищей — обычно в поваренной соли, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида — и выводится с мочой и потом. Когда уровень натрия слишком низкий или слишком высокий, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Рекомендуемое потребление натрия для взрослых должно быть меньше 2300 мг в день, с целью для большинства взрослых ограничить до 1500 мг в день.Чтобы получить представление о порциях, 2300 мг равняется всего 1 чайной ложке поваренной соли (NaCl) каждый день. Добавление такого количества соли в ваш рацион ежедневно может показаться излишним, однако большинство взрослых потребляет около 3400 мг в день. Исследования развиваются по этой теме, но большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что слишком много соли в рационе может способствовать ухудшению состояния здоровья, особенно сердечно-сосудистых заболеваний. Не помогает то, что около 77% диетического натрия происходит из-за чрезмерно обработанного, плохого диетического выбора.

Спортсменам и активным людям обычно нужно больше соли, чем обычному человеку.Натрий теряется из-за пота, и у спортсменов может быть очень высокий уровень пота. Все спортсмены, от кроссфиттеров до футболистов и бегунов на выносливость, склонны к потоотделению во время упражнений, что является ключевым механизмом для снижения температуры тела во время тренировки.

Количество потерянного пота зависит от многих факторов, включая массу тела, температуру, одежду, акклиматизацию и пол. Чтобы узнать свой личный уровень пота, взвесьте себя до и после тренировок. Несмотря на то, что определить скорость вашего потоотделения довольно просто, знание того, сколько натрия выделяется с этим потом, может определить только лабораторный анализ.Как правило, чем больше пота вы теряете, тем больше натрия вы теряете. Кроме того, если вы спортсмен, чья кожа и одежда после тренировки покрыты белым песком, то это соль, и вы можете считать себя соленым свитером.

Пот может содержать от 500 до 2400 мг натрия на литр, и, как сообщается, спортсмены теряют до 8000 мг в час во время интенсивных тренировок. Это очень изменчивое количество и затрудняет точные рекомендации натрия для спортсменов. Как правило, неподготовленные люди теряют больше натрия из-за пота, чем тренированные спортсмены, а мужчины теряют больше, чем женщины.Кроме того, исследования показали, что у игроков в теннис и футбол одни из самых высоких показателей уровня натрия.

Спортсмены, которые теряют слишком много соли из-за пота без правильного пополнения электролита, подвержены риску мышечных спазмов. Это одна из причин, по которой электролитные напитки следует употреблять во время тренировок. Спортсмены, которые не компенсируют потери натрия, также подвержены риску плохого восстановления, особенно при прохождении массовых тренировок спина к спине.

В крайних случаях может возникнуть гипонатриемия.Это потенциально опасное для жизни состояние, приводящее к отекам, тошноте, рвоте, спутанности сознания и потере сознания. Это происходит, когда потери натрия слишком велики либо из-за потери пота, либо из-за чрезмерного употребления обычной воды во время тренировок, что снижает уровень натрия в крови. Несколько ранних симптомов нехватки адекватного натрия могут быть увеличением веса или опуханием во время сеанса, чувством смущения или судорогами. К сожалению, многие другие состояния имеют те же симптомы.Даже гипернатриемия или очень высокий уровень натрия в крови по отношению к воде в организме, который обычно вызывается сильным обезвоживанием, может сопровождаться некоторыми из тех же симптомов. Принятие к сведению этих симптомов может предупредить вас о потенциальных проблемах в вашем спортивном плане заправки.

Хотя активная популяция в целом может безопасно избегать употребления дополнительной соли в рационе, она не обладает полной иммунитетом к неблагоприятным последствиям хронического чрезмерного потребления натрия. Увеличенное потребление должно быть сделано вдумчивым способом, который продвигает и работу и общее здоровье.

Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на добавлении натрия во время тренировок и обильном использовании солонки для здоровых домашних блюд. Даже спортсмены, которым требуется больше натрия, должны ограничивать выбор обработанной, некачественной пищи для сохранения общего здоровья. Важно реально оценить, насколько вы активны, условия тренировок, текущее состояние здоровья и сколько вы потеете во время тренировок, чтобы определить, нужно ли вам больше натрия, чем того требуют общие рекомендации.

Консультация врача и диетолога является хорошей отправной точкой для более конкретных, индивидуальных рекомендаций.

Как получить достаточно натрия:

Используйте солонку для здорового питания вне тренировок.
Добавьте бульон или суп к еде.
Попробуйте заправиться жареным соленым картофелем.
Добавить щепотку соли в бутерброды PBJ, овес, энергетические укусы и т. Д.
Закуска на соленых орехах, качественном вяленом мясе, кренделях, маслинах и маринованных огурцах.
Добавляйте низкокалорийные или некалорийные электролитные смеси в воду, потребляемую в течение дня.
Пополнить после тренировки с V8.
Ищите спортивные напитки с более высоким содержанием натрия, ~ 500 мг / порция.
Принимать во время тренировок соленую спортивную еду и напитки.
Солевые таблетки могут быть уместны в некоторых ситуациях.
Для горячих и продолжительных явлений ограничьте чрезмерное увлажнение простой водой.

Спортивное питание в легкой атлетике

Совет 1. Усилить углеводы

Совет 2. Потреблять белок в меру

Совет 3. Не злоупотреблять жирами

Совет 4. Пить много и часто

Совет пятый. Возмещать потерянные электролиты

Питание спортсменов в легкой атлетике

Сложные углеводы

Фрукты и овощи

Жиры

Белки

Обильное питье

Время приема пищи

Питание легкоатлета — SportWiki энциклопедия

Общие принципы: цель питания и его стратегия[править | править код]

Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием[править | править код]

Стратегия питания для спортсменов во время путешествия[править | править код]

Рекомендации по организации хорошего питания во время поездки[править | править код]

Сложности, связанные с окружающей средой[править | править код]

Особые проблемы, связанные с тренировкой в жарком климате[править | править код]

Особые вопросы, касающиеся тренировки в условиях холодного климата[править | править код]

Специальные вопросы, связанные с тренировкой на средней высоте над уровнем моря[править | править код]

Вопросы культуры и конкретного региона[править | править код]

Какое спортивное питание нужно бегунам?

Спортивное питание для легкоатлетов

Изотоники

Креатин

Протеины

Жиросжигатели

Питание легкоатлета — SportWiki энциклопедия

Общие принципы: цель питания и его стратегия[править | править код]

Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием[править | править код]

Стратегия питания для спортсменов во время путешествия[править | править код]

Рекомендации по организации хорошего питания во время поездки[править | править код]

Сложности, связанные с окружающей средой[править | править код]

Особые проблемы, связанные с тренировкой в жарком климате[править | править код]

Особые вопросы, касающиеся тренировки в условиях холодного климата[править | править код]

Специальные вопросы, связанные с тренировкой на средней высоте над уровнем моря[править | править код]

Вопросы культуры и конкретного региона[править | править код]

Питание для легкоатлета. Питание легкоатлетов. Энергетические потребности спортсменов.

Правильное питание для качающихся. Белки, жиры и углеводы

Продукты для спортивного питания. Продукты богатые белком

Питание легкоатлетов. ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Питание спортсменов сообщение. Режим питания при тренировочном сборе

Пример спортивного питания. Основа спортивного питания

Питание легкоатлета. Питание легкоатлета

Питание легкоатлета

Общие принципы питания спортсменов

Энергетический баланс и строение тела. Потребность в углеводах.

Потребность в белках.

Потребление воды.

Питание стайера и ходока.

Похожие записи:

Питание для спортсменов на выносливость 101

Углеводы 101

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Белок 101

Сколько белка нужно спортсменам?

Электролиты 101

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Вода 101

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Экстра Кредит Ингредиент: кофеин

Сколько кофеина нужно потреблять спортсменам?

Потребности натрия и спортсменов | Nutrition

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ